Διατροφή για γρήγορη μυϊκή αύξηση. Πώς να δημιουργήσετε μια δίαιτα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα σωστά. Διατροφικές αρχές για την απόκτηση μυών

Στην κοινωνία μας, εμμονή με λεπτές φιγούρες, σπάνια κάποιος θέλει να πάρει βάρος. Αν όμως είστε λιγοστοί και έχετε υψηλό μεταβολισμό, είναι πολύ δύσκολο να κερδίσετε έστω και ένα κιλό μυών.

Φυσικά, πρέπει να καταναλώνετε φαγητό για να κερδίσετε μυϊκή μάζα, αυτή είναι μια προφανής λύση, αλλά τι ακριβώς πρέπει να τρώτε; Δεν θέλετε να πέσετε στην παγίδα του πρόχειρου φαγητού, καθώς οι κενές θερμίδες δεν θα σας βοηθήσουν καθόλου να χτίσετε μυς, αλλά μπορούν να προσθέσουν επιπλέον λίπος.

Πρέπει να βρείτε κάτι που σας αρέσει, που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά, που είναι καλό για εσάς.

Εδώ είναι οι καλύτερες τροφές για απόκτηση μυϊκής μάζας, μια επιλογή από υγιεινές τροφές για αύξηση βάρους με τη μορφή μυών και όχι λίπους. Προσθέστε μερικά από αυτά στην καθημερινή σας διατροφή και δείτε θαύματα να συμβαίνουν. Αλλά να έχετε κατά νου ότι για σοβαρά αποτελέσματα δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς τακτική προπόνησηκαι το σωστό καθεστώς.

Πρώτα, βεβαιωθείτε ότι τρώτε θρεπτικά τρόφιμα. Εάν θέλετε να πάρετε βάρος τρώγοντας υγιεινές τροφές, πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι ισορροπημένη.

Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον μία πηγή υδατανθράκων, πρωτεΐνης και κάποιο είδος λαχανικού. Οι αναλογίες θα πρέπει να είναι περίπου ως εξής:

• 50-60% - υδατάνθρακες
• 30% - πρωτεΐνες
• 20-10 - υγιή λίπη

ΓΝΩΡΙΖΑΤΕ: Μέσο άτομοπρέπει να καταναλώνει μεταξύ 2000 και 3000 θερμίδες την ημέρα. Μια γυναίκα πρέπει να καταναλώνει κατά μέσο όρο 1.600 έως 2.400 θερμίδες. Για να κερδίσετε βάρος, θα πρέπει να υπερβείτε αυτόν τον αριθμό κατά περίπου 500 θερμίδες την ημέρα.

Θα περιγράψουμε με περισσότερες λεπτομέρειες πώς να δημιουργήσετε σωστά μια δίαιτα για ένα σετ και πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε.

Ταυτόχρονα, διαβάστε το ενώ προπονείστε για να αυξήσετε το μέγεθος των μυών.

Οι καλύτερες τροφές για την απόκτηση μυών

Στο μεταξύ, ας καταλάβουμε ποια προϊόντα προάγουν την ανάπτυξη των μυών και ταυτόχρονα είναι φθηνά, ώστε να μπορεί να τα αγοράσει ο καθένας.

1. Ρύζι: φθηνή τροφή για να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα

Το ρύζι είναι ένα από τα πιο δημοφιλή δημητριακά στον κόσμο και είναι γεμάτο με απίστευτα υψηλές ποσότητες ενέργειας. 100 γραμμάρια ρυζιού περιέχουν περίπου 130 θερμίδες. Επιπλέον, είναι ένα πολύ φθηνό γεύμα.

Απλά προσθέτοντας μια γενναιόδωρη μερίδα ρυζιού στο γεύμα σας μπορεί να προσθέσετε εκατοντάδες επιπλέον θερμίδες. Επιπλέον, είναι ένα πολύ εύπεπτο προϊόν δημητριακών.

Το ρύζι περιέχει πολλές σημαντικές βιταμίνες όπως θειαμίνη και νιασίνη. Είναι εύκολο και γρήγορο στην προετοιμασία.

Συμβουλή διατροφής: Για παράδειγμα, το burrito με φασόλια και ρύζι είναι γεμάτο ενέργεια και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη. Ως νόστιμο και χρήσιμος τρόποςτρώγοντας ρύζι.

Φαγόπυρο: νόστιμο, υγιεινό, ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για αύξηση βάρους

Το χυλό φαγόπυρου είναι μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων. Δεν είναι μόνο ένα νόστιμο πρωινό, αλλά σας γεμίζει ενέργεια, φυτικές ίνες και αμινοξέα για την ανάπτυξη των μυών. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των πυρήνων φαγόπυρου είναι 313 kcal ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, και αυτό χωρίς προσθήκη γάλακτος! Το φαγόπυρο περιέχει βήτα-καροτίνη, βιταμίνες B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H και PP, καθώς και σχεδόν όλα τα μέταλλα που είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό: κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο, χαλκός και μαγγάνιο, σίδηρος, χλώριο και θείο, ιώδιο, χρώμιο, φθόριο, μολυβδαίνιο, βόριο και βανάδιο, κασσίτερος και τιτάνιο, πυρίτιο, κοβάλτιο, νικέλιο.

Ένα άλλο βασικό πλεονέκτημα του φαγόπυρου για την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι ότι περιέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης (ανά 100 γραμμάρια ξηρού προϊόντος), η βιολογική αξία της οποίας ξεπερνά το 90%.

Μπορείτε να τρώτε χυλό φαγόπυρου 2 φορές την ημέρα, κατά προτίμηση το πρωί και το μεσημεριανό γεύμα, αλλά το αργότερο 2 ώρες πριν την προπόνηση.

Φιστικοβούτυρο: πλούσιο σε θερμίδες και πρωτεΐνες

Θα βρείτε το φυστικοβούτυρο σχεδόν σε κάθε λίστα τροφίμων για αύξηση βάρους, και υπάρχει για καλό λόγο.

Μια κουταλιά της σούπας περιέχει 90 θερμίδες, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια υδατάνθρακες και η γεύση είναι δύσκολο να μην την αγαπήσεις.

Το φυστικοβούτυρο περιέχει κάποιο κορεσμένο λίπος, οπότε μην παρασυρθείτε πολύ μαζί του, αλλά στην ουσία αυτό είναι. χρήσιμο προϊόνγια αύξηση βάρους, το οποίο συνιστάται να προστίθεται στο κανονικό σας φαγητό.

Το φυστικοβούτυρο ταιριάζει επίσης πολύ καλά με το επόμενο στοιχείο αυτής της λίστας.

Μπανάνες: ένα πλούσιο σνακ εν κινήσει

Οι μπανάνες έχουν πολλά οφέλη: προσιτές, βολικές και νόστιμες! Μια μέτρια μπανάνα είναι μια εξαιρετική τροφή για αύξηση βάρους γιατί περιέχει περίπου 100 θερμίδες.

Οι μπανάνες περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και μια καλή δόση καλίου, απαραίτητες βιταμίνεςστη διατροφή σας.

Τόνος: Τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες με υγιή λιπαρά

Δεδομένου ότι είναι ψάρι, ο τόνος είναι εξαιρετικά πλούσιος σε υγιεινές πρωτεΐνες και περιέχει πολλά αιθέρια έλαια που θα κρατήσουν το σώμα σας να λειτουργεί αποτελεσματικά.

Ο τόνος μαγειρεύεται πολύ εύκολα (αρκεί να τον φάτε σε κονσέρβα) και χρησιμοποιείται σε πολλά διαφορετικά πιάτα, οπότε είναι εύκολο να τον προσθέσετε στη διατροφή σας.

Έχετε δοκιμάσει ποτέ μπριζόλα τόνου στη σχάρα; Είναι απίστευτα νόστιμο!

Ο τόνος είναι μια υγιεινή και φθηνή τροφή για να παχύνετε γρήγορα, είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, γι' αυτό συνιστάται να προσθέσετε περισσότερο στη διατροφή σας.

Πλήρες γάλα/γάλα σόγιας: γρήγορο, φθηνό και βολικό

Ένα μεγάλο ποτήρι γάλα είναι μια από τις πιο βολικές πηγές γρήγορης ενέργειας.

Ένα ποτήρι πλήρες γάλα περιέχει περίπου 150 θερμίδες, καθώς και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης! Σαφώς, αυτό είναι το πιο εύκολο πράγμα για να προσθέσετε στη διατροφή σας.

Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, το γάλα σόγιας ή αμυγδάλου είναι εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις. Η σόγια είναι εξίσου πλούσια σε ενέργεια, με 130 θερμίδες ανά φλιτζάνι, και έχει περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης.

Όπως το κανονικό γάλα, το γάλα σόγιας περιέχει λίγα λιπαρά, αλλά δεν είναι τόσο κακό. Δεν θα πίνεις λίτρα από αυτό την ημέρα, σωστά; Όχι, αλλά μερικά ποτήρια θα κάνουν σίγουρα μεγάλη διαφορά.

Κοτόπουλο: φθηνή πηγή πρωτεΐνης, ιδανική για διόγκωση

Το κρέας κοτόπουλου είναι η πιο προσιτή πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης για την ανάπτυξη των μυών.

