Οι καλύτερες ασκήσεις για τους κοιλιακούς - τα αποτελέσματα της επιστημονικής έρευνας. Ένα σετ ασκήσεων κοιλιακών - προπόνηση στο σπίτι για αρχάριους Ποιες ασκήσεις για τον κοιλιακό τύπο

Επί του παρόντος, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός προπονήσεων που επικεντρώνονται στην εκγύμναση των κοιλιακών. κοιλιακούς. Αυτό το άρθρο θα σας πει όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την κατασκευή ενός όμορφου, σμιλεμένου σώματος.

Μπορείς να είσαι δυνατός... μπορεί να είσαι μεγάλος... αλλά όλα τα πραγματικά σκληρά παιδιά έχουν απίστευτα φοβερούς κοιλιακούς. Αν θέλετε να αποκτήσετε κοιλιακούς όπως ο Arnold Schwarzenegger, αυτό είναι υπέροχο.

Αν η δημιουργία μιας γλυπτής φιγούρας είναι τόσο εύκολη, γιατί δεν έχουν όλοι ένα τονισμένο και σμιλεμένο στομάχι; Αυτό σημαίνει ότι υπάρχει κάποιο είδος προβλήματος.

Ξέρετε τι συμβαίνει όταν εκατομμύρια άνθρωποι θέλουν κάτι τόσο πολύ που τους αναγκάζει να σαρώσουν το Google για αυτό που θέλουν μέχρι αργά το βράδυ, έχοντας το πορτοφόλι τους έτοιμο.

Φυσικά... είναι ένα κάλεσμα σειρήνας για τους έμπειρους μάρκετινγκ που κρύβονται στη σκιά. Ίσως είναι καλύτερο να τους αποκαλούμε αετούς, που πετούν στα ύψη, ψάχνοντας για εξασθενημένο θήραμα.

Εντάξει, εντάξει, αυτό θα ακούγεται λίγο δραματικό, αλλά το θέμα μου είναι το εξής:

Κάποιος θα σας πει ότι χρειάζεται να κάνετε μόνο μερικές ασκήσεις την ημέρα για να το πετύχετε πιεστήριο ανακούφισης... αλλά αυτό είναι λάθος.
Κάποιοι θα πουν ότι πρέπει να κάνετε squats και deadlifts, αλλιώς δεν θα καταφέρετε να σχηματίσετε έναν όμορφο κορμό... αλλά αυτό είναι λάθος.
Κάποιος θα πει ότι πρέπει να τρώτε μόνο ορισμένες τροφές, και όλα τα άλλα είναι απολύτως απαγορευμένα... αλλά αυτό είναι λάθος.
Κάποιοι θα πουν ότι απλά πρέπει να χάσετε βάρος... αλλά αυτό είναι λάθος.
Και κάποιοι θα πουν ότι όλα έχουν να κάνουν με τα πρόσθετα τροφίμων... αλλά κάνουν επίσης λάθος.

Υπάρχουν πραγματικά μόνο δύο πράγματα που πρέπει να κάνετε καλά:

Πώς να αποκτήσετε σχισμένους κοιλιακούς six-pack σε 2 εύκολα βήματα

Το να αποκτήσεις κοιλιακούς έξι πακέτων είναι πιο εύκολο να το πεις παρά να το κάνεις. Αν και είναι αρκετά απλό αν ακολουθήσετε ορισμένες οδηγίες.

1. Χάστε βάρος

Νομίζω ότι αυτό είναι προφανές.

Ο πρώτος λόγος για τον οποίο τα έξι πακέτα δεν είναι ορατά είναι η παρουσία ενός μεγάλου στρώματος λίπους που καλύπτει το μυϊκό στρώμα.

Χάνοντας λίπος, θα είστε πιο κοντά στον στόχο σας, αν δεν είστε ήδη εκεί. Ωστόσο, αυτό οδηγεί στο επόμενο ερώτημα: πώς να χάσετε βάρος;

Πρώτον, δεν μπορείτε να απαλλαγείτε απευθείας από το λίπος της κοιλιάς. Η απώλεια βάρους σε περιορισμένες περιοχές του σώματος είναι ένας μύθος.

Η στοχευμένη απώλεια λίπους ή η "περιορισμένη μείωση" είναι εδώ και πολύ καιρό ένα hot κουμπί για την πώληση βιβλίων γυμναστικής, περιοδικών, DVD, πρόσθετα τροφίμωνκαι πολλα ΑΚΟΜΑ.

Η μία προπόνηση είναι για να «αδυνατίσετε» τους μηρούς σας και η άλλη για να «γλύψετε» το μέσο σας. Αυτή η τροφή υποτίθεται ότι μειώνει το λίπος στην κοιλιά και αυτή η τροφή μπορεί με κάποιο τρόπο να κάνει τους μηρούς σας να φαίνονται πιο αδύνατος.

Μακάρι να ήταν τόσο απλό.

Ερευναέδειξε ότι η εκγύμναση των μυών οδηγεί πράγματι σε αυξημένα επίπεδα ροής αίματος και λιπόλυση (η διάσπαση των λιποκυττάρων σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια) στην περιοχή των εκπαιδευμένων μυών, αλλά το αποτέλεσμα είναι τόσο μικρό που δεν έχει σημασία.

Η εκγύμναση των μυών καίει θερμίδες και έτσι προάγει την ανάπτυξη των μυών και την καύση λίπους, αλλά δεν μειώνει άμεσα την ποσότητα λίπους που σχηματίζεται σε αυτούς τους μύες.

Έτσι, η απώλεια λίπους είναι μια διαδικασία που περιλαμβάνει ολόκληρο το σώμα.

Για αποτελεσματική απώλεια βάρουςαπαραίτητη διατηρήσει ένα έλλειμμα θερμίδων, που αναγκάζει το σώμα να μειώσει τον συνολικό όγκο των αποθεμάτων λίπους του. Οι συσπάσεις συμβαίνουν παντού, ωστόσο, ορισμένες περιοχές στεγνώνουν πιο γρήγορα από άλλες.

Το θέμα είναι ότι μπορείς να γυμνάζεσαι όσο θέλεις μέχρι να εκραγούν οι κοιλιακοί σου, αλλά δεν θα δεις ποτέ το αποτέλεσμαμέχρι να στείλεις ποσοστό σωματικού λίπουςστην απαιτούμενη αναλογία.

Αυτή η αναλογία θα πρέπει να είναι: 15% ή λιγότερο σωματικό λίπος για τους άνδρες και 25% ή λιγότερο για τις γυναίκες.

Ακολουθεί μια οπτική εικόνα που δείχνει πώς μοιάζουν με τους κοιλιακούς διαφορετικό περιεχόμενοποσότητες υποδόριο λίπος:

Όπως μπορείτε να δείτε, οι κοιλιακοί μύες γίνονται ορατοί σε ποσοστό 15% και 25% στους άνδρες και στις γυναίκες αντίστοιχα, και ιδιαίτερα ξεχωρίζουν σε ποσοστό 10% στους άνδρες και 20% στις γυναίκες.

Αναφέρθηκε νωρίτερα ότι ορισμένες περιοχές του σώματος χάνουν λίπος πιο γρήγορα από άλλες.

Δυστυχώς, το στρώμα λίπους που καλύπτει τους μύες του πυρήνα, ειδικά τα κάτω μέρη του, είναι τρομερά ανθεκτικό. Και δεν πρόκειται για ατομικά χαρακτηριστικάοργανισμό, αλλά στη φυσιολογία.

Υπάρχουν επιστημονικοί λόγοι για τους οποίους τα λιποκύτταρα σε αυτή την περιοχή του σώματος καίγονται πιο δύσκολα από άλλα. Και ευτυχώς, υπάρχουν διάφορες στρατηγικές για τη βελτίωση αυτής της κατάστασης.

2. Αναπτύξτε όλους τους κοιλιακούς σας μυς

Με άλλα λόγια, πρέπει να αντλήσετε όλους τους μυς του πυρήνα. Υπάρχει μια κοινή πεποίθηση ότι τα άτομα που κάνουν πολλές ασκήσεις με βάρη (squats, άρση βάρους, ασκήσεις με πρόσθετο βάρος κ.λπ.) δεν χρειάζεται να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς μύες.

Μπορεί κανείς να μην συμφωνεί με αυτό. Ας ρίξουμε μια γρήγορη ματιά στους μύες που απαρτίζουν τους κοιλιακούς.

Πρώτον, αυτό ορθός κοιλιακός μυς (ορθός κοιλιακός μυς). Αυτό είναι το όνομα για μια ομάδα μυών που μοιάζουν με έξι «πακέτα»:

Στη συνέχεια, υπάρχουν αρκετοί άλλοι κοιλιακοί μύες που ολοκληρώνουν την εμφάνιση του κορμού, αυτοί περιλαμβάνουν τους λοξούς και τους κοιλιακούς (ή εγκάρσιους όπως συνηθίζεται να αποκαλούνται), καθώς και τους οδοντωτούς:

Μην παραλείπετε την ανάγκη ανάπτυξης αυτών των μυών εκτός από τον «όμορφο» ορθό μυ.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα κοιλιακών, με κακώς αναπτυγμένα κατώτερα στρώματα μυών του πυρήνα:

Ναι, δεν φαίνεται κακό, αλλά δεν υπάρχει ανακούφιση των λοξών κοιλιακών μυών, ο οδοντωτός μυς είναι ανεπαρκής και δεν υπάρχει γραμμή του εγκάρσιου μυός.

Μερικοί άνθρωποι έχουν ένα διαφορετικό πρόβλημα: ο ορθός μυς τους εκφράζεται ασθενώς ή ανομοιόμορφα εκφράζεται, ενώ οι υπόλοιποι κοιλιακοί μύες αντλούνται:

Εάν οι λοξοί είναι πολύ εκτεταμένοι, ο ορθός μυς είναι ανεπαρκής και οι εγκάρσιοι και οδοντωτοί μύες μπορεί να απουσιάζουν.

Τώρα ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς πρέπει να είναι μια καλή, σωστή πρέσα για την κοιλιά:

Φυσικά το μοντέλο (Greg Plitt) έχει πολύ καλύτερη γενετική από αυτούς τους δύο τύπους, αλλά δεν είναι πιο αδύνατος από τον δεύτερο άντρα. Απλώς έχει την τέλεια ισορροπία ανάπτυξης όλων των μυών του πυρήνα.

Ο στόχος δεν είναι απλώς να αποκτήσετε όμορφους κοιλιακούς, αλλά να έχετε υπέροχους κοιλιακούς.

