Προπονητικά προγράμματα για την απόκτηση μυϊκής μάζας στους άνδρες - ποιο είναι το πιο αποτελεσματικό; Το καλύτερο τετραήμερο πρόγραμμα προπόνησης split για αύξηση μυϊκής μάζας Ασκηθείτε 4 φορές την εβδομάδα

Προτείνεται στο άρθρο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, με στόχο τη μεγιστοποίηση του δυνατού μυϊκή μάζασε 8-10 εβδομάδες.

Διαχωρισμός προπόνησης.

• Δευτέρα– στήθος/τρικέφαλος
• Τρίτη– πλάτη/δικέφαλος μυς
• Τετάρτη- ξεκούραση
• Πέμπτη– ώμους/βραχίονες
• Παρασκευή– Πόδια/κοιλιακοί
• Σάββατο, Κυριακή- ξεκούραση

Σχετικά με το πρόγραμμα.

Αυτό είναι ένα απλό, αλλά πολύ αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης σχεδιασμένο για 4 ημέρες προπόνησης την εβδομάδα για μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης σε διάστημα 8 έως 10 εβδομάδων.

Κάθε μυϊκή ομάδα ασκείται μία φορά την εβδομάδα, κυρίως με βασικές (πολυαρθρικές) ασκήσεις.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το πρόγραμμα, συνιστάται να λαμβάνετε τροφές με πολλές θερμίδες τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα + επιπλέον πρόσθετα τροφίμων, πολυβιταμίνες, αμινοξέα και πρωτεΐνη ορού γάλακτοςεκτός από πρωτεϊνούχα τρόφιμα.

Για ασκήσεις, χρησιμοποιήστε το υψηλότερο δυνατό βάρος που μπορείτε να εκτελέσετε για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων, αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε την αποτυχία των μυών.

Το πρόγραμμα μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά δεν συνιστάται για αρχάριους. Το επίπεδο προετοιμασίας για την ολοκλήρωση του προγράμματος είναι μεσαίο (τουλάχιστον ένα έτος συνεχούς εκπαίδευσης με σίδηρο) ή προχωρημένο (τουλάχιστον τρία/πέντε χρόνια)

Πολλοί που εργάστηκαν σε αυτό το πρόγραμμα παρατήρησαν ότι ακόμη και η περικοπή των τροφών με υδατάνθρακες για μια συγκεκριμένη περίοδο δεν επιβραδύνει καθόλου την ανάπτυξη των μυών.

Πολλοί ήταν επίσης δύσπιστοι σχετικά με τον αριθμό των προσεγγίσεων και την επιλογή των ασκήσεων για το πρόγραμμα μαζικής αύξησης. Έχοντας όμως ολοκληρώσει σύμφωνα με το προβλεπόμενο πλάνο, παρατηρήσαμε αποτελέσματα και ως προς τις προσλήψεις.

Φυσικά, μπορείτε να αλλάξετε ορισμένες ασκήσεις στο συγκρότημα για παρόμοιες ή να εκτελέσετε το τελευταίο απομονωμένο σετ με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων - εξαρτάται από εσάς, αλλά σας συνιστώ να τηρήσετε το προβλεπόμενο σχέδιο.

• Εξοπλισμός που χρησιμοποιείται στο πρόγραμμα:κυρίως μπάρα και αλτήρες.
• Κοινό-στόχος:άνδρες και γυναίκες.
• Τύπος προγράμματος:σπλιτ

Πρόγραμμα μαζικής εκπαίδευσης 4 ημέρες την εβδομάδα.

1. Πριν ξεκινήσετε κάθε προπόνηση, κάντε μια γενική προθέρμανση σε εξοπλισμό καρδιο, 5 λεπτά με μέσο ρυθμό.

2. Στο τέλος κάθε προπόνησης, ένα cool-down (διάταση των μυϊκών ομάδων που προπονούνται)

3. Ανάπαυση μεταξύ των σετ - 45 δευτερόλεπτα, μεταξύ των ασκήσεων έως 5 λεπτά.

ΔΕΥΤΕΡΑ (στήθος, τρικέφαλοι)

2. – 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

3. – 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

4. – 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

5. - 2 σετ των 10 επαναλήψεων (εναλλάξ κάθε εβδομάδα)

Πολυάριθμες επισκέψεις σε ιστότοπους που σχετίζονται με το bodybuilding με πείθουν ότι ένα από τα πιο σχετικά θέματα και το αντικείμενο ενεργών συζητήσεων για αυτά είναι οι ερωτήσεις γρήγορη κλήσημυϊκή μάζα και ανάπτυξη, που αφορούν όχι μόνο αρχάριους, αλλά και αρκετά έμπειρους αθλητές. Αν και αυτό δεν προκαλεί έκπληξη - αξίζει να κοιτάξετε τον εαυτό σας από έξω εκείνες τις μέρες που τα κύρια καθήκοντά μας ήταν αποκλειστικά η κατασκευή τεράστιων μυών, η απόκτηση μέγιστης μάζας, η προσθήκη όγκου στους δικέφαλους μυς, η εκφραστικότητα του στήθους ή το πλάτος της πλάτης.

