Διαμήκης σπάγγος σε 10 λεπτά. Πώς οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν τα χωρίσματα πολύ γρήγορα και εύκολα στο σπίτι σε σύντομο χρονικό διάστημα: ένα σετ ασκήσεων, οδηγίες και ένα πρόγραμμα προπόνησης για τέντωμα των ποδιών για να κάνουν τα χωρίσματα από την αρχή με συμβουλές και ένα master βίντεο

Η ευλυγισία και η πλαστικότητα είναι τα προσόντα που προσπαθούν να αποκτήσουν τα κορίτσια κάνοντας διατάσεις. Για να δείξουν τα αποτελέσματα των προπονήσεών τους, οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης τείνουν να κάνουν τα χωρίσματα. Επιπλέον, ο καθένας μπορεί να πάρει αυτήν την αθλητική θέση, απλά πρέπει να εκτελεί συστηματικά ασκήσεις διάτασης των μυών, μπορείτε να το κάνετε τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι, αφιερώνοντας λίγα λεπτά την ημέρα στην προπόνηση.

Ακόμα κι αν δεν έχετε τεντωθεί πριν, έχετε την ευκαιρία να καθίσετε διαμήκης σπάγγοςσε 10 λεπτά, δηλ. αφιερώνοντας χρόνο στην προπόνηση μυών στο σπίτι κάθε μέρα. Ανάλογα με ατομικά χαρακτηριστικά, για να επιτευχθεί ο στόχος θα χρειαστούν από 2-3 εβδομάδες έως ένα μήνα καθημερινά, συστηματική εκπαίδευσηστο σπίτι στο πάτωμα.

Υπάρχουν 2 τύποι σπάγγων:

• Γεωγραφικού μήκους;
• Εγκάρσιος.

Φροντίστε να κάνετε ασκήσεις για να κάνετε τα διαμήκη χωρίσματα σε 10 λεπτά κάθε μέρα.

Ακόμη και μια χαμένη προπόνηση διατάσεων μπορεί να καταστρέψει τα αποτελέσματα της σκληρής δουλειάς των προηγούμενων ημερών. Είναι επίσης σημαντικό να καταγράφεις επιτεύγματα και να ανεβάζεις συστηματικά τον πήχη.

Όταν κάνετε διατάσεις στο σπίτι στο πάτωμα, είναι σημαντικό να μην παραμελείτε τις προφυλάξεις και τα μέτρα ασφαλείας για να μην σχίσετε μύες ή συνδέσμους:

• Οποιαδήποτε προπόνηση απαιτεί προθέρμανση, επομένως πρέπει να ξεκινήσετε μια προπόνηση διατάσεων 10 λεπτών με προθέρμανση.
• Είναι επίσης σημαντικό να αξιολογήσετε σωστά τις δυνατότητές σας.
• Μπορεί να υπάρχει κάποιος ελαφρύς μυϊκός πόνος κατά τη διάρκεια της άσκησης και θα πρέπει να μάθετε να τον ανέχεστε για να επιτύχετε αποτελέσματα, αλλά ο πόνος δεν πρέπει να είναι έντονος.
• Όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά, χωρίς τραντάγματα.
• Είναι επίσης σημαντικό να μην καταπονείτε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, μάθετε να ελέγχετε τη μυϊκή χαλάρωση.

Πόσο γρήγορα μπορείτε να κάνετε τα χωρίσματα;

Για να κατακτήσετε γρήγορα τα χωρίσματα, απλώς επιλέξτε ένα σετ ασκήσεων και σταδιακά βελτιώστε τις διατάσεις. Η πρόοδος πρέπει να παρακολουθείται καθημερινά.

Είναι σημαντικό να μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις διαχωρισμού.

Όταν εκτελείτε όλες τις ασκήσεις διαχωρισμού, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ίσια.

Εάν κάνετε μισό χωρισμό (με τα πόδια ανοιχτά σε γωνία περίπου 60 μοιρών) και τα γόνατά σας είναι λυγισμένα, πρέπει να τα πιέσετε λίγο. Είναι επίσης σημαντικό η πλάτη σας να είναι ίσια και όχι στρογγυλεμένη όταν σκύβετε προς τα εμπρός.

Εάν αποφασίσετε να κάνετε τα χωρίσματα σε 10 λεπτά, πριν από κάθε άσκηση θα πρέπει να προηγηθεί προθέρμανση για προθέρμανση. Μια καλή επιλογή για ζέσταμα είναι αερόβια προπόνηση, έλλειψη, ποδόμυλος, το να κουνάτε τα πόδια σας στο πλάι ή προς τα εμπρός είναι το ιδανικό.

Εάν θέλετε να κάνετε τα χωρίσματα γρήγορα, προπονηθείτε το πρωί μετά το ξύπνημα, οι διατάσεις είναι πιο δύσκολες, αλλά πολύ πιο αποτελεσματικές. Προσθέτοντας άλλα 10 λεπτά τα βράδια, μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα, ειδικά μετά από μια δραστήρια μέρα, είναι πολύ πιο εύκολο να τεντώσετε.

Με την εξάσκηση στο σπίτι, μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα μόνοι σας. Ως αυτοσχέδια μέσα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κύβους για στήριξη με τα χέρια σας. Τότε ίσως χρειαστεί να ζητήσετε από κάποιο κοντινό σας άτομο να σας βοηθήσει να τεντώσετε τον μυ πιο αποτελεσματικά.

Συνιστάται η καταγραφή των αποτελεσμάτων μεζούραή, αν είναι δυνατόν, κάντε σβήσιμα σημάδια στο πάτωμα, σημειώστε τα πάντα σε ένα ημερολόγιο, ειδικά επειδή τώρα υπάρχουν ειδικές εφαρμογές που θα σας βοηθήσουν να κρατάτε σημειώσεις στην κινητή συσκευή σας.

Πώς να κάνετε τις διαμήκεις διασπάσεις;

Όταν εκτελείτε μια διαμήκη διαίρεση, το ένα πόδι βρίσκεται μπροστά, το άλλο πίσω. Υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές ασκήσεις για την εκτέλεση διαμήκων διαχωρισμών, εδώ είναι οι πιο συνηθισμένες:

• Για να τεντώσετε τους μηριαίους σας, ξεκινήστε καθισμένοι στο πάτωμα με τα πόδια σας προς τα εμπρός και τα χέρια σας να φτάνουν προς τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Τα lunges θα σας βοηθήσουν να τεντώσετε τους μηρούς σας. Και τα δύο πόδια είναι λυγισμένα στις 90 μοίρες, το γόνατο του ενός ποδιού και το πόδι του άλλου είναι στο πάτωμα.
• Από ένα lunge, το δεξί πόδι πίσω, αριστερό χέριτο κατευθύνουμε προς τα εμπρός και με το δεξί μας χέρι πιάνουμε το αριστερό πόδι, τραβώντας το προς τους γλουτούς.
• Για να κάνουμε τα splits, κάνουμε τις εξής κινήσεις: από ξαπλωμένη θέση στο πάτωμα, σηκώνουμε εναλλακτικά πόδια, προσπαθώντας να τα τραβήξετε προς το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Από θέση lunge απλώνουμε σταδιακά τα πόδια μας και προσπαθούμε να κάνουμε τα splits χρησιμοποιώντας πρώτα τους κύβους ως στήριγμα για τα χέρια μας.

Πώς να κάνετε το cross split;

Όταν εκτελείτε ένα σταυρωτό σχίσιμο, τα πόδια απλώνονται όσο το δυνατόν πιο μακριά. Από τις παρακάτω ασκήσεις, τα πρώτα στοιχεία στοχεύουν στο ζέσταμα, το τέντωμα και τη χαλάρωση των μυών. Αυτό το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί για 10-15 λεπτά:

• Καθόμαστε στο πάτωμα μισοσπασμένα, βάζουμε το αριστερό μας χέρι στο δεξί μας γόνατο (ισχίο, αν δεν μπορούμε να το φτάσουμε) και με το δεξί φτάνουμε στο αριστερό μας πόδι. Αυτή η θέση τεντώνει την πλάτη και ολόκληρο το σώμα. Αλλάζουμε κατεύθυνση.
• Κάνουμε εναλλάξ κάμψη προς τα εμπρός με την προηγούμενη άσκηση, τεντώνοντας τα χέρια μας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορείτε να ζητήσετε από κάποιο κοντινό σας άτομο να πιέσει ελαφρά τις ωμοπλάτες σας για να τεντωθεί περισσότερο.
• Από καθιστή θέση στο πάτωμα, λυγίστε το αριστερό πόδι στο γόνατο και καθίστε πάνω του, τοποθετήστε το δεξί πόδι πίσω από το αριστερό πόδι, στηρίξτε το δεξί χέρι, στρίψτε το σώμα προς τα δεξιά για μερικά δευτερόλεπτα, μετακινήστε το δεξί πόδι με το αριστερό χέρι. Εκπνεύστε ενώ στρίβετε. Στη συνέχεια αλλάζουμε την κατεύθυνση της συστροφής και, στη συνέχεια, τη θέση των ποδιών.
• Από μια θέση ξαπλωμένη στη μία πλευρά στο πάτωμα, πόδια σταυρωμένα, ένα χέρι (που είναι πιο κοντά στο πάτωμα) κατά μήκος του σώματος, ακουμπήστε στο δεύτερο, λυγίστε στον αγκώνα, ξελυγίστε το και σηκώστε το χέρι και το σώμα του νήματος προς τα πάνω.
• Μία από τις πιο αποτελεσματικές θέσεις για διασταυρώσεις είναι η «πεταλούδα». Καθισμένοι στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα και ανοιχτά, στερεώνουμε τα πόδια μας με τα χέρια μας, απλώνουμε τα πόδια μας με τους αγκώνες μας, προσπαθώντας να φτάσουμε στο πάτωμα με αυτά.

