Full squat. Τα βαθιά squat είναι τα καλύτερα squats. Τα οφέλη των βαθιών squat για τους γλουτούς και τους άλλους μύες

ΣΕ πρόσφαταΣτην αθλητική κοινότητα και στο Διαδίκτυο, γίνονται λεκτικές μάχες για το αν τα βαθιά squat είναι επιβλαβή ή ωφέλιμα. Ανταγωνιστής τους είναι οι λεγόμενες παράλληλες καταλήψεις, όταν οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Στα βαθιά, πρέπει να κατέβεις μέχρι τη στιγμή που αυτά πίσω άκροδεν θα αγγίξει τους μύες της γάμπας (αυτή η άσκηση ονομάζεται επίσης "πισινό στο πάτωμα").

Πώς νιώθετε τα γόνατά σας όταν το φορτίο πάνω τους αυξάνεται αρκετές φορές; Πιστεύεται ότι οι αρθρώσεις απλά δεν μπορούν να το αντέξουν και τραυματίζονται. Ήρθε η ώρα να καταλάβουμε αν είναι έτσι.

Μυϊκός άτλας

Ονομάζονται βαθιά όταν η λεκάνη και οι γοφοί πέφτουν κάτω από τα γόνατα. Ταυτόχρονα, αυξάνονται τα εξής: ο εργαζόμενος μυς σε μήκος, το πλάτος του χαμηλώματος και της ανύψωσης και το φορτίο. Ο αριθμός των μυών που δουλεύονται είναι πολύ μεγαλύτερος από ό,τι στα παράλληλα squat και η πολυπλοκότητα της άσκησης είναι πολύ μεγαλύτερη. Αυτό απαιτεί σοβαρά φυσική προπόνηση, που σχετίζεται με την ευλυγισία της άρθρωσης του ισχίου, τον αστράγαλο και τον συντονισμό των κινήσεων.

Έτσι, ποιοι μύες λειτουργούν κατά την εκτέλεση αυτή η άσκηση:

• Το VMO είναι ο τετρακέφαλος μυς, ο οποίος έχει σχήμα σταγόνας που βρίσκεται ακριβώς πάνω από το γόνατο, τον διασχίζει και εκτελεί τη λειτουργία της σταθεροποίησής του.
• μηριαία?
• φαρδιοί μύες των μηρών.
• γλουτιαία?
• πλάτη και κάτω πλάτη - εν μέρει.
• αν με βάρη - ωμική ζώνηκαι τα χέρια.

Μπορούμε να συμπεράνουμε ότι για τις γυναίκες βαθιές καταλήψεις - τέλεια άσκηση, που τη στιγμή του χαμηλότερου σημείου φτάνουν στη μέγιστη τάση. Και είναι χρήσιμο για τους άνδρες να τις εκτελούν για να αντλήσουν τους περίφημους μύες VMO και τετρακέφαλους.

Γνώμη εμπειρογνωμόνων.Ο αθλητικός επιστήμονας Andrew Fry πιστεύει ότι το να κάνεις συνεχώς μερικές καταλήψεις αποδυναμώνει τελικά την ιδιοδεκτικότητα και την ευελιξία.

Οφέλη και βλάβες

Υπάρχουν οφέλη από μια τέτοια εκπαίδευση; Δεν είναι καλύτερα να τηρήσουμε την άποψη της πλειοψηφίας και να αφήσουμε την κατάληψη παράλληλη;

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα βαθιά squat είναι αναμφισβήτητα επιβλαβή για τα γόνατα λόγω της υπερβολικής προέκτασής τους πέρα ​​από τη γραμμή των δακτύλων. Στην πραγματικότητα, η μόνη ομάδα κινδύνου είναι τα άτομα με αδύνατα πόδια, αφού απλά τους λείπουν οι μύες που αναλαμβάνουν όλη τη δουλειά σε αυτή την άσκηση. Οι μηροί και τα κάτω πόδια πρέπει να είναι καλά αναπτυγμένα για να εξασφαλίζεται ασφαλής κάθοδος στο χαμηλότερο σημείο.

Σύμφωνα με τελευταία έρευνα, τέτοιες καταλήψεις αυξάνουν τη σταθερότητα της άρθρωσης του γόνατος, μειώνοντας την πίεση στο εσωτερικό της. Αυτό λοιπόν είναι υπέροχος τρόποςκάντε τα πόδια σας πιο δυνατά. Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης, οι γλουτοί φορτώνονται 25% περισσότερο από ότι στα κανονικά squat.