προϊόν	περιεκτικότητα σε θερμίδες	σκίουροι	λίπη	υδατάνθρακες
κοτόπουλο	190 kcal	16,0 γρ	14,0 γρ	0,0 γρ
κοτόπουλο τηγανητό	210 kcal	26,0 γρ	12,0 γρ	0,0 γρ
βραστό κοτόπουλο	170 kcal	25,2 γρ	7,4 γρ	0,0 γρ
καπνιστό κοτόπουλο	184 kcal	27,5 γρ	8,2 γρ	0,0 γρ
κοτόπουλο βρασμένο σε αργή κουζίνα με λαχανικά	51,5 kcal	9,5 γρ	0,5 γρ	1,9 γρ

Όπως μπορείτε να δείτε από τον πίνακα, το κοτόπουλο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ανεξάρτητα από το πώς το μαγειρεύετε, κάτι που είναι αρκετά απλό.

Το στήθος κοτόπουλου θεωρείται διαιτητικό προϊόν γιατί ουσιαστικά δεν περιέχει λίπος και υδατάνθρακες. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του στήθους κοτόπουλου είναι 113 kcal ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Περιέχει επίσης μέταλλα: κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο, χαλκό και μαγγάνιο, σίδηρο, χλώριο και θείο, κοβάλτιο, φώσφορο και νάτριο. Το κρέας κοτόπουλου είναι πρωταθλητής μεταξύ άλλων τύπων κρέατος όσον αφορά το ποσοστό πρωτεΐνης και λίπους το 24% της εύπεπτης πρωτεΐνης αντιστοιχεί σε λιγότερο από 2% του λίπους, γεγονός που καθιστά το στήθος χωρίς δέρμα ιδανικό προϊόνδιατροφή για bodybuilders, για τους οποίους είναι σημαντικό να αυξηθεί η μυϊκή μάζα (λόγω κατανάλωσης πρωτεΐνης) χωρίς προσθήκη λίπους.

Αυγά: Τροφή με πολλές θερμίδες για γρήγορη αύξηση βάρους

Τα αυγά είναι μια σούπερ θρεπτική τροφή και γι' αυτό το πιο δημοφιλές πρωινό: παρέχουν στον οργανισμό σας απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ενέργεια που θα σας διαρκέσει όλη την ημέρα.

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική και υγιεινή τροφή για αύξηση βάρους, επειδή είναι φθηνά, εύκολα διαθέσιμα και υπάρχουν σε πολλές παραλλαγές για να μην βαριέστε.

Ένα αυγό έχει περίπου 75 θερμίδες μαζί με 5 γραμμάρια λίπους και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και απαραίτητες βιταμίνες Β-12.

Ξηροί καρποί: μια πολύ καλή πηγή τροφής με πολλές θερμίδες

Ένα 100 γραμμάριο μακαντάμια, για παράδειγμα, έχει πάνω από 700 θερμίδες! Αυτό είναι ένα υγιεινό σνακ πλούσιο σε ασβέστιο και φυτικές ίνες.

Αποτελούν εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να παχύνουν γρήγορα γιατί είναι νόστιμα και εύπεπτα.

Ποια είναι τα μειονεκτήματα; Οι ξηροί καρποί είναι συνήθως πολύ ακριβοί και περιέχουν υψηλό επίπεδολίπος

Αξίζει σίγουρα να εξετάσετε τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους ως εξαιρετικές, εύκολες πηγές ενέργειας εν κινήσει. Προσπαθήστε να τα φάτε στεγνά, τηγανητά και ανάλατα.

Μαύρη σοκολάτα: τροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά για αύξηση βάρους και καλή διάθεση

Ναι, αυτό δεν είναι αστείο! Με μέτρο, η μαύρη σοκολάτα είναι μια εξαιρετική επιλογή ως τροφή για όγκο. Μια μπάρα σοκολάτας 100 γραμμαρίων έχει πάνω από 500 θερμίδες και επίσης περιέχει αντιοξειδωτικά και ένζυμα που βελτιώνουν τη διάθεσή σας.

Περιέχει επίσης ζάχαρη και πολλά κορεσμένα λιπαρά (γι' αυτό η γεύση της σοκολάτας είναι τόσο καλή), οπότε είναι πρόσθετο τροφίμωνγια να παίρνουν βάρος, όχι για κάθε μέρα. Ωστόσο, μερικές πλάκες σοκολάτας κάθε μέρα σίγουρα δεν θα σας βλάψουν και οι υπερβολικές θερμίδες θα σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος.

Η μαύρη σοκολάτα είναι πολύ καλύτερη και πιο υγιεινή από διάφορα είδηγλυκά και άλλα ανθυγιεινά γλυκά.

Τυρί: πώς θα ήταν η ζωή χωρίς αυτό;

Το τυρί είναι μια καταπληκτική προσθήκη φαγητού που κάνει την ζυγαριά να φανεί περιττά κιλά. Αυτές οι θερμίδες είναι γεμάτες με καλά πράγματα όπως το ασβέστιο. Το τυρί είναι μια ζωτική πηγή πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους. Προστίθεται εύκολα στα περισσότερα πιάτα ψιλοκόβοντας ή τρίβοντας.

Όπως κάθε άλλο φαγητό, το τυρί πρέπει να το απολαμβάνετε με μέτρο.

100 γραμμάρια τυριού τσένταρ, για παράδειγμα, περιέχουν 400 θερμίδες, που περιλαμβάνουν το 100% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών.

Ωστόσο, είναι ένα πολύ νόστιμο και θρεπτικό προϊόν που μπορεί εύκολα να προστεθεί σε κάθε συνταγή. Και είναι σχετικά φθηνό. Οπότε πρέπει οπωσδήποτε να προσθέσετε αυτό το προϊόν αύξησης βάρους στη διατροφή σας.

Σόγια: Πηγή πρωτεΐνης και θερμίδων, φθηνή τροφή για αύξηση βάρους

Η σόγια είναι βασικό προϊόν γιατί είναι υγιεινά, φθηνά και θρεπτικά. Υπάρχουν πολλά σε αυτό το ταπεινό μικρό πράσινο λοβό.

Μια μερίδα 100 γραμμαρίων σόγιας έχει 400 θερμίδες. Αυτό περιλαμβάνει ένα πολύ μικρό ποσοστό λίπους και εκπληκτικά 36 γραμμάρια πρωτεΐνης!Για σαςΤο βάρος είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης, καλύτερη από το κόκκινο κρέας. Είναι επίσης σημαντική πηγή μαγνησίου, σιδήρου και ασβεστίου.

Η σόγια μαγειρεύεται πολύ γρήγορα. Για παράδειγμα, οι βρασμένες ολόκληρες σόγια χρειάζονται περίπου 4 λεπτά για να ψηθούν. Αυτό το καταπληκτικό πιάτο μπορεί να σερβιριστεί ως ορεκτικό ή ως προσθήκη στο κυρίως πιάτο.

Αθλητική διατροφή

Η βιολογική τροφή είναι πάντα η καλύτερη επιλογή για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Ωστόσο αθλητικά συμπληρώματαέχουν κάποια πλεονεκτήματα.

Πρώτον, σας επιτρέπουν να φάτε ένα πλούσιο γεύμα εν κινήσει. Εάν δεν έχετε χρόνο για ένα πλήρες πρωινό, μπορείτε απλά να ανακατέψετε τη σκόνη και να της δώσετε ένα γρήγορο κούνημα.

Τα Gainers είναι συνήθως υψηλά σε θερμίδες, περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, ακόμη και βιταμίνες και μέταλλα. Αναμειγνύονται πολύ εύκολα και μερικά από αυτά έχουν πολύ καλή γεύση.

• Φτιάξτε στον εαυτό σας ένα πρόγραμμα γευμάτων. Το πρόβλημα πολλών αδύνατοι άνθρωποιείναι ότι δεν τρώνε αρκετά. Ένα πρόγραμμα γευμάτων είναι μια τεράστια βοήθεια για την απόκτηση ενός συγκεκριμένου βάρους, μπορείτε να παρακολουθήσετε και να προσθέσετε επιπλέον διατροφή εκεί όπως χρειάζεται.
• Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί σε ένα πιο σταθερό πρόγραμμα διατροφής. Θα τσιμπολογάτε πιο συχνά, αυτό είναι φυσιολογικό. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό ακόμα κι αν δεν είστε πολύ πεινασμένοι.
• Είναι πολύ σημαντικό να πίνετε πολύ νερό όταν αρχίζετε να τρώτε περισσότερο. Το νερό βοηθά στη διανομή των θρεπτικών συστατικών σε όλο το σώμα και το βάρος σίγουρα θα αποκτηθεί με τη μορφή νερού.

1. Υδρολυμένη απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος

2. Πλιγούρι βρώμης
Ρίξτε βραστό νερό πάνω από 3-5 κουταλιές της σούπας ξηρό πλιγούρι βρώμης, προσθέστε μια πρέζα αλάτι, μέλι ή ακόμα και λίγη μαρμελάδα για γεύση. Σκεπάζουμε και περιμένουμε περίπου δεκαπέντε λεπτά να αχνίσει ο χυλός. Μπορείτε να ψιλοκόψετε φρούτα και ξηρούς καρπούς στο χυλό.