Διαβάζοντας άρθρα σχετικά με την αύξηση βάρους που βρέθηκαν στο Διαδίκτυο, κατέληξα στο συμπέρασμα ότι υπάρχουν καταστροφικά λίγες πληροφορίες υψηλής ποιότητας για αυτό το θέμα στο Διαδίκτυο, θα μπορούσε να πει κανείς ότι δεν υπάρχει καθόλου, καλά, ίσως, με εξαίρεση το μόνο μερικές πολύ απλές αλήθειες, και ακόμη και τότε, δυστυχώς, όχι όλες. Έχοντας συναντήσει παρόμοιες ερωτήσεις στο διαδίκτυο περισσότερες από μία φορές σχετικά με τους ίδιους αρχάριους στο bodybuilding, αποφάσισα να γράψω μια σειρά άρθρων στα οποία σχεδίαζα να συμπεριλάβω λεπτομερές υλικό για το πρόγραμμα προπόνησης, τη διατροφή, αθλητικά συμπληρώματα. Σήμερα θα μιλήσουμε για ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης που στοχεύει αποτελεσματικό σύνολομυϊκή μάζα.

Ας αγγίξουμε τις θεμελιώδεις αλήθειες, χωρίς τις οποίες είναι αδύνατη η οικοδόμηση μυών υψηλής ποιότητας:

• Είναι απαραίτητο να κάνετε προθέρμανσηπριν από την κύρια προπόνηση, η οποία περιλαμβάνει μεγάλη αύξηση βάρους. Ο αθλητής πρέπει να ζεσταθεί καλά, ώστε οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι του να έχουν χρόνο να ζεσταθούν, και γι' αυτό θα συνιστούσα στον αθλητή να χρησιμοποιήσει μια διαδρομή πεζοπορίας, το τρέξιμο με μέσο ρυθμό για δέκα λεπτά θα προετοιμάσει το σώμα για το επόμενο βαριά άσκηση. Στη συνέχεια χρειάζεστε τέντωμα, που στοχεύει ειδικά σε εκείνες τις περιοχές του σώματος που είναι πιο «προβληματικές» για εσάς, για παράδειγμα, οι αγκώνες ή οι ώμοι - αυτές είναι αυτές που πρέπει πρώτα να ζυμωθούν προσεκτικά και σχολαστικά.
• Πριν από κάθε κύριο σετ εργασίας, πρέπει να κάνετε μία ή δύο προσεγγίσεις προθέρμανσης, χρησιμοποιώντας μικρό βάρος, το οποίο θα πρέπει να είναι περίπου το 40-50 τοις εκατό του βάρους του εργαζομένου. Τα σετ προθέρμανσης επιτρέπουν στον αθλητή να αποκτήσει επίσης μια αίσθηση αυτής της άσκησης.
• Μην πηγαίνετε στο γυμναστήριο για πολύ καιρό– η εντατική εργασία για μια ώρα είναι αρκετά αρκετή. Και θυμηθείτε μια απλή αλήθεια: Στην προπόνηση το κυριότερο δεν είναι η διάρκειά της, αλλά μόνο η έντασή της.
• Το τέλος της προπόνησης πρέπει να είναι μια σύντομη χαλάρωση για να τεντωθούν οι μύες και οι αρθρώσεις.. Μια καλή επιλογή είναι το κολύμπι στην πισίνα.
• Κατά τη μαζική προπόνηση, δεν πρέπει να αποσπάτε την προσοχή σας από ξένα θέματα.. Οι παρατηρούμενες εικόνες του τι συμβαίνει συχνά στο γυμναστήριο είναι καταθλιπτικές: κάποιος μιλάει με ενθουσιασμό στο τηλέφωνο, κάποιος παίζει με ένα νέο παιχνίδι στο σπίτι του iPhone, κάποιος μιλάει με έναν γείτονα και τα παρόμοια. Δηλαδή, οι άνθρωποι που προπονούνται δεν καταλαβαίνουν γιατί ήρθαν εδώ και χάνουν χρόνο στο γυμναστήριο, που διατίθεται ειδικά για προπόνηση, και στη συνέχεια λαμβάνουν, ως φυσικό αποτέλεσμα αυτού, την απουσία οποιασδήποτε, έστω και μικρής, προόδου στο bodybuilding. Κάνε τον κανόνα: αφού ήρθες στο γυμναστήριο για προπόνηση και στόχος σου είναι να πάρεις βάρος, τότε προπονήσου χωρίς να αποσπάται η προσοχή σου από ξένα πράγματα ή απολύτως οτιδήποτε άλλο.
• Το κλειδί της επιτυχίας- αυτό είναι να λειτουργήσει σε μια προσέγγιση εργασίας μέχρι την τελευταία επανάληψη, εκτελώντας την επίσης. Είναι οι τελευταίες μία ή δύο επαναλήψεις, που γίνονται μέσω της υπέρβασης, που γίνονται οι πιο αποτελεσματικές στη διαδικασία προπόνησης και χάρη σε αυτές δημιουργείται αποτελεσματικά η μυϊκή μάζα.
• Είναι απαραίτητο να τηρείτε μια θρεπτική διατροφή, από το οποίο η επιτυχία στο bodybuilding εξαρτάται κατά το ήμισυ. Μπορώ να εγγραφώ σε κάθε λέξη που λέω και να δηλώνω υπεύθυνα ότι χωρίς διατροφή υψηλής ποιότητας, η αύξηση βάρους είναι αδύνατη και δεν θα μπορέσεις ποτέ να χτίσεις αξιοπρεπείς μύες. Το επόμενο άρθρο μου θα είναι αφιερωμένο σε αυτό - θα είναι βολικό για εσάς να παρακολουθείτε τις ειδήσεις χρησιμοποιώντας τα ενημερωτικά δελτία αυτού του ιστολογίου.
• Η επαρκής ξεκούραση πριν από την επόμενη προπόνηση είναι επίσης σημαντική.. Μην εκπλαγείτε ή φοβάστε τώρα - ο στόχος της προπόνησης bodybuilding είναι ακριβώς να τραυματίσει τις μυϊκές ίνες, ωστόσο, με την ασφαλή έννοια της λέξης - κατά τη διάρκεια βαριών φορτίων, ο ιστός των μυών μας δέχεται μικροτραύματα, τα οποία το σώμα στη συνέχεια προσπαθεί να θεραπεύσει και λόγω αυτού, εμφανίζεται ανάπτυξη ιστού. Έτσι για αυτή την ανάκαμψη μυϊκή ίνατο σώμα απαιτεί αρκετές ημέρες και επομένως η καθημερινή προπόνηση αντενδείκνυται απολύτως για τον μέσο bodybuilder.

