Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ και ασκήσεις. Μελέτη: Το ιδανικό διάστημα ανάπαυσης μεταξύ σετ για μυϊκή ανάπτυξη. Πόση ξεκούραση μεταξύ των σετ για αύξηση της δύναμης;

Με την πρώτη ματιά, η πιο απλή ερώτηση εκπαιδευτική διαδικασία, αλλά αν σκάψετε βαθύτερα, διαβάσετε διάφορες πηγές πληροφοριών, αμέσως μπερδεύεστε και το αποτέλεσμα είναι σύγχυση, άλλοι λένε ένα πράγμα, άλλοι προβάλλουν άλλες εκδοχές, άλλοι γενικά ανατρέπουν τα πάντα και αυτή τη στιγμή έρχεται η ώρα - παγκόσμια αβεβαιότητα.

Πηγή μυϊκής ενέργειας

Για να το καταλάβετε αυτό, πρέπει να γνωρίζετε πώς συμβαίνουν οι ενεργειακές διεργασίες στις μυϊκές ίνες και πόσος χρόνος χρειάζεται για να τις αποκαταστήσετε. Πρέπει να το καταλάβετε ενέργεια για τους μύες λαμβάνεται από 3 πηγές , τα οποία περιλαμβάνονται στο έργο με αυστηρή σειρά:

1. ATP (τριφωσφορική αδεζίνη) – δίνει δύναμη εκκίνησης, αλλά καταναλώνεται στα πρώτα δευτερόλεπτα της εργασίας με βάρη.

2. Φωσφορική κρεατίνη – προϊόν αποσύνθεσης, τίθεται σε ισχύ μετά το ATP, διαρκεί για 30-40 δευτερόλεπτα εργασίας.

3. Γλυκόζη – το τελευταίο μέρος της ενέργειας που προέρχεται από το γλυκογόνο περιλαμβάνεται μετά την κατανάλωση φωσφορικής κρεατίνης, με διάσπαση στους μύες, και στη συνέχεια τα αποθεματικά υπολείμματα αφαιρούνται από το συκώτι.

Ετσι, η προσέγγιση θα πρέπει να διαρκέσει τόσο πολύ ώστε να εισέλθει στη φάση δράσης του ATP και της φωσφορικής κρεατίνης, δηλαδή όχι περισσότερο από 40 δευτερόλεπτα , τότε ενεργοποιείται η γλυκόζη, η οποία μειώνει σημαντικά τους δείκτες δύναμης, πράγμα που σημαίνει ότι η άσκηση πρέπει να σταματήσει.

Θεωρία ανάπτυξης μυϊκών ινών

Δυστυχώς, φίλοι, το πώς συμβαίνει η μυϊκή ανάπτυξη δεν έχει μελετηθεί πλήρως και η έρευνα συνεχίζεται μέχρι σήμερα, διαφορετικά δεν θα πάλευαν όλοι τόσο πολύ για να αποκτήσουν μια όμορφη, μυώδη σιλουέτα. Αυτή τη στιγμή, υπάρχουν 2 θεωρίες μυϊκής ανάπτυξης:

♦ Σωρευτική κόπωση – βασίζεται στο γεγονός ότι η ανάπτυξη μυϊκή μάζαεμφανίζεται αφού κορεσθούν με γαλακτικό οξύ μετά σωματική δραστηριότητα, στην προκειμένη περίπτωση Οι οπαδοί αυτής της θεωρίας συνιστούν ανάπαυση για 40-60 δευτερόλεπτα ;

♦ Μικροτραύμα - οι οπαδοί αυτής της θεωρίας, υποστηρίζουν ότι η αύξηση της δύναμης και της μάζας εμφανίζεται ως αποτέλεσμα της προπόνησης με μεγάλα βάρη, και αυτό είναι δυνατό, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, μόνο αφού αποκατασταθούν τα αποθέματα ATP και φωσφορικής κρεατίνης. Καιρός να τα αποκαταστήσουμε 2-3 λεπτά, τόση ώρα πρέπει να ξεκουραστείτε.

Τώρα τίθεται ακόμη περισσότερο το ερώτημα, πόσο καιρό πρέπει να ξεκουραστείς;;; Ας μάθουμε τι λέει η έρευνα που έγινε από επιστήμονες.

Επιστημονική έρευνα

Αυτό που μας λένε οι ειδικοί, διαφορετικό ερευνητικά πανεπιστήμιααθλητισμός:

→ 1 ομάδα επιστημόνων – πραγματοποίησαν ένα πείραμα σε 2 ομάδες ατόμων, για ένα μήνα, χρησιμοποιώντας ένα πρόγραμμα 3 προπονήσεων την εβδομάδα, έκαναν ασκήσεις ενδυνάμωσης – μπούκλες με μπάρα και πάγκο. Μερικοί ξεκουράστηκαν 3 λεπτά μεταξύ των σετ, άλλοι 1 λεπτό μετά από ένα μήνα, δεν εντοπίστηκαν σημαντικές διαφορές στην αύξηση της δύναμης και του μυϊκού όγκου.

