Τι κάνει το squatting 100 φορές την ημέρα; Πώς να ανασηκώσετε τους γλουτούς σας; Αποτελεσματικά squats. Πρόγραμμα προπόνησης ανδρών
Δεν υπάρχει ούτε χρόνος ούτε ευκαιρία για άσκηση 1,5-2 ώρες την ημέρα; Σε αυτή την περίπτωση, αρχίστε να κάνετε οκλαδόν. Έχει αποδειχθεί ότι αυτή η απλή άσκηση, γνωστή σε όλους από τα μαθήματα φυσικής αγωγής, έχει τεράστια οφέλη για τον ανθρώπινο οργανισμό. Τι αλλαγές συμβαίνουν σε αυτόν αν κάνει 100 σωστά squat κάθε μέρα για ένα μήνα; Ας μιλήσουμε για αυτούς λεπτομερέστερα περαιτέρω.
Απώλεια βάρους
Ένα άτομο που ζυγίζει, για παράδειγμα, 70-80 κιλά, κάνει οκλαδόν 100 φορές, καίει περίπου 40-50 θερμίδες. Αξίζει να σημειωθεί ότι όσο μεγαλύτερο είναι το σωματικό βάρος ενός ατόμου, τόσο περισσότερες θερμίδες θα μπορεί να κάψει.
Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα των squats, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη ή αλτήρες. Σε αυτή την περίπτωση, όταν εκτελείτε 100 καταλήψεις, ο αριθμός των χαμένων θερμίδων μπορεί να αυξηθεί σε 200-400, ανάλογα με την ένταση του φορτίου.
Η πρακτική δείχνει ότι η σωστή άσκηση σας επιτρέπει να χάσετε τουλάχιστον 1-2 κιλά σε μερικές εβδομάδες. Θυμηθείτε ότι κατά τη διαδικασία εκτέλεσης ενός τυπικού συμπλέγματος, το σώμα είναι επαρκώς κορεσμένο με οξυγόνο και οι μεταβολικές διεργασίες επιταχύνονται.
Τα αποτελέσματα αυτών των παρατηρήσεων δείχνουν ξεκάθαρα ότι για να χάσετε βάρος, είναι καλύτερο να κάνετε squats το πρωί. Αντίστοιχα, εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς, τότε ο βέλτιστος χρόνος για να εκτελέσετε την άσκηση είναι το βράδυ.
Αυξημένη ικανότητα εργασίας
Ένα άτομο που κάνει τακτικά οκλαδόν αισθάνεται ένα πραγματικό κύμα ζωτικότητας, με αποτέλεσμα να αυξάνεται το επίπεδο της ικανότητάς του για εργασία. Όλα αυτά οφείλονται στις ευεργετικές επιδράσεις της άσκησης στα εγκεφαλικά κύτταρα και στα αιμοφόρα αγγεία.
Μέσα σε μια εβδομάδα από τη στιγμή που ξεκινά η άσκηση, το άτομο γίνεται πιο ενεργητικό, ανθεκτικό στο στρες, καθώς και συγκεντρωμένο και προσεκτικό.
Ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος
Κάνοντας 100 squats την ημέρα, ο άνθρωπος ενισχύει το καρδιαγγειακό του σύστημα. Αυτή η επίδραση οφείλεται στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης η φλεβική κυκλοφορία αρχίζει να λειτουργεί πιο ενεργά, με αποτέλεσμα το αίμα να ρέει αμέσως στην καρδιά.
Στο πλαίσιο των συνεχιζόμενων διεργασιών, η εργασία του καρδιακού μυός διευκολύνεται αισθητά και πραγματοποιείται επίσης η εκπαίδευσή του.
Λίγοι άνθρωποι συνειδητοποιούν ότι οι τακτικές καταλήψεις επηρεάζουν την ενίσχυση του αναπνευστικού και του νευρικού συστήματος του σώματος, καθώς και της αιθουσαίας συσκευής.
Δίνοντας στη φιγούρα σας πιο καθαρές γραμμές
Μετά από 6-8 εβδομάδες τακτικών και σωστών squats, το σώμα αρχίζει να παίρνει πιο ευδιάκριτα σχήματα. Έτσι, οι γραμμές των γοφών και της μέσης γίνονται πιο ακριβείς και οι γλουτοί αποκτούν ευχάριστη ελαστικότητα. Οι αλλαγές αφορούν επίσης κοιλιακούς- γίνεται έντονο και ταιριάζει.
Όσο για τους άνδρες, ως αποτέλεσμα των squat, τα πόδια τους γίνονται πιο έντονα. Μιλώντας για τη γυναικεία φιγούρα, πρέπει να σημειωθεί ότι η μέση μειώνεται αισθητά σε όγκο.
Ορατές θετικές αλλαγές στους γλουτιαίους μύες μπορούν να επιτευχθούν όταν ο αριθμός των squats σταδιακά αυξηθεί σε 200 την ημέρα. Στην ιδανική περίπτωση, εκτελούνται με βάρη.
Όσοι κάνουν οκλαδόν δεν φοβούνται τον τραυματισμό
Ένα άτομο που κάνει 100 squats καθημερινά δυναμώνει τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους του. Εκπαιδεύονται, δεν υπόκεινται σε διαστρέμματα και μώλωπες, και αν παρουσιαστεί πρόβλημα, τότε οι συνέπειές του είναι ασήμαντες.
Με την ευκαιρία, ακριβώς όχι βαθιές καταλήψειςβοηθήστε να απαλλαγείτε από το ενοχλητικό τσούξιμο στα γόνατα και τις αρθρώσεις. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να εξασκηθείτε σε βαθιά squat, αλλά πρέπει οπωσδήποτε να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι δημιουργούν μεγάλο φορτίο στις επιγονατίδες και εάν είναι αδύναμες, τότε καλύτερα να μην το ρισκάρετε, τουλάχιστον αρχικά εκτελώντας ρηχά αλλά στατικά καταλήψεις.
Βελτιωμένη αντοχή
Μετά τις πρώτες καταλήψεις είναι αδύνατο να νιώσεις θετικό αποτέλεσμα. Το μόνο που νιώθει ένας άνθρωπος τις δύο πρώτες μέρες είναι μυϊκός πόνος και κόπωση. Αυτή τη στιγμή, το κύριο πράγμα είναι να μην τα παρατήσετε και να συνεχίσετε να κάνετε την άσκηση σωστά και, το πιο σημαντικό, κάθε μέρα.
Η πρακτική δείχνει ότι μετά από μια εβδομάδα, 100 squats είναι αρκετά εύκολες και μετά από 10 ημέρες το πρώτο αποτέλεσμα θα γίνει αισθητό. Μετά από μόλις τρεις εβδομάδες, τα πόδια γίνονται αρκετά πυκνά και το άτομο σταματά να αντιμετωπίζει δύσπνοια κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.
Πώς να κάνετε οκλαδόν σωστά
Πριν ξεκινήσετε να εκτελείτε ένα σετ ασκήσεων, θα πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε προθέρμανση περιστρέφοντας τα πόδια σας, καθώς και κάμπτοντας και επεκτείνοντας τις επιγονατίδες σας. Αυτό σας επιτρέπει να κάνετε τις αρθρώσεις και τους μύες των γονάτων σας πιο ευέλικτους και θα έχει επίσης θετική επίδραση στην αποτελεσματικότητα κάθε προπόνησης.
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην επιλογή του squat mode. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με 100 φορές την ημέρα, χωρίζοντάς τις σε 5 σετ των 20. Μόλις οι μύες συνηθίσουν στο φορτίο, συνιστάται να χωρίσετε ολόκληρο το σύμπλεγμα σε 2 σετ των 50 φορές. Τελικά, θα πρέπει να μπορείτε να εκτελέσετε 100 squats σε 5-8 λεπτά. Αρχικά, αξίζει να εκτελέσετε την άσκηση με αργό ρυθμό, καθώς η εξαναγκασμός γεγονότων συχνά οδηγεί σε διαστρέμματα και δυσφορία. Η αύξηση του φορτίου και της επιτάχυνσης ενδείκνυται μόνο όταν οι μύες έχουν αποκτήσει κάποιο τόνο.
Η αποτελεσματικότητα της εν λόγω άσκησης εξαρτάται άμεσα από το πόσο σωστά εκτελείται. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να πάρετε μια σίγουρη θέση με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, παράλληλα μεταξύ τους. Με τα χέρια στη ζώνη σας ή ευθεία μπροστά σας, θα πρέπει να κάνετε ένα squat με ευθεία πλάτη. Κατά τη διαδικασία κάμψης και επέκτασης των ποδιών σας, δεν πρέπει να σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα και επίσης να βεβαιωθείτε ότι λυγισμένα πόδιαβρίσκονταν παράλληλα με τον όροφο. Ενώ κάνετε την άσκηση, κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Εάν θέλετε να αντλήσετε σωστά τους κοιλιακούς σας μύες, τότε αυτό το μέρος του σώματος πρέπει να είναι τεντωμένο.
Για να εξασκηθείτε στη σωστή τεχνική, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα, τοποθετώντας την πίσω σας.
Για να αποφύγετε τα διαστρέμματα, προσπαθήστε να εκτελέσετε την άσκηση ομαλά, χωρίς να κάνετε απότομες κινήσεις. Εάν θέλετε να προσθέσετε βάρη, συνιστάται να το κάνετε αυτό όχι νωρίτερα από 2-3 εβδομάδες μετά την έναρξη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα βάρη βοηθούν στη δημιουργία πρόσθετου στρες - στην αρχή αυτό έχει αρνητική επίδραση στην κατάσταση των μυών.
Αποφάσισα να προκαλέσω τον εαυτό μου και να κάνω μια μικρή έρευνα για το τι θα συνέβαινε αν έκανα 100 squats κάθε μέρα για 2 εβδομάδες (χωρίς επιπλέον βάρος). Εδώ είναι τα συμπεράσματα που έβγαλε και τι προέκυψε από αυτό:
Ένιωθε περισσότερο σαν καρδιο παρά οτιδήποτε άλλο.