Φροντίστε να ζεσταθείτε πριν κάνετε διατάσεις. Το άλμα ή το τρέξιμο στη θέση του θα κάνει.

Το συγκρότημα μας αποτελείται από 6 ασκήσεις. Εκτελέστε τα ομαλά, χωρίς τραντάγματα. Κρατήστε κάθε θέση για 40-60 δευτερόλεπτα.

Άσκηση 1

Ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως, στρέφοντας τα πόδια, τα γόνατα και τους γοφούς σας προς τα έξω. Εκπνεύστε, κάντε οκλαδόν, σφίξτε τη λεκάνη σας - η έμφαση δίνεται στο άνοιγμα των γοφών σας. Κλειδώστε το squat και μείνετε σε αυτή τη θέση. Το σωματικό βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα και στα δύο πόδια, η πλάτη παραμένει ίσια. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας εσωτερικό μέροςΟι γοφοί σας είναι πιο κοντά στα γόνατά σας, τραβήξτε τη λεκάνη σας προς το πάτωμα, μπορείτε να προσθέσετε ελαφρύ λίκνισμα. Αυτή είναι μια άσκηση για να τεντώσει το εσωτερικό του μηρού.

Άσκηση 2

Ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως, εισπνεύστε και εκπνεύστε, λυγίστε προς το δεξί σας πόδι. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί και τα γόνατά σας είναι τραβηγμένα προς τα πάνω. Κρατήστε αυτή τη θέση. Μετακινηθείτε στο άλλο πόδι και μείνετε επίσης σε αυτή τη θέση. Στη συνέχεια, πιάστε με τα χέρια σας τις κνήμες και των δύο ποδιών και σκύψτε. Η πλάτη δεν πρέπει να είναι στρογγυλεμένη.

Άσκηση 3

Χαμηλώστε σε ένα πλάι και ρίξτε τη φτέρνα σας όσο το δυνατόν περισσότερο υποστηρικτικό πόδιστο πάτωμα Γυρίστε το άλλο σας πόδι προς τα έξω, ισιώστε το γόνατό σας και τραβήξτε το πόδι σας προς το μέρος σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Εάν το επιτρέπει το τέντωμα, πιάστε το κοντά στο γόνατό σας με το χέρι σας και, στη συνέχεια, κάντε μια «κλείδωμα» πίσω από την πλάτη σας. Αυτή η άσκηση στοχεύει επίσης στις διατάσεις εσωτερικούς μύεςγοφούς

Άσκηση 4

Παραμένοντας στην ίδια θέση, τοποθετήστε τις παλάμες ή τους πήχεις σας στο πάτωμα και ξαπλώστε στην επιφάνεια. Στη συνέχεια, μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και κρατήστε την στην ίδια ευθεία με τους γοφούς και τα γόνατά σας. Βάλτε τις κάλτσες σας μαζί, τραβήξτε το στομάχι σας και τραβήξτε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω. Κρατήστε αυτή τη θέση.

"Βάτραχος" - αποτελεσματική άσκησηπου θα σας βοηθήσει να καθίσετε γρήγορα σταυρός σπάγκος.

Άσκηση 5

Γονατίστε. Με μια ανάσα αριστερό πόδιτεντώνεται στο πλάι και, με μια εκπνοή, τα πόδια απομακρύνονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Το δεξί πόδι είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία. Στην ακραία θέση, χαλαρώστε και αναπνεύστε. Στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια. Αυτή η άσκηση θα κάνει τους μύες του εσωτερικού μηρού πιο ελαστικούς.

Άσκηση 6

Καθισμένοι στο πάτωμα, φέρτε τα πόδια σας κοντά και φέρτε τα όσο το δυνατόν πιο κοντά στη λεκάνη σας. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή μπλοκ γιόγκα κάτω από τους γλουτούς σας. Μπορείτε να παραμείνετε ακίνητοι ή μπορείτε να ταλαντεύεστε ελαφρά, προσπαθώντας να χαμηλώσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη, μετακινήστε τα πόδια σας πιο μακριά από τη λεκάνη σας. Χρησιμοποιώντας την «πεταλούδα» μπορείτε να εξασκήσετε τις αρθρώσεις του ισχίου. Κάνοντας αυτή την άσκηση τακτικά θα σας βοηθήσει να κάνετε τα cross split πιο γρήγορα.

Είναι δύσκολο να κάνεις τα cross splits την πρώτη φορά, αλλά με τον καιρό θα τα καταφέρεις! Να είστε υπομονετικοί. Και αν είναι δύσκολο να εξασκηθείτε χωρίς την επίβλεψη προπονητή, θα σας βοηθήσουμε σε αυτό!

, και θα λάβετε έναν προσωπικό γυμναστή και διατροφολόγο για να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας σε όλο το πρόγραμμα!

Οδηγίες

Η προθέρμανση είναι απαραίτητη για να ζεσταθούν οι μύες. Το άλμα, το τρέξιμο στη θέση του, το αιώρημα και το λάκτισμα ή απλώς το έντονο περπάτημα για 10-12 λεπτά είναι κατάλληλα για αυτό. Αυτό είναι αρκετό για να προχωρήσετε σε ασκήσεις διατάσεων.

Καθίστε στο πάτωμα (στο) και τεντώστε τα πόδια σας. Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Φτάνοντας στα δάχτυλα των ποδιών, κρατήστε το για 20-30 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10-15 φορές. Πρόσεχε την πλάτη σου, μην λυγίζεις.

Σε ξαπλωμένη θέση, σηκώστε τα πόδια σας αυστηρά σε ορθή γωνία με το σώμα σας. Τα απλώνουμε και τα κρατάμε για 1 λεπτό. Στη συνέχεια συνδέστε, χαμηλώστε στο πάτωμα, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Σηκώστε και ανοίξτε ξανά τα πόδια σας, κρατώντας αυτή τη θέση για 1 λεπτό. Εναλλάξ με ξεκούραση. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές την πρώτη ημέρα και τις επόμενες ημέρες αυξήστε το φορτίο κατά την κρίση σας.

Σηκωθείτε και σηκώστε εναλλάξ τα πόδια σας προς τα εμπρός κατά 90°. Η πλάτη είναι ίσια. Πρώτα, εκτελέστε κούνιες ποδιών 15-20 φορές και, στη συνέχεια, σηκώνοντας το πόδι σας, προσπαθήστε να το κρατήσετε σε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. Ο αριθμός αυτών των ασκήσεων μπορεί να είναι αυθαίρετος, αλλά όσο περισσότερες, τόσο το καλύτερο.
Τώρα αυτή είναι η ίδια άσκηση, μόνο τα πόδια σας πρέπει να σηκωθούν και μετά να μετακινηθούν στο πλάι. Πρώτα - κούνια, μετά - κρατώντας το πόδι στον αέρα.

Αυτή η άσκηση εκτελείται όρθια. Κάντε μια απότομη βόλτα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι σε ορθή γωνία. Κάντε λικνιστικές κινήσεις, οκλαδόν (το τέντωμα των μυών πρέπει να γίνει αισθητό στη βουβωνική χώρα) για 20-30 δευτερόλεπτα. Έπειτα, σκύψτε προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και επαναλάβετε τις κινήσεις. Η άσκηση εκτελείται για 6-8 λεπτά.

Σε όρθια θέση, σηκώστε το δεξί σας πόδι, λυγίστε στο γόνατο και πιέστε το στο στήθος σας. Μετακινήστε το πόδι σας στο πλάι, διορθώστε το. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να προσπαθήσετε να μετακινήσετε το πόδι σας όσο το δυνατόν πιο μακριά (θα πρέπει να αισθανθείτε τεντώματα των μυών). Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε την άσκηση.

Σε όρθια θέση, ρίξτε το ένα πόδι πάνω από την πλάτη μιας καρέκλας, τραπεζιού ή περβάζι παραθύρου (αν κάνετε την άσκηση στο σπίτι) και, λυγίζοντας το πόδι σας στο γόνατο, μετακινήστε ολόκληρο το σώμα σας προς το αντικείμενο στο οποίο βρίσκεται το πόδι σας. πεταμένο. 10-15 φορές. Άλλαξε το πόδι σου.

Βίντεο σχετικά με το θέμα

Παρακαλώ σημειώστε

Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, μην προσπαθήσετε να τεντώσετε τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο, μέχρι να εμφανιστούν κόκκινοι κύκλοι μπροστά στα μάτια σας.

Χρησιμοποιήστε μέτρο, διαφορετικά μπορείτε να τραυματίσετε όχι μόνο τους μύες σας, αλλά και τις αρθρώσεις σας και μετά μπορείτε να επιστρέψετε στην εκπλήρωση του ονείρου σας - θα μπορείτε να κάνετε τα χωρίσματα μόνο μετά από μερικούς μήνες.

Χρήσιμες συμβουλές

Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται τακτικά και επιμελώς, διαφορετικά δεν θα επιτευχθεί ο στόχος να κάνετε τα χωρίσματα σε μια εβδομάδα.

Όλες οι ασκήσεις διάτασης των μυών πρέπει να γίνονται αργά και ομαλά, αποφεύγοντας τις ξαφνικές κινήσεις.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, όλοι οι μύες του σώματος πρέπει να είναι χαλαροί σε μια τεταμένη κατάσταση, δεν θα μπορούν να τεντωθούν πλήρως και τότε η μισή ενέργεια που ξοδέψατε θα χαθεί.

