Ένα μάθημα για τη μάζα για ένα έκτομορφο. Πρόγραμμα εκπαίδευσης για ένα εκτόμορφο: ένα σύνολο ασκήσεων και διατροφής. Ας αγγίξουμε τώρα εν συντομία το καθεστώς προπόνησης

Η προπόνηση αύξησης μάζας Ectomorph δεν διαφέρει από άλλα προγράμματα, επομένως είναι ιδανική για άτομα άλλων σωματικών τύπων. Ωστόσο, αυτή τη φορά θα σταθούμε πιο αναλυτικά στον εκτόμορφο σωματότυπο και θα εξετάσουμε τα χαρακτηριστικά του, καθώς και θα δώσουμε συστάσεις. Ένα έκτομορφο έχει σκελετό με λεπτά οστά, με ελάχιστο απόθεμα λιπώδους ιστού, μακριούς μύες. Δεν είναι εύκολη υπόθεση για ένα εκτόμορφο. Λόγω του μήκους των άκρων τους, πρέπει να κάνουν πολλές περιττές κινήσεις όταν σηκώνουν ένα φορτίο. Οι μύες τους είναι λεπτοί και κοντοί και οι τένοντες είναι μακροί. Όλα αυτά κάνουν την προπόνηση συντριπτική και εξαντλητική και τα αποτελέσματα είναι ασήμαντα.

Μεταξύ των bodybuilders, επινοήθηκε ένας ειδικός όρος για τα έκτομορφα - "hardgainer", μια λέξη που αποτελείται από δύο αγγλικές λέξεις: hard (σκληρό, δύσκολο) και gain (για να επιτύχω, να αποκτήσω μια ικανότητα). Από έξω φαίνεται κάπως έτσι: ένα άτομο μπορεί να πηγαίνει στο γυμναστήριο για μεγάλο χρονικό διάστημα -ακόμα και αρκετά χρόνια- και να μην έχει ορατό αποτέλεσμα, και αυτή την περίοδο οι αρχάριοι φίλοι του δυναμώνουν από τις πρώτες μέρες των μαθημάτων.

ΣΕ πρόσφαταΌλο και περισσότεροι άνθρωποι καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι τα πενιχρά αποτελέσματα των εκτόμορφων οφείλονται όχι τόσο στις φυσικές τους ικανότητες, αλλά μάλλον σε μια λανθασμένη προσέγγιση στην προπόνηση και στην ανεπαρκή διατροφή.

Μια ατομική προσέγγιση για την εκπαίδευση των εκτόμορφων περιλαμβάνει σπάνια αλλά έντονη προπόνηση (ένα μεγάλο διάλειμμα βοηθά στην αποκατάσταση της δύναμης και των χαμένων θερμίδων) και ειδική αθλητική διατροφή (τροφή πλούσια σε λιπαρά και θρεπτικά συστατικά). Υπό ένα συγκεκριμένο καθεστώς, τα έκτομορφα μπορούν να αποκτήσουν εντυπωσιακό μυϊκό όγκο, αν και αυτό θα είναι πιο δύσκολο γι 'αυτούς από τα μεσο- ή ενδομορφικά. Πολύτιμες συστάσεις, ακόμη και ένα ειδικά σχεδιασμένο μενού για εκτόμορφα, μπορείτε να βρείτε στο βιβλίο «From Skeleton to Athlete» των Michael Miggia και John Berardi, το οποίο είναι εξ ολοκλήρου αφιερωμένο σε άτομα αυτού του σωματότυπου.

Τώρα θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς πρέπει να ενεργεί ένα έκτομορφο που θέλει να χτίσει μυ.

Πρόγραμμα μαζικής αύξησης για το εκτόμορφο: στόχοι και στόχοι

Το κύριο καθήκον για ένα έκτομορφο είναι να χτίσει μυϊκή μάζα. Μια μέθοδος προγράμματος όπως η split training θα τους ταιριάζει. Split training είναι η ξεχωριστή προπόνηση των μυϊκών ομάδων ανά ημέρα. Συνιστάται να παρακολουθείτε προπόνηση τέσσερις φορές την εβδομάδα. Ο αριθμός των επαναλήψεων στις ασκήσεις είναι 6-8 φορές, με κάθε προσέγγιση είναι απαραίτητο να αυξηθεί το βάρος, λόγω αυτού, ο αριθμός των επαναλήψεων μειώνεται.

Τα χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης για ένα εκτόμορφο είναι:

• Ελάχιστο αερόβια άσκηση. Εργαστείτε σε ένα μηχάνημα καρδιο για 5-10 λεπτά το πολύ.
• Είναι υποχρεωτικό να τεντώσετε τους μύες που εμπλέκονται στο τέλος της προπόνησης.
• Δροσιστείτε στο τέλος της προπόνησης για όχι περισσότερο από 5 λεπτά σε μια μηχανή καρδιο.
• Θα πρέπει να ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 2 λεπτά μεταξύ των σετ.
• Ξεκουραστείτε μεταξύ των ασκήσεων για τουλάχιστον 3 λεπτά.
• Η συνολική διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 50-60 λεπτά.
• Η διάρκεια του ύπνου είναι τουλάχιστον 8 ώρες.

Αύξηση βάρους για ένα εκτόμορφο: διατροφή

Η εκτόμορφη διατροφή πρέπει να αντιμετωπίζεται σωστά. Τρώτε τροφές με πολλές θερμίδες με την προσδοκία ότι το σωματικό σας βάρος θα αυξηθεί κατά 0,3 - 0,5 κιλά την εβδομάδα. Για αυτό, ένα εκτόμορφο χρειάζεται ένα ειδικό. Ο υπολογισμός των θερμίδων πρέπει να είναι 45-55 χιλιοθερμίδες για 1 κιλό βάρους. Για παράδειγμα, εάν ένας αθλητής ζυγίζει 65 κιλά, είναι απαραίτητο να ακολουθεί μια δίαιτα 2900-3600 χιλιοθερμίδων την ημέρα.

Θα πρέπει να τρώτε συχνά, 5-6 γεύματα την ημέρα. Οι μερίδες είναι ομοιόμορφες και μικρές. Το χρονικό διάστημα μεταξύ των κύριων γευμάτων δεν πρέπει να είναι μικρότερο από 3 ώρες. Σύνθεση τροφής: 25-30% πρωτεΐνες, 50% υδατάνθρακες και 20-25% λιπαρά. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες πρέπει πρακτικά να εξαλειφθούν από τη διατροφή. Φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές που περιέχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (καστανό ρύζι, ζυμαρικά, πλιγούρι βρώμης).

