Πρόγραμμα γυμναστικής για γυναίκες. Fitness στο γυμναστήριο για αρχάριους, πρώτες προπονήσεις, ασκήσεις. Πρόγραμμα προπόνησης γυναικών στο γυμναστήριο Λειτουργικό πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια

?

• Αυτοδιαλυόμενος ορός τρίτης γενιάς άμεσης απορρόφησης χωρίς λίπος και υδατάνθρακες.
• Κατηγορία:

Ανακατέψτε μια μεζούρα σκόνης σε 300 ml κρύο νερό. Η λήψη συνιστάται το πρωί μετά το ξύπνημα, εντός 30-40 λεπτών μετά την προπόνηση και πριν τον ύπνο.

Ορός τρίτης γενιάς PROMINA - έχει σήμερα τον μέγιστο συντελεστή βιολογικής αξίας και τον βαθμό απορρόφησης από τον ανθρώπινο οργανισμό.
Syntrax Nectar – απομόνωση πρωτεΐνη ορού γάλακτοςεξαιρετικά καθαρό, η περιεκτικότητα σε λίπη και υδατάνθρακες στα οποία μειώνεται στο μηδέν. Ένα αποτελεσματικό θρεπτικό συστατικό για την οικοδόμηση υψηλής ποιότητας μυϊκής μάζας.

BioTech |

Υγρό Thermo Drine;

διαλύουμε 10 ml συμπυκνώματος σε 200 ml νερό. Λαμβάνετε 1-2 μερίδες από το ποτό την ημέρα. Τις ημέρες προπόνησης - 15 λεπτά. πριν την προπόνηση.

Πραγματοποιεί πολυεπίπεδη οξείδωση λίπους και θερμική γένεση.

Περιέχει 5 δραστικές ουσίες απαραίτητες για την καύση λίπους και την απόκτηση ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης: L-καρνιτίνη, καφεΐνη, εκχύλισμα πράσινου τσαγιού, χολίνη, ινοστόλη.

Η ταυρίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ που λειτουργεί σε ηλεκτρικά ενεργούς ιστούς όπως ο εγκέφαλος και η καρδιά για να σταθεροποιεί τις κυτταρικές μεμβράνες. Άλλες λειτουργίες της ταυρίνης περιλαμβάνουν την κυτταρική ανάπτυξη, τη σταθεροποίηση της μεμβράνης, την κινητικότητα του σπέρματος, τη σύζευξη των χολικών οξέων και τη μεταφορά των νευρώνων. Η ταυρίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης καθώς δρα ως τεχνητή ινσουλίνη, επιτρέποντας έτσι την καλύτερη εναπόθεση γλυκόζης στους μύες.

Η ινοσιτόλη ενεργοποιεί άμεσα τη λανθάνουσα ενέργεια του σώματος. Χάρη στο ποτό, το σώμα λαμβάνει ενέργεια και βιταμίνες γρηγορότερα, συμβάλλει επίσης στην ένταση των μυών εάν διαταραχθεί η ισορροπία των ηλεκτρολυτών.

VPLAB Nutrition |

Γλυκοζαμίνη Χονδροϊτίνη;

Η χονδροϊτίνη και η γλυκοζαμίνη παίζουν ζωτικό ρόλο στην αποκατάσταση του συνδετικού ιστού, βελτιώνουν τις ιδιότητες απορρόφησης κραδασμών του χόνδρου και αυξάνουν την κινητικότητα των αρθρώσεων.

Το MSM είναι μια πηγή θείου, βιολογικά διαθέσιμο στο σώμα, συστατικό των πρωτεϊνών που αποτελούν όλους τους συνδετικούς ιστούς. Το ιχνοστοιχείο μειώνει τη φλεγμονή, επιταχύνει τη σύνθεση πρωτεϊνών κολλαγόνου και βοηθά στη διατήρηση υγιών αρθρώσεων.

Η VPLab φρόντισε για εσάς και κυκλοφόρησε ένα προϊόν που περιλαμβάνει άλατα και των τριών σημαντικών στοιχείων - χονδροϊτίνη, γλυκοζαμίνη και MSM. Τα συστατικά που αναφέρονται σε συνδυασμό έχουν συνεργική δράση, συμπληρώνοντας και ενισχύοντας το ένα το αποτέλεσμα του άλλου.

Το προϊόν είναι ιδανικό για την πρόληψη ασθενειών του συνδετικού ιστού, των αρθρώσεων και των συνδέσμων και θα γίνει επίσης μια αποτελεσματική προσθήκη στο σύμπλεγμα θεραπευτικών μέτρων για τη θεραπεία ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος.

Περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις ενεργών συστατικών.
Βοηθά στην αύξηση της κινητικότητας των αρθρώσεων.
Ιδανικό για την πρόληψη ασθενειών του συνδετικού ιστού, των αρθρώσεων και των συνδέσμων.
Μειώνει τις φλεγμονώδεις διεργασίες.
Επιταχύνει την αναγέννηση του χόνδρινου ιστού.

VPLAB Nutrition |

Καθημερινά 1;

1 κάψουλα την ημέρα κατά τη διάρκεια των γευμάτων με νερό. Εκτός από βιταμίνες και μέταλλα, περιέχει και πεπτικά ένζυμα. Το συγκρότημα είναι ειδικά σχεδιασμένο για άτομα που ακολουθούν ενεργό τρόπο ζωής και φροντίζουν την υγεία τους. Το συμπλήρωμα διατροφής αντισταθμίζει πλήρως την έλλειψη βιταμινών και μετάλλων που προκύπτει από την εντατικήσωματική δραστηριότητα

, ακανόνιστη διατροφή και νευρική καταπόνηση. Το αποτέλεσμα είναι η ενίσχυση της ζωτικότητας και η αύξηση της αντίστασης του οργανισμού σε διάφορες ασθένειες.

Trec Nutrition |

Amino Max 6800 ?

Αμινοξέα

8 κάψουλες αμέσως μετά την προπόνηση. Τις ημέρες χωρίς προπόνηση: 2 φορές την ημέρα, 4 κάψουλες 30 λεπτά πριν από τα γεύματα. Το AMINOMAX 6800 περιέχει ένα σύμπλεγμα αμινοξέων και μικροπεπτιδίων που προκύπτουν από την υδρόλυση συμπυκνώματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος, με την προσθήκη μεγάλης ποσότητας καθαρής L-γλουταμίνης και ταυρίνης, λόγω των οποίων το σύμπλεγμα χαρακτηρίζεται από ένα υποδειγματικό αμινογράμμα. Το AMINOMAX 6800 είναι επίσης εμπλουτισμένο με βιταμίνη C και βιταμίνη Β6, που βελτιώνουν την απορρόφηση των αμινοξέων στον οργανισμό.Χτίστε δυνατούς, αδύνατους μύες και χάσετε λίπος στην κοιλιά και στα πλάγια για να κάνετε δραματικές αλλαγές στη φυσική σας κατάσταση σε χρόνο ρεκόρ με αυτό το πρόγραμμα προπόνησης στο

Πόσο μπορείτε να αλλάξετε το σώμα σας σε τέσσερις εβδομάδες; Πιο δυνατός από όσο νομίζεις αν έχεις τρία πράγματα: ένα καλό σύστημα προπόνησης, υγιείς διατροφικούς κανόνες και τη σωστή στάση για να τους ακολουθείς με εστίαση και σκοπό.

Το προτεινόμενο πρόγραμμα τεσσάρων εβδομάδων σχεδιάστηκε για να αυξάνει με τρόπο που να δοκιμάζει συνεχώς το σώμα σας και να το ωθεί πέρα ​​από τη ζώνη άνεσής του, ενώ εξαλείφει την κοιλιά και τα πλευρά σας. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα σας δεν έχει άλλη επιλογή από το να φτιάξει ένα νέο. μυϊκή μάζακαι κάψτε λίπος, μεταμορφώνοντας ριζικά το σώμα σας. Γι' αυτό κάθε εβδομάδα του προγράμματος περιέχει τα δικά της μικρά κόλπα: αυτές οι αλλαγές θα «μπερδέψουν» το σώμα σας και θα το αναγκάσουν να αλλάξει.

Η ολοκληρωτική μεταμόρφωση του σώματός σας σε τέσσερις εβδομάδες είναι δύσκολη, αλλά δυνατή. Ξεκινήστε σιγά σιγά, τόσο στο γυμναστήριο όσο και στην κουζίνα, και σύντομα αυτά τα μικρά βήματα θα μεταμορφώσουν σημαντικά την εμφάνισή σας χωρίς πουκάμισο.

1. Σχέδιο

Το σχέδιο αποτελείται από δύο μπλοκ 2 εβδομάδων. Η πρώτη έχει σχεδιαστεί για τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα: στήθος και πλάτη. πόδια και κοιλιακούς? χέρια? ώμους και κοιλιακούς. Το δεύτερο περιλαμβάνει επίσης τέσσερις ημέρες προπόνησης, αλλά οι προπονήσεις είναι διαφορετικές: στήθος και τρικέφαλοι. πόδια και ώμους? στήθος και τρικεφάλους? πλάτη και δικέφαλους μυς.

1. Δυνατό ξεκίνημα

Οι προπονήσεις για την πρώτη εβδομάδα του πρώτου μπλοκ δίνονται παρακάτω. Στη συνέχεια, οι πίνακες περιγράφουν τις προπονήσεις για τη δεύτερη εβδομάδα του μπλοκ. Εκτελέστε τις ρουτίνες με τη σειρά, ακολουθώντας τον αριθμό των σετ, των επαναλήψεων, του ρυθμού και των περιόδων ανάπαυσης που υποδεικνύονται, για να διασφαλίσετε ότι η έναρξη του σχεδίου είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική.

Το Tempo αναφέρεται στον αριθμό των δευτερολέπτων που χρειάζονται για να ολοκληρωθεί κάθε φάση της άσκησης. Χρησιμοποιώντας την πρέσα πάγκου ως παράδειγμα, ο πρώτος αριθμός αντιστοιχεί στη διάρκεια της φάσης μείωσης του βάρους, ο δεύτερος - η παύση στο χαμηλότερο σημείο του πλάτους, ο τρίτος αριθμός δηλώνει τη διάρκεια της αύξησης του βάρους και, τέλος , το τέταρτο – η παύση στο κορυφαίο σημείο του πλάτους.

Παράδειγμα τύπου πάγκου

Θερμοκρασία 2010 σημαίνει:

• 2 δευτερόλεπτα χαμηλώστε το βάρος
• Ξεκουραζόμαστε για 0 ​​δευτερόλεπτα στο κάτω σημείο, δηλαδή επιστρέφουμε αμέσως στην αρχική θέση
• Ανεβάστε το βάρος για 1 δευτερόλεπτο
• Ξεκουραζόμαστε για 0 ​​δευτερόλεπτα στο πάνω σημείο του πλάτους, δηλαδή κατεβάζουμε αμέσως τη μπάρα προς τα κάτω

1. Μεγάλος τελικός

Μια σημαντική διαφορά στη δεύτερη εβδομάδα του μπλοκ είναι ότι θα δουλεύετε το στήθος, την πλάτη και τα χέρια δύο φορές την εβδομάδα. Αυτή η αύξηση του όγκου της προπόνησης σοκάρει το σώμα, με αποτέλεσμα να χτίσει περισσότερη μυϊκή μάζα και να καεί περιττό λίπος, ώστε να γίνεσαι μεγαλύτερος και ταυτόχρονα πιο αδύνατος.

1. Σταθερή πρόοδος

Τα συγκροτήματα αποτελούνται από τις ίδιες ασκήσεις με την ίδια σειρά για την πρώτη και δεύτερη, τρίτη και τέταρτη εβδομάδα. Αλλά ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων ποικίλλει για να ωθήσει το σώμα σας στα όριά του. Αυτή η προσέγγιση θα επιταχύνει την έναρξη θετικών αλλαγών στη φυσική σας κατάσταση.

1. Ξεκουράζω

Ας είμαστε ειλικρινείς: το προτεινόμενο σχέδιο τεσσάρων εβδομάδων είναι πολύ δύσκολο, αλλά διαφορετικά δεν θα αλλάξετε το σώμα σας προς το καλύτερο για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα. σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό σημαίνει ότι καλό φαγητόκαι η ποιοτική ξεκούραση παίζει βασικό ρόλο. Ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες διατροφής για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παίρνει αυτό που χρειάζεται και προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο νωρίς κάθε βράδυ.

Για να χτίσετε άπαχη μυϊκή μάζα και να κερδίσετε επίπεδη κοιλιάΤο φαγητό που τρώτε δεν είναι λιγότερο σημαντικό από ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο για άνδρες για ανακούφιση. Ακολουθήστε αυτούς τους τέσσερις κανόνες για να πετύχετε.

Πρωτεΐνη

Εάν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη - λευκό και κόκκινο κρέας, ψάρι και αυγά - μην εκπλαγείτε αν η μυϊκή σας ανάπτυξη είναι πιο αργή από όσο θα θέλατε. Η άρση μεγάλων βαρών δημιουργεί μικροσκοπικά ρήγματα στους μύες και είναι η πρωτεΐνη που επουλώνει αυτές τις πληγές και δημιουργεί ισχυρότερο, πιο ογκώδες μυϊκό ιστό. Προσπαθήστε να τρώτε υψηλής ποιότητας, άπαχη πρωτεΐνη σε μερίδες τουλάχιστον μεγέθους γροθιάς σε κάθε γεύμα.

