Οι καλύτερες ασκήσεις για τους μυς των χεριών. Fitness στο σπίτι: ασκήσεις για τα χέρια (φωτογραφία). Πρόληψη της χαλάρωσης του δέρματος

Οι ασκήσεις για τους μυς των χεριών είναι αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης για τους άνδρες. Η άσκηση των δικεφάλων και των τρικεφάλων αυξάνει τον όγκο των χεριών γενικά, μια τέτοια προπόνηση μπορεί να γίνει στο σπίτι, το κύριο πράγμα είναι να έχετε πτυσσόμενο αθλητικό εξοπλισμό, μπάρα και αλτήρες. Με μία μόνο συσκευή, κάθε άσκηση μπορεί να προσαρμοστεί τόσο για μπάρα όσο και για αλτήρες. Το κύριο πράγμα είναι να παρατηρήσετε τη μέθοδο λαβής και την τεχνική εκτέλεσης.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τους μυς των χεριών στο σπίτι

Για να εκπαιδεύσουν τα χέρια τους, οι άνδρες χρειάζονται πτυσσόμενο εξοπλισμό - αλτήρες ή πλάκες βαρών με μπάρα. Αυτό είναι απαραίτητο για συνεχή πρόοδο, καθώς και για εκπαίδευση σύμφωνα με την αρχή της πυραμίδας. Η σταδιακή αύξηση του βάρους εργασίας, ενώ μειώνεται ο αριθμός των επαναλήψεων, θα διεγείρει τις νευρικές ώσεις, μειώνοντας τους σωστούς μύεςστο στάδιο χαμηλού βάρους, επιτρέποντάς σας να διατηρήσετε τη σωστή συστολή ακόμη και με μεγάλο βάρος. Μια τέτοια προπόνηση δίνει μια ισχυρή αναβολική ώθηση.

1. Αντίστροφα push-ups

Για αυτή την άσκηση, χρειάζεστε δύο στηρίγματα του ίδιου ύψους, το ένα κάτω από τα χέρια και το άλλο κάτω από τα πόδια. Για να προσθέσετε βάρος, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ελεύθερα βάρη, για παράδειγμα, να τοποθετήσετε πιάτα στους γοφούς σας. Είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη μυϊκή μάζα, όταν ο αριθμός των επαναλήψεων δεν μπορεί να ξεπεράσει τις 12 φορές, ενώ οι μύες στην τελευταία επανάληψη δουλεύουν μέχρι αποτυχίας. Εκτελέστε το πρώτο σετ ασκήσεων 15 φορές με ίδιο βάροςχωρίς βάρη - αυτή θα είναι μια προσέγγιση προθέρμανσης που θα ζεστάνει τους μύες και τους συνδέσμους-στόχους και θα τους προετοιμάσει για την ευθεία πυραμίδα (αύξηση βαρών).

1. Καθίστε στην άκρη του πάγκου και τοποθετήστε ένα βάρος στους γοφούς σας, ακουμπήστε τις παλάμες σας στα χέρια σας, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή με τα χέρια σας.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο δεύτερο στήριγμα, κρατώντας τη λεκάνη σας κρεμασμένη.
3. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τη λεκάνη σας μέχρι η γωνία στους αγκώνες σας να φτάσει σε ορθή γωνία.
4. Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε τον κορμό σας προς τα έξω με τη δύναμη των τρικεφάλων σας και τεντώστε πλήρως τους αγκώνες σας.
5. Στο τέλος της προσέγγισης, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, καθίστε στην άκρη και αφαιρέστε το βάρος.

Πρώτα δυναμική προσέγγισηλειτουργούν με λιγότερο βάρος εργασίας, αλλά μην ξεπερνάτε τις 12 επαναλήψεις. Χωρίς να υπολογίζεται η προθέρμανση, εκτελέστε 4 προσεγγίσεις, προσθέτοντας βάρος εργασίας σε καθεμία. Έτσι, εκτελούνται push-ups: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. Γαλλική πρέσα με μπάρα ή αλτήρες

Η μπάρα σε αυτή την άσκηση μπορεί να αντικατασταθεί με αλτήρες, διατηρώντας επίσης την απόσταση μεταξύ των αλτήρων ίση με το πλάτος των ώμων. Σε αυτή την άσκηση, ακολουθήστε αυστηρά τις προφυλάξεις ασφαλείας κατά την ανύψωση της συσκευής. Κάθε προσέγγιση, αυξήστε το βάρος εργασίας προσθέτοντας μικρές πλάκες.

1. Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου με τη μπάρα να ακουμπάει στους γοφούς σας και πιάστε μια λαβή στο πλάτος των ώμων πάνω από τη μπάρα.
2. Σηκώστε τη ράβδο από τους γοφούς σας, πιέζοντας τη ράβδο προς τα πάνω με τα γόνατά σας. Χαμηλώστε αργά στην πλάτη σας, κρατώντας τη μπάρα με ίσια χέρια.
3. Στο επάνω σημείο, τα χέρια βρίσκονται πάνω από τις αρθρώσεις των ώμων.
4. Καθώς εισπνέετε, αφήνοντας τους αγκώνες στη θέση τους, χαμηλώστε τη μπάρα στο μέτωπό σας με τους πήχεις σας.
5. Καθώς εκπνέετε, χρησιμοποιήστε τους τρικέφαλους για να ισιώσετε εντελώς τους αγκώνες σας και να φέρετε τα χέρια σας πίσω στους ώμους σας.
6. Στο τέλος της άσκησης, σηκώστε τα γόνατά σας στη μπάρα, πιέζοντας τη μπάρα στους γοφούς σας, κυλήστε την πλάτη σας κατά μήκος του πάγκου σε καθιστή θέση.

Προσθέστε βάρος εργασίας, εκτελέστε 4 σετ των 12, 10, 8, 8 φορές.

3. Έκταση των χεριών με μπάρα ή αλτήρες από πίσω από το κεφάλι

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να αντικατασταθεί σηκώνοντας έναν ή δύο αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας. Η τεχνική επηρεάζει τους τρικέφαλους μεμονωμένα, βοηθήστε τον εαυτό σας να σπρώξει ένα μεγάλο βάρος εργασίας με τα χέρια σας, σε αυτή την περίπτωση, δεν θα λειτουργήσει. Μείνετε λοιπόν στην τεχνική και μην σηκώνετε μεγάλα βάρη.

1. Καθίστε σε ένα παγκάκι με την πλάτη σας ίσια, πιάστε τη μπάρα στους γοφούς σας στενή λαβήπάνω από. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας τα ίσια.
2. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να χαμηλώνετε τους πήχεις σας με τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας, χωρίς να κινείτε τους αγκώνες σας. Στο κάτω μέρος, τεντώστε τους τρικέφαλους σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Εκπνεύστε, σηκώστε τη μπάρα και στο πάνω σημείο, ισιώστε πλήρως τους αγκώνες σας.
4. Με την αντίστροφη σειρά, χαμηλώστε τη μπάρα στο στήθος σας και επιστρέψτε την στο πάτωμα.

Εκτελέστε 4 σετ των 12, 10, 10-8, 8 φορές.

4. Ανύψωση μπάρα ή αλτήρες με στενή λαβή

Αφού δουλέψετε τους τρικέφαλους σας, προχωρήστε στις ασκήσεις δικεφάλου. Αντικαταστήστε την άσκησηΜπορείτε να το κάνετε αυτό τοποθετώντας επίσης τους αγκώνες σας στο στομάχι σας.

Εάν αισθάνεστε πόνο στους ώμους σας λόγω μορφολογικών χαρακτηριστικών με στενή ή ευρεία λαβή, αντικαταστήστε την τεχνική με ένα μέσο ή ουδέτερη λαβή.

1. Σηκώστε τη ράβδο από το πάτωμα με μια ευθεία πλάτη, χρησιμοποιώντας πρώτα μια αντίστροφη λαβή.
2. Για πιο συγκεντρωμένη ανύψωση, τοποθετήστε την πλάτη σας στον τοίχο για να αποφύγετε την ταλάντευση. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο στομάχι σας.
3. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τη μπάρα στους ώμους σας.
4. Καθώς εισπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας, διατηρώντας μια μικρή γωνία στους αγκώνες σας.
5. Στο τέλος της προσέγγισης, χαμηλώστε τη μπάρα στο πάτωμα χωρίς να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας.

Αυξήστε το βάρος της ράβδου κάθε σετ, εκτελώντας 4 σετ των 12, 10, 8, 8-6.

5. Εναλλασσόμενες άρσεις αλτήρων με υπτιασμό

Μπορείτε να το αντικαταστήσετε με άσκηση, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος. Η εναλλασσόμενη ανύψωση βοηθά στη λήψη μεγάλου βάρους εργασίας αλτήρων, καθώς όταν λυγίζετε το ένα χέρι, το άλλο έχει χρόνο να ανακάμψει. Η άσκηση μπορεί να γίνει όρθια ή καθιστή.

1. Πάρτε αλτήρες, κρατήστε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών σας, τα χέρια σας παράλληλα μεταξύ τους.
2. Με μια εκπνοή, λυγίστε το δεξί σας χέρι, χωρίς να σηκώσετε τον αγκώνα σας από το σώμα σας, γυρίζοντας το χέρι σας στη μέση του πλάτους.
3. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον αλτήρα.
4. Επαναλάβετε την κίνηση στο αριστερό σας χέρι.

Εκτελέστε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε χέρι. Σύνολο, 4 σετ των 12, 10, 8, 8-6 επαναλήψεων.

6. Hammer Grip Dumbbell Raise

Η άσκηση δεν δουλεύει μόνο τους δικέφαλους μυς, αλλά στοχεύει και τους μύες των αντιβραχίων. Γι' αυτό Μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτήν την άσκηση σηκώνοντας τη μπάρα με αντίστροφη λαβή.


Κάντε 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Σύναψη

Για να αυξήσετε γρήγορα τους μυς των χεριών σας στο σπίτι, δεν πρέπει να εκπαιδεύετε συνεχώς αυτήν την ομάδα μυών. Θυμηθείτε ότι για αθλητική στολήΓια τους άνδρες, δεν είναι μόνο το μέγεθος των δικεφάλων και τρικεφάλων, αλλά και οι δέλτα και άλλοι μύες, διαφορετικά το σχήμα θα φαίνεται αντιαισθητικό, ακόμη και κωμικό. Κάντε προπόνηση χεριών 1-2 φορές την εβδομάδα και προπονήστε άλλους μύες τις υπόλοιπες ημέρες.

Ασκήσεις χεριών στο σπίτι σε μορφή βίντεο

Πώς να εκπαιδεύσετε τους ώμους ενός άνδρα στο σπίτι,

Όλοι ονειρεύονται τονισμένα και όμορφα μπράτσα. Οι ασκήσεις με αλτήρες θα σας βοηθήσουν να πετύχετε αυτόν τον στόχο.

Μπορείτε να έχετε μια λεπτή σιλουέτα χωρίς να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, κάνοντας τακτική και σκόπιμη άσκηση.

Είναι απαραίτητο να εξασκηθείτε σταδιακά αυξάνοντας τα φορτία: η παράβλεψη αυτής της αρχής μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Κάντε ένα πρόγραμμα προπόνησης και μην το αναβάλλετε - όσο πιο γρήγορα αρχίσετε να το εφαρμόζετε, τόσο πιο γρήγορα θα παρατηρήσετε τα αποτελέσματα!

Λίγη ανατομία

Οι μύες του βραχίονα στόχου που απαιτούν φορτία είναι οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι. Αυτοί οι μύες δεν χρησιμοποιούνται πολύ στην καθημερινή ζωή. Χωρίς να δέχονται φορτίο, αποκτούν σύσταση σαν ζελέ. Αυτό ισχύει και για τους δύο άνδρες. Εάν τα ασκήσετε με τη βοήθεια αποτελεσματικών ασκήσεων δύναμης, μπορείτε να αυξήσετε τον όγκο της μυϊκής μάζας, να ανακουφίσετε και να απαλλαγείτε από τα παχιά και τα πολύ λεπτά άκρα. Εάν θέλετε να κάνετε τα άκρα σας μικρότερα και πιο λεπτά, πρέπει να κολλήσετε.

