Σετ, επαναλήψεις και ξεκούραση. Πρόγραμμα προπόνησης ποδιών χωρίς σίδηρο: ενδυνάμωση, αντοχή, εκρηκτική δύναμη Επαναλαμβάνει για 20 επαναλήψεις σε ασκήσεις δύναμης

Αυτό είναι ένα άρθρο σχετικά με την ορολογία των αθλημάτων δύναμης για αρχάριους.
Ο αθλητισμός, όπως και άλλες επιστήμες, έχουν τη δική τους ορολογία. Ως εκ τούτου, πολλοί αρχάριοι, ξεκινώντας
στην προπόνηση, στην αρχή δεν καταλαβαίνουν τι θέλουν από αυτούς για να μιλήσετε με αθλητές
στο γυμναστήριο σε μια γλώσσα θα εξηγήσω μερικούς βασικούς όρους:
σετ, επαναλήψεις, ξεκούραση μεταξύ των σετ, superset, μέγιστη δύναμη, βασικές ασκήσεις,
καρδιο, ελεύθερα βάρη...
Θα σας δείξω επίσης πώς να καταγράψετε τις απαραίτητες παραμέτρους στο πρόγραμμα εκπαίδευσης.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΣΕΤ ΚΑΙ ΕΠΑΝΑΛΗΠΤΕΣ
Ας υποθέσουμε ότι κάνατε 10 squats με μπάρα, μετά ξεκουραστήκατε για 2 λεπτά και το κάνατε
10 ακόμα squats, πάλι ξεκουράστηκε για 2 λεπτά και έκανε άλλα 10 squats.
Στην αθλητική γλώσσα, αυτό σημαίνει ότι έκανες ΤΡΙΑ σετ των 10 επαναλήψεων.
Σε αυτό το παράδειγμα, το υπόλοιπο μεταξύ των σετ ήταν 2 λεπτά, αλλά το υπόλοιπο θα μπορούσε να είναι διαφορετικό,
εξαρτάται από το σκοπό και το πρόγραμμα που χρησιμοποιείται.
Ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων σε κάθε άσκηση εξαρτάται και από τον σκοπό της προπόνησης.
Επιπλέον, το πρόγραμμα προπόνησης υποδεικνύει το φορτίο για κάθε άσκηση.
Εγγραφείτε για αθλητικό πρόγραμμαμοιάζει με αυτό:
Squats με μπάρα στους ώμους 3x10/50kg Ξεκούραση μεταξύ σετ 2 λεπτά

Σημείωση #1
ΣΕ αγγλικόςοι προσεγγίσεις ονομάζονται "SET"
Γι' αυτό και εμείς, με τον αγγλικό τρόπο, ονομάζουμε συχνά τις προσεγγίσεις "σύνολα".
Λένε: τρία σετ των δέκα επαναλήψεων. Οι επαναλήψεις στα αγγλικά θα ήταν "reps" που είναι σύντομη για τη λέξη
«επανάληψη» που στη μετάφραση σημαίνει επανάληψη, επανάληψη.

Σημείωση #2
Προηγουμένως, στα σοβιετικά αθλήματα, οι προσεγγίσεις ονομάζονταν μερικές φορές "σειρές"
Έτσι, η εργασία ακουγόταν ως εξής: τέσσερις σειρές των 12 επαναλήψεων

Σημείωση #3
Η φόρμα εγγραφής μπορεί να διαφέρει
Στο bodybuilding γράφεται συνήθως ως εξής:
Πρέσσα πάγκου 3x10/50kg Ανάπαυση μεταξύ των σετ 2 λεπτά
Αυτό σημαίνει να κάνετε τρία σετ των 10 επαναλήψεων με φορτίο 50 κιλών.
Σε άλλους τύπους αθλημάτων δύναμης, η καταγραφή μπορεί να μοιάζει με αυτό:
Squats με μπάρα στους ώμους 120/3x5 (ή 120x3x5)
Αυτό σημαίνει 120 κιλά για τρεις φορές σε πέντε προσεγγίσεις, η ουσία είναι η ίδια, απλώς η σειρά εγγραφής είναι ελαφρώς διαφορετική.
Επιπλέον, στα αθλήματα δύναμης, το φορτίο μπορεί να αναφέρεται όχι σε κιλά, αλλά ως ποσοστό του μέγιστου.
Για παράδειγμα, ως εξής: Squats με μπάρα 80%/3x5 (ή 80% x3x5)
Αυτό σημαίνει να χρησιμοποιείς ένα βάρος 80% του μέγιστου και να κάνεις πέντε σετ των τριών επαναλήψεων.
Μπορείτε να επιλέξετε οποιονδήποτε βολικό τύπο εγγραφής για τον εαυτό σας. Αν πάρετε έτοιμο πρόγραμμα, τότε θα έπρεπε να υπάρχει
υποδεικνύεται πώς ορίζονται οι προσεγγίσεις και οι επαναλήψεις, τι φορτίο να χρησιμοποιήσετε και πόση ξεκούραση μεταξύ των σετ
συνιστάται σε αυτό το πρόγραμμα.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΥΠΕΡΣΕΤ
Superset - εκτέλεση δύο διαφορετικές ασκήσειςτο ένα μετά το άλλο χωρίς ανάπαυση.
Κάνεις την πρώτη άσκηση, μετά αμέσως τη δεύτερη και μόνο μετά ξεκουράζεσαι - αυτή είναι μια προσέγγιση υπερσύνολο.
Στη συνέχεια, κάντε ξανά την πρώτη άσκηση και αμέσως τη δεύτερη - αυτό θα είναι το δεύτερο σετ του superset.
Ας δούμε ένα παράδειγμα
Superset για τους μυς των χεριών:
Άσκηση Νο. 1 – Όρθια μπούκλα με μπάρα
Άσκηση Νο. 2 – Γαλλικός Τύποςμε μια μπάρα ξαπλωμένη
Εργασία: 4x10 Ξεκούραση 2 λεπτά
Πώς να το κάνετε:
Πρώτα, κάντε το Barbell Curl – 10 επαναλήψεις.
Στη συνέχεια αμέσως χωρίς ανάπαυση "Γαλλικός Τύπος" - 10 επαναλήψεις.
Αυτό θα είναι το πρώτο σετ του superset!
Μετά από αυτό, ξεκουραστείτε για 2 λεπτά και κάντε το επόμενο σετ superset και ούτω καθεξής.

Στην πραγματικότητα, υπάρχει ένα μικρό διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων σε ένα superset ενώ αλλάζετε το μηχάνημα
ή πάρτε άλλη μπάρα ή αλτήρες. Συνιστάται η γρήγορη μετάβαση από τη μια άσκηση στην άλλη,
ώστε το διάλειμμα να μην ξεπερνά τα 10-15 δευτερόλεπτα.

ΜΕΓΙΣΤΟ ΒΑΡΟΣ (ΜΙΑ ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ ΜΕΓ.)
Το μέγιστο βάρος (μέγιστη δύναμη, μέγιστο μίας επανάληψης) είναι το μεγαλύτερο βάρος που μπορεί να είναι
μπορείτε να αυξήσετε μέσα αυτή η άσκησηγια 1 επανάληψη. Στα προγράμματα μπορεί να οριστεί ως "1RM"
Όταν οι άνθρωποι στο γυμναστήριο ρωτούν πόσο μπορείτε να πατήσετε στον πάγκο, συνήθως εννοούν πόσο μπορείτε να πιέσετε στον πάγκο για μία επανάληψη,
δηλαδή ρωτάνε για το δικό σου μέγιστη αντοχή.
Προσοχή– για αρχάριους, τους πρώτους έξι μήνες της προπόνησης, συνιστώ να μην σηκώνουν Όριο βάρους
για μια επανάληψη (μην πας στο μάξιμουμ όπως λένε οι αθλητές). Πρώτον, χρειάζεται χρόνος για την προετοιμασία
οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις σας στα μέγιστα φορτία, δεύτερον, πρέπει να κυριαρχήσετε και να εδραιώσετε μια σαφή τεχνική άσκησης,
Διαφορετικά, μπορεί να προκληθεί σοβαρός τραυματισμός. Πάρτε το χρόνο σας, αναπτύξτε τις δυνατότητές σας σταδιακά.
Για να μάθετε τη μέγιστη δύναμη, οι αθλητές κάνουν «περπάτημα», πρέπει επίσης να μπορείτε να το κάνετε σωστά!
Δεν μπορείτε να πάρετε και να σηκώσετε αμέσως το μέγιστο βάρος... Θα γράψω περισσότερα για αυτό σε άλλο άρθρο.

ΚΑΙ ΛΙΓΗ ΑΚΟΜΗ ΟΡΡΟΛΟΓΙΑ...
Ελεύθερα βάρη- βαράκια, αλτήρες, βάρη.
Βασικές ασκήσεις– βασικές αναπτυξιακές ασκήσεις για ένα συγκεκριμένο άθλημα.
Στο bodybuilding, το powerlifting και την άρση βαρών, αυτές είναι μια ποικιλία ασκήσεων με μπάρα.
Πρόσθετες πληροφορίες στο άρθρο - aka cardio training, aka aerobic training.
Αυτοί είναι οι ακόλουθοι τύποι άσκησης: ελαφρύ μεγάλο τρέξιμο, ενεργό περπάτημα, αερόμπικ, άσκηση με ποδήλατο γυμναστικής,
stepper, κλπ. Σε γενικές γραμμές, πρόκειται για φορτία αντοχής χαμηλής έως μέτριας ισχύος.
Βασικά, αυτά τα φορτία στοχεύουν στην καύση λίπους, στο ζέσταμα/ζέσταμα, στην εκγύμναση της καρδιάς και στην ανάπτυξη αντοχής.

ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΓΙΑ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ
Φίλοι, για να το κάνετε σωστά, ανέπτυξα αναλυτικά προγράμματαεκπαίδευση

Κάθε πρόγραμμα περιέχει όλες τις απαραίτητες οδηγίες και σχέδια για κάθε προπόνηση.
Κάθε πρόγραμμα είναι μοναδικό - θα προπονείστε με ευχαρίστηση και θα έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα.

Θέλετε να μάθετε τι νέο υπάρχει στο Athletic Blog;
– και ζήστε με τον αθλητισμό!

Εάν πηγαίνετε στο γυμναστήριο για έναν συγκεκριμένο σκοπό, θα πρέπει να ακολουθείτε ένα κατάλληλο μοτίβο προπόνησης, ή με απλά λόγια, ένα πρόγραμμα. Και το πρόγραμμα συνεπάγεται όχι μόνο ένα σύνολο ασκήσεων, αλλά και πόσες προσεγγίσεις πρέπει να κάνετε για μάζα, αντοχή, δύναμη ή ανακούφιση, καθώς και πόσες επαναλήψεις πρέπει να είναι σε κάθε μία από αυτές τις προσεγγίσεις. Ανάλογα με το αποτέλεσμα που θέλετε να επιτύχετε, αυτές οι τιμές θα διαφέρουν.

Γιατί να ακολουθείς τους κανόνες

Τα σετ και οι επαναλήψεις είναι σημαντικό μέρος της προπόνησης.

Προκειμένου να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης και να επιτευχθούν ορισμένα αποτελέσματα, το σύνολο εκπαιδευτική διαδικασίαχωρίζεται σε ανάπαυση και εργασία. Κάθε μυς χρειάζεται να δουλέψει πολλές φορές, δίνοντάς του χρόνο να ξεκουραστεί. Ένα τέτοιο ποδήλατο είναι απαραίτητο για να λειτουργήσουν οι μύες όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.

Εάν πάρετε απλώς μια μπάρα και κάνετε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων, δεν θα φέρει μεγάλο αποτέλεσμα. Η αντοχή και η δύναμη θα αυξηθούν πολύ αργά από μια τέτοια αναποτελεσματική σπατάλη των φυσικών πόρων του σώματος.

Εάν κάνετε, για παράδειγμα, 10 επαναλήψεις και προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση, δεν θα υπάρξει ούτε πρόοδος. Το μόνο που θα έχετε είναι μια «προληπτική» επιβάρυνση στους μύες. Αυτή η προσέγγιση είναι χρήσιμη μόνο εάν κάνετε ασκήσεις το πρωί. Στόχος αυτής της μεθόδου άσκησης είναι η διατήρηση του μυϊκού και κυκλοφορικού συστήματος σε φυσιολογική κατάσταση και τίποτα περισσότερο.

Αλλά η πιο αποτελεσματική επιλογή είναι πρώτα να φορτώσετε τον μυ, στη συνέχεια να τον ξεκουράσετε, να το επαναλάβετε μέχρι τον απαιτούμενο βαθμό εξάντλησης του πόρου του. Η περίοδος ανάπαυσης θα πρέπει να επιτρέπει στον μυ να αποκαταστήσει τα ενεργειακά του αποθέματα για περαιτέρω εργασία. Ωστόσο, εάν αυτό το διάστημα υπερβαίνει το χρόνο μετά τον οποίο ο μυς αρχίζει να «κρυώνει», ένα τέτοιο διάλειμμα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Συνήθως το υπόλοιπο διαρκεί από 30 δευτερόλεπτα έως 4-5 λεπτά. Θα σας πούμε αργότερα πώς να επιλέξετε μεμονωμένα αυτήν τη φορά για εσάς.

Έτσι, χρειάζονται σετ και επαναλήψεις για να επιτευχθεί καλύτερο αποτέλεσμααπό την προπόνηση.

Οι επαναλήψεις και τα σετ που εκτελείτε εξαρτώνται από τους στόχους προπόνησης και τα βάρη προπόνησης ανάλογα. Υπάρχει μια απολύτως φυσική λογική εδώ: όσο πιο ψηλά, τόσο λιγότερες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε με αυτό.

Δεν είναι μόνο αυτό: όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος, τόσο περισσότερο χρειάζεται να ξεκουραστείτε πριν κάνετε το επόμενο σετ.

Διαφορετικοί στόχοι - διαφορετικός αριθμός επαναλήψεων

Πρέπει να καταλάβετε πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνετε σε διαφορετικές καταστάσεις.

Για παράδειγμα, ένας bodybuilder πρέπει να γνωρίζει τον αριθμό των επαναλήψεων για μυϊκή ανάπτυξη, δηλαδή πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνει για μάζα (αν παίρνει βάρος) και πόσες προσεγγίσεις και επαναλήψεις να κάνει για ανακούφιση (αν στεγνώνει) .

Ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ εξαρτάται από το τι θέλετε να αποκομίσετε από την προπόνησή σας.

1. Για να αυξήσετε τη δύναμη, κάντε συνήθως 2-4 επαναλήψεις ανά σετ. Σε αυτή την περίπτωση, τα βάρη θεωρούνται μεγάλα, κοντά στο μέγιστο.
2. Για να αποκτήσει μάζα, ο αθλητής χρειάζεται να εκτελέσει 5-10 επαναλήψεις. Το βάρος εργασίας θα είναι μικρότερο από ό,τι όταν εργάζεστε με δύναμη, αλλά εξακολουθεί να είναι αρκετά σημαντικό. Ο αριθμός των επαναλήψεων ανά μάζα δεν πρέπει να είναι μεγάλος. Συχνά τα κέρδη μάζας και δύναμης ορίζονται ως ξεχωριστές προπονήσεις. Αν και η δύναμη αυξάνεται μαζί με τη μάζα, η μάζα δεν ακολουθεί πάντα τη δύναμη. Συμβαίνει ότι ένας μικρός μυϊκός όγκος είναι πιο αποτελεσματικός από τους άντλησης βουνά μυών. Μπορείτε να το συναντήσετε αυτό στη ζωή σας - όλα εξαρτώνται από το ποσοστό μυϊκές ίνεςεμπλέκονται στην εργασία.
3. Όταν εργάζεστε για την ανακούφιση ή την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να καίτε πολλή ενέργεια από το λίπος. Ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων με μεσαία και ελαφριά βάρη θα σας επιτρέψει να το κάνετε αυτό. Κάντε 15-20 επαναλήψεις μέχρι να αρχίσουν να καίγονται οι μύες σας.

Σημειώστε ξανά ότι για βέλτιστη προπόνηση πρέπει να επιλέξετε επαρκώς τα βάρη εργασίας. Πρέπει να διασφαλίσετε ότι με αυτό το βάρος μπορείτε να κάνετε ακριβώς τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων. Αν δεν μπορείτε να κάνετε ούτε 1 επιπλέον επανάληψη, θα ήταν ιδανικό. Στην πράξη, αυτό συμβαίνει σπάνια, οπότε μην απελπίζεστε.

Αξίζει επίσης να αναφέρουμε πόσες επαναλήψεις γίνονται ανά μάζα κατά την αύξηση του βάρους εργασίας. Όλα είναι απλά εδώ. Όταν αλλάζετε σε ένα νέο βάρος, εκτελέστε πρώτα τον ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων στο εύρος με αυτό (δηλαδή, 5) και στη συνέχεια αυξήστε το στο μέγιστο (έως 10).

Πότε να αυξήσετε την ποσότητα

Υπάρχουν φορές που ένα άτομο συμμετέχει σε διαγωνισμούς όπου απαιτείται ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων (για παράδειγμα, στο CrossFit). Εδώ πρέπει να εκπαιδεύσετε για την ποσότητα. Θα πρέπει να ξεχάσετε πόσες επαναλήψεις και προσεγγίσεις πρέπει να κάνετε για μάζα, ανακούφιση ή οτιδήποτε άλλο.

Λοιπόν, πώς να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Εδώ είναι μερικές τεχνικές:

1. Πρώτον, πρέπει να εργαστείτε για μέγιστες επαναλήψεις με καλή ξεκούραση. Φυσικά, σε κάθε επόμενη προσέγγιση θα έχετε λιγότερες επαναλήψεις από την προηγούμενη.
2. Η δεύτερη τεχνική είναι διάφορες «σκάλες». Για παράδειγμα, αύξηση του βάρους εργασίας και εργασία στο μέγιστο σε ποσότητα. Ή μπορείτε να επιλέξετε ένα συγκεκριμένο βάρος και να κάνετε 50 επαναλήψεις με αυτό. Στη συνέχεια, αυξήστε το βάρος και κάντε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων. Μια μέρα θα έρθει μια στιγμή που οι μύες σας δεν θα μπορούν πλέον να κάνουν ούτε μία επανάληψη.

Προσεγγίσεις

Όλα είναι ξεκάθαρα για την επανάληψη. Αλλά με πόσες προσεγγίσεις πρέπει να κάνουμε, η κατάσταση είναι πιο περίπλοκη.

Ένα σετ είναι μια συνεχής άσκηση. Για παράδειγμα, ακόμη και μια επανάληψη μπορεί να ονομαστεί σετ. Όταν βάλετε τον πήχη κάτω, η προσέγγιση έχει τελειώσει και αρχίζει η ξεκούραση. Στη συνέχεια, όταν αρχίσετε να κάνετε ξανά την άσκηση, θα ξεκινήσει η επόμενη προσέγγιση.

Έτσι, ο αριθμός των προσεγγίσεων επιλέγεται επίσης μεμονωμένα. Θα είναι πολύ καλό αν βρείτε το δικό σας ελάχιστο. Δηλαδή, ένας τέτοιος αριθμός προσεγγίσεων για κάθε άσκηση που δεν θα σας επιτρέψει να υποβιβαστείτε μυϊκά, και ακόμα καλύτερα, θα σας δώσει την ευκαιρία να αναπτυχθείτε περαιτέρω.

• Λοιπόν, τι να κάνετε για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα: εκτελέστε 3-4 προσεγγίσεις, χωρίς να υπολογίζετε τις προθέρμανσης.
• Ο ίδιος αριθμός προσεγγίσεων πρέπει να γίνει για να χάσετε βάρος. Η προθέρμανση σε αυτή την περίπτωση μπορεί να είναι ολοκληρωμένη για ολόκληρο το σώμα πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.
• Και για να αυξήσετε τη δύναμη, είναι καλύτερο να εκτελέσετε μερικές ακόμη προσεγγίσεις.

Όπως παρατηρήσατε, ο αριθμός των επαναλήψεων μειώνεται και οι προσεγγίσεις αυξάνονται.

Χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων

Τα πρότυπα λένε να ξεκουραστείτε για 45, 60, 90 δευτερόλεπτα. Αλλά το να ακολουθείς τυφλά το χρονόμετρο σου είναι ανόητο. Φυσικά, από ανατομική άποψη, όλοι οι άνθρωποι είναι όμοιοι, και το σώμα τους λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο. Αλλά κάθε άτομο έχει τα δικά του φυσικά χαρακτηριστικά. Αυτό εκδηλώνεται στις διαφορές στον χρόνο αποκατάστασης, στην ταχύτητα αύξησης μάζας και στη δύναμη. Έτσι, είμαστε όλοι όμοιοι, αλλά και πάλι διαφορετικοί.

Το καθήκον σας είναι να αναπτύξετε τα δικά σας χρονικά όρια με βάση τα πρότυπα.

Τα πρότυπα είναι:

• Για να αποκτήσετε μυς, ξεκουραστείτε για 60-90 δευτερόλεπτα.
• Για να χάσετε βάρος, προσπαθήστε να ξεκουραστείτε για ένα ελάχιστο χρονικό διάστημα.
• Και όταν εργάζεστε με δύναμη, μπορείτε να ξεκουραστείτε για τρία ή πέντε λεπτά. Καθοδηγηθείτε από τα συναισθήματά σας. Είναι σημαντικό να αφήσετε τους μύες να ανακάμψουν, αλλά να ξεκινήσετε την επόμενη προσέγγιση πριν κρυώσουν.

Με βάση αυτούς τους αριθμούς, καθοδηγηθείτε από τα συναισθήματά σας. Εάν μετά την επόμενη ανάπαυση δεν μπορείτε να κάνετε ούτε 2-3 επαναλήψεις, αν και είχαν προγραμματιστεί 10, πήρατε μεγάλο βάρος ή απλώς ξεκουραστήκατε πολύ λίγο.

Για αρχάριο ή αθλητή μετά από τραυματισμό

Μετά μεγάλο διάλειμμαή όταν ένα άτομο έρχεται για πρώτη φορά να ασκηθεί στο γυμναστήριο, πρέπει να προπονείστε με έναν εύκολο τρόπο. Αυτό σημαίνει όχι μόνο μικρά βάρη, αλλά και μειωμένο αριθμό προσεγγίσεων.

Στους αρχάριους που ήρθαν για πρώτη φορά να σηκώσουν σίδερο συνιστάται να ξεκινούν με δύο προσεγγίσεις για κάθε άσκηση. Μπορείτε να κάνετε αμέσως όσες επαναλήψεις απαιτείται.

Οι ίδιοι οι έμπειροι αθλητές γνωρίζουν τι είναι καλύτερο μετά από ένα διάλειμμα, επομένως δεν έχει νόημα να τους προτείνουμε κάτι. Εάν δεν έχετε αρκετή εμπειρία για να αποφασίσετε για αυτό, κάντε δύο προσεγγίσεις στην πρώτη προπόνηση, τρεις στην επόμενη και μετά σύμφωνα με το συνηθισμένο πρόγραμμα.

Παρεμπιπτόντως, σε μια ζεστή κατάσταση, οι μύες δεν αισθάνονται τόσο καλά τη ζημιά. Μια ρήξη μυϊκής ίνας θα γίνει σαφής μόνο όταν ο μυς σας «κρυώσει». Μέχρι αυτό το σημείο, εκτός από μικρή ενόχληση, μπορεί να μην νιώσετε τίποτα.

Αυτό το φαινόμενο είναι επικίνδυνο όταν αποφασίζετε να κάνετε πολλές πρόσθετες προσεγγίσεις. Ο μυς είναι σχισμένος και κατεστραμμένος. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, φυσικά, δεν μπορείτε να το παρατηρήσετε αυτό. Επομένως, μια φανατική κούρσα για τον αριθμό των προσεγγίσεων είναι επικίνδυνη για την υγεία. Η παρακολούθηση θα σας βοηθήσει να προστατεύσετε τον εαυτό σας το ίδιο το σώμα– εάν δεν μπορείτε πλέον να εκτελέσετε 1 επανάληψη σωστά, ήρθε η ώρα να τελειώσετε.

Με άλλα λόγια, επιλέξτε τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων με βάση όχι μόνο τους στόχους σας, αλλά και τη φυσική σας κατάσταση και ευεξία.

Μέθοδος εκπαίδευσης "10 σετ των 10 επαναλήψεων"έχει χρησιμοποιηθεί στο bodybuilding εδώ και χρόνια για να ξεπεράσει τα οροπέδια και να αποκτήσει άπαχη μυϊκή μάζα. Η μέθοδος έχει χρησιμοποιηθεί με μεγάλη επιτυχία από διάσημους bodybuilders από το παρελθόν, όπως ο Vince Gironda, καθώς και οι Dave Draper και Arnold Schwarzenegger. Ακόμη και σήμερα, πολλοί ελίτ εκπαιδευτές, όπως ο Charles Poliquin, είναι υποστηρικτές αυτής της τεχνικής και τη χρησιμοποιούν για να Ολυμπιονίκεςόταν χρειάζονται ταχεία αύξησηκαθαρή μυϊκή μάζα. Εγώ ο ίδιος έχω πειστεί για την αποτελεσματικότητά του περισσότερες από μία φορές. αυτή τη μέθοδο. Δεν σταμάτησε ποτέ να παράγει εξαιρετικά αποτελέσματα.

Τα 10 σετ προπόνησης των 10 επαναλήψεων έχουν δοκιμαστεί στο χρόνο και έχουν αποδειχθεί ότι είναι τα καλύτερα στην αύξηση της μάζας εξαντλώντας τις μυϊκές ίνες. Για να πετύχετε σε αυτή την τεχνική, πρέπει να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις και βάρος. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από ένα λεπτό., διαφορετικά όλες οι προσπάθειες θα είναι απλώς άχρηστες.

Ο στόχος του προγράμματος είναι να χρησιμοποιήσετε το ίδιο βάρος και για τα 10 σετ και να εκτελέσετε 10 επαναλήψεις σε κάθε σετ.. Θα παρατηρήσετε ότι καθώς αρχίζει η κούραση, τα σετ γίνονται όλο και πιο δύσκολα. Ίσως να μην μπορείτε να ολοκληρώσετε και τα 10 σετ των 10 επαναλήψεων. Εάν συμβαίνει αυτό, τότε ξεκινήστε να μειώνετε το βάρος μόλις κάνετε ένα σετ λιγότερων από δέκα επαναλήψεις. Αφού ολοκληρώσετε και τα 10 σετ και τις 10 επαναλήψεις από το καθένα, ήρθε η ώρα να αυξήσετε το βάρος.

Πόσες ασκήσεις πρέπει να χρησιμοποιήσετε σε ένα πρόγραμμα 10 σετ των 10 επαναλήψεων;Υπάρχει ανάγκη να χρησιμοποιήσετε άλλες ασκήσεις εάν έχετε κάνει 1 άσκηση χρησιμοποιώντας τη μέθοδο «10 σετ των 10 επαναλήψεων»; Αξίζει να συμπεριλάβετε μια δεύτερη άσκηση για μεγάλες μυϊκές ομάδες, αλλά θα πρέπει να είναι περισσότερο μια άσκηση απομόνωσης και να εκτελείται με 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Προπονητικό πρόγραμμα «10 σετ των 10 επαναλήψεων»

Superset

• Barbell squats 10 σετ των 10 επαναλήψεων (χωρίς ξεκούραση)
• Μπούκλες ποδιών 10 σετ των 10 επαναλήψεων (1 λεπτό ξεκούραση)

Superset

• Επέκταση ποδιών 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων (χωρίς ξεκούραση)
• Deadlift σε ίσια πόδια 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων (1 λεπτό ξεκούραση)

Η όρθια γάμπα σηκώνει 10 σετ των 10 επαναλήψεων (1 λεπτό ξεκούραση)

Σειρές με μπάρα μέχρι το πηγούνι 10 σετ των 10 επαναλήψεων (1 λεπτό ξεκούραση)

Σκυμμένος αλτήρας 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων (1 λεπτό ξεκούραση)

Superset

• Barbell curls 10 σετ των 10 επαναλήψεων (χωρίς ανάπαυση)
• Βουτιές 10 σετ των 10 επαναλήψεων (1 λεπτό ξεκούραση)

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Όταν ξεκινάτε ένα σούπερσετ, εκτελείτε 10 επαναλήψεις στην πρώτη άσκηση και μετά αμέσως, χωρίς ξεκούραση, εκτελείτε 10 επαναλήψεις στη δεύτερη άσκηση. Τώρα ξεκουραστείτε για 1 λεπτό. Αυτό μετράει ως 1 προσέγγιση. Μόλις ολοκληρώσετε και τα 10 σετ, προχωρήστε στο επόμενο superset.

• Προπόνηση #1 - Δευτέρα και Πέμπτη
• Προπόνηση #2 - Τρίτη και Παρασκευή
• Προπόνηση #3 - Τετάρτη και Σάββατο

Ωστόσο, αυτή η συχνότητα προπόνησης ταιριάζει καλύτερα σε ενδομορφικά, άτομα με αργό μεταβολισμό και ταχύτερη διαδικασία ανάρρωσης.

Μεσόμορφα (άτομα που έχουν φυσικά άπαχη μυϊκή μάζα και χαμηλό ποσοστό υποδόριο λίπος) πρέπει να γίνει αυτό το πρόγραμμαως εξής:

• ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ #1 - ημέρα 1
• Ξεκούραση - ημέρα 2
• ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ #2 - ημέρα 3
• Ξεκούραση - ημέρα 4
• ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ #3 - ημέρα 5
• ξεκινήστε ξανά τον κύκλο με το WORKOUT #1 - ημέρα 6

Σε αυτή τη σειρά, κάθε μυϊκή ομάδα αντλείται μία φορά κάθε 5 ημέρες. Αυτό το πρόγραμμα παρέχει επίσης καλή ανάρρωση για όσους από εσάς εργάζονται ή σπουδάζουν πολύ και δεν έχετε την πολυτέλεια να είστε στο γυμναστήριο 6 ημέρες την εβδομάδα.

Για τα έκτομορφα και τα άτομα με γρήγορο μεταβολισμό που δυσκολεύονται να αποκτήσουν μυϊκή μάζα), είναι καλύτερο να προπονούνται κάθε δεύτερη μέρα. Εάν δεν είναι δυνατό να προπονηθείτε τα Σαββατοκύριακα, τότε θα πρέπει να επιμείνετε στην κλασική επιλογή 3 ημερών - προπόνηση σε ζυγές ή μονές ημέρες της εβδομάδας.

Πότε να αλλάξετε

Αφού ολοκληρώσετε κάθε προπόνηση 6 φορές, ήρθε η ώρα να κάνετε κάποιες αλλαγές. Δηλαδή: ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε μεγαλύτερα βάρη και λιγότερα σετ. Το πρόγραμμα «5 σετ των 5 επαναλήψεων» είναι τέλειο.

Θυμηθείτε, για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το πρόγραμμα, πρέπει να τρώτε καλά! Η προπόνηση παρέχει τη σπίθα για την ανάπτυξη των μυών, ενώ η τροφή μας παρέχει τις πρώτες ύλες που απαιτούνται για να επιτύχουμε αποτελέσματα. Τα πιο ενδιαφέροντα και χρήσιμα υλικά με βασικές πληροφορίες για τη διατροφή:

Ξεκούραση και αποθεραπεία

Να το θυμάσαι μυϊκή μάζαμεγαλώνει μόνο όταν ξεκουράζεστε και όχι όταν είστε στο γυμναστήριο. Φροντίστε λοιπόν να κοιμάστε τις 8 ώρες ή τουλάχιστον τις 7 ώρες και να αναπληρώσετε τις ώρες που χάσατε με τον ύπνο σας τα Σαββατοκύριακα. Αγνοώντας τις ανάγκες σας για ξεκούραση, καταδικάζετε τον εαυτό σας σε χρόνια χαμηλά επίπεδα ενέργειας και συμβάλλετε σε ένα ορμονικό περιβάλλον που αυξάνει την ορμόνη κορτιζόλη (διασπά τους μυς) και μειώνει την τεστοστερόνη (παράγει μυς).

Για να λάβετε πρόσθετες πληροφορίεςΓια πληροφορίες σχετικά με το πόσο ύπνο χρειάζεστε, ποια βήματα πρέπει να ακολουθήσετε για να διασφαλίσετε έναν καλό ύπνο και ασθένειες που προκαλούνται από διαταραχές ύπνου, ρίξτε μια ματιά στα παρακάτω άρθρα:

Εάν είστε έτοιμοι να αλλάξετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας, δώστε σε αυτό το πρόγραμμα μια ευκαιρία και όσο η διατροφή, τα συμπληρώματα και η ξεκούρασή σας είναι σε τάξη, δεν θα σας απογοητεύσει και θα σας δώσει αυτό που ψάχνετε.

Αυτή δεν είναι μια πολύ κοινή παρανόηση, αλλά παρ' όλα αυτά, θέλω να τη συζητήσω.

Αυτό είναι εν μέρει αλήθεια και επομένως υπάρχει μια παγίδα που περιμένει τους αρχάριους εδώ.

Γεγονός είναι ότι 20 φορές ανά προσέγγιση είναι αποτελεσματική μόνο εάν ο αθλητής τα δώσει όλα για αυτή τη μία προσέγγιση, αλλά δεν περάσει το όριο της υπερπροπόνησης.

Και αυτή η λεπτή γραμμή είναι πολύ δύσκολο να κατανοηθεί.

Εάν δεν προπονείστε αρκετά, η αποτελεσματικότητα της άσκησης μειώνεται απότομα και μπορείτε να θεωρήσετε ότι η προπόνηση χάθηκε.

Εάν υπερπροπονηθείτε λίγο, τότε οι φροντισμένοι σύντροφοί σας θα σας βγάλουν απλά από το γυμναστήριο, χλωμό, εξαντλημένο, εξαντλημένο και κάνοντας εμετό.

Οι οπαδοί (οπαδοί) των squats 20 φορές ανά προσέγγιση τοποθετούν κουβάδες σε όλο το γυμναστήριο, έτσι ώστε να μην χρειάζεται να τρέξουν μακριά όταν θέλουν να σκοτωθούν από την υπερβολική προπόνηση μετά από ένα σετ. Και αυτό δεν είναι αστείο.

Επομένως, δεν συμβουλεύω κανέναν αρχάριο αθλητή να δοκιμάσει αυτήν τη σύσταση μόνος του. Υπάρχει 99% πιθανότητα να αναπτύξετε μια ισχυρή αποστροφή στα squat και τις άρσεις θανάτου.

Θα ήθελα να επιστήσω την προσοχή σας στο γεγονός ότι ένας από τους πλέον «μοντέρνους» γκουρού του ερασιτεχνικού bodybuilding, ο Stuart McRobert (συγγραφέας των βιβλίων «Think!», «Think-2», «Hands of Titan» κ.λπ.) επιμένει ιδιαίτερα ενεργά σε αυτές τις 20 επαναλήψεις squats και deadlifts .), των οποίων τα βιβλία έχουν διανεμηθεί ενεργά σε όλη τη Ρωσία τα τελευταία 8-10 χρόνια.

Προτείνω να ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στον ίδιο τον ΜακΡόμπερτ και να σκεφτούμε αν μπορούμε να εμπιστευτούμε τις συμβουλές του.

Ποιος είναι αυτός ο «μοντέρνος» γκουρού και τι μπορεί να κάνει; Τι αποτελέσματα πέτυχε;

Ας εξετάσουμε αυτό το θέμα γιατί είναι πολύ σημαντικό. Συμφωνώ, είναι ανόητο να διαβάζεις ένα βιβλίο, για παράδειγμα, για την τέχνη ενός κτιστοποιού, γραμμένο από ένα άτομο που δεν ξέρει πώς να τοποθετήσει έναν τοίχο από τούβλα ενός γκαράζ.

Ευτυχώς, το βιβλίο "Σκέψου!" καλύτερα αποτελέσματαΣτιούαρτ ΜακΡόμπερτ. Είναι έτσι. Πρέσα πάγκου – 120kg, squat – 160kg και νεκρή άρση– 200 κιλά. Συνολικά αυτό δίνει 120 + 160 + 200 = 480 κιλά.

Δυστυχώς, δεν αναφέρεται στο βιβλίο ίδιο βάρος Stewart, αλλά μπορούμε να το εκτιμήσουμε χονδρικά μόνοι μας.

Γράφει ότι έχει ύψος 175 εκατοστά και με τη μέθοδό του έχει πάρει 25 κιλά μυς. Έτσι, ακόμα κι αν αρχικά, με το ύψος του 175 εκατοστά, ήταν ένα αδύνατο άτομο 60 κιλών με δυστροφία, μετά έχοντας πάρει 25 κιλά μυς, έφτασε σε μάζα 60 + 25 = 85 κιλά. Και πιθανότατα 90-95 κιλά. Ας σταματήσουμε όμως στα 85 κιλά τουλάχιστον.

Λοιπόν, τι σημαίνουν όλα αυτά και γιατί όλοι αυτοί οι υπολογισμοί και οι υποθέσεις;.. Αυτό είναι απαραίτητο για να μεταφερθεί η κουβέντα στο πιο οικείο επίπεδο των αθλητικών κατηγοριών και τίτλων. Αυτά, φυσικά, είναι καθαρά δικά μας, ρωσικά πρότυπα, αλλά ας δούμε τα αποτελέσματα του Stewart από αυτή την πλευρά. Τουλάχιστον από ενδιαφέρον.

Παρακάτω παρέχω έναν πίνακα προτύπων άρσης ισχύος για άνδρες (δηλώνεται το άθροισμα τριών ασκήσεων).

Γεια σε όλους. Καλώς ήρθατε στο blog χωρίς ψέματα και ψέματα, το bodybuilding στην πιο αγνή του μορφή. Στο σημερινό επεισόδιο, θα μιλήσουμε για το πόσα σετ πρέπει να κάνετε σε ασκήσεις bodybuilding. Το ίδιο το θέμα είναι πολύ σημαντικό, γιατί έρχεται πρώτο σε κάθε προπονητικό συγκρότημα.

Πριν αρχίσουμε να εμβαθύνουμε σε αυτό το θέμα, θα ήθελα να σας πω για τους νεότερους κατοίκους γυμναστήριο, ποια είναι ακριβώς η προσέγγιση; (και η διαφορά μεταξύ προσέγγισης και επανάληψης, για παν ενδεχόμενο).

Και έτσι, οι επαναλήψεις είναι όταν ξεκινάς να κάνεις τις ασκήσεις και μετράς πόσες φορές εκτελείς την κίνηση. Και μια προσέγγιση (γνωστή και ως μια σειρά, ένα συντομευμένο σετ) είναι όταν έχετε ολοκληρώσει τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων και έχετε τελειώσει την κίνηση (καλά, για παράδειγμα, κάνατε 10 μπούκλες δικεφάλου και τις κατεβάσατε), αυτή είναι 1 προσέγγιση (σειρά), Αυτό σημαίνει ότι κάνατε 1 σετ των 10 επαναλήψεων.

Εάν ξεκουραστείτε για 1 λεπτό και το κάνετε ξανά από την αρχή (δηλαδή κάντε 10 επαναλήψεις και χαμηλώσετε τη μπάρα), αυτό θα είναι 2ο σετ. Εκείνοι. έχετε κάνει ήδη 2 ταξίδια. Καταλαβαίνετε;

Ελπίζω να το εξήγησα ξεκάθαρα, τώρα ας περάσουμε σε μια άλλη ερώτηση: πόσες προσεγγίσεις πρέπει να κάνετε ανά προπόνηση, πόσες προσεγγίσεις πρέπει να κάνετε για κάθε μυϊκή ομάδα για να έχετε το μέγιστο όφελος με τη μορφή μυϊκής ανάπτυξης;

Οι ερωτήσεις είναι πολύ μπερδεμένες, υπάρχει παραπληροφόρηση παντού... ο ένας λέει ότι 1-2 σετ για αποτυχία θα είναι αρκετά, ο άλλος λέει ότι χρειάζονται 5-6, ο τρίτος φτιάχνει κάτι άλλο... Ο καθένας έχει τη γνώμη του, και ποιος έχει δίκιο, πού στο διάολο, η αλήθεια;

Υπάρχουν αθλητές για τους οποίους αρκούν 1-2 προσεγγίσεις, ενώ για άλλους δεν θα είναι αρκετές ούτε 5 προσεγγίσεις.

Όλο αυτό εξαρτάται από:

• γενεσιολογία
• ψυχή

Θα εξηγήσω γιατί συμβαίνει αυτό. Μερικοί αθλητές βρίσκουν ψυχολογικά πιο εύκολο να συντονιστούν και να εκτελέσουν μια προσέγγιση υψηλής ποιότητας, αντί για 5, καλά, ας πούμε, τυχαία. Συνήθως το παρατηρώ αυτό στους προχωρημένους αθλητές, γιατί οι αρχάριοι δεν είναι ικανοί για τέτοια επιστροφή.

Προσεγγίσεις προθέρμανσης

Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να εκτελέσετε προσεγγίσεις προθέρμανσης, φυσικά, εάν δεν θέλετε να τραυματιστείτε και να πείτε αντίο για πολύ καιρό. Οι μύες και οι σύνδεσμοί μας πρέπει να ζεσταθούν πριν από τη βαριά άσκηση στο γυμναστήριο.

Επιπλέον, τα σετ προθέρμανσης προετοιμάζουν τον ψυχισμό σας για μέγιστη προπόνηση.

Έτσι, ό,τι κι αν σας πει κανείς, οι σκληροί μαχητές δεν ζεσταίνονται κ.λπ. Αυτή είναι μια λανθασμένη αντίληψη κάθε αθλητής ζεσταίνεται όταν εργάζεται με τεράστια βάρη.

Προσωπικά, έκανα τόσο τον μέγιστο όσο και τον ελάχιστο αριθμό προσεγγίσεων, μετά τον οποίο αποφάσισα να εγκατασταθώ στη χρυσή μέση.

Ο χρυσός μέσος: πρόκειται για 3-4 προσεγγίσεις εργασίας, μετά από 2-3 προθέρμανση στην πρώτη άσκηση (αρκετά). Ας δούμε πώς φαίνεται στην πράξη σε μια επίπεδη πρέσα πάγκου.

Ας υποθέσουμε ότι το βάρος εργασίας σας είναι 80 κιλά Χ 8 επαναλήψεις.

Ο χρυσός μέσος λοιπόν μοιάζει με αυτό:

• Η προθέρμανση με άδεια μπάρα (20kg) είναι υποχρεωτική (ξεκινάμε πάντα με άδεια μπάρα)
• 40kgX12 – προθέρμανση
• 60kgX10 - 2η προσέγγιση ξανά προθέρμανση
• 70kgX8 - 3η προσέγγιση (εισαγωγική προθέρμανση)
• 80kgΧ6-12 — 1ος εργάτης
• 80kgΧ6-12 — 2ος εργάτης
• 80 κιλά Χ 6-12 3ος εργάτης

Κάνουμε προσεγγίσεις προθέρμανσης με ελαφριά βάρη και μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.

Αυτό γίνεται για να προετοιμαστούν οι μύες σας για τα μέγιστα βάρη εργασίας στην άσκηση.

Στη συνέχεια ακολουθεί η εισαγωγική προσέγγιση και τέλος η προσέγγιση εργασίας, η οποία είναι και η πιο σημαντική.

Κατά κανόνα, όταν ο αθλητής είναι ακόμα φρέσκος, σε αυτήν την πρώτη προσέγγιση πρέπει να προσπαθεί κανείς να αυξάνει τακτικά τα βάρη εργασίας (προοδεύει το φορτίο).

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με την εξέλιξη του φορτίου στα κύρια άρθρα:

• (εδώ στην αρχή περιγράφεται βήμα-βήμα και εξηγείται πώς να χρησιμοποιήσετε ασφαλείς μεθόδους προόδου, π.χ. αύξηση βαρών και επαναλήψεις, αυτό πρέπει να το διαβάσετε).
• (εδώ πάλι μιλάμε για αυτές τις ίδιες ασφαλείς μεθόδους, αλλά και για μια μη ασφαλή μέθοδο εξέλιξης φορτίου, για επαγγελματίες).
• (εδώ εξηγείται κατ' αρχήν γιατί χρειάζεται πρόοδος, πώς να πραγματοποιηθεί κ.λπ., αλλά όχι τόσο αναλυτικά όσο στο πρώτο και το δεύτερο άρθρο).

Η δεύτερη προσέγγιση εργασίας διεγείρει την ανάπτυξη των μυών, βασίζεται επίσης στη δύναμη, το μόνο πράγμα είναι ότι πιθανότατα δεν θα μπορείτε να κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων όπως στην πρώτη, επειδή οι μύες σας είναι ήδη κουρασμένοι.

Και τέλος, η 3η προσέγγιση εργασίας: εδώ είναι περισσότερο από πιθανό να κάνετε ακόμη λιγότερες επαναλήψεις από την προηγούμενη (2η).

Νομίζω ότι σε τις παρακάτω ασκήσειςστο ίδιο στήθος, δεν χρειάζεται ζέσταμα.

Γιατί οι μύες μας έχουν ήδη ζεσταθεί και μάλιστα περισσότερο από κουρασμένοι.

Αλλά, αν νιώθετε ότι είναι απαραίτητο (για κάθε περίπτωση, ας πούμε έτσι), τότε ένα θα είναι αρκετό.

Για παράδειγμα: εάν η 2η σας άσκηση σύμφωνα με το σχέδιο είναι πρέσα πάγκου με κλίση, το μέγιστο είναι 80kgX8 τότε:

• 60kgX6-8 – προθέρμανση
• 80kgΧ6-12- 1ος εργάτης
• 80kgΧ6-12 — 2ος εργάτης
• 80kgΧ6-12 – 3ος εργάτης

Γιατί εκτελούνται διάφορες προσεγγίσεις εργασίας;

Ένας αρχάριος αθλητής δεν θα είναι σε θέση να επιτύχει 100% αποδόσεις από μία προσέγγιση σε μια άσκηση.

Επιπλέον, ακόμη πιο προχωρημένοι αθλητές δεν θα μπορούν να το κάνουν αυτό.

Επειδή εξακολουθείτε να αισθάνεστε τους μύες σας πολύ άσχημα, απλά δεν μπορείτε να τους κάνετε να λειτουργήσουν όπως θα έπρεπε. Αυτός είναι ο λόγος που έχετε μια ευκαιρία σε πολλές προσεγγίσεις, σε αντίθεση με μόνο μία.

Μόνο οι επαγγελματίες bodybuilders είναι ικανοί για τέτοια απόδοση, αλλά ακόμη και αυτοί δεν εκτελούν ποτέ τόσο λίγες προσεγγίσεις, επειδή συχνά προπονούνται σύμφωνα με πολύ έντονα σχήματα (τα λεγόμενα).

Αυτή η μέθοδος εκπαίδευσης είναι πολύ χρήσιμη (χρυσή μέση). Ίσως κάποια μέρα στο μέλλον ανακαλύψετε το μέγιστο αποτελεσματικό σύμπλεγμαασκήσεις δύναμης.

Όχι όμως τώρα, δεν έχει έρθει ακόμα εκείνη η ώρα. Όλοι οι επιτυχημένοι αθλητές που έχουν πλέον περιορισμένο αριθμό προσεγγίσεων (και είναι πολύ λίγοι από αυτούς) ή εκείνοι που χρησιμοποιούν τεράστιο αριθμό προσεγγίσεων ξεκίνησαν με απλές μεθόδουςεκπαίδευση. Δεν μπορείτε απλά να πηδήξετε πάνω από το κεφάλι σας. Ξεκίνα από μικρά και πετυχαίνεις μεγάλα πράγματα.