Δεν μοιάζω με τον Πλιτ, αλλά έχω προσωπική εμπειρία στο να χτίζω τις ομάδες των κοιλιακών μυών μου. Αυτός είμαι εγώ πριν από μερικά χρόνια:

Είχα περίπου 7% σωματικό λίπος και, όπως μπορείτε να δείτε, πολύ καλή οικοδόμηση μυών του πυρήνα. Αξίζει να σημειωθεί ότι έκανα squats, deadlifts και μερικές ασκήσεις κοιλιακών, αλλά δεν είναι αυτό που θα ήθελα να γράψω σε αυτό το άρθρο.

(Αν αναρωτιέστε γιατί έχω μόνο τέσσερις κοιλιακούς αντί για έξι, είναι καθαρά γενετικό. Μερικοί άνθρωποι αναπτύσσουν καλύτερους μύες του ορθού κοιλιακού από άλλους.)

Αυτή η μάλλον δραματική βελτίωση ήταν το αποτέλεσμα όχι μόνο της εκγύμνασης των μυών του ορθού, αλλά και άλλων μεγάλων κοιλιακών μυών.

Η πραγματική συντόμευση για Six-Pack Abs

Δεν έχει σημασία αν είσαι άντρας ή γυναίκα, ένας αδύνατος άνθρωπος πρέπει να έχει ανεπτυγμένους μύεςκοιλιακή πρέσα.

Μπορείτε να χάσετε βάρος με κατάλληλη διατροφήκαι δίαιτες, και για την ανάπτυξη των μυών του πυρήνα του πυρήνα, είναι απαραίτητη η προπόνηση τόσο των μεμονωμένων μυϊκών ομάδων όσο και όλων των μυών στο σύνολό τους.

Χρησιμοποιήστε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης και ευέλικτης δίαιτας για να χάσετε έως και 5 κιλά λίπους και να χτίσετε όμορφους μύες σε μόλις 30 ημέρες... χωρίς εξαντλητική νηστεία ή συνεχή προπόνηση στο γυμναστήριο.

Οι καλύτερες ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας μύες

Έχω δει και έχω μιλήσει με πολλούς ανθρώπους που κάνουν τακτικά απίστευτες ποσότητες διάφορες ασκήσειςπου μπορεί να σταθεί στη σανίδα για ένα εντυπωσιακό χρονικό διάστημα, αλλά όλα αυτά δεν οδηγούν σε αποτελέσματα - οι κοιλιακοί τους παραμένουν υπανάπτυκτοι.

Είναι απαραίτητο να φύγετε από τη «ζώνη άνεσης», δηλ. πρέπει να δοθεί αυξημένο φορτίο στους μύες Γιαδικα τους ανάπτυξη. Αξίζει να δώσετε προσοχή σε αυτό και, στην περίπτωση της προπόνησης δύναμης με βάρη, αυξάνετε το βάρος από καιρό σε καιρό.

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη είναι να μην κάνετε προπόνηση δύναμης με βάρη όταν εργάζεστε στους μυς του πυρήνα σας.

Πριν μιλήσουμε για ρουτίνες προπόνησης, ας δούμε τι είναι οι μεμονωμένες ασκήσεις.

Υπάρχει ένας σχεδόν ατελείωτος αριθμός διαφορετικών ασκήσεων κοιλιακών για να διαλέξετε και σχεδόν τόσες απόψεις για το ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες. Ευτυχώς, μας ενδιαφέρουν μόνο μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τον πυρήνα σας.

Όλες οι ασκήσεις που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο επιλέχθηκαν με βάση ορισμένες έρευνα, καθώς και την προσωπική μου εμπειρία, που απέκτησα δουλεύοντας με εκατοντάδες ανθρώπους.

Περιέγραψα επίσης αρκετές ασκήσεις που σας μπορώεκτελέστε, αλλά εάν ακολουθήσετε προσεκτικά το βασικό σχέδιο, τότε πιθανότατα δεν χρειάζονται.

Βασικές ασκήσεις

Καταλήψεις, άρση βάρους, πρέσα πάγκου, κλασσικός στρατιωτικός Τύπος Αν και δεν είναι ασκήσεις κοιλιακών από μόνες τους, είναι αποτελεσματικές στο χτίσιμο και την ενίσχυση των μυών του πυρήνα σας.

Είναι και τα περισσότερα σημαντικές ασκήσειςγια γενική δόμηση και ενδυνάμωση των μυών του σώματος. Αν δεν τα κάνεις και δεν σκοπεύεις να τα κάνεις, τότε χάνεις τη μερίδα του λέοντος της προόδου.

Στρίψιμο στο επάνω μπλοκ

Κραντσάκια άνω μπλοκ– μια από τις αγαπημένες μου ασκήσεις, που βοηθάει καλά στο σχηματισμό του ορθού κοιλιακού μυός.

Είναι δυνατή μια παραλλαγή περιστροφών "συστροφής", στην οποία, εκτός από τον ορθό μυ, υπάρχει μεγάλο φορτίο στους λοξούς κοιλιακούς μύες. Σε αυτή την περίπτωση, η σειρά των ενεργειών είναι η εξής: πρέπει να αγγίξετε το αριστερό γόνατο με τον δεξιό αγκώνα, στη συνέχεια τη συνηθισμένη ευθεία στροφή και ο αριστερός αγκώνας αγγίζει το δεξί γόνατο, πίσω στο κέντρο και ούτω καθεξής.

Ανυψώνοντας τα πόδια ενώ ακουμπάτε στους αγκώνες

Αυτή η άσκηση θεωρείται μια από τις καλύτερες, η οποία περιλαμβάνει τον ορθό και τους λοξούς κοιλιακούς μύες (συμπεριλαμβανομένων των κάτω τμημάτων τους).

Μπορείτε να ξεκινήσετε με σηκώσεις γονάτων, αλλά θα πρέπει να στοχεύσετε να εκτελέσετε την άσκηση με με τεντωμένα πόδια. Αφού αυτό το φορτίο γίνει μικρό, μπορείτε να προσθέσετε βάρος, για παράδειγμα, κρατώντας μια ιατρική μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας.

Κρεμαστά ανασηκώσεις ποδιών στη μπάρα

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά απαιτεί πολύ περισσότερη προσπάθεια.

Παρόμοια με την προηγούμενη, στην αρχή μπορεί να εκτελεστεί και με λυγισμένα γόνατα, αλλά προσπαθήστε να εκτελέσετε με εκτεταμένα πόδια. Με την πάροδο του χρόνου μπορείτε να προσθέσετε βάρος.

Ποδήλατο

Μην το αφήσετε ελαφριά άσκησηξεγελάστε τον εαυτό σας - είναι μια εξαιρετική προσθήκη στις προπονήσεις σας. Κατά την εκτέλεση ενός ποδηλάτου εμπλέκονται οι λοξοί και οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες.

Κύλινδρος Ab

Δεν είμαι λάτρης των διάφορων gadget και άλλων gizmos για προπόνηση, αλλά το ab roller είναι ένα πραγματικά αποτελεσματικό και φθηνό εργαλείο.

Εάν θέλετε να συμπεριλάβετε αυτήν την άσκηση στο κανονικό πρόγραμμα προπόνησής σας, τότε πρέπει να αγοράσετε ένα βίντεο υψηλής ποιότητας, για παράδειγμα, αυτό:

Αν και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε :)

Μπορείτε να προσθέσετε βάρος σε αυτή την άσκηση χρησιμοποιώντας ένα ζυγισμένο γιλέκο.

Πώς να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης και να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας

Οι κανόνες για τη δημιουργία μιας προπόνησης που επικεντρώνεται στη διαμόρφωση των κοιλιακών είναι πολύ απλοί:

1. Συνδυάστε ασκήσεις με βάρος και σωματικό βάρος σε μία προπόνηση.

Οι κοιλιακοί που είναι ικανοί για βαθιές, ξεχωριστές συσπάσεις μεμονωμένων μυών απαιτούν πολύ περισσότερη προετοιμασία από ό,τι πολλοί πιστεύουν. ΣΕ σε αυτήν την περίπτωσημια προσέγγιση " περιοδικός» η άσκηση είναι το πιο αποτελεσματικός τρόποςγια την επίτευξη αυτού του στόχου.

2. Ασκηθείτε τακτικά

Βέλτιστη συχνότητα προπόνησηςείναι θέμα ατελείωτης συζήτησης. Ωστόσο, ο κύριος κανόνας μπορεί να προσδιοριστεί: Όσο μικρότερη είναι η μυϊκή ομάδα, τόσο πιο γρήγορα αναρρώνει.

Μετά λοιπόν γενικές ασκήσειςΟι ασκήσεις όπως οι άρσεις θανάτου ή τα squats χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να ανακάμψουν από ό μεμονωμένες ασκήσεις, για παράδειγμα, στον δικέφαλο.

Παρατήρησα λοιπόν ότι, όπως και οι μύες της γάμπας, οι κοιλιακοί μύες μπορούν να κάνουν περισσότερες συσπάσεις από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες.

Παρατήρησα ότι 2-3 προπονήσεις κοιλιακών την εβδομάδα, και ταυτόχρονα το σύνολο προπόνηση δύναμης– «χρυσή μέση» για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα και πρόληψη της υπερπροπόνησης .

Αν αναλογιστούμε το θέμα απαιτούμενη ποσότηταπροπονήσεις κοιλιακών την εβδομάδα, τότε θα πρέπει να αφήσετε 1 έως 2 ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Αν προγραμματίζω τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, προτιμώ να προπονούμαι Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή ή Τρίτη και Πέμπτη αν σκοπεύω να κάνω δύο προπονήσεις.

3. Βεβαιωθείτε ότι η πρόοδος δεν είναι στάσιμη

Όπως με κάθε άλλη προπόνηση, ο κύριος στόχος της προπόνησης είναι να γίνετε πιο δυνατοί, με όμορφους, τονισμένους μύες.

Το βάρος που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά καθώς ο αριθμός των φορών που μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση με το βάρος ισούται με τον αριθμό των φορών που μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση χωρίς το βάρος.

Τώρα που γνωρίζουμε τους «κανόνες», ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς να προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας.

Το πρόγραμμα εκπαίδευσης είναι στοιχειώδες. Είναι απαραίτητο να κάνετε τις ασκήσεις κυκλικά. Ένας κύκλος περιέχει 3 ασκήσεις που πρέπει να εκτελούνται συνεχώς η μία μετά την άλλη. Ξεκουραζόμαστε μόνο μεταξύ των κύκλων, δεν ξεκουραζόμαστε μεταξύ των ασκήσεων μέσα σε έναν κύκλο.

