Έκανα squat με μπάρα και πονούσε η μέση μου. Αθλητισμός: πώς να συνέλθετε από ένα τσιμπημένο νεύρο στο κάτω μέρος της πλάτης. Προπόνηση τοίχου

Γκρεγκ Ζούλακ

Ερώτηση:Έχω ένα πρόβλημα - μετά από καταλήψεις, η μέση μου πονάει για αρκετές ημέρες. Όταν εκτελώ βαριά σετ, μετά βίας αισθάνομαι τα πόδια να δουλεύονται - μου φαίνεται ότι το κάτω μέρος της πλάτης και οι γλουτοί είναι κυρίως φορτωμένοι. Τι κάνω λάθος;

Απάντηση:Το πρόβλημά σας είναι αρκετά κοινό μεταξύ των αρχαρίων και των προχωρημένων αθλητών που δεν έχουν αφιερώσει αρκετό χρόνο στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής squat. Σε όλους μας λένε να έχουμε το κεφάλι ψηλά και την πλάτη μας όσο πιο ευθεία γίνεται. Μας διδάσκουν να μην γέρνουμε μπροστά όταν βγαίνουμε από ένα βαθύ squat. Αυτό εγγυάται σχεδόν απολύτως ότι οι περισσότεροι αθλητές θα ασκήσουν υπερβολική πίεση στους σπονδυλικούς ανυψωτές και στο κάτω μέρος της πλάτης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η φυσική τάση κάθε ατόμου όταν χαμηλώνει σε ένα squat είναι να γέρνει προς τα εμπρός. Το σώμα απλά κάνει ό,τι του είναι πιο βολικό. Στη συνέχεια, καθώς αρχίζουμε να σηκώνουμε, ξαφνικά θυμόμαστε να κρατάμε την πλάτη μας ίσια και παλεύουμε να μπούμε στη σωστή θέση. Αυτό το είδος κάμψης της σπονδυλικής στήλης μπρος-πίσω με κάθε επανάληψη είναι πολύ σκληρό στο κάτω μέρος της πλάτης. Ως αποτέλεσμα, κάνετε κάτι σαν μισές κάμψεις προς τα εμπρός με μια μπάρα στους ώμους σας και μισές σκύψεις. Εάν τα βάρη είναι πολύ βαριά και δεν σας επιτρέπουν να δουλέψετε στη σωστή μορφή, τότε το κεφάλι πέφτει συχνά, η λεκάνη ανεβαίνει και όλα αυτά ασκούν τεράστια πίεση στους γλουτιαίους μύες.

Αυτός ο τύπος squats δεν άρεσε στον Vince Gironda, γι' αυτό και αφαίρεσε όλα τα power racks για αυτήν την άσκηση από το γυμναστήριό του. Πίστευε ότι ανέπτυξε μόνο τους γλουτούς, τους πυελικούς μύες και το άνω μέρος των μηρών. Μισούσε τους μηρούς σε σχήμα «γογγύλι» όσων υπεράσκησαν βαριές καταλήψεις και μισές καταλήψεις. Αντίθετα, προτίμησε τα hack squat και τα sissy squats, που δεν αναπτύσσουν υπερβολικά τους μύες της πυελικής ζώνης και των γλουτών, αλλά δουλεύουν αναλογικά τους γοφούς, δίνοντάς τους πιο ισορροπημένη ανάπτυξη και αισθητικό σχήμα. Ο Vince πίστευε ότι μόνο άτομα με επίπεδους γλουτούς θα έπρεπε να κάνουν κανονικά squat ή, όπως τα αποκαλούσε, squats «γλουτών». Έδωσε οδηγίες σε τέτοιους ανθρώπους να σπρώχνουν τους γλουτούς τους όσο το δυνατόν πιο πίσω όταν εκτελούν την άσκηση. Με αυτόν τον τρόπο οι μύες των γλουτών δέχθηκαν τη μέγιστη πίεση.

Μπορείτε να μαλώσετε με τον Vince όταν πρόκειται για squats. Σε κάθε περίπτωση, κανένας από τους bodybuilders που βγήκαν από το γυμναστήριό του στο Βόρειο Χόλιγουντ δεν μπορούσε να καυχηθεί με τέτοια ανάπτυξη ποδιών όπως, για παράδειγμα, ο Tom Platz. Και δείτε τον σημερινό κύριο Ολυμπία - τώρα όλοι έχουν γοφούς σαν τον Τομ. Όταν γίνονται σωστά, τα squat μπορούν να δημιουργήσουν υπέροχους μηρούς χωρίς να αναπτύσσουν υπερβολικά τον πισινό σας.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να αλλάξετε τη νοητική σας στάση. Πριν ξεκινήσετε να κάνετε οκλαδόν, λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Και μην το αφήσετε να στρογγυλοποιηθεί. Για να δημιουργήσετε αυτή τη θέση της κάτω πλάτης όταν αφαιρείτε τη ράβδο από τα πώματα, πρέπει να γέρνετε ελαφρά προς τα εμπρός (10-15 μοίρες από τη γραμμή των ποδιών σας), λυγίζοντας στις αρθρώσεις του ισχίου και να πάρετε την αρχική θέση για καταλήψεις. Δεν είναι καθόλου απαραίτητο να κοιτάξετε ψηλά - μπορείτε να κατευθύνετε το βλέμμα σας προς τα εμπρός ή ακόμα και λίγο πιο κάτω. Ο στόχος είναι να διατηρήσετε την καμάρα στην πλάτη σας τόσο κατά την κάθοδο στο squat όσο και κατά την ανάβαση.

Μπορείτε να τοποθετήσετε τη μπάρα λίγο πιο χαμηλά στις παγίδες σας από ό,τι συνήθως. Δεν πρέπει να είναι ψηλά στο λαιμό. Αν χρειαστεί, τυλίξτε μια πετσέτα γύρω του για να γίνει πιο απαλό.

Με το κάτω μέρος της πλάτης σας τοξωτό και ασφαλισμένο σε αυτή τη θέση, η πλάτη σας θα σχηματίσει γωνία με το πάτωμα κάπου μεταξύ 60 και 70 μοιρών, αντί για 90. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και χαμηλώστε στο squat μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα ή ελαφρώς χαμηλότερα . Εάν το βάρος ταιριάζει με το επίπεδο δύναμής σας, δεν θα νιώσετε την ανάγκη να χαμηλώσετε το κεφάλι σας και να σηκώσετε τον πισινό σας. Μόλις χαμηλώσετε τον εαυτό σας στο squat μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα ή χαμηλότερα, μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και ασκήστε δύναμη κατά μήκος της κάθετης γραμμής της μπάρας.

Εάν νιώθετε την επιθυμία να στρογγυλοποιήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, το κεφάλι σας θέλει να πέσει και οι γλουτοί σας να σηκωθούν πρώτα, ξέρετε ότι το βάρος είναι πολύ βαρύ για εσάς. Μειώστε το μέχρι να εξαφανιστούν όλες αυτές οι τάσεις.

