Καλημέρα σκύψεις με μπάρα. Σκυμμένα με μπάρα στους ώμους. Καλημέρα άσκηση. Σε ποιον, πότε και πόσο

1. Για λόγους ασφαλείας, θα πρέπει να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας μια σχάρα squat. Τοποθετήστε τη μπάρα σε μια σχάρα squat στο ύψος των ώμων.
2. Τοποθετήστε τη μπάρα στο πίσω μέρος των ώμων σας σαν να κάνετε squat με μπάρα. Κρατήστε την πλάτη σας τοξωτή στη μέση, τις ωμοπλάτες τραβηγμένες μαζί, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
3. Κάντε ένα βήμα πίσω από τη στάση. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Το κεφάλι σηκωμένο. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.
4. Καθώς εισπνέετε, μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, λυγίζοντας στη μέση. Εκτελέστε την κίνηση μέχρι πάνω μέροςο κορμός δεν θα είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Η πλάτη είναι τοξωτή, η σπονδυλική στήλη ευθεία.
5. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε, επιστρέφοντας στο αρχική θέση.
6. Εκτελώ απαιτούμενη ποσότηταεπαναλήψεις.

Προσοχή: Αποφύγετε να κάνετε αυτή την άσκηση εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη ή στη μέση. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι τοξωτή στο κάτω μέρος της πλάτης καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, διαφορετικά μπορεί να τραυματίσετε την πλάτη σας. Εάν έχετε αμφιβολίες για το βάρος που θα επιλέξετε, είναι προτιμότερο να πάτε πιο ελαφρύ παρά πιο βαρύ.

«Καλημέρα» είναι σύνθετη άσκηση, που χρησιμοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα με διάφορους τρόπους. Βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών των ποδιών, της πλάτης και των γλουτών. Ωστόσο, συχνά αγνοείται λόγω φόβου τραυματισμού στην πλάτη.

Η άσκηση πήρε το όνομά της επειδή μοιάζει με τόξο. Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί άνθρωποι δεν τον συμπαθούν - από έξω φαίνεται ότι κάτι πήγε στραβά κατά τη διάρκεια του squat. Μερικοί άνθρωποι τρομάζουν από την ίδια την τεχνολογία.

Ναι, φυσικά, αν γίνει απρόσεκτα μπορεί να τραυματιστείτε σοβαρά. Ωστόσο, για να ξεπεράσετε ένα οροπέδιο στην προπόνηση δύναμης, η άσκηση «Καλημέρα» είναι ιδανική.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Πρώτα απ 'όλα, οι μύες του πίσω μέρους του μηρού εμπλέκονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Λειτουργούν μαζί με τους μηριαίους μηριαίους για να παρέχουν κινητικότητα στο γόνατο. Το hamstring είναι σημαντικό για πολλά αθλήματα και στην καθημερινή ζωή.

Οι λεγόμενοι συνεργικοί μύες, οι οποίοι δρουν σε συνδυασμό με άλλους, λειτουργούν επίσης ενεργά. Σε αυτούς περιλαμβάνονται οι γλουτιαίοι μύες και ο μέγας προσαγωγός μυς. Οι γλουτιαίοι είναι υπεύθυνοι για το τέντωμα, την περιστροφή και την πλάγια κίνηση των γοφών. Ο μέγας προσαγωγός είναι ένας μικρός μυς που εμπλέκεται επίσης σε όλες τις κινήσεις των ισχίων.

Το «καλημέρα» είναι μια άσκηση που περιλαμβάνει και μικρές, αλλά πολύ σημαντικές, που όχι μόνο βοηθάει δυνατή πλάτη, αλλά και υγιής στάση και σωστό βάδισμα.

Είναι επικίνδυνη η άσκηση;

Όπως συμβαίνει με κάθε άλλο σωματική δραστηριότητα, παρά όλα τα οφέλη και την ενεργό εργασία διαφόρων μυϊκών ομάδων, υπάρχουν πάντα κίνδυνοι.

Το «καλημέρα» είναι μια άσκηση που είναι εξαιρετική για να δουλέψετε τους μηριαίους και την πλάτη, αλλά αν γίνει λανθασμένα, είναι επίσης η πιο επικίνδυνη από όλες.

Ο κίνδυνος τραυματισμού είναι μεγαλύτερος όταν το σώμα βρίσκεται πιο κοντά στο παράλληλο με το πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, το βάρος της ράβδου ασκεί μέγιστη πίεση στη σπονδυλική στήλη. Εάν η τεχνική είναι λανθασμένη και οι μύες της πλάτης δεν είναι αρκετά δυνατοί, αυτός είναι ένας άμεσος δρόμος για αναρρωτική άδεια.

Εάν είστε αρχάριοι, τότε μην βιαστείτε να κάνετε την καλημέρα άσκηση, πρώτα εξασκηθείτε στα squats και

Θα πρέπει επίσης να θυμάστε ότι αυτό δεν είναι εκατό τοις εκατό μια άσκηση όπου πρέπει να πειραματιστείτε με εξαιρετικά μεγάλα βάρη. Σε αυτήν την περίπτωση, η τεχνική είναι το κλειδί, και αν θέλετε να επιδείξετε δύναμη, υπάρχουν πολλές άλλες φιλικές προς την πλάτη επιλογές.

Πώς να κάνετε "Καλημέρα";

Η άσκηση φαίνεται αρκετά απλή στην εκτέλεση, αλλά παρόλα αυτά είναι σημαντικό να θυμάστε μερικούς απλούς κανόνες:

• Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να μάθετε
• Τοποθετήστε τη μπάρα στο πίσω μέρος δελτοειδής μύες, αυτό θα κάνει την άσκηση πιο ασφαλή. Η ψηλή θέση της μπάρας είναι επίσης αποδεκτή σε αυτή την περίπτωση, το φορτίο στους μηριαίους και στο κάτω μέρος της πλάτης αυξάνεται.
• Μην σκύβετε μέχρι να είναι παράλληλη με το πάτωμα, ή χειρότερα, κάτω. Αρκεί να σταματήσετε περίπου 15 μοίρες πάνω από την παράλληλη.
• Για να ξεκινήσετε, χρησιμοποιήστε ένα βάρος που είναι το 25% αυτού με το οποίο κάνετε squats και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά το φορτίο.
• Μην εκτελείτε την άσκηση με ίσια πόδια. Αυτό θα κάνει τη μπάρα να κινηθεί πολύ μπροστά, κάτι που θα δημιουργήσει υπερβολική πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης.

Η άσκηση «Καλημέρα» με μπάρα μοιάζει πολύ στην τεχνική με τα squats:

1. Η αρχή είναι παρόμοια με τις καταλήψεις. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τη μπάρα στους ώμους σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα και σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες.
2. Αρχίστε να σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας. Συνεχίστε να σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω, χαμηλώνοντας τον κορμό σας μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Στο κάτω μέρος, οι κνήμες σας πρέπει να παραμένουν κάθετες στο πάτωμα και τα γόνατά σας να είναι ελαφρώς λυγισμένα.
3. Φέρτε αργά τους γοφούς σας προς τα εμπρός και έτσι είπατε «Καλημέρα» στο γυμναστήριο.