Η προπόνηση δύναμης είναι στην πρώτη γραμμή της αποτελεσματικότητας για τα χέρια και τους ώμους. Πρέπει να θυμόμαστε ότι σε αυτές τις ασκήσεις Η άρθρωση του ώμου υπόκειται σε μεγάλο φορτίο, το οποίο μπορεί εύκολα να τραυματιστεί.Επομένως, πρέπει να ακολουθείτε αυστηρά τις συστάσεις για την τεχνική εκτέλεσης και να εργάζεστε σε κάθε κίνηση πριν χρησιμοποιήσετε ακόμη και ένα μικρό βάρος.

Ένα σετ προπόνησης 10 ασκήσεων

Το παρουσιαζόμενο συγκρότημα θα βοηθήσει στην εξάσκηση και την ενίσχυση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Είναι δημοφιλές και επιλέγεται από μεγάλο αριθμό ανθρώπων για την απλότητα και την προσβασιμότητά του. Μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι και σε εξωτερικούς χώρους. Εκτέλεση σε καθαρός αέραςθα προσφέρει διπλά οφέλη!

1. Κούνησε τα χέρια σου

Αυτή η άσκησηείναι και οι ώμοι. Πρέπει οπωσδήποτε να ξεκινήσετε με αυτό το σύμπλεγμα για να δυναμώσετε τα άκρα σας.

Στεκόμαστε ίσια και εναλλάξ κάνουμε έντονες ταλαντεύσεις με τα χέρια ψηλά.

Εκτελούμε δέκα ασκήσεις με τρεις προσεγγίσεις.

2. Διάφορα είδη push-ups

Βρίσκονται στην πρώτη θέση μεταξύ. Δουλεύουν αρμονικά τις μυϊκές ομάδες, κάνοντας τους ώμους και τα χέρια σας όμορφα και αδύνατα. Οι παραλλαγές αυτής της κίνησης με το δικό σας βάρος σας επιτρέπουν να αυξήσετε και να μειώσετε το φορτίο, καθώς και να μετατοπίσετε την έμφαση σε διαφορετικές περιοχές των μυών.

ασκείται πιο συχνά για να ζεστάνετε τους μυς στόχους πριν την προπόνηση. Κάνοντας ένα βήμα μακριά από τον τοίχο, κάνουμε push-ups με τα χέρια μας στο ύψος του στήθους μέγιστη ποσότηταμια φορά.

1. Κρατάμε αλτήρες με ίσιο κράτημα, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και γέρνουμε το σώμα προς τα εμπρός. Η θέση του σώματος πρέπει να είναι άνετη και σταθερή.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τους αλτήρες προς τα πάνω κατά μήκος της πλευράς του μηρού σας.

Επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.

4. Μπούκλες με αλτήρες

Απλό, αλλά ένα από τα... Οι δικέφαλοι δέχονται το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου.

1. Το εκτελούμε όρθιοι, τεντώνοντας τα χέρια μας με αλτήρες μπροστά από το στήθος.
2. Κάνουμε κινήσεις στον αγκώνα, λυγίζοντας και ξελυγίζοντας τον.
3. Κρατάμε τα χέρια μας παράλληλα με το πάτωμα - Μόνο ο αγκώνας λειτουργεί.

Για να ξεκινήσετε, κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Αυτή η κίνηση βοηθάει πολύ.

5. Μόνιμη πρέσα αλτήρων

Λειτουργεί τέλεια σε ολόκληρη την ωμική ζώνη.

Στεκόμαστε ίσια, πιέζουμε τους αλτήρες προς τα πάνω, ενώ το σώμα διατηρεί μια ευθεία γραμμή, και οι βραχίονες πρέπει να είναι παράλληλοι στο μέγιστο σημείο.

Εκτελούμε τον μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων.

6. Σανίδα

Η καλύτερη άσκηση για εκτέλεση στο σπίτι, δημοφιλής σε αρχάριους και επαγγελματίες. Κρατώντας ισομετρικές και στατικές στάσεις, καίει θερμίδες και δυναμώνει τους κοιλιακούς σας.

Δουλεύει τους μύες με έμφαση στα μπράτσα. Δυναμώνει το αντιβράχιο. Πολλοί άνθρωποι εκτελούν αυτήν ακριβώς την άσκηση στο σπίτι για να αποτρέψουν τη συσσώρευση λιπών.

1. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα και ακουμπάμε στις μύτες των ποδιών και στις παλάμες μας.
2. Το σώμα, εκτεταμένο σε μια γραμμή, σχηματίζει μια ράβδο. Αναπνέουμε ελεύθερα και μετρημένα.Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα λεπτό.

Επαναλαμβάνουμε τρεις φορές. Αυτό είναι υπέροχο.

7. Κάντε μπούκλες πίσω από το κεφάλι σας με έναν αλτήρα

Λειτουργεί στους τρικέφαλους. Οι μύες αυτής της περιοχής επηρεάζονται συνήθως από όσους κάνουν λίγη σωματική άσκηση. Αυτή η άσκηση δίνει δύναμη και στους μύες.

1. Κρατώντας έναν αλτήρα και στα δύο χέρια, σηκώστε τον όσο πιο ψηλά γίνεται.
2. Ας ξεκινήσουμε από το κεφάλι. Η κίνηση εμφανίζεται στην άρθρωση του αγκώνα,τα υπόλοιπα μέρη και σώματα είναι στατικά.
3. Εστιάζουμε στο πώς τεντώνεται η θωρακική περιοχή και η εσωτερική επιφάνεια του αντιβραχίου.

8. Ανασηκώσεις με λυγισμένο αλτήρα

Δουλεύουμε τους πήχεις και την πλάτη. Το φορτίο πηγαίνει επίσης στους εκτεινόμενους μύες και latissimus dorsi. Βοηθάει.

1. Κρατάμε τους αλτήρες με τις παλάμες μας στραμμένες προς τα μέσα.
2. Λυγίστε τον κορμό σας, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας για σταθερότητα. Διατηρούμε τη φυσική ανατομική καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης!
3. Κατεβάζουμε ελεύθερα τα χέρια μας με αλτήρες.
4. Με τη βοήθεια αρθρώσεις ώμωναπλώνουμε και ενώνουμε τα χέρια μας. Το σώμα είναι ακίνητο, λειτουργούν μόνο οι ώμοι.

Επαναλαμβάνουμε οκτώ φορές.

Προσοχή!Δεν πρέπει να γίνονται ξαφνικές κινήσεις. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διάστρεμμα ή τραυματισμό!

9. Σχοινάκι

Αυτή είναι μια καθολική άσκηση για τις κύριες μυϊκές ομάδες. Το άλμα δίνει καλό φορτίοστην εσωτερική πλευρά του αντιβραχίου: συνήθως μπορεί να είναι δύσκολο να γυμναστείτε!

Πηδάμε με γρήγορο ρυθμό για δέκα λεπτά.

Η άσκηση έχει μεγάλη ζήτηση και περιλαμβάνεται σε πολλές συγκροτήματα γυμναστικήςμε έμφαση στα χέρια. Είναι αυτό το είδος έντονης καρδιο άσκησης που θα βοηθήσει.

10. Περιστροφή βραχίονα

Μπορείτε να ολοκληρώσετε το σύμπλεγμα με αυτή την άσκηση, αφαιρώντας το φορτίο από τα χέρια σας και χαλαρώνοντας τους μυς σας. Ένα τέτοιο πρόβλημα θα σας επιτρέψει να το αποφύγετε την επόμενη μέρα. Χρησιμοποιείται επίσης για τέντωμα και ανάπτυξη ευλυγισίας.

1. Στεκόμαστε ίσια.
2. Περιστρέψτε αργά και ομαλά τα χέρια σας δεξιόστροφα.
3. Γέρνουμε το σώμα και κάνουμε μικρά κουνήματα με τα χέρια μας.

Πώς να εκπαιδεύσετε τα χέρια και τα δάχτυλά σας;

Πολλοί αρχάριοι αθλητές, όταν εκπαιδεύουν τα χέρια τους, υποτιμούν τον ρόλο της δύναμης των χεριών και των δακτύλων. Ωστόσο, δουλεύοντας τους εκτεινόμενους μυς, μπορεί να επιτευχθεί η συνολική δύναμη του βραχίονα.

Είναι γενικά σύνηθες να εστιάζουμε στους ώμους και τους πήχεις. Αν όμως προσέξεις την εκγύμναση του χεριού σου, η δύναμη του αντιβραχίου σου θα αυξηθεί.

Οι έμπειροι προπονητές δίνουν προσοχή στο γεγονός ότι οι καρποί βοηθούν επίσης στη σωστή συγκράτηση των βαρών και αυξάνουν τον αντίκτυπο των ασκήσεων δύναμης στους ώμους και τους πήχεις. Τα μαθήματα γίνονται σε διάφορους τομείς.

Η δύναμη συμπίεσης αναπτύσσεται χρησιμοποιώντας διαστολέας και μπάλα του τένις.Πιέζοντάς τα και ξεσφίγγοντάς τα, καθώς και στρίβοντας το διαστολέα σε μορφή οκτώ, μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα στην ενδυνάμωση του χεριού. Μπορείτε να προπονηθείτε οπουδήποτε πολλές φορές την ημέρα.

Σημείωμα!Μια παχιά μπάρα ή μπάρα αμαξώματος θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη δύναμη συγκράτησης σας. Η δύναμη τσιμπήματος στα δάχτυλά σας μπορεί να αναπτυχθεί κρατώντας το πιάτο μακριά από την μπάρα με τα δάχτυλά σας.

• Αριθμός ασκήσεων.Για αρχάριους, ο αριθμός των ασκήσεων που εκτελούνται πρέπει να είναι ελάχιστος. Πρέπει να εστιάσετε στα συναισθήματά σας. Οι μύες δεν μπορούν να υπερφορτωθούν, τα φορτία πρέπει να προστεθούν σταδιακά.
• Λειτουργία προπόνησης.Μόνο ενισχυμένοι μύες μπορούν να προπονηθούν σε ένα σχήμα δώδεκα έως δεκαπέντε ασκήσεων με τρεις επαναλήψεις! Αυτός ο αριθμός είναι μέσος όρος - μπορεί να αυξηθεί ή να μειωθεί ανάλογα με τη δική σας φυσική προπόνηση, ηλικία, βάρος και άλλα ατομικά χαρακτηριστικά.
• Λειτουργία χρόνου.Για να αποφύγετε την υπερφόρτωση των μυών σας, πρέπει να ασκείτε κάθε δεύτερη μέρα. Ο μυϊκός ιστός πρέπει να ανακάμψει, άρα καθημερινές προπονήσειςδεν μπορεί να ασκηθεί.
• Σωστή διατροφή- ο πρώτος σας βοηθός. Η παρουσία πρωτεϊνικών προϊόντων και αργών υδατανθράκων θα βοηθήσει στην οικοδόμηση λεπτή σιλουέτακαι μια αντρική σιλουέτα.

Προσοχή!Να θυμάστε ότι όλες οι συμβουλές έχουν συμβουλευτικό χαρακτήρα. Όταν εκτελείτε ασκήσεις, εστιάστε στις ατομικές σας αισθήσεις. Εάν μια άσκηση σαφώς δεν σας ταιριάζει, αφαιρέστε την.

Για να έχετε τονισμένους και καθορισμένους μύες, πρέπει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης και να το ακολουθείτε συνεχώς. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σύμπλεγμα με βάση τα μπράτσα που περιγράφεται παραπάνω, και επίσης να συμβουλευτείτε έναν αθλητίατρο ή προπονητή και να αναπτύξετε ατομική προπόνησηγια τον εαυτό μου προσωπικά. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα χαμένα μαθήματα σας φέρνουν πίσω και σας αναγκάζουν να ξεκινήσετε από την αρχή. Η τακτική και στοχευμένη προπόνηση θα σε βοηθήσει να παρατηρήσεις αρκετά γρήγορα θετικά αποτελέσματα και να πετύχεις τον στόχο σου!

