Καμπύλη μπούκλα δικέφαλου με μπάρα. Όρθια μπούκλα δικέφαλου, σφάλματα εκτέλεσης. Μπούκλα μπάρα με τραβηγμένους αγκώνες προς τα πίσω

Όρθια μπούκλα δικέφαλου

Όρθια μπούκλα δικέφαλου

Η κλασική όρθια μπούκλα δικέφαλου χρησιμοποιείται στο bodybuilding, και σε μικρότερο βαθμό στην άρση ισχύος και την άρση βαρών. ΣΕ πρόσφαταΜε την αυξανόμενη δημοτικότητα του CrossFit και των κλάδων από τις οποίες προέρχεται, όλοι άρχισαν να επικρίνουν αυτό το κίνημα. Το σημείο της κριτικής είναι ότι η άσκηση απομόνωσης δουλεύει τον μυ με τρόπο που δεν κάνουμε στην κανονική ζωή. Δεν λυγίζουμε τα χέρια μας, πιέζοντας το αντιβράχιο στο σώμα; Φυσικά αυτό δεν είναι αλήθεια. Και δεν έχει εφευρεθεί ακόμα ο καλύτερος τρόποςχτίστε ισχυρότερους δικέφαλους μυς από έναν συνδυασμό βαριάς βάσης και στοχευμένης απομόνωσης.

Σκοπός και εστίαση της άσκησης

Σκοπός της άσκησης είναι να δουλέψει ο δικέφαλος βραχιόνιος μυς – δικέφαλος. Όταν χρησιμοποιείτε σφυρί, λειτουργεί και το brachialis. Οι υπόλοιποι μύες μέσα σωστή άνοδοςΟ δικέφαλος δεν πρέπει να χρησιμοποιείται. Οι μύες της κοιλιάς και της πλάτης μπορούν να λειτουργήσουν ως σταθεροποιητές του πυρήνα, αλλά ο σκοπός τους δεν είναι να κυρτώσουν τους δικέφαλους μυς, αλλά να εξασφαλίσουν τη σταθερότητα του πυρήνα κατά την κίνηση. Οι μύες του πρόσθιου μηρού λειτουργούν σύμφωνα με την ίδια αρχή. Επειδή όμως η διάταση και η σύσπαση αυτών των μυών δεν επιτυγχάνεται, τα περισσότερα βιβλία αναφοράς δεν λαμβάνουν υπόψη τη δουλειά τους.

Χαρακτηριστικά εκπαίδευσης: πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

προσεχές έτος σχέδια κατάρτισηςπου συντάσσεται ανεξάρτητα, αυτή η άσκηση συχνά κατατάσσεται αδικαιολόγητα ψηλά. Οι αρχάριοι πηγαίνουν στο γυμναστήριο με την ελπίδα να απαλλαγούν από τα αδύνατα μπράτσα και αρχίζουν να κάνουν μανιωδώς μπούκλες δικέφαλου. Πρώτα μια μπάρα, μετά αλτήρες, μετά κάποιες κινήσεις που παρατήρησα σε ένα μπλοκ, σε έναν πάγκο Scott, και...Οι μεγάλες μυϊκές ομάδες υποφέρουν από αυτό. Θα ήταν καλύτερο να μάθουμε να κάνουμε άρσεις θανάτου και έλξεις με τέτοιο ζήλο - υπάρχει μεγαλύτερο αναβολικό αποτέλεσμα και ο δικέφαλος μυς λειτουργεί πολύ καλύτερα σε έλξεις παρά με μικρούς αλτήρες που χρησιμοποιούνται συνήθως για να τους σηκώσουν.

Γενικά, όσο κι αν θέλουμε να έχουμε δυνατούς βραχίονες, αξίζει να δώσουμε στο lifting τη θέση που είναι προκαθορισμένη από τη φύση της άσκησης. Η μπούκλα του δικεφάλου είναι μια κίνηση απομόνωσης, που σημαίνει ότι πρέπει να γίνει στο τέλος μιας προπόνησης που περιέχει μια σύνθετη κίνηση για αυτήν την ομάδα. Πιο εύκολο; Αντλούμε τον δικέφαλο σε 2 ασκήσεις το πολύ μετά την προπόνηση της πλάτης. Και δεν το αφήνουμε στην άκρη σε μια ξεχωριστή μέρα μέχρι να αποφασίσουμε να κατακτήσουμε τη σκηνή του bodybuilding. Ωστόσο, σε επίπεδο αρχαρίων, αυτή είναι μια μάλλον άσκοπη δραστηριότητα.

