Γυρίζει με μπάρα. Η όρθια περιστροφή κορμού είναι μια άσκηση προθέρμανσης για τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Εργασία μυών και αρθρώσεων

Ορισμένες ασκήσεις δεν είναι κατάλληλες ακόμη και για βετεράνους γυμναστηρίου λόγω του ότι είναι ανατομικά λανθασμένες. Επιλέξαμε τις 10 πιο επιβλαβείς ασκήσεις και 10 υγιεινές εναλλακτικές για αυτές. Μπορείτε να δείτε παραδείγματα σωστών και λανθασμένων ασκήσεων στο slideshow μας.

1. Κίνδυνος: έλξη κατακόρυφο μπλοκπίσω από την πλάτη σου

   Αυτή η εξαιρετική άσκηση μπορεί να αποβεί καταστροφική αν τραβήξετε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας. Το γεγονός είναι ότι όταν σηκώνετε το χέρι σας στο επίπεδο των ώμων, η απόσταση μεταξύ του ακρωμίου, του άκρου της ωμοπλάτης και του περιστροφικού πετάλου μειώνεται. Με επαναλαμβανόμενες κινήσεις, το ακρώμιο τρίβεται στους τένοντες, προκαλώντας σύνδρομο ώμου κολυμβητή. Μόνο άτομα με κινητούς ώμους μπορούν να εκτελούν σωστά ένα κάθετο τράβηγμα πίσω από την πλάτη τους. Είναι ακόμη χειρότερο αν χτυπήσετε την μπάρα στο κάτω μέρος του λαιμού σας - μπορείτε εύκολα να καταστρέψετε τους αυχενικούς σας σπονδύλους.

2. Ασφαλές: τράβηγμα στο στήθος

   Ακολουθώ κλασικό deadliftστο στήθος - δουλεύει τους πλατύ ραχιαίο μυς όχι λιγότερο αποτελεσματικά και είναι πολύ πιο ασφαλής.

3. Επικίνδυνος: στρατιωτικός Τύποςπίσω από την πλάτη σου

   Ανατομικά, αυτή η άσκηση μοιάζει με μια κάθετη σειρά μπλοκ. Ωστόσο, όταν εκτελεί μια στρατιωτική πρέσα, η σπονδυλική στήλη του αθλητή αντιμετωπίζει φορτία συμπίεσης. Κατεβάζοντας τη μπάρα πίσω από την πλάτη σας, διατρέχετε τον κίνδυνο να τραυματίσετε τους ώμους σας, όπως ακριβώς κάνετε όταν εκτελείτε ένα κάθετο pull-down πίσω από την πλάτη σας.

4. Ασφαλής: κλασική στρατιωτική πρέσα

   Εκτελέστε μια κλασική πρέσα στο στήθος. Να θυμάστε ότι η τεχνική της άσκησης είναι πολύ περίπλοκη, επομένως θα πρέπει να επικοινωνήσετε με τον εκπαιδευτή σας για συμβουλές.

5. Επικίνδυνο: τράβηγμα πηγουνιού

   Κάτι ακόμα επιβλαβής άσκησηστη λίστα μας, που επηρεάζει την εύθραυστη άρθρωση του ώμου. Το τράβηγμα του πηγουνιού συμπιέζει τα νεύρα στους ώμους, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιο πόνο.

6. Ασφαλές: μύγες με αλτήρες

   Μπορείτε να κάνετε dumbbell flyes στα πλάγια ή να τα σηκώσετε μπροστά σας. Μην το παρακάνετε με τα κιλά!

7. Επικίνδυνο: Πίεση ποδιών σε γωνία μικρότερη από 90 μοίρες

   Αυτή η εξαιρετική άσκηση γίνεται εξαιρετικά κακή όταν λυγίζετε τα γόνατά σας λιγότερο από 90 μοίρες. Στη συνέχεια, πρέπει να στρογγυλοποιήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και να σπρώξετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, κάτι που μπορεί να βλάψει την πλάτη και τα γόνατά σας. Αν δεν θέλετε να γίνετε τακτικός επισκέπτης στο χειρουργικό τμήμα του τοπικού σας νοσοκομείου σε μερικά χρόνια, κάντε την ασφαλή εκδοχή της άσκησης.

8. Ασφαλής: Κλασική πρέσα ποδιών

   Δοκιμάστε να αλλάξετε τις ρυθμίσεις της πλατφόρμας στην οποία βρίσκεται η πλάτη σας. Ίσως μπορείτε να βρείτε ανατομικά σωστή θέση. Πιέστε μέχρι να σχηματιστεί μια ορθή γωνία στην άρθρωση του γόνατος - αυτό είναι πιο εύκολο και ασφαλές.

Αυτό είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι αρχάριοι. γυμναστήριο, που πιστεύουν ότι τα squat με μηχανή Smith είναι πιο ασφαλή από τα ελεύθερα βάρη. Το πρόβλημα είναι ότι ένα άτομο δεν μπορεί να κάνει οκλαδόν αυστηρά κάθετα, και το μηχάνημα τον βάζει άκαμπτα σε αυτό το πλαίσιο. Εξαιτίας αυτού, η τεχνική του οκλαδόν διαταράσσεται και υποφέρουν η πλάτη και τα γόνατα.

1. Ασφαλές: κλασικά squats με μπάρα στους ώμους

   Εκτελέστε κλασικά squat με ελεύθερα βάρη μέσα σε ένα rack. Ζητήστε από έναν εκπαιδευτή να σας δείξει τη σωστή τεχνική, είναι πολύ σημαντικό σε αυτή την άσκηση. Είναι καλύτερα να μην κάθεστε σε ένα πλήρες squat, περιορίζοντας τον εαυτό σας στις 90 μοίρες.