Αν γίνει σωστά, η γωνία μεταξύ του κορμού και του δαπέδου θα παραμείνει σταθερή σε όλο το σετ και θα αισθάνεστε το άγχος στους τετρακέφαλους σας και όχι στους γλουτιούς και στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης θα μειωθεί σημαντικά. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι κατά τη διάρκεια των καταλήψεων θα υπάρχει πάντα και οι ανυψωτήρες σπονδυλικής στήλης θα λειτουργούν επειδή κρατάτε δεκάδες κιλά στους ώμους σας. Ακόμη και μόνο να στέκεστε με μια μπάρα σε ένα ηλεκτρικό ράφι ασκεί σημαντική πίεση στον πυρήνα σας. Για να μειώσετε το φορτίο στην πλάτη σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καλή ζώνη ισχύος.

Ο πόνος στη μέση είναι ένα από τα πιο κοινά προβλήματα μεταξύ των ασκουμένων. Οι άβολες αισθήσεις ενοχλούν τόσο τους αρχάριους όσο και τους έμπειρους.

Κατά κανόνα, εμφανίζεται μετά από διάφορες πολυαρθρικές και βασικές ασκήσεις. Σήμερα θα καταλάβουμε γιατί πονάει η μέση μετά από καταλήψεις. Ας μιλήσουμε αναλυτικά για τις αιτίες και τις συνέπειες, καθώς και για το πώς να το αποφύγετε.

Ας ξεκινήσουμε με το γεγονός ότι Εάν πονάει η μέση σας μετά από καταλήψεις, αυτό δεν σημαίνει ότι όλα είναι άσχημα.Εξάλλου, η ενόχληση μπορεί να προκύψει για διάφορους λόγους. Και τόσο οι καταπονημένοι μύες όσο και οι ήδη ταλαιπωρημένες αρθρώσεις και σπόνδυλοι μπορούν να ανταποκριθούν σε αυτό.

Εάν στην πρώτη περίπτωση δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας, τότε στη δεύτερη θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως την προπόνηση με βάρη και να αρχίσετε να φροντίζετε την υγεία σας.

Αξίζει να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει λόγος περιορισμού της σωματικής δραστηριότητας. Σε κάθε περίπτωση, θα είναι χρήσιμο να προπονηθείς. Το μόνο πράγμα είναι ότι η φύση του φορτίου και της σωματικής άσκησης είναι θεμελιωδώς διαφορετική. Πρώτα όμως πρώτα.

Γιατί πονάει η μέση μου μετά από καταλήψεις;

Κατά κανόνα, μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι. Δυστυχώς, οι αρχάριοι δεν είναι πάντα σε θέση να προσδιορίσουν μόνοι τους γιατί πονάει η πλάτη τους μετά από καταλήψεις. Επομένως, συνιστάται να επικοινωνήσετε με έναν αρμόδιο ειδικό. Θα είναι σε θέση να βοηθήσει στον προσδιορισμό της προέλευσης του συνδρόμου του πόνου και να αναπτύξει μέτρα για την αντιμετώπισή του.



Όπως δείχνει η πρακτική, οι κύριοι λόγοι για προβλήματα με την πλάτη και το κάτω μέρος της πλάτης είναι η μη συμμόρφωση με την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης.Αυτό είναι που προκαλεί διάφορους τραυματισμούς. Κανείς δεν έχει ανοσία από αυτό, ούτε έμπειρος ούτε αρχάριος.

Κύριοι τύποι επώδυνων αισθήσεων:

1. Μυϊκά μικροτραύματα.Προκύπτουν ως αποτέλεσμα υπερκόπωσης και τεντώματος των μυϊκών ινών. Κατά κανόνα, εμφανίζονται ως αποτέλεσμα ενός καλού φορτίου. Αυτή είναι μια φυσική και φυσιολογική διαδικασία για την ανάπτυξη των μυών. Χαρακτηρίζεται από ενοχλητικό πόνο.
2. . Κατά κανόνα, εμφανίζεται στην οσφυϊκή περιοχή λόγω παραμόρφωσης της σπονδυλικής στήλης.
3. Τσιμμένο νεύρο.Λόγω της υψηλής κινητικότητας των σπονδύλων, μπορούν να τσιμπήσουν τις νευρικές απολήξεις και να προκαλέσουν πολύ δυσάρεστο και οξύ πόνο.
4. . Εάν η κήλη είναι αρκετά μεγάλη, μπορεί να ερεθίσει το νεύρο ή να προκαλέσει φλεγμονή στον περιβάλλοντα ιστό. Αυτό θα συνοδεύεται από πόνο στην πλάτη.

Ας δούμε αναλυτικότερα τι σημαίνει καθένα από τα παραπάνω προβλήματα.

Μυϊκός πόνος

Θα έλεγε κανείς, το πιο ασφαλές και ακόμη φυσικό, αφού κάνεις squat. Όταν το νιώθουμε, λέμε, «τράβηξαν το κάτω μέρος της πλάτης». Αλλά στην πραγματικότητα αυτό δεν είναι απολύτως σωστό:

• Όταν εκτελείτε καταλήψεις, οι μύες της πλάτης στο οσφυϊκό επίπεδο συμμετέχουν ενεργά στην εργασία. Επομένως, οι μύες σε αυτήν την περιοχή μπορεί φυσικά να πονέσουν αργότερα από την κούραση.
• Η ενόχληση μπορεί να παραμείνει για 2-7 ημέρες, ανάλογα με τον βαθμό κόπωσης και τις ικανότητες ανάκτησης του σώματος. Ακόμα και με τη σωστή τεχνική.

Όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, ένα ορισμένο μέρος του αντισταθμίζεται από τους οσφυϊκούς μύες. Δηλαδή, οι μύες σας δεν είναι ακόμη έτοιμοι για τέτοιο βάρος, οπότε το σώμα κατανέμει το φορτίο ομοιόμορφα. Για τον μυϊκό πόνο, μια καλή θεραπεία θα ήταν:

• ζεστά μπάνια,
• τακτική προθέρμανση
• θερμαντικές αλοιφές.

Οστεοχόνδρωση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης

Κατά κανόνα, μια τέτοια ασθένεια αναπτύσσεται με τα χρόνια και οι καταλήψεις μόνο επιδεινώνουν την κατάσταση. Για να μην συμβεί αυτό, είναι καλύτερο να εργάζεστε με ελαφριά βάρη και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ειδική ορθοπεδική ζώνη που θα δώσει στη σπονδυλική στήλη πρόσθετη υποστήριξη:

• Εάν έχετε μια τέτοια ασθένεια, μπορείτε να κάνετε οκλαδόν, αλλά να είστε προσεκτικοί.Αυτό σημαίνει ότι η αυστηρή τήρηση της τεχνικής εκτέλεσης είναι απαραίτητη προϋπόθεση.
• Είναι καλύτερα να κάνετε οκλαδόν μερικές επιπλέον φορές με μια άδεια μπάρα,αλλά κάντε το όσο πιο τεχνικά γίνεται.
• Επιπλέον, τα sumo squats είναι μια καλύτερη λύση.Λόγω της ευρείας στάσης των ποδιών στο κάτω μέρος της πλάτης, το εύρος κίνησης μειώνεται.

Ο τύπος του πόνου στην οσφυϊκή οστεοχονδρωσία είναι οξύς.Κατά κανόνα, μπορεί να εμφανιστεί τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και την επόμενη μέρα, εντός 12 ωρών μετά την προπόνηση.