Η άσκηση είναι αρκετά απλή στην εκτέλεση, αλλά είναι καλύτερα στην αρχή, αν εξασκείτε μόνοι σας, να κινηματογραφήσετε την τεχνική σε βίντεο για να μπορέσετε να αναλύσετε τα λάθη.

Παραλλαγές

Εάν σας είναι δύσκολο ή αδύνατο να εκτελέσετε μια άσκηση με μπάρα, υπάρχουν διάφορες παραλλαγές:

• Με λάστιχο. Αυτή η επιλογή ελαχιστοποιεί το φορτίο στη σπονδυλική στήλη και σας επιτρέπει να ασκήσετε αποτελεσματικά τους γλουτούς και
• Με αλτήρες. Πάρτε έναν αλτήρα κατάλληλου βάρους και κρατήστε τον κάτω από το στήθος σας. Αυτό καλή επιλογήνα εξασκηθείτε στην τεχνική πριν προχωρήσετε στη μπάρα.
• Ισομετρική «Καλημέρα». Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα, μετά κρατήστε αυτή τη θέση για 2-10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ισομετρικές ασκήσεις - ο καλύτερος τρόποςχτίστε δύναμη γρήγορα.
• «Καλημέρα» στο ένα πόδι. Αυτή η πιο προηγμένη έκδοση της άσκησης εκτελείται στο ένα πόδι. Σας επιτρέπει να αυξήσετε τη δύναμη και να εκπαιδεύσετε την αίσθηση ισορροπίας σας. Να είστε όμως εξαιρετικά προσεκτικοί.

Η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί με οποιαδήποτε άλλα βάρη: αλυσίδες, πλάκες με μπάρα και ούτω καθεξής.

Σύναψη

Το «Καλημέρα» είναι μια άσκηση που στοχεύει αποτελεσματικά τους γλουτιαίους μύες, τους μηριαίους και τη μέση. Ωστόσο, θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή κατά την εκτέλεσή της, καθώς η μη τήρηση της τεχνικής μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό.

Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε οποιαδήποτε παραλλαγή της άσκησης, μπορείτε να παρέχετε επαρκή φόρτιση στους μύες-στόχους με squats, deadlifts και deadlifts.

Υγιές σώμα σημαίνει υγιές μυαλό και κάθε πρωί πρέπει να ξεκινάς με ένα χαμόγελο, ένα ποτήρι νερό με λεμόνι και πρωινές ασκήσεις.

Αυτούς και πολλούς άλλους άρρητους κανόνες τους ακούγαμε από την παιδική μας ηλικία, αλλά με κάποιο τρόπο δεν μπορούσαμε να τους ακολουθήσουμε όλους. Και μάταια.

Έτσι, αν μπορείτε να περιμένετε μέχρι καλύτερες στιγμές με ακραία σκλήρυνση και καταπολέμηση της τεμπελιάς στο χιόνι, τότε πρέπει να αθληθείτε το πρωί. Και δεν χρειάζεται να τρέχετε στο γυμναστήριο και να σηκώνετε μια μπάρα.

Η πρωινή άσκηση (η οποία θα γίνει και θα προγραμματιστεί με σύνεση) θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε μια όμορφη, τονισμένη σιλουέτα. Αλλά θα πρέπει να καταλάβετε ότι αυτό είναι δυνατό μόνο με τη συνεχή εφαρμογή, την τήρηση της διατροφής και των προτύπων ύπνου, καθώς και την επιθυμία. Ας κάνουμε μαζί μικρά βήματα προς την υγιή απώλεια βάρους.

Ετσι, πρωινές ασκήσειςΗ απώλεια βάρους δεν είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος, είναι μάλλον μια προσθήκη στον τρόπο ζωής που δημιουργούμε για τον εαυτό μας.

Η άσκηση για απώλεια βάρους στο σπίτι είναι απαραίτητη όχι μόνο για να χάσετε μερικά επιπλέον κιλά, αλλά και για να πηδήξετε σε βαγόνι του μετρό σαν πραγματική γαζέλα και να αισθανθείτε αναζωογονημένοι, για να πάρετε μια δόση ενδορφινών για όλη την εργάσιμη ημέρα.

Προσοχή!

Αυτό που είναι ενδιαφέρον είναι ότι είναι αποτελεσματικό Μπορείτε να ξεκινήσετε τις πρωινές ασκήσεις ακριβώς στο κρεβάτι. Το κύριο πράγμα είναι να μην αγγίζετε τα άκρα κάποιου που βρίσκεται κοντά. Ετσι, πρωινές ασκήσειςστο κρεβάτι αποσκοπεί στο να βγάλει το σώμα σταδιακά από τον ύπνο, να του στερήσει πιθανή πίεση και να τεντώσει επιμελώς τους ατροφισμένους μύες.

Χωρίς να σηκωθείτε από το κρεβάτι, τεντώστε καλά, τεντώνοντας όλους τους μύες και τους συνδέσμους. Μετά το τέντωμα, πρέπει να εκτελέσετε περιστροφές - γυρίστε το κάτω μέρος του σώματος προς τη μία κατεύθυνση και το πάνω μέρος προς την άλλη.

Αυτό θα βοηθήσει στην ομαλοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος στα αγγεία και θα τα ενισχύσει, κατάλληλα για το τράβηγμα των ποδιών προς το στομάχι. Τέτοιες κινήσεις σας επιτρέπουν να ενισχύσετε τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης, να «τεντώσετε» όλους τους μύες του σώματος και να το προετοιμάσετε τόσο για πρωινές ασκήσεις όσο και για μια κουραστική μέρα στη δουλειά.

Βασικοί κανόνες για πρωινές ασκήσεις

Οι αποτελεσματικές πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους, όπως κάθε δραστηριότητα, έχουν μια σειρά από κανόνες, η εφαρμογή των οποίων θα σας οδηγήσει σε καλά αποτελέσματα. Ειδικά,

1. Οι πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους απαιτούν συστηματική προσέγγιση. Δεν μπορείτε να μελετάτε μια φορά την εβδομάδα ή όποτε σας έρχεται η έμπνευση. Από μια τέτοια ενεργή εκπαίδευση δεν θα έχετε κανένα αποτέλεσμα εκτός από την απογοήτευση σε ολόκληρη την παγκόσμια τάξη πραγμάτων. Εξασκηθείτε κάθε μέρα για 10-15 λεπτά και η Δύναμη να είναι μαζί σας.
2. Πιείτε ένα ποτήρι ζεστό νερό 30 λεπτά πριν την άσκηση. Όπως γνωρίζουμε, το νερό θα βοηθήσει να «ξυπνήσει» ο οργανισμός και ο μεταβολισμός σας θα λειτουργήσει καλά, γρήγορα και με θέρμη.
3. Κάντε μια προθέρμανση. Μερικά λεπτά σχοινάκι, τρέξιμο σε διάδρομο ή τρέξιμο στη θέση είναι εξαιρετικά για αυτό.
4. Μην κάνετε μεγάλα διαστήματα μεταξύ προσεγγίσεων και ασκήσεων. Εάν ξεκουραστείτε για περισσότερο από ένα λεπτό, τότε όλη η δουλειά θα είναι άχρηστη.