Τα όμορφα και χαριτωμένα χέρια δεν είναι μόνο ένας λεπτός καρπός, αλλά και η απουσία χαλαρό δέρμακαι πληρότητα σε όλο το μήκος ή στην περιοχή από τον αγκώνα μέχρι τους ώμους. Δυστυχώς, ακόμη και αρκετά λεπτοί άνθρωποι με καλή σιλουέτα έχουν γεμάτα χέρια, κάτι που φαίνεται αρκετά μη ελκυστικό. Αποταμιεύω περιττό λίποςαπό την προβληματική περιοχή είναι δυνατή η χρήση ειδικές ασκήσεις, το οποίο μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι χωρίς τη χρήση ειδικού αθλητικού εξοπλισμού και η σαφής κατανόηση των λόγων για τους οποίους εμφανίζεται θα σας επιτρέψει να αποτρέψετε την επανεμφάνιση και την ανάπτυξή του.

Τα παχιά χέρια εμφανίζονται όχι μόνο με υπερβολικό βάρος, αλλά και με άτομα με αρκετά καλή σιλουέτα και κανονικό βάρος. Το στρώμα λίπους εμφανίζεται συχνότερα στην περιοχή πάνω και λιγότερο συχνά κάτω από τον αγκώνα και ο λόγος για αυτό είναι μια γενική περίσσεια λίπους στο σώμα. Η σωματική δραστηριότητα και οι αλλαγές στην άσκηση μπορούν γρήγορα να απαλλαγούν από αυτήν σχεδόν σε όλους τους τομείς, αλλά όχι στα χέρια. Και αν αγνοήσετε το πρόβλημα για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε τα χέρια σας αρχίζουν να φαίνονται όχι πολύ περιποιημένα και να χαλάνε τη σιλουέτα σας.

Συχνά το πρόβλημα εκδηλώνεται με την ηλικία. Μετά την ηλικία των είκοσι ετών, ο μυϊκός ιστός μειώνεται και το σώμα αρχίζει να συσσωρεύει περισσότερο λίπος. Αυτός είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο τα χέρια γίνονται πλαδαρά. Σημαντική συμβολή στη διαδικασία έχει επίσης η μείωση του μεταβολικού ρυθμού, όταν οι θερμίδες καίγονται σε πολύ μικρότερες ποσότητες. Ο αργός μεταβολισμός είναι επίσης μια αναπόφευκτη εκδήλωση της ηλικίας. Το γενικό υπερβολικό βάρος παίζει σημαντικό ρόλο, επομένως πρέπει να διατηρείται υπό έλεγχο.

Ο αθλητισμός και η ενεργή καθημερινή σωματική δραστηριότητα, καθώς και οι ασκήσεις που εξαλείφουν το λίπος σε αυτήν την περιοχή, βοηθούν στην εξάλειψη ή στην αποφυγή της χαλάρωσης των χεριών. Δεν συνιστάται να περιοριστείτε αποκλειστικά σε αυτά. Πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κάνοντας τζόκινγκ ή περπατώντας πιο συχνά στον καθαρό αέρα.

Ένα σετ ασκήσεων για λεπτά και όμορφα μπράτσα

Τα γεμάτα μπράτσα δεν σας επιτρέπουν να φοράτε ρούχα με κοντά μανίκια ή ελαφρύ τοπ. Δεν χρειάζεται να ανεχθείτε αυτή την κατάσταση. Αρκεί να αλλάξετε κάποιες συνήθειες άσκησης και να κατακτήσετε απλές ασκήσεις που θα κάνουν τα χέρια σας λεπτά και λεπτά.

Με στόχο την απαλλαγή από το λίπος στην πλάτη και τους τρικέφαλους. Αυτή η περιοχή είναι πιο ευαίσθητη στη συσσώρευση λιπώδους μάζας. Το πλεονέκτημα τέτοιων push-up είναι ότι όχι μόνο εξαφανίζεται το στρώμα λίπους, αλλά και οι βραχίονες σμιλεύονται και το δέρμα τονώνεται. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί στο πάτωμα ή χρησιμοποιώντας μια κανονική καρέκλα με ή χωρίς πλάτη.

Εκτέλεση:

1. Καθίστε στο πάτωμα, κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα.
2. Τα χέρια τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων έτσι ώστε τα δάχτυλα να δείχνουν στους γοφούς, τα πόδια να βρίσκονται μπροστά από τους γοφούς.
3. τα πόδια είναι λυγισμένα στις αρθρώσεις των γονάτων, τα πόδια δεν σηκώνονται από το πάτωμα.
4. Τα χέρια ισιώνονται, οι γοφοί σηκώνονται έτσι ώστε το βάρος να υποστηρίζεται από τους βραχίονες.
5. λυγίζοντας τον αριστερό σας αγκώνα, βοηθώντας με το δεξί σας ίσιο χέρι, χαμηλώστε τους γοφούς σας, αλλά χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα.
6. επαναλάβετε τις ίδιες ενέργειες, αλλά με το άλλο χέρι εργασίας.

Εάν χρησιμοποιείται καρέκλα, χρησιμεύει ως στήριγμα.

Χρησιμοποιείται από αθλητές κατά την περίοδο στεγνώματος, αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να δουλέψετε τους τρικέφαλους και να δώσετε ελαστικότητα στα χέρια σας. Μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας τραπέζι ή καρέκλα ύψους περίπου 2 μέτρων. Το βάρος του σώματός σας, που μεταφέρεται στους τρικέφαλους, θα αυξήσει τον τόνο αυτού του μυός.

Εκτέλεση:

1. η καρέκλα ή το τραπέζι τοποθετείται στην πιο σταθερή θέση.
2. σταθείτε απέναντι από το τραπέζι (καρέκλα) σε απόσταση τριών μέτρων, αλλά όχι πιο κοντά.
3. γυρίζουν την πλάτη τους στο υπομόχλιο (τραπέζι/καρέκλα).
4. Τα χέρια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
5. Κάντε τρία ή τέσσερα βήματα μπροστά.
6. ισιώστε το σώμα και λυγίστε τα πόδια έτσι ώστε να σχηματίζουν μια γραμμή με την επιφάνεια του τραπεζιού ή της καρέκλας από τα γόνατα.
7. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε όσο πιο χαμηλά γίνεται.
8. επιστρέψουν στην αρχική τους θέση.

Εάν κάνετε τρεις προσεγγίσεις καθημερινά με είκοσι επαναλήψεις η καθεμία, τα χέρια σας θα αποκτήσουν πολύ γρήγορα την επιθυμητή λεπτότητα.

Παρόμοια με τα αντίστροφα push-ups, καίει τέλεια τα συσσωρευμένα σωματικό λίποςκαι τονώνει τους μυς.

Εκτέλεση:

1. Πάρτε τη θέση μιας διαμήκους σανίδας, ξαπλωμένη στο στομάχι σας στο πάτωμα, κρατώντας τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων.
2. πιέστε τα πόδια και τα πόδια σας μαζί.
3. ολόκληρο το σώμα πρέπει να είναι τοποθετημένο σε μια ευθεία γραμμή, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός.
4. και δεξί χέρι, και αριστερό πόδι, αναδιάταξη σε αριστερή πλευρά, καθυστερούν να εισέλθουν αποδεκτή θέση;
5. επαναλάβετε το ίδιο πράγμα, αλλά με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι.
6. επιστρέψτε στην αρχική θέση.
7. το στομάχι τραβιέται προς τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη.
8. αλλάξτε ξανά θέση και κάντε τρία βήματα στο πλάι.

Βοηθούν όχι μόνο στην εργασία των τρικέφαλων μυών και των θωρακικών μυών, αλλά και στην τόνωση των χεριών. Δεν απαιτείται πρόσθετος εξοπλισμός για push-ups. Οι προβληματικές εναποθέσεις λίπους εξαφανίζονται λόγω της ενασχόλησης με την εργασία ίδιο βάροςσώματα. Χάρη σε αυτή την άσκηση, τα χέρια σας γίνονται λεπτά και τονισμένα.

Εκτέλεση:

1. πάρτε μια ξαπλωμένη θέση στο πάτωμα.
2. μπείτε σε θέση ώθησης - κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα, τα χέρια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, οι αγκώνες πρέπει να είναι ίσιοι.
3. αρθρώσεις του αγκώναΛυγίστε και χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα, βεβαιωθείτε ότι το στομάχι σας δεν αγγίζει την επιφάνεια του εδάφους.

Για να κάνετε τα χέρια σας τονισμένα και ελαστικά, κάντε την άσκηση τρεις φορές, δέκα φορές την καθεμία. Εάν τα χέρια σας είναι κοντά, τότε τέτοια push-ups είναι κλειστά και αν είναι πιο φαρδιά από τους ώμους σας, τότε είναι ανοιχτά.

Σπουδαίος:Χωρίς προετοιμασία, το να κάνεις push-ups μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο. Κάνοντας την άσκηση από τα γόνατά σας θα σας βοηθήσει να κάνετε την εργασία πιο εύκολη κατά τη διάρκεια των πρώτων μαθημάτων. Έτσι, το σωματικό βάρος δεν θα πέσει στα δάχτυλα των ποδιών, όπως στην κλασική στάση, αλλά θα μετακινηθεί στα γόνατα, γεγονός που θα διευκολύνει πολύ την εκτέλεση των push-ups.

Λειτουργούν τέλεια στους τρικέφαλους και είναι πολύ αποτελεσματικά για να κάνουν τα χέρια σας λεπτά και κομψά.

Εκτέλεση:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι?
2. σταθείτε στη συνηθισμένη θέση για push-ups, τα πόδια πιέζονται το ένα πάνω στο άλλο, τα χέρια απλώνονται ευρύτερα από το επίπεδο των ώμων, έτσι ώστε τα δάχτυλα να μην κατευθύνονται προς τα εμπρός, αλλά στα πλάγια.
3. Λυγίστε τον αριστερό αγκώνα και γείρετε το σώμα προς τα αριστερά.
4. επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε μια παρόμοια κίνηση, αλλά με το δεξί χέρι.

Σπουδαίος:Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική, αλλά αρκετά δύσκολη. Και αν είναι δύσκολο, τότε καλύτερα να κάνετε push-ups πρώτα από τα γόνατά σας.

Παρόμοια με τα κλασικά push-ups. Η μόνη διαφορά είναι ότι εκτελούνται είτε από το τραπέζι είτε από την πλατφόρμα.

Εκτέλεση:

1. πάρτε μια όρθια θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας στην πλατφόρμα.
2. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα, τα χέρια σας είναι πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
3. η πλάτη δεν πρέπει να λυγίζει και οι ώμοι πρέπει να είναι πάντα ίσιοι, γεγονός που σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε τους μυς των χεριών στο μέγιστο.
4. κάνοντας push-ups.

Όταν η άσκηση είναι εύκολη, πρέπει να κάνετε τρία σετ των είκοσι επαναλήψεων.

Περιστροφή καρπού

Το πιο απλό και αποτελεσματική άσκηση, επιτρέποντάς σας να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους στα χέρια σας. Ο στόχος επιτυγχάνεται μόνο με τακτική εφαρμογή. Πρέπει να κάνετε περιστροφές με αλτήρες των 500 g ο καθένας ή με μπουκάλια 500 ml γεμάτα νερό.

Εκτέλεση:

1. σηκωθείτε ίσια, πάρτε βάρη στα χέρια σας - μπουκάλια ή αλτήρες.
2. παλάμες, κρατώντας μπουκάλια (αλτήρες), στρίψτε πρώτα προς την κατεύθυνση και μετά αριστερόστροφα.
3. Οι περιστροφές σε κάθε πλευρά εκτελούνται για τουλάχιστον ένα λεπτό.