Η αρθρίτιδα και ο πόνος στα γόνατα στους περισσότερους σύγχρονους ανθρώπους είναι συνέπεια της καθιστικής ζωής και της αγνόησης της άσκησης και του στρες στα πόδια. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι αρθρώσεις των γονάτων να κατακλύζονται από μαλακούς ιστούς. Ως αποτέλεσμα, αυτό περιορίζει το εύρος κίνησης και βλάπτει την κινητικότητα.

Τώρα λοιπόν ξέρετε αν τα βαθιά squat είναι καλά για τα γόνατά σας - αναμφίβολα, ναι, αν τα πόδια σας είναι έτοιμα για τέτοιες εξετάσεις και δεν κινδυνεύετε για λόγους υγείας.

Αυτό είναι ενδιαφέρον.Ο Tony Parra, ένας από τους οι πιο έμπειροι εκπαιδευτέςεπιπέδου πέντε PICP, μπόρεσε να αποκαταστήσει το γόνατό του μετά από τραυματισμό με τη βοήθεια του βαθιές καταλήψεις. Έτσι, διέψευσε την άποψη ότι αυτή η άσκηση βλάπτει μόνο τις αρθρώσεις.

Τεχνική εκτέλεσης

Για να αποφύγετε τραυματισμούς, πρέπει να ξέρετε πώς να κάνετε σωστά τέτοιες ασκήσεις. Η κλασική τεχνική περιλαμβάνει την εκτέλεση τους με το δικό σας βάρος, δηλαδή χωρίς κανένα βάρος σε μορφή μπάρα ή αλτήρες.

1. Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς τα πλάγια.
2. Το κεφάλι, οι ώμοι, οι αρθρώσεις του ισχίου και οι αστραγάλοι βρίσκονται στο ίδιο κατακόρυφο επίπεδο. Κοίτα μόνο μπροστά.
3. Σφίξτε τους μύες των μηρών, των γλουτών και των κοιλιακών σας.
4. Το σώμα θα τραβηχτεί προς τα κάτω κλουβί των πλευρώνκαι τους ώμους.
5. Μετακινήστε τη λεκάνη σας όσο πιο πίσω γίνεται.
6. Τεντώστε πλήρως και δεσμεύστε τους μύες των μηρών σας, λυγίστε τα γόνατά σας και σιγά-σιγά κάντε οκλαδόν. Κατεβείτε όσο πιο χαμηλά γίνεται, αλλά χωρίς να λυγίζετε πολύ την πλάτη σας.
7. Στερεώστε στην κάτω θέση, διατηρώντας την ένταση στο σώμα.
8. Σκύψτε μπροστά και σηκωθείτε, τεντώνοντας τους γλουτούς σας.

Τυπικά λάθη όσων προσπαθούν να κάνουν βαθιά squat χωρίς βάρος: καμπουριασμένοι πίσω και μεταφορά του φορτίου στα δάχτυλα των ποδιών κατά το κάτω squat και άνοδο. Επομένως, στις πρώτες σας προπονήσεις θα πρέπει να προσπαθήσετε να δουλέψετε, πρώτα απ 'όλα, σε αυτά τα δύο σημεία.

Εγγραφές.Ο Αμερικανός bodybuilder Tom Platz πραγματοποίησε 23 βαθιές καταλήψεις με βάρος 244 κιλών το 1993. Δεν έχει μόνο τους καλύτερους και πιο γλυπτό μηρούς στην ιστορία του bodybuilding - το σχήμα τους φάνηκε απίστευτο αναπτυγμένος μυς VMO.

Είδη ασκήσεων

Παρά το γεγονός ότι η κλασική άσκηση εκτελείται χωρίς μπάρα, τα βάρη κάνουν την προπόνηση πιο εύκολη, όχι πιο δύσκολη. Εάν τα εργαλεία βρίσκονται στο επίπεδο του στήθους, χρησιμεύουν ως αντίβαρο, το οποίο ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο να πέσετε ανάσκελα, κρατά τον κορμό σας ίσιο και σας επιτρέπει να κάνετε οκλαδόν πιο βαθιά.