Πρόγραμμα εκγύμνασης κοιλιακών

Πώς να δημιουργήσετε έναν βρόχο:

Αξίζει να συμπεριληφθεί στο πρώτο σετ άσκηση δύναμης, όπως κρίσιμες στιγμές στο επάνω μπλοκ, σήκωμα των ποδιών ενώ ακουμπάτε στους αγκώνες ή ανύψωση των ποδιών ενώ κρέμεστε στη μπάρα - μόνο 10-15 επαναλήψεις.

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση τουλάχιστον 10 φορές, τότε πρέπει να μειώσετε το βάρος. Εάν το κάνετε 15 φορές, ήρθε η ώρα να προσθέσετε μερικά κιλά.

Προχωράμε αμέσως σε ένα σετ ασκήσεων χωρίς βάρος και το κάνουμε μέγιστο ποσόμια φορά.
Προχωράμε σε ένα άλλο σετ ασκήσεων χωρίς βάρος και το κάνουμε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.
Ξεκουραστείτε 2-3 λεπτά πριν από έναν νέο κύκλο.

Για παράδειγμα, εδώ είναι ένας από τους αγαπημένους μου βρόχους:

1 σετ κρίκους στο επάνω μπλοκ, 10-12 φορές
1 σετ ανασηκώσεων ποδιών ακουμπώντας στους αγκώνες όσο το δυνατόν περισσότερες φορές
1 ποδήλατο σετ μέγιστο αριθμό φορών

Ξεκουραστείτε 2-3 λεπτά

Συνήθως εισάγω κυκλώματα κοιλιακών μεταξύ σετ κοινών μυϊκών ομάδων για εξοικονόμηση χρόνου. Για παράδειγμα:

1 σετ deadlifts
1 κύκλος ανά πάτημα
Ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα
1 σετ deadlifts
1 κύκλος ανά πάτημα
Ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα

Είναι καλύτερα να βάλετε στόχο 3 κοιλιακούς κύκλους κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης (και 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα). Στην πραγματικότητα δεν είναι τόσο εύκολο όσο φαίνεται!

Μπορούν τα αθλητικά συμπληρώματα διατροφής να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μεγαλύτερους κοιλιακούς γρηγορότερα;

Καμία φυσική ουσία δεν μπορεί να «κάψει λίπος», ανεξάρτητα από το πόσο περίπλοκη ή ψευδοεπιστημονική μπορεί να είναι η εξήγηση.

Οι εταιρείες συμπληρωμάτων συχνά μιλούν για αύξηση της οξείδωσης του λίπους (διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα) ενώ υποστηρίζουν τον θυρεοειδή, προάγουν τη θερμογένεση, μπλοκάρουν ένζυμα που σχετίζονται με την αποθήκευση λίπους, επάγουν ένζυμα που προκαλούν απώλεια λίπους, διαχείριση των επιπέδων ορμονών και νευροδιαβιβαστών, μείωση κατακράτησης νερού, βελτίωση της απορρόφησης θρεπτικών συστατικών κι αλλα.

Εντάξει, ενώ αυτές οι πτυχές έχουν αντίκτυπο στην απώλεια βάρους, αυτό το είδος μάρκετινγκ δεν είναι τίποτα άλλο παρά μια προσπάθεια να μας τυφλώσουν με ορολογία και επιστημονικές μισές αλήθειες με την ελπίδα ότι θα το πιστέψουμε.

Αν κοιτάξετε την επιστήμη της απώλειας λίπους, θα διαπιστώσετε ότι τα σωστά συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν, αλλά δεν θα αντισταθμίσουν την κακή διατροφή και την άσκηση. Εάν ακολουθήσετε τις συμβουλές σε αυτό το άρθρο και δεν βασανίζεστε με εξαντλητικές δίαιτες και προπονήσεις, μπορείτε να αποκομίσετε οφέλη από τα συμπληρώματα που θα επιταχύνουν πραγματικά την απώλεια λίπους.

Ας συνοψίσουμε την προπόνηση κοιλιακών

Σχεδόν κάθε γκουρού γυμναστικής και πρόγραμμα προπόνησης υπόσχεται να σας δώσει ένα πακέτο έξι για πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά λίγοι μπορούν πραγματικά να εκπληρώσουν αυτήν την υπόσχεση επειδή δεν είναι πραγματικά τόσο γρήγορη διαδικασία.

Δεν υπάρχει πανάκεια για τη δημιουργία ενός όμορφου κορμού. Εάν θέλετε μια αδύνατη, σέξι κοιλιά, τότε πρέπει να είστε υπομονετικοί, να τρώτε σωστά και να ασκηθείτε. Εάν είστε διατεθειμένοι να περιμένετε μήνες και όχι ημέρες, θα έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε.

Τώρα ξέρετε όλα όσα χρειάζεστε για να αποκτήσετε τελικά ένα six pack, να βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας και να ξεκινήσετε τη δουλειά!

Οι όμορφοι και σμιλεμένοι κοιλιακοί μύες είναι το όνειρο σχεδόν κάθε αθλητή, επομένως το ερώτημα πώς να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς μύες στο σπίτι είναι σχετικό για πολλούς. Στο σημερινό άρθρο θα δούμε τα περισσότερα αποτελεσματικές ασκήσειςγια την πρέσα, η οποία μπορεί να εκτελεστεί στο σπίτι, χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό.

Εάν έχετε περιορισμένο χρόνο, δεν είναι απαραίτητο να τον ξοδέψετε σε ένα ταξίδι στο Γυμναστήριο, σε ένα τμήμα ή σε ένα αθλητικό γήπεδο, υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές ασκήσεις για τον Τύπο που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι ολόκληρη η προπόνηση μπορεί να γίνει σε 20-30 λεπτά. Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται με ίδιο βάροςσώμα αθλητή, είναι εξίσου κατάλληλα για άνδρες και γυναίκες, αρχάριους και πιο έμπειρους αθλητές. Ας μάθουμε πώς να ανεβάζετε γρήγορα και σωστά τους κοιλιακούς σας στο σπίτι.

Σήμερα θα καλύψουμε τα ακόλουθα θέματα:

Ασκήσεις κοιλιακών που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.
Συστάσεις για προπόνηση κοιλιακών για άνδρες.
Συστάσεις για προπόνηση κοιλιακών για γυναίκες.

Αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών στο σπίτι

Παρακάτω θα παρατίθενται ασκήσεις για τον Τύπο στο σπίτι, τις οποίες συνιστώ να προσέχετε ως μέρος της δικής σας εκπαιδευτική διαδικασία. Μερικά από αυτά είναι λίγο πιο απλά, άλλα είναι λίγο πιο περίπλοκα από δοκιμή και λάθος, επιλέξτε μόνοι σας εκείνα στα οποία αισθάνεστε πιο άνετα σωστή τεχνικήεκτελώντας την άσκηση, και στην οποία αισθάνεστε καλά τη σύσπαση της μυϊκής ομάδας στόχου.

Συνιστώ να εκτελέσετε 4 έως 6 ασκήσεις σε τρεις προσεγγίσεις, με ένα διάστημα ανάπαυσης 30-60 δευτερολέπτων,Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε το μέγιστο όφελος και την αποτελεσματικότητα, θα ασκήσετε όλα τα μέρη των κοιλιακών μυών και με κάθε προπόνηση θα πλησιάζετε ένα βήμα πιο κοντά στον αγαπημένο σας στόχο.

Συνδυάστε στατικές (σανίδα, κενό, γωνία) και δυναμικές (διάφοροι τύποι συστροφής, άρσεις ποδιών, «κλιπ») ασκήσεις σε μία προπόνηση για να αυξήσετε τον όγκο και την ένταση της προπόνησης.

Μια επιλογή από τις πιο απλές ασκήσεις κοιλιακών

Ανύψωση του σώματος - κλασική άσκησηστον Τύπο, γνωστό σε όλους από τα σχολικά μαθήματα φυσικής αγωγής.

Η ανύψωση του σώματος είναι μια απλοποιημένη εκδοχή, για όσους εξακολουθούν να αντιμετωπίζουν δυσκολίες με τη συνηθισμένη έκδοση της άσκησης.

Μια άλλη απλή επιλογή είναι η ανύψωση του σώματος.

Η ανύψωση του σώματος στη γωνία είναι μια πιο περίπλοκη εκδοχή της άσκησης. Συνδυάζει στατικά και δυναμικά φορτία στους κοιλιακούς μύες - κατάλληλο για όσους έχουν δουλέψει τους κοιλιακούς τους για τουλάχιστον 1-2 εβδομάδες.

Το να σηκώνετε τα πόδια σας στο πηγούνι σας είναι μια εξαιρετική εναλλακτική στις δύο πρώτες επιλογές.

Το να σηκώνετε εναλλακτικά τα πόδια σας είναι επίσης καλό για άντληση και πλευρικοί μύεςκοιλιά.

Σανίδα αγκώνα

είναι μια ισχυρή στατική άσκηση κατά την οποία ο αθλητής εστιάζει στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών ενώ διατηρεί τη φυσική λόρδωση στο κάτω μέρος της πλάτης. Λειτουργεί τέλεια ο ορθός κοιλιακός μυς η σανίδα πρέπει να γίνεται για το μέγιστο χρονικό διάστημα, μέχρι να μπορέσετε να διατηρήσετε σωστή θέσηπεριβλήματα. Μόλις χάσετε τη σταθερότητα και αρχίσετε να τρέμετε λίγο, η αποτελεσματικότητα της άσκησης πέφτει, το φορτίο μετατοπίζεται στους μύες της γάμπας και του δελτοειδή.

Οι πιο έμπειροι αθλητές μπορούν να δοκιμάσουν μια παραλλαγή σανίδας με περισσότερα ψηλή πόζαπόδια, τοποθετώντας τα σε ένα λόφο ή ακουμπώντας σε έναν τοίχο.

Σανίδα ίσιο μπράτσο

Μια πιο περίπλοκη εκδοχή της σανίδας, στην οποία στέκεστε σε σανίδα με τα χέρια σας τεντωμένα. Κρατάμε την πλάτη μας ίσια - όχι καμπουριασμένα, και τα πόδια μας είναι ελαφρώς πιο στενά από τους ώμους μας.

