Σεμινάριο squat για απώλεια βάρους. Squats για απώλεια βάρους: δημιουργούμε ένα αναλυτικό πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι. Οφέλη από ασκήσεις μηρών

Σε μια προσπάθεια να απαλλαγούμε από υπέρβαροςΕίναι σημαντικό να ακολουθείτε τις αρχές που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε γρήγορα και αποτελεσματικά το σωματικό βάρος, βελτιώνοντας παράλληλα την υγεία σας. Οι δίαιτες και οι μέρες νηστείας δεν είναι ικανές να προκαλέσουν διαρκή απώλεια βάρους, αφού το βάρος μπορεί να επανέλθει μετά την ολοκλήρωσή τους.

Η σωστά οργανωμένη σωματική δραστηριότητα, όταν εκτελείται τακτικά, μπορεί να μειώσει το βάρος και να αποτρέψει την επιστροφή του. Είναι σημαντικό να εκτελείτε όχι μόνο γενικά γυμναστικές ασκήσειςγια απώλεια βάρους, αλλά και ιδιαίτερη προσοχή

Συχνά σωματικό λίποςστις γυναίκες συσσωρεύονται στο κάτω μέρος του σώματος - στους γοφούς, τη μέση, τα πόδια και τους γλουτούς. Τα squat για απώλεια βάρους είναι από τα πιο πολλά αποτελεσματικόςσωματικές ασκήσεις που συνδυάζουν δύναμη και αερόβια άσκηση. Το αποτέλεσμα της χρήσης ενός συνόλου ασκήσεων με καταλήψεις είναι ότι το σώμα όχι μόνο απαλλάσσεται από τα αποθέματα λίπους, αλλά και χτίζει μυϊκή μάζα σε προβληματικές περιοχές, επομένως, ο λιπώδης ιστός σε αυτά τα μέρη σταματά να σχηματίζεται.

Squats για πόδια

Για να κάνετε τα πόδια σας όμορφα και λεπτά, τα squat είναι τέλεια. Ο πιο απλός τρόποςαπόδοση - κλασικά squats. Με την τακτική άσκηση, τα πόδια και οι γλουτοί γίνονται ελαστικά και τα αποθέματα λίπους λιώνουν. Ταυτόχρονα, οι μύες ολόκληρου του ποδιού εκπαιδεύονται εξίσου, καθώς και γλουτιαίους μύες.

1 άσκηση

Για να ξεκινήσετε, πρέπει να σταθείτε μέσα θέση εκκίνησης: στέκεστε στο πάτωμα, τοποθετώντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, με τα χέρια απλωμένα κατά μήκος του σώματος. Στη συνέχεια, κατά την εισπνοή, εκτελείται ένα squat, ενώ τα πόδια πρέπει να λυγίζουν σε ορθή γωνία. Μετά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνιστάται να κάνετε τέτοιες ασκήσεις 20-30 φορές την ημέρα για αρχάριους και 40-50 - αφού το σώμα συνηθίσει στο φορτίο.

Το σημαντικό σημείο είναι έλεγχος της στάσης του σώματοςενώ οκλαδόν. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να διατηρείται μόνο ευθεία. Η καμπούρα μπορεί να προκαλέσει βλάβη στις αρθρώσεις και τους σπονδύλους, καθώς το φορτίο σε αυτούς κατανέμεται άνισα.

Άσκηση 2

Ένας άλλος τρόπος για να απαλλαγείτε από το λίπος και την κυτταρίτιδα στα πόδια σας είναι τα κλασικά squat με αλτήρες. Το βάρος των αλτήρων δεν υπερβαίνει το 1-1,5 κιλό το καθένα. Σε αυτή την περίπτωση, δεν μπορείτε να το παρακάνετε με την προπόνηση. ένα σετ squats περιλαμβάνει 20-30 επαναλήψεις σε 2 βήματα. Μετά από σκληρή προπόνηση για μερικούς μήνες, μπορείτε να δοκιμάσετε κλασικά squats με μπάρα.

Άσκηση 3

Μια άλλη άσκηση για να χάσετε βάρος στα πόδια και τους γλουτούς σας είναι η εξής. Είναι απαραίτητο να σταθείτε μέσα θέση εκκίνησης, ενώ απλώνετε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας παράλληλα με το πάτωμα. Αρχικά, γίνεται ένα squat και τα χέρια παραμένουν στην ίδια θέση. Στη συνέχεια, ενώ κάθεστε, πρέπει να πηδήξετε όσο πιο ψηλά γίνεται, σηκώνοντας τα χέρια σας ψηλά και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Μπροστινές καταλήψεις

Για να απαλλαγείτε από το λίπος στους μηρούς, υπάρχει ένα σετ από διάφορες ασκήσεις για squats.

Squats για την κοιλιά

Για να απαλλαγείτε από το λίπος της μέσης, τα squat είναι επίσης αρκετά αποτελεσματικά και περιλαμβάνουν διάφορους τύπους αυτής της άσκησης.

Squats για τους μύες των μηρών

Όταν εκτελείτε καταλήψεις, σχεδόν οποιαδήποτε τεχνική χρησιμοποιεί τους μύες των μηρών. Υπάρχουν ασκήσεις που είναι πιο αποτελεσματικές για να απαλλαγείτε από εναποθέσεις λίπους σε μια τέτοια προβληματική περιοχή όπως το εσωτερικό του μηρού.

Βίντεο άσκησης squat

Μυστικό λεπτά πόδια- απλές καταλήψεις

Πώς να κάνετε σωστά τα squats

Η γυμναστική στο σπίτι δεν απαιτεί ειδικές δεξιότητες ή εκπαίδευση. Ωστόσο, είναι καλύτερο να ακούσετε τις συμβουλές έμπειρων ειδικών για να μην βλάψετε την υγεία σας και να κάνετε τις ασκήσεις ακόμα πιο αποτελεσματικές.

Με οποιοδήποτε είδος squat, πρέπει να στερεώσετε το στομάχι σας σε μια τεταμένη θέση, καθώς σε αυτήν την περίπτωση το φορτίο στη σπονδυλική στήλη θα είναι ελάχιστο και θα στερεωθεί στην οσφυϊκή περιοχή σαν κορσέ.
Αποκλείεται δεν μπορείς να λυγίσεις, καμάρα την πλάτη σας? η στάση σου είναι πάντα ευθεία.

Όταν κάθεστε, τα γόνατά σας θα πρέπει να είναι πάντα στο ίδιο επίπεδο με τα πόδια σας, χωρίς να γέρνουν προς τα εμπρός ή στο πλάι, με το πόδι να είναι σταθερά τοποθετημένο στο πάτωμα. Η αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να διατηρείται ομοιόμορφη και ήρεμη. Η γωνία με την οποία τα γόνατα κάμπτονται στην κάτω θέση δεν πρέπει ποτέ να υπερβαίνει τις 90 μοίρες. Μόνο τότε δεν υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης, των αρθρώσεων ή των τεντωμένων τενόντων.

Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να χάσετε βάρος και να παραμείνετε σε φόρμα. Μάθετε πώς να κάνετε σωστά squat για να αποκτήσετε το τέλειο σώμα.

Περιεχόμενα του άρθρου:

Οι περισσότερες γυναίκες είναι δυσαρεστημένες με την εμφάνισή τους και χρησιμοποιούν ποικίλες μεθόδους για να διορθώσουν τη σιλουέτα τους. Λίγοι άνθρωποι όμως συνειδητοποιούν ότι τα πιο απλά squat θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να επαναφέρετε μια ελκυστική εμφάνιση στους γλουτούς και τους μηρούς σας. Ωστόσο, για να επιτευχθεί ένα τέτοιο αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο όχι μόνο να προπονείστε τακτικά, αλλά και να γνωρίζετε αρκετούς κανόνες και χαρακτηριστικά της εκτέλεσης καταλήψεων.

Το ζήτημα της παρουσίας λίπους στο κάτω μέρος του σώματος ανησυχούσε πάντα τις γυναίκες, επειδή τα επιπλέον κιλά, κατά κανόνα, εγκαθίστανται σε αυτόν τον τομέα. Αυτό το αποτέλεσμα προκύπτει λόγω ακατάλληλης και μη ισορροπημένης διατροφής, καθιστικής ζωής, έλλειψης έστω και ελάχιστων σωματική δραστηριότητακαι τα λοιπά.