Σε αυτή τη λίστα, έχω παραθέσει τους κανόνες που πρέπει να ακολουθούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης με στόχο την απόκτηση μάζας. Τώρα μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας στο ίδιο το πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Θα πρέπει να ασκείσαι τρεις φορές την εβδομάδα:Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή ή Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο - ό,τι σας βολεύει, και εδώ η κύρια προϋπόθεση είναι ένα υποχρεωτικό διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων τουλάχιστον μίας ημέρας.

Κατά κανόνα, οι αθλητές χωρίζουν το στήθος, τα πόδια, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τους δικέφαλους σε ξεχωριστές μυϊκές ομάδες και, κατά συνέπεια, κάθε προπόνησή μας θα επικεντρώνεται στην άντληση μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας.

Τριήμερη προπόνηση

Δευτέρα: εργαστείτε στους κοιλιακούς μύες, στο στήθος και στους τρικέφαλους

Οι ασκήσεις σε αυτή την προπόνηση στοχεύουν στην άντληση των θωρακικών μυών και των τρικεφάλων. Αρχικά εκτελούνται πέντε προσεγγίσεις, στόχος των οποίων είναι οι κοιλιακοί. Για να το κάνετε αυτό, κάντε οποιαδήποτε άσκηση για να δουλέψετε τους μύες. κοιλιακούς. Σε κάθε περίπτωση, η άντληση των θωρακικών μυών συνδέεται επίσης με την εργασία του τρικέφαλου (τρικέφαλου μυός). Οι τρικέφαλοι είναι πλήρως επεξεργασμένοι μέσω πρέσας πάγκου και πρέσας κλίσης.

• . Δύο σετ προθέρμανσης ακολουθούνται από τέσσερα σετ εργασίας των 8-12 επαναλήψεων. Αυτή η άσκηση λειτουργεί πιο αποτελεσματικά θωρακικοί μύες, αυξάνοντας τον όγκο και τη μάζα τους.
• Μετά από ένα ζέσταμα ακολουθούν τέσσερα σετ εργασίας των 8-12 επαναλήψεων. Αυτή η άσκησηΕκτός από την απόκτηση μυϊκής μάζας, σας επιτρέπει να δώσετε στους μύες σας μια όμορφη ανακούφιση και καλό αθλητικό σχήμα.
• Μετά την πρώτη προθέρμανση, εκτελούνται τέσσερα σετ εργασίας των 8-12 επαναλήψεων. Όταν κάνετε πρέσες, μην ξεχνάτε τον σύντροφό σας! Η άσκηση είναι αποτελεσματική για την εργασία των τρικεφάλων και των εσωτερικών θωρακικών μυών.
• σε τέσσερα σετ των 8-12 επαναλήψεων, αλλά μόνο μετά από υποχρεωτική προθέρμανση των μυών άρθρωση ώμουγια τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού του ώμου. Αυτή η άσκηση λειτουργεί τέλεια τους μύες του άνω μέρους του θώρακα.
• σε τέσσερα σετ με τον μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση. Αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική προπόνηση όχι μόνο για τους τρικέφαλους, αλλά για όλα. ωμική ζώνη.

Τι έγινε:Οι ασκήσεις μας επέτρεψαν, πρώτα απ 'όλα, να αντλήσουμε τους θωρακικούς μύες μέσω ενός βαρέως φορτίου - πρέσας πάγκου, και έτσι ξεκινήσαμε τον μηχανισμό ανάπτυξής τους και επίσης δουλέψαμε στο σχήμα τους. Όλες οι δέσμες τρικεφάλων έχουν επεξεργασθεί πλήρως για να τον τονώσουν αποτελεσματική ανάπτυξη. Μετά από μια τέτοια προπόνηση χρειάζεστε ένα δροσερό και η καλύτερη επιλογήεδώ γίνεται η πισίνα - κολυμπήστε για την υγεία σας για 10-20 λεπτά.

Τετάρτη: δουλειά πλάτης και δικέφαλου

Αυτή η προπόνηση στοχεύει στους μύες της πλάτης, οι οποίοι θα πρέπει να γίνουν ευρύτεροι και πιο ισχυροί ως αποτέλεσμα, καθώς και να τροφοδοτήσουν τους αγαπημένους μας δικέφαλους μυς. Μην ξεχνάτε την υποχρεωτική προθέρμανση πριν από την προπόνηση και πέντε σετ ασκήσεων για τους κοιλιακούς.