Δεν είναι περίεργο, γιατί αφού κάνεις 100 επαναλήψεις οποιασδήποτε κίνησης, νιώθεις ότι κάνεις cardio: αρχίζεις να ιδρώνεις, να κόβεις την ανάσα και να βρίζεις τα πάντα γύρω σου. Ως θαυμαστής προπόνηση δύναμης, μου φάνηκε πολύ περισσότερο αερόβια άσκηση παρά άσκηση δύναμης. Μετά από 50 επαναλήψεις, ανέπνεα σαν να είχα κάνει ένα γρήγορο τρέξιμο γύρω από το μπλοκ, αλλά μετά την 100η επανάληψη, ο ιδρώτας είχε ήδη ξεχυθεί από πάνω μου σαν καταρράκτης.
Μια ανάρτηση που κοινοποιήθηκε από την Gina Florio (@gmflorio) στις 24 Οκτωβρίου 2017 στις 6:14 μ.μ. PDT
Δεν παρατήρησα σημαντικές αλλαγές στους γλουτούς μου
Αυτό φαίνεται με γυμνό μάτι στη φωτογραφία πριν/μετά. Πολλοί προπονητές λένε ότι για να αποκτήσετε μεγαλύτερους γλουτούς πρέπει να κάνετε ασκήσεις με βάρη, και αυτό είναι αλήθεια - τα συνηθισμένα squat είχαν μικρή επίδραση στο σχήμα και το μέγεθος των μυών μου.
Το κάτω μέρος του σώματος έχει γίνει πιο ανθεκτικό
Μέχρι το τέλος της δεύτερης εβδομάδας, παρατήρησα ότι τα τρεξίματα αντοχής και οι προπονήσεις HIIT ήταν ευκολότερες και τα πόδια μου μπορούσαν να προχωρήσουν περισσότερο. Τα καθημερινά squats τα έκαναν πιο fit και τα τελευταία άλματα κουτιού ήταν πολύ πιο εύκολα από το συνηθισμένο. Για να είμαι ειλικρινής, αυτό ήταν ένα από τα πιο ευχάριστα μπόνους.
Δεν επηρέασε καθόλου την προπόνηση δύναμης μου.
Εκτός από τις καταλήψεις, το ίδιο έκανα πρόγραμμα δύναμης. Εκατό squats ήταν η προθέρμανση μου πριν από κάθε προπόνηση, αλλά δεν μου έφερναν δύναμη ή ιδιαίτερες συνέπειες για την προπόνηση. Αν και καθημερινές καταλήψειςέχει τα πλεονεκτήματά του, η ανάπτυξη δύναμης σαφώς δεν είναι ένα από αυτά.
Τα squat είναι από τα πιο αποτελεσματικά ασκήσεις δύναμηςόσον αφορά τις προσλήψεις μυϊκή μάζα. Επιπλέον, τα squat χρησιμοποιούνται ως γενική άσκηση ενδυνάμωσης και αποκατάστασης. Τέτοια φορτία είναι θεμελιώδη σε όλα σχεδόν τα συγκροτήματα γυμναστικής. Πιστεύεις ότι 100 squats την ημέρα χωρίς επιπλέον φορτίο μπορούν να σου δώσουν πραγματικά αποτελέσματα; Θα γίνει πιο σφιχτός ο πισινός σου και πιο δυνατά τα πόδια;
Spencer Althaus, Shanon RosenbergΚαι Μπρέντα Μπλάνκοαπό το BuzzFeed αποφάσισε να το ελέγξει. Ο καθένας τους έκανε καταλήψεις για 30 ημέρες. 100 καταλήψεις σε μια μέρα. Φαίνεται ότι είναι τόσο δύσκολο;
Ο δρόμος προς την επιτυχία
«Τα πόδια μου ήταν πάντα μεγαλύτερα από τον πισινό μου. Δεν σκέφτηκα ποτέ να κάνω κάτι ειδικές ασκήσεις, αλλά αυτό το πείραμα άλλαξε τον τρόπο που νιώθω για το σώμα μου», είπε η Shanon σε ένα βίντεο του BuzzFeed.
Η πρώτη μέρα των παιδιών πέρασε σε καλή διάθεση. Η Μπρέντα αποφάσισε να κάνει squats 25 φορές σε ένα σετ. Ως αποτέλεσμα, κατάφερε 4 τέτοιες προσεγγίσεις την ημέρα με διαλείμματα. Ο Σπένσερ αποφάσισε να κάνει squats με μια μπάρα στους ώμους του. Την επόμενη μέρα εμφανίστηκαν οι πρώτες δυσκολίες.
«Όταν ξύπνησα, δεν μπορούσα να κουνηθώ», είπε ο Ρόζενμπεργκ για τις αισθήσεις μετά την πρώτη μέρα. «Είναι πιο δύσκολο από όσο νόμιζα».
Το επόμενο πρωί, η Brenda δυσκολεύτηκε να ανέβει τις σκάλες, ενώ ο τρίτος συμμετέχων στο πείραμα, ο Spencer, δεν το έβαλε κάτω. Ασκείται στο γυμναστήριο 6 φορές την εβδομάδα, επομένως 100 squats ήταν εφικτά για αυτόν από την πρώτη μέρα της πρόκλησης. Ο άντρας παραδέχτηκε ότι θα μπορούσε να είχε κάνει περισσότερα.
Την έκτη μέρα της δοκιμής, τα παιδιά από το BuzzFeed παρατήρησαν αλλαγές στην εμφάνιση και την ευεξία τους.
«Κατά κάποιο τρόπο, είναι πειθαρχία», είπε η Brenda.
Τη 10η μέρα, ο Σπένσερ παρατήρησε ότι οι μύες του έγιναν πιο δυνατοί και φαρδύτεροι από πριν. Γι' αυτό εμπνεύστηκε ακόμα περισσότερο αυτό που συνέβαινε. Ο Althaus παρατήρησε επίσης ότι ο πισινός του έγινε πιο σφιχτός. Η Shannon μοιράστηκε ότι κάνει καταλήψεις δημόσια, διαφορετικά απλά δεν έχει χρόνο άλλες φορές. Ωστόσο, αυτό δεν την εμποδίζει να συνεχίσει την πρόκληση και να διατηρήσει τη φόρμα της.
Αποτελέσματα
«Τα πόδια μου φαίνονται σαν να είναι μικρά χέρια bodybuilder», μοιράστηκε η Brenda στο βίντεο. - Απλά κοιτάξτε! Είναι εξαιρετικά σκληροί. Θεέ μου, είναι τόσο δυνατοί! Δεν ξέρω τι να κάνω με τέτοια δύναμη. Όχι, σοβαρά, αυτό είναι πολύ ωραίο. Το να κοιτάς στον καθρέφτη κάθε μέρα και να βλέπεις ότι αυτός είσαι είναι ανεκτίμητο».
Στο τέλος της πρόκλησης, η Shanon μπορούσε να κάνει 60 squats χωρίς να κάνει διάλειμμα, ήταν πολύ περήφανη για αυτό.
Ο Spencer παραδέχτηκε ότι κατά τη διάρκεια αυτών των 30 ημερών δεν είδε καμία αξιοσημείωτη οπτική αλλαγή, αλλά ένιωθε ότι είχε γίνει πιο δυνατός και πιο ανθεκτικός.
Τα αποτελέσματα ήταν ευχάριστα και κυρίως απροσδόκητα. Πράγματι, εκτός από το γεγονός ότι οι συμμετέχοντες στο πείραμα «άντλησαν» τους γλουτούς τους, τακτικά σωματική δραστηριότηταείχε θετική επίδραση στη φυσική κατάσταση και την αντοχή όλων. Και το κύριο πράγμα είναι ότι έτσι, βήμα προς βήμα, ξεκινώντας από μικρά, μπορείτε να συνηθίσετε τον εαυτό σας και το σώμα σας στην προπόνηση.
Εάν έχετε 20 λεπτά κάθε μέρα, γιατί να μην τα ξοδέψετε σε αυτήν την πρόκληση; Νομίζω ότι δεν θα το μετανιώσετε, γιατί το αποτέλεσμα θα σας εκπλήξει. Μετά την πρώτη εβδομάδα θα νιώσετε μια αισθητή μεταμόρφωση στο σώμα σας. Λοιπόν, ξεκινάμε;
200 καταλήψεις είναι απλό πρόγραμμα, με το οποίο μπορείτε να κάνετε οκλαδόν διακόσιες φορές στη σειρά σε έξι εβδομάδες.
Αν πιστεύετε ότι αυτό είναι αδύνατο, ακολουθήστε ακριβώς το πρόγραμμα και θα δείτε ότι οι 200 καταλήψεις στη σειρά είναι πραγματικότητα. Θα χρειαστείτε λεπτομερές σχέδιο, πειθαρχία και περίπου τριάντα λεπτά την εβδομάδα.
Υπάρχουν πολλές επιλογές για σωστά squats, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ή να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των squats. Αυτό το πρόγραμμα δεν περιλαμβάνει βάρη, αυτή είναι μια τεχνική που βασίζεται σε απλά squats.
- Πρέπει να στέκεστε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, ώστε να μπορείτε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια ενώ κάνετε οκλαδόν.
- Όταν λυγίζετε τα πόδια σας, πρέπει να τεντωθείτε. Τα χέρια σας μπορούν να τεντωθούν μπροστά σας ή να απλωθούν στα πλάγια. Πρέπει να χαμηλώσετε τον εαυτό σας σε ένα squat μέχρι οι μηροί σας να είναι σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα. Στη συνέχεια, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Είναι πολύ σημαντικό να συμμορφωθείτε σωστή τεχνικήεκτελέστε καταλήψεις, διαφορετικά μπορεί να τραυματιστείτε σοβαρά. Η πλάτη θα πρέπει να διατηρεί τη φυσική της καμπυλότητα και δεν πρέπει να είναι πολύ καμαρωτή.
Επιπλέον, για να αποφευχθεί η καταπόνηση των αρθρώσεων των γονάτων, οι γλουτοί δεν πρέπει να κατεβαίνουν κάτω από τα γόνατα.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο κύριος στόχος αυτού του προγράμματος είναι η ενίσχυση του σώματός σας και η προώθηση της συνολικής υγείας. Μπορείτε να επιτύχετε πραγματική επιτυχία εάν θέτετε συνεχώς αυξανόμενους στόχους για τον εαυτό σας.
Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείτε τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση squat, διαφορετικά μπορεί να τραυματιστείτε σοβαρά. Ενώ κάνετε οκλαδόν, κρατήστε το κεφάλι και το στήθος σας ίσια και τα γόνατά σας στραμμένα προς τα έξω.
Τα squat ως μορφή άσκησης είναι αρκετά συνηθισμένα. Ο κύριος στόχος αυτών των ασκήσεων είναι η ενδυνάμωση των γλουτιαίων μυών και του τετρακέφαλου, αλλά και οι κατώτεροι μύες συμμετέχουν στην εργασία. μύες της γάμπας, δικέφαλος μηριαίος.
Αρκεί να αφιερώνετε τριάντα λεπτά την εβδομάδα σε αυτές τις ασκήσεις και να ακολουθείτε αυστηρά όσο το δυνατόν περισσότερο τις συστάσεις αυτού του προγράμματος. Θα αισθάνεστε πραγματικά πολύ πιο σίγουροι μετά από λίγες μόνο προπονήσεις.
Πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα, πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να κάνετε μια αρχική εξέταση, η οποία θα δείξει το πραγματικό επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και θα μπορείτε να προσδιορίσετε ακριβώς πού να ξεκινήσετε την προπόνηση και πώς να σχεδιάσετε το πρόγραμμά σας.
Πρέπει να κάνετε όσα περισσότερα squats μπορείτε. Δεν χρειάζεται να ωραιοποιήσετε τα αποτελέσματά σας, εάν ξεκινήσετε από λάθος επίπεδο, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας. Ακόμα κι αν τα αρχικά σας αποτελέσματα αποδειχθούν κάτι παραπάνω από μέτρια, μην αποθαρρύνεστε, μπορείτε να επιτύχετε τη μέγιστη επιτυχία εάν είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας, από την αρχή μέχρι το τέλος της εκπαίδευσής σας.
Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις της πρώτης εβδομάδας, πρέπει να περιμένετε μερικές ημέρες, ώστε οι μύες σας να ξεκουραστούν μετά το τεστ και να μελετήσετε προσεκτικά το πρόγραμμα. Τα μαθήματα πρέπει να γίνονται τρεις φορές την εβδομάδα, με μια μέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων.
Η ανάπαυση μεταξύ των σετ πρέπει να είναι 60 δευτερόλεπτα.
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να μισείς τα squat. Για παράδειγμα, είναι πολύ δύσκολο να τα κάνεις σωστά. Οι μύες πονάνε τις επόμενες μέρες. Έτσι, η σκέψη να κάνουμε 100 καταλήψεις κάθε μέρα είναι ένα τρομερό μαρτύριο για τους περισσότερους λογικούς ανθρώπους. Ωστόσο, το να περάσεις τον πόνο εγγυάται τεράστια πιθανά αποτελέσματα σε άλλες διάφορες ασκήσεις.
Φυσικά, μαζί με τον πάγκο και το deadlift, είναι ένα από τα «μεγάλα τρία» δύσκολες ασκήσειςστην προπόνηση και να το κάνεις σωστά δεν είναι καθόλου εύκολο. Όπως και τα άλλα δύο, το squat θα απαιτήσει από εσάς να ενσωματώσετε μυϊκές ομάδες σε όλο σας το σώμα, συνδυάζοντας ισορροπία, δύναμη και δύναμη για να σωστή εκτέλεση. Όλα εξαρτώνται από την καλή φόρμα. Για να κάνετε οκλαδόν χωρίς τραυματισμό, είναι απαραίτητη η καλή φυσική κατάσταση.
Δεν μιλάμε για squats με μπάρα ή για εξάσκηση με το σχετικά ασφαλές μηχάνημα hack Smith. Στον πυρήνα του, οκλαδόν με ίδιο βάροςτο σώμα είναι μια δύσκολη άσκηση. Γι' αυτό, για να έχετε καλή φυσική κατάσταση, μεγάλη επιτυχίακαι ελάχιστο τραυματισμό, συγκεντρώσαμε τους καλύτερους ειδικούς στα αθλήματα για να σας πούμε πώς να κατακτήσετε μόνοι σας το squat.
Εμπειρογνώμονες
- Ο James Castle-Mason είναι ένας ολοκληρωμένος γκουρού γυμναστικής, κύριος προπονητής και ειδικός στην άσκηση.
- Ο Luke Worthington δεν είναι μόνο ένας φανταστικός άνθρωπος, αλλά και εμπειρογνώμονας εμβιομηχανικής και personal trainer που εργάζεται με μαχητές MMA, αθλητές Κοινοπολιτείας και Ολυμπιακού επιπέδου στη Ρωσία, το Ηνωμένο Βασίλειο, τις ΗΠΑ και την Ευρώπη.
- David Arnot - Ειδικός σε θέματα φυσική ανάπτυξη, συνεργαζόμενος με τους καινοτόμους σε θέματα διατροφής Nutrifix και μέρος των ελίτ εκπαιδευτών Evolve 353, ο Arnaud γνωρίζει τις λεπτομέρειες της κατασκευής ενός ισχυρού σώματος.
Γιατί είναι σημαντικά τα squat;
Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή. Πολύ λίγοι άντρες κάνουν οκλαδόν για διασκέδαση. Στην ταινία Rocky, δεν θα δείτε ούτε ένα squat, οπότε ποιο είναι το νόημα; Αποδεικνύεται ότι τα squat έχουν εξίσου πολλά οφέλη με τους νευρωτούς μύες του Stallone.
Ο Worthington ακολουθεί μια πρακτική προσέγγιση, τονίζοντας ότι, από υλικοτεχνική άποψη, το να κατακτήσεις τα squats στο σπίτι σημαίνει να αγοράσεις ένα καλό προπόνηση στο σπίτικαι δεν θα χρειάζεται πλέον να ταξιδεύετε συνεχώς στο γυμναστήριο και δεν θα σας περιορίζει ο χρόνος ταξιδιού. Ο Castle-Mason εξηγεί λίγο πιο αναλυτικά: «Το κάθισμα είναι μια εντελώς φυσική ανθρώπινη κίνηση που τα παιδιά μπορούν να κάνουν εύκολα, αλλά οι περισσότεροι ενήλικες δεν το καταφέρνουν πλέον».
Γιατί λοιπόν τα παιδιά έχουν πλεονέκτημα; Τι χάσαμε εμείς που έχουν ακόμα; Ο Castle-Mason - και πολλοί άλλοι ειδικοί - πιστεύουν ότι το γεγονός ότι οι περισσότεροι από εμάς περνάμε συχνά χρόνο σε αναγκαστικές θέσεις σώματος σημαίνει ότι το σώμα μας γίνεται λιγότερο ευκίνητο και καταλήγουμε ακούσια να περιορίζουμε το εύρος της κίνησής μας. Αν δεν χρησιμοποιήσετε την κίνηση, χάνετε σταδιακά την ικανότητα να κάνετε οκλαδόν.
Οι καταλήψεις είναι ευεργετικές γιατί μας αναγκάζουν να κινηθούμε με τρόπους που δεν είναι πλέον φυσικοί στον νέο κόσμο των γραφείων του 21ου αιώνα. Για να αντιμετωπίσετε την οκλαδόν και διάφορα προβλήματα που σχετίζονται με το γραφείο, όπως ο πόνος στην πλάτη, θα είναι χρήσιμο: «Καταλήψεις με ίδιο βάροςκαι η εκμάθηση του squat μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ικανότητα του σώματός σας να ξαναμαθαίνει τις χαμένες κινήσεις και να σταθεροποιείται σε χαμηλότερη θέση», λέει ο Castle-Mason.
Έτσι, όσο πιο πολύ κάνετε οκλαδόν, τόσο περισσότερα οφέλη θα έχει για τη στάση σας.
Η εκμάθηση των squats δεν θα σας ωφελήσει μόνο σήμερα. Όπως επισημαίνει ο Arnot, όσο μεγαλώνουμε, τόσο λιγότερο τείνουμε να κινούμαστε. Καθώς φτάνουμε στη μέση και μεγαλύτερη ηλικία, τα squat θα βοηθήσουν στη διατήρηση της κινητικότητας των ισχίων και επίσης θα ενισχύσουν τους μύες γύρω από τους γοφούς και το άνω μέρος των ποδιών.
Εκτός από την εμβιομηχανική, γλουτιαίους μύεςΚαι μηριαίαείναι τα περισσότερα μεγάλους μύεςστο σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι καίνε περισσότερες θερμίδες όταν διεγείρονται. Το squatting λοιπόν είναι ο καλύτερος λιποκαυστήρας που μπορείτε να κάνετε χωρίς να φοράτε παπούτσια για τρέξιμο.
Επιπλέον, τα δυνατά πόδια δημιουργούν μια ισχυρή βάση για άλλα αθλήματα. Είτε πρόκειται για ράγκμπι, αναρρίχηση βράχου, σνόουμπορντ ή ξιφασκία, σχεδόν οτιδήποτε κάνει ένας αθλητής απαιτεί δυνατά, ανθεκτικά πόδια με πλήρες εύρος κίνησης. Τα πόδια σας είναι πραγματικά το θεμέλιο της φυσικής σας κατάστασης.
Σωματικό βάρος και βαριές καταλήψεις
Όπως είπε ο Worthington, ένα καλό επιχείρημα για να εστιάσετε στα squats με σωματικό βάρος στο σπίτι είναι ότι μπορείτε να κάνετε γύρω από το πρόγραμμά σας και δεν χρειάζεται να στέκεστε στην ουρά για ένα σωρό πιάτα για μια δωρεάν μπάρα στο γυμναστήριο. Επιπλέον, μπορείτε πάντα να αγοράσετε ένα ζευγάρι αλτήρες και να τους κρατήσετε στο σπίτι για κάτι περισσότερο από απλά squats με σωματικό βάρος. Εάν μόλις αρχίζετε να προπονείστε, τότε μάθετε τα βασικά στο σπίτι προτού αποφασίσετε να τα εφαρμόσετε γυμναστήριο.
«Είτε κάνετε οκλαδόν με το βάρος του σώματός σας είτε κρατάτε αλτήρες για να βαρύνετε τον εαυτό σας, η εμβιομηχανική είναι πολύ παρόμοια στις δύο περιπτώσεις», λέει ο Arnaud. Έτσι, είτε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο, θα δουλέψετε με τις ίδιες κινήσεις. Η κύρια διαφορά είναι ότι πιθανότατα θα έχετε πρόσβαση σε περισσότερο βάρος στο γυμναστήριο, πράγμα που σημαίνει ότι θα μπορείτε να χτίσετε περισσότερους μυς μόλις βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση.
Πώς να εκτελέσετε το τέλειο squat;
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να τοποθετήσετε τον εαυτό σας σωστά πριν αρχίσετε να κάνετε οκλαδόν. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κατανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα μεταξύ τους.
«Φανταστείτε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας να είναι κολλημένο στο πάτωμα», λέει ο Arnot. «Προσπαθήστε να γυρίσετε τα γόνατά σας προς τα έξω. Αυτό θα δημιουργήσει μια καμάρα στα πόδια σας και θα προσθέσει ένταση στους μύες στο πάνω μέρος των ποδιών σας. Καθώς χαμηλώνετε, εστιάστε στις αρθρώσεις του ισχίου και μετά στα γόνατά σας. Μην φοβάστε να γέρνετε προς τα εμπρός, αυτό θα σας επιτρέψει να σπρώξετε τους γοφούς σας πίσω σε μια θέση οκλαδόν».
Όταν πρόκειται για τα πόδια σας, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας πρέπει να είναι στις φτέρνες σας. Θα πρέπει να είστε οκλαδόν, όχι να γέρνετε προς τα εμπρός, επομένως το μεγαλύτερο μέρος του βάρους θα πρέπει να είναι στα πόδια σας. Όπως και με το deadlift, η κακή κατανομή βάρους σε αυτό το στάδιο μπορεί να σημαίνει ότι η πλάτη σας έχει καμάρα, κάτι που μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνο και να οδηγήσει σε μακροχρόνιο πόνο.
«Καθώς χαμηλώνετε, κρατήστε τα γόνατά σας στραμμένα προς τα έξω, ώστε να έχετε χώρο για περισσότερα βαθύ squatχωρίς να λυγίσεις το κάτω μέρος της πλάτης σου», συνεχίζει ο Arnot. «Διατηρήστε τους μύες σας τεντωμένους. Για να σηκωθείτε, πρέπει να σφίξετε τους μύες της γάμπας και τους γλουτιαίους σας και να ισιώσετε ίσια».
"Στο σωστό squatκνήμη (κνήμη) και κορμός ( πάνω μέροςπλάτες) θα πρέπει να παραμένουν παράλληλες όταν κινείστε πάνω και κάτω», προσθέτει ο Worthington. «Αυτή η καθήλωση παρέχει σωστή κίνησηστις αρθρώσεις του αστραγάλου, του γόνατος και του ισχίου».
Εάν υπάρχει έλλειψη κίνησης σε μία ή περισσότερες από αυτές τις αρθρώσεις, τότε οι υπόλοιπες θα απαιτήσουν επιπλέον άγχος - ουσιαστικά, θα χάσετε την ισορροπία σας και το squat θα γίνει ανισόρροπο.
Το πόσο βαθιά θα πρέπει να κάνετε οκλαδόν εξαρτάται από εσάς. Και ενώ ο στόχος είναι να είστε άνετοι στο squat, σκεφτείτε το ως κάτι που πρέπει να προσπαθήσετε και όχι ως ένα χρυσό πρότυπο που πρέπει να καρφώσετε την πρώτη φορά.
Ο Worthington, από την πλευρά του, δεν είναι οπαδός της προσέγγισης του squat στο πάτωμα. «Η ανατομία της πυέλου είναι ένα ξεχωριστό πράγμα, το εύρος ενός ατόμου καθορίζεται από το σώμα του, την εκτασιμότητα των ιστών, τη δύναμή τους και τον κινητικό έλεγχο», λέει. «Δεν υπάρχει ένα πρότυπο που να ταιριάζει σε όλους». Λέει ότι η εστίαση πρέπει να είναι στη μετακίνηση του σώματός σας στο μέγιστο δυνατό εύρος κίνησης, διατηρώντας παράλληλα καλή ευθυγράμμιση και αποφεύγοντας τον πόνο.
Για άλλη μια φορά, σε περίπτωση που το χρειαστείτε, μια εύχρηστη λίστα ελέγχου τριών σημείων παρακάτω:
- Πρώτο βήμα: σηκώστε τα μάτια σας. Είτε χρησιμοποιείτε μπάρα είτε ίδιο βάρος, όταν κοιτάτε προς τα κάτω, χάνετε τη σταθερότητα του άνω μέρους του σώματός σας, η οποία είναι απαραίτητη για την αποτελεσματική κίνηση.