2. Επικίνδυνο: Hack Machine Squats

   Τα squat σε αυτό το μηχάνημα είναι εξίσου επιβλαβή με τις ασκήσεις σε ένα μηχάνημα Smith. Το μηχάνημα hack σας αναγκάζει να φέρετε τα γόνατά σας μπροστά. Σε αυτή την περίπτωση, το μηριαίο οστό τείνει να σέρνεται προς τα εμπρός σε σχέση με τα οστά της κνήμης του ποδιού. Αντικαταστήστε το hack machine με κλασικά squats με μια μπάρα στους ώμους σας.

3. Επικίνδυνο: στρίψιμο του σώματος με τη μπάρα στους ώμους
4. Ασφαλές: στρίψιμο

   Κάνε crunches στο πλάι σου. Μπορείτε να στρίψετε στην πλάτη σας όχι σε ευθεία γραμμή, αλλά ελαφρώς στο πλάι - αυτό θα δημιουργήσει απαιτούμενο φορτίο.

5. Επικίνδυνο: Γαλλικός Τύπος

   Σε μερικά χρόνια, ο γαλλικός Τύπος μπορεί να μετατρέψει κάθε υγιή άνθρωπο σε ανάπηρο λόγω του μεγάλου φορτίου στους αγκώνες. Αντ 'αυτού, ρίξτε μια ματιά στην επιλογή μας για υγιή προπόνηση τρικεφάλου που σας βοηθά να σηκώσετε πολύ περισσότερο βάρος.

6. Χρηματοκιβώτιο: Πρέσα πάγκου στενή λαβή

   Αυτή η άσκηση λειτουργεί πολύ καλύτερα στους τρικέφαλους λόγω του γεγονότος ότι σηκώνετε περισσότερο βάρος από ότι κατά τη διάρκεια Γαλλικός Τύπος.

7. Επικίνδυνο: τσακίσεις με τα χέρια πίσω από το κεφάλι

   Καθώς σηκώνετε το σώμα σας από το έδαφος, βοηθάτε τον εαυτό σας τραβώντας το κεφάλι σας προς τα πάνω με τα χέρια σας πιασμένα πίσω από αυτό. Αυτό μπορεί να βλάψει σοβαρά τους αυχενικούς σπονδύλους.

8. Ασφαλές: τσακίσματα με τα χέρια στους κροτάφους

   Απλώς αφαιρέστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και κρατήστε ελαφρά το κεφάλι σας στους κροτάφους σας. Μπορείτε ακόμη και να διπλώσετε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας.

9. Επικίνδυνο: Lazy Cardio

   Μην διευκολύνετε τον εαυτό σας ενώ προπονείστε με εξοπλισμό καρδιο και μην ακουμπάτε στις κουπαστές - θα σπάσετε τη στάση σας και θα μεταφέρετε το φορτίο στους ώμους και την πλάτη σας.

10. Ασφαλές: cardio χωρίς χειρολισθήρες

    Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε ελεύθερα τα χέρια σας ή να αγγίζετε ελαφρά μόνο τις χειρολαβές για να ελέγξετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

Μπορείτε να δείτε παραδείγματα σωστών και λανθασμένων ασκήσεων στο slideshow μας.

Θα θέλαμε να ευχαριστήσουμε το γυμναστήριο "Planet Fitness - Navigator" και τον προπονητή της υψηλότερης κατηγορίας, κύριο των σπορ στην άρση βαρών Dmitry Elizarov, για τη βοήθειά τους στη διεξαγωγή της σκοποβολής.

Προσθέστε αυτές τις ασκήσεις στις προπονήσεις σας και γίνετε ιδιοκτήτης κοιλιακών από ατσάλι.

Οι κοιλιακοί έξι ή οκτώ πακέτων είναι το αγαπημένο όνειρο πολλών ανδρών, αλλά δεν γνωρίζουν όλοι πώς να επιτύχουν αυτό το αγαπημένο ιδανικό. Μπορείτε να επιτύχετε μια ατσάλινη πρέσα όχι μόνο με ατελείωτα τσακίσματα, υπάρχουν πολλά άλλα όχι λιγότερο αποτελεσματικές ασκήσεις; Παρεμπιπτόντως, πάρα πολλές στροφές μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά το κάτω μέρος της πλάτης. Ήρθε η ώρα να επεκτείνετε το οπλοστάσιο των ονειρεμένων ασκήσεων κοιλιακών.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών

Είτε επιλέξετε μία άσκηση για να ενισχύσετε την αντοχή σας είτε κάνετε πέντε ασκήσεις τη φορά, αυτές οι προπονήσεις είναι ό,τι χρειάζεστε για να πετύχετε τον στόχο σας. Καλή τύχη!

Άσκηση «Γυαλιστικό» με μπάρα

Ξαπλώστε ανάσκελα, κρατήστε τη μπάρα με τεντωμένα χέρια στο ύψος του στήθους. Χωρίς να λυγίζετε, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω. Χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα δεξιά, χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Επιστροφή στο θέση εκκίνησηςκαι επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

Συμβουλή:Όταν τα πόδια σας χαμηλώσουν όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα, μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Αυτό όχι μόνο θα σας επιτρέψει να δουλέψετε τους λοξούς μύες σας πιο αποτελεσματικά, αλλά θα ενισχύσετε επίσης τους μυς του πυρήνα σας, οι οποίοι σε αυτή τη θέση τεντώνονται ενεργά για να διατηρήσουν την ισορροπία.