• – εκτελέστε πέντε προσεγγίσεις για τον μέγιστο αριθμό φορών. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε έλξεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν προσομοιωτή έλξης ή μια μηχανή άσκησης μπλοκ με τη λαβή τραβηγμένη στο στήθος σας. Αλλά η συμβουλή μου είναι η εξής: αφού δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο για τους μύες της πλάτης από τα έλξεις, προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε μηχανήματα άσκησης, αλλά κάντε έλξεις με τον κλασικό τρόπο - στη μπάρα και πιστέψτε με ότι αυτό λειτουργεί πολύ πιο αποτελεσματικά.
• , κάνοντας τέσσερα σετ των 8-12 επαναλήψεων μετά από δύο προθέρμανση. Αυτή είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για τους δικέφαλους μυς.
• 8-12 φορές. Deadliftείναι μια βασική και άκρως αποτελεσματική άσκηση τόσο για τους μύες της πλάτης όσο και για ολόκληρο το σώμα - στη διαδικασία εφαρμογής της παράγεται μεγάλη ποσότητα αναβολικών ορμονών που διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών. Απαραίτητη προϋπόθεση είναι το ενδελεχές ζέσταμα της πλάτης πριν από την άρση θανάτου, ειδικά οσφυϊκή περιοχήγια αποφυγή τραυματισμών κατά την άσκηση.
• σε τέσσερα σετ, καθιστό, 8-12 επαναλήψεις. Αυτή η άσκηση διαμορφώνει τέλεια τον δικέφαλο, τονίζοντας την ανακούφισή του και αυξάνοντας το ύψος του.
• . Μετά από μία προθέρμανση, εκτελέστε τέσσερα σετ των 8-12 επαναλήψεων. Η άσκηση περιγράφει αποτελεσματικά τους μύες της πλάτης, δίνοντάς τους ένα όμορφο σχήμα.

Τι έγινε:Χάρη στα έλξεις και τις άρσεις θανάτου, λανσαρίστηκε ο μηχανισμός μυϊκής ανάπτυξης, όλοι οι μύες της πλάτης δουλέψτηκαν στο μέγιστο, κάτι που τώρα θα την κάνει να μεγαλώσει. Αντλήθηκε δικέφαλος λόγω των περισσότερων αποτελεσματικές ασκήσεις. Τώρα είναι η ώρα να δροσιστείτε και να τεντώσετε.

Παρασκευή: εργασία ώμων και ποδιών

Η έμφαση αυτής της προπόνησης, το squat με μπάρα στους ώμους, είναι σε όλη την επιφάνεια των μυών των ποδιών. Θα αντλήσουμε επίσης την ωμική ζώνη.

• σε τέσσερα σετ εργασίας των 8-12 επαναλήψεων μετά την ολοκλήρωση δύο προθέρμανσης. Πριν από την προπόνηση, είναι απαραίτητο να τεντώσετε καλά τις αρθρώσεις των ώμων, δεδομένου ότι ο ώμος είναι το πιο ευάλωτο σημείο στο σώμα του bodybuilder από πλευράς τραυματισμού.
• . Το squat είναι μια βαριά άσκηση οπλοστασίου και δεν υπάρχει τίποτα βαρύτερο από αυτό. Και εδώ, όπως πουθενά αλλού, ο αθλητής πρέπει να είναι όσο πιο συγκεντρωμένος γίνεται και να έχει τέλεια τεχνική. Πριν εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, είναι απαραίτητο να ζυμώσετε ιδιαίτερα καλά τις αρθρώσεις των γονάτων, τους αστραγάλους και την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Έχοντας ολοκληρώσει και τις τέσσερις προσεγγίσεις και δίνοντας τη μέγιστη προσπάθεια, ο αθλητής αισθάνεται μια πραγματική άντληση. Μετά την εκτέλεση μόνο ενός squat κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ποδιών, συνήθως δεν μου μένει ενέργεια για οτιδήποτε άλλο.
• σε τέσσερα σετ εργασίας των 8-12 επαναλήψεων μετά από τρεις προθέρμανση. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, υπάρχει επίσης υψηλός κίνδυνος τραυματισμού στην άρθρωση του ώμου. Είναι απαραίτητο να εκτελείτε άρσεις της μπάρας πίσω από το κεφάλι σας με μέγιστη συγκέντρωση, χωρίς τραντάγματα, και πάντα με την παρουσία προπονητή ή κάποιου που μπορεί να βάλει τη μπάρα στο ράφι μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.

Τι έχει γίνει

Η προπόνηση λειτούργησε στους μύες των ποδιών και έδωσε καλή ώθηση στην ανάπτυξή τους. Δουλέψαμε και μύες των ώμων. Τώρα προχωράμε στην ηρεμία και το τέντωμα.