Μια υποχρεωτική πρόσληψη για ένα εκτόμορφο είναι ένα σύμπλεγμα βιταμινών-μετάλλων.

Επιλέξτε μια πηγή λίπους από προϊόντα όπως: ελιά, ελαιοκράμβη, φυτικό, λιναρέλαιο, ξηρούς καρπούς, άπαχο ψάρι.

Έχετε μικρά σνακ όλη την ημέρα με τη μορφή ενός φρούτου (μπανάνα, μήλο) και σέικ πρωτεϊνών-υδατανθράκων.

Ρεσεψιόν αθλητική διατροφήΑναγκαίως!

Πρόγραμμα αύξησης μάζας για έκτομορφο: ένα σύνολο ασκήσεων

Έχοντας εξετάσει τη διατροφή και τα χαρακτηριστικά της προπόνησης για ένα εκτόμορφο, ας προχωρήσουμε στο ίδιο το σύνολο των ασκήσεων.

Ημέρα 1. Προπόνηση των μυών του στήθους, των κοιλιακών, των τρικεφάλων

• Πρέσσα πάγκου ξαπλωμένη σε οριζόντιο πάγκο με μέτρια λαβή. Πρώτα, 2 σετ των 8 επαναλήψεων, μετά 1 σετ 7 φορές και τέλος 1 σετ των 6 επαναλήψεων.

• Πρέσα πάγκου με αλτήρες κεκλιμένος πάγκος. Πρώτα, 2 σετ των 8 επαναλήψεων, μετά 1 σετ 7 φορές και τέλος 1 σετ των 6 επαναλήψεων.

• Μείωση αλτήρων κατά την ξαπλωμένη σε οριζόντιο πάγκο. Προσεγγίσεις: 3, επαναλήψεις: 10.

• Πρέσα μπάρα ξαπλωμένη σε οριζόντιο πάγκο στενή λαβή. Πρώτα, 2 σετ των 8 επαναλήψεων, μετά 1 σετ 7 φορές και τέλος 1 σετ των 6 επαναλήψεων.

• Γαλλικός Τύποςθέση. Προσεγγίσεις: 2, επαναλήψεις: 10.

• Βυθίσεις. Προσεγγίσεις: 2, επαναλήψεις: 10.

• Ανύψωση του κορμού ξαπλωμένη. Προσεγγίσεις: 3, επαναλήψεις: 20-25.

Ημέρα 2. Εκγύμναση των μυών της πλάτης, δικέφαλου

• Σειρά με αλτήρες μέχρι τη μέση ενώ στέκεστε σε κλίση. Πρώτα, 2 σετ των 8 επαναλήψεων, μετά 1 σετ 7 φορές και τέλος 1 σετ των 6 επαναλήψεων.

• Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα. 4 σετ με δυνατό μέγιστο τις επαναλήψεις.

• Τραβήξτε το κάτω μπλοκ στη μέση ενώ κάθεστε. Πρώτα, 2 σετ των 10 επαναλήψεων και μετά 2 σετ των 8 επαναλήψεων.

• Μόνιμη μπούκλα με μπάρα. Πρώτα, 1 σετ 8 επαναλήψεων, μετά 1 σετ 7 φορές και τέλος 1 σετ 6 φορές.

• Ο εναλλασσόμενος αλτήρας δικέφαλου μπούκλες ενώ στέκεται. Πρώτα, 1 σετ των 10 επαναλήψεων και μετά 1 σετ των 8.

• Συμπυκνωμένος δικέφαλος μπούκλα ενώ κάθεστε. Πρώτα, 1 σετ των 10 επαναλήψεων και μετά 1 σετ των 8.

Ημέρα 3. Προπόνηση μυών ποδιών: τετρακέφαλοι, μηροί και κοιλιακοί μύες

• Καταλήψεις με μπάρα. Πρώτα, 2 σετ των 10 επαναλήψεων, μετά 1 σετ 9 φορές και τέλος 1 σετ των 8 επαναλήψεων.

• Πίεση ποδιών στον προσομοιωτή. Πρώτα, 1 σετ 8 επαναλήψεων, μετά 1 σετ 7 φορές και τέλος 1 σετ 6 φορές.

• Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή ενώ κάθεστε. Πρώτα, 1 σετ 10 επαναλήψεων, μετά 1 σετ 9 φορές και τέλος 1 σετ 8 επαναλήψεων.

1. Σε ένα τόσο δύσκολο άθλημα όπως το bodybuilding, θα είναι κάπως πιο δύσκολο για ανθρώπους που έχουν γενετικά αδύνατο σώμα να προπονηθούν. Τέτοιοι άνθρωποι ανήκουν στον τύπο "εκτόμορφο". Εδώ είναι τα χαρακτηριστικά τους χαρακτηριστικά:

   • έλλειψη βάρους?
   • χαμηλό ποσοστό λιπαρών?
   • λεπτά και εύθραυστα άκρα.
   • συνήθως ψηλός?
   • επιταχυνόμενος μεταβολισμός.

   Όπως καταλαβαίνετε, τέτοιες ιδιότητες δεν είναι οι καλύτερες για ένα άτομο που θέλει να αποκτήσει μυϊκή μάζα, επομένως το πρόγραμμα εκπαίδευσης του εκτόμορφου θα έχει ορισμένα χαρακτηριστικά. Αλλά το τελευταίο σημείο δεν θεωρείται μείον. Λόγω του γεγονότος ότι ο μεταβολισμός του σώματός σας επιταχύνεται, θα πρέπει να τρώτε περισσότερο φαγητό, κάτι που είναι καλό, και επίσης θα αναρρώσετε πιο γρήγορα.

   Ειδικά για αρχάριους εκτόμορφους, ξεχωριστά προγράμματα κατάρτισηςπου θα σου επιτρέψει ο καλύτερος τρόποςπαίρνω βάρος. Η βάση τέτοιων προγραμμάτων είναι βασικές ασκήσεις- πρέπει να τα αγαπάς.