Ο πόνος είναι αρκετά δυσάρεστος και προκαλεί ενόχληση όταν κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα και λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης:

• Σε μια τέτοια κατάσταση, είναι καλύτερο να μειώσετε το φορτίο ή να το εξαλείψετε εντελώς.
• Σε περίπτωση έντονου πόνου, μπορούν να χρησιμοποιηθούν παυσίπονα σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού.

Τσιμμένο νεύρο

Εμφανίζεται σχεδόν αμέσως, ως αποτέλεσμα συμπίεσης του νεύρου από μύες, χόνδρους ή τένοντες. Μόλις πριν από ένα δευτερόλεπτο όλα ήταν καλά και μετά υπήρχε ένας οξύς πόνος.

Ο βαθμός του πόνου θα εξαρτηθεί από τη δύναμη της πίεσης. Μπορεί να είναι τόσο δυνατό που δεν μπορείς να περπατήσεις και στη χειρότερη περίπτωση δεν μπορείς να κινηθείς καθόλου. Στη συνέχεια, πρέπει να καλέσετε επειγόντως ένα ασθενοφόρο.

Αν βρεθείτε σε αυτή την κατάσταση κατά τη διάρκεια ενός squat, ρίξτε τη μπάρα πίσω ή κατεβείτε όσο πιο χαμηλά γίνεται μέχρι να την τοποθετήσετε στα πλαίσια ασφαλείας.

Σε μια τέτοια κατάσταση, θα πρέπει να εγκαταλείψετε την προπόνηση και να πάτε σπίτι.Αποκτήστε τους δωρεάν πόρους μου για την έξυπνη φυσική κατάσταση στο γυμναστήριο ή στο σπίτι και μάθετε πώς να ασκείτε σωστά!

Είναι κατάλληλα τόσο για αρχάριους όσο και για «προχωρημένους» λάτρεις της φυσικής κατάστασης :)

Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο πόνος δεν είναι έντονος στην αρχή, αλλά την επόμενη μέρα μπορεί να γίνει τόσο έντονος που να δυσκολεύεται να περπατήσει. Συνιστάται να συμβουλευτείτε γιατρό.

Μπορεί να υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους εμφανίζεται ένα τσιμπημένο νεύρο:

• Παρουσία μεσοσπονδυλικής κήλης;
• Στρογγυλοποίηση της πλάτης λόγω λανθασμένης τεχνικής.
• Υπάρχει πάρα πολύ βάρος στη μπάρα που οι μύες δεν μπορούν να αντέξουν.

Μεσοσπονδυλική κήλη

Ένα αρκετά συχνό φαινόμενο όχι μόνο στους αθλητές, αλλά και στους απλούς ανθρώπους. Κατά κανόνα, συμβαίνει λόγω άρσης μεγάλων βαρών με στρογγυλεμένη πλάτη ή αδυναμίας συμμόρφωσης με την τεχνική οκλαδόν. Οι σπόνδυλοι δεν αντέχουν τέτοιο φορτίο.

Εάν έχετε κήλη δίσκου, μπορείτε να ασκηθείτε, αλλά πρέπει να το κάνετε σωστά. Συνιστάται να κάνετε τακτικές εξετάσεις και να παρακολουθείτε την κατάσταση της κήλης.

Πώς να κάνετε οκλαδόν σωστά για να μην προκαλέσετε πόνο στην πλάτη;

Λάθη και αμέλεια στην τεχνική εκτέλεσης οδηγούν σε τραυματισμούς.Και, ως αποτέλεσμα, όλα αυτά αντανακλώνται με τη μορφή πόνου στο κάτω μέρος της πλάτης.

Ας εξετάσουμε τα κυριότερα:

1. Στενή τοποθέτηση ποδιών.Αυτή η θέση όχι μόνο αυξάνει το εύρος κίνησης της πλάτης, αλλά και αναγκάζει το σώμα να γέρνει έντονα προς τα εμπρός. Αποδεικνύεται ότι κατά την επέκταση των ποδιών, το βάρος πιέζεται από την πλάτη, όχι από τα πόδια. Επομένως, δεν συνιστάται οκλαδόν με στενή στάση με μεγάλο βάρος, ειδικά για αρχάριους. Λόγω λαθών στην τεχνική, μπορείτε εύκολα να τραυματιστείτε.
2. Λανθασμένη θέση της ράβδου.Πολλοί αρχάριοι το τοποθετούν στο λαιμό και όχι στον τραπεζάκι. Σε αυτή την περίπτωση, είναι εύκολο να πάθετε αυχενική οστεοχονδρωσία. Επίσης, το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης αυξάνεται σημαντικά.
3. Χωρίς προθέρμανση.Οι μύες πρέπει να είναι προετοιμασμένοι για εργασία. Πρέπει να έχουν ζεσταθεί καλά για να δουλέψουν με βάρη.
4. Προπονηθείτε σε ζεστό μέρος.Οι μύες αγαπούν τη ζεστασιά. Όσο πιο ζεστό είναι το δωμάτιο, τόσο πιο ελαστικά είναι. Αυτός ο κανόνας δεν πρέπει να παραμεληθεί. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα κορίτσια που προπονούνται στην ίδια κορυφή. Κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας, οι μύες θα ζεσταθούν και θα κρυώσουν, κάτι που μπορεί να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα της εργασίας.

Τι να κάνετε αν πονάει η πλάτη σας μετά από καταλήψεις;

Το πιο σημαντικό και σημαντικό είναι να μην πανικοβληθείτε! Είναι πολύ σημαντικό να προσδιορίσετε σωστά το είδος του πόνου και, με βάση αυτό, να χτίσετε μια στρατηγική για περαιτέρω δράση.Εάν δεν μπορείτε να καταλάβετε μόνοι σας εάν ο πόνος είναι μυϊκός ή παθολογικός, τότε είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με έναν εξειδικευμένο ειδικό που θα σας βοηθήσει.


Μπορεί να είναι όχι μόνο γιατρός, αλλά και έμπειρος εκπαιδευτής. Εάν αποδειχθεί ότι ο πόνος είναι παθολογικός, τότε θα πρέπει να κάνετε ακτινογραφία, μαγνητική τομογραφία και να δείτε έναν γιατρό με τις εικόνες.

Σε περίπτωση παθολογικού πόνου, δεν συνιστάται η καθυστέρηση μιας ειδικής και ικανής εξέτασης. Η θεραπεία πρέπει να γίνεται το συντομότερο δυνατό για να μην επιδεινωθεί η κατάσταση. Εάν δεν το κάνετε αυτό και συνεχίσετε να προπονείστε, τότε δεν θα έχετε τίποτα καλό να περιμένετε.

Το να αγνοήσετε το πρόβλημα είναι πολύ υψηλό τίμημα στο μέλλον. Επομένως, δεν πρέπει να ελπίζετε σε ένα "θαύμα". Πώς να θεραπεύσετε - θα σας πει ένας εξειδικευμένος γιατρός, ο οποίος θα διευκρινίσει όλα τα σημεία και θα καθορίσει ένα σχέδιο αποκατάστασης.

Είναι δυνατόν να κάνετε οκλαδόν αν έχετε πόνο στη μέση;

Παραπάνω, έχουμε ήδη παραθέσει τις κύριες πηγές δυσφορίας.