Εδώ, λοιπόν, έδωσα ολόκληρο τον εβδομαδιαίο κύκλο προπόνησης που λειτουργεί για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Ένας αθλητής μπορεί να αφιερώσει το πολύ δύο με τρεις μήνες σε αυτό και μετά πρέπει να κάνει ριζικές αλλαγές. Αυτό γίνεται έτσι ώστε το σώμα να μην έχει χρόνο να συνηθίσει και να προσαρμοστεί σε μονότονα φορτία. Στα επόμενα άρθρα μου, θα μιλήσω και θα παράσχω μια επισκόπηση των τύπων που είναι αποδεκτά από έναν αθλητή που βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

Το ήξερες αυτό προπόνηση δύναμηςδιεγείρει την απελευθέρωση διαφόρων ορμονών που επηρεάζουν τον τρόπο αποκατάστασης και ανάπτυξης των μυών σας μετά την άσκηση; Δεν ξέρουν όλοι πώς να χρησιμοποιήσουν αυτόν τον ορμονικό καταρράκτη για να γίνουν μεγαλύτεροι, δυνατότεροι και πιο αδύνατος.

Υπάρχει ένα ιδανικό πρόγραμμα προπόνησης που θα σας επιτρέψει να αξιοποιήσετε στο έπακρο το ορμονικό σας περιβάλλον; Τα αποτελέσματα της έρευνας, σε συνδυασμό με ανέκδοτα στοιχεία από τις προπονητικές εμπειρίες των ίδιων των αθλητών, υποδηλώνουν ότι αυτό είναι δυνατό. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη, το σώμα παράγει πολλές διαφορετικές ορμόνες, αλλά οι πιο σημαντικές είναι: τεστοστερόνη, αυξητική ορμόνη(GR), αυξητικός παράγοντας που μοιάζει με ινσουλίνη(FMI) και κορτιζόλη.

Τεστοστερόνη

Καμία άλλη ορμόνη δεν είναι τόσο σημαντική για προπόνηση δύναμης, όπως η τεστοστερόνη. Και αυτό είναι απολύτως δικαιολογημένο. Η τεστοστερόνη παίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση πρωτεϊνών και μειώνει τις επιδράσεις των καταβολικών ορμονών στον μυϊκό ιστό. Λιγότερο γνωστός, αλλά όχι λιγότερο σημαντικός, είναι ο βοηθητικός του ρόλος σε αναβολικές διεργασίες που περιλαμβάνουν αυξητική ορμόνη και IGF-1. Με απλά λόγια, η ίδια η τεστοστερόνη είναι ένα αναβολικό στεροειδές, και παρουσία της, άλλες ορμόνες ενισχύουν τα αναβολικά τους αποτελέσματα. Ενώ υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που εμπλέκονται στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης, φαίνεται ότι η επιλογή άσκησης μπορεί να είναι ένας βασικός ρυθμιστής. Οι βαριές σύνθετες ασκήσεις, όπως οι ασκήσεις άρσης βαρών, οι άρσεις θανάτου και τα άλματα κατάληψης, τείνουν να αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης στο αίμα, σε αντίθεση με ασκήσεις που δεν περιλαμβάνουν μεγάλες μυϊκές ομάδες. Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι η σωστή σειρά αυτών των ασκήσεων είναι σημαντική. Αν βασική πολυαρθρικές ασκήσειςπου εκτελείται στην αρχή μιας προπόνησης, αυξάνει τη δύναμη και οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Αυξητική ορμόνη

Η κύρια λειτουργία της αυξητικής ορμόνης είναι να παρέχει αναβολισμό των ιστών. Αν λοιπόν θέλετε τα μυϊκά σας κύτταρα να αυξηθούν σε μέγεθος, να έχετε κατά νου ότι η αυξητική ορμόνη παίζει βασικό ρόλο σε αυτή τη διαδικασία.
Σύμφωνα με έρευνες, προπονητικά σχήματα που αυξάνουν τη συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στο αίμα διεγείρουν πιο έντονα την έκκριση αυξητικής ορμόνης. Προπόνηση σχετικά υψηλής έντασης ( βάρος εργασίας του εξοπλισμού – 75% του μέγιστου μιας επανάληψης), ο υψηλός όγκος, που αποτελείται κυρίως από βασικές ασκήσεις, με σχετικά σύντομη ανάπαυση μεταξύ των σετ, διεγείρουν την αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης.
Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι μεγάλη ποσότητα GH σχηματίζεται τη νύχτα, κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο επαρκής ύπνος είναι τόσο σημαντικός.

Ο αυξητικός παράγοντας τύπου ινσουλίνης (IGF)

Ο σκοπός του IGF είναι να προάγει τις πολλαπλές λειτουργίες της αυξητικής ορμόνης. Μια αναλογία μπορεί να βοηθήσει εδώ: αν φαντάζεστε ότι ο GR είστε εσείς σε ένα στριπτιτζάδικο, τότε το FMI είναι ένα σημαντικό ποσό χρημάτων.
Υπάρχει ένας άλλος τρόπος να το δούμε αυτό. Εάν η ινσουλίνη είναι η βασική ορμόνη που δίνει σήμα στη γλυκόζη να εισέλθει στο κύτταρο, τότε ο IGF δρα με παρόμοιο τρόπο για την GH. Το IGF προάγει επίσης τη σύνθεση πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης και έτσι αυξάνει τη μυϊκή υπερτροφία.
Δεδομένου ότι το IGF λειτουργεί κυρίως σε συνδυασμό με την αυξητική ορμόνη, για να μεγιστοποιήσετε την επίδραση αυτής της ορμόνης, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε προπόνηση που αυξάνει την παραγωγή γαλακτικού οξέος, η οποία αναφέρθηκε ήδη παραπάνω.

