Το σωστό πρόγραμμα για αύξηση μυϊκής μάζας. Πρόγραμμα εκγύμνασης μυών. Πρόγραμμα ασκήσεων για αύξηση μάζας

Το άρθρο επιλέγει τα περισσότερα αποτελεσματικές ασκήσειςγια την απόκτηση μυϊκής μάζας, στοχεύοντας σε όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος.

Για να συντάξουμε μια λίστα με τις καλύτερες ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης, χρησιμοποιήσαμε την ηλεκτρομυογραφία (EMG), μια διαγνωστική μέθοδο που αξιολογεί τη βιοηλεκτρική δραστηριότητα των μυών. Επιπλέον, εξετάσαμε δεδομένα από πρόσφατα επιστημονική έρευνασε αυτόν τον τομέα, αναλύσαμε βασικές ασκήσεις σε συνδυασμό με άλλες κινήσεις που επιτρέπουν τη μέγιστη χρήση των μυϊκών ομάδων-στόχων και λάβαμε επίσης υπόψη τη γνώμη κορυφαίων ειδικών.

Συνολικά, συγκεντρώσαμε την εμπειρία ερασιτεχνών και επαγγελματιών αθλητών για αρκετές δεκαετίες και επιλέξαμε βασικές ασκήσεις για την απόκτηση μάζας που πραγματικά βοηθούν στην αύξηση του όγκου.

Κάθε εκπαιδευτικό πρόγραμμα, το οποίο δεν περιλαμβάνει σύνθετες ασκήσεις όπως άρσεις θανάτου ή squats θα είναι τουλάχιστον ελλιπείς. Άλλωστε δίνουν σήμα στον οργανισμό να παράγει ορμόνες που προκαλούν ανάπτυξη μυϊκού ιστού, ενδυνάμωση μυϊκές ίνες, άρα και δύναμη.

Με άλλα λόγια, εάν στόχος σας είναι να αυξήσετε τους μύες, τότε πρέπει οπωσδήποτε να εντάξετε βασικές κινήσεις στο προπονητικό σας πρόγραμμα. Αφού κατακτήσετε την τεχνική, εκτελέστε δύσκολες σύνθετες ασκήσεις νωρίς στην προπόνησή σας, όταν τα επίπεδα ενέργειας είναι υψηλότερα. Σηκώστε πολύ μεγάλα βάρη στο γυμναστήριο για να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη δύναμης, τα οποία τελικά θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ανάπτυξη των μυών.

Ώμοι

Η αραμαϊκή πρέσα περιλαμβάνει τον μέσο και πρόσθιο δελτοειδή, τον τραπεζοειδή, τον τρικέφαλο και τον πρόσθιο οδοντωτό.

Όρθια πρέσα στήθους

Η στρατιωτική πρέσα οροφής απαιτεί καλή σταθερότητα στο πάνω μέρος της πλάτης, τα πίσω αυλάκια και την τάση στον πυρήνα και τα πόδια. Τα δεδομένα ΗΜΓ δείχνουν ότι σε σύγκριση με την καθιστή πρέσα αλτήρων, η όρθια πρέσα μπάρα εμπλέκει σημαντικά πιο ενεργά τον μέσο και τον πρόσθιο δελτοειδή και επομένως είναι πιο αποτελεσματική για την ανάπτυξη των μυϊκών ινών. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό, αφού αυτές οι δύο δέσμες μυών θα δημιουργήσουν φαρδιούς και ογκώδεις ώμους.

Ο στρατιωτικός τύπος πρέπει να βρίσκεται στην αρχή της εκπαίδευσης των ώμων σας. Αν το κάνετε πολύ αργότερα, θα είστε πολύ κουρασμένοι για να δουλέψετε με την ένταση που χρειάζονται οι δελτοειδή. Αλλάξτε το εύρος των επαναλήψεών σας από 3 (για δύναμη) σε 8-12 (για υπερτροφία).

Τετρακέφαλος

Τα μπροστινά squat λειτουργούν υπέροχα στον τετρακέφαλο, τον μέγιστο γλουτιαίο και τους μηριαίους.

Μπροστινά squats με μπάρα

Παρά την τοποθέτηση της ράβδου στο μπροστινό μέρος του σώματος, η μεγαλύτερη δύναμη πρέπει να προέρχεται περίπου από το μέσο του ποδιού. Η ράβδος θα πρέπει να συγκρατείται στις μπροστινές κοιλότητες και ο κορμός πρέπει να γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός, γεγονός που σας επιτρέπει να δεσμεύετε ενεργά τον τετρακέφαλο από ό,τι σε άλλους τύπους καταλήψεων. Όταν κάνετε οκλαδόν με μια μπάρα στους ώμους σας, σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω, ασκώντας περισσότερο φορτίο στους γλουτιούς σας.

Τα μπροστινά squat ασκούν επίσης λιγότερη πίεση στην άρθρωση του γόνατος σε σύγκριση με άλλες ασκήσεις τετρακέφαλου.

Εκτελέστε μαζικές ασκήσεις στην αρχή μιας προπόνησης ποδιών με εστίαση στον τετρακέφαλο. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει επίσης τους μυς του άνω μέρους της πλάτης και του πυρήνα. Εάν δεν έχετε ευελιξία, σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από τη μπάρα ή χρησιμοποιήστε ιμάντες καρπού για να κρατήσετε τη μπάρα στη σωστή θέση.

Οι θωρακικοί μύες

Η πρέσα πάγκου με τη σωστή τεχνική θα βοηθήσει στην άντληση του μείζονος και του ελάσσονος θωρακικού, του πρόσθιου δελτοειδή, του τρικέφαλου και του πρόσθιου οδοντωτή.

Πρέσσα πάγκου ξαπλωμένη οριζόντιος πάγκος

Η μπάρα σάς επιτρέπει να καταβάλλετε τη μέγιστη προσπάθεια, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να σηκώσετε περισσότερο βάρος, επειδή είναι πιο εύκολο να ισορροπήσετε από τους αλτήρες. Σύμφωνα με δεδομένα ΗΜΓ, οι επίπεδες πιέσεις πάγκου εμπλέκουν τους θωρακικούς μύες και τους τρικέφαλους πιο ενεργά από τις πιέσεις πάγκου. κεκλιμένος πάγκος, καθώς και να φέρετε τα χέρια σας κοντά με αλτήρες.

Κάντε το στην αρχή της προπόνησής σας με μεγάλα βάρη και χαμηλές επαναλήψεις. Μην ξεχνάτε ότι το πλάτος της λαβής επηρεάζει το εύρος κίνησής σας. Στην κάτω φάση της άσκησης, οι πήχεις πρέπει να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών ως προς το πάτωμα (δηλαδή, κάθετα σε αυτό).

Δικέφαλος μυς

Οι μπούκλες με αλτήρες είναι οι καλύτερες για την προπόνηση των δικεφάλων, μύες των ώμων, brachioradialis, pronator teres.

Ταυτόχρονη όρθια μπούκλα αλτήρων

Ενώ οι μπάρα σας επιτρέπουν να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη, μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε ανισορροπίες μυών και δύναμης στην ανάπτυξη των χεριών. Η χρήση αλτήρων θα αποτρέψει τέτοιες συνέπειες και ταυτόχρονα θα παρέχει αρκετό ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών. Οι μπούκλες με αλτήρες θα παρέχουν μια πιο φυσική κίνηση σε ευρύτερο εύρος, καθώς και τη δυνατότητα να μεταβάλλετε τη λαβή σας από ουδέτερη (σφυρί) σε ύπτια, γεγονός που επηρεάζει την ενεργοποίηση διαφορετικών κεφαλών του δικεφάλου.

Εκτελέστε μετά από πολλαπλές αρθρώσεις πίσω σειρές εάν εκπαιδεύσετε αυτές τις μυϊκές ομάδες την ίδια μέρα. Εάν έχετε μια μέρα με το χέρι στο split σας, κάντε μπούκλες με αλτήρες με μεγάλα βάρη για σετ των 8 επαναλήψεων.

Πίσω

Οι λυγισμένες σειρές με μπάρα είναι η καλύτερη κίνηση για να σηκώσετε τα lats σας, τραπέζιο, πίσω δελτοειδή, διαμάντι, μεγάλο στρογγυλό, κάτω, δικέφαλος.

Σειρά με μπάρα σκυμμένη

Σύμφωνα με τα δεδομένα EMG, αυτή η άσκηση προκαλεί σημαντική ενεργοποίηση των μυών της πλάτης εξίσου από το κάτω μέρος της πλάτης μέχρι το άνω lat, καθιστώντας την πολύ αποτελεσματική για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Όταν σηκώνετε πολύ μεγάλα βάρη, μην στρογγυλεύετε το κάτω μέρος της πλάτης σας γιατί αυτό θα αυξήσει την πίεση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι πάντα δύσκολο να εκτελεστούν, αλλά τελικά δίνουν τη μεγαλύτερη απόδοση.

Όταν εκτελείτε σειρές με λυγισμένη μπάρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε μια χειρολαβή είτε μια λαβή κάτω από το χέρι. Για παράδειγμα, η πρώτη λαβή μειώνει την ενεργοποίηση του δικεφάλου. Μπορείτε να τοποθετήσετε τον κορμό σας σε γωνία 45 μοιρών ως προς το πάτωμα, όπως έκανε ο διάσημος bodybuilder Ronnie Coleman. Η μέτρια χρήση της ορμής είναι επίσης αποδεκτή, ειδικά όταν εκτελείτε αρνητικές επαναλήψεις.

Εκτελέστε βαριά σετ των 6-8 ή 8-10 επαναλήψεων. Μια καλή εναλλακτική είναι η σειρά μηχανών Smith. Διευκολύνει τη διατήρηση μιας κεκλιμένης θέσης, αλλά το σώμα πρέπει να είναι σωστά τοποθετημένο σε σχέση με τη μπάρα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αντίστροφη λαβή, το οποίο θα δώσει μεγαλύτερη έμφαση στα κάτω lat και στους δικέφαλους.

Γλουτιαίος

Τραβώντας το πόδι πίσω στον προσομοιωτή λειτουργεί ο μέγιστος και ο μέσος γλουτιαίος και το πίσω μέρος του μηρού.