Στην πράξη, το σχήμα σετ-επανάληψης επιλέγεται μεμονωμένα. Ψευδοεπιστημονικές συζητήσεις για αιώνια θέματα: «6 ή 15 επαναλήψεις» δεν έχουν πολύ νόημα. Κάθε άτομο έχει διαφορετική προνομιακή ανάπτυξη διάφορα είδη μυϊκές ίνες. Αυτό που δίνει σε έναν αθλητή ανάπτυξη, ένας άλλος μόνο κουράζεται. Αξίζει να δοκιμάσετε προπόνηση χαμηλής και μεγάλης επανάληψης και επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει προσωπικά.

Όταν ειδικεύεστε σε βραχίονες που υστερούν, οι μπούκλες των δικεφάλων συνήθως δεν είναι η πρώτη άσκηση. Αρχικά, εκτελείται μια έκδοση έλξης με στενά βάρη αντίστροφη λαβή, αφού σε αυτό οι μύες δέχονται πιο ομοιόμορφο φορτίο. Στη συνέχεια - μετάβαση σε όρθιες μπούκλες δικέφαλου και στο τέλος της προπόνησης - διάφορες ασκήσειςαπό «τεντωμένη» θέση.

Τεχνική όρθιας μπούκλας δικέφαλου

Τεχνικά αυτή είναι μια απλή άσκηση. Η ανύψωση με μπάρα αποτελείται από τα ακόλουθα βήματα:

• το βλήμα βρίσκεται στα ράφια, πρέπει να το πάρετε από το επίπεδο των "τσέπες".
• Πρέπει να απομακρυνθείτε από τα ράφια, να λυγίσετε τους αγκώνες σας, να τοποθετήσετε τους πήχεις σας είτε πιέζοντας σταθερά στα πλαϊνά του σώματος ή να τους φέρετε ελαφρώς προς τα εμπρός και να τους πιέσετε στα πλευρά. Η διαφορά οφείλεται στα ανατομικά χαρακτηριστικά του αθλητή.
• στη συνέχεια, λόγω της συστολής του δικεφάλου, το βλήμα φέρεται "στους ώμους" (στην πραγματικότητα, ελαφρώς χαμηλότερα).
• η φάση χαμηλώματος του βλήματος γίνεται υπό έλεγχο, χωρίς ξαφνική ρίψη.

Μερικοί επαγγελματίες χρησιμοποιούν "εξαπάτηση" - ταλάντευση του σώματος για να αυξήσουν το πλάτος της κίνησης και να δώσουν στο βλήμα μια μικρή αδράνεια, για ενεργή ανύψωση σημαντικού βάρους. Η εξαπάτηση έχει νόημα εάν ο αθλητής κυριαρχείται από «εκρηκτικές» μυϊκές ίνες και δεν ενδιαφέρεται τόσο για τον όγκο του δικεφάλου, όσο για την ταχύτητα ανύψωσης της μπάρας στο στήθος με το τράνταγμα. Για τακτική προπόνηση φυσικής κατάστασης, αυτό δεν έχει πολύ νόημα.

Οι παραλλαγές επιτυγχάνονται με την αλλαγή της λαβής. Η κλασική λαβή θεωρείται ότι είναι η παλάμη προς τα πάνω, αυτή η θέση των χεριών χρησιμοποιεί περισσότερο τον δικέφαλο. Αν γυρίσετε τις παλάμες σας προς τα πάνω με τα δάχτυλά σας, μπαίνει στο παιχνίδι και η brachialis. Συνήθως συνιστάται η εκτέλεση και των δύο παραλλαγών. Για αρμονική ανάπτυξηΣυνιστάται η εναλλαγή της μπάρας και των αλτήρων για να επιτευχθεί ομοιόμορφη φόρτιση και στους δύο δικέφαλους μυς.

Το κέρλινγκ με μπάρα είναι μια βασική κίνηση, επομένως, στη δημιουργία δικεφάλων, δίνεται προτεραιότητα σε αυτούς: βάλτε τους πρώτους στο προπονητικό συγκρότημα.