Τις πρώτες μέρες μετά την άσκηση, θα αισθανθείτε πόνο σε όλο το σώμα σας, αλλά αυτό δεν είναι λόγος να το σταματήσετε. Μπορείτε να πάτε στο λουτρό μετά την άσκηση - αυτό είναι υπέροχος τρόποςανακουφίσει τον μυϊκό πόνο. Και κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι καλό να ενεργοποιείτε ρυθμική, θετική μουσική.

Αν δεν ενδώσετε στην αδυναμία σας και συνεχίσετε να κάνετε όλο το σετ των ασκήσεων καθημερινά, τότε οδυνηρές αισθήσειςθα εξαφανιστεί την 3η μέρα, η στάση σας θα γίνει ευθεία, το βάδισμά σας θα είναι εύκολο και την 7-8η μέρα θα κάνετε εύκολα και φυσικά τα χωρίσματα.

1. Ζεσταίνετε καλά. Μόνο μικρά, ευέλικτα παιδιά παραλείπουν την προθέρμανση χωρίς συνέπειες. Εάν δεν θέλετε να πας κουτσαίνοντας στο δωμάτιο έκτακτης ανάγκης, ζέστανε για τουλάχιστον 10-15 λεπτά.
2. Μην βιάζεστε τα πράγματα. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστούν περισσότερους από έξι μήνες για να κάνουν τα χωρίσματα. Άλλοι, λόγω των χαρακτηριστικών της άρθρωσης του ισχίου, δεν θα μπορέσουν ποτέ να το κάνουν αυτό (αλλά αυτό συμβαίνει αρκετά σπάνια). Σε κάθε περίπτωση, πάρτε το χρόνο σας. Εάν πρέπει να υπομείνετε έντονο πόνο, τότε το σώμα σας δεν είναι ακόμα έτοιμο.

Ακολουθήστε αυτούς τους κανόνες και μπορείτε να αποφύγετε τραυματισμούς κατά τις διατάσεις, ανεξάρτητα από την ηλικία.

Πώς πρέπει να είναι η προθέρμανση;

Πριν ξεκινήσετε τις διατάσεις, πρέπει να ζεστάνετε καλά τους μυς σας. Ξεκινήστε με 10 λεπτά καρδιο άσκησης.

Εάν ασκείστε στο γυμναστήριο, μπορείτε να τρέξετε, να κάνετε πετάλι σε airbike ή άλλο μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης ή να πηδήξετε σχοινάκι. Ένας συνδυασμός ασκήσεων κατάλληλων για το σπίτι:

1. 20 jumping jacks.

2. 40 ασκήσεις “Climber”.

3. 15 άλματα squat.

4. 20 σκαλοπάτια σε ένα λόφο με το γόνατο να κινείται προς τα εμπρός (μπορεί να γίνει με ή χωρίς αλτήρες).

Εκτελέστε τις ασκήσεις έντονα και, αν είναι δυνατόν, χωρίς να σταματήσετε για να ζεσταθείτε καλά. Μετά από αυτό, κάντε μερικές δυναμικές κινήσεις διατάσεων:

1. Κυκλικές κινήσειςισχίο - 10 φορές σε κάθε πόδι.

santtie.com

2. Βαθύ squatμε τα γόνατα στραμμένα στα πλάγια (sumo squat) - 10–15 φορές.

livestrong.com

3. Βαθιές πτώσειςπλάγια - 10 φορές σε κάθε πόδι.

mensfitness.com

Μετά από αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να προχωρήσετε σε στατικές ασκήσεις.

Πώς να κάνετε στατικές διατάσεις

Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας ενωμένα. Η πλάτη είναι ίσια (μπορεί να γίνει στον τοίχο), τα γόνατα βρίσκονται στο πάτωμα ή τείνουν να το κάνουν. Δεν πρέπει να βάζετε τα χέρια σας στα γόνατά σας ή να αφήνετε κάποιον άλλο να το κάνει. Προσπαθήστε να πιέσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα με μυϊκή δύναμη.

Μείνετε στο ακραίο σημείο για 0,5–2 λεπτά.

yogabasics.com

Αυτή η άσκηση ανοίγει καλά τους γοφούς. Ανεβείτε στο πάτωμα στα τέσσερα, απλώστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο πλατιά στα πλάγια. Μπορείτε να ενώσετε τα πόδια σας ή να αφήσετε τις κνήμες σας σε γωνία 90 μοιρών με τους γοφούς σας.

Τοποθετήστε τους πήχεις σας στο πάτωμα και χαμηλώστε όσο πιο χαμηλά γίνεται. Στην ιδανική περίπτωση, οι γοφοί σας θα πρέπει να είναι στο πάτωμα. Διατηρήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά.

Μισός σπάγκος

Μπορείτε να μετακινηθείτε σε αυτή τη στάση απευθείας από τον βάτραχο. Για να το κάνετε αυτό, σηκωθείτε λίγο, ισιώστε το ένα πόδι και συνεχίστε να χαμηλώνετε. Το ίσιο πόδι δείχνει καθαρά στο πλάι.

Καθίστε σε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά και αλλάξτε πόδι.

Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, ισιώστε τα γόνατά σας και στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις των γονάτων σας.

Αρχίστε να γέρνετε σταδιακά προς τα εμπρός με ίσια πλάτη, νιώθοντας το τέντωμα στη βουβωνική χώρα και πίσω από τα γόνατα. Εάν το επιτρέπει το τέντωμα, τοποθετήστε τους πήχεις σας στο πάτωμα, απλά μην λυγίζετε την πλάτη σας. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας στο πάτωμα, αλλά αυτό μπορεί να διαρκέσει περισσότερο από ένα μήνα.

Βρείτε το δικό σας μέγιστο ύψοςγείρετε και αφιερώστε 30 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά στη στάση.

actionjacquelyn.com

Αυτό το τέντωμα ασκείται συχνά στη χορογραφία. Ξαπλώστε κοντά στον τοίχο, σηκώστε τα πόδια σας και ακουμπήστε τα πάνω του. Απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια μέχρι το ακραίο σημείο, χαλαρώστε και μείνετε σε αυτή τη στάση για πέντε έως 20 λεπτά.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα πόδια σας θα χαμηλώσουν πολύ αργά κάτω από το βάρος τους, βελτιώνοντας το τέντωμα σας. Απλώς μην παραμένετε στη στάση για πολύ καιρό, διαφορετικά θα δυσκολευτείτε να μαζέψετε τα πόδια σας χωρίς βοήθεια.

Πόδι-σχίσιμο

Μετά από όλες τις ασκήσεις, ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε το ίδιο το cross split. Τοποθετήστε τις παλάμες ή τους πήχεις σας στο πάτωμα (αυτό εξαρτάται από το τέντωμα σας) και προχωρήστε προσεκτικά σε σχισμένο.

Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω ή τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, έτσι ώστε τα γόνατά σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να αναπνέετε ομοιόμορφα.

Μείνετε σε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά. Εάν κρατήσετε τα χωρίσματα για 30 δευτερόλεπτα, μπορείτε να ξεκουραστείτε και να επαναλάβετε 3-4 φορές ακόμη.

Πώς να αναπνέετε ενώ κάνετε τέντωμα

Από συνήθεια, οι μύες συστέλλονται αυτόματα κατά τη διάρκεια των διατάσεων για να αποφευχθεί ο τραυματισμός. Αυτή η ένταση περιορίζει το εύρος της κίνησής σας και σας εμποδίζει να τεντώσετε σωστά τους μύες και τους συνδετικούς ιστούς σας.

Σας βοηθά να αντιμετωπίσετε την ένταση και να εμβαθύνετε τις διατάσεις σας. Χρησιμοποιήστε το σε οποιαδήποτε στάση.

Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, γεμίζοντας το στήθος και το στομάχι σας. Φανταστείτε ότι υπάρχει μια μπάλα στο στομάχι σας που πρέπει να γεμίσει με αέρα. Καθώς εκπνέετε, βαθύνετε λίγο τη στάση, αν είναι δυνατόν.

Πόσο και πότε να τεντωθεί

Για να διατηρήσετε και να αυξήσετε το αποτέλεσμα των διατάσεων, πρέπει να το κάνετε τακτικά. Όπως ανακάλυψαν οι επιστήμονες Καθημερινές διατάσεις, μετά την άσκηση, οι μύες των οπίσθιων μηριαίων παρέμειναν στο μέγιστο μήκος για 15 δευτερόλεπτα και γενικά το αποτέλεσμα διήρκεσε έως και 24 ώρες.

Έτσι, για να μην χρειάζεται να κάνετε ξανά διατάσεις κάθε φορά, μην κάνετε διάλειμμα για περισσότερο από 24 ώρες.

Είναι καλύτερο να ασκείστε την ίδια ώρα κάθε μέρα: αυτό θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια συνήθεια.

Όσο για την ώρα, καλύτερα να επιλέξετε το βράδυ για διατάσεις. Ο Michael Smolensky, καθηγητής βιομηχανικής στο Πανεπιστήμιο του Τέξας και συν-συγγραφέας ενός βιβλίου για τους βιορυθμούς, λέει Η ώρα αιχμής για τα πάνταότι τα βράδια οι αρθρώσεις και οι μύες γίνονται 20% πιο εύκαμπτοι, πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχει μικρότερος κίνδυνος τραυματισμού.