Κορτιζόλη

Σε αντίθεση με τις ορμόνες που περιγράφονται παραπάνω, η κορτιζόλη είναι καταβολικής φύσης. Αυτό σημαίνει ότι αυτή η ορμόνη του στρες καταστρέφει τον ιστό. Επομένως, το κύριο καθήκον μας δεν είναι να ενισχύσουμε την επίδρασή του, αλλά, αντίθετα, να το μειώσουμε.
Για να μειώσετε την έκκριση κορτιζόλης ως απόκριση στην προπόνηση, θα πρέπει να πίνετε ένα σέικ πρωτεϊνών-υδατανθράκων στο τέλος της προπόνησής σας για να τονώσετε την απελευθέρωση ινσουλίνης στο αίμα, αν και ο τρόπος προπόνησης μπορεί επίσης να κάνει τη διαφορά.

Η έκκριση κορτιζόλης αυξάνεται δραματικά κατά τις πολύ ενεργοβόρες, μεγάλου όγκου προπονήσεις με πολύ σύντομη ανάπαυση μεταξύ των σετ. Ωστόσο, η τυπική προπόνηση δύναμης ή δύναμης δεν έχει σημαντική επίδραση στην έκκριση κορτιζόλης.
Είναι περίεργο ότι, ως καταβολική, η κορτιζόλη διεγείρει τη λιπόλυση του λιπώδους ιστού ( διάσπαση λίπους). Επομένως, εάν η εκπαίδευσή σας στοχεύει αποκλειστικά στο να απαλλαγείτε από περιττό λίπος, τότε η αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης είναι ένας θετικός παράγοντας.
Απλώς να θυμάστε ότι η γραμμή μεταξύ της διαδικασίας διάσπασης λίπους και της διαδικασίας καταστροφής των μυών είναι πολύ λεπτή. Επομένως, εάν το παρακάνετε με τη μεταβολική προπόνηση, μπορείτε όχι μόνο να απαλλαγείτε από το λίπος, αλλά και να χάσετε κάποια μυϊκή μάζα.

Αρκετή θεωρία. Ήρθε η ώρα να μετακινήσετε το σίδερο!

Παρακάτω είναι ένα πρόγραμμα που δημιουργεί ένα βέλτιστο ορμονικό υπόβαθρο στο σώμα για την ανάπτυξη των μυών. Σημειώστε τους ακόλουθους σημαντικούς παράγοντες:
#1 . Η πρώτη άσκηση πρέπει πάντα να είναι μια βασική άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων. Αυτή η άσκηση εστιάζει στην ανάπτυξη της δύναμης (85%+ από μία επανάληψη max, 6 σετ των 3 επαναλήψεων).
#2 . Οι επόμενες ασκήσεις θα πρέπει επίσης να είναι ως επί το πλείστον βασικές. Ωστόσο, το βάρος του βάρους πρέπει να είναι μικρότερο και η έμφαση δίνεται ήδη στην υπερτροφία (70-80% του μέγιστου μιας επανάληψης, 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων).
#3 . Ακόμα κι αν χρησιμοποιείτε άλλες ασκήσεις, ο αριθμός των επαναλήψεων, των σετ και ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ τους θα πρέπει να είναι ο ίδιος όπως υποδεικνύεται στο πρόγραμμα. Διαφορετικά, δεν θα επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
#4 . Συνιστούμε προπόνηση τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. Ιδανικές μέρεςγια προπόνηση είναι Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη και Παρασκευή. Αφιερώνουμε δύο ημέρες για την εκγύμναση του πάνω μέρους του σώματος και δύο ημέρες για την εκγύμναση του κάτω μέρους του σώματος.
#5 . Εάν γυμνάζεστε τρεις ημέρες την εβδομάδα ή λιγότερο, δοκιμάστε να εστιάσετε κάθε προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα σας. Με αυτόν τον τρόπο, όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες θα λάβουν επαρκή ποσότητα άσκησης.
#6 . Για να λάβετε θετικό αποτέλεσμαΑπό την προπόνηση, δώστε προσοχή σε έναν άλλο πολύ σημαντικό παράγοντα - τον ρυθμό των επαναλήψεων. Αυτό υποδεικνύεται στο πρόγραμμα που προτείνεται παρακάτω.

1η ημέρα (Δευτέρα)

Ασκηση	Προσεγγίσεις	Επαναλήψεις	Βήμα	Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ
Α. Σκουάτ με μπάρα	6	3	3010	120 δευτ
Β1. Βουλγαρικές καταλήψεις	4	8-10*	2110	60 δευτ
Β2. Ρουμανική άρση θανάτου	4	8-10	3010	60 δευτ
Γ1. Πίεση ποδιών	3	10-12	3010	60 δευτ
Γ2. Κάμψη ποδιών ξαπλωμένη σε μηχάνημα	3	12-15	3010	60 δευτ
* - για κάθε πλευρά B1-B2, C1-C2 σημαίνει ότι οι ασκήσεις εκτελούνται ως υπερσύνολο Στη στήλη "Temp" βλέπετε 4 αριθμούς. Ο πρώτος αριθμός σημαίνει τη διάρκεια σε δευτερόλεπτα της έκκεντρης φάσης της άσκησης ή, με απλά λόγια, τη μείωση του βάρους. Ο δεύτερος αριθμός σημαίνει μια παύση μεταξύ της έκκεντρης και της ομόκεντρης φάσης ή, με απλά λόγια, μεταξύ κατεβάσματος και ανύψωσης (ή επέκτασης/κάμψης). Ο τρίτος αριθμός είναι η ομόκεντρη φάση. Ο τέταρτος αριθμός είναι η ανάπαυση μεταξύ των επαναλήψεων.