• Με μπάρα

Η πιο συνηθισμένη επιλογή είναι με μια μπάρα στους ώμους. Εδώ οι μύες της πλάτης και της κάτω πλάτης, καθώς και η ζώνη του ώμου, επεξεργάζονται επιπλέον. Το βλήμα πρέπει να αφαιρεθεί από τα ράφια προσεκτικά. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πάρετε τη ράβδο, τοποθετώντας τα χέρια σας πάνω της ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους σας. Τοποθετήστε το στο τραπέζι, απελευθερώστε το ομαλά από τους σφιγκτήρες και κάντε ένα βήμα πίσω. Στη συνέχεια - τα πάντα σύμφωνα με το κλασικό σχήμα εκτέλεσης. Εκτός αν τα πόδια σας μπορούν να τοποθετηθούν λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας.

Οι έμπειροι αθλητές συνιστούν να αρχίσετε να εργάζεστε με μπάρα σε μηχάνημα Smith, όπου δεν υπάρχει κίνδυνος να πέσετε ανάσκελα ή να φορτώσετε ακατάλληλα το πόδι σας. Μπορείτε να επιλέξετε κλασικές ασκήσεις, όταν το βλήμα τοποθετείται στην πλάτη, ή μετωπικά, όταν πρέπει να κρατηθεί στο στήθος.

• Με αλτήρες

Τα βαθιά squat με αλτήρες συνιστώνται για κορίτσια και αρχάριους των οποίων η φυσική κατάσταση για το barbell είναι ακόμα λίγο αδύναμη. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε ένα βλήμα, το οποίο πρέπει να κρατάτε κάθετα στο ύψος του στήθους, πιέζοντας τους αγκώνες σας στο σώμα σας. Εάν πάρετε δύο, τοποθετήστε τα πάνω από τους ώμους σας.

• Ποδηλάτες καταλήψεις

Οι προπονητές αναγκάζουν τους ποδηλάτες Ολυμπιακού επιπέδου να κάνουν αυτή την άσκηση. Χρησιμοποιούν στενή ρύθμισηπόδια (10 cm το ένα από το άλλο), και ένα μπλοκ σε σχήμα σφήνας τοποθετείται κάτω από τις φτέρνες για να ελαχιστοποιηθεί η πίεση στο πόδι. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρείτε την πλάτη σας σε μια τέλεια ευθεία θέση και να μειώσετε το φορτίο στους γλουτιαίους μύες σας. Για το λόγο αυτό, το squat προτείνεται κυρίως στους άνδρες.

• Ένα και ένα τέταρτο

Αυτό το βαθύ squat περιλαμβάνεται στην προπόνηση ολυμπιακοί σκιέρ. Αντισταθμίζει την ανάπτυξη του άνω τετρακέφαλου και προετοιμάζει τα γόνατα για επικίνδυνες καταστάσεις. Μέσα σε 5 δευτερόλεπτα πρέπει να κατεβείτε μέχρι να φτάσετε στο χαμηλότερο σημείο. Στη συνέχεια - αργά και ομοιόμορφα ανεβείτε μόνο το 1/4 του πλάτους. Πρέπει να νιώσετε τον εαυτό σας σε αυτή τη θέση και μετά να επιστρέψετε υπό έλεγχο στο χαμηλότερο σημείο, ώστε οι μηροί σας να έρχονται σε πλήρη επαφή με τις γάμπες σας. Η ανύψωση πραγματοποιείται μέχρι να απενεργοποιηθούν τελείως τα γόνατα.

Επίμονα στατιστικά.Οι αρσιβαρίστες που εκτελούν ρηχά squat έχουν διπλάσιες πιθανότητες να υποστούν τραυματισμούς στο γόνατο από εκείνους που εκτελούν squat πλήρους εμβέλειας.

Χαρακτηριστικά και κανόνες εκπαίδευσης

Για να κάνετε σωστά ένα βαθύ squat, δεν αρκεί να γνωρίζετε την τεχνική του να το κάνετε. Ακούστε τις συστάσεις έμπειρων επαγγελματιών για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή την άσκηση.

1. Ο μυς VMO περιέχει περισσότερες ίνες ταχείας συστολής από τις άλλες κεφαλές του τετρακέφαλου. Επομένως, για να το επιλύσετε, θα απαιτηθεί ένας σχετικά μικρός αριθμός επαναλήψεων. 5 προσεγγίσεις 6-8 φορές δίνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.
2. Ο γρήγορος ρυθμός αντενδείκνυται αυστηρά.
3. Επιδιώξτε να μάθετε πώς να κάνετε οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο βαθιά, ώστε τα γόνατα και το κάτω μέρος της πλάτης σας να γίνουν εύκαμπτα και να σας επιτρέπουν να κρατάτε το χαμηλότερο σημείο για 10 λεπτά χωρίς διάλειμμα.
4. Προσέξτε την αναπνοή σας: καθίστε καθώς εισπνέετε, σηκωθείτε καθώς εκπνέετε.
5. Το πόδι δεν πρέπει να σηκώνεται από το πάτωμα.
6. Απαγορεύεται επίσης αυστηρά το slouching.
7. Δεν μπορείτε να ασκηθείτε εάν έχετε ανορεξία και ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος (συμπεριλαμβανομένων των αρθρώσεων).