   Έτσι, οι βασικές αρχές της απόκτησης βάρους για έναν αρχάριο έκτομορφο:

   • άφθονη διατροφή?
   • αποκλειστικά βασικές ασκήσεις.
   • η διάρκεια της εκπαίδευσης δεν πρέπει να υπερβαίνει τη μία ώρα·
   • Το βάρος εργασίας σας πρέπει να είναι μεγάλο (φυσικά, μετά την προπαρασκευαστική περίοδο, για παράδειγμα, μαθήματα με προπονητή).
   • εάν έχετε επιταχυνόμενο μεταβολισμό, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να ξεκουράζεστε λίγο και να προπονείστε κάθε μέρα, πρέπει να προπονείστε όχι περισσότερο από 3 φορές την εβδομάδα.
   • Ο ύπνος είναι ένα σημαντικό συστατικό της καλής αποκατάστασης, η διάρκειά του πρέπει να είναι τουλάχιστον 7 ώρες.

   Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα εκπαίδευσης για ένα εκτόμορφο

   Τυποποιημένο σύνολο ασκήσεων και κατανομή τους σε 3 ημέρες προπόνησης:

   Δευτέρα (στήθος, τρικέφαλοι)

   • Πίεση πάγκου σε οριζόντιο πάγκο 15-12-12-10;
   • Κλίση πρέσας αλτήρων 15-12-12-10;
   • Βυθίσεις – 12-12-12-10;
   • Καθιστή πρέσα αλτήρων 15-12-12-10;

   Τετάρτη (Πίσω, δικέφαλος)

   • Τραβήγματα (αν είναι δυνατόν) 12-12-12-10;
   • Σειρά λυγισμένη μπάρα/αλτήρας 12-12-12-10;
   • Τραβήξτε κάτω μπλοκ στη ζώνη 12-12-12-10.
   • Μπούκλες με μπάρα για δικέφαλους μυς 12-12-12-12;

   Παρασκευή (Πόδια, δελτοειδή)

   • Μπάρα squats 15-12-12-10;
   • Πίεση ποδιών (στον προσομοιωτή) 15-15-15-15;
   • Βήματα (lunges) με αλτήρες/με μπάρα στους ώμους 15-15-15-15;
   • Καθιστή πρέσα αλτήρων 15-12-12-10;
   • Πλάγια ανεβάσματα αλτήρων 15-15-12-10.

   Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης είναι ειδικά για εκτόμορφα που είναι γενετικά αδύνατα. Μια ικανή και εμπεριστατωμένη προσέγγιση για την εκτέλεση ασκήσεων θα σας επιτρέψει να αρχίσετε να αποκτάτε μυϊκή μάζα όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά και γρήγορα, αν και αυτό μπορεί να διαρκέσει πολύ. Σημειώστε ότι οι ασκήσεις μπορούν και πρέπει να ποικίλλουν!

2. Και αν ο μεταβολισμός των εκτόμορφων είναι πραγματικά επιταχυνμένος, αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε ό,τι επιθυμεί η καρδιά σας, για παράδειγμα, γλυκά, λιπαρά, αμυλούχα τρόφιμα κ.λπ. Είναι απαραίτητο να τηρείτε αυστηρά μια δίαιτα; Ό,τι τρώγεται ακόμα θα καίγεται εντατική εκπαίδευση

3. Όλα θα καταστραφούν. Θα υπάρχει ένας έγκυος σκελετός

4. Και αν ο μεταβολισμός των εκτόμορφων είναι πραγματικά επιταχυνμένος, αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε ό,τι επιθυμεί η καρδιά σας, για παράδειγμα, γλυκά, λιπαρά, αμυλούχα τρόφιμα κ.λπ. Είναι απαραίτητο να τηρείτε αυστηρά μια δίαιτα; Αυτό που τρώτε θα εξακολουθεί να καίγεται κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης.

   Κάντε κλικ για επέκταση...

   Μπορεί προς το παρόν να μην πάρετε υπερβολικό βάρος, αλλά η υγεία σας θα επιδεινωθεί 100%. Εάν τρώτε πολλά γλυκά, διατρέχετε τον κίνδυνο να αναπτύξετε διαβήτη.

5. Υπάρχουν πολλά λάθη στο πρόγραμμα εκπαίδευσης στο άρθρο! 1ο λάθος

   • 
     

6. Το άρθρο περιέχει πολλά λάθη στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα! 1ο λάθος

   • Πίεση πάγκου σε οριζόντιο πάγκο 15-12-12-10; - Γιατί να κάνω μια εντελώς άχρηστη άσκηση για bb; ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΕΦΑΡΜΟΓΗ; Εάν μπορείτε να το κάνετε σε κλίση, το πάνω μέρος του στήθους (υστερεί) δεν λειτουργεί άσχημα, αλλά όταν είναι οριζόντιο σχεδόν δεν λειτουργεί;
     2ο λάθος Παρακαλώ σημειώστε ότι ο συγγραφέας για την εκπαίδευση εξωμορφών γράφει: "
     • αποκλειστικά βασικές ασκήσεις. «Χμμμμμ, γιατί τότε να κάνετε «καθιστή πρέσα αλτήρων» την ημέρα του στήθους και των τρικεφάλων αν μπορείτε να κάνετε μια εξαιρετική ΒΑΣΙΚΗ άσκηση για τους τρικέφαλους, πιέστε στενά σε αρνητική κλίση;
     • Ας περάσουμε στην επόμενη μέρα, Πίσω - δικέφαλος, όλα φαίνονται να είναι φυσιολογικά εδώ, εκτός από το ότι ο συγγραφέας συμβουλεύει την άντληση του δικεφάλου μόνο εσωτερικά. Γιατί εκτός από το να σηκώνει τη μπάρα στον δικέφαλο, 4 σετ, δεν γράφει τίποτα.
     Ημέρα 3. Και πάλι, κούνιες με αλτήρες, όχι βασικές, αλλά για κάποιο λόγο ο συγγραφέας συμβουλεύει να το κάνετε.
     Και τέλος, μύες όπως: γάμπες, τραπεζοειδής, κοιλιακοί και πήχεις. Ο συγγραφέας πιστεύει ότι η λήψη τους είναι περιττή

   Κάντε κλικ για επέκταση...