Κάθε αποτελεσματική εκπαίδευσηπρέπει να υπάρχει ένα καλά μελετημένο πρόγραμμα. Και οι πρωινές ασκήσεις δεν αποτελούν εξαίρεση.

Εκτελέστε για 5-10 λεπτά. Ασκήσεις όπως το τρέξιμο στη θέση του, ο ενεργητικός χορός, το σχοινάκι και το στριφογύρισμα ενός κρίκου γύρω από τη μέση σας είναι τέλειες εδώ. Ο κύριος κανόνας: κάντε τα πάντα γρήγορα, και επίσης χαρούμενα, χαρούμενα και με καλή μουσική.

Καθίστε σε μια καρέκλα, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πίσω μέρος της καρέκλας (μπορείτε να το κάνετε σε ίσια θέση) και να είστε μαζί ευθεία στάση. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία με αλτήρες (ή μπουκάλια νερού) πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα χέρια σας εναλλάξ. Μην χαμηλώνετε πολύ τους αγκώνες σας και το χέρι και ο ώμος σας πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία.

Για κάθε χέρι, επαναλάβετε από 15 έως 20.

Στη συνέχεια, σηκωθείτε από την καρέκλα και σκύψτε προς τα εμπρός περίπου 45 μοίρες. Ίσια μπράτσα με αλτήρες απλωμένα στα πλάγια και σηκωμένα όσο πιο ψηλά γίνεται, κάνοντας μετρημένες κινήσεις που μιμούνται το χτύπημα των φτερών. Εδώ 15-20 επαναλήψεις θα είναι αρκετές.

Κάντε επίσης push-ups από το πάτωμα ή τον τοίχο πολύ σφιχτά, push-ups με τα γόνατά σας. Απλώς κάντε τουλάχιστον 10 push-ups.

3. Κοιλιακό σύμπλεγμα

Οι ασκήσεις κοιλιακών είναι οι πιο σημαντικές σε αυτή την προπόνηση. Προσπαθήστε να τα κάνετε όσο πιο υπεύθυνα γίνεται.

Ξαπλώστε στο πάτωμα (ή σε οποιαδήποτε άλλη σκληρή επιφάνεια) και εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερες ανυψώσεις του άνω μέρους του σώματος. Μην τεντώνετε το λαιμό σας και κρατήστε το πηγούνι σας στραμμένο προς το ταβάνι. Κάντε το όσες φορές μπορείτε.

Στη συνέχεια, σηκώστε τα ίσια πόδια σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Σχεδιάστε αργά έναν κύκλο στον αέρα με τα δάχτυλά σας. Επαναλαμβάνω μέγιστη ποσότηταμια φορά.

Σηκωθείτε από το πάτωμα και πάρτε μια ευθεία θέση, απλώστε τα πόδια σας ελαφρώς στα πλάγια. Το στομάχι τραβιέται μέσα, οι αλτήρες είναι στα χέρια. Λυγίστε εναλλάξ στα πλάγια. Πρέπει να σκύβετε όσο πιο ομαλά και χωρίς τραντάγματα γίνεται. Θα πρέπει να υπάρχει αίσθηση έντασης στους λοξούς κοιλιακούς μύες.

4. Σύμπλεγμα για πόδια και γλουτούς

Εκτελέστε βαθιά, ομαλά squat - η πλάτη σας είναι ίσια, τα πόδια σας απλωμένα φαρδιά. Πρέπει να καθίσετε τουλάχιστον 15 φορές.

Προχωρήστε μπροστά και σηκώστε τους αλτήρες. Κάντε squats λυγίζοντας το μπροστινό σας πόδι σε ορθή γωνία. Εκτελέστε 15 φορές για κάθε πόδι.

Διαβάστε επίσης: Ασκήσεις για εκρηκτική δύναμη στα πόδια

Κάνοντας αυτό το σετ ασκήσεων κάθε μέρα το πρωί, σε λίγες εβδομάδες θα νιώσετε αισθητή βελτίωση στη φυσική σας κατάσταση. Καλό θα ήταν οι πρωινές ασκήσεις να συμπληρώνονταν σε τέτοιες εικόνες σωστή διατροφήκαι ασκηθείτε στο γυμναστήριο τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

Πηγή

Πηγή: http://site/red-health.ru/good-morning-morning-exercise/

Πόδια. Καλημέρα ανασηκώσεις στήθους

Διατηρώντας τα πόδια σας ίσια, μπορείτε να αισθανθείτε καλύτερα το τέντωμα των ισχιακών-ιγνυακών μυών ενώ λυγίζετε τον κορμό σας προς τα εμπρός και τη συστολή τους όταν ισιώνετε τον κορμό σας. Λυγίστε τα γόνατά σας ενώ λυγίζετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, επιτρέποντάς σας να χαλαρώσετε τους ισχιακούς-ιγνυακούς μύες, επιτρέποντας στους γοφούς να κάμπτονται.

Στέκεται ίσια. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση. Τοποθετήστε τη μπάρα στους τραπεζοειδείς μύες ή λίγο πιο κάτω, στο επίπεδο των οπίσθιων δελτοειδών μυών:

- εισπνεύστε και, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός σε οριζόντια θέση. Ο άξονας κάμψης πρέπει να διέρχεται από την άρθρωση του ισχίου.
- Στο τέλος της κίνησης, εκπνεύστε.

Για να κάνετε την κίνηση πιο άνετη, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.

Αυτή η άσκηση, η οποία αναπτύσσει τον μέγιστο γλουτιαίο και τους μύες της πλάτης, έχει ευεργετική επίδραση στους ισχιακούς-ιγνυακούς μύες (εκτός κοντό κεφάλιδικέφαλος μηριαίος, ο οποίος εμπλέκεται μόνο στην κάμψη του κάτω ποδιού).

Για να επιτύχετε την καλύτερη διαμόρφωση του ισχίου, μην εκτελείτε ποτέ αυτή την άσκηση με μεγάλο βάρος.

ΣΕ αρνητική φάσηΑυτή η άσκηση τεντώνει αποκλειστικά τους μύες του πίσω μέρους του μηρού.

Η τακτική εκτέλεση αυτής της άσκησης θα σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα τραυματισμού όταν εκτελείτε βαριά squat.

Καταλήψεις με αλτήρες
Μπροστινές καταλήψεις
Οκλαδόν με μπάρα στους ώμους
Κήλη δίσκου
Κλίση ποδιών πρέσας
Squats στο μηχάνημα NASK SQUAT
Επέκταση ποδιού
Μπούκλα ξαπλωμένου ποδιού
Όρθια μπούκλα με ένα πόδι
Καθιστή μπούκλα ποδιού
Ρήξεις των ισχιο-ιγνυακών μυών του μηρού
Καλημέρα ανασηκώσεις στήθους
Όρθια προσαγωγή ενός ποδιού
Μείωση καθιστών ποδιών
Όρθιες σηκώσεις μοσχαριού
Όρθια ανύψωση γάμπας με ένα πόδι
Γάιδαρος έσκυψε πάνω από σηκώσεις μόσχου
Καθιστή προέκταση γάμπας
Καθιστή προέκταση γάμπας με μπάρα στα γόνατα
Πλατιές καταλήψεις

Και μερικές ακόμα ασκήσεις ποδιών

Άσκηση προθέρμανσης μύες της γάμπας. Τεντώστε τον αστράγαλό σας
Άσκηση για προθέρμανση των μυών της γάμπας - ισορροπία σε δίσκο
Το ζύμωμα είναι ένα μασάζ των μυών της γάμπας με χρήση ρολού.
Φωτογραφία καθιστή προέκταση γάμπας με μπάρα στα γόνατά σας.
Φωτογραφία επέκτασης γάμπας σε μηχανή πρέσας ποδιών.
Ανύψωση μόσχου ενώ στέκεται σε έναν αλτήρα.