Πλαϊνή σανίδα

Μια άσκηση παρόμοια με την κλασική σανίδα, η διαφορά έγκειται στη θέση του κορμού - ξαπλώνουμε στο πλάι, ακουμπώντας στο πάτωμα με τον αγκώνα μας και την εξωτερική πλευρά του ποδιού μας. Εκτελούνται εναλλάξ για κάθε πλευρά. Σε αντίθεση με την κλασική σανίδα, το φορτίο επικεντρώνεται στους λοξούς κοιλιακούς μύες.

Κενό

- μια μοναδική στατική άσκηση, λόγω της οποίας όχι μόνο θα δουλέψετε ολόκληρη τη μυϊκή ομάδα-στόχο, αλλά και θα μειώσετε τον όγκο της κοιλιάς και της μέσης σας. Αντιπροσωπεύει τη μέγιστη ανάσυρση της κοιλιάς και κράτησή της σε αυτή τη θέση για μέγιστος χρόνοςδιατηρώντας την ήρεμη και μετρημένη αναπνοή. Μπορεί να εκτελεστεί όρθια, καθιστή, ξαπλωμένη ή στα τέσσερα, όλες αυτές οι επιλογές είναι εξίσου αποτελεσματικές, αλλά αφορούν ελαφρώς διαφορετικούς σταθεροποιητές μυς.

Αυτή είναι ίσως η μόνη άσκηση με την οποία μπορείτε να δώσετε επαρκή προπονητική πίεση στον εγκάρσιο κοιλιακό μυ, που είναι υπεύθυνος για τον όγκο της κοιλιακής σας κοιλότητας.

Κραντσάκια

είναι μια κλασική άσκηση κοιλιακών με την οποία μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνησή σας, καθώς εμπλέκει όλες τις ίνες του ορθού κοιλιακού μυ σε όλο το μήκος του. Όταν εκτελείτε crunches ξαπλωμένοι στο πάτωμα, πιέστε τους γλουτούς και τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα, κρατήστε τα χέρια σας στους κροτάφους σας ή πίσω από το κεφάλι σας, χωρίς να δημιουργήσετε φορτίο στους ώμους σας. αυχενική περιοχήσπονδυλική στήλη, το βλέμμα πρέπει να κατευθύνεται ευθεία. Λυγίστε τον κορμό σας συσπώνοντας τους κοιλιακούς μυς, ενώ λυγίζετε ελαφρά στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Επιλέξτε το βέλτιστο εύρος κίνησης για τον εαυτό σας, δεν πρέπει να προσπαθήσετε να φτάσετε στα γόνατά σας με τους αγκώνες σας, όπως κάνουν στα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο, είναι σημαντικό να διατηρείτε τους μύες υπό συνεχή ένταση και να εργάζεστε χωρίς να σταματάτε στο κάτω μέρος ή στο πάνω μέρος σημείο του πλάτους.

Ποδήλατο

Μια αποτελεσματική και αρκετά συνηθισμένη άσκηση κοιλιακών, στην οποία ο αθλητής ξαπλώνει ανάσκελα με τα πόδια ανασηκωμένα, η οποία μιμείται την κίνηση, όπως όταν κάνει ποδήλατο. Μπορείτε να περιπλέκετε την εργασία - ενώστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, σηκώστε το σώμα σας, σκίζοντας πάνω μέροςτην πλάτη σας από το πάτωμα και κατά τη διάρκεια της κίνησης, γείρετε τον δεξιό αγκώνα προς το αριστερό γόνατο και τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί γόνατο - με αυτόν τον τρόπο χρησιμοποιείτε επιπλέον τους λοξούς κοιλιακούς μύες και τονίζετε το φορτίο στους άνω κοιλιακούς.

Ψαλίδι

Μια άσκηση παρόμοια με το ποδήλατο, αλλά εδώ κάνουμε σταυρωτές κινήσεις με τα πόδια μας, μετακινώντας το ένα πάνω στο άλλο και σηκώνουμε τα πόδια μας λίγο πιο κάτω, προσπαθώντας να συμπεριλάβουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τους κάτω κοιλιακούς. Μην σηκώνετε πολύ ψηλά τα πόδια σας και επιλέξτε τη βέλτιστη γωνία για τα ανατομικά σας χαρακτηριστικά, στην οποία θα νιώσετε ξεκάθαρα τη σύσπαση των κοιλιακών μυών.

Ένα είδος τσακίσματος κατά το οποίο ο αθλητής σηκώνει τα πόδια του λυγισμένα στα γόνατα σχεδόν σε ορθή γωνία με το σώμα. Πρέπει να λυγίσετε, σαν να προσπαθείτε να φτάσετε στα γόνατά σας με το μέτωπό σας, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή να τα κρατήσετε ευθεία μπροστά σας - αυτό δεν θα έχει ουσιαστικά καμία επίδραση στην εμβιομηχανική της κίνησης. Είναι σημαντικό να κρατάτε τα πόδια σας στην ίδια θέση καθ' όλη τη διάρκεια της προσέγγισης, χωρίς να σηκώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα.

Λοξές τσακίσεις που βρίσκονται στο πάτωμα

Ένα είδος τσακίσματος στο οποίο το μεγαλύτερο μερίδιο του φορτίου εστιάζεται στους λοξούς κοιλιακούς μύες. Όταν ξαπλώνετε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας σχεδόν σε ορθή γωνία, ακουμπώντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Τώρα τοποθετούμε τον αστράγαλο του ενός ποδιού στο γόνατο του άλλου, σταυρώνουμε τα χέρια μας στο πίσω μέρος του κεφαλιού μας, πιέζουμε το κάτω μέρος της πλάτης μας σφιχτά στο πάτωμα και αρχίζουμε να σηκώνουμε το σώμα μας χρησιμοποιώντας τη δύναμη των κοιλιακών μυών μας. Το καθήκον μας είναι να προσπαθήσουμε να φτάσουμε στο γόνατο του δεξιού ποδιού με τον αγκώνα του αριστερού χεριού και αντίστροφα, η ίδια η κίνηση πραγματοποιείται με μια ελαφρώς στρογγυλεμένη πλάτη.

Πιο εκρηκτικό και άσκηση ταχύτητας, στο οποίο καθήκον του αθλητή είναι να σηκώσει ταυτόχρονα τα πόδια και το σώμα του προς τα πάνω, προσπαθώντας να φτάσει στα πόδια του με τα δάχτυλά του. Η κίνηση πρέπει να είναι σύγχρονη, τα πόδια και το σώμα να σηκώνονται με την ίδια ταχύτητα και να «συναντιούνται» στη μέση του πλάτους. Είναι σημαντικό να κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας σταθερά πιεσμένο στο πάτωμα και να μην λυγίζετε τα πόδια σας στις αρθρώσεις των γονάτων όταν σηκώνετε - με αυτόν τον τρόπο όχι μόνο θα αυξήσετε την παραγωγικότητα της άσκησης, αλλά και θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού από την κίνηση στο μηδέν .

Ξαπλωμένη ανύψωση ποδιών

Μια εξαιρετική άσκηση για τους κάτω κοιλιακούς, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας από μια ξαπλωμένη θέση ανάσκελα και να φέρετε την κίνηση σε ορθή γωνία σε σχέση με το σώμα. Οι σηκώσεις ποδιών μπορούν να γίνουν είτε με λυγισμένα είτε ίσια πόδια, αλλά η πρώτη επιλογή είναι πολύ πιο εύκολη και είναι πιο κατάλληλη για αρχάριους αθλητές. Καθ' όλη τη διάρκεια της προσέγγισης, είναι σημαντικό να κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας σταθερά πιεσμένο στο πάτωμα. Εάν έχετε εγκάρσια ράβδο ή ράβδους τοίχου στο σπίτι, δοκιμάστε να κάνετε κρεμαστές ανυψώσεις ποδιών, αυτό καθιστά το έργο πολύ πιο δύσκολο, καθώς εμπλέκεται ένας μεγάλος αριθμός σταθεροποιητικών μυών, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη θέση του σώματός μας.

Εναλλακτικά ανασηκώσεις ποδιών ενώ είστε ξαπλωμένοι

Αυτή η παραλλαγή διαφέρει στο ότι σηκώνουμε πρώτα το ένα πόδι σε ορθή γωνία και μετά βάζουμε το δεύτερο σε αυτό. Οι εναλλασσόμενες ανυψώσεις ποδιών είναι πιο δύσκολες από την κλασική έκδοση, αφού εδώ οι κοιλιακοί μύες είναι υπό τάση για διπλάσιο χρόνο, οπότε μην ανησυχείτε αν καταφέρετε να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις από ό,τι με τα δύο πόδια σηκωμένα.

Για να εκτελέσουμε άνετα αυτή την άσκηση, θα χρειαστούμε μια καρέκλα, κρεβάτι, καναπέ ή οποιαδήποτε άλλη υπερυψωμένη θέση. Πρέπει να καθίσετε στην άκρη της συσκευής στην οποία θα κάνετε τα τραβήγματα των ποδιών, να πιέζετε τους γλουτούς σας σφιχτά πάνω της, να γέρνετε λίγο πίσω και να τεντώνετε τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας. Κρατήστε τις άκρες του βλήματος με τα χέρια σας. Τώρα πρέπει να τραβήξετε τα πόδια σας προς το στομάχι σας, ενώ ταυτόχρονα λυγίζετε τα γόνατά σας και γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Εάν αισθάνεστε την κίνηση σωστά, οι άνω κοιλιακοί σας θα έχουν μια εξαιρετική προπόνηση.

Πόζα βάρκας (πόζα βάρκας)

Κοινό στη γιόγκα και το πιλάτες, αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικό για άτομα που ενδιαφέρονται για τη φυσική κατάσταση. Ξαπλωμένοι ανάσκελα, αρχίζουμε σταδιακά να σηκώνουμε ταυτόχρονα τα πόδια και τον κορμό μας, φέρνοντας την κίνηση σε ορθή γωνία μεταξύ των ποδιών και του κορμού, ενώ οι γλουτοί πιέζονται σφιχτά στο πάτωμα και η πλάτη και τα πόδια είναι ίσια. Μένουμε σε αυτή τη θέση για το μέγιστο χρονικό διάστημα.

Λόγω απειρίας, οι μύες σας απλά θα σχιστούν από το τερατώδες στατικό φορτίο. Είναι σημαντικό να διατηρηθεί ομαλή κίνηση σε όλη τη διάρκεια της προσέγγισης εδώ κάνουμε 6-10 επαναλήψεις με τη μεγαλύτερη δυνατή καθυστέρηση σε μια λυγισμένη κατάσταση, δεν μπορείτε να κατεβάσετε ξαφνικά τα πόδια ή το σώμα σας, καθώς μπορείτε να τραυματίσετε εύκολα το κάτω μέρος της πλάτης σας.