   
   Επίσης - γάμπες, τραπεζοειδείς και πήχεις - ένα εκτόμορφο δεν χρειάζεται να εστιάσει καθόλου σε αυτά, επειδή δεν έχει καν κανονικούς πεταλούδες, πλάτη, πόδια κ.λπ. Πρέπει πάντα να δίνεται προτεραιότητα σε 5 μυϊκές ομάδες - πόδια, πλάτη, στήθος, χέρια, δελτοειδή, ΟΛΑ. Όλα τα άλλα θα απαιτήσουν μόνο χρόνο και πιθανούς πόρους ανάκτησης.

7. 1. Στο πρόγραμμα, το πάνω μέρος του στήθους δουλεύεται με πρέσες πάγκου με αλτήρες σε επικλινές πάγκο.
   2. Οι περισσότεροι επαγγελματίες BB εξακολουθούν να κάνουν την επίπεδη πρέσα πάγκου, μπορείτε να μου πείτε γιατί, αφού είναι τόσο άχρηστο; Η μέση του στήθους πρέπει επίσης να ανυψωθεί + αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική εάν ξέρετε πώς να απενεργοποιήσετε τους τρικέφαλους όσο το δυνατόν περισσότερο και να ενεργοποιήσετε τους πεσσούς.
   3. Η πρέσα πάνω από τον αλτήρα ενώ κάθεστε είναι σχεδόν ανάλογη με τη βασική γαλλική πρέσα τρικεφάλων. και οι δύο ασκήσεις θεωρούνται βασικές ασκήσεις τρικεφάλων. Συμφωνώ, εδώ μπορείτε να το αλλάξετε σε γαλλική πρέσα με μπάρα, αλλά η εναέρια πρέσα με αλτήρα είναι τέλεια για να τελειώσετε τους τρικέφαλους μετά τις ανομοιόμορφες ράβδους. Παρεμπιπτόντως, τα push-ups στις ανώμαλες ράβδους θεωρούνται όχι λιγότερο αποτελεσματική άσκησηπαρά μια πρέσα πάγκου με στενή λαβή και αν κάνετε αυτές τις ασκήσεις σε μία προπόνηση μαζί, τότε μπορείτε ήδη να το παρακάνετε και να προπονηθείτε.
   4. Οι δικέφαλοι την πίσω μέρα λειτουργούν ήδη καλά σε έλξεις, σειρές με σκύψιμο, και ειδικά έλξη προς τα κάτω. Η μπούκλα με μπάρα είναι ίσως η πιο αποτελεσματική άσκηση για τον δικέφαλο. σωστή τεχνική. Παρεμπιπτόντως, διαβάσατε το άρθρο πιο αναλυτικά; αυτό το πρόγραμμαείναι σχεδιασμένο για αρχάριους και πιστεύω ότι για αρχάριους ακόμα και 4 ασκήσεις ανά προπόνηση θα είναι αρκετές.
   5. κουνήστε αλτήρες στα πλάγια - καλύτερη άσκησηγια τον μεσαίο και τον πίσω δελτοειδή (και οι δύο δοκοί λειτουργούν εάν εκτελούνται σε διαφορετικές θέσεις - όρθιος, σκυμμένος), επίσης αυτή την ημέρα οι μπροστινοί δελτοειδή εργάζονται με καθιστή πρέσα αλτήρων, κάτι που νομίζω ότι είναι πολύ πιο ασφαλές για αρχάριους από μια όρθια μπάρα τύπος. Μπορείτε, φυσικά, να προσθέσετε σειρές με μπάρα στο πηγούνι ευρεία λαβήγια τα πίσω delts, αλλά για έναν αρχάριο νομίζω ότι οι ασκήσεις που περιγράφονται θα είναι αρκετές για τους πρώτους έξι μήνες της προπόνησης.

   Λοιπόν, το τελευταίο πράγμα - γιατί ένα έκτομορφο χρειάζεται να ανεβάζει τους κοιλιακούς του - εάν τους έχει ήδη ορατούς (κύβους) λόγω ενός ρεκόρ χαμηλού ποσοστού λίπους; αν και μια φορά την εβδομάδα μπορείτε και δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όταν μετά από άρση θανάτου ή οκλαδόν δεν μπορείτε πλέον να περπατήσετε. Είναι καλύτερα να το κάνετε μεταξύ των προπονήσεων για φρέσκια δύναμη, τότε το αποτέλεσμα θα είναι καλύτερο.
   Επίσης - γάμπες, τραπεζοειδείς και πήχεις - ένα εκτόμορφο δεν χρειάζεται να εστιάσει καθόλου σε αυτά, επειδή δεν έχει καν κανονικούς πεταλούδες, πλάτη, πόδια κ.λπ. Πρέπει πάντα να δίνεται προτεραιότητα σε 5 μυϊκές ομάδες - πόδια, πλάτη, στήθος, χέρια, δελτοειδή, ΟΛΑ. Όλα τα άλλα θα απαιτήσουν μόνο χρόνο και πιθανούς πόρους ανάκτησης.

   Κάντε κλικ για επέκταση...

   
   1 Η μέση του στήθους σε κλίση λειτουργεί πολύ καλά
   
   
   
   
   Τράπεζες - γιατί να μην εστιάσετε την προσοχή; Δεν ο σωστός μυςΤι;; Φαίνονται υπέροχα και πολλοί άνθρωποι θέλουν ένα φρικτό τραπέζιο, οπότε γιατί όχι;
   
   Πατήστε - Αν δεν υπάρχει τίποτα, τότε πώς μοιάζει;)