Ο δικέφαλος μυς, ως μυς που αποτελείται κυρίως από μυϊκές ίνες βραδείας συστολής, λατρεύει την προπόνηση «αντοχής» - μέτρια βάρη, υψηλές επαναλήψεις και άντληση. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα μπορείτε να δημιουργήσετε μια «χειροκίνητη» μάζα εκτελώντας ανυψώσεις αποκλειστικά σε στυλ υψηλής επανάληψης. Η πιο ιδανική στρατηγική: ποδηλασία φορτίων και εργασία σε πολικές λειτουργίες για 5-6, 10-12 και 15-20 επαναλήψεις σε τουλάχιστον 2-3 σετ. Δεν υπάρχουν «εικονικές» δουλειές εδώ!

Λοιπόν, το επόμενο καίριο ερώτημα είναι πάντα: τι βάρη να χρησιμοποιήσετε;

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σημαντικά περισσότερο βάρος στις ίσιες μπούκλες με μπάρα από ό,τι σε όλες τις άλλες στοχευμένες ασκήσεις. Το κακό: είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε.

Εάν υπερεκτιμήσετε τη δύναμή σας, θα πρέπει να "ρίξετε" τη μπάρα στο στήθος σας - το έργο του δικεφάλου σε αυτή την περίπτωση είναι ελάχιστη και η ίδια η άσκηση είναι χωρίς νόημα. Αποφασίστε για ένα «εφικτό» βάρος που σας επιτρέπει να εκτελέσετε μια αυστηρά ελεγχόμενη κίνηση όταν εκτελείτε μια μπούκλα με μπάρα. Λοιπόν, ακολουθώντας την καλή παράδοση του bodybuilding, κρατήστε την πρόοδο της ζυγαριάς.

Οι σμιλευμένοι δικέφαλοι μυς είναι ο στόχος προτεραιότητας των περισσότερων ασκουμένων. Αλλά δεν πρέπει οπωσδήποτε να αφιερώσετε μια ώρα προπόνησης και 10 ασκήσεις στους δικέφαλους μυς σας, όπως κάνουν πολλοί. Θα σας πούμε για μία μόνο άσκηση με την οποία μπορείτε να αναπτύξετε γρήγορα και αποτελεσματικά ισχυρά χέρια.

Η όρθια πρέσα μπάρα για δικέφαλους μυς είναι κλασική. βασικές ασκήσειςεπικεντρώνεται συνολικά στην εκγύμναση της άνω και κάτω κεφαλής του δικεφάλου μυός. Ως βοήθημα κατά την εκτέλεση αυτή η άσκησηεμπλέκονται οι μύες του αντιβραχίου και του πρηνιστή. Όταν κάνετε όρθια πρέσα μπάρα δικέφαλου, εμπλέκονται επίσης περισσότεροι σταθεροποιητές μύες, γεγονός που συμβάλλει στη μεγαλύτερη μυϊκή συγκέντρωση.

Αλλά δεν θα υπάρξει σημαντικό αποτέλεσμα εάν επαναλαμβάνετε τα ίδια λάθη ξανά και ξανά, αγνοείτε τις συστάσεις έμπειρων συναδέλφων του γυμναστηρίου και δεν μελετάτε σωστά τα «υλικά μέρη».

Ποικιλίες πρέσας δικέφαλου

Βασικά, οι πρέσες δικέφαλου διαφέρουν μόνο στους τύπους λαβών. Για παράδειγμα, με άμεση λαβή, το φορτίο στον δικέφαλο είναι χειρότερο από ό,τι όταν εκτελείτε μια άσκηση με αντίστροφη λαβή. Η έμφαση σε αυτή την περίπτωση δίνεται στην εργασία του βραχιοραδικού μυ. Η πρέσα πάγκου σε αυτή την έκδοση εκτελείται με ελαφριά βάρη.

Η πρέσα αντίστροφης λαβής περιλαμβάνει άμεση δράση στο βραχιόνιο και δικέφαλος μυςκαι έχει απομονωμένη εστίαση. Λόγω του συσταλτικού φορτίου στο βραχιόνιος μυςο οπτικός όγκος του δικεφάλου αυξάνεται.

Η πίεση μεταβλητού πλάτους λαβής σάς επιτρέπει να προσαρμόσετε την περιοχή τάσης στον μυ-στόχο. Υπάρχουν στενά, μεσαία και ευρεία λαβήράβδους. Όσο πιο μακριά βρίσκονται τα χέρια μεταξύ τους, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο κοντό κεφάλιδικέφαλος μυς Μια στενή λαβή φορτώνει ανάλογα μακρύ κεφάλιμύες.