Για την επίλυση αυτού του προβλήματος σήμερα, δεν χρησιμοποιείται μόνο το γυμναστήριο, αλλά και μια ποικιλία από νέες δίαιτες, που απαιτούν νηστεία, μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν αισθητικές επεμβάσεις(μασάζ, περιτυλίγματα, κρέμες, μάσκες κ.λπ.). Αλλά αυτά τα μέσα δεν δίνουν πάντα το επιθυμητό αποτέλεσμα. Καλό είναι επίσης να χρησιμοποιείτε διάφορα μέσα για απώλεια βάρους με καταλήψεις ή οποιαδήποτε άλλη σωματική δραστηριότητα (αν τα πάρετε μόνο αυτά και δεν κάνετε τίποτα άλλο, δεν θα έχετε σχεδόν κανένα αποτέλεσμα):

• για απώλεια βάρους
• Κάψουλες βατόμουρου
• Σταγόνες

Εάν δεν έχετε τον χρόνο ή την ευκαιρία να το επισκέπτεστε πολλές φορές την εβδομάδα γυμναστήριο, μην απελπίζεστε, γιατί για να πετύχετε τη φιγούρα των ονείρων σας, αρκεί να εκτελείτε τακτικά απλές, αλλά πολύ αποτελεσματικές καταλήψεις. Φυσικά, για να επιτευχθεί επιθυμητό αποτέλεσμαΘα χρειαστεί να αφιερώσετε πολύ χρόνο, επομένως θα πρέπει να είστε υπομονετικοί. Κατά κανόνα, κατά μέσο όρο, χρειάζονται περίπου 30-40 ημέρες για να προσαρμοστούν οι γλουτοί και οι μηροί, ανάλογα με την αρχικό βάροςκαι τη διατροφή, γιατί αυτοί οι παράγοντες έχουν τη σημαντικότερη επιρροή. Το κυριότερο είναι να κάνετε τακτικά squats και σύντομα μια τέτοια προπόνηση θα γίνει συνήθεια και δεν θα σας φαίνεται πολύ επιβαρυντική.

Οφέλη από καταλήψεις

Με αυτό απλή άσκησηοι καταλήψεις είναι γνωστές σε όλους από την παιδική ηλικία, αλλά λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι περιλαμβάνουν δύο τύπους φορτίων - αερόβια και δύναμη. Κατά τη διάρκεια των squats, οι μύες των ποδιών τεντώνονται, κοιλιακούςκαι πίσω, τόσο αποτελεσματικό προπόνηση δύναμης.

Κατά την εκτέλεση των καταλήψεων, αρχίζει η συχνή και έντονη αναπνοή, με αποτέλεσμα να αρχίζει να αυξάνεται ο αριθμός των συσπάσεων του καρδιακού μυός. Το αίμα είναι εμπλουτισμένο με οξυγόνο, κορεσμένο κάθε κύτταρο του σώματος.

Τα squat είναι πολύ ωφέλιμα για το σώμα, επομένως δεν πρέπει να τεμπελιάζετε, γιατί η τακτική προπόνηση θα σας βοηθήσει να επανέλθετε σε καλή φυσική κατάσταση και να διορθώσετε τη σιλουέτα σας:

• Η τακτική εκτέλεση squat βοηθά στην επιτάχυνση της μεταβολικής διαδικασίας, λόγω της οποίας οι εναποθέσεις λίπους μετατρέπονται σταδιακά σε μυϊκό ιστό.
• Μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο εάν καίτε επιπλέον θερμίδες κάθε μέρα.
• Τα squat βοηθούν στην ενίσχυση των μυών της πλάτης, συσφίγγουν το στομάχι, αυξάνουν τον τόνο των γλουτιαίων μυών και οι μηροί γίνονται πάλι λεπτοί και τονωμένοι.

Πώς ακριβώς λειτουργούν τα squat στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους;

Τα squat είναι από τα πιο δημοφιλή σήμερα. αποτελεσματικές ασκήσεις, αφού κατά την εκτέλεσή τους δουλεύουν σχεδόν όλοι οι μύες. Ως αποτέλεσμα, οι εναποθέσεις λίπους στους γοφούς, την κοιλιά, τους γλουτούς καίγονται και εμφανίζεται μυϊκή ανάπτυξη. μυϊκή μάζα.

Φυσικά, αν μιλάμε για κατανάλωση ενέργειας, τότε τα squat θα χάσουν από τα ενεργά. αερόβια άσκηση, αλλά ταυτόχρονα συγκαταλέγονται στα αποτελεσματικά μέσα καταπολέμησης υπέρβαρος.

Λαμβάνοντας υπόψη το αρχικό σωματικό βάρος, θα γίνουν διαφορετικές προσπάθειες για την εκτέλεση ακόμη και των πιο απλών σωματικών ασκήσεων, επομένως, η διαδικασία απώλειας βάρους θα συμβεί με διαφορετικούς τρόπους. Εάν θέλετε, μπορείτε να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια των squats, αλλά αυτό γίνεται μόνο μέσα μεμονωμένα.

Για παράδειγμα, εάν μια γυναίκα ζυγίζει περίπου 60–65 κιλά, μετά από 5 λεπτά squats (100 επαναλήψεις), καταναλώνονται περίπου 43 kcal. Εάν κάνετε πρωινή και βραδινή προπόνηση, μπορείτε να απαλλαγείτε από 86 kcal την ημέρα.

Η απώλεια βάρους από τα squats δεν προέρχεται μόνο από την καύση επιπλέον θερμίδων. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα μιας τέτοιας άσκησης αρκετές φορές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πρόσθετα φορτία, όπως μπάρα ή αλτήρες.

Χάρη στη χρήση πρόσθετων φορτίων, η διαδικασία σχηματισμού μυϊκής μάζας επιταχύνεται αρκετές φορές. Σε αντίθεση με το στρώμα λίπους, οι μύες θα κάψουν τις συσσωρευμένες υπερβολικές θερμίδες πολύ πιο γρήγορα. Κατά συνέπεια, αυξάνεται και η κατανάλωση ενέργειας, ακόμη και αν δεν συμβούν δραστικές αλλαγές στο συνηθισμένο σύστημα διατροφής. Ωστόσο, εάν μειώσετε τη συνήθη διατροφή σας κατά 150–200 θερμίδες, η διαδικασία απώλειας βάρους θα είναι πολύ πιο ενεργή.

Τεχνική Squat για απώλεια βάρους

Για να αποκτήσετε τη φιγούρα των ονείρων σας και να απαλλαγείτε από το υπάρχον υπερβολικό βάρος, δεν χρειάζεται μόνο να ασκείστε τακτικά, αλλά και να κάνετε σωστά squats. Συμβατικά, αυτός ο τύπος άσκησης χωρίζεται σε δύο στάδια:

1. Το πρώτο στάδιο θεωρείται ένα βαθύ και χαλαρό squat, το οποίο θα πρέπει να συνοδεύεται από έντονη ένταση στον κορσέ των μυών της πλάτης, καθώς και κάτω άκρακαι κοιλιακούς.
2. Το δεύτερο στάδιο είναι η εξουσία. Επιστρέφοντας από βαθύ squatστην αρχική θέση σηκώνοντας το βάρος του σώματός σας. Εάν θέλετε, αλτήρες, kettlebells, βαριά βιβλία ή πλαστικά μπουκάλια γεμάτα με νερό μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.

Όταν κάνετε squats, δεν πρέπει μόνο να σκεφτείτε τη διαδικασία απώλειας βάρους, αλλά και να προσπαθήσετε να μην βλάψετε την υγεία σας. Ακόμη και μια τόσο απλή άσκηση έχει μια ειδική τεχνική που πρέπει να ακολουθείται αυστηρά, διαφορετικά οι συνέπειες μπορεί να είναι απρόβλεπτες.
Όταν ξεκινάτε μια προπόνηση, υπάρχουν μερικές απλές συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου:

• Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι τεντωμένοι, αφού θα λειτουργήσουν ως δυνατός κορσές για τη σπονδυλική στήλη.
• Οι φτέρνες σας πρέπει να παραμένουν πάντα πιεσμένες στο πάτωμα.
• Πρέπει να παρακολουθείτε τη θέση της πλάτης σας, καθώς κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να παραμένει εντελώς ίσια, αλλά όχι στρογγυλεμένη ή τοξωτή.
• Έχοντας φτάσει στο κάτω σημείο, τα γόνατά σας πρέπει να είναι παράλληλα με τα πόδια σας.
• Δεν μπορείτε να γυρίσετε τα γόνατά σας προς τα έξω ή μέσα.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η αναπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη και μετρημένη, θα πρέπει να προσπαθήσετε να προσαρμοστείτε στο ρυθμό των squats - ενώ κινείστε προς τα κάτω, πάρτε μια βαθιά και ομοιόμορφη αναπνοή και όταν ανεβείτε, εκπνεύστε.

Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε συνεχώς την τεχνική του squatting, αφού είναι σωστή εκτέλεσηη άσκηση δίνει μέγιστο αποτέλεσμα. Σε περίπου 15-20 λεπτά άσκησης μπορείτε να χάσετε περίπου 250 Kcal, αλλά αυτός ο αριθμός εξαρτάται άμεσα από ατομικά χαρακτηριστικάσώματος και αρχικού σωματικού βάρους.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να προσπαθήσετε να συντονιστείτε σε ένα ειδικό κύμα, καθώς είναι σημαντικό να αισθάνεστε πώς λειτουργούν οι μύες κατά τη διάρκεια κάθε κίνησης.

Αντενδείξεις για καταλήψεις

Προκειμένου οι καταλήψεις να αποφέρουν μόνο οφέλη και να μην βλάψουν την υγεία, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη το γεγονός ότι υπάρχουν ορισμένες αντενδείξεις, οι οποίες περιλαμβάνουν ασθένειες όπως:

• αρτηριακή υπέρταση;
• προβλήματα που σχετίζονται με τη σπονδυλική στήλη?
• κήλη;
• ασθένειες των αρθρώσεων των ποδιών?
• προβλήματα στη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος ·
• κιρσοί;
• σκολίωση?
• ριζίτιδα.

Εάν έχετε τουλάχιστον μία από τις ασθένειες που αναφέρονται παραπάνω, πρέπει να εγκαταλείψετε τα squat ως μέσο καταπολέμησης του υπερβολικού βάρους, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος να επιδεινώσετε μόνο την ευημερία σας.

Από πού να αρχίσετε να χάνετε βάρος με squats;

Εάν δεν είχατε προηγουμένως την ευκαιρία να εξασκηθείτε γόνιμα χρησιμοποιώντας squats, θα πρέπει να επιλέξετε κλασική τεχνική. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων, τα χέρια χαμηλώνουν κατά μήκος του σώματος και είναι όσο το δυνατόν πιο χαλαρά. Το squat εκτελείται αργά και πρέπει να χαμηλώσετε μέχρι να σχηματιστεί μια ορθή γωνία στα γόνατά σας. Στη συνέχεια, πρέπει επίσης να επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση.

Σε περίπτωση που τα squats χρησιμοποιούνται ως άσκηση για απώλεια βάρους, είναι υποχρεωτική η εκτέλεση μέγιστη ποσότηταεπαναλήψεις Για να αυξήσετε το φορτίο, είναι χρήσιμο να χρησιμοποιείτε πρόσθετα βάρη - για παράδειγμα, αλτήρες. Φυσικά, ο αριθμός των squats θα καθοριστεί αυστηρά σε ατομική βάση, αλλά ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να αυξηθεί σταδιακά, αφού οι μύες έχουν τη δυνατότητα να συνηθίσουν τις ασκήσεις.

Για να συνηθίσετε στην τακτική προπόνηση και να μπείτε στη διαδικασία, πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με 1 προσέγγιση, η οποία θα πρέπει να περιέχει 15 καταλήψεις. Είναι σημαντικό να ολοκληρώσετε τουλάχιστον 3 προσεγγίσεις σε μία προπόνηση, μεταξύ των οποίων μπορείτε να κάνετε μικρά διαλείμματα 3–5 λεπτών, αλλά όχι περισσότερα.

Σύντομα θα υπάρχει μια αίσθηση δύναμης στους μύες και η επιθυμία να αυξηθεί το φορτίο, εκτελώντας 20 squats σε μία επανάληψη, φτάνοντας σταδιακά τις 30 φορές. Μπορείτε επίσης να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις, αλλά το διάλειμμα μεταξύ τους θα πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο.

Μπορείτε να προπονείστε 3-4 φορές μέσα στην εβδομάδα, δεν χρειάζεται να προπονείστε κάθε μέρα. Εάν το φορτίο που προκύπτει αρχίζει να φαίνεται μικρό, είναι χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε βάρη, για παράδειγμα, μικροί αλτήρες βάρους 1–2 kg θα ήταν μια εξαιρετική επιλογή.

Είναι σημαντικό να θυμάστε τον χρυσό κανόνα κάθε προπόνησης - πρώτα, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση για να ζεσταθούν καλά οι μύες, διαφορετικά αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στους αστραγάλους και τα γόνατα, αφού κατά την εκτέλεση squat θα επιβαρυνθεί πολύ σε αυτές τις περιοχές.

Καταλήψεις με βάρη

Αυτό το είδος άσκησης δεν είναι κατάλληλο για όλους και συνιστάται για την αποκατάσταση της ελαστικότητας στους γλουτούς και τους μηρούς. Θα είναι αρκετό για πρώτη χρήση επιπλέον βάροςσε 1 κιλό. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπουκάλια γεμάτα νερό), τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και εκτελέστε ένα ομαλό squat χρησιμοποιώντας την κλασική τεχνική.

Plie squats

Αυτό το squat βασίζεται στο κίνημα μπαλέτου «plie». Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω και στη συνέχεια χαμηλώστε ομαλά (τα γόνατα λυγίζουν όσο πιο αργά γίνεται).

Αυτή η άσκηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος στο εσωτερικό των μηρών. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ως βάρη.

Σήμερα είναι αρκετά μεγάλος ο αριθμός διάφορα είδηκαταλήψεις, χάρη στις οποίες μπορείτε να χάσετε γρήγορα βάρος και να ανακτήσετε λεπτή σιλουέτα. Αλλά για να επιτευχθεί ένα τέτοιο αποτέλεσμα, τα μαθήματα πρέπει να διεξάγονται τακτικά και θα πρέπει επίσης να προσέξετε δικό του φαγητόκαι περιορίστε την κατανάλωση λιπαρών και υψηλών θερμίδων τροφών, που προκαλούν την εμφάνιση υπερβολικού βάρους.

Δείτε την τεχνική του squat σε αυτό το βίντεο:

Εάν πρέπει να κάψετε αποθέματα λίπους, τότε τα κορίτσια πρέπει οπωσδήποτε να δώσουν προσοχή στα squats. Στο τακτική προπόνησηεμφανίζεται ανάπτυξη του μέγιστου γλουτιαίου και του δικεφάλου μηριαίου. Ως αποτέλεσμα της μυϊκής ανάπτυξης, αρχίζει να καταναλώνεται μεγάλη ποσότητα επιπλέον θερμίδων. Αυτό οδηγεί σε μια σταδιακή αλλά συνεχή καύση των εσωτερικών λιπών.

Ποια είναι τα οφέλη των squats για απώλεια βάρους;

Τα squat έχουν τα ακόλουθα θετικά αποτελέσματα:

• Βοηθούν στην επιτάχυνση της μεταβολικής διαδικασίας, ως αποτέλεσμα της οποίας οι υπάρχουσες εναποθέσεις λίπους καταναλώνονται σταδιακά και αρχίζουν να μετατρέπονται σε μυϊκό ιστό.
• Όταν εκτελείτε καταλήψεις, οι μύες των ποδιών, της πλάτης και των κοιλιακών αρχίζουν να λειτουργούν ενεργά, λόγω της οποίας εμφανίζεται η προπόνηση δύναμης, η οποία προάγει την απώλεια βάρους.
• Όταν οι καταλήψεις, η αναπνοή αυξάνεται, επομένως, ο αριθμός των συσπάσεων του καρδιακού μυός αυξάνεται σταδιακά. Το αίμα είναι κορεσμένο απαιτούμενη ποσότηταΤο οξυγόνο εισέρχεται σε κάθε κύτταρο του ανθρώπινου σώματος, το οποίο αυξάνει τον τόνο και υποστηρίζει μια υγιή διαδικασία απώλειας βάρους.

Τα τακτικά squat σας βοηθούν να απαλλαγείτε γρήγορα από τις εναποθέσεις λίπους στους γλουτούς, την κοιλιά και τους μηρούς και αρχίζει η σταδιακή αύξηση της μυϊκής μάζας.

Τεχνική Squat για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους

Όποιο είδος squat κι αν επιλέξετε, η άσκηση αποτελείται από δύο στάδια:

• Εκτελείται ένα χαλαρό και αρκετά βαθύ squat και θα πρέπει να γίνει αισθητή μια ισχυρή ένταση στον μυϊκό κορσέ της πλάτης, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών και των κάτω άκρων. Ταυτόχρονα, πάρτε μια βαθιά και ομοιόμορφη αναπνοή.
• Επιστροφή στην αρχική θέση από ένα βαθύ squat ως αποτέλεσμα της άρσης βαρών το ίδιο το σώμα. Εκπνεύστε ενώ σηκώνετε.

Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να ληφθούν υπόψη οι ακόλουθοι κανόνες:

• Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να τεντώνονται, λόγω του οποίου το στομάχι σφίγγεται και ταυτόχρονα δημιουργείται ένας ισχυρός κορσέ για τη σπονδυλική στήλη, μειώνοντας το φορτίο σε αυτήν.
• Κατά τη διάρκεια των squat, οι φτέρνες σας πρέπει πάντα να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα. Το χειρότερο λάθος είναι να σηκώνετε τη φτέρνα και το πόδι ενώ κάνετε οκλαδόν, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά διαστρέμματα.
• Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε προσεκτικά τη θέση της πλάτης σας - καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να είναι τέλεια ίσια, όχι τοξωτή ή στρογγυλεμένη.
• Μόλις φτάσετε στο χαμηλότερο σημείο, τα γόνατα πρέπει να είναι παράλληλα με τα πόδια.
• Απαγορεύεται να γυρίζετε τα γόνατά σας προς τα μέσα ή προς τα έξω κατά τη διάρκεια των squats.
• Σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την αναπνοή σας - θα πρέπει να είναι μετρημένη και ομοιόμορφη και είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να προσαρμοστείτε στο ρυθμό των squats που εκτελούνται.

Οι επαγγελματίες προπονητές συμβουλεύουν να μάθουν να νιώθουν πώς λειτουργεί κάθε μυς κατά τη διάρκεια ενός squat, υποστηρίζοντας ότι αυτό αυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης αρκετές φορές.

Squats για αδυνάτισμα ποδιών

Για να καταπολεμήσετε το υπερβολικό βάρος στα πόδια, πρέπει να εκτελέσετε τα ακόλουθα squat:

• Τα πόδια είναι τοποθετημένα στο πλάτος των γοφών. Να βάλεις τα πόδια σου σωστή θέση, πρέπει να σηκωθείτε και στη συνέχεια να πηδήξετε στη θέση σας μερικές φορές, με τα χέρια σας να κρέμονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματός σας.
• Το στομάχι πρέπει να τραβηχτεί, καθώς λόγω της έντασης της πρέσας, ενισχύονται οι κοιλιακοί μύες και δημιουργείται πρόσθετη προστασία για τη σπονδυλική στήλη.
• Εκτελείται οκλαδόν - η λεκάνη χαμηλώνει, αλλά τα γόνατα δεν μπορούν να ωθηθούν προς τα εμπρός.
• Έχοντας φτάσει στο κάτω σημείο, τα γόνατα δεν πρέπει να διασχίζουν τη γραμμή των ποδιών, ενώ οι φτέρνες παραμένουν σταθερά πιεσμένες στο πάτωμα.
• Κατά την κάμψη του ποδιού, θα πρέπει να σχηματιστεί μια γωνία τουλάχιστον 90 μοιρών, ενώ αυτή τη στιγμή οι μηροί πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα - αυτό θα είναι το ακραίο σημείο. Με την προϋπόθεση ότι το squat εκτελείται κάτω από το ακραίο σημείο, οι μύες των γλουτών γίνονται πιο δυνατοί πολύ πιο γρήγορα.
• Ενώ η λεκάνη κατεβαίνει, τα χέρια σηκώνονται σταδιακά μέχρι να φτάσουν στο επίπεδο του στήθους και όταν επιστρέφουν στην αρχική θέση, χαμηλώνονται ξανά και τοποθετούνται κατά μήκος του σώματος. Μπορείτε επίσης να κρατάτε τα χέρια σας τεντωμένα ανά πάσα στιγμή.

Δεδομένων αυτών των κανόνων, ο σωστός φαίνεται ως εξής: κλασικό squat:

Στο παρακάτω βίντεο, ένας εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης θα πει και θα δείξει πώς να κάνετε σωστά squats:

Σε μόλις 20 λεπτά άσκησης, καταναλώνονται περίπου 200-220 Kcal, αλλά ο τελικός αριθμός θα εξαρτηθεί άμεσα από το αρχικό σωματικό βάρος, καθώς και από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος.

Plie squat

Αυτός ο τύπος άσκησης πρέπει οπωσδήποτε να χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς βοηθά στη γρήγορη απώλεια βάρους στα πόδια και έχει σχεδιαστεί ειδικά για την ενδυνάμωση και αποτελεσματική ανάπτυξητετρακέφαλου και έσω μηρών. Κατά τη διάρκεια του plee squat, τοποθετείται μεγαλύτερο φορτίο στους γλουτούς από ότι όταν χρησιμοποιείται η κλασική τεχνική.

Το squat εκτελείται σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:

• Πρέπει να στέκεστε ίσια, τα πόδια σας είναι τοποθετημένα σε απόσταση ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους σας.
• Είναι σημαντικό να γυρίσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω, έτσι ώστε να σχηματίζεται μια ορθή γωνία μεταξύ των γραμμών των ποδιών.
• Κατά τη διάρκεια αυτού του τύπου squats, τα χέρια σας πρέπει να είναι στη ζώνη σας ή διπλωμένα σε μια γροθιά στο ύψος του στήθους.
• Το squat εκτελείται μέχρι το σημείο μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
• Οι φτέρνες δεν ξεκολλούν από το πάτωμα, πρέπει να προσέχετε την αναπνοή σας και να κρατάτε την πλάτη σας ίσια.
• Εκτελείται η ανύψωση και η επιστροφή στην αρχική θέση.

Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα του πλέγματος, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση με βάρη, όπως αλτήρες. Η τεχνική αυτού του squat φαίνεται στο βίντεο:

Squat "Curtsey"

Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που σας βοηθούν να χάσετε βάρος γρήγορα. Έχει θετική επίδραση στους γλουτούς και τους μηρούς. Η άσκηση εκτελείται σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:

• Το ένα πόδι τοποθετείται σταυρωτά μπροστά από το άλλο.
• Τα χέρια τοποθετούνται στη ζώνη.
• Εκτελείται ένα squat, κατά το οποίο τα πόδια πρέπει να λυγίζουν υπό γωνία 90 μοιρών, ενώ η λεκάνη κινείται προς τα πίσω.
• Το βάρος στηρίζεται στο μπροστινό πόδι, η πλάτη διατηρείται ίσια.
• Το πόδι που τοποθετείται στο πίσω μέρος σηκώνεται από το πάτωμα μόνο με τη φτέρνα.
• Καθώς εισπνέετε, πρέπει να κατεβείτε, μετά να κρατήσετε για μερικά δευτερόλεπτα και μετά να σηκωθείτε αργά καθώς εκπνέετε.

Τα squat προτείνονται να γίνονται με αλτήρες:

Μπορείτε να δείτε ξεκάθαρα την τεχνική εκτέλεσης lunges στις οδηγίες βίντεο:

Για την εργασία του δικεφάλου των ποδιών, των γλουτών και τετρακέφαλου μυς, συνιστάται η εκτέλεση της ακόλουθης άσκησης:

• Πάρτε την αρχική θέση - κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τα πόδια ανοιχτά και τα χέρια σταυρωμένα στο ύψος του στήθους.
• Τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς τα εμπρός.
• Οι καταλήψεις εκτελούνται σε δεξιά πλευρά: το αριστερό πόδι παραμένει ίσιο, ενώ το δεξί πόδι κινείται στο πλάι και τα χέρια κατεβαίνουν στο πάτωμα.
• Απαγορεύεται αυστηρά η στροφή του γονάτου του αριστερού ποδιού προς τα μέσα.
• Τα τακούνια παραμένουν σταθερά πιεσμένα στο πάτωμα.
• Πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά να επιστρέψετε ξανά στην αρχική θέση.
• Ένα squat στην αριστερή πλευρά εκτελείται σύμφωνα με το ίδιο μοτίβο.

Ένα squat μοιάζει με αυτό:

Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα των πλάγιων καταλήψεων, συνιστάται η εκγύμναση των μυών των χεριών χρησιμοποιώντας αλτήρες - ενώ το σώμα είναι χαμηλωμένο, ίσια χέρια με αλτήρες ανυψώνονται στο επίπεδο του στήθους. Στη συνέχεια, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση:

Πώς να κάνετε οκλαδόν για να χάσετε βάρος στους μηρούς;

Για να χάσετε βάρος στους μηρούς, συνιστάται να κάνετε κλασικά squats, plies, curtsies και ασκήσεις με lunges, που περιγράφονται παραπάνω. Οι παρακάτω τύποι squats δεν θα είναι λιγότερο αποτελεσματικοί:

Πλειομετρικό

Η άσκηση εκτελείται σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:

• Μπείτε στην αρχική θέση - τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες στο ύψος του στήθους.
• Κάντε ένα μέγιστο squat, μετακινώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω.
• Πήδα απότομα, βοηθώντας τον εαυτό σου με τα χέρια σου, μετακινώντας τα δηλαδή πίσω από την πλάτη σου.