8. 1 Η μέση του στήθους σε κλίση λειτουργεί πολύ καλά
   2 Οριζόντια πρέσα. Οι αρχάριοι συνήθως δεν ξέρουν πώς να απενεργοποιούν και να ενεργοποιούν ορισμένους μύες. Το κύριο καθήκον είναι να τα αισθανθείτε κατά την πρώτη φορά των μαθημάτων. Οπότε η απενεργοποίηση των τρικεφάλων θα είναι ΠΟΛΥ πολύ δύσκολη για έναν αρχάριο.
   3. Ακόμα, ο γαλλικός Τύπος και το ίδιο πιεστήριο με αλτήρες δεν είναι βασικές ασκήσεις. Για έναν αρχάριο, και ειδικά έναν εκτόμορφο, η βάση και πάλι η βάση είναι σημαντική. Γιατί λοιπόν να επιλέξετε τη μόνωση αντί της βάσης;
   4 Αυτό ακριβώς λειτουργεί με την πρόσφυση. Γιατί λοιπόν να κάνετε 4 προσεγγίσεις με εσωτερική λαβή, νομίζω ότι είναι καλύτερα να κάνετε 2 εσωτερικές, 2 εξωτερικές, ο εξωτερικός βραχιόνιος ενεργοποιείται καλύτερα
   5 Αν μιλάμε για πίσω αυλάκια, τότε μπορούν να γίνουν κούνιες σε λυγισμένη θέση, αλλά αν ο συγγραφέας εννοούσε να στέκεται, να τελειώνει τη μεσαία και την μπροστινή, καλά, δεν βλέπω το νόημα. Θα το έβαζα ακόμα μετά το πάγκο, τράβα μέχρι το πιγούνι, η κίνηση είναι παρόμοια με την κούνια, αλλά και πάλι ΒΑΣΙΚΗ!!
   Τράπεζες - γιατί να μην εστιάσετε την προσοχή; Ένας περιττός μυς ή τι;; Φαίνονται υπέροχα και πολλοί άνθρωποι θέλουν ένα φρικτό τραπέζιο, οπότε γιατί όχι;
   Το ίδιο για όλους τους άλλους. Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον μερικές ασκήσεις μαζί τους! Τουλάχιστον θα μεγαλώσουν. Αν σκέφτεστε έτσι, τότε γιατί οι τζόκ εκτελούν καθόλου τις γάμπες, τους κοιλιακούς και τους πήχεις τους; Αφαιρούν τα θρεπτικά συστατικά;
   Πατήστε - Αν δεν υπάρχει τίποτα, τότε πώς μοιάζει;)

   Κάντε κλικ για επέκταση...

   Δείξε μου τουλάχιστον έναν επαγγελματία που δεν παίζει οριζόντια πρέσα? Τα αθλητικά βιβλία και άλλες έγκυρες πηγές γράφουν επίσης ότι ο οριζόντιος τύπος ήταν μια κλασική και μια από τις καλύτερες ασκήσεις, και παραμένει έτσι. Ο γαλλικός Τύπος είναι η καλύτερη άσκηση για τους τρικέφαλους μετά από παράλληλες ράβδους και στενό πάτημα, χρησιμοποιούνται γραμμές στο πρόγραμμα. Δεν καταλαβαίνω για ποιες εσωτερικές λαβές δικέφαλου μιλάτε. Μετά σκέφτομαι επίσης ότι ένα εκτόμορφο, δηλαδή ένα σώμα βάρους 60-70 κιλών, δεν χρειάζεται να αντλεί γάμπες, τραπεζοειδείς και άλλα παρόμοια, αφού δεν υπάρχει βάση.

21 Απριλίου 2017

Υπάρχουν τόσα πολλά παρατσούκλια και περιγραφές που βρίσκουν οι άνθρωποι σχετικά με τους αδύνατους άντρες, αν και στην πραγματικότητα αυτός ο σωματότυπος ονομάζεται εκτόμορφος.

Με απλά λόγια, οι εκτόμορφοι είναι εκείνοι οι άνθρωποι που έχουν έναν αριθμό ορισμένων φυσικά χαρακτηριστικά, μεταξύ των οποίων το πιο αναγνωρίσιμο είναι η υπό όρους λεπτότητα.

Επιπλέον, η κύρια «μάστιγα» των ατόμων με αυτό το είδος δόμησης είναι ότι είναι εξαιρετικά δύσκολο για αυτούς να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Υπάρχει ακόμη και η άποψη ότι αντλείται αδύνατος τύποςεντελώς μη ρεαλιστικό.

Φυσικά, αυτή η δυσκολία τις περισσότερες φορές έγκειται σε παρανοήσεις, χάρη στις οποίες τα εκτόμορφα εκπαιδεύονται με τον ίδιο τρόπο όπως τα άτομα με άλλους σωματότυπους, λόγω των οποίων η πρόοδός τους επιβραδύνεται σημαντικά.

Επομένως, εάν είστε ήδη απελπισμένοι να χτίσετε εντυπωσιακή μυϊκή μάζα, έχετε δοκιμάσει όλους τους τύπους προπόνησης ή απλά πηγαίνετε στο γυμναστήριο για πρώτη φορά - αυτό το άρθρο είναι για εσάς 😉

Θα εξετάσουμε επίσης όχι μόνο πώς να εκπαιδεύουμε σωστά τα αδύνατα παιδιά, αλλά και γιατί αυτό το υποτιθέμενο «ελάττωμα», με τη σωστή προσέγγιση, μπορεί να μετατραπεί σε τεράστια επιτυχία και πραγματικό πλεονέκτημα.
Λοιπόν, πάμε!

Η επαγγελματική βιομηχανία bodybuilding έχει κυριολεκτικά επιβάλει στις ευρείες μάζες την άποψη ότι το έκτομορφο είναι ο λιγότερο επιτυχημένος σωματότυπος, ο οποίος είναι κατώτερος ακόμη και από τους ενδομορφικούς, για να μην αναφέρουμε τον μεσομορφικό τύπο, που θεωρείται το πρότυπο. Ωστόσο, στην πραγματικότητα όλα είναι τελείως διαφορετικά.

Πρέπει να σκεφτείτε τους σωματότυπους ως χαρακτηριστικά του «πηγαίο υλικό», δηλαδή τη δομή σας πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Με τα χρόνια, ο τύπος της κατασκευής μπορεί να αλλάξει, το ίδιο συμβαίνει και με την τακτική σωματική δραστηριότητα, επομένως είναι εξαιρετικά λάθος να εκλαμβάνεται αυτή η κατάσταση ως θανατική ποινή.

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΝΑ ΕΙΣΑΙ ΕΚΤΟΜΟΡΦΟΣ;

Ας μιλήσουμε για τα πιο προφανή «μπόνους» αυτού του τύπου, ακόμα κι αν πιστεύετε ότι δεν έχετε τύχη:

1. Τα έκτομορφα φαίνονται αθλητικά ακόμη και με μικρή μάζα.
2. Δεν θα έχετε προβλήματα ανακούφισης.
3. Τα έκτομορφα συχνά δεν χρειάζονται καν στέγνωμα.
4. Αυτός ο τύπος κατασκευής προάγει την κινητικότητα και είναι εξαιρετικός για όλα τα αθλήματα.
5. Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε σχολαστικά μια δίαιτα.