Τεχνική εκτέλεσης όρθιας πρέσας μπάρα δικέφαλου:

• Πόδια και λαβή της μπάρας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια ίσια, τεντωμένα προς τα κάτω, βαθιά αναπνοή - αυτή είναι η θέση από την οποία θα ξεκινήσει η άσκηση.
• Καθώς εκπνέετε, πρέπει να σηκώσετε τη μπάρα ψηλά, ενώ λυγίζετε τα χέρια σας αρθρώσεις του αγκώνα;
• Μετά την ανύψωση, πρέπει να κρατήσετε τη θέση των χεριών σας για ένα δευτερόλεπτο και να εκπνεύσετε αργά και να κατεβάσετε τη μπάρα στην αρχική της θέση.
• Όταν χαμηλώνετε, μην απλώνετε τα χέρια σας μέχρι τις 180°, ο αγκώνας δεν πρέπει να εκτείνεται εντελώς.

Συνήθη λάθη κατά την εκτέλεση της άσκησης:

• Η αναπνοή δεν ελέγχεται.
• Λυγισμένη πλάτη?
• Οι αγκώνες δεν είναι σταθεροί και είναι κινητοί κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Η μπάρα δεν σηκώνεται τελείως.
• Η αρνητική κίνηση (κατέβασμα της μπάρας προς τα κάτω) δεν ελέγχεται και οι μύες χαλαρώνουν.
• Οι αγκώνες είναι πλήρως εκτεταμένοι.
• Διενεργείται παράλογη και ανεξέλεγκτη εξαπάτηση (σε σε αυτή την περίπτωσηκουνώντας το σώμα μπρος-πίσω).

• Για να μην ταλαντεύεστε και να στερεώνετε την πλάτη σας ίσια, μπορείτε να πάρετε ένα ελαφρύτερο βάρος από τη μπάρα και να σταθείτε στον τοίχο, ακουμπώντας τις ωμοπλάτες σας πάνω της.
• Για να βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα και δεν σηκώνονται, είναι καλύτερο να ζητήσετε από τον εκπαιδευτή να ελέγξει.
• Πρέπει να ξεκινήσετε όχι με το βάρος εργασίας της μπάρας, αλλά να κάνετε 2-3 ελαφριές ασκήσεις προθέρμανσης.
• Μετά την ολοκλήρωση όλων των προσεγγίσεων (ακόμη και εφικτές μετά από κάθε μία), συνιστάται να κάνετε μια άσκηση για να τεντώσετε τον δικέφαλο βραχιόνιο μυ.

Παρά την υψηλή αποτελεσματικότητα και τη δημοτικότητα της πρέσας δικέφαλου, οι εκπαιδευτές και οι «έμπειροι bodybuilders» συνιστούν την εναλλαγή των προτεινόμενων επιλογών άσκησης για την εξάλειψη της προσαρμοστικότητας και της ανοχής των μυών. Εάν εκτελέσετε αυτήν την άσκηση σε τουλάχιστον 6 σετ με μέγιστο αριθμό επαναλήψεων, τότε μπορείτε να αποκλείσετε άλλες ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς, καθώς θα είναι αρκετά αρκετές για πρόοδο.

Όλοι όσοι προπονούνται με σίδερο θέλουν να ανεβαίνουν μεγάλα χέρια. Αν όμως κάνετε κάποιο από τα παρακάτω λάθη, τα οποία φυσικά διορθώνονται εύκολα, μειώνετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας.

Υπάρχουν περισσότερες παραλλαγές στα ζυγισμένα μπούκλες δικέφαλου και το καθένα έχει τα δικά του πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Αλλά αν θέλετε να επισημάνετε την καλύτερη κίνηση για μπούκλες, πρέπει οπωσδήποτε να είναι η όρθια μπούκλα με μπάρα.

Μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις δικεφάλου περιλαμβάνουν έλξεις με αντίστροφη λαβή, οι οποίες είναι επίσης μια ισχυρή κίνηση πολλαπλών αρθρώσεων για την εκγύμναση του δικεφάλου μυός.