3. Ομελέτα από 5 ασπράδια και 1 κρόκο
Χτυπάμε απαλά τα αυγά, προσθέτουμε μια κουταλιά της σούπας κρέμα γάλακτος δέκα τοις εκατό και τα αραιώνουμε όλα με γάλα χαμηλών λιπαρών. Για γεύση, μπορείτε να προσθέσετε στο μείγμα μερικές ψιλοκομμένες ντομάτες. Ανακατέψτε τα πάντα ξανά και βάλτε στο φούρνο μικροκυμάτων για 8-10 λεπτά στη μέγιστη θερμοκρασία. Όταν είναι έτοιμη η ομελέτα, την πασπαλίζουμε με τριμμένο τυρί και ρόκα.

4. Πολυβιταμίνες- 1 μερίδα

5. "Ωμέγα-3"- 2–3 γρ

Μεσημεριανό. 11.00 – 11.30

1. Τηγανίτες πρωτεΐνης με τυρί cottage
40 g κεφίρ, 150–200 g τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, 1 αυγό, πρέζα αλάτι, 1 κ.σ. μεγάλο. ζάχαρη,? κουτ σόδα, 50 γρ πρωτεΐνη ορού γάλακτος, 250 γρ αλεύρι, ελαιόλαδο

Χτυπάμε το αυγό με το αλάτι, τη ζάχαρη και το τυρί κότατζ, προσθέτουμε το κεφίρ, την πρωτεΐνη, τη σόδα και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Τώρα πρέπει να ζυμώσετε όλα αυτά: προσθέστε αλεύρι, ανακατεύοντας σταδιακά μέχρι να πάρετε μια ζύμη παρόμοια σε συνοχή με παχύρρευστη ξινή κρέμα. Μην ξεχνάτε το ελαιόλαδο. Για έλεγχο: η τελική ζύμη δεν πρέπει να απλωθεί στο ταψί. Τώρα βάλτε τη ζύμη στο ψυγείο για λίγο, κυνηγήστε τέρατα στην κονσόλα για μια ώρα και μετά ψήστε μόνοι σας ένα τεράστιο σωρό καλούδια.

2. Γρήγορη πρωτεΐνη

3. Αμινοξέα σε σκόνη- 1 μερίδα

Δείπνο. 15.00 – 15.30

1. Μοσχαρίσιο κρέας στη σχάρα
500 γρ μοσχαρίσιο κρέας για μπριζόλα, 1 κ.γ. μεγάλο. ελαιόλαδο, 1 σκελίδα σκόρδο (ξεφλουδισμένη και θρυμματισμένη), 1 κ.γ. μεγάλο. μαύρο πιπέρι

Προθερμαίνουμε καλά τη σχάρα και λαδώνουμε σχεδόν επίσημα τη σχάρα. Σε ένα μικρό μπολ ανακατεύουμε το ελαιόλαδο και το πιπέρι και τρίβουμε το μείγμα πάνω από τις μπριζόλες. Με ευχαρίστηση, τοποθετήστε το κρέας στη σχάρα και τηγανίστε για 20 λεπτά - μέχρι τον επιθυμητό βαθμό μαγειρέματος. Για να μην στεγνώσει πολύ το κρέας, μην το γυρίζετε πολύ συχνά. Ως συνοδευτικό, φτιάξτε μισό πιάτο βρασμένο ρύζι ή φαγόπυρο.

2. "Ωμέγα-3"- 2–3 γρ

3. Πολυβιταμίνες- 1 μερίδα

4. Γρήγορη πρωτεΐνη- 30–40 g για 2–3 ποτήρια νερό, γάλα ή κεφίρ

5. Αμινοξέα σε σκόνη- 1 μερίδα

Σνακ πριν την προπόνηση. 18.00 – 18.20

1. Μοσχαρίσια σαλάτα
150 g βραστό μοσχαρίσιο κρέας, 5 ντοματίνια ή 1 μέτρια ντομάτα, 3-4 αυγά ορτυκιού, ένα μάτσο φύλλα μαρουλιού Σάλτσα: 1 κουτ. ελαιόλαδο, 1 κουτ. ξύδι μήλου ή βαλσάμικο, 1 κουτ. μουστάρδα, 2 σκελίδες σκόρδο, αλάτι, πιπέρι

Κόψτε το βρασμένο βόειο κρέας σε λωρίδες, σκίστε αλύπητα τα φύλλα μαρουλιού απευθείας με τα χέρια σας. Για τη σάλτσα, ανακατεύουμε το λάδι, το ξύδι, τη μουστάρδα, προσθέτουμε το σκόρδο στυμμένο από μια πρέσα σκόρδου, αλάτι και πιπέρι. Ανακατέψτε το μαρούλι, το κρέας και το dressing. Κόβουμε τα ντοματίνια και τα αυγά ορτυκιού σε δύο μέρη. Τοποθετήστε τα φύλλα μαρουλιού και το κρέας σε ένα πιάτο, πασπαλίστε με ντομάτες και αυγά από πάνω.

2. BCAA σε σκόνη- 5–10 γρ

3. Γλουταμίνη σε σκόνη- 5–10 γρ

4. Κερδίζων- ½ μερίδα

5. Γρήγορη πρωτεΐνη- ? μερίδες

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης

1. BCAA σε σκόνη + γλουταμίνη. 5-10 g και των δύο ανά 2-4 ποτήρια νερό. Πιείτε με μια γουλιά ή πιείτε λίγο τη φορά στη μέση του μαθήματος. Σημειώστε ότι αυτό το ρόφημα δεν πρέπει να αντικαταστήσει το κανονικό νερό, το οποίο πρέπει να πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Αμέσως μετά την προπόνηση

1. Κοτολέτες φούρνου
2 φλιτζάνια κιμά, 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο λάχανο ή κολοκυθάκι, 2 καρότα, 2 κρεμμύδια, 6 κ.σ. μεγάλο. σιμιγδάλι, αλεσμένο μαύρο πιπέρι, αλάτι

Ψιλοκόψτε όλα τα λαχανικά σε έναν μύλο κρέατος. Το νεαρό λάχανο μπορεί να κοπεί με ένα μαχαίρι, αλλά το χοντρό λάχανο, που ζει στα σούπερ μάρκετ το χειμώνα, μπορεί μόνο να αλεσθεί. Προσθέτουμε τον κιμά, το σιμιγδάλι, αλάτι και πιπέρι. Πλάθετε κοτολέτες και τις βάζετε στο φούρνο, προθερμασμένο στους 180–200 βαθμούς. Ετοιμαστείτε!

2. Γρήγορη πρωτεΐνη– ? μερίδες

3. Κερδίζων- ? μερίδες

4. BCAA σε σκόνη- 5–10 γρ

5. Γλουταμίνη σε σκόνη- 5–10 γρ

Δείπνο

1. Σολομός σε σάλτσα ξινή κρέμα
500 γρ σολομό, 2 κλωναράκια άνηθο, 3-4 κ.σ. μεγάλο. κρέμα γάλακτος (10%), πάπρικα σε σκόνη ή έτοιμο καρύκευμα για ψάρια, 1 κ.γ. μεγάλο. φυτικό λάδι

Πλένουμε τα ψάρια και κόβουμε τα φιλέτα σε λωρίδες πλάτους 2,5–4 cm, αφαιρώντας τη φλούδα αν υπάρχει. Πασπαλίζουμε με μπαχαρικά και αλάτι. Βάζετε τον σολομό σε ένα ζεστό τηγάνι με μια κουταλιά της σούπας λάδι, τηγανίζετε από όλες τις πλευρές σε μέτρια φωτιά - περίπου 2-3 ​​λεπτά. στο πλάι. Αναποδογυρίστε το ψάρι πολύ προσεκτικά, διαφορετικά θα διαλυθεί. Κατά τη διαδικασία του μαγειρέματος, μπορείτε να καλύψετε το τηγάνι με ένα καπάκι εάν υπάρχουν ανησυχίες ότι τα ψάρια δεν θα έχουν χρόνο να μαγειρέψουν από μέσα. Ανακατέψτε τον ψιλοκομμένο άνηθο και την ξινή κρέμα και αλείψτε κάθε κομμάτι με αυτό το μείγμα, στη συνέχεια μπορείτε απλά να βάλετε την υπόλοιπη κρέμα γάλακτος σε ένα τηγάνι. Όταν βράσει η κρέμα γάλακτος, αναποδογυρίζουμε το ψάρι. Μόλις βράσει ξανά, μπορείτε να το αφαιρέσετε. Καταναλώστε με φρέσκα ή βραστά λαχανικά, πουρέ πατάτας ή ρύζι.

2. Αργή πρωτεΐνη- 30–40 g για 2–3 ποτήρια νερό, γάλα, χυμό ή κεφίρ

3. Πολυβιταμίνες- 1 μερίδα

4. "Ωμέγα-3"- 2–3 γρ

Σημείωση για την υγεία των ανδρών:Εάν αισθάνεστε ότι το στομάχι σας απλά δεν έχει χρόνο να επεξεργαστεί έναν τέτοιο όγκο τροφής, συμβουλευτείτε έναν γαστρεντερολόγο. Θα συστήσει πώς να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα.