- Δεύτερο βήμα: εισπνεύστε. Η εισπνοή στην κοιλιά σας και η εμπλοκή των κοιλιακών σας πριν μετακινήσετε το σώμα σας προς τα κάτω είναι απαραίτητη για αποτελεσματική και ασφαλή κίνηση.
- Βήμα τρίτο: κρατήστε τα πόδια σας ακίνητα. Αυτή είναι μια απαραίτητη σταθερή θέση του ποδιού για την εμπλοκή των μυών του μηρού.
Πώς να κάνετε 100 squats την ημέρα
Σιγά σιγά, μπορεί να κάνατε μόλις ένα squat με το οποίο ήσασταν ευχαριστημένοι. Το να πετύχετε 5 squats με καλή στάση πρέπει να είναι ο πρώτος σας στόχος. Μόλις το αποκτήσετε, μπορείτε να μετακινηθείτε έως και 10 και στη συνέχεια να αρχίσετε να σχεδιάζετε να κάνετε 10 σετ των 10 φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μόλις εκτελέσετε πραγματικά, πραγματικά το squat σωστά, εσείς ο καλύτερος τρόποςΓια να σημειώσετε πρόοδο, στοχεύστε σε 10 squats την ημέρα για μία εβδομάδα. Στη συνέχεια, στοχεύστε για 20 την ημέρα την επόμενη εβδομάδα και ούτω καθεξής. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα υπερφορτώσετε τους μύες σας κάνοντας 100 επαναλήψεις σε μια μέρα και μετά καμία σε μια εβδομάδα. Ασκήστε το κάθε μέρα και τα πόδια σας θα συνηθίσουν στον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων για την ημέρα, αντί να τα σοκάρετε κάνοντας 100 επαναλήψεις τη φορά.
Έχετε ακόμα προβλήματα; Ο Arnaud έχει μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τα βασικά: Καθίστε σε μια καρέκλα και σηκωθείτε. Κατάλαβες; Εντάξει, ευχαριστώ για την ανάγνωση και καλή μέρα. Ω, περιμένετε, υπάρχουν και άλλα: «Δοκιμάστε το πρώτα σε καρέκλες και μετά δοκιμάστε να δουλέψετε σε μια χαμηλή καρέκλα για 10 δευτερόλεπτα. Μόλις το καταφέρετε, μπορείτε να δοκιμάσετε squats με σωματικό βάρος», λέει.
Όχι μόνο αυτό θα κάψει τελείως τους οπίσθιους μηριαίους σας (με την καλή έννοια), αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να αποκτήσετε τη σταθερότητα που χρειάζεστε για να κάνετε πολλά squats. Και αφού το κάνετε αυτό, μπορείτε να δουλέψετε στα εκατό σας. Δείτε πόσα squats μπορείτε να κάνετε σε 30 δευτερόλεπτα και μετά 60. Συνεχίστε με αυτόν τον τρόπο μέχρι να μπορέσετε να κάνετε 50 squats. Όταν είναι εύκολο, συντομεύστε την περίοδο ανάπαυσης. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε 10 squats σε 30 δευτερόλεπτα ενώ ξεκουράζεστε για 15, που σημαίνει ότι θα έχετε 50 squats σε 3,5 λεπτά. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε τα squat σας στα 75 και ούτω καθεξής.
Η μέθοδος Arnaud είναι προφανώς διαφορετική από τη μέθοδο Castle-Mason, αλλά και οι δύο θα είναι σωστές. Αυτή είναι μια εύκολη επιλογή για να μάθετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Κάτι άλλο που πρέπει να ξέρω;
Αστείο αν δεν ρωτούσες. Ναί. Η μείωση του τραυματισμού θα πρέπει να είναι η πιο σημαντική πτυχή της τεχνικής του squat. Δεν έχει σημασία αν κάνεις 100 squats μια μέρα αλλά μετά δεν μπορείς να περπατήσεις την επόμενη εβδομάδα. Ο Worthington προτείνει να κάνετε έντονες διατάσεις ποδιών, ισχίων και άνω πλάτης πριν κάνετε βαριά άσκηση.
Το να κάνετε ένα διάλειμμα είναι εξίσου σημαντικό, ειδικά εάν αισθάνεστε πόνο στη σπονδυλική σας στήλη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο Arnot συνιστά ένα ελαφρύ περπάτημα ή τρέξιμο για να κινήσει το αίμα, να καθαρίσει τυχόν τοξίνες από τον κατεστραμμένο ιστό και να παρέχει οξυγόνο και αντιοξειδωτικά σε τυχόν κατεστραμμένες περιοχές. Ένα καλό αθλητικό μασάζ ή μπάνιο με αλάτι θα βοηθήσει επίσης τους μυς σας να χαλαρώσουν.
Τέλος, ο Castle-Mason προειδοποιεί για υπερβολική προπόνηση. Εάν αισθάνεστε ότι οι μύες σας είναι υπερβολικά συμπιεσμένοι και δύσκαμπτοι, περιορίστε τις κινήσεις σας.
Επιπλέον, συνεχίστε να εστιάζετε στη στάση και την κατανομή του βάρους σας και θα φτάσετε στον στόχο σας για 100 squats την ημέρα. το συντομότερο δυνατό. Είναι απλώς πόδι.