Μπορείτε να κάνετε τέντωμα το πρωί, απλά να ζεσταθείτε καλά και να είστε προσεκτικοί καθώς εμβαθύνετε τις πόζες.

Αυτό είναι όλο. Γράψε στα σχόλια πόση ώρα τεντώθηκες πριν κάνεις τα χωρίσματα.

Θα χρειαστείτε:

Ελαφρύ ρουχισμό από φυσικό ύφασμα για προπόνηση.
Χαλί.
Επιμονή.
Προσδιορισμός.

1 προθέρμανση είναι απαραίτητη για να ζεσταθούν οι μύες. Για αυτό, είναι κατάλληλα το άλμα, το τρέξιμο στη θέση του, το κούνημα των χεριών και των ποδιών ή απλά το έντονο περπάτημα για 10-12 λεπτά. Αυτός ο χρόνος είναι αρκετός για να προχωρήσετε σε ασκήσεις διατάσεων.

2 Καθίστε στο πάτωμα (σε ένα χαλάκι) και τεντώστε τα πόδια σας. Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Φτάνοντας στα δάχτυλα των ποδιών, κρατήστε το για 20-30 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10-15 φορές. Πρόσεχε την πλάτη σου, μην λυγίζεις.

3 Καθίστε έτσι ώστε το ένα πόδι να εκτείνεται ευθεία μπροστά σας και το δεύτερο να είναι στο πλάι, σε ορθή γωνία (90\xB0) σε σχέση με το πρώτο. Εάν μια ορθή γωνία δεν λειτουργεί, προσπαθήστε να το πετύχετε χωρίς αποτυχία, βοηθήστε το πόδι σας με τα χέρια σας, τεντώστε με ολόκληρο το σώμα σας. Αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας: δεξιά μπροστά, αριστερά στο πλάι, στη συνέχεια αντίστροφα - αριστερά μπροστά, δεξιά στο πλάι. Θυμηθείτε τη σωστή γωνία. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια.

4 σε ξαπλωμένη θέση, σηκώστε τα πόδια σας αυστηρά σε ορθή γωνία με το σώμα σας. Τα απλώνουμε και τα κρατάμε για 1 λεπτό. Στη συνέχεια συνδέστε, χαμηλώστε στο πάτωμα, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Σηκώστε και ανοίξτε ξανά τα πόδια σας, κρατώντας αυτή τη θέση για 1 λεπτό. Εναλλάξ με ξεκούραση. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές την πρώτη ημέρα της προπόνησης και τις επόμενες ημέρες αυξήστε το φορτίο κατά την κρίση σας.

5 σηκωθείτε, σηκώστε εναλλάξ τα πόδια σας προς τα εμπρός έως 90\xB0. Η πλάτη είναι ίσια. Κάνε πρώτα; Γεια σας, κλωτσήστε 15-20 φορές και στη συνέχεια, σηκώνοντας το πόδι σας, προσπαθήστε να το κρατήσετε σε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. Ο αριθμός αυτών των ασκήσεων μπορεί να είναι αυθαίρετος, αλλά όσο περισσότερες, τόσο το καλύτερο.
Τώρα αυτή είναι η ίδια άσκηση, μόνο τα πόδια σας πρέπει να σηκωθούν και μετά να μετακινηθούν στο πλάι. Πρώτα - κούνια, μετά - κρατώντας το πόδι στον αέρα.

6 Αυτή η άσκηση εκτελείται όρθια. Κάντε μια απότομη βόλτα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι σε ορθή γωνία. Κάντε λίκνισμα, οκλαδόν κινήσεις (το τέντωμα των μυών πρέπει να γίνει αισθητό στη βουβωνική χώρα) για 20-30 δευτερόλεπτα. Έπειτα - πηδήξτε προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και επαναλάβετε τις κινήσεις. Η άσκηση διαρκεί 6-8 λεπτά για να ολοκληρωθεί.

7 Σε όρθια θέση, σηκώστε το δεξί σας πόδι, λυγίστε στο γόνατο και πιέστε το στο στήθος σας. Μετακινήστε το πόδι σας στο πλάι, διορθώστε το. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να προσπαθήσετε να μετακινήσετε το πόδι σας όσο το δυνατόν πιο μακριά (θα πρέπει να αισθανθείτε τεντώματα των μυών. Αλλάξτε το πόδι σας και επαναλάβετε την άσκηση.

8 σε όρθια θέση, ρίξτε το ένα πόδι πάνω από την πλάτη μιας καρέκλας, τραπεζιού ή περβάζι παραθύρου (αν κάνετε την άσκηση στο σπίτι) και, λυγίζοντας το πόδι σας στο γόνατο, μετακινήστε ολόκληρο το σώμα σας προς το αντικείμενο στο οποίο βρίσκεται το πόδι σας πετιέται. 10-15 φορές. Άλλαξε το πόδι σου.

Ανακοίνωση;

Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, μην προσπαθήσετε να τεντώσετε τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο, μέχρι να εμφανιστούν κόκκινοι κύκλοι μπροστά στα μάτια σας. Χρησιμοποιήστε μέτρο, διαφορετικά μπορείτε να τραυματίσετε όχι μόνο τους μύες σας, αλλά και τις αρθρώσεις σας και μετά μπορείτε να επιστρέψετε στην εκπλήρωση του ονείρου σας - θα μπορείτε να κάνετε τα χωρίσματα μόνο μετά από μερικούς μήνες.

Χρήσιμες συμβουλές:

Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται τακτικά και επιμελώς, διαφορετικά δεν θα επιτευχθεί ο στόχος να κάνετε τα χωρίσματα σε μια εβδομάδα.

Όλες οι ασκήσεις διάτασης των μυών πρέπει να γίνονται αργά και ομαλά, αποφεύγοντας τις ξαφνικές κινήσεις.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, όλοι οι μύες του σώματος θα πρέπει να είναι χαλαροί σε μια τεταμένη κατάσταση, δεν θα μπορούν να τεντωθούν πλήρως και τότε η μισή ενέργεια που ξοδέψατε θα χαθεί.

Τις πρώτες μέρες μετά την άσκηση, θα αισθανθείτε πόνο σε όλο το σώμα σας, αλλά αυτό δεν είναι λόγος να το σταματήσετε.

Μπορείτε να επισκεφτείτε τη σάουνα μετά την άσκηση - αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε τον μυϊκό πόνο.

Και κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι καλό να ενεργοποιείτε ρυθμική, θετική μουσική.

Μόνο αν δεν ακολουθήσετε το παράδειγμα της αδυναμίας σας και συνεχίσετε να κάνετε όλο το σετ ασκήσεων καθημερινά, ο πόνος θα εξαφανιστεί την 3η μέρα, η στάση σας θα γίνει ευθεία, το βάδισμά σας θα είναι εύκολο και την 7η-8η ημέρα θα κάνεις και τα χωρίσματα με ευκολία. Αποθηκεύστε το για τον εαυτό σας για να μπορέσετε να κάνετε τα χωρίσματα σύντομα;

Βίντεο Πώς να κάνετε τα χωρίσματα σε 30 ημέρες (10 ΛΕΠΤΑ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ)

1. Η βασική προϋπόθεση για καλές διατάσεις είναι η κανονικότητα – θα πρέπει να ασκείσαι 5-6 φορές την εβδομάδα. Και αν θέλετε να επιταχύνετε το αποτέλεσμα, τότε κάντε ασκήσεις splits κάθε μέρα ή ακόμα και 2 φορές την ημέρα. Μεγάλα διαλείμματαστο τέντωμα, θα σε πετάξουν αρκετά βήματα πίσω.

2. Οι πρωινές διατάσεις, όταν το σώμα δεν έχει προλάβει ακόμα να ζεσταθεί, θεωρείται το πιο αποτελεσματικό. Αλλά οι αρθρώσεις και οι μύες σας θα είναι πιο ευέλικτοι μέχρι το τέλος της ημέρας, επομένως είναι πολύ σημαντικό να κάνετε τέντωμα τόσο το πρωί όσο και το βράδυ.

3. Πριν από την προπόνηση, κάντε ένα ζεστό ντους, θα χαλαρώσει τους μύες σας και θα τους κάνει πιο ευέλικτους.

4. Φροντίστε να ζεστάνετε το σώμα σας πριν κάνετε διατάσεις: πηδήξτε ή τρέξτε καλά. Συνιστάται να ιδρώνετε ελαφρά. Η προθέρμανση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 10 λεπτά. Όσο καλύτερα ζεσταθείτε, τόσο πιο εύκολες θα είναι οι ασκήσεις splits.

5. Ενεργοποιήστε μια ωραία αργή μουσική. Αυτό θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε, να αφήσετε τους φόβους σας και να προπονηθείτε πιο αποτελεσματικά.

6. Για να κάνετε τα splits, χρειάζεστε ολοκληρωμένη προσέγγισηστις τάξεις. Μην προσπαθείτε να αναπτύξετε μόνο, για παράδειγμα, τους μύες της πυελικής περιοχής και μηριαία. Το σώμα είναι ένας ενιαίος οργανισμός, που σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να αναπτυχθούν απολύτως όλοι οι μύες και να επιτευχθεί ευλυγισία σε όλες τις αρθρώσεις και τους τένοντες.

7. Ξεκινήστε με ένα διαμήκη σπάγγο, είναι πιο εύκολο να επιτευχθεί από ένα εγκάρσιο. Αφού καθίσετε στο διαμήκη σχίσιμο, προχωρήστε σε προσπάθειες εκτέλεσης του εγκάρσιου διαχωρισμού. Αλλά μπορείτε επίσης να τεντώσετε παράλληλα σε δύο χωρίσματα ταυτόχρονα.