Η σωστή διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας για τους άνδρες που θέλουν να αποκτήσουν έντονους μύες θα πρέπει να είναι ισορροπημένη και προσαρμοσμένη στους προπονητικούς τους στόχους. Έχουμε ετοιμάσει για εσάς πολλές επιλογές μενού για προπόνηση για ανακούφιση, δύναμη και μυϊκή ανάπτυξη, τις οποίες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε μια δίαιτα για μια εβδομάδα και να την τηρήσετε για έναν ή δύο μήνες. Το μόνο που απαιτείται είναι αύξηση ή μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, ανάλογα με τους στόχους και τα ενδιάμεσα αποτελέσματα.

Η διατροφή είναι ο τρόποςγια να αποκτήσετε τη φιγούρα των ονείρων σας. Η διατροφή σας θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε φόρμα. αύξηση μυϊκής μάζας, αύξηση μυϊκού ορισμού (κάψιμο λίπους)ή να διατηρήσουν το ίδιο βάρος.

Επιλέξτε τη διατροφή σας για την απόκτηση μυϊκής μάζας και δημιουργήστε ένα σχήμα και τον σωστό συνδυασμό δίαιτας και προπόνησης για μυϊκή ανάπτυξη και ορισμό.

Το φαγητό σου δίνει ενέργεια για να μπορείς να αποδώσεις σωστά στην προπόνησή σου. Αλλά σωστή διατροφήσυμβάλλει επίσης μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση μετά την προπόνηση.

Η προτεινόμενη δίαιτα περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα για την οικοδόμηση μυϊκού ιστού και την επίτευξη έντονης ανακούφισης.

Όταν προσπαθείτε για οποιοδήποτε αποτέλεσμα - να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, να κάψετε λίπος και να διατηρήσετε το σωματικό βάρος - η διατροφή είναι το πιο σημαντικό συστατικό της διαδικασίας! Τρόφιμα μετρημένα σε θερμίδες τρέφει και μεταμορφώνειτο σώμα σου.

Η πρόσληψη θερμίδων σας θα καθορίσει το είδος της σιλουέτας που θα έχετε:

• Χτίσιμο μυών: Εάν θέλετε να χτίσετε μυς, το σώμα σας θα χρειαστεί περισσότερη ενέργεια από πριν για να τροφοδοτήσει την ανάπτυξη του σώματός σας. Πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, δηλ. καταφεύγουν σε υπερβολικές θερμίδες. Ωστόσο, μια αναγκαστική αύξηση της πρόσληψης θερμίδων θα οδηγήσει σε συσσώρευση λίπους. Μόνο η μετριοπάθεια και η σταδιακή συμπεριφορά θα σας επιτρέψουν να ελέγξετε το αποτέλεσμα και να αποφύγετε το σχηματισμό εναποθέσεων λίπους.
• Διατήρηση σωματικού βάρους: Αυτό είναι ένα εύκολο έργο όταν καταναλώνετε και καίτε ίσο αριθμό θερμίδων, με άλλα λόγια, όταν διατηρείτε το επίπεδο διατήρησης των θερμίδων σας. Με τον προσδιορισμό αυτού του δείκτη αξίζει να ξεκινήσετε για να περιγράψετε περαιτέρω μια διατροφική στρατηγική για την ανάπτυξη των μυών ή την καύση λίπους.
• Ανακούφιση: Για να εμφανιστεί ο ορισμός των μυών, η δαπάνη θερμίδων πρέπει να υπερβαίνει την πρόσληψη θερμίδων. Εκείνοι. Μιλάμε για έλλειμμα θερμίδων. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα σας θα αντλήσει ενέργεια από τη διάσπαση των αποθεμάτων λίπους, που θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Αλλά το σώμα σας μπορεί εξίσου εύκολα να επεξεργαστεί μυϊκό ιστό, κάτι που είναι εντελώς ανεπιθύμητο. Επομένως, αξίζει να χάσετε βάρος σταδιακά. Η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους θα καταστρέψει την υγεία σας.

Σωστές αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών

Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι θρεπτικά συστατικά που πρέπει να παρέχονται στον οργανισμό σε μεγάλες ποσότητες: υδατάνθρακες, σκίουροιΚαι λίπη. Θα πρέπει να υπολογίσετε τις βέλτιστες αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών σύμφωνα με τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης: να χτίσετε μυ ή να κάψετε λίπος. Με απλά λόγια, αυτή η αναλογία επηρεάζεται από:

• Ο τύπος του σώματός σας: Μερικοί άνθρωποι είναι πιο πιθανό να είναι υπέρβαροι από άλλους. Πρέπει να περιορίσουν περισσότερο την κατανάλωση υδατάνθρακεςΚαι λίποςσε σύγκριση με άλλους που θέλουν να «αντλήσουν».
• Ο στόχος της φυσικής σας κατάστασης: Όσοι εργάζονται για την ανακούφιση έχουν διαφορετική αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών σε σύγκριση με αυτούς που αποκτούν μυϊκή μάζα.
• Το φύλο σας: Γενετικά, οι άντρες ταιριάζουν περισσότερο οικοδόμηση μυώνπαρά γυναίκες.

Αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών ανάλογα με τους στόχους φυσικής κατάστασης

Αυτή η δίαιτα βασίζεται σε μια καθολική αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών για οποιαδήποτε από τις εργασίες: αύξηση μάζας, κόψιμο και διατήρηση βάρους. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, όλοι έχουμε διαφορετικούς σωματότυπους, επομένως θα πρέπει να προσαρμόσετε αυτές τις αναλογίες μόνοι σας για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.

• Δόμηση μυών: υδατάνθρακες – 40%, πρωτεΐνες – 40%, λίπη – 20%
• Διατήρηση βάρους: υδατάνθρακες – 35%, πρωτεΐνες – 35%, λίπη – 30%
• Ανακούφιση: υδατάνθρακες – 30%, πρωτεΐνες – 40%, λίπη – 30%

Υγιή λιπαρά

«Πρέπει να κόψω τα λίπη αν πρόκειται να γίνω αδύνατη;» Καλή ερώτηση. Στην πραγματικότητα υπάρχει διάφορα είδη λιπών. Μερικά από αυτά είναι επιβλαβή, ενώ το σώμα δεν μπορεί χωρίς άλλα. Για να κάψετε λίπος στο σώμα, δεν χρειάζεται μόνο να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων, αλλά η προσθήκη ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών θα βοηθήσει στη βελτίωση της διαδικασίας καύσης υποδόριο λίποςως πηγή ενέργειας.

Τα οφέλη των τροφίμων δεν είναι καθοριστική προϋπόθεση για τη σωστή διατροφή.

Σήμερα, η υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση τροφών που περιέχουν λίγα λίποςκαι πολλά μικροθρεπτικά συστατικά: βιταμίνες και μέταλλα. Πράγματι, οι τροφές πλούσιες σε βιταμίνες παρέχουν οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, ακόμα κι αν τρώτε αποκλειστικά υγιεινές τροφές, μπορεί να μην πάρετε επιθυμητό αποτέλεσμα, εάν η συνολική θερμιδική πρόσληψη δεν αντιστοιχεί στον κανόνα. Ακούγεται δίκαιο, έτσι δεν είναι;

Με άλλα λόγια: οι θερμίδες είναι θερμίδες. Πρέπει να εστιάσετε πρώτα στα μακροθρεπτικά συστατικά, ανεξάρτητα από το πόσο υγιεινές είναι οι πηγές σας. Δεν μπορείς να αντιπαρατεθείς στην επιστήμη!

Το να τρώτε συχνά θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα

Συνήθως οι άνθρωποι που έχουν δοκιμάσει πολλές δίαιτες στην εποχή τους δεν άντεξαν μέχρι το τέλος σε καμία από αυτές, γιατί αυτό είναι δύσκολο εγχείρημα. Τα περισσότερα από αυτά βασίζονται στην εισαγωγή περιορισμών στα τρόφιμα. Επομένως, η κατανάλωση ενός επιπλέον κόκκου ρυζιού σας κάνει να νιώθετε ένοχοι. Ωστόσο, η ικανότητα να καλύπτετε την ημερήσια πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών είναι πολύ πιο σημαντική.

Τόσο όταν κερδίζουμε μυϊκή μάζα όσο και όταν τρώμε για ανακούφιση, θα επικεντρωθούμε σε 3 κύρια γεύματα και 1-2 σνακ. Αλλά είναι αποδεκτό να κερδίσετε την απαιτούμενη ποσότητα θερμίδων σε λιγότερα γεύματα, αυτό δεν είναι τόσο σημαντικό.

Γιατί; Γιατί 3-4 γεύματα την ημέρα θα σας επιτρέψουν να μην πεινάτε και θα μειώσουν τη λαχτάρα για πρόχειρο φαγητό. Το προτεινόμενο πρόγραμμα διατροφής για τους άνδρες θα χρησιμεύσει ως παράδειγμα που μπορείτε να προσαρμόσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα. Μην ξεχνάτε να τρώτε σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα και να παρακολουθείτε τα επίπεδα μακροθρεπτικών συστατικών σας!

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τους άνδρες

Η πρόσληψη θερμίδων σας επηρεάζεται από την ηλικία, το ύψος, το φύλο και τον αριθμό των προπονήσεων ανά εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε τον υπολογιστή θερμίδων.

