Πρόγραμμα προπόνησης με αλτήρες και πάγκο στο σπίτι. Ασκήσεις με αλτήρες στο σπίτι για αρχάριους. Το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης για άνδρες

Η συμπαγή, η ευκολία και η σχετικά χαμηλή τιμή καθιστούν τους αλτήρες ιδανικό αθλητικό εξοπλισμό για προπονήσεις στο σπίτι. Ωστόσο, είναι εξαιρετικά σημαντικό να ασκείτε σωστά με αλτήρες στο σπίτι, διαφορετικά δεν θα δείτε κανένα σημαντικό αποτέλεσμα. Έχουμε ετοιμάσει μια σύντομη επισκόπηση των ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να αντλήσετε σωστά διάφορες μυϊκές ομάδες με αλτήρες.

Οι πρώτες ασκήσεις με αλτήρες μπορούν να γίνουν από την ηλικία των 7-8 ετών, αλλά σε αυτή την ηλικία δεν συνιστάται ιδιαίτερα η χρήση αλτήρων βάρους άνω των 1,5-2 κιλών. Οι ασκήσεις πρέπει να είναι απλές και να μην υπερφορτώνουν τις αρθρώσεις και το μυοσκελετικό σύστημα. Ένα παιδί κάτω των 14 ετών δεν πρέπει να δουλεύει με αλτήρες περισσότερες από 1-2 φορές την εβδομάδα για 15-40 λεπτά.

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα θα πρέπει να καταρτίζεται μόνο από έμπειρο εκπαιδευτή με βάση τους ιατρικούς δείκτες του παιδιού.

Από 14-16 ετών μπορείτε να προχωρήσετε σε περισσότερα δύσκολες ασκήσειςμε στόχο την ανάπτυξη δύναμης και αντοχής, σχηματίζοντας ένα όμορφο αθλητικό σώμα. Τα βάρη του εξοπλισμού μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με την άσκηση, αλλά δεν συνιστάται η χρήση αλτήρων βάρους άνω των 12 κιλών. Ο αριθμός και η διάρκεια της προπόνησης μπορεί να αυξηθεί σε 2-3 συνεδρίες των 45-75 λεπτών κάθε εβδομάδα. Συνιστάται να συνεργαστείτε με εκπαιδευτή.

Μπορείτε να ξεκινήσετε να εκτελείτε σύνθετες ασκήσεις με σοβαρά βάρη από την ηλικία των 20-22 ετών, η περίοδος ανάπτυξης του σώματος τελειώνει.

Από πού να ξεκινήσω;

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση με αλτήρες στο σπίτι, πρέπει να διαμορφώσετε τους προπονητικούς σας στόχους: διατήρηση του μυϊκού τόνου, ανάπτυξη δύναμης ή δημιουργία μυϊκής μάζας. Αναπτύσσεται ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα σύμφωνα με τους στόχους που έχουν τεθεί. Παραθέτουμε μερικές από τις ασκήσεις που μπορούν να προταθούν για οποιοδήποτε πρόγραμμα παρακάτω. Η ανάπτυξη ενός προγράμματος είναι ένα σημαντικό και υπεύθυνο στάδιο, επομένως είναι καλύτερο να αναζητήσετε βοήθεια από έναν προπονητή ή έμπειρους αθλητές. Αλλά η κύρια προϋπόθεση είναι να συνδυάσετε ασκήσεις από μυϊκές ομάδες με τέτοιο τρόπο ώστε κατά τη διάρκεια του διαλείμματος μεταξύ των τάξεων οι μυϊκές ίνες να έχουν χρόνο να ανακάμψουν πλήρως και να είναι έτοιμες για νέες προπονήσεις.

Το επόμενο βήμα θα πρέπει να είναι η απόκτηση αθλητικού εξοπλισμού. Συνιστούμε να αγοράσετε πτυσσόμενους αλτήρες, αυτό θα σας επιτρέψει να ρυθμίσετε με μεγαλύτερη ακρίβεια το φορτίο.

Γενική στρατηγική άσκησης

Ακολουθούν μερικοί κανόνες που, αν ακολουθηθούν, θα κάνουν τις ασκήσεις με αλτήρες στο σπίτι αποτελεσματικές και ασφαλείς:

Κάντε μια γενική προθέρμανση πριν από κάθε προπόνηση.
Εκτελέστε μια συγκεκριμένη προθέρμανση χωρίς ή με ελαφριά βάρη πριν από κάθε άσκηση, προθέρμανση και προετοιμασία συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων για εργασία.
Λειτουργήστε ομαλά, χωρίς τραντάγματα. Η μυϊκή σύσπαση πρέπει να συμβαίνει 2-3 φορές πιο γρήγορα από τη χαλάρωση.
Συνδυάστε τη φάση χαλάρωσης με μια ομαλή εισπνοή και τη φάση συστολής με μια απότομη εκπνοή.
Μην εμπλέκετε εξωτερικούς μύες στην εργασία, προσπαθήστε να απομονώσετε το φορτίο όσο το δυνατόν περισσότερο
Μην κάνετε διαλείμματα μεταξύ των επαναλήψεων του ίδιου σετ.
Το διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 1-2 λεπτά, μεταξύ των ασκήσεων - 3-5 λεπτά

Τώρα ας μάθουμε τις ιδιαιτερότητες της εκτέλεσης ορισμένων βασικών ασκήσεων για να ασκήσετε σωστά τους αλτήρες στο σπίτι.

Άσκηση με σφυρί

Οι ανασηκώσεις αλτήρων σε στυλ σφυριού είναι ένα από τα καλύτερες ασκήσειςνα σχηματίσουν όμορφους ογκώδεις δικέφαλους μυς. Τα αναμφισβήτητα πλεονεκτήματά του περιλαμβάνουν την ευκολία εκτέλεσης, καθώς και τη βαθιά ανάπτυξη όχι μόνο του δικεφάλου μυός, αλλά και των μικρών μυών του ώμου και του αντιβραχίου. Επιπλέον, σε αντίθεση με τις κλασικές μπούκλες δικέφαλου, η άσκηση με σφυρί ανακουφίζει από την πίεση στις αρθρώσεις του καρπού, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Πώς να σηκώσετε αλτήρες σε στυλ σφυριού βήμα προς βήμα:

δανείζομαι αρχική θέση: πόδια στο πλάτος των ώμων, χέρια με αλτήρες κάτω, αγκώνες πιεσμένοι στο σώμα.
περιστρέψτε τους αλτήρες έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να κοιτούν προς τα εμπρός.
Χωρίς να ανασύρετε τους αγκώνες σας ή να λυγίσετε την πλάτη σας, λυγίστε τα χέρια σας μέχρι να συστέλλονται πλήρως οι δικέφαλοι μυς σας.
στο πάνω σημείο, παγώστε για 1 δευτερόλεπτο, διατηρώντας στατική ένταση των μυών.
χαμηλώστε αργά τα χέρια σας, ελέγχοντας ακόμα τη θέση των αγκώνων σας.
επαναλάβετε 10-15 φορές.

Μόνιμη γαλλική πρέσα αλτήρων

Οι γαλλικές πρέσες είναι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη που στοχεύουν στη δημιουργία ογκωδών, γλυπτών τρικεφάλων. Η όρθια πρέσα αλτήρων είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις αυτού του τύπου. Λόγω του ότι τα χέρια λειτουργούν εναλλάξ, η κίνηση μπορεί να ελεγχθεί πλήρως σε όλα τα στάδια, εξαλείφεται η ανισορροπία και η ασυμμετρία. ιδιαιτερότητες! Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στη θέση του αγκώνα - η μετακίνηση του προς οποιαδήποτε κατεύθυνση μειώνει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, γι' αυτό συνιστούμε να εκτελείτε το γαλλικό πιεστήριο μπροστά από έναν καθρέφτη. Ξεκινήστε με το πιο αδύναμο χέρι σας. Για να δώσει η άσκηση το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει:

πάρτε την αρχική θέση - τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, το χέρι με τον αλτήρα είναι χαμηλωμένο, το δεύτερο χέρι είναι χωρίς βάρος.
ισιώστε το χέρι σας με τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας και μετακινήστε το ελαφρά στο πλάι.
θυμηθείτε και διορθώστε διανοητικά τη θέση του ώμου και του αγκώνα.
χαμηλώστε αργά τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας μέχρι οι τρικέφαλοι να τεντωθούν στο μέγιστο.
ισιώστε το χέρι σας με μια απότομη κίνηση.
επαναλάβετε 10-15 φορές.

Πρέσα πάγκου αλτήρων

Μια βασική άσκηση για όσους καταλαβαίνουν πώς να κουνάνε σωστά τους αλτήρες στο σπίτι. Σας επιτρέπει να αναπτύξετε γρήγορα το κάτω, το μέσο και το πάνω μέρος του στήθους, προωθεί ταχεία αύξησημυϊκός όγκος. Λόγω του μεγαλύτερου εύρους κίνησης και της συμμετρίας κατανομής του φορτίου, η πρέσα πάγκου με αλτήρες είναι ακόμη πιο αποτελεσματική από την κλασική πρέσα μπάρα και η ικανότητα να ρίχνετε τη συσκευή ανά πάσα στιγμή την καθιστά πολύ πιο ασφαλή. Για να εκτελέσετε την άσκηση, θα χρειαστείτε έναν οριζόντιο πάγκο γυμναστικής, αλλά εάν εργάζεστε στο σπίτι με σχετικά ελαφριά βάρη, μπορεί να αντικατασταθεί με οποιοδήποτε παρόμοιο σχέδιο μικρού πλάτους. Η κύρια απαίτηση είναι η βιωσιμότητα. Η τεχνολογία για την εκτέλεση της άσκησης είναι η εξής:

τοποθετήστε αλτήρες στο πάτωμα παράλληλα με τον πάγκο στα αριστερά και δεξιά του.
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και απλώστε τα πόδια σας ευρέως.
Λυγίστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο, με τους γλουτούς και τις ωμοπλάτες σας να αγγίζουν τον πάγκο.
σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος του στήθους, γυρίστε τους κάθετα στον πάγκο και φέρτε τους στο επάνω σημείο.
εισπνεύστε, καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε αργά τους αλτήρες σε ένα ευρύ τόξο έως ότου οι μύες του στήθους τεντωθούν στο μέγιστο.
Με μια απότομη κίνηση πίεσης, επαναφέρετε τους αλτήρες στο επάνω σημείο.
επαναλάβετε 8-15 φορές.

Σειρά αλτήρων με σκυμμένο

Ίσως η καλύτερη άσκηση για την εκγύμναση των πλατύ ραχιαίων μυών. Μέρος του φορτίου απορροφάται επίσης από τους δικέφαλους μυς, τους δελτοειδή, τους τραπεζοειδείς μύες και τους μύες του αντιβραχίου. Η σειρά με αλτήρες είναι μια τεχνικά πολύπλοκη άσκηση που απαιτεί συνεχή έλεγχο της προόδου της άσκησης, έτσι πολλοί αρχάριοι την παρακάμπτουν. Ωστόσο, χωρίς αυτό, θα είναι πολύ δύσκολο να σηκώσετε την πλάτη σας με αλτήρες στο σπίτι. Εδώ είναι η τεχνική για την εκτέλεση σειρών με αλτήρες (για τη δεξιά πλευρά):

στηρίξτε το αριστερό σας χέρι και το αριστερό γόνατο στον πάγκο γυμναστικής, ισιώστε το δεξί σας πόδι, πάρτε το πίσω και ακουμπήστε το στο πάτωμα, η πλάτη σας είναι ίσια, παράλληλα με το πάτωμα.
κρατήστε τον αλτήρα σε έκταση κάθετα στο πάτωμα δεξιόστροφος;
με απότομη κίνηση κατά την εκπνοή, τραβήξτε το χέρι με τον αλτήρα στη ζώνη, ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ! μόνο ο ώμος και ο ώμος εμπλέκονται στην κίνηση άρθρωση του αγκώνα, το υπόλοιπο σώμα είναι ακίνητο.
Κρατήστε τον αλτήρα στο πάνω σημείο για 1 δευτερόλεπτο.
Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε αργά τον αλτήρα προς τα κάτω.
επαναλάβετε 10-15 φορές.

Καταλήψεις με αλτήρες

Αναπτύσσω τετρακέφαλους μυςγοφούς, γλουτιαίους μύεςΟι καταλήψεις με αλτήρες θα βοηθήσουν να δώσετε επιπλέον φορτίο σε άλλους μύες των ποδιών. Σε αντίθεση με τα squats με μπάρα, αυτή η άσκηση δεν υπερφορτώνει τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη, επομένως, είναι πολύ λιγότερο τραυματική. Το μόνο μειονέκτημα των squats με αλτήρες είναι ότι, κατά κανόνα, υπάρχει σημαντικά μεγαλύτερη μάζα εξοπλισμού από ό,τι σε άλλες ασκήσεις ή μεγαλύτερος αριθμός επαναλήψεων στις προσεγγίσεις. Η άσκηση είναι εύκολη στην εκτέλεση και υψηλή απόδοση. Η σειρά εκτέλεσής του έχει ως εξής:

τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο στενά από το πλάτος των ώμων, ισιώστε την πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας με αλτήρες ελεύθερα στα πλάγια του σώματός σας.
ενώ εισπνέετε, αρχίστε να χαμηλώνετε αργά σε μια κατάληψη, ελαφρώς γέρνοντας προς τα εμπρός (όχι περισσότερο από 45 μοίρες, διαφορετικά το κύριο φορτίο θα είναι στην πλάτη σας).
προσέξτε τη θέση των χεριών σας (δεν πρέπει να αγγίζουν το σώμα) και τα γόνατα (δεν πρέπει να πάνε στα πλάγια).
στο κάτω μέρος του squat, κρατήστε το για μισό δευτερόλεπτο, νιώθοντας την ένταση στους μύες των ποδιών και των γλουτών σας.
Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα πόδια και την πλάτη σας με μια απότομη κίνηση.
επαναλάβετε 10-25 φορές.

Άλλες ασκήσεις

Περιγράψαμε μόνο ένα μικρό μέρος των ασκήσεων με αλτήρες, τη βάση στην οποία μπορείτε να εκπαιδεύσετε τις περισσότερες μυϊκές ομάδες. Ωστόσο για μέγιστο αποτέλεσμαΕίναι καλύτερο να συνδυάζετε βασικές ασκήσεις με ειδικές που απομονώνουν συγκεκριμένους μύες και τους επιτρέπουν να αντλούνται πιο διεξοδικά. ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ! Πρέπει να προετοιμάσετε το σώμα για μεμονωμένα φορτία τονώνοντας τους μύες, στη συνέχεια να αναλύσετε τις λιγότερο αναπτυγμένες περιοχές και να επιλέξετε ατομικά ασκήσεις για την ανάπτυξή τους.

Τώρα ξέρετε πώς να ασκείτε με αλτήρες στο σπίτι με μέγιστο όφελος και ελάχιστο κίνδυνο τραυματισμού. Αλτήρες - καθολικοί αθλητικό εξοπλισμό, και είμαστε βέβαιοι ότι η συνεργασία μαζί τους θα είναι άνετη, ενδιαφέρουσα και παραγωγική για εσάς.

Βίντεο: Πώς να ασκήσετε σωστά τους αλτήρες στο σπίτι

Οι άντρες σήμερα ονειρεύονται φουσκωμένους μύες, φαρδιούς ώμους, ογκώδες στήθος, μεγάλους δικέφαλους και τρικέφαλους, πιεστήριο ανακούφισης. Ωστόσο, λόγω της συνεχούς ενασχόλησης του χρόνου για να πάτε γυμναστήριοδεν είναι αρκετό.

Είναι δυνατόν να επιτευχθούν όλα τα παραπάνω στο σπίτι; Αρκετά. Αρκεί να ακολουθήσετε αυστηρά το πρόγραμμα προπόνησης, το οποίο βασίζεται σε ασκήσεις με αλτήρες ειδικά σχεδιασμένους για άνδρες.

Σημαντική παρέκκλιση

Το προτεινόμενο σχέδιο έχει σχεδιαστεί για 4 εβδομάδες μαθημάτων, 4 προπονήσεις κάθε 7 ημέρες. Κάθε μάθημα καλύπτει διαφορετικό μέρος. Αυτός ο συνδυασμός βοηθάει το συντομότερο δυνατόαύξηση μυϊκή μάζα. Επιπλέον, ενώ μια μυϊκή ομάδα αναπτύσσεται, μια άλλη αποκαθίσταται. Αυτό είναι απαραίτητο για όσους θέλουν να διατηρήσουν υψηλό επίπεδο έντασης και να σηκώσουν μεγάλα βάρη χωρίς συμβιβασμούς στην τεχνική προπόνησής τους.

Κάθε προπόνηση περιέχει 6 ασκήσεις με αλτήρες στο σπίτι για άνδρες. Χωρίζονται σε τρία υπερσύνολα, τα οποία ορίζονται ως εξής - 1Α και 1Β, 2Α και 2Β, 3Α και 3Β. Σε ένα suprset εκτελούνται δύο ασκήσεις η μία μετά την άλλη. Η ξεκούραση αναμένεται μόνο μετά την ολοκλήρωση όλων των επαναλήψεων.

Στην αρχή κιόλας της προπόνησης, δηλαδή την πρώτη εβδομάδα, γίνονται τέσσερα σετ των 10 επαναλήψεων. Στη συνέχεια, το φορτίο αυξάνεται - 4 σετ των 12 επαναλήψεων τη δεύτερη εβδομάδα. 5 σετ των 10 και 12 επαναλήψεων για 3 και 4 εβδομάδες αντίστοιχα. Επιπλέον, τις τελευταίες δύο εβδομάδες αλλάζει ο ρυθμός των προπονήσεων.

Προπόνηση 1: Πλάτη και στήθος (1 εβδομάδα)

1A Πίσω πίεση

Αυτή η άσκηση με αλτήρες έχει μικρότερο εύρος κίνησης σε σύγκριση με την κλασική πρέσα πάγκου. Ως εκ τούτου, για τους άνδρες που στοχεύουν να πάρουν υψηλά αποτελέσματα, θα πρέπει να επικεντρωθεί στην ποιοτική μείωση θωρακικοί μύες. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί στο σπίτι κάνοντας 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.

Θα πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα. Οι αλτήρες κρατούνται πάνω από το στήθος με ίσια χέρια. Το βάρος χαμηλώνεται στο στήθος και στη συνέχεια ανυψώνεται έτσι ώστε τα χέρια να βρίσκονται στην αρχική τους θέση.

Η ιδιαιτερότητα της άσκησης είναι ότι το σώμα βρίσκεται σε σταθερή θέση, ώστε να μπορείς να δουλεύεις με βαρείς αλτήρες.

1B Σειρά λυγισμένη με σφυρί

Αρχική θέση - όρθια. Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα (το αρχικό στάδιο του καθίσματος σε μια καρέκλα), το σώμα γέρνει προς τα εμπρός υπό γωνία περίπου 50°. Οι αλτήρες κρατιούνται σε ίσια χέρια, έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν η μια την άλλη. Τραβήξτε το βάρος προς το στήθος σας και χαμηλώστε το.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης εμπλέκονται οι μεγάλοι μύες της άνω πλάτης. Ωστόσο, το φορτίο τοποθετείται και στο κάτω μέρος του - στηρίζει τον κορμό σε κεκλιμένη θέση.

2A Push-ups με αλτήρες

Πάρτε αλτήρες, πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, ακουμπώντας στη συσκευή. Τα χέρια πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Το σώμα είναι τεντωμένο και εκτεταμένο σε ευθεία γραμμή. Λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώστε το σώμα σας και επιστρέψτε δυναμικά στην αρχική θέση. Κάντε 4 σετ των 10 επαναλήψεων.

Η άσκηση με αλτήρες στο σπίτι για άνδρες βοηθά στη δημιουργία μυϊκής μάζας στο στήθος. Ένα ιδιαίτερο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί εάν συμπεριλάβετε ένα στοιχείο αστάθειας.

2B Ανύψωση του βλήματος στα πλάγια σε κεκλιμένη θέση

Θα χρειαστείτε ελαφρούς αλτήρες. Το σώμα έχει ελαφρώς κλίση προς τα εμπρός, ενώ η πλάτη δεν πρέπει να είναι στρογγυλεμένη. Λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε το βλήμα στο ύψος των ώμων και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αυτή η άσκηση με αλτήρες στο σπίτι για άντρες είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για το πάνω μέρος της πλάτης, καθώς και για τους πίσω χείλους. Και για τους άνδρες, το να έχουν μια τονισμένη πλάτη είναι ένα όνειρο.

3A - Push-ups με φαρδιά μπράτσα

Η αρχική θέση είναι παρόμοια για την άσκηση 2Α. Η διαφορά είναι ότι τα χέρια σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ανοιχτά μεταξύ τους. Λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω και με μια ενεργητική κίνηση επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Λόγω ευρύ πλαίσιοχέρια, η συμμετοχή των ώμων και των τρικεφάλων στην εκτέλεση της άσκησης μειώνεται. Το κύριο φορτίο πέφτει στους θωρακικούς μύες.

3B - ώθηση βλήματος σε πρηνή θέση

Πάρτε αλτήρες και πάρτε μια ξαπλωμένη θέση. Χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σώμα τεντωμένο και εκτεταμένα με τη μορφή οριζόντιας γραμμής. Τραβήξτε έναν αλτήρα κάθετα προς το στήθος σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το δεύτερο χέρι.

Κατά τη διάρκεια μιας άσκησης, εκπονείται η μία πλευρά του άνω μέρους της πλάτης. Ταυτόχρονα, εμπλέκεται ολόκληρο το σώμα και οι αρθρώσεις των ώμων, γεγονός που βοηθά στη διατήρηση μιας σταθερής θέσης σώματος.

Προπόνηση 2: Μπράτσα

1Α μπούκλα δικεφάλου

Σταθείτε ίσια, κρατώντας αλτήρες στα πλάγια σας. Σηκώστε το βλήμα στους ώμους σας, τεντώνοντας τους δικέφαλους μυς σας στην ανώτερη φάση τους. Σε αυτή την περίπτωση, οι αγκώνες δεν πρέπει να απλώνονται στα πλάγια. Το σώμα και οι αλτήρες δεν ταλαντεύονται.

Μια κλασική άσκηση που σας βοηθά να δημιουργήσετε γρήγορα μεγάλους δικέφαλους μυς.

1Β Έκταση των χεριών πίσω από το κεφάλι

Σταθείτε όρθια. Το βλήμα τοποθετείται στο χέρι υψωμένο πάνω από το κεφάλι. Λυγίστε το άκρο στον αγκώνα, χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις για το ένα χέρι και μετά για το άλλο.

Η εργασία με ένα άκρο σάς επιτρέπει να συγκεντρωθείτε στους τρικέφαλους. Ο κορμός συγκρατείται σε όρθια θέση από τεντωμένους μύες του πυρήνα.

2A Ανύψωση βλήματος με σφυρί

Η αρχική θέση είναι κάθετη. Οι αλτήρες κρατιούνται στα πλάγια σας. Κρατώντας τους αγκώνες σας να μην απλωθούν στα πλάγια, σηκώστε το βλήμα προς τους ώμους σας. Ο δικέφαλος πρέπει να είναι τεντωμένος στην ανώτερη φάση.

Κατά την εκτέλεση της άσκησης, το φορτίο δοκιμάζεται διαφορετικές περιοχέςδικέφαλος μυς Ταυτόχρονα χρησιμοποιείται και ο πήχης.

2B Προέκταση βραχίονα λυγισμένη

Πάρτε το βλήμα, λυγίστε τους αγκώνες σας. Το σώμα έχει ελαφρώς κλίση προς τα εμπρός, ενώ η πλάτη πρέπει να παραμένει τέλεια ίσια. Το άκρο ισιώνεται και αποσύρεται και στη συνέχεια επιστρέφει στην αρχική του θέση. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις και προχωρήστε στο δεύτερο χέρι.

Έχετε κάνει τέτοιες ασκήσεις;
Ψήφος

Προκειμένου αυτή η άσκηση με αλτήρα να εκπαιδεύσει στο μέγιστο βαθμό τους τρικέφαλους (που είναι, φυσικά, σημαντικός για τους άνδρες), θα πρέπει να διατηρήσετε τους μύες-στόχους σε κατάσταση έντασης ενώ το χέρι ισιώνει. Ακολουθώντας πιστά τις οδηγίες, μπορείτε εύκολα να ανακουφίσετε τα άνω άκρα σας στο σπίτι.

3A Κάμψη άκρου σε squat

Το άτομο που εκτελεί την άσκηση κάνει οκλαδόν και λυγίζει ταυτόχρονα πάνω μέροςπεριβλήματα. Αγκώνες - στους γοφούς (από μέσα στηρίζονται πάνω τους).

Σηκώστε το βλήμα, τεντώνοντας τους δικέφαλους μυς σας και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

3Β Push-ups με στενούς βραχίονες

Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση με έμφαση στους αλτήρες που είναι τοποθετημένοι κοντά (θα πρέπει να ακουμπούν). Το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας, επιστρέφοντας δυναμικά στην αρχική θέση. Λόγω του γεγονότος ότι τα χέρια είναι τοποθετημένα όσο πιο στενά γίνεται, η άσκηση δεν περιλαμβάνει τις ομάδες των θωρακικών μυών και των ώμων, αλλά τους τρικέφαλους.

Προπόνηση 3: Πόδια και κοιλιακοί (1 εβδομάδα)

1Α Καταλήψεις

Η αρχική θέση είναι κάθετη. Αλτήρες και στα δύο χέρια. Σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας και κάντε οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο βαθιά. Στη συνέχεια, πιέζοντας από το πάτωμα με τις φτέρνες σας, πάρτε την αρχική σας θέση.

Μια κλασική άσκηση σχεδιασμένη για οικοδόμηση δυνατά πόδιαμε σαφές περίγραμμα. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, ενεργοποιούνται διάφορες ομάδες, οι οποίες βοηθούν στην ενεργή καύση λίπους στην κοιλιακή περιοχή.

1Β "Ξυλοκόπος"

Σταθείτε ίσια, με τον αλτήρα και στα δύο σας χέρια πάνω από τον ώμο σας. Καθίστε κάτω, χαμηλώστε το βλήμα λοξά σε όλο το σώμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10 σετ και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

2Α Lunges

Η θέση του σώματος είναι κάθετη, τα χέρια με αλτήρες εκτείνονται κατά μήκος του σώματος. Σφίξτε τον πυρήνα σας και κάντε ένα βήμα μπροστά, σχηματίζοντας γωνία 90°. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνε 10 επαναλήψεις και κάνε την άσκηση για το δεύτερο πόδι.

Σε αντίθεση με τα squat, τα lunges σας επιτρέπουν να δουλέψετε τους μυς σας με μεγαλύτερη έμφαση.

2B Περιστροφή του βλήματος πάνω από το κεφάλι

Η αρχική θέση είναι κάθετη. Ο αλτήρας σηκώνεται πάνω από το κεφάλι σας. διαπράττω Κυκλοφορίαδεξιόστροφος. Αριθμός επαναλήψεων - 10. Κάντε την άσκηση αριστερόστροφα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης δουλεύονται οι κοιλιακοί μύες, καθώς βρίσκονται σε τεταμένη κατάσταση για να στηρίξουν τον πυρήνα. Παράλληλα ενισχύονται οι αρθρώσεις των ώμων.

3Α Κύπελλα Καταλήψεις

Πάρτε μια κάθετη θέση. Ο αλτήρας κρατιέται με ίσια χέρια από κάτω. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, κάντε οκλαδόν μέχρι το βλήμα να αγγίξει το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Η άσκηση όχι μόνο ωθεί τους μύες, αλλά και αναγκάζει το μυϊκό σύστημα να διατηρεί υψηλό καρδιακό ρυθμό, καίγοντας λίπος.

3Β Crunch

Ξαπλώστε στο πάτωμα, κρατώντας έναν αλτήρα στο στήθος σας. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς μυς, σηκώστε τον κορμό σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ο αλτήρας εμποδίζει τον κορμό να σηκωθεί αποκλειστικά και μόνο λόγω της αδράνειας της κίνησης.

Προπόνηση 4: Ώμοι (1 εβδομάδα)

1A Εναέρια πρέσα

Η θέση του σώματος είναι οριζόντια, οι αλτήρες είναι στο ύψος των ώμων. Σηκώστε το βλήμα πάνω από το κεφάλι σας έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι εντελώς ίσια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Βοηθά στη δημιουργία φαρδιούς ώμους. Αλλά με την προϋπόθεση ότι οι αλτήρες είναι εντελώς χαμηλωμένοι στην αρχική τους θέση.

1B Ανύψωση του βλήματος στα πλάγια

Θέση - όρθια. Τα χέρια με αλτήρες χαμηλώνουν κατά μήκος του σώματος. Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός, σηκώστε το βλήμα στα πλάγια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ιδανικό για μεσαία δέλτα. Αν σχεδιαστούν προσεκτικά, ο άντρας θα έχει κορμό σε σχήμα V.

2A Arnold Press

Σταθείτε όρθια (μπορείτε να καθίσετε). Οι αλτήρες κρατιούνται με λυγισμένα χέρια στο ύψος των ώμων. Εσωτερικές πλευρέςπαλάμες γυρισμένες προς τα έξω. Ισιώστε τα άκρα σας γυρίζοντας τους καρπούς σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

2Β Σειρά πηγουνιού

Πάρτε μια κάθετη θέση σώματος. Οι αλτήρες κρατούνται στο μπροστινό μέρος του σώματος με τα χέρια ίσια. Τραβήξτε τα ίσια άκρα σας προς τα πάνω μέχρι οι παλάμες σας να φτάσουν στο πηγούνι σας. Βάλτε τα χέρια σας κάτω. Το αρχικό βάρος πρέπει να είναι ελάχιστο.

3A Σηκώνοντας το βλήμα μπροστά σας

Η αρχική θέση είναι παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση. Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας στο ύψος των ώμων και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα.

Πάρτε έναν αλτήρα και στα δύο χέρια και γυρίστε τις παλάμες σας προς το σώμα σας. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, γυρίστε τις παλάμες σας προς τα εμπρός και σηκώστε τους αλτήρες στα πλάγια με τα χέρια σας τεντωμένα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Αποτέλεσμα

Αυτή η άσκηση δουλεύει τους ώμους σας όσο καμία άλλη, προστατεύοντάς τους από τραυματισμούς όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη. Θέλετε δυνατούς ώμους; Στη συνέχεια μάθετε να εκτελείτε τέλεια αυτή την κίνηση.

Ο κύριος λόγος για την άρνηση της προπόνησης είναι η έλλειψη ελεύθερου χρόνου για επίσκεψη στο γυμναστήριο. Αλλά μια καλή σιλουέτα και εξαιρετική υγεία μπορούν να επιτευχθούν στο σπίτι. Υπάρχει λύση - οι ασκήσεις με αλτήρες θα είναι μια ποιοτική προσθήκη στη βάση, θα σας βοηθήσουν να ασκήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες ή απλώς να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε καλή φόρμα. Το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης με αλτήρες στο σπίτι για άνδρες είναι επίσης κατάλληλο για εργασία στο γυμναστήριο.

1. Πρέσα πάγκου με αλτήρες

Πρέπει να εκτελούνται ασκήσεις αιώρησης με μέτριο βάροςγιατί ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ υψηλός.

Ακολουθία:

Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός 10-20 μοίρες και κατευθύνετε το βλέμμα σας προς τα εμπρός.
Καθώς εκπνέετε, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, φέρνοντάς τα στο ύψος των ώμων.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε.

Αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων: 3-4 x 12.

Κούνιες με αλτήρες μπορεί να εκτελεστεί με κάθε χέρι με τη σειρά, αυτό θα σας επιτρέψει να παρατηρήσετε τη σωστή τροχιά του χεριού και να αποτρέψετε έγκαιρα τον τραυματισμό.

11. Arnold Press

Ημέρα 1 (πόδια, στήθος, τρικέφαλοι)

Τύπος:

Ημέρα 2 (πίσω δελτοειδής, πλάτη, δικέφαλος μυς)

Ημέρα 3 (πόδια, δελτοειδής)

Ανακεφαλαίωση

Οι παραπάνω ασκήσεις με αλτήρες μπορούν να έχουν αντίκτυπο σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε σταθερό αθλητικό σχήμα, να ενισχύσετε το μυϊκό σας σύστημα, τους συνδέσμους και τους τένοντες.

Το βάρος πρέπει να επιλέγεται με βάση τα δικά σας συναισθήματα– κάθε τελευταία φορά στην προσέγγιση πρέπει να εκτελείται με δύναμη, στο όριο των δυνατοτήτων κάποιου.

Αποτελεσματικές ασκήσεις με αλτήρες είναι αυτές που αναπτύσσωκύριες μυϊκές ομάδες: πόδια, στήθος, πλάτη. Επομένως, οι αρχάριοι bodybuilders θα πρέπει να τους δίνουν μεγαλύτερη προσοχή.

Ασκήσεις με αλτήρες για άνδρες σε μορφή βίντεο

Ας πούμε ότι δεν έχετε την ευκαιρία να πάτε στο γυμναστήριο, αλλά έχετε αλτήρες στο σπίτι. Οι περισσότερες από τις ασκήσεις που παρουσιάζονται εδώ μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι αλτήρες. Ο πάγκος μπορεί να αντικατασταθεί με ασφάλεια με μια κανονική καρέκλα ή σκαμπό.

Λάβετε υπόψη: με μια ευσυνείδητη προσέγγιση στις επιχειρήσεις, το αποτέλεσμα δεν θα είναι χειρότερο από αυτό που θα πετύχατε στο γυμναστήριο. Συνδυασμός προπόνηση δύναμηςμε ασκήσεις καρδιο και προπόνηση για να αναπτύξετε ευελιξία, και τότε η επιτυχία θα είναι εγγυημένη για εσάς.

Στήθος

Η ενδυνάμωση του θωρακικού μυ απαιτεί 3 πράγματα: συγκέντρωση, έλεγχο και σύσπαση. Πρέπει να συγκεντρωθείτε και να ξέρετε ποιοι μύες λειτουργούν στην άσκηση. Έλεγχος σημαίνει ότι παρακολουθείτε τις κινήσεις και την ταχύτητα των ασκήσεων. Όσο πιο αργά τα εκτελείτε, τόσο περισσότερο φορτώνετε τις μυϊκές ίνες. Ένας αργός ρυθμός μειώνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού. Όταν επικεντρώνετε την προσοχή σας στους μύες που εκπαιδεύονται, η αποτελεσματικότητα της άσκησης αυξάνεται.

Μια εξαιρετική άσκηση για προπόνηση στήθους. Μπορεί να πραγματοποιηθεί σε οριζόντιος πάγκος, πάγκος κλίσης ή αρνητικής κλίσης. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να μετατοπίσετε το φορτίο στο μέσο, πάνω ή κάτω μέρος των θωρακικών μυών. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε το βάρος αργά, ώστε να αισθάνεστε την ίδια μυϊκή ένταση όπως όταν σηκώνετε το βάρος. Η πολύ γρήγορη ανύψωση αλτήρων σας θέτει σε κίνδυνο τραυματισμού. άρθρωση ώμου. Είναι επίσης σημαντικό να επιλέξετε το κατάλληλο βάρος αλτήρα. Η αντίσταση πρέπει να είναι αρκετή ώστε να αισθάνεστε τους θωρακικούς σας μύες να λειτουργούν.

Μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών. Η αξία του έγκειται στο γεγονός ότι καθιστά δυνατό τον αποκλεισμό όλων των βοηθητικών μυών από την εργασία και το φορτίο στο στήθος θα συγκεντρωθεί. Οι μπούκλες με αλτήρες μπορούν να εκτελεστούν σε οριζόντιο πάγκο, πάγκο με κλίση ή πάγκο με αρνητική κλίση. Αυτό θα σας επιτρέψει να δουλέψετε καλύτερα σε διαφορετικές περιοχές του στήθους. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πάρτε αλτήρες και ξαπλώστε σε έναν πάγκο. Οι ωμοπλάτες ανασύρονται. Υπάρχει μια παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης. Τα πόδια ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα. Κρατήστε τους αλτήρες στο μήκος του χεριού σας πάνω από το στήθος σας, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να απλώνετε τα χέρια σας στα πλάγια, λυγίζοντας τα ελαφρά στους αγκώνες. Καθώς εκπνέετε, φέρτε τα χέρια σας μαζί, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Με αυτή την άσκηση μπορείτε να αυξήσετε τον όγκο του στήθους. Για να το εκτελέσετε, ξαπλώστε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο. Τα πόδια ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα. Κρατήστε τον αλτήρα μπροστά σας με τα χέρια τεντωμένα. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας (στην τελική φάση της κίνησης, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τους αγκώνες σας). Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πίσω

Στην καθημερινή ζωή χρησιμοποιούμε περισσότερο τους μύες του μπροστινού μέρους του σώματος, επομένως οι μύες της πλάτης είναι συχνά ανεπαρκώς ανεπτυγμένοι, γεγονός που οδηγεί σε σκύψιμο. Στόχος σας είναι να αναπτύξετε ολόκληρο το σώμα σας ομοιόμορφα. Σε αυτό θα σας βοηθήσουν οι ασκήσεις που προσφέρουμε με αλτήρες.

Σειρά αλτήρων με λυγισμένη - εξαιρετική βασική άσκησηγια την ανάπτυξη της κεντρικής και άνω πλάτης. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, χρησιμοποιείται μια ειδική βάση, η οποία καθιστά δυνατή την πλήρη απενεργοποίηση του κάτω μέρους της πλάτης από την εργασία για την αποφυγή τραυματισμού. Η αξία της άσκησης είναι ότι μπορεί να βοηθήσει στη διόρθωση των ανισορροπιών της πλάτης. Για να το εκτελέσετε, κάντε τα εξής: τοποθετήστε το αριστερό σας γόνατο στον πάγκο. Στη συνέχεια, σκύψτε και τοποθετήστε το χέρι σας πάνω του. Το σώμα είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Υπάρχει μια παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης. Το δεξί πόδι είναι στο πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα με το δεξί σας χέρι ουδέτερη λαβή. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τον αλτήρα στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας συσπώνοντας τους μύες της πλάτης σας. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά τον αλτήρα στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Αυτή είναι μια άσκηση για να δουλέψετε τους μύες της πλάτης σας. Το κύριο φορτίο εδώ λαμβάνεται πλατύς μύες. Το κύριο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι κατά την εκτέλεσή της, το φορτίο αφαιρείται από το κάτω μέρος της πλάτης. Επομένως αυτό η άσκηση θα κάνειάτομα που δεν πρέπει να ασκούν πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης τους. Για να το εκτελέσετε, πάρτε τα βάρη και ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν επικλινές πάγκο. Κρατήστε αλτήρες με ουδέτερη λαβή, με τα χέρια σας ίσια στα πλαϊνά του πάγκου. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους αλτήρες λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση.

Το ανασήκωμα των ώμων είναι μια άσκηση που στοχεύει στην προπόνηση τραπεζοειδής μυς. Οι ανασηκώσεις των ώμων γίνονται και με αλτήρες και με μπάρα. Το πλεονέκτημα των αλτήρων είναι ότι η κίνηση της άσκησης γίνεται πιο φυσική και το πλάτος της άσκησης αυξάνεται. Για να το εκτελέσετε, πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και σταθείτε ίσια. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πόδια και γλουτοί

Αν και οι ασκήσεις με μπάρα θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές για τους μύες των ποδιών και των γλουτών (λόγω της δυνατότητας χρήσης μεγάλων βαρών), ωστόσο, με τη βοήθεια αλτήρων μπορείτε επίσης να ασκήσετε αρκετά καλά αυτές τις μυϊκές ομάδες. Για να πετύχετε αυτό που θέλετε, το κύριο πράγμα είναι να κάνετε τις ασκήσεις σωστά. Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι σαφείς και ακριβείς. Και ως αποτέλεσμα, εκτός από τα εντυπωσιακά εξωτερικά αποτελέσματα, θα αποκτήσετε δυνατά πόδια και γλουτούς, που θα σας επιτρέψουν να βελτιώσετε σημαντικά την απόδοσή σας σε άλλα αθλήματα, όπως το τρέξιμο και το άλμα.

1. Σειρά με ίσια πόδια με αλτήρες

ΣΕ αυτή η άσκησηΟι μύες των γλουτών, του πίσω μέρους του μηρού και της πλάτης δέχονται το μεγαλύτερο φορτίο. Κατά τις σειρές με αλτήρες, τα χέρια βρίσκονται σε πιο άνετη θέση από μια σταθερή μπάρα. Χάρη σε αυτή τη θέση των χεριών, μπορείτε να μετατοπίσετε το κέντρο βάρους, λόγω του οποίου μειώνεται το φορτίο στους εκτατές της πλάτης και το φορτίο στο πίσω μέρος του μηρού είναι πιο συγκεντρωμένο. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πιάστε αλτήρες και σταθείτε ίσια. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Καθώς εισπνέετε, μετακινώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω και γέρνοντας προς τα εμπρός, κατεβάστε ομαλά τους αλτήρες προς τα κάτω. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τα squat είναι μια βασική άσκηση για την ενδυνάμωση των μυών του μπροστινού και του πίσω μέρους των μηρών και των γλουτών. Κάνοντάς το χρησιμοποιείς και τους μύες του εσωτερικού και εξωτερικές επιφάνειεςγοφούς Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, κρατήστε αλτήρες στα χέρια σας και σταθείτε ίσια. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα στα πλάγια. Τα χέρια με αλτήρες χαμηλώνουν κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Διατηρώντας τη λεκάνη σας σε ουδέτερη θέση, ισιώστε στήθος. Εισπνεύστε, κρατήστε την αναπνοή σας και τραβήξτε το στομάχι σας. Κάντε ένα squat σαν να θέλετε να καθίσετε στην άκρη μιας καρέκλας. Μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τη στιγμή της μέγιστης προσπάθειας, εκπνεύστε.

Οι βολάν με αλτήρες είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε τα πόδια και τους γλουτούς σας. Σε αυτή την άσκηση, οι μύες των μηριαίων και των γλουτιαίων μύες λαμβάνουν το μέγιστο φορτίο. Για να το εκτελέσετε, πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και σταθείτε ίσια. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, χαμηλώστε τους ώμους σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Τα χέρια με αλτήρες χαμηλώνουν κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Κάντε ένα μακρύ βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και χαμηλώστε σε μια βόλτα, έτσι ώστε το αριστερό σας γόνατο να είναι πάνω από τον αστράγαλό σας και το δεξί σας γόνατο να δείχνει προς το πάτωμα. Το δεξί πόδι στηρίζεται στο δάχτυλο του ποδιού. Ισιώστε τα πόδια σας και κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός και κολυμπήστε με το δεξί σας πόδι. Διατηρήστε εναλλασσόμενα πόδια απαιτούμενη ποσότηταμια φορά.

Δικέφαλος μυς

Όπως με οποιοδήποτε ασκήσεις δύναμης, όταν η προπόνηση του δικεφάλου με αλτήρες είναι πολύ σημαντική σωστή τεχνικήκαι συγκέντρωση. Προσπαθήστε επίσης να αποφύγετε τυπικά λάθηκάνοντας ασκήσεις δικεφάλου. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι δεν στερεώνουν τους ώμους και το σώμα τους σε στάση, κάτι που αφαιρεί μέρος του φορτίου από τους δικέφαλους μυς. Μόνο οι μύες που στηρίζουν την άρθρωση του αγκώνα πρέπει να λειτουργούν, ενώ οι ώμοι, οι καρποί και το σώμα παραμένουν ακίνητα.

1. Μπούκλες με αλτήρες

Οι μπούκλες με αλτήρες είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε τους δικέφαλους σας. Το πλεονέκτημα των αλτήρων έναντι της μπάρας είναι το αυξημένο εύρος περιστροφής του καρπού, το οποίο παρέχει καλύτερη προπόνηση του δικεφάλου μυός. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί όρθια ή καθιστή σε κάθετη ή κεκλιμένος πάγκος. Για να το εκτελέσετε, πάρτε αλτήρες και σταθείτε ίσια (ή καθίστε σε ένα παγκάκι). Οι αγκώνες πιέζονται στα πλάγια του σώματος και παραμένουν ακίνητοι σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας. Καθώς εισπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

2. Μπούκλες αλτήρων Hammer Grip

Σφυρί - μια άσκηση απομόνωσης που στοχεύει στην ανάπτυξη βραχιόνιος μυς(brachialis), ένας μυς που βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο και που του δίνει μια τόσο επιθυμητή κορυφή για όλους τους αθλητές. Εκτελέστε την άσκηση όρθιος ή καθισμένος σε έναν πάγκο. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε αλτήρες με ουδέτερη λαβή και σταθείτε ίσια ή καθίστε σε έναν πάγκο. Τα χέρια εκτείνονται στα πλάγια του σώματος. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.

Η ιδιαιτερότητα αυτής της άσκησης είναι το μεγάλο εύρος κίνησής της και η ισχυρή κορυφαία συστολή στο κορυφαίο σημείο. Οι δικέφαλοι δέχονται το μέγιστο φορτίο σε αυτή την άσκηση. Για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση, καθίστε σε έναν πάγκο και τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Πάρτε έναν αλτήρα, σκύψτε ελαφρά και ακουμπήστε τον δεξιό σας αγκώνα εσωτερικό μέροςδεξί πόδι. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τον αλτήρα στο πάνω μέρος του στήθους σας. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό φορών και επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο χέρι.

4. Μπούκλες με αλτήρες σε πάγκο Scott

Το Scott Bench Dumbbell Curl είναι μια άσκηση για στοχευμένη προπόνηση δικεφάλων. Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι εξαλείφει τη χρήση της εξαπάτησης, έτσι δικέφαλος μυςο ώμος δέχεται το μέγιστο φορτίο. Για να το εκτελέσετε, καθίστε σε έναν πάγκο Scott και κρατήστε αλτήρες και στα δύο χέρια, με τις παλάμες προς τα επάνω. Μπορείτε επίσης να κρατάτε αλτήρες με σφυρί (οι παλάμες η μία απέναντι από την άλλη) για να δουλέψετε τον βραχιόνιο μυ. Καθώς εκπνέετε, τεντώνοντας τους δικέφαλους μυς, λυγίστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, σηκώνοντας τους αλτήρες στον ώμο σας. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τους αλτήρες.

Τρικέφαλος μύς

Όταν εκπαιδεύετε τους τρικέφαλους, όπως και κάθε άλλη μυϊκή ομάδα, πρέπει να χρησιμοποιείτε μια ποικιλία εξοπλισμού, συμπεριλαμβανομένων των αλτήρων, για να αυξομειώσετε το φορτίο όσο το δυνατόν περισσότερο. Προσπαθήστε να νιώθετε τους τρικέφαλους να δουλεύουν και να προσέχετε πάντα την τεχνική σας. Μην ξεχνάτε ότι όταν εστιάσετε στο πώς λειτουργούν οι μύες σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα χρησιμοποιήσετε περισσότερο μυϊκές ίνες. Επομένως, κάθε επανάληψη και προσέγγιση αποδεικνύεται πιο αποτελεσματική και το καταφέρνετε επιθυμητά αποτελέσματαπολύ πιο γρήγορα.

Ο γαλλικός Τύπος είναι μια μοναδική άσκηση για την εκγύμναση των τρικεφάλων. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να δουλέψετε τον τρικέφαλο σε όλο το μήκος του. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, η έμφαση δίνεται στο φορτίο στο μακρύ κεφάλι του τρικεφάλου. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ξαπλωμένη ή καθιστή. Προτείνουμε να εξετάσετε την επιλογή Γαλλικός Τύποςξαπλομένος. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι και πιάστε αλτήρες με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μια την άλλη. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τους αλτήρες στα αυτιά σας. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε τα χέρια σας στους αγκώνες, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Άλλη μια άσκηση με αλτήρες για άντληση των τρικεφάλων. Αυτή η άσκηση δεν μπορεί να ονομαστεί η καλύτερη για την εκγύμναση των τρικεφάλων, αλλά αν το κάνετε θα διαφοροποιήσετε την προπόνηση των χεριών σας, η οποία αναμφίβολα θα σας ωφελήσει. Εκτελείται ως εξής: πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι και ακουμπήστε το αριστερό σας γόνατο στο κάθισμα του πάγκου. Ακουμπήστε επίσης το αριστερό σας χέρι στην πλάτη ή στο κάθισμα του πάγκου. Λυγίστε το χέρι εργασίας σας σε ορθή γωνία - αυτή θα είναι η αρχική σας θέση. Τώρα ισιώστε το χέρι σας στον αγκώνα μέχρι να είναι εντελώς ίσιο, κρατήστε το για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό φορών και επαναλάβετε την άσκηση για το δεύτερο χέρι.

Ώμοι

Στις περισσότερες ασκήσεις για δελτοειδείς μύεςκρατάτε τους αλτήρες σε σημαντική απόσταση από το σώμα σας, άρα φαίνονται πιο βαρείς από τη μπάρα. Επομένως, για να ασκήσετε σωστά τους μυς σας, ξεκινήστε την προπόνηση με όχι πολύ βαρείς αλτήρες. Οι παρακάτω ασκήσεις θα βελτιώσουν το σχήμα των ώμων σας αναπτύσσοντας και ενισχύοντας τους δελτοειδή μύες σας.

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μεσαίους και πρόσθιους δελτοειδή μυς. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε το πίσω μέρος του πάγκου σε ορθή γωνία. Πάρε αλτήρες και κάτσε. Τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα. Λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών και απλώστε τα στα πλάγια έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα εμπρός. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Η πλάτη είναι ίσια, η κάτω πλάτη πιέζεται σφιχτά στο πίσω μέρος του πάγκου. Διατηρώντας τη θέση του κορμού σας, σηκώστε τα χέρια σας με τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Η πρέσα Arnold είναι μια βασική άσκηση για την ανάπτυξη των δελτοειδών μυών. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί και τις τρεις δέσμες, αλλά η κύρια έμφαση δίνεται στη μεσαία και την πρόσθια δέσμη. Λόγω της περιστροφής των χεριών, στο έργο περιλαμβάνονται και οι μύες του στροφικού πετάλου του ώμου: coracobrachialis, supraspinatus και infraspinatus. Η τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι η εξής: σηκωθείτε όρθια ή καθίστε σε έναν πάγκο. Πάρτε αλτήρες και στα δύο χέρια και στερεώστε τους στο ύψος του λαιμού, με τις παλάμες σας προς το μέρος σας. Εισπνεύστε και, κρατώντας την αναπνοή σας, πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω ενώ περιστρέφετε τα χέρια σας στους καρπούς. Στο τέλος της κίνησης, εκπνεύστε. Εισπνεύστε και κατεβάστε τους αλτήρες στην ίδια διαδρομή.

Οι σκυμμένες μύγες με αλτήρες είναι οι περισσότερες αποτελεσματική άσκησηγια την οπίσθια δέσμη του δελτοειδή μυ. Αυτή η άσκηση είναι η μόνη που σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε ποιοτικά την πίσω κεφαλή του δέλτα. Για να το εκτελέσετε, πάρτε αλτήρες και σκύψτε προς τα εμπρός, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας. Τα χέρια με τους αλτήρες είναι χαμηλωμένα. Καθώς εκπνέετε, απλώστε ταυτόχρονα τα χέρια σας στα πλάγια. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

4. Πλάγια ανασηκώσεις αλτήρα

Αυτή είναι μια άσκηση απομόνωσης για την εργασία των μεσαίων περιβλημάτων των δελτοειδών μυών. Μπορείτε να το κάνετε όρθιος ή καθισμένος σε ένα παγκάκι. Για να το κάνετε αυτό, κρατήστε τους αλτήρες με ουδέτερη λαβή, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη. Σταθείτε όρθια ή καθίστε σε ένα παγκάκι. Τα χέρια είναι ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες. Καθώς εκπνέετε, απλώστε τους αλτήρες στα πλάγια χωρίς να αλλάξετε τη γωνία των αγκώνων σας. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Σφραγίδα

Επίσης ενδιαφέρον:

Παρουσίαση με θέμα "ελεύθερη πάλη" παρουσίαση για μάθημα φυσικής αγωγής με θέμα Παρουσίαση για την ελεύθερη πάλη

Alexey Kalyuzhny: αθλητικά επιτεύγματα και βιογραφία Kalyuzhny παίκτης χόκεϋ

Αρχείο καρτών ασκήσεων αναπνοής Ασκήσεις αναπνοής 2η ομάδα junior

Σας προτείνουμε να διαβάσετε:

2024-08-29 04:10:05

Κτηνιατρικές υπηρεσίες για ψάρια

2024-08-28 04:11:06

Pavel Sadyrin: βιογραφία, προσωπική ζωή, παίζοντας και προπονητική καριέρα Sadyrin και ποιος είναι αυτός

2024-08-27 04:08:12

Ποια είναι τα οφέλη της κολύμβησης για τα παιδιά;

Συνεχίζοντας το θέμα:

Θρέψη

Με ποιο νούμερο έπαιξε ο Blokhin;

Ένας από τους πιο αναγνωρίσιμους ποδοσφαιριστές της ΕΣΣΔ, ο οποίος, αφού τελείωσε την ποδοσφαιρική του καριέρα, έγινε προπονητής της εθνικής ομάδας της Ουκρανίας στα πρώτα χρόνια Το 1952, ο Όλεγκ Μπλόχιν γεννήθηκε στις 5 Νοεμβρίου.