Αυξήσεις μοσχαριού με διαστολείς.
Διάταση hamstring
Διάταση hamstring. Φωτογραφία - Γυναίκες
Καταστήματα σώματος "Καλημέρα" με λάστιχο
Καταστήματα σώματος “Good Morning” με λαστιχάκι.

Φωτογραφία - Γυναίκες
Το σώμα σηκώνει το «Καλημέρα» με ένα διαστολέα ή από ένα χαμηλότερο μπλοκ
Το σώμα ανυψώνει το «Καλημέρα» με ένα διαστολέα ή από ένα χαμηλότερο μπλοκ. Φωτογραφία - Γυναίκες
Τέντωμα ισχίου ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα
Τέντωμα του μηρού ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα.

Φωτογραφία - Γυναίκες
Ρίχνοντας μια μπάρα στο στήθος με ένα squat
Ρίχνοντας μια μπάρα στο στήθος με ένα squat. Φωτογραφία - Γυναίκες
Όρθιο τέντωμα ισχίου με κούνιες στα πόδια
Υπερέκταση - οπίσθιοι οπίσθιοι οπίσθιοι οπίσθιοι οπίσθιοι οπίσθιοι οπίσθιοι μηριαίους στην εργασία
Υπερέκταση - λειτουργεί στους μηριαίους μηριαίους. Φωτογραφία - Γυναίκες
Κλασικό «Καλημέρα».
Κλασικό «Καλημέρα».

Φωτογραφία - Γυναίκες
Ανυψώσεις σώματος στη μηχανή Smith με στηρίγματα
Ανυψώσεις σώματος στη μηχανή Smith με στηρίγματα. Φωτογραφία - Γυναίκες
Διάταση ισχίου με κορδέλα
Διάταση ισχίου με κορδέλα. Φωτογραφία - Γυναίκες
Τράνταγμα του γοφού
Τράνταγμα του γοφού. Φωτογραφία - Γυναίκες
Αρπάξτε από κάτω από τα γόνατα
Αρπάξτε από θέση κάτω από τα γόνατα.

Φωτογραφία - Γυναίκες
Ανυψώσεις αμαξώματος σε ανάρτηση αλυσίδας
Ανυψώσεις αμαξώματος σε ανάρτηση αλυσίδας. Φωτογραφία - Γυναίκες
Τέντωμα ισχίου με κορδέλα ξαπλωμένο στο πλάι
Τέντωμα ισχίου με κορδέλα ξαπλωμένο στο πλάι. Φωτογραφία - Γυναίκες
Σειρά Kettlebell μέχρι τον ώμο
Σειρά Kettlebell μέχρι τον ώμο. Φωτογραφία - Γυναίκες

Πηγή: http://site/delavie.ru/nogi12.htm

Κούκος! Καλημέρα σε όλους με UCU (Πρωινό Σύμπλεγμα Ασκήσεων)! Με ένα πρωινό σετ γυμναστικών ασκήσεων - εκατό χρόνια χωρίς ανησυχίες!

Πολύ τεμπέλης για να σηκωθείς το πρωί; Ένα πρωινό σετ ασκήσεων (MCU) θα σας φτιάξει τη μέρα!

Ένα πρωινό σετ ασκήσεων γυμναστικής είναι ασκήσεις που βοηθούν στην ενεργοποίηση του σώματος για να ξυπνήσει.

Βοηθούν στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού, αυξάνουν τη συνολική ζωτικότητα χωρίς αντικαταθλιπτικά, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, παράγουν την ενδορφίνη που χρειαζόμαστε όλοι για τη χαρά της επικοινωνίας, ενισχύουν τους μύες και βελτιώνουν τη λειτουργία του αναπνευστικού, του νευρικού και του καρδιαγγειακού συστήματος, γενικά, συμπέρασμα: συνιστάται για να εκτελέσετε ένα πρωινό σετ ασκήσεων χωρίς εξαίρεση σε όλους! Μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας ενώ κάνετε τις ασκήσεις, απολαύστε κάθε κίνηση!

Πρωινό σετ ασκήσεων - αναζωογονήστε τη σπονδυλική στήλη με τη βοήθεια υγιεινών κινήσεων

Όλοι έχουμε μια κεραία, το σκελετό μας, την αξιόπιστη υποστήριξή μας - μιλάμε για τη σπονδυλική στήλη, και με μια ευέλικτη και δυνατή σπονδυλική στήλη θα δώσεις ένα προβάδισμα στους νέους ακόμα και σε μεγάλη ηλικία. Υγιή σπονδυλική στήλη- αυτή είναι η νιότη σου.

Διατηρήστε την κινητικότητα και την ευελιξία των αρθρώσεων σπονδυλική στήλη, η αποφυγή της ανάπτυξης οστεοχονδρωσίας, το ίσιωμα της στάσης και η απόκτηση χαριτωμένων κινήσεων δεν είναι δύσκολο εάν αρχίσετε να φροντίζετε τον εαυτό σας εγκαίρως εκτελώντας το πρωινό σύμπλεγμα γυμναστικές ασκήσεις.

Άσκηση Νο. 1 – ας τεντώσουμε τις γάμπες μας και ας διατηρήσουμε τη βασιλική μας στάση

Όταν ξυπνήσετε, μην σηκωθείτε αμέσως από το κρεβάτι, πάρτε μια βαθιά ανάσα, μετά εκπνεύστε και αφήστε τον εαυτό σας να ξαπλώσει λίγο περισσότερο. Προσπαθήστε όμως να μην ξαπλώσετε απλώς εκεί, αλλά να αρχίσετε να τεντώνετε τους μυς σας.

Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας, κάντε κυκλικές κινήσεις με τα πόδια σας - η μέρα σας θα ξεκινήσει υπέροχα χωρίς αμφιβολία!

Συνέχισε να ξαπλώνεις, απόλαυσε την καλημέρα σου και κάνε τις παρακάτω ασκήσεις: χωρίς να σηκώσεις το πόδι σου, τραβήξτε τη δεξιά φτέρνα μακριά σας και το δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος σας, σταθεροποιήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε το πόδι σας. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση αριστερό πόδι, και στη συνέχεια και στα δύο πόδια ταυτόχρονα.

Διαβάστε επίσης: Ένα σύνολο ασκήσεων για ένα εκτόμορφο

Τώρα μπορείτε να σηκωθείτε, να αερίσετε το δωμάτιο και να ξεκινήσετε ένα πιο ενεργό σύνολο γυμναστικών ασκήσεων.