"Έξι ίντσες"

Μια άσκηση που χρησιμοποίησε ενεργά στις προπονήσεις του ο θρυλικός μπασκετμπολίστας Μάικλ Τζόρνταν. Αποτελείται από το στατικό κράτημα ίσια, ανασηκωμένα πόδια ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα. Σε αντίθεση με τη γωνία, η γωνία ανύψωσης είναι πολύ μικρότερη και είναι περίπου 15 cm (έξι ίντσες), εξ ου και το όνομα της άσκησης.

Τρέχοντας ξαπλωμένος

- μια μοναδική άσκηση που αναπτύσσει τέλεια την αντοχή των κοιλιακών μυών. Είναι απαραίτητο να ακουμπάτε τα χέρια σας σε ένα αξιόπιστο στήριγμα (τραπέζι, καναπές, κρεβάτι κ.λπ.), ενώ ακουμπάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Κάνουμε εναλλακτικά βήματα με κάθε πόδι προς το στήριγμα μας, κρατώντας την πλάτη μας ίσια. Όταν πατάτε, το γόνατο του μπροστινού ποδιού πρέπει να είναι τοποθετημένο στο επίπεδο του στήθους, η άσκηση γίνεται με αρκετά γρήγορο και εκρηκτικό τρόπο - προσπαθούμε να μετακινήσουμε το μπροστινό πόδι πίσω και ταυτόχρονα να τραβήξουμε το πίσω πόδι κάτω από το στήθος.

Γωνία ξαπλωμένη στο πάτωμα

Μια στατική άσκηση για την πρέσα, στην οποία σηκώνουμε τα λυγισμένα πόδια μας προς το στήθος, ακουμπώντας τους γλουτούς και τις παλάμες μας στο πάτωμα. Είναι σημαντικό να πιάσετε τη σωστή γωνία στην οποία θα νιώσετε τη μέγιστη αίσθηση καψίματος στους κοιλιακούς μύες, επομένως δεν πρέπει να σηκώνετε τα πόδια σας πολύ ψηλά - αυτό θα μειώσει το φορτίο στο κάτω τμήμα και θα δημιουργήσει ανεπιθύμητη συμπίεση των οσφυϊκών σπονδύλων. Εάν έχετε μια ράβδο τοίχου ή μια οριζόντια μπάρα στο σπίτι, δοκιμάστε να κάνετε μια κρεμαστή γωνία εδώ, δεν χρειάζεται να αποσπαθούμε από τη θέση του κορμού και των χεριών μας και μπορούμε να συγκεντρωθούμε εντελώς διανοητικά στη συστολή των κοιλιακών μας.

Σημύδα

Μια καθολική άσκηση κοιλιακών που εμπλέκει ομοιόμορφα όλα τα μέρη των κοιλιακών μυών. Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη ανάσκελα και, στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω σε ορθή γωνία με το σώμα - αυτή θα είναι η αρχική μας θέση, ενώ κρατώντας τα χέρια μας ίσια, απλώνοντάς τα κατά μήκος του σώματος ή μετακινώντας τα προς τα πάνω, μπορείτε να πιάσετε κάποιο στήριγμα για μεγαλύτερος έλεγχος της κίνησης.

Πρέπει να σηκώσουμε τη λεκάνη μας από το πάτωμα χρησιμοποιώντας τη δύναμη των κοιλιακών μας και να προσπαθήσουμε να τεντώσουμε τα πόδια μας όσο το δυνατόν περισσότερο, σαν να προσπαθούμε να φτάσουμε στο ταβάνι με τα δάχτυλα των ποδιών μας, να κλειδώσουμε σε αυτή τη θέση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και να χαμηλώσουμε λεκάνη κάτω. Η άσκηση πρέπει να γίνεται ομαλά δεν κάνουμε απότομες κινήσεις ούτε όταν σηκώνουμε τη λεκάνη ούτε όταν επιστρέφουμε θέση εκκίνησης.

Έχουμε ήδη καταλάβει πώς να ανεβάζουμε σωστά τους κοιλιακούς στο σπίτι, αλλά υπάρχουν κάποια συγκεκριμένα χαρακτηριστικά προπόνησης για τους άνδρες; Ας φανταστούμε την ακόλουθη κατάσταση: Είσαι ένας ενήλικος άνδρας με καλή φυσική κατάσταση, εκπαιδεύεις τους κοιλιακούς σου τακτικά εδώ και αρκετούς μήνες, αλλά ακόμα δεν έχεις πετύχει επιθυμητό αποτέλεσμα. Τι πρέπει να γίνει σε μια τέτοια κατάσταση;

Μπορεί να υπάρχουν πολλοί παράγοντες εξαιτίας των οποίων οι κοιλιακοί εξακολουθούν να μην φαίνονται στο στομάχι σας. Ας δούμε τα πιο συνηθισμένα από αυτά.

Συχνότητα και ένταση προπόνησης

Μπορεί να υπάρχουν δύο πιθανά σενάρια εδώ: είτε προπονείτε τους κοιλιακούς σας πολύ σπάνια και αυτό το φορτίο δεν είναι αρκετό για να δημιουργήσει το απαραίτητο άγχος για την υπερτροφία των κοιλιακών μυών, είτε προπονείτε τους κοιλιακούς σας πολύ συχνά, «σκοτώνοντάς» τους με κάθε προπόνηση. και οι μύες σας απλά δεν καταφέρνουν να ανακάμψουν.

Δεν είναι μυστικό ότι το ανδρικό ορμονικό υπόβαθρο είναι πιο κατάλληλο για την απόκτηση μυϊκής μάζας, επομένως χρειαζόμαστε λιγότερο χρόνο και πόρους για να αναπτύξουμε τη μυϊκή ομάδα που μας ενδιαφέρει. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνουμε δεκάδες ασκήσεις για τους κοιλιακούς καθημερινά, αποτυγχάνοντας σε κάθε προσέγγιση, χωρίς να τους δίνουμε την κατάλληλη ξεκούραση και αποκατάσταση. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να επιλέξετε τη συχνότητα έντασης με την οποία οι μύες θα ανταποκριθούν καλύτερα στο φορτίο. θα είναι υπεραρκετό.

Το κύριο πράγμα είναι να προσεγγίσουμε αυτό το ζήτημα με σύνεση. Επιλέξτε 3-5 ασκήσεις στις οποίες θα νιώσετε καλύτερα τη σύσπαση των κοιλιακών μυών και προσπαθήστε να προχωρήσετε σε αυτούς, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων και μειώνοντας τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων. Εάν η άσκηση δεν «δουλεύει» πλέον ή η νευρομυϊκή σύνδεση έχει επιδεινωθεί, αντικαταστήστε την άσκηση με παρόμοια. Είναι σημαντικό να δουλεύετε ομοιόμορφα όλα τα μέρη των κοιλιακών μυών, χωρίς να ξεχνάτε τους εγκάρσιους και λοξούς κοιλιακούς μυς.

Θρέψη

Δεν θα δείτε ποτέ κοιλιακούς εάν το ποσοστό του υποδόριου λίπους σας είναι αρκετά υψηλό. Επομένως, είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε σωστά μια δίαιτα και να την τηρήσετε για αρκετό καιρό, τότε σίγουρα θα δείτε τα αποτελέσματα των κόπων σας. Η βάση της διατροφής σας πρέπει να είναι τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα, η κατανάλωση υδατανθράκων και λιπών πρέπει να μειωθεί και είναι καλύτερο να εγκαταλείψετε εντελώς την κατανάλωση απλών υδατανθράκων και τρανς λιπαρών, καθώς με την κατανάλωσή τους όχι μόνο λαμβάνετε μεγάλο αριθμό «κενών θερμίδες, αλλά και βλάπτουν το συκώτι, το στομάχι και το πάγκρεας.

Επιπλέον, πολλοί άντρες συχνά αμαρτάνουν πίνοντας αλκοόλ, ξεχνώντας ότι σχεδόν όλα τα αλκοολούχα προϊόντα έχουν υπερβολικά πολλές θερμίδες. Εδώ θα πρέπει να αναφέρουμε ένα κοινό φαινόμενο μεταξύ πολλών ανδρών που κάνουν καθιστικό τρόπο ζωής και κάνουν κατάχρηση αλκοόλ - μια "κοιλιά μπύρας". Συμβουλή σε εύθραυστα μυαλά: δεν υπάρχει τίποτα βάναυσο ή αντρικό στο να πίνεις μπύρα, δεν σε κάνει άντρα. Αυτό που σε κάνει άντρα είναι ο ατσάλινος χαρακτήρας σου, η δύναμη της θέλησης, το θάρρος και η υπευθυνότητά σου, που μπορείς να καλλιεργήσεις στον εαυτό σου μέσω της σωματικής δραστηριότητας, αλλά όχι με την κατανάλωση αλκοόλ.

Κάθε κορίτσι ονειρεύεται να έχει μια επίπεδη και ελκυστική κοιλιά που προσελκύει την προσοχή των άλλων. Είναι πολύ πιο ευχάριστο να λαμβάνεις θετική προσοχή όταν όλοι σε κοιτάζουν και σε θαυμάζουν παρά να συνειδητοποιείς ότι τα μάτια των άλλων έλκονται από τα χαλαρά σου πλευρά και τους λιγότερο από τέλειους κοιλιακούς σου.

Να θυμάστε ότι δεν υπάρχει μαγική άσκηση, κάνοντας το οποίο κάθε μέρα για 5 λεπτά, θα αποκτήσετε τέλειο στομάχι και τονωμένη σιλουέτα. Το σώμα μας είναι ένα πολύπλοκο σύμπλεγμα στο οποίο όλα είναι αλληλένδετα και, αν θέλετε να επιτύχετε αποτελέσματα, δεν μπορείτε να εστιάσετε σε ένα πράγμα.

Μόλις το συνειδητοποιήσετε, θα είναι πολύ πιο εύκολο να δουλέψετε με τον εαυτό σας και το επιθυμητό αποτέλεσμα από τις ασκήσεις δεν θα αργήσει να έρθει.

Εδώ είναι η μέγιστη λίστα χρήσιμες ασκήσειςγια τους κοιλιακούς μύες, που θα σας βοηθήσουν να τακτοποιήσετε αποτελεσματικά και γρήγορα.