→ 2η ομάδα επιστημόνων – διεξήγαγε μια λεπτομερή μελέτη και διαπίστωσε ότι η ανάπαυση για 1 λεπτό αύξησε την απόδοση αντοχή αντοχής, αν και αργότερα διαπίστωσα ότι θα ήταν καλύτερα να ξεκουραστώ για 3-5 λεπτά?

συμπεράσματα

Ας επισημάνουμε τώρα τα κύρια σημεία από όλα τα παραπάνω.

Η ξεκούραση εξαρτάται άμεσα από το τι μυϊκές ίνεςθα εμπλέκονται, για παράδειγμα - οι γρήγορες μυϊκές ίνες περιλαμβάνονται σε ασκήσεις δύναμης– , χρειάζονται περίπου 3 λεπτά ξεκούρασης για την αποκατάσταση τους.
Αν εμπλακούν στη δουλειά αργές ίνεςγια να εκπαιδεύσετε την αντοχή αντοχής, δηλαδή οι ασκήσεις γίνονται με χαμηλό βάρος και μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, τότε τα υπόλοιπα πρέπει να είναι μέχρι 1-2 λεπτά.

Για να μην χαθείτε, χρησιμοποιήστε το παρακάτω διάγραμμα:

1. Για να αναπτύξετε δύναμη: 1-4 επαναλήψεις/σετ – ξεκούραση 3-5 λεπτά.

2. Για μυϊκή ανάπτυξη: 6-8 επαναλήψεις/σετ – ξεκούραση 2-3 λεπτά.

3. Για αντοχή στη δύναμη: 9-12 επαναλήψεις/σετ – 1-2 λεπτά.

4. Για ενεργό καύση λίπους: 13-15 επαναλήψεις/σετ – 0,5 – 1 λεπτό.

Με βάση τους στόχους προπόνησής σας, χρησιμοποιήστε το σωστό σύστημα ανάπαυσης, αλλά επίσης χρησιμοποιήστε τα συναισθήματά σας, τι να κάνετε κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, μάθετε στο άρθρο -
Εξάλλου, δεν είναι κάθε φορά που έρχεσαι στην προπόνηση φρέσκια και χαρούμενη, το αφεντικό σου σε έχει ενοχλήσει, έχεις εξαντληθεί από τις δουλειές του σπιτιού, οπότε συνδυάστε τις συστάσεις σε αυτό το άρθρο + τα συναισθήματά σας και επιτύχετε υψηλά αποτελέσματα, σου εύχομαι καλή επιτυχία 😉!

Λοιπόν, φίλοι, σήμερα θα μιλήσουμε για το πόση ξεκούραση χρειάζεστε μεταξύ των σετ. Τι θα μιλήσουμε για το υπόλοιπο μεταξύ των προσεγγίσεων, το οποίο χρειάζονται ειδικά οι bodybuilders - άτομα που, πρώτα απ 'όλα, θέλουν να αποκτήσουν μάζα, όχι δύναμη. Αν και, ως παράδειγμα του τρόπου με τον οποίο οι bodybuilders δεν πρέπει να προπονούνται, θα θίξουμε επίσης το σύστημα ανάπαυσης powerlifting, που έχει σχεδιαστεί για να αυξάνει τη δύναμη. Σε γενικές γραμμές, φίλοι, το άρθρο θα είναι πολύ ενδιαφέρον και ίσως θα γίνει μια λύση για εσάς στο πρόβλημα της έλλειψης αποτελεσμάτων και απλά θα εκραγεί τους μυς σας με νέα ανάπτυξη! Επομένως, διαβάζουμε και κάνουμε τα πάντα στην πράξη. Πάμε!

Γνωρίζετε τη διαφορά μεταξύ προπόνησης bodybuilders και powerlifters; Αυτό είναι σωστό, στον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων, και απευθείας στη μεθοδολογία εκπαίδευσης. Και αυτό είναι φυσικό, γιατί κάποιοι θέτουν τον κύριο στόχο τους στις μάζες, ενώ άλλοι στη δύναμη. Ωστόσο, η βασική διαφορά βρίσκεται αλλού, δηλαδή στους διαφορετικούς χρόνους ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων. Για να εκπαιδεύσουν τη δύναμη, οι αθλητές ξεκουράζονται από 2 έως 10 λεπτά, για να ασκήσουν μάζα - από 20 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά.

Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να συνδυάζετε όχι μόνο σωστές ασκήσειςκαι καλά επιλεγμένα βάρη, αλλά φροντίστε να ξεκουράζεστε μεταξύ των προσεγγίσεων, εντός των ορίων του επιθυμητού στόχου σας. Το πόσο ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ καθορίζει ποια κατεύθυνση θα κατευθυνθούν οι προσπάθειές σας – προς τη μάζα ή προς τη δύναμη.

Συχνά, πολλοί αρχάριοι αθλητές που θέλουν να πάρουν βάρος φαίνεται να κάνουν τα πάντα σωστά, αλλά ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ καθυστερεί και, κατά συνέπεια, δεν έχουν το αποτέλεσμα που περίμεναν. Αποδεικνύεται ότι λειτουργούν σύμφωνα με πρόγραμμα δύναμης, που δεν δίνει μάζα. Και αν λάβετε επίσης υπόψη ότι η δουλειά τους γίνεται με βάρη που απαιτούνται ειδικά για την απόκτηση μάζας και όχι δύναμη, τότε αποδεικνύεται ότι δεν παίρνουν πραγματικά καμία δύναμη. Μάταια δηλαδή η προπόνηση. Αλλά αυτό δεν πρέπει να συμβαίνει. Και επομένως, εάν ο στόχος σας είναι μαζικός, τότε θα πρέπει να ξεκουραστείτε μεταξύ των προσεγγίσεων όχι περισσότερο από 2 λεπτά, και αν δύναμη, τότε όχι λιγότερο από 2 λεπτά.

Πόση ξεκούραση μεταξύ των σετ για αύξηση της δύναμης;

Τώρα για λίγη επιστήμη. Για να δουλέψουν οι μύες μας με βάρη χρειάζονται ενέργεια, αυτό είναι κατανοητό. Αλλά από πού προέρχεται αυτή η ενέργεια; Χμ, από τον εαυτό μου, όσο περίεργο κι αν ακούγεται. Ο μυς αποθηκεύει δύο ειδικές ουσίες μέσα στις ίνες του - τριφωσφορική αδενοσίνη, ή την πιο κοινή ονομασία ATP, και φωσφοκρεατίνη, αλλιώς PC. Αυτές οι ουσίες είναι που παρέχουν στους μύες μας την κύρια ενέργεια για συστολή. Ωστόσο, τα αποθέματά τους δεν διαρκούν πολύ και για την ακρίβεια για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Εάν ο μυς συνεχίσει να τεντώνεται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, τότε αρχίζει να εργάζεται σε άλλες πηγές ενέργειας, όπως το οξυγόνο και το γαλακτικό οξύ.

Χρειάζονται οι πρώτες πηγές ενέργειας (ATP και φώσφορος) για να μπορέσουν οι μύες να δουλέψουν στο όριο και να δείξουν τις μέγιστες δυνατότητές τους. Στη συνέχεια, χρειάζεται χρόνος για να ανακάμψουν η ATP και η FA. Από εδώ είναι ένα λογικό συμπέρασμα ότι οι αρσιβαρίστες που εργάζονται με δύναμη πρέπει να ξεκουράζονται μεταξύ των προσεγγίσεων, χρόνος που θα είναι αρκετός για την αποκατάσταση του ATP και του FC. Γιατί μόνο αυτές οι πηγές ενέργειας μπορούν να επιτρέψουν στους μύες να ξεπεράσουν τα ακραία βάρη. Ο χρόνος ανάκτησης για αυτές τις ουσίες είναι συνήθως 2-3 λεπτά. Λοιπόν, η διάρκεια της ίδιας της προσέγγισης, όπως καταλαβαίνετε, δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30 δευτερόλεπτα για να έχετε χρόνο να ολοκληρώσετε τον δεδομένο αριθμό επαναλήψεων πριν εξαντληθούν τα κύρια αποθέματα ενέργειας.

Χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ για όγκο

Και τώρα, το πιο ενδιαφέρον πράγμα για εμάς - οι bodybuilders. Το υπόλοιπο μεταξύ των προσεγγίσεων είναι εντελώς διαφορετικό για εμάς, όπως και η διάρκεια της ίδιας της προσέγγισης. Για να μεγαλώσουν οι μύες, πρέπει να εξαντλήσουμε τα αποθέματα ATP και PC στο πρώτο σετ και να μην τους επιτρέψουμε να ανακάμψουν πλήρως στα υπόλοιπα σετ. Δηλαδή, η προσέγγισή μας θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 30 δευτερόλεπτα (για να εξαντληθούν τα αποθέματα ATP) και ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερος από 2 λεπτά (για να αποτραπεί η πλήρης αποκατάσταση των αποθεμάτων ATP).

Εάν τα κάνετε όλα με αυτόν τον τρόπο, ο μυς θα αρχίσει να χρησιμοποιεί το γλυκογόνο ως ενέργεια και υποδόριο λίπος. Επιπλέον, ο όγκος της προπόνησης αυξάνεται επίσης (ο μυς είναι υπό φορτίο περισσότερο χωρίς τη συμμετοχή του ATP και του φωσφόρου), γεγονός που οδηγεί σε αύξηση του όγκου των ίδιων των μυών. Αυτό είναι το κύριο μυστικό της αύξησης του βάρους. Ωστόσο, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι η ανεπάρκεια μιας τέτοιας πηγής ενέργειας όπως το ATP θα μειώσει επίσης τη δύναμη των μυών σας. Αντίστοιχα, τα βάρη θα πρέπει να μειωθούν για να χωρέσουν στον συνηθισμένο αριθμό επαναλήψεων για αύξηση βάρους - 8-12.

Κάποια στοιχεία

Καλή απόδειξη και παράδειγμα όλων των παραπάνω θα είναι ο διάσημος αξιωματικός ασφαλείας Paul Andersov και κάποιες έρευνες επιστημόνων. Ας ξεκινήσουμε με τον Παύλο, κάποτε έναν πολύ διάσημο αρσιβαρίστα που φημιζόταν για τα ρεκόρ δύναμης του. Η προπόνησή του κράτησε, προσοχή – περίπου 8 ώρες! Αν και τα ίδια τα σετ δεν ξεπερνούσαν τα 30 δευτερόλεπτα. Γιατί είναι αυτό, πιστεύετε ότι έκανε τεράστιο αριθμό προσεγγίσεων; Όχι, το όλο θέμα είναι διαφορετικό, η ξεκούρασή του μεταξύ των προσεγγίσεων ήταν 30 ολόκληρα λεπτά. Φαίνεται ότι αυτή η προσέγγιση στην προπόνηση είναι κάτι παραπάνω από περίεργη και αναποτελεσματική, αλλά ήταν ακριβώς αυτό που έκανε αυτόν τον άνθρωπο τον ισχυρότερο αθλητή εκείνης της εποχής. Φυσικά, τώρα η επιστήμη είναι πολύ πιο προηγμένη σε αυτό το θέμα απ' ό,τι στη δεκαετία του '50, και κανένας από τους αρσιβαρίστες δεν ξεκουράζεται για 30 λεπτά μεταξύ των προσεγγίσεων, αλλά το γεγονός ότι ξεκουράζεται σε προπόνηση δύναμηςθα πρέπει να είναι περισσότερα από ό,τι σε αυτά που κερδίζουν μαζικά - αυτό είναι σίγουρο!

Αν αγγίξουμε το bodybuilding, τότε αυτό το άθλημα αποτελεί εδώ και καιρό αντικείμενο έρευνας των επιστημόνων και πλέον σχεδόν κάθε αλλαγή στο εκπαιδευτικές μεθόδουςμπορεί να δικαιολογηθεί επιστημονικά. Χιλιάδες πειράματα έχουν διεξαχθεί σε αυτόν τον τομέα και το θέμα της ανάπαυσης μεταξύ των σετ δεν αποτελεί εξαίρεση. Έτσι, σε μία από αυτές τις μελέτες, διεξήχθη ένα πείραμα στο οποίο 4 ομάδες αθλητών προπονήθηκαν σύμφωνα με το ίδιο σχήμα, αλλά με σε διαφορετικούς χρόνουςανάπαυση μεταξύ των προσεγγίσεων. Ως αποτέλεσμα, η μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη καταγράφηκε σε αθλητές με το μικρότερο διάστημα ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Την ώρα του πειράματος, ήταν 1 λεπτό.

Παρεμπιπτόντως, αν κάποιος έχει διαβάσει το διάσημο βιβλίο του Arnold - την εγκυκλοπαίδειά του για το bodybuilding, τότε πιθανότατα παρατηρήσατε επίσης μια από τις συστάσεις του, στην οποία μιλάει για τη μείωση του χρόνου ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων. Σύμφωνα με τον ίδιο, αυτό αναγκάζει εκείνες τις μυϊκές ίνες που δεν συμμετείχαν πραγματικά στις πρώτες προσεγγίσεις να εμπλακούν στην εργασία, αλλά λόγω του σύντομου χρόνου ανάπαυσης, το κύριο μέρος των μυϊκών ινών κουράζεται πολύ και οι υπόλοιπες (προηγουμένως δεν εμπλέκονταν ίνες) απλά δεν έχουν άλλη επιλογή από το να κάνουν το ίδιο να εκτεθούν στο στρες και να ανταποκριθούν με την ανάπτυξη. Και είχε δίκιο, φίλοι - αυτό είναι ένα άλλο συν από λίγο χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

Σε γενικές γραμμές, για να συνοψίσουμε, μπορούμε να συνοψίσουμε τα εξής:

Αν ο στόχος είναι η δύναμη– η διάρκεια της προσέγγισης δεν υπερβαίνει τα 30 δευτερόλεπτα, ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων είναι από 2 έως 10 λεπτά. Ωστόσο, εξακολουθεί να χρησιμοποιείται συχνότερα ένα διάστημα 3 λεπτών.

Αν ο στόχος είναι μάζα– η διάρκεια της προσέγγισης δεν είναι μικρότερη από 30 δευτερόλεπτα, ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων είναι από 20 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά. Το πιο συχνά χρησιμοποιούμενο διάστημα είναι 1 λεπτό.

Πόσο καιρό θα ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ μυϊκή ανάπτυξη? Μάθετε τι γράφουν οι άνθρωποι στα δημοφιλή αθλητικά φόρουμ.

Ερώτηση:Πόσο καιρό πρέπει να ξεκουράζεσαι ανάμεσα στα σετ; Θα πρέπει να περιορίσετε την παύση σε λίγα δευτερόλεπτα για να δουλέψετε πλήρως τον μυ και να αυξήσετε το «κάψιμο» ή είναι καλύτερο να περιμένετε τον πλήρη μυ μετά την προηγούμενη προσέγγιση;

Ποια επιλογή είναι καλύτερη για την επιτάχυνση της μυϊκής ανάπτυξης; Και είναι απαραίτητο να αλλάξουμε καθόλου τη διάρκεια των παύσεων μεταξύ των σετ ή είναι καλύτερο να παραμείνουμε σε μια αποδεδειγμένη μέθοδο;

Επακόλουθη ερώτηση: Χρειάστηκε να χρησιμοποιήσετε «εντατικές» τεχνικές προπόνησης με ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των σετ για να ξεπεράσετε οροπέδιο προπόνησηςή να δοκιμάσω κάτι νέο; Κάτι σαν 10 σετ squats με 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση μέχρι να νιώσετε ναυτία; Αν ναι, τι είδους εκπαίδευση ήταν; Πόσο συχνά έπρεπε να προπονείσαι; Σας έχει βοηθήσει να σημειώσετε σημαντική πρόοδο;

Ποιο διάστημα θεωρείται το καλύτερο;

Το "καλύτερο" διάστημα ανάπαυσης μεταξύ των σετ, όπως τα περισσότερα πράγματα στο bodybuilding, καθορίζεται από τους στόχους προπόνησης που βάζετε στον εαυτό σας.

Θέλετε να γίνετε πιο δυνατοί, να χτίσετε μυς ή να αυξήσετε την αντοχή; Η κοινή λογική και επιστημονικές εργασίεςπείτε μας ότι μπορούμε να επιδιώξουμε μόνο έναν στόχο τη φορά.

Αν θέλουμε να αυξήσουμε τη δύναμη, πρέπει να τηρήσουμε το πρωτόκολλο προπόνησης που αυξάνει τη δύναμη πιο γρήγορα. Το ίδιο ισχύει και για την ανάπτυξη και την αντοχή των μυών. Και δεν πρέπει να εκπλαγείτε που τα εξειδικευμένα προγράμματα έχουν διαφορετικές απαιτήσεις για παύσεις μεταξύ των προσεγγίσεων.

Ας δούμε ποιες περιόδους ανάπαυσης απαιτεί κάθε προπονητικός στόχος και ας μάθουμε γιατί συμβαίνει αυτό.

Προπόνηση ενδυνάμωσης

Η ξεκούραση που διαρκεί από 3 έως 5 λεπτά είναι η καλύτερη επιλογή για γρήγορη ανάπτυξη των δεικτών δύναμης.

Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που ξοδεύει το σώμα κατά την παραδοσιακή προπόνηση δύναμης (βαρύ βάρος εργασίας, από 1 έως 6 επαναλήψεις) προέρχεται από το σύστημα Τριφωσφορική Αδενοσίνη - Φωσφορική Κρεατίνη. Το σύστημα -KF χρησιμοποιεί φώσφορο για να παράγει γρήγορα ενέργεια χωρίς τη συμμετοχή οξυγόνου. Τα αποθέματα ελεύθερου φωσφόρου στο σώμα είναι εξαιρετικά μικρά, διαρκούν περίπου 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, οι μύες χρειάζονται περίπου τρία λεπτά για να αναπληρώσουν πλήρως το απόθεμα φωσφόρου.

Με άλλα λόγια, δίνοντας στο σύστημα ATP-CP τουλάχιστον 3 λεπτά επαναφόρτισης, θα σηκώσετε περισσότερο βάρος και θα αυξήσετε τη δύναμη πιο γρήγορα.

Σε μια μελέτη, οι αθλητές έκαναν περισσότερες επαναλήψεις 3 σετ με 3 λεπτά ξεκούραση σε σύγκριση με αθλητές που ξεκουράστηκαν μόνο 1 λεπτό. Ένα άλλο πείραμα έδειξε αύξηση 7% στη δύναμη του squat μετά από 5 εβδομάδες προπόνησης με περίοδο ανάπαυσης τριών λεπτών.

Η ομάδα που ξεκουράστηκε 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ αύξησε μόνο τη δύναμή της στο squat κατά 2%. Δύο περαιτέρω πειράματα εξέτασαν τα αποτελέσματα πολύ σύντομων περιόδων ανάπαυσης (30-40 δευτερόλεπτα). Αποδείχθηκε ότι όσον αφορά την ανάπτυξη της δύναμης, μια τέτοια στρατηγική δεν μπορεί να συγκριθεί με μεγάλες παύσεις.

Από την άλλη, οι μύες σας θα κρυώσουν εάν η παύση είναι μεγαλύτερη από πέντε λεπτά και κανείς δεν θέλει να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Μαζική εκπαίδευση

Η καλύτερη επιλογή για γρήγορη μυϊκή ανάπτυξη είναι η ανάπαυση 1-2 λεπτών μεταξύ των σετ.

Η τυπική προπόνηση bodybuilding (μεσαία-βαριά βάρη, 6-12 επαναλήψεις) αντλεί ενέργεια από το ATP-CP και το γλυκολυτικό σύστημα. Το τελευταίο χρησιμοποιεί τα τρόφιμα ως καύσιμο. Ο αερόβιος μεταβολισμός παίζει πολύ δευτερεύοντα ρόλο εδώ, όπως συμβαίνει με την προπόνηση δύναμης.

Σκεφτείτε το σύστημα ATP-CP ως άλογο κούρσας και το γλυκολυτικό σύστημα ως το αξιόπιστο και αποδεδειγμένο άλογο του αγρότη. Δεδομένου ότι το γλυκολυτικό σύστημα μπαίνει στο παιχνίδι, το σώμα σας δεν χρειάζεται πλέον τόσο μεγάλες παύσεις όπως κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης.