Κρεμάστε βάρη 5 κιλών στη μπάρα. Πιάσε τη μπάρα χειρολαβή, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σταθείτε με τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τη μπάρα και κυλήστε αργά την μπάρα μακριά από εσάς και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Συμβουλή:Όσο πιο πολύ μετακινείτε τη μπάρα, τόσο πιο βαριά γίνεται. Μην προσπαθήσετε να πηδήξετε πάνω από το κεφάλι σας και βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας δεν κρεμούν. Μια σύντομη επανάληψη με σωστή στάση του σώματοςπολύ πιο αποτελεσματικό από το να μετακινήσετε τη μπάρα όσο το δυνατόν πιο μακριά με μια καμπυλωμένη πλάτη.

Περιστροφές του σώματος με την έλξη του άνω μπλοκ ("Ξυλοκόπος")

Σταθείτε σε μικρή απόσταση στο πλάι του μηχανήματος, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και πιάστε τη λαβή του καλωδίου με τα δύο χέρια. Χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας, τραβήξτε το καλώδιο προς τα κάτω προς το αντίθετο γόνατο, περιστρέφοντας το σώμα σας καθώς το κάνετε. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και στηριχτείτε στο μακρινό σας πόδι. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Συμβουλή:Βεβαιωθείτε ότι το καλώδιο δεν σας «τραβάει» στην αρχική θέση, διαφορετικά η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα μειωθεί στο μισό. Επιστρέψτε στην αρχική θέση αργά και με αντίσταση. Καθώς κινείστε προς τα πίσω, μετρήστε αργά μέχρι το τρία.

Περιστροφές του σώματος στο μπλοκ

Πιάστε τη λαβή του καλωδίου και με τα δύο χέρια, έτσι ώστε το αριστερό σας χέρι να είναι πλήρως τεντωμένο και να σταυρώνει το σώμα σας. Κινώντας μόνο τα χέρια σας, τραβήξτε το καλώδιο προς την αντίθετη κατεύθυνση μέχρι το δεξί σας χέρι να είναι εντελώς ίσιο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.

Συμβουλή:Διορθώστε τη θέση των χεριών και των ώμων σας, καταπιέστε την επιθυμία να τεντώσετε αυτούς τους μυς για να βοηθήσετε τον εαυτό σας. Όσο καλύτερα μπορείτε να απομονώσετε τον πυρήνα σας, τόσο πιο γρήγορα θα μπορείτε να έχετε κοιλιακούς έξι πακέτα.

σημαία του δράκου

Ξαπλώστε ανάσκελα, πιάστε τον πάγκο πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τα πόδια σας προς τα πάνω προς το ταβάνι, σηκώνοντας έτσι την πλάτη σας από τον πάγκο. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε.

Συμβουλή:Αν και αυτό διευκολύνει την άσκηση, μην κουνάτε τα πόδια σας στην κορυφή. Αντίθετα, τεντώστε αργά τα πόδια σας μέχρι να τραγανιστούν πριν τα σπρώξετε προς τα πάνω.

Ανασηκώνει το πόδι ενώ είναι ξαπλωμένο σε έναν πάγκο

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, ανάσκελα με τα πόδια σας να κρέμονται από την άκρη. Κρατήστε την άκρη του πάγκου με τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία. Κρατήστε τα πόδια σας όσο πιο ίσια γίνεται. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Συμβουλή:Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στον πάγκο - αυτό όχι μόνο θα σας επιτρέψει να δουλέψετε ειδικά στους κοιλιακούς σας μυς, αλλά θα προστατέψετε και τη σπονδυλική σας στήλη από τραυματισμούς.

Πετώντας μια ιατρική μπάλα στο πάτωμα

Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα, κρατώντας μια ιατρική μπάλα σε ίσια χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός και, χρησιμοποιώντας τους μυς του πυρήνα σας, χτυπήστε την μπάλα όσο πιο δυνατά μπορείτε στο πάτωμα περίπου 30 εκατοστά μπροστά σας. Αφήστε τα χέρια σας να ακολουθήσουν την μπάλα για να μην πέσετε μπροστά. Πιάστε την μπάλα και επαναλάβετε την άσκηση.

Συμβουλή:Φροντίστε να ακολουθήσετε αυτή η άσκηση, ως άσκηση για τους κοιλιακούς, όχι για τους ώμους. Εστιάστε στο να κουλουριάζετε τους κοιλιακούς σας καθώς πετάτε την μπάλα στο πάτωμα. Θα εκπλαγείς πόσο πιο δυνατός θα γίνεις. Η μπάλα θα αναπηδήσει τόσο ψηλά που θα πρέπει να αποφύγετε δωμάτια με χαμηλά ταβάνια.

V-crunch με ιατρική μπάλα

Ξαπλώστε ανάσκελα, κρατώντας την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας. Τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας, σηκώστε τις παλάμες και τα πόδια σας ελαφρώς πάνω από το πάτωμα. Ταυτόχρονα, σηκώστε τον κορμό και τα πόδια σας προς τα πάνω. Προσπαθήστε να αγγίξετε την ιατρική μπάλα στα πόδια σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα.

