Μύθοι για την πρωτεΐνη: τα οφέλη και οι βλάβες των συμπληρωμάτων για τους αθλητές. Ευεργετικές ιδιότητες ενός σέικ πρωτεΐνης Πρωτεϊνική αθλητική διατροφή για τι

Οι αρχάριοι bodybuilders αρκετά συχνά, θέλοντας να χτίσουν γρήγορα μυϊκή μάζα, δεν δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην επιλογή κούνημα πρωτεΐνης, αγοράζοντας το πρώτο που θα συναντήσετε, χωρίς να σκεφτείτε το γεγονός ότι κάθε είδος συμπληρώματος πρωτεΐνης έχει τον δικό του σκοπό. Η πρωτεΐνη πρέπει να επιλέγεται λαμβάνοντας υπόψη τους στόχους και τους στόχους που θέτει ο αθλητής.

Για να πετύχεις σε οποιοδήποτε άθλημα, δεν αρκεί μόνο τακτική προπόνηση, πρέπει επίσης να τηρείτε μια ειδική δίαιτα. Η κατανάλωση πρωτεΐνης ως μέρος της διαιτητικής αθλητικής διατροφής απαιτείται στους ακόλουθους αθλητικούς κλάδους:

• καταλληλότητα;
• bodybuilding?
• άρση δύναμης?
• οποιοδήποτε άθλημα που στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών και την ανάπτυξη της δύναμης.

Υπάρχουν πολλά είδη συμπληρώματα πρωτεΐνης. Μερικά είναι ιδανικά για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, άλλα, αντίθετα, προωθούν την αύξηση βάρους. μυϊκή μάζα. Κατά συνέπεια, η λάθος επιλογή μπορεί να οδηγήσει στο αντίθετο από το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Στην αθλητική διατροφή, η πρωτεΐνη είναι η πρωτεΐνη που αποτελείται σχεδόν από όλους τους ιστούς του σώματος. Όταν η πρωτεΐνη διασπάται στο σώμα, απελευθερώνεται ενέργεια.

Υπάρχουν δύο ομάδες πρωτεϊνών - ανεξάρτητα αμινοξέα, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας, και εναλλάξιμα οξέα. Οι πρωτεΐνες από την πρώτη ομάδα βρίσκονται στο συκώτι, τα ψάρια, το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και από τη δεύτερη - στο διάφορα είδηκαλλιέργειες δημητριακών.

Για να λειτουργεί κανονικά το σώμα, ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης ανά κιλό ίδιο βάροςάτομο πρέπει να είναι τουλάχιστον 1,5 γραμμάριο. Η ιδανική αναλογία είναι 2 γραμμάρια.

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης που παράγονται από κατασκευαστές αθλητικής διατροφής είναι οργανικής και όχι χημικής προέλευσης. Λαμβάνονται από φυσικά προϊόντα όταν αφαιρούνται όλες οι περιττές ουσίες και συστατικά που υπάρχουν σε αυτά και διατίθενται σε διάφορους τύπους:

Απομονώνω

Η πρωτεΐνη στην πιο καθαρή της μορφή, η ποσότητα των ακαθαρσιών στην οποία είναι ελάχιστη. Απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό. Αυτό το φάρμακο είναι το πιο ακριβό μεταξύ των πρωτεϊνών ορού γάλακτος. Λαμβάνεται μετά την προπόνηση για την αποκατάσταση των αποθεμάτων ενέργειας και τον τόνο των μυών.

Συγκεντρώνομαι

Υδρολύμα

Το φάρμακο δεν καθαρίζεται απλώς, αλλά μερικώς ζυμώνεται. Το κύριο χαρακτηριστικό του είναι η άμεση πεπτικότητα. Αυτό επιτυγχάνεται λόγω του γεγονότος ότι κάθε ουσία έχει τη μορφή ενός πεπτιδίου. Το μειωμένο φορτίο στο σώμα οδηγεί σε μείωση του αριθμού των ενζύμων που είναι υπεύθυνα για τη διαδικασία διάσπασης των πρωτεϊνών, με αποτέλεσμα την παραγωγή ενέργειας. Αυτό αναφέρεται σε ένα σημαντικό μειονέκτημα αυτής της κατηγορίας πρωτεΐνης.

Η πρωτεΐνη λαμβάνεται από διάφορες ουσίες. Ανάλογα με τον δότη, διακρίνονται οι ακόλουθες ομάδες φαρμάκων:

Αυγό

Η πιο πολύτιμη πρωτεΐνη, που χρησιμεύει ως πρότυπο για την αξιολόγηση της χρησιμότητας και της αποτελεσματικότητας άλλων τύπων. Στο σώμα απορροφάται σχεδόν πλήρως, δηλαδή σχεδόν εκατό τοις εκατό.

Απομόνωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Το πολυτιμότερο συμπλήρωμα με μέγιστη συγκέντρωση BCAA αμινοξέα, που έχει το υψηλότερο ποσοστό διαχωρισμού. Χάρη σε αυτό, το φάρμακο αποκαθιστά αμέσως την κατάσταση των μυών και τα αποθέματα ενέργειας. Αυτό το καθιστά ιδανικό για λήψη πρωινές ώρεςόταν το σώμα δεν έχει ακόμη αναρρώσει πλήρως από τον ύπνο και μετά την προπόνηση.

Κασεΐνη

Έχει πολύπλοκη δομή. Λαμβάνεται ως αποτέλεσμα της χρήσης ενός ειδικού ενζύμου, το οποίο οδηγεί σε πήξη του γάλακτος. Έχει ειδική δομή και με την είσοδό του στον οργανισμό μετατρέπεται σε τυρομάζα, η οποία απορροφάται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σταδιακή διάσπαση πρωτεΐνη καζεΐνηςεπιτρέπει στο σώμα να λαμβάνει ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε τόσο το βράδυ όσο και όταν χρειάζεστε αναπλήρωση ενέργειας για κάποιο χρονικό διάστημα.

Σόγια

Η μοναδική όξινη σύνθεση αυτού του τύπου πρωτεΐνης έχει ευεργετική επίδραση στη συγκέντρωση των επιπέδων χοληστερόλης. Ανήκει στην κατηγορία των συμπληρωμάτων που προάγουν αποτελεσματική απώλεια βάρους. Συνήθως χρησιμοποιείται από άτομα που πάσχουν από υπέρβαρος, καθώς και αθλητές με ατομική δυσανεξία στη λακτόζη. Το μειονέκτημα αυτής της πρωτεΐνης που προέρχεται από σόγια είναι ότι μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα. Όταν το παίρνετε, πρέπει να ακολουθείτε αυστηρή δοσολογία.

Κολλαγόνο

Χάρη στη σύνθεση αμινοξέων του, ενισχύει τους συνδέσμους, τις αρθρώσεις, το δέρμα και τους συνδετικούς ιστούς. Το συμπλήρωμα χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα σε άλλα κύρια φάρμακα.

Γαλακτικός

Αποτελείται από ένα μείγμα πρωτεϊνών καζεΐνης και ορού γάλακτος, οι οποίες λαμβάνονται συνήθως σε αναλογίες από 20 έως 80 τοις εκατό, και μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων γάλακτος.

Κάθε ένας από τους αναφερόμενους τύπους πρωτεΐνης μπορεί να αγοραστεί ξεχωριστά. Οι κατασκευαστές αθλητικής διατροφής προσφέρουν σύνθετα συμπληρώματα που περιέχουν δύο ή περισσότερες πρωτεΐνες.

Δεν υπάρχουν συμπληρώματα που να είναι 100% πρωτεΐνη. Η συγκέντρωσή του κυμαίνεται μεταξύ 50-90%. Υπάρχουν ορισμένα παρασκευάσματα στα οποία η πρωτεΐνη αποτελεί το 95% της συνολικής μάζας του μείγματος. Και για να υπολογίσετε τη δόση και να εισαγάγετε το φάρμακο στη συνήθη διατροφή σας, θα πρέπει να λάβετε υπόψη αυτό το γεγονός και να ξέρετε πώς να το λαμβάνετε σωστά.

Το πρόσθετο αραιώνεται με χυμό ή νερό. Η ποσότητα του υγρού δεν παίζει κανένα ρόλο. Ο μόνος κανόνας που πρέπει να θυμάστε όταν προετοιμάζετε ένα μείγμα πρωτεΐνης είναι ότι δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βραστό νερό. Διαφορετικά, η πρωτεΐνη μπορεί απλώς να πήξει, δηλαδή να γίνει ακατάλληλη για κατανάλωση.

Για να αποκτήσετε επιπλέον μυϊκή μάζα, πρέπει να λαμβάνετε το καθημερινό συμπλήρωμα πρωτεΐνης σε δύο δόσεις. Το μείγμα πίνεται την πρώτη φορά το πρωί και τη δεύτερη φορά - μετά την προπόνηση ή πριν από ένα βραδινό γεύμα, εάν είναι ημέρα ανάπαυσης. Η ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται μπορεί να χωριστεί σε περισσότερα γεύματα. Το κύριο πράγμα είναι να μην πιείτε ολόκληρο το μείγμα ταυτόχρονα. Διαφορετικά, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα ο γαστρεντερικός σωλήνας να μην μπορεί να ανταπεξέλθει σε μια τέτοια ποσότητα πρωτεΐνης, μέρος της οποίας δεν θα απορροφηθεί.

Όταν ένα μείγμα πρωτεϊνών καταναλώνεται με σκοπό την απώλεια βάρους, αντικαθιστά μέρος της συνήθους διατροφής, αλλά δεν συνδυάζεται με συνηθισμένα γεύματα. Το συμπλήρωμα χρησιμοποιείται αντί για σνακ, πρωινό ή βραδινό. Αυτή η προσέγγιση σας επιτρέπει να αναπληρώσετε την πρωτεΐνη που απαιτείται για την πλήρη λειτουργία του σώματος, αλλά να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της συνήθους διατροφής σας. Αυτό θα έχει θετική επίδραση στο βάρος προς την κατεύθυνση της μείωσης.

Γιατί οι μη αθλητές χρειάζονται πρωτεΐνη;

Η κατανάλωση μιγμάτων πρωτεϊνών δεν έχει περιορισμούς ηλικίας. Λαμβάνεται αποκλειστικά από πρώτες ύλες τροφίμων. Είναι καλά απορροφημένο και φυσιολογικά συμβατό με τον οργανισμό. Η μεγάλη ανάγκη για αυτό οφείλεται στον τρόπο ζωής που ακολουθούν οι σύγχρονοι άνθρωποι.

Το άγχος, η σωματική αδράνεια και η βραχυπρόθεσμη σωματική δραστηριότητα βοήθησαν στη μείωση της ανάγκης για υδατάνθρακες και λίπη. Ωστόσο, δεδομένης της ζωτικής σημασίας της πρωτεΐνης για την παροχή ενέργειας στον οργανισμό, η ποσότητα της πρωτεΐνης που απαιτείται έχει παραμείνει αμετάβλητη.

Αυτή η κατάσταση δεν αντικατοπτρίζεται στη βιομηχανία τροφίμων. Η αφθονία των διαθέσιμων φαστ φουντ περιέχει υψηλή συγκέντρωση λιπών και υδατανθράκων, αλλά πρακτικά δεν υπάρχει πρωτεΐνη σε αυτό. Το αποτέλεσμα αυτού είναι η ασιτία πρωτεϊνών, την οποία τα πρωτεϊνικά ροφήματα έχουν σχεδιαστεί να εξουδετερώνουν.

Πιθανή βλάβη από την κατανάλωση πρωτεΐνης

Μια αντένδειξη στη χρήση του συμπληρώματος είναι η ατομική δυσανεξία στην πρωτεΐνη ή σε άλλη ουσία που περιλαμβάνεται στο μείγμα. Στο πλαίσιο της δυσβακτηρίωσης ή της έλλειψης ενζύμων πέψης πρωτεϊνών, μπορεί να εμφανιστεί δυσπεψία. Εάν συμβεί παρόμοια κατάσταση, θα πρέπει να μειώσετε τη δόση του μείγματος ή να αρχίσετε να παίρνετε ένζυμα. Αυτό μπορεί να συμβεί ακόμα και όταν ένας αθλητής αγοράζει το καλύτερο συμπλήρωμα.

Η πρωτεΐνη δεν μπορεί να προκαλέσει καμία βλάβη στα εσωτερικά όργανα, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε έξαρση των υφιστάμενων νεφρικών παθήσεων. Για να εξαλειφθεί αυτή η συνέπεια, αρκεί να αποκλείσετε το πρόσθετο από τη διατροφή σας. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα να επιστρέψει στην αρχική του κατάσταση.

Μάθετε γιατί πίνετε ένα σέικ πρωτεΐνης, πώς η πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να πάρετε 2 κιλά, να χάσετε περιττά κιλάγύρω από την κοιλιά σας ή να σας βοηθήσει να φαίνεστε όμορφη!

Σήμερα, πιστεύεται ότι οι περισσότεροι bodybuilders καταναλώνουν πολλή πρωτεΐνη σε διάφορες μορφές. Τα καταστήματα αθλητικής διατροφής είναι γεμάτα με διάφορα προϊόντα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης. Αυτό περιλαμβάνει κανονική σκόνη πρωτεΐνης, μπάρες, δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και πολλά άλλα. Επιπλέον, υπάρχουν πάρα πολλοί τύποι πρωτεΐνης: ορός γάλακτος, σόγια, καζεΐνη, αλβουμίνη και ούτω καθεξής. Ανεξάρτητα από το είδος της πρωτεΐνης, είναι όλη πρωτεΐνη, η οποία διαφέρει μόνο ως προς τον ρυθμό απορρόφησης από τον οργανισμό και την περιεκτικότητα σε αμινοξέα.

Οι δίαιτες που στοχεύουν στην απώλεια βάρους από το λίπος και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι τις περισσότερες φορές πλούσιες σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες. Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε την ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτεί η διατροφή σας είναι να τρώτε πολύ. Αλλά είμαι σίγουρος ότι οι περισσότεροι bodybuilders θα συμφωνήσουν, είναι συχνά δύσκολο να πάρεις πολλή πρωτεΐνη, παρόλο που τρως πολύ. Ειδικά όταν εργάζεστε με πλήρες ωράριο και δεν έχετε πάντα αρκετό χρόνο για να ετοιμάσετε φαγητό για να πάρετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε. Αυτό ακριβώς συμβαίνει όταν τα σέικ πρωτεΐνης έχουν τη θέση τους. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια καλής ποιότητας πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη, ένα μπουκάλι σέικερ ή κανονικό μπουκάλι και λίγο νερό ή γάλα. Αυτό ήταν, τώρα θα έχετε αρκετή πρωτεΐνη στα χέρια σας για να τροφοδοτήσετε τους μυς σας!

Πλεονεκτήματα

Ποια είναι τα οφέλη της πρωτεΐνης, γιατί οι περισσότεροι bodybuilders παίρνουν σέικ πρωτεΐνης; Λοιπόν, η πρωτεΐνη είναι πρωτίστως η βάση για το χτίσιμο των μυών. Συμμετέχουν επίσης στην κατασκευή ορμονών, ενζύμων, κυτταρικών συνδέσεων, νουκλεϊκών οξέων και σωματιδίων του ανοσοποιητικού συστήματος. Χωρίς τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης, το σώμα μας δεν θα είναι σε θέση να ενσωματώσει το δομικό δίκτυο που αποτελείται από το κύτταρο. Το σώμα δεν θα μπορέσει να διατηρήσει και να δημιουργήσει ένα βιοχημικό που είναι πολύ σημαντικό για την καρδιά, τη μυϊκή σύσπαση, την ανάπτυξη και την επούλωση. Οι μύες μας δεν θα ήταν σε θέση να ανακάμψουν το ίδιο γρήγορα εάν δεν λαμβάναμε αρκετή πρωτεΐνη, και αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει υπερβολική προπόνηση των μυών, κάτι που με τη σειρά του θα οδηγούσε σε τραυματισμό.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος γίνεται μια αγαπημένη απόλαυση για όσους θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση και επίσης θέλουν να βελτιώσουν την υγεία τους.

Επιπλέον, ο χρόνος μετά την προπόνηση είναι ο καλύτερος χρόνος για να καταναλώσει ο οργανισμός πρωτεΐνη, έτσι ώστε οι πρωτεΐνες να στέλνονται κατευθείαν στους μύες. Θα βοηθήσουν στην επούλωση «μικροτραυμάτων» (μικροσκοπικοί τραυματισμοί ή ρήξεις στις μυϊκές ίνες που προκαλούνται από έντονες μυϊκές συσπάσεις) στους μύες.

Λόγω του γεγονότος ότι η στερεά τροφή χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί και η διάσπαση της πρωτεΐνης για να σταλεί περαιτέρω στους μύες διαρκεί περισσότερο, είναι προτιμότερο να παίρνετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης στο τέλος της προπόνησής σας. Οι πρωτεΐνες που βρίσκονται στο πρωτεϊνικό σέικ θα έχουν χρόνο να απορροφηθούν και να κορεστούν οι μύες μέσα σε 30 λεπτά μετά την κατανάλωση του σέικ. Αναμφίβολα, σε τέτοιες περιπτώσεις μπορούμε να παρατηρήσουμε ένα τεράστιο όφελος από την πρωτεΐνη.

Ποια πρωτεΐνη είναι καλύτερη να επιλέξω;

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει γίνει ένα αγαπημένο σνακ για όσους θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση και επίσης θέλουν να βελτιώσουν την υγεία τους. Για να κατανοήσετε ποια πρωτεΐνη είναι καλύτερη για έναν συγκεκριμένο σκοπό, πρέπει να γνωρίζετε την ποιότητα και τον βαθμό της (για παράδειγμα, δοκιμές ποιότητας πρωτεΐνης). Η βιολογική αξία είναι το πιο κοινό κριτήριο για την αξιολόγηση της ποιότητας της πρωτεΐνης, το οποίο αναφέρεται στην ποσότητα αζώτου σε πρωτεΐνες ανά 100 γραμμάρια.

Οι πρωτεΐνες που περιέχουν τον υψηλότερο αριθμό βιολογικής αξίας θεωρούνται οι καλύτερες για την τόνωση της ανάπτυξης. Αλλά συχνά, αυτό είναι ένα αμφιλεγόμενο ζήτημα μεταξύ των επιστημόνων. Παρόλα αυτά, οι περισσότεροι επιστήμονες που αφιερώνουν το έργο τους στη μελέτη της πρωτεΐνης επιβεβαιώνουν το γεγονός ότι: όσο υψηλότερη είναι η βιολογική αξία, τόσο καλύτερα αφομοιώνεται, απορροφάται και διατηρείται η πρωτεΐνη στον οργανισμό. Έτσι, θα πρέπει να προκύψει η εξίσωση μεγάλης ποσότητας συνδετικού ιστού, υπό διάφορες ίσες συνθήκες (θερμίδες, κατά την επιλογή άσκησης κ.λπ.). Αλλά παρόλα αυτά, αυτό το θέμα είναι πολύ περίπλοκο και δεν μπορεί να μας δώσει απαντήσεις τόσο ακριβείς.

Η ουσία είναι ότι ο ορός γάλακτος είναι μια πρωτεΐνη με τεράστια βιολογική αξία, η οποία περιέχει όλα τα απαραίτητα και μη αμινοξέα. Ο ορός γάλακτος έχει επίσης την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας που βρίσκονται στη φύση. Ο αριθμός βιολογικής αξίας του ορού γάλακτος είναι περίπου 104. Ταυτόχρονα, στη δεύτερη θέση, ως προς τον αριθμό, το BC είναι ίσο με 100 για ολόκληρο το αυγό. Ταυτόχρονα, ο αριθμός της βιολογικής αξίας του γάλακτος είναι 91, η καζεΐνη - 77, το βόειο κρέας - 80, η σόγια - 74, το σιτάρι - 54 και τα φασόλια - 49.

Και πάλι, ο αριθμός βιολογικής αξίας είναι μόνο ένα κριτήριο για την αξιολόγηση της πρωτεΐνης, αλλά είναι αρκετά σημαντικό, γι' αυτό και οι άνθρωποι την κατανάλωναν πολύ. Για παράδειγμα, εδώ και δεκαετίες, το βοδινό κρέας, το οποίο έχει αρκετά χαμηλό επίπεδο βιολογικής αξίας, ήταν το αγαπημένο συστατικό για τους αθλητές και τους ανθρώπους γενικότερα. Η σόγια έχει μικρό αριθμό βιολογικής αξίας, αλλά ταυτόχρονα έχει και μια σειρά από άλλες ευεργετικές ιδιότητες. Ως εκ τούτου, η βιολογική αξία είναι, φυσικά, πολύ σημαντική και θα πρέπει να αποτελεί τη βάση για την επιλογή της πρωτεΐνης, αλλά δεν πρέπει να θέτει ταμπού στην επιλογή άλλων πρωτεϊνών.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να πίνετε;

Το ελάχιστο όριο για την ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνεται για να χτίσετε μυ είναι 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό συνολικού σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 90 κιλά, τότε το ελάχιστο όριο θα είναι 180 γραμμάρια πρωτεΐνης για να αρχίσουν να αναπτύσσονται οι μύες. Η λήψη περισσότερων πρωτεϊνών από το ημερήσιο ελάχιστο σας θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της διαδικασίας επούλωσης.

Υπήρχε μεγάλη διαμάχη για το τι μέγιστη ποσότηταπρωτεΐνη που πρέπει να πάρετε. Νομίζω ότι δεν είναι ρεαλιστικό να υπερβαίνεις την πρωτεΐνη, δηλαδή αν παίρνεις πολλή πρωτεΐνη, τότε μόνο θα επηρεάσει καλύτερη πλευράστη διατροφή σας με ασβέστιο ή μαγνήσιο. Έχει αποδειχθεί από καιρό ότι οι μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης μπορούν να μειώσουν την ποσότητα μαγνησίου και ασβεστίου στο σώμα σας. Συνιστώ την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης για διάφορους λόγους. Όχι μόνο οι μύες χρειάζονται πρωτεΐνη για ανάπτυξη και επισκευή, αλλά τα τρία τέταρτα όλων των στερεών σωματιδίων στο σώμα αποτελούνται από πρωτεΐνη.

Πότε είναι πιο αποτελεσματική η πρόσληψη πρωτεΐνης;

Μάθατε για όλα τα οφέλη και τη δοσολογία της πρωτεΐνης. Αλλά το ερώτημα παραμένει, πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να το πάρετε; Η μεγαλύτερη ανάγκη του σώματός σας για πρωτεΐνη είναι αμέσως μετά την προπόνησή σας. Αυτή τη στιγμή, είναι πιο προδιάθεση για την απορρόφηση πρωτεΐνης, αφού μετά την προπόνηση το σώμα αρχίζει να επιδιορθώνει μικρορωγμές και ρήξεις στους μύες. Εάν λαμβάνετε πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση, θα παρέχετε στον οργανισμό σας όλα όσα χρειάζεται για γρήγορη ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών.

Αφού ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, το πιο ωφέλιμο πράγμα που έχετε να κάνετε είναι να τρώτε μικρά γεύματα τρεις ώρες αργότερα. Οι μερίδες πρέπει να έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Με αυτόν τον τρόπο, παρέχετε στους μύες σας πρωτεϊνικά καύσιμα για να επιταχύνετε τη διαδικασία ανάρρωσής τους. Είναι επίσης πολύ χρήσιμο να τρώτε πριν τον ύπνο, για παράδειγμα, τυρί cottage και να πίνετε κάποιο είδος σέικ πρωτεΐνης. Χάρη σε αυτό, δίνετε στους μύες σας ένα απόθεμα, καθώς κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα θα αρχίσει σιγά-σιγά να εξαντλείται. Το πρωινό είναι επίσης μια πολύ σημαντική στιγμή, καθώς το σώμα σας περιμένει τροφή. Η καλύτερη συμβουλήΑυτό που μπορώ να σου δώσω είναι να τρως με συνέπεια, κάθε μέρα.

Συμπέρασμα: Είναι η πρωτεΐνη καλή για την υγεία;

Ανεξάρτητα από το ποιον ορίζετε για τον εαυτό σας, η πρωτεΐνη πρέπει να τοποθετείται πρώτη σε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής. Ας διευκρινίσουμε για άλλη μια φορά γιατί πίνουν ένα ρόφημα πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό στοιχείο για υψηλή απόδοση στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, είναι απαραίτητη για την απόκτηση μυϊκής μάζας, την καύση λίπους στο σώμα και τη δημιουργία μυϊκού ορισμού. Δεν είναι μυστικό ότι ένας άνθρωπος που αθλείται στο σπίτι ή μέσα γυμναστήριο, πετυχαίνει πάντα καλύτερα αποτελέσματα αν πάρει επαρκή ποσότητασκίουρος. Παρόλα αυτά, όσοι δεν ασχολούνται με το bodybuilding, καθώς και όσοι δεν αθλούνται, καταλαβαίνουν πλέον τα οφέλη της πρωτεΐνης. Χρειάζεται για την ανάπτυξη των μαλλιών, των νυχιών και την υγεία όλων των οργάνων, όχι μόνο των μυών. Ο μόνος τρόπος για να καταλάβετε πόσο ευεργετική μπορεί να είναι η πρωτεΐνη για εσάς είναι να τη δοκιμάσετε!

Έκδοση: 19/06/2019

Στο σωματική δραστηριότηταΟι πρωτεΐνες είναι απαραίτητο συστατικό της διατροφής. Και δεν έχει σημασία ποιο άθλημα επιλέγετε: bodybuilding, fitness ή cardio, πόσο συχνά και πόσο έντονα το κάνετε, όλοι χρειάζονται πρωτεΐνες. Και πρέπει να πω ότι η αθλητική διατροφή περιλαμβάνει μια τεράστια ποσότητα συμπληρωμάτων πρωτεΐνης. Αλλά προτού να ενδιαφερθείτε για τα μείγματα πρωτεϊνών που προσφέρει η αγορά αθλητικής διατροφής, πώς να τα πάρετε και τι κάνουν αυτά τα συμπληρώματα στους μύες, είναι σημαντικό, τουλάχιστον, να κατανοήσετε τη διαφορά μεταξύ των πηγών πρωτεΐνης και, το μέγιστο, να μάθετε τα πάντα για τις πρωτεΐνες.

Αντί για πρόλογο

Οι ερωτήσεις σχετικά με το τι χρειάζεται η πρωτεΐνη, ποιος τη χρειάζεται και πόσο, παρέμειναν ανοιχτές για πολύ καιρό. Πιθανώς για πρώτη φορά, η ανθρωπότητα σκέφτηκε ότι το κρέας (και επομένως η πρωτεΐνη που περιέχεται σε αυτό) προάγει την ανάπτυξη των μυών στην αρχαιότητα. Και ο αρχαίος Έλληνας αθλητής, ένας από τους περισσότερους δυνατοί άνθρωποιμεταξύ των Ελλήνων Μίλων του Κρότωνα. Ήταν νικητής πολλών διαγωνισμών, αλλά σε άλλους κατέπληξε τους Έλληνες. Ο θρύλος λέει ότι κάθε μέρα ο Milo έπαιρνε έναν ταύρο 4 ετών και τον μετέφερε σε όλο το μήκος Ολυμπιακό Στάδιο, και μετά σκοτώθηκε, τηγανίστηκε και φαγώθηκε. Οι σύγχρονοι ερευνητές έχουν υπολογίσει ότι κάθε μέρα ο Έλληνας έτρωγε τουλάχιστον 9-10 κιλά κρέας. Οι Έλληνες πίστευαν ακράδαντα ότι ο αθλητής αντλεί τη δύναμή του από το κρέας των σκοτωμένων ταύρων. Και οι σημερινοί bodybuilders συμφωνούν απόλυτα με τους Έλληνες: ναι, ο Milo πήρε τη δύναμή του από τα ζώα. Η προπόνηση δύναμης (και το να κουβαλάς έναν ζωντανό ταύρο στην αγκαλιά σου δεν σημαίνει σήκωμα σιδήρου στο γυμναστήριο) και η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών συστατικών που περιέχονται στο βοδινό κρέας έκαναν αυτό που έπρεπε να κάνουν - οι μύες του έγιναν δυνατοί και ογκώδεις και ο αθλητής είναι πολύ πιο ανθεκτικός από τους συνομηλίκους του.

Πιο κοντά στην εποχή μας, μια άλλη διαφημιστική εκστρατεία γύρω από την πρωτεΐνη, η οποία ονομαζόταν μια θαυματουργή τροφή για τους αθλητές, εμφανίστηκε τη δεκαετία του 1960-1970. Εκείνη την εποχή, σε πολλά μέσα, οι πρωτεΐνες προωθήθηκαν ως το καλύτερο φάρμακογια μυϊκή ανάπτυξη. Στη συνέχεια, πολλοί bodybuilders και προπονητές άρχισαν να τρώνε πολλά ολόκληρα κρέατα και κρέατα. Τότε ο κινηματογράφος έκανε τη δουλειά του. Πολλοί θα θυμούνται πιθανώς τώρα τον ήρωα του Σιλβέστερ Σταλόνε, Ρόκι Μπαλμπόα, που έπινε ωμά αυγά. Και ήδη στη δεκαετία του 1990, ο κόσμος έμαθε για τις σκόνες πρωτεΐνης, τις οποίες οι έμποροι παρουσίαζαν ως ένα θαυματουργό φάρμακο για τους bodybuilders.

Η λειτουργία αυτής της ουσίας είναι πολύ ευρύτερη από την απλή αποκατάσταση μυϊκές ίνες. Γιατί χρειάζεστε πρωτεΐνη; Για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων είναι σημαντικό για τα νύχια και τα μαλλιά, για τη σωστή έκκριση ορμονών και τη μυϊκή σύσπαση. Οι πρωτεΐνες επηρεάζουν τη διαδικασία της πέψης, ρυθμίζουν την ισορροπία του νερού στο σώμα, προστατεύουν από ασθένειες, προάγουν τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών σε όλο το σώμα και επίσης επηρεάζουν την πήξη του αίματος. Έτσι, ο ρόλος της πρωτεΐνης είναι πολύ σημαντικός για τη λειτουργία του οργανισμού και τη διατήρηση της υγείας.

Εν τω μεταξύ, εάν οι εργαστηριακές εξετάσεις δείξουν την παρουσία πρωτεΐνης στα ανθρώπινα ούρα, αυτό είναι ένα ανησυχητικό σήμα. Μπορεί να υπάρχουν διάφοροι λόγοι για αυτό και μόνο ο θεράπων ιατρός μπορεί να καθορίσει τον ακριβή. Συνταγογραφεί επίσης μια πορεία θεραπείας.

Πρωτεΐνες και αμινοξέα

Όταν καταναλώνουμε πρωτεΐνες, αυτές διασπώνται στο σώμα σε μικρότερες ενώσεις -. Η επιστήμη γνωρίζει 20 αμινοξέα, και 9 από αυτά είναι απαραίτητα για τον άνθρωπο (μπορούν να ληφθούν μόνο από τα τρόφιμα). Ωστόσο, το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σε θέση να συσσωρεύσει αποθέματα αμινοξέων, δηλαδή αυτές οι ουσίες πρέπει να περιέχονται στη διατροφή. Αυτός είναι ο μόνος φυσικός τρόπος για να αποκαταστήσετε την ισορροπία.

Ανάλογα με το σύνολο των αμινοξέων, όλες οι πρωτεΐνες χωρίζονται σε δύο ομάδες: πλήρεις (πλήρες) και ελλιπείς. Η πλήρης πρωτεΐνη (που βρίσκεται στο κρέας) είναι πιο υγιεινή, καθώς περιέχει ένα πλήρες φάσμα αμινοξέων που είναι απαραίτητα για τον άνθρωπο. Μια χορτοφαγική διατροφή, η βάση της οποίας βασίζεται στη φυτική πρωτεΐνη, σύμφωνα με πολλούς διατροφολόγους, δεν είναι και η πιο υγιεινή, αφού στερείται πλήρεις πρωτεΐνες.

Η γενικά αποδεκτή πρόσληψη πρωτεΐνης για ενήλικες που δεν ακολουθούν πολύ δραστήριο τρόπο ζωής είναι 0,8 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Για βρέφη και παιδιά, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνεται κατά 2-3 φορές (οι ταχέως αναπτυσσόμενοι οργανισμοί χρειάζονται περισσότερη από την ουσία).

Ωστόσο, πώς κατάλαβαν οι επιστήμονες ότι ένα άτομο χρειάζεται ακριβώς αυτή τη μερίδα πρωτεΐνης; Έλαβαν ως βάση το άζωτο (συστατικό της πρωτεΐνης) και υπολόγισαν πόση πρωτεΐνη θα μπορούσε να απορροφήσει το ανθρώπινο σώμα πριν υπάρξει περίσσεια αζώτου. Και στη συνέχεια οι ερευνητές ανέλυσαν τα οφέλη και τις βλάβες για το σώμα από διαφορετικές μερίδες συσσωρευμένου αζώτου. Αποδείχθηκε ότι το σώμα χάνει άζωτο κατά τη διάρκεια της ημέρας μαζί με τον ιδρώτα, τα ούρα, τα κόπρανα, το απολεπισμένο δέρμα και τα χαμένα μαλλιά. Επιπλέον, το σώμα χρησιμοποιεί τα αποθέματα πρωτεΐνης του κατά τη διαδικασία της πέψης. Και αυτό επαναλαμβάνεται κάθε μέρα. Επομένως, η συνιστώμενη ημερήσια μερίδα πρωτεΐνης είναι ακριβώς η ποσότητα που απαιτείται για την αποκατάσταση των ημερήσιων απωλειών αζώτου.

Όμως η έρευνα δεν τελείωσε εκεί. Επόμενο στάδιο– προσδιορισμός των αναγκών σε πρωτεΐνη για άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό. Όπως γνωρίζετε, η απώλεια πρωτεΐνης αυξάνεται κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Μετά από περαιτέρω υπολογισμούς, οι επιστήμονες έλαβαν έναν νέο αριθμό: η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για τα άτομα που ασχολούνται με την προπόνηση δύναμης είναι 1,7-1,8 g ανά κιλό σώματος.

Ίσως κάποιοι τώρα να αμφιβάλλουν εάν οι ερευνητές έχουν «συνταγογραφήσει» πολύ λίγες πρωτεΐνες για τους bodybuilders. Αλλά οι επιστήμονες έχουν μια εξήγηση για αυτό. Διεξήγαγαν ένα πείραμα με τη συμμετοχή τριών ομάδων bodybuilders. Οι εκπρόσωποι της πρώτης ομάδας έλαβαν 0,9 g πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους, η δεύτερη - 1,4 g πρωτεΐνης και στην τρίτη ομάδα, οι αθλητές κατανάλωναν 2,4 g πρωτεΐνης ανά κιλό ημερησίως. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η κατανάλωση 1,4 g πρωτεΐνης αύξησε την πρωτεϊνοσύνθεση στον οργανισμό, ενώ δεν υπήρξαν αλλαγές στην ομάδα που κατανάλωνε 0,9 g πρωτεΐνης. Και σε οργανισμούς που κατανάλωναν 2,4 g πρωτεΐνης, η πρωτεϊνοσύνθεση ήταν ίδια με το υπόβαθρο 1,4 g πρωτεΐνης.

Μετά από αυτό το πείραμα, υπήρξαν πολλά ακόμη επιστημονικά πειράματα, και ως αποτέλεσμα, οι περισσότεροι ερευνητές συμφώνησαν: 1,6 - 2,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους είναι η βέλτιστη ποσότητα για αποτελεσματική οικοδόμηση μυών.

Επιπλέον, οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι το σώμα ενός αθλητή πρέπει να λαμβάνει περίπου το ένα τέταρτο του συνόλου του από πρωτεϊνούχες τροφές. Είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 20-30 g πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα (συνιστάται να τρώτε κάθε 3 ώρες). Αυτό βοηθά στη διατήρηση της συνεχούς διαδικασίας μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης.

Υπάρχουν πολλές πηγές πρωτεΐνης που οι αθλητές καταναλώνουν στη συνέχεια με τη μορφή σέικ ή μπάρες. Και πρέπει να πούμε ότι δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες ίδιες. Η διαφορά στο σύνολο των αμινοξέων καθορίζει την αξία της πρωτεΐνης για τον οργανισμό. Για τους αθλητές, οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών είναι ο ορός γάλακτος, το γάλα, τα αυγά, το κρέας και η σόγια. Αλλά ποιος από αυτούς τους τύπους είναι καλύτερος, πώς δρα το καθένα από αυτά στο σώμα; Ο ορισμός του «καλύτερου» εξαρτάται από τους σκοπούς για τους οποίους χρειάζεται η πρωτεΐνη. Και για να επιλέξετε την πιο κατάλληλη επιλογή, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τα χαρακτηριστικά διαφορετικών τύπωνπρωτεΐνες.

Βιολογική αξία και είδη πρωτεϊνών

Λοιπόν, ποιοι είναι οι τύποι πρωτεϊνών; Αυτή η κατηγορία ουσιών συνήθως ομαδοποιείται ανάλογα με τη βιολογική τους αξία. Η βιολογική αξία είναι μια τιμή που δείχνει πόσο καλά το σώμα είναι σε θέση να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει έναν συγκεκριμένο τύπο πρωτεΐνης. Όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός, τόσο περισσότερο άζωτο μπορεί να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει το σώμα. Οι πρωτεΐνες με την υψηλότερη βιολογική αξία είναι καλύτερες για την οικοδόμηση μυών.

Και μια ακόμη σημείωση: όσο υψηλότερη είναι η βιοτιμή της πρωτεΐνης, τόσο πιο γρήγορα την απορροφά ο οργανισμός. Αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σε θέση να προσλάβει πολύ μεγάλη ποσότητα αυτής της ουσίας σε μία «κάθιση». Δηλαδή, η υπερβολική αύξηση της μερίδας πρωτεΐνης (είτε πρόκειται για υγρό προϊόν είτε για μπάρα) είναι σπατάλη χρημάτων και προϊόντος.

Η μέγιστη τιμή βιολογικής αξίας είναι χαρακτηριστική για την πρωτεΐνη ορού γάλακτος - 104-154 βαθμοί. Δεύτερο στην κατάταξη είναι το ασπράδι του αυγού, η αξία του οποίου προσδιορίζεται με 100 βαθμούς. Στις πρωτεΐνες γάλακτος - 91, στο βόειο κρέας - 80, στη σόγια - μόνο 74, και οι πρωτεΐνες που λαμβάνονται από όσπρια έχουν βιολογική αξία 49 πόντων. Τώρα ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στις διαφορετικές πηγές πρωτεϊνών.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Προερχόμενη από ορό γάλακτος, αυτή η ουσία είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για διάφορους λόγους:

1. Βελτιώνει την αθλητική απόδοση μειώνοντας το στρες και μειώνοντας τα επίπεδα κορτιζόλης (μια ορμόνη που διασπά τους μυς).
2. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα αυξάνοντας το επίπεδο της γλουταθειόνης, η οποία είναι μια υδατοδιαλυτή ουσία που βρίσκεται στο ανθρώπινο σώμα.
3. Μειώνει την αρτηριακή πίεση.
4. Μειώνει τον κίνδυνο υπερπροπόνησης, η οποία εμφανίζεται σε φόντο χαμηλών επιπέδων γλουταθειόνης.

Εκτός από τα παραπάνω, πρέπει να σημειωθεί ότι οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος είναι ιδιαίτερα εύπεπτες και έχουν καλύτερο προφίλ αμινοξέων από τις πρωτεΐνες του αυγού. Είναι επίσης ο ηγέτης μεταξύ όλων των πρωτεϊνών σε περιεκτικότητα σε λευκίνη. Με άλλα λόγια, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει την υψηλότερη βιολογική αξία. Είναι ιδανικό για κατανάλωση αμέσως μετά την προπόνηση ή για πρωινό.

Αλλά πρέπει να πούμε αμέσως ότι δεν είναι όλοι οι οροί ίδιοι. Το μικροφιλτραρισμένο προϊόν έχει τα περισσότερα οφέλη. Και είναι σημαντικό η μικροδιήθηση να γίνεται σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες.

Ανάλογα με τη μέθοδο παραγωγής της πρωτεΐνης ορού γάλακτος, γίνεται διάκριση μεταξύ απομόνωσης, συμπυκνώματος και υδρόλυσης.

Η μέγιστη δυνατή βιολογική αξία αυτού του συστατικού είναι 154 βαθμοί. Αυτή είναι η ταχύτερη και πιο βιοδιαθέσιμη πρωτεΐνη από όλες τις γνωστές στην επιστήμη σήμερα. Αν μιλάμε για το πόσο απορροφάται αυτό το συμπλήρωμα, θα πρέπει να σημειωθεί ότι η μοναδική φόρμουλα καθιστά αυτή την πρωτεΐνη διαθέσιμη για απορρόφηση, μερικές φορές μέσα σε 10 λεπτά μετά τη χορήγηση. Όμως, λόγω του πολύ μικρού χρόνου ημιζωής του, δεν συνιστάται η κατανάλωση περισσότερων από 30 g της ουσίας κάθε φορά. Ο καλύτερος τρόποςγια να αντισταθείτε στην ταχεία διάσπαση - αναμείξτε την απομόνωση με ή γάλα, όχι με χυμό ή νερό. Η καζεΐνη που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα επιβραδύνει την πέψη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος, επιτρέποντας στο σώμα να απορροφήσει περισσότερη από την ουσία.

Το Isolate είναι η καλύτερη επιλογή για συμπληρώματα μετά την προπόνηση. Μετά πρόγραμμα δύναμηςΤα μυϊκά κύτταρα, όπως ένα σφουγγάρι, απορροφούν όλα τα χρήσιμα συστατικά.

Συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Η βιολογική αξία αυτής της πρωτεΐνης είναι 104 βαθμοί. Η πραγματική χρήση του καθαρού συμπυκνώματος ορού γάλακτος στο bodybuilding είναι μικρή. Συχνότερα, οι κατασκευαστές χρησιμοποιούν συμπύκνωμα για πρωτεϊνικές μήτρες πολλαπλών συστατικών, δημιουργώντας ένα συνδυασμένο (σύνθετο) πρωτεϊνικό προϊόν.

Υδρόλυμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Έχει κερδίσει τον τίτλο της πιο πολύτιμης πηγής πρωτεΐνης που διατίθεται στην αγορά αθλητικής διατροφής. Παράγεται με διάσπαση μεγάλων αλυσίδων αμινοξέων σε μικρότερα θραύσματα. Παρέχει ένα διαρκές αναβολικό αποτέλεσμα. Σε σύγκριση με τα συμπυκνώματα ορού γάλακτος, έχει πιο ήπια επίδραση στο στομάχι χωρίς να προκαλεί αναστάτωση.

Οποιοσδήποτε τύπος πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να καταναλωθεί όλη την ημέρα. Βέλτιστος χρόνος λήψης: το πρωί (με άδειο στομάχι), πριν ή μετά την προπόνηση.

Ασπράδι αυγού

Πολλοί bodybuilders και διατροφολόγοι αποκαλούν το ασπράδι αυγού την πιο υγιεινή μορφή πρωτεΐνης. Αυτή είναι καθαρή πρωτεΐνη στα καλύτερά της. Οι αρσιβαρίστες εκτιμούσαν τα οφέλη του ασπράδιου αυγού πολύ πριν από την εμφάνιση της πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Παρεμπιπτόντως, ο Αμερικανός bodybuilder των αρχών του περασμένου αιώνα, Vince Gironda, συνέστησε την κατανάλωση 36 ασπράδιων αυγών την ημέρα για 8 εβδομάδες για τη βελτίωση της μυϊκής ανάπτυξης.

Όταν πρόκειται για το γεγονός ότι η βιολογική αξία ενός αυγού είναι 100 βαθμοί, εννοούμε ένα ολόκληρο αυγό. Η τιμή της ίδιας της πρωτεΐνης είναι 91. Αλλά για να μην επιβαρύνει το συκώτι, καλό είναι να περιορίσετε την κατανάλωση κρόκων σε τρεις την ημέρα (και να κάνετε τακτικά ένα διάλειμμα από τους κρόκους).

Το καθαρισμένο ασπράδι αυγού είναι γνωστό ως αλβουμίνη στην αθλητική διατροφή. Ανήκει σε πρωτεΐνες με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα, περιέχει μεγάλες ποσότητες BCAA και. Απορροφάται αρκετά γρήγορα, αλλά όχι τόσο γρήγορα όσο πρωτεΐνη ορού γάλακτος, και αυτό το καθιστά ιδανικό για χρήση όλη την ημέρα, ακόμη και μετά από μια προπόνηση ή μετά από ένα γεύμα. Για ένα εξαιρετικά βιοδιαθέσιμο συμπλήρωμα, μπορείτε να συνδυάσετε ασπράδια αυγού και ορού γάλακτος.

Εάν χρησιμοποιούνται ωμές πρωτεΐνες κοτόπουλου για την παρασκευή σπιτικών ροφημάτων πρωτεΐνης, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το προϊόν δεν περιέχει σαλμονέλα.

Κασεΐνη

Το καζεϊνικό ασβέστιο είναι η κυρίαρχη πρωτεΐνη στο γάλα και στα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτό το συμπλήρωμα έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και είναι συχνά πιο πλούσια πηγή πρωτεΐνης από τη μικκυλιακή καζεΐνη, διασπάται αργά και περιέχει μεγάλα αποθέματα πρωτεΐνης.

Πώς λαμβάνεται η υδρόλυση καζεΐνης; Βασίζεται στην ίδια αρχή με το αντίστοιχο του ορού γάλακτος: μεγάλες αλυσίδες σπάνε σε μικρότερα θραύσματα, με αποτέλεσμα η πρωτεΐνη να αφομοιώνεται πιο γρήγορα.

Η μικκυλιακή καζεΐνη είναι μια φυσική, μη μετουσιωμένη μορφή καζεΐνης που βρίσκεται στο γάλα. Η πρωτεΐνη διαχωρίζεται από το γάλα με υπερδιήθηση, χωρίς τη χρήση χημικών ουσιών. Αυτό αυξάνει το ποσοστό των βιοδραστικών πεπτιδίων, τα οποία έχουν ευεργετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα και ενεργοποιούν την ανάπτυξη των μυών. Η ιδιαιτερότητα της μικκυλιακής καζεΐνης είναι ότι απελευθερώνει αργά αλλά σταθερά αμινοξέα στο αίμα. Αυτό το χαρακτηριστικό το καθιστά εξαιρετική επιλογή για μακροπρόθεσμη προστασία των μυών από καταστροφή. Καλύτερη ώραλήψη καζεΐνης - μετά την προπόνηση (ειδικά αν τα μαθήματα είναι απογευματινά) ή τις ημέρες ανάπαυσης πριν τον ύπνο.

Πρωτεΐνη γάλακτος

Η πρώτη ύλη για την πρωτεΐνη γάλακτος είναι το αγελαδινό γάλα, από το οποίο έχουν αφαιρεθεί τα υγρά και τα περισσότερα λίπη. Αυτός ο τύπος πρωτεΐνης δεν είναι κατάλληλος για όσους έχουν διαγνωστεί με δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργίες (το γάλα περιέχει ένα ισχυρό αλλεργιογόνο, τη βήτα-λακτοσφαιρίνη).

Ουσιαστικά, η πρωτεΐνη γάλακτος είναι ένας συνδυασμός δύο πρωτεϊνών: ορού γάλακτος και καζεΐνης. Υπάρχουν δύο μορφές πρωτεΐνης γάλακτος. Το πρώτο είναι το συμπύκνωμα πρωτεΐνης γάλακτος. Λαμβάνεται μέσω της διαδικασίας υπερδιήθησης του πλήρους γάλακτος, από το οποίο αφαιρούνται οι περισσότεροι υδατάνθρακες και λίπη. Ο δεύτερος τύπος είναι απομονωμένος (το αποτέλεσμα ακόμη μεγαλύτερης επεξεργασίας) και μπορεί να περιέχει έως και 85% πρωτεΐνη. Οι πρωτεΐνες γάλακτος είναι κατάλληλες για κατανάλωση τις ημέρες προπόνησης (μετά την άσκηση) ή πριν τον ύπνο.

Πρωτεΐνες από κρέας

Υπάρχει επίσης κάτι όπως "ακατέργαστη πρωτεΐνη". Αυτός ο όρος που χρησιμοποιείται στην κτηνοτροφία αναφέρεται σε όλες τις αζωτούχες ενώσεις που περιέχονται στις ζωοτροφές. Επιπλέον, οι κτηνοτρόφοι διακρίνουν μεταξύ προστατευμένης (ο τύπος αυτής της ουσίας είναι σταθερός έναντι της δράσης των ενζύμων) και μη προστατευμένης (διαλυτής) πρωτεΐνης. Και στα φαρμακεία υπάρχει επίσης μια φαρμακευτική εκδοχή πρωτεϊνών.

Από τι παράγονται τα συμπληρώματα πρωτεΐνης;

Οι πρωτεΐνες που χρησιμοποιούνται από τους bodybuilders είναι υγιεινά συμπληρώματα, η παραγωγή των οποίων αντιπροσωπεύει μια συνηθισμένη αφαίρεση θρεπτικών ουσιών από τα τρόφιμα. Η αθλητική διατροφή μπορεί να περιέχει φυτική πρωτεΐνη ή συστατικό ζωικής προέλευσης. Οι πρωτεΐνες δεν είναι σε καμία περίπτωση ορμόνες ή στεροειδή. Η βλάβη και τα οφέλη των προσθέτων εξαρτώνται αποκλειστικά από τη διάρκεια ζωής του πρόσθετου και ατομικά χαρακτηριστικάσώμα. Παρεμπιπτόντως, πρόσφατα εμφανίστηκε ένα νέο πρόσθετο στην αγορά αθλητικής διατροφής - η λεγόμενη βαριά πρωτεΐνη. Βασίζεται στην πρωτεΐνη ανοσοσφαιρίνης G (στη λίστα συστατικών αναφέρεται ως απομονωμένη πρωτεΐνη ανοσοσφαιρίνης ή απομονωμένη πρωτεΐνη ορού).

Λένε ότι αυτή η ουσία επιταχύνει την ανάπτυξη των μυών ακόμη και χωρίς σωματική δραστηριότητα, αν και πολλοί αθλητές, για να το θέσω ήπια, δεν έχουν εμπιστοσύνη στο νέο προϊόν.

Κατάλληλο για απώλεια βάρους ή αύξηση μάζας;

Τα οφέλη της πρωτεΐνης για το βάρος είναι μοναδικά. Από τη μία πλευρά, η ανάγκη για πρωτεΐνες γίνεται έντονα αισθητή από άτομα με υπέρβαρος. Η τακτική πρωτεΐνη επιταχύνει το μεταβολισμό, είναι χρήσιμη για παχύσαρκους για την καύση λίπους και για αθλητές για κοπή. Από την άλλη πλευρά, οι πρωτεΐνες είναι επίσης σημαντικές για ένα εκτόμορφο - βοηθούν στη γρήγορη απόκτηση του απαραίτητου βάρους για τον ορισμό των μυών.

Οι διαιτητικές τροφές που περιέχουν κοτόπουλο, ψάρι, σόγια, βρώμη ή πρωτεΐνη ρυζιού είναι ευεργετικές για υπέρβαρα κορίτσια και άνδρες. Αλλά το καλαμπόκι και άλλες αμυλούχες πρωτεϊνούχες τροφές δεν είναι η καλύτερη επιλογή για απώλεια βάρους. Ωστόσο, πώς επηρεάζει η πρωτεΐνη το ποσοστό λίπους στο σώμα; Η μελέτη έδειξε ότι το σώμα ξοδεύει αρκετή ενέργεια για την πέψη των πρωτεϊνών (30% περισσότερη από ό,τι όταν χωνεύει λίπη και υδατάνθρακες). Ως αποτέλεσμα, μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες σε συνδυασμό με ανεπάρκεια υδατανθράκων και λιπών οδηγεί σε απώλεια βάρους. Σύμφωνα όμως με τα αποτελέσματα επιστημονική έρευνα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Η σόγια οδηγεί επίσης σε απώλεια βάρους, αλλά πιο αργά. Και η πρωτεΐνη καζεΐνης έχει αποδειχθεί ότι είναι καλύτερο κατασταλτικό της όρεξης από άλλες πρωτεΐνες. Και αυτό είναι ένα άλλο επιχείρημα υπέρ του γιατί η καζεΐνη πρέπει να καταναλώνεται το βράδυ.

Ωστόσο, δεν λειτουργούν όλοι οι τύποι πρωτεΐνης ως καυστήρες λίπους. Η πρωτεΐνη κρέατος, αντίθετα, μπορεί να αυξήσει την περίμετρο της μέσης σας. Αυτό τουλάχιστον έχουν δείξει κάποιες μελέτες. Και αν κάποιος άλλος αναρωτιέται αν η πρωτεΐνη μπορεί να τον βοηθήσει να πάρει βάρος, η απάντηση είναι ναι. Αλλά για αυτό, είναι σημαντικό για τους αδύνατους ανθρώπους να γνωρίζουν πώς να υπολογίζουν σωστά τη δική τους ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, καθώς και να κατανοούν πώς να λαμβάνουν συμπληρώματα πρωτεΐνης για αύξηση βάρους.

Πολλά έχουν ήδη ειπωθεί για τα οφέλη της πρωτεΐνης για τους bodybuilders. Τυρί κότατζ (φρέσκο, cheesecakes ή κατσαρόλα τυριού), πουλερικά, ψάρια, βοδινό κρέας, γάλα - αυτή είναι η δίαιτα που αυξάνει αποτελεσματικά τη μυϊκή μάζα και είναι επίσης καλή για τις αρθρώσεις, τον οστικό ιστό και τα πεπτικά όργανα.

Βρεφικές τροφές αντί για πρωτεΐνη

Για αρχάριους bodybuilders, η σχετική ερώτηση είναι: «Με τι μπορώ να αντικαταστήσω την πρωτεΐνη και είναι δυνατόν;» Ορισμένοι θεωρούν ότι η παιδική τροφή είναι επαρκές ανάλογο ενός αθλητικού συμπληρώματος. Στην πραγματικότητα, οι μυϊκές ίνες στο σώμα των αθλητών δεν θα έχουν κανένα όφελος από τη βρεφική φόρμουλα. Το παιδικό προϊόν περιέχει σχεδόν 6 φορές λιγότερη πρωτεΐνη από το whey isolate, αλλά είναι μια εξαιρετικά πλούσια πηγή λιπών και υδατανθράκων. Αυτό σημαίνει ότι οι παιδικές τροφές στον αθλητισμό είναι κακή βοήθεια.

Ποιο είναι καλύτερο: ένα σέικ πρωτεΐνης ή ένα κέρδος;

Τόσο οι πρωτεΐνες όσο και τα κερδοφόρα έχουν τα θετικά και τα αρνητικά τους. Για να απαντήσετε όμως ποιο συμπλήρωμα είναι καλύτερο, πρέπει να καταλάβετε τι δίνει στον οργανισμό η κατανάλωση καθενός από αυτά. Το Gainer είναι ένα ενεργειακό ποτό που αποκαθιστά τα αποθέματα μετά από έντονη άσκηση δύναμης. Η πρωτεΐνη είναι το «δομικό υλικό» για τους μυς. Αλλά σε κάθε περίπτωση, οι μύες δεν θα αναπτυχθούν εάν δεν έχουν ενέργεια (γλυκογόνο) ή πρωτεΐνες. Για την αντοχή και την ανάπτυξη των μυών, θα χρειαστείτε είτε ένα ενισχυτή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, είτε θα πρέπει να συνδυάσετε πρωτεϊνικά shakes και gainers - δεν υπάρχει άλλη διέξοδος.

Πόσο διαρκεί η πρωτεΐνη;

Η ημερομηνία λήξης του μη ανοιγμένου προϊόντος αναγράφεται στη συσκευασία. Μπορεί να διαρκέσει από έξι μήνες έως αρκετά χρόνια. Πολλοί κατασκευαστές συμβουλεύουν τη χρήση ανοιχτής σκόνης πρωτεΐνης εντός 2 εβδομάδων, αλλά στην πράξη, οι αθλητές συχνά συνεχίζουν να πίνουν πρωτεΐνη μετά το άνοιγμα της συσκευασίας για πολύ περισσότερο. Και κατ 'αρχήν, το πρόσθετο δεν χάνει τις ιδιότητές του αυτή τη στιγμή. Ο μόνος κίνδυνος είναι τα βακτήρια και η υγρασία που μπορεί να εισχωρήσει στη σκόνη. Ένα έτοιμο κοκτέιλ σε θερμοκρασία δωματίου διατηρεί τη φρεσκάδα του για 3-4 ώρες στο ψυγείο και μπορεί να διαρκέσει 30 λεπτά περισσότερο. Ένα χαλασμένο προϊόν αλλάζει τη γεύση του και αφού το φάει, εμφανίζεται μια δυσάρεστη οσμή από το στόμα.

Οι λειτουργίες των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης είναι να παρέχουν ενέργεια και να βελτιώνουν την ανάπτυξη των μυών. Φαίνεται ότι δεν υπάρχει τίποτα κακό με ένα παιδί να πίνει ένα σέικ πρωτεΐνης από αυτό διάσημος κατασκευαστήςαθλητική διατροφή, για παράδειγμα "Mutant", "Vita" ή "Lactomin". Εν τω μεταξύ, γιατροί, διατροφολόγοι και πολλοί εκπαιδευτές είναι ενάντια σε τέτοια πειράματα. Το σώμα του παιδιού μόλις σχηματίζεται και μπορεί να λάβει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για αυτή τη διαδικασία από το φαγητό. Η πρωτεΐνη δεν αποτελεί εξαίρεση. Και αν αποφασίσετε σε ποια ηλικία να χρησιμοποιήσετε την αθλητική διατροφή, τότε, σύμφωνα με τους ειδικούς, όχι νωρίτερα από 23 χρόνια, όταν το σώμα έχει ολοκληρώσει πλήρως τη σύνθετη διαδικασία σχηματισμού. Μέχρι τότε αρκούν μια ισορροπημένη διατροφή και η μέτρια άσκηση.

Τι είναι η πρωτεΐνη φαρμακείου

Ίσως λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι στο φαρμακείο μπορείτε να αγοράσετε, ας πούμε, ένα οικονομικό ανάλογο των πρωτεϊνικών αθλητικών συμπληρωμάτων. Οι φαρμακοποιοί παράγουν πρωτεΐνη σε κάψουλες και δισκία. Κατά κανόνα, αυτά τα φάρμακα είναι ένα σύνολο αμινοξέων που είναι χρήσιμα για τη λειτουργία των μυών, του εγκεφάλου και είναι πολύτιμα για την αποκατάσταση μετά από σωματική άσκηση. Οι ιδιότητες αυτών των δισκίων είναι παρόμοιες με την αθλητική διατροφή. Η μόνη διαφορά είναι η δοσολογία: στην πρωτεΐνη του φαρμακείου η συγκέντρωση της πρωτεΐνης είναι χαμηλότερη από ότι στα αθλητικά συμπληρώματα.

Γιατί χρειάζεται πρωτεΐνη στα καλλυντικά;

Πιστεύετε ότι το σώμα μπορεί να πάρει πρωτεΐνες μόνο από τροφές, αθλητικά συμπληρώματα ή φάρμακα; Εχετε άδικο! Κρέμα, σαμπουάν, προϊόντα περιποίησης μαλλιών και νυχιών - όλα αυτά τα καλλυντικά περιέχουν επίσης πρωτεΐνες. Τις περισσότερες φορές, πρωτεΐνες μαργαριταριού (έχουν αναζωογονητικό αποτέλεσμα) και πρωτεΐνη μεταξιού (καλή για το δέρμα, τα μαλλιά, τα νύχια) βρίσκονται στα καλλυντικά. Το κασμίρ (για σπασμένες άκρες και εύθραυστα μαλλιά) και το ginseng (αναζωογονεί) χρησιμεύουν ως πηγή καλλυντικών πρωτεϊνών. Τα πρωτεϊνικά σκευάσματα για το δέρμα και τις αρθρώσεις περιέχουν έναν ειδικό τύπο πρωτεΐνης, κολλαγόνο και τα προϊόντα μαλλιών συχνά περιέχουν κερατίνη. Σιτάρι, σόγια, βαμβάκι, σουσάμι, γάλα και άλλες πρωτεΐνες (πάνω από 40 είδη) χρησιμοποιούνται επίσης στην κοσμετολογία.

Τώρα ας μιλήσουμε για αυτό που είναι ίσως πιο ενδιαφέρον για τους αθλητές – τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα πρωτεΐνης στην αγορά αθλητικής διατροφής.

BSN

Σύνθα-6

Είναι μια σκόνη πρωτεΐνης που περιέχει 22 g πρωτεΐνης ανά μερίδα (μία μεζούρα). Η μήτρα πρωτεΐνης αποτελείται από συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, καζεϊνικό ασβέστιο, μικκυλιακή καζεΐνη, απομονωμένη πρωτεΐνη γάλακτος, ασπράδι αυγού και γλουταμίνη. Επιπλέον, περιέχει επίσης C, ασβέστιο, . Το προϊόν διατίθεται σε 10 γεύσεις. Διαλύεται σε νερό ή γάλα. Κατάλληλο για άνδρες και γυναίκες. Δεν περιέχει, κατάλληλο για χρήση οποιαδήποτε ώρα της ημέρας.

Syntha-6 Isolate

Αυτό το προϊόν από έναν Αμερικανό κατασκευαστή είναι ένα μείγμα απομονωμένων προϊόντων ορού γάλακτος και πρωτεΐνης γάλακτος. Πλεονεκτήματα του προϊόντος: περιέχει όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τους αθλητές. Ευχάριστο στη γεύση (διατίθεται σε διάφορες γεύσεις: σοκολάτα γάλακτος, φράουλα, παγωτό βανίλια). Αραιώνεται εύκολα σε νερό ή γάλα (θα χρειαστείτε λίγο περισσότερο από ένα ποτήρι υγρό ανά μερίδα). Κατάλληλο για χρήση πριν και μετά την προπόνηση. Μπορείτε να πίνετε ανάμεσα στα κύρια γεύματα ή αντί για σνακ για να διατηρήσετε τη σταθερότητα της πρωτεϊνοσύνθεσης στο σώμα.

Syntrax

Νέκταρ

Το προϊόν έχει τη μορφή σκόνης πρωτεΐνης που προορίζεται για αραίωση σε νερό, χυμό ή γάλα. Είναι 100% απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Μία μερίδα είναι 23 g πρωτεΐνης υψηλής ενεργότητας και βιολογικής αξίας. Χωρίς λακτόζη, λιπαρά, υδατάνθρακες και γλουτένη. Αλλά το συμπλήρωμα περιέχει μικρές μερίδες ασβεστίου και φωσφόρου, καθώς και όλα απαραίτητα αμινοξέα. Διατίθεται σε διάφορες γεύσεις, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων. Οι χημικές ιδιότητες της πρωτεΐνης που περιέχεται στο συμπλήρωμα σάς επιτρέπουν να πίνετε το σέικ το πρωί, πριν τον ύπνο ή αμέσως μετά την εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης με την ίδια αποτελεσματικότητα.

Trophix 5.0

Αυτό είναι ένα φάρμακο πολλαπλών συστατικών για την οικοδόμηση μυών. Το βασικό συστατικό της πρωτεϊνικής μήτρας είναι η καζεΐνη. Επιπλέον, το συμπλήρωμα περιέχει συμπύκνωμα πρωτεΐνης γάλακτος, υδρολυμένη γλουτένη, συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, λευκωματίνη και λεκιθίνη. Πρόσθετα συστατικά είναι το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο σίδηρος, ο φώσφορος, καθώς και μια μικρή ποσότητα λιπών και υδατανθράκων. Μία μεζούρα σκόνης πρωτεΐνης περιέχει 20 g της ουσίας. Το πρόσθετο διαλύεται καλά σε νερό και γάλα (240 ml υγρού είναι αρκετά για 1 μερίδα). Η φόρμουλα πολλαπλών συστατικών καθιστά το φάρμακο αποτελεσματικό για αθλητές με διαφορετικά σωματικά επίπεδα. Κατάλληλο για γυναίκες.

Weider

Mega Mass

Αυτό είναι ένα μείγμα υδατανθράκων-πρωτεϊνών από έναν από τους ηγέτες μεταξύ των κατασκευαστών αθλητικής διατροφής. Η πρωτεϊνική μήτρα του συμπληρώματος αντιπροσωπεύεται από έναν συνδυασμό τριών συστατικών: ασπράδι αυγού, γάλα (με τη μορφή απομόνωσης) και ορό γάλακτος (επίσης σε μορφή απομόνωσης). Η ειδική σύνθεση πρωτεϊνών παρέχει στον αθλητή απαραίτητα αμινοξέα. Μια μερίδα του φαρμάκου είναι 49 g καθαρής πρωτεΐνης. Το gainer προορίζεται για αραίωση σε γάλα χαμηλών λιπαρών. Κατάλληλο για χρήση ως σύμπλεγμα μετά την προπόνηση ή ως υποκατάστατο ενός από τα στερεά γεύματα. Προωθεί την ταχεία ανάκαμψη και την ανάπτυξη των μυών. Εκτός από τις παραδοσιακές πούδρες σέικ, το συμπλήρωμα διατίθεται επίσης με τη μορφή ράβδων υδατανθράκων-πρωτεϊνών (Mass Mega Bar).

Premium Whey

Ειδικά σχεδιασμένο για αθλητές, η φόρμουλα του συμπληρώματος είναι ένα μείγμα απομονωμένων πρωτεϊνών, υπερδιηθημένο συμπύκνωμα ορού γάλακτος και γλουταμίνη. Μία μερίδα του συμπληρώματος περιέχει 25 g καθαρής πρωτεΐνης. Η σκόνη διαλύεται σε γάλα και νερό. Το συμπλήρωμα βοηθά να ξεπεραστούν τα οροπέδια, έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει την ανάπτυξη των μυών, αυξάνει την αντοχή, επιταχύνει την ανάκτηση, σας επιτρέπει να αυξήσετε το επίπεδο φόρτισης και βοηθά στην ανακούφιση. Κατάλληλο για άτομα διαφορετικών σωματικών τύπων και επιπέδων φυσική προπόνηση, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με παχυσαρκία ή λιποβαρή. Το πρόσθετο διατίθεται σε διάφορες γεύσεις.

Μπάρα πρωτεΐνης

Αυτή η μπάρα πρωτεΐνης μπορεί να χρησιμεύσει ως πλήρες σνακ για άτομα που ασχολούνται επαγγελματικά με το bodybuilding, καθώς και για όσους κάνουν δίαιτα. Περιέχει πρωτεϊνική σύνθεση πρωτεΐνης γάλακτος και απομόνωσης σόγιας. Οι μπάρες πρωτεΐνης από τη Weider παρουσιάζονται σε δύο εκδόσεις: High Protein (προϊόν καθαρής πρωτεΐνης) 32% Protein Bar (συμπλήρωμα πρωτεΐνης-υδατάνθρακα). Και οι δύο επιλογές είναι διαθέσιμες στην αγορά σε διαφορετικές γεύσεις (σοκολάτα, φράουλα, μπανάνα, καρύδα και άλλες). Το συμπλήρωμα έχει αναβολικές ιδιότητες, σε γεμίζει ενέργεια και αυξάνει την αντοχή κατά την προπόνηση. Λειτουργεί καλά κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά από ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης.

Protein 80 Plus

Ένα μοναδικό μείγμα πρωτεΐνης από πρωτεΐνη ορού γάλακτος, καζεΐνη, πρωτεΐνες γάλακτος και αυγού. Η βιοδιαθεσιμότητα αυτού του μείγματος πρωτεϊνών είναι 144%. Η σκόνη περιέχει όλα τα αμινοξέα που είναι σημαντικά για τους αθλητές. Η φόρμουλα συμπληρώματος έχει σχεδιαστεί ειδικά για να επιταχύνει την ανάπτυξη των μυών και να ξεπεράσει τη φάση του οροπεδίου. Κατάλληλο για άτομα που ασχολούνται με το bodybuilding, το powerlifting, τη φυσική κατάσταση και άλλα αθλήματα. Θεωρείται ένα από τα τα καλύτερα συμπληρώματαστη σημερινή αγορά αθλητικής διατροφής. Για να ετοιμάσετε μια μερίδα σέικ πρωτεΐνης, αρκεί 1 μεζούρα σκόνης (30 g). Ο κατασκευαστής συμβουλεύει την αραίωση της σκόνης σε νερό ή αποβουτυρωμένο γάλα.

Δυματίζω

Αφρόκρεμα

Αυτή η σειρά πρωτεϊνών από τη Dymatize περιλαμβάνει διάφορα προϊόντα:

• Elite Whey Protein (πρωτεϊνική μήτρα που αποτελείται από απομόνωση και συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, λεκιθίνη σόγιας, πεπτίδιο ορού γάλακτος, 1 μεζούρα σκόνης περιέχει 25 g πρωτεΐνης).
• Elite Gourmet (μία μερίδα σκόνης περιέχει 21 g πρωτεΐνης, το φάρμακο περιέχει ένα πλήρες σετ αμινοξέων).
• Elite Casein (παρέχει 24 g πρωτεΐνης καζεΐνης ανά 1 μερίδα συμπληρώματος, κατάλληλη για χρήση το πρωί, το βράδυ και μεταξύ των γευμάτων).
• Το Elite XT (ένα μείγμα συμπυκνώματος και απομόνωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος, απομονωμένη πρωτεΐνη γάλακτος, αλβουμίνη αυγού, καζεΐνη και ορισμένα άλλα συστατικά· είναι ένα από καλύτερες επιλογέςμείγματα «αργής» πρωτεΐνης).

ISO 100

Αυτό το συμπλήρωμα από τη Dymatize είναι απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η πιο αποτελεσματική μορφή πρωτεΐνης. Το Whey Isolate είναι η ταχύτερα αναπτυσσόμενη πρωτεΐνη, καθιστώντας αυτό το συμπλήρωμα απαραίτητο για τους bodybuilders μετά από... προπόνηση δύναμης. Έχει ευεργετική επίδραση στους μύες: επιταχύνει τη διαδικασία αποκατάστασης, προάγει την ταχύτερη υγιή ανάπτυξη των μυών. Ο κατασκευαστής υπόσχεται αξιοσημείωτες αλλαγές στους μύες μετά από 8-12 εβδομάδες χρήσης του συμπληρώματος.

Optimum Nutrition (ON)

Whey Gold Standard

Αυτό το μείγμα συμπυκνώματος ορού γάλακτος και απομόνωσης πρωτεΐνης ονομάζεται αθλητικό συμπλήρωμαασφάλιστρο. Ένας ειδικός τύπος πρωτεΐνης που περιέχεται στο μείγμα προάγει την ταχεία απορρόφηση του συμπληρώματος. Κατάλληλο για μεταπροπονητικά συγκροτήματα, ως «σνακ» μεταξύ των γευμάτων, αλλά και για χρήση πριν τον ύπνο. Ταιριάζει με νερό, γάλα και πλιγούρι βρώμης. Ο κατασκευαστής προσφέρει επιλογές για αυτό το πρόσθετο σε μια ποικιλία γεύσεων.

SAN

Καθαρή πλατίνα ορός γάλακτος

Μία από τις πιο δημοφιλείς πρωτεΐνες ορού γάλακτος στην αγορά αθλητικής διατροφής. Μία μερίδα του φαρμάκου περιέχει 25 g καθαρής πρωτεΐνης. Το συμπλήρωμα είναι κατάλληλο για άτομα που ασχολούνται ενεργά με το ζόριαθλήματα, καθώς και όσοι ακολουθούν αυστηρή δίαιτα. Είναι ένα αναβολικό προϊόν ειδικά σχεδιασμένο για χρήση μετά την προπόνηση. Η παρουσία BCAA είναι χρήσιμη για τη σύνθεση πρωτεϊνών στο σώμα. Επιπλέον, το συμπλήρωμα έχει ιδιότητες καύσης λίπους, πράγμα που σημαίνει ότι είναι κατάλληλο για υπέρβαρα άτομα.

Απόλυτη Διατροφή

Αίσθηση ISO

Με την πρώτη ματιά, μοιάζει με μια παραδοσιακή πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Αλλά το μείγμα περιέχει ένα μοναδικό συστατικό πρωτόγαλα (γνωστό και ως πρωτόγαλα, που παράγεται από τους μαστικούς αδένες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης). Αυτό το συστατικό δίνει στο συμπλήρωμα πρωτεΐνης ανοσοτροποποιητικές ιδιότητες. Ένα άλλο χαρακτηριστικό του συμπληρώματος είναι ένα σύνολο αμινοξέων που είναι βέλτιστο για άτομα που ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής. Το συμπλήρωμα είναι κατάλληλο ως κοκτέιλ μετά την προπόνηση για bodybuilders και άτομα που ασχολούνται με άλλα αθλήματα.

Προσταρ

Ένα συμπλήρωμα αθλητικής διατροφής που είναι ένας συνδυασμός απομόνωσης και συμπυκνώματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Μία μερίδα περιέχει 25 g «γρήγορης» πρωτεΐνης, η οποία κάνει το Prostar ένα εξαιρετικό προϊόν για ένα σύμπλεγμα μετά την προπόνηση. Προωθεί την επιτυχή αποκατάσταση του μυϊκού ιστού, τροφοδοτεί το σώμα με επιπλέον ενέργεια και αυξάνει το επίπεδο αντοχής. Η ειδική υφή επιτρέπει στη σκόνη να διαλύεται σχεδόν αμέσως σε οποιοδήποτε υγρό. Μια ευρεία παλέτα γεύσεων σας επιτρέπει να επιλέξετε την πιο κατάλληλη επιλογή κοκτέιλ. Αλλά δεν είναι κατάλληλο για άτομα με αλλεργίες στη σόγια, το σιτάρι, τους ξηρούς καρπούς ή το γάλα.

BPI

Ορός γάλακτος HD

Σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος πολλαπλών συστατικών. Κάθε μερίδα παρέχει 25 g πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Η φόρμουλα του συμπληρώματος έχει σχεδιαστεί για να ελαχιστοποιεί όλα τα περιττά πρόσθετα συστατικά του συμπληρώματος. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι το καλύτερο συστατικό για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Ιδανικό τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Ο κατασκευαστής παρέχει την ευκαιρία να επιλέξει το πρόσθετο μεταξύ διαφορετικών επιλογών γεύσης.

Καλύτερη πρωτεΐνη

Απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, συμπύκνωμα και υδρόλυμα συνδυάζονται σε αυτό το συμπλήρωμα για να δημιουργήσουν μια από τις πιο αποτελεσματικές φόρμουλες που έχουν σχεδιαστεί για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού. Η ειδική δομή της πρωτεΐνης ορού γάλακτος την καθιστά πιο προσιτή στον ανθρώπινο οργανισμό. Η πρωτεΐνη απορροφάται γρήγορα από τα κύτταρα. Μερίδα κούνημα πρωτεΐνης, που λαμβάνεται μετά την προπόνηση, θα παρέχει στο σώμα τουλάχιστον 24 g πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Και ειδικά για τους γκουρμέ, ο κατασκευαστής έχει αναπτύξει αρκετές λαχταριστές γεύσεις και αρώματα αυτού του συμπληρώματος.

Σύστημα Ηλεκτρισμού

Επαγγελματική πρωτεΐνη

Το συμπλήρωμα βασίζεται σε μια γενική πρωτεϊνική μήτρα 5 συστατικών. Εκτός από την πρωτεΐνη γάλακτος, το μείγμα περιλαμβάνει ορό γάλακτος, σόγια, πρωτεΐνες αυγού και υδρόλυμα κολλαγόνου. Η καθολική φόρμουλα του συμπληρώματος είναι χρήσιμη για καλύτερη ανάπτυξημύες, γρήγορη ανάρρωση, και είναι κατάλληλο και ως ενεργειακό ποτό με πλούσια σύνθεση αμινοξέων. 100 γραμμάρια σκόνης περιέχουν 80 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης. Θα χρειαστείτε 2-3 κουταλιές της σούπας από το συμπλήρωμα ανά μερίδα. Το προϊόν διαλύεται καλά στο αποβουτυρωμένο γάλα. Αυτό το κοκτέιλ είναι κατάλληλο για κατανάλωση μετά την προπόνηση, καθώς και πριν τον ύπνο. Ο κατασκευαστής συνιστά τη λήψη 1-2 μερίδων ροφήματος πρωτεΐνης καθημερινά.

Καθαρή Πρωτεΐνη

Multi Protein

Αυτό το μείγμα πολλών συστατικών περιέχει 35 g πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας ανά μερίδα. Η μήτρα πρωτεΐνης αυτού του προϊόντος είναι ένα σύμπλεγμα συμπυκνωμάτων πρωτεΐνης γάλακτος και ορού γάλακτος, καθώς και αποξηραμένων ασπράδιων αυγών. Αυτός ο συνδυασμός πηγών πρωτεΐνης κατέστησε δυνατή τη δημιουργία μιας βέλτιστης σύνθεσης αμινοξέων, χωρίς την οποία είναι αδύνατη η υγιής ανάκτηση και ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Επιπλέον, το συμπλήρωμα δεν ερεθίζει τα πεπτικά όργανα και προάγει την αποτοξίνωση του οργανισμού. Για να ετοιμάσετε μια μερίδα σέικ πρωτεΐνης, θα χρειαστείτε 2 μεζούρες σκόνη και 350 ml νερό, γάλα ή χυμό. Το προϊόν διατίθεται σε διάφορες γεύσεις (μπανάνα, πορτοκάλι, σοκολάτα, φράουλα και άλλες).

Θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή σε προϊόντα από τους ακόλουθους κατασκευαστές:

• Maxler: Problend, Ultrafiltration Whey;
• MuscleMeds: Carnivor;
• Muscle Pharm: Arnold Iron Whey, Combat;
• Muscle Tech: Phase 8, Premium Gold;
• VPLab: Protein Pro, Protein Bar, High Protein Bar;
• Εσωτερική θωράκιση: Απομόνωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος.
• Απόδοση: Pure Whey Pro;
• Syntrax: Matrix 5.0;
• Cult: Whey Protein 80;
• Twinlab: Καύσιμο πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Αν και το φάσμα των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης είναι πολύ ευρύτερο. Εδώ είναι μερικά πιο διάσημα προϊόντα στην αγορά:

• ΤΕΧΝΗ Σύγχρονες επιστημονικές τεχνολογίες (XXI Power);
• KFD Nutrition (WPC 80, Premium WPS);
• Κανόνας 1 (Πρωτεΐνη R1);
• Nutricia (Nutridrink);
• Mutant (Mutant Whey, Mutant Pro);
• Μυϊκή Ανάπτυξη (MD) (MD Whey);
• Lactoprot (Lactomin 80);
• Arla (Lacprodan 80);
• Scitec Nutrition (Isolate, Whey Protein Prof);
• BioTech (Iso Whey Zero);
• FitMiss(Delight);
• Sportpit (Αθλητής);
• Fortogen (Ultra 80);
• KSB (KSB-55, KSB-80);
• Triav (Goliath 80, Gladiator);
• Atlet Power;
• 4UZE (PureProtein, Protein Matrix);
• Vansiton (WAY-80, Ultra PRO, Για κοκτέιλ);
• Tekhmolprom (KSB Gadyach 65%);
• Evalar (SportExpert, SportExpert Protein Mix);
• Amway (Nutrilite Protein Powder);
• aTech (Πρωτεΐνη ορού γάλακτος);
• CyberMass (Πρωτεΐνη ορού γάλακτος);
• Κυρίαρχη Διατροφή (Πρωτεΐνη ορού γάλακτος);
• Ενεργειακή Δίαιτα (Ενεργειακή Δίαιτα);
• Energy Pro (5 Protein Matrix, Whey Protein for Women, Whey Protein for Men, Multiprotein);
• GeneticLab Nutrition (Whey Pro);
• Herbalife (Formula 3, Formula 1);
• Ironman (F80, πρωτεΐνη ορού γάλακτος);
• Junior Athlete (Πρωτεΐνη Νο. 1, Πρωτεΐνη Νο. 2);
• King Protein (Whey Protein, Whey Isolate, Casein Protein, Multi Protein);
• Milkiland (WPC 80);
• MyProtein (Impact Whey Protein);
• Olimp (Pro Whey Shake, Provit 80, Natural Whey Protein Concentrate, Pure Whey Isolate, Sojavit 85, Egg Protein, ProLong Protein);
• OstroVit (WPC 80, Micellar Casein);
• Power Pro (Whey Protein Power Pro, Femine Power Pro, ProBio Whey Protein, Protein Power MIX, Crea Pro Power);
• QNT (Metapure Zero Carb);
• R-line (Whey);
• RPS Nutrition (Μείγμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος);
• Sporting (Πρωτεΐνη ορού γάλακτος).

Κανένας bodybuilder δεν πρέπει να έχει έλλειψη πρωτεΐνης.

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης επιλέγονται συνήθως με βάση τη βιολογική τους αξία. Το γάλα και τα αυγά πρέπει να αποτελούν τη βάση της πρωτεϊνικής διατροφής σας, αλλά επίσης δεν πρέπει να παραλείπετε το κρέας, τον ορό γάλακτος ή τις φυτικές πρωτεΐνες. Κάθε μία από αυτές τις ποικιλίες έχει τα δικά της πλεονεκτήματα. Και ο ευκολότερος τρόπος για να λάβετε αυτές τις ουσίες είναι να πάρετε συμπληρώματα πρωτεϊνών για αθλήματα.

ενημερώθηκε:

© nadianb - stock.adobe.com

Η επιλογή ενός σέικ πρωτεΐνης δεν είναι εύκολη υπόθεση. Η αγορά προσφέρει μια μεγάλη γκάμα διαφορετικών προϊόντων. Κάθε κατασκευαστής τονίζει τα πλεονεκτήματα της πρωτεΐνης του και κρύβει επιδέξια τα μειονεκτήματά του. Ως αποτέλεσμα, οι αθλητές επιλέγουν λάθος πρώτες ύλες για το πρόγραμμα διατροφής τους και η απόδοσή τους μειώνεται.

Ποια είδη πρωτεΐνης είναι σήμερα δημοφιλή στην αγορά και ποια πηγή πρωτεΐνης είναι κατάλληλη για εσάς; Θα βρείτε λεπτομερείς απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις στο άρθρο.

Γενικές πληροφορίες

Κάθε αθλητής γνωρίζει βασικές πληροφορίες για τις πρωτεΐνες. Ωστόσο, δεν μπορούν όλοι οι αθλητές να καθορίσουν ποιος τύπος πρωτεΐνης είναι κατάλληλος για να λύσει ένα συγκεκριμένο πρόβλημα.

Ας χωρίσουμε χονδρικά τους στόχους των αθλητών:

• συλλογή βρώμικης μάζας.
• κέρδος καθαρής μάζας.
• αύξηση των δεικτών αντοχής.
• αυξημένη λειτουργική αντοχή.
• απώλεια βάρους και στέγνωμα.

Ωστόσο, να θυμάστε ότι δεν είναι όλοι αυτοί οι στόχοι για τους οποίους οι άνθρωποι πηγαίνουν στο γυμναστήριο, και ακόμη περισσότερο στα κέντρα CrossFit. Στην πραγματικότητα, τα κίνητρα και οι στόχοι είναι πιο διαφορετικοί.

Για να προσδιοριστεί ποια πρωτεΐνη είναι κατάλληλη για έναν συγκεκριμένο σκοπό, χωρίζονται σύμφωνα με βασικές παραμέτρους:

• Περίοδος απορρόφησης.Καθορίζει πόσο γρήγορα ένας συγκεκριμένος τύπος πρωτεΐνης διασπάται σε απλά αμινοξέα και επομένως θα ξεκινήσει γρήγορα διαδικασίες αναβολικής ανάκτησης. Οι πιο γρήγορες πρωτεΐνες μπορούν να αντικαταστήσουν τις πρωτεΐνες αμινοξέων. Τα αργά, αντίθετα, έχουν σχεδιαστεί για να θρέφουν το σώμα όλη την ημέρα και να μειώνουν το συνολικό λίπος.

Σημείωση: το τελευταίο είναι δυνατό μόνο εάν το σώμα έχει αρκετή ενέργεια για να συνθέσει αμινοξέα. Διαφορετικά, ακόμη και η αργή πρωτεΐνη θα διασπαστεί σε απλούστερη ενέργειακαι θα εκτελέσει τη λειτουργία των υδατανθράκων μακράς συστατικού, ακόμη και με την απελευθέρωση περιττών οξέων, που θα προκαλέσουν οξύ αίσθημα πείνας.

• Προφίλ αμινοξέων.Το προφίλ αμινοξέων μπορεί να είναι πλήρες ή ατελές. Εάν το προφίλ αμινοξέων είναι πλήρες, η πρωτεΐνη ονομάζεται σύνθετη. Αυτός ο τύπος πρωτεΐνης σας επιτρέπει να θρέψετε πλήρως το σώμα με όλες τις απαραίτητες ουσίες για την πρόοδο, αλλά έχει τα μειονεκτήματά του. Ταυτόχρονα, εάν το προφίλ αμινοξέων είναι ατελές, δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στην εσωτερική σύνθεση και ισορροπία των αμινοξέων. Αυτό σας επιτρέπει να καταλάβετε τι λείπει από το σώμα και να το προσθέσετε από φυσική τροφή.
Παραδόξως, η υδρολυμένη πρωτεΐνη, η οποία έχει σχεδιαστεί για σχεδόν άμεση απορρόφηση, δεν είναι επίσης ιδανική. Ανάλογα με τον τύπο της εισερχόμενης πρώτης ύλης, μπορεί να ερεθίσει το γαστρεντερικό σωλήνα, γεγονός που θα σας αναγκάσει να το ταΐσετε επιπλέον με φυσική τροφή ή να μην συμμετέχετε καθόλου στις γενικές πεπτικές διαδικασίες, απορροφώντας αμέσως στο αίμα μέσω του ήπατος και των νεφρών. .

Αυτό είναι το μόνο που χρησιμοποιείται συνήθως για να καθοδηγήσει την επιλογή της πρωτεΐνης.

Ποιο να διαλέξω



Ας δούμε τους κύριους τύπους πρωτεΐνης στη σύγχρονη κουλτούρα γυμναστικής. Για να το κάνετε αυτό, σας συνιστούμε να εξοικειωθείτε με τον πίνακα. Χρησιμοποιώντας το, θα προσδιορίσετε γρήγορα τις πρωτεϊνικές ομάδες που είναι απαραίτητες αποκλειστικά για εσάς και θα μάθετε πώς λειτουργεί αυτός ή εκείνος ο τύπος ακατέργαστης πρωτεΐνης.

Τύπος μείγματος πρωτεϊνών	Τι είναι
Κασεΐνη	Πρωτεΐνη μακράς δράσης που θρέφει το σώμα όλη την ημέρα. Έχει ατελές προφίλ αμινοξέων.
Πρωτεΐνη γάλακτος	Για όσους ανέχονται εύκολα τη λακτόζη. Πρώτες ύλες χαμηλής ποιότητας, ελλιπές προφίλ αμινοξέων.
Απομόνωση σόγιας	Δεν έχει τα μειονεκτήματα της σόγιας - είναι φθηνό, αλλά έχει ατελές προφίλ αμινοξέων.
Σύνθετο αυγό	Έχει πλήρη σύνθεση αμινοξέων, αλλά είναι πολύ δύσκολο να χωνευτεί.
Στεγανοποίηση	Η φθηνότερη πρωτεΐνη που χρησιμοποιείται στην κλασική διατροφή ως πρόσθετο σε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής ποιότητας. Ατελές προφίλ αμινοξέων.
Μείγματα πολλαπλών συστατικών	Σας επιτρέπει να συνδυάσετε διαφορετικές φθηνές ακατέργαστες πρωτεΐνες για να δημιουργήσετε την τέλεια πλήρη πρωτεΐνη.

Στην πραγματικότητα, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός υβριδίων και άλλων πηγών πρωτεΐνης στην αγορά. Πρόσφατα, η πρωτεΐνη μανιταριών, η οποία πωλείται αποκλειστικά στις ΗΠΑ, έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλής.

Υπάρχουν επίσης διάφορες ακατέργαστες πρωτεΐνες που δεν ονομάζονται "πρωτεΐνη", για παράδειγμα, μαγιά μπύρας, η οποία χρησιμοποιήθηκε ενεργά από τους bodybuilders στην αυγή της χρυσής εποχής. Ωστόσο, δεν θα είναι εύκολο για τον μέσο επισκέπτη του γυμναστηρίου να τα αγοράσει. Επιπλέον, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός παραγόντων που παρεμποδίζουν την πλήρη απορρόφηση της πρωτεΐνης από αυτές τις πρώτες ύλες.

Διαβάστε περισσότερα για την πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Προφίλ πρωτεΐνης:

• Πηγή:αποξηραμένος ορός γάλακτος.
• Προφίλ αμινοξέων:
• Κύρια εργασία:
• Ταχύτητα αναρρόφησης:εξαιρετικά υψηλή.
• Τιμή:σχετικά χαμηλά.
σχετικά χαμηλά.
• Αποδοτικότητα:ένα από τα καλύτερα.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα κλασικό bodybuilding.Η εξαιρετική ταχύτητα αναρρόφησής του το έχει κάνει πολλαπλών χρήσεων. Σας επιτρέπει να κλείσετε τις καταβολικές διεργασίες και να τονώσετε σχεδόν αμέσως μετά το τέλος της προπόνησης. Το πιο σημαντικό όμως είναι το κόστος του. Αυτή είναι μια από τις φθηνότερες πηγές ποιοτικής πρωτεΐνης.




© thaiprayboy - stock.adobe.com

Περισσότερα για την καζεΐνη

Προφίλ πρωτεΐνης:

• Πηγή:υδρολυμένη πρωτεΐνη από μάζα τυροπήγματος.
• Προφίλ αμινοξέων:υπάρχουν ουσιώδεις ουσιώδεις.
• Κύρια εργασία:
• Ταχύτητα αναρρόφησης:εξαιρετικά χαμηλά.
• Τιμή:ένας από τους πιο ακριβούς τύπους πρωτεϊνών για αύξηση βάρους.
Φορτίζει αρκετά το γαστρεντερικό σωλήνα. Δυσκοιλιότητα και άλλες δυσλειτουργίες του πεπτικού συστήματος είναι πιθανές.
• Αποδοτικότητα:αν χρησιμοποιηθεί λανθασμένα, μηδέν. Όταν χρησιμοποιείται σωστά, σταματά εντελώς τις καταβολικές διεργασίες όταν συνδυάζεται με άλλα προϊόντα αθλητικής διατροφής.

Όπως και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, θεωρείται μία από τις κλασικές μεθόδους διατήρησης σταθερής σύνθεσης νέας μυϊκής πρωτεΐνης. Λόγω των χαρακτηριστικών του, λαμβάνεται κυρίως τη νύχτα, όταν το πεπτικό σύστημα δεν είναι σε θέση να λειτουργήσει στο έπακρο - η καζεΐνη σταδιακά διαλύεται και τρέφει τα πάντα όλη τη νύχτα.

Απαραίτητο γάλα

Προφίλ πρωτεΐνης:

• Πηγή:γαλακτοκομικές πρώτες ύλες
• Προφίλ αμινοξέων:υπάρχουν απαραίτητα απαραίτητα αμινοξέα.
• Κύρια εργασία:κλείνοντας το παράθυρο πρωτεΐνης μετά την προπόνηση.
• Ταχύτητα αναρρόφησης:εξαιρετικά χαμηλά.
• Τιμή:σχετικά χαμηλά.
ψηλά. Δυσκοιλιότητα και άλλες δυσλειτουργίες του πεπτικού συστήματος είναι πιθανές.
• Αποδοτικότητα:αρκετά χαμηλά.

Μια φθηνότερη εκδοχή πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Δεν χρησιμοποιείται ευρέως λόγω του μεγαλύτερου φορτίου στο γαστρεντερικό σωλήνα και της παρουσίας λακτόζης, η οποία περιορίζει την πρόσληψη πρωτεΐνης στα 60 g την ημέρα. Έχει ευρύτερο προφίλ αμινοξέων.

Απομόνωση σόγιας

Προφίλ πρωτεΐνης:

• Πηγή:σύμπλοκο υδρολυμένο υπόστρωμα σόγιας.
• Προφίλ αμινοξέων:ατελής. Απαιτεί πρόσθετη διατροφή από την κύρια τροφή.
• Κύρια εργασία:διατροφή αμινοξέων για αθλητές που δεν καταναλώνουν κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα. Δημιουργία φυτοοιστρογόνων για γυναίκες, επιτρέποντας την αποφυγή προβλημάτων που σχετίζονται με αλλαγές στον ορμονικό κύκλο.
• Ταχύτητα αναρρόφησης:εξαιρετικά χαμηλά.
• Τιμή:σχετικά χαμηλά.
σοβαρός. Δυσκοιλιότητα και άλλες δυσλειτουργίες του πεπτικού συστήματος είναι πιθανές.
• Αποδοτικότητα:αρκετά χαμηλά.

Πρώτες προσπάθειες για τη δημιουργία της τέλειας φυτικής πρωτεΐνης. Εάν αγοραστεί σωστά, θα κοστίσει δεκάδες φορές λιγότερο από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Σε αντίθεση με την κλασική πρωτεΐνη σόγιας, το προϊόν απομόνωσης σόγιας στερείται σχεδόν πλήρως φυτοοιστρογόνων, αλλά η αξία του για τους αθλητές δύναμης εξακολουθεί να αποτελεί μεγάλο ερώτημα.

Σύνθετο αυγό

Προφίλ πρωτεΐνης:

• Πηγή:αυγό σκόνη.
• Προφίλ αμινοξέων:πλήρες προφίλ αμινοξέων. Υπάρχουν όλα τα απαραίτητα και απαραίτητα αμινοξέα για την ανάπτυξη ενός αθλητή.
• Κύρια εργασία:σύνθετη διατροφή παρατεταμένης δράσης με βασικά απαραίτητα αμινοξέα.
• Ταχύτητα αναρρόφησης:εξαιρετικά χαμηλά.
• Τιμή:μια από τις πιο ακριβές πρωτεΐνες.
ψηλά. Πιθανή δυσκοιλιότητα και άλλες δυσλειτουργίες του πεπτικού συστήματος
• Αποδοτικότητα:ύψιστος.

Σχεδόν τέλεια πρωτεΐνη που δημιουργείται από σκόνη αυγού. Περιέχει όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη. Το μόνο μειονέκτημα είναι παρενέργειαμε τη μορφή δυσκοιλιότητας, η οποία είναι πρακτικά αναπόφευκτη με συνεχή χρήση

Οι πρωτεΐνες είναι τα πιο σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά για την πλήρη αθλητική διατροφή. Η φυσική κατάσταση και τα επιτεύγματα του αθλητή εξαρτώνται άμεσα από την ποσότητα και την ποιότητά τους.

Οι πρωτεΐνες, που συχνά ονομάζονται πρωτεΐνες, αποτελούν τη βάση της αθλητικής διατροφής. Οι πρωτεϊνούχες τροφές πρέπει σίγουρα να υπάρχουν στη διατροφή κάθε αθλητή, ανεξάρτητα από το είδος του αθλήματος. Τα υψηλής ποιότητας, ποικίλα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες μπορούν να καλύψουν πλήρως τις ανάγκες ενός οργανισμού που παρουσιάζει αυξημένη φυσική δραστηριότητα για αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά.

Η σημασία των πρωτεϊνών στην αθλητική διατροφή

Για να διατηρηθεί η απόδοση και η καλή φυσική κατάσταση, είναι απαραίτητο να παρέχεται στο σώμα του αθλητή πλήρως όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που περιέχονται στις πρωτεΐνες. Κάτω από βαριά φορτία, τα οποία επαγγελματικός αθλητισμόςείναι ο κανόνας, οι πρωτεΐνες αντιπροσωπεύουν τη βάση για την αποτελεσματική λειτουργία του σώματος.

Επομένως, ο τρόπος κατανάλωσης πρωτεΐνης σε διαφορετικά στάδια της αθλητικής διαδικασίας (προπόνηση, αγώνας, αποκατάσταση) είναι διαφορετικός απαιτούμενη ποσότηταπρωτεΐνη στη διατροφή πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με τους τρέχοντες στόχους.

Απαιτούνται πρωτεΐνες:

• για το σχηματισμό μυϊκών ινών.
• για αποκατάσταση ιστών μετά από τραυματισμό.
• για μεταβολικές διεργασίες, η ένταση των οποίων είναι ιδιαίτερα υψηλή στους αθλητές.
• για τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
• για τη ρύθμιση των ορμονικών διεργασιών.
• για πλήρη παροχή οξυγόνου στο σώμα.

Ποσότητα και σύνθεση πρωτεϊνών στην αθλητική διατροφή

Για να εξασφαλίσει όχι μόνο αθλητική επιτυχία, αλλά είναι επίσης σημαντικό για τη γενική υγεία του οργανισμού να είναι πλήρεις οι πρωτεΐνες στη διατροφή των αθλητών. Οι πρωτεϊνούχες τροφές πρέπει να περιέχουν όλα τα απαραίτητα για τον άνθρωπο αμινοξέα, μερικά από τα οποία είναι απαραίτητα και μπορούν να δοθούν στον οργανισμό μόνο μέσω της τροφής.

Αναλογία ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών

Η κλασική αναλογία ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών στην αθλητική διατροφή είναι 60% και 40%, αντίστοιχα. Κατά τις περιόδους ανταγωνισμού, το ποσοστό μπορεί να αλλάξει και το μερίδιο των ζωικών πρωτεϊνών θα αυξηθεί στο 80%, και το μερίδιο των φυτικών πρωτεϊνών θα μειωθεί στο 20%. Αυτή η αλλαγή οφείλεται σε διάφορους παράγοντες:

Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και απορροφώνται σχεδόν πλήρως από τον οργανισμό, επομένως η παρουσία τους στη διατροφή του αθλητή είναι υποχρεωτική. Τα ασπράδια αυγών (συνιστώνται αυγά ορτυκιού και κοτόπουλου), οι πρωτεΐνες γάλακτος και ορού γάλακτος απορροφώνται καλύτερα. Το τυρί και το τυρί κότατζ καταλαμβάνουν τη δεύτερη θέση, ενώ τα λευκά πουλερικά και τα ψάρια μοιράζονται την τρίτη θέση.

Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, αφομοιώνονται χειρότερα από τα ζώα και απαιτούν πρόσθετη κατανάλωση ενέργειας για τη διαδικασία της πέψης. Ταυτόχρονα, η κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών φυτικής προέλευσης είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια της τακτικής προπόνησης - είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες, μικροθρεπτικά συστατικά και υγιή λίπη. Τέτοια προϊόντα βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, στον έλεγχο του βάρους και στην προώθηση μιας γρήγορης αίσθησης πληρότητας. Οι καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης για τους αθλητές είναι τα όσπρια, η σόγια και οι ξηροί καρποί.

Πρότυπα κατανάλωσης πρωτεΐνης

30 g πρωτεΐνης ανά γεύμα θεωρούνται βέλτιστα για απορρόφηση από τον οργανισμό κατά τη διάρκεια σοβαρής σωματικής δραστηριότητας. Σε αυτή την περίπτωση, τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα πρέπει να συνδυάζονται με υδατάνθρακες και λίπη. Στη διατροφή των αθλητών που ασχολούνται με αθλήματα δύναμης, οι πρωτεΐνες πρέπει να είναι περίπου 1,5-1,7 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης, όταν συνδυάζεται με προπόνηση, είναι αρκετή για να επιτευχθούν τα μέγιστα επίπεδα δύναμης και αντοχής. Στη διατροφή των αθλητών για τους οποίους η μεγάλη μυϊκή μάζα είναι σημαντική (bodybuilders, bodybuilders κ.λπ.), η ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να αυξηθεί στα 2 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Για άλλες κατηγορίες αθλητών αρκεί 1-1,5 g πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους.

Έλλειψη πρωτεϊνών στην αθλητική διατροφή

Η έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή ενός αθλητή συνεπάγεται επιβράδυνση της μυϊκής αποκατάστασης και ανάπτυξης, μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στη λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος και να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στην υγεία. Για τους αθλητές, η ανεπάρκεια πρωτεΐνης είναι πιο επικίνδυνη από ό,τι για άτομα που ακολουθούν λιγότερο δραστήριο τρόπο ζωής, λόγω μεγαλύτερων φορτίων και μεγαλύτερης έντασης μεταβολικών διεργασιών.

Οι υπερβολικές ποσότητες πρωτεΐνης στη διατροφή είναι ένα συγκεκριμένο πρόβλημα,
χαρακτηριστικό πρωτίστως των bodybuilders, για τους οποίους
Η οικοδόμηση μυϊκής μάζας είναι ένας από τους κύριους στόχους. Υπέρβαση
πρωτεΐνες οδηγεί σε δηλητηρίαση του οργανισμού με τα προϊόντα τους
φθορά. Αυτό ενέχει κίνδυνο νεφρικής νόσου.

Αιτίες ανεπάρκειας πρωτεΐνης

Ένας από τους λόγους για την έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή των αθλητών είναι η χορτοφαγία. Φυτικές πρωτεΐνεςδεν είναι σε θέση να παρέχει στον αθλητή ένα πλήρες (από πλευράς ποιοτικών και ποσοτικών χαρακτηριστικών) σύμπλεγμα αμινοξέων. Συνιστάται στους χορτοφάγους αθλητές να τρώνε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και - υπό την επίβλεψη γιατρού - ειδικά συμπλέγματα πρωτεϊνών.

Η έλλειψη πρωτεΐνης στους αθλητές μπορεί να σχετίζεται με την ποιότητα των πρωτεϊνικών προϊόντων και τις μεθόδους θερμικής επεξεργασίας τους. Η θρεπτική αξία των κατεψυγμένων προϊόντων που αποθηκεύονται για μεγάλο χρονικό διάστημα με χρήση συντηρητικών και μακροχρόνιας θερμικής επεξεργασίας μειώνεται κατά 40% περίπου σε σύγκριση με τα φρέσκα προϊόντα που έχουν υποστεί την ελάχιστη απαραίτητη μαγειρική επεξεργασία.

Εμπειρογνώμονας:Γκαλίνα Φιλίπποβα, γενικός ιατρός, υποψήφια ιατρικών επιστημών
Ναταλία Μπακατίνα

Οι φωτογραφίες που χρησιμοποιούνται σε αυτό το υλικό ανήκουν στο shutterstock.com