Άσκηση Νο. 2 – εύκολη αναπνοή και φρέσκο ​​μυαλό πάντα

Πάρτε τη θέση νούμερο ένα, αισθανθείτε σαν ένας πολεμιστής που είναι ανίκητος: σταθείτε ίσια, τα τακούνια και τα δάχτυλα των ποδιών ενωμένα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, σφίξτε τους γλουτούς σας, τραβήξτε το στομάχι σας, τα χέρια ελεύθερα χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος, το βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός.

Εάν αισθάνεστε ζάλη το πρωί, πάρτε τη θέση νούμερο δύο: κρατήστε την πλάτη σας ίσια, καθίστε σε μια καρέκλα, τα χέρια ακουμπούν χαλαρά στα γόνατά σας, τα πόδια ενωμένα, τα πόδια σας στο πάτωμα.

Κάντε μια σειρά σύντομων εισπνοών και εκπνοών από τη μύτη σας (10-15 φορές). Προσπαθήστε να εστιάσετε στην εκπνοή έτσι ώστε να είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από την εισπνοή. Ταυτόχρονα, οι ώμοι παραμένουν ακίνητοι.

Μετά από αυτή την άσκηση, η κυκλοφορία του αίματος στα εγκεφαλικά κύτταρα βελτιώνεται, οι πνεύμονες καθαρίζονται, το αίμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο, θα νιώσετε πώς η ζεστασιά εξαπλώνεται σε όλο το σώμα σας - είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στο κύριο σετ πρωινών γυμναστικών ασκήσεων.

Άσκηση Νο. 3 – κατακτήστε τους πάντες με λαιμό κύκνου

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση είτε στη θέση νούμερο ένα είτε στη θέση δύο. Μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας. Προσπαθήστε να μην σηκώνετε τους ώμους σας κατά τη διάρκεια της άσκησης και μην το παρακάνετε.

Προσοχή!Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις εάν έχετε ιστορικό τραυματισμών. αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήληςσπονδυλική στήλη. Εάν νιώσετε την παραμικρή ενόχληση, σταματήστε να εκτελείτε την άσκηση. Γυρίστε, λοιπόν, αργά το κεφάλι σας από τη μία πλευρά στην άλλη, στερεώνοντας για λίγο τη θέση στα ακραία σημεία. Εκτελέστε 5 προσεγγίσεις σε κάθε πλευρά.

Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πηγούνι σας στο στήθος σας, σταθεροποιήστε τη θέση για μια στιγμή, στη συνέχεια γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, στερεώνοντας ξανά τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.

Η αναπνοή είναι βαθιά, ομοιόμορφη, ήρεμη. Εκτελούμε επίσης αυτές τις κινήσεις 5 φορές σε κάθε πλευρά.

Προσοχή!

Μετά από αυτό περνάμε στην περιστροφική κυκλικές κινήσειςκεφάλι: 5 κύκλοι δεξιόστροφα, 5 κύκλοι αριστερόστροφα. Όλες αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και, επιπλέον, αποτρέπουν την εμφάνιση διπλού πηγουνιού.

Άσκηση Νο. 4 – πιο δυνατά χέρια, πιο φαρδύς ώμοι

Πάρτε τη θέση νούμερο ένα. Ας το κάνουμε χρήσιμη άσκησηγια το αναπνευστικό και το νευρικό σύστημα. Κάντε γροθιές με τους αντίχειρές σας μέσα στις παλάμες σας.

Φανταστείτε ότι έχετε κουπιά στα χέρια σας και βιάζεστε να διασχίσετε το ποτάμι με μια βάρκα, να πάρετε μια απότομη ανάσα από τη μύτη σας, να κρατήσετε την αναπνοή σας και να ξεκινήσετε την κωπηλασία - 5 περιστροφικές κινήσειςμε τα χέρια σας προς τα εμπρός και την ίδια ποσότητα προς την αντίθετη κατεύθυνση, στη συνέχεια εκπνεύστε απότομα από τη μύτη σας. Τώρα ας λυγίσουμε τους αγκώνες μας και ας αυξήσουμε το εύρος των κινήσεων – το κάνουμε προς τα εμπρός και προς τα πίσω 5 φορές.

Παρακολουθήστε την αναπνοή σας και μην χάνετε τον ενεργό σας ρυθμό. Και τέλος, ας κάνουμε το ίδιο, χρησιμοποιώντας τα χέρια εντελώς από τη γροθιά μέχρι τον ώμο. Νιώστε πώς οι ωμοπλάτες σας ζεσταίνονται και το στήθος σας λειτουργεί, νιώστε την ελευθερία κινήσεων. Μετά από αυτή την άσκηση, αισθάνεστε ένα ιδιαίτερο κύμα ζωντάνιας.

Άσκηση Νο. 5 – μια λεπτή μέση σε βοηθά να τραβήξεις βλέμματα θαυμασμού

Ας ρυθμίσουμε τη θέση νούμερο τρία - πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη μέση. Προσπαθούμε να διατηρήσουμε ευθεία πλάτηκαι εναλλάξ λυγίστε αριστερά και δεξιά, εμπρός και πίσω. Κάνουμε τις παραδοσιακές 5 προσεγγίσεις σε κάθε πλευρά. Αυτή η γυμναστική άσκηση βοηθά στη διατήρηση λεπτή μέση, κάνει τους μύες της πλάτης πιο ελαστικούς, έχει ευεργετική επίδραση στα κοιλιακά όργανα.

Άσκηση Νο. 6 – όμορφοι μηροί

Αυτή η άσκηση μας έρχεται από τη γιόγκα, κάντε την και θα έχετε όμορφα μπούτια και πόδια. Μπείτε στη θέση νούμερο ένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και λυγίστε το γόνατό σας κατά 90˚ (το γόνατό σας πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τη φτέρνα σας).

Το αριστερό πόδι είναι εκτεταμένο, η έμφαση δίνεται στο δάκτυλο, η φτέρνα κοιτάζει προς τα πάνω. Διατηρώντας την ισορροπία σας, σηκώστε τα ίσια χέρια σας από τα πλάγια και προσπαθήστε να συνδέσετε τις παλάμες σας πάνω από το κεφάλι σας, την πλάτη σας ίσια και το πάνω μέρος του κεφαλιού σας τεντώστε προς τα πάνω. Κάνε 3 βαθιές ανάσες, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε το ίδιο και στο άλλο πόδι.

Επιλογή άσκησης: αν δυσκολεύεστε να συνδέσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, αφήστε τα στη ζώνη σας και προσπαθήστε να κάνετε ελαστικές αιωρήσεις σε μισό squat για τρεις μετρήσεις και επιστρέψτε στην αρχική θέση για τέσσερις μετρήσεις.

Αυτή η γυμναστική άσκηση στοχεύει στη βελτίωση της λειτουργίας της αιθουσαίας συσκευής και επίσης βοηθά στην άντληση της εξωτερικής και μέσαμηρών και ενδυνάμωση των μυών της γάμπας.