Συμβουλή:Μην αφήνετε το βάρος της μπάλας να σας τραβήξει πίσω στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καλή τεχνική και κρατήστε τους ώμους σας μακριά από το πάτωμα. Με αυτόν τον τρόπο, οι κοιλιακοί μύες θα λειτουργούν καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Ανυψώσεις ποδιών και σώματος

Ξαπλώστε στο πλάι, βάλτε το δεξί σας πόδι στο αριστερό. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας, μετακινήστε τον αγκώνα σας στο πλάι και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι μπροστά σας για ισορροπία. Εκτελέστε ένα στρίψιμο, ενώ προσπαθείτε να αγγίξετε τον δεξιό αγκώνα με το δεξί σας πόδι. Κάνω απαιτούμενη ποσότηταεπαναλήψεις στην αριστερή πλευρά και μετά στη δεξιά.

Συμβουλή:Εάν είστε νέος σε αυτήν την άσκηση, θα είναι πιο πιθανό να νιώσετε ένταση στους καμπτήρες του ισχίου σας παρά στους λοξούς σας. Τεντώστε μετά από κάθε σετ για να χαλαρώσετε τους τένοντες και να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Πλαϊνά τσακίσματα

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας, μετακινήστε τον αγκώνα σας στο πλάι, αριστερό χέριΤοποθετήστε την παλάμη σας προς τα κάτω και κάθετα στον κορμό σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα και φτάστε τον δεξιό σας αγκώνα προς το αριστερό σας γόνατο. Χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση. Πρώτα, εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων στη μία πλευρά και μόνο στη συνέχεια μετακινηθείτε στην άλλη.

Συμβουλή:Εκτελέστε αυτήν την άσκηση στο τέλος κάθε προπόνησης για τους κοιλιακούς. Αυτή η άσκηση είναι η καλύτερη για τη δημιουργία κοιλιακών από χάλυβα.

Σανίδα με στήριξη δύο σημείων

Σταθείτε στην κλασική θέση σανίδας: τα πόδια και τα χέρια είναι ίσια, οι ώμοι πάνω από τις παλάμες, οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι, όλο το σώμα σε ευθεία γραμμή. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και, αντιστεκόμενοι στην επιθυμία να σηκώσετε τους γοφούς σας, σηκώστε δεξιόστροφοςΚαι αριστερό πόδιπαράλληλα με το δάπεδο. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Συμβουλή:Η ανύψωση δύο άκρων μετατρέπει μια τυπική σανίδα σε δυναμική άσκησηγια υψηλής ποιότητας ανάπτυξη των κοιλιακών μυών. Αν φυσικά ακολουθήσετε την τεχνική εκτέλεσης. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, σηκώστε ένα άκρο κάθε φορά.

Ανύψωση σώματος

Μπείτε σε θέση σανίδας, στηρίζοντας τον εαυτό σας στους πήχεις σας, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και τεντώστε το σώμα σας προς τα πάνω, ενώ ο κορμός σας παραμένει ίσιος. Χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Συμβουλή:Ο στόχος σας δεν είναι μόνο ανυψωμένοι κοιλιακοί, αλλά και μεγάλοι και δυνατοί ώμοι και χέρια; Αυτή η άσκηση συνδυάζει την εργασία στο πάνω μέρος του σώματος με μια σανίδα - 3 σετ των 20 επαναλήψεων από οποιαδήποτε σανίδα.

Καβούρι

Καθίστε στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από την πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα μπροστά σας. Σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, στηρίζοντας τον εαυτό σας μόνο στις παλάμες και τα πόδια σας. Ξεκινήστε να περπατάτε χρησιμοποιώντας και τα χέρια και τα πόδια σας.

Συμβουλή:Αν σηκωθείτε μόλις μερικά εκατοστά πάνω από το πάτωμα, θα ασκήσετε πίεση στους ώμους σας. Κρατήστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Προσπαθήστε να περπατήσετε περίπου 25 μέτρα και αγνοήστε τα γέλια πίσω σας.

Κίνηση αράχνης

Αρχική θέση: ξαπλωμένη θέση. Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και τραβήξτε το προς τον αγκώνα σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγο, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Συμβουλή:Για να προσθέσετε πολυπλοκότητα στην άσκηση και να δουλέψετε τους λοξούς σας πιο αποτελεσματικά, αφού τραβήξετε το γόνατό σας προς τον αγκώνα σας, μετακινήστε το πόδι σας λίγο προς τα πίσω, στη συνέχεια τραβήξτε το γόνατό σας πίσω προς τον αγκώνα σας και μόνο μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κραντσές με ανασηκώσεις ποδιών

Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος και ταυτόχρονα σηκώστε την πλάτη σας από το πάτωμα και, βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας, εκτελέστε μια συστροφή. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε.

Συμβουλή:Τεντώστε τα χέρια σας από πάνω σας καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό θα αυξήσει το εύρος κίνησης, το οποίο έχει θετική επίδραση στην εργασία των κοιλιακών μυών.

Κουνήστε τα πόδια σας

Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τις φτέρνες σας 10-15 εκατοστά από το πάτωμα, ενώ τεντώνετε τους μυς του πυρήνα σας. Εναλλακτικά σηκώστε το ένα πόδι και χαμηλώστε το άλλο, σαν να κολυμπάτε σε πισίνα.

Συμβουλή:Σταυρώστε τα πόδια σας δεξιά και αριστερά, όχι μόνο πάνω-κάτω. Τότε οι κοιλιακοί σας θα λειτουργήσουν σε διαφορετικές κατευθύνσεις, χρησιμοποιώντας επίσης τους λοξούς κοιλιακούς μύες.

Κρεμαστό Ανύψωση ποδιών

Πιάστε τη μπάρα, βεβαιωθείτε ότι ενώ κρέμεστε, τα πόδια σας δεν ακουμπούν στο πάτωμα. Αφήστε τα ίσια πόδια σας να τραβήξουν τη λεκάνη σας ελαφρώς προς τα πίσω. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να είναι κάθετα στον κορμό σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Συμβουλή:Αφήστε τα πόδια σας να αιωρούνται ελεύθερα μετά από κάθε επανάληψη. Αυτό θα σας αναγκάσει να σφίξετε περισσότερο τους κοιλιακούς σας για να αποφύγετε την υπερβολική αιώρηση. Αν κάνεις παρέα, δεν θα πετύχεις.

Δυσκολίες στο επάνω μπλοκ "Προσευχή"

Γονατίστε μπροστά στο μηχάνημα, κρατώντας τις λαβές των καλωδίων και στις δύο πλευρές του λαιμού σας. Χωρίς να μετακινήσετε τους γοφούς σας, χρησιμοποιώντας μόνο τους κοιλιακούς σας μύες, προσπαθήστε να φτάσετε τους γοφούς σας με τους αγκώνες σας. Στο κάτω σημείο, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Συμβουλή:Μην φοβάστε την επιδείνωση. Αυτή είναι μια άσκηση που δεν εξαρτάται από το σωματικό σας βάρος και δεν χρειάζεται να κάνετε 20 επαναλήψεις για να το καταλάβετε. Κρατήστε σταθερό ρυθμό και μην κάνετε απότομες κινήσεις.

Ανύψωση του κορμού με σάκο άμμου

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, κρατήστε μια σακούλα άμμου στα χέρια σας απλωμένα μπροστά σας ( αθλητικό εξοπλισμό- ένα σακουλάκι με άμμο). Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και ανασηκώστε τον κορμό σας έτσι ώστε πάνω μέροςΤο σώμα σχημάτιζε το γράμμα V με τους γοφούς. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Συμβουλή:Για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη, ακουμπήστε τα πόδια σας σε κάτι. Σε μια άλλη περίπτωση θα το ονομάζαμε αυτό εξαπάτηση, αλλά κάνετε την άσκηση με επιπλέον βάρος, άρα συγχωρείται.

Ρωσικά τσακίσματα με βάρος

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας και κρατήστε μια σακούλα με άμμο με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας. Γρήγορα στρίψτε το σώμα αριστερά και δεξιά, ενώ μετακινείτε τη σακούλα άμμου προς διαφορετικές κατευθύνσεις.

Συμβουλή:Μην κουνάτε τους ώμους σας και γλουτιαίους μύεςνα απομονώσει όσο το δυνατόν περισσότερο τους κοιλιακούς μύες. Αυτό θα αναγκάσει τους μύες του πυρήνα σας να εργαστούν ακόμη πιο σκληρά για να απορροφήσουν την ώθηση από τη μετατόπιση της τσάντας.

Το μυστικό για τέλειους κοιλιακούς

Τέτοιες ασκήσεις συνήθως οδηγούν σε τραυματισμό πριν παράγουν τα αναμενόμενα θετικά αποτελέσματα.

Λόγω εξαπάτησης και σφαλμάτων στην τεχνική εκτέλεσης ασκήσεις δύναμηςοποιοδήποτε από αυτά μπορεί να γίνει τραυματικό και επιβλαβές, αλλά αυτό είναι ένα ξεχωριστό θέμα. Σήμερα θα μιλήσουμε για ασκήσεις που, ακόμη και με περισσότερο ή λιγότερο σωστή τεχνική, είναι στην καλύτερη περίπτωση απλώς άχρηστες και στη χειρότερη μπορούν να προκαλέσουν σημαντική βλάβη.

Παρακάτω παρατίθεται μόνο η γνώμη του συγγραφέα, βασισμένη σε προσωπική εμπειρία και γνώση στον τομέα της φυσιολογίας και εμβιομηχανικής των κινήσεων. Είμαστε όλοι διαφορετικοί και κάποιοι, αντίθετα, χρησιμοποιούν ενεργά τις περιγραφόμενες ασκήσεις και επωφελούνται από αυτό. Ωστόσο, δώστε προσοχή σε αυτό το υλικό. Ίσως απλώς να μην έχετε φτάσει ακόμα σε κρίσιμα βάρη ή ίσως να μην καταλαβαίνετε καλά τι είναι η πραγματική πρόοδος στην άρση βαρών.

Πρέσσα πάγκου

Η παραπάνω εικόνα δείχνει την πιο κολασμένη εκδοχή αυτής της άσκησης - όχι μόνο ασκεί αφύσικη πίεση στην άρθρωση του ώμου εφέ θραύσης (βραχιόνιοτραβιέται πολύ πέρα ​​από την ωμοπλάτη) και η σπονδυλική στήλη συμπιέζεται επίσης και στις δύο πλευρές (πάνω και κάτω). Παρεμπιπτόντως, όταν ένα άτομο κάθεται σε αυστηρά κάθετη θέση, το φορτίο στη σπονδυλική στήλη είναι 50% υψηλότερο από ό, τι όταν στέκεται.

Γιατί να κάνετε αυτή την άσκηση;Υποτίθεται για προπόνηση της μεσαίας δοκού των δέλτα. Το αστείο είναι ότι η εναέρια πρέσα είναι μια κίνηση ώθησης. Λειτουργεί κυρίως στο μπροστινό δοκάρι. Αλλά μέσο δέλταανταποκρίνεται πολύ καλύτερα σε μια κίνηση έλξης, όπως το να σηκώσετε μια μπάρα στο πηγούνι ευρεία λαβή(ή ακόμα πιο πιθανό στο στήθος) και σηκώνοντας τα χέρια στα πλάγια.

Εναλλακτική λύση- παλιά καλή στρατιωτική πρέσα (ή όρθια πρέσα στήθους). Ως επιλογή - πάτημα αλτήρα προς τα πάνω. Το φορτίο στους δελτοειδή είναι περίπου το ίδιο, αλλά δεν υπάρχει αποτέλεσμα θραύσης στην ευαίσθητη άρθρωση του ώμου.

Εάν θέλετε πραγματικά να πιέσετε πίσω από το κεφάλι σας, μην κατεβάζετε τη μπάρα κάτω από τα αυτιά σας. Αλλά είναι καλύτερα να εγκαταλείψουμε αυτό το κίνημα υπέρ των εναλλακτικών.

Αποκλείστε το τράβηγμα πίσω από το κεφάλι (ή έλξεις και εκεί)

Παρόμοια με την παραπάνω άσκηση, μόνο αντίστροφα. Στην πρέσα με μπάρα πάνω από το κεφάλι, πιέζετε το βάρος στο pull-down πάνω από το κεφάλι ή παρόμοιο pull-up, τραβάτε το βάρος. Το πρόβλημα παραμένει το ίδιο - μια επίδραση θραύσης στην άρθρωση του ώμου, η οποία με αυξημένο φορτίο είναι γεμάτη με σοβαρούς τραυματισμούς.

Εναλλακτική λύση- τραβώντας το μπλοκ στο στήθος και τραβώντας το στο στήθος με φαρδιά λαβή. Το φορτίο στα lats είναι σχεδόν το ίδιο, αλλά χωρίς την επικίνδυνη πρόσκρουση στην άρθρωση του ώμου. Η κίνηση είναι φυσική και άνετη.

Εργαστείτε στη μηχανή Smith

Τουλάχιστον, είναι καλύτερο να μην προσεγγίζουν οι αρχάριοι αυτόν τον προσομοιωτή. Επιπλέον, μιλάμε για σχεδόν οποιαδήποτε κίνηση: squats, πρέσες, lunges.

Γεγονός είναι ότι έχει μια δεδομένη, σταθερή τροχιά κίνησης, δηλαδή ένα σταθερό επίπεδο. Η εκπαίδευση σε σταθερό επίπεδο είναι αφύσικη για ένα άτομο, καθώς εμπλέκονται λιγότερες αρθρώσεις από αυτές που προβλέπονται στη φυσική κίνηση. Έτσι, στα squat λειτουργούν μόνο τα γόνατα, και το ισχίο και αρθρώσεις του αστραγάλουαποκλείονται από την εργασία. Οι σταθεροποιητικοί μύες αποκλείονται επίσης από την εργασία, γεγονός που οδηγεί σε ανομοιόμορφη ανάπτυξη μυϊκός κορσέςκαι πιθανά προβλήματα με μελλοντική πρόοδο.

Επαναλαμβάνω, είμαστε όλοι διαφορετικοί, ο καθένας έχει ξεχωριστή προσκόλληση μυών, ευλυγισία των αρθρώσεων, ελαστικότητα συνδέσμων, μεγέθη μοχλού. Για κάποιους, η εργασία σε ένα μηχάνημα Smith θα είναι περισσότερο ή λιγότερο φυσική λόγω των δομικών χαρακτηριστικών του, ενώ άλλοι θα βιώσουν πόνο στις αρθρώσεις και την πλάτη.

Ιδιαίτερα επικίνδυνες ασκήσεις στο Smith:

• τυχόν καταλήψεις (μπάρα στην πλάτη ή στο στήθος).
• τυχόν πιέσεις των ώμων (ακόμα και από το στήθος).

Εναλλακτική λύση- Εργασία με ελεύθερα βάρη (μπάρα, αλτήρες). Σε αυτή την περίπτωση, οι αρθρώσεις παίρνουν την πιο φυσική θέση γι 'αυτούς, λαμβάνοντας υπόψη την ατομική τους δομή και την παροχή σωστή τεχνικήεκτελώντας την άσκηση.

Πότε μπορείτε ακόμα να χρησιμοποιήσετε τη μηχανή Smith;Εάν χρειάζεστε απομόνωση για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα και είστε ήδη αρκετά έμπειρος αθλητής με εκπαιδευμένους σταθεροποιητικούς μύες και τέλεια τεχνικήεκτέλεση παρόμοιες ασκήσειςμε ελεύθερα βάρη. Για παράδειγμα, τα κορίτσια μπορούν να ειδικεύονται στους γλουτούς, φέρνοντας τα πόδια τους πολύ μπροστά.

Μια άλλη αρκετά ασφαλής κίνηση για αρχάριους στο μηχάνημα Smith είναι η γλουτιαία (πυελική) γέφυρα:

Σειρά με μπάρα μέχρι το πηγούνι με στενά μπράτσα

Άλλη μια τραυματική άσκηση, και τα δύο για άρθρωση ώμου, και για τα πινέλα σας. Και στις δύο περιπτώσεις, υπάρχει μια αφύσικη κάμψη και μια επίδραση θραύσης στις αρθρώσεις.

Επιπλέον, όταν οι αγκώνες φέρονται πάνω από το επίπεδο των δέλτα, η εργασία των τελευταίων σταματά και ενεργοποιούνται οι τραπεζοειδείς μύες, και γι 'αυτούς αυτό είναι ένα πολύ μικρό και άχρηστο φορτίο. Δηλαδή, όχι μόνο είναι επικίνδυνη η άσκηση, αλλά δεν είναι και πολύ αποτελεσματική.

Εναλλακτική λύση- πάρτε τη μπάρα πιο φαρδιά (αν είναι μια τυπική ολυμπιακή μπάρα, τότε κατά μήκος των "φαλακρών μπαλωμάτων"), γέρνετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός και μην σηκώνετε τους αγκώνες σας πάνω από το επίπεδο των δελτοειδή. Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των μεσαίων δελτοειδών. Η ίδια σειρά με μπάρα μέχρι το πηγούνι, αλλά με σωστή τεχνικήεκτέλεση:

Πρέσσα πάγκου με πολύ στενή θέση χεριού

Συχνά παρακολουθώ τους τύπους να πατούν στον πάγκο τη μπάρα με στενή λαβή, ενώνοντας τα χέρια τους σχεδόν όσο το δυνατόν περισσότερο. Λένε ότι αισθάνονται καλύτερα τους τρικέφαλους με αυτόν τον τρόπο εκτέλεσης της άσκησης. Με μικρό βάρος αυτό είναι ακόμα συγχωρέσιμο, αλλά με αυξανόμενο φορτίο μπορείτε να πείτε αντίο στα χέρια σας. Στα νιάτα μου κατάφερα να τους τραυματίσω με αυτόν τον τρόπο και μετά υπέφερα από πόνους στον καρπό για έξι μήνες.

Εναλλακτική λύση- η ίδια πρέσα πάγκου με στενή λαβή, αλλά τα χέρια είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων ή ακόμα και λίγο πιο φαρδιά, ώστε να μην υπάρχει φορτίο θραύσης στα χέρια. Αυτό που είναι σημαντικό εδώ δεν είναι το πλάτος της λαβής, αλλά η θέση των αγκώνων - όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Σε αυτή την περίπτωση, η μπάρα βρίσκεται στη βάση της παλάμης και χαμηλώνει κάτω από το στήθος. Δεν χρειάζεται να το φέρετε σε επαφή. Μόλις φτάσετε σε γωνία 90° στους αγκώνες σας, μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα πίσω, ισιώνοντάς τα εντελώς.

Σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης:

Περιστροφή του σώματος με μπάρα (ραβδί) στους ώμους

Τι δεν πρέπει να κάνετε:

Θεωρητικά, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους λοξούς κοιλιακούς μύες, αλλά στην πράξη δημιουργείτε απλώς ένα τραυματικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Ενεργή πρόσκρουση στους κοιλιακούς μύες ή λοξούς κοιλιακούς μύες, επαρκής για αυτούς ανάπτυξη δύναμηςή υπερτροφία, δεν υπάρχει κάτι τέτοιο.

Πηδώντας με μπάρα στους ώμους

Υπάρχει ένας μύθος ότι το άλμα με μια μπάρα στους ώμους θα αναπτυχθεί εκρηκτική δύναμηκαι μπορείτε να αυξήσετε το ύψος του άλματος σας χωρίς βάρη. Ίσως κάποιοι θετικό αποτέλεσμακαι θα γίνει, αλλά πολύ νωρίτερα η σπονδυλική σας στήλη θα θρυμματιστεί στα σώβρακα σας. Αλλά σοβαρά, αυτό είναι ένα εντελώς άγριο, εντελώς αδικαιολόγητο φορτίο συμπίεσης στη σπονδυλική στήλη.

Εναλλακτική λύση- κανονικά squats με μπάρα στους ώμους με. Όσο πιο δυνατά τα πόδια σας, τόσο πιο ψηλά μπορείτε να πηδήξετε. Συν .

Σύντομα και επί της ουσίας

Αν συγκεντρώσουμε όλες τις συμβουλές, τότε:

• Αποφύγετε τα εναέρια πιεστήρια και τις εναέριες σειρές.
• Μην χρησιμοποιείτε μηχανή Smith (με ορισμένες εξαιρέσεις).
• Μην τοποθετείτε τα χέρια σας πολύ στενά όταν κάνετε σειρές με μπάρα και πιέσεις τρικεφάλου.
• Μην περιστρέφετε το σώμα σας με βάρη στους ώμους σας.
• μην πηδάς με μπάρα στους ώμους σου.

Το γυμναστήριο μπορεί να είναι επικίνδυνο εάν ασκείστε αλόγιστα. Πρέπει να ακούτε προσεκτικά το σώμα σας. Εάν οποιαδήποτε άσκηση σας προκαλεί δυσφορία, σταματήστε αμέσως να την κάνετε και συμβουλευτείτε έναν προπονητή. Ίσως κάνετε κάτι λάθος ή ίσως αυτή η άσκηση απλά δεν ταιριάζει στο σώμα σας για διάφορους λόγους. Υπάρχουν 8 γενικά αποδεκτές επικίνδυνες ασκήσεις και 8 ασφαλής άσκησημε το οποίο μπορούν να αντικατασταθούν.

1) Τραβήξτε ένα κάθετο μπλοκ πίσω από την πλάτη σας.
Γιατί είναι επικίνδυνο:Όταν σηκώνετε το χέρι σας στο επίπεδο των ώμων, η απόσταση μεταξύ του ακρωμίου, του άκρου της ωμοπλάτης και του στροφικού πετάλου μειώνεται. Με επαναλαμβανόμενες κινήσεις, το ακρώμιο τρίβεται στους τένοντες, γεγονός που οδηγεί στο σύνδρομο του ώμου του κολυμβητή - πόνος μπροστά και πάνω από τον ώμο λόγω διατάσεων. υπερακάνθιος μυς. Μόνο άτομα με κινητούς ώμους μπορούν να εκτελούν σωστά ένα κάθετο τράβηγμα πίσω από την πλάτη τους.

Ασφαλές ανάλογο:λαχτάρα για το στήθος. Μύες Latissimusοι πλάτες είναι επίσης επεξεργασμένες, χωρίς τον κίνδυνο καταπόνησης.

2) Στρατιωτική πίσω πρέσα.
Η αρχή λειτουργίας είναι περίπου η ίδια με αυτή του τραβήγματος ενός κατακόρυφου μπλοκ πίσω από την πλάτη, αλλά η σπονδυλική στήλη υπόκειται σε μεγαλύτερο φορτίο. Οι ώμοι κινδυνεύουν επίσης από καταπόνηση.

Ασφαλές ανάλογο:κλασική στρατιωτική πρέσα στήθους. Ωστόσο, το όρθιο πάτημα της μπάρας είναι μια επικίνδυνη άσκηση σε κάθε περίπτωση. Εάν είστε αρχάριος, φροντίστε να ζητήσετε βοήθεια από έναν εκπαιδευτή.

3) Τραβήξτε μέχρι το πηγούνι.
Άλλη μια άσκηση για φαρδιά πλάτηπου τείνει να βλάψει τους ώμους σας. Είναι γεμάτη με χρόνιους πόνους λόγω πιεσμένων νεύρων στους ώμους.

Ασφαλές ανάλογο:Αλτήρας πλευρικές ανυψώσεις, αλλά μην παρακάνετε το βάρος.

4) Πίεση ποδιών σε γωνία μικρότερη από 90 μοίρες.
Μια εξαιρετική άσκηση για να δουλέψετε σχεδόν ολόκληρο το φάσμα των μυών του κάτω μέρους του σώματος: γλουτούς, μηρούς, γάμπες. Αλλά αν το κάνετε λανθασμένα, δηλαδή λυγίζοντας τα πόδια σας σε γωνία μικρότερη από 90 μοίρες, μπορείτε να καταπονήσετε πολύ το κάτω μέρος της πλάτης σας και να καταστρέψετε τα γόνατά σας. Είναι γεμάτη αρθρώσεις και φλεγμονές του μηνίσκου.

Ασφαλές ανάλογο:κλασική πρέσα ποδιών σε γωνία 90 μοιρών. Αλλάξτε τις ρυθμίσεις της πλατφόρμας ώστε να αισθάνεστε άνετα. Πιέστε μέχρι να σχηματιστεί μια ορθή γωνία μεταξύ του μηρού και της κνήμης.

5) Squat μηχανής Smith.
Ένα σύνηθες λάθος που κάνουν οι αρχάριοι είναι ότι πιστεύουν ότι το κάθισμα σε μια μηχανή Smith είναι ευκολότερο και ασφαλέστερο. Αυτό είναι λάθος. Το μηχάνημα Smith σας αναγκάζει να κάνετε αφύσικα οκλαδόν κάθετα. Εξαιτίας αυτού, η τεχνική του squatting διακόπτεται και υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού στην πλάτη και στα γόνατα.

Ασφαλές ανάλογο:κλασικό squat με ελεύθερα βάρη. Εκτελέστε την άσκηση σε ένα ηλεκτρικό ράφι ή με έναν συνεργάτη για να σας στηρίξει. Ζητήστε επίσης τη συμβουλή του εκπαιδευτή σας σχετικά με τη σωστή τεχνική.

6) Περιστροφές του σώματος με τη μπάρα στους ώμους.
Η άσκηση δεν είναι συνηθισμένη, αλλά αξίζει να αναφερθεί. Πιστεύεται ότι αυτή η άσκηση δουλεύει τους λοξούς κοιλιακούς μύες, αλλά στην πραγματικότητα επηρεάζει περισσότερο τη σπονδυλική στήλη και όχι με τον καλύτερο τρόπο. Όταν γυρίζετε το σώμα με βάρος στους ώμους, οι σπόνδυλοι τρίβονται.

Ασφαλές ανάλογο: διαγώνιες στροφέςστο πάτωμα. Μια παραδοσιακή άσκηση για να δουλέψετε τους λοξούς μύες της σπονδυλικής στήλης. Και κανένα κακό στη σπονδυλική στήλη.

7) Γαλλικός Τύπος.
Αυτό που είναι καλό για έναν Γάλλο είναι ο θάνατος για έναν Ρώσο. Μετά από αρκετά χρόνια τακτικής εκτέλεσης αυτής της άσκησης, μπορείτε να ξεχάσετε τους υγιείς αγκώνες.

Ασφαλές ανάλογο:πρέσα πάγκου με κλειστή λαβή. Λειτουργεί πολύ καλύτερα τον τρικέφαλο σηκώνοντας περισσότερο βάρος.

8) Στρίψιμο με τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
Θυμάστε πώς μπερδεύαμε στα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο; Το παίρνεις και απλά σέρνεις το κεφάλι σου μπροστά, σχεδόν χωρίς να ζορίζεσαι. Αλλά ως παιδιά, δεν πιστεύαμε ότι θα μπορούσαμε να βλάψουμε τους αυχενικούς μας σπονδύλους με αυτόν τον τρόπο. Επιπλέον, αυτή η μορφή άσκησης καταπονεί κυρίως τους οσφυϊκούς μύες της πλάτης σας, όχι τους κοιλιακούς σας.

Ασφαλές ανάλογο: αντίστροφα τσακίσματα. Χωρίς πίεση στη σπονδυλική στήλη και τέλεια εξάσκηση των κοιλιακών μυών.