Οι bodybuilders εκμεταλλεύονται τα μικρότερα διαστήματα για να μεγαλώσουν τους μύες τους. Πώς λειτουργεί; Ένας από τους βασικούς παράγοντες για την ανάπτυξη των μυών είναι ο βαθμός στον οποίο παράγονται οι αναβολικές ορμόνες μετά την άσκηση. Μια σύντομη ανάπαυση 1 έως 2 λεπτών διεγείρει καλύτερα την έκκριση αυτών των ορμονών σε σύγκριση με μεγάλες παύσεις.

Επιπλέον, τα σύντομα διαλείμματα έχουν και άλλα οφέλη για την ανάπτυξη των μυών, όπως η αύξηση της παραγωγής γαλακτικού οξέος και η αύξηση της μυϊκής ροής αίματος. Και μην υποτιμάτε τη σημασία της ροής του αίματος. Ξέρω ότι αυτό ακούγεται σαν παλιό σχολείο, αλλά η βελτίωση της μυϊκής κυκλοφορίας έχει αποδειχθεί ότι επιταχύνει την παροχή πρωτεΐνης.

Η μυϊκή κόπωση που προκαλείται από την παραγωγή γαλακτικού εμπλέκεται επίσης σε βραχυπρόθεσμα κέρδη και διαδικασίες.

Καλύτερη επιλογήγια να αυξήσετε τη μυϊκή αντοχή - μια σύντομη ανάπαυση από 45 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά.

Η κλασική προπόνηση αντοχής (ελαφριά-μεσαία βάρη εργασίας, 15-20 επαναλήψεις) λαμβάνει τη μερίδα του λέοντος της ενέργειας από αερόβιες διεργασίες. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα καίει υδατάνθρακες και λίπη παρουσία οξυγόνου.

Ο κύριος στόχος της προπόνησης αντοχής είναι να σπρώξει πίσω το κατώφλι της μυϊκής κόπωσης. Χωρίς να μπαίνουμε σε περίπλοκες λεπτομέρειες, η κύρια αιτία κούρασης στην άσκηση αντοχής είναι η συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Η συστηματική προπόνηση με 15-20 επαναλήψεις διδάσκει το σώμα να απομακρύνει το γαλακτικό οξύ από τους μύες πιο γρήγορα αυξάνοντας την αποτελεσματικότητα του ορμονικού και αγγειακού συστήματος.

Οι προπονητές από διάφορα αθλήματα αντοχής συνιστούν τη διατήρηση μιας αναλογίας 1:1 ή 1:2 μεταξύ των περιόδων εργασίας και ανάπαυσης. Αυτό βοηθά στη βελτίωση του μεταβολισμού του γαλακτικού οξέος. Ένα έντονο σετ 15-20 επαναλήψεων συνήθως διαρκεί 45 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό, επομένως η ανάπαυση μεταξύ των σετ θα πρέπει να είναι 45 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά.

Ένα για σνακ ενδιαφέρον γεγονός: Οι bodybuilders που προπονούνται με σύντομες ξεκούραση και υψηλές επαναλήψεις έχουν μεγαλύτερη αντοχή από τους powerlifters που προπονούνται με μεγάλη ανάπαυση και χαμηλές επαναλήψεις. Το σώμα του bodybuilder αφαιρεί το γαλακτικό οξύ από τους μύες πιο αποτελεσματικά.

Συμπληρωματική ερώτηση

Με τα χρόνια της προπόνησης, έχω δοκιμάσει πολλούς τρόπους για να αυξήσω την ένταση της προπόνησής μου. , προπόνηση αντοχής... όλες οι επιλογές που απαιτούν μικρότερες ξεκούραση μεταξύ των σετ (ή καθόλου ξεκούραση!).

Αλλά οι περισσότεροι έντονη προπόνησημε μια «σύντομη ανάπαυση» αποδείχθηκε ότι ήταν το Bahlow Circuit Training (εφεξής BCT)... Σχεδόν έκανα εμετό. Και ας μην ξεχνάμε ότι ο εμετός είναι ένα κακό σημάδι που κανείς δεν θέλει να βιώσει μετά από μια προπόνηση.

Το BCT δεν είναι για άτομα με λιποθυμία. Απαιτεί τεράστια ποσότητα και πολλές ώρες ύπνου μετά την προπόνηση. Χρησιμοποίησα το BCT για έξι εβδομάδες και προχώρησα με αρχάριους ρυθμούς... αλλά είναι σκληρή, σκληρή δουλειά.

Ουσιαστικά, το BCT είναι ένας γιγάντιος κύκλος υπερσυνόλων. Ακόμα και σούπερ-σούπερσετ. Έχετε τρεις ασκήσεις για κάθε μέρος του σώματος που πρέπει να εκτελούνται η μία μετά την άλλη χωρίς παύση. Όλα ξεκινούν με βαριά άσκησηκαι καταλήγει σχετικά «εύκολο».

Παράδειγμα υπερσύνολο ποδιών

Σε κάθε άσκηση που χρησιμοποιείτε Όριο βάρους, με το οποίο μπορείτε να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις ΠΡΙΝ ξεκινήσετε το superset. Αυτό είναι το πρόβλημα. Μετά από squat και deadlifts χωρίς ξεκούραση, ένα μέγιστο 10 επαναλήψεων στο πάτημα των ποδιών θα μοιάζει με μέγιστο 5 επαναλήψεων. Και πρέπει με κάποιο τρόπο να φτάσετε στο 10.