• Εάν είναι μυϊκός πόνος, τότε μπορείτε να κάνετε οκλαδόν, αλλά είναι καλύτερα με ένα ελαφρύ ή μέτριο βάρος. Το γεγονός είναι ότι αυτή τη στιγμή οι μύες δεν έχουν ακόμη ανακάμψει πλήρως και η εργασία με μεγάλο βάρος θα προκαλέσει ακόμη περισσότερο μικροτραύμα. Το αποτέλεσμα είναι αργή ανάρρωση και κόπωση.
• Εάν η αιτία του πόνου δεν είναι μυς, τότε συνιστάται να επικοινωνήσετε με έναν αρμόδιο ειδικό για να γίνει διάγνωση.

Σε κάθε περίπτωση, τα squat δεν συνιστώνται εάν υπάρχει πόνος. Είναι καλύτερα να περιμένετε μέχρι να αποκατασταθούν οι μυϊκές ίνες και να ξεκουραστείτε το σώμα.

Σίγουρα, πριν εκτελέσετε την άσκηση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν έμπειρο προπονητή σχετικά με την ερώτηση - "είναι δυνατόν να κάνετε οκλαδόν με επώδυνη πλάτη;"

Θα βοηθήσει στον προσδιορισμό του τύπου του πόνου και θα αναπτύξει μια περαιτέρω στρατηγική συμπεριφοράς, θα προτείνει έρευνα και θα δημιουργήσει ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης λαμβάνοντας υπόψη τα παθολογικά χαρακτηριστικά.

Καλή, κατάλληλη αντιγραφή-επικόλληση:

********************************************

(Καταλαβαίνω «πολλά γράμματα» και «κάποιο είδος πάστας», αλλά νομίζω ότι όσοι είχαν πόνο στη μέση δεν θα αντιταχθούν)​

Στις αρχές του τρέχοντος έτους, ενώ έκανα squats κατά τη διάρκεια μιας προσέγγισης προθέρμανσης, έλαβα έναν οξύ πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης, ο οποίος έκανε τον εαυτό του αρκετά καλά καθ' όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Δεδομένου ότι δεν ήταν η πρώτη φορά, καταρχήν δεν ανησυχούσα ιδιαίτερα για αυτό, γιατί... αυτό το πράγμα πέρασε αρκετά γρήγορα. Μόνος μου όμως αποφάσισα να κάνω άρσεις θανάτου. Μετά από προθέρμανση 100 κιλών και αρκετά έντονους πόνους, συνειδητοποίησα ότι δεν έπρεπε να αγγίζω άλλο το κάτω μέρος της πλάτης μου. Ως αποτέλεσμα, έλαβα έναν αρκετά σοβαρό τραυματισμό, που δεν μπορούσα να σκύψω κάτω από τα γόνατά μου χωρίς τρομερούς πόνους στο κάτω μέρος της πλάτης και το πρωί δυσκολευόμουν να φορέσω τις κάλτσες μου. Για μεγάλο χρονικό διάστημα προσπαθούσα να ανακάμψω με «άντληση» σε υπερεκτάσεις, 10 προσεγγίσεις σε κάθε προπόνηση και έκανα γυμναστική. Τίποτα δεν βοήθησε πραγματικά. Έκανα μαγνητική τομογραφία της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Έδειξε μεσοσπονδυλική κήλη και 2 προεξοχές. Με παρέπεμψαν σε νευρολόγο. Είπε ότι θα ήταν πολύ επιθυμητό να κάνω μια επέμβαση για την αφαίρεση της κήλης και ότι αν πηδήξω, τρέξω και σηκώσω οτιδήποτε βαρύτερο από 3 κιλά, τότε θα με πηδούσαν. Με λίγα λόγια, με κατέγραψε ως ανάπηρο. Loser, boogogo.​

Αλλά δεν πρόκειται για αυτό.​

Για θεραπεία, πήγα στο κέντρο κινησιοθεραπείας στην Οδησσό. Σε γενικές γραμμές, η κινησιοθεραπεία είναι ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων που εξαλείφουν τον πόνο στη σπονδυλική στήλη. Εκεί εργάζεται ένας αρκετά καταρτισμένος ορθοπεδικός γιατρός, με τον οποίο μίλησα πολύ για τα προβλήματα της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης (είναι ήδη γνώστης της ανατομικής δομής της σπονδυλικής στήλης), καθώς και απευθείας για τον αθλητισμό. Πήρα μια αρκετά μεγάλη λίστα λογοτεχνίας, την οποία μου συνέστησε να διαβάσω.​

Θέλω, λοιπόν, να σας πω τα συμπεράσματα, τόσο τα δικά μου όσο και αρκετών ειδικευμένων γιατρών με τους οποίους μίλησα για τα αίτια της οσφυαλγίας.
​

1. Καταρχήν η κήλη δεν πονάει. Η οστεοχόνδρωση δεν βλάπτει. Η σκολίωση δεν βλάπτει. Δεν υπάρχουν ανατομικά ή τοπογραφικά χαρακτηριστικά στην οσφυϊκή και ιερή μοίρα της σπονδυλικής στήλης που θα μπορούσαν να προδιαθέσουν σε τραυματισμό του νωτιαίου νεύρου. (αν χρειαστεί, μπορώ να το αποδείξω με βάση την ιατρική βιβλιογραφία και πρακτικά παραδείγματα)
​

2. Η προσκόλληση των μυών πάνω και κάτω στον οπίσθιο μακρύ ιερολαγόνιο και λαγόνιο σύνδεσμο προδιαθέτει για βλάβη σε αυτούς τους συνδέσμους όταν διαταράσσεται ο συγχρονισμός της μυϊκής σύσπασης, ειδικά εάν οι σύνδεσμοι και οι μύες έχουν δυστροφικά μεταβληθεί. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομα πόνου στις γλουτιαίες, ιερές, οσφυϊκές και βουβωνικές περιοχές.
​

3. Το σύνδρομο πόνου κατά μήκος των ακανθωδών διεργασιών μπορεί να είναι συνέπεια υπερλόρδωσης και μεγάλων μεγεθών των ακανθωδών αποφύσεων, γεγονός που οδηγεί σε συμπίεση και τραυματισμό των μεσοάκανθων συνδέσμων.​

Έτσι, οι ανατομικοί σχηματισμοί στους οποίους σχηματίζονται σύνδρομα πόνου στο «κάτω μέρος της πλάτης» θα πρέπει να αναγνωρίζονται ως σύνδεσμοι, τένοντες και μύες αυτής της περιοχής, όπως έχουν πει από καιρό οι πιο έμπειροι κλινικοί γιατροί.​

Τα προβλήματα με τους συνδέσμους και τους τένοντες συχνά προκαλούν βραχυπρόθεσμη «οσφυαλγία» και σπάνια είναι η αιτία μακροχρόνιου πόνου, επομένως δεν θα επικεντρωθώ σε αυτά.​