Μια επιλογή για την εκτέλεση ενός τέτοιου squat μπορεί να δει κανείς στο βίντεο:

Είναι περίπλοκο αλλά αποτελεσματική εμφάνισηασκήσεις που στην αρχή μπορούν να γίνουν ακουμπώντας στον τοίχο με το ένα χέρι:

• Πάρτε την αρχική θέση - σταθείτε ίσια, τα πόδια ακουμπούν το ένα το άλλο και τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός.
• Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας, επεκτείνοντας το δεξί σας πόδι.
• Το μέγιστο σημείο ενός squat είναι το καλάμι παράλληλα με το πάτωμα.
• Μείνετε στη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε το squat για το αριστερό πόδι.

Το κορίτσι στο βίντεο θα σας πει και θα σας δείξει πώς να μάθετε να κάνετε οκλαδόν στο ένα πόδι:

Squat «τα πόδια μαζί»

Για να αυξήσετε το φορτίο εξωτερικό μέροςγοφούς, πρέπει να κάνετε την ακόλουθη άσκηση:

• Όπως συμβαίνει με ένα κλασικό squat, τα πόδια τοποθετούνται μεταξύ τους.
• Κατά τη διάρκεια της κίνησης προς τα κάτω, τα γόνατα δεν πρέπει να αποκλίνουν σε διαφορετικές κατευθύνσεις, αλλά, αντίθετα, να αγγίζουν.
• Η υπόλοιπη άσκηση εκτελείται όπως στην κλασική έκδοση.

Squats για απώλεια λίπους στην κοιλιά

Για να απαλλαγείτε από το λίπος της μέσης, συνιστάται να κάνετε όλες τις ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω. Ταυτόχρονα, τα παρακάτω squat δίνουν τα μέγιστα αποτελέσματα για την κοιλιά:

• Πάρτε την αρχική θέση - τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός.
• Κάντε ένα κλασικό squat, αλλά όχι ένα βαθύ.
• Γυρίστε το σώμα στη δεξιά πλευρά και κρατήστε το για 3-5 δευτερόλεπτα.
• Γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά και κρατήστε το για 3-5 δευτερόλεπτα.
• Πάρτε μια κλασική στάση οκλαδόν και σηκωθείτε αργά.

Η άσκηση μπορεί να γίνει με μια μπάλα στα χέρια, ακουμπώντας την πλάτη σας στον τοίχο:

Οκλαδόν με μια καρέκλα

• Σταθείτε με την πλάτη σας στην καρέκλα, τα πόδια να αγγίζουν το ένα το άλλο.
• Καθίστε ελαφρώς, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και ακουμπήστε τις παλάμες σας σταθερά στις άκρες του καθίσματος. Εάν η καρέκλα είναι ασταθής, θα πρέπει να την τοποθετήσετε στον τοίχο.
• Κρατώντας τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα, απομακρύνετέ τα ελαφρώς.
• Εκτελέστε ένα squat - χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εάν θέλετε να απαλλαγείτε γρήγορα από τα περιττά κιλά, τότε οι καταλήψεις για απώλεια βάρους στο σπίτι θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τα σχέδιά σας. Η απώλεια βάρους στους γοφούς, τα πόδια, τους γλουτούς και την κοιλιά δεν είναι εύκολη. Τακτικό όμως αθλητικές δραστηριότητεςΒοηθούν όχι μόνο να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος και να κάνετε τη σιλουέτα σας λεπτή, αλλά και να βελτιώσετε τους δείκτες υγείας σας, διατηρώντας τα αποτελέσματα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας κοινωνιολογικής έρευνας μεταξύ των γυναικών, περίπου το 60% του ωραίου φύλου θεωρεί τους γοφούς και τους γλουτούς ως τις πιο προβληματικές περιοχές του σώματος. Δεν είναι δύσκολο να εξηγηθεί αυτή η τάση, επειδή η συσσώρευση λίπους στο σώμα μιας γυναίκας είναι πιο συχνά συγκεντρωμένη στους γοφούς, στην κοιλιά και στους γλουτιαίους μύες. Αυτό είναι ένα φυσιολογικό και φυσικό χαρακτηριστικό, το οποίο, δυστυχώς, δεν μπορεί να αποφευχθεί. Η διαδικασία της απώλειας βάρους σήμερα είναι σχετική για πολλές γυναίκες. Καταβάλλουν μεγάλη προσπάθεια σε αυτό κάνοντας δίαιτα και πηγαίνοντας στο γυμναστήριο. Υπάρχουν όμως και κυρίες που δεν έχουν ευκαιρία ούτε για το ένα ούτε για το άλλο.

Ποικιλίες και τεχνικές squats

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους η απώλεια βάρους δεν είναι επιτυχής. Αυτό περιλαμβάνει έλλειψη χρόνου, μικρά παιδιά (που απαιτούν συνεχή επίβλεψη), έλλειψη χρημάτων, προβλήματα υγείας και άλλους λόγους. Κι αν στη ζωή σου δεν υπάρχει χώρος για καθημερινά πρωινό τζόκινγκ, και δεν έχετε αρκετά χρήματα για φρούτα και φρέσκες σαλάτες, τότε μπορείτε να χάσετε βάρος με καταλήψεις στο σπίτι. Αυτή η μέθοδος είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους όχι μόνο στους γοφούς, αλλά και στην περιοχή της μέσης. Όταν ξεκινάτε να κάνετε οκλαδόν, η δραστηριότητα περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό μυών στο σώμα. Αλλά να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους δεν θα είναι γρήγορη. Διαβάστε το άρθρο μας και μάθετε περισσότερα για τις τεχνικές και τα οφέλη των squats για απώλεια βάρους.

Μπορείτε να κάνετε οκλαδόν με διάφορους τρόπους. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης. Η κύρια διαφορά τους μεταξύ τους έγκειται στις επιμέρους τεχνικές εκτέλεσης, οι οποίες έχουν διαφορετική πολυπλοκότητα και φορτίο. Οι ασκήσεις που εκτελούνται παρέχουν ένα ορισμένο φορτίο στις μυϊκές ομάδες, ενεργοποιώντας τις διαδικασίες καύσης λίπους και απώλειας βάρους. Η ουσία όλων των τεχνικών squat είναι η ίδια, οπότε μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε επιλογή από τον παρακάτω πίνακα.

Τύπος squat	Τεχνική εκτέλεσης
Κλασσικός	Αυτή η άσκηση είναι γνωστή σε πολλούς ανθρώπους. Η εφαρμογή του ξεκινά με τη λήψη μιας άνετης στάσης. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, διπλώστε τα χέρια σας στη μέση σας ή τεντώστε τα προς τα εμπρός. Κάντε squats προσεκτικά, αργά, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Όταν σηκώνεστε, μπορείτε ακόμη και να πηδήξετε - αυτό θα κάνει την προπόνησή σας ποικίλη.
Με αλτήρες	Αυτός ο τύπος δραστηριότητας διακρίνεται για την απλότητα και την ευκολία του. Με τη βοήθεια του συμπλέγματος, μπορείτε να κάνετε τους γλουτούς και τους μηρούς σας ελαστικούς, ενισχύοντας το αποτέλεσμα απώλειας βάρους. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Εάν προπονείστε για πρώτη φορά, τότε καλό είναι να κρατάτε αλτήρες 1 κιλού σε κάθε χέρι. Στο μέλλον, το βάρος των βαρών μπορεί να αυξηθεί. Κάντε οκλαδόν αργά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
ινδουϊστής	Αυτή η επιλογή ήρθε στη χώρα μας από την Ινδία. Πριν από πολύ καιρό, οι παλαιστές «kushti» το χρησιμοποιούσαν στην προπόνησή τους. Η τεχνική της ινδουιστικής εκτέλεσης είναι περίπλοκη και προκαλεί σύγχυση και είναι επίσης μη ασφαλής για τις αρθρώσεις. Δεν είναι περίεργο που αυτό το σύμπλεγμα δεν έχει ριζώσει στη χώρα μας. Πρέπει να εκτελέσετε την τεχνική απώλειας βάρους έτσι ώστε οι φτέρνες σας να σηκώνονται από το πάτωμα και οι γοφοί και τα χέρια σας να κάνουν κινήσεις που μοιάζουν με κύμα.
Φυλακή	Αυτό το είδος squats μοιάζει με τα κλασικά, αλλά έχει μια διαφορά. Πρέπει να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να τα κλείσετε σε μια "κλειδαράδα". Η συγκεκριμένη ονομασία της εργασίας οφείλεται στο γεγονός ότι πρέπει να εκτελεστεί σε μια θέση πολύ παρόμοια με αυτή στην οποία οι κρατούμενοι περπατούν στη φυλακή. Αυτός ο τύπος άσκησης είναι πολύ δημοφιλής στις ξένες χώρες γιατί πραγματικά σας βοηθά να χάσετε βάρος. Κάντε squats σε όλη τη διαδρομή μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
Σούμο	Αυτή η άσκηση εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως τα κλασικά squat. Ωστόσο, συνιστάται να τοποθετείτε τα πόδια σας ευρύτερα και να κρατάτε τα χέρια σας με βάρη ανάμεσα στα πόδια σας. Το να το κάνετε αργά σας βοηθά να χάσετε βάρος.
Plie	Αυτή η κατηγορία δανείστηκε από το μπαλέτο. Τοποθετήστε τα πόδια σας όσο πιο φαρδύ γίνεται, δείξτε τα δάχτυλά σας προς τα έξω και καμπυλώστε πολύ αργά. Η τεχνική plie προάγει αποτελεσματική απώλεια βάρουςκαι εξαλείφοντας τη συσσώρευση λίπους στους εσωτερικούς μηρούς. Σταδιακά, οι προπονητικές εργασίες πρέπει να περιπλέκονται εκτελώντας squats με βάρη (μπάρα, αλτήρες).
Με μπάρα	Αυτός ο τύπος squat με μπάρα είναι δημοφιλής μεταξύ των powerlifters. Τοποθετήστε τα χέρια σας με τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας και τοποθετήστε το βάρος στους ώμους σας. Κάντε οκλαδόν μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν σε ορθή γωνία (90 ºC).
Κοντά στον τοίχο	Τα squat στον τοίχο θα σας βοηθήσουν να τακτοποιήσετε τους γλουτούς σας, επιταχύνοντας τη διαδικασία απώλειας βάρους σε αυτή την περιοχή. Εάν εκτελείτε αυτή την τεχνική τακτικά, οι γλουτιαίοι μύες σας θα τονωθούν. Σταθείτε με την πλάτη σας σε ένα στήριγμα τοίχου. Ανοίξτε τα πόδια σας διάπλατα, τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και ισιώστε τους ώμους σας. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν αργά, κρατώντας το squat για 5-10 δευτερόλεπτα. Μην σηκώνετε την πλάτη σας από τον τοίχο, προσπαθώντας να κρατήσετε τους γοφούς σας παράλληλα με το επίπεδο του δαπέδου. Το ίδιο αργά επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης.
Ψαλίδι (lunges)	Αυτό το σύμπλεγμα θα βοηθήσει στη βελτίωση του συντονισμού των κινήσεων, στην εντατικοποίηση της απώλειας βάρους και επίσης στην αφαίρεση μεγάλων εναποθέσεων λίπους στην περιοχή των γλουτών. Σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε lunges για να κάνετε τους γλουτούς σας τέλειους. Για να εκτελέσετε την άσκηση, σταθείτε ίσια, στη συνέχεια, πάρτε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω και βυθίστε. Ταυτόχρονα, λυγίστε αριστερό πόδιστο γόνατο μέχρι να σταματήσει. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 15-18 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
"1000 φορές την ημέρα"	Η ουσία αυτής της τεχνικής είναι ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας ένα άτομο πρέπει να κάνει οκλαδόν 1000 φορές και στην 1η προσέγγιση δεν πρέπει να υπάρχουν περισσότερες από 10 καταλήψεις. Για παράδειγμα, η πρώτη προσέγγιση μπορεί να γίνει αμέσως μετά το ξύπνημα, η επόμενη πριν το βούρτσισμα των δοντιών σας, μετά πριν από το πρωινό, μετά το πλύσιμο των πιάτων, πριν από το μεσημεριανό διάλειμμα κ.λπ. Θα είναι δύσκολο για έναν αρχάριο να ολοκληρώσει αυτό το πρόγραμμα, επομένως είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με 150 φορές την ημέρα, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των καθισμάτων.

Με ποια αρχή πρέπει να κάνετε οκλαδόν για να χάσετε βάρος;

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο ερώτημα πώς να κάνετε σωστά squats για να χάσετε βάρος στα πόδια σας. Υπάρχουν ορισμένοι κανόνες και τεχνικές που κάνουν τις ασκήσεις αποτελεσματικές. Το squatting είναι ένα είδος άσκησης που χρησιμοποιείται σε αθλητική προπόνησηγια απώλεια βάρους. Η εφαρμογή του πρέπει να είναι σωστή, γιατί η παραβίαση της αρχικής τεχνικής θα μειώσει το αναμενόμενο αποτέλεσμα στο μηδέν και σε πιο περίπλοκες περιπτώσεις θα προκαλέσει τραυματισμούς στα γόνατα ακόμα και στη σπονδυλική στήλη.

Εάν θέλετε να κάνετε οκλαδόν έτσι ώστε η απώλεια βάρους να συμβεί γρήγορα, ακολουθήστε τις παρακάτω συστάσεις:

• Κάντε μια προθέρμανση πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας (για παράδειγμα, κάντε μερικές περιστροφικές κινήσειςγόνατα και αστραγάλους)?
• Όταν εκτελείτε την προσέγγιση, προσπαθήστε να μετακινήσετε το βάρος στα δάχτυλα των ποδιών σας χωρίς να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα.
• Η πλάτη σας δεν πρέπει να καμπυλώνει, να κάμπτεται για να μην λυγίζει.
• βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι - αυτό θα ενισχύσει το αποτέλεσμα της προπόνησης και θα βοηθήσει στην ενδυνάμωση μυϊκός κορσές, πρόληψη τραυματισμών της σπονδυλικής στήλης και επιτάχυνση της απώλειας βάρους.
• επιλέξτε το δικό σας εύρος κίνησης που θα αντιστοιχεί στο σωματικό σας βάρος.
• παρακολουθήστε την τεχνική της αναπνοής σας, φροντίστε να εκπνέετε όταν κάνετε προσπάθειες (για παράδειγμα, ενώ σηκώνεστε από το χαμηλότερο σημείο μιας άσκησης).

Για να πετύχετε απώλεια βάρους με καταλήψεις, πρέπει να τα κάνετε σε μεγάλες ποσότητες, διατηρώντας το μέγιστο φορτίο στους μύες. Επιλέξτε τον αριθμό των επαναλήψεων με βάση τη δική σας φυσική κατάσταση. Χωρίστε τον συνολικό αριθμό των squats για απώλεια βάρους σε διάφορες προσεγγίσεις για να κάνετε πιο εύκολη την ολοκλήρωσή τους.

Το οκλαδόν κάνει καλό στη σιλουέτα σας! Τέτοιες ασκήσεις έχουν πολλές θετικές πτυχές. Εφιστούμε την προσοχή των αναγνωστών στα κυριότερα.

• Μια προπόνηση που περιλαμβάνει squats σας βοηθά να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Ο μεταβολισμός ενεργοποιείται στο σώμα, και ως αποτέλεσμα, ο λιπώδης ιστός μετατρέπεται σε μυϊκό ιστό. Εάν κάνετε οκλαδόν τακτικά, θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών των κοιλιακών, των ποδιών, της πλάτης, του εσωτερικού και εξωτερική επιφάνειαγοφούς
• Χάρη στις καταλήψεις, το φορτίο στους γλουτιαίους μύες και τα πόδια μετατοπίζεται και αυτές οι περιοχές του σώματος σταδιακά γίνονται τονωμένες και όμορφες.

Τα ίδια τα squat είναι το μεσαίο στοιχείο μεταξύ δύο τύπων φορτίων που διαφέρουν στην τεχνική τους (δηλαδή, δύναμη και αερόβια). Όταν κάνετε οκλαδόν, οι μύες στα πόδια, την πλάτη και τους κοιλιακούς σας σφίγγουν καθώς δημιουργείται μια έντονη ένταση. Επιπλέον, ο ρυθμός αναπνοής αυξάνεται, το αίμα είναι πιο ενεργά κορεσμένο με οξυγόνο και ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται. Όλα αυτά ενεργοποιούν τη διαδικασία απώλειας βάρους. Ανεξάρτητα από τον τύπο των squats, κατά τη διάρκεια ενεργών αθλημάτων, συμβαίνει ενεργή καύση θερμίδων και υπέρβαροςλιώνει σταδιακά.