Η προπόνηση δουλεύει τα πόδια, το στήθος, την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια. Και έχετε μόνο 2 λεπτά για να ξεκουραστείτε μεταξύ των megasets. Δύο λεπτά!! Και πρέπει να κάνετε τρεις κύκλους.

Μετά την πρώτη μου προπόνηση BCT, ξάπλωσα στο πάτωμα και κοίταξα τα έντονα φώτα. Εκείνη τη στιγμή ήμουν ένα βήμα μακριά από το να γυρίσω το στομάχι μου προς τα έξω.

Για να "αντλήσετε μάζα", πρέπει να ξεκουραστείτε για 20-120 δευτερόλεπτα, δύναμη - 2-10 λεπτά.

Να ξέρετε ότι το είδος της άσκησης, ο αριθμός των επαναλήψεων και τα σετ δεν είναι καθόλου οι βασικοί παράγοντες στο bodybuilding. Γίνονται τέτοιος παράγοντας μόνο σε συνδυασμό με ένα σταθερό διάστημα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

Η ξεκούραση μεταξύ των σετ είναι ο πιο σημαντικός δείκτης προπόνησης, που κατευθύνει τις προσπάθειές σας είτε προς τη «μάζα» είτε προς τη δύναμη.

Για "δύναμη"

Ας δούμε τα πάντα κάτω από ένα «επιστημονικό μικροσκόπιο». Από πού παίρνει ενέργεια ένας μυς για τη σύσπασή του; Από τον εαυτό μου. Η ενέργεια παρέχεται από 2 ουσίες:

• Η τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) «αποθηκεύεται» απευθείας στις μυϊκές ίνες.
• φωσφοκρεατίνη (PC).

Αλλά αρκούν μόνο για 30 δευτερόλεπτα μυϊκής έντασης. Στη συνέχεια, άλλες πηγές ενέργειας μπαίνουν στο παιχνίδι - γαλακτικό οξύ και οξυγόνο. Είναι αλήθεια ότι οι τελευταίοι ενεργούν πολύ πιο αργά. Και ενώ αιωρούνται, το ATP στον μυ έχει χρόνο να συντεθεί ξανά.

Αν «εκπαιδεύεσαι» αποκλειστικά εκρηκτική δύναμη, τότε μεταξύ των σετ πρέπει να ξεκουραστείτε όσο ακριβώς χρειάζεται για να ξανασυσσωρευτείτε μυϊκό ATP. Γιατί μόνο το ATP παρέχει ισχυρή εκρηκτική (και όχι μόνο) μυϊκή σύσπαση.

Από αυτό προκύπτουν δύο βασικοί κανόνες.

1. Εάν θέλετε να "αντλήσετε" δύναμη, το σετ δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα.
2. Θα πρέπει να ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 2 λεπτά μεταξύ των σετ.

Αυστηρά μιλώντας, πλήρης Ανάκτηση ATPστους μύες εμφανίζεται μετά από 3 λεπτά, αλλά οι μεθοδολόγοι συμβουλεύουν να αυξήσετε το υπόλοιπο σε 5 λεπτά ή περισσότερο.

για τις "μαζες"

Για να αυξήσετε το μέγεθος των μυών, πρέπει να ξεκουράζεστε όχι περισσότερο από 2 λεπτά μεταξύ των σετ. Το σετ πρέπει να είναι μεγάλο, ώστε τα αποθέματα ATP να εξαντληθούν πλήρως. Ταυτόχρονα, το διάστημα ανάπαυσης πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο προκειμένου να αποτραπεί η συσσώρευση νέων αποθεμάτων ATP από τους μύες.

Αυτό θα αναγκάσει άλλους μηχανισμούς παροχής ενέργειας να ενεργοποιηθούν. Θα χρησιμοποιηθεί γλυκογόνο, γλυκόζη και υποδόριο λίπος. Με άλλα λόγια, πρέπει να ξεκινήσετε ένα νέο σετ πριν ο μυς έχει αναρρώσει πλήρως. Αυτό είναι το μυστικό για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Ο Arnold εξηγεί στην Εγκυκλοπαίδεια του Σύγχρονου Bodybuilding:

«Προσπαθήστε να μειώσετε το διάστημα ανάπαυσης μεταξύ των σετ σε ένα λεπτό ή λιγότερο. Το νόημα αυτού του βήματος είναι ότι ένας κουρασμένος μυς που δεν έχει χρόνο να ξεκουραστεί θα αναγκάσει τις φρέσκες μυϊκές ίνες να λειτουργήσουν».

Ταυτόχρονα, ο Άρνολντ σιωπά σεμνά για το γεγονός ότι πρέπει να μειωθούν και τα βάρη στην άσκηση. Άλλωστε, μια εσκεμμένα οργανωμένη ανεπάρκεια ATP σε έναν μυ σημαίνει μείωση των δυνατοτήτων δύναμης του. Εάν δεν μειώσετε το βάρος εργασίας, δεν θα μπορείτε να το συμπιέσετε πλήρως και σωστά. Αυτό είναι το παράδοξο του επιστημονικού bodybuilding: για να γίνεις μεγαλύτερος, πρέπει να γίνεις λίγο πιο αδύναμος.