1. Σανίδα

Μια αποτελεσματική άσκηση που πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν καν ότι υπάρχει. Αλλά κάνοντας αυτό, δυναμώνετε τους κοιλιακούς, τους μηρούς σας, ωμική ζώνηκαι τους γλουτούς.

Όταν το κάνετε αυτό, η πλάτη σας θα πρέπει να είναι τέλεια ίσια, εάν αυξηθεί η ένταση, σταματήστε αμέσως την άσκηση για να μην τραυματιστείτε.

Σφίξτε τους γλουτούς σας, αυτό θα κάνει την άσκηση πολύ πιο εύκολη.

Μην λυγίζετε τα πόδια σας στα γόνατα, αυτό θα δημιουργήσει υπερβολικό άγχος.

Η εικόνα δείχνει μια κλασική σανίδα με έμφαση στους αγκώνες. Ποτέ μην στοιχηματίζετε αρθρώσεις του αγκώναπιο φαρδύ από τους ώμους. Χάρη σε αυτόν τον κανόνα, δεν θα βλάψετε τις αρθρώσεις σας.

Χρόνος ολοκλήρωσης – μέχρι να εμφανιστούν οι πρώτες δυσάρεστες αισθήσεις, αλλά όχι περισσότερο από δύο λεπτά. Συνιστάται να το κάνετε αυτό όχι περισσότερο από μία φορά την ημέρα. Εδώ η αρχή - όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των επαναλήψεων, τόσο το καλύτερο - δεν ισχύει.

2. "Τραγούλα και ποδήλατο"

Ξαπλώστε στο πάτωμα, σφίξτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Θυμηθείτε, μην κλειδώνετε ποτέ τα δάχτυλά σας, αυτό μπορεί να τραυματίσει την αυχενική σας μοίρα! Προσπαθήστε να αγγίξετε τον αγκώνα σας στο αντίθετο γόνατο, ενώ το πόδι που δεν εμπλέκεται στη διαδικασία είναι ισιωμένο.

Αριθμός επαναλήψεων – 3 σετ των 10-15 φορές.

3. Στρίψιμο από τον αγκώνα στο γόνατο

Ξαπλώστε στο πάτωμα, σφίξτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Μην σφίγγετε τα δάχτυλά σας. Στη συνέχεια σταυρώστε τα πόδια σας όπως φαίνεται στην εικόνα. Αγγίξτε τον δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια σας και τεντώστε, αντίστοιχα, με τον αριστερό αγκώνα στο δεξί σας γόνατο.

Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 15 φορές στο ένα πόδι και 15 φορές στο άλλο.

4. "Στρίψιμο"

Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, μην σφίξετε τα δάχτυλά σας. Το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να σηκώνεται από το πάτωμα. Τεντώνοντας μόνο τους κοιλιακούς σας μύες, τραβήξτε το κεφάλι, το λαιμό και τις ωμοπλάτες σας προς τα εμπρός, αλλά όχι με τα χέρια σας! Θα πρέπει να νιώθετε τους κοιλιακούς σας τεντωμένους. Ομαλά χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω.

Αριθμός επαναλήψεων – 2-3 σετ των 20-25 φορές.

5. «Διπλή περιστροφή»

Ξαπλώστε στο πάτωμα, με τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. Στη συνέχεια, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας μύες, τραβήξτε ταυτόχρονα και τα δύο πόδια προς τα πάνω, ενώ σηκώνετε τον κορμό σας προς το μέρος σας. Τα χέρια πρέπει να αγγίζουν τα πόδια, όπως στην εικόνα. Επιστρέψετε στην Αρχική θέση.

Αριθμός επαναλήψεων – 1-2 σετ 10-15 φορές.

6. «Ψαλίδι»

Μια από τις πιο διάσημες και απλές ασκήσεις. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Μην σηκώνετε το κεφάλι σας, διαφορετικά θα υπάρξει υπερβολική πίεση στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και κανείς δεν χρειάζεται αυτό. Σηκώστε τα πόδια σας εντελώς ίσια πάνω από το πάτωμα και, φανταζόμενοι ότι είναι ψαλίδι, κόψτε τον αέρα από αριστερά προς τα δεξιά και αντίστροφα.

Αριθμός επαναλήψεων – 2 σετ των 15-20 φορές.

7. "Αντίστροφη συστροφή"

Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι κάθετα στον κορμό σας. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, μην σηκώνετε το κεφάλι σας. Μετά από αυτό, προσπαθώντας να τεντώσετε τους κοιλιακούς σας μύες, τεντώστε τα πόδια σας προς το στήθος σας. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας στην αρχή.

Αριθμός επαναλήψεων – 2 σετ των 10-15 φορές.

8. «Ορεινός»

Ένα καλό πράγμα όχι μόνο για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών σας, αλλά και για την προπόνηση καρδιο. Μπείτε σε μια θέση σαν να κάνετε push-up. Μην κάμπτετε την πλάτη και το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να υπάρχει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας μέχρι τα πόδια σας. Σηκώστε το ένα πόδι όπως φαίνεται στην εικόνα και τραβήξτε το προς το στήθος σας. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι τεντωμένοι. Αφού κατεβάσετε το πόδι σας, κάντε μια παύση και σηκώστε το άλλο.

Αριθμός επαναλήψεων – 2-3 σετ των 15-20 φορές.

9. Crunch Toe Touch

Μια άσκηση που φαίνεται πολύ απλή, αλλά είναι δύσκολο να εκτελεστεί. Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας κάθετα. Στη συνέχεια, πλησιάστε τα με τα χέρια σας για να σχηματίσετε ένα είδος γράμματος V. Αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση.

Αριθμός επαναλήψεων – 1-2 σετ 8-10 φορές.

10. "Κενό"

Ένα εξαιρετικά χρήσιμο πράγμα που δυστυχώς λίγοι το χρησιμοποιούν. Αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει να τονώσετε τον εγκάρσιο μυ, ο οποίος είναι υπεύθυνος για να κάνει το στομάχι σας να φαίνεται επίπεδο.

Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στο σχήμα, το σώμα είναι χαλαρό. Τραβήξτε αέρα στο στομάχι σας και μετά εκπνεύστε εντελώς. Προσπαθήστε να εκπνεύσετε ακόμα και μετά την πλήρη διαφυγή του αέρα. Καθώς το κάνετε αυτό, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες.

Χρόνος εκτέλεσης και αριθμός επαναλήψεων – 3-5 φορές για 20-30 δευτερόλεπτα.

Είναι δυνατόν να σηκώσετε τους κοιλιακούς σας στο σπίτι έτσι ώστε να εμφανίζονται κύβοι πάνω τους; Η αποφασιστικότητα είναι ένα από τα χαρακτηριστικά ενός πραγματικού άνδρα. Ακόμα κι αν πρέπει να δουλέψεις σκληρά για να πετύχεις τον στόχο σου.

Στο άρθρο θα βρείτε μια περιγραφή αποτελεσματικών ασκήσεων για την απώλεια βάρους και την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών, οι οποίες είναι κατάλληλες τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους αθλητές.

Σχετικά με το εκπαιδευτικό πρόγραμμα

Για τέλειοι κοιλιακοίπρέπει να εκπαιδεύσετε όλες τις ομάδες κοιλιακών μυών

Οι κοιλιακοί μύες χωρίζονται σε τρεις ομάδες - άνω, κάτω πίεση, λοξοί μύες.Κάθε ομάδα έχει τις δικές της ασκήσεις:

άνω πρέσα - συστροφή?
κάτω κοιλιακούς - ασκήσεις με ανύψωση των ποδιών.
λοξοί μύες - συστροφή με περιστροφή κορμού, πλάγια συστροφή.

Πώς να αυξήσετε γρήγορα τους κοιλιακούς σας στο σπίτι (προπόνηση βίντεο):

Πώς να κάνετε κρίσιμες στιγμές;

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για τους κοιλιακούς, αλλά οι πιο αποτελεσματικές είναι οι κρίσιμες στιγμές.

Απευθείας

I.P.: ξαπλωμένος στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα (90°), οι παλάμες κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού.
Ομαλά, χωρίς τραντάγματα, χρησιμοποιώντας δύναμη, οι ώμοι ανυψώνονται και μετακινούνται προς τα εμπρός στη λεκάνη, επιστρέφοντας στην Ι.Π.

Με μια ανατροπή

Το ίδιο, με το σώμα να γυρίζει στα πλάγια στο πάνω σημείο.

ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΗ

I.P. - Το ίδιο.
Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και προσπαθήστε να τραβήξετε τα πόδια σας προς το στήθος σας χωρίς να αλλάξετε τη γωνία κάμψης. Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, τοποθετήστε μια μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας.

Πλαϊνά τσακίσματα

Η άσκηση στενεύει τη μέση σας.

I.P.: ξαπλωμένος στο πλάι, ακουμπισμένος στον αγκώνα σου.

Η λεκάνη ανυψώνεται και χαμηλώνει, λυγίζοντας στη μέση.

Συγκρότημα για αρχάριους

αν δεν υπάρχει οριζόντια μπάρα, τότε μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας στο πάτωμα

Κραντσάκια τύπου.
Κάθετο και οριζόντιο «ψαλίδι».Ξαπλώστε στο πάτωμα, κάντε οριζόντιες και κάθετες κινήσεις με τα πόδια σηκωμένα 30 cm από το πάτωμα.
"Ποδήλατο".Ξαπλώνοντας στο πάτωμα και σηκώνοντας τους ώμους σας, όπως σε ίσια crunches, προσπαθήστε να φτάσετε στο γόνατο στην αντίθετη πλευρά με τον αγκώνα σας, ενώ ταυτόχρονα τραβάτε το πόδι σας λυγισμένο στο γόνατο προς τον αγκώνα.
Άσκηση ορειβάτη.Αρχική θέση - όπως και με. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε το γόνατό σας προς το στήθος σας και καθώς εκπνέετε, ισιώστε το πόδι σας. Στη συνέχεια επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Εκτελέστε με γρήγορο ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
Ανασηκώσεις ποδιών στη μπάρα, (αν δεν υπάρχει γήπεδο ή τοίχος κοντά στο σπίτι, τότε μπορείτε να ξαπλώσετε στο πάτωμα).

Πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά;

Η άσκηση σανίδα θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς σας

Είναι δυνατόν να χάσετε λίπος στην κοιλιά ανεβάζοντας τους κοιλιακούς σας; Για να απαντήσετε σε αυτήν την ερώτηση, πρέπει να γνωρίζετε μια απόχρωση. Είναι στους εσωτερικούς κοιλιακούς μύες, οι οποίοι πρακτικά δεν ασκούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι χαλαροί και διογκώνονται. Ως εκ τούτου, ακόμη και μια κοιλιά μπορεί να είναι αδύνατοι άνθρωποι. Υπάρχουν και άλλες ασκήσεις για αυτό το τμήμα του μυϊκού σκελετού.

I.P.: όπως κατά την εκτέλεση οριζόντιων push-ups, οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαμηλώνουν στο πάτωμα, εισπνέουν βαθιά, επιστρέφουν στην αρχική θέση και εκτελούν ξανά την άσκηση. Με την πάροδο του χρόνου, η διάρκεια αυξάνεται. Παρά την φαινομενική ευκολία της, αυτή η άσκηση δεν είναι εύκολη για έναν αρχάριο να την εκτελέσει.

Κάνουν το ίδιο πράγμα, αλλά βασίζονται σε δεξί χέρι, λυγισμένο στον αγκώνα και το δεξί πόδι. Το επίπεδο του σώματος είναι κάθετο στο πάτωμα, αριστερόχειραςσηκώστε την κορυφή. Επαναλάβετε το ίδιο για την άλλη πλευρά.

Κάψιμο του λίπους της κοιλιάς και των πλευρών

Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται αργά, χωρίς βιασύνη

Για να κάψετε λίπος στο στομάχι και στα πλάγια, κάντε τσακίσματα, αλλά χωρίς βάρη, «μέχρι την τελευταία δύναμη».

Δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος σε ένα μέρος του σώματός σας. Χρειάζεται επιπρόσθετα άσκηση αερόμπική . Αυτά περιλαμβάνουν ενεργά παιχνίδια - μπάσκετ, τένις κ.λπ. Δεν βοηθούν μόνο στην καύση λίπους, αλλά και αυξάνουν την αντοχή, ενισχύουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.

Τραπέζι άντλησης Ab για 14 ημέρες

Ημέρα	Επαναλήψεις	Προσεγγίσεις
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

Ξεκινήστε με 1-2 σετ, ο αριθμός τους αυξάνεται σταδιακά. Τις ζυγές ημέρες - ανάπαυση.

Εντατική εκπαίδευση βίντεο για προχωρημένους:

Σφάλματα

Εδώ είναι τα λάθη που κάνουν πιο συχνά οι αρχάριοι όταν προσπαθούν να βελτιώσουν το σχήμα της κοιλιάς τους.

Αγνοώντας σύνθετες ασκήσεις. Σύνθετη εκπαίδευσηβοηθούν στην εργασία όλων των μυών του σώματος.Επομένως, το πρόγραμμα περιλαμβάνει πρόσφυση κ.λπ.
Η εκγύμναση των κοιλιακών μυών απαιτεί πολλή προσπάθεια και ενέργεια, επομένως εκτελούνται τελευταίοι.
Για να αποκτήσετε ένα six-pack, αντλείτε τους κοιλιακούς σας κάθε μέρα και τους κάνετε αρκετές φορές. Αυτό ισχύει, αλλά το ίδιο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται αν προπονείστε 3-4 φορές την εβδομάδα, εκτελώντας 3-4 σετ. Δεν υπάρχει λόγος να σπαταλάτε επιπλέον ενέργεια.
Λανθασμένη εκτέλεση. Συχνά, οι αρχάριοι εκτελούν κινήσεις με τρόπο που τους είναι πιο εύκολο να κάνουν. Μια τέτοια συνεννόηση δεν φέρνει αποτελέσματα και συχνά καταλήγει σε τραυματισμό.
Δεν μπορεί να παραμεληθεί - δημιουργούν όμορφη στάση. Αυτό κάνει η άσκηση.
Όταν εκτελείτε κρίσιμες στιγμές, μην εκτείνεστε πολύ, διαφορετικά οι μύες θα τεντωθούν και ο τόνος του κοιλιακού τοιχώματος θα μειωθεί.
Μακροχρόνια μαθήματα σύμφωνα με το παλιό πρόγραμμα, χωρίς επιπλοκές και νέες ασκήσεις. Οι μύες συνηθίζουν στο φορτίο, και κάποια στιγμή η προπόνηση σταματά να φέρνει αποτελέσματα. Μόλις η άσκηση γίνει εύκολη στην εκτέλεση, είναι περίπλοκη, ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται ή αντικαθίσταται με μια νέα.
Βασιζόμαστε σε συσκευές από καταστήματα τηλεόρασης. Τα προϊόντα έχουν δημιουργηθεί για τεμπέληδες που εξακολουθούν να προπονούνται ούτως ή άλλως.

Έξτρα - φαγητό, νερό

αντικαταστήστε το γρήγορο φαγητό με λαχανικά

Για να αποτρέψετε ένα στρώμα λίπους από το να κρύβει εντυπωσιακούς κύβους, Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη προϋπόθεση.Οι άνθρωποι ξεχνούν τα λιπαρά, τηγανητά, φαστ φουντ, τις πίτες με κρέμα, τα καπνιστά και τα γλυκά ανθρακούχα ποτά. Οι απλοί υδατάνθρακες, που βρίσκονται στα πατατάκια, στα περισσότερα επιδόρπια, στις πατάτες και στα αρτοσκευάσματα, απλώς περιπλέκουν το έργο.

Για να αφαιρέσετε το λίπος στο στομάχι και στα πλάγια, η αναλογία λιπών, πρωτεϊνών, υδατανθράκων σε ποσοστιαία βάση πρέπει να είναι 20/50/30.

Το μενού βασίζεται σε:

κουάκερ (φαγόπυρο, μαργαριτάρι κριθάρι, μη γυαλισμένο ρύζι).
άπαχα κρέατα (κοτόπουλο, γαλοπούλα, βόειο κρέας)?
Ψάρια και θαλασσινά?
ωμά λαχανικά και φρούτα (ειδικά μήλα, αγγούρια, αβοκάντο, καρότα).
όσπρια (μπιζέλια, φακές, σόγια).

Τα καρυκεύματα επιταχύνουν το μεταβολισμό:

καυτερή πιπεριά (καγιέν)?
κανέλα;
τζίντζερ;
μουστάρδα.

Η τεστοστερόνη είναι μια ανδρική ορμόνη που βοηθά στην οικοδόμηση μυική μάζακαι κάψτε επιπλέον θερμίδες.

Αυξήστε τα επίπεδα τεστοστερόνης με τις σωστές τροφές. Τα ξυλάκια καρότου με σάλτσα από πουρέ αβοκάντο περιέχουν βήτα-καροτίνη, η οποία εμπλέκεται στη σύνθεση της ορμόνης.

Η ισορροπία του νερού είναι σημαντική.Συνολικά, πίνετε έως και 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα.

Ο μεταβολισμός θα επιταχυνθεί κατά 30% εάν πιείτε ένα ποτήρι κρύο νερό με θερμοκρασία έως και 5 o C.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι για μια αθλητική σωματική διάπλαση χρειάζεστε Μια σύνθετη προσέγγιση. Τα πρώτα αποτελέσματα εμφανίζονται όχι νωρίτερα από ένα μήνα αργότερα.Το έργο γίνεται πιο δύσκολο αν το άτομο είναι πολύ βαρύ. Ξεκινήστε με το ελάχιστο σωματική δραστηριότητα- περπάτημα, κολύμπι και μετά ξεκινήστε έντονη προπόνηση.

Συχνά θεωρείται ότι η καλύτερη άσκηση για τους κοιλιακούς είναι αυτή. Peter Francis, καθηγητής Κρατικό Πανεπιστήμιο του Σαν Ντιέγκο, βάλθηκε να απαντήσει σε αυτό το ερώτημα χρησιμοποιώντας επιστημονικές μεθόδους και να καθορίσει την πιο αποτελεσματική άσκηση για τους κοιλιακούς.

Η μελέτη του (1) αξιολόγησε τα αποτελέσματα 13 από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις κοιλιακών στην άμεση στρατολόγηση των κοιλιακών μυών. Με τη χρήση ηλεκτρομυογραφικού εξοπλισμού, μετρήθηκε το φορτίο στις ομάδες των άνω, κάτω και πλάγιων κοιλιακών μυών. Επιπλέον, μετρήθηκε το φορτίο στους μύες των μηρών και για τους τρεις δωδεκάδες συμμετέχοντες σε αυτό το επιστημονικό πείραμα για να καθοριστεί εάν η κίνηση έγινε λόγω των μυών των ποδιών.

Το Fitseven έχει ήδη γράψει γι 'αυτό - ας σας υπενθυμίσουμε ότι συχνά οι κοιλιακές ασκήσεις εκτελούνται βασικά εσφαλμένα και το φορτίο από τους κοιλιακούς μύες μεταφέρεται σε δευτερεύουσες μυϊκές ομάδες (για παράδειγμα, στα πόδια ή στο κάτω μέρος της πλάτης).

Αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών

Κάθε υποκείμενο στην προαναφερθείσα μελέτη πραγματοποίησε 10-12 επαναλήψεις μιας συγκεκριμένης κοιλιακής άσκησης, ακολουθώντας αυστηρά έναν ρυθμό δύο δευτερολέπτων για να ανέβει και δύο δευτερόλεπτα για να χαμηλώσει το σώμα - θυμηθείτε ότι ένας υπερβολικά γρήγορος ρυθμός άσκησης σίγουρα μειώνει το επίπεδο εμπλοκής των κοιλιακών μυών. Προσδιορίστηκε η επίδραση κάθε άσκησης τόσο στους μυς του ορθού κοιλιακού όσο και στους πλάγιους και λοξούς κοιλιακούς μυς.

Η επίδραση κάθε άσκησης στους κοιλιακούς μύες συγκρίθηκε με τα κλασικά crunches. Εάν η βαθμολογία της άσκησης καθορίστηκε ότι είναι, για παράδειγμα, 200 μονάδες, αυτό σημαίνει ότι η άσκηση χρησιμοποίησε τους κοιλιακούς μύες δύο φορές πιο αποτελεσματικά σε σχέση με τα κρίσιμα (100 μονάδες). Αν το αποτέλεσμα ήταν 50 μονάδες, τότε η άσκηση είναι διπλάσια κακή.