Ποια πρέπει να είναι τα σωστά squats;

Υπάρχουν αρκετές απαιτήσεις, η εκπλήρωση των οποίων θα σας βοηθήσει να κάνετε οκλαδόν σωστά και να χάσετε βάρος γρήγορα μειώνοντας τον όγκο των γοφών σας.

• για αρχάριους, η ενεργή καύση των περιττών κιλών συμβαίνει όταν αρχίζουν να κάθονται οκλαδόν καθημερινά, 15 φορές, με 3 επαναλήψεις.
• με κάθε νέα προπόνηση συνιστάται η αύξηση του αριθμού των καταλήψεων και των προσεγγίσεων.
• θυμηθείτε για αναπνέοντας σωστάκατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης?
• εισπνέετε όταν κάνετε οκλαδόν και εκπνέετε όταν σηκώνεστε από ένα squat.
• Εκτελέστε κάθε τύπο squat προσεκτικά και ομαλά, νιώθοντας κάθε μυ.

Ανάλογα με την περιοχή του σώματός σας που θέλετε να διορθώσετε, επιλέξτε ένα σετ ασκήσεων με squats.

Squat για απώλεια βάρους στα πόδια

Για να κάνετε τα πόδια σας όμορφα και λεπτά, πρέπει να κάνετε οκλαδόν τακτικά και πολύ. Εκτελέστε κλασικά squat για απώλεια βάρους χωρίς βάρη και με αλτήρες 1,5-2 κιλών, ακολουθώντας την παρακάτω σειρά:

• τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
• απλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
• κάντε 20-30 squats την ημέρα, αυξάνοντας τον αριθμό τους με κάθε νέα προπόνηση.

Αυτό το σύμπλεγμα θα σας βοηθήσει να κάνετε την προπόνηση ποδιών όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική, επιταχύνοντας την απώλεια βάρους

Ένα σύνολο ασκήσεων για τη μείωση του όγκου των ισχίων

Οι γοφοί είναι μια από τις πιο προβληματικές περιοχές όσον αφορά την απώλεια βάρους για τις γυναίκες. Αν θέλετε να προσαρμοστείτε εσωτερικό μέροςτα ισχία, τότε τα squats (όπως στο μπαλέτο) θα είναι τα βέλτιστα για εσάς.

• Σταθείτε ίσια, ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατά σας δείχνουν προς διαφορετικές κατευθύνσεις.
• για να ξεκινήσετε, κάντε 20 squats σε αυτή τη θέση.
• Τα κλασικά squats (με τα πόδια ανοιχτά) θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος στο μπροστινό μέρος του μηρού.
• ελέγξτε τη θέση των δακτύλων των ποδιών και των γονάτων σας, τα οποία θα πρέπει να κοιτάζουν μπροστά.
• Κατά τη διάρκεια των squats, οι γοφοί σας πρέπει να είναι παράλληλοι με τη γραμμή του δαπέδου.

Για να επιτύχετε αποτελεσματικά αποτελέσματα και να συρρικνώσετε τους μηρούς σας, κάντε τουλάχιστον 25 squats κάθε μέρα.

Squats για απώλεια βάρους στους γλουτούς

Υπάρχει ένα ξεχωριστό σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους στους γλουτούς. Βασίζεται σε squats και lunges. Όταν τα εκτελείτε, βεβαιωθείτε ότι σχηματίζεται ορθή γωνία μεταξύ του μηρού και της κνήμης του λυγισμένου ποδιού. Έχετε επίσης υπόψη σας μερικές συμβουλές.

• Τα lunges μπορούν να εκτελεστούν όχι μόνο προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, αλλά και στο πλάι. Στην τελευταία περίπτωση, δημιουργείται ένα επιπλέον φορτίο στο εσωτερικό του μηρού.
• Κάνετε τουλάχιστον 10 lunges σε κάθε πλευρά.

Πώς να κάνετε οκλαδόν για να χάσετε βάρος στους μηρούς σας;

Τα περισσότερα με αποτελεσματικό τρόποαπώλεια βάρους στην περιοχή των μηρών είναι οι καταλήψεις στο ένα πόδι ή παρόμοιες ασκήσειςμε lunges. Κάντε οκλαδόν σύμφωνα με το κλασικό μοτίβο ή χρησιμοποιήστε την τεχνική plie και πηδήξτε όσο πιο ψηλά γίνεται στην άνοδο. Συνιστάται να κάνετε 15 επαναλήψεις αυτής της άσκησης. Όταν κάνετε οκλαδόν στο δεξί σας πόδι, κρατήστε το αριστερό πόδι κρεμασμένο. Αυτό δεν είναι εύκολο να γίνει, οπότε στην αρχή δεν θα μπορείτε να κάνετε οκλαδόν πολλές φορές. προσπαθήστε να κάνετε 5 squats σε κάθε πόδι. Κάθε μία από αυτές τις τεχνικές θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος στους μηρούς σας.

Πόσο πρέπει να κάνετε οκλαδόν για να γίνει αισθητό το αποτέλεσμα απώλειας βάρους;

Για την καταπολέμηση του αποτελέσματος περιττά κιλάήταν αξιοσημείωτο, θα πρέπει να ξέρετε πόσα squats να κάνετε για να χάσετε βάρος. Όταν ξεκινάτε ένα μακρύ στάδιο αγώνα, μην το παρακάνετε. Κάντε πολλές προσεγγίσεις 30 φορές. Όταν αισθάνεστε ότι έχει γίνει πιο εύκολο να ασκηθείτε, αυξήστε τον αριθμό των προσεγγίσεων και των squats. Χρησιμοποιήστε βάρη που θα σας επιτρέψουν να κάνετε οκλαδόν 15-20 φορές σε 1 προσέγγιση και να μειώσετε γρήγορα το μέγεθος των γοφών σας. Ο παρακάτω πίνακας παρέχει ένα καλό σχέδιο squat 30 ημερών. Μείνετε σε αυτό και μετά την καθορισμένη ώρα θα δείτε ότι η φιγούρα σας έχει μεταμορφωθεί σε καλύτερη πλευρά, και ο όγκος των γοφών και των ποδιών μειώθηκε.

Πίνακας Νο. 1 «Πρόγραμμα squat για 30 ημέρες»

Ημέρα	Αριθμός καταλήψεων	Ημέρα	Αριθμός καταλήψεων
1ος	50	16η	υπόλοιπο
2ο	55	17η	150
3η	60	18η	155
4η	υπόλοιπο	19η	160
5η	70	20η	υπόλοιπο
6η	75	21η	180
7η	80	22η	185
8ο	υπόλοιπο	23η	190
9η	100	24η	υπόλοιπο
10η	105	25η	220
11η	110	26η	225
12η	υπόλοιπο	27η	230
13η	130	28η	υπόλοιπο
14η	135	29η	240
15η	140	30η	250

Πότε αντενδείκνυνται τα squat;

Οι καταλήψεις μετράνε ο καλύτερος τρόποςκάνετε τα πόδια σας αδύνατα και εντείνετε την απώλεια βάρους, ωστόσο, υπάρχουν περιπτώσεις που απαγορεύεται η εκτέλεσή τους. Για παράδειγμα, όταν:

• ασθένειες των αστραγάλων, των αρθρώσεων του ισχίου, των γονάτων, των καταγμάτων του ισχίου.
• εγκυμοσύνη;
• υπερβολικό βάρος άνω των 30 κιλών (δημιουργεί υπερβολικά μεγάλο φορτίο στα γόνατα).

Για να μην βλάψετε ακόμα περισσότερο την υγεία σας, μην κάνετε οκλαδόν αν έχετε τα αναφερόμενα προβλήματα. Προσπαθείτε να χάσετε βάρος εδώ και πολύ καιρό, αλλά τίποτα δεν λειτουργεί; Σκεφτείτε το: υπολογίζετε τη σωστή αναλογία μεταξύ της προπόνησης δύναμης και επανάληψης; Εξάλλου, η απώλεια βάρους σας με τη βοήθεια των squats θα είναι γρήγορη μόνο εάν διατηρηθεί μια ισορροπία μεταξύ διατροφικής διατροφής και αποτελεσματική εκπαίδευση. Ασκηθείτε τακτικά, χρησιμοποιήστε αθλητικά εργαλεία που φέρουν βάρος ενώ κάνετε οκλαδόν και πολύ σύντομα θα μπορείτε να απολαύσετε τα αποτελέσματα. Το βάρος σας θα μειωθεί αισθητά και η υγεία σας θα βελτιωθεί.