Άσκηση Νο. 7 – εκπαίδευση της αιθουσαίας συσκευής ώστε να αντιστέκεται σε όλα

Ας πάρουμε τη θέση νούμερο ένα. Εισπνέοντας, σηκώνουμε προσεκτικά ψηλά στις μύτες των ποδιών μας, προσπαθώντας να διατηρήσουμε την ισορροπία και μια ευθεία πλάτη, και εκπνέουμε, χαμηλώνουμε κάτω, αλλά δεν αγγίζουμε το πάτωμα με τις φτέρνες μας. Ας επαναλάβουμε την άσκηση 10 φορές. Αυτή η άσκηση είναι αρκετά διαλογιστική και ήρεμη, αισθάνεται ιδιαίτερα ωραία όταν συγχρονίζετε την αναπνοή σας με την κίνηση.

Συστάσεις για την εκτέλεση ασκήσεων από το συγκρότημα πρωινών ασκήσεων

Έτσι, έχουμε εξετάσει ολόκληρο το συγκρότημα πρωινές ασκήσεις, που θα σας βοηθήσει να προσαρμόσετε την ημέρα σας. Συνειδητοποιήστε ότι όταν ανοίξετε τα μάτια σας, μια ολόκληρη υπέροχη μέρα με νέα επιτεύγματα και επιτεύγματα είναι ανοιχτή για εσάς. Ας παραφράσουμε το κλασικό και ας πούμε: οι πρωινές ασκήσεις είναι κατάλληλες για όλες τις ηλικίες.

Εισάγετε νέες παρορμήσεις στο πρωινό σας που θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο ενεργητικός, υγιής, χαρούμενος και δραστήριος άνθρωπος. Δεν είναι καθόλου τυχαίο ότι το πρωινό σετ ασκήσεων είναι γνωστό σε εμάς από την παιδική ηλικία με το όνομα "πρωινές ασκήσεις" - από τη λέξη χρέωση.

Εκτελώντας αυτές τις απλές ασκήσεις, θα νιώσετε χαρά, χαρά και δύναμη πνεύματος για όλη την ημέρα.

Μπορείτε να εξασκηθείτε με οποιοδήποτε ρούχο, αλλά, με βάση την προσωπική μου εμπειρία, σημειώνω ότι το να κάνετε γυμναστική με άνετα, φαρδιά, καθαρά ρούχα και ξυπόλητος φέρνει μεγάλη ευχαρίστηση.

Μετά την εκτέλεση γυμναστικών ασκήσεων, ελέγξτε τον σφυγμό σας - σε οποιαδήποτε ηλικία δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 110-120 παλμούς/λεπτό.

Πρόβλημα χαλαρό δέρμαστους γλουτούς, τους μηρούς και την κοιλιά ανησυχεί τις περισσότερες γυναίκες και αυτό δεν ισχύει μόνο για εκείνες που χάνουν ξαφνικά κιλά και παχαίνουν.

Δεν είναι μυστικό ότι οι γλουτοί είναι ένα από τα κύρια προβληματικά σημεία της γυναικείας σιλουέτας. Συμβαίνει ότι σε αυτά τα σημεία (γλουτούς, μηροί, στομάχι) το σώμα μας αποθηκεύει αποθέματα λίπους για να τα χρησιμοποιήσει σε περίπτωση απρόβλεπτων περιστάσεων.

Το ανθρώπινο δέρμα γίνεται λιγότερο ελαστικό με την ηλικία και συχνά δεν συμβαδίζει πάντα με τις αλλαγές στο βάρος. Από αυτή την άποψη, αποδεικνύεται ότι ακόμη και σε αρκετά νεαρή ηλικία, μετά από σημαντική απώλεια βάρους, εμφανίζονται αντιαισθητικές πτυχές.
Επιπλέον, μετά από 40 χρόνια, το δέρμα μας αρχίζει να προσκολλάται χαλαρά στους μύες (αυτό δεν παρατηρείται μόνο σε προβληματικές περιοχές του σώματος, αλλά ακόμη και στο πρόσωπο). Υπό την επίδραση πολλών παραγόντων, το δέρμα αρχίζει να κρεμάει και αν δεν ληφθούν απολύτως μέτρα, εμφανίζεται αισθητή χαλάρωση όχι μόνο στην κοιλιά, τους γοφούς, τους γλουτούς, αλλά σε ολόκληρο το ανθρώπινο σώμα.
Ναι, πράγματι, μετά από 40 χρόνια είναι πολύ δύσκολο για το δέρμα μας να συνεχίσει να παραμένει ενυδατωμένο, φρέσκο, αλλά και συσφιγμένο.

Οι περισσότερες γυναίκες προσπαθούν να φροντίσουν το δέρμα του προσώπου τους, αλλά τι γίνεται με τις προβληματικές περιοχές του σώματος; Δεν είναι μυστικό ότι σε αυτή την περίπτωση η σωματική άσκηση κατέχει την πρώτη θέση. Η κίνηση είναι ομορφιά αλλά και υγεία!
Φυσική προπόνησητονώνει τους ανθρώπινους μύες και προωθεί μια σημαντική ροή αίματος στο δέρμα.
Συστηματικός σωματική δραστηριότηταεπηρεάζουν τα αιμοφόρα αγγεία (τα μικρά), λόγω των οποίων το δέρμα αρχίζει να «τρέφεται» επίμονα με αίμα, με αποτέλεσμα να φαίνεται τονισμένο και ελαστικό.

Πρέπει να σημειωθεί ότι είναι καλύτερο να το επισκεφτείτε γυμναστήρια, πληρώνοντας άμεσα τα μηνιαία μαθήματα. Σε μια κατάσταση όπου δεν έχετε την οικονομική δυνατότητα να πάτε σε γυμναστήρια και δεν έχετε προβλήματα με την αυτοοργάνωση, συνιστάται να περάσετε από όλα τα δημοφιλή σωματική άσκησηκαι προτιμήστε αυτά που είναι πιο κατάλληλα για εσάς προσωπικά.

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά συμπλέγματα που στοχεύουν στην ενδυνάμωση των μυών των γλουτών και των μηρών. Ωστόσο, δεν πρέπει να βιαστείτε αμέσως στη μάχη και να «δοκιμάσετε» όλες τις διαθέσιμες επιλογές. Αρκεί να ξεκινήσετε με απλά και διαθέσιμες ασκήσειςγια να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα των τοκετών σας μέσα σε μια εβδομάδα.

Σήμερα θα δούμε μια από τις πιο αγαπημένες ασκήσεις της Ρωσίδας πρωταθλήτριας μπικίνι fitness Katya Usmanova για τους γλουτούς - "Καλημέρα".
Οι κάμψεις καλημέρα προς τα εμπρός είναι μια εξαιρετική άσκηση βοήθειας για να δουλέψετε το πίσω μέρος των μηρών, των γλουτών και της πλάτης. Η τακτική εκτέλεση αυτής της άσκησης θα σας βοηθήσει να διαχωρίσετε οπτικά τους οπίσθιους μηριαίους από τους γλουτούς σας και να ενισχύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, κάτι που μπορεί να σας προστατεύσει από τραυματισμούς στην πλάτη και τη σπονδυλική στήλη στο μέλλον.

Οι κινήσεις πρέπει να ξεκινούν ελαφρώς λυγισμένα γόνατα. Ενώ λυγίζετε ομαλά, πρέπει ταυτόχρονα να μετακινείτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, συνεχίζοντας τη δράση μέχρι τη στιγμή που το σώμα γίνεται παράλληλο με το πάτωμα.
Μετά την κάμψη, επιστρέψτε επίσης ομαλά στην αρχική θέση.

Είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή όταν εκτελείτε την άσκηση «Καλημέρα», η βάση των κινήσεων είναι μια αλλαγή στη θέση της άρθρωσης του ισχίου. Δηλαδή, η κλίση του σώματος προς τα εμπρός συμβαίνει λόγω κάμψης της λεκάνης (η οποία φαίνεται στο παρακάτω βίντεο) και όχι σύμφωνα με την αρχή της κλασικής κάμψης, στην οποία η κάμψη πραγματοποιείται στην οσφυϊκή περιοχή.

Τεχνική:

Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, λυγίστε ελαφρά το κάτω μέρος της πλάτης σας και σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας.

Λυγίστε ελαφρώς τα πόδια σας στα γόνατα. Καθώς εισπνέετε, γέρνετε αργά το σώμα σας προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας τον κορμό σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους μύες του πίσω μέρους του μηρού σας... Ή μέχρι η πλάτη σας να είναι σχεδόν παράλληλη με το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας και μην χαμηλώσετε το στήθος σας - αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το φυσικό τόξο της σπονδυλικής στήλης. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση πιέζοντας τους γλουτούς σας και πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός (κρατήστε το σώμα σας ίσιο καθώς σηκώνεστε).

Κοιτάξτε προσεκτικά την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης από διαφορετικές οπτικές γωνίες για να αποφύγετε λάθη στην εκτέλεση:

Ας δούμε μια άλλη συμβουλή βίντεο για το πώς να κάνετε τις κλίσεις «Καλημέρα»:

Δεν κάνουμε οκλαδόν, αλλά μετακινούμε τη λεκάνη μας προς τα πίσω, σαν να «σπρώχνουμε» τους γλουτούς μας! Στο χαμηλότερο σημείο πρέπει να βάλετε το στομάχι σας στον μηρό σας.

Κλίση "με βάρος"

Στην πραγματικότητα, η άσκηση «Καλημέρα» είναι μια από τις ασκήσεις bodybuilding, που περιλαμβάνει σκύψιμο με μια μπάρα στους ώμους.
Έτσι, για να περιπλέκετε την άσκηση, μπορείτε να πάρετε μια μπάρα σώματος ή μια μπάρα - εάν είστε στο γυμναστήριο ή ακόμα και την ίδια τη μπάρα :)

Τέτοιες κάμψεις σας επιτρέπουν να "σηκώσετε" ποιοτικά τους γλουτούς σας και να επιδείξετε τους μύες της σπονδυλικής στήλης. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, οι γλουτοί θα λάβουν ένα ευδιάκριτο κυρτό σχήμα και οι γλουτιαίοι μύες θα διαχωριστούν ευδιάκριτα από τους μηριαίους μηριαίους. Το αποτέλεσμα είναι θεαματικές μεταβάσεις από τα πόδια στους γλουτούς.

• Φόντα:

Εκτελώντας ασκήσεις σκυμμένες με μπάρα στους ώμους σας, θα έχετε τα ακόλουθα οφέλη:

• ασκώντας πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
• ενίσχυση των εκτεινόντων μυών της σπονδυλικής στήλης σε όλο το μήκος.
• ανάπτυξη της δύναμης της πλάτης?
• καλύτερη στάση?
• πρόληψη προβλημάτων της σπονδυλικής στήλης.

Πώς να κάνετε Good Morning Bends με Body Bar:

Ένας πλήρης άτλαντας μυών μοιάζει με αυτό:

Οι κύριοι μύες που εμπλέκονται:μηριαίους, ημιτενοντώδεις και ημιμεμβρανώδεις μύες, μέγιστος γλουτιαίος, εκτείνοντες πλάτης.

• Τεχνική:

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα ελαφρώς προς τα πλάγια. Τοποθετήστε τη ράβδο του σώματος στους τραπεζοειδείς μύες ή λίγο πιο κάτω, στο επίπεδο των οπίσθιων δελτοειδή.
Με απλά λόγια, τοποθετήστε το bodybar πίσω από την πλάτη σας και κρατήστε το με τα δύο χέρια στο ύψος των ώμων. Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.

2. Λυγίστε ελαφρά την πλάτη σας στο κάτω μέρος της πλάτης. Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους, σφίξτε τους μύες της μέσης σας και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.
Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

3. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και κρατήστε την αναπνοή σας, στη συνέχεια σκύψτε απαλά προς τα εμπρός σε οριζόντια θέση, ενώ κινείστε, μετακινήστε τους γλουτούς σας προς τα πίσω και διατηρήστε μια καμάρα στην πλάτη σας.
Μην στρογγυλοποιείς την πλάτη σου! Ο άξονας κάμψης πρέπει να διέρχεται από την άρθρωση του ισχίου.

Εάν αυτή η κίνηση ασκεί υπερβολική πίεση στη σπονδυλική στήλη ή μεταγενέστερη ομάδαμύες του μηρού, σταματήστε πριν χαμηλώσετε τον εαυτό σας σε παράλληλη θέση.

4. Μόλις φτάσετε στο χαμηλότερο σημείο του πλάτους (ο κορμός είναι παράλληλος με το πάτωμα), ενώ εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση συστέλλοντας τους γλουτούς, μηριαίακαι κάτω στην πλάτη.

Ας βελτιώσουμε την τεχνική εκτέλεσης της κλίσης «Καλημέρα»:

Οι κάμψεις με μπάρα ή οι καλημέρες ασκήσεις είναι από τις πιο αγαπημένες ασκήσεις όλων των σταρ του fitness μπικίνι και των λάτρεις των στρογγυλών σχημάτων. Όχι μάταια, γιατί σωστή εκτέλεσηη τεχνολογία διαμορφώνει πραγματικά όμορφα σχήματαχωρίς αύξηση του τετρακέφαλου. Έτσι, η άσκηση έχει κερδίσει και δικαιολόγησε τη δημοτικότητά της. Όμως η καλή πρωινή άσκηση έχει και τα μειονεκτήματά της. Ας δούμε τις λεπτότητες της τεχνικής που κάνει τους γλουτούς να μεγαλώνουν, και πιθανή βλάβη, από το οποίο το πρωί μπορεί να γίνει αγενές.

Τα πλεονεκτήματα και οι βλάβες της καλημέρας άσκησης

Τα αναμφισβήτητα οφέλη για έναν υγιή άνθρωπο είναι τα εξής:

• Η άσκηση σχηματίζει τονωμένους και ογκώδεις γλουτιαίους μύες τεντώνοντάς τους και εμπλέκοντάς τους σε εργασία χωρίς πολλή μυϊκή μάζα.
• Η κάμψη εξαλείφει εντελώς το έργο του τετρακέφαλου και αφορά σε μικρότερο βαθμό τους μηριαίους.
• Η καλημέρα δυναμώνει τους μύες της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση της πλάτης και όμορφη στάση.
• Υπάρχει μια καθιστή έκδοση της άσκησης που εξαλείφει εντελώς το έργο των γοφών.
• Το καλημέρα γενικά δυναμώνει τους μύες στο πίσω μέρος του σώματός σας και τους κάνει πιο ευέλικτους.