Δείγμα προγράμματος για βαθιά squats χωρίς βάρος:

1. Μηδενικό επίπεδο (2 εβδομάδες) - η άσκηση εκτελείται στον τοίχο.
2. Αρχική (επόμενες 2 εβδομάδες) - με πλατφόρμα βημάτων.
3. Ενδιάμεσο (μήνας) - κλασικά βαθιά squats.
4. Προχωρημένο (2 εβδομάδες) - χέρια πίσω από το κεφάλι.
5. Μέγιστο (άπειρο) - δυναμικό squat με άλμα από το χαμηλότερο σημείο.

Δεν χρειάζεται να είστε επικριτικοί για τα βαθιά squats. Δεν είναι πιο επιβλαβείς για τις ίδιες αρθρώσεις γονάτων από όλες τις άλλες σωματική άσκηση. Το κύριο πράγμα είναι να εκτελέσετε σωστά την τεχνική χαμηλώματος και ανύψωσης, να παρατηρήσετε τις αντενδείξεις και να μην προσπαθήσετε να κάνετε περισσότερα, γιατί εδώ η ποιότητα έρχεται πρώτη.

Στο τακτική προπόνησητα κορίτσια θα μπορούν να δουν λεπτά πόδια και όμορφα, ελαστικός κώλος, και άνδρες - γλυπτό τετρακέφαλο και αυτό το πολύ αντλούμενο σταγονίδιο πάνω από τα γόνατα - ο μυς VMO.

Η ενασχόληση με τον αθλητισμό είναι αδύνατη εάν δεν υπάρχει η κατάλληλη φυσική προετοιμασία. Μπορείτε να το αποκτήσετε κάνοντας τις πιο απλές ασκήσεις - βαθιές καταλήψεις. Παρά την απλότητά τους, δίνουν ταυτόχρονα στο σώμα μια επαρκή προπόνηση.

Για να πετύχετε τον στόχο σας, είναι σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης.

Είναι χρήσιμο για έναν αρχάριο αθλητή να μάθει για τα οφέλη των καταλήψεων και την πιθανή βλάβη.

Κάνοντάς τα ο αθλητής εντάσσει στη δουλειά μέγιστη ποσότηταμύες. Καμία άλλη άσκηση δεν μπορεί να συγκριθεί μαζί τους ως προς το αθλητικό φορτίο. Εκπαιδεύουν τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης, τους πυελικούς μύες. Επιπλέον, ομαλοποιούν τα ορμονικά επίπεδα, βελτιώνουν το μεταβολισμό, δίνοντας στον οργανισμό την ευκαιρία να χτίσει μυϊκή μάζα.

Βαθιές καταλήψεις κατά τη διάρκεια πρωινές ασκήσεις, σας φορτίζει με ενέργεια για την ημέρα.

Δεν είναι τυχαίο ότι αναφέρθηκε η ομαλοποίηση των ορμονικών επιπέδων. Σωστά squats- Αυτή είναι μια ώθηση για την παραγωγή τεστοστερόνης, μιας ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης αυξάνονται με το φορτίο που δέχονται οι μύες. Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης, εξαπλώνεται σε μεγάλο αριθμό μυών.

Η βλάβη των βαθιών καταλήψεων

Όμως, παρά τα οφέλη των καταλήψεων, είναι επιβλαβή για άτομα με παθήσεις της σπονδυλικής στήλης.

Αν όχι σωστή τεχνικήΕάν το κάνετε αυτό, μπορείτε να τραυματίσετε το γόνατό σας ή ακόμα χειρότερα τη σπονδυλική σας στήλη. Η σπονδυλική κήλη είναι μια πολύπλοκη ασθένεια που φέρνει πολλά δεινά. Ως εκ τούτου, όσοι ξεκινούν την προπόνηση και όσοι δεν θεωρούνται νέοι στο άθλημα πρέπει να επεξεργαστούν την τεχνική.