8. Μην προετοιμάζεστε για γρήγορο αποτέλεσμα. Το Διαδίκτυο είναι γεμάτο με άρθρα «Πώς να κάνετε τα χωρίσματα σε μια μέρα, σε 3 ημέρες, σε μια εβδομάδα», αλλά δεν πρέπει να ξεγελιέστε από δυνατούς τίτλους. Ακούστε το σώμα σας και μην πιέζετε πράγματα.

9. Να είστε προετοιμασμένοι για τον πόνο. Καθώς τεντώνεστε, θα αισθάνεστε δυσφορία στους μύες και τους συνδέσμους σας από καιρό σε καιρό. Τέτοια ταλαιπωρία κατά τη διάρκεια ασκήσεων διαχωρισμού θα σας συνοδεύει συνεχώς, επομένως οι ασκήσεις σας είναι απίθανο να είναι ευχάριστες και χαλαρωτικές.

10. Χρειάζεται να κάνετε τέντωμα με χαλαρό σώμα και βαθιά αναπνοή. Οι μύες σας δεν πρέπει να είναι τεντωμένοι! Πως βαθύτερη αναπνοή, τόσο καλύτερα μπορεί να τεντωθεί το σώμα σας, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε τα χωρίσματα πιο γρήγορα.

11. Μην απευθυνθείτε σε αγνώστους για βοήθεια, ώστε να προσπαθήσουν να σας τεντώσουν. Αυτό είναι γεμάτο τραυματισμό. Καλύτερα αργά αλλά σταθερά.

12. Μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις διαχωρισμού σε διάφορες προσεγγίσεις. Για παράδειγμα, πήραμε μια θέση lunge, φτάσαμε στη μέγιστη ένταση των μυών και μείναμε σε αυτή τη θέση για αρκετά λεπτά. Μετά ξεκουραστήκαμε λίγο και επιστρέψαμε στη θέση lunge.

13. Η λιγότερο τραυματική διάταση είναι η στατική, η οποία περιλαμβάνει τη διατήρηση μιας θέσης για αρκετά λεπτά. Χρησιμοποιήστε το χρονόμετρο στο τηλέφωνό σας ή ρολόι χεριού: Θα πρέπει να βρίσκεστε σε στατική θέση για τουλάχιστον 1-2 λεπτά.

14. Αν θέλετε να κάνετε τα splits πιο γρήγορα, τότε η συνολική διάρκεια της προπόνησής σας θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 λεπτά.

15. Χρησιμοποιήστε έτοιμα σετ βίντεο προπόνησης, εάν δεν σας αρέσει να προπονείστε μόνοι σας ή θέλετε να διαφοροποιήσετε τις ασκήσεις σας στα splits.

16. Όταν κάνετε τέντωμα, τραβήξτε το δάχτυλο του ποδιού όχι μακριά από εσάς, όπως στο μπαλέτο, αλλά προς το μέρος σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να εμβαθύνετε ακόμα περισσότερο το τέντωμα.

17. Αν θέλετε να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα στις ασκήσεις splits, τότε προσπαθήστε να κάνετε τακτικά τη γιόγκα. Μέσα από τη γιόγκα θα μάθετε σωστή αναπνοή, αναπτύσσουν ευλυγισία, τεντώνουν τους μύες και ανοίγουν τις αρθρώσεις. Μπορείτε, για παράδειγμα, να κάνετε γιόγκα το πρωί και διατάσεις το βράδυ.

18. Αν μπόρεσες να κάνεις τα splits, μη βιαστείς να χαλαρώσεις και να ξεκουραστείς στις δάφνες σου. Για να διατηρήσετε το αποτέλεσμα, πρέπει να συνεχίσετε την άσκηση, διαφορετικά δεν θα μείνει ίχνος από την ευλυγισία σας.

19. Να θυμάστε ότι ο καθένας από εμάς έχει διαφορετική γενετική. Για κάποιους, μια εβδομάδα τακτικής προπόνησης είναι αρκετή για να κάνουν τα splits, ακόμη και ένας μήνας δεν είναι αρκετός. Εάν έχετε φυσική ευελιξία, θα σας είναι πιο εύκολο να κάνετε τα splits.

20. Στην παιδική ηλικία, είναι πολύ πιο εύκολο να δουλέψεις στις διατάσεις λόγω της καλύτερης κινητικότητας των αρθρώσεων, της απαλότητας των συνδέσμων και των μυών. Συνήθως τα παιδιά μπορούν να κάνουν τα χωρίσματα χωρίς δυσκολία και με τακτική εξάσκηση τα διατηρούν καλές διατάσειςμέχρι την ενηλικίωση. Επομένως, μπορείτε να εξασκηθείτε στα χωρίσματα με παιδιά ή μικρότερα αδέρφια και αδελφές.

Για να κάνετε τα χαλαρά splits, πρέπει να έχετε όχι μόνο καλό τέντωμα, αλλά και δυνατά πόδια. Επιπλέον, ο συντονισμός και η ικανότητα συντονισμού για την εκτέλεση μιας σύνθετης άσκησης θα είναι χρήσιμοι. Από έξω φαίνεται ότι όλα είναι τόσο απλά - κάθεσαι στα χωρίσματα ανάμεσα σε δύο καρέκλες και χαμογελάς. Στην πραγματικότητα, οι μύες υπόκεινται σε σοβαρό στρες, για το οποίο πρέπει να προετοιμαστείτε καλά.

Βήμα πρώτο - μάθετε να κάνετε τα cross splits

Το πρώτο βήμα είναι να μάθετε πώς να κάνετε τα cross splits. Υπάρχουν πολλές τεχνικές για αυτό. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να αναπνέετε μέσω του λάρυγγα, που επιτρέπει στους μύες να χαλαρώσουν και να τους κορέσουν γρήγορα με οξυγόνο.
Πριν κάνετε πραγματικά τα χωρίσματα, θα πρέπει να ζεσταθείτε ελαφρά, να κάνετε μερικά προπαρασκευαστικές ασκήσεις, με στόχο την διάταση των μυών που θα χρησιμοποιηθούν κατά το cross split.

Βήμα δεύτερο - βελτιώστε τις διατάσεις

Έτσι, μπορείτε να κάνετε τα cross splits. Τώρα πρέπει να βελτιώσετε το τέντωμα για να πετύχετε χαλάρωση μεταξύ δύο παράλληλων στηρίξεων. Για να γίνει αυτό, κατά τη διάρκεια της προπόνησης διατάσεων, τοποθετούμε μια επιφάνεια κάτω από κάθε πόδι (ένα πόδι είναι δυνατό), που θα μας επιτρέψει να αυξήσουμε το πλάτος διατάσεων.
Αρχικά, πρέπει να τοποθετήσετε χαμηλές επιφάνειες, αυξάνοντας σταδιακά το ύψος κατά ένα εκατοστό. Ως αποτέλεσμα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι κάθεστε στα σταυρωτά σχίσματα, τοποθετώντας τα πόδια σας σε μια επιφάνεια που βρίσκεται τουλάχιστον 5 cm πάνω από το επίπεδο του δαπέδου. Όσο υψηλότερες είναι οι επιφάνειες, τόσο το καλύτερο.

Βήμα τρίτο - κάνοντας τα πόδια σας πιο δυνατά

Για να κάνετε τα χαλάρωση χωρίς να προκαλέσετε ζημιά στο σώμα, πρέπει να έχετε δυνατά πόδια. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να κάνετε οκλαδόν συχνά, να κάνετε jumping jacks, να τρέξετε 2-3 χιλιόμετρα, να κάνετε την άσκηση «ποδήλατο» (ξαπλωμένοι ανάσκελα, να περιστρέψετε τα πόδια σας, μιμούμενοι την οδήγηση ποδηλάτου).
Μια καλή άσκηση είναι να κυλάτε από πόδι σε πόδι σε ένα μισό χωρισμό. Έτσι εκπαιδεύονται το εσωτερικό του μηρού και οι γλουτοί. Είναι σημαντικό όλες οι ασκήσεις να είναι δυναμικές. Ολοκληρώστε κάθε προπόνηση ενδυνάμωσης με ασκήσεις διατάσεων για να αποτρέψετε το φράξιμο των μυών σας.
Οι ασκήσεις με σάκο του μποξ, που απαιτεί κλωτσιές, είναι πολύ κατάλληλες. Αλλά αυτό το μάθημα είναι διαθέσιμο σε όσους έχουν τουλάχιστον κάποια γνώση των τεχνικών κρούσης. Κατά τη διάρκεια μιας πρόσκρουσης, τα πόδια ανεβαίνουν σε διαφορετικά ύψη, το επίπεδο ανύψωσης αυξάνεται σταδιακά. Το να κλωτσάς τον σάκο του μποξ μετά την προπόνηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην αύξηση της δύναμης στα πόδια.