Υδατάνθρακες

Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες για να μεταμορφώσετε το σώμα σας. Αντίθετα, η επιλογή των πηγών υδατανθράκων σας με σύνεση θα σας βοηθήσει να γίνετε μεγαλύτεροι, ισχυρότεροι και πιο σκισμένοι. Αποφύγετε τη ζάχαρη και περιορίστε τους υδατάνθρακες γρήγορης πέψης, όπως το άσπρο ψωμί και τα ζυμαρικά, που αφαιρούνται από τη μερίδα του λέοντος από τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες τους. Αντ 'αυτού, επιλέξτε υδατάνθρακες βραδείας πέψης, όπως γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι και πολλά θρεπτικά, πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά.

Λαχανικά

Εάν αποτύχετε να καταναλώνετε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα σύμφωνα με το περίφημο σύστημα «πέντε την ημέρα», στερείτε τον εαυτό σας από πολλές βιταμίνες, μέταλλα και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να σας προσφέρουν καλή υγεία και ευεξία. ύπαρξη. λεπτό σώμα. Τρώτε πολλά λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων για να παρέχετε στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται μετά από μια σκληρή προπόνηση. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα σταθεροποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, ώστε να μην λαχταράτε τα γλυκά.

Αλκοόλ

Για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα μέσα σε τέσσερις εβδομάδες, θα πρέπει να αφαιρέσετε εντελώς το αλκοόλ. Είναι γεμάτο θερμίδες που δεν χρειάζεστε και το να πίνετε πολύ θα σκοτώσει την επιθυμία σας να προπονηθείτε σκληρά και να τρώτε υγιεινά. Καλύτερη επιλογήγια εσάς - πίνετε σκέτο νερό, πράσινο τσάι και μαύρο καφέ για να διατηρήσετε την ισορροπία των υγρών και να πάρετε αντιοξειδωτικά που θα σας βοηθήσουν να ανακάμψετε μετά την προπόνηση.

Ένα σύνολο ασκήσεων στο γυμναστήριο για άνδρες

Μπλοκ 1: Εβδομάδα 1

Δευτέρα Προπόνηση: Στήθος και Πλάτη

1. Πρέσσα πάγκου

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2010 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Ξαπλώστε οριζόντιος πάγκος, πιάστε τη μπάρα με μια λαβή στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τεντώστε τους μυς σας. Χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το στήθος σας και μετά πιέστε την με δύναμη προς τα πάνω.

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2011 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Σταθείτε όρθια, κρατώντας μια μπάρα με μια λαβή στο ύψος των ώμων. Γείρε προς τα εμπρός από την άρθρωση του ισχίου, αλλά κρατήστε το στήθος σας ψηλά και τον πυρήνα σας σφιχτό. Τραβήξτε τη μπάρα προς το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας, κρατήστε το στο πάνω σημείο και χαμηλώστε.

3. Κλίση Dumbbell Flyes

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2010 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Ξαπλώστε κεκλιμένος πάγκοςτο κεφάλι προς τα πάνω, κρατώντας δύο αλτήρες με ίσια χέρια ακριβώς πάνω από το στήθος σας. Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στα πλάγια μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους μύες του στήθους σας. Περιορίζω θωρακικοί μύεςνα επιστρέψω σε αρχική θέση.

4. Πτυσσόμενο lat με ευρεία λαβή

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2011 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Καθίστε στο μηχάνημα, πιάνοντας τη λαβή με μια λαβή στο χέρι, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των ώμων. Κρατώντας το στήθος ψηλά και τους κοιλιακούς σφιγμένους, τραβήξτε τη λαβή προς τα κάτω, λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κάντε παύση στο κάτω μέρος για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Σταθείτε με την πλάτη σας στο crossover με τη λαβή D στο ένα χέρι. Σπρώξτε το στήθος σας προς τα πάνω, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και πιέστε το ένα χέρι προς τα εμπρός, ισιώνοντας τον αγκώνα σας. Επιστρέψτε και ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις και μετά αλλάξτε χέρια.

6. Πουλόβερ με αλτήρα

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 4 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο, πιέζοντας την πλάτη σας σταθερά πάνω του και κρατώντας έναν αλτήρα με τα δύο ίσια χέρια πάνω από το στήθος σας. Αργά και ελεγχόμενα, κατεβάστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας με ίσια χέρια και μετά σηκώστε τον μέχρι την αρχική θέση.

Τετάρτη Προπόνηση: Πόδια και κοιλιακοί

1. Πίσω Squat

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Σταθείτε όρθια με τη μπάρα στην πλάτη σας δελτοειδείς μύεςΩ. Ανύψωση στήθοςκαι τεντώνοντας τους μύες ολόκληρου του σώματος, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, χωρίς να αφήσετε τα γόνατά σας να πέσουν προς τα μέσα. Σπρώξτε τις φτέρνες σας και σηκώστε τον εαυτό σας.

2. Ρουμανική άρση θανάτου

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 0 Ξεκούραση 60 δευτ.

Σταθείτε όρθια, πιάνοντας την μπάρα με μια λαβή. Με το στήθος ψηλά και τον πυρήνα σας δεσμευμένο, σκύψτε προς τα εμπρός στο ισχίο, σύροντας τη ράβδο κατά μήκος του μπροστινού μέρους των ποδιών σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος των μηρών σας. Ανεβείτε.

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Καθίστε στο μηχάνημα γυμναστικής σωστή θέση, στο οποίο το μαλακό μαξιλάρι βρίσκεται στο κάτω μέρος των ποδιών μπροστά. Σφίξτε τους μύες του πάνω μέρους του σώματός σας και σηκώστε τα πόδια σας, απλώνοντας τα πόδια σας. Κάντε παύση στην κορυφή, πιέζοντας τον τετρακέφαλο σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Καθίστε στο μηχάνημα και πάρτε τη σωστή αρχική θέση: ο μαλακός κύλινδρος πρέπει να αγγίζει το πίσω μέρος του κάτω μέρους των ποδιών σας. Διατηρώντας τεντωμένους τους μυς του πυρήνα, χαμηλώστε τα πόδια σας, λυγίζοντας τα πόδια σας. Κάντε μια παύση στο κάτω σημείο, συσπώντας τους μύες των οπίσθιων μηριαίων και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

5. Κραντσάκια

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Ξαπλώστε ανάσκελα, φέρτε τα χέρια σας στους κροτάφους και λυγίστε τα γόνατά σας. Συσπάστε τους άνω κοιλιακούς μύες σας και σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα και μετά κάντε μια τσακιστή σύσπαση, φτάνοντας το σώμα σας προς τα γόνατά σας. Χαμηλώστε αργά στο πάτωμα, κρατώντας τους κοιλιακούς σας τεντωμένους όλη την ώρα.

Προσεγγίσεις 3 Φορά 30 δευτ. Βήμα – Υπόλοιπο 60 δευτ.

Μπείτε στη θέση σας με τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας, τα πόδια σας ενωμένα, τους γοφούς σας ανασηκωμένους και τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας σφιγμένους έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Διατηρήστε αυτή τη θέση χωρίς να αφήνετε τους γοφούς σας να κρεμούν.

Παρασκευή Προπόνηση: Δικέφαλος και Τρικέφαλος

1. Αντίστροφη λαβή pulldown

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Καθίστε στο μηχάνημα, κρατώντας τη λαβή αντίστροφη λαβήστο πλάτος των ώμων. Σηκώστε το στήθος σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και τραβήξτε τη λαβή προς τα κάτω λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο στο κάτω μέρος και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

2. Βουτιές

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 6-10 Βήμα 2 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Πάρε θέση παράλληλες ράβδους, ισιώνοντας τα χέρια σας και σταυρώνοντας τα πόδια σας πίσω σας. Κρατώντας το στήθος σας ανασηκωμένο και τους κοιλιακούς σας δεσμευμένους, λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών καθώς χαμηλώνετε προς τα κάτω. Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Σταθείτε όρθια, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλάγια και σηκώστε τους αλτήρες προς τους ώμους σας. Πιέστε τους δικέφαλους μυς σας στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση.

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Σταθείτε όρθια, πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, κρατώντας τους πίσω από το κεφάλι σας με ίσια χέρια. Φροντίζοντας οι αγκώνες σας να δείχνουν ευθεία προς την οροφή, χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας και μετά ισιώστε τα χέρια σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

5. Crossover μπούκλα δικέφαλου

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Αντιμετωπίστε το crossover, συνδέστε ένα διπλό λαβή σχοινιούκαι πιάστε το με ανάποδη λαβή. Στρέψτε το στήθος σας προς τα πάνω, πιέστε τους αγκώνες σας προς το σώμα σας και λυγίστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων. Πιέστε τους δικέφαλους μυς σας στην κορυφή και χαμηλώστε τα χέρια σας.

6. Crossover επεκτάσεις τρικεφάλου

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Κοιτάζοντας το crossover, πιάστε τη λαβή διπλού σχοινιού που είναι συνδεδεμένη στην επάνω τροχαλία με μια λαβή. Σηκώνοντας το στήθος σας και πιέζοντας τους αγκώνες σας προς τον κορμό σας, πιέστε προς τα πάνω ισιώνοντας τα χέρια σας και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Σαββατιάτικη προπόνηση: Ώμοι και μπράτσα

1. Καθιστή πρέσα αλτήρων

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Καθίστε σε έναν κατακόρυφο πάγκο, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων. Κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο και σφιχτό τον πυρήνα σας και πιέστε τους αλτήρες κάθετα προς τα πάνω, ισιώνοντας τα χέρια σας. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση.

2. Περιστρέψτε τους αλτήρες στα πλάγια ενώ κάθεστε

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Καθίστε σε μια κάθετη πρέσα πάγκου, κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι και λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας. Σπρώξτε το στήθος σας προς τα πάνω, σφίξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τους αλτήρες προς τα πλάγια μέχρι να φτάσετε στο ύψος των ώμων, ξεκινώντας από τους αγκώνες σας και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

3. Κάθετη σειρά EZ-bar στο πηγούνι

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Σταθείτε όρθια, κρατώντας μια μπάρα EZ με λαβή στο χέρι. Με το στήθος προς τα πάνω και τον πυρήνα δεσμευμένο, σηκώστε τη μπάρα μέχρι το ύψος του πηγουνιού, ξεκινώντας την κίνηση λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κάντε παύση στο πάνω μέρος και μετά επαναφέρετε τη μπάρα στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο.

4. Κρεμαστές ανασηκώσεις γονάτων

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 1 1 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Κρεμάστε στην οριζόντια μπάρα, πιάνοντάς την με μια λαβή και ισιώνοντας τα πόδια σας. Σφίγγοντας τον πυρήνα, τους γλουτούς και κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα, τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Κρατήστε αυτή τη θέση, στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

5. Ζυγισμένα κρίσιμα

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο, κρατώντας έναν αλτήρα ή ένα πιάτο βαρών μπροστά από το στήθος σας με λυγισμένα χέρια, λυγίστε τα γόνατά σας. Σφίξτε άνω πρέσακαι σηκώστε τον κορμό σας από τον πάγκο και μετά στρίψτε πάνω μέροςσώμα, πλησιάζοντας το σώμα μέχρι τα γόνατα. Χαμηλώστε αργά.

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματός σας και τα γόνατα λυγισμένα. Σφίξτε ολόκληρους τους κοιλιακούς σας και, χρησιμοποιώντας το κάτω μέρος του, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος και μετά σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Μπλοκ 1: Εβδομάδα 2

Συνεχίστε να χτίζετε άπαχη μυϊκή μάζα και χάνετε το λίπος της κοιλιάς ασκώντας ακόμα πιο σκληρά.

Με τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα 1 κάτω από τη ζώνη σας, μπορείτε ήδη να αρχίσετε να νιώθετε λίγο πιο δυνατός, ελαφρύτερος και πιο ευκίνητος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα ανεβούμε τώρα το ante για να επιταχύνουμε τη θετική σας πρόοδο.

Οι τέσσερις προπονήσεις της δεύτερης εβδομάδας είναι παρόμοιες με αυτές της πρώτης. Θα δουλέψεις το στήθος και τους τρικέφαλους με την ίδια σειρά. πόδια και κοιλιακούς? χέρια και μετά ώμους και κοιλιακούς. Αλλά για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, έχουν γίνει δύο μεγάλες αλλαγές στο πρόγραμμα. Αρχικά, θα εκτελέσετε ένα επιπλέον σετ της πρώτης και της δεύτερης άσκησης κάθε σετ. Επίσης, στις τέσσερις τελευταίες ασκήσεις κάθε προπόνησης, ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται σε 12.

Για τι; Επειδή τώρα ξέρετε πώς να κάνετε σωστά αυτές τις ασκήσεις, η αύξηση του φορτίου στους μύες σας θα αναγκάσει το σώμα σας να χτίσει μυς και να κάψει λίπος ακόμα πιο έντονα. Μην χάνετε τη συγκέντρωση και ακολουθείτε σωστή τεχνικήεκτελέστε και τις τέσσερις προπονήσεις για τα πιο γρήγορα αποτελέσματα.

Δευτέρα: Στήθος και πλάτη

Γυμνάσια	Προσεγγίσεις	Επαναλήψεις	Βήμα	Υπόλοιπο
1. Πρέσσα πάγκου	4	10	2 0 1 0	60 δευτ.
2. Κάθετη ώθησησε κεκλιμένη θέση	4	10	2 0 1 1	60 δευτ.
3. Μύγες με αλτήρες ξαπλωμένοι σε κεκλιμένο πάγκο με το κεφάλι προς τα πάνω	3	12	2 0 1 0	60 δευτ.
4. Lat pulldown	3	12	2 0 1 1	60 δευτ.
	3	12	2 0 1 1	60 δευτ.
6. Πουλόβερ με αλτήρα	3	12	2 0 1 0	60 δευτ.

Τετάρτη: Πόδια και κοιλιακοί

Γυμνάσια	Προσεγγίσεις	Επαναλήψεις	Βήμα	Υπόλοιπο
1. Καταλήψεις	4	10	2 0 1 0	60 δευτ.
2. Ρουμανική άρση θανάτου	4	10	2 0 1 0	60 δευτ.
3. Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή	3	12	2 0 1 1	60 δευτ.
	3	12	2 0 1 1	60 δευτ.
5. Τραγανό	3	12	2 0 1 1	60 δευτ.
	3	45 δευτ.	-	60 δευτ.

Παρασκευή: Δικέφαλοι και τρικέφαλοι

Γυμνάσια	Προσεγγίσεις	Επαναλήψεις	Βήμα	Υπόλοιπο
1. Κάθετο lat pulldown με αντίστροφη λαβή	4	10	2 0 1 1	60 δευτ.
2. Βουτιές	4	6-10	2 0 1 0	60 δευτ.
	3	12	2 0 1 1	60 δευτ.
4. Επέκταση αλτήρα τρικεφάλου	3	12	2 0 1 0	60 δευτ.
5. Crossover σφυρί μπούκλες για δικέφαλους	3	12	2 0 1 1	60 δευτ.
6. Crossover επέκταση τρικεφάλου	3	12	2 0 1 1	60 δευτ.

Σάββατο: Ώμοι και κοιλιακοί

Γυμνάσια	Προσεγγίσεις	Επαναλήψεις	Βήμα	Υπόλοιπο
	4	10	2 0 1 0	60 δευτ.
2. Καθιστή πλάγια ανύψωση αλτήρων	4	10	2 0 1 1	60 δευτ.
3. Κάθετη έλξη EZ-bar	3	12	2 0 1 1	60 δευτ.
4. Κρεμαστές ανασηκώσεις γονάτων	3	12	2 0 1 1	60 δευτ.
5. Ζυγισμένα κρίσιμα	3	12	2 0 1 1	60 δευτ.
6. Αντεστραμμένα τσακίσματα	3	12	2 0 1 1	60 δευτ.

Μπλοκ 2: Εβδομάδα 1

Προπόνηση 1: Στήθος και Πλάτη

1. Πρέσα πάγκου υπό γωνία

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Ξαπλώστε σε έναν επικλινές πάγκο και πιάστε τη μπάρα με μια λαβή. Πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τεντώστε τους μυς σας. Χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το στήθος σας και μετά τραβήξτε την προς τα πάνω.

2. Φαρδιά λαβή lat-pull-down μέχρι το στήθος

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Καθίστε στο μηχάνημα, κρατώντας τη λαβή ευρεία λαβή, διπλάσιο από το πλάτος των ώμων. Με το στήθος ψηλά και τους κοιλιακούς σφιγμένους, τραβήξτε τη λαβή προς τα κάτω λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κάντε παύση στο κάτω μέρος για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην κορυφή.

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κρατήστε τους στο ύψος του στήθους. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τεντώστε τους μυς σας. Πιέστε τους αλτήρες ευθεία προς τα πάνω, ισιώνοντας τα χέρια σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους με ελεγχόμενο τρόπο.

4. Καθιστή κωπηλασία

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Καθίστε στο μηχάνημα, πιάνοντας τη διπλή λαβή με τα δύο χέρια. Κρατώντας το στήθος σας ανασηκωμένο, τραβήξτε τα χέρια σας προς το σώμα σας από τους αγκώνες. Παραμείνετε μέσα κορυφαία θέσηκαι επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Σταθείτε με την πλάτη σας στο crossover, κρατώντας τη λαβή D στο ένα χέρι. Σπρώξτε το στήθος σας προς τα πάνω, σφίξτε τον πυρήνα σας και ισιώστε το χέρι σας με μια κίνηση πίεσης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε μέχρι το τέλος της προσέγγισης, μετά αλλάξτε χέρια.

6. Crossover ίσιος πρέσας βραχίονα

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Σταθείτε στραμμένα προς το crossover, κρατώντας την ευθεία λαβή με τα δύο χέρια. Κρατώντας το στήθος ψηλά, τραβήξτε τη λαβή προς τα κάτω προς τους γοφούς σας με ένα ελαφρύ τόξο, κάντε παύση στο κάτω μέρος και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Προπόνηση 2: Πόδια και ώμοι

1. Πλάτη Squats

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Σταθείτε όρθια με τη μπάρα στο πίσω μέρος των δελτοειδή σας. Σηκώστε το στήθος σας, τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας και λυγίστε τα γόνατά σας, οκλαδόντας όσο πιο χαμηλά γίνεται χωρίς τα γόνατά σας να πέφτουν προς τα μέσα. Σπρώξτε τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε.

2. Στρατιωτικό Τύπο

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Σταθείτε όρθια, κρατώντας τη μπάρα μπροστά από το στήθος σας με μια λαβή. Με το στήθος ψηλά και τον πυρήνα σας δεσμευμένο, πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω, ισιώνοντας τα χέρια σας. Κατεβάστε τη μπάρα ελεγχόμενα, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

3. Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Καθίστε στο μηχάνημα στη σωστή θέση: ο κύλινδρος βρίσκεται στο κάτω μέρος του μπροστινού μέρους των κνημών σας. Στερεώστε το πάνω μέρος του σώματός σας και σηκώστε τα πόδια σας, επεκτείνοντας τα γόνατά σας. Κάντε παύση στην κορυφή, ενεργοποιώντας τον τετρακέφαλο και χαμηλώστε τα πόδια σας στην αρχική θέση.

4. Καθιστή πλάγια ανύψωση αλτήρων

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Καθίστε σε έναν κατακόρυφο πάγκο, κρατώντας έναν αλτήρα και στα δύο χέρια με τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους. Σπρώξτε το στήθος σας προς τα πάνω, σφίξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τους αλτήρες προς τα πλάγια μέχρι το ύψος των ώμων, ξεκινώντας από τους αγκώνες σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Καθίστε στο μηχάνημα, παίρνοντας τη σωστή αρχική θέση, στην οποία ο μαλακός κύλινδρος βρίσκεται στο κάτω μέρος των ποδιών στο πίσω μέρος. Κρατήστε σφιγμένους τους μυς του πυρήνα σας και χαμηλώστε τα πόδια σας, λυγίζοντας τα γόνατά σας. Κάντε παύση στο κάτω μέρος, πιέζοντας τους μηριαίους μηριαίους σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

6. EZ-bar κάθετη σειρά μέχρι το πηγούνι

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Σταθείτε όρθια και πιάστε μια μπάρα με μια μπάρα EZ με μια λαβή στο χέρι. Σηκώστε το στήθος σας, σφίξτε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τη μπάρα προς το πηγούνι σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κάντε παύση στο πάνω μέρος και χαμηλώστε την μπάρα στην αρχική θέση ελεγχόμενα.

Προπόνηση 3: Στήθος και τρικέφαλοι

1. Πρέσσα πάγκου

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο, πιάνοντας τη μπάρα με μια λαβή στο πλάτος των ώμων. Πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τεντώστε τους μυς σας. Χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το στήθος σας και τραβήξτε το.

2. Ο αλτήρας πετάει ξαπλωμένος σε επικλινές πάγκο

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Ξαπλώστε σε έναν επικλινές πάγκο, κρατώντας δύο αλτήρες ακριβώς πάνω από το στήθος σας με ίσια χέρια. Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας και απομακρύνετέ τους αργά μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους μύες του στήθους σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση συσπώντας τους θωρακικούς σας μύες.

3. Βουτιές

Σετ 4 επαναλήψεις 6-10 Τέμπο 3 0 1 0 Ξεκούραση 60 δευτ.

Πάρτε την αρχική θέση στις παράλληλες ράβδους, ισιώνοντας τα χέρια σας και σταυρώνοντας τα πόδια σας πίσω από την πλάτη σας. Σηκώστε το στήθος σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία. Σπρώξτε τα χέρια σας προς τα πάνω, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

4. Κλίση πρέσας αλτήρων

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Ξαπλώστε σε έναν επικλινές πάγκο, κρατώντας αλτήρες και στα δύο χέρια στο ύψος του στήθους με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τεντώστε τους μυς σας. Πιέστε τους αλτήρες ευθεία προς τα πάνω, ισιώνοντας τα χέρια σας και χαμηλώστε τους ελεγχόμενα.

5. Crossover triceps press

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Αντιμετωπίστε το crossover και πιάστε τη λαβή διπλού σχοινιού που είναι στερεωμένη στην επάνω τροχαλία με μια λαβή. Σηκώστε το στήθος σας και τυλίξτε τους αγκώνες σας στα πλάγια, πιέστε τα χέρια σας προς τα κάτω, εκτείνοντας τους αγκώνες σας και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

6. Push-ups

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10-15 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Σταθείτε σε ξαπλωμένη θέση: τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, οι ώμοι και οι αγκώνες είναι στην ίδια γραμμή, τα πόδια ενωμένα. Πιέστε τον πυρήνα σας και φέρτε το στήθος σας πιο κοντά στο πάτωμα λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Σπρώξτε τα χέρια σας από το πάτωμα, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Προπόνηση 4: Πλάτη και Δικέφαλοι

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 6-10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Κρεμάστε στην οριζόντια μπάρα με ανάποδη λαβή, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες και τους γλουτούς σας και, δείχνοντας το στήθος σας προς τα πάνω, τραβήξτε τον κορμό σας προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας να φτάσει στην μπάρα. Κρατήστε αυτή τη θέση και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

2. Φαρδιά λαβή έλξης προς τα κάτω στο στήθος για τους πλατύ ραχιαίο μυς

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Πάρτε την αρχική θέση στο μηχάνημα, πιάνοντας τη λαβή με μια ευθεία λαβή στο άνοιγμα των ώμων. Με το στήθος ψηλά και τους κοιλιακούς τεντωμένους, τραβήξτε τα χέρια σας προς το μέρος σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κάντε παύση στο κάτω μέρος για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3. Dumbbell Row

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Ξαπλώστε με το στομάχι σας σε έναν επικλινές πάγκο, με το κεφάλι προς τα πάνω, με αλτήρες και στα δύο χέρια. Κρατώντας το στήθος σας πιεσμένο στον πάγκο, τραβήξτε τους αλτήρες προς τα πάνω, ξεκινώντας την κίνηση λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κλειδώστε τον εαυτό σας στο πάνω σημείο και χαμηλώστε τους αλτήρες, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

4. Ο αλτήρας πετάει ξαπλωμένος μπρούμυτα

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 60 δευτ. Υπόλοιπο 60 δευτ.

Ξαπλώστε με το στομάχι σας σε έναν επικλινές πάγκο, κρατώντας ένα σε κάθε χέρι. ελαφροί αλτήρες. Πιέστε το στήθος σας στον πάγκο και σηκώστε τους αλτήρες στα πλάγια, ξεκινώντας την κίνηση από τους αγκώνες σας. Κάντε παύση στην επάνω θέση και χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση.

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Σταθείτε όρθια, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας, σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Πιέστε τους δικέφαλους μυς σας στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση.

6. Μπούκλα αλτήρων σφυριού

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Σταθείτε ίσια, με αλτήρες και στα δύο χέρια, με τις παλάμες η μια απέναντι στην άλλη. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλάγια και σηκώστε τα χέρια σας προς τους ώμους σας. Στην επάνω θέση, σφίξτε τους δικέφαλους μυς και στη συνέχεια, ισιώνοντας τα χέρια σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Μπλοκ 2: εβδομάδα 2

Όπως παρατηρήσατε την πρώτη εβδομάδα του δεύτερου μπλοκ αυτού του σχεδίου, μερικές νέες κινήσεις εισήχθησαν στο πρόγραμμα για να δημιουργήσουν ένα φορτίο άγχους στους μύες για να υποστηρίξουν τη συνεχή ανάπτυξή τους. Αυτά τα σετ, οι επαναλήψεις και ο ρυθμός έχουν επίσης προσαρμοστεί έτσι ώστε κάθε σετ κάθε προπόνησης να προκαλεί λίγο περισσότερο το νευρικό σύστημα και τους μύες. Αυτό σημαίνει ότι το δεύτερο μπλοκ του πλάνου είναι πιο δύσκολο ψυχικά και σωματικά, αλλά μείνετε συγκεντρωμένοι και προσπαθήστε να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό σε κάθε σετ όσο καλύτερα μπορείτε. Και θα εκπλαγείτε με τα αποτελέσματα που μπορείτε να επιτύχετε στην αύξηση της δύναμης, την ανάπτυξη των μυών και τη βελτίωση του περιγράμματος του σώματος.

Οι προπονήσεις της τελευταίας εβδομάδας παρατίθενται στον πίνακα παρακάτω και ενώ αποτελούνται από τις ίδιες ασκήσεις με την ίδια σειρά με την πρώτη εβδομάδα του μπλοκ, τα σετ και οι επαναλήψεις αλλάζουν ξανά. Αυτό σημαίνει ότι κάθε φορά που έρχεστε στο γυμναστήριο, θα δίνετε στους μύες σας ένα νέο φορτίο άγχους που δεν έχουν συνηθίσει, γιατί αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να διατηρήσετε την πρόοδο των αποτελεσμάτων σας.

Προπόνηση για γυναίκες στο γυμναστήριο είναι το πιο αποτελεσματικό σύστημα για τη μείωση του επιπέδου του υποδόριου λίπους και, ταυτόχρονα, τη ρύθμιση του σχήματος των γλουτιαίων μυών, των μαστών, καθώς και του όγκου της μέσης, των ποδιών, των χεριών, τονίζοντας την κλείδα και την επίλυση άλλων προβλημάτων που κορίτσια που για τον εαυτό τους. Το γυμναστήριο είναι πραγματικά το πιο αποτελεσματικό τρόποπροσαρμογές φιγούρας, ωστόσο, τα κορίτσια συχνά φοβούνται ότι η προπόνηση στο γυμναστήριο θα τα κάνει να μοιάζουν με άνδρες, αν και αυτό δεν ισχύει! Για να μπορέσει μια γυναίκα να αντλήσει τεράστιους μύες, χρειάζεται τεστοστερόνη, επομένως δεν θα μπορέσετε να γίνετε «χαζομάρες» χωρίς τη χρήση ορμονικών φαρμάκων. Ταυτόχρονα, τα κορίτσια έχουν προβλήματα με τον όγκο των γοφών από συχνά καταλήψεις με μπάρα, αλλά αυτό μπορεί να αποφευχθεί και θα σας πούμε πώς να το κάνετε.

Το σχέδιο κατάρτισης για τις γυναίκες μπορεί να ποικίλλει και, καταρχήν, υπάρχουν δύο βασικά σχήματα: σταδιακά και συνδυασμένα. Σταδιακάτο πρόγραμμα εκπαίδευσης για γυναίκες προϋποθέτει ότι η κοπέλα θα δουλέψει πρώτα τις φόρμες της και μετά θα «στεγνώσει», σε συνδυασμόπροσφέρει να χάσετε βάρος και ταυτόχρονα να εργαστείτε για την ποιότητα των μυών. Το πρώτο σχέδιο είναι επαγγελματικό και δεν θα ταιριάζει στα περισσότερα κορίτσια, καθώς πιθανότατα θέλετε να φαίνεστε καλά όχι μόνο σε διαγωνισμούς, και γι 'αυτό πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα συνδυασμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης. Στην πράξη, Δεν θα χρησιμοποιήσετε καμία δίαιτα, αντίθετα θα πρέπει να βελτιστοποιήσετε την καθημερινή σας διατροφή σύμφωνα με τις αρχές σωστή διατροφή, ταυτόχρονα, θα επισκεφθείτε το γυμναστήριο και θα συμμετάσχετε σε ένα από τα προτεινόμενα προγράμματα προπόνησης για γυναίκες.

Η βελτιστοποίηση της διατροφής σας είναι το πιο σημαντικό καθήκον, καθώς είναι η διατροφή που είναι υπεύθυνη για το επίπεδο του υποδόριου λίπους στο σώμα, επιπλέον, το κατάλληλο υπόβαθρο θρεπτικών συστατικών είναι επίσης απαραίτητο για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Με άλλα λόγια, αν τρώτε σωστά και δεν ασκείστε, τότε παρόλο που δεν θα έχετε πολυτελείς γλουτιαίους μύες, τονισμένους μύες των ποδιών, τα χέρια, ίσως το στήθος σας να είναι λιγότερο ελαστικό, αλλά, ωστόσο, θα φαίνεστε ωραία, θα αδυνατίζετε και ελκυστική. Αλλά αν προπονείστε και δεν προσέχετε τη διατροφή σας, τότε πιθανότατα δεν θα υπάρχουν καθόλου θετικά αποτελέσματα! Επομένως, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή σας και μόνο τότε να επιλέξετε το κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης για τις γυναίκες. Σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι δεν μιλάμε για δίαιτα, δηλαδή δεν θα τρως έτσι περιοδικά, η εν λόγω καθημερινή διατροφή είναι μια καθημερινή δίαιτα που θα χρησιμοποιείς για να παραμένεις ελκυστική κάθε μέρα!

Αρχές σωστή διατροφήγια γυναίκες

Ποιότητα προϊόντος – αυτό είναι ακόμα το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξετε για να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή. Πρώτον, οι πρωτεΐνες πρέπει να είναι ζωικής προέλευσης, δεύτερον, οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι σύνθετοι και τρίτον, τα λίπη δεν πρέπει να αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή. Ένα κορίτσι πρέπει να καταναλώνει 1-1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό ίδιο βάρος, δεδομένου ότι οι γυναίκες έχουν λιγότερο μυϊκό ιστό, αλλά τα κορίτσια έχουν περισσότερο λιπώδη ιστό, επομένως τα κορίτσια πρέπει επίσης να καταναλώνουν λιγότερους υδατάνθρακες. Το βέλτιστο εύρος θερμιδικής πρόσληψης για τα κορίτσια κυμαίνεται από 1200-1800 Kcal, αλλά το ισοζύγιο θερμίδων είναι ένας πολύ ατομικός δείκτης, επομένως θα μιλήσουμε για αυτό με περισσότερες λεπτομέρειες αργότερα. Τα λίπη στη διατροφή πρέπει να είναι 15-20%, αλλά θα πρέπει να είναι ακόρεστα, κατά προτίμηση φυτικά ή τύπου ωμέγα-3. Για να διατηρηθεί η ποιότητα των προϊόντων, πρέπει να είναι βρασμένα στον ατμό ή βραστά απαγορεύεται αυστηρά.

Διατροφή – αυτή είναι η δεύτερη πιο σημαντική αρχή της σωστής διατροφής, ωστόσο, το καθεστώς πρέπει να τηρείται παντού, επομένως η προπόνηση για τις γυναίκες στο γυμναστήριο είναι επίσης συνεχής. ΣΕ σε αυτή την περίπτωσηΜιλάμε για το γεγονός ότι πρέπει να τρώτε συχνά και σε μικρές μερίδες, πρέπει να τρώτε φαγητό την ίδια ώρα κάθε μέρα. Κατά μέσο όρο, συνιστάται να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα, κάτι που θα εξασφαλίσει σταθερή παροχή θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό και θα αποφύγει επίσης την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και την απελευθέρωση ινσουλίνης. Παρεμπιπτόντως, για το σκοπό αυτό συνιστάται επίσης η κατανάλωση υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ή χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, δηλαδή είτε ο γλυκαιμικός δείκτης πρέπει να είναι χαμηλός είτε δεν πρέπει να υπάρχουν πολλοί υδατάνθρακες στο προϊόν. Σπουδαίοςτρώτε υδατάνθρακες το πρώτο μισό της ημέρας και προϊόντα πρωτεΐνης το δεύτερο και αργά το απόγευμα θα πρέπει να τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα ή πρωτεΐνη καζεΐνης, καθώς αυτός ο τύπος πρωτεΐνης χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί.

Συστηματικότητα - αυτή δεν είναι απλώς μια σημαντική αρχή, είναι μια αρχή χωρίς την οποία όλες οι άλλες αρχές της σωστής διατροφής δεν θα λειτουργήσουν καθόλου. Επιπλέον, συνιστούμε να χρησιμοποιείτε συστηματικότητα, καθώς και ένα σχήμα, στο πρόγραμμα προπόνησής σας για γυναίκες στο γυμναστήριο. Υπάρχουν δύο τρόποι για να εξασφαλιστεί η συστηματική διατροφή: σύνθετος και απλός. Δύσκολοςείναι να υπολογίζετε καθημερινά, χρησιμοποιώντας έναν πίνακα σύνθεσης τροφίμων και μια ζυγαριά κουζίνας, πόσα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων περιέχονται στα τρόφιμα και στη συνέχεια να βελτιστοποιείτε την αξία τους σε αυτό που χρειάζεστε. Εύκολοςείναι να υπολογίσετε μια φορά πόσες πρωτεϊνούχες τροφές πρέπει να φάτε και να προσαρμόσετε σταδιακά τους υδατάνθρακες σύμφωνα με το αποτέλεσμά σας.

Στην πραγματικότητα, η σύνθετη μέθοδος περιλαμβάνει επίσης προσαρμογές, αλλά απλά σας επιτρέπει να αλλάζετε προϊόντα καθημερινά, κάτι που είναι ένα πλεονέκτημα. Είναι αλήθεια ότι κανείς δεν σας εμποδίζει, όταν κουραστείτε από ορισμένους υδατάνθρακες, μετρήστε πόσες θερμίδες φάγατε και μετά αλλάξτε τις πηγές υδατανθράκων. Στην πράξη, Έχετε επιλέξει μια δίαιτα, ας πούμε ότι τρώτε στήθος κοτόπουλου και ρύζι, ζυγίζετε 55 κιλά και θέλετε να χάσετε βάρος. Αντίστοιχα, το ψαρονέφρι περιέχει 26,5 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε 100 γραμμάρια, πρέπει να τρώτε περίπου 250 γραμμάρια την ημέρα και τρώτε 300 γραμμάρια ρύζι την ημέρα. Επιπλέον, το στήθος πρέπει να ζυγίζεται όταν μαγειρεύεται και το ρύζι όταν είναι ωμό, αυτός ο κανόνας ισχύει για όλες τις πηγές πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Πριν ξεκινήσετε να τρώτε έτσι, ζυγίζεστε, μετά τρώτε αυτές τις τροφές για μια εβδομάδα και μετά από μια εβδομάδα ζυγίζεστε ξανά. Τώρα, ανάλογα με το αποτέλεσμα, πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα του ρυζιού, να το μειώσετε ή να το αφήσετε στο ίδιο επίπεδο. Εάν έχετε χάσει 0,5-2 κιλά, τότε η ποσότητα του ρυζιού δεν χρειάζεται να αλλάξει εάν έχετε χάσει περισσότερα από 2 κιλά, τότε η ποσότητα του ρυζιού πρέπει να αυξηθεί εάν έχετε χάσει λιγότερο από 0,5 κιλά η ποσότητα του ρυζιού πρέπει να αυξηθεί.

Κυκλικότητα– αυτή η αρχή συνδέεται με την ωορρηξία, ως αποτέλεσμα της οποίας είναι απαραίτητο να εφαρμοστεί μικροπεριοδίωση , τόσο στη διατροφή όσο και στο σύστημα προπόνησης των γυναικών. Γενικά οι γυναίκες συσσωρεύονται πιο εύκολα υποδόριο λίπος, αλλά είναι επίσης πιο εύκολο να το ξοδέψετε. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μια γυναίκα γεννά ένα παιδί, άρα χρειάζεται μια παροχή θρεπτικών συστατικών, την ίδια στιγμή, όταν υπάρχουν λίγα θρεπτικά συστατικά, τότε για να μην τραυματιστεί το παιδί ξοδεύονται τα αποθέματα πολύ εύκολα. Και κατά τη διάρκεια της ωορρηξίας, όταν η πιθανότητα να μείνετε έγκυος είναι ιδιαίτερα υψηλή, το σώμα προσπαθεί να αποθηκεύσει όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Επομένως, κατά τη διάρκεια της ωορρηξίας, η ένταση της προπόνησης και η πρόσληψη θερμίδων μειώνεται. Όσο για το πρόγραμμα προπόνησης, αυτό θα συζητηθεί παρακάτω, και όσον αφορά την πρόσληψη θερμίδων, θα πρέπει να μειωθεί κατά 20%, απλά τρώτε 20% λιγότερους υδατάνθρακες.

Σύναψη:πρέπει να τρώτε συχνά και σε μικρές μερίδες. η δίαιτα πρέπει να αποτελείται μόνο από προϊόντα υψηλής ποιότητας με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Το φαγητό πρέπει να είναι στον ατμό ή βραστό. οι πηγές πρωτεΐνης πρέπει να είναι ζωικής προέλευσης, φυτικά λίπη ή, όπως στην περίπτωση των ωμέγα-3, μπορούν να ληφθούν από το βόρειο θαλάσσιο ψάρι, οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι σύνθετοι. η δίαιτα πρέπει να ακολουθείται μόνιμα, κάθε μέρα υπάρχει η ίδια ποσότητα θρεπτικών συστατικών τροφίμων, η οποία εφαρμόζεται χρησιμοποιώντας έναν πίνακα με τη σύνθεση και τα βάρη των τροφίμων στην περίπτωση που τρώτε διαφορετικά τρόφιμα ή λόγω της μονοτονίας της δίαιτας. κατά τη διάρκεια της ωορρηξίας, η ένταση της προπόνησης και η θερμιδική πρόσληψη μειώνονται. και άλλα!πίνετε περισσότερο νερό, 2,5-3 λίτρα την ημέρα, και νερό σε θερμοκρασία δωματίου, συνιστάται να πίνετε ομοιόμορφα, τεντώνοντας την πρόσληψη του στο σώμα κατά τη διάρκεια των γευμάτων.

