Τι περιέχει η κρεατινίνη; Ποιες τροφές περιέχουν κρεατίνη; Κρεατίνη και άλλα αθλητικά συμπληρώματα
Κρεατίνηείναι μια οργανική ένωση που εμπλέκεται άμεσα στον ενεργειακό μεταβολισμό των μυών και των νευρικών κυττάρων. Η ύπαρξή του στο σώμα μας ανακαλύφθηκε πριν από 160 χρόνια. Η κρεατίνη συντίθεται στα νεφρά, το συκώτι και το πάγκρεας και στη συνέχεια μεταφέρεται στους μύες μέσω του αίματος. Όμως οι μύες το αποθηκεύουν και το χρησιμοποιούν ως πηγή ενέργειας. Χρειαζόμαστε κρεατίνη κατά τη διάρκεια κάθε σωματικής δραστηριότητας, κίνησης και γενικά ύπαρξης.
Η κρεατίνη ονομάζεται επίσης αποθήκη ενέργειας του σώματός μας, ή μυϊκό καύσιμο. Αυξάνει την αντοχή και προάγει μεγαλύτερη απόδοση. Όσο περισσότερο παράγεται από το σώμα μας, τόσο περισσότερη ενέργεια απελευθερώνει. Τι χρειάζεται η κρεατίνη είναι περισσότερο γνωστό στους αθλητές. Εξάλλου, είναι γι 'αυτούς που οι μύες παίζουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο.
Λαμβάνουμε το μεγαλύτερο μέρος της κρεατίνης μας από τα τρόφιμα. Και όσο περισσότερο παίρνουμε, τόσο περισσότερη ενέργεια θα απελευθερώνει το σώμα μας. Όμως, όπως ήθελε η φύση, η κατά προσέγγιση ποσότητα κρεατίνης που συντίθεται στο ανθρώπινο σώμα είναι 2 γραμμάρια την ημέρα.
Αυτό είναι αρκετό για την κανονική ζωή, αλλά όχι αρκετό για να επιτύχει μεγάλα κατορθώματα. Γι' αυτό η κρεατίνη χρησιμοποιείται με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής από άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό, κυρίως με το bodybuilding.
Αυτό οφείλεται σε μια άλλη λειτουργία της κρεατίνης - συγκρατεί νερό και αυξάνει τον όγκο των μυϊκών κυττάρων. Λόγω αυτού, οι μύες φαίνονται πιο ελκυστικοί και ανταποκρίνονται καλύτερα στην προπόνηση. Επομένως, οι αθλητές χρησιμοποιούν κρεατίνη για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Μια άλλη επίδραση της κρεατίνης στον οργανισμό μας οφείλεται στην αναστολή της έκκρισης γαλακτικού οξέος. Αλλά ακριβώς αυτό προκαλεί ένα αίσθημα καύσου στους μύες όταν κάνουμε ασκήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα ή από συνήθεια. Αντίστοιχα, η κρεατίνη σας βοηθά να ανακάμψετε πιο γρήγορα μετά την προπόνηση και να ξεκινήσετε ξανά την άσκηση.
Η κρεατίνη θεωρείται επίσης βοήθημα απώλειας βάρους. Αυτό έχει αποδειχθεί από έρευνα Αμερικανών επιστημόνων. Αυξάνοντας την αποτελεσματικότητα της προπόνησης με τη βοήθεια της κρεατίνης, τα λιποκύτταρα καίγονται πιο γρήγορα και συμβαίνει απώλεια βάρους.
Πού βρίσκεται η κρεατίνη;
Όπως ήδη αναφέρθηκε, λαμβάνουμε κρεατίνη μέσω της τροφής. Όχι όμως με κανέναν. Υπάρχουν τροφές που περιέχουν υψηλότερα επίπεδα κρεατίνης. Αυτό είναι σημαντικό να το γνωρίζουν όχι μόνο οι αθλητές, αλλά και οι άνθρωποι που ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής. Έχουμε καθορίσει σε τι χρειάζεται η κρεατίνη. Και δεν το χρειάζονται μόνο οι αθλητές. Τώρα λίγο για το πού φυλάσσεται. Εξάλλου, για να αυξήσετε την ενέργεια, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε φυσικές πηγές κρεατίνης.
Η μεγαλύτερη ποσότητα κρεατίνης περιέχεται σε προϊόντα ζωικής προέλευσης: ψάρια, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα. Για παράδειγμα, για να πάρετε 2 γραμμάρια κρεατίνης, πρέπει να φάτε μισό κιλό μοσχάρι ή 400 γραμμάρια χοιρινό ή 600 γραμμάρια μπακαλιάρου ή 200 γραμμάρια ρέγκας ταυτόχρονα. Φυσικά με συνδυασμό προϊόντων η κρεατίνη απορροφάται καλύτερα. Αλλά τώρα γίνεται σαφές γιατί οι άνδρες που ασχολούνται ενεργά με το γυμναστήριο βασίζονται τόσο πολύ στο κρέας. Αλλά για να αναπληρώσετε το απόθεμα κρεατίνης σας κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων, πρέπει απλώς να υπερκαταναλώσετε. Ως εκ τούτου, η κρεατίνη χρησιμοποιείται συχνότερα ως συμπλήρωμα στην καθαρή της μορφή. Για όσους δεν θέλουν να χτίσουν μυς, αυτή η μορφή λήψης κρεατίνης δεν είναι χρήσιμη.
Φυσικά, πολλοί από εμάς ακολουθούμε έναν καθιστικό τρόπο ζωής. Επομένως, το σώμα δεν απαιτεί μεγάλη ποσότητα ενέργειας και, κατά συνέπεια, δεν υπάρχει τέτοια ανάγκη για κρεατίνη. Εξάλλου, η επίδραση της κρεατίνης εμφανίζεται σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα.
Αν και πολλοί άνθρωποι συνδέουν την κρεατίνη με το ανδρικό μισό, η κατανάλωσή της δεν είναι επίσης χωρίς νόημα για τις γυναίκες. Επιστημονική έρευναέδειξε ότι η επίδραση της κρεατίνης στο σώμα των ανδρών είναι κάπως πιο αισθητή από την επίδρασή της στο γυναικείο σώμα. 
Αυτό οφείλεται. Αλλά γνωρίζουμε ήδη ότι η κρεατίνη βοηθά στη διατήρηση του μυϊκού τόνου και επίσης, κατά την απώλεια βάρους, διατηρείται μυϊκή μάζακανονικός. Και αυτό είναι σημαντικό. Εξάλλου, όταν χάνουμε βάρος, δεν υποφέρει μόνο ο λιπώδης ιστός, αλλά και ο μυϊκός ιστός.
Αλλά όταν χρησιμοποιείτε κρεατίνη για να διαμορφώσετε τη σιλουέτα σας, αξίζει να θυμάστε ότι ακόμη και για αθλητές με ενεργή σωματική δραστηριότητα, υπάρχει περίσσεια. Και οι γιατροί συνιστούν να τροφοδοτείτε το σώμα σας με πρόσθετη κρεατίνη μόνο σε περίπτωση ενεργού σωματικής άσκησης.