Το σώμα μας είναι ένα αρκετά περίπλοκο σύστημα στο οποίο τα πάντα έχουν μελετηθεί και κανονιστεί από την ίδια τη φύση. Το γεγονός είναι ότι κατά την εκτέλεση ασκήσεων που αφορούν τη σπονδυλική στήλη, συχνά εμφανίζονται αρκετά ισχυρά φορτία στους μεσοσπονδύλιους δίσκους και σε άλλα συνδετικά μέρη της σπονδυλικής στήλης. Εάν παραβιαστεί η τεχνική εκτέλεσης της άσκησης, συχνά υπάρχει κίνδυνος μετατόπισης του μεσοσπονδύλιου δίσκου, του ίδιου του σπονδύλου. Το σώμα αντιδρά αμέσως σε αυτό και ενεργοποιεί έναν προστατευτικό μηχανισμό - τεντώνει τον μυ. Στην πραγματικότητα, σπάζει. Κατά τη διάρκεια του σπασμού, ο μυς γίνεται σκληρός και αποτρέπει την καταστροφή της ακεραιότητας του σπονδυλικού συστήματος.​

Εκτός από τους εξωτερικούς μύες της σπονδυλικής στήλης, η σπονδυλική στήλη έχει πολλούς εσωτερικούς μύες. Και στις περισσότερες περιπτώσεις είναι η αιτία του πόνου. Συχνά αυτοί οι πιεσμένοι μύες χαλαρώνουν χωρίς πολύ κόπο. Αλλά συμβαίνει να σπάζουν και να "δεν χαλαρώνουν" για χρόνια. Σε γενικές γραμμές, για να μην μπούμε σε επιστημονική ζούγκλα και όρους, για να "χαλαρώσετε" αυτόν τον μυ είναι απαραίτητο να εκτελέσετε το έργο των κοντινών μυών και απευθείας σε αυτόν. Ο ευκολότερος τρόπος για να χαλαρώσετε έναν μυ είναι να τον υπερφορτώσετε. Πώς να το κάνετε αυτό, κατ 'αρχήν, εξαρτάται από τη θέση του πόνου και τον εξοπλισμό που υπάρχει.​

Θα σας πω με λίγα λόγια πώς συνέβη σε μένα:​

Ένα τεράστιο σετ ασκήσεων για παθητικές διατάσεις και άμεση πρακτική άσκηση ενδυνάμωσης (αλλά τουλάχιστον 12 επαναλήψεις) σε μηχανές άσκησης για την πλάτη και τα πόδια.​

Παράδειγμα παθητικής άσκησης διατάσεων: Pulldown. Το βάρος είναι μέτριο, μετά από κάθε επανάληψη η πλάτη λυγίζει και τεντώνεται. Τα πόδια είναι ίσια. Εκείνοι. η πλάτη διατηρείται ίσια μόνο κατά τη διάρκεια της πραγματικής διαδικασίας τραβήγματος. Στο σημείο εκκίνησης, η πλάτη είναι εντελώς λυγισμένη και τεντωμένη. Ήταν αρκετά επώδυνο, επιτρέψτε μου να σας πω. Λαμβάνοντας υπόψη ότι δυσκολεύτηκα να βάλω τις κάλτσες μου επειδή δεν μπορούσα να σκύψω σωστά, αυτό το τέντωμα δεν είναι εύκολο να διατηρηθεί. Αλλά βοηθάει.
​

Παράδειγμα παθητικής άσκησης διατάσεων #2.

Υπερεκτάσεις με βάρη. Στο χαμηλότερο σημείο, ο κορμός είναι εντελώς λυγισμένος, όσο το δυνατόν περισσότερο. Είναι επίσης μια αρκετά δυσάρεστη αίσθηση, αλλά βοηθάει επίσης αρκετά.
​

Όσο για άλλες ασκήσεις, αυτές είναι απομόνωση ποδιών (έκταση/κάμψη), πρέσα ποδιών με ανύψωση γλουτών (ουσιαστικά το ίδιο τέντωμα, το κύριο πράγμα σε αυτές τις ασκήσεις είναι να μην παίζετε με το βάρος), έλξεις, έλξεις , pull-downs από πάνω, σειρές με αλτήρες μέχρι τη μέση (μόνο αντί για αλτήρα - λαβή μηχανής) και άλλες ασκήσεις πλάτης. Όλα - απομόνωση σε μηχανήματα, χωρίς εργασία με ελεύθερα βάρη. Δεν μπορώ να πω αν είναι πιο αποτελεσματικό ή όχι, αλλά είναι σίγουρα πιο ασφαλές. Νομίζω ότι σε αυτή τη βάση συνταγογραφήθηκε το συγκρότημα. Εκτός από όλα αυτά χρησιμοποιήθηκαν και ειδικά. Ασκήσεις διατάσεων με μανσέτες στα πόδια. Τα βάρη προσαρμόστηκαν από τα μπλοκ στις μανσέτες στα πόδια και το τέντωμα γινόταν με βάρη. Είναι πολύ δύσκολο να τα πεις όλα αυτά, φυσικά.​

Στη συνέχεια, υπήρχε αρκετά έντονη γυμναστική, μετά μια πισίνα (όπου δεν υπάρχει τίποτα ιδιαίτερο για να μιλήσουμε, το ίδιο τέντωμα, συν εργασία με πλαστικό αφρού στο νερό, αλλά νομίζω ότι δεν αξίζει να εστιάσουμε σε αυτό =)), μια σάουνα και ένα ντους αντίθεσης.​

Ως αποτέλεσμα, την έκτη συνεδρία έπαθα μια έξαρση (που συμβαίνει σχεδόν σε όλους αυτή τη στιγμή) και τη δωδέκατη υπήρξε σχεδόν πλήρης ανακούφιση από τον πόνο. Περιέργως, ξεφορτώθηκα εντελώς τον πόνο αφού άρχισα να αυξάνω σιγά σιγά το βάρος σε άρσεις θανάτου και καταλήψεις. =)​

Ήθελα ακόμα να γράψω πολλές ενδιαφέρουσες πληροφορίες, ήθελα να γράψω στοιχεία για την κήλη, αλλά συνέβησαν τόσα πολλά. Τότε ίσως προσθέσω κι άλλα.​

P.S. Ο γιατρός που μου είπε όλες αυτές τις πληροφορίες και με βοήθησε στη θεραπεία είναι ο Gleb Konstantinovich Kirdoglo
​

********************************************************************************

Πηγή: http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=8635
+ Υπάρχει επίσης μια συζήτηση 18 σελίδων για όποιον ενδιαφέρεται να το σκάψει.

Τώρα από τον εαυτό μου:

Με βοήθησε. Αυξάνοντας την ευελιξία, παρακολουθώντας τη λόρδωση και χρησιμοποιώντας άλλα οφέλη (εδώ δεν ξέρω τι λειτούργησε και τι όχι), κατέληξα στο συμπέρασμα ότι η πλάτη μου δεν με ενοχλεί πλέον. Ελπίζω να βοηθήσει κάποιον άλλο.

Κατασκευή ατσάλινο κάτω μέρος της πλάτης. Οι καλύτερες ασκήσεις για πόνο και βάρος στο κάτω μέρος της πλάτης

Ο πόνος και το βάρος στο κάτω μέρος της πλάτης είναι μια κοινή παρενέργεια βασικών ασκήσεων όπως οι άρσεις θανάτου και οι καταλήψεις.

Ο πόνος και το βάρος στο κάτω μέρος της πλάτης είναι μια κοινή παρενέργεια βασικών ασκήσεων όπως άρσεις θανάτου και καταλήψεις. Και επίσης, το κάτω μέρος της πλάτης μπορεί να πονέσει από το να κάθεσαι για πολλή ώρα στο γραφείο, από την παντελή έλλειψη φορτίου, ακόμη και από το άγχος.