Ένας υγιής άνδρας με ισορροπημένη διατροφή και μέτριο επίπεδο δραστηριότητας θα χρειαστεί 2300-2500 θερμίδες. Ας πάρουμε αυτούς τους αριθμούς ως βάση.

Μετατροπή ποσοστών σε γραμμάρια

Αρχικά, ας καθορίσουμε την περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός γραμμαρίου από καθένα από αυτά:

• Υδατάνθρακες: 4 Kcal/g
• Πρωτεΐνη: 4 Kcal/g
• Λίπος: 9 Kcal/g

Τώρα, ας πάρουμε τα 2500 Kcal μας και τις αναλογίες των μακροθρεπτικών συστατικών για να διατηρήσουμε το σωματικό βάρος:

• 35% υδατάνθρακες: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 g
• 35% πρωτεΐνη: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 g
• 30% λιπαρά: 2500 x 0,3 / 9 = 83,3 γρ

Γεύμα απάτης

Επιτρέπεται να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα cheat meal μία φορά την εβδομάδα. Ξεχάστε να μετράτε θερμίδες. Αυτή είναι μια άξια ανταμοιβή για τις προσπάθειές σας!

Πρόγραμμα Γευμάτων Διατήρησης Βάρους Ανδρών

Η δομή αυτού του προγράμματος γευμάτων θα είναι η βάση για όλα τα άλλα, γι' αυτό κρατήστε σημειώσεις. Ορισμένες αλλαγές σε αυτό θα σας επιτρέψουν να φτάσετε στο απαιτούμενο επίπεδο μακροθρεπτικών συστατικών.

Κανονικοί δείκτες

• Υδατάνθρακες: 35%
• Πρωτεΐνες: 35%
• Λιπαρά: 30%
• Θερμίδες: 2500 Kcal

Πρόγραμμα διατροφής για αύξηση μυϊκής μάζας για άνδρες

Η δίαιτα για την ανάπτυξη των μυών είναι δομημένη με παρόμοιο τρόπο. Ωστόσο, θα εισαγάγουμε υπερβολικές θερμίδες προσαρμόζοντας ελαφρά τις τροφές.

Δείκτες KBZHU

• Υδατάνθρακες: 40%
• Πρωτεΐνες: 40%
• Λίπος: 20%
• Θερμίδες: 3000 Kcal

Τρόφιμα που προστίθενται ή αφαιρούνται από τη διατροφή για τη διατήρηση του σωματικού βάρους

Ανδρικό Πρόγραμμα Γευμάτων Ανακούφισης

Η δίαιτα καύσης λίπους είναι παρόμοια με το πρόγραμμα διατήρησης βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, θα αλλάξουμε ελαφρώς τη σύνθεση των γευμάτων για να δημιουργήσουμε έλλειμμα θερμίδων.

Κανονικοί δείκτες

• Υδατάνθρακες: 30%
• Πρωτεΐνες: 40%
• Λιπαρά: 30%
• Θερμίδες: 2200 Kcal

Διόρθωση τροφών από τη διατροφή για διατήρηση του σωματικού βάρους

Εν κατακλείδι

Με τη βοήθεια του παρουσιαζόμενου προγράμματος διατροφής, θα αποκτήσετε μυϊκή μάζα και θα αυξήσετε την ανακούφισή σας. Θυμηθείτε, αυτό είναι απλώς ένα πρότυπο δομής γευμάτων. Τα σώματά μας είναι διαφορετικά, φροντίστε να ακούσετε τον εαυτό σας.

Ας συνοψίσουμε όλα τα παραπάνω:

Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, ρωτήστε τις στα σχόλια παρακάτω.

Ενώ το ένα μέρος του ισχυρότερου μισού ιδρώνει στο γυμναστήριο και εξαντλείται για να χάσει βάρος, το δεύτερο ψάχνει κάτι να φάει για να κερδίσει τα επιθυμητά κιλά μυών και να απαλλαγεί από μια λεπτή σωματική διάπλαση.

Κατανοούμε το πρόβλημα, δημιουργούμε το σωστό σύστημα διατροφής με ένα εβδομαδιαίο μενού και αρχίζουμε να αλλάζουμε το σώμα προς το καλύτερο με τις συμβουλές του Life Reactor.

Διατροφή για αύξηση βάρους για άνδρες στο σπίτι - τι και πότε να φάτε + τραπέζι

ΤΡΩΓΟ	ΚΑΤΑΝΟΜΗ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ, ΛΙΠΩΝ ΚΑΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ
Πρωινό	Επιλέξτε απλούς υδατάνθρακες
Κατά τη διάρκεια της ημέρας	Σύνθετοι υδατάνθρακες και αργές πρωτεΐνες
Πριν την προπόνηση	Σύνθετοι υδατάνθρακες
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης	Γλυκό νερό με γλυκόζη είναι αποδεκτό
Μετά την προπόνηση	Σύνθετοι υδατάνθρακες
Πριν τον ύπνο	Πρωτεΐνες μακράς διαρκείας σε μορφή τυριού cottage ή πρωτεΐνης καζεΐνης

Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε τη μέρα με υγρό - ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό, κομπόστα ή απλώς νερό. Πάρτε πρωινό σε μισή ώρα.

Μην ξεχνάτε ότι μετά από ένα πλούσιο γεύμα δεν πρέπει ποτέ να πηγαίνετε στην προπόνηση - η διαφορά μεταξύ πρόσληψης τροφής και άσκησης πρέπει να είναι δύο ώρες.

Μην ξεχνάτε τις βιταμίνες - φροντίστε να τρώτε μισό κιλό φρέσκα λαχανικά και φρούτα την ημέρα. Ιδιαίτερα χρήσιμα είναι τα καρότα, τα μήλα, τα εσπεριδοειδή, τα μούρα κ.λπ.

Θα πρέπει να εγκαταλείψετε τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής - προκαλούν ένα γρήγορο άλμα του σακχάρου στο αίμα και το σώμα μετατρέπει τη γλυκόζη σε λίπος.

σκίουροι

Χρειάζονται ιδιαίτερα μετά τον ύπνο και την έντονη προπόνηση, όταν το σώμα λιμοκτονεί/καταναλώνει ενεργά ενέργεια.Ο ημερήσιος ρυθμός κατανάλωσης είναι 2 γραμμάρια ανά 1 κιλό βάρους, δηλαδή ένας άνδρας που ζυγίζει 70 κιλά χρειάζεται 140 g πρωτεΐνης την ημέρα.

Αυτά περιλαμβάνουν:

1. Γαλακτοκομικά προϊόντα: τυρί cottage, γιαούρτι, γάλα, κεφίρ
2. Ξηροί καρποί, σπόροι
3. Όλα τα είδη οσπρίων: φασόλια, φακές, αρακάς, ρεβίθια, φασόλια κ.λπ.
4. Μερικά είδη λαχανικών: σπανάκι, μπρόκολο, σπαράγγια

Απαιτούνται γαλακτοκομικά προϊόντα

Γρήγορα και αργά

Τα γρήγορα πρέπει να γίνονται το πρωί και την περίοδο αμέσως μετά την προπόνηση στο γυμναστήριο - χρειάζονται για να καλύψουν γρήγορα την ανάγκη για ενέργεια.Τον υπόλοιπο χρόνο, θα πρέπει να προτιμάτε τα αργά και να τα εγκαταλείπετε εντελώς τη νύχτα. Ο ημερήσιος κανόνας είναι 0,4-0,5 κιλά.

Το μενού διατροφής για αύξηση βάρους για άνδρες στο σπίτι ταιριάζει ιδανικά:

1. Κουάκερ - ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, κεχρί
2. Ζυμαρικά σκληρού σίτου
3. Πίτουρο, μαύρο και ψωμί σίκαλης
4. Μούσλι
5. Πατάτες, καρότα και παντζάρια σε λογικά πλαίσια

Λίπη

Χωρίζονται σε πλούσιος- ανθυγιεινά (μαγιονέζα, βούτυρο) και ακόρεστα- υγιεινά (λαχανικά, ελαιόλαδο, λιναρόσπορος, σουσάμι και άλλα έλαια).Από 16 έως 28 ετών χρειάζονται 160 g λίπους την ημέρα, σε ηλικία 29-40 ετών - 95-150 g, μετά από 40 χρόνια - 70 g.

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιή ακόρεστα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Γιατί είναι τόσο σημαντική η πρωτεΐνη και πού να την προμηθευτείτε;

Πρωτεΐνη- δομικό υλικό για τους μύες.Κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς αυτό - όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζεται.

Φυτικά κύτταραπεριέχουν φακές, μπιζέλια και σόγια. ζώα- τυρί cottage και γάλα. Αυτά τα προϊόντα πρέπει να είναι στο μενού σας κάθε μέρα.

Οι αρχάριοι στο bodybuilding συχνά αρχίζουν να καταχρώνται έτοιμα κοκτέιλ πούδρας.Ωστόσο, αυτό δεν είναι απόλυτη προϋπόθεση για την απόκτηση μυϊκής μάζας.Είναι πιο αποτελεσματικά αν γνωρίζετε ότι μετά την προπόνηση δεν θα υπάρχει χρόνος για ένα πλήρες γεύμα.

