Πρόγραμμα διατροφής για bodybuilders. Σωστή διατροφή για έναν bodybuilder! Επαρκής ποσότητα νερού
Η διατροφή είναι αναπόσπαστο κομμάτι εκπαιδευτική διαδικασίααθλητές. Επομένως, σήμερα θα μιλήσουμε για τις απαιτήσεις για το πρόγραμμα διατροφής των bodybuilders.
Όταν δημιουργείτε ένα πρόγραμμα διατροφής, για να επιτύχετε τη μέγιστη πρόοδο, μην το περιπλέκετε υπερβολικά. Κατά την κατανόηση των περισσότερων ανθρώπων, η διατροφή των αθλητών αποτελείται από ταμπλέτες και σκόνες. Ωστόσο, αυτή δεν είναι μια απολύτως σωστή κρίση.
Το κύριο καθήκον αθλητική δίαιταείναι η αποκατάσταση του μυϊκού ιστού, η αύξηση του ενεργειακού επιπέδου στον οργανισμό, η ενεργοποίηση του μεταβολισμού και η διατήρησή του σε επαρκές επίπεδο. Ταυτόχρονα, πρέπει να τρώτε νόστιμο φαγητό και να μην πεινάτε. Οι παρακάτω συστάσεις θα σας βοηθήσουν να κάνετε το διατροφικό σας πρόγραμμα καλύτερο και πιο αποτελεσματικό.
Σωστή διατροφή στο bodybuilding
Οι πρωτεΐνες είναι το κύριο δομικό υλικό για τον μυϊκό ιστό και αυξάνουν τις μεταβολικές διεργασίες. Αυτό πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τη δημιουργία της σωστής διατροφής για το bodybuilding. Πρέπει να κατανέμονται ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας, έτσι ώστε κάθε γεύμα να παρέχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Έτσι, ο αθλητής θα μπορεί να φέρει τη σύνθεση πρωτεϊνικών ενώσεων στο μέγιστο δυνατό.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα των μελετών, όταν καταναλώνεται τρεις φορές την ημέρα, υψηλής ποιότητας συμπληρώματα πρωτεΐνης, η πρωτεϊνοσύνθεση αυξάνεται κατά ένα τέταρτο. Τα πρόσθετα διανεμήθηκαν ως εξής:
- Πρωινό - 10 g.
- Μεσημεριανό - 15 g.
- Δείπνο - 65
Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των προπονήσεων σας με τροφές που περιέχουν ολόκληρες πρωτεΐνες: ψάρι, αυγά, κοτόπουλο και μοσχάρι. Καλό είναι να τα καταναλώνετε πριν την προπόνηση. Αυτά τα προϊόντα δεν περιέχουν ουσίες που μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια κοτόπουλου ή βοείου κρέατος περιέχουν περίπου 10 γραμμάρια NAC και περίπου 30 γραμμάρια πρωτεϊνών.
Αλλά είναι καλύτερα να αποφεύγετε τις φυτικές πρωτεΐνες πριν ασκηθείτε στο γυμναστήριο. Για παράδειγμα, τα φασόλια περιέχουν γαλακτοσίδες, που είναι ένα είδος υδατάνθρακα. Έχουν κακή πέψη και αποτελούν τροφή για διάφορα βακτήρια. Ορισμένα τρόφιμα, όπως το τυρί ή το μπέικον, περιέχουν κορεσμένα λίπη που επιβραδύνουν την πέψη.
Τρώγοντας απλούς υδατάνθρακες
Μία από τις κύριες παρανοήσεις πολλών αθλητών είναι η ιδέα ότι το σώμα χρειάζεται μια συνεχή παροχή υδατανθράκων. Πριν από την προπόνηση, ο μυϊκός ιστός περιέχει ήδη επαρκή ποσότητα γλυκογόνου, το οποίο μπορεί να παρέχει όλη την απαραίτητη ενέργεια. Αλλά αυτό συμβαίνει εάν δεν χρησιμοποιείται μια ισχυρή δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Η κατανάλωση υπερβολικών υδατανθράκων κατά τη διάρκεια και πριν από την προπόνηση μειώνει την ικανότητα καύσης λίπους του σώματος.
Οι υδατάνθρακες θα είναι πιο αποτελεσματικοί το βράδυ και μετά την προπόνηση. Αυτό θα σας επιτρέψει να αποκαταστήσετε γρήγορα τα αποθέματα του εξαντλημένου γλυκογόνου και να μην δημιουργήσετε πρόσθετα αποθέματα λίπους.
Η μόνη εξαίρεση όπου οι υδατάνθρακες πριν από μια προπόνηση bodybuilding μπορεί να βοηθήσουν είναι κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης. Σε αυτή την περίπτωση, τα αποθέματα γλυκογόνου μπορεί να μην είναι επαρκή. Σε άλλες περιπτώσεις, είναι εντελώς περιττές. Θα πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωση μέχρι προπονητική συνεδρίααθλητικά ποτά που περιέχουν ζάχαρη.
Υδατάνθρακες μετά την άσκηση
Ο βέλτιστος χρόνος για την κατανάλωση υδατανθράκων είναι μετά την προπόνηση. Ειδικά αν τα μαθήματα γίνονταν με υψηλή ένταση. Σε αυτό το σημείο, οι μεταβολικές διεργασίες επιταχύνονται και οι υδατάνθρακες θα χρησιμοποιηθούν για την αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου αντί για τη δημιουργία αποθεμάτων λίπους. Επιπλέον, χάρη στους υδατάνθρακες, η ποσότητα της κορτιζόλης στο αίμα μειώνεται απότομα, η οποία στη συνέχεια έχει ευεργετική επίδραση στη σύνθεση του σώματος.
Οι καλύτερες τροφές για την αναπλήρωση των αποθεμάτων υδατανθράκων είναι οι τροφές που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως το καρπούζι ή ο ανανάς. Δεν πρέπει να τρώτε τροφές που περιέχουν φρουκτόζη μετά την προπόνηση. Αυτή η ουσία δεν βοηθά στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για το bodybuilding και τη σωστή διατροφή.
Πρωτεϊνική αθλητική διατροφή
Οι αθλητές που θέλουν να χάσουν βάρος μπορεί να μην χρειάζεται να τρώνε συχνά (κάθε τρεις ώρες κατά μέσο όρο) ή να λαμβάνουν συμπληρώματα πρωτεΐνης. Αλλά θα είναι πολύ αποτελεσματικό. Είναι ασφαλές να πούμε ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών.
Εκτός από την επιτάχυνση της σύνθεσης πρωτεϊνικών ενώσεων, αυτές οι ουσίες αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και ως αποτέλεσμα, το σώμα ανέχεται καλύτερα τη γλυκόζη. Οι πρωτεΐνες καταστέλλουν επίσης καλά το αίσθημα της πείνας και μειώνουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής. Είναι επίσης απαραίτητο να πούμε για την ενίσχυση του μυϊκού ιστού και την αύξηση της δύναμης, η οποία διευκολύνεται επίσης από την πρωτεΐνη.
Όταν ο κύριος στόχος είναι η καύση λίπους, δεν χρειάζεται να καταναλώνετε πρωτεΐνη πριν την προπόνηση. Αν μιλάμε για αύξηση της μάζας μυϊκές ίνεςΩστόσο, ο ίδιος ο αθλητής πρέπει να αποφασίσει για τη χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης.
Όταν μετά τη λήψη μιας μερίδας κούνημα πρωτεΐνηςΕάν αισθάνεστε ένα κύμα ενέργειας, τότε αυτό θα είναι σίγουρα μια χρήσιμη προσθήκη στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε πρωτεΐνη ορού γάλακτος για αυτό το σκοπό. Αυτό το είδος συμπληρώματος είναι πολύ κοινό στο bodybuilding.