Χάρη στις περιστροφές, όχι μόνο τα χέρια σας χάνουν βάρος, αλλά και οι ώμοι σας, από τους οποίους εξαφανίζεται όλο το περιττό λίπος.

Μια πολύ αποτελεσματική άσκηση καρδιο. Συσφίγγει και δυναμώνει τέλεια τους μυς των χεριών τόσο εσωτερικά όσο και εξωτερικά.

Εκτέλεση:

1. σταθείτε ευθεία, κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας στο ύψος των ώμων.
2. Τα χέρια απλώνονται στα πλάγια και στη συνέχεια συγκεντρώνονται μπροστά σας, "επικαλύπτονται" έτσι ώστε να σχηματίζεται μια ομοιότητα ψαλιδιού.
3. επιστροφή σε αρχική θέση, επαναλάβετε τη δράση τουλάχιστον είκοσι φορές.

Για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα το συντομότερο δυνατό, κάθε μέρα χρειάζεται να κάνετε ψαλίδι για 15 με 20 λεπτά.

Πλέον αποτελεσματικό τρόποεξαλείψτε τις εναποθέσεις λίπους στα μπράτσα, γεγονός που θα τους κάνει όχι μόνο να ταιριάζουν, αλλά και να είναι δυνατοί. Θα φαίνονται γλυπτά και λεπτά.

Εκτέλεση:

1. πάρτε ένα μπουκάλι 2,5 λίτρων γεμάτο με νερό, το οποίο χρησιμοποιείται ως ελεύθερο βάρος.
2. Καθίστε σε μια καρέκλα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σηκώστε τα χέρια σας με ένα μπουκάλι ευθεία πάνω από το κεφάλι σας.
3. τα χέρια με ένα μπουκάλι πρέπει να είναι ίσια.
4. βάλτε το μπουκάλι πίσω από την πλάτη σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας.
5. πρέπει να μειώσετε το ελεύθερο βάρος όσο το δυνατόν χαμηλότερα.
6. σηκώστε το μπουκάλι πίσω πάνω από το κεφάλι σας χωρίς απότομες κινήσεις, αλλά αργά.

Όσο πιο προσεκτικά και τεχνικά εκτελούνται η κάμψη και η έκταση, τόσο περισσότερο ασκούνται και χρησιμοποιούνται οι μύες των χεριών. Πρέπει να κάνετε την άσκηση κάθε μέρα, εκτελώντας τρεις προσεγγίσεις με είκοσι επαναλήψεις σε κάθε μία.

Σπουδαίος:Κάθε σετ θα πρέπει να ακολουθείται από ένα λεπτό ξεκούραση πριν ξεκινήσει το επόμενο. Αυτό θα σας κάνει πιο παραγωγικούς. Η σταδιακή αύξηση του βάρους σας επιτρέπει να έχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα.

αντιπροσωπεύει σύνθετη άσκηση, το οποίο βοηθά να αντιμετωπίσει όχι μόνο την ενίσχυση και την αύξηση του τόνου των μυών των ώμων και των χεριών, αλλά και των ποδιών, και επίσης τεντώνει τέλεια την πλάτη. Όσοι ονειρεύονται εξαιρετική στάση πρέπει να το κάνουν τακτικά.

Εκτέλεση:

1. ανεβείτε στα τέσσερα.
2. Τα γόνατα τοποθετούνται κάτω από τους γοφούς, τα χέρια κάτω από τους ώμους.
3. ανελκυστήρας δεξιόστροφοςέτσι ώστε τα δάχτυλα να κοιτάζουν μόνο προς τα εμπρός, ισιώστε το στον αγκώνα.
4. ταυτόχρονα με το χέρι, σηκώστε και ισιώστε το αριστερό πόδι, τεντώνοντας πίσω.
5. παραμείνετε στην αποδεκτή θέση για κάποιο χρονικό διάστημα, επιστρέψτε στην αρχική τους θέση.
6. επαναλάβετε την ίδια διαδικασία, αλλά στο δεξί πόδι και στο αριστερό χέρι.

Κάντε την άσκηση από δεκαπέντε έως είκοσι φορές.

Άσκηση για λεπτούς και όμορφους ώμους και μπράτσα

αντιπροσωπεύει αποτελεσματικό σύμπλεγμα, βοηθώντας να απαλλαγούμε από εναποθέσεις λίπους και χαλαρό δέρμα στα χέρια. Είναι αρκετά εύκολο να το μάθεις και δεν απαιτεί επίσκεψη γυμναστήριο. Μπορεί να πραγματοποιηθεί στις πιο άνετες συνθήκες στο σπίτι. Αυτή η άσκηση είναι εγγυημένο ότι θα αδυνατίσει τα χέρια σας και θα συσφίξει το χαλασμένο δέρμα. Αποσκοπεί στην εργασία στο πιο ευάλωτο μέρος των χεριών - το πάνω μέρος, όπου σχηματίζονται συχνότερα εναποθέσεις λίπους. Η κύρια προϋπόθεση για την επίτευξη είναι εγγυημένη καλό αποτέλεσμαείναι τακτική εκτέλεση.

Εκτέλεση του συγκροτήματος:

1. σταθείτε ευθεία.
2. Τα πόδια τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων.
3. Τα χέρια ανυψώνονται στο επίπεδο των ώμων, τα δάχτυλα δείχνουν προς τα πάνω.
4. κάντε κυκλικές κινήσεις προς τα εμπρός με τα χέρια σας για περίπου μισό λεπτό.
5. αλλάξτε κατεύθυνση κάνοντας κυκλικές κινήσειςτον ίδιο χρόνο, αλλά ήδη πριν.
6. Οι αγκώνες λυγισμένοι, τα δάχτυλα προς τα πάνω.
7. μετακινήστε τους αγκώνες σας εμπρός και πίσω για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, κάτι που σας επιτρέπει να δουλέψετε τέλεια και να σφίξετε τους δικέφαλους μυς σας.
8. τότε οι αγκώνες ενώνονται μεταξύ τους, τα δάχτυλα κατευθύνονται και πάλι προς την οροφή.
9. μετακινήστε τους αγκώνες μαζί προς τα πάνω προς το σαγόνι, επιστρέψτε πίσω και επαναλάβετε την άσκηση για μισό λεπτό.

Βρίσκοντας λίγα λεπτά κάθε μέρα στο πρόγραμμά σας για τέτοιες ασκήσεις, πολύ σύντομα μπορείτε να θαυμάσετε τη λεπτή και με τονισμένα μπράτσακαι τους ώμους.

Συστάσεις για να χάσετε βάρος στα χέρια σας και να αποτρέψετε την εμφάνιση λιπών

Δεν συνιστάται να περιοριστείτε μόνο στην άσκηση. Για να μην ανησυχείτε για την επόμενη καλοκαιρινή σεζόν για να βρείτε ένα αμάνικο ρούχο ή να ντρέπεστε που έχετε γεμάτα τα χέρια όταν πηγαίνετε στην παραλία, θα πρέπει να κάνετε κάποιες προσαρμογές στη συνηθισμένη σας ρουτίνα:

Ο κύριος «φίλος» της γεμάτη μπράτσα είναι μια εσφαλμένη σύνθεση καθημερινής διατροφής. Και ακόμα κι αν εμφανίζονται εναποθέσεις λίπους μόνο σε αυτήν την περιοχή, σημαίνει ότι το μενού περιέχει επιβλαβείς τροφές που προάγουν τη συσσώρευση λίπους και όχι υγιεινές.

Πρέπει οπωσδήποτε να εντάξετε περισσότερα λαχανικά και φρούτα στο καθημερινό σας μενού. Σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι πιο γρήγορα και αντικαθιστούν τροφές που είναι επιβλαβείς για τη σιλουέτα σας, γεγονός που προκαλεί συνολική μείωση των θερμίδων που καταναλώνετε.

Η τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες σας επιτρέπει να αυξήσετε την ταχύτητα των μεταβολικών διεργασιών και, ως εκ τούτου, να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Βοηθά να απαλλαγούμε από εναποθέσεις λίπους και κορεσμούς για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οποιαδήποτε τροφή πρωτεΐνης με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, που περιέχει αργούς υδατάνθρακες, θα είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια σωστή διατροφή.

Μειώστε τις μερίδες

Πρέπει να τρώτε μικρές ποσότητες φαγητού, αλλά μόνο σε τακτά χρονικά διαστήματα. Αυτή η ρουτίνα σάς επιτρέπει να αποφύγετε την υπερβολική πείνα και να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε.

Φροντίστε να έχετε πρωινό

Μην παραλείψετε αυτό το σημαντικό γεύμα. Είναι το πρώτο και σας επιτρέπει να μην τρώτε υπερβολικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, αφού έχετε ήδη ένα συγκεκριμένο αίσθημα πληρότητας το πρωί.

Η κατανάλωση υγρών βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολικού σας ρυθμού. Εάν πίνετε νερό πριν φάτε, το αίσθημα της πληρότητας έρχεται πολύ πιο γρήγορα, δηλαδή μειώνεται ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε.

Δώστε προτίμηση στο πράσινο τσάι

Αυτό το ρόφημα βοηθά στην καύση θερμίδων. Και αν πιείτε ένα φλιτζάνι από αυτό το τσάι για πρωινό και δύο ή τρία ακόμη στη συνέχεια, αυτό θα επιταχύνει τις μεταβολικές διαδικασίες και θα κάψει περισσότερο λίπος.

Η καθημερινή σωματική δραστηριότητα σας βοηθά να απαλλαγείτε από τις υπερβολικές θερμίδες που προέρχονται από το φαγητό. Η κολύμβηση, η κωπηλασία, η αναρρίχηση σε βράχο, το σχοινάκι ή άλλες μορφές καρδιο μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της εναπόθεσης νέου λίπους και να βοηθήσουν στην απομάκρυνση του υπάρχοντος λίπους. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, θα παρατηρήσετε πώς οι καταθέσεις αρχίζουν απλώς να εξαφανίζονται.

Περπατήστε περισσότερο

Θα πρέπει να εγκαταλείψετε το ασανσέρ υπέρ των σκαλοπατιών και να προτιμάτε το περπάτημα όταν μπορείτε να αποφύγετε τη χρήση προσωπικών και δημόσιων συγκοινωνιών.

Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα χέρια και τους ώμους, η αλλαγή των δικών σας διατροφικών και ποτών συνηθειών θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα. Το κύριο πράγμα είναι να διατηρηθεί η κανονικότητα. Μπορείτε να κάνετε μία ή περισσότερες ασκήσεις ταυτόχρονα. Εάν κάνετε λίγη προσπάθεια, μπορείτε να ξεχάσετε για πάντα τα πλαδαρά, απεριποίητα, παχουλά και μη ελκυστικά χέρια.

Βασισμένο σε υλικά από: myhealthtips.in

Από την παιδική ηλικία, κάθε άντρας έχει επίγνωση της ανάγκης να είναι δυνατός. Τα νεαρά παιδιά, φορώντας μπλουζάκια το καλοκαίρι, προσπαθούν συχνά να ανεβάσουν τους δικέφαλους...

Το θέμα αυτού του άρθρου είναι η εκπαίδευση των χεριών για βάρος. Πρόκειται για εκπαιδευτική διαδικασία, που επηρεάζει συγκεκριμένα την αύξηση των κυρίων μυών του δικεφάλου, του τρικεφάλου και του αντιβραχίου. Ταυτόχρονα, όταν προπονείστε, πρέπει οπωσδήποτε να προσέχετε άλλες μυϊκές ομάδες: πλάτη, κοιλιακούς, πόδια, ώμους, λαιμό. Το ανθρώπινο σώμα είναι ένα εκπληκτικά αρμονικό δημιούργημα. Εάν οι κύριες μυϊκές ομάδες εργαστούν άνισα σε ένα συγκεκριμένο στάδιο, απλά δεν θα επιτρέψει στους δικέφαλους να αναπτυχθούν (για παράδειγμα, εάν υστερούν στην ανάπτυξή τους).