Διατροφή για αύξηση βάρους για άνδρες - παράδειγμα

ΤΡΩΓΟ	ΔΕΙΓΜΑΤΙΚΟ ΜΕΝΟΥ
Πρωινό	Κάθε χυλός με γάλα και βούτυρο, καφές ή τσάι με γάλα και μέλι, τοστ με τυρί, μια χούφτα ξηρούς καρπούς
Μεσημεριανό	Ζυμαρικά με τυρί και μελιτζάνα ή τυρί cottage με γιαούρτι και τσάι. φρέσκα φρούτα
Δείπνο	Σούπα (μπορς, rassolnik, μπιζέλι), κοτολέτες λαχανικών και σαλάτα με κρέμα γάλακτος, ψωμί σίκαλης
Απογευματινό σνακ	Σαλάτα λαχανικών με τυρί, φρεσκοστυμμένος χυμός
Δεύτερο απογευματινό τσάι	Γάλα με μπισκότα ή φρουτοσαλάτα με γιαούρτι
Δείπνο	Ομελέτα λαχανικών με τυρί και ζεστό γάλα με μέλι ή κατσαρόλα με κρέμα γάλακτος και τσάι

Βασικά στοιχεία διατροφής για αύξηση βάρους για άνδρες στο σπίτι

Η αιτία της υπερβολικής ανδρικής αδυνατότητας μπορεί να είναι μια συγκεκριμένη δομή σώματος, επιταχυνόμενη ανάπτυξη, προβλήματα υγείας και κακές συνήθειες.

Παραλείπουμε αμέσως τα δύο τελευταία σημεία - πριν προγραμματίσουμε ένα νέο μενού και σύστημα εκπαίδευσης/καπνίσματος, απαιτείται επίσκεψη στο γιατρό από προεπιλογή.

Έχοντας βεβαιωθεί ότι η αδυνατότητα δεν είναι αποτέλεσμα ασθένειας, χτίζουμε μια νέα δίαιτα σύμφωνα με τους ακόλουθους κανόνες:

1. Τρώμε περισσότερα τρόφιμα με πολλές θερμίδες,με βάση τις αρχές της υγιεινής διατροφής - είναι σημαντικό να μην αυξηθεί η ποσότητα του φαγητού, αλλά η περιεκτικότητά του σε θερμίδες
2. Εάν ο λόγος είναι ο γρήγορος μεταβολισμός,επιλέξτε το μενού για να το επιβραδύνετε
3. Κινούμαστε περισσότερο και αθλούμαστε,έτσι ώστε το φαγητό να μην πηγαίνει στο στρώμα λίπους και στο στομάχι, αλλά στους μύες
4. Αυξάνουμε τη δίαιτα σε 3000-4000 θερμίδες, τρώγοντας 5-8 φορές την ημέρα- το σώμα αντιμετωπίζει τις μικρές μερίδες πιο γρήγορα και δεν έχει χρόνο να αποθηκεύσει τίποτα ως λίπος
5. Τρώμε λιγότερα λιπαρά: 30-40% της διατροφής κατανέμεται σε πρωτεΐνες, 45-50 σε υδατάνθρακες
6. Μην ξεχνάτε ότι το ανδρικό σώμα λειτουργεί γρηγορότερα από το γυναικείο σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι απορροφά και αφομοιώνει τα τρόφιμα πιο γρήγορα - οι παραδοσιακές δίαιτες για αύξηση βάρους σε αυτή την περίπτωση θα είναι ακατάλληλες
7. Δεν περιοριζόμαστε σε συγκεκριμένους τύπους προϊόντων- μόνο πρωτεΐνες ή μόνο υδατάνθρακες. θερμίδες, βιταμίνες και μικροστοιχεία πρέπει να προέρχονται από παντού
8. Εάν είναι απαραίτητο, αραιώνουμε το μενού με BCAA, πρωτεΐνες, κοκτέιλ πρωτεϊνών-υδατανθράκων,για να σταματήσουν οι καταβολικές αντιδράσεις

Η διατροφή πρέπει να βασίζεται στον σωστό συνδυασμό λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων

Συμβουλή: οι άνθρωποι με λεπτά κόκαλα είναι συχνά προικισμένοι με παθολογική λεπτότητα - φαίνονται πάντα μικροσκοπικά και ακόμη και αδύναμα, αλλά αναπτύσσοντας σωστά το μενού και σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να χτίσετε μυς.

Η ίδια η διατροφή για βάρος αποτελείται από τρία βήματα:

1. Εργασία με μεγάλα βάρη στο γυμναστήριο
2. Κατανάλωση της σωστής ποσότητας πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, αν χρειάζεται, εξειδικευμένη αθλητική διατροφή
3. Πλήρης μυϊκή ανάπαυση

Μερικοί αθλητές φοβούνται να πάρουν λίπος αντί για μύες και συνδυάζονται εντατική εκπαίδευσημε ξήρανση - δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες.

Αυτή η προσέγγιση είναι θεμελιωδώς λανθασμένη - η ταυτόχρονη απαλλαγή από το λίπος με έλλειμμα θερμίδων βάζει το σώμα σε στρες και μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, ειδικά στο γαστρεντερικό σωλήνα.Είναι πιο λογικό να το κάνετε πρώτα και μετά να το στεγνώσετε λίγο.

Ξεχωριστά, αξίζει να αναφέρουμε τη διατροφή και την εκπαίδευση για εκτόμορφους άνδρες.Αυτός ο σωματότυπος συνεπάγεται χαμηλό επίπεδο δύναμης, ψηλόςκαι λεπτή σωματική διάπλαση με στενά κόκαλα και ελάχιστο υποδόριο λίπος.

Τέτοιοι αθλητές είναι εξαιρετικοί στις ασκήσεις αντοχής, αλλά όταν κάνετε bodybuilding, πρέπει να προσέχετε τη βαριά βασική προπόνηση split.Τα έκτομορφα δύσκολα παίρνουν λίπος, επομένως στην περίπτωσή τους περιλαμβάνει μεγάλη ποσότητα οποιασδήποτε τροφής.

Συμβουλή: Για να δείτε αποτελέσματα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, συνιστάται να τρώτε κάθε 2-3 ώρες.

Θα πρέπει να τρώτε κάθε 2-3 ώρες

Γεύματα για αύξηση βάρους για άνδρες στο σπίτι - εβδομαδιαίο μενού

Η δίαιτα αποτελείται από τρία κύρια γεύματα και τρία σνακ. Κατά προσέγγιση περιεκτικότητα σε θερμίδες - 3000 μονάδες.Μην ξεχνάτε να παραμένετε ενυδατωμένοι και να πίνετε 2 λίτρα νερό την ημέρα.

Δευτέρα

1. - πλιγούρι βρώμης με νερό ή γάλα, τσάι/καφέ, μπανάνα
2. - βραστές πατάτες με λαχανικά σε αργή κουζίνα
3. - μια χούφτα ξηρούς καρπούς, τυρί κότατζ
4. - ρύζι με λαχανικά
5. - smoothie λαχανικών, τοστ με τυρί
6. - φρουτοσαλάτα και ένα ποτήρι γιαούρτι

Τρίτη

1. - χυλός κεχρί με μέλι και γάλα, μια χούφτα ξηρούς καρπούς, γκρέιπφρουτ ή πορτοκάλι
2. - ζυμαρικά με μελιτζάνα
3. - ένα ποτήρι κεφίρ και τοστ ολικής αλέσεως
4. - τυρί κότατζ με ακτινίδιο και ξηρούς καρπούς
5. - ψητά λαχανικά με τόφου
6. - ένα ποτήρι γιαούρτι και τοστ με φυστικοβούτυρο

Ετοιμάστε ψητά λαχανικά

Τετάρτη

1. - πλιγούρι με μπανάνα, μήλο και μια χούφτα ξηρούς καρπούς
2. - πιλάφι με λαχανικά, τσάι
3. - ομελέτα λαχανικών με μαύρο ψωμί, μήλο
4. - smoothie με φρούτα και γάλα
5. - φρέσκια σαλάτα λαχανικών, κοτολέτες φαγόπυρου
6. - τυρί κότατζ με μαρμελάδα και γιαούρτι

Πέμπτη

1. - noodles ρυζιού με λαχανικά, μια χούφτα ξηρούς καρπούς και ένα μήλο
2. - σούπα λαχανικών, στιφάδο
3. - ένα ποτήρι κεφίρ και μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
4. - φρουτοσαλάτα με γιαούρτι
5. - πατάτες φούρνου με τυρί
6. - cheesecakes, τσάι

Νουντλς ρυζιού με λαχανικά για πρωινό

Παρασκευή

1. - ψωμί με τυρί, σαλάτα φρέσκων μυρωδικών, τσάι ή καφέ
2. - τυρί κότατζ και μπανάνα
3. - τηγανίτες φαγόπυρου με μανιτάρια, χυμός
4. - smoothie λαχανικών
5. - κοτολέτες λαχανικών και βραστό ρύζι
6. - γιαούρτι με μούρα

Σάββατο

1. - πλιγούρι βρώμης με μπανάνα και ξηρούς καρπούς, τσάι ή καφέ
2. - λαχανικά στο φούρνο
3. - ένα ποτήρι κεφίρ με ψωμί ολικής αλέσεως
4. - τυρί κότατζ με μέλι και φρούτα
5. - κουσκούς με λαχανικά
6. - φρουτοσαλάτα

Μην ξεχνάτε το υγιεινό και θρεπτικό κουσκούς

Κυριακή

1. - ομελέτα λαχανικών, τοστ με τυρί, τσάι ή καφέ
2. - κρέμα μανιταρόσουπα
3. - τυρί κότατζ με γιαούρτι και μπανάνα
4. - ρύζι με λαχανικά
5. - smoothie φρούτων
6. - φρέσκια σαλάτα λαχανικών με ξινή κρέμα

Συμβουλή: Το 70% όλων των φαγητών που τρώτε πρέπει να έρχονται πριν από τις τέσσερις το απόγευμα.

Όπως μπορείτε να δείτε, η αύξηση βάρους για τους άνδρες είναι αρκετά εύκολη.Με την παραπάνω δίαιτα των 3000 θερμίδων, περίπου 600 kcal κατανέμονται σε πρωτεΐνες, 1500 σε υδατάνθρακες, 900 σε λίπη.

Εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε άπαχη μυϊκή μάζα, είναι ιδιαίτερα απαραίτητο να ελέγχετε αυστηρά την ποσότητα των τροφών που περιέχουν ζάχαρη.Η διατροφή θα πρέπει να αναθεωρηθεί πλήρως και η σοκολάτα, τα προϊόντα από αλεύρι και τα γλυκά θα πρέπει να αποκλειστούν από αυτήν.

Πρέπει επίσης να αυξήσετε την ποσότητα των φυτικών λιπαρών και να μειώσετε τα ζωικά λίπη.Χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με το στέγνωμα του σώματος θα βρείτε στο άρθρο.

Θα μάθετε μερικές συμβουλές για τις περιπλοκές της διατροφής για αύξηση βάρους για τους άνδρες από το παρακάτω βίντεο:

Αν μπροστά σε ένα άτομο που έρχεται να γυμναστήριο, υπάρχει ένας σαφής στόχος - δεν αρκεί ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης. Είναι απαραίτητο να προσεγγίσουμε σωστά την κατασκευή της δίαιτας. Στο μενού πρέπει να κυριαρχούν οι πρωτεϊνούχες τροφές, αφού η πρωτεΐνη είναι το κύριο στοιχείο απαραίτητο για την οικοδόμηση μυών.

Η ενέργεια που καταναλώνει ένα άτομο, που αναπληρώνεται με την κατανάλωση τροφής, είναι ευθέως ανάλογη σωματική δραστηριότητα. Προπόνηση ενδυνάμωσηςαπαιτούν πολλές φορές περισσότερη ενέργεια από την κανονική ανθρώπινη δραστηριότητα. Και αν μειώσετε τη διατροφή σας, το σώμα θα αρχίσει να βιώνει έλλειψη θρεπτικών συστατικών. Αυτό θα επηρεάσει αρνητικά τόσο την ευημερία σας όσο και τα αποτελέσματα των μαθημάτων σας.

Ακολουθήστε μια δίαιτα για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα- αυτό δεν είναι για να λιμοκτονήσετε, αλλά, αντίθετα, για να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από την ενέργεια που δαπανάται. Αυτό το γεγονός δεν πρέπει να λαμβάνεται ως η μόνη προϋπόθεση για μια τέτοια διατροφή. Μια δίαιτα που προάγει την αύξηση των μυών πρέπει να είναι ισορροπημένη και να βασίζεται σε έξι βασικές αρχές:

Κλασματικά γεύματα

Πρέπει να τρώτε πολύ, αλλά σε μικρές μερίδες όλη την ημέρα. Αυτό προάγει την ταχεία απορρόφηση της τροφής για ενέργεια, παρά για τη συσσώρευση λιπών. Τρώγοντας κλασματικά, ένας αθλητής αποκτά μυϊκή μάζα παρά λίπος.

Τροφή με πολλές θερμίδες

Κάθε μερίδα φαγητού που τρώτε πρέπει να περιέχει πολλές θερμίδες. Όσο χαμηλότερη είναι η ενεργειακή αξία των τροφίμων, τόσο πιο συχνά θα πρέπει να τρώτε. Περίπου το 70% της καθημερινής διατροφής, που συντάσσεται από το πρόγραμμα διατροφής, πρέπει να αποτελείται από τροφές με πολλές θερμίδες.

Αργά λίπη και υδατάνθρακες

Πρέπει να αποκλείσετε τους γρήγορους υδατάνθρακες και τα λίπη από το μενού - γλυκά φρούτα, προϊόντα ζαχαροπλαστικής και αλεύρι. Απαιτούν πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν, γεγονός που οδηγεί στη συσσώρευση λίπους και όχι ενέργειας. Το σώμα δεν έχει χρόνο να ξοδέψει τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που εξάγονται από γρήγορους υδατάνθρακες και λίπη για να ανανεώσει την καταναλωμένη ενέργεια, αλλά τη στέλνει στην «αποθήκευση», δηλαδή σε μια αποθήκη λίπους.

Επαρκής ποσότητα νερού

Μια δίαιτα για απόκτηση μυών επιταχύνει το μεταβολισμό και βάζει το σώμα σε μια στρεσογόνα κατάσταση, η οποία μπορεί να αποφευχθεί ακολουθώντας ένα καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον τρία λίτρα νερό την ημέρα. Η μη συμμόρφωση με αυτό το σημείο μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, που εκφράζεται με επιδείνωση της ευεξίας και διακοπή της ανάπτυξης της μυϊκής μάζας.

Διατροφή

Οι μερίδες που τρώγονται πριν τις 16.00 πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της καθημερινής διατροφής. Σε μεταγενέστερο στάδιο της δίαιτας, τα τρόφιμα με γρήγορους υδατάνθρακες και λίπη θα πρέπει να αποφεύγονται.

Αθλητική δίαιτα

Περιλαμβάνει υποχρεωτική εντατική εκπαίδευση. Διαφορετικά, όλες οι θερμίδες που καταναλώνετε θα μετατραπούν σε λίπος και όχι σε άπαχη μυϊκή μάζα. Τις ημέρες προπόνησης, πρέπει να τρώτε 2 ώρες πριν και μετά την προπόνηση. Η επιτάχυνση της διαδικασίας της μυϊκής ανάπτυξης διευκολύνεται από την πρόσθετη πρόσληψη αθλητικών συμπληρωμάτων.

Λίπη, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες: ημερήσια πρόσληψη

Η ισορροπημένη διατροφή είναι η βασική προϋπόθεση για την επιτυχία στην τήρηση ειδικής δίαιτας για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί ακολουθώντας την αρχή μιας ανεστραμμένης πυραμίδας, η οποία καθορίζει την αναλογία των θρεπτικών συστατικών στη διατροφή:

• υδατάνθρακες - από 55 έως 60%
• πρωτεΐνες - από 25 έως 30%.
• λίπη - από 10 έως 20%.

Η συμμόρφωση με αυτόν τον κανόνα απαιτεί ακριβή υπολογισμό όλων των ουσιών που καταναλώνονται ανά ημέρα. Αυτό καθιστά δυνατή τη λήψη περισσότερων θερμίδων από αυτές που δαπανώνται κατά τη διάρκεια της άσκησης. προπόνηση δύναμης. Η περίσσεια πηγαίνει στη μυϊκή μάζα.

Για να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, αρκεί να χρησιμοποιήσετε τον ακόλουθο τύπο: το "βάρος του αθλητή" πολλαπλασιάζεται επί "30", συν "500" στο αποτέλεσμα που προκύπτει. Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι η αναλογία αυτών των στοιχείων είναι διαφορετική τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες.

Για άνδρες

• σκίουροι. Ορισμένα αμινοξέα συντίθενται στο σώμα, ενώ άλλες ενώσεις αναπληρώνονται από την τροφή που καταναλώνεται. Και για να εξασφαλίσετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης την ημέρα, πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, για παράδειγμα, κρέας, γάλα, ψάρι. Η ανάγκη για μια ουσία υπολογίζεται πολλαπλασιάζοντας ίδιο βάροςσώματα σε δύο. Εάν ένας αθλητής ζυγίζει 80 κιλά, τότε χρειάζεται 160 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

• Λίπη.Πρέπει να μειωθεί, αλλά όχι να εξαλειφθεί τελείως. Χωρίς αυτά, το σώμα δεν θα μπορεί να λειτουργήσει κανονικά. Ο ημερήσιος κανόνας καθορίζεται από την ηλικία. Οι άνδρες κάτω των 28 ετών χρειάζονται 130-160, οι άνδρες κάτω των 40 - 100-150 γραμμάρια. Σε πιο ώριμη ηλικία, η ποσότητα μειώνεται στα 70 g/ημέρα.

• Υδατάνθρακες. Μπορούν να είναι απλά ή σύνθετα. Τα πρώτα δεν έχουν καμία αξία για τη μυϊκή μάζα και η κατανάλωση του δεύτερου την ημέρα πρέπει να είναι τουλάχιστον 500 γραμμάρια

Γυναίκες

• σκίουροι.Η έλλειψη αυτού του στοιχείου επηρεάζει αρνητικά την εμφάνιση του ωραίου φύλου. Η ανεπάρκεια οδηγεί σε επιδείνωση της κατάστασης του δέρματος, της δομής των μαλλιών και της πλάκας των νυχιών. Τα κορίτσια, σε αντίθεση με τους άνδρες, πρέπει να καταναλώνουν 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά 1 κιλό του βάρους τους.