Η άσκηση μπορεί να προκαλέσει βλάβη εάν:
Εκτέλεση λανθασμένης τεχνικής, κατά την οποία οι μύες δεν στερεώνουν τη σπονδυλική στήλη και σχηματίζεται στρογγυλοποίηση της οσφυϊκής και θωρακικής περιοχής, η οποία τραυματίζει τη σπονδυλική στήλη και οδηγεί σε πόνο στην πλάτη.

Αντενδείξεις

• Η παρουσία ασθενειών, τραυματισμών, μετατοπίσεων και τσιμπημένων νεύρων στη σπονδυλική στήλη.
• Παθήσεις του καρδιοαναπνευστικού συστήματος.

Ποιοι μύες λειτουργούν στην καλή πρωινή άσκηση;

• Ημιμεμβρανώδης μυς.
• Ημιτενοντώδης μυς.

Τεχνική για την εκτέλεση κάμψεων ενώ στέκεστε με μια μπάρα στους ώμους σας

1. Τοποθετήστε τη μπάρα στην κορυφή τραπεζοειδής μυςκαι αφαιρέστε από τις σχάρες χρησιμοποιώντας μια λαβή στο πλάτος των ώμων. Κάντε δύο βήματα πίσω από το πλαίσιο. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς το κέντρο της πλάτης σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, παράλληλα μεταξύ τους.
3. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, τοποθετώντας το σωματικό σας βάρος στις φτέρνες σας, αλλά μην κάνετε οκλαδόν. Αυτό αυξάνει το τέντωμα γλουτιαίους μύεςκαι δικέφαλος μηριαίος. Χαμηλώστε τον κορμό σας παράλληλα με το πάτωμα. Μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας όταν σκύβετε, διατηρήστε τη φυσική σας καμάρα οσφυϊκή περιοχή.
4. Καθώς εκπνέετε, πιέζοντας με τις φτέρνες σας, ισιώστε τον κορμό σας συγκεντρωμένα χρησιμοποιώντας τους γλουτιαίους μύες και όχι την πλάτη σας. Ισιώστε πλήρως τη λεκάνη και τα γόνατά σας στην κορυφή, κουλουριάζοντας την ουρά σας προς τα κάτω. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αφήνετε υπερβολική καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Τεχνική για την εκτέλεση κάμψεων ενώ κάθεστε με μπάρα

Αυτή η επιλογή κάμψης σας επιτρέπει να ελαχιστοποιήσετε το φορτίο στους μηριαίους μηριαίους, αλλά απαιτεί επίσης καλή κινητικότητα των αρθρώσεων του ισχίου. Για τραυματισμούς, πόνο και φλεγμονή στις αρθρώσεις του ισχίου, αυτή η επιλογή απαγορεύεται.

1. Τοποθετήστε τη ράβδο στην κορυφή του τραπεζιού και κρατήστε την σφιχτά σε μία θέση χωρίς να την αφήσετε να κυλήσει στον λαιμό σας.
2. Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου και τοποθετήστε τα πόδια σας ανοιχτά.
3. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε την ευθεία πλάτη σας όσο πιο χαμηλά γίνεται, όσο το επιτρέπει η ευλυγισία των μυών και των αρθρώσεων σας. Μην στρογγυλοποιείς την πλάτη σου. Νιώστε το τέντωμα στους γλουτιαίους μύες σας.
4. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τον κορμό σας χρησιμοποιώντας τους γλουτιαίους μύες σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πώς να αντικαταστήσετε τη μπάρα

Για όσους οι μπάρα στους ώμους προκαλούν ενόχληση και η συμπίεση στη σπονδυλική στήλη αντενδείκνυται, υπάρχει μια εξαιρετική επιλογή για άσκηση με πλάκα βάρους. Για να το εκτελέσετε, θα πρέπει να πιάσετε τη τηγανίτα με τα δύο χέρια σταυρωτά και να την κρατήσετε εκεί. στήθος. Αλλά σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να στρογγυλοποιείτε το στήθος. Η τεχνική είναι η ίδια όπως με μια μπάρα, αλλά είναι πιο ασφαλής για τη σπονδυλική στήλη, το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε ένα κατάλληλο φορτίο

Συστάσεις για κορίτσια για σκύψιμο με μπάρα για τους γλουτούς

Τα κορίτσια θα πρέπει να χρησιμοποιούν κάμψεις με μπάρα εάν χρειάζονται το μέγιστο δυνατό φορτίο στους μέγιστους γλουτιαίους μύες.

• Κατά την εκτέλεση της τεχνικής, στρέψτε όλη την προσοχή στους γλουτούς και συγκεντρωθείτε σε αυτούς ενώ εκτείνετε τον κορμό, το σωματικό βάρος πρέπει να παραμείνει στις φτέρνες. Εάν το φορτίο μετατοπιστεί στο δάχτυλο του ποδιού, τότε η άσκηση θα εκτελεστεί σε μεγαλύτερο βαθμό με την πλάτη.
• Μην παίρνετε πολλά κιλά, δεν είναι απαραίτητο για αυτή την άσκηση, μην το πιέζετε. Μάθετε να εργάζεστε με ελαφρύτερα βάρη, ακονίζοντας την τεχνική σας και νιώθοντας πώς ο κορμός σας εκτείνεται αποκλειστικά μέσω της ομάδας των γλουτιαίων μυών.
• Για να λάβετε καλά αποτελέσματαΑρκεί να εκτελέσετε 15-25 επαναλήψεις σε 3-4 σετ.

Για τους άνδρες, τα μεμονωμένα φορτία στους γλουτούς δεν είναι τόσο ενδιαφέροντα όσο για τα κορίτσια, αλλά μην ξεχνάτε ότι οι εκτατές της σπονδυλικής στήλης λειτουργούν επίσης. Αυτή η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως άσκηση ενδυνάμωσης και σταθεροποίησης. σωστή θέσησπονδυλική στήλη. Εκτελέστε 14-16 επαναλήψεις για 3-4 σετ.

Σύναψη

Ακόμα κι αν ο στόχος της προπόνησης είναι να αυξηθούν οι γλουτιαίοι μύες, με τέτοιο τρόπο ώστε να μην αναπτύσσονται, κάτι που επιτυγχάνουν οι περισσότερες γυναίκες γυμναστήριο, μην ξεχνάτε τους ανταγωνιστές. Δηλαδή τετρακέφαλους μυςμηρούς και κοιλιακούς μύες. Μην φοβάστε τις ασκήσεις στις οποίες φορτώνεται η μπροστινή επιφάνεια του μηρού. Το γεγονός είναι ότι αυτοί είναι επίσης σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης και είναι επίσης υπεύθυνοι για τη στάση και την υγεία της σπονδυλικής στήλης. Επομένως, για να μην καταπονήσετε τους μύες της πίσω επιφάνειας του σώματος, συντομεύστε τους, σχηματίζοντας υπερλόρδωση - μια βόλτα με πάπια, μην ξεχάσετε να εργαστείτε σε όλους τους μύες συμμετρικά.

Σκυμμένα με μπάρα στους ώμους σε μορφή βίντεο