Αναλογίες της εκπαιδευτικής διαδικασίας

Πώς να χτίσετε μύες; Αυτό το πρόβλημα, το οποίο η σύγχρονη εκπαίδευση λύνει με επιτυχία, δεν αποδέχεται την τεχνοκρατική προσέγγιση: το υπερβολικό φορτίο δίνει αρνητικό αποτέλεσμα - τραυματισμό και εξάντληση μυϊκές ίνες. Η φάση της αποκατάστασης είναι σημαντική. Η ανάπτυξη των μυών των βραχιόνων εξαρτάται από την ανάπτυξή τους, φυσικά, μη γραμμικά. Οι ειδικοί υπολόγισαν ότι η αύξηση του όγκου των μυών του βραχίονα κατά 1 cm συνοδεύεται από αύξηση του συνολικού σωματικού βάρους του αθλητή κατά 3 κιλά. Αντίστοιχα, πρέπει να παρέχεται πρωτεϊνική διατροφή λειτουργία προπόνησηςη έμφαση στα μπράτσα δεν μπορεί να υπερβαίνει το 30% της συνολικής φυσικής δραστηριότητας. Και, φυσικά, το αποτέλεσμα της προπόνησης ενισχύεται από σωστά επιλεγμένη αθλητική διατροφή.

Εργαλείο - μυϊκή αποτυχία

Η εκπαίδευση των χεριών για μάζα, όπως και κάθε άλλος μυς, περιλαμβάνει έναν κύκλο ασκήσεων με μέγιστο φορτίο. Όταν εκτελείτε προσεγγίσεις σε εξοπλισμό (μπάρες, αλτήρες, μηχανήματα άσκησης, διαστολείς) με βάρος που σηκώνεται όχι περισσότερο από 8 φορές, θα πρέπει να φτάσετε στην κατάσταση στο σετ μυϊκή ανεπάρκεια. Επιπλέον, η επίδραση της μυϊκής ανεπάρκειας μεγιστοποιείται εάν αυτή η κατάσταση καθυστερήσει σκόπιμα από τους αθλητές για 15-30 δευτερόλεπτα.

Μιλώντας στη γλώσσα της αθλητικής ιατρικής, για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα - ανάπτυξη μυϊκής μάζας - χρησιμοποιείται η διαδικασία της αναερόβιας γλυκόλυσης. Με άλλα λόγια, οι σκελετικοί μύες λαμβάνουν ενέργεια από την οξείδωση της γλυκόζης με αποσύνθεση σε γαλακτικό και ατμικό οξύ υπό συνθήκες ανεπάρκειας οξυγόνου. Φυσικά, η εκπαίδευση των χεριών για μάζα βασίζεται επίσης σε αυτό το φαινόμενο.

Τι συμβαίνει στους μύες των χεριών κατά τη διάρκεια της προπόνησης με κρούση; Δέχονται πολυάριθμα μικροτραύματα. Σε αυτή την περίπτωση, οι ίνες καταστρέφονται και οι πρωτεϊνικές δομές καταστρέφονται. Σε αυτή την περίπτωση, μιλάμε για άγχος υψηλής έντασης. Εάν στη συνέχεια οικοδομήσετε αρμοδίως τον κύκλο περαιτέρω εκπαίδευσης σας και αθλητική διατροφή, τότε ο αθλητής προχωρά λόγω της επίδρασης της υπερ-ανάρρωσης των σκελετικών μυών.

Διακύμανση φορτίου

Αφού δουλέψετε με το μέγιστο βάρος προπόνησης, οι μύες χρειάζονται ένα ειδικό, πιο ήπιο καθεστώς. Η εκπαίδευση των βραχιόνων για βάρος σε έναν περαιτέρω κύκλο περιλαμβάνει τη μείωση του φορτίου στο 50-60% του μέγιστο βάρος. Αυτή η τεχνική ονομάζεται μικροπεριοδίωση από τους εκπαιδευτές: μια εβδομάδα βαρέων φορτίων ακολουθείται από μια εβδομάδα ελαφρών φορτίων.

Ωστόσο, οι αρχάριοι αθλητές, έχοντας πετύχει τις πρώτες τους επιτυχίες, τείνουν να κοιτάζουν απερίσκεπτα τα μικρά βάρη... Από αυτή την άποψη, απευθύνουμε έκκληση σε όσους προπονούνται επιμελώς με αίτημα να μετριάσουν το πάθος τους και να εγκαταλείψουν την πρακτική της συνεχούς αύξησης του φορτίου. Η περιοδική εργασία με μικρότερα βάρη είναι απαραίτητη για να συνοδεύει την ανάπτυξη των μυών κατά τη διάρκεια της υπερ-ανάρρωσης. Συμβάλλει στη διαμόρφωση του νέου τους ανάγλυφου. Μια φάση επαναφοράς είναι απαραίτητη. Θα ήταν λογικό να αυξηθεί το φορτίο στον επόμενο «βαρύ» κύκλο. Ο φανατισμός στην προπόνηση είναι γεμάτος τραυματισμούς και στασιμότητα στα αποτελέσματα της δημιουργίας μυϊκής μάζας.

Ωστόσο, τα παραπάνω δεν είναι ακόμη μια πλήρης απάντηση στο ερώτημα πώς να αντλήσετε μεγάλα χέρια. Θα πρέπει να αλλάξετε τις απόψεις σας για την ίδια την προπόνηση μυϊκής ανάπτυξης.

Χαρακτηριστικά της τεχνικής του bodybuilding

Μπάρα, αλτήρες, μηχανήματα γυμναστικής... Τόσο οι powerlifters όσο και οι αρσιβαρίστες προπονούνται με όλα αυτά. Ωστόσο, οι στόχοι προτεραιότητάς τους είναι διαφορετικοί. Για ένα powerlifter, όχι μυϊκή μάζα, αλλά μια εφάπαξ ανύψωση μέγιστα βάρηύλη. Οι bodybuilders επιτυγχάνουν πρόοδο στη διαδικασία προπόνησης αυξάνοντας τα βάρη εργασίας του αθλητικού εξοπλισμού. Έτσι, μεγιστοποιούν τον προπονητικό φόρτο.

Και ένας bodybuilder έχει πολλούς περισσότερους τρόπους για να σηκώσει μεγάλα χέρια. Άλλωστε, αυτοί οι αθλητές χρησιμοποιούν όχι έναν, αλλά τρεις τύπους δυνατοτήτων δύναμης για την ανάπτυξη των μυών. Οι ικανότητες δύναμης που ασκούν οι αρσιβαρίστες από τη μυϊκή σύσπαση κατά την άρση βαρών (συμπίεση μυϊκών ινών) δεν είναι καθόλου μεγάλες. Αποτελούν μόνο το 60% της προσπάθειας κατά τη μείωση του βάρους με ελεγχόμενο τρόπο ( αρνητική φάσηκίνηση) και το 75% της προσπάθειας κρατώντας το βάρος στο υψηλότερο σημείο.

Αντίστοιχα, το πρόγραμμα προπόνησης χεριού ενός bodybuilder είναι πιο αποτελεσματικό για την ανάπτυξη των δικεφάλων και τρικεφάλων.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης χεριών

Τα χέρια ταλαντεύονται έντονα. Κάθε χιλιοστό όγκου απαιτεί καταναγκαστική προσπάθεια. Σε αυτό το άρθρο θέλουμε να δώσουμε προσοχή στο πώς να λύσουμε σωστά αυτό το ζήτημα διατυπώνοντας αρχές, προειδοποιώντας για πιθανά λάθη και προτείνοντας ασκήσεις και την έντασή τους.

Οι περισσότεροι προπονητές χεριών δίνουν προτεραιότητα στους δικέφαλους. Απλώς τραβάει το μάτι σου αμέσως. Ωστόσο, δεν λαμβάνουν υπόψη ότι ο κύριος όγκος των μυών των χεριών, δηλαδή τα δύο τρίτα, είναι οι τρικέφαλοι. Αυτοί οι μύες ονομάζονται συχνά ανταγωνιστές. Το πρώτο από αυτά λειτουργεί στην κάμψη του βραχίονα, το δεύτερο στην έκταση. Επιπλέον, αν προσέξετε μόνο ένα από αυτά, τότε η αύξηση του δεύτερου αναστέλλεται από το ίδιο το σώμα. Επομένως, οι μεγάλοι δικέφαλοι χωρίς τεράστιους τρικέφαλους είναι απλά ανέφικτοι. Με ένα τέτοιο μεθοδολογικό λάθος, θα αποδειχθεί ανάγλυφο, αλλά λεπτό. Σημειώστε ότι για αρμονική ανάπτυξηΟι αθλητές αντλούν επίσης τους μυς του αντιβραχίου τους.

Να σας υπενθυμίσουμε ότι το πρόγραμμα προπόνησης χεριών δεν είναι μια ανεξάρτητη προπόνηση, αλλά μόνο ένα συστατικό του συνολικού προπονητικού προγράμματος του αθλητή. Ωστόσο, για τονισμένη συσσώρευση μυών των χεριών, συνιστάται να συμπεριλάβετε ασκήσεις σε αυτούς δύο φορές σε έναν εβδομαδιαίο κύκλο προπόνησης: μία με μεγάλο βάρος προπόνησης και τη δεύτερη με ελαφρύτερο.

Δικέφαλος μυς

Για την αποφυγή πιθανών τραυματισμών από τη φόρτωση μη θερμανθέντων συνδέσμων και μυϊκών ινών, συνιστάται μια προκαταρκτική προθέρμανση. Για τους μύες των χεριών, αυτές είναι ενεργητικές θερμαντικές κυκλικές κινήσεις και στη συνέχεια κινήσεις τεντώματος. Σε αυτό το άρθρο θα παρουσιάσουμε στην προσοχή σας τρία βασικά σετ ασκήσεων: για δικέφαλους, τρικέφαλους και αντιβράχιο. Εκτελούνται με μέγιστο προπονητικό φορτίο. Σημείωση για τους ασκούμενους: στη γενική προπόνηση, οι ασκήσεις πρόσκρουσης για τη μάζα των χεριών μπορούν να συνδυαστούν με μέτρια φορτία των μυών της πλάτης ( κοιλιακούς) και αντίστροφα.

Ο παρακάτω πίνακας «Βασικό σύμπλεγμα για δικέφαλους μυς» θα βοηθήσει τους ασκούμενους.

Η όρθια μπούκλα του δικεφάλου θεωρείται ένα από τα κλασικές ασκήσεις, σχηματίζοντας ταυτόχρονα το πάνω, το μέσο και το κάτω μέρος του δικεφάλου.

Κατά την εκτέλεσή του, ο κορμός (κορμός) διατηρείται ίσιος, τα πόδια τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων. Η μπάρα αρπάζεται από κάτω. Οι αγκώνες βρίσκονται στα πλάγια του κορμού. Η μπάρα χαμηλώνει στο επίπεδο του γοφού. Το βλέμμα είναι καρφωμένο ευθεία μπροστά. Μετά την εισπνοή, ο αθλητής λυγίζει τους αγκώνες του, με την μπάρα στο ύψος του στήθους. Είναι σημαντικό οι αγκώνες να παραμένουν σε ευθεία κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. αρχική θέση, δηλαδή δεν κουνήθηκαν. Εκπνεύστε ενώ σηκώνετε τη μπάρα. Στη συνέχεια η μπάρα χαμηλώνει ομαλά στο επίπεδο των γοφών. Είναι σημαντικό να διατηρείτε μια ευθεία θέση σώματος κατά την εκτέλεση της άσκησης.