Η κρεατίνη είναι μια θρεπτική ουσία απαραίτητη για τον σωστό μεταβολισμό της ενέργειας και την ανάπτυξη των μυών. Χρησιμοποιείται ενεργά από αθλητές για τη βελτίωση των αποτελεσμάτων τους, καθώς αυξάνει τη μυϊκή μάζα και βοηθά στην αποκατάσταση. Αυτή η ουσία χρησιμοποιείται συχνά με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής, αλλά η κανονική μας τροφή περιέχει επίσης συχνά κρεατίνη. Ποια προϊόντα περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα;
Κρεατίνη: ποιες τροφές την περιέχουν;
Η κρεατίνη χρησιμοποιείται συχνότερα σε αθλήματα που περιλαμβάνουν μικρά χρονικά διαστήματα, αλλά έντονα φορτία, μετά από την οποία πρέπει να ανακάμψετε γρήγορα: γυμναστική, τρέξιμο, ράγκμπι. Πρέπει να σημειωθεί ότι η κρεατίνη χρησιμοποιείται επίσης ενεργά στη θεραπεία της μυϊκής ατροφίας. Ποια είναι στη μεγαλύτερη ποσότητα;
- Αρκετά μεγάλη ποσότητα της ουσίας βρίσκεται στο κρέας, δηλαδή στο χοιρινό και το βόειο κρέας. Ένα κιλό χοιρινού κρέας περιέχει 5 γραμμάρια κρεατίνης.
- Τα ψάρια είναι επίσης πλούσια σε κρεατίνη, ιδιαίτερα η ρέγγα, ο σολομός, ο τόνος και ο μπακαλιάρος. Έτσι, 1 κιλό τόνου περιέχει περίπου 4 g κρεατίνης.
- Αν μιλάμε για το ποιες άλλες τροφές περιέχουν κρεατίνη, θα πρέπει να αναφέρουμε τα λαχανικά και τα φρούτα, αν και η ποσότητα αυτής της ουσίας σε αυτά είναι πολύ μικρή.
- Η κρεατίνη βρίσκεται επίσης στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Έχοντας ανακαλύψει σε ποια τροφή και σε ποια ποσότητα υπάρχει κρεατίνη, είναι εύκολο να παρατηρήσετε ότι για να αυξηθεί η κατανάλωση της ουσίας είναι απαραίτητο να τρώτε μεγάλη ποσότητα κρέατος και ψαριού, και αυτό μπορεί επίσης να προκαλέσει επιδείνωση της τη λειτουργία του στομάχου. Ως εκ τούτου, είναι πολύ πιο αποτελεσματικό για τους αθλητές να χρησιμοποιούν ασφαλή πρόσθετα τροφίμωνμε κρεατίνη, που παρεμπιπτόντως δεν θεωρούνται ντόπινγκ.
Επίδραση της κρεατίνης
Η κρεατίνη χρησιμοποιείται για κάτι περισσότερο από αθλητικές επιδόσεις, επομένως το να γνωρίζουμε ποιες τροφές περιέχουν αυτό το θρεπτικό συστατικό μπορεί να είναι χρήσιμο για κάτι περισσότερο από αθλητές στίβου και γυμναστές. Η κατανάλωση κρεατίνης μπορεί να έχει θετική επίδραση στην ανθρώπινη υγεία σε διάφορες ασθένειες.
- Η κρεατίνη μειώνει την ποσότητα της χοληστερόλης στο αίμα, η οποία έχει ευεργετική επίδραση στη λειτουργία της καρδιάς.
- Η χρήση της ουσίας βοηθά στη θεραπεία οξείας και χρόνιας φλεγμονής.
- Η κρεατίνη βοηθά σε διάφορες μυϊκές διαταραχές.
- Στη χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια, μια ορισμένη ποσότητα κρεατίνης αυξάνει την ικανότητα άσκησης.
Το να γνωρίζετε ποιες τροφές περιέχουν κρεατίνη μπορεί να είναι χρήσιμο για όσους φροντίζουν την υγεία τους, που ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό ή που προσπαθούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα.
Με επιτυχία στέφθηκε η επιστημονική έρευνα ενός επιστήμονα από τη Γαλλία, ονόματι Chevreul. Αυτό συνέβη το 1832. Κατάφερε να απομονώσει μια χημική ένωση που ονομάζεται κρεατίνη από τους σκελετικούς μυς. Οι ρίζες αυτού του ονόματος ανάγονται στην αρχαία ελληνική λέξη για το κρέας, κάτι που είναι λογικό. Έτσι, έχει αποδειχθεί ότι η κρεατίνη υπάρχει μέσα στο ανθρώπινο σώμα. Πώς κατέληξε εκεί και σε τι χρειαζόταν; Και είναι δυνατόν να ανιχνευθεί η κρεατίνη στα τρόφιμα ώστε να μπορεί να αναπληρωθεί αν χρειαστεί; Αυτό έγινε αντικείμενο περαιτέρω έρευνας, η οποία διήρκεσε για ενάμιση αιώνα. Μία από τις τελευταίες ανακαλύψεις έγινε το 1973 από τον καθηγητή-καρδιολόγο από τη Ρωσία E.I Chazov: η κρεατίνη ρυθμίζει τη δύναμη των καρδιακών συσπάσεων.
Συνοπτικά για το συμπλήρωμα
Η κρεατίνη είναι ένα καρβοξυλικό οξύ που περιέχει άζωτο. Αποδείχθηκε ότι παράγεται από το ανθρώπινο σώμα και άλλα σπονδυλωτά.
Η σύνθεση γίνεται από τα αμινοξέα στο ήπαρ, τα νεφρά και το πάγκρεας. Μελέτες έχουν δείξει ότι το σώμα παράγει έως και 2 γραμμάρια αυτής της ουσίας την ημέρα.
Το σώμα έχει την ικανότητα να συσσωρεύει κρεατίνη και στη συνέχεια να τη χρησιμοποιεί κατά την ανταλλαγή ενέργειας στους νευρικούς και μυϊκούς ιστούς. Με άλλα λόγια, χωρίς αυτό το οργανικό οξύ οι μύες μας δεν είναι ικανοί να κινηθούν. Η έλλειψή του αποδυναμώνει τον άνθρωπο. Αν και έχει αποθέματα ενέργειας, είναι σε «παγωμένη» κατάσταση και δεν μπορούν να φτάσουν στα σημεία χρήσης.
Υποτίθεται ότι με τη βοήθεια της κρεατίνης, η πρωτεϊνική σύνθεση και η κυτταρική υπερυδάτωση συμβαίνει στο σώμα, έτσι οι μύες μεγαλώνουν, αποκτούν όμορφη ανακούφιση, αντοχή και δύναμη. Ένα άλλο αποτέλεσμα είναι η εξουδετέρωση του γαλακτικού οξέος - η αιτία της μυϊκής κόπωσης. Έχει σημειωθεί η επίδραση της ενίσχυσης του οστικού ιστού, των αρθρώσεων και των τενόντων, με ευεργετική επίδραση στο νευρικό και κυκλοφορικό σύστημα.
Όπως μπορείτε να δείτε, η σημασία αυτού του οξέος για τις μεταβολικές διεργασίες είναι μεγάλη. Επομένως, τίθεται το ερώτημα: πώς να αναπληρώσουμε τα αποθέματά του για να βελτιώσουμε την υγεία και την ποιότητα της ζωής μας; Μπορείτε να πάρετε επιπλέον ποσότητες από το φαγητό.
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την περιεκτικότητα σε κρεατίνη διαφόρων τροφών:
| Φαγητό (1 κιλό) | Περιεκτικότητα σε κρεατίνη (g) |
|---|---|
| Ρέγγα | 6,5-10 |
| Χοιρινό | 5 |
| Σολομός | 4,5 |
| βοδινό κρέας | 4,5 |
| Τόνος | 4 |
| Γάδος | 3 |
| Γάλα | 0,1 |
| Φίγγι | 0,02 |
Ποιο από αυτά τα τρόφιμα περιέχει την περισσότερη κρεατίνη φαίνεται ξεκάθαρα από τους αριθμούς. Στις πρώτες θέσεις βρίσκεται το ψάρι και μετά το κόκκινο ζωικό κρέας. Την τελευταία θέση καταλαμβάνουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα μούρα. Πρέπει να γνωρίζετε ότι η θερμική επεξεργασία των τροφίμων που περιέχουν καρβοξυλικό οξύ μειώνει την ποσότητα τους.
Τα προϊόντα που περιέχουν τέτοιο οργανικό οξύ, πολύτιμο για τον άνθρωπο, μπορούν να καλύψουν μόνο τις οικιακές κινητικές ανάγκες, αλλά οι αθλητές και οι bodybuilders απαιτούν περισσότερα. Από ποιες πηγές μπορείτε να πάρετε περισσότερη κρεατίνη είναι ένα θέμα για άλλη ιστορία.
Μπορείτε να αγοράσετε κρεατίνη στον αμερικανικό ιστότοπο, όπου υπάρχουν πάντα προσφορές, και χρησιμοποιώντας τον σύνδεσμό μας είναι εγγυημένο ότι θα λάβετε επιπλέον έκπτωση 5%. Λειτουργεί επίσης, επομένως, εάν έχετε ήδη αποφασίσει ποια κρεατίνη είναι η καλύτερη για εσάς, τότε μπορείτε να την βρείτε.
Είναι μια αμίνη αζώτου, η περιεκτικότητα της οποίας στην καθημερινή διατροφή είναι περίπου 1 γραμμάριο. Τροφές όπως το κρέας και το ψάρι είναι πλούσιες σε κρεατίνη. Επιπλέον, αυτή η ουσία παράγεται από το ήπαρ, τα νεφρά και το πάγκρεας με διάσπαση και μεθειονίνη.
Παρακάτω σας παρουσιάζουμε έναν πίνακα που δείχνει τροφές πλούσιες σε κρεατίνη.
| Προϊόν διατροφής (1 κιλό) | Περιεκτικότητα σε κρεατίνη (g) |
|---|---|
| Ρέγγα | 10 |
| Χοιρινό | 5 |
| Σολομός | 4,5 |
| Βοδινό κρέας | 4,5 |
| Τόνος | 4 |
| Γάδος | 3 |
| Γάλα | 0,1 |
| Φίγγι | 0,02 |
Εξετάζοντας αυτόν τον πίνακα, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι για να λάβουμε επαρκή ποσότηταΓια να πάρετε κρεατίνη από τα τρόφιμα, πρέπει να φάτε αρκετά μεγάλη ποσότητα τροφής. Επιπλέον, λόγω της θερμικής επεξεργασίας αυτών των προϊόντων, μειώνεται και η περιεκτικότητα σε κρεατίνη σε αυτά.
Τώρα μπορείτε να συμπεράνετε μόνοι σας ότι για να λαμβάνετε αρκετή κρεατίνη από τα τρόφιμα, πρέπει να καταναλώνετε πολύ μεγάλη ποσότητα τροφής. Επιπλέον, πρέπει να λάβουμε υπόψη το γεγονός ότι όταν μαγειρεύεται το φαγητό, ένα σημαντικό μέρος της κρεατίνης θα καταστραφεί.
Είναι σαφές ότι ο καθιστικός τρόπος ζωής των ανθρώπων για αιώνες έχει προσαρμόσει το σώμα στην ανεπάρκεια κρεατίνης. Γι' αυτό και την περίοδο που ο αθλητής μόλις αρχίζει να παρευρίσκεται γυμναστήριο, σωματική δραστηριότηταφαίνονται σοβαρά και η διαδικασία αποκατάστασης διαρκεί πολύ. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, όταν η εμπειρία προπόνησης γίνει σταθερή και η κρεατίνη παρέχεται επιπλέον με τη μορφή συμπληρωμάτων, θα υπάρξουν προβλήματα με το φορτίο και την αποκατάσταση. Παρά το γεγονός ότι το ανθρώπινο σώμα είναι συνηθισμένο σε χρόνια έλλειψη κρεατίνης, η λήψη μεγάλων δόσεων δεν οδηγεί σε μεταβολικές διαταραχές, αλλά θέτει το σώμα σε πρώιμο τρόπο λειτουργίας, επιστρέφοντάς το σε πιο ευνοϊκές συνθήκες.
Πολύ συχνά μπορείτε να ακούσετε ομιλίες που αντί για αθλητική διατροφήμπορείτε απλά να αυξήσετε την κατανάλωση φαγητού. Ωστόσο, αυτή είναι μια εσφαλμένη αντίληψη. Μια προσπάθεια αύξησης της κατανάλωσης βασικών τροφίμων θα οδηγήσει στην ανάπτυξη παχυσαρκίας και υπερφόρτωσης των οργάνων και συστημάτων που είναι υπεύθυνα για τη διάσπαση και την απορρόφηση άλλων συστατικών των τροφίμων. Για παράδειγμα, η υπερβολική κατανάλωση κρέατος όχι μόνο δεν θα φέρει κανένα αποτέλεσμα, αλλά θα είναι επίσης επιβλαβής για την υγεία, καθώς το σώμα απλά δεν είναι σε θέση να επεξεργαστεί με ασφάλεια μια τέτοια ποσότητα κρέατος.
Κρεατίνη– ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για τον σωστό μεταβολισμό της ενέργειας και την ανάπτυξη των μυών. Χρησιμοποιείται ενεργά από αθλητές για τη βελτίωση των αποτελεσμάτων τους, καθώς αυξάνει τη μυϊκή μάζα και βοηθά στην αποκατάσταση.
Ημερήσια ανάγκη για κρεατίνη περίπου 1 γραμμάριο. Τροφές όπως το κρέας και το ψάρι είναι πλούσιες σε κρεατίνη. Επιπλέον, η κρεατίνη παράγεται από το ήπαρ, τα νεφρά και το πάγκρεας με τη διάσπαση της γλυκίνης και της μεθειονίνης.
Ποιες τροφές περιέχουν κρεατίνη;
Τροφές πλούσιες σε κρεατίνη είναι προϊόντα ζωικής προέλευσης. Ακολουθεί μια λίστα προϊόντων που περιέχουν κρεατίνη (η ποσότητα κρεατίνης στα τρόφιμα ανά 1 κιλό).
1 . Ψάρι
Η περισσότερη κρεατίνη βρίσκεται στα ψάρια: ρέγγαπερίπου 6,5-10 γραμμάρια κρεατίνης, ανά σολομός και σολομός 4,5 γραμμάρια, σε τόνος 4 γραμμάρια, σε γάδος 3 γραμμάρια, σε φούντα 2 γραμμάρια.
2 . Κρέας
Στη δεύτερη θέση όσον αφορά την περιεκτικότητα σε κρεατίνη βρίσκεται το κρέας: χοιρινό- 5 γραμμάρια, βοδινό κρέας- 4,5 γραμμάρια.
3. Φρούτα και λαχανικά
Η κρεατίνη μπορεί επίσης να βρεθεί σε μικρές ποσότητες φρούταΚαι λαχανικά, αλλά η ποσότητα εκεί είναι πολύ μικρή. Για παράδειγμα, τα cranberries περιέχουν περίπου 0,02 γραμμάρια κρεατίνης.
Έχοντας ανακαλύψει ποιες τροφές περιέχουν κρεατίνη, είναι εύκολο να παρατηρήσετε ότι για να αυξήσετε την κατανάλωση της ουσίας πρέπει να τρώτε μεγάλη ποσότητα κρέατος και ψαριού και αυτό μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους και επιδείνωση του στομάχου. Επομένως, είναι πολύ πιο αποτελεσματικό για τους αθλητές να χρησιμοποιούν ασφαλή συμπληρώματα διατροφής με κρεατίνη, τα οποία δεν θεωρούνται ντόπινγκ.