Το "Soviet Sport" έχει συγκεντρώσει τις καλύτερες ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης. Θα σας επιτρέψουν να ξεχάσετε τις δυσάρεστες αισθήσεις και να κάνετε τους μύες της μέσης σας πιο δυνατούς. Το σύνολο των κινήσεων θα διαρκέσει περίπου 10 λεπτά και μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι, χωρίς να έχετε καθόλου εξοπλισμό άσκησης.

Κραντσάκια

Ξαπλώνουμε ανάσκελα. Λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα και τα τοποθετούμε στο πάτωμα, με τα χέρια μας τεντωμένα στα πλάγια. Καθώς εισπνέετε, γυρίστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα προς τα αριστερά μέχρι το γόνατό σας να αγγίξει το έδαφος. Ταυτόχρονα, στρίψτε τον κορμό προς τα δεξιά. Μένουμε σε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια εισπνεύστε – χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα δεξιά, στρίψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά. Επαναλάβετε περίπου 8-10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Καμάρα γάτας

Κατεβαίνουμε στα τέσσερα. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε την πλάτη σας στη σπονδυλική στήλη - κρατήστε το για 2-3 δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε, στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο και χαμηλώστε το κεφάλι σας. Στερεώνουμε για 2-3 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 10-12 φορές.

Κατέβασμα της λεκάνης στα πλάγια

Από όρθια θέση στα τέσσερα, αρχίζουμε να κατεβάζουμε ομαλά τη λεκάνη δεξιά και αριστερά (κατά προτίμηση μέχρι να ακουμπήσει στο πάτωμα). Δεν σηκώνουμε τα γόνατά μας από το πάτωμα, τα πόδια μας παραμένουν στο πάτωμα. 10-12 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Επέκταση πλάτης

Αυτή η άσκηση είναι ένα ανάλογο της υπερέκτασης ("υπερέκταση"). Τεντώνει τέλεια τη σπονδυλική στήλη και δυναμώνει τους οσφυϊκούς μύες. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας στο πάτωμα στο ύψος του στήθους. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας, λυγίστε την πλάτη σας και γέρνετε ελαφρά το κεφάλι σας προς τα πίσω. Στερεώνουμε τον εαυτό μας σε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώνουμε ξανά στο πάτωμα. Επαναλάβετε 7-10 φορές.

Ανυψώσεις ποδιών και γονάτων

Ξαπλώνουμε ανάσκελα. Σηκώστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα μπροστά σας. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε απαλά τα γόνατά σας προς το στήθος σας (βοηθήστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας): νιώθουμε την ένταση στους μύες της πλάτης. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα γόνατά σας.

Επαναλαμβάνουμε 8 φορές και μετά προχωράμε στο ανέβασμα των ποδιών: ισιώστε τα πόδια και τοποθετήστε τα στο πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε αργά το ένα πόδι μπροστά σας, χωρίς να το λυγίσετε - όσο το δυνατόν περισσότερο. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το. Επαναλαμβάνουμε την κίνηση με το άλλο πόδι, 8-10 φορές σε κάθε πόδι.

Λυγίζει προς το πόδι

Καθόμαστε στο πάτωμα, ισιώνουμε το ένα πόδι και τοποθετούμε το άλλο κάτω από εμάς. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε τα χέρια και τον κορμό σας προς το δάχτυλο του ποδιού σας. Προσπαθούμε να πιάσουμε το δάχτυλο του ποδιού με τα χέρια μας και να παραμείνουμε σε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 8-10 φορές και μετά αλλάξτε πόδι.

Κρέμαση και στρίψιμο στην οριζόντια μπάρα

Το συνηθισμένο κρέμασμα στην οριζόντια μπάρα τεντώνει καλά τη σπονδυλική στήλη - αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν έχετε κάνει άρσεις θανάτου. Κρεμάστε στην οριζόντια μπάρα χωρίς να κινηθείτε, τα χέρια και τα πόδια πλήρως ισιωμένα. Κρεμάστε για 25-40 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια πατήστε προσεκτικά στο έδαφος - μην πηδάτε από την οριζόντια ράβδο για να αποφύγετε την καταπόνηση των μυών. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

Ενώ κρεμάτε, κάντε μικρές ανατροπές με το σώμα σας δεξιά και αριστερά. Επαναλάβετε 10 φορές από κάθε πλευρά.

Εκτελέστε αυτό το σύμπλεγμα καθημερινά. Μπορείτε να το κάνετε το πρωί αμέσως μετά το ξύπνημα (αντί για πρωινές ασκήσεις) και το βράδυ.

Την ημέρα του deadlift ή του squat, κάντε αυτή τη ρουτίνα πίσω αντί για χαλάρωση. Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με αυτό.

Μειώστε το εύρος της κίνησής σας εάν αισθάνεστε πόνο.

Ζεσταθείτε καλά πριν εκτελέσετε βαριές σύνθετες ασκήσεις. Συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας υπερεκτάσεις και τσακίσματα με μπάρα. Οι υπερεντάσεις μπορούν να γίνουν πριν από την κύρια άσκηση - κάντε τις πρώτα χωρίς επιπλέον βάρος, 12-15 επαναλήψεις ανά σετ. Ο σκοπός των υπερεκτάσεων είναι να τεντώσουν και να τεντώσουν τους οσφυϊκούς μύες, προετοιμάζοντάς τους για εργασία.

Μετά το deadlifting, κάντε ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη. Τα τακτικά pull-ups ή lat pull-down είναι τα καλύτερα.

Εάν δυσκολεύεστε να αναρρώσετε από τις άρσεις θανάτου, κάντε αυτή την άσκηση λιγότερο συχνά. Για παράδειγμα: τη μια εβδομάδα κάνετε άρσεις θανάτου και την άλλη χωρίς αυτήν.

Αυξήστε σταδιακά τα βάρη στις βασικές ασκήσεις και παρακολουθήστε την τεχνική σας. Μην αυξήσετε το βάρος στη ράβδο αν εκτελέσατε την άσκηση με λιγότερο βάρος αλλά κακή τεχνική.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας!

πηγή: “Soviet Sport”

Ένα τέτοιο δώρο... Οι Ρωσίδες απέτυχαν στη σκοποβολή στη σκυταλοδρομία Στα γενέθλια του προπονητή της ομάδας σκοποβολής, οι δίαθλες μας έκαναν 14 λάθη και παρέμειναν μόνο έβδομες στη σκυταλοδρομία γυναικών στο Oberhof. 01/11/2020 16:30 Δίαθλο Nikolay Mysin

Το Fourcade κέρδισε το λαχείο της wind. Και ήταν στην κορυφή της συνολικής κατάταξης του Παγκοσμίου Κυπέλλου Το στάδιο του Παγκοσμίου Κυπέλλου στο Oberhof τελείωσε με το μαζικό ξεκίνημα των ανδρών. Ο Γάλλος Martin Fourcade κέρδισε το χρυσό. Ο καλύτερος μας, ο Matvey Eliseev, τερμάτισε δέκατος. 01/12/2020 18:15 Biathlon Tigay Lev