Το τελευταίο σημείο είναι αμφιλεγόμενο, γιατί οποιοσδήποτε αδύνατος άνδρας, με κακή διατροφή, αργά ή γρήγορα θα αρχίσει να παίρνει βάρος και αν δεν υπάρχει συνεχές φορτίο και εξαντλητική προπόνηση, το βάρος θα είναι ως επί το πλείστον με τη μορφή λίπους, το οποίο δεν είναι πολύ καλός.

Τύποι προσθήκης (πριν από την ενεργό προπόνηση):

Τύποι προσθήκης (μετά την ενεργό προπόνηση):

Προώθηση για έναν αδύνατο άντρα: πρόοδος με την ενεργό προπόνηση:

Ας φανταστούμε μια εικόνα όταν 2 άτομα μπήκαν στην αίθουσα. Ο ένας από αυτούς ζυγίζει 70 κιλά, και ο άλλος - 110. Την ίδια στιγμή, τους φυσική προπόνησηπερίπου στο ίδιο επίπεδο. Τις περισσότερες φορές, αυτά τα δύο άτομα θα ακούσουν έναν εκπαιδευτή που δεν ενδιαφέρεται πολύ και θα αρχίσουν να κάνουν το ίδιο πρόγραμμα, τις ίδιες ασκήσεις, χωρίς καν να αλλάξουν το γενικό καθεστώς.

Ως αποτέλεσμα, αυτός που ζυγίζει 110 κιλά θα προοδεύει πάντα πιο γρήγορα. Γιατί;

Επειδή τα ενδομόφρα είναι πιο επιρρεπή στο να αποκτήσουν μάζα (αλλά όχι καθαρά, αλλά μαζί με αρκετή ποσότητα λίπους). Ταυτόχρονα, από σταθερό σωματική δραστηριότηταθα δαπανηθούν θερμίδες και εκτός από τους μύες σταδιακά θα φύγει και περιττό λίπος. Και κάποιος που ζύγιζε 70 κιλά θα προχωρήσει, στην καλύτερη περίπτωση, κατά 1-2 κιλά.

Όλα αυτά είναι οι συνέπειες της αλόγιστης αντιγραφής πανομοιότυπων προγραμμάτων και της έλλειψης ατομικής προσέγγισης.

Ως αποτέλεσμα αυτής της στάσης, είναι σύνηθες να θεωρούνται τα έκτομορφα ως «χαμένοι» που δεν μπορούν να πάρουν βάρος, ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά ασκούνται. Ωστόσο, πρέπει να αλλάξετε την προσέγγισή σας και η πρόοδος ως δια μαγείας θα αρχίσει να προχωρά πολύ πιο γρήγορα.

__________________________________________________________________________________________

Εάν θέλετε πραγματικά να καταλάβετε πώς να γίνετε μεγάλοι για έναν αδύνατο άντρα και έχετε ήδη αρχίσει να δημιουργείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης για αδύνατους άνδρες, ΠΡΩΤΑ, ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΝΑ ΘΥΜΑΣΤΕ ΤΟΥΣ ΒΑΣΙΚΟΥΣ ΚΑΝΟΝΕΣ:

• Η διατροφή είναι το παν. Χωρίς αυτό, όλα τα σχέδια για απόκτηση μυών δεν θα είναι επιτυχή.
• Η εκπαίδευση θα πρέπει να αποτελείται από τουλάχιστον 80% βασικές (σύνθετες) ασκήσεις.
• Για τους πρώτους 6-12 μήνες, οι μεμονωμένες κινήσεις μπορούν να εξαλειφθούν εντελώς.
• Η προπόνηση θα πρέπει κατά προτίμηση να είναι σε λειτουργία δύναμης (χωρίς ελαφρά βάρη, με εξαίρεση τα σετ πτώσης και άλλα κόλπα).
• Προπόνηση αυστηρά 3 φορές την εβδομάδα (είναι εξαιρετικά σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο στην ποιοτική αποκατάσταση).
• Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8-9 ώρες.

Πώς να αντλήσετε ένα αδύνατο άτομο: μυστικά και κόλπα για ένα εκτόμορφο

Το κύριο λάθος των εκτόμορφων είναι τις περισσότερες φορές ότι ένας προπονητής/εκπαιδευτής που δεν ενδιαφέρεται πολύ για τα αποτελέσματά σας θα σας βάλει σε μηχανές, θα σας δώσει πολλές ασκήσεις απομόνωσης που είναι πολύ πιο εύκολο να κάνετε και δεν θα παρακολουθήσει καν την τεχνική σας.

Ωστόσο, έμπειρους εκπαιδευτέςΤους πρώτους 6 μήνες, δίνουν στα εκτόμορφα ακριβώς 1 άσκηση για τους δικέφαλους μυς, η οποία καταστρέφει όλες τις ιδέες τους για την προπόνηση, επειδή η μερίδα του λέοντος των επισκεπτών του γυμναστηρίου προσπαθούν ενεργά να στηριχθούν σε αυτή τη μυϊκή ομάδα.

Γιατί η μόνωση δεν είναι τόσο καλή όσο θα θέλαμε στην αρχή;

Όλα είναι απλά, βασικά ή πολυαρθρικές ασκήσειςπου χρησιμοποιούν πολλές μυϊκές μάζες δημιουργούν ένα πολύ μεγαλύτερο ορμονική απόκριση. Ως αποτέλεσμα αυτού, όλοι οι μύες αναπτύσσονται ενεργά, όχι μόνο αυτοί που εκπαιδεύετε.

ΑΥΤΟ ΠΡΟΗΓΕ ΑΠΟ ΤΟ ΑΙΡΙΓΜΑ ΜΕ ΕΝΑ ΚΟΛΠ ΠΟΥ ΖΗΤΕΙΤΑΙ ΣΥΧΝΑ ΣΕ ΑΠΕΙΔΟΥΣ ΑΘΛΗΤΕΣ:
Υπάρχουν δύο πανομοιότυπα άτομα, ο ένας εκπαιδεύει ενεργά τους δικέφαλους μυς, αφιερώνοντας λίγο χρόνο στους υπόλοιπους μύες και ο άλλος, αντίθετα, εκπαιδεύει ενεργά τα πάντα, κάνοντας μόνο 1-2 ασκήσεις στους δικέφαλους μυς.
Ποιο άτομο θα αποκτήσει ισχυρά χέρια γρηγορότερα ως αποτέλεσμα;

Αν απαντήσατε ότι κάποιος που ακουμπάει ενεργά στον δικέφαλό του, τότε η απάντηση δεν είναι σωστή.