Δεύτερη μέρα (Τρίτη)

Τρίτη ημέρα (Πέμπτη)

Ασκηση	Προσεγγίσεις	Επαναλήψεις	Βήμα	Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ
Α. Deadlift με ευρεία λαβή	6	3	2010	120 δευτ
Β1. Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή	4	12-15	2011	60 δευτ
Β2. Κάμψη ποδιών στον προσομοιωτή	4	12-15	40Χ0	60 δευτ
Γ1. Υπερέκταση	3	10-12	30Χ0	60 δευτ
Γ2. Καθιστή γάμπα σηκώνει	3	10-12	3011	60 δευτ
* - για κάθε πλευρά

Τέταρτη μέρα (Παρασκευή)

Όπως μπορείτε να δείτε, κάθε προπόνηση ξεκινά με βασική άσκησηχρησιμοποιώντας ένα σχήμα σετ και επαναλήψεων σχεδιασμένο να αναπτύσσει δύναμη ( για απάντηση έκκριση τεστοστερόνης).
Ακολουθούν πολυαρθρικές ασκήσεις με έμφαση στην υπερτροφία. Αυτό που είναι σημαντικό εδώ είναι ο όγκος της εργασίας που γίνεται και οι σχετικά σύντομες περίοδοι ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων ( το κύριο καθήκον είναι μέγιστη μεγέθυνσηεπίπεδα αυξητικής ορμόνης και IGF), αλλά όχι τόσο σύντομο ώστε να προκαλεί αυξημένη έκκριση κορτιζόλης.

Αξίζει να σημειωθεί ότι το πρόγραμμα αυτό στοχεύει στην ανάπτυξη δύναμης και μυϊκής υπερτροφίας. Αυτό υπέροχος τρόποςγια να βελτιώσετε τη σωματική σας διάπλαση. Εάν ο στόχος της προπόνησής σας είναι να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος, τότε πρέπει να προπονηθείτε διαφορετικά. Αλλά αυτό είναι ένα θέμα για ένα ξεχωριστό άρθρο.

Για έμπειρους αθλητές που ασχολούνται με το bodybuilding για περισσότερο από ένα χρόνο, είναι πολύ πιο δύσκολο να αυξήσουν τη μάζα τους. Οι αθλητές που μόλις ξεκίνησαν την προπόνηση χρειάζονται μόνο δύο συνεδρίες την εβδομάδα και βλέπουν αξιοσημείωτη πρόοδο. Οι έμπειροι bodybuilders, μετά από πολλά χρόνια πίεσης στους μύες τους, είναι ήδη συνηθισμένοι σε διάφορα φορτία και κατά κάποιο τρόπο, στο πλαίσιο της τακτικής προπόνησης, η αύξηση του όγκου τους είναι πολύ προβληματική. Επομένως, δύο προπονήσεις για έμπειρους αθλητές δεν αρκούν πλέον, όπως δεν αρκούν δύο προπονήσεις split και ολόκληρου του σώματος. Από αυτή την άποψη, τα χωρίσματα τριών ή τεσσάρων ημερών είναι πιο κατάλληλα για τέτοιους αθλητές, διαφορετικά δεν θα μπορούν να εργαστούν και να καταπονήσουν τις μυϊκές ομάδες. Αυτό το άρθρο στοχεύει να ενημερώσει τον τρόπο εφαρμογής της εμφάνισης διαχωρισμών τεσσάρων ημερών καλά αποτελέσματαμε αύξηση της μυϊκής μάζας έμπειρων bodybuilders.

Χωρισμός τεσσάρων ημερών- αυτή είναι η επόμενη επιλογή, όταν το σύστημα τριών διαχωρισμών δεν παρέχει πλέον επιθυμητά αποτελέσματα. Ένα τέτοιο σύστημα προπόνησης θα σας επιτρέψει να φορτώσετε τους περισσότερους μύες σε 4 ενεργές συνεδρίες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Μεταξύ άλλων, υπάρχουν και παραλλαγές τετραήμερων προγραμμάτων προπόνησης για αύξηση μάζας, ανάλογα με τη φύση των κινήσεων. ΣΕ σε αυτή την περίπτωσηΕίναι λογικό να εξετάσουμε το πιο αποτελεσματικό από αυτά.

Οι βασικές αρχές δημιουργίας τετραήμερων διαχωρισμών

Για 4 ημέρες προπόνησης όλη την εβδομάδα, πρέπει να φορτώσετε τις 5 κύριες και πιο σημαντικές μυϊκές ομάδες - πόδια, πλάτη, ώμους και χέρια. Δεδομένου ότι υπάρχουν 5 μυϊκές ομάδες και μόνο 4 προπονήσεις, μία από αυτές τις ομάδες κατανέμεται μεταξύ άλλων μυϊκών ομάδων, για παράδειγμα, τα χέρια - δικέφαλοι και τρικέφαλοι, οι ώμοι - οι πρόσθιες, οπίσθιες και μεσαίες δέσμες είναι φορτωμένες με μεγαλύτερους μύες. Δημιουργείται μια τετραήμερη διαίρεση μάζας με βάση μια περίοδο επτά ή οκτώ ημερών. Το επταήμερο προτιμά το ακόλουθο σχήμα - 2+1+2+2. Με άλλα λόγια, τα μαθήματα ξεκινούν με 2 ημέρες προπόνηση, μετά 1 ημέρα αποθεραπεία, μετά πάλι μερικές μέρες προπόνηση και 2 ημέρες αποθεραπεία. Ο οκταήμερος κύκλος έχει το ακόλουθο σχήμα - 2+2+2+2.

Αυτό είναι πρακτικά το ίδιο με το προηγούμενο πρόγραμμα, αλλά με την προσθήκη μιας επιπλέον ημέρας για ξεκούραση. Με απλά λόγια, για κάθε 2 ημέρες άσκησης υπάρχουν 2 ημέρες ξεκούρασης.

Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, κατά κανόνα, εκτελούνται αποκλειστικά βασικές κινήσεις, καθώς έχουν το μεγαλύτερο αντίκτυπο. Κάθε άσκηση επαναλαμβάνεται 3-4 φορές και για κάθε φορά εκτελούνται από 8 έως 12 κινήσεις.

Τετραήμερη διαίρεση μάζας

Επιλογή αριθμός 1 (οι βραχίονες χωρίζονται σε δικέφαλους και τρικέφαλους)

• Πρώτη μέρα – οι μύες του θώρακα και του δικεφάλου εκπονούνται.
• Δεύτερη μέρα – προπονούνται τα πόδια.
• Η τρίτη μέρα είναι μέρα ξεκούρασης.
• Ημέρα τέταρτη - η πλάτη και οι τρικέφαλοι εκπονούνται.
• Ημέρα πέμπτη - επικεντρωθείτε στη φόρτωση των δελτοειδή μυών.
• Μέρες έξι και επτά – ξεκούραση.

Επιλογή Νο. 2 ( δελτοειδήδιανέμονται σε δέσμες)

• Την πρώτη μέρα – εκπαιδεύονται οι μύες της πλάτης και του οπίσθιου δελτοειδή.
• Δεύτερη προπόνηση – οι μύες του στήθους είναι φορτωμένοι, καθώς και οι μπροστινοί και οι μεσαίοι δέλτα.
• Η τρίτη μέρα είναι μέρα ξεκούρασης.
• Η τέταρτη προπόνηση είναι η εξάσκηση των ποδιών.
• Πέμπτη προπόνηση – προπονούνται οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι.
• Η έκτη και η έβδομη ημέρα είναι ημέρες αποκατάστασης.

Αυτές οι δύο επιλογές είναι κατάλληλες για αποτελεσματική εκπαίδευσηκαι ο καθένας από τους αθλητές μπορεί να επιλέξει οποιοδήποτε από τα προτεινόμενα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι δεν μπορούν να υπάρχουν άλλες επιλογές. Κάθε αθλητής πρέπει να έχει το δικό του πρόγραμμα προπόνησης, λαμβάνοντας υπόψη τις φυσικές του δυνατότητες. Εάν είναι δύσκολο να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης μόνοι σας, τότε μπορείτε να απευθυνθείτε σε επαγγελματίες αθλητές ή έναν προπονητή για βοήθεια.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, συνιστάται να κάνετε τις ακόλουθες κινήσεις:

• Για πόδια - squats με μπάρα, πρέσα ποδιών, deadlifts, επεκτάσεις και κάμψεις σε μηχανές, σηκώσεις γάμπας για τα πόδια ενώ είστε όρθιοι και καθιστοί.
• Για την πλάτη – έλξεις, λυγισμένες σειρές με μπάρα, επάνω και κάτω σειρές μπλοκ στον προσομοιωτή, σειρές με λυγισμένους αλτήρες, υπερεκτάσεις.
• Για στήθος – πρέσα πάγκου από μπάρα και αλτήρες σε οριζόντια και κεκλιμένοι πάγκοι, σηκώνοντας αλτήρες σε έναν πάγκο ή ενώνοντας τα χέρια σε μηχανή, crossover, πουλόβερ για το στήθος.
• Για τους δελτοειδή – όρθια πρέσα με μπάρα, καθιστή πρέσα αλτήρων, γραμμή μπάρα με φαρδιά λαβή μέχρι το πηγούνι, σκυμμένοι και όρθιοι κούνιες με αλτήρες, σηκώνοντας αλτήρες μπροστά σας.
• Για μπράτσα – ντιπ, πρέσα μπάρα στενή λαβή, Γαλλικός Τύπος, επεκτάσεις τρικεφάλου στο μηχάνημα, έλξεις με κοντινή λαβή, όρθιες μπούκλες δικέφαλου, σφυριά δικέφαλου, συγκεντρωμένες μπούκλες δικέφαλου.

Τέτοιες ασκήσεις πρέπει να υπάρχουν σε οποιοδήποτε πρόγραμμα. Η προπόνηση δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα και κάθε προπόνηση δεν πρέπει να περιλαμβάνει περισσότερες από 10 διαφορετικές κινήσεις.

Υπάρχει ελπίδα ότι ένα από τα προτεινόμενα τετραήμερα σχέδια διαχωρισμού βάρους θα υιοθετηθεί σίγουρα από έναν από τους αθλητές, εάν δεν υπάρχει επιθυμία να καθίσει και να σκεφτεί το πρόγραμμα προπόνησης.