• Λίπη.Η ανάγκη για αυτή την ουσία καθορίζεται επίσης από την ηλικία. Μέχρι τα 28 είναι 86-116, μέχρι τα 40 - 80-111, μετά από 40 χρόνια μειώνεται και ανέρχεται σε 70 γραμμάρια την ημέρα.

• Υδατάνθρακες.Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, τα κορίτσια πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 400 γραμμάρια αργών υδατανθράκων.

Απολύτως οποιαδήποτε διατροφική διατροφή, συμπεριλαμβανομένων εκείνων για την αύξηση της μυϊκής μάζας, περιλαμβάνει τη συμπερίληψη στη διατροφή προϊόντων που σας επιτρέπουν να παρέχετε πλήρως όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της φυσιολογικής ζωής. Για το σκοπό αυτό, οι αθλητές μπορούν να καταναλώνουν τόσο τακτική τροφή όσο και ειδικά συμπληρώματα.

Μαζί με τις τροφές που είναι ευεργετικές για έναν αθλητή που αποκτά μυϊκή μάζα, υπάρχουν και τρόφιμα που πρέπει να αποκλειστούν από τη διατροφή. Δεν φέρνει κανένα όφελος στον οργανισμό και αποθηκεύεται στο στρώμα λίπους. Η λίστα με τα απαγορευμένα τρόφιμα περιλαμβάνει τις ακόλουθες ομάδεςπροϊόντα:

• λιπαρά κρέατα, λουκάνικα και προϊόντα αλλαντικών, ζαμπόν.
• Βιομηχανικά προϊόντα διατροφής που περιέχουν βαφές, ενισχυτικά γεύσης, συντηρητικά και άλλα χημικά πρόσθετα.
• κάθε είδους επάλειψη, φυσικό βούτυρο, μαγιονέζα, μαργαρίνη.
• γλυκά αρτοσκευάσματα, γλυκά, κέικ, κ.λπ.
• παστό, τουρσί, καπνιστό φαγητό.

Πηγές πρωτεΐνης

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες για την αύξηση της μυϊκής μάζας περιλαμβάνουν:

• Φιλέτο κοτόπουλου ή γαλοπούλας. Πρέπει να καταναλώνετε από 150 έως 200 γραμμάρια αυτού του διαιτητικού κρέατος την ημέρα.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.Αυτό μπορεί να είναι γιαούρτι και γάλα.
• Τυρί κότατζ και ασπράδια αυγών.Το πρώτο μαζί με πρωτεΐνη περιέχει και πολύτιμα μικροστοιχεία. Τα αυγά, για ευνόητους λόγους, γίνονται πηγή πρωτεΐνης μόνο χωρίς τον κρόκο.
• θαλάσσιο ψάρι. Ο σολομός, ο τόνος και ούτω καθεξής περιέχουν ωμέγα οξέα που είναι απαραίτητα για τον άνθρωπο.
• Σιτηρά.Το σιτάρι πρέπει να καταναλώνεται φυτρωμένο, το ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως, ωμούς ή καβουρδισμένους ηλιόσπορους. Μπορείτε να φάτε φακές και φαγόπυρο.

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες

Σας επιτρέπει να αποκτήσετε την παροχή ενέργειας που απαιτείται για την εκπαίδευση. Η ποσότητα των υδατανθράκων μειώνεται μόνο για το σκοπό της απώλειας βάρους. Τα άτομα που αποκτούν μυϊκή μάζα, αντίθετα, πρέπει να περιλαμβάνουν τις ακόλουθες πηγές υδατανθράκων στη διατροφή τους:

• καστανό ρύζιΠεριέχει περισσότερους υδατάνθρακες από το λευκό.
• είδη φρούτων χωρίς ζάχαρημε τη μείωση της κατανάλωσης σταφυλιών, αχλαδιών, μπανανών.
• λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των βοτάνων και του σκόρδου.
• ζυμαρικάπαρασκευάζεται από σκληρό σιτάρι.
• σιτηρά

Πηγές λίπους

Η βέλτιστη ανάγκη για λίπη αντισταθμίζεται με την κατανάλωση:

• Βραζιλία και καρύδια?
• φουντούκια, αμύγδαλα, κάσιους?
• παστίλιες σάλτσας μήλου?
• σκουμπρί.

Σχεδιασμένο ειδικά για φυσικά λεπτά εκτόμορφα. Παρέχει έξι γεύματα την ημέρα. Οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές για να μην τρώτε υπερβολικά και πεινάτε. Τα αποτελέσματα αυτής της δίαιτας μπορούν να φανούν μετά από ένα μήνα.

Δίαιτα για αύξηση μυϊκής μάζας

Ημέρα	Τρώγοντας
1	2	3	4	5	6
1	Πλιγούρι βρώμης, ξηροί καρποί, μήλο.	Πατάτες, φιλέτο κοτόπουλου, λαχανικά.	Τυρί κότατζ και μπανάνα.	Ψάρια, ρύζι, λαχανικά.	Τόνος με σαλάτα λαχανικών.	Φρουτοσαλάτα.
2	Πορτοκάλι, ξηροί καρποί, χυλός φαγόπυρου με μέλι και γάλα.	Ζυμαρικά βραστά, μοσχαράκι στο φούρνο, λαχανικά.	Ψωμί ολικής αλέσεως, κεφίρ.	Τυρί κότατζ με μέλι, ακτινίδιο.	Σκουμπρί στο φούρνο, σαλάτα λαχανικών.
3	Πλιγούρι βρώμης, μπανάνα, μήλο, ξηροί καρποί.	Πατάτες, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, λαχανικά.	Μαύρο ψωμί, ομελέτα, μήλο.	Smoothie από γάλα και φρούτα.	Φιλέτο γαλοπούλας, ρύζι,	Μαρμελάδα, τυρί κότατζ.
4	Χυλός ρυζιού με γάλα, ξηρούς καρπούς, μήλο.	Σούπα λαχανικών, μοσχαρίσιο κρέας.	Ψωμί ολικής αλέσεως, κεφίρ.	Φρουτοσαλάτα.	Φιλέτο γαλοπούλας, πατάτες φούρνου.	Σαλάτα λαχανικών.
5	Φιλέτο κοτόπουλο, ομελέτα, λαχανικά.	Πατάτες, άπαχο μοσχαράκι, μπανάνα.	Μήλο, τυρί κότατζ με μαρμελάδα.	Smoothie με φρούτα.	Φιλέτο κοτόπουλο με στιφάδο λαχανικών.	Φράουλες, γιαούρτι, φυστικοβούτυρο.
6	Ξηροί καρποί, μπανάνα, πλιγούρι βρώμης.	Φιλέτο κοτόπουλο, πατάτες, λαχανικά.	Κεφίρ, ψωμί ολικής αλέσεως.	Ακτινίδιο, τυρί κότατζ με μέλι.	Σκουμπρί στο φούρνο, χυλός φαγόπυρου, σαλάτα λαχανικών.	Φρουτοσαλάτα.
7	Φιλέτο κοτόπουλο, ομελέτα, λαχανικά	Μοσχάρι, σαλάτα λαχανικών, μήλο.	Μπανάνα, τυρί κότατζ με μαρμελάδα.	Smoothie με φρούτα.	Φιλέτο κοτόπουλο, ρύζι, λαχανικά.	Σαλάτα λαχανικών.

Αθλητική διατροφή ενώ κάνετε δίαιτα

Ένα πολύπλοκο πρόγραμμα ή τρόπος ζωής δεν σας επιτρέπει πάντα να τρώτε έως και έξι φορές την ημέρα. Και αν υπάρχει τέτοιο πρόβλημα, διάφορα συμπληρώματα μπορούν να έρθουν στη διάσωση για να καλύψουν τα «κενά» στη διατροφή.

Σε αυτό αθλητική διατροφήσυμπεριλαμβάνω:

Κερδισμένοι

Σκόνες πρωτεΐνης

Ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης που εμπλέκεται στη διαδικασία δημιουργίας μυϊκής μάζας. Δεν παρεμβαίνει σε έναν κέρδος, καταναλώνεται μια ώρα πριν την προπόνηση.

Κρεατίνη

Διατηρεί το νερό στον μυϊκό ιστό. Πιείτε σαράντα λεπτά πριν τη σωματική δραστηριότητα.

Πρέπει οπωσδήποτε να φροντίσετε επαρκή ποσότηταβιταμίνες Όχι μόνο αυξάνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, αλλά προλαμβάνουν και εντερικά προβλήματα.

Ξήρανση του σώματος αυξάνοντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα

Προκειμένου όχι μόνο να αυξηθεί ο όγκος των μυών, αλλά και να στεγνώσει, η δίαιτα σφίγγεται. Όλες οι πηγές γρήγορων υδατανθράκων αποκλείονται από τη διατροφή. Όχι κέικ, μάφιν, γλυκά ή προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη.

Πρέπει να φάτε όχι έξι, αλλά επτά έως εννέα φορές. Αυτό θα αποτρέψει τη συσσώρευση λιπώδους μάζας. Συνιστάται ιδιαίτερα να καταναλώνετε φυτικά λίπη αντί για ζωικά λίπη.