Για όσους ενδιαφέρονται, επισυνάψαμε το πρόγραμμα προπόνησης του Arnold Schwarzenegger.

Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ μπορεί να επικεντρώσει τις προπονήσεις σας στην απόκτηση μυϊκής μάζας, στην ανάπτυξη δύναμης ή στον καθορισμό της ανακούφισης. Ο Σοβιετικός Αθλητισμός ανακάλυψε πόση ξεκούραση χρειάζεστε μεταξύ των ασκήσεων για να πετύχετε κάθε έναν από αυτούς τους στόχους.

Χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ δύναμης

Πιστεύεται ότι σε ένα πρόγραμμα που στοχεύει στην ανάπτυξη δύναμης και στην εργασία με μέγιστα βάρη, θα πρέπει να ξεκουραστείτε μέχρι να αποκατασταθεί πλήρως το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ). Επανέρχεται σε 2,5-4 λεπτά κατά μέσο όρο, αν σηκώσατε το βάρος πάνω από το 90% του μέγιστου μίας επανάληψης. Και κατά μέσο όρο σε 2-3 λεπτά, αν δουλέψατε στο 85% περίπου του μέγιστου μίας επανάληψης. Το μέγιστο μίας επανάληψης είναι ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε μόνο μία επανάληψη.

Η αποκατάσταση του κεντρικού νευρικού συστήματος είναι απαραίτητη για εργασία με βάρη κοντά στο όριο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι αρσιβαρίστες και οι αρσιβαρίστες, των οποίων ο στόχος είναι η μέγιστη ανάπτυξη δύναμης, συχνά εργάζονται σε αυτόν τον συγκεκριμένο τρόπο λειτουργίας: χαμηλές επαναλήψεις (από 1 έως 5) και μεγάλα διαλείμματα ανάπαυσης (από 2 έως 4 λεπτά ή περισσότερο).

Χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ

Στα μαζικά προγράμματα, οι περισσότεροι bodybuilders ξεκουράζονται περίπου 45-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, εμφανίζεται ατελής αποκατάσταση της αντοχής. Αυτό οδηγεί στη συμπερίληψη περισσότερων μυϊκών ινών στην εργασία: ομιλία σε απλή γλώσσα, οι νέες μυϊκές ίνες αντικαθιστούν αυτές που είναι κουρασμένες.

Ταυτόχρονα, στο εύρος των 45-90 δευτερολέπτων ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων, μπορείτε επίσης να μετατοπίσετε λειτουργικούς τόνους. Πιστεύεται ότι οι χρόνοι ανάπαυσης πιο κοντά στα 90 δευτερόλεπτα (ή ακόμα και ελαφρώς υψηλότεροι - έως και 120 δευτερόλεπτα) σας επιτρέπουν να αποκτήσετε ταυτόχρονα μάζα και να εργαστείτε με δύναμη. Ένα εύρος ανάπαυσης 60-90 δευτερολέπτων είναι καλό για την υπερτροφία. Η ξεκούραση ανάμεσα σε σετ λιγότερο από ένα λεπτό (45-60 δευτερόλεπτα) στο bodybuilding σάς επιτρέπει όχι μόνο να κερδίσετε βάρος, αλλά λειτουργεί και στην καύση λίπους.

Οι έμπειροι bodybuilders διαφοροποιούν τον χρόνο ανάπαυσης ανάλογα με τον προπονητικό τους στόχο. Παρόμοιο σχήμα στο πρόγραμμα βάρους ακολουθούν όσοι αθλητές προπονούνται αποκλειστικά με ίδιο βάρος- σε οριζόντιες ράβδους και ανώμαλες ράβδους. Πιστεύουν ότι η ανάπαυση περίπου ενός λεπτού μεταξύ των σετ στην οριζόντια γραμμή σας επιτρέπει να κερδίσετε μέγιστη ποσότηταμυϊκή μάζα.

Χρόνος ανάπαυσης μεταξύ προσεγγίσεων στο έδαφος

Ένας χρόνος ανάπαυσης μεταξύ σετ μικρότερος από 45 δευτερόλεπτα είναι ο πλέον κατάλληλος για ένα πρόγραμμα εδάφους. Η σύντομη ανάπαυση λειτουργεί καλύτερα για την καύση λίπους. Ταυτόχρονα, το εύρος των επαναλήψεων στο πρόγραμμα ανακούφισης είναι συνήθως υψηλό - 12-15 και άνω.

Συχνά, οι αθλητές αυξάνουν ακόμη περισσότερο την ένταση της προπόνησης συνδυάζοντας ασκήσεις σε μια σούπερ σειρά ή τρία σετ (όταν δύο ή τρεις ασκήσεις γίνονται χωρίς διάλειμμα). Στο CrossFit, όπου οι αθλητές μπορούν να καυχηθούν ίσως με ένα ελάχιστο ποσοστό σωματικού λίπους, η έμφαση δίνεται στην κυκλική προπόνηση: Οι προπονήσεις CrossFit διαρκούν 15-20 λεπτά, αλλά συχνά εκτελούνται χωρίς καθόλου ανάπαυση.