Άσκηση "Κενό κοιλιά"

Ας κάνουμε μια ξεχωριστή επιφύλαξη για το τι δεν συμπεριλήφθηκε στη δομή της μελέτης, καθώς αφορά μύες, το έργο των οποίων είναι αρκετά δύσκολο να μετρηθεί με τη μέθοδο της ηλεκτρομυογραφίας. Ας θυμηθούμε ότι όταν σωστή εκτέλεσηΗ εργασία "κοιλιακού κενού" περιλαμβάνει όχι μόνο εσωτερικούς μύεςκοιλιακούς και πυρήνα, αλλά και τους μύες του διαφράγματος.

Με άλλα λόγια, ενώ αυτή η άσκηση σίγουρα αναπτύσσει τους κοιλιακούς σας και κάνει την κοιλιά σας πολύ πιο τονωμένη, η αποτελεσματικότητα του ab vacuum οφείλεται περισσότερο στην ανάπτυξη νευρομυϊκών συνδέσεων και στη συνολική ενίσχυση του μυϊκού τόνου παρά στην άμεση υπερτροφία των μυϊκών ινών.

Τύπος: βαθμολογία των καλύτερων ασκήσεων

Παρακάτω είναι τα αποτελέσματα μιας συγκριτικής μελέτης δημοφιλών ασκήσεων κοιλιακών. Πρέπει να σημειωθεί ότι αν και πρωταρχικός στόχος ήταν να καθοριστούν οι καλύτερες ασκήσεις τόσο για τους ορθούς κοιλιακούς μυς όσο και για πλαϊνό πάτημα, στο τέλος αποδείχθηκε ότι μόνο εξαιρετικά καλά εκπαιδευμένοι άνθρωποι μπορούν να απομονώσουν μια συγκεκριμένη περιοχή - αλλά αυτό είναι σχεδόν απρόσιτο για αρχάριους. Γι' αυτό έχει τα δικά του χαρακτηριστικά.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τους ορθούς κοιλιακούς μυς

Ασκήσεις για τους πλάγιους κοιλιακούς μυς

7 καλύτερες ασκήσεις κοιλιακού

1. Άσκηση «Ποδήλατο»

Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα. Σηκώστε το πάνω μέρος του κορμού σας και μετά τα πόδια σας. αρχίστε να τραβάτε εναλλάξ τα γόνατά σας προς το κεφάλι σας, σαν. Το δεξί γόνατο πρέπει να αγγίζει τον αριστερό αγκώνα και μετά το αντίστροφο. Διαβάστε περισσότερα για την τεχνική και τα πλεονεκτήματά της.

2. Ανυψώσεις ποδιών

Η άσκηση εκτελείται τόσο με όσο και χωρίς στερέωση της πλάτης στον προσομοιωτή (βλ. φωτογραφία). Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, το σώμα παραμένει ακίνητο, μόνο τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα κινούνται. Είναι σημαντικό να αισθάνεστε το έργο των κοιλιακών μυών και να παρακολουθείτε συνεχώς την κίνηση.

3. Τραγούδια με ρολό

Η άσκηση μπορεί να γίνει όχι μόνο με ειδικό ρολό, αλλά και με αλτήρες ή μπάρα που κυλά στο πάτωμα (βλ. φωτογραφία). Γονατίστε, μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας στα χέρια σας, «κυλήστε» προς τα εμπρός και στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των κοιλιακών μυών σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Καθίστε σε μια κατάλληλη μπάλα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και στη συνέχεια γείρετε προς τα πίσω. Χρησιμοποιώντας μια ελεγχόμενη κίνηση χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μύες, σηκώστε το σώμα σας, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και χαμηλώστε ξανά. Οι μηροί σας πρέπει να παραμένουν παράλληλοι με το πάτωμα κατά την εκτέλεση.

.

Ξαπλώστε ανάσκελα, το κάτω μέρος της πλάτης σας πιέζεται σφιχτά στο πάτωμα, τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, οι αστράγαλοι ακουμπούν ο ένας τον άλλον. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη των κοιλιακών μυών σας, σηκώστε αργά τη λεκάνη σας, σαν να στρίβετε προς το κεφάλι σας.

6. Άσκηση "Σανίδα"

Αυτή η άσκηση θεωρείται η καλύτερη στατική άσκησηγια τους κοιλιακούς μύες. Είναι απαραίτητο να πάρετε μια σταθερή θέση στους αγκώνες σας, να στερεώσετε το σώμα σας, να τεντώσετε τους κοιλιακούς σας μυς - και να διατηρήσετε αυτή τη θέση για 30-40 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επαναλάβετε αρκετές φορές. Διαβάστε περισσότερα για.

7.

Η άσκηση είναι από πολλές απόψεις παρόμοια με τα κλασικά crunches, ωστόσο, όταν την εκτελείτε, τα χέρια δεν τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι, αλλά εκτείνονται προς τα πίσω. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι που κάνει την άσκηση πιο δύσκολη, αυξάνοντας το επίπεδο εμπλοκής των μυών στην εργασία.

Ασκήσεις κοιλιακών για άνδρες και γυναίκες

Παρά το γεγονός ότι η δομή των κοιλιακών μυών σε άνδρες και γυναίκες είναι απολύτως η ίδια, η στρατηγική για την προπόνηση εξακολουθεί να είναι διαφορετική, αφού η εκτέλεση πολλαπλών αρθρώσεων βασικές ασκήσειςμε σοβαρό βάρος εργασίας αναπτύσσει έμμεσα τους κοιλιακούς - ως αποτέλεσμα κλασικά κρίσιμαφαίνεται υπερβολικά ελαφρύ στους περισσότερους άνδρες αθλητές.

Από την άλλη πλευρά, τα περισσότερα κορίτσια θα είναι εντελώς ανίκανα να πραγματοποιήσουν κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών ή ακόμα και τα προαναφερθέντα crunches με ρολό. Γι' αυτό σας υπενθυμίζουμε για άλλη μια φορά ότι απλά δεν υπάρχει καθολική «καλύτερη άσκηση για κοιλιακούς», αφού κάθε ασκούμενος έχει το δικό του επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για τους άνδρες

Κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών
Τριγανιές με ρολό
Άσκηση "Ποδήλατο"

Οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για γυναίκες

Ξαπλωμένα κρίσιμα
Σανίδα και κοιλιακό κενό

Διαχωρίζονται οι άνω και κάτω κοιλιακοί;

Όπως ανέφερε ο Fitseven παραπάνω, η επιστημονική μελέτη έδειξε επίσης ότι η πλειονότητα των ατόμων δεν ήταν σε θέση να διαχωρίσει τη συμμετοχή του άνω και του κάτω κοιλιακού μυός κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι κινήσεις, μάλιστα, έγιναν λόγω της συμμετοχής όλων των τμημάτων των κοιλιακών μυών και των μυών του πυρήνα ταυτόχρονα.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι αδύνατο να φορτώσετε ειδικά το κάτω μέρος της κοιλιάς. Αυτό απλώς δείχνει ότι ένας μέσος ασκούμενος δεν είναι σε θέση να συγκεντρωθεί στην ενασχόληση με ορισμένες περιοχές των κοιλιακών - ανεξάρτητα από τις ασκήσεις που κάνει. Αυτό απαιτεί ειδικές τεχνικές εκπαίδευσης και υψηλό επίπεδοαίσθηση των κοιλιακών μυών που εμπλέκονται στην εργασία.

Ένας άλλος μύθος που διαψεύδεται έμμεσα από αυτή τη μελέτη είναι η υπερ-αποτελεσματικότητα του κυλίνδρου ab. Παρά το γεγονός ότι οι ασκήσεις με ρολό δείχνουν ελαφρώς μεγαλύτερη εμπλοκή των κοιλιακών μυών από τα κανονικά crunches, είναι εύκολο να διαπιστωθεί ότι υπάρχουν πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες.

Μεταξύ άλλων, είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι όταν εκτελείτε κοιλιακά κρίσιμα με ρολό, απαιτείται ένα αρκετά σοβαρό επίπεδο ανάπτυξης των κοιλιακών μυών - εάν οι μύες είναι πολύ αδύναμοι, τότε το κύριο φορτίο θα πάει στα χέρια και στο κάτω μέρος της πλάτης . Το αποτέλεσμα, τελικά, θα είναι μόνο πόνος στην πλάτη και τον αυχένα, και καθόλου ανυψωμένοι κοιλιακοί έξι πακέτων.

Ασκήσεις κοιλιακών: Περίληψη

Κανένα μηχάνημα ή ρολό για την κοιλιά δεν θα είναι τόσο αποτελεσματικό όσο μια κανονική ανύψωση ποδιών ή άσκηση με ποδήλατο που εκτελείται με αργό ρυθμό και με τέλεια τεχνική.
Για τους περισσότερους ασκούμενους μεσαίου επιπέδου, είναι αρκετά δύσκολο να διαχωρίσουν την εργασία των άνω και κάτω κοιλιακών μυών - ειδικά χωρίς την ικανότητα να τεντώνουν συνειδητά ορισμένα σημεία των κοιλιακών.
Η άσκηση «κοιλιακού κενού», αν και κάνει τους κοιλιακούς πιο δυνατούς, δεν οφείλεται σε διεργασίες υπερτροφίας.

Επιστημονικές πηγές

Peter Francis, Ph.D, Εργαστήριο Εμβιομηχανικής στο Κρατικό Πανεπιστήμιο του Σαν Ντιέγκο,

Σφραγίδα

Επίσης ενδιαφέρον:

III Χειμερινοί Στρατιωτικοί Παγκόσμιοι Αγώνες: πλήρες πρόγραμμα

Ουστιούγκοφ Σεργκέι Αλεξάντροβιτς

Η Meghan Markle στο Royal Ascot: τι πρέπει να ξέρεις για τους πιο όμορφους βασιλικούς αγώνες της χρονιάς

Σας προτείνουμε να διαβάσετε:

2024-07-01 04:19:27

Κτίριο Facebook με την Evgenia Baglyk

2024-06-30 04:18:09

Οι μύες του μέγιστου γλουτιαίου και του σαρτόριου είναι οι μεγαλύτεροι και μακρύτεροι μύες στο ανθρώπινο σώμα.

2024-06-29 04:33:30

Δοκός ισορροπίας γυμναστικής: περιγραφή, τύποι

Συνεχίζοντας το θέμα:

Γυμνάσια

Ισπανικό περιτύλιγμα μανδύας (καθαρισμός και απώλεια βάρους)

Ο καλύτερος τρόπος για να αρχίσετε να φροντίζετε την υγεία και την ομορφιά σας είναι να αποτοξινώσετε το σώμα σας! Άλλωστε, η σκωρία επηρεάζει αρνητικά όχι μόνο την ευημερία μας, αλλά και την εξωτερική μας...