Daniil Samsonov: Στον όμιλο Tutberidze είπαν: "Δεν κάνουμε διπλά άλματα ανδρών στους Χειμερινούς Ολυμπιακούς Αγώνες Νέων III, οι Ρώσοι κέρδισαν δύο μετάλλια: Andrey Mozalev - ασημένιο, Daniil Samsonov - χάλκινο". 14/01/2020 19:00 καλλιτεχνικό πατινάζ Volokhov Yuri

Σεργκέι Σαχράι: Τρεις τετράδες και ένα καθαρό πατίνι είναι τα συστατικά της νίκης της Στσερμπάκοβα Ο αρθρογράφος του Σοβιετικού Αθλητισμού συνόψισε τα αποτελέσματα του ρωσικού πρωταθλήματος καλλιτεχνικού πατινάζ. 28/12/2019 20:30 καλλιτεχνικό πατινάζ Volokhov Yuri

Ο Μεντβέντεφ είναι ο καλύτερος στις νίκες. Σεζόν 2019 σε στοιχεία και αριθμούς Εν αναμονή της νέας σεζόν, το «Soviet Sport» κάνει έναν απολογισμό του παρελθόντος. Συλλέξαμε τα κύρια στοιχεία και γεγονότα του 2019. 04.12.2019 10:30 Τένις Nikolay Mysin

Συμβαίνει ότι μετά από καταλήψεις, η μέση σας πονάει, αν και δεν αισθάνεστε καμία ενόχληση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό συμβαίνει όταν έχετε κάνει κάτι λάθος, ασκώντας υπερβολική πίεση στους μύες και τη σπονδυλική σας στήλη. Αλλά το κάτω μέρος της πλάτης μπορεί επίσης να πονέσει για άλλους λόγους. Ας καταλάβουμε ακριβώς γιατί μπορεί να εμφανιστεί πόνος και πώς να τον αντιμετωπίσουμε.

Γιατί πονάει η πλάτη μου;

Η οσφυϊκή περιοχή της πλάτης μπορεί να πονέσει για διάφορους λόγους.

Εδώ είναι τα κυριότερα:

• Μυϊκός πόνος. Κατά κανόνα, στην περίπτωση των καταλήψεων, αυτός είναι ένας ενοχλητικός πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης.
• Εκδηλώσεις οστεοχονδρωσίας της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
• Τσιμμένο νεύρο.
• Μεσοσπονδυλική κήλη.
• Συνέπειες της υποθερμίας.

Μυϊκός πόνος

Όταν το κάτω μέρος της πλάτης σας αρχίζει να πονάει μετά από ένα squat, λέμε το εξής: τραβήξατε την πλάτη σας ή την σκίσατε. Αν μάλιστα ασκούμαστε για πρώτη φορά ή αν έχουμε δώσει πάρα πολύ φορτίο, η οσφυϊκή περιοχή της πλάτης θα πονέσει στο 90% των περιπτώσεων. Επίσης, αν δεν έχετε ζεστάνει αρκετά το κάτω μέρος της πλάτης σας, κάτι που συμβαίνει πιο συχνά, θα εμφανιστεί μακροχρόνιος πόνος.

Η ενόχληση θα συνεχιστεί για 2-7 ημέρες, ανάλογα με το πόσο έχει καταπονηθεί ο μυς.

Με τη σωστή τεχνική του squat, το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν πρέπει να πονάει πολύ.

Ο υπερβολικός πόνος είναι συνέπεια του γεγονότος ότι αντισταθμίσατε το υπερβολικό βάρος της μπάρας δουλεύοντας τους μύες της μέσης. Πιθανότατα, έγειρες το σώμα σου περισσότερο από όσο έπρεπε. Και από το κάτω σημείο έβγαιναν χρησιμοποιώντας τους μύες της πλάτης και μόνο μετά τα πόδια. Ή στρογγύλεψες την πλάτη σου στο χαμηλότερο σημείο. Αυτές είναι λανθασμένες παραλλαγές των squats και είναι επικίνδυνες για τις αρθρώσεις και τους μύες σας. Εδώ μπορείς να σπάσεις την πλάτη σου.

Αν έχετε μυϊκό πόνο (θα καταλάβετε πότε είναι άρθρωση και πότε είναι μυς), χρησιμοποιήστε ζεστά μπάνια και παυσίπονες αλοιφές. Ακολουθήστε τις οδηγίες που συνοδεύουν τις αλοιφές. Ζητήστε από κάποιον να ζυμώσει τον πονεμένο μυ με τα χέρια του, θα πονέσει, αλλά είναι απαραίτητο! Εάν ο πόνος δεν είναι πολύ έντονος, μπορείτε να κάνετε ένα σετ υπερέκτασης ως προθέρμανση για να ρέει το αίμα στον πονεμένο μυ.

Εάν ο πόνος ενταθεί και έχει σχηματιστεί μώλωπες ή κιτρίνισμα στο κάτω μέρος της πλάτης, είναι προτιμότερο να συμβουλευτείτε έναν τραυματολόγο.

Συνήθως η περιοχή που πονάει είναι από την ουρά μέχρι το κάτω μέρος του στήθους.

Οστεοχόνδρωση

Για την οστεοχονδρωσία συνιστάται οκλαδόν με ελαφριά βάρη και αυστηρά σε ειδική ζώνη. Συνιστούμε να χρησιμοποιείτε ορθοπεδική ζώνη με συμπαγή ενισχυτικά αντί για αθλητικές ζώνες. Η σπονδυλική σας στήλη χρειάζεται επιπλέον υποστήριξη.

Μπορείτε να μάθετε ποια ζώνη χρειάζεστε από έναν γιατρό σε οποιοδήποτε κέντρο υπερήχων στην πόλη σας. Ταυτόχρονα, διευκρινίστε τη διάγνωση.

Εάν έχετε μια πονεμένη οσφυϊκή περιοχή, δεν πρέπει ιδιαίτερα να γέρνετε ή να στρογγυλεύετε την πλάτη σας ενώ κάνετε οκλαδόν. Προσέξτε να μην σας τραβήξει η μπάρα μπροστά. Για να το κάνετε αυτό, απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα. Θυμάστε το deadlift του σούμο; Όσο πιο φαρδιά είναι τα πόδια, τόσο μικρότερο είναι το εύρος κίνησης στο κάτω μέρος της πλάτης. Είναι καλό για την πλάτη σου.

Παρεμπιπτόντως, βελτιώνοντας την τεχνική σου, μειώνεις στο μηδέν όλους τους κινδύνους επιδείνωσης της κατάστασης με την πλάτη σου.

Με την οστεοχονδρωσία, μπορεί να αισθανθείτε οξύ πόνο κατά τη διάρκεια ασκήσεων στην πλάτη. Πιο συχνά, συμβαίνει ότι η ενόχληση εμφανίζεται την επόμενη μέρα ή μέσα σε 12 ώρες μετά την προπόνηση. Δεν μπορείτε να λυγίσετε χωρίς πόνο, σας είναι δύσκολο να καθίσετε για πολλή ώρα, γιατί ο πόνος εντείνεται.

Τι να κάνουμε; Ενώ έχετε οξύ πόνο, αποφύγετε το άγχος στην πλάτη σας. Είναι καλύτερα να μην πηγαίνετε καθόλου στο γυμναστήριο μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος. Πρέπει να επισκεφτείτε έναν νευρολόγο ή να επισκεφτείτε ένα κέντρο υπερήχων, όπου θα σας συμβουλεύσει για τη σωστή ορθοπεδική ζώνη. Ο τελευταίος θα γίνει ο καλύτερός σου φίλος για μια ζωή.