Αλλά σε σύγκριση με το σήκωμα μιας μπάρας ενώ στέκεστε, με την ενεργή διέγερση ολόκληρου των μυών των χεριών (η οποία επιβεβαιώνεται από τα δεδομένα ΗΜΓ) και την ικανότητα υπερφόρτωσης μιας μυϊκής ομάδας με μεγάλο βάρος, τα έλξεις εξακολουθούν να ξεθωριάζουν στο παρασκήνιο.

Είναι λυπηρό, αλλά όταν κάνετε μια όρθια μπούκλα δικεφάλου, πολλά μπορεί να πάνε στραβά. Λοιπόν, τα 4 βασικά τεχνικά λάθη που μπορούν να καταστρέψουν ολόκληρη την προπόνηση του δικεφάλου σου.

Λάθος #1. Ζαβολιά.

Έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι είστε πιο δυνατοί όταν σηκώνετε μια μπάρα ενώ στέκεστε αντί να κάθεστε; Ο λόγος είναι απλός, χρησιμοποιείτε τα γόνατα και τους γοφούς σας για να δημιουργήσετε επιπλέον δύναμη.

Αυτή η προσπάθεια σας βοηθά να ξεπεράσετε το σημείο κόλλησης της μπούκλας του δικεφάλου, που για τους περισσότερους από εμάς είναι περίπου στο μισό της μπούκλας. Αλλά με τη συμμετοχή άλλων μυϊκών ομάδων στην ανύψωση της μπάρας, αφαιρείτε μέρος του φορτίου από τους δικέφαλους μυς.

Εάν θέλετε να εκτελέσετε μια πραγματική όρθια μπούκλα μπάρα, εξαλείψτε τυχόν περιττές κινήσεις. Επιπλέον, θα προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από τραυματισμό που μπορεί να προκληθεί από λανθασμένη τεχνική.

Επίσης, εάν αναλάβετε ένα βάρος που δεν μπορείτε να χειριστείτε σωστή τεχνικήΑκόμη και στην πρώτη επανάληψη, θα μετατρέψετε μια μονή άσκηση σε πολυαρθρική, ανακουφίζοντας έτσι το φορτίο στους δικέφαλους μυς.

Εάν ο δικέφαλος μυς δεν μπορεί να αντεπεξέλθει στο φορτίο ακόμη και στην πρώτη επανάληψη, το κάτω μέρος της πλάτης και τα πόδια περιλαμβάνονται στην εργασία, σε κάθε περίπτωση.

Αλλά αν κάνετε 6-7 επαναλήψεις καθαρά χωρίς να δεσμεύσετε επιπλέον μυϊκές ομάδες, μπορείτε να προσθέσετε άλλες ή δύο επαναλήψεις με ένα ελαφρύ cheat (ας πούμε μια μικρή κίνηση του ισχίου) για να επεκτείνετε το σετ.

Απλώς κρατήστε την εργασία των βοηθητικών μυών στο ελάχιστο, ώστε να σας βοηθήσουν μόνο να ξεπεράσετε το σημείο κόλλησης, αλλά χωρίς να ασκήσετε μεγάλη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Λάθος #2. Ατελές εύρος κίνησης.

Μερικοί αθλητές είναι ένοχοι ότι βάζουν πολύ βάρος στην μπάρα για να τονώσουν το εγώ τους και στη συνέχεια εξαπατούν στην εκκεντρική φάση της κίνησης.

Και αντί να τεντώσουν πλήρως τα χέρια τους και να χαμηλώσουν το βάρος τους, τα εκτείνουν εν μέρει και σκύβουν προς τα εμπρός. Απ' έξω φαίνεται ότι κατέβασαν τον πήχη, αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια.

Όταν αυτή η τεχνική γίνεται σκόπιμα, ονομάζεται μερική επανάληψη. Αλλά αν προσπαθήσετε να σηκώσετε μια μπάρα με πολύ βάρος, απατάτε.

Η προπόνηση με πλήρες εύρος κίνησης είναι πολύ πιο αποτελεσματική για την ανάπτυξη δύναμης και μυϊκής υπερτροφίας. Παρακολουθήστε την τεχνική σας στον καθρέφτη και βεβαιωθείτε ότι έχετε απλώσει πλήρως τα χέρια σας.

Λάθος #3. Σήκωσε τη μπάρα πολύ ψηλά.