Καθόμαστε στον χαλαρό σπάγκο

Πριν κάνετε τα χαλάρωση, πρέπει να κάνετε μια μακρά προθέρμανση. Μόνο αφού καθίσετε ήρεμα στο σταυρό και ζεστάνετε όλους τους μυς σας, μπορείτε να αρχίσετε να περιπλέκετε την άσκηση.
Στην αρχή, πρέπει να στηριχτείτε σε κάτι με τα χέρια σας. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια τοποθετούνται στην επιφάνεια με τέτοιο τρόπο ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτάζουν προς τα πάνω και η κύρια έμφαση κατά την χαλάρωση πηγαίνει στη βουβωνική χώρα και γλουτιαίους μύες. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να τοποθετείτε το κύριο φορτίο στα γόνατά σας, καθώς μπορεί να τραυματιστούν.
Μετά από δοκιμαστικές ασκήσεις με τα χέρια σας ακουμπισμένα σε μια μπάρα ή καρέκλα, μπορείτε να δοκιμάσετε να καθίσετε με τα χέρια σας μακριά από το στήριγμα. Προσέξτε την αναπνοή σας. Θα πρέπει να είναι κατά μήκος του λάρυγγα και ομοιόμορφο. Οι μύες δεν τεντώνονται.

Πόσο γρήγορα μπορείτε να κάνετε τα χωρίσματα; Splits: πώς να κάνετε τα splits γρήγορα;

• Μόνο ένας άνθρωπος μπορεί να αναγκάσει τον εαυτό του να κάνει μαθήματα και να γίνει καλύτερος και πιο όμορφος.
• Το κλειδί της επιτυχίας είναι ένας σαφώς καθορισμένος στόχος για τον εαυτό σας και η επίγνωση των επερχόμενων στρες που πρέπει να ξεπεραστούν.
• Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να κάνετε τα χωρίσματα εύκολα και γρήγορα.

Πώς να κάνετε τα χωρίσματα γρήγορα;

Αυτή η ερώτηση τίθεται συχνά από αρχάριους αθλητές και εκείνους τους ανθρώπους που δεν γνωρίζουν τι προσπάθειες πρέπει να καταβάλουν για να πετύχουν τον στόχο τους.

Σημαντικό: Αξιολογήστε σωστά τις φυσικές σας δυνατότητες. Δεν χρειάζεται να επαναλαμβάνονται μετά από επαγγελματίες αθλητές, γιατί έχουν πολλά χρόνια σκληρής προπόνησης πίσω τους.

Συμβουλή: Μην κάνετε δύσκολες εργασίες αμέσως για να αποφύγετε να βλάψετε το σώμα σας!

Άσκηση για χωρίσματα

Πολλοί άνθρωποι αποτυγχάνουν να κάνουν τα χωρίσματα ακόμα και μετά από αρκετούς μήνες επίμονης προετοιμασίας του εαυτού τους.
Κάθε άτομο έχει τα δικά του σωματικά χαρακτηριστικά, επομένως κάποια πράγματα του γίνονται εύκολα, ενώ άλλα πρέπει να προσπαθήσουν σκληρά για να επιτύχουν καλά αποτελέσματα.

Επομένως, όσοι άνθρωποι δεν έχουν καλή ευελιξία από τη φύση τους δεν θα μπορούν να κάνουν γρήγορα τα split.

Πώς να κάνετε τα χωρίσματα στο σπίτι: 7 ασκήσεις διατάσεων

Αυτό το σετ ασκήσεων από την προπονήτρια φυσικής κατάστασης και την κυρίαρχη των σπορ στη ρυθμική γυμναστική Olga Sukhareva θα σας βοηθήσει να τεντώσετε και να προετοιμάσετε τους συνδέσμους σας για να κάνετε τα σπασίματα στο σπίτι.

Μας βοήθησε: Όλγα Σουχάρεβα, μάστερ του αθλητισμού στη ρυθμική γυμναστική και προπονήτρια του γυμναστηρίου Miltronic (είναι επίσης στην παρακάτω φωτογραφία)

Αυτή η ομάδα ασκήσεων χρησιμοποιεί όλους τους συνδέσμους που είναι απαραίτητοι για να τεντώσει πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά. Το συγκρότημα μπορεί να εκτελεστεί τόσο από άτομα με καλή φυσική κατάσταση όσο και από αρχάριους. Οι ασκήσεις είναι αρκετά ήπιες, επομένως σας επιτρέπουν να φτάσετε στο στόχο σας χωρίς συνέπειες.

Πώς να εξασκηθείτε

1. Εκτελέστε τις ασκήσεις εναλλάξ από 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό σε κάθε πόδι.
2. Φροντίστε να στερεώσετε για μικρό χρονικό διάστημα στην τελική θέση.
3. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, καλό είναι να εκτελείτε το σύμπλεγμα 3 φορές την εβδομάδα.

1. Άσκηση διάτασης μηριαίου

• Αρχική θέση: τα γόνατα στο πάτωμα, κρατήστε το σώμα σας ίσιο, τα χέρια κάτω κατά μήκος του σώματός σας, το βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός.
• Εκτέλεση: έμφαση στο πόδι, κρατήστε το προς το μέρος σας για να εμπλακείτε μύες της γάμπας. Λυγίστε προς τα εμπρός προς το πόδι σας, ενώ φροντίστε οι ώμοι σας να είναι στο ίδιο επίπεδο και το πίσω πόδι σας να στέκεται ίσιο (το πόδι στο ύψος του γόνατου).

2. Άσκηση διάτασης πρόσθιου μηρού

• Αρχική θέση: κατεβείτε στα γόνατά σας, γέρνοντας προς τα εμπρός στα χέρια σας, οι γλουτοί πρέπει να αγγίζουν τις φτέρνες σας, το βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός.
• Εκτέλεση: βυθιστείτε, κρατώντας το μπροστινό σας πόδι σε μία θέση (πόδι κάτω από την άρθρωση του γόνατος). Το πόδι του πίσω ποδιού ακουμπά στο πάτωμα.
• Ισιώστε το πίσω πόδι σας μέχρι το τέλος και κρατήστε αυτή τη θέση για λίγο.

3. Εναλλακτικά επέκταση του ποδιού στο πλάι με κλίση

• Αρχική θέση: καθίστε στο πάτωμα σε θέση «βάτραχου» - χαμηλώστε στους γλουτούς σας, φέρτε τα πόδια σας μαζί έτσι ώστε τα πόδια σας να ακουμπούν και να πιέζονται στο πάτωμα και τα γόνατά σας να είναι στραμμένα στα πλάγια. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα πόδια σας, προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια.
• Εκτέλεση: Καθώς μετακινείτε το ένα πόδι στο πλάι, βεβαιωθείτε ότι το λυγισμένο πόδι πιέζεται στο πάτωμα. Όταν σκύβετε προς το πόδι, το αντίθετο χέρι τοποθετείται κατά μήκος του κεφαλιού έτσι ώστε οι ώμοι να παραμένουν σωστή θέση. Το δεύτερο χέρι χρησιμεύει ως στήριγμα, τοποθετήστε το μπροστά σας. Επιπλέον, οι λοξοί κοιλιακοί μύες και το κάτω τεταρτημόριο της οσφυϊκής περιοχής τεντώνονται.

4. Κλίσεις

• Αρχική θέση: καθίστε στο πάτωμα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. απλώστε τα ίσια πόδια σας στα πλάγια όσο το τέντωμα σας επιτρέπει. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω από την πλάτη σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
• Εκτέλεση: σκύψτε σε κάθε πόδι με τη σειρά. Γυρίστε τους δύο ώμους σας προς τα εμπρός και ακολουθήστε τα ίσια χέρια σας σε μια κάμψη (τεντώστε το πίσω μέρος του μηρού σας).
• Όταν σκύβετε προς τα εμπρός, τοποθετήστε τα χέρια σας στα πόδια σας, στραμμένα προς τα μέσα. Είναι σημαντικό να τεντώσετε το στήθος σας προς το πάτωμα (έτσι λειτουργεί το εσωτερικό του μηρού).

5. Διπλώστε

• Αρχική θέση: καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας μπροστά σας, τραβώντας τα πόδια σας προς το μέρος σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σηκώστε τα χέρια σας.
• Εκτέλεση: όταν σκύβετε, προσπαθήστε να φτάσετε προς τα εμπρός με τα χέρια σας χωρίς να στρογγυλεύετε την πλάτη σας (το πίσω μέρος του μηρού σας θα λειτουργήσει).

6. Μισοσπαστό στην πλάτη

• Αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
• Εκτέλεση: ακουμπώντας στο ένα πόδι, λυγίστε το ενώ σηκώνετε το άλλο.
• Όταν κάνετε μια αρπάγη με δύο χέρια, προσπαθήστε να μην λυγίζετε το γόνατό σας. Είναι σημαντικό να μην γυρίζετε τη λεκάνη, κρατήστε τα οστά της λεκάνης στο ίδιο επίπεδο. Τεντώστε το πίσω μέρος του μηρού.

7. Προσαγωγή ποδιών

• Αρχική θέση: καθίστε στα γόνατά σας, χαμηλώστε τους γλουτούς σας στις φτέρνες σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, ακουμπώντας ελαφρά στο πάτωμα.
• Εκτέλεση: Τεντώστε το ένα πόδι προς τα πίσω ενώ κάθεστε στη φτέρνα του άλλου. Στη συνέχεια, λυγίστε το πίσω πόδι σας και πιάστε με το χέρι σας από την ίδια πλευρά. Ενώ τεντώνετε τους μύες του μπροστινού μηρού σε όλη τη διαδρομή, προσπαθήστε να πιέσετε τη φτέρνα σας στον γλουτό σας.

Πώς να κάνετε τα χωρίσματα γρήγορα. Πόσος χρόνος χρειάζεται για να γίνουν τα χωρίσματα;

• Γενεσιολογία. Οι μύες ορισμένων ανθρώπων είναι φυσικά πιο ευέλικτοι από άλλους. Αυτό οφείλεται στη σύνθεση μυϊκή ίνα. Για άλλους, αντίθετα, κάθε διάταση προκαλεί σημαντική ενόχληση. Εάν δεν είστε ευέλικτοι και δεν μπορείτε να φτάσετε αμέσως τις κάλτσες σας με τα χέρια σας, μην απελπίζεστε. Απλώς η «νηστεία» σας θα είναι λίγο πιο αργή, να είστε προετοιμασμένοι για αυτό. Κατά κανόνα, οι παχουλές και, όπως λένε, οι στιβαροί τεντώνονται πιο εύκολα. Άνθρωποι που έχουν ψηλόςκαι μια λεπτή σωματική διάπλαση, είναι συνήθως πιο δύσκολη. Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, δεν μπορείτε να επηρεάσετε τη γενετική σας με κανέναν τρόπο, οπότε πάρτε το ως δεδομένο και προχωρήστε στους επόμενους παράγοντες.
• Ηλικία. Νομίζω ότι όλα είναι ξεκάθαρα εδώ. Όσο νωρίτερα αποφασίσετε να μάθετε πώς να κάνετε τα χωρίσματα, τόσο πιο εύκολο θα είναι. Επομένως, μην το αναβάλλετε, ξεκινήστε να εργάζεστε στις διατάσεις σας σήμερα.
• Η προπόνηση ανήκει στο παρελθόν. Αν ως παιδί πήγαινες στο τμήμα ρυθμική γυμναστικήκαι θα μπορούσατε ήρεμα να σηκώσετε το πόδι σας στο κεφάλι σας, αλλά τώρα έχετε χάσει ελαφρώς το σχήμα σας και δεν μπορείτε να βάλετε τις παλάμες σας στο πάτωμα όταν σκύβετε - μην ανησυχείτε. Δεν μπορείτε να ξεμάθετε πώς να κάνετε τα χωρίσματα. Θα χρειαστείτε πολύ λιγότερο χρόνο από αυτούς που αρχίζουν να τεντώνονται για πρώτη φορά. Αλλά αν είστε αρχάριοι, μην απελπίζεστε - τίποτα δεν είναι αδύνατο. Το σώμα σας έχει τεράστιες δυνατότητες, απλά δεν είχατε την ευκαιρία να το ανακαλύψετε ακόμα.
• Επιμονή και υπομονή. Αυτός είναι ο βασικός παράγοντας.

Πώς να κάνετε τα χωρίσματα σε μια εβδομάδα. Πώς να κάνετε τα χωρίσματα σε μια εβδομάδα

Για να επιτύχετε αποτελέσματα, πρέπει να διαθέτετε 20-30 λεπτά ελεύθερου χρόνου κάθε μέρα για προπόνηση. Δεν πρέπει να προσεγγίσετε αυτό το θέμα με φανατισμό και να προσπαθήσετε αμέσως να το εκπληρώσετε δύσκολες ασκήσεις, καθώς μπορεί να προκαλέσουν περισσότερο κακό παρά καλό.

καλός εκπαιδευτικό πρόγραμμαπρέπει απαραίτητα να αποτελείται από διαδοχικά στάδια:

• προθέρμανση?
• ασκήσεις για τη θέρμανση των μυών και των συνδέσμων των ποδιών.
• ασκήσεις διατάσεων?
• μέτρα αποκατάστασης, δροσιστείτε.

Φέρνουμε στην προσοχή σας ένα σετ απλών ασκήσεων, τις οποίες μπορείτε να κάνετε τα splits σε 7-10 ημέρες αν τις κάνετε τακτικά.

Άσκηση "Lunge αγγίζοντας τον τοίχο με το πόδι όρθιο πίσω σας"

• Σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο με την πλάτη σας σε αυτόν.
• Κάντε ένα μικρό βήμα μπροστά.
• Πίσω όρθιο πόδιΛυγίστε το γόνατό σας και τοποθετήστε το γόνατό σας στο πάτωμα, με το πόδι σας με το εξωτερικό μέρος του ποδιού σας στον τοίχο. Λυγίστε το μπροστινό σας πόδι και στο γόνατο. Η κατοικία θα βρίσκεται μεταξύ δύο τα πόδια λυγισμένα, πλάτη ίσια.
• Κάντε μια κίνηση «προς τα κάτω» με το σώμα σας, η λεκάνη πρέπει να τείνει προς το πάτωμα, οι μύες της λεκάνης και των γοφών να τεντώνονται. Φέρτε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα.
• Μπορείτε επίσης να κάνετε μια πιο ελαφριά εκδοχή αυτής της άσκησης χωρίς να χρησιμοποιήσετε τοίχο: κλασικές βολές ευθείες και προς τα πλάγια συν ελατήρια προς τα κάτω κινήσεις του σώματος.

Άσκηση "Tin Soldier"

• Σταθείτε όρθια, βάλτε το ένα χέρι στη ζώνη σας, αφήστε το άλλο ελεύθερο.
• Σηκώστε το ένα πόδι ψηλά και πιάστε ελεύθερο χέριτην από την κάλτσα. Δεξιόστροφος- δεξί πόδι και αντίστροφα, κάντε το συμμετρικά.

Άσκηση "Στη ράβδο"

• Σταθείτε κοντά σε ένα μπαρ ή κάποιο είδος λόφου που βρίσκεται στο ύψος της μέσης σας. Σηκώστε το πόδι σας, τοποθετήστε το πόδι σας σε έναν λόφο. Όπως και στο μάθημα μπαλέτου.
• Εκτελέστε πολλές μεγάλες κάμψεις προς το ανυψωμένο πόδι. Προσπαθήστε να αγγίξετε την επιφάνεια του ποδιού σας με το μέτωπό σας και αγγίξτε το δάκτυλο με το χέρι σας.
• Μην ξεχνάτε ότι και τα δύο πόδια πρέπει να είναι ίσια κατά την εκτέλεση της άσκησης.

Άσκηση "Διπλώστε στη μέση"

• Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας, απλώστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων (όσο πιο φαρδιά τόσο το καλύτερο).
• Λυγίστε: τα χέρια και τα χέρια σας φτάνουν προς τα δάχτυλα των ποδιών σας, το σώμα σας φτάνει προς το πάτωμα. Στην ιδανική περίπτωση, το στήθος και το μέτωπό σας θα πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα.
• Εάν είναι πολύ δύσκολο να κάνετε την άσκηση με τα πόδια ανοιχτά, μπορείτε να τα ενώσετε και να φτάσετε το μέτωπό σας προς τα γόνατα. Ωστόσο, στο μέλλον θα πρέπει ακόμα να μετακινηθείτε στη θέση spread, καθώς για τα split είναι σημαντικό να επεξεργαστείτε ακριβώς εσωτερική επιφάνειαγοφούς.

Άσκηση "Γωνία"

• Πρέπει να ακουμπάτε το πόδι/δάχτυλο στο ένα πόδι και τις δύο παλάμες/δάχτυλα στο πάτωμα.
• Το ελεύθερο πόδι σηκώνεται με το πόδι μέχρι το μέγιστο δυνατό ύψος. Όσο πιο ίσιο είναι, τόσο το καλύτερο.
• Όταν σηκώνετε το πόδι σας, κάντε πολλές κινήσεις ελατηρίου με αυτό, σαν να θέλετε να το σηκώσετε ακόμα πιο ψηλά.

Άσκηση "Splits"

• Στο τέλος του σετ ασκήσεων, δοκιμάστε να κάνετε τα χωρίσματα: καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα ίσια πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο στα πλάγια.
• Εκτελέστε ελαστικές προς τα κάτω κινήσεις με τη λεκάνη σας.
• Φροντίστε να κρατηθείτε στην χαμηλότερη θέση για τουλάχιστον ένα λεπτό.
• Για να ελέγξετε και να ρυθμίσετε το επίπεδο στο οποίο χαμηλώνετε τη λεκάνη σας, μπορείτε να τοποθετήσετε μια στοίβα βιβλία κάτω από αυτήν. Αφαιρέστε τα κορυφαία βιβλία καθώς πλησιάζουν στο πάτωμα. Τελικά θα αφαιρέσεις το τελευταίο και θα κάνεις τα splits.

Πώς να κάνετε ένα cross split. Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν κάνετε τα splits

1. Ζεσταίνετε καλά. Μόνο μικρά, ευέλικτα παιδιά παραλείπουν την προθέρμανση χωρίς συνέπειες. Εάν δεν θέλετε να πας κουτσαίνοντας στο δωμάτιο έκτακτης ανάγκης, ζέστανε για τουλάχιστον 10-15 λεπτά.
2. Μην βιάζεστε τα πράγματα. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστούν περισσότερο από έξι μήνες για να κάνουν τα χωρίσματα. Άλλοι, λόγω των χαρακτηριστικών της άρθρωσης του ισχίου, δεν θα μπορέσουν ποτέ να το κάνουν αυτό (αλλά αυτό συμβαίνει αρκετά σπάνια). Σε κάθε περίπτωση, πάρτε το χρόνο σας. Εάν πρέπει να υπομείνετε έντονο πόνο, τότε το σώμα σας δεν είναι ακόμα έτοιμο.

Ακολουθήστε αυτούς τους κανόνες και μπορείτε να αποφύγετε τραυματισμούς κατά τις διατάσεις, ανεξάρτητα από την ηλικία.

Πώς να κάνετε τα χωρίσματα στο σπίτι. Πώς να κάνετε τα σπασίματα γρήγορα και χωρίς τραυματισμό στο σπίτι;

• Το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξετε για τις προπονήσεις διατάσεων στο σπίτι είναι ότι δεν πρέπει να βιαστείτε και να ορίσετε στον εαυτό σας ένα αυστηρό χρονικό πλαίσιο, για παράδειγμα, να κάνετε τα χωρίσματα σε μια εβδομάδα ή δύο εβδομάδες. Τέτοιοι βραχυπρόθεσμοι στόχοι συχνά οδηγούν σε τραυματισμούς, επιπλέον, κάνοντας σπαστές προπονήσεις στο σπίτι χωρίς την επίβλεψη προπονητή και χωρίς εμπειρία στις διατάσεις, μπορεί να καταλήξετε με διάστρεμμα ή ακόμα και ρήξη συνδέσμου. Επομένως, εάν αποφασίσετε να κάνετε τα χωρίσματα μόνοι σας στο σπίτι, δεν χρειάζεται να βιαστείτε, να ακούσετε το σώμα σας, να μάθετε την τεχνική των ασκήσεων και να ακολουθήσετε τις συστάσεις για προπόνηση για διατάσεις στο σπίτι και θα τα καταφέρετε όσο γρήγορα το σώμα σου επιτρέπει, και καλά η επιμονή φυσικά.
• Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις διατάσεων, πρέπει να προθερμάνετε καλά τους μύες, τους συνδέσμους και τους τένοντες για αυτό, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση για 10-15 λεπτά για όλες τις μυϊκές ομάδες, ειδικά τους μύες των ποδιών. Κάνοντας προθέρμανση στην αρχή του μαθήματος, όχι μόνο θα είναι πιο εύκολο για εσάς να εκτελέσετε τις ασκήσεις, οι οποίες θα σας επιτρέψουν να κάνετε τα χωρίσματα πιο γρήγορα, αλλά και θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διαδικασία διατάσεων. Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα ζεστό ντους για να βοηθήσετε τους μύες και τους συνδέσμους σας να ζεσταθούν και να γίνουν πιο ελαστικοί.
• Αφιερώστε 45-60 λεπτά διατάσεις (συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης) περίπου τρεις φορές την εβδομάδα. Οι μέρες διατάσεων μπορούν να εναλλάσσονται με προπόνηση δύναμης, για παράδειγμα, εάν τη Δευτέρα είχατε βαριά δύναμη ή αερόβια άσκηση, τότε την Τρίτη μπορείτε να τεντώσετε με ασφάλεια, αυτό θα βοηθήσει επίσης στη μείωση του πόνου στους μύες μετά την προπόνηση. Εάν είναι επιθυμητό, ​​οι διατάσεις μπορούν να γίνουν αμέσως μετά την προπόνηση δύναμης και αερόβια άσκησηόταν οι μύες και οι σύνδεσμοι είναι περισσότερο από ζεστοί. Αν θέλεις να κάνεις τα χωρίσματα όσο πιο γρήγορα γίνεται, που είναι στο σπίτι, προσωπικά δεν το συνιστώ, όπως λένε, αν βιαστείς, θα κάνεις τον κόσμο να γελάσει, μπορείς να το κάνεις πιο συχνά, παραμερίζοντας απλά μια μέρα για ξεκούραση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης μόλις νιώσετε άνετα και εκτελέσετε σωστά την τεχνική άσκησης, καθώς και να μάθετε να ακούτε το σώμα σας.
• Για να κάνετε τα σπασίματα χωρίς τραυματισμό, θα πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις με αργό ρυθμό χωρίς απότομες τραντάξεις, φροντίζοντας να κατανέμεται ομοιόμορφα το φορτίο. Ένας ελαφρύς ενοχλητικός πόνος πρέπει να γίνει αισθητός. Ωστόσο, κατά κανόνα, όταν κάποιος αισθάνεται πόνο, αρχίζει να τεντώνει τους μύες του για να μειώσει και να αποφύγει αυτή την ενόχληση, γιατί για το σώμα το τέντωμα δεν είναι ουσιαστικά μια φυσική διαδικασία. Όταν προσπαθείς να κάνεις τα σπασίματα, τραυματίζεις τους συνδέσμους σου σε κάποιο βαθμό. Θα πρέπει να μάθετε να χαλαρώνετε τους μύες σας όταν αισθάνεστε ελαφρύ πόνο, προσπαθήστε να μην κρατάτε την αναπνοή σας, αλλά να αναπνέετε όσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφα, αυτό θα κάνει τον πόνο να τον αντέχετε. Ενεργοποιήστε ελαφριά χαλαρωτική μουσική, αυτός είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να απομακρύνετε το μυαλό σας από τον πόνο. Δεν πρέπει να φέρετε την άσκηση σε οξύ και αφόρητο πόνο, αυτό σίγουρα θα οδηγήσει σε διάστρεμμα, όλα πρέπει να είναι με μέτρο.
• Πρέπει να ξέρετε ότι υπάρχουν δύο τύποι διαχωρισμών: δυναμικές, όταν εκτελούνται κινήσεις κραδασμών (ταλαντεύσεις ποδιών) και στατικές, ασκήσεις που εκτελούνται ενώ κάθεστε στο πάτωμα με αργό ρυθμό, μετατρέπονται σε στατικές. Έτσι, αυτοί οι δύο τύποι σχισμών αλληλοσυμπληρώνονται, γιατί συμβαίνει ότι ένα άτομο μπορεί να κουνήσει το πόδι του στην κατάσταση ενός σχίσματος, αλλά δεν μπορεί να καθίσει σε ένα σχίσιμο στο πάτωμα και αντίστροφα. Επομένως, για να προπονηθείτε αποτελεσματικά για τα σπασίματα, θα πρέπει να εκτελείτε ασκήσεις τόσο στατικά όσο και δυναμικά. Η καλύτερη επιλογήθα υπάρξει εναλλαγή τους. Για παράδειγμα, εάν καθίσετε σε στατικό διαχωρισμό για 1-1,5 λεπτό, θα πρέπει να κουνάτε τα πόδια σας για τουλάχιστον 30-40 δευτερόλεπτα.
• Όταν εκτελείτε ασκήσεις στατικού διαχωρισμού, μην παγώνετε εντελώς, αλλά συνεχίστε μικρές ταλαντεύσεις πάνω-κάτω, από τη μία πλευρά στην άλλη. Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε πολύ πλάτος με αιχμηρές ωθήσεις, πρέπει να είναι ελαφρύ λίκνισμα, ενώ οι σύνδεσμοι να τεντώνονται σαν χορδή και οι μύες να είναι όσο το δυνατόν πιο χαλαροί.
• Οσο αφορά στατικές ασκήσεις, ό,τι κι αν δώσετε στον εαυτό σας, πάρτε ένα χρονόμετρο (εφαρμογή smartphone) και ξεκινήστε να κάνετε την άσκηση για 20-30 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας τον χρόνο με κάθε συνεδρία. Αυτό θα σας επιτρέψει επίσης να σημειώσετε την πρόοδό σας προς τα πολυπόθητα χωρίσματα.
• Για να αναπτύξετε και να τεντώσετε σωστά τους συνδέσμους, ειδικά τους ιγνυακούς συνδέσμους, τραβήξτε τις κάλτσες σας προς το μέρος σας ενώ κάνετε τις ασκήσεις. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην σκύβετε ή γέρνετε τους ώμους σας. Εάν έχετε πόνο στην πλάτη ή στα γόνατά σας ενώ εκτελείτε ασκήσεις split, πιθανότατα παραβιάζετε την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης και οι σύνδεσμοι των ποδιών σας δεν είναι αρκετά φορτισμένοι.
• Βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης διατάσεων έχετε κατάλληλα ρούχα που δεν θα εμποδίζουν τις κινήσεις σας και θα επιτρέπουν στα πόδια σας να γλιστρούν στο πάτωμα. Στο σπίτι, αυτές μπορεί να είναι συνηθισμένες κάλτσες, οι οποίες μπορούν εύκολα να γλιστρήσουν τόσο στο χαλί όσο και στο παρκέ.
• Εάν σκέφτεστε σοβαρά να κάνετε τα splits, πρέπει να προσέχετε τη διατροφή σας, οπότε όταν τρώτε κρέας και προϊόντα κρέατος, οι σύνδεσμοι θα είναι πιο τραχείς και πιο ανθεκτικοί στο τέντωμα. Πίνετε άφθονο νερό, αυτό όχι μόνο θα κάνει τους μύες και τους συνδέσμους σας ελαστικούς, αλλά και θα υποστηρίξει υψηλό επίπεδομεταβολικές διεργασίες στο σώμα.
• Τα περισσότερα αποτελεσματική διάτασηφυσικά σε πρωινή ώρα, ωστόσο, στα πρώτα στάδια θα πρέπει να διεξάγετε μαθήματα το βράδυ, όταν το σώμα έχει ήδη ζεσταθεί, έτσι η προπόνηση θα είναι ευκολότερη και λίγο λιγότερο επώδυνη.
• Θα ήθελα να επιστήσω την προσοχή σας στην εξωτερική «βοήθεια». Εκτός εάν, φυσικά, πρόκειται για εκπαιδευτή υψηλής ειδίκευσης, τότε είναι καλύτερα να αρνηθείτε μια τέτοια παρέμβαση. Ασκώντας σας σωματική πίεση ενώ εκτελείτε αυτήν ή εκείνη την άσκηση, ένα άτομο μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό, επειδή δεν αισθάνεται καθόλου τον βαθμό έντασης στους συνδέσμους σας. Θυμηθείτε, για να κάνετε τα splits, δεν χρειάζεστε βοηθούς ή πρόσθετο εξοπλισμό, μόνο εσείς, το πάτωμα και η επιμονή σας.