Σωστή τεχνική βαθύ squat

Το κύριο πράγμα δεν είναι να βιαστείτε: το φορτίο αυξάνεται σταδιακά. Ξεκινήστε με έναν μικρό αριθμό επαναλήψεων, προσθέτοντάς τες καθώς αυξάνεται το επίπεδο προπόνησής σας.

Οι δραστηριότητες που περιλαμβάνουν να κάνετε squats είναι ελκυστικές επειδή δεν χρειάζεται να πάτε πουθενά - μπορείτε να κάνετε βαθιές καταλήψεις στο σπίτι. Από δραστηριότητες που περιλαμβάνουν ανύψωση και κατέβασμα ίδιο βάρος, είναι απίθανο να αυξηθεί η μυϊκή μάζα. Αλλά θα βοηθήσουν στη μείωση υπέρβαρος, αυξάνουν την αντοχή και τη φυσική κατάσταση.

• Κάντε τις ασκήσεις χωρίς απότομες κινήσεις, φροντίζοντας η πλάτη να παραμένει ίσια. Πρέπει να απλώσετε και να λυγίσετε τα πόδια σας αργά. Μην γέρνετε το κεφάλι σας - κοιτάξτε ευθεία.
• Όσο πιο βαθιά κάνει οκλαδόν ένας αθλητής, τόσο περισσότερα οφέλη φέρνει στους μύες. Μπορείτε να κάνετε squats το πρωί, ενώ ασκείστε, κατά τη διάρκεια της ημέρας ή κατά τη διάρκεια μιας έντονης βραδινής προπόνησης. Συνιστάται η προπόνηση κάθε δεύτερη μέρα, εκτελώντας 5 σετ σε κάθε μάθημα, που αποτελούνται από 20-30 επαναλήψεις το καθένα.
• Αν οι ασκήσεις γίνονται το πρωί, δεν χρειάζεται να σπάσεις το δικό σου ρεκόρ. Το καθήκον τους είναι να φορτίζουν το σώμα με ενέργεια και όχι να το κουράζουν. Για πρωινές προπονήσειςΣυνιστάται η εκτέλεση 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
• Αν μετά έντονη προπόνησηοι μύες πονάνε, η αδυναμία στα πόδια γίνεται αισθητή - αυτό είναι φυσιολογικό και δεν χρειάζεται να φοβάστε: τα πόδια έχουν λάβει την απαραίτητη δύναμη και τώρα χρειάζονται ξεκούραση για μια μέρα ή περισσότερο.

Η εκτέλεση squats στο σπίτι δεν χρειάζεται να ακολουθεί ένα αυστηρό μοτίβο. Ο καθένας έχει το δικαίωμα να εφεύρει τους δικούς του, με βάση τους στόχους του. Εάν ο στόχος είναι η αύξηση της αντοχής, επιλέξτε τον βέλτιστο αριθμό επαναλήψεων, οι οποίες εκτελούνται σε υψηλό ρυθμό.

Τα βαθιά squat είναι ένα από τα πιο δύσκολα τεχνικά είδη squat με μπάρα. Αυτή η άσκηση ασκεί ισχυρό φορτίο στους μύες του κάτω μέρους του σώματος και η τοποθέτηση του βάρους στους ώμους αναγκάζει μια τεράστια σειρά σταθεροποιητικών μυών να λειτουργήσει. Τέτοιες καταλήψεις εκτελούνται παραδοσιακά από αρσιβαρίστες, αλλά με τη σωστή δοσολογία του φορτίου μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην προπόνηση δύναμης οποιουδήποτε αθλητή, τόσο ανδρών όσο και γυναικών. Ας δούμε αυτή την άσκηση με περισσότερες λεπτομέρειες.

Γιατί οκλαδόν κάτω από την παράλληλη;

Πριν αναλύσουμε την τεχνική της άσκησης, ας ξεκαθαρίσουμε γιατί πρέπει να κάνετε βαθιές καταλήψεις. Έχουν κάποιο πλεονέκτημα σε σχέση με τα κλασικά squats με μπάρα; Ή μήπως κάνουν περισσότερο κακό;

Ας ξεκινήσουμε με το πόσο διαφέρουν τα full squat από τα κανονικά squat, δηλαδή το βάθος του squat. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, η λεκάνη πέφτει σχεδόν στο πάτωμα. Αυτή η μηχανική αυξάνει το εύρος της κίνησης, πράγμα που σημαίνει ότι οι μύες λειτουργούν πιο έντονα. Βαθύ ή πλήρης κατάληψηείναι η πιο δυνατή άσκησηνα αναπτύξει μάζα και δύναμη ποδιών. Ο τετρακέφαλος δέχεται το μέγιστο φορτίο, οι μύες των γλουτών λειτουργούν επίσης, το πίσω μέρος των μηρών και μύες της γάμπας. ,Εκτός από την επίδραση στους μύες, η άσκηση αναπτύσσεται καλά εκρηκτική δύναμηκαι αντοχή.

Ποιος χρειάζεται να κάνει αυτά τα squats και γιατί:

• Αθλητές που ασχολούνται με την άρση βαρών. Όλα είναι ξεκάθαρα εδώ τα βαθιά squat με μπάρα περιλαμβάνονται παραδοσιακά στο προπονητικό τους πρόγραμμα και είναι απαραίτητο στοιχείο για το mastering.
• Powerlifters για αύξηση της απόδοσης σε ασκήσεις δύναμης. Παρά το γεγονός ότι τα βαθιά squat δεν θεωρούνται ανταγωνιστικά στοιχεία στο powerlifting, η περιοδική ένταξή τους σε ένα πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να δώσει μια καλή ώθηση στη μυϊκή ανάπτυξη.
• Οι bodybuilders μπορούν να εκτελέσουν αυτή την άσκηση για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα στον τετρακέφαλο τους.

Ανάλογα με τον συγκεκριμένο στόχο, κάθε αθλητής επιλέγει το βάρος και τον αριθμό των επαναλήψεων.

Μπορείτε συχνά να ακούσετε ότι τα βαθιά squat συνιστώνται για κορίτσια που θέλουν να αυξήσουν τους μύες των γλουτών τους και να βελτιώσουν το σχήμα των ποδιών τους. Αυτή η δήλωση είναι γενικά αληθινή, αλλά υπάρχει ένα πράγμα.

Ναι, φυσικά, όσο πιο χαμηλά κάνουμε οκλαδόν, τόσο καλύτερα τεντωνόμαστε γλουτιαίους μύεςκαι όσο περισσότερη δουλειά κάνουν. Δηλαδή, σύμφωνα με αυτόν τον δείκτη, τα βαθιά squat είναι πολύ πιο αποτελεσματικά από τα κανονικά squat. Αλλά θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι το κύριο φορτίο σε αυτή την άσκηση εξακολουθεί να λαμβάνεται από τον τετρακέφαλο. Δηλαδή κυρίως ταλαντεύεται η μπροστινή επιφάνεια του μηρού και δευτερευόντως οι μύες των γλουτών. Και για πολλά κορίτσια, είναι εξαιρετικά σημαντικό οι γλουτοί τους να είναι μεγάλοι και στρογγυλοί, αλλά τα πόδια τους να μην φαίνονται υπερβολικά.

Επομένως, η ένταξη τέτοιων καταλήψεων σε προγράμματα κατάρτισηςγια τα κορίτσια πρέπει να αντιμετωπίζονται με σύνεση. Εάν πρέπει να στοχεύσετε τους μύες των γλουτών σας, δοκιμάστε γέφυρες γλουτών, φαρδιά βολάν, ωθήσεις ισχίου και άλλες ασκήσεις.

Πιθανές βλάβες της άσκησης

Έτσι, εξετάσαμε τα πλεονεκτήματα των βαθιών squats, ας προχωρήσουμε στα μειονεκτήματα:

• Η άσκηση είναι πραγματικά δύσκολη τεχνικά. Για να το κάνετε σωστά θα χρειαστείτε όχι μόνο σωματική προπόνηση, αλλά και καλό τέντωμακαι ευλυγισία στην άρθρωση του ισχίου. Αυτή η άσκηση δεν συνιστάται για αρχάριους.
• Τα βαριά squat με μπάρα (και ακόμη περισσότερο κάτω από την παράλληλη με το πάτωμα) δημιουργούν μεγάλο φορτίο σε ολόκληρο το μυοσκελετικό σύστημα. Εάν εκτελείτε μια άσκηση με μεγάλο βάρος, αλλά το σώμα σας δεν είναι σωματικά έτοιμο για αυτό, η υπερένταση και ο τραυματισμός δεν θα αργήσουν να εμφανιστούν. Το υπερβολικό βάρος δεν θα σας επιτρέψει να ακολουθήσετε την τεχνική και οποιαδήποτε παραβίαση της τεχνικής μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες συνέπειες.

Ξεχωριστά, πρέπει να ειπωθεί για την επίδραση των βαθιών καταλήψεων στις αρθρώσεις του γόνατος. Και γενικά πόσο βαθιά μπορείς να κάνεις οκλαδόν χωρίς να βλάψεις τα γόνατά σου; Αυτό το θέμα είναι αρκετά καυτό και δεν υπάρχει συναίνεση επ' αυτού. Ως παράγοντας επιβλαβών επιπτώσεων στις αρθρώσεις, οι αντίπαλοι τέτοιων καταλήψεων αναφέρουν:

Ναι, τα full squats περιλαμβάνουν κάμψη του γόνατος σε οξεία γωνία. Ανατομικά, αυτή η άρθρωση έχει σχεδιαστεί για τέτοια κίνηση. Μπορείτε να καθίσετε ήρεμα χωρίς βάρος και δεν θα συμβεί τίποτα κακό. Οι μύες και οι σύνδεσμοι λειτουργούν, η άρθρωση λυγίζει, όλα είναι όπως πρέπει. Αλλά η λέξη κλειδί εδώ είναι "χωρίς βάρος". Αρχικά, το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σχεδιασμένο να εκτελεί κινήσεις με μεγάλα βάρη.

Οι αθλητές δύναμης προσπαθούν να μεγιστοποιήσουν τις δυνατότητές τους το ίδιο το σώμακαι δουλέψτε πάνω σε αυτό σκόπιμα. Δυναμώνουν τόσο τους μύες όσο και τους συνδέσμους, ιδανικά ακονίζουν την τεχνική. Το δεύτερο επιχείρημα είναι βασικά το ίδιο.

Με άλλα λόγια, το να λυγίζετε τα γόνατά σας σε οξεία γωνία, καθώς και να τα μετακινείτε πέρα ​​από τη γραμμή των δακτύλων των ποδιών σας (διαφορετικά είναι απλά αδύνατο να κάνετε οκλαδόν βαθιά) είναι αβλαβές εάν οι μύες σας είναι σε θέση να εξασφαλίσουν μια σταθερή θέση της άρθρωσης και του οι σύνδεσμοι είναι αρκετά ελαστικοί. Και όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος, τόσο πιο αυστηρή είναι αυτή η απαίτηση. Επομένως, πριν ξεκινήσουν να κάνουν full squats με βαριά μπάρα, οι αθλητές περνούν 3 μήνες στην εξάσκηση της τεχνικής και στην εκτέλεση ασκήσεων lead-up.

Το κλειδί για την αποφυγή τραυματισμών βρίσκεται στο να δίνετε μεγάλη προσοχή στο σώμα σας, να αξιολογείτε νηφάλια τις δυνατότητές σας και να μην βιάζεστε να έχετε αποτελέσματα.

Φυσικά, εάν έχετε ήδη τραυματισμό στο γόνατο (είχατε έναν στο παρελθόν), δεν πρέπει να κάνετε οκλαδόν χωρίς να συμβουλευτείτε γιατρό.

Τεχνική εκτέλεσης

Πρώτα, προετοιμάστε τον εαυτό σας έναν «χώρο εργασίας». Η μπάρα του βάρους που χρειάζεστε θα πρέπει να βρίσκεται στο ράφι.

Περπατήστε μέχρι τη μπάρα και πιάστε την με τα χέρια σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και καθίστε κάτω από τη συσκευή, τοποθετώντας τη μπάρα στον τραπεζοειδή σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι κάτω από τη μπάρα. Τραβήξτε τους ώμους και τους αγκώνες σας προς το σώμα σας, στερεώστε τη μπάρα στους ώμους σας όσο πιο ασφαλή γίνεται.

Ακολουθώντας την τεχνική εκτέλεσης και δίνοντας μεγάλη προσοχή στο πώς νιώθετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα όχι μόνο στα squats, αλλά και να βελτιώσετε την απόδοσή σας σε άλλες ασκήσεις δύναμης. Βαθύ squatαναπτύσσει τέλεια τους μύες των ποδιών και των γλουτών. Για τα κορίτσια, η άσκηση μπορεί επίσης να συνιστάται ως σύνθετη εκπαίδευσηγια το κάτω μέρος του σώματος.

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι ελαφρώς στραμμένα προς τα πλάγια.
2. Στρέψτε τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς μία κατεύθυνση. Μετατοπίστε το σωματικό σας βάρος στις φτέρνες σας.
3. Πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα και μην τα σηκώνετε καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
4. Εάν εκτελείτε ένα squat χωρίς επιπλέον βάρη, μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας μπροστά σας (αυτός είναι ο ευκολότερος τρόπος για να διατηρήσετε την ισορροπία), να τα βάλετε πίσω από το κεφάλι σας ή να τα σταυρώσετε μπροστά από το στήθος σας.
5. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε μια θέση «βάρκα» με ένα ελαφρύ τόξο. Μην το στρογγυλοποιείτε, συμπεριλαμβανομένης της θωρακικής περιοχής.
6. Προσπαθήστε να μην γέρνετε μπροστά. Προσέξτε τη στάση σας.
7. Μην φέρνετε τα γόνατά σας μέσα και μην τα απλώνετε στα πλάγια όταν σηκώνεστε από την κάτω θέση. Τα γόνατα πρέπει να «κοιτούν» προς την ίδια κατεύθυνση με τα πόδια. Προσπαθήστε επίσης να μην φέρετε τα γόνατά σας προς τα εμπρός πέρα ​​από το επίπεδο των δακτύλων των ποδιών σας.
8. Πάρτε μια βαθιά ανάσα στην αρχή της άσκησης. Στο μέλλον, όταν ανεβαίνετε, πρέπει να εκπνεύσετε, όταν χαμηλώνετε, εισπνεύστε.
9. Πρέπει να χαμηλώσετε τουλάχιστον μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Ακόμα πιο βαθιά είναι καλύτερα, αν και αυτό εξαρτάται από τον σκοπό της άσκησης.
10. Δεν χρειάζεται να ισιώσετε τα πόδια σας μέχρι το πάνω μέρος. Λίγο πριν φτάσετε στο πλήρες ίσιωμα, ξεκινήστε αμέσως να κινείστε προς τα κάτω.

Εξοπλισμός

Απαιτείται επιπλέον εξοπλισμός για squat με βάρη (βαράκια, kettlebells, barbells).

Για προπόνηση δύναμηςμεταχειρισμένος:

• Ελαστικοί επίδεσμοι για αρθρώσεις γονάτων και καρπών.
• Ζώνη.
• Ειδικές φόρμες για squats (χρησιμοποιείται μόνο σε αγωνιστικό powerlifting).

Τι κακό μπορεί να προκαλέσουν τα squat;

Τα squat από μόνα τους δεν είναι επικίνδυνα. Γίνονται επικίνδυνα όταν εκτελούνται λανθασμένα. Τα squats ασκούν πίεση στις αρθρώσεις των γονάτων, στους τένοντες και στη σπονδυλική στήλη, ειδικά όταν εκτελούνται με βάρη. Για να μην σας βλάψει η άσκηση, κάντε το σωστά.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση με καταλήψεις, βεβαιωθείτε ότι δεν αντενδείκνυνται για εσάς.

Αντενδείξεις για χρήση:

• ασθένειες των αρθρώσεων του γόνατος και του ισχίου (αρθρίτιδα, αρθρίτιδα).
• ασθένειες και τραυματισμοί της σπονδυλικής στήλης (σκολίωση, οσφυϊκή οστεοχόνδρωση).
• ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος ·
• υπερβολικό σωματικό βάρος.

Συνήθη λάθη αρχαρίων που οδηγούν σε τραυματισμό:

• Προπόνηση χωρίς προθέρμανση.Χωρίς προθέρμανση των μυών, δεν μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση.
• Αναγκαστικά γεγονότα.Μερικοί αρχάριοι δοκιμάζουν τα όριά τους κρατώντας περισσότερο βάρος από όσο χρειάζεται ή θέλουν να πετύχουν κάτι πιο γρήγορα. επιθυμητό αποτέλεσμα. Παρουσιάζονται πόνοι στις αρθρώσεις, διαστρέμματα και τραυματισμοί.
• Γλιστρήσει πίσω.Η λανθασμένη στάση κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης.
• Προπόνηση παρά τον πόνο.Εάν υπάρχει ο παραμικρός πόνος, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση.

Σύναψη

Σχεδόν πάντα (εκτός από τις περιπτώσεις που η άσκηση αντενδείκνυται για λόγους υγείας), τα οφέλη των squat είναι εκατό φορές μεγαλύτερα από την πιθανή βλάβη από αυτά. Η άσκηση συνιστάται για παιδιά και ενήλικες κάθε ηλικίας. Κάνοντας τακτικά οκλαδόν, θα δυναμώσετε τους μυς σας, θα γίνετε πιο δυνατοί, πιο ανθεκτικοί, πιο ενεργητικοί και πιο αδύνατοι.