Υγιή λιπαρά
Οι περισσότεροι αθλητές πιστεύουν ότι τα λίπη πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή τους. Αυτό δεν είναι απολύτως σωστό. Έχουν διεξαχθεί μελέτες που δείχνουν ότι όταν καταναλώνεται γάλα, η πρωτεϊνοσύνθεση στον μυϊκό ιστό αυξάνεται σημαντικά. Αυτό μπορεί να υποδηλώνει καλύτερη απορρόφηση των ενώσεων αμινοξέων από το γάλα, το οποίο περιέχει λίπος.
Από αυτή την άποψη, αξίζει να αναφερθεί μια άλλη μελέτη στην οποία οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν ένα μεικτό γεύμα που περιείχε μια πλήρη γκάμα ουσιών. Μετά από αυτό, τα επίπεδα ινσουλίνης αυξήθηκαν γρήγορα μέσα σε μία ώρα μετά το φαγητό. Στη συνέχεια, οι επιστήμονες δοκίμασαν την ισορροπία των πρωτεϊνών στους μύες των ποδιών και βρήκαν μείωση κατά 50% στην απώλεια πρωτεϊνικών ενώσεων.
Όλα τα παραπάνω υποδηλώνουν ότι ο μέσος αθλητής δεν πρέπει να περιπλέκει το πρόγραμμα διατροφής του bodybuilding. Για παράδειγμα, μετά από μια προπόνηση, τα λίπη που περιέχονται σε ξηρούς καρπούς, κρέας και ψάρι θα είναι πολύ χρήσιμα. Αλλά όταν παίρνετε βάρος, η ποσότητα του λίπους πρέπει πραγματικά να είναι περιορισμένη. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα πρωτεΐνης ή υδατανθράκων.
Οι ξηροί καρποί θα είναι πολύ χρήσιμοι πριν από τα μαθήματα. Περιέχουν επαρκή ποσότητα πολύτιμων λιπών και αυτό το προϊόν δεν επιβαρύνει τον πεπτικό σωλήνα με περιττές εργασίες. Τα ωμέγα-3 λιπαρά που υπάρχουν στα ψάρια είναι απαραίτητα για τη βελτίωση της ροής του αίματος. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να αφαιρέσετε τα κορεσμένα λίπη από το διατροφικό σας πρόγραμμα μετά την προπόνηση.
Βίντεο σχετικά με τη σωστή διατροφή για bodybuilders:
Τα τρία στάδια της δίαιτας καθορίζονται από τα στάδια της προπόνησης, αφού ο αθλητής πρέπει να ασκήσει όλες τις μυϊκές ιδιότητες, καθώς και να εργαστεί σε επίπεδο υποδόριο λίπος, αφού το αισθητικό συστατικό δεν εξαρτάται μόνο από το μέγεθος των μυών, αλλά και από το πόσο προεξέχοντες είναι οι μύες. Τα στάδια της προπόνησης δεν πρέπει να αναμειγνύονται, γιατί για να κερδίσετε μυϊκή μάζακαι αυξάνοντας τους δείκτες δύναμης, απαιτείται πλεόνασμα θερμίδων και για να μειωθεί το επίπεδο του υποδόριου λίπους, απαιτείται ελλειμματική ισορροπία θερμίδων. Το γεγονός είναι ότι η υπερτροφία των μυϊκών ινών είναι μια αναβολική διαδικασία σύνθεσης οργανικών ιστών και η μείωση του σωματικού λίπους είναι μια καταβολική διαδικασία καταστροφής των οργανικών ιστών του σώματος.
Παρά το γεγονός ότι ο αναβολισμός εμφανίζεται κατά τη συσσώρευση μυϊκής μάζας και την ανάπτυξη δεικτών δύναμης, ωστόσο, η διατροφή του bodybuilder σε αυτά τα δύο στάδια είναι διαφορετική. Οι διαφορές σχετίζονται με για διάφορους σκοπούς προγράμματα κατάρτισης! Εάν, ενώ αποκτά μυϊκή μάζα, ο αθλητής εκπαιδεύει την παροχή ενέργειας μέσω της γλυκόλυσης, αναπτύσσοντας μυϊκό όγκο, τότε ενώ εργάζεται σε δείκτες δύναμης, ο αθλητής εκπαιδεύει την ικανότητα του σώματος να παρέχει ενέργεια στους μύες λόγω της διάσπασης της φωσφορικής κρεατίνης. Ως αποτέλεσμα, κατά την αύξηση της μάζας, τα μυοϊνίδια καταστρέφονται περισσότερο και η σύνθεση του οργανικού ιστού γίνεται εντονότερα, οπότε ο αθλητής χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη. Κατά την προπόνηση μυϊκής δύναμης, υπάρχει ανάγκη για περισσότερη ενέργεια, επομένως προτεραιότητα στη διατροφή δίνεται στους υδατάνθρακες.
"! Λοιπόν, εδώ ερχόμαστε στο καθημερινό μας ψωμί - διατροφή στο bodybuilding. Σκεφτόμουν πόσο σύντομα θα ερχόταν η μέρα και η ώρα που θα σήκωνα το παραπέτασμα της μυστικότητας στον κόσμο στον οποίο 60-70% επιτυχία στο bodybuilding. Και τώρα, επιτέλους, ήρθε αυτή η ώρα - είστε ήδη αρκετά έξυπνοι, γνωρίζετε πολλά και είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε ερωτήσεις που είναι μια τάξη μεγέθους πιο περίπλοκες από αυτές που έχουμε ασχοληθεί μέχρι τώρα.
Πρώτον, θα ήθελα να πω ότι καλά ακούσατε, αυτοί είναι οι αριθμοί στη δομή της επιτυχίας στην οικοδόμηση ενός γλυπτού σώματος που αφήνονται στη διατροφή στο bodybuilding , και δεύτερον, ναι, η κατανόηση των θεμάτων της σωστής διατροφής είναι πάντα δύσκολη, αλλά μπορείς να το κάνεις, όπως θα δεις σήμερα.
Έτσι, θα μιλήσουμε για τη διατροφή στο bodybuilding, τους κανόνες και τις αρχές που πρέπει να τηρεί ο καθένας (ειδικά αρχάριος)αθλητής.
Μετακόμισαν ή κάτι τέτοιο...
Διατροφή στο bodybuilding: μια εισαγωγική λέξη
Θα ξεκινήσω από μακριά (από το εξωτερικό:)). Κάθε άτομο που έχει αποφασίσει να αλλάξει τη ζωή του αρχίζει να κάνει ορισμένα βήματα για να αρχίσει να αλλάζει. Επιπλέον, δεν κάνει απλώς παλιά πράγματα με νέο τρόπο, όχι, αλλάζει ριζικά τον προηγούμενο τρόπο ζωής του - συνήθειες, συνήθειες, σκέψη. Λοιπόν, επειδή... Βρίσκεστε στις σελίδες του έργου «ABC of Bodybuilding», που σημαίνει ότι ο στόχος που έχετε θέσει για τον εαυτό σας είναι ξεκάθαρος σαν το φως της ημέρας - να γίνετε πιο fit, ενεργητικός και, τελικά, να αλλάξετε το σώμα σας. Και φυσικά, για να επιτευχθούν αποτελέσματα στην αλλαγή του τελευταίου, είναι απαραίτητο να του δοθούν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (θρεπτικά συστατικά).
Όλοι γνωρίζουν τη φράση: «είμαστε ό,τι τρώμε», και αυτό είναι ένα επιστημονικά αποδεδειγμένο γεγονός. Έτσι, δεν μένουμε μια μέρα χωρίς φαγητό και το σώμα μας λαμβάνει πολλά προϊόντα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα οποία σε διάφορους βαθμούς (θετικό ή αρνητικό)τον επηρεάζουν. Και εντάξει, αν ακολουθούσαμε έναν μετρημένο τρόπο ζωής ενός κοινού ανθρώπου, αλλά όχι, επιλέξαμε τον δρόμο του bodybuilding, και ως εκ τούτου τα διατροφικά θέματα θα πρέπει να γίνουν σημαντικό μέρος του προπονητικού μας προγράμματος.
Γενικά, δεν είμαι υποστηρικτής διαφόρων ειδών δίαιτας, οποιωνδήποτε θεωρητικών και ακαδημαϊκών υπολογισμών ή προγραμμάτων διατροφής γνωστών σταρ/αθλητών. Προτιμώ το debriefing: πώς λειτουργεί το σώμα μας (μελέτη θεμάτων πέψης, μηχανισμού αξιοποίησης της τροφής κ.λπ.), στη συνέχεια η διαδικασία παρακολούθησής του και η ομαλή οδήγηση στην οικοδόμηση μιας βέλτιστης δίαιτας με βάση τις αναλυόμενες πληροφορίες και, φυσικά, επιστημονικά επιτεύγματα και δεδομένα.
Είμαστε όλοι μοναδικοί «άνθρωποι» και ο καθένας μας έχει το δικό του σώμα (καλά, αλήθεια; :)), τον μεταβολικό σας ρυθμό (μεταβολισμός)και ούτω καθεξής. Επομένως, απλά δεν υπάρχουν καθολικά προγράμματα και μέθοδοι αυτό που είναι καλό για τη Malysheva δεν είναι απαραίτητα αυτό που είναι καλό για εσάς, και το αντίστροφο. Από αυτή την άποψη, δεν πρέπει να πιστεύετε και να ακολουθείτε τυφλά μια άλλη νέα δίαιτα.
Το ανθρώπινο σώμα είναι μοναδικό και ο bodybuilder είναι διπλά μοναδικός, επομένως η διατροφή στο bodybuilding είναι μια σημαντική πτυχή. Θα πρέπει να εργαστείτε πολύ, να μελετήσετε πολύ για να βοηθήσετε το σώμα σας και να το φέρετε στη βέλτιστη διατροφή που είναι απαραίτητη για την απόκτηση μυϊκής μάζας.
Διατροφή στο bodybuilding: βασικές αρχές
Να απαντήσω (ή έλα στην απάντηση)Για να απαντήσουμε στην ερώτηση του τίτλου, είναι απαραίτητο, πρώτα απ 'όλα, να θυμηθούμε για άλλη μια φορά ότι η διατροφή ενός αθλητή στο bodybuilding είναι ριζικά διαφορετική από τη διατροφή ενός απλού ανθρώπου, τόσο ποιοτικά όσο και ποσοτικά. Και αυτό δεν είναι τυχαίο, γιατί βαριά άσκησηΚαι φορτία ισχύοςέχουν τις δικές τους συγκεκριμένες απαιτήσεις για τη λειτουργικότητα του οργανισμού και την παροχή θρεπτικών συστατικών.
Ας δούμε τη λίστα των προβλημάτων που μπορούν να λυθούν με τη διατροφή:
- Αλλαγές στη σύνθεση και την ποιοτική-ποσοτική σύνθεση του σώματος: αύξηση της αναλογίας των μυών και μείωση της στιβάδας του υποδόριου λίπους.
- Προσαρμογή σωματικού βάρους: αύξηση/μείωση ή αμετάβλητη κατάσταση.
- Παροχή στον οργανισμό επαρκούς ποσότητας θερμίδων, μακρο/μικροστοιχείων και βιταμινών, προκειμένου να διατηρηθεί το βέλτιστο επίπεδο φυσιολογικής δραστηριότητας για την επίλυση των ανατεθέντων εργασιών.
- Ομαλοποίηση και επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών με τη βοήθεια συμπλήρωμα διατροφής (συμπληρώματα διατροφής);
- Δημιουργώντας ένα ευνοϊκό ορμονικό υπόβαθρο προκειμένου να συνειδητοποιήσουμε την πληρότητα όλων των σωματικών δυνατοτήτων και να επιτύχουμε τα μέγιστα αποτελέσματα στη διαδικασία της προπόνησης.
Αυτά είναι τα προβλήματα που μπορούν να λυθούν με τη βοήθεια της διατροφής. Λοιπόν, τι να κάνετε με όλα αυτά και από πού να ξεκινήσετε; Αυτές είναι οι ερωτήσεις που έχει ένας αρχάριος bodybuilder. Και πρέπει να ξεκινήσετε με την εκπαίδευση, ή μάλλον, την αυτοεκπαίδευση, δηλ. μελετώντας συγκεκριμένη λογοτεχνία, περιοδικά, βιβλία, άρθρα κ.λπ. και τότε οι ερωτήσεις θα εξαφανιστούν από μόνες τους. Ή μάλλον, δεν θα εξαφανιστούν, αλλά θα περάσουν από την κατηγορία των ερωτήσεων στην κατηγορία των απαντήσεων, και θεωρούνται δεδομένες. Πώς μπορείτε να κάνετε ερωτήσεις: "γιατί δεν μεγαλώνουν οι μύες;" και «τι πρέπει να φας για να τα κερδίσεις;», αν είσαι «σκοτεινός» σε θέματα διατροφής. Ωστόσο, δεν είναι όλα τόσο άσχημα και αυτό το θέμα μπορεί να διορθωθεί πλήρως, το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι κάθε αθλητής πρέπει να υιοθετήσει μια ατομική προσέγγιση στην οργάνωση της διατροφής.
Στην πραγματικότητα, με αυτό το ξεκαθάρισμα, μπορείτε να προχωρήσετε στις βασικές αρχές της διατροφής, τις οποίες κάθε αρχάριος bodybuilder (και όχι μόνο) πρέπει να τηρεί.
Λοιπόν, πάμε.
Ναι, παρεμπιπτόντως, θα είναι πολύ χρήσιμο να διαβάσετε το άρθρο "", το οποίο μιλά για πολλές προπαρασκευαστικές διαδικασίες για την οργάνωση της σωστής διαδικασίας διατροφής.
Ας επιστρέψουμε λοιπόν στις αρχές μας.
Νο. 1. Τρώτε συχνά 3 Νομίζω ότι δεν θα κάνω λάθος αν πω ότι τρώτε κανονικά - 5-6 φορές την ημέρα: πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Ήρθε λοιπόν η ώρα να απαλλαγείτε από αυτή τη συνήθεια και να φάτε όχι λιγότερο
μια φορά. Τα συχνά γεύματα παίζουν σημαντικό ρόλο στην ομαλοποίηση της διατροφικής διαδικασίας.
Ας δούμε ένα παράδειγμα. Δίνεται: Μέση θερμιδική πρόσληψη τροφής για έναν μέσο άνθρωπο 20 (άντρες από 30 ναχρόνια) 2400 εφάμιλλος
Kcal/ημέρα. Αριθμός γευμάτων: 1) τρία 2) πέντε. Εργασία: Σε ποια περίπτωση(σε τι αριθμό γευμάτων)
Θα αδυνατίσει το άτομο και θα αδυνατίσει καθόλου; 2400 Λύση: 1) 3 διαιρέστε με 800 Kcal. Πρέπει να χωρέσετε αυτή την ποσότητα σε τρία γεύματα. 2) 2400 Λύση: 1) 5 , παίρνουμε 480 Kcal.
Απάντηση: Κατανέμοντας την ίδια ποσότητα θερμίδων σε μεγαλύτερο αριθμό γευμάτων, όχι μόνο θα βελτιώσουμε την απορρόφησή του, αλλά και θα αρχίσουμε να ελέγχουμε καλύτερα το αίσθημα της πείνας. Επιπλέον, θα καθόμαστε λιγότερο στο γραφείο και θα μπορούμε να αφιερώνουμε τον ελεύθερο χρόνο στη δραστηριότητα. Άρα η σωστή απάντηση είναι 2 .
Επιπλέον, η καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών αυξάνει τη θερμογόνο δράση των τροφών, η οποία προάγει την απώλεια βάρους. Μπορείτε ακόμη και να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες κάθε γεύματος κατά 30-50 Kcal και ακόμα χάστε βάρος. Αυτό είναι ανοησία: τρώμε περισσότερο, αλλά χάνουμε βάρος.
Σημείωμα:
Μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για αθλητές που συμμετέχουν στην προπόνηση δύναμης σωματική δραστηριότητα, είναι 3000-3200 Kcal.
Εάν έχετε σωματότυπο (σκληρά κέρδος) και δυσκολεύεστε να πάρετε περιττά κιλά, τότε πρέπει να φάτε 6 μια φορά την ημέρα (κάθε 2,5-3 ώρες)και να αυξήσει ελαφρώς το θερμιδικό περιεχόμενο κάθε γεύματος. Επιπλέον, κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες (θα μιλήσουμε για αυτά στα επόμενα άρθρα). Έτσι, το σώμα θα χρησιμοποιήσει πιο αποτελεσματικά τα καταναλωμένα θρεπτικά συστατικά και θα σταθεροποιήσει το επίπεδο της ορμόνης ινσουλίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για την αντίσταση στον καταβολισμό (διαδικασία καταστροφής)μύες.
Λοιπόν, ας συνοψίσουμε. Τρώτε συχνά και μετά από λίγο θα παρατηρήσετε μια αλλαγή στις αναλογίες του σώματός σας.
Νο 2. Προσοχή στην όρεξή σας
Όλοι γνωρίζουμε ότι η όρεξη έρχεται με το φαγητό, ωστόσο, αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια - μπορεί να αλλάξει κατά τη διάρκεια της ημέρας και είναι σαν ένα κύμα που τινάζεται από τον άνεμο. Επομένως, δεν πρέπει να απορροφάτε συνεχώς την ίδια ποσότητα τροφής. Μερικές φορές είστε ψύχραιμοι με το φαγητό, και μερικές φορές (συνήθως μετά προπόνηση δύναμηςστην αίθουσα)το αίσθημα της πείνας γίνεται γνωστό «με πλήρη φωνή». Εδώ αξίζει να ακούτε το σώμα και να κάνετε προσαρμογές καθώς προχωράτε.
Σημείωμα:
Οι ειδικοί διακρίνουν την «αληθινή» και την «ψεύτικη» πείνα και τον ίδιο κορεσμό. Η αληθινή πείνα είναι μια επείγουσα, φυσιολογική ανάγκη να «ταΐσεις» το σώμα σου. Ψευδής (ή συναισθηματική)η πείνα είναι μια επιθυμία να φάει κάτι που δεν προκύπτει επειδή υπάρχει κάποιο είδος φυσιολογικής ανάγκης.
Θυμηθείτε: δεν πρέπει να ακολουθείτε κάθε απαίτηση/κλήση του στομάχου σας και να προσαρμόζετε τη διατροφή σας για να ταιριάζει στις «θέλω» του. Ωστόσο, δεν πρέπει να αμελήσετε ούτε τέτοια σήματα. Μάθετε να ακούτε την όρεξή σας.
Νο 3. Μάση, μάσησε - κατάπιε!
Είμαστε όλοι στην παιδική ηλικία (και μερικές φορές στην ενήλικη ζωή)Ακούσαμε τη φράση από τους γονείς μας: «Μην πιάνεις τα κομμάτια, μάσησε καλά». Φαίνεται, τι κοινοτοπία! Και γι' αυτό συχνά το παραμελούμε, αλλά μάταια. Και τώρα θα εξηγήσω γιατί.
Η διαδικασία μάσησης εκτελεί μια σημαντική λειτουργία - προετοιμάζει την τροφή για απορρόφηση στο στομάχι. Τα ένζυμα που περιέχονται στο σάλιο επεξεργάζονται πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, καταστρέφοντάς τους εν μέρει το λίπος μετατρέπεται επίσης σε μια εύκολα εύπεπτη ουσία. Επιπλέον, μασώντας καλά, μπορείτε να ελέγξετε τη διαδικασία του κορεσμού, γιατί η τροφή εισέρχεται στον οργανισμό με αργή κίνηση. Δεν ξέρω ποιος είπε αυτή τη φράση: «Μασήστε υγρή τροφή, πίνετε στερεά τροφή», αλλά αυτό ακριβώς πρέπει να κάνετε.
Γιατί πιστεύεις ότι πρέπει να πιεις ένα κοκτέιλ; (για παράδειγμα, πρωτεΐνη)μέσω σωλήνα; Απάντηση: εκτός από το γεγονός ότι φαίνεται αισθητικά ευχάριστο, αυτός ο τρόπος κατανάλωσης ο οργανισμός θα μπορεί να απορροφήσει πλήρως όλο το σύνολο των θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες)που περιέχει το κοκτέιλ.
Νο 4. Πείτε όχι στο fastfood
Θα φαινόταν σαν ένα παραπλανητικό θέμα, αλλά απλά δεν μπορείτε να το αγνοήσετε. Η διατροφή στο bodybuilding αποκλείει εντελώς το fastfood
Δεν θα σας πω ότι διάφορες επιλογές για τηγανίτες, ντόνατς και σιρόπι είναι κακές. Μπορείτε να παρακολουθήσετε ένα σωρό επιστημονικά προγράμματα σχετικά με αυτό, αλλά θα πω μόνο το εξής. Όλα τα προϊόντα που περιέχουν συντηρητικά, αρώματα, γλυκαντικά και άλλες χημικές ουσίες έχουν τον πιο αρνητικό αντίκτυπο στον οργανισμό σας. Επιπλέον, όλο αυτό το «fast food» έχει χαμηλή θρεπτική αξία (εξάλλου, όσο περισσότερο επεξεργάζεται/καρυκεύεται το προϊόν, τόσο χαμηλότερο είναι).
Ναι, το καταλαβαίνω πολύ καλά στον σύγχρονο ρυθμό της ζωής (όταν εργάζεστε σε 8-10 ώρες), είναι δύσκολο για ένα άτομο να οργανώσει επαρκή γεύματα στο σπίτι (ειδικά όταν τρώτε 5-6 μια φορά την ημέρα)και τότε είναι που το fastfood έρχεται να σώσει.
Ωστόσο, υπάρχει μια διέξοδος από την κατάσταση - "φορητό φαγητό". Όχι, αυτό δεν σημαίνει ότι παίρνουμε μαζί μας ένα σακίδιο με προμήθειες για να δουλέψουμε και αρχίζουμε να ετοιμάζουμε υγιεινό φαγητό για τον εαυτό μας κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού μας διαλείμματος. Μπορείτε να τα βγάλετε πέρα με μερικά φρούτα, λαχανικά ή μπάρες πρωτεΐνης, ξηρούς καρπούς κ.λπ. «μικρού μεγέθους» φαγητό.
Ηθικό δίδαγμα: τρώτε υψηλής ποιότητας, φυσικές τροφές και αποκλείστε όσο το δυνατόν περισσότερο από τη διατροφή σας όλες τις χημικές ουσίες - χρωστικές και συντηρητικά. Δεν θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε ένα σκισμένο σώμα, αυτό είναι γεγονός.
Έτσι, φαίνεται ότι έχουμε ολοκληρώσει τουλάχιστον το έργο για σήμερα - μάθαμε λίγα περισσότερα για τη διατροφή στο bodybuilding. Την επόμενη φορά το άρθρο θα είναι πολύ πιο σοβαρό, γιατί θα εξετάσουμε τη διατροφική διαδικασία, ας πούμε, από μέσα. Εκείνοι. Ας μιλήσουμε για τον μηχανισμό της πέψης, μάθουμε γιατί μεγαλώνουν οι μύες και πώς η διατροφή συμβάλλει σε αυτό. Γενικά ετοιμαστείτε, θα είμαστε σκληροί :).
Επίλογος
Εν κατακλείδι, θα ήθελα να υπενθυμίσω για άλλη μια φορά τους αριθμούς: 60-70% Η επιτυχία στην οικοδόμηση ενός σχισμένου σώματος εξαρτάται από το πόσο σωστά ρυθμίζετε τη διατροφή σας στο bodybuilding. Επομένως, μελετήστε αυτό το είδος άρθρου πολύ προσεκτικά, μπορείτε ακόμη και να γράψετε κάτι, γιατί θα υπάρξουν τεχνικά ζητήματα (σύνθετες έννοιες, περιγραφή διαδικασιών κ.λπ.), όμως, ξέρω ότι το αντέχεις και το καταφέρνεις!
Λοιπόν, κάτι τέτοιο. Χαίρομαι που περάσατε αυτό το διάστημα στην εταιρεία με το έργο " ", τα λέμε ξανά.
ΥΓ.Όπως πάντα, αν έχετε κάτι να πείτε, υπάρχουν ερωτήσεις, σχόλια, προσθήκες - σχόλια στην υπηρεσία σας.
Ένας από τους σημαντικούς παράγοντες επιτυχίας στο bodybuilding και στη φυσική κατάσταση είναι σωστή διατροφή για έναν bodybuilder! Χωρίς αυτό, ακόμη και με σωστά δομημένη προπόνηση, δεν θα πετύχετε τίποτα σημαντικό. Αυτό δεν είναι υπερβολή, είναι γεγονός. Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται, απλά φάτε πολύ και θα είστε ευτυχισμένοι. Υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτό, αλλά δεν είναι όλα τόσο απλά. Πρέπει να τρώτε περισσότερο, αλλά το πιο σημαντικό δεν είναι πόσο τρώτε, αλλά τι (πώς) τρώτε. Δεν θα γίνεις bodybuilder αν δεν τρως σαν bodybuilder. Αν απλώς τρώτε πολύ, τότε η αύξηση βάρους θα οφείλεται στο λίπος, το οποίο δεν χρειαζόμαστε καθόλου. χρειαζόμαστε ειδική τεχνικήδιατροφή bodybuilder, ισορροπημένη σύμφωνα με τους κανόνες της διαιτολογίας.
Η κακή διατροφή ως bodybuilder μπορεί να καταστρέψει όλες τις προσπάθειές σας στο γυμναστήριο. Θυμηθείτε αυτό!
Διατροφή Bodybuilder
Θα πρέπει να λαμβάνετε 7 βασικά συστατικά από τη διατροφή σας: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, διαιτητικές ίνες (ίνες), βιταμίνες, μεταλλικά άλατα, νερό.
σκίουροι
σκίουροι— οργανικές ουσίες υψηλής μοριακής περιεκτικότητας σε άζωτο, των οποίων τα μόρια είναι κατασκευασμένα από αμινοξέα, αποτελούν τη δομική και λειτουργική βάση της ζωής όλων των ζωντανών οργανισμών. Στη φύση, υπάρχουν περίπου 10 έως τη δέκατη - 10 έως τη δωδέκατη δύναμη διαφορετικών πρωτεϊνών που εξασφαλίζουν τις ζωτικές λειτουργίες των οργανισμών όλων των βαθμών πολυπλοκότητας, από τους ιούς μέχρι τους ανθρώπους. Όλες αυτές οι πρωτεΐνες αποτελούνται από λίγο περισσότερα από 20 αμινοξέα. Τα μόρια πρωτεΐνης είναι αλυσίδες αμινοξέων διαφορετικού μήκους.
Τα αμινοξέα που δεν συντίθενται στο ανθρώπινο σώμα ονομάζονται απαραίτητα και πρέπει να παρέχονται στον οργανισμό με τροφή (βαλίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, θρεονίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, τρυπτοφάνη, λυσίνη). Η αργινίνη και η ιστιδίνη μπορούν να αντικατασταθούν εν μέρει στον άνθρωπο. Τα αμινοξέα που συντίθενται στο ανθρώπινο σώμα ονομάζονται μη απαραίτητα (αλανίνη, ασπαργίνη, ασπαρτικό οξύ, γλυκίνη, γλουταμίνη, γλουταμικό οξύ, προλίνη, σερίνη, τυροσίνη, κυστίνη).
Τα αμινοξέα απορροφώνται από τα έντερα και ταξιδεύουν με το αίμα σε όλα τα όργανα και τους ιστούς, όπου χρησιμοποιούνται για τη σύνθεση. πρωτεΐνεςκαι υφίστανται διάφορες μεταμορφώσεις.
σκίουροι- είναι ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά: εξασφαλίζουν τη ζωτική δραστηριότητα, την ανάπτυξη, την ανάπτυξη και τη φυσιολογική πορεία των μεταβολικών διεργασιών στον ανθρώπινο οργανισμό. Η μείωση της ποσότητας πρωτεΐνης που παρέχεται από τα τρόφιμα συνεπάγεται διαταραχή των λειτουργιών του σώματος και απότομη μείωση της απόδοσης. Ο ημερήσιος κανόνας πρωτεΐνης για τον άνθρωπο, αποδεκτός στην ιατρική, είναι 0,7 - 1,0 g ανά 1 kg σωματικού βάρους την ημέρα. Ένας bodybuilder χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη, περίπου 2 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ή το 20% της πρόσληψης θερμίδων. Η ενεργειακή αξία ενός γραμμαρίου πρωτεΐνης είναι 4 χιλιοθερμίδες.
Οι πρωτεΐνες χωρίζονται σε ζωικές και φυτικές. Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πιο ισορροπημένες στη σύνθεση αμινοξέων, απορροφώνται πολύ καλύτερα από τον οργανισμό από τις φυτικές πρωτεΐνες. Οι κύριες πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή ενός bodybuilder είναι ζωικά προϊόντα. Οι πρωτεΐνες μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας σε περίπτωση έλλειψης υδατανθράκων και λιπών στη διατροφή. Εάν η ποσότητα της πρωτεΐνης που προσλαμβάνεται είναι μικρότερη από 2 g ανά 1 kg σωματικού βάρους την ημέρα, τότε δεν θα υπάρχει μυϊκή ανάπτυξη: το επίπεδο των αμινοξέων παραμένει χαμηλό και δεν θα παρέχει πρωτεϊνοσύνθεση.
Η περίσσεια πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά επιβλαβής - η λειτουργία του ήπατος και των νεφρών διαταράσσεται, το σώμα δηλητηριάζεται και η απόδοση μειώνεται.
Η περίσσεια πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά επιβλαβής - η λειτουργία του ήπατος και των νεφρών διαταράσσεται, το σώμα δηλητηριάζεται και η απόδοση μειώνεται.Λίπη
Η σωστή διατροφή για έναν bodybuilder δεν είναι λόγος να τρελαθεί. Η τήρηση οποιωνδήποτε κανόνων απαιτεί μέτρο.
Τα λίπη χωρίζονται σε πολυακόρεστα (στερεά) και πολυακόρεστα (υγρό). Τα πολυακόρεστα λίπη είναι κυρίως ζωικά λίπη, που βρίσκονται στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ τα πολυακόρεστα λιπαρά είναι φυτικά λίπη, που βρίσκονται στα φρούτα των φυτών.
Η σωστή διατροφή για έναν bodybuilder βασίζεται στη βιολογική ισορροπία. Η συνιστώμενη πρόσληψη λίπους για έναν bodybuilder είναι 0,8-1 g λίπους ανά 1 kg σωματικού βάρους την ημέρα ή το 20% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Η ενεργειακή αξία 1 g λίπους είναι 9 χιλιοθερμίδες.
Τα λίπη πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Η έλλειψη ή η περίσσεια λίπους στη διατροφή οδηγεί σε μείωση της παραγωγής τεστοστερόνης, αναστολή του αναβολισμού του μυϊκού ιστού και μειωμένη ανοσία. Οι bodybuilders που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών λιπαρών ή/και υψηλής πρωτεΐνης τραυματίζονται συχνότερα. Το υπερβολικό λίπος οδηγεί σε παχυσαρκία και αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Υδατάνθρακες
Υδατάνθρακες- μια κατηγορία από τις πιο κοινές οργανικές ενώσεις. Στα κύτταρα των φυτικών και ζωικών οργανισμών, οι υδατάνθρακες και τα παράγωγά τους χρησιμεύουν ως ενέργεια, δομικά και πλαστικά υλικά, υποστρώματα και ρυθμιστές των πιο σημαντικών βιοχημικών διεργασιών. Στην ανθρώπινη διατροφή μαζί με πρωτεΐνες και λίπη , οι υδατάνθρακες είναι το κύριο συστατικό της τροφής.
Οι υδατάνθρακες χωρίζονται ανάλογα με τη δομή τους σε απλούς μονοσακχαρίτες (γλυκόζη, φρουκτόζη, ριβόζη), ολιγοσακχαρίτες (σακχαρόζη, λακτόζη) και σύνθετους πολυσακχαρίτες (γλυκογόνο, άμυλο, δεξτρίνες). Τα ανθρώπινα όργανα και ιστοί περιέχουν περίπου 2% υδατάνθρακες (σε όρους μάζας ξηρού ιστού). Αυτό είναι κυρίως γλυκογόνο του ήπατος και των μυών. Οι υδατάνθρακες των τροφίμων - σακχαρόζη, λακτόζη, άμυλο, δεξτρίνες - διασπώνται στο σώμα για να σχηματίσουν γλυκόζη. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται κυρίως στα δημητριακά και τα μεταποιημένα προϊόντα τους, τις πατάτες, ενώ οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται στα φρούτα και τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής.
Για τους υδατάνθρακες υπάρχει κάτι όπως ο γλυκαιμικός δείκτης. Για να δημιουργήσετε σωστά ένα πρόγραμμα διατροφής για bodybuilder, πρέπει να το γνωρίζετε. Γλυκαιμικός δείκτης υδατανθράκωνχαρακτηρίζει την επίδραση στην αύξηση του σακχάρου στο αίμα και όσο υψηλότερη είναι, τόσο πιο αρνητική είναι η επίδραση της τροφής στη σιλουέτα σας. Οι «γλυκοί» υδατάνθρακες (ζάχαρη, σιρόπια κ.λπ.) απορροφώνται πολύ εύκολα από τον οργανισμό και σχεδόν αμέσως προκαλούν απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ταυτόχρονα, αρχίζει η αυξημένη σύνθεση ινσουλίνης στο πάγκρεας, προάγοντας τον ενεργό σχηματισμό του λιπώδους ιστού. Η ένταση αυτής της διαδικασίας μετριέται με τον λεγόμενο γλυκαιμικό δείκτη.
Ο γλυκαιμικός δείκτης των υδατανθράκων βαθμολογείται από 1 έως 100 και δείχνει σε ποιο βαθμό η τροφή που καταναλώνεται αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, υπάρχουν οι λεγόμενοι «αναποτελεσματικοί» υδατάνθρακες, οι οποίοι έχουν μια ανεπαίσθητη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι, οι αναποτελεσματικοί υδατάνθρακες είναι απίθανο να προκαλέσουν σοβαρή απελευθέρωση ινσουλίνης στο αίμα με όλους τους συνοδούς αρνητικές συνέπειες. Στην ιατρική, τέτοιοι υδατάνθρακες ονομάζονται υδατάνθρακες «χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη».
Λάβετε υπόψη τον γλυκαιμικό δείκτη των υδατανθράκων όταν σχεδιάζετε τη διατροφή σας.
Ο γλυκαιμικός δείκτης των υδατανθράκων είναι μια σχετική έννοια. Ως βάση για τη σύνθεσή της ελήφθη η γλυκόζη, ο γλυκαιμικός της δείκτης είναι ίσος με 100 και οι δείκτες όλων των άλλων προϊόντων αποτελούν το αντίστοιχο ποσοστό σε σχέση με τον γλυκαιμικό δείκτη της γλυκόζης. Εάν ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου είναι 50, αυτό σημαίνει ότι το 50% των υδατανθράκων του είναι διαθέσιμο για απορρόφηση από τον οργανισμό και μετατρέπεται σε γλυκόζη αίματος. Για παράδειγμα, ο γλυκαιμικός δείκτης της τηγανητής πατάτας είναι 95, του φαγόπυρου είναι 55, του λάχανου είναι 15. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης ενός προϊόντος, τόσο υψηλότερο αυξάνεται το επίπεδο σακχάρου στο αίμα όταν εισέρχεται στον οργανισμό. Οι τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες που διασπώνται γρήγορα κατά την πέψη έχουν τον υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Ως αποτέλεσμα, η ζάχαρη αυξάνεται γρήγορα και ψηλά. Μετά την κατανάλωση τέτοιων τροφών, πολύ σύντομα θα αρχίσετε να αισθάνεστε πεινασμένοι. Έτσι, οι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες:
— «Κακοί» υδατάνθρακες (γλυκαιμικός δείκτης υδατανθράκων > 50), έχουν αρνητικό αντίκτυπο στον μεταβολισμό, συμβάλλοντας στην κόπωση και τη συσσώρευση του περιττό βάρος.
— «Καλοί» υδατάνθρακες (γλυκαιμικός δείκτης υδατανθράκων< 50) , δεν έχουν αρνητική επίδραση στο μεταβολισμό και περιέχουν πολλές βιταμίνες, μεταλλικά άλατα και ιχνοστοιχεία.
Ένας bodybuilder χρειάζεται περίπου 6 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα ή το 60% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο ενεργειακό συστατικό στη διατροφή ενός bodybuilder, καθορίζοντας τη συνολική ενεργειακή του ισορροπία. Η αύξηση του βάρους είναι δυνατή μόνο σε συνθήκες περίσσειας υδατανθράκων. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (χυλός, ζυμαρικά, πατάτες) πρέπει να καταναλώνονται, ενώ οι απλοί υδατάνθρακες (επιτραπέζια ζάχαρη, είδη ζαχαροπλαστικής) πρέπει να περιορίζονται στο ελάχιστο. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και παρέχουν σταθερή ροή ενέργειας, αίσθημα πληρότητας που διαρκεί και περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Η επιτραπέζια ζάχαρη και τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής περιέχουν τα λεγόμενα. «άδειες» θερμίδες. Απορροφώνται πολύ γρήγορα, αυξάνουν απότομα το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα, το οποίο μετατρέπεται σε λίπος.
Διαιτητικές ίνες (ίνες)
Οι υδατάνθρακες των τροφίμων χωρίζονται σε εύπεπτους και μη εύπεπτους από τον ανθρώπινο οργανισμό. Οι δύσπεπτοι υδατάνθρακες δεν υδρολύονται από ένζυμα του γαστρεντερικού σωλήνα, δεν απορροφώνται στα έντερα και αν απορροφηθούν δεν πέπτονται. Αυτοί οι υδατάνθρακες σχηματίζουν μια ομάδα αποκαλούμενων ουσιών «έρματος» ή διαιτητικών ινών. Αυτά περιλαμβάνουν φυτικές ίνες (κυτταρίνη), ορισμένους ολιγοσακχαρίτες, πηκτίνες κ.λπ. Οι διαιτητικές ίνες συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία των εντέρων: ερεθίζοντας τα εντερικά τοιχώματα προκαλούν περισταλτισμό. Περισταλτική (από το ελληνικό περισταλτικός - πιάσιμο και συμπίεση)- κυματοειδής συστολή των τοιχωμάτων των κοίλων σωληνοειδών οργάνων (έντερα, στομάχι, ουρητήρες κ.λπ.), προάγοντας την κίνηση του περιεχομένου τους στην ουραία κατεύθυνση (στα ζώα) ή από πάνω προς τα κάτω (στον άνθρωπο). Όταν καταναλώνετε τροφές φτωχές σε διαιτητικές ίνες, η περισταλτικότητα εξασθενεί. Πολλές διαιτητικές ίνες βρίσκονται στα λαχανικά, το ψωμί ολικής αλέσεως και το πίτουρο. Τα φρούτα και τα μούρα είναι πλούσια σε πηκτίνες.
Βιταμίνες
Μια πλήρης δίαιτα για έναν bodybuilder περιλαμβάνει τη λήψη συμπλεγμάτων βιταμινών.
Οργανικές ενώσεις χαμηλού μοριακού βάρους απαραίτητες για την κανονική ζωή και με υψηλή βιολογική δραστηριότητα. Δεν συντίθενται στον ανθρώπινο οργανισμό (ή συντίθενται σε ανεπαρκείς ποσότητες), αλλά εισέρχονται σε αυτόν με την τροφή. Βιταμίνεςεκτελούν τη λειτουργία των ρυθμιστών διαφόρων βιοχημικών αντιδράσεων. Επί του παρόντος, είναι γνωστές περισσότερες από 20 βιταμίνες, οι οποίες χωρίζονται σε υδατοδιαλυτές και λιποδιαλυτές. Οι ανάγκες σε βιταμίνες θα πρέπει να καλύπτονται με την κατανάλωση ποιοτικών τροφών, καθώς και με τη λήψη καθημερινών πολυβιταμινών και συμπληρωμάτων διατροφής.
Ορυκτά
Ορυκτά- Τα άλατα μετάλλων είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση του ιστού, ιδιαίτερα των οστών, για τη διατήρηση της σταθερότητας του εσωτερικού περιβάλλοντος του σώματος, την ισορροπία οξέος-βάσης, τον μεταβολισμό νερού-αλατιού και την πρόληψη ενδημικών ασθενειών. Τα μέταλλα χωρίζονται σε μακροστοιχεία (ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, νάτριο, φώσφορο, χλώριο, θείο), τα οποία εισέρχονται στον οργανισμό σε μεγάλες ποσότητες (εκατοντάδες χιλιοστόγραμμα την ημέρα) και σε μικροστοιχεία (σίδηρος, χαλκός, ιώδιο, ψευδάργυρος, κασσίτερος, σελήνιο, μαγγάνιο, πυρίτιο, βανάδιο, νικέλιο κ.λπ.) που εισέρχονται στο σώμα σε πολύ μικρές ποσότητες (κλάσματα του χιλιοστού).
Η ανάγκη ενός ατόμου για μέταλλα καλύπτεται σχεδόν πλήρως με μια ισορροπημένη ορθολογική διατροφή. Συνιστάται στους bodybuilders να λαμβάνουν μέταλλα με σύμπλοκα βιταμινών-μετάλλων, τα οποία μπορούν να αγοραστούν στο φαρμακείο.
Νερό
Νερόείναι απαραίτητο συστατικό όλων των ζωντανών οργανισμών. Το σώμα ενός ενήλικα είναι 65-70% νερό. Η ημερήσια ανθρώπινη ανάγκη υπό κανονικές συνθήκες είναι 35-40 ml νερόανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Ένα σημαντικό μέρος αυτής της ποσότητας (περίπου 1 λίτρο) βρίσκεται σε προϊόντα διατροφής.
Το νερό της βρύσης απολύτως παντού, σε οποιαδήποτε πόλη, είναι ακατάλληλο για κατανάλωση, ειδικά για αθλητές. Περιέχει τοξικές ουσίες: χλώριο, προϊόντα πετρελαίου, άλατα βαρέων μετάλλων. Είναι απαραίτητο να παίρνετε πόσιμο νερό είτε από προαστιακές πηγές που έχουν δοκιμαστεί από το SES είτε να το αγοράσετε σε καταστήματα. Ως τελευταία λύση, αγοράστε και εγκαταστήστε ένα καλό φίλτρο στη βρύση. Σας συμβουλεύω να διαβάσετε το άρθρο: Να πίνετε ή να μην πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης;
Η διατροφή ενός bodybuilder πρέπει να περιλαμβάνει και τα 7 συστατικά που αναφέρονται παραπάνω!
Πρόγραμμα διατροφής για αρχάριους bodybuilder:
Στο δεύτερο μέρος του άρθρου θα μιλήσουμε για το πώς να δημιουργήσετε μια σωστή, υγιεινή διατροφή. Για να μην χάσετε την κυκλοφορία νέων άρθρων, μην ξεχάσετε να εγγραφείτε στο RSS.
Αφού μελετήσουμε τη σύνθεση των βασικών προϊόντων διατροφής, θα κάνουμε μια σειρά από προειδοποιήσεις. Πρώτον, το πιο λιπαρό προϊόν - βούτυρο- πρέπει να καταναλώνεται λιγότερο, και καθώς το σώμα ωριμάζει, να αποβάλλεται σταδιακά από τη διατροφή. Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε φυτικά έλαια, αλλά και να περιορίζετε την ποσότητα τους, γιατί μπορεί και να σας παχύνουν. Τα φυτικά έλαια (σε μικρές ποσότητες) μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να καρυκεύσουμε σαλάτες λαχανικών, προσθέτοντας πιπέρι, άνηθο και μαϊντανό. Υπάρχουν πολλές βιταμίνες στα φύλλα μαρουλιού. Τα κρεμμύδια και το σκόρδο βοηθούν στην καύση λίπους και επίσης καταστρέφουν τα επιβλαβή μικρόβια.
ΣαλάτεςΜπορείτε να φτιάξετε όχι μόνο λαχανικά, αλλά και φρούτα, τα οποία είναι πολύ νόστιμα. Ακολουθεί ένα παράδειγμα εξαιρετικής σαλάτας: γιαούρτι, μήλα, μπανάνα, αποξηραμένα βερίκοκα και σταφίδες. Αξίααπό τέτοια πιάτα είναι ότι, χωρίς λίπος, έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Προϊόντα κρέατοςπρέπει να περιέχει ελάχιστοποσότητα λίποςκαι χοληστερόλη (ένας από τους τύπους λιπιδίων). Το κύριο πράγμα είναι να αποκλείσετε τα λουκάνικα, το ζαμπόν, το βραστό χοιρινό και το ζαμπόν από τη διατροφή, καθώς περιέχουν επιβλαβή πρόσθετα - νιτρώδη και νιτρικά άλατα και το λίπος τους είναι εξαιρετικά κακό και συμβάλλει στην παχυσαρκία. Έτσι, μπορείτε να τρώτε άπαχο κρέας, συμπεριλαμβανομένων ψαριών και πουλερικών.
Από γαλακτοκομικά προϊόνταΘα πρέπει να παίρνετε τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, κεφίρ, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση και γιαούρτι. Αλλά καθώς η προπόνηση και η μυϊκή σας μάζα αυξάνονται, η συχνότητα λήψης αυτών των προϊόντων θα πρέπει να μειωθεί. Φυσικά, η διατροφή των έμπειρων bodybuilders είναι πολύ απαιτητική ως προς την ποσότητα των προϊόντων που την αποτελούν. Οι νεαροί αθλητές δεν χρειάζεται να τηρούν μια τόσο αυστηρή δίαιτα, αλλά θα πρέπει να τη θεωρούν ως ένα είδος μοντέλου για να προσπαθήσουν εάν ασχολούνται σοβαρά με το bodybuilding. Επομένως, ας μιλήσουμε για το πώς χτίζουν τη διατροφή τους όσοι έχουν σημαντική εμπειρία πίσω τους. αθλητικές δραστηριότητεςκαι ξέρουν πώς να το κάνουν.
Αθλητική διατροφή για bodybuilding
Στημόνι σωστή διατροφή - άπαχο ψάρι, ασπράδια αυγών, στήθος κοτόπουλου. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν άπαχη πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, που ενισχύει τους μυς. Παράλληλα βράζουν τα πουλερικά και τα ψάρια. Τα δημητριακά, το ρύζι, τα όσπρια και οι πατάτες παρέχουν μια ποικιλία υδατανθράκων. Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι επίσης μέρος της διατροφής. Αυτό το σετ προϊόντων, με σωστή οργάνωση προπόνησης, συμβάλλει στο σχηματισμό ξηρών, άπαχων μυών.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και το λευκό ψωμί είναι σπάνιοι επισκέπτες στο τραπέζι ενός bodybuilder. Και γλυκά, αλκοόλ, λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, ζωικά λίπη και συχνά βοδινό και χοιρινό γενικά ταμπού.
Πολύ χρήσιμο να συνδυαστούνπροϊόντα δημητριακών, όπως ρύζι, με όσπρια. Το αποτέλεσμα είναι ένα εξαιρετικά πλούσιο σύνολο αμινοξέων (θυμηθείτε ότι είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης), κοντά στη σύνθεση αμινοξέων του άπαχου κρέατος.
Σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια του bodybuilding
Όμως η σύνθεση της δίαιτας δεν είναι το παν στη διατροφή ενός καλού bodybuilder. Πώς να αναλύσετε ολόκληρη την καθημερινή σας διατροφή ανά ώρα; Κοινή πρακτική του φαγητού τρεις φορές την ημέρα δεν είναι καλόγια αθλητές. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα κερδίσετε μυς ούτε θα χάσετε το περιττό λίπος. Τα λεγόμενα συχνά κλασματικά γεύματα έχουν χρησιμοποιηθεί στο bodybuilding εδώ και πολύ καιρό.
Όπως έχει ήδη σημειωθεί, για να χτίσει νέο μυϊκό ιστό, ένας αθλητής πρέπει να παίρνει 2-2,5 g πρωτεΐνης την ημέρα ανά κιλό του βάρους του. Έτσι, με σωματικό βάρος 60 κιλά, η ημερήσια δόση πρωτεΐνης του είναι περίπου: 120-150 γρ. Πρωτεΐνηόχι μόνο χτίζει μυς, αλλά και προμήθειες ενέργειασώμα, όπως οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Το μερίδιο καθενός από αυτά στα ενεργειακά «εφόδια» είναι αρκετά σαφές: το 30% των ενεργειακών αναγκών καλύπτεται από πρωτεΐνες, το 60% από υδατάνθρακες, το 10% από λίπη. Στη συνέχεια, εάν, για παράδειγμα, 150 g πρωτεΐνης παρέχουν 30%, τότε πρέπει να λαμβάνετε 150 x 2 = 300 g υδατάνθρακες και 150 / 3 = 50 g λίπους την ημέρα, που θα είναι 2500 θερμίδες. Ο αθλητής διαιρεί την ποσότητα των θερμίδων που προκύπτει σε 5-6 μερίδες, αντί για 3. Αυτό παρέχει πολλά οφέλη. Πρώτον, πληρέστερη απορρόφηση της τροφής (οι μερίδες είναι μικρές) και δεύτερον, η πείνα γίνεται λιγότερο αισθητή στα μεσοδιαστήματα μεταξύ των γευμάτων. Κάθε μερίδα πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες - εξάλλου, οι μύες πρέπει να μεγαλώνουν συνεχώς, καθώς και τα αποθέματα θερμίδων πρέπει να ανανεώνονται.
Δεν είναι εύκολο να μεταβείτε αμέσως από το συνηθισμένο πρόγραμμα γευμάτων τριών την ημέρα σε ένα κλασματικό, οπότε μπορεί να γίνει σταδιακά, για δύο έως τρεις εβδομάδες, συνηθίζοντας το σώμα σας να λειτουργεί με διαφορετικό ρυθμό. Και είναι πολύ διαφορετικό από το συνηθισμένο. Αλλά αυτή είναι η φύση των πραγμάτων - η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια του bodybuilding βασίζεται σε αυτήν την αρχή...
Κάθε άτομο έχει τα δικά του χαρακτηριστικά απορρόφησης τροφής και πρέπει να καθορίσει προσαρμογές στο καθεστώςδιατροφή αθλητών. Και τι άλλο πρέπει να ειπωθεί: υπάρχουν πλέον πολλές τροφές που παράγονται για bodybuilders και αρσιβαρίστες. Επιπλέον, εάν προηγουμένως τέτοια προϊόντα μπορούσαν να αγοραστούν μόνο σε εξειδικευμένα καταστήματα αθλητικών ειδών, τα οποία δεν ήταν τόσο άφθονα, τώρα η αθλητική διατροφή για bodybuilding και fitness υπάρχει σχεδόν σε οποιοδήποτε μικρό σούπερ μάρκετ παντοπωλείου. Ποικιλία προϊόντων - ατελείωταείναι πολλά, και κάθε μέρα ο αριθμός τους αναπληρώνεται με όλο και περισσότερα... Δεν είναι σωστό να τα απαριθμήσω εδώ. Αλλά και πάλι δεν μπορούμε παρά να αναφέρουμε δύο υπέροχα φάρμακα:
- Το πρώτο από αυτά είναι το Nutri Bev, το οποίο παράγεται από την αμερικανική εταιρεία ADM. Προορίζεται για παιδιά και εφήβους και μπορεί να ληφθεί από την ηλικία των δύο ετών. Αυτό το φάρμακο περιέχει όλα όσα χρειάζεται ένα αναπτυσσόμενο σώμα, επιπλέον, προάγει τη διατροφική ισορροπία. Και τι γεύση έχει!
- Το δεύτερο φάρμακο είναι τα δισκία αμινοξέων με διακλαδισμένες αλυσίδες BCAA. Βοηθούν στη διατήρηση του μυϊκού γλυκογόνου. Σύμφωνα με τυπικά διατροφικά σχέδια, είναι πολύ χρήσιμο να τα λαμβάνετε λίγο πριν την προπόνηση και αμέσως μετά (δύο ταμπλέτες κάθε φορά). Τότε είναι σίγουρο ότι δεν θα κάψετε τους μύες σας κατά τη διάρκεια της άσκησης εάν ξαφνικά δεν έχετε αρκετή ενέργεια.
Μετρήστε θερμίδες
Ο στόχος για αρχάριους είναι μυϊκή ανάπτυξη. Το θεμέλιο αυτής της διαδικασίας είναι πρωτεΐνη(αλλιώς γνωστή ως πρωτεΐνη). Ωστόσο, το πιο βασικό είναι ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε καθημερινά. Πρέπει να τρώτε πολύ, ή μάλλον πολύ. Χωρίς αμφιβολία, αυτό μπορεί να αυξηθεί στρώμα λίπους. Αλλά το κύριο καθήκον είναι η ανάπτυξη των μυών. Αργότερα, όταν αποκτήσουν το σωστό σχήμα και όγκο, θα είναι δυνατό να εφαρμοστεί μία από τις πολλές μεθόδους για την αποκοπή του υπερβολικού λίπους, ας πούμε έτσι, να στεγνώσουν οι μύες - να τους στεγνώσουν. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε. Για να προσδιορίσετε τον αριθμό των θερμίδων ανά ημέρα που απαιτούνται για τη δημιουργία μυϊκής μάζας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα απλό τύπος: 33.З*Р (κάτω όριο) και 40*Р (ανώτατο όριο). Εδώ το P είναι το βάρος σας σε κιλά. Η πρώτη φόρμουλα θα δώσει την ελάχιστη ποσότητα θερμίδων που απαιτούνται για την ανάπτυξη των μυών, η δεύτερη - τη μέγιστη. Για παράδειγμα, με βάρος 60 κιλά και εντατική προπόνηση, θα πρέπει να «τρώτε» από 2000 έως 2400 kcal την ημέρα. Εάν, παρά την επαρκή ποσότητα θερμίδων που καταναλώθηκε, το βάρος δεν αυξάνεται, προσθέστε 200-400 kcal στη διατροφή.