• Πρώτον, η έντονη προπόνηση των δικεφάλων θα οδηγήσει τις περισσότερες φορές σε υπερπροπόνηση, η οποία θα επιβραδύνει την ανάπτυξη.
• Δεύτερον, οι ασκήσεις δικεφάλου δεν δημιουργούν ισχυρή ορμονική απόκριση.
• Και τρίτον, αυτό έρχεται σε αντίθεση με τη συνηθισμένη φυσιολογία. Ως εκ τούτου, εκείνοι που εκπαιδεύουν ενεργά τα πόδια, την πλάτη, τους ώμους και κάνουν γενικές ασκήσεις(για παράδειγμα, burpees ή thrusters), θα χτίσει ογκώδεις δικέφαλουςπολύ πιο γρήγορα. Είναι ασήμαντο γιατί το ανθρώπινο σώμα δεν ξέρει πώς να αναπτυχθεί σε ένα μέρος αποκλείοντας τους άλλους.

Φυσικά, αυτός ο κανόνας έχει τις εξαιρέσεις του, αλλά πρόκειται για μια στενή εξειδίκευση και απλώς περιττή ενημέρωση.

Αυτό που πρέπει να θυμάστε είναι ότι όσο πιο «βασικές», δηλαδή όσο πιο ογκώδεις και λειτουργικές είναι οι κινήσεις, τόσο περισσότερο μυϊκές ίνεςεμπλέκονται, τόσο καλύτερα θα συμβάλουν στο συνολικό κέρδος μάζας. Αυτός είναι ο λόγος που οι έμπειροι εκπαιδευτές δεν δίνουν ποτέ πολλά στους αρχάριους μεμονωμένες ασκήσεις, και κάποιοι τους αποκλείουν ακόμη και για έξι μήνες ή ένα χρόνο.

Στο bodybuilding, υπάρχει συχνά το στερεότυπο ότι οι βασικές ασκήσεις δημιουργούν συνολική μάζα και οι μεμονωμένες βοηθούν στην ανάδειξή της σε συγκεκριμένα σημεία, δηλαδή δημιουργούν περιγράμματα υψηλής ποιότητας.

Έτσι, έχουμε ήδη καταλάβει ότι η προπόνηση για αδύνατους άντρες (εκτόμορφα) πρέπει να είναι σκληρή, δυνατή, με αρκετή ξεκούραση μεταξύ των σετ.

Ακόμα κι αν το αποτέλεσμα δεν έρθει γρήγορα, θυμηθείτε: είναι εξίσου δυνατό για έναν αδύνατο άντρα να ξεσηκωθεί με έναν "συνηθισμένο", το κύριο πράγμα είναι να ακολουθείτε τους κανόνες διατροφής και προπόνησης.

ΑΣ ΜΙΛΗΣΟΥΜΕ ΤΩΡΑ ΣΥΝΤΟΜΑ ΓΙΑ ΤΟΝ ΤΡΟΠΟ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ.

Φυσικά, αργότερα θα το προσαρμόσετε ώστε να ταιριάζει στον εαυτό σας με βάση την αίσθηση του, αλλά για αρχή είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια βασική "διάταξη", η οποία θα σας επιτρέψει ήδη να προχωρήσετε τέλεια:

1. Κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση (5-7 λεπτά, διάφορες ταλαντεύσεις, κάμψεις κ.λπ. Στο τέλος της προθέρμανσης, μερικά σετ της κύριας άσκησης με άδεια μπάρα).
2. Διάρκεια προπόνησης (εκτός προθέρμανσης) – 45-50 λεπτά.
3. Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ – από 1 έως 1,5 λεπτό (όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος και η προσέγγιση, τόσο περισσότερη ξεκούραση, αλλά όχι περισσότερο από 2 λεπτά)
4. Ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων – 2 λεπτά.
5. Στο τέλος κάθε προπόνησης - 10 λεπτά καρδιο ή χαλάρωσης/διατάσεις.

Αν όλα είναι ξεκάθαρα με τις διατάσεις, τότε αξίζει να το διευκρινίσουμε σχετικά με την καρδιο.

Τις περισσότερες φορές, τα έκτομορφα αποφεύγουν αυτό το είδος στρες, εξηγώντας το «γιατί να μην είμαστε χοντρά;», κάτι που είναι εντελώς λάθος. Αρκεί να κοιτάξει κανείς τους επαγγελματίες σπρίντερ και να εκπλαγεί με το βουνό των μυών με το οποίο καταφέρνουν να ορμήσουν γύρω από το γήπεδο με μεγάλη ταχύτητα.

Το cardio είναι απαραίτητο, αλλά το cardio πρέπει να γίνεται σωστά! Το αργό τζόκινγκ είναι πιο κατάλληλο για όσους είναι υπέρβαροι.

Η επιλογή σας θα πρέπει να είναι πιο «δύναμη» τύποι καρδιο:

1. Σπριντ;
2. HIIT;
3. Κυκλικοί τύποι καρδιο με σίδερο.

Πρώτον, αυτό θα βελτιώσει περαιτέρω την ορμονική απόκριση και, δεύτερον, δεν θα επιτρέψει στο σώμα να συνηθίσει στο μονότονο φορτίο με τακτικές ασκήσεις, με αποτέλεσμα οι μύες να μεγαλώνουν ακόμη πιο γρήγορα ( μυϊκή ανάπτυξηαυτό είναι προσαρμογή στο φορτίο που τους δίνετε).

Είναι πολύ σημαντικό να σημειωθεί ο αριθμός των προσεγγίσεων.

Ο στόχος σας πρέπει να είναι 6-10 επαναλήψεις.

Δηλαδή σε βαριές κινήσεις (π.χ. deadlifts) καλύτερα να κάνεις το ελάχιστο, δηλαδή 6. Σε κάποιες πιο απλές πχ σήκωμα αλτήρων για δικέφαλους, πρέσα αλτήρων όρθιας/καθισμένης κ.λπ., μέχρι 10 , αλλά όχι περισσότερο.

Το βάρος πρέπει να επιλεγεί έτσι ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να είναι δύσκολες, ακόμα κι αν αποφασίσετε να κάνετε 5-6 φορές.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Επίσης, όταν δημιουργείτε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για αδύνατα άτομα, μην ξεχνάτε μια σημαντική διευκρίνιση.

(!) Τα έκτομορφα είναι καλύτερα να αποφεύγουν τα τυπικά σπασίματα.

Φυσικά, ως εξαίρεση, μπορείτε να πάρετε κάτι κλασικό, για παράδειγμα:

1. Πλάτη/τρικέφαλοι.
2. Στήθος/δικέφαλος μυς.
3. Πόδια/ώμοι.

Ωστόσο, όχι σε μόνιμη βάση.

Οι καλύτεροι «φίλοι» σας θα πρέπει να είναι οι προπονήσεις με ολόσωμο ή σπαστό πάνω/κάτω μέρος.
Επομένως, η ακόλουθη επιλογή θα ήταν πολύ καλύτερη:
1. Ολόκληρο το σώμα.
2. Άνω σώμα.
3. Κάτω σώμα.
Με αυτόν τον τρόπο δεν θα υπερπροπονήσετε τους μύες σας, αλλά θα εξασφαλίσετε τη μέγιστη ορμονική απόκριση.

Επιπλέον, μια τέτοια εκπαίδευση σας επιτρέπει να αξιολογήσετε πολύ καλύτερα την πρόοδό σας σε διάφορες ασκήσεις.

Οι καλύτερες ασκήσεις για εκτόμορφα

Είναι ξεκάθαρο γιατί τα άτομα με λεπτή σωματική διάπλαση πρέπει να βασίζονται σε βασικές ασκήσεις. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές τέτοιες ασκήσεις και δεν είναι πάντα εύκολο να επιλέξετε τις πιο σχετικές, ειδικά αν προπονείτε κάποιο μέρος του σώματος (για παράδειγμα, μόνο το πάνω μέρος).

Όταν επιλέγετε ασκήσεις για αδύνατους άντρες, είναι επίσης πολύ εύκολο να κάνετε την υπέρβαση και να ασκήσετε περιττή πίεση στα πόδια και την πλάτη σας. Αρκετά για να κάνετε σε μία προπόνηση νεκρή άρση, καταλήψεις και Ρουμανική λαχτάρα. Εάν τα πόδια μπορούν ακόμα να αντέξουν ένα τέτοιο φορτίο, τότε η πλάτη θα γίνει ο αδύναμος κρίκος.

ΓΙΑΤΙ ΟΙ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΠΑΝΤΑ ΠΡΟΤΕΡΑΙΟΤΗΤΑ:

___Στήθος:___

1. Πρέσα πάγκου σε επικλινές πάγκο.
2. Πρέσσα πάγκου?
3. Μύγες αλτήρων?
4. Πουλόβερ (προαιρετικό, μπορεί να προστεθεί στο τέλος της προπόνησης πλάτης).

___Χέρια:___

1. Μπούκλα μπάρα?
2. Πρέσσα πάγκου με στενή λαβή.

___Ώμοι/Κοιλιακοί:___

1. Στρατιωτικό μόνιμο Τύπο.
2. Σειρά με μπάρα μέχρι το πηγούνι.
3. Καθιστή πρέσα αλτήρων.
4. Κρεμαστά δάχτυλα σε μπάρα/ανυψώσεις ποδιών.
5. Διάφοροι τύποι ανατροπών.

Ectomorph- αυτός είναι ένας εξαιρετικός σωματότυπος, ο ιδιοκτήτης του οποίου μπορεί να μην ανησυχεί ιδιαίτερα για το αν έχει περιττό βάρος, αλλά σε σχέση με αυτό ακολουθεί αρνητική συνέπεια- Γίνεται δύσκολο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Εάν ένα έκτομορφο θέλει να αυξήσει το σωματικό του βάρος μέσω των μυών, τότε απλά πρέπει να επανεξετάσει τη διατροφή του. Πρώτα από όλα, πρέπει να προσέξεις τις θερμίδες, τις οποίες παίρνουμε κυρίως από τους υδατάνθρακες. Η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται ημερησίως για ένα έκτομορφο πρέπει να είναι πολύ υψηλότερη από ό,τι για άτομα που έχουν διαφορετικό σωματότυπο (ενδόμορφο και μεσόμορφο).

Διατροφή για ένα εκτόμορφο

Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ένα πράγμα: έως ότου το εκτόμορφο λάβει μια ποσότητα θερμίδων που είναι μεγαλύτερη από αυτή που καίει την ημέρα, δεν θα δει αύξηση στο βάρος του. μυϊκή μάζα. Αυτό είναι απλά αδύνατο! Για παράδειγμα, ένα άτομο βάρους 70 κιλών με εκτόμορφο σωματότυπο θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 2800-3500 θερμίδεςανά ημέρα.

Το φαγητό πρέπει να διανέμεται σε 6-8 γεύματα (συμπεριλαμβανομένων των γευμάτων κερδίζων), τα γεύματα πρέπει να είναι κάθε 2,5-3 ώρες. Η ποσότητα των πρωτεϊνών (πρωτεϊνών) πρέπει να είναι περίπου 25-30% της ημερήσιας πρόσληψης, οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι 50% και τα λίπη πρέπει να είναι περίπου 20-25%. Είναι υποχρεωτικό να τρώτε πριν τον ύπνο. Η ζάχαρη πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο ή να αποκλείεται εντελώς από τη διατροφή.

Προσπαθήστε να καταναλώνετε τροφές με χαμηλή γλυκαιμικό επίπεδο(GI), όπως καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως, γλυκοπατάτες, πλιγούρι βρώμης κ.λπ. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή. Οι πηγές λίπους πρέπει να περιλαμβάνουν: ελαιόλαδο, φυστικέλαιο, λάδι canola και ξηρούς καρπούς. Ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά στα ψάρια.

Ectomorph Training Basics

Πρόγραμμα προπόνησης

* - προσθέστε βάρος εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 10 επαναλήψεις ανά σετ. Τετάρτη - ξεκούραση.