Οι γιατροί μπορεί να συνταγογραφήσουν αναλγητικές ενέσεις ή ειδικές βιταμίνες για το νευρικό σύστημα. Στη συνέχεια, όταν ο πόνος υποχωρήσει, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση. Και να είστε προσεκτικοί - δώστε προσοχή σε οποιαδήποτε ενόχληση. Και μην ακούτε προπονητές που σας πείθουν να αγνοήσετε όλες αυτές τις προφυλάξεις. Δεν είναι γιατροί και δεν ήταν ποτέ. Και, αν συμβεί κάτι, θα πονέσει η πλάτη σας, όχι η δική τους.

Τσιμμένο νεύρο

Συμβαίνει ξαφνικά και ακαριαία. Απλώς έκανες έναν κανονικό εκπρόσωπο. Και μετά ένας οξύς πόνος, και τώρα μετά βίας μπορείς να περπατήσεις. Μερικές φορές εμφανίζεται τσίμπημα στο κάτω μέρος του squat και δεν μπορείτε να σηκωθείτε. Λοιπόν, αν δούλευες στο Smith - μπορείς να βάλεις τη μπάρα στο πλησιέστερο τετράγωνο. Τι γίνεται με τη μπάρα αν δεν είσαι στο Smith; Και αν δεν υπάρχουν ασφαλιστές;

Πέτα το πίσω. Εάν υπάρχουν άνθρωποι πίσω σας, προειδοποιήστε τους για να μην πληγωθεί κανείς. Στη συνέχεια, καθοδηγηθείτε από τις συνθήκες.

Εάν δεν μπορείτε να περπατήσετε ή να το κάνετε με δυσκολία, καλέστε επείγουσα ιατρική βοήθεια απευθείας στο γυμναστήριο.

Τις περισσότερες φορές αυτό που συμβαίνει είναι ότι ο πόνος κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν είναι τόσο έντονος που σας εμποδίζει να πάτε με τα πόδια στο σπίτι. Αλλά το βράδυ ή την επόμενη μέρα επιδεινώνεται τόσο πολύ που δεν μπορείτε να μετακινηθείτε. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει επίσης να καλέσετε για βοήθεια. Είναι απαραίτητο οι γιατροί να ανακουφίσουν τον πόνο και να εξαλείψουν τα προβλήματα πόνου.

Γιατί συνέβη αυτό:

• Είχες κήλη και σου έσπασε ένα νεύρο.
• Έχετε στρογγυλοποιήσει την πλάτη σας
• Πήρατε πάρα πολύ βάρος, με αποτέλεσμα να υποφέρει η τεχνική της άσκησής σας.

Δεν πρέπει να υπάρχει αυτοθεραπεία εδώ. Μόνο εξειδικευμένη ιατρική βοήθεια.

Μεσοσπονδυλική κήλη

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να παρακολουθείτε τη δυναμική των αλλαγών στην κήλη. Εάν μεγαλώσει, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να κάνετε οκλαδόν.

Εάν ένα άτομο με κήλη αισθάνεται πόνο στην πλάτη από καταλήψεις, πρέπει να δοκιμάσετε διαφορετικές επιλογές: από την απώλεια βάρους έως την αλλαγή της παραλλαγής της άσκησης (ίσως πρέπει να μεταβείτε σε μια μηχανή Smith).

Η θεραπεία πραγματοποιείται σύμφωνα με τις ενδείξεις. Αν έχετε βρει τον ατομικό σας τρόπο να κάνετε squats, δεν έχετε πόνο - όλα είναι καλά, κάντε το. Απλώς ελέγχετε τακτικά την κήλη σας για αλλαγές.

Υποθερμία

Το κρύο μπορεί να σχετίζεται ή όχι με το γυμναστήριο.

Τις περισσότερες φορές, στο γυμναστήριο, όταν ιδρώνετε, μπορείτε να πιαστείτε στον κρύο αέρα από το κλιματιστικό. Σε κίνδυνο είναι τα κορίτσια που τους αρέσει να εκθέτουν το κάτω μέρος της πλάτης τους.

Η έκθεση του γυμνού δέρματος στο κρύο μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή των νωτιαίων νεύρων. Είναι πολύ οδυνηρό. Ο πόνος θα εμφανιστεί εντός 12 ωρών από την έκθεση στο κρύο.

Ωστόσο, τις περισσότερες φορές, ο πόνος μετά από ένα κρυολόγημα δεν έχει καμία σχέση με το γυμναστήριο, είναι συνέπεια μιας απρόσεκτης στάσης απέναντι στην υγεία σας.

Η φλεγμονή αντιμετωπίζεται σε εξωτερική βάση, αλλά μερικές φορές χρειάζεται να πάτε στο νοσοκομείο για μια εβδομάδα για καλύτερη θεραπεία.

Πώς να κάνετε οκλαδόν χωρίς πόνο στην πλάτη

Ας δούμε τα κύρια λάθη ή αμέλεια που οδηγούν σε πόνο στην πλάτη μετά από ένα squat.

• Τα πόδια τοποθετούνται στενά. Με αυτή την τοποθέτηση των ποδιών, η πλάτη αναγκάζεται να λυγίσει δυνατά προς τα εμπρός. Αποδεικνύεται ότι όταν στέκεστε όρθια, το βάρος πιέζεται όχι από τα πόδια, αλλά από την πλάτη. Αποδεικνύεται ότι δεν πρόκειται για squat, αλλά για κάποιο περίεργο deadlift. Τα πόδια πρέπει να απλώνονται ευρέως. Ταυτόχρονα, μην ξεχνάτε να απλώνετε τις κάλτσες σας στα πλάγια, καθώς και τα γόνατά σας.
• Η μπάρα δεν βρίσκεται στους μύες της πλάτης, αλλά στο λαιμό. Σε αυτή την περίπτωση, κινδυνεύετε επίσης να αναπτύξετε αυχενική οστεοχονδρωσία. Το να κάνεις οκλαδόν με μπάρα γύρω από το λαιμό σου είναι επίσης επικίνδυνο γιατί το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης σου θα αυξηθεί σημαντικά.
• Κρατούσες το κεφάλι σου σκυμμένο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Γι' αυτό δεν πρέπει να γίνονται τέτοια λάθη. Το βλέμμα σας πρέπει να είναι πάντα ίσιο ενώ κάνετε οκλαδόν. Εάν λυγίσετε το λαιμό σας, επηρεάζει ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη. Συμπεριλαμβανομένου στο κάτω μέρος της πλάτης.
• Δεν ζεσταίνεις καλά. Τεντώνετε πάντα καλά το κάτω μέρος της πλάτης σας. Τραβήξτε το.
• Η κακή διάταση είναι μια κοινή αιτία πολλών τραυματισμών και πόνου. Οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σωστά μόνο με καλές διατάσεις. Και πάλι - τέντωμα.
• Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας ζεστό.

Όταν έρχεστε στο γυμναστήριο, να θυμάστε ότι αν και τα αθλητικά αποτελέσματα είναι σημαντικά, η υγεία πρέπει πάντα να προέχει!