Τραβώντας το πόδι πίσω στον προσομοιωτή μπλοκ

Η απαγωγή του ποδιού μοιάζει κάπως με το περπάτημα, επομένως μπορείτε να το κάνετε σε λειτουργία σπριντ (μπορείτε επίσης να το κάνετε και στα τέσσερα). Το κλειδί είναι να τεντώσετε πραγματικά τους γλουτούς σας και να μην προσπαθήσετε απλώς να κάνετε τις επαναλήψεις όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Αυτή είναι μια άσκηση απομόνωσης γλουτιαίους μύεςπρέπει να εκτελούνται μετά από βαριά squat, deadlifts και/ή hack squats. Αυτό θα σας επιτρέψει να δουλέψετε πραγματικά τους γλουτούς σας. Οι επαναλήψεις πρέπει να είναι στο εύρος που απαιτείται για την επίτευξη υπερτροφίας (8-12) και κατά προτίμηση να εκτελούνται με αργό και ελεγχόμενο ρυθμό.

Τρικέφαλος μύς

Οι βυθίσεις με βάρη λειτουργούν στους τρικέφαλους, τους πρόσθιους δελτοειδή, πάνω μέροςστήθη

Βυθίσεις τρικεφάλου

Όπως δείχνουν τα δεδομένα ΗΜΓ, οι βυθίσεις ενεργοποιούν τον τρικέφαλο πιο ενεργά εάν το σώμα βρίσκεται σε όρθια θέση και οι αγκώνες δεν είναι απλωμένοι στα πλάγια. Αν και υπάρχουν πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για αυτή την μυϊκή ομάδα, οι βυθίσεις επιτρέπουν εξαιρετικό έλεγχο της ταχύτητας επανάληψης, της αντίστασης και της γωνίας του κορμού, κάτι που είναι αναμφίβολα το πλεονέκτημά τους. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε αντίστροφα push-upsαπό τον πάγκο, είναι επίσης καλοί στην τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης στον τρικέφαλο βραχιόνιο μυ.

Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να στερεώσετε βάρη στη μέση σας. Ατελείωτες εύκολες επαναλήψεις μόνο με ίδιο βάροςδεν θα επιτρέψει να επιτευχθεί ένα τέτοιο αποτέλεσμα. Όπως συμβαίνει και με άλλους πολυαρθρικές ασκήσειςγια τους τρικέφαλους, κάντε βουτιές στην αρχή της προπόνησής σας χρησιμοποιώντας ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε 8 έως 10 επαναλήψεις.

Οι μύες των μύες

Το ρουμανικό deadlift λειτουργεί στους μηριαίους μηριαίους, τον μέγιστο γλουτιαίο και το κάτω μέρος της πλάτης.

Ρουμανική άρση θανάτου

Τα αποτελέσματα EMG καταδεικνύουν την ανωτερότητα της ρουμανικής άρσης θανάτου στην ενεργοποίηση των οπίσθιων μηριαίων σε σχέση με τις μπούκλες των ποδιών, τις υπερεκτάσεις και τα λυγισμένα με μπάρα.

Το ρουμανικό deadlift εμπλέκει τους οπίσθιους μύες κυρίως μέσω της κίνησης στην άρθρωση του ισχίου, οπότε για να τους δουλέψετε σωστά, συμπεριλάβετε τις μπούκλες των ποδιών στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Εκτελέστε την άσκηση στην αρχή της προπόνησής σας, δουλεύοντας με μεγάλα βάρη για 8-12 επαναλήψεις. Αν δεν έχετε ξανακάνει ρουμανικά νεκρή άρση, κοιτάξτε στον καθρέφτη για να ελέγξετε την τεχνική σας. Το κλειδί είναι να διατηρήσετε ελάχιστη κάμψη στα γόνατά σας και να σπρώξετε τους γοφούς σας προς τα πίσω. Πόσο μακριά; Μέχρι να αρχίσουν να τρέμουν οι μύες του πίσω μέρους του μηρού. Αυτό μπορεί να ονομαστεί «χρυσός κανόνας».

Χαβιάρι

Ανασηκώσεις γάμπας με λυγισμένα βάρη στην πλάτη φορτώνουν το γαστροκνήμιο και το πέλμα.

Σκυμμένες ανυψώσεις γάμπας

Τα δεδομένα ΗΜΓ δείχνουν ότι εάν αυτή η άσκηση εκτελείται με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός, μπορεί να επιτευχθεί μέγιστη ένταση στις έσω και πλάγιες κεφαλές των μυών του γαστροκνήμιου.

Εάν το γυμναστήριό σας δεν έχει, βάλτε κάποιον να καθίσει ανάσκελα (όπως έκανε ο Άρνολντ) για να βεβαιωθείτε ότι οι μύες-στόχοι έχουν αρκετή ένταση.

Κάντε την άσκηση αφού ολοκληρώσετε την εργασία του τετρακέφαλου και των μηριαίων. Από μύες της γάμπαςεμπλέκονται έμμεσα σε πολλές ασκήσεις ποδιών, δεν πρέπει να τα κουράζετε πολύ πριν σηκώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εκτελέστε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων με επιβράδυνση στην έκκεντρη φάση.

Πόδια

Τα squat με μπάρα δουλεύουν τον τετρακέφαλο, τους μηριαίους μηριαίους, τους γλουτούς και τις γάμπες.

Οκλαδόν με μπάρα στους ώμους

Τα squat δουλεύουν ένα τεράστιο εύρος μυών από τις γάμπες, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς μέχρι τη σπονδυλική στήλη, το άνω μέρος της πλάτης και τους δικέφαλους μυς. Μερικοί άνθρωποι δεν περιλαμβάνουν βασικές ασκήσεις για την απόκτηση μυϊκής μάζας στο πρόγραμμά τους επειδή φοβούνται τον τραυματισμό ή επειδή είναι πολύ τεμπέληδες. Και μάταια. Η έρευνα δείχνει την ικανότητα των squat (ειδικά στο εύρος 6-10 επαναλήψεων) να αυξάνουν σημαντικά την παραγωγή τεστοστερόνης. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να διαφοροποιήσετε αυτήν την άσκηση. Μπορείτε να προσθέσετε αλυσίδες στη μπάρα, σε καθίσματα καρέκλας ή να αλλάξετε τη θέση των ποδιών σας για να στοχεύσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες στο κάτω μέρος του σώματός σας.

Ανεξάρτητα από το πρόγραμμα που χρησιμοποιείτε - είτε πρόκειται για διαχωρισμό από πάνω/κάτω είτε για διάσπαση 4-5 ημερών - θα έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα με τα squats. Το κύριο πράγμα είναι να τα εκτελείτε με έντονο τρόπο.

Η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι η εκτέλεση squat στην αρχή μιας προπόνησης αυξάνει την παραγωγή τεστοστερόνης σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό σας επιτρέπει να βελτιώσετε την απόκριση μικρών μυϊκών ομάδων στη φόρτωση σε επόμενες προσεγγίσεις εργασίας. Εργαστείτε με μέτριο βάρος (70-80% του 1RM ή ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε περίπου 8-10 επαναλήψεις) σε υψηλή ένταση (διατηρώντας το εύρος επαναλήψεών σας υψηλό). Περιορίστε τις περιόδους ανάπαυσης σε 1,5-2 λεπτά.

Αυτές είναι οι καλύτερες κινήσεις για να μεγιστοποιήσετε την προπόνησή σας στην ανάπτυξη των μυϊκών ινών, αλλά να θυμάστε ότι η επιλογή των σωστών ασκήσεων δεν είναι η πιο σημαντική πτυχή για την ανάπτυξη των μυών. Είναι πολύ πιο σημαντικό να ακολουθείτε το καθεστώς και να επιλέξετε το σωστό πρόγραμμα διατροφής.

Κάθε bodybuilder γνωρίζει ότι πριν αρχίσει να εργάζεται για το περίγραμμα του σώματος, είναι σημαντικό να αποκτήσει την απαραίτητη μάζα. Αυτό, φυσικά, δεν αφορά περιττά κιλάπου αποκτάται λόγω της αύξησης του σωματικού λίπους ως αποτέλεσμα της καθιστικής ζωής, κακή διατροφή. Για να αποκτήσετε ένα όμορφο σώμα δεν χρειάζεστε λίπος μάζα, αλλά μυώδης.

Όχι μόνο οι επαγγελματίες αθλητές, αλλά και οι λεπτοί άνδρες ενδιαφέρονται για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Η προπόνηση πρέπει να πραγματοποιείται όχι περισσότερο από 3 φορές την εβδομάδα. Το σώμα πρέπει να κάνει ένα διάλειμμα ανάπαυσης για να αποκαταστήσει τους μύες και να τους προσθέσει βάρος. Αυτό το διάλειμμα δεν πρέπει να είναι μικρότερο από 72 ώρες. Αν φαίνεται ότι οι μύες δεν έχουν χρόνο να ανακάμψουν, τότε μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των προπονήσεων σε 2 ημέρες την εβδομάδα.

Είναι καλύτερα να περνάτε όχι περισσότερο από μία ώρα την ημέρα στο γυμναστήριο. Εάν ασκείστε περισσότερο, θα κουραστείτε υπερβολικά και θα συμβεί η αντίστροφη διαδικασία - κάψιμο των μυών.

Η διάρκεια του διαλείμματος μεταξύ των προσεγγίσεων πρέπει να είναι 1-4 λεπτά. Είναι αρκετά για να αποκαταστήσουν τη δύναμη. Ένα μεγάλο διάλειμμα θα μειώσει την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων οι μύες θα επιστρέψουν στην κατάστασή τους πριν από την έναρξη της προπόνησης.

Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν:Η ανάπτυξη των μυϊκών ινών δεν συμβαίνει κατά την ενεργό προπόνηση, αλλά κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Επομένως, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε επαρκώς. Η έλλειψη ύπνου εμποδίζει την ανάπτυξη των μυών.

Είναι λογικό να κρατάτε ένα ημερολόγιο προπόνησης, καταγράφοντας εκεί τα βάρη εργασίας. Κάθε 14 ημέρες, το φορτίο πρέπει να εξελίσσεται: το βάρος πρέπει να αυξάνεται έτσι ώστε οι μύες να μην το συνηθίσουν και να μην σταματήσουν να αναπτύσσονται. Ακόμη και μια μικρή αύξηση βάρους (κατά 100 g) είναι ήδη πρόοδος.

Πριν από κάθε προπόνηση, πρέπει να προετοιμάζετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας, αποτρέποντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Για να το κάνετε αυτό, ζεσταθείτε και τεντώστε. Ως προθέρμανση, μπορείτε να πηδήξετε σχοινάκι, να κάνετε push-ups, pull-ups, lunges και squats.

Πρέπει να εργάζεστε μόνο με βάρη που μπορείτε να σηκώσετε. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σωστά, διαφορετικά δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα.

Το πρόγραμμα μαζικής προπόνησης είναι αποτελεσματικό γιατί μόνο μία μυϊκή ομάδα εκπαιδεύεται σε μία συνεδρία. Η βάση του προγράμματος αποτελείται από βασικές ασκήσεις που μπορεί να περιλαμβάνουν μέγιστη ποσότηταμυϊκές ίνες.

Προπονητικό πρόγραμμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Ημέρα 1

Το προπονητικό συγκρότημα ξεκινά τη Δευτέρα. Την ημέρα αυτή αντλούνται οι μύες του στήθους και του δικεφάλου:

1. Μπάρα μπάρα ευρεία λαβήξαπλωμένος σε ένα παγκάκι που βρίσκεται σε κλίση. Στην πρώτη προσέγγιση, ένα άτομο ζεσταίνεται, επομένως το βάρος πρέπει να λαμβάνεται δύο φορές πιο ελαφρύ από τον εργαζόμενο. Οι υπόλοιπες 4 προσεγγίσεις εκτελούνται ήδη με βάρος εργασίας. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 8-12.
2. Πρέσσα πάγκου με φαρδιά λαβή σε επίπεδο πάγκο. Αυτό το είδος άσκησης συμπεριλαμβάνεται στα μαθήματά τους από όσους ασκούνται για περισσότερες από μία ημέρες. Οι αρχάριοι θα πρέπει να παραλείψουν αυτό το βήμα. Ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων είναι ίδιος με την προηγούμενη άσκηση.
3. Σηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες στα πλάγια ενώ είστε ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο σε κλίση. Εκτελέστε 3-4 προσεγγίσεις 12-15 φορές.
4. Μπούκλες με μπάρα για δικέφαλους μυς σε όρθια θέση. Εκτελέστε 3 σετ και 10 επαναλήψεις.
5. Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους από όρθια θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις και 3 σετ. Όπως και στην πρώτη άσκηση, η πρώτη προσέγγιση είναι προθέρμανση - λαμβάνεται μικρό βάρος.
6. Βυθίσεις ευρείας λαβής. Εκτελέστε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

Ξεκούραση και 2η μέρα

Την Τρίτη και την Τετάρτη υπάρχει ξεκούραση. Οι προπονήσεις ξεκινούν την Πέμπτη. Αυτή τη μέρα πρέπει να δουλέψετε στους μύες των ώμων και της πλάτης σας:

1. Deadlift (άσκηση με μπάρα). Η πρώτη προσέγγιση είναι με μικρό βάρος, τα υπόλοιπα 3-4 είναι με βάρος εργασίας. Αριθμός επαναλήψεων – 8-12. Συνιστάται να το κάνετε μία φορά κάθε 14 ημέρες.
2. Τραβήξτε στην οριζόντια μπάρα. Πολύ αποτελεσματικό για την πλάτη: το κάνει πιο φαρδύ. Συνιστάται να κάνετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων. Οι αρχάριοι που δυσκολεύονται να κάνουν pull-ups μπορούν να παραλείψουν αυτό το βήμα της προπόνησης.
3. Σειρά με μπάρα σκυμμένη. Γίνεται μία φορά κάθε 14 ημέρες, εναλλάξ με άρσεις θανάτου.
4. Πρέσα στήθους με μπάρα σε καθιστή θέση. Αυτή είναι μια βασική άσκηση για να δουλέψετε τους μυς της πλάτης σας. Η πρώτη προσέγγιση είναι η προπόνηση, οι άλλες 4 είναι με βάρος εργασίας. Επαναλάβετε 10-12 φορές. Εάν είναι επιθυμητό, ​​η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί όρθια.
5. Σειρά με μπάρα μέχρι το πηγούνι. Εκτελείται η ίδια ποσότητα άσκησης με την πίεση στο στήθος. Αυτές οι δύο ασκήσεις μπορούν να εναλλάσσονται.
6. Βυθίσεις στενή λαβή. Πρέπει να κάνετε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
7. Αντίστροφες αραιώσειςχέρια με αλτήρες σε κεκλιμένη θέση. Αυτή η άσκηση πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνεται σε κάθε προπόνηση, 3-4 προσεγγίσεις, 12-15 επαναλήψεις η καθεμία.

Ξεκουραστείτε ξανά και ημέρα 3

Την Παρασκευή και το Σάββατο οι μύες ξεκουράζονται και την Κυριακή επιστρέφουν στη δουλειά. Την ημέρα αυτή αντλούν τους τρικέφαλους και τα πόδια:

1. Squats με μπάρα που κρατιέται στους ώμους. Η πρώτη προσέγγιση είναι με το μισό βάρος του συνηθισμένου, τα υπόλοιπα 4 είναι με βάρος εργασίας. 8-12 επαναλήψεις.
2. Πίεση ποδιών στο μηχάνημα. 4 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
3. Σειρές με ίσια πόδια με αλτήρες. Τρένα καλά οπίσθιοι μύεςγοφούς Κάνε 4 σετ και 8-12 επαναλήψεις.
4. Οι ξαπλωμένες μπούκλες των ποδιών είναι η πιο σημαντική άσκηση για την εκγύμναση των μηριαίων. Επαναλάβετε 8-12 φορές, γίνονται 4 προσεγγίσεις.
5. Πρέσα μπάρα με κλειστή λαβή. Εδώ λειτουργούν οι τρικέφαλοι. Εκτελέστε 6-8 επαναλήψεις ή 8-12. Προσεγγίσεις – 3-4.
6. Γαλλικός Τύπος– δημοφιλής άσκηση, που εκτελείται με αλτήρες ή κυρτή μπάρασε ξαπλωμένη θέση. Το βλήμα σφίγγεται με τα χέρια σας στο σημείο θραύσης του λαιμού. Οι βραχίονες πρέπει να είναι κάθετοι στο σώμα. Καθώς εισπνέετε, το βάρος χαμηλώνει, οι αγκώνες λυγίζουν και το βλήμα αγγίζει το μέτωπο. Καθώς εκπνέετε, η μπάρα επιστρέφει στην αρχική της θέση. Η άσκηση εκτελείται 12-15 φορές, γίνονται 3-4 προσεγγίσεις.
7. Λυγισμένη προέκταση βραχίονα. Πρέπει να τοποθετήσετε το ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο στον πάγκο, να σκύψετε, να ακουμπήσετε στον πάγκο με το ένα χέρι και να πάρετε έναν αλτήρα στο άλλο. Το χέρι με τον αλτήρα πρέπει να είναι τεντωμένο και λυγισμένο. Το κύριο πράγμα εδώ δεν είναι το βάρος του αλτήρα, αλλά η σωστή τεχνική. Πρέπει να νιώσετε τους τρικέφαλους να λειτουργούν. Αριθμός προσεγγίσεων – 4, επαναλήψεις – 12-15.

Διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας

Για αποτελεσματική πρόσληψηΗ μυϊκή μάζα απαιτεί σωστή διατροφή. Το βασικό σημείο είναι η παρουσία στο φαγητό που καταναλώνεται απαιτούμενη ποσότηταπρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Εάν υπάρχει έλλειψη πρωτεΐνης στο σώμα, δεν θα υπάρχει μυϊκή ανάπτυξη, ανεξάρτητα από την ποιότητα και τη συχνότητα της προπόνησης. Εάν δεν έχετε αρκετούς υδατάνθρακες, το σώμα σας δεν θα έχει την ενέργεια που χρειάζεται για να ασκήσει.

Η ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται σε γραμμάρια θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 2 φορές το βάρος του ατόμου που εμπλέκεται σε αύξηση βάρους. Αν δηλαδή ζυγίζει 80 κιλά, τότε χρειάζεται να τρώει τουλάχιστον 160 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.

Η ποσότητα της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων πρέπει να είναι 2500-3000. Τα γεύματα πρέπει να είναι κλασματικά - σε μικρές μερίδες, αλλά συχνά, περίπου κάθε 3-4 ώρες. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λιπαρά θα πρέπει να ελαχιστοποιηθεί, τρώγοντας κυρίως βραστό φαγητό. Μέχρι τα μέσα της ημέρας, πρέπει να τρώτε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, αφού το πρωί πρέπει να φορτίζετε το σώμα σας με ενέργεια και το απόγευμα πρέπει να τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν λαχανικά και δημητριακά (φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, ρύζι, σιμιγδάλι). Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν τυρί, πουλερικά, ψάρια, αυγά κοτόπουλου και τυρί cottage.

Είναι απαραίτητο να αναπτύξετε πρώτα ένα πρόγραμμα διατροφής. Στην αρχή δεν θα είναι εύκολο να το κολλήσετε, αλλά μετά από λίγες μέρες το σώμα θα το συνηθίσει και θα γίνει πιο εύκολο.

Είναι καλύτερα να προετοιμάσετε το φαγητό εκ των προτέρων και να το τοποθετήσετε σε ειδικά δοχεία που έχουν σχεδιαστεί για την αποθήκευση τροφίμων. Είναι απαραίτητο να ακολουθείτε μια καθημερινή ρουτίνα και να τρώτε στην ώρα τους. Μπορείτε να πάρετε δοχεία με φαγητό στο πανεπιστήμιο, στη φύση ή στη δουλειά.

Χτίστε δυνατά όμορφο σώμαΔεν μπορείς να το κάνεις μόνο με προπόνηση. Πρέπει οπωσδήποτε να προσέχετε τη διατροφή σας.

Το πιο σημαντικό πράγμα στη διαδικασία της εκπαίδευσης είναι σωστή τεχνικήασκήσεις και κανονικότητα. Πρέπει να βάλεις έναν στόχο και να προσπαθήσεις με όλες σου τις δυνάμεις να τον πετύχεις. Αυτό θα πάρει πολύ χρόνο, αλλά αν προσπαθήσετε, το πρώτο αποτέλεσμα θα είναι ορατό μέσα σε ένα μήνα.

Σίγουρα, η καλύτερη επιλογήκαντράν μυϊκή μάζα– εργασία σύμφωνα με ένα πρόγραμμα που καταρτίζεται μεμονωμένα από επαγγελματία εκπαιδευτή. Εξάλλου, μόνο ένας επαγγελματίας μπορεί να αναπτύξει ένα σύνολο ασκήσεων σύμφωνα με την ηλικία, τη σωματική διάπλαση, τα χαρακτηριστικά υγείας και τον τρόπο ζωής ενός ατόμου.

Η οικοδόμηση μυϊκής μάζας είναι βασικός στόχος για όλους τους bodybuilders. Ωστόσο, οι απλοί άνθρωποι που ασχολούνται με τη φυσική κατάσταση ή θέλουν απλώς να ξεκινήσουν συχνά θέτουν αυτόν τον στόχο για διάφορους λόγους. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα με. Ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης για την απόκτηση μυϊκής μάζας θα σας βοηθήσει να πετύχετε πολύ γρήγορα. επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά υπόκειται μόνο σε δίαιτα και καθημερινή ρουτίνα.

Έτσι, μετά από μόλις δύο εβδομάδες προπόνησης θα δείτε αξιοσημείωτες αλλαγές. Για να ξεκινήσετε την κατάλληλη εκπαίδευση, πρέπει να καταλάβετε πώς να δημιουργήσετεκαλό πρόγραμμα

. Στην ιδανική περίπτωση, αυτό θα πρέπει να γίνει από έναν επαγγελματία εκπαιδευτή. Αλλά αν θέλετε να το καταλάβετε μόνοι σας, μάθετε τις βασικές αρχές. Είναι κατάλληλα τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.

Κανόνες εκπαίδευσης

Βασικές ασκήσεις

• Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, κάθε πρόγραμμα μαζικής δόμησης θα πρέπει να αποτελείται από πάγκο, squats και deadlifts. . Αυτή είναι η άσκηση που εκτελείται συχνότερα από τους επισκέπτεςγυμναστήριο . Ένας μεγάλος αριθμός ατόμων συμμετέχει ενεργά στις εργασίεςθωρακικός μυς
• . , καθώς και τρικέφαλους. Μια εναλλακτική λύση για μια μπάρα μπορεί να είναι ένα ζευγάρι αλτήρες.Η καλύτερη άσκηση
• Τα squat θεωρούνται ότι ανεβάζουν τα πόδια σας. Με τη βοήθεια της άσκησης, μπορείτε να αυξήσετε αποτελεσματικά την παραγωγή ορμονών στο σώμα. Πολύ συχνά, οι αρχάριοι παραλείπουν συνεχώς τις προπονήσεις ποδιών για να εκπαιδεύσουν ξανά το στήθος και τους δικέφαλους μυς. Αυτό δεν είναι σωστό, καθώς ο αριθμός θα γίνει δυσανάλογος. Χάρη στο squat γυμνάζονται οι μηροί, οι γάμπες και οι γλουτοί.

. Μια άλλη πολύ δημοφιλής άσκηση. Θεωρείται πολύ δύσκολο και τραυματικό. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, κάντε όλες τις κινήσεις σωστά. Ένας τεράστιος αριθμός μυϊκών περιοχών εμπλέκεται στην εργασία. Ανάμεσά τους είναι οι γοφοί, οι γλουτοί, οι κοιλιακοί, η πλάτη, το στήθος. Οι μύες του αντιβραχίου αντλούνται επίσης και ενισχύονται οι δικέφαλοι. Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές του deadlift. Δείτε το βίντεο της ειδικής προπόνησης.

• Μετά από αρκετές εβδομάδες τέτοιας εκπαίδευσης, μπορείτε να προσθέσετε με ασφάλεια άλλες ασκήσεις:
• , και επίσης ;

Πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε;

Για να αποκτήσετε αποτελεσματικά μεγάλη ποσότητα μυϊκής μάζας, θα χρειαστείτε τριήμερο πρόγραμμαεκπαίδευση. Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές ασκούνται σύμφωνα με. Αυτό σημαίνει ότι σε μία συνεδρία πρέπει να φορτώσετε πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Μπορείτε να συνδυάσετε προπόνηση για το στήθος και τους τρικέφαλους, την πλάτη και τους δικέφαλους, καθώς και τα πόδια και τους ώμους. Με αυτόν τον τρόπο, οι μύες σας θα έχουν την ευκαιρία να αναρρώσουν επόμενη προπόνηση.

Τέσσερις μέρες και διάσπαση πέντε ημερώνσχεδιασμένο για την επεξεργασία της ανακούφισης. Είναι καλύτερο να ασκείστε λιγότερο, αλλά πιο έντονα.

Ένα εξαήμερο πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να είναι κατάλληλο μόνο για έμπειρους αθλητές που προπονούνται για περισσότερο από ένα χρόνο. Για αρχάριους, αρκεί να εργάζεστε μία μυϊκή ομάδα μόνο μία φορά την εβδομάδα.

Κατά προσέγγιση πρόγραμμα εκπαίδευσης

Εάν είστε ακόμα νέος στον κόσμο του bodybuilding, τότε ένας έμπειρος μέντορας θα δημιουργήσει το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης για άνδρες και γυναίκες. Ο εκπαιδευτής θα παρακολουθεί την πρόοδό σας και θα επιλέξει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Μπορείτε, φυσικά, να το κάνετε μόνοι σας, οπλισμένοι με έτοιμες επιλογές.

Το καλύτερο πρόγραμμα για αρχάριους θα πρέπει να αποτελείται από τρεις ημέρες προπόνησης σε εσωτερικούς χώρους. Θα πρέπει πάντα να έχετε μια μέρα ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων.

Δευτέρα

Την πρώτη ημέρα της εβδομάδας προπόνησής σας, θα πρέπει να δουλέψετε το στήθος και τους τρικέφαλους. Αποτελεσματική προπόνησημπορεί να αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Πρέσσα πάγκου
• Πρέσα πάγκου με αλτήρες σε επικλινές πάγκο.
• Ανύψωση αλτήρων στο πλάι.
• Βυθίσεις.

Σε δύσκολες βασικές ασκήσειςΣτο στήθος, οι τρικέφαλοι εμπλέκονται πάντα στη δουλειά. Ξεκινήστε να κάνετε την πρέσα πάγκου αμέσως μετά το ζέσταμα. Ο πρώτος γύρος μπορεί να γίνει με μια άδεια μπάρα και στη συνέχεια να ασκηθεί με κατάλληλο βάρος ή με αύξηση σε κάθε προσέγγιση.

Η επόμενη άσκηση θα είναι μια πρέσα αλτήρων με κλίση. Μπορείτε επίσης να ασκηθείτε με μπάρα. Το πάνω μέρος του στήθους δέχεται το μέγιστο φορτίο. Εκτελέστε τέσσερα σετ των δώδεκα επαναλήψεων το καθένα.

Για να κάνετε το στήθος σας πιο εμφανές, ξεκινήστε να μετακινείτε τους αλτήρες στα πλάγια. Μετά από αυτό, πρέπει να προχωρήσετε στην προπόνηση τρικεφάλων. Ο γαλλικός τύπος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φορτώσετε τη μυϊκή ομάδα-στόχο. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε μπάρα με μπάρα Z. Η τελευταία βασική άσκηση πρέπει να είναι οι βουτιές. Συνιστάται να το κάνετε μέχρι αποτυχίας, έτσι θα «τελειώσετε» τους μύες.

Τετάρτη

Την Τετάρτη θα δουλέψεις την πλάτη και τον δικέφαλο. Για να αυξήσετε αυτές τις μυϊκές ομάδες πρέπει να κάνετε:

• , αν δεν ξέρετε πώς, τότε ένας ειδικός θα σας βοηθήσει.
• Deadlift ή γραμμή μπάρα μέχρι τη μέση.
• Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους μυς.

Στην αρχή της ημέρας της προπόνησής σας, είναι καλύτερο να κάνετε τέσσερα σετ έλξης. Ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να είναι ατομικός. Στη συνέχεια θα πρέπει να κάνετε deadlifts. Μετά το σετ προθέρμανσης, εκτελέστε τρία σετ των δώδεκα επαναλήψεων το καθένα. Οι σειρές με μπάρα είναι ένας εναλλακτικός τρόπος για να αυξήσετε τους μυς της πλάτης σας.

Ξεκινήστε τις ασκήσεις του δικεφάλου σας με ειδικές μπούκλες με μπάρα. Θα πρέπει να κάνετε τέσσερα σετ των δέκα επαναλήψεων το καθένα. Εξάσκηση χωρίς εξαπάτηση. Εργαστείτε μόνο με τη βοήθεια των δυνάμεων του δικεφάλου. Μπορείτε να ολοκληρώσετε την προπονητική σας μέρα με μπούκλες με αλτήρες με σφυρί.

Παρασκευή

Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, πρέπει να φορτώσετε αποτελεσματικά τους μύες των ποδιών σας, καθώς και τους ώμους σας. Έτοιμο πρόγραμμαΗ άντληση των μυϊκών ομάδων στόχου μπορεί να αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Καταλήψεις με μπάρα.
• Πρέσα μπάρα σε καθιστή θέση.
• Σειρά με μπάρα μέχρι το πηγούνι.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο squat. Η τεχνική της εκτέλεσης κινήσεων πρέπει να είναι ιδανική. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να προστατεύσετε τον εαυτό σας από ανεπιθύμητους τραυματισμούς. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Στη συνέχεια, μπορείτε να εκτελέσετε ένα πάτημα ποδιών. Το καλύτερο από όλα, θα ανεβάσετε τους μηρούς και τους γλουτούς σας.

Μπορείτε να εκπαιδεύετε τους κοιλιακούς σας κάθε δεύτερη συνεδρία. Αυτή η μυϊκή ομάδα είναι ικανή να αναρρώσει πολύ γρήγορα. Τακτικά τσακίσματα και σηκώσεις ποδιών θα σας ταιριάζουν.
Να θυμάστε όμως ότι οι κοιλιακοί λειτουργούν πάντα κατά τη διάρκεια των βασικών ασκήσεων.

Πρόγραμμα προπόνησης για έμπειρους αθλητές

Ο αθλητής θα πρέπει να εναλλάσσει δύσκολες προπονήσεις με εύκολες. Έτσι, οι μύες θα λάβουν το απαραίτητο στρες για περαιτέρω ανάπτυξη και η διαδικασία αύξησης του βάρους θα επιταχυνθεί.
Χαρακτηριστικά μιας προκλητικής προπόνησης:

• Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, ένας bodybuilder πρέπει να φορτώνει μόνο μία μυϊκή ομάδα.
• Δουλέψτε τον κώλο σας. Μετά την προπόνηση, δεν πρέπει να σας μένει καθόλου ενέργεια.
• Άσκηση με βαρύ αθλητικό εξοπλισμό.
• Εκτελέστε τέσσερα σετ της άσκησης, 8 επαναλήψεις το καθένα.
• Εργαστείτε σε ζευγάρια με έναν συνεργάτη. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορεί να σας υποστηρίξει κατά τη διάρκεια του πάγκου, των squats και άλλων πολύπλοκων κινήσεων.
• Ασκηθείτε 5-6 ημέρες την εβδομάδα. Μπορείτε να αφιερώσετε μια ξεχωριστή μέρα για να εκπαιδεύσετε τα πόδια, την πλάτη, το στήθος, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους.
• Απομνημονεύστε ή καταγράψτε τις μέγιστες τιμές δύναμης για κάθε άσκηση. Προσπαθήστε να τους νικήσετε στην επόμενη προπόνησή σας. Είναι καλύτερο να εστιάσετε στην εκτέλεση βαρέων σύνθετων κινήσεων.

Χαρακτηριστικά ελαφριάς προπόνησης:

• Εκτελέστε 5-6 ασκήσεις σε ένα μάθημα.
• Ο κύριος στόχος είναι η επιτάχυνση των διαδικασιών αποκατάστασης στο σώμα.
• Ασκηθείτε χρησιμοποιώντας ελαφρύ αθλητικό εξοπλισμό.
• Προπονηθείτε τρεις φορές την εβδομάδα
• Μπορείτε να κάνετε μερικές ασκήσεις απομόνωσης.
• Την επόμενη εβδομάδα, ασκηθείτε χρησιμοποιώντας το σύστημα split. Τις ημέρες ανάπαυσης τρέξτε στο γήπεδο.

Διατροφή

Διάφορα προγράμματα για την απόκτηση μυϊκής μάζας δεν θα είναι αποτελεσματικά εάν ο αθλητής δεν τρώει σωστά. Βασικές αρχές της δίαιτας πρόσληψης:

• Πρέπει να τρώτε συχνά 6-12 φορές. Χρήση μόνο υγιεινά προϊόντα, προσπαθήστε να περιοριστείτε στα γλυκά και τα αμυλούχα τρόφιμα.
• Πρέπει να τρώτε τροφές με πολλές θερμίδες όπως το χυλό.
• Θα πρέπει να λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες την ημέρα από αυτές που καίτε.
• Μην τρώτε γρήγορους υδατάνθρακες και λίπη. Ο κύριος στόχος ενός αθλητή είναι η μυϊκή μάζα και όχι το λίπος. Προϊόντα όπως λουκάνικο, μαγιονέζα, κέικ, ψωμάκια, λαρδί θεωρούνται πολύ επιβλαβή. Συμβάλλουν στη συσσώρευση υπερβολικών λιπών και επιβραδύνουν τον μεταβολισμό.
• Μετά σκληρή δουλειάΜπορείτε να φάτε μια μπάρα σοκολάτας, αλλά καλό είναι να είναι πρωτεΐνη. Έτσι, μπορείτε όχι μόνο να ανεβάσετε τη διάθεσή σας, αλλά να αυξήσετε ελαφρώς την έκκριση ινσουλίνης. Αυτή η αναβολική ορμόνη μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διαδικασία απόκτησης ποιοτικής μυϊκής μάζας.
• Πίνετε πολλά υγρά. Αποφύγετε την αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Φέρτε ένα μπουκάλι μεταλλικό νερό στην τάξη.
• Θα πρέπει να τρώτε τη μερίδα του λέοντος της τροφής το πρώτο μισό της ημέρας. Το πρωινό είναι πολύ σημαντικό για έναν αθλητή. Είναι το πρωί που παίρνουμε μια ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα. Ποτέ μην τρώτε υπερβολικά το βράδυ. Για δείπνο, είναι καλύτερο να φάτε μια σαλάτα χωρίς μαγιονέζα, αυγά, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και ψάρι. Η μερίδα δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλη.
• Μην τρώτε φαγητό μισή ώρα πριν πάτε στο γυμναστήριο, μπορεί απλά να κάνετε εμετό.
• Δεν μπορείς να πας στην προπόνηση πεινασμένος. Το φαγητό θα παρέχει στο σώμα του αθλητή ενέργεια.
• 30 λεπτά μετά φορτίο ισχύοςπρέπει να φας για να κλείσεις παράθυρο πρωτεϊνών-υδατανθράκων(κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα του αθλητή πρέπει να λάβει χρήσιμα θρεπτικά συστατικά για την τόνωση της ταχείας μυϊκής ανάπτυξης). Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να φάτε ένα πλήρες γεύμα, φροντίστε να φάτε μερικές μπανάνες ή να πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης.

Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές καταναλώνουν τα ακόλουθα προϊόντα:

• Άπαχα πουλερικά ή θαλασσινά.
• Κεφίρ, τυρί cottage και γάλα.
• Αυγά κοτόπουλου.
• Φασόλια, φασόλια και μπιζέλια.
• Διάφορα δημητριακά, καθώς και ζυμαρικά.
• Φρούτα και λαχανικά.

Συνάφεια της αθλητικής διατροφής

Πολλοί άπειροι αθλητές συχνά πιστεύουν λανθασμένα ότι χωρίς ιδιαίτερο αθλητική διατροφήΔεν μπορείτε να κερδίσετε μεγάλες ποσότητες μυών αποτελεσματικά. Κούνημα πρωτεΐνηςεντελώς προαιρετικό για αρχάριους. Θα πρέπει να λαμβάνονται μόνο εάν δεν μπορείτε να φάτε καλά όλη την ημέρα. Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε πρωτεΐνη μεταξύ των γευμάτων. Κατά την περίοδο της αύξησης της μάζας, οι bodybuilders συχνά λαμβάνουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ή κρεατίνη.

Ένα πολύ αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης για απόκτηση μυϊκής μάζας και δύναμης, για ΦΥΣΙΚΟΥΣ άντρες, που περιλαμβάνει επίσκεψη στο γυμναστήριο 3 φορές την εβδομάδα. Όλα με αναλυτικές εξηγήσεις...

Στη συνέχεια, όσον αφορά την πρόσφυση κατακόρυφο μπλοκστο στήθος ή έλξεις. Ποιο είναι καλύτερο;

Κατά τη γνώμη μου, για τη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων είναι καλύτερα - επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι ΔΕΝ ΞΕΡΟΥΝ πώς να τραβούν τον εαυτό τους σωστά (τεχνικά, όπως θα έπρεπε, να νιώθουν τους μύες της πλάτης). Τις περισσότερες φορές, οι άνθρωποι συσπώνται τυχαία, κυρίως λόγω του δικεφάλου, ως αποτέλεσμα, η πλάτη δεν αναπτύσσεται τόσο αποτελεσματικά ή δεν αναπτύσσεται καθόλου, λόγω του γεγονότος ότι δεν δέχεται το κατάλληλο φορτίο.

Οι έλξεις θα είναι καλύτερες για όσους ξέρουν να κάνουν σωστά έλξεις, που μπορούν να αισθανθούν τον μυ που λειτουργεί και δεν υπάρχουν τόσοι πολλοί τέτοιοι άνθρωποι όσο νομίζετε. Αλλά όλοι οι άνθρωποι που κάνουν έλξεις στο γυμναστήριο, στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν αισθάνονται τίποτα... μόνο λίγοι, οι επαγγελματίες.

Η ώθηση του κατακόρυφου μπλοκ από αυτή την άποψη βοηθά στην επίλυση του προβλήματος, επειδή μιμείται τις ίδιες έλξεις (δηλαδή είναι ανάλογο), η μόνη διαφορά είναι ότι στις έλξεις προσελκύουμε (τραβούμε) το σώμα μας στο βλήμα (εγκάρσια ράβδος) και στο pull-down ενός κατακόρυφου μπλοκ προσελκύουν το βλήμα στο σώμα. Όσον αφορά τον αντίκτυπο, δεν υπάρχει διαφορά.

Παρεμπιπτόντως, για τον αντίκτυπο. Αυτή η άσκηση αναπτύσσεται πλατύς μύεςπίσω (δίνει στην πλάτη σχήμα V). Είναι εξαιρετικά σημαντικό σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να παραλειφθεί ή να αντικατασταθεί με κάτι άλλο.

Ορίστε λοιπόν πώς κατακόρυφη ώθησηβοηθά στην επίλυση του προβλήματος; Πολύ απλό! Σε αυτόν τον προσομοιωτή, έχετε την ευκαιρία να χρησιμοποιήσετε μεσαία ή και ελαφριά βάρη και να επεξεργαστείτε ξεκάθαρα την τεχνική (μαθαίνοντας να απενεργοποιείτε τους δικέφαλους μυς από την εργασία, να κάνετε έλξη χρησιμοποιώντας τους μύες της πλάτης, να μάθετε να αισθάνεστε τους πλατύς μυς) και αυτό θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από το να τραντάζεσαι τυχαία στη ράβδο... τραβώντας τον εαυτό σου προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τους δικέφαλους μυς σου, χωρίς να αναπτύξεις πλήρως την πλάτη σου. Καταλαβαίνετε;

P.s. αυτό δεν είναι αστείο, ξέρω πολλά παιδιά στο γυμναστήριο που κάνουν καλά τραβήγματα ακόμα και με βάρη, αλλά η πλάτη τους αφήνει πολλά περιθώρια (δηλαδή είναι στενή) και όλα αυτά επειδή δουλεύουν κυρίως με τους δικέφαλους, όχι οι μύες της πλάτης. Έτσι, αν δεν νιώθετε την πλάτη σας, δεν ξέρετε πώς να κάνετε έλξεις, οι άρσεις θανάτου θα σας βοηθήσουν, δεν χρειάζεται να επαναλάβετε τη μοίρα των παιδιών από το γυμναστήριό μου)).

Για όσους δεν γνωρίζουν, αυτή η άσκηση στοχεύει στο να δουλέψουμε τους πλατύ ραχιαίους μύες σε πάχος (σημειώστε, όχι σε πλάτος, αλλά σε ΠΑΧΟΣ), εάν στο πάτημα ενός κατακόρυφου μπλοκ προς το στήθος αναπτύξαμε τον πλατύ ραχιαίο μύες σε πλάτος, τότε σε αυτή την άσκηση - αναπτύσσουμε ΠΑΧΟΣ. Αυτό είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό αν στόχος σας είναι να έχετε μια δυνατή πλάτη!!!

Το deadlift στο τέλος είναι προαιρετικό (αν μπορείτε, είναι καλύτερα να το κάνετε). Εάν δεν μπορείτε, για παράδειγμα, λόγω τραυματισμών στους μύες της πλάτης ή ενός τέτοιου δυσάρεστου φαινομένου όπως (προδιάθεση κ.λπ.), τότε μην το κάνετε.

Γιατί κάνετε το deadlift στο τέλος και όχι στην αρχή, όπως συνήθως συνιστάται;

Γιατί το deadlift είναι μια πολύ ενεργοβόρα άσκηση! ΠΟΛΥ. Είναι πολύ βαρύ, και όταν εκτελείται σωστά, παίρνει όλη τη δύναμη, σε τέτοιο βαθμό που μετά από αυτό η πλάτη είναι κανονική (δηλαδή τα απαραίτητα τμήματα της, σε άλλα απαραίτητες ασκήσεις) δεν θα μπορείς καν να προπονηθείς... καλά, γιατί... Το deadlift δεν δίνει δεκάρα σε πλάτος πλάτης (όσον αφορά την πλάτη, αναπτύσσει μόνο εκτεινόμενους), και παίρνει όλη τη δύναμη, δεν είναι λογικό (από την άποψή μου) να το βάλεις στην πρώτη θέση. Τελικά είναι λογικό, στην αρχή όχι!

Νυμφεύομαι. ΠΟΔΙΑ

• 4x10-15-20
• 4z10-15-20
• 4x8-15
• 4x8-12
• 4x6-12
• 4x6-12

Σχόλια Τετάρτης:

Οι πρώτες ασκήσεις δεν είναι ως συνήθως - squats ή πιέσεις ποδιών, κ.λπ., αλλά ΓΟΣΠΕΣ.

Τα δύο τα περισσότερα σημαντικές ασκήσεις: το πρώτο αναπτύσσει το πέλμα (βρίσκεται κάτω από τη γάμπα και, όπως ήταν, το σπρώχνει προς τα έξω, λόγω αυτού φαίνεται πιο ογκώδες), και το δεύτερο αναπτύσσει τον ίδιο τον ΜΟΧΑ. Και οι δύο ασκήσεις είναι εξαιρετικά σημαντικές και πρέπει να εκτελούνται (δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε σε ένα πράγμα, και οι δύο κινήσεις είναι σημαντικές, διαφορετικά δεν θα δείτε τεράστιες κνήμες).

Γιατί κνήμες (γάμπες) στην αρχή; Γιατί εκπαιδεύστε τις γάμπες σας στο τέλος της προπόνησης, μετά πλήρη προπόνησηοι μύες των ποδιών (μετά από squat, πιέσεις ποδιών κ.λπ. ασκήσεις, όταν μετά από αυτές τις κινήσεις μετά βίας στέκεσαι στα πόδια σου, τρέμουν κ.λπ.) - πολύ (κατά τη γνώμη μου) και πάλι πολύ δύσκολο. Επομένως, κατά τη γνώμη μου, η αρχή είναι η καλύτερη στιγμή. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι ξεχνούν να δουλέψουν τις γάμπες τους στο τέλος της προπόνησης... γιατί είναι ήδη κουρασμένοι, και η τεμπελιά κάνει τον φόρο της... στο τέλος, με τέτοια στάση δεν θα δουν ογκώδεις γάμπες. .. και χωρίς πλήρως ανεπτυγμένες γάμπες, τα πόδια σας θα φαίνονται γελοία, χωρίς γάμπες, πόδια - όχι πόδια...

Μετά τις γάμπες ακολουθούν και πάλι μη κύριες ασκήσεις, όπως squats, πιέσεις ποδιών κ.λπ. και ασκήσεις που αναπτύσσουν τον ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΤΩΝ ΙΦΩΝ (το πίσω μέρος του μηρού).

Για όσους δεν γνωρίζουν, οι μύες των ποδιών, στην πραγματικότητα, αποτελούνται από τον τετρακέφαλο (μπροστινή επιφάνεια του μηρού) και τον δικέφαλο μηριαίο (πίσω επιφάνεια του μηρού), και όταν υπάρχει καλά ανεπτυγμένος τετρακέφαλος, αλλά όχι μηριαίος δικέφαλος, το πόδι φαίνεται, για να το θέσω ήπια, «ελαττωματικό»», ειδικά από πίσω (άθλιο θέαμα), δυσανάλογο, όχι πλήρως ανεπτυγμένο, ΜΙΚΡΟ. Καταλαβαίνετε; Αυτή είναι η απάντηση στο γιατί πρέπει να εκπαιδεύσετε τους μηριαίους μηριαίους σας.

Για όσους θέλουν να αποκτήσουν πραγματικά τεράστια μυϊκή μάζα, η επιλογή της καλύτερης μεθόδου προπόνησης θα πρέπει να είναι μια από τις κορυφαίες προτεραιότητές τους. Ένα σωστά επιλεγμένο πρόγραμμα προπόνησης για την απόκτηση μυϊκής μάζας θα πρέπει σαφώς να αντιστοιχεί στους στόχους και τις δυνατότητές σας και εδώ είναι τα 5 καλύτερα προγράμματα προπόνησης για απόκτηση και εντατική μυϊκή ανάπτυξη.

Προπονητικό πρόγραμμα για αύξηση βάρους

Για όποιον θέλει να αποκτήσει μεγάλες ποσότητες μυϊκής μάζας, μια από τις κορυφαίες προτεραιότητές του θα πρέπει να είναι να βρει το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά προγράμματα κατάρτισης διαθέσιμα, επομένως είναι σημαντικό να επιλέξετε αυτό που ταιριάζει στις ανάγκες σας.

Είναι επίσης σημαντικό να κατανοήσουμε ποιοι παράγοντες συμβάλλουν περισσότερο στην ανάπτυξη των μυών, ποιες ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές για την απόκτηση μυϊκής μάζας και ένα πρόγραμμα που βασίζεται σε αυτές τις αρχές θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό.

Έχουμε συλλέξει για εσάς καλύτερα προγράμματαπροπόνηση με βάρη που δείχνει εκπληκτικά αποτελέσματα με τη σωστή προσέγγιση. Ας ρίξουμε μια γρήγορη ματιά στα πιο αποτελεσματικά και δημοφιλή προγράμματα προπόνηση δύναμηςκαι προσδιορίστε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα καθενός από αυτά.

Τα καλύτερα σχέδια προπόνησης για μυϊκή ανάπτυξη

1. Πρόγραμμα "5x5"

Το πρόγραμμα προπόνησης 5x5 είναι πολύ δημοφιλές σε όσους θέλουν να χτίσουν μεγάλες ποσότητες μυϊκής μάζας και να αυξήσουν τη δύναμη.

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει την εκτέλεση 3 βασικών ασκήσεων που στοχεύουν τις κύριες μυϊκές ομάδες (τόσο το άνω όσο και το κάτω μέρος του σώματος σε μία προπόνηση). Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται σε 5 σετ των 5 επαναλήψεων. Αν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε μερικά σετ ασκήσεων απομόνωσης στο τέλος κάθε προπόνησης, αλλά αυτό δεν περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα.

Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα αυτού του προγράμματος είναι η αυξημένη συχνότητα προπόνησης. Δεδομένου ότι θα διεγείρετε έναν μεγάλο αριθμό μυϊκών ινών κάθε δεύτερη μέρα, θα παρατηρήσετε υψηλό επίπεδοαπελευθέρωση τεστοστερόνης, η οποία είναι καλή για την ανάπτυξη των μυών.

Οι περισσότεροι αναφέρουν επίσης ότι βιώνουν αυξημένη πείνα ενώ ακολουθούν αυτό το πρόγραμμα, κάτι που μιλά για την έντονη φύση του.

Το μειονέκτημα αυτού του προγράμματος είναι ότι πιθανότατα δεν είναι κατάλληλο για αρχάριους λόγω της έντασής του, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση. Είναι καλύτερο να αποκτήσετε πρώτα εμπειρία στην προπόνηση δύναμης για 3-6 μήνες, ώστε να είστε σίγουροι ότι το σώμα σας είναι έτοιμο για ένα τόσο αγχωτικό φορτίο.

Το δεύτερο μειονέκτημα του προγράμματος είναι ότι τόσο εντατική άρση βαρών 3 φορές την εβδομάδα δεν συνδυάζεται καλά με άλλα ενεργά αθλήματα. Εάν παίζετε ένα άθλημα υψηλής επιρροής, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε ένα ελαφρώς λιγότερο απαιτητικό πρόγραμμα για να αποφύγετε την υπερβολική κόπωση.

Παράδειγμα εκπαίδευσης

Θα πρέπει να προσπαθήσετε να ακολουθήσετε τον τύπο 5x5 για τις κύριες ασκήσεις, όπως περιγράφεται παραπάνω, και στη συνέχεια να μειώσετε τον όγκο του φορτίου στις πρόσθετες ασκήσεις.

Αν δυσκολεύεστε να αναρρώσετε από τις προπονήσεις, δοκιμάστε πρώτα να ακολουθήσετε τη φόρμουλα 3x5 και δείτε πώς νιώθετε. Είναι πολύ εύκολο να υπερπροπονηθείτε με αυτό το πρόγραμμα αν δεν είστε προσεκτικοί.

Εναλλακτικό πρόγραμμα «Α» με πρόγραμμα «Β» τρεις φορές την εβδομάδα, ξεκούραση τουλάχιστον μία ημέρα μεταξύ των προπονήσεων. Προσπαθήστε να ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά μεταξύ των σετ των κύριων ασκήσεων και 30-45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ των πρόσθετων ασκήσεων.

Προπόνηση "Α"

• Barbell Squats: 5 σετ των 5 επαναλήψεων (βασικό)
• Πρέσα πάγκου: 5 σετ των 5 επαναλήψεων (βασικό)
• Σκυμμένες σειρές με μπάρα: 5 σετ των 5 επαναλήψεων (βασικό)
• Τραβήγματα: 2 σετ των 8 επαναλήψεων (προαιρετικά)
• Πλάγιες ανυψώσεις αλτήρων: 2 σετ των 8 επαναλήψεων (προαιρετικά)
• Ab Raise: 2 σετ των 15 επαναλήψεων (προαιρετικά)

Πρόγραμμα "Β"

• Μπροστινά Squats: 5 σετ των 5 επαναλήψεων (βασικά)
• Military Press: 5 σετ των 5 επαναλήψεων (βασικό)
• Deadlift: 5 σετ των 5 επαναλήψεων (βασικό)
• Push-ups: 2 σετ των 8 επαναλήψεων (προαιρετικά)
• Μπούκλες με μπάρα: 2 σετ των 8 επαναλήψεων (προαιρετικά)
• Σειρές καθιστών αλτήρων: 2 σετ των 8 επαναλήψεων (προαιρετικά)

1. Γερμανική προπόνηση όγκου

Επόμενος πρόγραμμα υψηλής έντασηςοι προπονήσεις για την οικοδόμηση μυών λέγονται «Γερμανικά εκτεταμένη εκπαίδευση" Είναι παρόμοιο με το πρόγραμμα 5x5 καθώς περιλαμβάνει επίσης μεγάλο αριθμό προσεγγίσεων, αλλά διακρίνεται από ένα υψηλό (πάνω από 10) εύρος επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση.

Αυτό το πρόγραμμα εστιάζει σε 2 κύριες μυϊκές ομάδες σε μία προπόνηση, εναλλάξ μεταξύ αυτών των ομάδων για 3 ημέρες την εβδομάδα.

Για όσους έχουν εμπειρία στην προπόνηση δύναμης, αυτό το πρόγραμμαθα σας επιτρέψει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα με απίστευτα γρήγορους ρυθμούς, με την προϋπόθεση ότι ακολουθείτε τη σωστή διατροφή.

Θα κάνετε λάθος αν δεν παρακολουθείτε τη διατροφή σας ενώ προπονείστε σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα, καθώς κινδυνεύετε να μείνετε σύντομα χωρίς δύναμη.

Αν θέλετε να λάβετε καλά αποτελέσματαχρησιμοποιώντας αυτό το πρόγραμμα και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε μια δίαιτα με πολλές θερμίδες. Αυτό είναι απαραίτητο για τη διατήρηση αυτού του όγκου προπόνησης.

Όπως και με το πρόγραμμα 5x5, εάν σκοπεύετε να ασχοληθείτε επιπλέον με οποιοδήποτε άλλο άθλημα, αυτό μπορεί να είναι αρκετά προβληματικό. Κατά κανόνα, αυτό το πρόσθετο φορτίο πρέπει να μειωθεί για να επιτρέψει στο σώμα αρκετό χρόνο για να ανακάμψει. Λάβετε υπόψη αυτόν τον παράγοντα.

Ένα άλλο μειονέκτημα αυτού του προγράμματος είναι ότι δεν είναι κατάλληλο για ανάπτυξη μέγιστης αντοχής. Ο λόγος είναι ότι η αύξηση της δύναμης απαιτεί χαμηλό εύρος επαναλήψεων και αυτό το πρόγραμμα απαιτεί υψηλότερο εύρος επαναλήψεων.

Υπάρχουν προηγμένες εκδόσεις γερμανικής προπόνησης όγκου με μειωμένες επαναλήψεις, επιτρέποντας τη χρήση μεγαλύτερων βαρών. Εάν αυτό το σημείο είναι σημαντικό για εσάς, εξετάστε αυτές τις επιλογές.

Παράδειγμα εκπαίδευσης

Σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα, θα πρέπει να επιλέξετε μία βασική άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα και να την εκτελέσετε σε 10 σετ των 10 επαναλήψεων. Μετά από αυτό, αν το κρίνετε απαραίτητο, προσθέστε μερικές ασκήσεις απομόνωσης και εκτελέστε τις σε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Προσπαθήστε να ξεκουραστείτε για 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Να θυμάστε ότι εφόσον προπονείστε στο υψηλότερο εύρος των 10 επαναλήψεων, δεν θα πρέπει να χρησιμοποιείτε το ίδιο βάρος που χρησιμοποιείτε σε ένα πρόγραμμα 5-6 επαναλήψεων. Επομένως, προσαρμόστε ανάλογα το φορτίο. Ένα βάρος που είναι 50-60% του 1RM σας είναι μια καλή αρχή.

Αυτό το πρόγραμμα χωρίζεται σε 3 ημέρες: στήθος και πλάτη, πόδια και κοιλιακοί και μετά ώμοι και χέρια. Ξεκουραστείτε 1 ημέρα μεταξύ των προπονήσεων και 2 ημέρες μετά από 3 προπονήσεις για πλήρη αποκατάσταση.

Προπόνηση #1

• Πρέσα πάγκου με αλτήρες: 10 σετ των 10 επαναλήψεων
• Σειρές με μπάρα: 10 σετ των 10 επαναλήψεων
• Μείωση βραχιόνων στον προσομοιωτή (πεταλούδα): 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
• Σειρές κλίσης: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων

Προπόνηση #2

• Squats: 10 σετ των 10 επαναλήψεων
• Όρθιες ανυψώσεις γάμπας: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
• Καθιστή ανύψωση μόσχου: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
• Κρεμαστά σηκώματα ποδιών: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων

Προπόνηση #3

• Barbell Up Press: 10 σετ των 10 επαναλήψεων
• Μπούκλες δικέφαλου αλτήρα: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
• Επέκταση των χεριών πίσω από το κεφάλι ενώ είστε ξαπλωμένοι σε crossover: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων

1. Προπόνηση διάτασης περιτονίας – 7 (FST-7)

Ο τρίτος τύπος εκπαίδευσης, ο οποίος πλέον κερδίζει δημοτικότητα αρκετά γρήγορα, ονομάζεται FTS-7. Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα δεν περιέχει λίστα συγκεκριμένες ασκήσειςπου πρέπει να εκτελεστεί και δεν υποδεικνύει ακριβώς πώς πρέπει να χωρίσετε το σώμα (για παράδειγμα, πάνω και κάτω, στήθος και πλάτη, πόδια και ώμοι, κ.λπ.). Αντίθετα, σας δίνει συστάσεις για το τι πρέπει να κάνετε στην τελευταία άσκηση για κάθε μέρος του σώματος που δουλέψατε.

Το όνομα FTS-7 σημαίνει Fascial Stretch Training, που σημαίνει «προπόνηση διάτασης περιτονίας». Αυτό δείχνει ότι ένας από τους κύριους στόχους του προγράμματος είναι να τεντώσει την περιτονία, η οποία είναι η συνδετική μεμβράνη που καλύπτει τους μύες και άλλα όργανα.

Η περιτονία είναι πρωταρχικά υπεύθυνη για τη διατήρηση της δομικής ακεραιότητας του σώματος, παρέχοντας υποστήριξη και προστασία και επίσης λειτουργεί ως αποσβεστήρας κραδασμών κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας τόσο εντός όσο και εκτός του γυμναστηρίου.

Όταν η περιτονία τεντώνεται, αυτό μυϊκή ανάπτυξηαυξάνεται και η εισροή μετάλλων, αμινοξέων και οξυγόνου αυξάνεται σε αυτά.

Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει την εκτέλεση 7 σετ των 15 επαναλήψεων στην τελευταία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα. Θα πρέπει να ξεκουραστείτε για περίπου 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Σημείωση: Εφόσον θα εκτελείτε μεγάλο αριθμό σετ και επαναλήψεων, είναι φυσικό να μειώσετε το βάρος που χρησιμοποιήθηκε προηγουμένως για μια συγκεκριμένη άσκηση.

Εκτός από τη βελτίωση της υγείας του προσώπου, το πρόγραμμα βοηθά στην αύξηση της συνολικής δομικής ευελιξίας του σώματος.

Εάν θέλετε να εργαστείτε σε ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος, τότε το πρόγραμμα σας επιτρέπει επίσης να το κάνετε αυτό. Επιπλέον, μπορείτε να μειώσετε τη συνολική ένταση του υπόλοιπου προγράμματος, επειδή δεν έχετε χρόνο να ξεκουραστείτε σωστά.

Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτής της προσέγγισης είναι ότι το υψηλό εύρος σετ και επαναλήψεων θα τονώσει σημαντικά τον μεταβολισμό σας. Αν λοιπόν στόχος σας είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ή να χάσετε λίπος, τότε τα αποτελέσματα μιας τέτοιας προπόνησης θα σας ευχαριστήσουν, με την προϋπόθεση ότι ακολουθείτε την κατάλληλη δίαιτα.

Ένα πιθανό μειονέκτημα που μπορεί να συναντήσετε με το πρόγραμμα είναι ότι λόγω του υψηλού φόρτου εργασίας, ενδέχεται να μην μπορείτε να προπονηθείτε τόσο συχνά όσο προηγουμένως. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, το σώμα πιθανότατα θα προσαρμοστεί, γι' αυτό προσπαθήστε να μην εγκαταλείψετε το πρόγραμμα πολύ γρήγορα εάν ταιριάζει στους στόχους σας.

Εάν τρώτε σωστά, διαταθείτε μεταξύ των συνεδριών και δεν κάνετε πολύ καρδιο, πιθανότατα θα δείτε θετικά αποτελέσματα και θα παρατηρήσετε μείωση στα επίπεδα κόπωσης.

Παράδειγμα εκπαίδευσης

Αυτό είναι ένα άλλο έντονο πρόγραμμα, επομένως θα πρέπει πάντα να διασφαλίζετε ότι το σώμα σας αναρρώνει μεταξύ των προπονήσεων.

Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να χρησιμοποιούν τις αρχές του προγράμματος FST-7 σε μια ιδιαίτερα αδύναμη μυϊκή ομάδα σε μία προπόνηση. Άλλοι χρησιμοποιούν ολόκληρο το πρόγραμμα μέσα σε μια εβδομάδα.

Περιμένετε περισσότερο πόνο από αυτό το πρόγραμμα από ό,τι έχετε βιώσει στο παρελθόν και να είστε έτοιμοι να προσαρμόσετε ανάλογα το προσωπικό σας πρόγραμμα. Ακολουθεί ένα παράδειγμα του προγράμματος FST-7, το οποίο ισχύει για όλες τις μυϊκές ομάδες.

σημειώστε ότι μεμονωμένη άσκησηΚαλύτερα να γίνεται με 7 επαναλήψεις ανά σετ.

Ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά μεταξύ των σετ, εκτός από τις ασκήσεις όπου πρέπει να κάνετε 7 σετ. Θα πρέπει να ξεκουραστείτε σε αυτά για περίπου 30 δευτερόλεπτα για να εξασφαλίσετε τη μέγιστη άντληση.

1η ημέρα: δικέφαλοι, τρικέφαλοι και γάμπες.

• Μπούκλες αλτήρων με σφυρί: 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Καθιστή ανύψωση μόσχου: 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Όρθιες ανυψώσεις γάμπας: 7 σετ των 8-12 επαναλήψεων

Ημέρα 2: πόδια

• Squats: 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Πίεση ποδιών: 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Επεκτάσεις ποδιών: 7 σετ των 8-12 επαναλήψεων

3η μέρα: ξεκούραση

Ημέρα 4: Στήθος και τρικέφαλοι

• Πρέσα πάγκου με αλτήρες: 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Κλίση Dumbbell Press: 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Crossover μπούκλες: 7 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Πρέσα πάγκου με κλειστή λαβή: 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Σειρές με καθιστούς αλτήρες: 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Crossover προέκταση: 7 σετ των 8-12 επαναλήψεων

5η μέρα: πλάτη και γάμπες

• Σειρές με μπάρα: 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Ελξη άνω μπλοκστήθος: 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Καθιστές σειρές: 7 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Όρθιες ανυψώσεις γάμπας: 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Καθιστή ανύψωση μόσχου: 7 σετ των 8-12 επαναλήψεων

6η μέρα: ώμοι και δικέφαλοι

• Καθιστή πρέσα αλτήρων: 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Ανεβάσματα με αλτήρες μπροστά σας: 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Πλάγιες ανυψώσεις αλτήρων: 7 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Μπούκλες με μπάρα: 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Επικλινείς μπούκλες με αλτήρες: 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Διασταυρούμενες μπούκλες δικέφαλου: 7 σετ των 8-12 επαναλήψεων

7η μέρα: ξεκούραση

1. Split training "top-bottom"

Αυτό το πρόγραμμα βασίζεται στη διαίρεση του σώματος σύμφωνα με την αρχή «πάνω-κάτω». Ένα τυπικό πρόγραμμα προπόνησης περιλαμβάνει 2 προπονήσεις στη σειρά, ακολουθούμενες από 1 ημέρα ανάπαυσης. Αυτό σας επιτρέπει να δουλεύετε κάθε μυϊκή ομάδα 2 φορές την εβδομάδα.

Αυτό το είδος προπόνησης είναι εξαιρετικό για αρχάριους που θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Αυτό το πρόγραμμα είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε γιατί σας προσφέρει άφθονο χρόνο ξεκούρασης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και η διάσπαση του σώματός σας σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες το κάνει λιγότερο επίπονο.

Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν επίσης να βελτιώσουν την προπόνησή τους χρησιμοποιώντας τον συνολικό αριθμό των σετ, την επιλογή ασκήσεων και τις περιόδους ανάπαυσης που περιλαμβάνονται σε αυτό το πρόγραμμα. Αυτό θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της αύξησης των μυών σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτού του προγράμματος είναι ότι θα σας επιτρέψει να ενσωματώσετε περισσότερες ασκήσεις απομόνωσης στις προπονήσεις σας. Αν θέλετε να δουλέψετε μια από τις μικρότερες μυϊκές ομάδες (δικέφαλους, τρικέφαλους, μεσαίους δελτοειδής κ.λπ.), τότε αυτό το πρόγραμμα θα διευκολύνει αυτήν την εργασία.

Επειδή αυτό το πρόγραμμα είναι πολύ ευέλικτο, δεν υπάρχουν πολλά μειονεκτήματα σε αυτό. Μπορείτε να το αλλάξετε σύμφωνα με τους στόχους σας, φροντίζοντας να ταιριάζει με το πρόγραμμα προπόνησής σας.

Το μειονέκτημα μπορεί να βρεθεί στο γεγονός ότι αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει προπόνηση 4 φορές την εβδομάδα. Επομένως, η ενσωμάτωσή του στο πρόγραμμά σας μπορεί να είναι μια πρόκληση.

Αλλά αυτό το πρόβλημα μπορεί να λυθεί εκπαιδεύοντας μια εβδομάδα σύμφωνα με την αρχή "κάτω, πάνω, κάτω" και την επόμενη εβδομάδα σύμφωνα με την αρχή "πάνω, κάτω, πάνω", εναλλάσσοντας συνεχώς αυτή τη σειρά.

Παράδειγμα εκπαίδευσης

Υπάρχουν άπειρες επιλογές ασκήσεων για αυτό το είδος προπόνησης και θα πρέπει να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας ανάλογα με το πόση προπόνηση θέλετε να κάνετε, ποιες μυϊκές ομάδες θέλετε να δουλέψετε και εάν το μέγεθος ή η δύναμη των μυών είναι προτεραιότητα για εσάς.

Το παρακάτω δείγμα προγράμματος συνδυάζει επιτυχώς βασικές και απομονωτικές ασκήσεις. Στοχεύει τόσο σε δύναμη όσο και σε όγκο.

Προσπαθήστε να ξεκουραστείτε για περίπου 1 λεπτό μεταξύ των σετ στην πρώτη ομάδα ασκήσεων και για 30-45 δευτερόλεπτα στη δεύτερη.

Κάντε την προπόνηση Α και την προπόνηση Β πλάτη με πλάτη και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για μία ημέρα πριν προχωρήσετε στις Προπονήσεις Γ και Δ για να ολοκληρώσετε την προπονητική σας εβδομάδα.

Προπόνηση "Α"

• Squats: 4 σετ των 5 επαναλήψεων
• Lunges: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
• Όρθια ανύψωση γάμπας: 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Κρεμαστά σηκώματα ποδιών: 2 σετ των 15 επαναλήψεων

Προπόνηση "Β"

• Πρέσα πάγκου αλτήρων: 3 σετ των 5 επαναλήψεων
• Σειρές με λυγισμένα μπάρα: 3 σετ των 5 επαναλήψεων
• Στρατιωτική πρέσα: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
• Μύγες με λυγισμένους αλτήρες: 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Μύγες με όρθιους αλτήρες: 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Αντίστροφα push-ups: 2 σετ των 15 επαναλήψεων

Προπόνηση "Γ"

• Deadlift: 4 σετ των 5 επαναλήψεων
• Είσοδος στον πάγκο με αλτήρες: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
• Πίεση ποδιών: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
• Καθιστή ανύψωση μόσχου: 2 σετ των 8 επαναλήψεων
• Όρθια ανύψωση γάμπας: 2 σετ των 15 επαναλήψεων
• Κραντσάκια Fitball: 2 σετ των 15 επαναλήψεων

Εκπαίδευση"ΡΕ"

• Decline Bench Press: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
• Καθιστές σειρές: 2 σετ των 8 επαναλήψεων
• Μπούκλες με αλτήρες: 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων
• Επικλινείς μπούκλες με αλτήρες: 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων
• Push-ups: 2 σετ των 15 επαναλήψεων ή μέχρι να κουραστείτε

1. Ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης για όλες τις μυϊκές ομάδες

Τέλος προχωράμε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης για όλες τις μυϊκές ομάδες. Το πρόγραμμα «5x5» μπορεί επίσης να θεωρηθεί τέτοιο ως ένα βαθμό, αφού δουλεύεις σχεδόν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες σε 3 επιλεγμένες ασκήσεις. Αλλά ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα παρέχει μια άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα - τετρακέφαλους, μηριαίους μύες, στήθος, μύες της πλάτης και των ώμων (τα χέρια εργάζονται κατά τη διάρκεια των ασκήσεων στήθους και πλάτης).

Μπορείτε να προσθέσετε μερικές ασκήσεις απομόνωσης σε αυτές εάν θέλετε να εκπαιδεύσετε μικρές μυϊκές ομάδες ξεχωριστά.

Και πάλι, το πλεονέκτημα του προγράμματος είναι ότι είναι κατάλληλο για αρχάριους, αρκεί να κάνετε ένα μικρό αριθμό σετ από κάθε άσκηση και να διατηρήσετε τη σωστή ποσότητα προπόνησης.

Φυσικά, αυτό το πρόγραμμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί και από προχωρημένους αθλητές. Βασίζεται σε υψηλή συχνότητα επαναλήψεων, η οποία είναι συνήθως αποτελεσματική.

Μπορείτε να δημιουργήσετε πολλούς διαφορετικούς συνδυασμούς αυτού του προγράμματος και να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές αρχές για να προσθέσετε ποικιλία και να συνεχίσετε την προπόνησή σας.

Το κύριο μειονέκτημα του προγράμματος είναι ότι εάν θέλετε να δουλέψετε συγκεκριμένα μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, τότε αυτό το πρόγραμμα δεν είναι πολύ κατάλληλο για αυτό, καθώς πρέπει να εκτελέσετε πολλές ασκήσεις για κάθε μέρος του σώματος κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.

Κατά κανόνα, εάν θέλετε να δουλέψετε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, θα πρέπει να της αφιερώσετε 2-3 ασκήσεις, γεγονός που υπερφορτώνει ελαφρώς το συνολικό πρόγραμμα προπόνησης.

Παράδειγμα εκπαίδευσης

Κάθε ολοκληρωμένο πρόγραμμα στοχεύει στην ανάπτυξη των κύριων μυϊκών ομάδων και περιλαμβάνει όσο το δυνατόν περισσότερες βασικές ασκήσεις για τον έλεγχο του συνολικού όγκου προπόνησης.

Στο τέλος της προπόνησης, προστίθενται αρκετές ασκήσεις απομόνωσης, οι οποίες λειτουργούν στην ανακούφιση και αυξάνουν την άντληση.

Εναλλάξτε τις παρακάτω προπονήσεις για 2-3 ημέρες την εβδομάδα, ξεκουράζεστε τουλάχιστον μία μέρα ενδιάμεσα.

Ξεκουραστείτε για 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ στην πρώτη ομάδα ασκήσεων και 45-60 δευτερόλεπτα στη δεύτερη.

Προπόνηση "Α"

• Squats: 3 σετ των 6 επαναλήψεων
• Πρέσα πάγκου αλτήρων: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
• Σκυμμένες σειρές με μπάρα: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
• Στρατιωτική πρέσα: 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Μπούκλες με μπάρα: 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Σειρές με καθιστούς αλτήρες: 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Καθιστή ανύψωση μόσχου: 2 σετ των 15 επαναλήψεων

Προπόνηση "Β"

• Deadlift: 3 σετ των 6 επαναλήψεων
• Κλίση Dumbbell Press: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
• Lat Pulldown: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
• Επέκταση ποδιών: 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Μπούκλα ξαπλωμένου ποδιού: 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Πλάγια ανασηκώσεις αλτήρων: 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Κραντσάκια κοιλιακού: 2 σετ των 15 επαναλήψεων

Να θυμάστε ότι μπορείτε και πρέπει να αλλάξετε προγράμματα για να εξασφαλίσετε συνεχή πρόοδο στην εκπαίδευσή σας. Δεν πρέπει να ακολουθείτε το ίδιο πρόγραμμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Με βάση τα υλικά:

http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-bodybuilding-programs.htm