Έχετε ακούσει ποτέ ότι όταν κάνετε μπούκλες με μπάρα, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι «να σηκώσετε τη μπάρα όσο πιο ψηλά γίνεται»; Αυτό δεν είναι απολύτως αληθές. Είναι σωστό να σηκώνετε τη μπάρα όσο πιο ψηλά γίνεται, αλλά μόνο μέχρι οι αγκώνες σας να αρχίσουν να κινούνται προς τα εμπρός και να πιεστούν στο σώμα. Αυτή είναι μια κλασική μπούκλα με μπάρα.

Εκτός από κάμψη και έκταση των αντιβραχίων, δεν πρέπει να υπάρχουν άλλες περιττές κινήσεις. Σε μια προσπάθεια να σηκώσουν τη μπάρα ψηλότερα, πολλοί αθλητές σπρώχνουν τους αγκώνες τους προς τα εμπρός (συνειδητά ή όχι, δεν ξέρω). Αλλά μια τέτοια κίνηση περιλαμβάνει τα πρόσθια δέλτα και το φορτίο, το οποίο πρέπει να τοποθετηθεί απευθείας στον δικέφαλο μυ, μειώνεται σημαντικά.

Εάν «σηκώσετε τη μπάρα ψηλά», οι πήχεις σας αρχίζουν να ασκούν πίεση στις αρθρώσεις του αγκώνα σας. Με αυτόν τον τρόπο, δημιουργείτε ένα «κακό» υπομόχλιο και αφαιρείτε εντελώς το φορτίο από τους δικέφαλους μυς σας για λίγο.

Λάθος #4. Κατά την προπόνηση δικεφάλων, η άρση της μπάρας δεν εκτελείται πρώτα.

Ποιο είναι το κύριο πλεονέκτημα της προπόνησης οποιουδήποτε μέρους του σώματος; Η άσκηση που εκτελείτε πρώτα ενώ είστε ακόμα γεμάτοι ενέργεια και δύναμη για να σηκώσετε το μέγιστο βάρος.

Εκτελώντας πρώτα μπούκλες με μπάρα, αυξάνετε τη μηχανική τάση και την ισχυρή απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης, που είναι και τα δύο απαραίτητα για τη μυϊκή υπερτροφία.

Είναι εντάξει αν ξεκινάτε την προπόνησή σας με μεγάλα βάρη και λιγότερες επαναλήψεις. Προπονηθείτε στο κάτω άκρο του εύρους (6-8 επαναλήψεις), όταν οι μύες δεν είναι ακόμα κουρασμένοι. Με αυτόν τον αριθμό επαναλήψεων, θα λάβετε περισσότερο ερέθισμα για αύξηση της δύναμης και του μεγέθους από ό,τι αν κάνετε 15 επαναλήψεις με μικρότερο βάρος.

Όταν φτάσετε στο τέλος της προπόνησής σας, κάντε μια μπούκλα δικεφάλου με μπάρα ή αλτήρα σε έναν πάγκο απομόνωσης ή άλλη άσκηση ενώ κάθεστε. Οι κινήσεις σε καθιστή θέση είναι πιο απομονωτικές, επομένως είναι πιο δύσκολο να καταφύγεις στην εξαπάτηση σε αυτές. Και δεδομένου ότι οι καθιστικές ασκήσεις, κατά κανόνα, χρησιμοποιούν λιγότερο βάρος εργασίας από τις όρθιες ασκήσεις, είναι καλύτερα να τις αφήσετε στο τέλος της προπόνησης, ενώ η δύναμη του δικεφάλου μυός είναι ακόμα ισχυρή. υψηλό επίπεδο. Εξαίρεση μπορεί να είναι η τεχνική της προ-κόπωσης.

Λοιπόν, το συμπέρασμα: πότε σωστή τεχνικήη εκτέλεση μιας όρθιας μπούκλας δικέφαλου είναι καλύτερη άσκησηκάμψη βραχιόνων με βάρη.

Η όρθια μπούκλα του δικεφάλου είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές και εύκολες στην εκτέλεση ασκήσεις για μεμονωμένη ανάπτυξη των μυών του δικεφάλου, που περιλαμβάνεται στο. Το κύριο πλεονέκτημα των μπούκλες με μπάρα είναι ότι ως αποτέλεσμα σωστή εκτέλεσηΑυτή η άσκηση αναπτύσσει όχι μόνο τους μύες των χεριών (δηλαδή τους δικέφαλους μυς και τους πήχεις), αλλά το άνω μέρος της πλάτης και τη ζώνη των ώμων.