Η μπούκλα του δικεφάλου με υπτιασμό γίνεται με αυτή να εκτελείται και από όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Οι αλτήρες σηκώνονται ένας κάθε φορά. Ο ρυθμός της αναπνοής είναι παρόμοιος με αυτόν που αναφέρθηκε στην προηγούμενη άσκηση. Ο όρος «υπτιασμός» σημαίνει στροφή του χεριού με τον αλτήρα στο πάνω σημείο προς τον αντίχειρα. Αυτή είναι μια φυσική κίνηση, αφού αναγκάζεται από τη συγκεκριμένη προσκόλληση του ανθρώπινου δικεφάλου από τένοντες.

Οι ασκήσεις για μάζα δικεφάλου συμπληρώνονται από σειρές δικεφάλων στον πάγκο του Scott. Είναι καθολικό: μπορεί να εκτελεστεί τόσο με μπάρα όσο και με αλτήρες. Η ιδιαιτερότητά του είναι η στερέωση της θέσης των χεριών στον πάγκο, χάρη στην οποία η κάμψη εμφανίζεται τονισμένη ακριβώς στην άρθρωση του αγκώνα. Λόγω της συγκέντρωσης του φορτίου στον αγκώνα, η θεμελιώδης προϋπόθεση είναι ότι το βάρος του βάρους δεν είναι μέγιστο και δεν ανυψώνεται μέχρι το τέλος, δηλαδή, οι σειρές στον πάγκο Scott εκτελούνται πάντα σε μερικό πλάτος. Ως προς την αξία της, αυτή η άσκηση είναι απαραίτητη για τη φόρτιση του δικεφάλου στην αντίστροφη φάση της κίνησης - διάταση.

Επίσης, η προπόνηση χεριών στο γυμναστήριο όσον αφορά την εξάσκηση των δικεφάλων περιλαμβάνει την εκτέλεση σειρών δικεφάλων σε μια μηχανή μπλοκ (σε ψηλό μπλοκ). Η αρχική θέση είναι όρθια, παρόμοια με αυτή που περιγράφεται στην πρώτη άσκηση. Λυγίζοντας τους αγκώνες σας, στο τελικό σημείο της τροχιάς του μπλοκ, θα πρέπει να το στερεώσετε στο υψηλότερο σημείο του - μέχρι να εμφανιστεί μια σταθερή αίσθηση καψίματος στους μύες.

Ωστόσο, η ερώτηση "Πώς να χτίσετε μυ;" Σχετικά με τον δικέφαλο, δεν έχει ανοίξει ακόμη πλήρως. Γεγονός είναι ότι για αθλητές μικρού αναστήματος συγκρότημα βάσηςαρκετά ώστε να σχηματιστεί πλήρως ολόκληρος ο δικέφαλος μυς. Εάν ο δικέφαλος είναι μακρύς, ο bodybuilder χρειάζεται πρόσθετο συγκρότημαασκήσεις (βλ. πίνακα παρακάτω «Προπόνηση Κορυφής Δικεφάλου»):

Η κύρια άσκηση σε αυτό το συγκρότημα είναι, όπως μπορείτε να δείτε, η σειρά δικεφάλων EZ-bar, η οποία εκτελείται σε έναν πάγκο Scott. Το πλεονέκτημά του είναι μια μεμονωμένη επίδραση στην επιμήκυνση του πυθμένα και στην ανύψωση της κορυφής του δικεφάλου.

Τρικέφαλος μύς

Ωστόσο, ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης για τον όγκο των χεριών σας θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει ασκήσεις για τους άλλους μεγάλους μύες στο χέρι σας: τους τρικέφαλους και τους πήχεις. Ο τρικέφαλος, ένας μυς που καταλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος του άνω μισού του βραχίονα, πρέπει να δουλεύεται όχι λιγότερο με συνέπεια από τον δικέφαλο. Οι ογκώδεις τρικέφαλοι σε σχήμα πετάλου δίνουν στο χέρι του bodybuilder μια τελειωμένη και ανάλογη εμφάνιση. Το μέγιστο αποτέλεσμα στην προπόνησή του θα διασφαλιστεί με προσεκτικά επιλεγμένες ασκήσεις όσον αφορά το βάρος, τον αριθμό των επαναλήψεων και την απομόνωση, που υποδεικνύονται στον πίνακα, ο οποίος περιγράφει το κύριο σύνολο ασκήσεων τρικεφάλου.

Σημείωση: ο γαλλικός πάγκος είναι αρκετά τραυματικός. Το σημειακό φορτίο στις αρθρώσεις του αγκώνα καθορίζει τη μείωση του βάρους στο 50-60% του μέγιστου βάρους προπόνησης. Οι αγκώνες πρέπει να είναι ακίνητοι, ώστε το φορτίο να συγκεντρώνεται στους τρικέφαλους και όχι σε άλλους μύες. Ο αθλητής ξαπλώνει στον πάγκο. Είναι βέλτιστο εάν ένας βοηθός παραδίδει τη μπάρα, η οποία βρίσκεται αρχικά πίσω από το κεφάλι του. Η λαβή σας στη μπάρα δεν πρέπει να είναι φαρδιά. Είναι προτιμότερο να διατηρείτε την απόσταση μεταξύ των χεριών στη λαβή εντός 20-30 cm. Σας προειδοποιούμε: ευρέως διαχωρισμένα Γαλλικός Τύποςτα χέρια αυξάνουν την πιθανότητα τραυματισμού. Επιπλέον, η άντληση των μυών των χεριών με αυτήν την άσκηση θα είναι πιο αποτελεσματική όταν χρησιμοποιείτε μια μπάρα EZ από μια μπάρα με μια κανονική μπάρα. Το φορτίο κατανέμεται χωριστά και στις τρεις δέσμες μυϊκών ινών τρικεφάλου.

Το French Seated Press περιλαμβάνει τον αθλητή να κάθεται σε έναν πάγκο με κάθετη πλάτη. Τα πόδια ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα, η πλάτη είναι ίσια. Στην αρχική θέση βρίσκεται πάνω από το κεφάλι. Στη συνέχεια ο αθλητής κατεβάζει αργά τη μπάρα πίσω από το κεφάλι του. Αυτή η κίνηση σταματά σε ένα υποκειμενικά καθορισμένο σημείο στο οποίο η ένταση στον τρικέφαλο είναι αισθητή. Η εξαπάτηση και η επίδεση του αγκώνα είναι πιθανή. Η καθιστή γαλλική πρέσα στοχεύει επίσης τους μύες της πλάτης και της κοιλιάς.

Η άντληση των μυών των χεριών κατά την εκγύμναση των τρικεφάλων θεωρείται πιο αποτελεσματική από τη χρήση της κλασικής γαλλικής πρέσας. Γιατί; Στον γαλλικό Τύπο, πιο σημαντικό άγχος πέφτει στους αγκώνες. Επομένως, ακόμη και με βάρος βλήματος 40-60 κιλά (ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του αθλητή), μπορεί να εμφανιστεί πόνος.

Οι ασκήσεις για άντληση των χεριών σας έχουν ποικίλη αποτελεσματικότητα. επιτρέπει στον αθλητή να εργαστεί μεμονωμένα για την ανάπτυξη τρικεφάλου με βάρος 100 κιλά ή περισσότερο. Επιπλέον, εκπαιδευμένοι αθλητές εκτελούν επεκτάσεις βραχιόνων άνω μπλοκγια τρικέφαλους με βάρος 140-150 κιλά. Σε αυτή την περίπτωση, η άσκηση δεν είναι μεμονωμένη. Παράλληλα, εκπαιδεύονται οι μύες της πλάτης και της κοιλιάς.

Μύες του αντιβραχίου

Τα αρμονικά ανεπτυγμένα χέρια ενός αθλητή προϋποθέτουν επαρκή ανάπτυξη των μυών των αντιβραχίων (brachioradialis). Παραδοσιακά συνδέονται με τη δύναμη ενός αθλητή. Αναπτυγμένοι μύεςπαρέχουν αξιόπιστη πρόσφυση στον αθλητικό εξοπλισμό. Αντίστοιχα, εξασφαλίζουν ασφάλεια όταν ο αθλητής εκτελεί διάφορες ασκήσεις. Αν οι πήχεις είναι ο «αδύναμος κρίκος» στην ανάπτυξη ενός αθλητή, τότε δεν είναι μόνο το ατομικό πρόγραμμαπροπονήσεις χεριών για βάρος. Οι δυνατοί πήχεις απαιτούν επίσης την ανάπτυξη άλλων μυϊκών ομάδων. Για παράδειγμα, για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης είναι σημαντικοί βασικές ασκήσεις- λυγισμένη σειρά με μπάρα ευρεία λαβή, καθώς και έλξεις στη μπάρα με φαρδύ κράτημα πίσω από το κεφάλι. Για την ανάπτυξη αυτής της μυϊκής ομάδας, προτείνουμε ένα σύνολο ασκήσεων που παρουσιάζονται στον παρακάτω πίνακα: «Σετ ασκήσεων για τους μύες των αντιβραχίων».

Όταν κωπηλατείτε μια μπάρα για δικέφαλους με ανάποδη λαβή, η θέση του χεριού είναι με την παλάμη στραμμένη μακριά σας. Αυτή είναι μια άσκηση απομόνωσης. Συνιστάται σε αθλητές που έχουν ήδη αποτελέσματα στην ανάπτυξη δικέφαλου και τρικεφάλου.

Αρχική θέση - ο κορμός είναι ίσιος και τα πόδια είναι στο πλάτος των ώμων. Με μια εισπνοή, τα χέρια λυγίζουν στους αγκώνες. Η μπάρα είναι στερεωμένη στο πάνω σημείο. Καθώς εκπνέετε, το βλήμα επιστρέφει στην αρχική του θέση.

Η βασική άσκηση για την ανάπτυξη των brachioradialis μυών είναι το «σφυρί». Εκτελείται από όρθια θέση σηκώνοντας εναλλάξ στοιβαγμένους αλτήρες, με τις παλάμες των χεριών συνεχώς στραμμένες προς το σώμα. Όταν εκτελείτε το «σφυρί», το σώμα δεν πρέπει να ταλαντεύεται.

Οι κινήσεις των χεριών πρέπει να είναι ομαλές, χωρίς τραντάγματα και να εκτελούνται με δυναμικό τρόπο.

Η κάμψη των καρπών στη λαβή της μπάρα εκτελείται από τον ασκούμενο σε κάθε προσέγγιση μέχρι την αποτυχία. Θέση: κάθεται σε ένα παγκάκι. Η μπάρα πιάνεται στα χέρια σας με μια στενή λαβή των χεριών - με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς. Τα χέρια τεντώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά λυγίζουν. Μόνο οι καρποί λειτουργούν. Με αυτόν τον τρόπο εκπαιδεύετε ένα ισχυρό κράτημα.

Σηκώνοντας τα χέρια στο σπίτι

Δεν είναι μυστικό ότι με το κατάλληλο κίνητρο, ένας αρχάριος αθλητής μπορεί να αυξήσει τη μάζα των χεριών μόνος του. Για να γίνει αυτό, αρκεί να ασκήσει γενική σωματική προπόνηση, η οποία περιλαμβάνει ως φορτίο ίδιο βάροςεκπαίδευση. Η αρχή ισχύει εδώ: το απλό δεν είναι πάντα κακό. Ακόμη και η πιο απλή άσκηση μπορεί να προσφέρει μια σημαντική ανακάλυψη στη συσσώρευση μυϊκής μάζας. Ας απαντήσουμε στην ερώτηση πώς να σηκώσετε τα χέρια σας Ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να επιλέξετε μία από τις μεθόδους - με τις παλάμες, τις γροθιές, τα δάχτυλα, τα πλευρά των παλάμων σας και τα πίσω μέρη των χεριών σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Ο παρακάτω πίνακας αποκαλύπτει τη μέθοδο προπόνησης με push-ups.

Θεωρούνται καλές κατά την εκτέλεσή τους, είναι επίσης δυνατό να συνδυαστούν ανάλογα με τον τύπο της λαβής: ίσια, ανάποδα, στενά, μεσαία, φαρδιά. Για να επιτευχθεί μέγιστο αποτέλεσμαΔεν συνιστάται να ταλαντεύεστε ή να τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω με τράνταγμα. Υπάρχει μια άλλη «χρήσιμη» άσκηση. Επικεντρώνεται στους τρικέφαλους (εκτεινόμενους μύες) κάνοντας έλξεις στις ανώμαλες ράβδους.

Ωστόσο, για να χτίσετε υψηλής ποιότητας μυς των χεριών, δεν πρέπει να παρασυρθείτε με τον αριθμό των push-ups στην οριζόντια ράβδο και τις ανομοιόμορφες ράβδους σε κάθε σετ. Συνιστάται να επιτυγχάνετε απλώς τον ακόλουθο αριθμό επαναλήψεων στα σετ εργασίας: 4 σετ των 10 επαναλήψεων. Στη συνέχεια, για να αυξήσετε τη μάζα των χεριών, όσοι προπονούνται όταν κάνουν έλξεις, τα κρεμούν στο σώμα επιπλέον βάροςχωρίς να αυξηθεί ο αριθμός των επαναλήψεων στο σετ.

Σύναψη

Η αύξηση του βάρους των χεριών είναι μια δημιουργική διαδικασία. Ξεκινώντας να ασκούμαστε σύμφωνα με τα αναπτυγμένα σχέδια προπόνησης με εβδομαδιαίο κύκλο, θα εξασφαλίσουμε σταθερή μυϊκή πρόοδο. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία θα έχει μια φάση αποτελεσματικότητας δύο έως τριών ετών. Στη συνέχεια, τα αποτελέσματα επιβραδύνονται αντικειμενικά. Αυτό το τελευταίο σημαίνει ότι οι πόροι του σώματος έχουν εξαντληθεί; Καθόλου. Ο λόγος είναι η ανθρώπινη φυσιολογία. Το σώμα απλά σταμάτησε να αναρρώνει. Δεν ξεκουράζεται αρκετά μεταξύ των προπονήσεων.

Για να επιτευχθεί περαιτέρω ανάπτυξη, ο κύκλος προπόνησης θα πρέπει να αυξηθεί από μία σε μιάμιση εβδομάδα. Παραδόξως, περισσότερο σπάνιες προπονήσειςδείχνουν σε αυτή την περίπτωση καλύτερο αποτέλεσμαγια αύξηση βάρους. Στη συνέχεια, θα εισέλθετε σε μια νέα περίοδο ανάπτυξης του βραχίονα 2-3 ετών. Στη συνέχεια - αυξάνοντας ξανά τη φάση ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Ωστόσο, δεν συνιστάται η αύξηση του πέραν των 72 ωρών. Ωστόσο, η δημιουργική αλλαγή διαφόρων προγράμματα κατάρτισης 9-12 χρόνια εντατικής προπόνησης θα μεταμορφώσουν έναν αρχάριο αθλητή σε έναν πραγματικά προχωρημένο αθλητή.

Ορισμένοι εκπρόσωποι του ωραίου φύλου αντιμετωπίζουν ένα τέτοιο ελάττωμα εμφάνισης όπως η χαλάρωση του δέρματος των χεριών ή η εμφάνιση πρόωρων ρυτίδων σε αυτό. Δεν φαίνεται αρκετά αισθητικά ευχάριστο και δεν μπορείτε πλέον να φοράτε φορέματα με γυμνούς ώμους ή ανοιχτές αγκάλες, γιατί το πρόβλημα εκτίθεται αμέσως σε όλους.

Αυτή η κατάσταση προκαλεί πολλά δυσάρεστα συναισθήματα στις γυναίκες, άρα είναι σημαντικό να ξεκινήσετε έγκαιρα την καταπολέμηση της χαλάρωσης του δέρματος των χεριών.

Η επίλυση αυτού του προβλήματος δεν είναι πολύ εύκολη, αλλά είναι πολύ πιθανό να φροντίσετε απλώς το ευαίσθητο δέρμα και να κάνετε ασκήσεις χεριών για να αποτρέψετε τη χαλάρωση του δέρματος.

Γιατί το δέρμα στα χέρια μου κρεμάει;

Μπορείτε να απαλλαγείτε από τη χαλάρωση του δέρματος με: σωματική άσκηση.

Διάφοροι λόγοι μπορούν να συμβάλουν στη χαλάρωση του δέρματος των χεριών:

• Γήρανση του δέρματος των χεριών:Μετά από περίπου 27 χρόνια, το σώμα αρχίζει να επιβραδύνει την παραγωγή κολλαγόνου και ελαστάνης, που είναι υπεύθυνα για τον τόνο του δέρματος, ιδιαίτερα τόσο ευαίσθητο όσο στους πήχεις. Τα κύτταρα του δέρματος κορεσθούν με οξυγόνο πιο αργά, με αποτέλεσμα την υπερβολική έκταση του δέρματος.
• Μείωση ή πλήρη εξάλειψη της σωματικής δραστηριότητας: εάν μια γυναίκα δεν κάνει ειδικές σωματικές ασκήσεις που στοχεύουν στη διατήρηση του μυϊκού τόνου, το δέρμα αρχίζει να τεντώνεται και να κρεμάει. Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να κάνετε τακτικές προπονήσεις, να κάνετε ασκήσεις χεριών, τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι, ώστε το δέρμα να μην κρεμάει.
• Παρατεταμένη έκθεση σε υπεριώδεις ακτίνες: σε αυτή την περίπτωση το δέρμα των χεριών χάνει την ελαστικότητα που του δίνει η φύση, με αποτέλεσμα να επιδεινώνεται η εμφάνισή του.
• Ξαφνική απώλεια βάρους: ένα άτομο που ήταν υπέρβαρο και μετά το έχασε ξαφνικά, είναι βέβαιο ότι θα αντιμετωπίσει το πρόβλημα της χαλάρωσης του δέρματος.

Προκύπτει λόγω του γεγονότος ότι το δέρμα απλά δεν έχει χρόνο να μεταμορφωθεί, είναι πιο συνηθισμένο να βρίσκεται σε τεντωμένη κατάσταση, όπως ήταν όταν κάλυπτε μεγάλο όγκο λίπους.

• Διαθεσιμότητα περιττό βάρος: αυτός ο παράγοντας μπορεί επίσης να συμβάλει στη χαλάρωση του δέρματος στα χέρια, επειδή τα εναποθέματα λίπους δεν έχουν σχήμα ή σαφή ανακούφιση και το δέρμα σε αυτήν την περιοχή είναι αρκετά ευαίσθητο.

Δίνω προσοχή!Το δέρμα που έχει χαλαρώσει ως αποτέλεσμα της ξαφνικής απώλειας βάρους όχι μόνο δεν φαίνεται πολύ ευχάριστο αισθητικά, αλλά γερνά και στεγνώνει αρκετά γρήγορα, επομένως απαιτεί πρόσθετη προσεκτική φροντίδα.

Ασκήσεις χεριών

Πολλές γυναίκες, όταν ασκούνται στο γυμναστήριο, παραμελούν κατά λάθος την περιοχή των χεριών, πιστεύοντας, χωρίς καμία βάση, ότι αυτό θα δώσει στους δικέφαλους μυς ένα αρρενωπό σχήμα.

Οντως, η επίτευξη του αποτελέσματος των ανυψωμένων ανδρικών ώμων δεν είναι τόσο εύκολη, αυτό απαιτεί μεγάλη προσοχή προπόνηση δύναμηςμε μεγάλα βάρη.

Ποιες ασκήσεις χεριών συνιστώνται στο ωραίο φύλο για την πρόληψη της χαλάρωσης του δέρματος;

Υπάρχει μια σειρά από προπονήσεις που, αν εκτελούνται τακτικά, ακόμη και στο σπίτι, θα βελτιώσουν σημαντικά την εμφάνιση του δέρματος και θα το συσφίξουν ενισχύοντας τους μυς των χεριών.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης για τα χέρια

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σωστά, τακτικά και σταδιακά., αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επιτευχθεί επιθυμητό αποτέλεσμα.

Σημαντικό να θυμάστε!Οποιαδήποτε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση, η οποία έχει σχεδιαστεί για να προετοιμάζει τους μύες για μελλοντική φόρτιση και να τους τεντώνει λίγο, ζεσταίνοντάς τους.

Η προθέρμανση αποτρέπει τον τραυματισμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Αυτή η προσέγγιση βοηθά στην εξάλειψη της πιθανότητας τραυματισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Η προθέρμανση πρέπει να γίνει ως εξής:

1. Για περίπου 2 λεπτά πρέπει να στρίψετε τα χέρια σας δεξιόστροφα και αριστερόστροφα.
2. Σηκώστε τα χέρια σας και τραβήξτε τα προς τα πάνω.
3. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, τεντώστε τα, στη συνέχεια άπλώστε τα και τεντώστε ξανά με προσπάθεια.
4. Λυγίστε και ισιώστε γρήγορα τις αρθρώσεις των αγκώνων σας για 1,5-2 λεπτά.

Τώρα μπορείτε να ξεκινήσετε την ίδια την εκπαίδευση

Η προπόνηση του Δικεφάλου έχει ως εξής:

• πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας περίπου στο ύψος των ώμων, να τα λυγίσετε ελαφρώς στα γόνατα.

• Οι ωμοπλάτες πρέπει να φέρονται στο κέντρο της πλάτης.

• σηκώστε αλτήρες και χαμηλώστε τους κατά μήκος του σώματός σας.

• σηκώστε αργά τα χέρια σας μέχρι την κάμψη του αγκώνα σας και επίσης χαμηλώστε τα αργά προς τα κάτω, κάντε 15 επαναλήψεις.

Για να δουλέψετε τους τρικέφαλους σας, χρειάζεστε:

• αφήστε την αρχική θέση αμετάβλητη.
• σηκώστε το ένα χέρι, με ένα μέσο στάθμισης σφιγμένο σε αυτό, στην ανοδική θέση.
• γυρίστε την παλάμη σας μακριά από εσάς.
• λυγίστε και ισιώστε τον αγκώνα προς τα πάνω, επαναλάβετε 15 φορές για κάθε χέρι.

Οι ασκήσεις με αλτήρες λειτουργούν εξαιρετικά στους τρικέφαλους μυς.

Αυτές οι ασκήσεις χεριών είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στην πρόληψη της χαλάρωσης του δέρματος:

• Πάρτε μια γυμναστική ζώνη και συνδέστε το άκρο της στον τοίχο.
• σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, βάλτε τα χέρια σας πίσω και πιάστε την προσαρμοσμένη ελαστική ταινία.
• όταν τεντώνετε την ελαστική ταινία, πρέπει να ισιώσετε τα χέρια σας μπροστά σας, επαναλάβετε 10 φορές σε 2 προσεγγίσεις.

Η άσκηση με γυμναστική ελαστική ταινία λειτουργεί όχι μόνο με τους μυς των χεριών, αλλά και με τους μύες της πλάτης.

Push-ups

Αρκετά αποτελεσματικό στην καταπολέμηση του τεντωμένου δέρματος των χεριών, των push-ups, επιτρέποντάς σας να δώσετε γρήγορα τον τόνο που λείπει στους μύες των χεριών και σε όλα ωμική ζώνη, με αποτέλεσμα το δέρμα να παίρνει το επιθυμητό σχήμα.

Δίνω προσοχή! Γενικός κανόναςγια διαφορετικούς τύπους push-ups θα είναι το εξής: πρέπει να χαμηλώσετε τον εαυτό σας αρκετά αργά, προσπαθώντας να το κάνετε χαμηλότερο από όσο φαίνεται δυνατό.

Τα κλασικά push-ups εκτελούνται ως εξής:

• πρέπει να κατεβείτε στο πάτωμα, να ακουμπήσετε τα ανοιχτά χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα.
• χαμηλώστε αργά και σηκωθείτε, προσπαθώντας να μην απλώσετε τα πόδια σας (αν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα στο πάτωμα).
• επαναλάβετε 15 φορές.

Διάγραμμα κανονικής πίεσης πάγκου.

Γαλλικός Τύπος:

• καθίστε σε μια καρέκλα?
• Πάρτε έναν αλτήρα και κρατήστε τον με τα δύο χέρια.
• τοποθετήστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας, πιέστε τους αγκώνες σας στο κεφάλι σας.
• εκτελέστε εναλλάξ με κάθε χέρι.
• επαναλάβετε 10 φορές.

Άσκηση για μπράτσα με αλτήρες.

Πρέσσα πάγκου:

• ξαπλώστε σε ένα παγκάκι, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
• Λυγίστε τα χέρια σας με βάρη και σηκώστε τα.
• Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε τα στη θέση τους.
• κάνε 15 επαναλήψεις.

Για να καταπολεμήσετε τη χαλάρωση του δέρματος στα χέρια σας, πρέπει να κάνετε τον πάγκο.

Αντίστροφη πίεση:

• μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πίσω και πιάστε την άκρη του καθίσματος.
• κρατήστε τη λεκάνη σας στο ίδιο επίπεδο με το κάθισμα και τα πόδια σας λυγισμένα.
• εισπνεύστε και λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τον κορμό σας σε θέση παράλληλη με τον πάγκο.
• μείνε για μια στιγμή.
• εκπνεύστε και επιστρέψτε αργά.
• επαναλάβετε 10 φορές.

Η αντίστροφη πρέσα βοηθά στην εξάλειψη της χαλάρωσης του δέρματος στα μπράτσα.

Κάνοντας ασκήσεις χεριών για την πρόληψη της χαλάρωσης του δέρματος, Μην ξεχνάτε να κάνετε διατάσεις μετά την προπόνηση.

Πρέπει να ανοίξετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και να γέρνετε δεξιά και αριστερά, ενώ τεντώνετε με δύναμη το χέρι σας στο πλάι, πίσω από το κεφάλι σας. Κάθε κλίση πρέπει να γίνεται αργά, νιώθοντας προσεκτικά την ένταση και τη χαλάρωση κάθε μυός.

Οι διατάσεις μετά την προπόνηση ενισχύουν το αποτέλεσμα της άσκησης.

Πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις τακτικά, αφιερώνοντας τουλάχιστον 30 λεπτά στην προπόνηση κάθε μέρα, αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Αντενδείξεις για άσκηση

Οι ασκήσεις χεριών που συσφίγγουν τους μύες σας και προστατεύουν το δέρμα σας από τη χαλάρωση θα είναι σίγουρα ωφέλιμες.

Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να εξοικειωθείτε με τις αντενδείξεις που έχουν τέτοιες δραστηριότητες:

• παρουσία υπέρτασης ή αρρυθμίας.
• προηγούμενη καρδιακή προσβολή?
• διάφορες ασθένειες της σπονδυλικής στήλης.
• σακχαρώδη διαβήτη και νόσο του θυρεοειδούς.

Ακόμα κι αν ένα άτομο πάσχει από μία από τις ασθένειες που αναφέρονται παραπάνω, μην στεναχωριέστε.

Μπορείτε να επαναφέρετε το όμορφο, σφιγμένο δέρμα στους πήχεις σας, απλά πρέπει να χρησιμοποιήσετε εναλλακτικές μεθόδους.

Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές μέθοδοι που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το δέρμα των χεριών σας τονωμένο και ελαστικό.

Βασικά λάθη στην προπόνηση

Εκτελώντας ασκήσεις που σας επιτρέπουν να κάνετε πολλά για να αποτρέψετε τη χαλάρωση του δέρματος των χεριών σας, είναι σημαντικό να ακολουθείτε όλες τις λεπτότητες της εκπαίδευσηςώστε η διαδικασία να φέρει μόνο θετικά αποτελέσματα.

Οι έμπειροι εκπαιδευτές εντοπίζουν την ακόλουθη λίστα λαθών που κάνουν οι αρχάριοι:

• Για να αναπληρώσετε τον χαμένο λιπώδη ιστό ή να εξουδετερώσετε την απουσία του, πρέπει να γεμίσετε αυτό το χώρο κάτω από το δέρμα με μυϊκή μάζα.

Αλλά για να χτίσετε μυς, πρέπει να φορτώνετε συνεχώς τους τρικέφαλους και τους δικέφαλους μυς και Το βάρος των αλτήρων πρέπει να είναι από 5 κιλά, και ακόμη περισσότερα, αν επιτρέπεται ατομικά χαρακτηριστικάπρόσωπο.

Το βάρος των αλτήρων πρέπει να είναι από 5 κιλά.

Εάν προπονείστε με μικρότερα βάρη, μπορεί να μην φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.

• Σε αντίθεση με ό,τι περιγράφηκε παραπάνω, πρέπει να σημειωθεί ότι η πολύ συχνή προπόνηση με μεγάλα βάρη μπορεί να μην ανυψωθεί, αλλά μόνο να εξαντλήσει και να αποδυναμώσει τους μύες των χεριών.

Οι μύες που δεν είχαν χρόνο να ανακάμψουν δεν θα αναπτυχθούν αποτελεσματικά.

Γι' αυτό είναι σημαντικό να ασκείσαι όχι κάθε μέρα, αλλά περιοδικά, κατά προτίμηση κάθε δεύτερη μέρα, ιδανικά τρεις φορές την εβδομάδα.

• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ακόμα και μετά από αυτήν, δεν πρέπει να ακολουθείτε αυστηρές δίαιτες. Η διατροφή πρέπει να είναι σαφώς ισορροπημένη ως προς την περιεκτικότητα σε χρήσιμα μέταλλα και βιταμίνες.

Αλλιώς σωματική δραστηριότηταδεν θα ωφελήσει το σώμα, αλλά θα γίνει ένα είδος αγχωτικής κατάστασης. Σε αυτή την περίπτωση, το πρόβλημα μπορεί μόνο να επιδεινωθεί και το δέρμα να χάσει ακόμη περισσότερο την ελαστικότητά του.

Το να το πετύχεις Για να μην κρέμεται το δέρμα των χεριών σας, πρέπει οπωσδήποτε να ακολουθήσετε ασκήσεις δύναμης για σωστή άντληση των μυών.

Οι ασκήσεις διάτασης των μυών δεν πρέπει να αγνοούνται, που είναι και μια καλή προετοιμασία για την έναρξη των μαθημάτων και ένα εξαιρετικό τέλος στην προπόνηση. Σας επιτρέπει να ζεστάνετε τους μυς σας πριν την άσκηση και να τους τεντώσετε μετά την ολοκλήρωση των ασκήσεων.

Είναι σημαντικό να προσέχετε πολύ τη διατροφή σας για να αποτρέψτε την αύξηση βάρους, η οποία θα τεντώσει ξανά το ευαίσθητο δέρμα των χεριών σαςκαι θα ακυρώσει όλες τις προσπάθειες που έγιναν για την αποκατάσταση της εμφάνισής του.

Ακολουθώντας μια σωστή διατροφή συμβάλλει σε μια όμορφη σιλουέτα και ένα υγιές σώμα.

Σπουδαίος! Είναι επιτακτική ανάγκη να ακολουθείτε τη σωστή διατροφή:

• ξεχάστε να τρώτε τηγανητά και αλμυρά τρόφιμα.
• Μεταξύ των προϊόντων κρέατος, πρέπει να προτιμάται το κοτόπουλο και η διαιτητική γαλοπούλα.
• εάν είναι δυνατόν, πρέπει να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
• Απαραίτητη προϋπόθεση είναι η αυξημένη κατανάλωση νερού.

Πρόληψη της χαλάρωσης του δέρματος

Για την πρόληψη της χαλάρωσης του δέρματος των χεριών, τα ακόλουθα προληπτικά μέτρα είναι πολύ χρήσιμα:

• διατροφικές προσαρμογές, κατά τις οποίες τα τρόφιμα που συγκρατούν νερό στο σώμα αποκλείονται από τη διατροφή·
• Είναι υποχρεωτική η καθημερινή κατανάλωση φρέσκων φρούτων, βοτάνων και λαχανικών που περιέχουν βιταμίνες Α και Ε, οι οποίες είναι εξαιρετικά ευεργετικές για το δέρμα.
• Μπορείτε να εφαρμόσετε τις παραπάνω βιταμίνες σε υγρή μορφή στο δέρμα των χεριών σας, προσθέτοντάς τες σε κρέμες που χρησιμοποιούνται για μασάζ.

Είναι σημαντικό το δέρμα να λαμβάνει όλο το φάσμα των βιταμινών, τόσο μέσω της τροφής όσο και με τη βοήθεια κρέμων.

Πρόσθετες διαδικασίες

Μπορείτε να τονώσετε τους μύες σας εκτελώντας ειδικά επιλεγμένες ασκήσεις για τα χέρια, έτσι ώστε το δέρμα να μην κρεμάει, συνδυάζοντάς τες με διάφορες μεθόδους ενίσχυσης της δομής του δέρματος:

• χρήση κρέμες?

Αυτή η διαδικασία θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη σε περιπτώσεις όπου η χαλάρωση του δέρματος προκαλείται από έλλειψη κολλαγόνου και ελαστάνης στο δέρμα.

Είναι οι θρεπτικές κρέμες που μπορούν να μειώσουν σημαντικά τις εξωτερικές εκδηλώσεις αυτού του προβλήματος, αρκεί απλώς να τις εφαρμόζετε σε συνεχή βάση.

• περιτυλίγματα χεριών?

Μπορούν να κάνουν πραγματικά θαύματα, μπορούν όχι μόνο να ενυδατώσουν το δέρμα των χεριών, δίνοντάς του τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά με τη μορφή βιταμινών, αλλά και να δώσουν στο δέρμα των χεριών ελαστικότητα και σφριγηλότητα.

Το περιτύλιγμα μπορεί να γίνει στο σπίτι.

Επιπλέον, όχι μόνο οι ακριβές διαδικασίες κομμωτηρίου, αλλά και τα περιτυλίγματα στο σπίτι θα σας βοηθήσουν να σφίξετε τα χέρια σας.

• τακτικό ξεφλούδισμα του δέρματος των χεριών.

Αυτή η διαδικασία αφαιρεί τα νεκρά σωματίδια του δέρματος, κάνοντας το δέρμα απαλό και βελούδινο. Η δομή του δέρματος βελτιώνεται, καλύτερη πλευράαλλάζει η εμφάνισή της.

• ντους αντίθεσης που στοχεύει στο δέρμα των χεριών.

Ένα ντους αντίθεσης για τα χέρια προάγει την επιτάχυνση της κυτταρικής ανανέωσης.

Είναι ικανός να κάνει πραγματικά θαύματα. Μια γρήγορη αλλαγή της θερμοκρασίας από παγωμένη σε καυτή καυτή μπορεί να επιταχύνει σημαντικά την κυκλοφορία του αίματος στο εσωτερικό του δέρματος, με αποτέλεσμα την πλήρη ανανέωση των κυττάρων.

• χρήση μασάζ χεριών.

Το μασάζ βοηθά να απαλλαγείτε από το χαλαρό δέρμα.

Αυτό η διαδικασία πρέπει να γίνεται με την υποχρεωτική χρήση λιπαρής κρέμας, ή μπορείτε να κάνετε μασάζ στο ντους χρησιμοποιώντας μια σκληρή πετσέτα.

• μερικές φορές το δέρμα πέφτει λόγω αφυδάτωσης.

Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να έχετε καλά αποτελέσματα εάν προσαρμόσετε το ποτό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Σε περιπτώσεις που άλλες μέθοδοι δεν έχουν αποτέλεσμα, λύση μπορεί να δώσει μόνο η πλαστική χειρουργική, όπου η σύσφιξη του δέρματος θα γίνει χειρουργικά.

Ασκήσεις για χαλάρωση του δέρματος στα χέρια, αναλυτικά στο βίντεο:

Θέλω όμορφα χέριασε δύο εβδομάδες; Δείτε το βίντεο.

Μασάζ χεριών κατά της χαλάρωσης του δέρματος. Δείτε το βίντεο: