Σωστή εκτέλεση του πάγκου. Η πρέσα πάγκου είναι μια άμεση διαδρομή προς τον κόσμο της δύναμης και του όγκου των θωρακικών μυών. #3 Λανθασμένη θέση των ωμοπλάτων

Σε όλα τύπους ισχύοςΟι αθλητικές προπονήσεις περιλαμβάνουν πίεση πάγκου. Αλλά όχι μόνο στο powerlifting και στο bodybuilding είναι η κύρια άσκηση. Στο γυμναστήριο, χρησιμοποιείται επίσης συνεχώς για την άντληση μιας μεγάλης ομάδας μυών, ακόμη και από εύθραυστες γυναίκες.

Ορισμός της άσκησης

Στην αθλητική ορολογία, η πρέσα πάγκου σημαίνει μια οριζόντια άσκηση με μπάρα, κατά την οποία ανυψώνεται από το στήθος στο επίπεδο των ευθύγραμμων χεριών.

Η άσκηση εκπαιδεύει τις κύριες μυϊκές ομάδες του στήθους και ωμική ζώνη. Ανάλογα με την ποικιλία, μπορεί να δοθεί έμφαση σε όλους τους μύες ή σε μεμονωμένες ομάδες.

Η ποικιλία των επιλογών εκτέλεσης σάς επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε αυτήν την άσκηση τόσο για να χτίσετε μυϊκή μάζα όσο και για να τους δώσετε ένα όμορφο σχήμα ανακούφισης.

Μαζί με την αποτελεσματικότητά της, η δραστηριότητα δεν είναι χωρίς κίνδυνο τραυματισμού. Επομένως, θα πρέπει να εκτελεστεί είτε ειδικό εξοπλισμό, ή με τη βοήθεια ενός spotter που τη στιγμή της κούρασης θα βοηθήσει στην αφαίρεση της μπάρας από το στήθος. Διαφορετικά, ακόμη και ένας έμπειρος αθλητής μπορεί να συντριβεί από το σημαντικό βάρος του βλήματος.

Τεχνική απόδοσης

Αρχική θέση - ξαπλωμένος ανάσκελα σε έναν πάγκο γυμναστικής. Τα πόδια απλώνονται και ακουμπούν στο έδαφος. Ο αθλητής αφαιρεί τη μπάρα από τη σχάρα ασφαλείας ή την δέχεται από έναν βοηθό στα τεντωμένα χέρια.

Το πλάτος της λαβής παίζει μεγάλο ρόλο. Όσο πιο μακριά είναι απλωμένα τα χέρια, τόσο μικρότερο είναι το πλάτος της κίνησης της μπάρας. Σε αυτή την περίπτωση λειτουργούν κυρίως οι θωρακικοί μύες. Για να φορτώσετε τα χέρια και τη ζώνη των ώμων σας, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια πρέσα πάγκου στενή λαβή.

Ξαπλωμένος, ο αθλητής κατεβάζει αργά τη μπάρα στο στήθος. Είναι σημαντικό να μην κρέμεται σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Τελικά, η μπάρα πέφτει πάνω στον αθλητή και αμέσως σηκώνεται μέχρι να απλώσει τα χέρια. Σε αυτή την περίπτωση, οι ωμοπλάτες θα πρέπει να ενωθούν για να μεγιστοποιηθεί η χρήση του δελτοειδή μυ.

Βασικά λάθη

Δεδομένου ότι η πίεση στον πάγκο είναι μια επικίνδυνη άσκηση, θα πρέπει να αποφύγετε μια σειρά από πιθανά λάθη που θα μπορούσαν να προκαλέσουν τραυματισμό.

• Ζέσταμα, ζέσταμα και ζέσταμα λίγο ακόμα. Το φορτίο στους μύες και τις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια του πάγκου είναι υψηλό. Χωρίς την κατάλληλη προετοιμασία, είναι πιο πιθανό να τραυματιστείτε.

• Κάντε την άσκηση με έναν σύντροφο, ειδικά αν είστε αρχάριος αθλητής. Ακόμη και τα ασφαλιστικά όρια μπορεί να μην βοηθήσουν αν δεν έχετε υπολογίσει τις δυνάμεις σας.

• Το σωστό εύρος κίνησης της μπάρας είναι η βάση της άσκησης. Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος για να κυριαρχήσετε στην πρέσα και να μάθετε να αισθάνεστε τους μύες που λειτουργούν. Μόνο μετά από αυτό ξεκινήστε την προπόνηση δύναμης.

• Το σωστό κράτημα είναι εξαιρετικά σημαντικό. Η μπάρα πρέπει να κρατιέται σε κλειστό δακτύλιο. Διαφορετικά, μπορεί να γλιστρήσει και να πέσει στο στήθος, το στομάχι ή το κεφάλι σας. Τουλάχιστον, θα είναι δυσάρεστο να σε χτυπήσει ακόμη και ένα βάρος 20 κιλών.

• Μην στρίβετε τις αρθρώσεις του χεριού. Αυτό αυξάνει σημαντικά το φορτίο πάνω τους, πράγμα που σημαίνει ότι θα αυξηθεί ο κίνδυνος πτώσης της ράβδου. Προσέξτε επίσης τη θέση των αντιβραχίων σας. Θα πρέπει να είναι παράλληλα και στο χαμηλότερο σημείο να καταλαμβάνουν μια αυστηρά οριζόντια θέση.

ποικιλίες

Αυτό αθλητική άσκησηέχει πολλές επιλογές. Το κλασικό είναι η πρέσα πάγκου με φαρδύ κράτημα στη μπάρα. Όλα τα άλλα είναι μια παραλλαγή για την καλύτερη εξάσκηση μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας της θωρακικής περιοχής.

Αντί για μπάρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλες συσκευές. Η πρέσα πάγκου με αλτήρες είναι πολύ αποτελεσματική. Με την προϋπόθεση σωστή εκτέλεσηΟι μύες των ώμων και των χεριών είναι καλά επεξεργασμένοι.

Για άσκηση μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κεκλιμένος πάγκος. Όσο υψηλότερο είναι το κεφάλι, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στα χέρια και αντίστροφα, σε μια θέση όπου το σώμα είναι ψηλότερα από την ωμική ζώνη, το φορτίο πηγαίνει στους θωρακικούς μύες.

Ανάλογα με την παρουσία ενός βοηθού, υπάρχουν πρέσες πάγκου σε ηλεκτρικό ράφι, πρέσες πάγκου με ράφια και πρέσες πάγκου με spotter.

Σύμφωνα με την τεχνική της εκτέλεσης, υπάρχει πρέσα αφής, κλασική αθλητική έκδοση, push-ups και πρέσα γέφυρας.

Η άσκηση διακρίνεται επίσης από την εστίασή της σε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες όταν σε διάφορες μορφέςλαβή:

• άμεση, αντίστροφη?
• φαρδύ, μεσαίο και στενό.

Πρέσα κλειστής λαβής

Με τον καιρό, οι αθλητές αρχίζουν να χρησιμοποιούν την πρέσα πάγκου με κοντινή λαβή. Σε γενικές γραμμές, η τεχνική της εκτέλεσής της πρακτικά δεν διαφέρει από άλλους τύπους. Το κύριο χαρακτηριστικό είναι ότι το κράτημα της μπάρας πραγματοποιείται σχεδόν στο κέντρο της ράβδου.

Αυτή η μέθοδος ανακουφίζει πολύ τους μύες των ώμων και των αντιβραχίων. Οι άνω και βαθείς θωρακικοί μύες και ο κάτω δελτοειδής λειτουργούν καλά.

Αυτή η άσκηση δεν ασκείται σε αγώνες για διάφορους λόγους. Το κυριότερο είναι το μεγάλο πλάτος της διαδρομής της ράβδου. Ναι, και το φορτίο είναι τοπικό, αλλά κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού πρέπει να δείξετε γενική φυσική κατάσταση.

Χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο στην προπόνηση, είναι εύκολο να αυξηθεί μυϊκή μάζακαι όγκος. Όποιος γνωρίζει αυτήν την άσκηση δεν αναρωτιέται πώς να αυξήσει τον πάγκο. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για προπόνηση δύναμης και αντοχής. Μετά από αυτό, η κλασική πρέσα πάγκου με το ίδιο βάρος δεν θα είναι πλέον τόσο αποτελεσματική, κάτι που συνεπάγεται την αύξησή της.

Πατήστε κλίση

Μια ιδιαίτερη ποικιλία της εν λόγω άσκησης είναι η πρέσα κλίσης. Για την εκτέλεση του, χρησιμοποιείται ένας αθλητικός πάγκος με ρυθμιζόμενη κλίση επιφάνειας. Το επίπεδο φόρτισης σε ορισμένες μυϊκές ομάδες εξαρτάται από τη γωνία του.

Εκτελώντας την πίεση πάγκου με το κεφάλι ψηλότερα από το σώμα σας, μετατοπίζετε σημαντικά το κέντρο βάρους προς το πάνω μέρος του στήθους και της ωμικής ζώνης. Οι θωρακικοί μύες πρακτικά δεν συμμετέχουν στην άσκηση. Αυτό καλή επιλογήόταν πρέπει να εστιάσετε ειδικά στους ώμους και τους πήχεις.

Για να δουλέψετε στο μέγιστο τους θωρακικούς μύες, θα πρέπει να χαμηλώσετε το κεφάλι και το στήθος σας κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας και να κάνετε μια πίεση πάγκου. Σε αυτή την περίπτωση, η λαβή επιλέγεται όσο το δυνατόν ευρύτερη. Θα πρέπει επίσης να προσέχετε την κατάσταση των βουρτσών σας. Σε αυτή τη θέση, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα η μπάρα να γυρίσει πίσω, πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχει κίνδυνος να γυρίσετε τις γροθιές σας προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Οι πρέσες με κλίση δεν πρέπει να ξεκινούν με μεγάλο βάρος. Αρχικά, είναι λογικό να δοκιμάσετε με το πιο άνετο φορτίο, αυξάνοντάς το σταδιακά.

Πατώντας και πατώντας από νεκρό σημείο

ΣΕ γυμναστήριαΟι αθλητές εκτελούν επίσης συχνά push-ups και πιέσεις πάγκου. Αυτές είναι παραλλαγές της άσκησης κατά την οποία η μπάρα κατεβαίνει όχι στο ίδιο το στήθος, αλλά σε ένα ορισμένο σημείο πάνω από αυτό.

Δεν μπορείς να πατάς πάγκο κάθε φορά. Η ανώτερη προπόνηση πρέπει να αποτελείται από εναλλασσόμενες ασκήσεις δύναμης και αντοχής. Το push-up εκτελείται με τέτοιο τρόπο ώστε ο αθλητής να κατεβάζει την μπάρα στα χέρια του σε ένα ορισμένο ύψος, περίπου στο μισό της διαδρομής της και μετά να τη σηκώνει ξανά.

Τα πατήματα από νεκρό σημείο είναι μια ευκολότερη εκδοχή των pushups. Για την εκτέλεσή τους, ο αθλητής χρησιμοποιεί ράφια στα οποία τοποθετούνται τα στηρίγματα στο απαιτούμενο ύψος. Η μπάρα σηκώνεται στα χέρια σας και στη συνέχεια χαμηλώνει ξανά στη θέση της. Αυτή είναι η ασφαλέστερη επιλογή για την εκτέλεση πιέσεων πάγκου. Με τη βοήθειά του οι αρχάριοι αθλητές θα καταλάβουν πώς να αυξήσουν τον πάγκο τους χωρίς να διατρέχουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

Φόρμα διαγωνισμού

Στο powerlifting υπάρχει σχεδόν πάντα ένας διαγωνισμός τύπου πάγκου. Η τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι ελαφρώς διαφορετική εδώ. Πρώτον, οι ασκήσεις αφής απαγορεύονται. Ο αθλητής μπορεί να σηκώσει το βάρος μόνο αφού ο κριτής δώσει την εντολή να το κάνει.

Δεύτερον, οι ελευθερίες επιτρέπονται ως προς τον τύπο της λαβής. Είναι λογικό οι περισσότεροι αθλητές να επιλέγουν τη φαρδιά του εκδοχή: δουλεύει περισσότερους μύες και το ύψος της μπάρας είναι χαμηλότερο.

Τρίτον, επιτρέπεται η στάση «γέφυρα». Ο αθλητής αψιδώνει το σώμα του με τέτοιο τρόπο ώστε να σηκώνει το στήθος του όσο πιο ψηλά γίνεται, μειώνοντας την απόσταση από το στήθος μέχρι την μπάρα με τεντωμένα χέρια.

Επιπλέον, στους αγώνες υπάρχουν επιλογές όταν η πίεση πάγκου εκτελείται χωρίς εξοπλισμό. Τα πρότυπα για τέτοιες ασκήσεις είναι ελαφρώς χαμηλότερα από ό,τι για τις εξοπλισμένες ασκήσεις. Κυμαίνονται από 1-2 σωματικά βάρη του αθλητή ανάλογα με τα προσόντα και τον αθλητικό του σύνδεσμο.

Προπόνηση γέφυρας

Για τους επαγγελματίες αθλητές σε αυτό το άθλημα, η προπόνηση γέφυρας έχει μεγάλη σημασία. Δεν πρέπει να αφιερώσετε λιγότερο χρόνο σε αυτό από το να κάνετε το ίδιο το πάγκο.

Η δυσκολία είναι ότι η άντληση των μυών κλέβει την ελαστικότητά τους. Επομένως, οι αθλητές θα πρέπει να κάνουν διατάσεις μετά από κάθε συνεδρία, ειδικά τον μυϊκό κορσέ.

Το ύψος της εκτροπής εξαρτάται από αυτό και επομένως ο χρόνος μετά τον οποίο εμφανίζεται η κόπωση. Για χρήση προπόνησης γέφυρας διαφορετικές ασκήσειςαπό τη γιόγκα. Ιδιαίτερα σημαντική είναι η στάση «Cobra», στην οποία ο αθλητής προσπαθεί να επιτύχει τη μέγιστη απόκλιση του κάτω μέρους της πλάτης, ακουμπώντας τα τεντωμένα χέρια του στα πόδια του ξαπλωμένα στο πάτωμα με τα γόνατα προς τα κάτω.

Στους αγώνες, η γέφυρα χρησιμοποιείται όχι μόνο για τη μείωση της απόστασης. Ο αθλητής έχει 3 σημεία στήριξης: ωμοπλάτες, ουρά και πόδια, που στέκονται σχεδόν κάτω από την πλάτη. Αυτό καθιστά δυνατή την απορρόφηση τεράστιου βάρους με ολόκληρο το σώμα.

Αρχεία Τύπου πάγκου

Είναι δύσκολο να πούμε ποιος είναι ο απόλυτος κάτοχος του ρεκόρ ανάμεσα σε αυτούς που έχουν κάνει ποτέ πιέσεις πάγκου. Το ρεκόρ Γκίνες σε αυτό το άθλημα καταγράφηκε σε ειδικό εξοπλισμό - ένα πουκάμισο τύπου πάγκου. Ανήκει στον Αμερικανό αθλητή R. Kennelly και ζυγίζει 486 κιλά με νεκρό βάρος 140 κιλά. Χωρίς εξοπλισμό, αυτό το powerlifter έχει μόνο 323 κιλά.

Στις γυναίκες, η Αμερικανίδα T. Rainwater-Grimwood θεωρείται και η κάτοχος του ρεκόρ. Το 1994 μπόρεσε να πιέσει στον πάγκο 180 κιλά, δηλαδή σχεδόν 100 κιλά περισσότερα από το βάρος της.

Πρώτος κάτοχος του παγκόσμιου ρεκόρ θεωρείται ο αρσιβαρίστας Π. Άντερσον. Στα μέσα της δεκαετίας του '50 του περασμένου αιώνα, έβαλε τον πήχη στα 280 κιλά χωρίς πουκάμισο. Και παρόλο που πιστεύεται ότι ο σοβιετικός αθλητής Yu Vlasov ήταν ισχυρότερος από αυτόν, κανείς δεν κατάφερε να σπάσει αυτό το ρεκόρ για μεγάλο χρονικό διάστημα. Την ίδια στιγμή, ο ίδιος ο Άντερσον δεν βασίστηκε ποτέ στον πάγκο. Ειδικεύτηκε σε άλλα ασκήσεις δύναμης, ειδικά οι καταλήψεις. Δεν ήταν πρόβλημα για τον Άντερσον να κάνει οκλαδόν δύο ή τρεις φορές με βάρος 510 κιλά. Οι γοφοί του είχαν περιφέρεια περισσότερο από 1 μέτρο.

Έξοδος έκτακτης ανάγκης από την άσκηση

Τέλος, αξίζει να αναφέρουμε ότι δεν είναι πάντα δυνατή η εξάσκηση με δίχτυ ασφαλείας. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να κάνετε το πάγκο με αλτήρες. Δεν δημιουργούν κίνδυνο να καρφώσουν τον αθλητή στον πάγκο με το φορτίο τους. Εάν εξακολουθείτε να αποφασίζετε να δουλέψετε με μπάρα, δεν πρέπει ποτέ να βασίζεστε στις δικές σας δυνάμεις. Αφήστε τον εαυτό σας μια οδό διαφυγής.

Δεν χρειάζεται να στερεώνετε τα βάρη στην μπάρα με σφιγκτήρες. Όταν η δύναμη φύγει από τον αθλητή, μπορείτε να γείρετε προσεκτικά τη ράβδο προς τη μία πλευρά, έτσι ώστε το φορτίο να ξεκολλήσει από αυτήν. Αυτή τη στιγμή, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί και να κρατάτε τη μπάρα πολύ σφιχτά, διαφορετικά η υπέρβαρη πλευρά θα πετάξει προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Εξετάζεται η περίπτωση του πάγκου. Κατηγορείτε ότι στρίβετε τα πόδια σας, χρησιμοποιείτε αναπηδήσεις στο στήθος και κατάχρηση σετ δύο επαναλήψεων. Ο λοχίας Jim Waglica θα σας βοηθήσει να μπείτε στην πορεία προς την ανάκαμψη προτού οι υπάλληλοι σας απαγορεύσουν από το γυμναστήριο!

Μόλις μπω σε οποιοδήποτε γυμναστήριο, επικρίνω αμέσως τους powerlifters και δεν μπορώ να κάνω τίποτα γι 'αυτό. «Φίλε, υπέροχες μερικές επαναλήψεις» ή «Όμορφα, αν οι αλτήρες σου ήταν λίγο ελαφρύτεροι, πιθανότατα θα επέπλεαν στον αέρα σαν μπαλόνια σε μια παρέλαση». Και μερικές φορές περιορίζομαι στο να ρωτήσω: «Φίλε, για όνομα του Θεού, τι κάνεις εδώ;»

Στην πραγματικότητα, δεν τα λέω όλα αυτά φωναχτά, διαφορετικά θα έπρεπε να επανεκπαιδευτώ από powerlifter σε παλαιστή ή πυγμάχο. Ακολουθώ τον χρυσό κανόνα και δεν δίνω ποτέ συμβουλές αν δεν με ζητήσουν. Αλλά μερικές φορές αυτός ο κανόνας με τρελαίνει, ειδικά όταν βλέπω χοντρά λάθη όταν κάνω τον πάγκο.

Γιατί είμαι τόσο ευαίσθητος στον πάγκο; Λοιπόν, πιθανώς επειδή για πολλά χρόνια ειδικεύτηκα σε αυτόν τον κλάδο και ήμουν αρχηγός μιας ταξιδιωτικής ομάδας που αγωνιζόταν στη Νέα Αγγλία. Και επίσης επειδή δεν είμαι από αυτούς που βιάζονται τα πράγματα: έχω κάνει τη δική μου έρευνα, έχω διαβάσει έναν τόνο βιβλίων, έχω παρακολουθήσει terabyte βίντεο και έχω δοκιμάσει πολλές τεχνικές προετοιμασίας για διαγωνισμούς. Και αυτή η δουλειά απέδωσε καρπούς: κατά τη διάρκεια επίσημων αγώνων, περισσότερες από μία ή δύο φορές πίεσα ένα βάρος που ήταν περισσότερο από δύο φορές το δικό μου, και μία φορά πίεσα ίδιο βάρος 29 φορές!

Έχω περάσει ένα σημαντικό μέρος της ζωής μου στο γυμναστήριο αγώνων, παρακολουθώντας powerlifters να εκτελούν εκατοντάδες και χιλιάδες άρσεις. Είδα πολλά λάθη, συμπεριλαμβανομένων εκείνων για τα οποία θέλω να μιλήσω σε αυτό το υλικό. Παρακάτω θα απαριθμήσω τα πιο σοβαρά «αδικήματα» και θα σας πω πώς μπορείτε να τα αποφύγετε. Δώστε προσοχή σε κάθε λάθος, διορθώστε το στο μυαλό σας και μόνο μετά από αυτό προχωρήστε στο επόμενο επίπεδο αυτής της δύσκολης αποστολής που ονομάζεται «πίεση πάγκου».

1. Τρελά πόδια

Εάν πρόκειται να σηκώνετε μεγάλα βάρη, ξεκινήστε δημιουργώντας μια ασφαλή βάση και χρησιμοποιώντας σωστά ολόκληρο το σώμα σας. Συναντώ συνεχώς τύπους που, σε μια απεγνωσμένη προσπάθεια να στριμωχτούν «μόνο για άλλη μια φορά», κλωτσούν τον αέρα με τα πόδια τους σαν να προσπαθούν να τους στραγγαλίσουν. Είναι ακόμη χειρότερο όταν ο αθλητής βάζει και τα δύο πόδια στον πάγκο - αυτή η θέση δεν παρέχει κανένα πλεονέκτημα και είναι χρήσιμη μόνο για όσους εξασκούν δεξιότητες σχοινιού.

Ποιος είναι ο σωστός τρόπος; Παίρνουμε την αρχική μας θέση στον πάγκο και τραβάμε τα πόδια μας προς το κεφάλι μέχρι τη στιγμή που οι φτέρνες σηκωθούν λίγο ακόμα από την επιφάνεια. Σε αυτό το σημείο, στερεώνουμε τα πόδια και φροντίζουμε οι φτέρνες να αγγίζουν το πάτωμα σε όλη τη διάρκεια της προσέγγισης.

Για να σηκώσετε μεγάλα βάρη, ξεκινήστε δημιουργώντας μια ασφαλή βάση και χρησιμοποιώντας σωστά ολόκληρο το σώμα σας.

Παρεμπιπτόντως, εάν έχετε μακριά πόδια, δημιουργούνται οι προϋποθέσεις για να σηκωθεί η λεκάνη από τον πάγκο. Για να το αποφύγετε, απλώς απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα. Στην αρχική φάση της άσκησης, «τρυπήστε» τις φτέρνες σας στο πάτωμα - θα πρέπει να παραμείνουν σε αυτή τη θέση μέχρι να ολοκληρώσετε την προσέγγιση.

2. Αντιβράχια: κύρτωμα - δάκτυλο

Προφανώς η λαβή πρέπει να είναι ομοιόμορφη και από τις δύο πλευρές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις εγκοπές στη μπάρα ως οδηγό. Το πλάτος της λαβής σας καθορίζει ποιες μυϊκές ομάδες θα χρησιμοποιήσετε για να σηκώσετε το βάρος και ποιοι μύες θα συμμετέχουν περισσότερο στην άσκηση. Αυξάνοντας και μειώνοντας το πλάτος της λαβής, μεταφέρουμε το φορτίο είτε στους μείζονες θωρακικούς μύες είτε στους τρικέφαλους, ωστόσο, στο αρχικό στάδιο είναι απαραίτητο να προσδιοριστεί το πλάτος βάσης στο οποίο το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ αυτών των μυϊκών ομάδων. .

Για να προσδιορίσουμε το πλάτος της βάσης, χρειαζόμαστε έναν συνεργάτη. Βρείτε έναν εθελοντή και ζητήστε του να σταθεί ακριβώς πίσω από το κεφάλι σας ή ακριβώς μπροστά σας. Πάρτε την αρχική θέση, πιάστε την άδεια μπάρα και αρχίστε να κατεβάζετε ομαλά τη μπάρα στο στήθος σας. Αυτή τη στιγμή, ο βοηθός σας θα πρέπει να σας πει σε ποια θέση βρίσκονται οι πήχεις σας: ιδανικά, θα πρέπει να είναι τοποθετημένοι αυστηρά κάθετα και κάθετα στο πάτωμα και τα χέρια σας να είναι ακριβώς πάνω αρθρώσεις του αγκώνα. Εάν τα χέρια σας «σπάνε» στα πλάγια (κάτι που συμβαίνει συχνά), απλώς περιορίστε το κράτημα.

Το πλάτος της λαβής καθορίζει ποιες μυϊκές ομάδες θα λειτουργήσουν κατά την εκτέλεση μιας πρέσας πάγκου.

Βρήκες την τέλεια ισορροπία; Τώρα μπορείτε να προχωρήσετε σε παραλλαγές και να αλλάξετε τη λαβή σας, αλλά δεν συνιστώ να πάτε περισσότερο από 3-5 cm προς οποιαδήποτε κατεύθυνση. Αν όλη σου η δύναμη προέρχεται από θωρακικοί μύες, πιάστε τη μπάρα με φαρδύ πιάσιμο, αν κυριαρχούν οι τρικέφαλοι σας, φέρτε τα χέρια σας λίγο πιο κοντά.

Και μην χρησιμοποιείτε ποτέ ανοιχτή ή μονόπλευρη λαβή. Πρώτον, είναι επικίνδυνο, και δεύτερον, μια τέτοια λαβή σας αναγκάζει να πιέζετε τους αγκώνες σας στο σώμα σας και έτσι μετατοπίζει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου στους δελτοειδή και τους τρικέφαλους.

3. Ανασήκωμα των ώμων

Όταν ξαπλώνετε σε έναν πάγκο, οι ώμοι σας δεν πρέπει να υψώνονται πάνω από τα αυτιά σας. Σε αυτή τη σφιχτή θέση, δεν θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα άκρα σας στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους και θα αποκλείσετε εντελώς τα lats σας από την άσκηση—ναι, τα lats σας συμμετέχουν επίσης στην πρέσα πάγκου.

Αντί να σηκώνετε τους ώμους σας, συνδεθείτε πλατύς μύεςκαι τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω προς τη λεκάνη σας, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Αυτή η κίνηση θα δημιουργήσει ένα τόξο στην πλάτη, αλλά η γλουτιαία περιοχή θα σταθεροποιηθεί και μόνο το πάνω μέρος του σώματος θα σχηματίσει ένα είδος γέφυρας. Και κάτι ακόμα - κοιτάτε πάντα ευθεία και μην πιέζετε το κεφάλι σας στον πάγκο. Ο τελευταίος είναι γεμάτος τραυματισμούς αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήληςσπονδυλική στήλη.

Δέστε τα lats σας και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω προς τη λεκάνη σας, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους

4. Πτώση των καρπών

Όταν εκτελείτε την πρέσα πάγκου, μην αφήνετε τους καρπούς σας να λυγίζουν προς τα πίσω, η μπάρα πρέπει να βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο με τους πήχεις σας. Το να αφήνετε τους καρπούς σας να πέφτουν ανοίγει την πόρτα για ιατρικά προβλήματα και το βάρος που τοποθετείται στα χέρια σας σε αυτή τη θέση δεν είναι σύμφωνο με τα σημεία μέγιστης δύναμης.

Χρειάζεστε μια εικονογράφηση; Κρατήστε τους καρπούς σας σφιγμένους σφιχτά, σαν να χτυπάτε σάκο του μποξ.

Η μπάρα πρέπει να βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο με τους πήχεις σας.

5. Μερικές επαναλήψεις

Ποιος σου είπε ότι μπορείς να σταματήσεις τη μπάρα σε απόσταση 10 εκατοστών στήθος? Αυτή την ιδέα μάλλον σας την έδωσαν οι ίδιοι άνθρωποι που παρκάρουν τα αυτοκίνητά τους ένα μέτρο από το κράσπεδο.

Η κάτω φάση της πίεσης στον πάγκο είναι όπου το φορτίο στα καρφιά σας είναι στο υψηλότερο επίπεδο και αν δεν αγγίξετε τη μπάρα στο στήθος σας, κλέβετε τα ποδαράκια σας και τα εμποδίζετε να απολαύσουν μια καλή δουλειά. Φυσικά, αυτή η ίδια φάση της άσκησης είναι και η πιο δύσκολη, αυτή είναι η ουσία!

Στην κάτω φάση της πρέσας πάγκου, το φορτίο στους θωρακικούς μύες είναι μέγιστο

Πιστεύετε ότι χρησιμοποιώντας μια ανέντιμη τεχνική μπορείτε να αυξήσετε δραματικά τις επαναλήψεις σας; Έπειτα, σημειώστε: οποιαδήποτε κίνηση δεν ξεκινά με τη ράβδο να αγγίζει το στήθος και δεν ολοκληρώνεται με το πλήρες ίσιωμα των χεριών χωρίς βοήθεια, δεν θεωρείται καθόλου επανάληψη. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα έχετε απάντηση στην ερώτηση του ενοχλητικού φίλου σας στο γυμναστήριο: "Λοιπόν πόσο πιέζεις τον πάγκο, φίλε;"

Οι μερικές επαναλήψεις είναι κατάλληλες ως μέρος ορισμένων προγράμματα κατάρτισης, αυτό είναι αλήθεια, αλλά σήμερα τέτοια θέματα είναι πέρα ​​από τις αρμοδιότητές μας. Σε αυτό το άρθρο μιλάμε αποκλειστικά για σωστή τεχνικήεκτελώντας πρέσα πάγκου.

6. Τραμπολίνο στήθους

Ευτυχώς, βλέπω αυτήν την παραβίαση πολύ λιγότερο συχνά σήμερα από ό,τι παλιά, αλλά παλιά, οι τύποι πετούσαν τη μπάρα με το στήθος τους σαν μπάλα ποδοσφαίρου. Αυτή είναι μια άλλη μορφή απάτης που είναι αντιπαραγωγική και, καλύτερα να λάβετε τον λόγο μου, πολύ, πολύ επικίνδυνη.

Ήξερα έναν τύπο που δεν πίεζε ποτέ μια μπάρα χωρίς να αναπηδήσει από το στήθος του. Αργότερα, βρέθηκε να αγωνίζεται για πρώτη φορά και αναγκάστηκε να κάνει ένα μικρό διάλειμμα στον πάτο. Οι θωρακικοί μύες του κατέληξαν να σκίζονται σαν μια παλιά, φθαρμένη πετσέτα.

Η καθοδική φάση πρέπει να είναι ομαλή και ελεγχόμενη, σαν να πιέζετε ένα βαρύ ελατήριο.

Πριν από λίγο καιρό, εμφανίστηκε μια "ενημερωμένη" έκδοση του τραμπολίνου στο στήθος: οι τύποι ρίχνουν τη μπάρα και μετά πιάνουν μανιωδώς τη μπάρα μερικά εκατοστά πάνω από το στήθος. Τι τους δίνει όμως αυτό; Αναγωγικός αρνητική φάσηπιεστήριο πάγκου, εξαπατούν τον εαυτό τους, αφού ως προς την αναβολική του επίδραση αυτό το κομμάτι της άσκησης δεν είναι σε καμία περίπτωση κατώτερο από τη θετική φάση.

Φανταστείτε αυτήν την αναλογία: η καθοδική φάση πρέπει να είναι ομαλή και ελεγχόμενη, σαν να συμπιέζατε ένα βαρύ ελατήριο. Όταν η μπάρα αγγίζει το στήθος σας, το ελατήριο αρχίζει να ισιώνει, βοηθώντας σας να ξεπεράσετε το σημείο κόλλησής σας.

7. Πάρα πολύ βάρος

Αυτή η χρόνια μόλυνση έχει επηρεάσει όλα τα γυμναστήρια στον πλανήτη. Πρέπει να σταματήσω τον εαυτό μου από το να φωνάξει, «Κάνεις τον πάγκο ή βοηθάς τον παρατηρητή να κάνει την όρθια σειρά;»

Εάν βοηθάτε έναν συνεργάτη, μην αφήσετε το μπαρ να σταματήσει.

Προσπαθείτε να ολοκληρώσετε ένα σετ 8 επαναλήψεων με ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε μόνο δύο φορές χωρίς βοήθεια; Χαλαρά, φίλε, κυριολεκτικά χαλαρά! Πρέπει να κάνετε μία, το πολύ δύο επαναλήψεις με τη βοήθεια ενός spotter, και πριν από αυτήν τουλάχιστον πέντε μόνοι σας. Μόνο για αυτές τις δύο τελευταίες κινήσεις χρειάζεται ένας βοηθός.

Και αν βοηθάτε έναν συνεργάτη, μην αφήσετε το μπαρ να σταματήσει. Διατηρείτε πάντα την προς τα εμπρός κίνηση του βλήματος προς το πάνω σημείο.

Θέλετε να αυξήσετε το στήθος σας; Και τα αδύνατα μπράτσα σου; Η πρέσα στο στήθος είναι αυτό που χρειάζεστε. Λειτουργεί εξαιρετικά σε αυτές τις μυϊκές ομάδες και θα αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα γρήγορα, αρκεί να ξεκουράζεστε αρκετά μεταξύ των προπονήσεων. Εκτός από τους θωρακικούς μύες, η πρέσα πάγκου δουλεύει και τους μύες της πλάτης, του λαιμού και των τρικεφάλων.

Βήματα

Πώς να κάνετε μια τυπική πρέσα πάγκου

Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι.Το σώμα πρέπει να είναι χαλαρό. Βεβαιωθείτε ότι δεν πιέζετε τους ώμους σας. Ξαπλώστε ίσια και φυσικά. Μην πιέζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στον πάγκο, αλλά μην το καμάρετε ούτε πολύ.

• Πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα και κρατήστε τα σε απόσταση στο πλάτος των ώμων. Οι ώμοι πρέπει να αγγίζουν τον πάγκο.
• Προσπαθήστε να μην πιέζετε πάγκο σε έναν πάγκο που είναι πολύ μαλακός εάν σηκώνετε μεγάλα βάρη. Όταν η μπάρα ζυγίζει περισσότερο από 100 κιλά, συν το βάρος του πάνω μέρους του σώματός σας, οι ώμοι σας θα βυθιστούν στον πάγκο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό στον αυχένα.
• Επιλέξτε έναν πάγκο που ταιριάζει στο πλάτος των ώμων σας. Ένας στενός πάγκος δεν θα είναι σταθερός και ένας φαρδύς πάγκος θα σας εμποδίσει να μετακινήσετε τους αγκώνες σας προς τα πίσω.

1. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και πιάστε τη μπάρα.Αυτά θα είναι τα μέρη όπου πρέπει να πιάσεις τη μπάρα. Θα πρέπει να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων.

   • Ο τρόπος που πιάνετε τη μπάρα θα επηρεάσει τις μυϊκές ομάδες που εμπλέκονται στην πρέσα. Αν πάρετε λίγο πιο φαρδύ, τότε θα χρησιμοποιήσετε περισσότερους θωρακικούς μύες, και αν το πάρετε πιο στενό, τότε τους τρικέφαλους. Για την τυπική πρέσα πάγκου, κολλήστε στο πλάτος των ώμων σας.

2. Ξεκινήστε να κάνετε πιέσεις πάγκου με μπάρα χωρίς βάρη για να ζεστάνετε τους μύες σας και να τους προετοιμάσετε για σκληρή δουλειά.Αφαιρέστε τη μπάρα από τη σχάρα και κρατήστε την πάνω από τη μέση του στήθους σας. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τη μπάρα στο στήθος σας. Ποτέ μην σηκώνετε τη μπάρα από το στήθος σας σε μπριζόλα, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό και ενθαρρύνει την κακή τεχνική.Καθώς σηκώνετε τη μπάρα, αρχίστε να εκπνέετε. Τεντώστε τα χέρια σας μέχρι οι αγκώνες σας να είναι σχεδόν εντελώς ίσιοι. Κάνε οκτώ επαναλήψεις και αυτό θα είναι το πρώτο σου σετ.

   • Χρησιμοποιήστε μια μπάρα με ελαφριά κάμψη, όχι πολύ εύκαμπτη. Οι ράβδοι που είναι πολύ σκληρές είναι δύσκολο να σηκωθούν. Όλα είναι κατασκευασμένα από μέταλλο, αλλά αυτά με μια ελαφριά κάμψη είναι καλύτερα για τις αρθρώσεις. Ζητήστε από έναν σύμβουλο σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών να σας προτείνει μια μπάρα που ταιριάζει με το σωματικό σας βάρος. Κατά κανόνα, οι αρχάριοι και οι ενδιάμεσοι αθλητές δεν πατούν στον πάγκο μια μπάρα που είναι 50% μεγαλύτερη από το βάρος τους.
   • Σκεφτείτε τους στόχους σας όταν επιλέγετε ένα μπαρ. Για προσωπικό ή αγωνιστικό ρεκόρ, χρησιμοποιήστε μια μπάρα 28 χλστ. Εάν ο δίσκος δεν είναι ο στόχος σας, πάρτε μια πιο χοντρή μπάρα για να μην κόψει στις παλάμες σας και να βρίσκεται πιο άνετα στα χέρια σας. Όσο πιο παχιά είναι η μπάρα, τόσο πιο ψηλά μπορείτε να σηκώσετε και τόσο λιγότερα βάρη μπορείτε να κρεμάσετε πάνω της. Ακόμη και μια διαφορά 3 χιλιοστών μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη σταθερότητα και την αίσθηση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

3. Τοποθετήστε τη μπάρα σε μια σχάρα και κρεμάστε βαράκια πάνω της.Μια τυπική μπάρα ζυγίζει 20 κιλά. Κρεμάστε βάρη 2,5–5 κιλών στη μπάρα μέχρι να βρείτε ένα βάρος που σας βολεύει.

   • Προσέξτε να μην τσιμπήσετε τα δάχτυλά σας όταν τοποθετείτε τη μπάρα στο ράφι. Επιπλέον, εάν εσείς ψηλός, μην πιάνετε τη μπάρα με πολύ φαρδύ πιάσιμο. Ένα πολύ φαρδύ κράτημα αυξάνει την πίεση στους καρπούς. Πολύ στενό και πάρα πολύ φαρδιές λαβέςμπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στο χέρι.
   • Μην πιάνετε τη μπάρα με ανοιχτή λαβή. Εάν η μπάρα γλιστρήσει από τα χέρια σας, μπορεί να τραυματιστείτε σοβαρά. Εάν χρησιμοποιείτε ράφι με συγκράτηση ή έχετε κάποιον να σας βοηθήσει, τότε η ανοιχτή λαβή δεν είναι τόσο επικίνδυνη, αλλά οι περιορισμοί πρέπει να είναι πολύ δυνατοί. Υπάρχουν όμως ακόμα αθλητές που χρησιμοποιούν ανοιχτή λαβή, παρά τους πιθανούς κινδύνους. Αυτή η λαβή ασκεί λιγότερη πίεση στους καρπούς σας και σας επιτρέπει να σηκώνετε περισσότερο βάρος. Χρησιμοποιήστε κιμωλία ή μαγνήσιο για να αποτρέψετε την ολίσθηση της ράβδου.

4. Εάν σηκώνετε πολύ μεγάλο βάρος, φροντίστε να ζητήσετε ένα δίχτυ ασφαλείας.Ο εντοπιστής θα φροντίσει να μην πέσει η μπάρα στο στήθος σας και θα σας βοηθήσει επίσης να πιέσετε τη ράβδο προς τα πάνω και να την τοποθετήσετε στη σχάρα, αν δεν έχετε τη δύναμη να το κάνετε.

   Αφαιρέστε τη μπάρα από τη σχάρα, σηκώστε την, χαμηλώστε την (αργά) μέχρι ακριβώς πάνω από το στήθος σας και ανασηκώστε την.

   • Αυτή θα είναι μια επανάληψη. Δώστε προσοχή στη φόρμα σας καθώς προσθέτετε περισσότερο βάρος στην μπάρα. Μην λυγίζετε τους καρπούς σας και μην αφήνετε τη μπάρα να αναπηδήσει από το στήθος σας. Η σωστή φόρμα θα σας βοηθήσει να χτίσετε περισσότερους μύες με λιγότερο βάρος από ό,τι εάν βάλετε βαρύτερα βάρη λανθασμένα.

5. Οι αθλητές κάνουν συνήθως 8 έως 12 επαναλήψεις και 3 έως 6 σετ.Πίνετε άφθονο νερό και κάντε ένα διάλειμμα τουλάχιστον δύο λεπτών μεταξύ κάθε σετ.

   Το νερό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να βελτιώσετε τη μυϊκή σας λειτουργία.Ξεκουραστείτε ανάλογα με το πώς νιώθετε ανάμεσα στα σετ. Κάποιοι προπονητές το λένε αυτότέλεια ώρα για ξεκούραση είναι από 90 έως 120 δευτερόλεπτα. Ίσως αυτόκαλή συμβουλή

   • για την αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά δεν είναι κατάλληλο για αρχάριους. Ξεκουραστείτε για περίπου 2-3 ​​λεπτά, μην βιαστείτε.

6. Εάν ο απώτερος στόχος σας είναι να κερδίσετε βάρος και μυϊκή μάζα, τότε πρέπει να σοκάρετε τους μύες σας. Το πώς θα το κάνετε αυτό εξαρτάται από εσάς. Μπορείτε να μειώσετε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ, να αυξήσετε το βάρος, να κάνετε superset κ.ο.κ. Αναγκάστε το σώμα σας να ξεπεράσει τις δυσκολίες και θα παρατηρήσετε τη διαφορά.Και τα δύο χέρια πρέπει να είναι ίσα σε δύναμη.

7. Αν αφιερώσετε αρκετό χρόνο στο γυμναστήριο παρακολουθώντας άλλους να πατούν πάγκο, θα παρατηρήσετε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν το ένα χέρι (συνήθως το κυρίαρχο χέρι τους) ελαφρώς πιο δυνατό από το άλλο. Αυτό αποτρέπει πολλούς ανθρώπους από το να διαπεράσουν το φαινόμενο του οροπεδίου, αφού μπορείτε να σηκώσετε μόνο όσο αυτό το χέρι σας επιτρέπει. Για να μην συμβεί αυτό, αυξήστε το φορτίο στο αδύναμο χέρι σας. Όταν και τα δύο χέρια είναι αρκετά δυνατά για να σηκώσουν το βάρος εξίσου, θα βελτιώσετε σημαντικά την απόδοσή σας. Κάνωπρόσθετες ασκήσειςγια το στήθος.

   • Εάν το πάγκο είναι η μόνη άσκηση για το στήθος σας, οι μύες του σώματός σας θα συνηθίσουν γρήγορα το φορτίο. Για να ανεβάσετε τα αποτελέσματά σας στο επόμενο επίπεδο, κάντε άλλες ασκήσεις στο στήθος. Ακόμη και μικρές αλλαγές στην άσκηση μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά. Ακολουθούν ορισμένες πρόσθετες ασκήσεις στήθους που μπορείτε να δοκιμάσετε για να βελτιώσετε τον πάγκο σας:
   • ξαπλωμένοι αλτήρες στα πλάγια.
   • Κλίση ανελκυστήρες μπάρα?
   • πρέσα στήθους με αλτήρες (σε κλίση ή κανονικό πάγκο).

• Η συνιστώμενη ποσότητα προπόνησης που περιλαμβάνει την πρέσα πάγκου είναι μία φορά την εβδομάδα για αρχάριους και δύο φορές για μεσαίους και ειδικούς αθλητές. Εκτελέστε 3 ή 4 σετ των 5-8 επαναλήψεων.
• Εάν τοποθετήσετε τα χέρια σας ανοιχτά στη ράβδο, θα πιέσετε περισσότερο τους μύες της πλάτης σας παρά τους μύες του στήθους σας. Εάν τοποθετήσετε τα χέρια σας πιο κοντά, θα τονίσετε τους τρικέφαλους σας και εσωτερικούς μύεςστήθη
• Εάν τα χέρια σας ενοχλούν, τυλίξτε τα με ελαστικούς επιδέσμους.
• Η σωστή αναπνοή παίζει σημαντικό ρόλο όταν πιέζεις πάγκο. Φροντίστε να εισπνέετε καθώς χαμηλώνετε τη μπάρα και να εκπνέετε καθώς την σηκώνετε.
• Για το πρώτο σας σετ, ζεστάνετε τους μύες σας σηκώνοντας μια μπάρα με ελαφρύτερο βάρος ή κάνοντας 10 έως 15 push-ups.
• Φροντίστε να τεντώσετε τους θωρακικούς σας μύες. Τεντώστε επίσης τους μύες της πλάτης σας - παίζουν σημαντικό ρόλο όταν πιέζετε.
• Η πρέσα πάγκου είναι μόνο μία από τις πολλές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το συνολικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης.
• Χρησιμοποιώντας έναν πάγκο με κλίση, θα εκπαιδεύσετε τους άνω θωρακικούς μύες σας.
• Δοκιμάστε να αυξήσετε το βάρος στη ράβδο μεταξύ των σετ, προσθέτοντας 5-10 κιλά ανά σετ. Αυτό θα προωθήσει την ανάπτυξη των μυών. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας και προσπαθήστε να αυξάνετε το βάρος κάθε δύο εβδομάδες εάν αισθάνεστε ότι η άρση γίνεται ευκολότερη.
• Εάν δεν υπάρχει κανείς να σας υποστηρίξει, τότε μπορείτε να αντικαταστήσετε τη μπάρα με αλτήρες.

Μάθετε πώς να βελτιώσετε την πίεση του πάγκου σας, να σηκώνετε νέα βάρη, να δυναμώνετε και να χτίζετε τους μονομάχους σας. Διαβάστε 50 σημαντικές συμβουλές!

2) Οδυνηρές αισθήσειςστους μύες μετά την άσκηση είναι καλό, αλλά αν εμφανιστεί πόνος κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε να το κάνετε αμέσως. Μην ρισκάρετε την υγεία σας, διαφορετικά ένας τραυματισμός μπορεί να σας κάνει πολλά βήματα πίσω.

3) Για να αυξήσετε τους δείκτες αντοχής, είναι απαραίτητο να μειώσετε 3 φορές τα 10 λεπτά την εβδομάδα και όχι περισσότερο, διαφορετικά αυτό θα επηρεάσει αρνητικά την αύξηση του πάγκου.

4) Μην χρησιμοποιείτε παλιό σχολείο, στο οποίο η ράβδος πέφτει ακριβώς κάτω από το ηλιακό πλέγμα, αυτό είναι επικίνδυνο γιατί στο χαμηλότερο σημείο η μπάρα πρέπει να ακουμπά το κάτω μέρος του στήθους στην περιοχή των θηλών. Ταυτόχρονα, οι αγκώνες δεν απλώνονται στα πλάγια, αλλά πέφτουν πιο κοντά στο σώμα.

5) Μη χρησιμοποιείτε συχνά το μηχάνημα Smith απενεργοποιεί τους μύες σταθεροποίησης, οι οποίοι είναι πολύ χρήσιμοι για ένα κανονικό πάγκο.

6) Όταν βασανίζεστε από το ερώτημα πώς να βελτιώσετε την πρέσα πάγκου, χρησιμοποιήστε από καιρό σε καιρό την πρέσα πάγκου με αλτήρες, σε αυτήν την περίπτωση, κάθε χέρι είναι υπεύθυνο για τον εαυτό του και εξαλείφει την πιθανότητα το ισχυρότερο χέρι να κλέψει μέρος του φορτίου από το πιο αδύναμο, όπως όταν χρησιμοποιείτε μπάρα.

7) Μην βιαστείτε να χρησιμοποιήσετε πολύπλοκα προγράμματα όταν σταματήσει η πρόοδος και αρχίσει μια περίοδος στασιμότητας.

8) Μην φοβάστε να αυξήσετε το βάρος, πολλοί άνθρωποι μιλούν για να μην πάνε κάτω από μεγάλα βάρη, σαν να είναι πάρα πολύ, δεν θα μπορώ να το χειριστώ. Πιστέψτε στον εαυτό σας, δώστε κίνητρο, γιατί τα μεγαλύτερα εμπόδια βρίσκονται στην ψυχολογική σας στάση.

9) Σε βαριές περιπτώσεις, χρησιμοποιήστε ιμάντες καρπού για να προστατευθείτε από το διάστρεμμα των καρπών σας, ειδικά σε μεγαλύτερη ηλικία, αυτό θα σας προστατεύσει από τον πόνο στους καρπούς σας από το συνεχές άγχος.

10) Εκπαιδεύστε τα πόδια σας, θυμηθείτε, όταν σηκώνετε τη μπάρα προς τα πάνω, δίνετε μεγάλη έμφαση στους μύες των ποδιών, όσο πιο δυνατοί είναι, τόσο πιο εύκολο θα είναι να εκτελέσετε.

11) Αφού πατήσετε τη μπάρα προς τα πάνω για ένα δευτερόλεπτο, κρατήστε την στην κορυφή, αυτό θα δώσει στο σώμα την ευκαιρία να προετοιμαστεί για την επόμενη προσέγγιση και να δυναμώσει τους μύες.

18) Θα πρέπει να θέτεις μικρούς στόχους για τον εαυτό σου, να είσαι ρεαλιστής, αφού τους πετύχεις, βάλε έναν νέο στόχο, μη νομίζεις ότι
κατακτήστε αμέσως 100, 120 ή 150 κιλά.

19) Ξεκινήστε το για να μπορείτε να δείτε ξεκάθαρα την πρόοδό σας, μην θυμάστε τα πάντα στο μυαλό σας.

20) Προπονηθείτε σε γυμναστήρια, όχι στο σπίτι. Βλέποντας πώς οι άλλοι σηκώνουν περισσότερο βάρος θα ενεργοποιήσει αυτόματα το πνεύμα της άμιλλας και του ανταγωνισμού σας.

21) Μην τεμπελιάζετε να παρακολουθείτε εκπαιδευτικά βίντεο και να διαβάζετε ενδιαφέροντα άρθρα σχετικά με τη φυσική κατάσταση και το bodybuilding.

22) Βελτιώστε την τεχνική της κίνησης σας κάθε φορά, μάθετε να αισθάνεστε τον μυ υπό φορτίο, δεν υπάρχει όριο στην τελειότητα.

23) Όταν έρχεστε στην προπόνηση, νιώθετε ήδη λήθαργος και κουρασμένος;! Καιρός λοιπόν να αποδεχτείς συμπληρώματα πριν την προπόνηση– , αμινοξέα , , , .

24) Για να μην γλιστρήσει η ράβδος στα χέρια σας, χρησιμοποιήστε κιμωλία ή ταλκ εξαλείφει την πιθανότητα να ιδρώσουν τα χέρια σας ενώ εργάζεστε, γεγονός που βελτιώνει το κράτημα σας και καθιστά δυνατό να ολοκληρώσετε την άσκηση αποτελεσματικά.

25) Αν νιώθετε απροετοίμαστοι για προπόνηση, αναβάλτε την για 1-2 μέρες, όταν είστε έτοιμοι να τα δώσετε όλα και να προλάβετε.

26) Για να βελτιώσετε τον πάγκο σας, συμπεριλάβετε μεγάλα βάρη στην προπόνησή σας - , , , . Αυξάνουν τη δύναμη και τη μάζα και φυσικά καθιστούν δυνατή την άρση μεγαλύτερου βάρους κάτω από τη ράβδο.

27) Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για ξεκούραση και ύπνο, εάν είστε κουρασμένοι και στερηθείτε τον ύπνο, ξεχάστε την ανάπτυξη των θωρακικών σας μυών. Για κάποιους, θα πω ότι είναι πιο σημαντικό για εσάς να αγωνίζεστε στον υπολογιστή μέχρι τις 2 π.μ. ή να δημιουργήσετε μια αθλητική φιγούρα.

28) Δεν πρέπει να εργάζεστε πάντα με δύναμη στο εύρος επαναλήψεων 1-4, χρησιμοποιήστε μια ποικιλία σχεδίων για 1-4 επαναλήψεις, 5-10 και 12-15.

29) Για να συνηθίσετε το σώμα σας σε μεγάλα βάρη, αφαιρείτε περιοδικά τη μπάρα και κρατάτε την από πάνω σας χωρίς να την λυγίζετε στους αγκώνες, χωρίς να την κατεβάζετε στο στήθος σας. Το βάρος είναι 110-120% του μέγιστου μιας επανάληψης, πρέπει να το κρατήσετε για 10-15 δευτερόλεπτα.

30) Σηκώστε τη μπάρα γρήγορα, ακόμα και όταν το βάρος είναι βαρύ και η μπάρα κινείται πολύ αργά, η ώθηση πρέπει να καίει στο κεφάλι σας για να σηκώσετε τη μπάρα όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

31) Εκτελέστε την πρέσα με τη βοήθεια, εξαλείψτε την ανοιχτή λαβή, αυτό μπορεί απλώς να οδηγήσει στο να πέσει η μπάρα στο στήθος σας.

32) Όταν σηκώνετε τη μπάρα προς τα πάνω, κρατήστε τους γλουτούς σας σφιχτά πιεσμένους στον πάγκο γυμναστικής.

33) Επίσης, όταν σηκώνετε, προσπαθήστε να μην καμάρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας με γέφυρα, αυτό φυσικά μειώνει την απόσταση από το στήθος μέχρι τη μπάρα, αλλά οδηγεί και σε μικροτραύμα στο κάτω μέρος της πλάτης. Στη συνέχεια, έχοντας δεχτεί έναν οξύ πόνο κατά την εκτέλεση μιας άρσης θανάτου, θα του αποδώσετε τα πάντα, χωρίς να συνειδητοποιήσετε ότι η κύρια πηγή προέλευσης είναι η λανθασμένη τεχνική στην πρέσα πάγκου.

34) Μετά την ολοκλήρωση της προσέγγισης, δώστε στο σώμα μια καλή ξεκούραση εάν είναι απαραίτητο, ξεκουραστείτε έως και 5-7 λεπτά, μετά από όλα, εργάζεστε με μια βασική άσκηση δύναμης.

35) Όλη την ώρα κατά τη διάρκεια του πάγκου, εστιάστε σε ένα συγκεκριμένο σημείο στην οροφή και προσπαθήστε να πιέσετε τη μπάρα εκεί, αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε λίγο πολύ την ίδια τροχιά της μπάρα, στοχεύοντας σε μια συγκεκριμένη περιοχή του στήθους.

36) Μην πηδάτε ξαφνικά πάνω από τα βάρη, προσθέστε σταδιακά βάρη προετοιμάζοντας τους μύες για το μέγιστο βάρος, αυτό είναι απαραίτητο για το σώμα να ζεστάνει τους μύες και να ρυθμίσει όλες τις λειτουργίες του για την τελική σκληρή δουλειά.

37) Πριν προπονήσετε το στήθος σας, βεβαιωθείτε ότι οι τρικέφαλοι σας είναι καλά ξεκουρασμένοι. Για όσους προπονούνται καθημερινά, εξαλείφουν το φορτίο στους τρικέφαλους 1-2 ημέρες πριν τον πάγκο, διαφορετικά σοβαρά βάρηΔεν θα μπορείτε να το κάνετε στους θωρακικούς μύες.

38) Το πάγκο πρέπει να είναι πάντα η πρώτη άσκηση στην προπόνηση μέχρι να είστε κουρασμένοι, φρέσκοι και γεμάτοι ενέργεια και το νευρικό σας σύστημα να μην εξαντληθεί.

39) Για μια καλή προπόνηση στο στήθος, μην ξεχνάτε τη μέθοδο και την προπόνηση "".

40) Αφού αφαιρέσετε τη μπάρα από τα ράφια, αφήστε την πρώτα να σταθεροποιηθεί πλήρως, εξαλείψτε την ταλάντευση και την κίνηση και μόνο στη συνέχεια χαμηλώστε την στο στήθος σας.

41) Μόλις βρεθείτε κάτω από τη μπάρα, συγκεντρωθείτε στην άσκηση, στόχος σας είναι να σφίξετε τη μπάρα, να απομακρυνθείτε από όλους τους εξωτερικούς παράγοντες, τίποτα και
κανείς δεν πρέπει να σας αποσπά την προσοχή.

42) Κατά τη διάρκεια μιας κλασικής πρέσας πάγκου, μην αφήσετε τη ράβδο της ράβδου να πέσει στην κορυφή του στήθους σας, σε αυτήν την περίπτωση, οι μπροστινοί δελτοειδή θα αντιμετωπίσουν ένα κολοσσιαίο φορτίο, το αποτέλεσμα θα είναι διαστρέμματα και ρήξεις των συνδέσμων. που θα οδηγήσει σε οξύ πόνο στους ώμους κατά το κατέβασμα της ράβδου.

43) Οι δυνατοί και ισχυροί μύες της πλάτης βοηθούν στο power press, προσθέτοντας σταθερότητα και αυτοπεποίθηση στην εκτέλεση.

44) Πριν κατεβάσετε την μπάρα στο στήθος σας, λυγίστε την ελαφρά προς τα εμπρός, βεβαιωθείτε ότι οι ωμοπλάτες σας είναι ανασυρμένες και ακουμπούν σταθερά στον πάγκο γυμναστικής.

45) Καταναλώστε επαρκή ποσότηταπρωτεΐνη, τουλάχιστον 2 γραμμάρια. ανά 1 κιλό. βάρος, για πληρέστερες και γρήγορες μυϊκές ίνες, μετά την άσκηση.

46) Εάν θέλετε να αναπτυχθείτε πραγματικά μεγάλους μύεςστήθος, σταματήστε να αναπηδάτε τη μπάρα από το στήθος σας, σηκώστε τη μπάρα προς τα πάνω, όχι με ριμπάουντ, αλλά με μυϊκή δύναμη, αυτό θα σας επιτρέψει να εμπλέξετε τους μύες σας περισσότερο στην εργασία και να τους φορτώσετε καλύτερα.

47) Παρακολουθήστε τακτικά προπόνηση, το αποτέλεσμα αγαπά τη σταθερότητα και το πάθος σωματική δραστηριότητααπό καιρό σε καιρό και τυχαία δεν θα οδηγήσει σε θετικά αποτελέσματα.

48) Μην σηκώνετε βάρη με κανένα κόστος, μην κοιτάτε αυτούς που κάνουν περισσότερα, το κύριο πράγμα είναι να εκπαιδεύετε καλά τους μυς σας και να μην επιδεικνύεστε μπροστά σε άλλους.

49) Ξεκινήστε περιοδικά την προπόνηση του στήθους σας με , αυτό σας επιτρέπει να κουράζετε τους μύες του στήθους σας, ενώ διατηρείτε τους τρικέφαλους σας φρέσκους και όχι κουρασμένους. Στη συνέχεια, μεταβαίνοντας στην πρέσα πάγκου, θα ολοκληρώσετε το στήθος σας 100%.

50) Εάν εργάζεστε σε μάζα στην περιοχή των 8 επαναλήψεων και έχει επικρατήσει στασιμότητα, δεν μπορείτε πλέον να αυξήσετε το βάρος της ράβδου, μεταβείτε στο πρόγραμμα δύναμηςγια 2-6 επαναλήψεις για περίπου 4 εβδομάδες. Μετά από αυτό, οι μύες θα αυξήσουν το δυναμικό τους, κάτι που θα βοηθήσει στην ανάπτυξη της επιτυχίας και θα πάρει περισσότερο βάρος για τις ίδιες 8 επαναλήψεις. Και όσο περισσότερο βάρος, τόσο περισσότερο μυϊκές ίνεςφορτώνονται, πράγμα που σημαίνει ότι αυξάνεται ο όγκος τους.

Ελπίζω ότι αυτές οι συμβουλές θα βοηθήσουν στη μείωση της συνάφειας του ερωτήματος για το πώς να αυξήσετε τον πάγκο σας. Εκπαιδευτείτε και αναπτύξτε, γίνετε δυνατοί τύποι και γοητευτικά κορίτσια.

(6 βαθμολογίες, μέσος όρος: 5,00 απο 5)

- Αυτό πολυαρθρική άσκησημε ελεύθερο βάρος, αναπτυσσόμενη ολοκληρωμένα πάνω μέροςσώματα. ΣΕ αυτή η άσκησηΣχεδόν όλοι οι μύες λειτουργούν, γι' αυτό και είναι ένας από τους τρεις μεγάλους βασικές ασκήσεις, μαζί με και .

Εκτέλεση πίεσης πάγκου στο bodybuilding

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε την κλασική πρέσα πάγκου, αλλά σε περιβάλλον bodybuilding, δηλ. με έμφαση στο . Το φορτίο σε αυτή την άσκηση λαμβάνεται από τους μείζονες θωρακικούς μύες, τους τρικέφαλους και την πρόσθια περιτονία. δελτοειδείς μύες. Μεταξύ των σταθεροποιητικών μυών, ο τραπεζοειδής, ο πλατύς, η κοιλιακή και οι μύες των ποδιών εμπλέκονται στην εργασία. Εκπληκτική επιτυχία! Το αποτέλεσμα του άγριου αναβολισμού είναι η αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας στο πάνω μέρος του σώματός σας.

Πρέσα πάγκου: όλα όσα θέλατε να μάθετε, αλλά φοβηθήκατε να ρωτήσετε

Η πρέσα πάγκου είναι μια πολύ δημοφιλής άσκηση στα σύγχρονα γυμναστήρια. Και η πιο δημοφιλής ερώτηση μεταξύ των ασκουμένων είναι "Πόσο παγκάζετε;" Όλοι ρουφούν σε αυτήν την άσκηση σε μια προσπάθεια να αποσπάσουν περισσότερα και όλοι, παραδόξως, έχουν τη δική τους τεχνική. Πολλοί πιστεύουν ότι ο πάγκος είναι τόσο απλός όσο τρεις πένες. Μόλις μάθετε μια κακή τεχνική, θα είναι πολύ δύσκολο να απαλλαγείτε από τα λάθη και να προχωρήσετε σε απόδοση υψηλής ποιότητας. Ας κατακτήσουμε τη θεωρία, θα είμαστε πιο έξυπνοι.

Η πρέσα πάγκου εκτελείται σε οριζόντιος πάγκοςξαπλωμένος ανάσκελα. Στην αρχική θέση, το βλήμα τοποθετείται σε τεντωμένα χέρια πάνω από το στήθος. Η μπάρα κατεβάζεται στο στήθος (μέχρι να ακουμπήσει ελαφρά) και στη συνέχεια η μπάρα συμπιέζεται στην αρχική της θέση.

Πώς να κάνετε μια πρέσα πάγκου: προετοιμασία και αρχική θέση

Πριν εκτελέσετε την πρέσα πάγκου, φροντίστε να κάνετε μια γενική προθέρμανση. Κάνε ένα σετ με άδεια μπάρα για να θυμηθεί το σώμα σου τους μηχανισμούς και μερικά σετ προθέρμανσης με ελαφριά βάρη. Ο στόχος των σετ προθέρμανσης δεν είναι να σας κουράσουν, αλλά να ζεστάνουν τους μύες-στόχους που συμμετέχουν στην άσκηση. Θυμηθείτε, αυτή είναι η προστασία σας από τραυματισμούς.

Κάντε την πρέσα πάγκου είτε σε ηλεκτρικό ράφι με συγκράτηση είτε σε πάγκο πρέσας πάγκου με σχάρες. Επιλέξτε ένα άνετο ύψος για τα στηρίγματα στα οποία θα ακουμπά η μπάρα.

1- Πλαίσιο ισχύος για πρέσα πάγκου. 2- Σχάρα πάγκου για πρέσα πάγκου

Κάντε πιέσεις πάγκου με μπλουζάκι, αναδεικνύοντας τον γυμνό κορμό σας στην παραλία. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στον πάγκο έτσι ώστε η μπάρα και οι πλάκες να μην ακουμπούν στα στοπ όταν το πιέζετε προς τα έξω. Όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, ζητήστε από τον σύντροφό σας να σας βοηθήσει να αφαιρέσετε τη μπάρα από τα ράφια και να την επανατοποθετήσετε. Πιστέψτε με, δαπανάται πολλή προσπάθεια για αυτό.

Η θέση σου στον πάγκο πρέπει να είναι ασφαλής και σταθερή. Αυτό επιτυγχάνεται με τέσσερα σημεία στήριξης - το πίσω μέρος του κεφαλιού, τις ωμοπλάτες, τη λεκάνη, τα πόδια. Διορθώστε το κεφάλι σας και μην προσπαθήσετε να το μετακινήσετε ενώ κάνετε την άσκηση. Μάτια στο ύψος του λαιμού. Κοιτάξτε ευθεία, μην προσπαθήσετε να συνοδεύσετε τη μπάρα κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Σημεία στήριξης κατά την πίεση πάγκου

Πριν εκτελέσετε την άσκηση, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και χαμηλώστε τους ώμους σας προς τα πίσω, το στήθος προς τα εμπρός. Αυτό θα δημιουργήσει ένταση τραπεζοειδής μυςκαι λατ. Λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας, αλλά μην είστε «γέφυρα». Αφήστε τη γέφυρα στις δυνάμεις ασφαλείας - Ο στόχος σας είναι να φορτώσετε σκόπιμα το πάνω μέρος του σώματος και να αποφύγετε τραυματισμούς. Η απόκλιση πρέπει να είναι μέτρια. Η λεκάνη αγγίζει τον πάγκο, οι γλουτοί είναι πολύ τεντωμένοι.

Τα πόδια απλώνονται ευρέως, η γωνία που σχηματίζεται από τον μηρό και το κάτω πόδι δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 90°. Το πόδι ακουμπάει στο πάτωμα με όλη του την επιφάνεια και πιέζεται με δύναμη στο πάτωμα. Τα πόδια είναι πλήρως τεντωμένα. Το κράτημα στη μπάρα διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά θα πρέπει να είναι ευρύτερο από το πλάτος των ώμων. Όσο πιο φαρδύ είναι το κράτημα, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος για τις αρθρώσεις των ώμων. Το βασικό κριτήριο για την επιλογή του πλάτους της λαβής είναι οι παράλληλοι πήχεις στο χαμηλότερο σημείο του πλάτους.

Αντιβράχια παράλληλα μεταξύ τους στο χαμηλότερο σημείο

Τυλίξτε τα χέρια σας σφιχτά γύρω από τη ράβδο με κλειστή λαβή - και θα πρέπει να προσπαθήσετε να σφίξετε τη ράβδο με τα χέρια σας και, όπως ήταν, να την τραβήξετε προς τις ωμοπλάτες σας. Αυτό θα δημιουργήσει μια σίγουρη θέση στο κράτημα της μπάρας. Κρατήστε τη μπάρα όσο πιο κοντά γίνεται στην κορυφή της παλάμης σας, όχι στα δάχτυλά σας. Οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται κάτω από τα χέρια και όχι προς τα εμπρός.

Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς στην ίδια απόσταση από το κέντρο της ράβδου. Το φορτίο πρέπει να είναι αυστηρά συμμετρικό, να είστε πολύ προσεκτικοί.

Τεχνική πίεσης πάγκου: εκτέλεση

Θέση της ράβδου στην παλάμη

Αφού αφαιρέσετε τη ράβδο από τα ράφια (ο σύντροφός σας θα πρέπει να σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό), κάντε παύση. Στερεώστε το βλήμα πάνω από τη μέση του στήθους σας. Η μπάρα δεν πρέπει να κουνιέται. Αυτή τη στιγμή, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και, ενώ εισπνέετε, αρχίστε να κατεβάζετε αργά και υπό έλεγχο το βλήμα στο κάτω μέρος των θωρακικών σας μυών, που αντιστοιχεί στη γραμμή κάτω από τις θηλές σας.

Η μπάρα κατεβαίνει στο κάτω μέρος του στήθους

Οι πήχεις σας πρέπει να είναι παράλληλοι μεταξύ τους στο κάτω μέρος της κίνησης. Το χαμηλότερο σημείο είναι η μπάρα που αγγίζει ελαφρά το στήθος σας. Δεν πρέπει να βάζετε τη μπάρα στο στήθος σας ή να κάνετε μπριζόλα. Κρατήστε το βλήμα με τη δύναμη των χεριών σας. Εάν χαμηλώσετε τη μπάρα, θα είναι πιο δύσκολο να την σηκώσετε ξανά αργότερα.

Επειδή Η έκδοση της πρέσας που εξετάζουμε δίνει έμφαση στους θωρακικούς μύες, θα πρέπει να απλώσετε τους αγκώνες σας στα πλάγια και να μην τους πιέζετε στο σώμα. Μην προσπαθήσετε όμως να απλώσετε τους αγκώνες σας τόσο πολύ ώστε η μπάρα να πέσει στο λαιμό σας, αλλιώς σας αρθρώσεις ώμωντραυματιστείτε πολύ γρήγορα.

Μην το κάνετε ποτέ αυτό - φροντίστε τους ώμους σας!

Το καθήκον σας είναι να βρείτε το χρυσό μέσο όταν οι αγκώνες σας είναι κάτω από τα χέρια σας, απλώνονται στα πλάγια και δεν πέφτουν κάτω από τον πάγκο. Μια εξωτερική οπτική μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό όλων αυτών των λεπτών αλλά πολύ σημαντικών σημείων.

Βέλτιστη τοποθέτηση των αγκώνων στο χαμηλότερο σημείο

Σπρώξτε τη μπάρα προς τα πάνω με μια ισχυρή δύναμη καθώς εκπνέετε. Η τροχιά της ράβδου κατά την ανύψωση είναι σχεδόν κάθετη ή ελαφρώς κυρτή προς το κεφάλι. Το κυριότερο είναι ότι στην κίνησή σας δεν υπάρχει τάση να πιέζετε τη μπάρα προς τα πόδια σας.

Η τροχιά της ράβδου. Το κεφάλι βρίσκεται υπό όρους στα δεξιά

Στερεώστε τη μπάρα στο επάνω σημείο, κάνοντας μια μικρή παύση. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να ισιώσετε τελείως τους αγκώνες σας, διαφορετικά το φορτίο από τους ποδιές θα πάει στους τρικέφαλους. Αφού βεβαιωθείτε ότι η ράβδος είναι ακίνητη, φέρτε ξανά τις ωμοπλάτες σας και χαμηλώστε τη συσκευή στο κάτω σημείο των ποδιών σας.

Και λίγα λόγια ακόμα

Εφαρμόστε κιμωλία ή μαγνήσιο στις παλάμες σας για να αποτρέψετε την ολίσθηση της ράβδου. Αφού μάθετε την τεχνική του πάγκου, μην βιαστείτε να επιστρέψετε στα προηγούμενα βάρη σας. Αφιερώστε αρκετό χρόνο για να επεξεργαστείτε όλες τις λεπτομέρειες, από την προετοιμασία και θέση εκκίνησης, τελειώνοντας με μια διανοητική στάση και κύλιση εικόνων στο κεφάλι σας σωστή κίνησησε αυτή την άσκηση.

Πρέπει να επιτύχετε τέλεια ποιότητα σε κάθε επανάληψη. Να είστε εξαιρετικά συγκεντρωμένοι και μην ξεχνάτε τα σημαντικά μικρά πράγματα, γιατί συχνά συμπληρώνουν την πλήρη εικόνα.

Γίνε καλύτερος και δυνατότερος με

Διαβάστε άλλα άρθρα ιστολογίου.