Παρά τη φαινομενική απλότητα της άσκησης, οι περισσότεροι αρχάριοι την εκτελούν λανθασμένα, μεταφέροντας το φορτίο από τους δικέφαλους μύες στους ώμους όταν σηκώνουν τη μπάρα - κάτι που τελικά προκαλεί πόνο στον αυχένα. Επιπλέον, η σπονδυλική στήλη υποφέρει συχνά, πράγμα που σημαίνει χρόνιο πόνο στην πλάτη. Για να είναι πραγματικά αποτελεσματική η όρθια μπούκλα με μπάρα, είναι σημαντικό να μάθετε τη σωστή τεχνική.

Μπούκλες Δικεφάλου: Ανατομία της Κίνησης

Αυστηρά μιλώντας, οι μπούκλες του δικεφάλου δεν είναι μια ανατομική κίνηση - στην πραγματική ζωή, σπάνια σηκώνουμε ένα φορτίο ή ένα βαρύ αντικείμενο χρησιμοποιώντας αποκλειστικά τη δύναμη των μυών του χεριού μας, ενώ διατηρούμε την πλάτη μας σε όρθια θέση. Η κύρια λειτουργία των μυών του δικεφάλου είναι η ανύψωση του σώματος προς τα πάνω, που πραγματοποιείται, για παράδειγμα, όταν κάνετε έλξεις με αντίστροφη λαβή.

Γι' αυτό ανατομικά ο δικέφαλος δεν συνδέεται μόνο με τον τρικέφαλο, αλλά και με την ωμική ζώνη, πάνω μέροςστήθος και ακόμη και μύες της πλάτης. Η δημιουργία της νευρομυϊκής σύνδεσης μεταξύ αυτών των μυϊκών ομάδων και του εγκεφάλου, καθώς και η ικανότητα συνειδητής εμπλοκής αυτών των μυών κατά τις μπούκλες του δικεφάλου, είναι το κλειδί για τη σωστή απόδοση τόσο των όρθιων όσο και των μη όρθιων μπούκλες.

Μπούκλες Δικεφάλου: Τεχνική

Θέση εκκίνησης: Σταθείτε ίσια, πιάστε τη μπάρα με μια λαβή στο πλάτος των ώμων (οι παλάμες προς τα επάνω, η μπάρα αγγίζει το πάνω μέρος των μηρών σας). Λυγίστε τα γόνατά σας και στρίψτε ελαφρά τη λεκάνη σας - αυτό θα ισιώσει τη σπονδυλική σας στήλη και θα μειώσει το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Οι ωμοπλάτες ενώνονται, οι ώμοι χαμηλώνουν, το στήθος σπρώχνεται προς τα εμπρός, οι κοιλιακοί είναι τεντωμένοι. Το βλέμμα είναι στραμμένο μπροστά.

Σηκώστε αργά τη μπάρα προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τη δύναμη του δικεφάλου σας. Η τροχιά της ράβδου πρέπει να μοιάζει με ημικύκλιο. Στο πάνω σημείο της κίνησης (η μπάρα βρίσκεται στο επίπεδο των ώμων), θα πρέπει συνειδητά να αισθάνεστε την ένταση στους δικέφαλους μυς σας. Φροντίστε να κρατάτε τον κορμό σας σε όρθια θέση και να μην κουνιέται πέρα ​​δώθε καθώς σηκώνετε τη μπάρα.

Η εκτέλεση μπούκλες με μπάρα με μπάρα EZ (η οποία, σε αντίθεση με μια κανονική ίσια μπάρα, είναι ελαφρώς κυρτή) είναι συνήθως προτιμότερη για αρχάριους. Εκτός από το γεγονός ότι η κυρτή μπάρα EZ πιστεύεται ότι απομακρύνει το άγχος από τους αγκώνες και τους καρπούς, λέγεται ότι εμπλέκει πιο αποτελεσματικά τους μυς του δικεφάλου.

Στην πραγματικότητα, είναι η κυρτή μπάρα EZ που σας επιτρέπει να δουλέψετε όχι μόνο τα χέρια, αλλά και τους μύες του άνω μέρους του σώματός σας όταν κάνετε μπούκλες δικέφαλου, αποτελώντας μια καλή προσθήκη στην αύξηση βάρους. Για να πετύχετε αυτό το αποτέλεσμα, εκτελέστε μπούκλες δικέφαλου στενή λαβή, κρατώντας τη μπάρα με ανάποδη λαβή (παλάμες προς τα κάτω). Συνολικά θα χρειαστείτε 3-4 σετ των 15-17 επαναλήψεων.

Πρέπει να κρατάτε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας;

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, όταν κάνετε όρθιες μπούκλες δικέφαλου, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να πιέζετε τους αγκώνες σας σφιχτά στα πλάγια. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια όρθια θέση του σώματος, αλλά εάν δεν αισθάνεστε άνετα να κάνετε αυτή την άσκηση, μπορείτε να κρατήσετε τους αγκώνες σας αιωρούμενους. Το κύριο πράγμα είναι ότι όταν κινείστε, οι αγκώνες σας δεν πάνε πολύ μπροστά.

Σημειώνουμε επίσης ότι στο κάτω σημείο της κίνησης της άσκησης, τα χέρια δεν πρέπει να ισιώνουν πλήρως στους αγκώνες, αφού αυτό μειώνει τον έλεγχο των μυών και αποδυναμώνει το τελικό φορτίο στους δικέφαλους μυς. Μεταξύ άλλων, η πλήρης και ανεξέλεγκτη επέκταση του αγκώνα κατά τις μπούκλες του δικεφάλου μπορεί να είναι ακόμη και επικίνδυνη. Καθώς χαμηλώνετε το βάρος, κρατήστε μια μικρή ένταση στους δικέφαλους μυς σας.

Γιατί πονάει η πλάτη μου;

Το κύριο λάθος κατά την εκτέλεση μπούκλες δικέφαλου είναι η χρήση μιας υπερβολικά βαριάς μπάρας. Οι μύες του δικεφάλου απλά δεν έχουν αρκετή δύναμη για να σηκώσουν το βάρος και το φορτίο μεταφέρεται σε μύες που δεν πρέπει να συμμετέχουν καθόλου στην άσκηση. Το αποτέλεσμα είναι χρόνιος πόνος στις αρθρώσεις του αγκώνα και στο κάτω μέρος της πλάτης.

Το δεύτερο λάθος είναι να γυρίζετε συνεχώς το κεφάλι σας σε μια προσπάθεια να ελέγξετε την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης στον καθρέφτη. Ωστόσο, δεδομένου ότι οι μπούκλες των δικεφάλων περιλαμβάνουν μύες ωμική ζώνηκαι του λαιμού, η περιστροφή του κεφαλιού υπό φορτίο μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστο πόνο στον αυχένα και ακόμη και μετατόπιση των σπονδύλων. Το βλέμμα σας πρέπει πάντα να είναι στραμμένο ευθεία.

Μπούκλες δικέφαλου για κορίτσια

Τα κορίτσια, πριν προχωρήσουν στην εκτέλεση δικέφαλων μπούκλες με μπάρα ή αλτήρες, συνιστάται να μάθουν πρώτα να αισθάνονται τους μύες του δικεφάλου. Δυστυχώς, είναι πραγματικά δύσκολο για τις περισσότερες γυναίκες να μάθουν να εμπλέκουν συνειδητά τους μύες του δικεφάλου στην εργασία, γεγονός που οδηγεί σε θεμελιωδώς εσφαλμένη απόδοση τόσο αυτής της άσκησης όσο και πολλών άλλων.

Για να μάθετε να αισθάνεστε τους δικέφαλους μυς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε μια αντίστροφη λαβή στη μπάρα (η παλάμη προς την οροφή) είτε να εκτελέσετε συγκεντρωμένες άρσεις αλτήρων σε έναν πάγκο δικεφάλων (ο αγκώνας και ο ώμος είναι σταθεροί, κάτι που σας επιτρέπει να συγκεντρωθείτε ειδικά σε το έργο του δικεφάλου). Συνολικά χρειάζεστε 4-5 σετ των 15-20 επαναλήψεων με μέσο βάρος.

***

Το βασικό σημείο όταν εκτελείτε όρθιες μπούκλες δικέφαλου είναι: σωστή στάσημε τέλεια κάθετη θέση σώματος. Το στήθος πρέπει να είναι ελαφρώς προς τα εμπρός, οι κοιλιακοί τεντωμένοι, οι ωμοπλάτες τραβηγμένες μεταξύ τους, οι ώμοι προς τα κάτω. Το βάρος κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης θα πρέπει να είναι μέτριο, διαφορετικά ο έλεγχος στην τεχνική μειώνεται και ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται.