Ώρα ημιμαραθωνίου. Προετοιμασία για τον πρώτο ημιμαραθώνιο: ένα παράδειγμα σχεδίου και η εμπειρία μου. Ψυχολογία ενός τυπικού δρομέα

Για πολλούς λάτρεις του μακροχρόνιου τρεξίματος, το πρώτο βήμα για την κατάκτηση του μαραθωνίου είναι το τρέξιμο σε ημιμαραθώνιο. Μερικοί άνθρωποι τρέχουν πρώτα δύο αγώνες 10 χιλιομέτρων για να αποκτήσουν αυτοπεποίθηση, ενώ άλλοι αποφασίζουν να κατακτήσουν αμέσως το «μισό». Στο σημερινό άρθρο θέλω να σας πω πώς να κατανείμετε σωστά τη δύναμή σας όταν τρέχετε έναν ημιμαραθώνιο. Θα είναι ιδιαίτερα σημαντικό για εκείνους που πρόκειται να ξεπεράσουν μια τέτοια απόσταση για πρώτη φορά στη ζωή τους. Θα είναι όμως χρήσιμο και για έμπειρους δρομείς που θέλουν να βελτιώσουν τα αποτελέσματά τους.

Μην ενδώσετε στην ευφορία. Στα πρώτα χιλιόμετρα συγκρατηθείτε.

Οι περισσότεροι ημιμαραθώνιοι είναι μαζικά αθλητικά γεγονότα. Εκατοντάδες και χιλιάδες ερασιτέχνες δρομείς μαζεύονται και κάνουν αυτό που αγαπούν. Η ατμόσφαιρα σε τέτοιες εκκινήσεις είναι καταπληκτική. Διασκέδαση, θορυβώδεις συζητήσεις, διασκέδαση, χαρά της συναναστροφής. Για πολλούς Εκτύπωση μπλουζώναπό τον διοργανωτή, και κανείς δεν ανησυχεί που τρέχουν με τα ίδια ρούχα, αποδεικνύεται ένα είδος flash mob. Είναι δύσκολο να περιγράψεις το θετικό φορτίο που υπάρχει στην αρχή. Και αυτό ακριβώς είναι το επικίνδυνο στα πρώτα χιλιόμετρα της απόστασης.

Το πιο συνηθισμένο λάθος πολλών αρχαρίων δρομέων, ακόμη και έμπειρων, είναι ότι, υποκύπτοντας στη γενική ευφορία, ορμούν στη μάχη από τα πρώτα μέτρα χωρίς να ελέγχουν την ταχύτητά τους. Συνήθως αυτή η παροχή αδρεναλίνης διαρκεί για αρκετά χιλιόμετρα, μετά από τα οποία γίνεται αντιληπτό ότι ο ρυθμός ήταν σαφώς πολύ υψηλός. Και η γραμμή τερματισμού είναι ακόμα πολύ μακριά.

Επομένως, η πρώτη και πιο σημαντική σωστή τακτική: κρατήστε τον εαυτό σας στην αρχή. Εάν δεν ξέρετε τι είστε ικανοί, τότε απλώς υπολογίστε τον ρυθμό με τον οποίο σίγουρα θα αντέξετε όλη την απόσταση.

Αν ξέρεις πόση ώρα τρέχεις, τότε ξεκίνα να τρέχεις με τον μέσο ρυθμό που σχεδίαζες, ακόμα κι αν στα πρώτα χιλιόμετρα σου φαίνεται ότι έχεις πολλές δυνάμεις.

Και μην δίνετε σημασία σε αυτούς που σας προσπερνούν στα πρώτα χιλιόμετρα του αγώνα, ακόμα κι αν αυτό το άτομο προφανώς τρέχει χειρότερα από εσάς. Στην τελική ευθεία, όλα θα μπουν στη θέση τους, αν επιμείνετε στη σωστή τακτική.

Το σταθερό τρέξιμο είναι η καλύτερη τακτική για τρέξιμο σε ημιμαραθώνιο.

Η καλύτερη τακτική για να τρέξεις έναν ημιμαραθώνιο είναι να τρέξεις ομοιόμορφα. Ας πούμε, για να πετύχετε ένα αποτέλεσμα ημιμαραθωνίου 2 ωρών, πρέπει να τρέξετε 5,40 για κάθε χιλιόμετρο.

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να υπολογίσετε τον ρυθμό σας ώστε να μπορείτε να τρέχετε κάθε χιλιόμετρο την ίδια ακριβώς ώρα. Και αν έχετε ακόμα τη δύναμη, μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμή σας στα τελευταία 5 χλμ και να βελτιώσετε το αποτέλεσμα.

Η μεγαλύτερη δυσκολία με αυτή την τακτική είναι ότι δεν είναι πάντα εύκολο να καθορίσεις με ποιο μέσο ρυθμό πρέπει να τρέξεις, αφού εσύ ο ίδιος δεν ξέρεις για ποιο αποτέλεσμα είσαι ικανός. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο υπάρχει κάτι όπως η ανταγωνιστική εμπειρία και η εκπαίδευση ελέγχου.

Αν τρέχετε για πρώτη φορά σε ημιμαραθώνιο, τότε, φυσικά, δεν έχετε αγωνιστική εμπειρία. Αλλά η απόδοσή σου στο τρέξιμο στην προπόνηση μπορεί κάλλιστα να σου πει τι είσαι ικανός.

Ένας εξαιρετικός δείκτης θα ήταν μια δοκιμαστική διαδρομή 10 km με τη μέγιστη δύναμή σας 3 εβδομάδες πριν την εκκίνηση. Εάν έχετε ένα ανταγωνιστικό αποτέλεσμα, τότε αυτό είναι ακόμα καλύτερο και μπορείτε να πλοηγηθείτε από αυτό. Φυσικά, τα ακριβή νούμερα δεν θα δώσουν την αναλογία των αποτελεσμάτων τρεξίματος 10 χιλιομέτρων και ημιμαραθωνίου, αλλά θα είναι αρκετά για μια πρόχειρη κατανόηση του ρυθμού.

Για παράδειγμα, εάν είστε σε 40 λεπτά, τότε μπορείτε να περιμένετε ένα αποτέλεσμα στην περιοχή της 1 ώρας και 30 λεπτών με το σωστό.

Παρακάτω παρουσιάζω έναν πίνακα από το διάσημο βιβλίο του Jack Daniels «από τα 800 μέτρα στον μαραθώνιο». Αυτός ο πίνακας θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τη σχέση των διαφορετικών αποστάσεων μεταξύ τους.

Σας συμβουλεύω ανεπιφύλακτα να μην εκλάβετε αυτή την αναλογία ως αξίωμα. Υπάρχουν αποκλίσεις σε αυτόν τον πίνακα ανάλογα με το άτομο, τα δεδομένα του και τα χαρακτηριστικά της εκπαίδευσής του. Επιπλέον, στην προπονητική μου πρακτική παρατήρησα ότι η απόκλιση είναι συνήθως προς την κατεύθυνση της χειροτέρευσης των αποτελεσμάτων με την αύξηση της απόστασης. Για παράδειγμα, αν τρέξεις 5 χλμ σε 20 λεπτά, τότε σύμφωνα με τον πίνακα θα πρέπει να τρέξεις έναν μαραθώνιο σε περίπου 3 ώρες και 10 λεπτά. Μάλιστα το αποτέλεσμα στην πραγματικότητα θα είναι γύρω στο 3.30 και μόνο με καλούς όγκους τρεξίματος. Και όσο μικρότερη είναι η απόσταση, τόσο πιο δύσκολο είναι να τη συγκρίνεις με μεγαλύτερη. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να συγκρίνετε αποστάσεις σε μια περιοχή όχι μεγαλύτερη από μία προς την κατεύθυνση της αύξησης και της επιμήκυνσης. Αυτές θα είναι πιο ακριβείς παράμετροι.

Αρνητικά splits - μια τακτική όπου το πρώτο ημίχρονο τρέχει λίγο πιο αργά από το δεύτερο

Επαγγελματίες και πολλοί ερασιτέχνες προσπαθούν να χρησιμοποιήσουν τα λεγόμενα «Αρνητικά splits» όταν τρέχουν σε έναν ημιμαραθώνιο. Αυτή είναι μια τακτική στην οποία το πρώτο ημίχρονο τρέχει λίγο πιο αργά από το δεύτερο.

Με αυτήν ακριβώς την τακτική σημειώθηκαν σχεδόν όλα τα παγκόσμια ρεκόρ σε πολλές αποστάσεις. Συμπεριλαμβανομένου ενός παγκόσμιου ρεκόρ στον ημιμαραθώνιο.

Ωστόσο, γιατί τότε έγραψα στο άρθρο ότι η καλύτερη τακτική τρεξίματος είναι ακόμη και το τρέξιμο; Το θέμα είναι ότι μπορείτε να υπολογίσετε τον ρυθμό έτσι ώστε να έχετε έναν ιδανικό αρνητικό διαχωρισμό μόνο εάν έχετε μεγάλη εμπειρία στην εκτέλεση σε μια δεδομένη απόσταση και γνωρίζετε ακριβώς τι είστε ικανοί. Γιατί σε αυτό το είδος τακτικής είναι σημαντικό να νιώθεις τέλεια το ρυθμό.

Ρυθμίστηκε με τέτοιο τρόπο ώστε το πρώτο μισό της απόστασης να καλυφθεί ενάμισι τοις εκατό πιο αργά από τον τελικό μέσο ρυθμό (2,46 - μέσος ρυθμός) και το δεύτερο μισό ενάμισι τοις εκατό πιο γρήγορα από τον μέσο ρυθμό. Για παράδειγμα, εάν πρόκειται να τρέξετε έναν ημιμαραθώνιο για 1 ώρα και 30 λεπτά, τότε σύμφωνα με τις αρνητικές τακτικές διαχωρισμού πρέπει να τρέξετε το πρώτο ημίχρονο με μέσο ρυθμό 4,20 και το δεύτερο ημίχρονο με μέσο ρυθμό 4,14, ενώ ο μέσος ρυθμός για την απόσταση θα ήταν 4,16. Υπάρχουν μόνο λίγοι που μπορούν να ελέγξουν τον ρυθμό με τόση ακρίβεια. Για τους περισσότερους, ακόμη και έμπειρους δρομείς, μια απόκλιση 2-4 δευτερολέπτων ανά χιλιόμετρο δεν θα είναι αισθητή και μάλιστα τέτοιο τρέξιμο θα είναι ομοιόμορφο. Ειδικά αν υπάρχουν σκαμπανεβάσματα ή ισχυροί άνεμοι κατά μήκος της διαδρομής

Ο κίνδυνος με μια αρνητική διάσπαση για τους ερασιτέχνες είναι ότι αν ξεκινήσετε ΠΟΛΥ αργά, δεν θα μπορέσετε να καλύψετε τη διαφορά. Ενάμιση τοις εκατό διαφορά στο ρυθμό είναι πολύ μικρή και εξαιρετικά δύσκολο να πιάσει. Ανεξάρτητα από το πόσο αργά τρέχετε τα πρώτα 10 χιλιόμετρα ενός ημιμαραθωνίου, δεν θα μπορείτε να πηδήξετε πάνω από το κεφάλι σας στο δεύτερο ημίχρονο. Αν λοιπόν θέλετε να πειραματιστείτε, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτήν την τακτική. Στη συνέχεια, όμως, ελέγξτε τον ρυθμό πολύ προσεκτικά. Όπως δείχνει η πρακτική των περισσότερων λάτρεις του τρεξίματος, αυτή η τακτική δεν είναι ευεργετική, γιατί ακόμα κι αν τρέχετε μερικά δευτερόλεπτα πιο αργά από τον μέσο ρυθμό, συνήθως δεν έχετε τη δύναμη να τρέξετε πιο γρήγορα για το δεύτερο ημίχρονο. Αυτό δεν συμβαίνει πάντα, αλλά τις περισσότερες φορές. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστώ να τηρείτε έναν μέσο ρυθμό από την αρχή και προς το τέλος της απόστασης θα καταλάβετε εάν υπολογίσατε σωστά αυτόν τον μέσο ρυθμό για τον εαυτό σας ή αν αποδείχθηκε πολύ χαμηλός και ήρθε η ώρα να τον αυξήσετε , ή το αντίστροφο. υπερεκτίμησες τις δυνατότητες και τώρα το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να κάνεις υπομονή για να μην επιβραδύνεις πολύ.

Ημιμαραθώνιος τρέξιμο καρδιακών παλμών

Εάν χρησιμοποιείτε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, θα είναι βολικό για εσάς να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Αυτή επίσης δεν θα είναι πάντα ιδανική λύση, αλλά αν γνωρίζετε ακριβώς τις ζώνες του καρδιακού σας παλμού, θα μπορείτε να τρέξετε την απόσταση όσο το δυνατόν πιο ομαλά.

Ο ημιμαραθώνιος διεξάγεται στο επίπεδο του λεγόμενου αναερόβιου κατωφλίου. Αν το ξεπεράσετε έστω και με λίγους χτύπους, δεν θα μπορείτε πλέον να διατηρήσετε τον ρυθμό μέχρι το τέλος της απόστασης.

Το αναερόβιο κατώφλι κυμαίνεται συνήθως από 80 έως 90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού.

Για να ολοκληρώσετε με επιτυχία έναν ημιμαραθώνιο, εκτός από την τακτική, πρέπει να γνωρίζετε και πολλά άλλα χαρακτηριστικά και αποχρώσεις. Δηλαδή, πώς να ζεσταθείτε, πώς να προετοιμαστείτε, τι και πώς να φάτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από έναν αγώνα, πώς να μάθετε τον ρυθμό που θέλετε και πολλά άλλα. Όλα αυτά μπορείτε να τα βρείτε στο βιβλίο, που ονομάζεται: «Ημιμαραθώνιος. Προετοιμασία και χαρακτηριστικά υπέρβασης». Το βιβλίο διανέμεται δωρεάν. Για να το κατεβάσετε, απλώς ακολουθήστε τον σύνδεσμο. Μπορείτε να διαβάσετε κριτικές για το βιβλίο εδώ:

Τώρα όλο και περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να συμμετάσχουν στο μαραθώνιο κίνημα και να δοκιμάσουν τις δυνάμεις τους στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Αυτό είναι πραγματικά εμπνευσμένο, θέλω να το ζήσω μόνος μου.Για τους περισσότερους η πρώτη σοβαρή δοκιμασία είναι η συμμετοχή στον ημιμαραθώνιο, η απόσταση του οποίου είναι 21,1 χιλιόμετρα.

Το πώς θα τρέξετε τον πρώτο σας ημιμαραθώνιο θα καθορίσει τα μελλοντικά σας σχέδια για την προετοιμασία για τον μαραθώνιο.Ένας ημιμαραθώνιος είναι ένα είδος δοκιμής δύναμης και αξιολόγησης της ετοιμότητάς σας.

Παρακάτω θα βρείτε 12 απλά βήματα που θα σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε και να τρέξετε τον πρώτο σας ημιμαραθώνιο με αυτοπεποίθηση.

1. Ξεκινήστε νωρίς την προπόνηση

Ένας ημιμαραθώνιος δεν είναι απλώς ένα ακόμη τρέξιμο, είναι περίπου 2 ώρες τρέξιμο, που είναι ένα σοβαρό φορτίο για το σώμα, επομένως πρέπει να το προετοιμάσετε διεξοδικά για τέτοιες δοκιμές. Αξιολογήστε επαρκώς την τρέχουσα κατάστασή σας. Και θα είναι καλύτερο εάν η επιλογή πέσει σε μια πιο μακροχρόνια και σταδιακή προπονητική διαδικασία. Δεν πρέπει να πιέζετε την προετοιμασία σας για έναν ημιμαραθώνιο, αυτό θα οδηγήσει μόνο σε περιττούς τραυματισμούς και δυσαρέσκεια με το αποτέλεσμα.

2. Ακολουθήστε ένα προσχεδιασμένο σχέδιο εκπαίδευσης

Το τρέξιμο σε έναν ημιμαραθώνιο είναι ένας σοβαρός στόχος για κάθε αρχάριο δρομέα και, όπως γνωρίζετε, κάθε μεγάλος στόχος απαιτεί έναν λεπτομερή στόχο. Συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή ή χρησιμοποιήστε ειδικά προγράμματα για να δημιουργήσετε ένα σχέδιο εκπαίδευσης σύμφωνα με την αρχική σας εκπαίδευση.

Όταν έχεις ένα λεπτομερές πρόγραμμα προπόνησης και ξεκούρασης για τους επόμενους μήνες μέχρι την ημέρα του ημιμαραθωνίου, θα νιώσεις μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ακολουθήσετε το σχέδιο, χωρίς να ανησυχείτε για το αν προπονείστε σωστά.

3. Κρατήστε ένα ημερολόγιο προπόνησης

Ένα ημερολόγιο προπόνησης είναι ένα υπέροχο πράγμα που θα σας επιτρέψει να καταγράψετε πώς αντιδρά το σώμα σας σε ένα συγκεκριμένο φορτίο. Εκτός από όλα, ένα ημερολόγιο προπόνησης είναι επίσης καλό από την άποψη της αυτο-παρακίνησης. Όταν βλέπουμε την πρόοδό μας σε κάτι, θέλουμε να εξελισσόμαστε και να βελτιωνόμαστε σε αυτό το θέμα όλο και περισσότερο.

4. Ακούστε το σώμα και τον οργανισμό σας

Μερικές φορές ακόμα και το ιδανικότερο σχέδιο πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με το πώς νιώθετε. Αν νιώθετε ότι έχετε υπερπροπονηθεί και χρειάζεστε μια επιπλέον μέρα άδεια, ξεκουραστείτε, δεν υπάρχει τίποτα κακό σε αυτό. Είναι προτιμότερο να ξεκουραστείς λίγο και να ξεκινήσεις την προπόνηση με νέα σωματική και ηθική δύναμη παρά να εκτεθείς σε τραυματισμούς και ψυχολογικές καταστροφές λόγω κούρασης.

5. Διατροφή αποκατάστασης μετά την προπόνηση

Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων απαιτεί πολλή ενέργεια, η οποία πρέπει να αποκαθίσταται τακτικά. Μην ξεχνάτε τις τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, λαμβάνετε βιταμίνες και μέταλλα και χρησιμοποιείτε αθλητική διατροφή για να επιταχύνετε τη διαδικασία αποκατάστασης μετά την προπόνηση.

6. Μην ξεκινάτε πολύ γρήγορα

Εάν σχεδιάζετε να τρέξετε τον πρώτο σας ημιμαραθώνιο, ο στόχος μπορεί να είναι απλώς να τερματίσετε, ανεξάρτητα από την ώρα. Τρέξτε για διασκέδαση και ξεχάστε την ταχύτητα. Για να τρέξεις γρήγορα μεγάλες αποστάσεις, πρέπει πρώτα να τις τρέξεις με σιγουριά με αργό ρυθμό.

7. Αναπνεύστε με τρόπο που σας ταιριάζει

Υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη ότι πρέπει να κάνετε κάποια ειδική αναπνοή ενώ τρέχετε. Κάποιοι προσπαθούν να αναπνέουν μόνο από τη μύτη τους, άλλοι μόνο από το στόμα τους και κάποιοι προσπαθούν να προσαρμόσουν την αναπνοή τους στη συχνότητα των βημάτων τους. Όλα αυτά είναι μια επιπλοκή μιας φυσικής διαδικασίας για τον άνθρωπο. Τρέξτε με τρόπο που είναι άνετος για εσάς και το ίδιο το σώμα θα προσαρμόσει τη βέλτιστη αναπνοή.

8. 180 βήματα το λεπτό

Για τους περισσότερους δρομείς, ο βέλτιστος ρυθμός είναι 180 βήματα ανά λεπτό. Δοκιμάστε το κι εσείς.

9. Βρείτε ομοϊδεάτες για να σας κρατήσουν κίνητρο και ενδιαφέρον

10. Μην ξεχνάτε να πίνετε ενώ προπονείστε

Κατά τη διάρκεια μακρών προπονήσεων, το σώμα χάνει μεγάλη ποσότητα νερού, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση εάν δεν αναπληρωθούν τα αποθέματα υγρών. Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον κάθε 5-10 χιλιόμετρα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

11. Μην ξεχνάτε τη γενική φυσική προπόνηση

Η γενική φυσική προπόνηση είναι η γενική σωματική προπόνηση. Αφιερώστε χρόνο για να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης σας, καθώς και τους μύες των ποδιών σας. Το τρέξιμο περιλαμβάνει πολλές μυϊκές ομάδες, ο τόνος και η δύναμη των οποίων θα σας επιτρέψουν να τρέξετε πιο εύκολα. Δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις με μεγάλα βάρη, είναι καλύτερα να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με ελάχιστο βάρος.

12. Αποφασίστε για έναν στόχο

Επιλέξτε έναν συγκεκριμένο ημιμαραθώνιο στον οποίο θέλετε να συμμετάσχετε και πάντα φαντάζεστε πώς σας αρέσει να τρέχετε την απόσταση και να τερματίζετε επιτυχώς, μετά τον οποίο, με το μετάλλιο τερματιστή, ικανοποιημένοι και χαρούμενοι, πηγαίνετε σπίτι, όπου όλη η οικογένεια και οι φίλοι σας θαυμάζουν και σε κοιτάω με μεγάλο σεβασμό. Κρατήστε αυτή την εικόνα και τον στόχο σας να τρέξετε έναν ημιμαραθώνιο στο κεφάλι σας: θα σας δίνει πάντα δύναμη και κίνητρο πριν από την επόμενη προπόνησή σας.

Ο ημιμαραθώνιος περπατά με σιγουριά στον πλανήτη και, όπως φαίνεται, πριν χτίσει ένα σπίτι, φυτέψει ένα δέντρο και μεγαλώσει έναν γιο, ήρθε η ώρα να προσθέσουμε μια απόσταση 21,1 χιλιομέτρων. Τι ξέρουμε όμως για τον ημιμαραθώνιο, εκτός από το ότι αυτού του είδους οι αγώνες δεν είναι Ολυμπιακοί αγώνες; Τι πρέπει να περιμένει ένας απλός υπάλληλος γραφείου πριν από την πρώτη του έναρξη; Οι αθλητικές ειδήσεις δεν θα μιλήσουν για αυτό, αλλά οι πιθανοί συμμετέχοντες θα έχουν πιθανώς αρκετές ενδιαφέρουσες ερωτήσεις.

Πάρτε για παράδειγμα τον Wilson Kipsang, ο οποίος σημείωσε νέο παγκόσμιο ρεκόρ στον πρόσφατο Μαραθώνιο του Βερολίνου. Με μαεστρία άλλαξε τον ρυθμό του σε όλη τη διάρκεια του αγώνα, αλλά αξίζει να επαναλάβει ένα τέτοιο κόλπο για έναν συνηθισμένο αθλητή; Πώς μπορεί ένας ερασιτέχνης μαραθωνοδρόμος να εκτιμήσει τον χρόνο του και γιατί είναι απαραίτητος; Σε ποια τακτικά τεχνάσματα μπορεί να καταφύγει για να μην χάσει το πρόσωπό του;

Έκανα αυτές τις ερωτήσεις στον εαυτό μου όταν οι συνάδελφοί μου κατάφεραν να πάρουν τα αποτελέσματα όλων των συμμετεχόντων στον μαραθώνιο Μαραθώνιος «De Lage Landen» του Αϊντχόβεν.Έχοντας στο χέρι ένα δείγμα περισσότερων από 10 χιλιάδων συμμετεχόντων, ξεκίνησα την ανάλυση.

Στόχος μου είναι να μάθω πώς οι απλοί ερασιτέχνες τρέχουν τον μαραθώνιο και προσπαθούν να προσδιορίσουν τα τακτικά κόλπα και τα κόλπα στα οποία καταφεύγουν οι συμμετέχοντες για να επιτύχουν υψηλά αποτελέσματα.

Αξίζει να αναφέρω ότι έτρεξα και μια απόσταση ημιμαραθωνίου, οπότε η αξιολόγηση των δικών μου αποτελεσμάτων και τακτικών λαθών από πλευράς στατιστικών για όλους τους συμμετέχοντες δεν ήταν λιγότερο ενδιαφέρουσα για μένα.

Καθισμένος πίσω από τον αρχηγό και το αποτέλεσμα της αγέλης

Το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό είναι να μάθετε τον μέσο χρόνο των συμμετεχόντων στον μαραθώνιο. Χώρισα τα αποτελέσματα σε διαστήματα λεπτών και σχεδίασα τα δεδομένα με τη μορφή ιστογράμματος της κατανομής των χρόνων φινιρίσματος.

Όπως θα περίμενε κανείς, η εξάρτηση του αριθμού των συμμετεχόντων που διασχίζουν τη γραμμή τερματισμού από το αποτέλεσμα στη γραμμή τερματισμού περιγράφεται από μια κανονική κατανομή. Ο μέσος χρόνος για έναν ημιμαραθώνιο είναι 1 ώρα και 50 λεπτά και ο μέσος συμμετέχων τρέχει έναν πλήρη μαραθώνιο σε 3 και μισή ώρες.

Το ιστόγραμμα, ωστόσο, δείχνει λεπτές κορυφές που αντιστοιχούν στα χρονικά σημεία: 1:45, 1:50, 1:55 για τον ημιμαραθώνιο και 3:00, 3:30, 4:00 για τον πλήρη μαραθώνιο. Οι κορυφές είναι σύμπτωση ή κρύβεται κάποιο μοτίβο σε αυτές;

Πρώτα απ 'όλα, οι εκρήξεις των τερματιστών δείχνουν ότι οι συμμετέχοντες προσπαθούν να συγκεντρωθούν σε μικρές ομάδες - θα είναι πιο εύκολο να τρέξουν και θα υπάρχει κάποιος που θα δώσει το ρυθμό.

Αλλά με ακριβείς σερίφ δεν είναι τόσο απλό. Εδώ, νομίζω, παίζει ρόλο το γεγονός ότι πριν από τον αγώνα συνηθίζεται να δηλώνεται ο κατά προσέγγιση χρόνος στον τερματισμό, ο οποίος, σε υποσυνείδητο επίπεδο, χωρίζεται βολικά σε διαστήματα των 5 λεπτών. Ακόμα κι αν δεν κοιτούν όλοι το ρολόι ενώ τρέχουν, τότε, με την τάση να ομαδοποιούνται, αρκεί να έχουμε τουλάχιστον έναν φιλόδοξο συμμετέχοντα για να ανταποκριθεί όλη η ομάδα στην αναφερόμενη ώρα.

Ο χρόνος μου στον ημιμαραθώνιο φέτος ήταν 1:47:08, το οποίο απλώς πέφτει στο τοπικό ελάχιστο στην καμπύλη κατανομής (κόκκινο βέλος στο γράφημα) - στα τελευταία τρία χιλιόμετρα δεν μπόρεσα να παραμείνω στην ομάδα μου και Έτρεχα ήδη από τις τελευταίες δυνάμεις Ωστόσο, την επόμενη φορά, θα ήταν λογικό να δηλώσετε ώρα 1:45:00 ή οποιαδήποτε άλλη ώρα που είναι καλύτερη από αυτή που παρατηρείται στην προπόνηση - ακόμα κι αν τα πόδια σας δεν σας κουβαλούν, τότε, βλέπετε, το πλήθος και το συναίσθημα της αγέλης θα βοηθήσει - το κύριο πράγμα είναι να μείνετε σε γρήγορη παρέα.

Αξίζει να θυμηθούμε ότι κατά την επίσημη έναρξη, πολλοί συμμετέχοντες παρουσιάζουν καλύτερους χρόνους από ότι στην προπόνηση. Η πιο δημοφιλής εξήγηση θεωρείται ότι είναι το φαινόμενο της αδρεναλίνης, αλλά θα τολμούσα να προτείνω ότι σημαντικό ρόλο παίζουν και οι προσπάθειες να φτάσουμε σε ταχύτερους δρομείς.

Το πιο σημαντικό είναι να δουλεύεις με τους αγκώνες σου... ή υπάρχουν άλλες μέθοδοι;

Η διοργάνωση ενός αγώνα με τεράστιο πλήθος είναι μια πολύ δύσκολη υπόθεση, επομένως, για να αποφευχθεί ο περιττός συνωστισμός, οι συμμετέχοντες στον αγώνα καλούνται να εκτιμήσουν τον χρόνο τερματισμού τους πριν από την εκκίνηση. Όσοι δήλωσαν γρήγορο χρόνο θα ξεκινήσουν τον αγώνα από την επίσημη γραμμή εκκίνησης, ενώ όσοι ήταν σεμνοί θα αναγκαστούν να ξεκινήσουν σε τομείς πιο μακριά, τεντώνοντας το πλήθος για πολλές εκατοντάδες μέτρα.

Αυτό το σύστημα δεν επηρεάζει το τελικό αποτέλεσμα, καθώς ο χρόνος μετράται από τη στιγμή που ο συμμετέχων πέρασε την επίσημη πύλη εκκίνησης, αλλά, από τακτικής άποψης, εάν δηλώσετε πολύ αργό χρόνο, θα χρειαστεί να σπρώξετε άτομα με το αγκώνες σε όλη την απόσταση.

Σχεδίασα τον χρόνο στον τερματισμό σε σχέση με τον χρόνο στην αρχή για να αξιολογήσω την ακρίβεια με την οποία οι αθλητές μπορούσαν να μαντέψουν το αποτέλεσμά τους και να μάθω πόσο συχνά έπρεπε να χρησιμοποιούν τους αγκώνες τους.

Ο αγώνας εξελίσσεται ως εξής. Μετά την εκκίνηση του πυροβολισμού, το πλήθος αρχίζει να κινείται. Μόνο σοβαροί αθλητές με άδεια επιτρέπονται στην ίδια γραμμή εκκίνησης - θα αγωνιστούν για βαθμούς στο εθνικό πρωτάθλημα. Αυτοί οι τύποι τρέχουν αμέσως και λίγοι μπορούν να συμβαδίσουν μαζί τους. Μετά είναι η σειρά όλων των άλλων και η διασκέδαση αρχίζει. Ο μετρητής καταγράφει την επίσημη ώρα έναρξης κάθε συμμετέχοντα, η οποία με τη σειρά της είναι μεταγενέστερη, όσο πιο μέτρια είναι η δηλωμένη ώρα.

Το γράφημα δείχνει ξεκάθαρα ότι από τους συμμετέχοντες που ξεκίνησαν για την απόσταση στα πρώτα πέντε λεπτά, πολλοί δεν κατάφεραν καν να ολοκληρώσουν τις 2 ώρες. Παράλληλα, για όσους ξεκίνησαν μετά τις 13:35, η κατανομή του χρόνου στον τερματισμό σταματά να αλλάζει και είναι καθαρά τυχαία.

Φυσικά, μεταξύ των αργών συμμετεχόντων στους πρώτους τομείς υπήρχαν εκείνοι που απλά δεν ήξεραν πώς να υπολογίσουν τον χρόνο τους σε απόσταση, αλλά μου φαίνεται ότι η πλειοψηφία εξακολουθεί να το κάνει αυτό επίτηδες - η υπερεκτίμηση της δύναμής τους θα πρέπει να τους ωθήσει να αποδώσουν καλύτερα, εξάλλου, ξεκινώντας από τους πρώτους τομείς, ο συμμετέχων γλιτώνει από την ανάγκη να κάνει ελιγμούς μεταξύ ομάδων κατά την προσπέραση, κάτι που, πιστέψτε με, είναι πολύ ενοχλητικό.

Φέτος δήλωσα χρόνο 1:40:00, που με έστειλε στον τομέα που ξεκίνησε στις 13:35 - η κόκκινη κουκκίδα στο γράφημα. Σαφώς υπερεκτίμησα τις δυνάμεις μου και μπήκα με χρόνο 1:47:08. Όλοι αυτοί οι συμμετέχοντες που βρίσκονται στο παρακάτω γράφημα και στα δεξιά της κόκκινης κουκκίδας με κέρδισαν σε απόσταση. Ανάμεσά τους υπάρχουν ακόμη και εκείνοι που ξεκίνησαν 20 λεπτά αργότερα. Ωστόσο, σε αντίθεση με το ξεκίνημά μου πέρυσι, το τρέξιμο ήταν πολύ πιο εύκολο λόγω του γεγονότος ότι δεν υπήρχε ανάγκη να στριμώξω τις τάξεις των οικογενειών, των αθλητικών συλλόγων, των σχολείων και των στρατώνων.

Αργή εκκίνηση, γρήγορο τελείωμα... ή το αντίστροφο;

Ο πρώτος κανόνας ενός μαραθωνίου είναι να μην ξεκινάτε πολύ γρήγορα. Η καρδιά πρέπει να επιταχυνθεί, όλες οι μεταβολικές διεργασίες πρέπει να ξεκινήσουν και, μόνο σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα θα μπορεί να χρησιμοποιήσει τις αερόβιες ικανότητες όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά και το γαλακτικό οξύ δεν θα συσσωρευτεί στους μύες. Αλλά τι να κάνουμε τότε; Πρέπει να τρέχω συνεχώς με τον καρδιακό μου ρυθμό κατώφλι ή, όπως στη διαλειμματική προπόνηση, να επιταχύνω και να αναρρώνω σε περιόδους;

Το ζήτημα της πιο αποτελεσματικής επιλογής ρυθμού είναι εξαιρετικά ενδιαφέρον και πληροφορίες σχετικά με τον χρόνο των συμμετεχόντων σε ενδιάμεσα διαστήματα - 5, 10, 15 και 21,1 km (το λεγόμενο χωρίζει) θα πρέπει να βοηθήσει στον προσδιορισμό του τρόπου με τον οποίο η κατανομή των δυνάμεων επηρέασε τα αποτελέσματα στη γραμμή τερματισμού.

Στο παρακάτω γράφημα μπορείτε να δείτε δύο άξονες Χ- το κάτω δείχνει τον χρόνο στον τερματισμό και το πάνω είναι ο μέσος ρυθμός σε όλη την απόσταση. Ο κατακόρυφος άξονας δείχνει την ποσοστιαία απόκλιση του ρυθμού από τον μέσο όρο για κάθε συμμετέχοντα στον ημιμαραθώνιο σε τέσσερα διαστήματα: 0-5 km, 5-10 km, 10-15 km και 15-21,1 km. Οι ευθείες γραμμές υπολογίζονται χρησιμοποιώντας ανάλυση γραμμικής παλινδρόμησης και έχουν μοναδικό σκοπό να βοηθήσουν στην ανάγνωση του γραφήματος.

Η μαύρη ομάδα κουκκίδων αντιστοιχεί στο πρώτο διάστημα και, όπως μπορείτε να δείτε, η συντριπτική πλειοψηφία των συμμετεχόντων τρέχει τα πρώτα 5 χιλιόμετρα πιο γρήγορα από ολόκληρη την απόσταση του ημιμαραθωνίου. Αυτή η παρατήρηση, από μόνη της, δεν προκαλεί έκπληξη - όλοι πήγαν στην αρχή με φρέσκια δύναμη και, όσο προχωρά η απόσταση, η κούραση παίρνει το βάρος της και η ταχύτητα αρχίζει να πέφτει.

Αυτό που αξίζει να σημειωθεί είναι ο ρυθμός όσων τερματίζουν τον μαραθώνιο στην πρώτη σειρά - τρέχουν τα πρώτα τους χιλιόμετρα μόνο 5% πιο γρήγορα από ολόκληρο τον μαραθώνιο, ενώ όσοι τερματίζουν πίσω από τις 2 ώρες τρέχουν τα πρώτα τους χιλιόμετρα κατά 10% πιο γρήγορα.

Ο ρυθμός στα επόμενα δύο διαστήματα - 5-10 km και 10-15 km αντιστοιχεί στον μέσο ρυθμό σε όλη την απόσταση, αλλά το διάστημα τερματισμού - 15 - 21,1 km δείχνει ότι οι γρήγοροι συμμετέχοντες χάνουν μόνο 5% στην ταχύτητα, αλλά οι αργοί επιβραδύνετε κατά 10%.

Με βάση αυτά τα δεδομένα, θα ήθελα πολύ να συμπεράνω ότι η βέλτιστη στρατηγική για έναν ημιμαραθώνιο είναι να διατηρείται ο ίδιος ρυθμός σε όλη την απόσταση (εντός +/- 5%), αλλά αυτά δεν είναι απολύτως σωστά συμπεράσματα. Αυτό που πραγματικά λέει αυτό το γράφημα είναι ότι, από στατιστική άποψη, ένας σταθερός ρυθμός φαίνεται να είναι προτιμότερος από εκείνον που ποικίλλει σε μεγάλο εύρος.

Από φυσιολογικής άποψης είναι επίσης προτιμότερος ένας ομοιόμορφος ρυθμός, παρεμπιπτόντως, επομένως, ελλείψει πιο εξελιγμένων τακτικών, θα τον ακολουθούσα. Στην ιδανική περίπτωση, φυσικά, θα πρέπει να τρέχετε όχι σύμφωνα με την ταχύτητα, αλλά σύμφωνα με τον καρδιακό σας ρυθμό, ο οποίος θα πρέπει να διατηρείται ακριβώς κάτω από το όριο της αερόβιας αντοχής.

Ο έλεγχος του ρυθμού μου φέτος ήταν απλώς τρομερός και ελπίζω ότι αυτό, σε κάποιο βαθμό, επηρέασε το μη ικανοποιητικό μου αποτέλεσμα - η διαφορά μεταξύ του αναμενόμενου και του εμφανιζόμενου χρόνου ήταν πάνω από 7 λεπτά.

Ξεκίνησα πολύ γρήγορα και ο ένοχος ήταν η επιθυμία μου να φωτογραφίσω την πύλη της εκκίνησης. Μετά τον πυροβολισμό, το πλήθος προχώρησε αργά προς τα εμπρός. Κατά τη διάρκεια αυτής της πομπής, τράβηξα μια φωτογραφία, έβαλα το τηλέφωνό μου στην πίσω τσέπη του σορτς για τρέξιμο, πέρασα τη γραμμή εκκίνησης και έτρεξα. Το βάρος του τηλεφώνου και τα τρία τζελ στην πίσω τσέπη μου άρχισαν να μου τραβούν το σορτσάκι προς τα κάτω και άρχισα μανιωδώς να τα ξανασηκώνω. Σύντομα κατάλαβα ότι είχα ξεχάσει να δέσω τη δαντέλα στο κάτω μέρος της πλάτης μου, αλλά ενώ διόρθωνα την πικάντικη κατάσταση, έτρεχα ήδη με τον καρδιακό ρυθμό μου κατώφλι και είχα τρέξει μόνο 2 χιλιόμετρα.

Άρχισα να νιώθω πόνο στο πλάι μου και έπρεπε να μειώσω ταχύτητα, αλλά έγινε πιο εύκολο μόνο στο 7ο χιλιόμετρο, όπου με πρόλαβε μια παρέα κοριτσιών που ξεκίνησαν στον τομέα μου. Λοιπόν, νομίζω ότι το 1:45:00 είναι το μέγιστο στο οποίο μπορώ να βασιστώ σήμερα και έτρεξα πίσω τους με μέσο ρυθμό 5:00 λεπτά/χλμ. Έτσι άντεξα μέχρι τα 14-15 χιλιόμετρα, όπου αποφάσισα ότι ο τερματισμός ήταν ήδη κοντά και αύξησα την ταχύτητά μου.

3 χλμ πριν τον τερματισμό, όταν τα κορίτσια με πρόλαβαν ξανά, συνειδητοποίησα ότι ένιωθα άσχημα και στα τελευταία τρία χιλιόμετρα έχασα τελείως τον ρυθμό μου - 5:30 λεπτά/χλμ. Το πιο ενοχλητικό είναι ότι πριν από τη γραμμή τερματισμού οι άνθρωποι απλώς αυξάνουν την ταχύτητά τους, γεγονός που κάνει το τρέξιμο ακόμα πιο δύσκολο. Σε αντίθεση με την εξάντληση της ποδηλασίας, όπου τα πόδια μου σταματούν εντελώς να λειτουργούν, εδώ μόλις το σβήσα. τετρακέφαλος μηριαίοςκαι έπρεπε να τρέξω μέσα από τον πόνο. Αν αυτά είναι τυπικά συμπτώματα οξείδωσης, τότε πρέπει να παραδεχτώ ότι υπάρχει τεράστια διαφορά στην αίσθηση της επίδρασης του γαλακτικού οξέος κατά το τρέξιμο και την ποδηλασία.

Όταν είδα την πύλη του τερματισμού, εξεπλάγην ευχάριστα που το επίσημο ρολόι έδειχνε μόνο το 49ο λεπτό της δεύτερης ώρας, έτσι άφησα μια μεγάλη ομάδα τερματιστών να προχωρήσει, αποχώρησα από αυτούς που καταδίωκαν και, κάτω από τα όπλα των καμερών , τελείωσε όσο πιο όμορφα μπορούσα με τα χέρια σηκωμένα ψηλά. Πέρυσι δεν ήξερα αυτό το κόλπο και τελείωσα σαν τον άντρα πίσω μου - μόνο οι καρποί μου φαινόταν.

Ο προσαρμοσμένος χρόνος είναι 1:47:08, που είναι 19 δευτερόλεπτα καλύτερος από πέρυσι. Όπως είπε ο half iron man Μιχαηλκιρέεφ - αυτό είναι PR! Νομίζω ότι η συζήτηση των αποτελεσμάτων μπορεί να τελειώσει εκεί.

Στον ελεύθερο χρόνο σας από το ποδήλατο: προετοιμασία για τον ημιμαραθώνιο

Για να είμαι ειλικρινής, αδιαφορώ τελείως για το τρέξιμο, αλλά μια φορά το χρόνο, όταν γίνεται μαραθώνιος στο χωριό μας, προσπαθώ να συμμετέχω, ειδικά αφού άλλοι 400 συνάδελφοί μου τρέχουν μαραθώνιο και ημιμαραθώνιο και η εταιρεία που δουλεύω για είναι ένα από χορηγούς τίτλου, οπότε δεν χρειάζεται καν να πληρώσω εισιτήριο.

Μετά τον πρώτο μου ημιμαραθώνιο, συνειδητοποίησα ότι δεν υπήρχε τίποτα τρομερό σε αυτή την απόσταση - η δαπάνη θερμίδων, για παράδειγμα, ήταν μόνο 1800, που είναι μικρότερη από τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα, και προσέγγισα την προπόνηση τρεξίματος φέτος πιο ελεύθερα.

Λόγω του ενεργού πάθους μου για το ποδήλατο - 6.000 χιλιόμετρα φέτος, χωρίς τις μετακινήσεις, κατάφερα να ολοκληρώσω μόνο εννέα διαδρομές σε δύο μήνες, με συνολικό μήκος 60 χλμ. Προσπάθησα να τρέξω με καρδιακό ρυθμό, οπότε δεν λαμβάνω υπόψη μερικές εκδρομές για τζόκινγκ στη μέση του καλοκαιριού.

Επιπλέον, δεν αθλήθηκα καθόλου για δύο εβδομάδες: στις αρχές Σεπτεμβρίου, όταν επέστρεψα από ποδηλατική κατασκήνωση στη Λομβαρδία, έπρεπε να ξεκουραστώ μια εβδομάδα λόγω επιδείνωσης των κράμπων και στις αρχές Οκτωβρίου, δύο εβδομάδες πριν από την έναρξη, Αρρώστησα εντελώς με πονόλαιμο.

Θεωρώ ότι η εγκατάλειψη του αλκοόλ είναι ένα άλλο βασικό σημείο του προπαρασκευαστικού μου προγράμματος. Αυτή η απόφαση δεν είναι εύκολη για μένα, γιατί η ζωή είναι πολύ μικρή για να αρνηθείς στον εαυτό σου την ευχαρίστηση να πιεις ένα ποτήρι γαλλικό κρασί ή βελγική μπύρα, οπότε ο «απαγορευτικός νόμος» ισχύει μόλις 3 εβδομάδες πριν από την έναρξη.

Χωρίς να υπεισέλθω σε λεπτομέρειες, το γενικό επίπεδο φυσικής μου κατάστασης είναι πάνω από το μέσο όρο και, παρόλο που δεν υπολόγιζα πραγματικά στο επιθυμητό αποτέλεσμα 1:40:00, ήλπιζα να μην τρέξω τουλάχιστον χειρότερα από πέρυσι - σε 1 ώρα , 47 λεπτά και 24 δευτερόλεπτα, τα οποία, όπως περιγράφηκε παραπάνω, τα κατάφερα.

Θρέψη

Δεν προσπάθησα πολύ εδώ και την τελευταία εβδομάδα πριν από τον μαραθώνιο έκανα μια δίαιτα υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε λαχανικά. Αγαπημένα πιάτα είναι τα ζυμαρικά με κολοκυθάκια και το ριζότο με μανιτάρια.

Την ημέρα της εκκίνησης κοιμήθηκα καλά και δυόμιση ώρες πριν την έναρξη του μαραθωνίου πήρα πρωινό με τσάι και γαλλικό ρολό με μαρμελάδα. Συνολικά, αυτό ανήλθε σε 800-1000 kcal. Δεν είναι ακριβώς ένα κανονικό πρωινό, αλλά το πλιγούρι βρώμης δεν είναι ο πιο συχνός επισκέπτης στο σπίτι μου, οπότε αν πρέπει να διαλέξω ανάμεσα σε αυτό που έχω συνηθίσει και σε αυτό που προτείνουν οι ειδικοί στη διατροφή, επιλέγω το πρώτο.

Τις υπόλοιπες δύο ώρες, ήπια αργά ένα λίτρο ασθενούς ισοτονικού διαλύματος συνολικής ενεργειακής αξίας 100 kcal.

Πήρα μαζί μου τρία ενεργειακά τζελ και μια φιάλη μισού λίτρου ισοτονικό νερό. Δεν σχεδίαζα να φάω από απόσταση, αλλά η ασφάλιση από απρόβλεπτες κρίσεις πείνας ζέστανε ευχάριστα την ψυχή μου.

Επίσης, δεν είναι απολύτως απαραίτητο να έχετε μαζί σας νερό, αφού κάθε 5 χιλιόμετρα υπάρχουν σημεία φαγητού με μπανάνες, πορτοκάλια και ισοτονικό νερό και ανάμεσά τους υπάρχουν σημεία με νερό και σφουγγάρια για σκούπισμα. Πήρα τη φιάλη μαζί μου για να συνεχίσω να πίνω στον τομέα της εκκίνησης και την πέταξα αμέσως μετά την έναρξη.

Για το τελείωμα ετοίμασα ένα αναγωγικό μείγμα ανακατεύοντας κουάρκ (kwark- ένα ολλανδικό γαλακτοκομικό προϊόν όσο το δυνατόν πιο κοντά στο τυρί cottage) με μέλι, σταφίδες και μπανάνα. Με το μάτι, η αναλογία πρωτεϊνών και υδατανθράκων πρέπει να είναι 1:4.

Μετά τον μαραθώνιο, ήθελα να εγκαταλείψω την απαγόρευση και να μεθύσω αρκετά με μπύρα, αλλά πήγαμε σε ένα εστιατόριο σούσι, όπου με τράβηξε το πράσινο τσάι. Λένε ότι το τελευταίο είναι καλό αντιοξειδωτικό, όπως άλλωστε και το κόκκινο κρασί.

Αντί για υστερόλογο

Έχω την εντύπωση ότι δεν χρειάζεται να προπονείστε ειδικά για έναν ημιμαραθώνιο, δεδομένου ότι το επίπεδο φυσικής κατάστασης διατηρείται από άλλα χόμπι - είτε είναι η ποδηλασία, η αναρρίχηση σε βράχο, η κούνια με βάρη ή το σχοινάκι. Μόλις αναπτυχθεί το καρδιαγγειακό σύστημα, μπορείτε να τρέξετε.

Δύο μήνες πριν τον αγώνα, θα πρέπει να ξεκινήσετε το τζόκινγκ με σταδιακή αύξηση της απόστασης και του ρυθμού. Αυτή η προσέγγιση δεν θα σας κάνει πρωταθλητή, αλλά θα υπενθυμίσει στις αρθρώσεις σας την πιθανή τραυματική φύση του τρεξίματος, η οποία θα πρέπει να είναι αρκετή για να πετύχετε ένα μέσο αποτέλεσμα. Το κύριο πράγμα εδώ είναι να μην το παρακάνετε - μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, εάν το πρώτο τρέξιμο προκαλεί έντονο πόνο, τότε θα πρέπει να αφήσετε τον πόνο να ηρεμήσει πριν επιστρέψετε στην προπόνηση.

Για να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας, πιθανότατα θα πρέπει να κάνετε πιο τακτικές προπονήσεις με περιοδικότητα, με σταδιακή αύξηση του όγκου και της έντασης, με στόχο να φτάσετε στο μέγιστο σχήμα έγκαιρα για την ημέρα έναρξης. Οι λεπτομέρειες της εκπαιδευτικής διαδικασίας έχουν περιγραφεί πολλές φορές, επομένως, το μόνο πράγμα που μπορώ να συμβουλεύσω είναι να μην ακολουθείς τις αναφορές των bloggers, και ειδικά τις δικές μου, αλλά να διαβάζεις εξειδικευμένη βιβλιογραφία, όπως ο Peter Jansen, " Προπόνηση καρδιακών παλμών, γαλακτικού και αντοχήςΣυστάσεις για πιο σύγχρονα σχολικά βιβλία είναι ευπρόσδεκτες στα σχόλια του άρθρου.

Σκοπεύω να συγκεντρωθώ σε αυτό που αγαπώ περισσότερο - την ποδηλασία... μέχρι τον επόμενο μαραθώνιο στο Αϊντχόβεν!

Η κλασική απόσταση μαραθωνίου στον στίβο ορίστηκε από τη Διεθνή Ερασιτεχνική Ομοσπονδία Στίβου το 1921 και είναι 42 km 195 m (26,22 μίλια). Τα παγκόσμια ρεκόρ καταγράφονται μόνο για αγώνες στο δρόμο, με διαφορά ύψους όχι μεγαλύτερη από 1 m ανά χιλιόμετρο απόστασης.

Είδη μαραθωνίου

Υπάρχουν:

1. Μαραθώνιοι εμπορικοί και μη. Μη εμπορικοί – αγωνιστικοί αγώνες επαγγελματιών αθλητών – Ολυμπιακοί Αγώνες, Παγκόσμιο και Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα. Στους εμπορικούς μαραθώνιους μπορούν να λάβουν μέρος τόσο επαγγελματίες όσο και ερασιτέχνες.
2. Ημιμαραθώνιος – απόσταση 21 km 975 m, που περιλαμβάνεται στα προγράμματα παγκοσμίων πρωταθλημάτων. Τα παγκόσμια ρεκόρ αναγνωρίζονται επίσημα.
3. Οι υπερμαραθώνιοι μπορεί να διαφέρουν σημαντικά σε απόσταση και συχνά διεξάγονται σε στάδια αρκετών ημερών.
4. Ακραίοι μαραθώνιοι – αγώνες μεγάλων αποστάσεων σε δύσκολες κλιματολογικές συνθήκες ή σε ανώμαλο έδαφος (έρημοι, βουνά κ.λπ.).

Ταξινόμηση μαζικών αγώνων μαραθωνίου

Η IAAF (Διεθνής Ένωση Ομοσπονδιών Στίβου) χωρίζει τους μαραθωνίους σε κατηγορίες βαθμολογίας: χρυσό, ασημένιο και χάλκινο.

Η πιο διάσημη σειρά μαραθωνίων πραγματοποιείται υπό την αιγίδα του Word Marathon Majors με χρηματικό έπαθλο 1 εκατομμύριο δολάρια.

• Μαραθώνιος Βοστώνης - Απρίλιος, τιμή συμμετοχής από $185 έως $250, περισσότεροι από 40 χιλιάδες συμμετέχοντες, η πιο δύσκολη διαδρομή (μήκος ανάβασης 600 m). Ο παλαιότερος από τους ετήσιους μαραθώνιους.
• Μαραθώνιος Λονδίνου - Απρίλιος, η απόσταση περνά από τα πιο διάσημα μέρη της πόλης, προσελκύει περίπου ένα εκατομμύριο θεατές, 250.000 αιτήσεις συμμετοχής το 2016, κόστος συμμετοχής από 300 έως 500 λίρες στερλίνες.
• Βερολίνο – Σεπτέμβριος, έως 40.000 συμμετέχοντες.
• Σικάγο – Οκτώβριος, κόστος 210 $.
• Νέα Υόρκη – Νοέμβριος, κόστος συμμετοχής 347$.
• Το Τόκιο είναι το μεγαλύτερο στην Ασία.

Ταχύτητα Μαραθωνίου

Το παγκόσμιο ρεκόρ ανδρών ανήκει στον Κενυάτη δρομέα D. Kimetto. Το 2014 έτρεξε την κλασική απόσταση μαραθωνίου σε 2 ώρες 2 λεπτά. 57 δευτ. στη σκηνή του Βερολίνου της «χρυσής» σειράς.

Στις γυναίκες, κάτοχος του ρεκόρ από το 2003 είναι η Βρετανίδα δρομέας P. Radcliffe, με αποτέλεσμα 2 ώρες 15 λεπτά. 25 δευτ. (Μαραθώνιος του Λονδίνου). Το πιο κοντινό επίτευγμα χρονολογείται από το 2012 και είναι κατώτερο από το ρεκόρ των 3 λεπτών. 12 δευτ. (εμφανίζεται από τον M. Keitany από την Κένυα).

• η μέση ταχύτητα ενός επαγγελματία αθλητή μαραθωνίου είναι 20 km/h.
• Οι ελίτ δρομείς επιτυγχάνουν ένα αποτέλεσμα 21 km/h.
• ένας εκπαιδευμένος ερασιτέχνης τρέχει με μέση ταχύτητα 16 km/h (ταχύτητα 20 km/h μπορεί να εμφανιστεί μόνο σε ένα τμήμα 1 km).

Αυτά τα στοιχεία δίνουν μια ιδέα για τη μέση μέγιστη ταχύτητα που μπορεί να επιτευχθεί σε ανταγωνιστική λειτουργία. Οι μέσες ταχύτητες του κύκλου προπόνησης είναι 10-30% λιγότερες.

Το πρόγραμμα ταχύτητας του Κενυάτη δρομέα U. Kipsang, όταν έκανε παγκόσμιο ρεκόρ το 2013:

Κανένα από τα τμήματα δεν ολοκληρώθηκε με ταχύτητα μικρότερη από 3 λεπτά/χλμ.

Αθλητικά πρότυπα για τρέξιμο 42km 195m στη Ρωσική Ομοσπονδία

Ανδρες:

• 1η κατηγορία – 2:37.00;
• Υποψήφιος για Master of Sports (CMS) – 2:28.00;
• Master of Sports (MS) – 2:20.00;
• Master of Sports International Class (MSMC) – 2:13.30.

Γυναίκες:

• 1η κατηγορία – 3:12.00;
• χλμ – 3:00.00;
• ms – 2:48,00;
• MSMC – 2:35.00.

Μοναδικά επιτεύγματα

Ο ξυπόλητος κάτοχος του ρεκόρ είναι ο Α. Μπικίλα από την Αιθιοπία, που έτρεξε τον μαραθώνιο στους Ολυμπιακούς Αγώνες της Ρώμης (1960) χωρίς παπούτσια σε 2 ώρες 15 λεπτά 16 δευτερόλεπτα.

Ο Αμερικανός Α. Κουκ, σε ηλικία έξι ετών, χωρίς προπόνηση, έτρεξε μια απόσταση μαραθωνίου μαζί με ενήλικες (αποτέλεσμα 5:35:09).

Ο τυφλός Γερμανός V. Ratcher, 42 ετών, έδειξε χρόνο 2:36:15.

Ο Σουηδός ιστιοπλόος A. Kelberg έτρεξε 224 γύρους γύρω από το κατάστρωμα, που ήταν η πλήρης απόσταση μαραθωνίου, σε 4:04:00.

Ο 44χρονος B. Price έτρεξε έναν μαραθώνιο, περνώντας 11 μήνες προπόνησης, αφού υποβλήθηκε σε μεταμόσχευση καρδιάς.

Μαραθώνιοι σκι

Οι αποστάσεις μαραθωνίου στο σκι περιλαμβάνουν αγώνες 50 χλμ για άνδρες και 30 χλμ για γυναίκες.

Η ταχύτητα εξαρτάται από το στυλ τρεξίματος: η κλασική κίνηση χάνει από την ελεύθερη κίνηση (πατινάζ). Για παράδειγμα, στο ρωσικό πρωτάθλημα του 2017, ο νικητής έδειξε αποτέλεσμα 2:11:08 στο κλασικό στυλ. Το 2014, στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Σότσι, ο Ρώσος A. Legkov τερμάτισε πρώτος, με αποτέλεσμα 1:46:55, στο πατινάζ. Στους αγώνες σκι αντοχής, η ταχύτητα επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τις καιρικές συνθήκες και τις συνθήκες χιονιού.

Οι μαζικοί μαραθώνιοι σκι διεξάγονται υπό την αιγίδα της ομοσπονδίας Worldloppet. Κάθε χώρα έχει το δικαίωμα να διεξάγει έναν ετήσιο μαραθώνιο, με την προϋπόθεση ότι η απόσταση είναι τουλάχιστον 50 km (42 km επιτρέπονται στα ορεινά) και επιτρέπεται η συμμετοχή όλων (ερασιτέχνες και επαγγελματίες).

Οι πιο δημοφιλείς μαραθώνιοι σκι: ο σουηδικός "Vasaloppet" - απόσταση 90 χλμ., ο φινλανδικός πολυήμερος αγώνας "Rayalta Rajalle Hihto" με συνολικό μήκος 440 χλμ (το μεγαλύτερο στάδιο είναι 83 χλμ.), "Jizera Fifty" ( Τσεχία), «Tartu Marathon» (Εσθονία) και «Running» Piastov» (Πολωνία).

Μαραθώνιοι πατινάζ ταχύτητας

Στο πατινάζ ταχύτητας, ο μαραθώνιος είναι μια απόσταση 10.000 m για τους άνδρες και 5.000 m για τις γυναίκες.

Παγκόσμια ρεκόρ στο μαραθώνιο πατινάζ ταχύτητας ανδρών:

T. Ya Blumen - Καναδός, που εγκαταστάθηκε σε ένα παγοδρόμιο ψηλού βουνού στο Salt Lake City (ΗΠΑ) 21/11/2015.

Ώρα – 12:36.30 λεπτά. Μέση ταχύτητα στην απόσταση – 47,6 km/h

M. Sablikova (Τσεχία) - το ρεκόρ σημειώθηκε στο Salt Lake City στις 18 Φεβρουαρίου 2011. Χρόνος – 6:42,66 λεπτά. Μέση ταχύτητα – 44,7 km/h

Υπάρχουν επίσης μαραθώνιοι για τους λάτρεις των extreme sports. Το πιο ασυνήθιστο είναι ο μαραθώνιος στη λίμνη Βαϊκάλη, ο οποίος διεξάγεται για περισσότερα από 40 χρόνια (μια απόσταση 220 χιλιομέτρων πρέπει να διανυθεί σε 3 ημέρες). Δεν υπάρχουν ανάλογα στην παγκόσμια πρακτική. Μόνο λίγοι μπορούν να καλύψουν όλη την απόσταση.