Μενού δίαιτα για γυναίκες

20 λεπτά πριν το πρωινό – ένα ποτήρι νερό στο οποίο μπορείτε να προσθέσετε λίγο μέλι ή διαλυτές βιταμίνες
Πρωινό– 100 γραμμάρια χυλού βρώμης με γάλα και ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι
Μεσημεριανό – 3 βραστά ασπράδια και μια σαλάτα από μη αμυλούχα λαχανικά
Δείπνο– 100 γραμμάρια βρασμένο χοντρό ρύζι με φύκια ή μη αμυλούχα λαχανικά και 100 γραμμάρια σολομό ή πολτό
Απογευματινό σνακ– 100 γρ ψαρονέφρι και μη αμυλούχα λαχανικά
Δείπνο– 150 γρ τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά και κεφίρ

Το μενού είναι μέτριο, αλλά μπορείτε να το πάρετε ως βάση, προσαρμόζοντάς το σταδιακά για να σας ταιριάζει. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτό το μενού είναι για εντατική εκπαίδευση, άρα κατά την ωορρηξία η ποσότητα των υδατανθράκων είναι 20% μικρότερη. Σε κάθε περίπτωση, αν ακολουθήσετε μια τέτοια δίαιτα, θα είναι πολλές φορές πιο αποτελεσματική από το 99% όλων εκείνων των δίαιτων που είναι γεμάτες με το Διαδίκτυο και τα γυναικεία περιοδικά.

Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης για γυναίκες

Μικρός μυϊκός όγκος – αυτός ο παράγοντας είναι πολύ σημαντικό να ληφθεί υπόψη, γιατί όσο λιγότεροι μύες, τόσο λιγότερη προσοχή πρέπει να δίνεται σε αυτούς. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα κορίτσια πρέπει να εκτελούν βασικές ασκήσεις, αλλά δεδομένου ότι οι μύες στο σώμα ενός κοριτσιού είναι άνισα κατανεμημένοι, η βάση της προπόνησης πρέπει να είναι η εκγύμναση ακριβώς σε εκείνο το μέρος του σώματος στο οποίο βρίσκονται οι περισσότεροι μύες. Για τα κορίτσια, οι περισσότεροι μύες βρίσκονται στο κάτω μέρος του σώματος, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να προπονηθεί περισσότερο από το πάνω μέρος, απλά θα κάνετε 2-3 ασκήσεις στα πόδια και μία στην πλάτη , ώμους, χέρια και στήθος, αν και συνολικά το πάνω μέρος Θα εκπαιδεύσετε περισσότερο το σώμα σας. Ταυτόχρονα, πιθανότατα θέλετε να υπερτροφοδοτηθείτε γλουτιαίους μύες, επομένως, τα πόδια πρέπει να εκπαιδεύονται όχι μόνο αναερόβια, αλλά και αερόβια, ώστε οι μύες των ποδιών να είναι ελαστικοί και μικροί.

Μικροπεριοδίωση – μιλήσαμε ήδη για αυτό παραπάνω, συνδέεται με την ωορρηξία, επομένως κατά την περίοδο της ωορρηξίας τα κορίτσια πρέπει να κάνουν μικρότερη εργασία. Μόνο η προπόνηση των κοιλιακών θα αλλάξει ριζικά. Γενικά, στο τέλος της προπόνησης θα κάνετε κρεμαστές ανυψώσεις ποδιών για να φορτώσετε περισσότερο το κάτω τμήμα των κοιλιακών και να αντλήσετε αίμα στην περιοχή της κοιλιάς χάρη σε αυτή την άντληση, η μείωση του λίπους σε αυτή την περιοχή θα συμβεί πιο έντονα θα έχει θετική επίδραση στη σιλουέτα σας. Κατά τη διάρκεια της ωορρηξίας, σταματάτε να εκτελείτε ασκήσεις για την κοιλιά και ο αριθμός των προσεγγίσεων σε κάθε άσκηση μειώνεται σε τρεις, εάν εκτελέσατε την άσκηση μόνο σε τρεις προσεγγίσεις, τότε αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται πλέον να την κάνετε καθόλου.

Όγκος προπόνησης - αυτός ο κανόνας δεν ισχύει μόνο για τον συνολικό χρόνο που πρέπει να περάσει ένα κορίτσι στο γυμναστήριο, αλλά και για τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων κατά τη διάρκεια της προπόνησης για τις γυναίκες, τον συνολικό αριθμό ασκήσεων και επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση. Τα κορίτσια έχουν λίγη τεστοστερόνη, επομένως οι προσεγγίσεις άρνησης είναι πολύ πιο δύσκολες για τα κορίτσια, επιπλέον, εάν δεν είστε ανταγωνιστικός αθλητής, τότε δεν χρειάζεται να το κάνετε καθόλου. Ο βέλτιστος χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι 30-60 δευτερόλεπτα και ο αριθμός των επαναλήψεων κυμαίνεται από 15 έως 25 ανά σετ. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορείτε και πρέπει να πίνετε νερό και φροντίστε να ξεκινήσετε

Πολλά κορίτσια θέλουν να είναι αδύνατα και όμορφα. Ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια στο γυμναστήριο κάνει θαύματα και μεταμορφώνει το σώμα. Σε μόλις δύο ή τρεις μήνες μπορείτε να σφίξετε τους μύες σας, να χάσετε λίπος και να αυξήσετε τους γλουτούς σας.

Στόχοι εκπαίδευσης και χαρακτηριστικά προγράμματος

Τα κορίτσια έρχονται στην αίθουσα με για διάφορους σκοπούς. Τα προγράμματα κατάρτισης θα εξαρτηθούν από το ποια είναι η εργασία.

Μπορεί να παρουσιαστεί με τη μορφή πίνακα, μπορείτε να προγραμματίσετε τα πάντα την ημέρα - ό,τι είναι πιο βολικό για εσάς. Το κύριο πράγμα είναι ότι τα έχετε όλα γραμμένα.

Αυτό είναι πολύ βολικό, ειδικά όταν έχετε κάνει ένα διάλειμμα και θέλετε να συνεχίσετε ξανά την προπόνηση. Η καλή μνήμη είναι υπέροχη, αλλά σε ένα μήνα θα ξεχάσετε πόσες φορές και με τι βάρος κάνατε μια συγκεκριμένη άσκηση.

Εάν ένας προπονητής συνεργάζεται μαζί σας, θα πρέπει να παρακολουθεί τη δυναμική των βαρών σας, την πρόοδο των αποτελεσμάτων σας και τις αλλαγές στο σωματικό σας βάρος. Αν δεν υπάρχει προπονητής, πρέπει να τα κάνεις όλα αυτά.

Πρέπει επίσης να γνωρίζετε την τεχνική των ασκήσεων που θα κάνετε. Κατανοήστε σε τι χρησιμεύει κάθε άσκηση για να την εκτελέσετε όσο το δυνατόν καλύτερα. Το πιο δύσκολο πράγμα είναι να επιλέξετε το βέλτιστο φορτίο.

Χαρακτηριστικά των πρώτων προπονήσεων, δοσολογία φορτίου

Η πρώτη κιόλας προπόνηση θα πρέπει να είναι εύκολη, διαφορετικά θα χάσετε την επιθυμία να συνεχίσετε την προπόνηση. Οι μύες που δεν είναι έτοιμοι για στρες μπορεί να τραυματιστούν. Ειδικά στην περίπτωση της εκπαίδευσης για γυναίκες, αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη. Αν και το σώμα τους είναι πιο ανθεκτικό από το αντρικό, είναι πιο εύθραυστο.

Τον πρώτο μήνα, πρέπει να προσθέσετε προσεκτικά βάρος, παρατηρώντας την κατάσταση του κοριτσιού. Αν η προπόνηση είναι εύκολη για σένα, δεν ιδρώνεις καν, χάνει το νόημά της. Αν στη μέση μιας προπόνησης διαπιστώσετε ότι δεν έχετε δύναμη, το φορτίο είναι πολύ μεγάλο.

Αλλά αν μετά την προπόνηση πηγαίνετε σπίτι εντελώς εξαντλημένοι, αυτό είναι σωστό πρόγραμμα! Αν εκπαιδευτικό πρόγραμμαστοχεύει στη διατήρηση της φόρμας, δεν χρειάζεται να φέρετε τον εαυτό σας σε τέτοια κούραση.

Αλλαγή ασκήσεων

Για να επιτευχθεί καλύτερο αποτέλεσμαΣυνιστάται η αλλαγή ολόκληρου του προγράμματος μία φορά το μήνα ή η μερική αντικατάσταση των ασκήσεων. Οι μύες συνηθίζουν στα φορτία και μετά σταματούν να ανταποκρίνονται σε αυτά. Εάν, φυσικά, αφαιρεθεί εντελώς το φορτίο, θα ξεκινήσει η παλινδρόμηση. Και με σταθερή άσκηση, τα βάρη σταματούν να μεγαλώνουν, το ίδιο και οι μύες. Απαιτείται κάτι νέο.

Μπορείτε επίσης να διαφοροποιήσετε το πρόγραμμα με αυτόν τον τρόπο: μία φορά κάθε 2 εβδομάδες, αλλάξτε τη μία άσκηση σε άλλη. Για παράδειγμα, σήμερα κάνατε πιέσεις ποδιών και την επόμενη φορά λάγκες με αλτήρες. Εναλλάξτε αυτό αρκετές φορές, μετά αλλάξτε αυτές τις ασκήσεις σε squats, κάντε το για μερικές εβδομάδες.

Οι μύες αγαπούν την ποικιλία!

Κύριες συζητήσεις για το θέμα

Φόβος υπερβολικής άντλησης

Το φυσικό επίπεδο τεστοστερόνης ενός άνδρα είναι 15-20 φορές υψηλότερο από αυτό ενός κοριτσιού. Παρόλα αυτά, ακόμη και οι άντρες δεν καταφέρνουν πάντα να αιωρούνται σωστά. Τι να πούμε για τα κορίτσια; Φοβάστε ότι οι δικέφαλοί σας θα γίνουν μεγαλύτεροι από εκείνους του φίλου ή του συζύγου σας; Δεν έχετε λόγο να ανησυχείτε, το επίπεδο της ορμόνης είναι λάθος.

Είναι η τεστοστερόνη που ενεργοποιεί τις αναβολικές διεργασίες στο σώμα μας. Είναι αυτός που είναι υπεύθυνος για την ανάπτυξη των μυών (μαζί με την αυξητική ορμόνη, φυσικά, από την οποία αναπτύσσονται απολύτως τα πάντα στο σώμα μας).

Συμπέρασμα - ασκηθείτε με τόλμη, ταλαντεύεστε και μην φοβάστε τίποτα!

Μπάρα ή αλτήρες: τα χρειάζονται όλα αυτά τα κορίτσια;

Δεδομένου ότι δεν υπάρχει αρκετή τεστοστερόνη στο σώμα ενός κοριτσιού για έντονη μυϊκή ανάπτυξη, τίθεται το ερώτημα: πρέπει οι γυναίκες να σηκώνουν βάρη, να κάνουν βάσεις και να προσπαθούν να αυξήσουν τους μύες όπως οι άνδρες;

Σήμερα μπορείτε να συναντήσετε κορίτσια που έχουν πιο ανεπτυγμένους μύες από τους άνδρες. Αυτό το αποτέλεσμα προέκυψε με αφύσικο τρόπο. Τι μπορείτε να πετύχετε χωρίς ντόπινγκ: ανακούφιση, ελαφριά αύξηση του όγκου, καλή αύξηση της δύναμης και της αντοχής.

Και όλα αυτά τα αποτελέσματα θα σας τα δώσουν αλτήρες και μπάρα. Βασικό και πρόσθετες ασκήσειςθα σε βοηθήσει να γίνεις πιο δυνατός. Και η κατανάλωση θερμίδων και ο μυϊκός τόνος ταυτόχρονα θα σας χαρίσουν ένα όμορφο σώμα!

Εάν θέλετε ένα ελάχιστο ποσοστό λίπους, θα χρειαστεί να αλλάξετε ριζικά τη διατροφή σας και να μετρήσετε κάθε θερμίδα. Ταυτόχρονα, διατηρώντας το πρωτεϊνικό συστατικό. Διαφορετικά απλά θα χάσετε βάρος.

Πώς να τρώτε αν πηγαίνετε στο γυμναστήριο

Το πρόγραμμα διατροφής είναι απλό και καθορίζεται από τον σκοπό της προπόνησής σας:

• Ο λόγος αύξησης βάρους – BZHU είναι κατά μέσο όρο 30, 20, 50%, αντίστοιχα.
• Απώλεια βάρους – BZHU 45, 35, 10%, αντίστοιχα.
• Διατήρηση βάρους – BZHU 30, 30, 40%.

Πρέπει να πίνω gainers και πρωτεΐνες;

Τα σώματα των ανδρών και των γυναικών διαφέρουν ελαφρώς μεταξύ τους, από την άποψη ότι η ρύθμιση των φυσιολογικών διεργασιών πραγματοποιείται από τις ίδιες ορμόνες, το αντίθετο φύλο δεν έχει τίποτα νέο ή μοναδικό από βιοχημική άποψη.

Γιατί να μην χρησιμοποιήσετε αθλητικά συμπληρώματα? Τα κορίτσια χρειάζονται επίσης αμινοξέα, βιταμίνες, πρωτεΐνες και ακόρεστα λιπαρά οξέα. Χρειάζονται επίσης κάτι για να αντισταθμίσουν τα φορτία που λαμβάνουν κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης.

Γειά σου! Ξέχασα τελείως τις γυναίκες! Πολύ λίγα άρθρα έχουν γραφτεί ακόμα για το ωραίο φύλο, αλλά χρειάζονται και συγκεκριμένες γνώσεις για πρόοδο. Και διαφέρουν από τη θεωρία και την πρακτική των ανδρών. Σήμερα θέλω να διορθώσω λίγο αυτή την παράλειψη. Θέλω να το δω αναλυτικά ΣΩΣΤΕΣ προπονήσειςγια τα κορίτσια, θα δώσω μια λειτουργική έκδοση του προγράμματος εκπαίδευσης.

Έκανα γυμναστική σε διάφορα γυμναστήρια. Υπάρχουν πολλές γυναίκες όπου προπονούμαι τώρα. Υπάρχουν πολύ αδύνατες, υπάρχουν πολύ παχουλές, μικροί και μεγάλοι. Άλλοι προπονούνται με προπονητή, άλλοι μόνοι τους. Ως άντρας, θα πω ότι είναι πολύ ασυνήθιστο να παρακολουθείς μια γυναίκα να προπονείται. Γιατί; Ούτε να ξέρω...

Υπάρχει κάτι ιδιαίτερο σε αυτό. Στο γυμναστήριό μου, η συντριπτική πλειοψηφία των επισκεπτών είναι άνδρες. Είναι αγενείς από τη φύση τους, το κάνουν ασκήσεις δύναμηςνα αναπτύξει ακόμα μεγαλύτερη δύναμη και να δημιουργήσει μια ακόμα πιο βάναυση εικόνα. Αλλά όταν τα ευγενικά κορίτσια σηκώνουν βάρη και το κάνουν με τη χαρακτηριστική απαλότητά τους, υπάρχει πραγματικά κάτι σε αυτό. Στόχος τους δεν είναι η ωμότητα, αλλά να τονίσουν τη φυσική τους θηλυκότητα.

Κανένα κανονικό κορίτσι δεν έρχεται στο γυμναστήριο για να γυμναστεί σαν άντρας. Πολλά κορίτσια εξακολουθούν να πιστεύουν ότι το γυμναστήριο θα τα μετατρέψει σε άντρες. Με αυτή την ευκαιρία, σας συμβουλεύω να διαβάσετε ένα άρθρο σχετικά με την προπόνηση δύναμης.

Ένα πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια στο γυμναστήριο είναι σημαντικό πράγμα, και όπως υποσχέθηκα, θα σας το δώσω. Ας δούμε όμως πρώτα τις θεωρητικές πτυχές των ιδιαιτεροτήτων της γυναικείας προπόνησης.

Παρεμπιπτόντως, υπάρχουν εξαιρετικά άρθρα σχετικά με το θέμα και εάν είστε αρχάριος, θα πρέπει να το βρείτε χρήσιμο.

Θα ήθελα να πω αμέσως ότι οι ιδέες πολλών κοριτσιών για το τι πρέπει να είναι μια γυναίκα αποτελεσματική εκπαίδευση- ΕΝΤΕΛΩΣ ΛΑΘΟΣ! Εξακολουθούν να πιστεύουν ότι το σχοινάκι, το στρίψιμο ενός στεφάνου και το τρέξιμο σε έναν νέο διάδρομο θα τους κάνει ευτυχισμένους.

Ή, για παράδειγμα, πιστεύουν ότι αγοράζοντας κάποιο είδος ζώνης, μια μυστική κρέμα καύσης λίπους ή μια συσκευή δόνησης, θα κάψουν λίπος χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια. Φαίνεται ότι είναι ήδη σαφές σε όλους ότι αυτό είναι ανοησία, ότι δεν λειτουργεί - αλλά τότε γιατί εξακολουθεί να πουλάει καλά; Το υπέροχο μάρκετινγκ δεν κοιμάται ποτέ! Τα κέρδη από τις πωλήσεις άχρηστων αθλητικών ειδών αυξάνονται, αλλά ο αριθμός πολλών παραμένει αμετάβλητος.

Ως αποτέλεσμα, οι γυναίκες κουράζονται με όλα αυτά και εγκαταλείπουν ακόμη και την προσπάθεια να αλλάξουν τον εαυτό τους. «Προφανώς δεν είναι αυτό το πράγμα μου», «μάλλον έχω αυτό το είδος σωματικής διάπλασης», «τίποτα δεν βοηθάει»και τα λοιπά. Αλλά το κορίτσι δεν ήταν ποτέ ούτε 50% πιο κοντά στην αποτελεσματική εκπαίδευση.

Η πιο αποτελεσματική προπόνηση είναι αυτή στην οποία εσείς ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ ΘΑ ΑΜΕΣΩΘΕΙΤΕτους μυς σου και ΝΙΩΘΕΙΣ ΤΟ ΕΡΓΟ ΤΟΥΣ!Αυτό είναι πολύ εύκολο να γίνει στο γυμναστήριο - όλα παρέχονται για αυτό, αλλά είναι πολύ πιο δύσκολο στο σπίτι. Επομένως, σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε ΜΟΝΟ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ.Στο σπίτι, όλα είναι πολύ πιο περίπλοκα.

Η πραγματική γυναικεία προπόνηση και αυτή που κάνετε τώρα είναι ίσως 2 τελείως διαφορετικά πράγματα!

Και ξέρετε - τα σώματά μας είναι σχεδόν τα ίδια στις βασικές τους λειτουργίες. Οποιοδήποτε σώμα αντιδρά στην προπόνηση, στην έλλειψη θερμίδων, στην πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών στο σώμα.

Δεν μιλάω για εξαιρετικές περιπτώσεις, μιλάω για γενικά πρότυπα για όλους τους ανθρώπους.

• ΔΕΝ τυχαίνει να εκπαιδεύεις σωστά έναν μυ και να παραμένει στην ίδια κατάσταση.
• ΔΕΝ υπάρχει τρόπος να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύετε χωρίς να χάσετε βάρος.

Το σώμα μας είναι ένα έργο τέχνης ενός μεγάλου μαθηματικού, όπου όλα είναι πολύ φυσικά! Δημιουργούμαστε με αυτόματες διαδικασίες ενσωματωμένες μέσα μας που συμβαίνουν εν αγνοία μας. Απλώς πρέπει να μάθουμε να γνωρίζουμε πώς λειτουργεί το σώμα μας και να το χρησιμοποιούμε για να πετύχουμε τους στόχους μας (αύξηση μυϊκής μάζας, κάψιμο λίπους κ.λπ.)

Γιατί χρειάζεστε ένα γυμναστήριο;

Αν μιλάμε για προπόνηση γυναικών, είμαι σίγουρη ότι πολλά κορίτσια φαντάζονται αμέσως ότι προπονούνται σε στυλ αεροβικής. Κουνάμε τα χέρια, τα πόδια μας, τρέχουμε, πηδάμε κ.λπ.

Όλα αυτά είναι υπέροχα, αλλά ο "προσομοιωτής" έχει τουλάχιστον 3 κύρια πλεονεκτήματα σε σχέση με την αεροβική:

1. Το γυμναστήριο θα σας βοηθήσει να σηκώσετε ατομικά τα πόδια, τα χέρια και τους γλουτούς σας. Δηλαδή, αυτές είναι ΠΙΟ ΣΗΜΕΙΑΚΕΣ ΑΛΛΑΓΕΣ ΣΤΟ ΣΩΜΑ. Αυτό δεν σημαίνει ότι στο γυμναστήριο πρέπει να σηκώνετε μόνο ό,τι θέλετε - ολόκληρο το σώμα δουλεύεται επίσης εκεί. Αλλά κανείς δεν ακύρωσε την έμφαση διαφορετικές ομάδεςμύες εάν είναι απαραίτητο. Αυτό είναι πολύ εύκολο να το κάνετε στο γυμναστήριο, αλλά όχι στην αεροβική.
2. Μετά την προπόνηση στο γυμναστήριο, ο μεταβολισμός σας επιταχύνεται για ένα ολόκληρο 24ωρο και ακόμη και την επόμενη μέρα λειτουργεί πιο γρήγορα από το συνηθισμένο. Η αερόβια άσκηση δίνει αυτό το αποτέλεσμα μόνο για 4-5 ώρες. Η διαφορά είναι κάτι παραπάνω από εμφανής.
3. Είναι το γυμναστήριο που θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς, οι οποίοι στη συνέχεια θα απορροφήσουν οι ίδιοι μεγάλη ποσότητα θερμίδων, ακόμη και σε ήρεμη κατάσταση, όταν κοιμάστε, για παράδειγμα. Είδος γυμναστικής μυϊκή ανάπτυξηδεν παρέχει.

Βασικά χαρακτηριστικά του γυναικείου σώματος

Η κύρια διαφορά μεταξύ ενός άνδρα και μιας γυναίκας είναι ότι μια γυναίκα έχει τη δυνατότητα να γεννήσει. Αυτό καθορίζει ένα ολόκληρο σύμπλεγμα μικρότερων διαφορών σε όλα τα επίπεδα φυσιολογίας και βιοχημείας.

1. Το γυναικείο σώμα συσσωρεύει πιο εύκολα τα θρεπτικά συστατικά «στο εφεδρικό», έτσι τα κορίτσια παίρνουν βάρος πιο εύκολα. Από αυτή την άποψη, πρέπει να παρακολουθείτε στενά την πρόσληψη υδατανθράκων. Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε λιγότερα από αυτά παρά περισσότερα.
2. Στις γυναίκες, το επίπεδο των αναβολικών ορμονών (τεστοστερόνη) είναι σημαντικά χαμηλότερο. Χαμηλότερο επίπεδο Όλα αυτά επηρεάζουν την ίδια την προπόνηση. Εκταση μυϊκή ανεπάρκειαείναι πολλές φορές πιο δύσκολο για τις γυναίκες παρά για τους άνδρες (όταν ο μυς είναι τόσο κουρασμένος που δεν μπορεί πλέον να συσπαστεί). Σωματικά, η γυναίκα θα είναι σε θέση να εκτελέσει μερικές ακόμη επαναλήψεις, αλλά είναι απίθανο να το κάνει. Ο εγκέφαλος θα δώσει την εντολή να σταματήσει η άσκηση. Και οι άντρες, τρίζοντας τα δόντια τους, φουσκώνοντας, κραυγάζοντας, γαβγίζοντας, θα κάνουν μερικές επαναλήψεις ακόμα. Αυτή είναι η διαφορά! Επομένως, είναι καλύτερο για μια γυναίκα να κάνει υψηλές επαναλήψεις (12-15) και υψηλά σετ (4-5) αντί να σηκώνει μεγάλα βάρη για 6-10 επαναλήψεις σε 3 σετ.
3. Υπάρχουν λιγότερα μυοϊνίδια (οι ίνες των μυών μας) στο γυναικείο σώμα. Για το λόγο αυτό, η προπόνηση μέχρι θανάτου με 6-10 επαναλήψεις δεν λειτουργεί τόσο καλά στις γυναίκες όσο στους άνδρες. Γενικά, οι άνδρες έχουν 45% μυς στο σώμα τους της συνολικής μάζας, ενώ οι γυναίκες έχουν μόνο 35%.
4. Το πάνω μέρος του γυναικείου σώματος έχει λιγότερους μυς, το κάτω μέρος έχει περισσότερους. Τα πόδια των γυναικών είναι πιο δυνατά, γεγονός που οφείλεται στην ικανότητά τους να φέρουν και να γεννούν παιδιά. Η προπόνηση ποδιών για τις γυναίκες είναι ευκολότερη από ό,τι για τους άνδρες (οι μύες ανταποκρίνονται καλύτερα στο φορτίο). Γι' αυτό πρέπει να παρακολουθείτε την ανάπτυξη του κάτω μέρους του σώματος.
5. Ο πόνος κατά την έμμηνο ρύση είναι ένα άλλο σημαντικό χαρακτηριστικό. Στην περιοχή κάτω πίεσηΟι γυναίκες έχουν ασθενέστερη νευρομυϊκή σύνδεση. Αυτό μάλλον έγινε για να μειωθεί η οδυνηρές αισθήσειςστην περιοχή της κοιλιάς. Για αυτόν τον λόγο, είναι πιο προβληματικό για τα κορίτσια να ανεβάζουν τους κοιλιακούς τους κάτω.
6. Ο μεταβολισμός των γυναικών είναι σημαντικά πιο αργός από τους άνδρες. Αυτό επηρεάζει επίσης την ικανότητα αποθήκευσης λίπους στο σώμα και σχετίζεται με λιγότερη μυϊκή παρουσία. Ακόμη και σε ήρεμη κατάσταση, ένας άντρας ξοδεύει περισσότερη ενέργεια από μια γυναίκα. Το σώμα μιας γυναίκας είναι περίπου 28% λίπος, ενώ του άνδρα είναι 18%.
7. Το γυναικείο σώμα αποθηκεύει ενέργεια πιο γρήγορα για μυϊκή εργασία. Είναι το γλυκογόνο που καίγεται πρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτός είναι ένας άλλος παράγοντας υπέρ της ταχύτερης συσσώρευσης λίπους από το γυναικείο σώμα. Ταυτόχρονα, το κορίτσι θα κάψει πιο εύκολα αυτό το λίπος. Είναι πολύ πιο δύσκολο για έναν άντρα να το κάνει αυτό. Γι' αυτό Η προπόνηση καρδιο για γυναίκες λειτουργεί καλύτερα.

Κάποια κορίτσια, όπως άκουσα, ανησυχούν πολύ για τη γενετική τους. Όπως, αν «Η φύση δεν ανταμείβει»- Δεν έχει νόημα λοιπόν να αχνίζουμε στο γυμναστήριο; Υπάρχει μόνο ένας κόκκος αλήθειας σε αυτό. Ναι, δεν θα κάνετε απίστευτα πράγματα στο σώμα σας με μία μόνο προπόνηση και διατροφή όσον αφορά το σχήμα και το μέγεθος του στήθους, τη συνολική δομή του σώματος κ.λπ.

Δεν θα διορθώσετε το πρόβλημα των κακών μαλλιών, του δέρματος, των αντιαισθητικών χαρακτηριστικών του προσώπου κ.λπ. Ο αθλητισμός δεν έχει ουσιαστικά καμία επιρροή σε όλα αυτά.

Αλλά μπορείτε να επηρεάσετε 100% τη βελτίωση των δεδομένων σας. Τουλάχιστον δοκιμάστε το. Εάν προπονείστε σωστά για τουλάχιστον ένα χρόνο και δεν τρώτε τίποτα, θα μπορείτε να εκτιμήσετε τη διαφορά. Φροντίστε να τραβήξετε φωτογραφίες πριν και μετά.

Τεστοστερόνη και μυϊκή ανάπτυξη

Ωστόσο, θέλω να προσθέσω λίγα λόγια για τις γυναίκες που πιστεύουν ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να τις μετατρέψει σε άνδρες. Είμαι σίγουρη ότι στην εποχή μας της ανάπτυξης του fitness και του bodybuilding, στην εποχή της προσβασιμότητας των πληροφοριών για αυτό το θέμα, πολύ λιγότερες γυναίκες σκέφτονται λάθος. Αλλά και πάλι επαναλαμβάνω...

Η κύρια ιδέα είναι ότι μια γυναίκα δεν θα μπορέσει ΠΟΤΕ να χτίσει τους ίδιους μύες με έναν άντρα για έναν απλό λόγο - έχει πολύ λίγη τεστοστερόνη στο σώμα της γι' αυτό. Και αυτή η ορμόνη είναι ακριβώς υπεύθυνη για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Σε αριθμούς, το φυσιολογικό επίπεδο τεστοστερόνης στο αίμα για τους άνδρες είναι: 200-1200 ng/dl (νανογραμμάριο/δεκατόλιτρο),ενώ στις γυναίκες - 15-70. Νιώθεις τη διαφορά; Σε αυτήν την κατάσταση, ακόμη και ο άνδρας που δεν έχει περισσότερη τεστοστερόνη (200) είναι ανώτερος από τη γυναίκα με τη μεγαλύτερη τεστοστερόνη (70) σχεδόν 3 φορές.Και αν πάρουμε τις μέσες τιμές (700 και 42), τότε η διαφορά θα είναι 16 φορές.

Με τέτοιες διαφορές, οι γυναίκες απλά δεν έχουν καμία πιθανότητα να αποκτήσουν ανδρικούς μύες μέσω φυσικών μεθόδων. Δεν μιλάμε καν για φαρμακολογία.

Έμμηνος ρύση και άσκηση

1) ΕΜμηνορροϊκή ΦΑΣΗ (ημέρες 1-7 του κύκλου).

Πληροφορίες περιόδου: Το επίπεδο των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα μειώνεται.

• Μειονεκτήματα.Αυτή η φάση χαρακτηρίζεται από παρακμή μυϊκή δύναμηστις γυναίκες, αυξημένος καρδιακός ρυθμός και αναπνοή. Οι αντιδράσεις ταχύτητας και κινητήρα επιδεινώνονται.
• Πλεονεκτήματα.Αυξημένη ικανότητα για βραχυπρόθεσμη εργασία. Το σώμα μιας γυναίκας εκκρίνει ειδικές ορμόνες που ονομάζονται «χαλαρωτικές» ορμόνες. Παρέχουν μεγαλύτερη κινητικότητα των αρθρώσεων και συνολική ευελιξία.

Προπόνηση: ασκήσεις διατάσεων και διατάσεις. Φόρτωση σε κοιλιακούςκαι τα πόδια μπορούν να αποκλειστούν, αφού θα είναι σχεδόν άχρηστο.

Θρέψη: Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής που καταναλώνεται μπορεί να αυξηθεί, πίνετε περισσότερα υγρά για ταχύτερη αποβολή.

2) ΘΥΛΑΚΗ ΦΑΣΗ (8-14 ημέρες του κύκλου).

Πληροφορίες περιόδου: Το επίπεδο των οιστρογόνων (γυναικείες ορμόνες φύλου) στο αίμα αυξάνεται σταδιακά.

• Πλεονεκτήματα.Ο συντονισμός αυξάνεται, η λειτουργία του νευρικού συστήματος και του καρδιαγγειακού συστήματος βελτιώνεται και η απόδοση αυξάνεται.

Προπόνηση: προπόνηση δύναμηςστις μέγιστες τιμές, προπόνηση για αντοχή και ταχύτητα.

Θρέψη: Οι θερμίδες μπορούν να μειωθούν εάν δεν ασκείστε.

3) ΩΟΡΗΓΗΣΗ ΚΑΙ ΩΧΡΩΔΙΝΗ ΦΑΣΗ (ημέρες 15-28 του κύκλου).

Πληροφορίες περιόδου: ακόμα κρατιέται υψηλό επίπεδοτα οιστρογόνα στο πλαίσιο της αύξησης της προγεστερόνης (μια στεροειδούς σεξουαλικής ορμόνης που επηρεάζει τον εμμηνορροϊκό κύκλο).

• Μειονεκτήματα.Η όρεξη αυξάνεται. Το σώμα προετοιμάζεται για την αναμενόμενη εγκυμοσύνη και αποθηκεύει λίπη σε εφεδρεία.
• Πλεονεκτήματα.Η δύναμη αποκαθίσταται πολύ γρήγορα.

Προπόνηση: προπονήσεις καύσης λίπους για απώλεια βάρους και καρδιο.

Θρέψη: το κυριότερο είναι να μην τρώτε υπερβολικά.

Αρχές εκπαίδευσης γυναικών

Για αρκετό καιρό, ανάμεσα σε έξυπνους μπλόγκερ σαν εμένα, υπήρχε μια κατηγορηματική άποψη ότι η προπόνηση των γυναικών πρέπει να είναι πολύ διαφορετική από αυτή των ανδρών. Στη συνέχεια, όμως, πραγματοποιήθηκαν πιο λεπτομερείς μελέτες και άρχισαν να ρέουν στο διαδίκτυο πληροφορίες ότι η εκπαίδευση των γυναικών δεν πρέπει να διαφέρει πολύ από αυτή των ανδρών.

Αυτό επιβεβαιώνει για άλλη μια φορά τη συμβατικότητα όλων αυτών των σπουδών στο bodybuilding και σε οποιονδήποτε τομέα γενικότερα. Είναι πολύ πιθανό πολλά από όσα λέγονται τόσο κατηγορηματικά σήμερα να αμφισβητηθούν και να τεκμηριωθούν με την πάροδο του χρόνου. Ετσι...

Οι βασικοί κανόνες για τις κυρίες είναι σχεδόν οι ίδιοι με τους άνδρες, και συγκεκριμένα:

• Προπόνηση στο εύρος 4-6 επαναλήψεων για αύξηση της δύναμης και 7-12 για αύξηση όγκου (υπερτροφία των μυών). Οτιδήποτε άνω των 12 είναι ήδη προπόνηση για καρδιαγγειακή αντοχή.
• Υπάρχει όμως ένα «αλλά». ΣΕ γυναικείο σώμαΥπάρχουν πολλές μυϊκές ίνες τύπου 1 (μικρές ίνες που είναι δύσκολο να αναπτυχθούν και ανταποκρίνονται μόνο σε υψηλές επαναλήψεις, αερόβια άσκησηγια αντοχή). Τέτοιες ίνες έχουν χαμηλή κόπωση, γι' αυτό ίσως οι γυναίκες είναι πιο ανθεκτικές. Δεδομένου αυτού του γεγονότος, οι γυναίκες θα πρέπει ακόμα να στοχεύουν σε 8-15 επαναλήψεις ανά σετ. Όμως, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν 4-6 επαναλήψεις. Υπάρχουν και γρήγορα σε μια γυναίκα μυϊκές ίνες, που συστέλλονται γρήγορα, έχουν μεγάλη δύναμη, αλλά κουράζονται γρήγορα. Συμπέρασμα: εστιάζουμε σε αργές ίνες (8-15 επαναλήψεις), αλλά μην ξεχνάτε γρήγορη ίνα(4-6 επαναλήψεις).
• Πρέπει να σηκώσετε σχετικά μεγάλα βάρη.
• Όπως είπα παραπάνω, η εκπαίδευση «σε αποτυχία» δεν είναι για κορίτσια. Ωστόσο, πολλοί cool bodybuilders του παρελθόντος αμφισβήτησαν την αναγκαιότητά του για τους άνδρες. Και σήμερα η συζήτηση για την αναγκαιότητά του δεν υποχωρεί. Για παράδειγμα, ο επιστήμονας Mikel Izquierdo ανακάλυψε ότι μετά την προπόνηση άρνησης, οι αναλογικοί αυξητικοί παράγοντες IGF-1 αυξάνονται και μειώνονται απότομα. Παρατηρήθηκε επίσης ότι τα κύτταρα αντιμετωπίζουν τόσο οξεία έλλειψη ενέργειας που διαταράσσεται η σύνθεση πρωτεϊνών σε αυτά, πράγμα που σημαίνει ότι η ανάπτυξη επιβραδύνεται. Με άλλα λόγια, απλώς εξαντλούμε το σώμα μας και μακροπρόθεσμα, κάνοντας κατάχρηση της «άρνησης» μπορούμε να επιβραδύνουμε την πρόοδό μας.
• Εργασία μέσα βασικές ασκήσεις(ή παρόμοια με αυτά). Για παράδειγμα, αν δεν μπορείτε να κάνετε οκλαδόν, κάντε πιέσεις ποδιών. Δεν υπήρξε ίσιωμα των ποδιών έστω και κοντά σε αυτή την περίπτωση.
• Μην μείνετε στην αίθουσα για περισσότερο από 1 ώρα, το πολύ 1,15.
• Δούλεψε όλο σου το σώμα. Η επιθυμία σας να αναβαθμίσετε τα πράγματα λίγο εδώ και λίγο εδώ είναι αρκετά κατανοητή. Αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι ολόκληρο το σώμα πρέπει να δουλέψει. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να εστιάσετε σε οποιοδήποτε σημείο του σώματος, αλλά μην το αντλείτε αποκλειστικά. Και να θυμάστε ότι το να κάνετε ολόκληρο το σώμα σας σε σύνθετες ασκήσεις είναι πολύ πιο αποτελεσματικό στην καύση θερμίδων και στη ρύθμιση του βάρους από το να εστιάσετε σε ένα μόνο μέρος του σώματος.
• Εστιάστε στο κάτω μέρος του σώματός σας. Η προπόνηση των γυναικών πρέπει να αποτελείται κατά 50% από ασκήσεις ποδιών. Το 20% μπορεί να διατεθεί για να δουλέψετε την πλάτη, 10% - χέρια, 10% - ώμους, 10% - στήθος.
• Για ένα αρχάριο κορίτσι, είναι απαραίτητο να γυμναστεί όλο το σώμα σε μία προπόνηση. Μόνο μετά από λίγο μπορείτε να μεταβείτε σε προγράμματα διαχωρισμού (εκπαιδεύστε διαφορετικές μυϊκές ομάδες ξεχωριστά ή το πάνω μέρος του σώματος ξεχωριστά, το κάτω μέρος του σώματος ξεχωριστά).

Επιλογές προγράμματος εργασίας

Ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε στην εξάσκηση. Παρακάτω θα παράσχω ένα πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο για γυναίκες διαφορετικού βαθμού δυσκολίας. Και θα προσπαθήσουμε να λάβουμε υπόψη όλα όσα μιλήσαμε παραπάνω, να μεταφέρουμε όλες τις βασικές θεωρητικές αρχές σε πραγματική εκπαίδευση. Μπορείτε να ασκηθείτε 3 φορές την εβδομάδα.

Για αρχάρια κορίτσια (1-2 εβδομάδες μετά την έμμηνο ρύση)

ΑΣΚΗΣΗ	ΤΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΟΥΜΕ	ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΕΙΣ	ΕΠΑΝΑΛΑΜΒΑΝΕΙ
Squats με μπάρα	Πόδια	5-6	10-15
Πρέσσα πάγκου στενή λαβή		5-6	10-15
	Μέση δελτοειδής, τραπεζοειδής	6	10-15
Ελξη άνω μπλοκστο στήθος ενώ κάθεστε	Πλάτη, δικέφαλοι, πήχεις	6	10-15
Κραντσάκια	Τύπος	4-5	ανώτατο όριο

Σημειώσεις προγράμματος: Έτσι, όταν περάσει η περίοδός σας, μπορείτε να προπονηθείτε στο μέγιστο. Το σώμα σας είναι πλέον έτοιμο για τέτοιο άγχος. Όπως μπορείτε να δείτε, αυτό το γυναικείο πρόγραμμα προπόνησης θα σας επιτρέψει να δυναμώσετε ΟΛΟ ΤΟ ΣΩΜΑ σας σε μία επίσκεψη στο γυμναστήριο.

Συνιστάται να το πραγματοποιήσετε σε 1 ώρα, όχι περισσότερο. Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ στην αρχή για έως και 1,5 λεπτό. Στη συνέχεια, μπορείτε να μειώσετε τα υπόλοιπα σε 50 δευτερόλεπτα. Θυμηθείτε, όσο λιγότερη ξεκούραση, τόσο μεγαλύτερη είναι η ένταση και ταχύτερο αποτέλεσμα! Αλλά ούτε και να χτυπάς την καρδιά σου. Αν νιώθετε ότι η αναπνοή σας δεν έχει ανακτήσει ακόμα, καλύτερα να ξεκουραστείτε λίγο ακόμα.

Υπάρχει μόνο μία άσκηση για τους γλουτούς και τα πόδια - squats. Είναι το πιο αποτελεσματική μέθοδοςχτίζοντας πόδια γενικά. Εάν το επιθυμείτε ή το χρειάζεστε πραγματικά, μπορείτε να προσθέσετε στο πρόγραμμα ασκήσεις για τους γλουτούς. Μου

Όπως παρατηρήσατε, δεν υπάρχουν ειδικές ασκήσεις στήθους σε αυτό το πρόγραμμα. Για να ανυψώσετε τους μαστούς, αρκεί να τους δώσετε μόνο ένα μικρό φορτίο, αφού πρακτικά δεν υπάρχουν μύες στο στήθος μιας γυναίκας. Έγραψα για αυτό το θέμα στο Φροντίστε να διαβάσετε!

Η στενή πρέσα, που είναι σε αυτό το πρόγραμμα, εμπλέκει τους μύες κάτω από τον μαστικό αδένα και έτσι τονώνει το στήθος. Πιο εξειδικευμένες ασκήσεις όπως η κλασική πρέσα με μπάρα ή αλτήρα μπορούν να συρρικνώσουν ελαφρώς τον μαστικό αδένα, γεγονός που επηρεάζει τον όγκο ολόκληρου του μαστού. Για τα κορίτσια με μεγάλο στήθος, αυτό δεν είναι τρομακτικό, αλλά αν ένα κορίτσι, αντίθετα, περνά μέρες και νύχτες σκεπτόμενος πώς να το μεγαλώσει, δεν θα την ωφελήσει.

Θα ήθελα επίσης να αναφέρω ότι τα κορίτσια που προπονούνται θα πρέπει να προσπαθήσουν να μάθουν πώς να κάνουν full-pull-ups, push-ups σε παράλληλες ράβδους, στο πάτωμα κ.λπ. Αυτές οι ασκήσεις χτίζουν τέλεια το πάνω μέρος του σώματός σας.

Αλλά στο αρχικό στάδιο, μπορεί να μην μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Στη συνέχεια, αντικαταστήστε τα με ελαφρύτερα:

• Αντικαταστήστε τα κλασικά pull-ups με σειρές κατακόρυφο μπλοκστο στήθος ή έλξεις σε γκραβιτρόν ( ειδικός προσομοιωτήςγια ελαφρύτερα έλξεις). Αν δεν υπάρχει, το καουτσούκ θα βοηθήσει. Τυλίξτε το γύρω από την οριζόντια μπάρα και τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω μαζί του. Θα σε ανεβάσει λίγο ενεργή φάσηανοδικές κινήσεις.
• Αντικαταστήστε τα push-ups από το πάτωμα με push-ups από τα γόνατά σας ή φαρδιά push-ups από τον πάγκο.
• Εάν το πρόβλημα είναι με τις ανομοιόμορφες ράβδους, χρησιμοποιήστε το ίδιο λάστιχο προπόνησης ή γραβιτρόν.
• Αν έχετε πρόβλημα με τα squat, κάντε πιέσεις ποδιών σε μηχανή κ.λπ.

Στην παρακάτω εικόνα σας έδειξα πώς μοιάζει το gravitron (στα αριστερά). Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε να κάνετε έλξεις και βυθίσεις σε αυτό. Στα δεξιά βλέπετε μια επιλογή για χρήση ελαστικού προπόνησης:

Δηλαδή να προσπαθείς πάντα να βρίσκεις εναλλακτική! Προσαρμόστε το πρόγραμμα για τον εαυτό σας, γιατί δεν υπάρχουν μοναδικά προγράμματα! Αυτός είναι μόνο ο σκελετός. Για κάποιους θα ταιριάζει ως έχει, αλλά για άλλους θα πρέπει να τροποποιηθεί. Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται μάζα, ενώ άλλοι θέλουν να εργαστούν για την ανακούφιση κ.λπ.

Για έμπειρα κορίτσια (1-2 εβδομάδες μετά την έμμηνο ρύση)

Όταν το εισαγωγικό πρόγραμμα γίνει πολύ εύκολο για εσάς, μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο.

ΑΣΚΗΣΗ	ΤΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΟΥΜΕ	ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΕΙΣ	ΕΠΑΝΑΛΑΜΒΑΝΕΙ
Squats με μπάρα + deadlift (SUPERSET)	Πόδια, μηριαία, πλάτη	5	10-15
Πίεση πάγκου κλειστής λαβής + συγκεντρωμένος ανελκυστήραςδικέφαλος μυς (SUPERSET)	Στήθος, τρικέφαλος, πρόσθιος δελτοειδής, δικέφαλος	5	10-15
Σειρά με μπάρα στο πηγούνι ("τράβηγμα") + ο αλτήρας κουνιέται στα πλάγια ενώ στέκεστε (SUPERSET)	Πρόσθιο και μέσο δελτοειδή, τραπεζοειδής	5	10-15
Σειρά με λυγισμένη μπάρα + καθιστή κάθετη σειρά στο στήθος (SUPERSET)	Πίσω	5	10-15
Ξαπλωτές κρίτσες + κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών σε οριζόντια μπάρα, σε μηχάνημα ή ξαπλωμένοι (SUPERSET)	Τύπος	6	ανώτατο όριο

Σημειώσεις προγράμματος: Τι κάναμε εδώ; Πήραμε ως βάση το προηγούμενο πρόγραμμα και απλά προσθέσαμε επιπλέον ασκήσεις που θα εκτελέσετε σε SUPERSET, δηλαδή χωρίς ξεκούραση.

Για παράδειγμα, κάνατε οκλαδόν και κάνατε αμέσως μια «νεκρή» άρση (αυτό που εκτελείται σε ίσια πόδια, μην το μπερδεύετε). Δεν επαναπαύτηκε και έκανε τις υπόλοιπες προσεγγίσεις.

Προσπαθήστε να ξεκουραστείτε για 1 λεπτό μεταξύ των σετ. Εάν είναι δύσκολο - 1,5 λεπτό. Αλλά δεν πρέπει να ξεκουράζεστε άλλο, καθώς η αποτελεσματικότητα μειώνεται σημαντικά. Το αίμα πρέπει να βράσει!

Εύκολο πρόγραμμα (3-4 εβδομάδες του κύκλου)

ΑΣΚΗΣΗ	ΤΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΟΥΜΕ	ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΕΙΣ	ΕΠΑΝΑΛΑΜΒΑΝΕΙ
Καθιστή σειρά του επάνω ιστολογίου μέχρι το στήθος	Πλάτη, δικέφαλοι, πήχεις	3-4	12-20
Πρέσσα πάγκου με κλειστή λαβή	Στήθος, μπροστινοί δελτίοι, τρικέφαλοι	3-4	12-20
Σειρά με μπάρα μέχρι το πηγούνι ("τράβηγμα")	Μέση δελτοειδής, τραπεζοειδής	3-4	12-20
Καρδιοπροπόνηση (καρδιακός ρυθμός περίπου 120 παλμούς ανά λεπτό)	Καρδιαγγειακό σύστημα	1	40-60 λεπτά

Σημειώσεις προγράμματος: Το πρόγραμμα εξαλείφει το άγχος στους κοιλιακούς και τα πόδια. Ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων μειώνεται. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να επιλέξετε το κατάλληλο βάρος για να τραβήξετε έως και 20 φορές σε ένα σετ.

Μπορείτε να κάνετε και καρδιο γρήγορο περπάτημα, ή αργό τρέξιμο. Ο καρδιακός ρυθμός (HR), ή ο σφυγμός μας, θα πρέπει να είναι γύρω στους 120 παλμούς το λεπτό, αφού αυτή η συχνότητα είναι πιο ευνοϊκή για την καύση λίπους.

Πρόκειται για ένα πρόγραμμα που θα ακολουθήσετε για κάποιο διάστημα πριν και, πιθανώς, κατά την έμμηνο ρύση. Παρακολουθήστε τα συναισθήματά σας και αν είναι πολύ δύσκολο, καλύτερα να ξεκουραστείτε περισσότερο.

Διατροφικά, μην καταναλώνετε πάρα πολλούς υδατάνθρακες. Στις 3-4 εβδομάδες του κύκλου, τυχόν υδατάνθρακες (γρήγοροι και αργοί) αποθηκεύονται πιο εύκολα σε λίπος.

Διατροφικοί κανόνες για ένα κορίτσι που αθλείται

Όσον αφορά τη διατροφή, υπάρχουν 2 βασικοί στόχοι που πρέπει να θυμάστε πάντα (αυτό ισχύει και για τους άνδρες):

1. Είναι σημαντικό να μετρήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε και να μάθετε πόσες χρειάζονται για την κανονική λειτουργία του οργανισμού. Πώς να καθορίσετε το ελάχιστο απαιτούμενη ποσότηταθερμίδες που έγραψα
2. Εκτός από τις θερμίδες, είναι εξαιρετικά σημαντικό να εστιάσουμε στην ποσοστιαία αναλογία BZHU (πρωτεΐνες-λίπη-υδατάνθρακες).

Το να εστιάζεις αποκλειστικά στην καταμέτρηση θερμίδων είναι ΛΑΘΟΣ. Είναι πιο σημαντικό να παρακολουθείτε την ποιότητα των τροφίμων και την περιεκτικότητα σε BJU σε αυτό.

Είναι αδύνατο να μην εκφραστεί η λανθασμένη ψυχολογία πολλών γυναικών. «Αν πήγα στο γυμναστήριο, σημαίνει ότι τώρα έχω την οικονομική δυνατότητα να φάω οτιδήποτε!»Μάλιστα, μερικές φορές είναι απαραίτητο να περιποιηθείτε λίγο τον εαυτό σας. Αυτό θα διευκολύνει την ανοχή των περιορισμών στα τρόφιμα.

Αλλά αυτό δεν πρέπει να είναι ο κανόνας. Ο αυτοέλεγχος σε σχέση με τα τρόφιμα, ειδικά τους γρήγορους υδατάνθρακες, πρέπει να γίνει ο κανόνας της ζωής. Αυτό συμβαίνει λόγω της παρουσίας ορμονών του φύλου όπως τα οιστρογόνα και τα προγεσταγόνα στο γυναικείο σώμα.

Και τέλος, βασικές συμβουλές για την εκπαίδευση των γυναικών:

1. ΝΕΡΟ.Πίνετε πολύ! Μην αφήσετε τον εαυτό σας να διψάσει. Αν θέλετε να πιείτε, σημαίνει ότι θα έπρεπε να το έχετε κάνει πριν από 5 λεπτά - αυτό λένε συχνά οι αθλητές.
2. ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΧΑΜΗΛΟΥ GI. Αυτό αναφέρεται σε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ο υψηλός ΓΔ της τροφής προάγει τη συσσώρευση λίπους κατά την πέψη της. Μπορείτε να βρείτε πίνακες με αυτά τα προϊόντα στο Διαδίκτυο.
3. ΙΝΣΟΥΛΙΝΗ.Συνιστάται η παρακολούθηση του επιπέδου του όχι μόνο για τους διαβητικούς, αλλά και για όλους τους αθλητές. Τα σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι ένα σημάδι οικοδόμησης άλιπης μυϊκής μάζας.
4. ΠΡΩΤΕΪΝΗ.Οι γυναίκες, όπως και οι άνδρες, χρειάζονται 1,8 - 2 γραμμάρια πρωτεΐνης. ανά κιλό. σωματικό βάρος. Δεν πρέπει να είναι περισσότερο, διαφορετικά είναι πιθανά προβλήματα με τα νεφρά και το συκώτι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον μείγματα πρωτεϊνών ως συμπλήρωμα στην κύρια διατροφή σας.
5. ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ. Αυτό ιχθυέλαιο, ωμέγα-3-6-9 λιπαρά οξέα, λιναρέλαιο κ.λπ. Σας συμβουλεύω να το πίνετε σε κάψουλες - είναι πολύ βολικό. Προσωπικά πίνω τουλάχιστον 2 κάψουλες ποιοτικό ιχθυέλαιο κάθε μέρα!

Αυτό ολοκληρώνει αυτό το άρθρο σχετικά με την προπόνηση γυναικείας γυμναστικής. Είμαι σίγουρος ότι θα σας φανεί χρήσιμο. Μην φοβάστε να πάτε στο γυμναστήριο, αγαπητά κορίτσια - δεν είναι τρομακτικό! Θα τα καταφέρεις! Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, γράψτε στα σχόλια, μοιραστείτε αυτό το άρθρο ή διαβάστε μανιωδώς μόνοι σας))) Και αυτό είναι το μόνο που έχω...

σχόλια που υποστηρίζονται από ΥπερΣχόλια

P.S. Εγγραφείτε σε ενημερώσεις ιστολογίου, για να μην σου λείπει τίποτα! Σας προσκαλώ επίσης στο δικό μου Instagram