Τα 7 καλύτερα φάρμακα για την απώλεια βάρους:

Ονομα	Τιμή
	990 τρίψτε.
	147 τρίψτε.
	990 τρίψτε.
	1980 τρίψιμο. 1 τρίψιμο.(έως 24/02/2020)
	1190 τρίψτε.
	990 τρίψτε.
	990 τρίψτε.

Olya Likhacheva

Η ομορφιά είναι σαν μια πολύτιμη πέτρα: όσο πιο απλή, τόσο πιο πολύτιμη είναι:)

Περιεχόμενο

Το squat είναι ένα βασικό καθολικό σωματική άσκηση, το οποίο δεν απαιτείται ειδικούς προσομοιωτέςκαι επιτρέπεται χωρίς φυσική προπόνηση. Τα squat έχουν τεράστια οφέλη για την υγεία. Η σωστή τεχνική θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος, να αυξήσετε τους γλουτούς σας και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Οφέλη από καταλήψεις

• βοηθούν στην καύση λίπους και στην απώλεια βάρους.
• βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος?
• να οδηγήσει σε βελτιωμένο μεταβολισμό.
• σχεδόν όλοι οι μύες των ποδιών χρησιμοποιούνται, τα πόδια γίνονται όμορφα και τονισμένα.
• ενίσχυση των μυών και των αρθρώσεων των ποδιών.
• βελτιώστε το σχήμα των γλουτών και των κοιλιακών.
• αύξηση της αποτελεσματικότητας της εκπαίδευσης·
• μείωση της πιθανότητας τραυματισμού·
• διατήρηση της κινητικότητας των αρθρώσεων.
• βελτίωση του συντονισμού·
• αύξηση της ευελιξίας?
• βελτίωση της στάσης του σώματος.
• απαλλαγείτε από τα "αυτιά" στην περιοχή του ισχίου.

Τύποι squats και σωστή εκτέλεσή τους για αποτελεσματική προπόνηση

Υπάρχουν πολλές δημοφιλείς επιλογές για την εκτέλεση squats για απώλεια βάρους:

1. Κλασικό - τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Η πλάτη πρέπει να διατηρείται ίσια και χωρίς κάμψη, ώστε να μην τραυματίζεται η σπονδυλική στήλη. Η κοιλιά είναι τεντωμένη, τα γόνατα είναι υπό έλεγχο και δεν προεξέχουν πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών.
2. Καθώς εκπνέετε, θα πρέπει να χαμηλώσετε τον εαυτό σας, πιέζοντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω. Φροντίστε να ασκείτε πίεση στις φτέρνες σας όταν σηκώνεστε για να μην πέσετε, ώστε όλη η ένταση να πάει στους γλουτούς. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή και την πλάτη σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας, περιμένετε 2-3 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε και μετά σηκωθείτε.
3. "Plie" - απλώστε τα πόδια σας ευρέως, πάρτε τα γόνατά σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το στομάχι σας τεντωμένο. Είναι πολύ σημαντικό να ελέγχετε τις κινήσεις της λεκάνης δεν πρέπει να κινείται προς τα εμπρός. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας. Ελέγξτε τη θέση των γονάτων και της λεκάνης σας. Δεν χρειάζεται να καθίσετε χαμηλά. Χαμηλώστε τον εαυτό σας, περιμένετε 2-3 δευτερόλεπτα, εισπνεύστε και μετά σηκωθείτε.
4. Το οκλαδόν για απώλεια βάρους με μπάρα είναι μια έκδοση ισχύος, πηγαίνετε στο μπαρ, σταθείτε κάτω από αυτό. Τοποθετήστε τη μπάρα στον τραπεζοειδή σας και μετακινήστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω. Στρέψτε το βλέμμα σας προς τα εμπρός, ίσως λίγο προς τα πάνω. Μην πετάτε το κεφάλι σας πίσω και μην γυρίσετε. Τα πόδια ελαφρώς φαρδότερα από το πλάτος των ώμων. Ισιώστε την πλάτη σας, λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε όσο πιο χαμηλά γίνεται. Η πλάτη σας είναι ίσια, μην λυγίζετε. Εκπνεύστε, μετά σηκωθείτε, αλλά όχι μέχρι τέρμα, έτσι ώστε οι γλουτοί να είναι πάντα τεντωμένοι.

Πώς να κάνετε οκλαδόν για να χάσετε βάρος στα πόδια σας

Για να χάσετε βάρος στα πόδια σας, ένα κορίτσι πρέπει να κάνει ένα κλασικό squat. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας και λυγίστε τα πόδια σας στους γοφούς σε ορθή γωνία. Εκπνεύστε και πάρτε την αρχική θέση. Πόσα squats πρέπει να κάνετε την ημέρα για να χάσετε βάρος; Κάνω αυτή η άσκηση, ακολουθώντας το πρόγραμμα για ένα μήνα, 25 φορές όλη την ώρα, καθώς το σώμα συνηθίζει σε ένα τέτοιο φορτίο, μπορείτε να το αυξήσετε έως και 50 φορές.

Πώς να κάνετε ένα squat για να χάσετε λίπος από την κοιλιά

Για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά, ένα κανονικό κλασικό squat με ισχυρή ανάσυρση της κοιλιάς κατά την εισπνοή και παρουσία βαρών θα βοηθήσει. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας, μείνετε σε καθιστή θέση για 15 δευτερόλεπτα, κρατώντας την αναπνοή σας, στη συνέχεια σηκωθείτε και εκπνεύστε. Κάντε 20-25 φορές σε πολλά περάσματα για καλύτερα αποτελέσματα.

Ασκήσεις για το αδυνάτισμα των μηρών

Τα σπιτικά squats με πέτα και χελιδόνι θα σας βοηθήσουν σε αυτό:

• Πρώτο plie squat. Πλάτη ίσια, χέρια στη μέση, πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους. Καθίστε οκλαδόν καθώς εισπνέετε, απλώνοντας τα γόνατά σας σε διάφορες κατευθύνσεις. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 20-30 φορές, πιθανώς με βάρη με αλτήρες.
• Χελιδόνι οκλαδόν. Πάρτε μια καρέκλα και σταθείτε δίπλα της στο ένα πόδι, προσπαθήστε να πάρετε το άλλο πόδι πίσω, κρατήστε τους γοφούς σας ίσια. Εκτελέστε 15 φορές σε κάθε πόδι. Βασική προϋπόθεση είναι η τήρηση της τεχνικής.

Πώς να κάνετε οκλαδόν σωστά για τους γλουτούς σας

Για να σηκώσετε τους γλουτούς σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σύστημα με όλες τις ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω: «καταπίνω», «πλίε», κλασικό squat και με μπάρα. Ξεκινήστε με 2-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο όταν γίνεται πολύ εύκολο. Μαζί, όλες αυτές οι ασκήσεις για κορίτσια, εάν εκτελούνται σωστά και τακτικά, θα σας βοηθήσουν να σηκώσετε γρήγορα τις γάμπες, τους μηρούς και τους γλουτούς σας, να χάσετε βάρος και να αφαιρέσετε το λίπος.

Πρέπει να κάνετε ένα squat με ευθεία πλάτη, ανασυρόμενο στομάχι, από σωστή τεχνικήη μισή επιτυχία εξαρτάται. Στο δρόμο προς τα πάνω, η κοπέλα πρέπει να συσπάσει τους γλουτούς της και στο δρόμο προς τα κάτω, να χαλαρώσει. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, το κορίτσι πρέπει να παρακολουθεί τη θέση των γονάτων και των ποδιών της - εάν τα γόνατά της υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών της, τότε ο τραυματισμός δεν μπορεί να αποφευχθεί. Επομένως, ένα απροετοίμαστο άτομο θα πρέπει να ξεκινήσει την προπόνηση μετά από οδηγίες ενός προπονητή.

Πώς να κάνετε squats για απώλεια βάρους

Προσοχή!Οι πληροφορίες που παρουσιάζονται στο άρθρο προορίζονται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Τα υλικά στο άρθρο δεν ενθαρρύνουν την αυτοθεραπεία. Μόνο ένας εξειδικευμένος γιατρός μπορεί να κάνει μια διάγνωση και να δώσει συστάσεις θεραπείας με βάση τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά ενός συγκεκριμένου ασθενούς.

Βρήκατε κάποιο σφάλμα στο κείμενο; Επιλέξτε το, πατήστε Ctrl + Enter και θα τα φτιάξουμε όλα!

Συζητώ

Squats για απώλεια βάρους στο σπίτι. Πώς να κάνετε οκλαδόν σωστά για να χάσετε βάρος στα πόδια, στα πλευρά ή στο στομάχι σας