Υπολογισμός καρδιακού ρυθμού για αριθμομηχανή καύσης λίπους. Παλμός για απώλεια βάρους σε ένα ποδήλατο γυμναστικής. Ποιος καρδιακός ρυθμός χρειάζεται για μέγιστη καύση λίπους;

Όλοι γνωρίζουν ότι οι αθλητές, ενώ προπονούνται, παρακολουθούν προσεκτικά την υγεία τους, τη λειτουργία της καρδιάς και τον καρδιακό ρυθμό. Όλα αυτά είναι πολύ σημαντικά για αυτούς για να μην υπερβάλουν το φορτίο. Είναι επίσης απαραίτητο να παρακολουθείτε τον παλμό για όσους εξαντλούνται με την προπόνηση προσπαθώντας να χάσουν τα περιττά κιλά. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε με ποιον καρδιακό ρυθμό καίγεται το λίπος.

Παρακολούθηση του καρδιακού παλμού σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο

Καρδιοπροπόνηση– πρόκειται για ασκήσεις που στοχεύουν στη βελτίωση της υγείας, στη βελτίωση του μεταβολισμού του οξυγόνου στο σώμα και φυσικά στη μείωση της λιπώδους μάζας.
Η καρδιο άσκηση βοηθά αποτελεσματικά στην καύση θερμίδων. Εάν συνδυάσετε την άσκηση με τη διατροφή, δημιουργείτε ένα αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων στο σώμα, το οποίο θα έχει ως αποτέλεσμα την καύση λίπους και όχι μυϊκή μάζα.

Η προπόνηση καρδιο μπορεί να είναι κάθε είδους άσκηση - τρέξιμο, περπάτημα, κολύμπι. Οποιοδήποτε από αυτά μπορεί να βοηθήσει το σώμα στη διαδικασία καύσης λίπους. Η κύρια διαφορά μεταξύ καρδιο και τακτικής προπόνησης είναι η ένταση της άσκησης. Η ένταση χωρίζεται σε 3 επίπεδα: χαμηλό, μεσαίο και υψηλό, τα οποία διαφέρουν ως προς τον καρδιακό ρυθμό. Ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας τον τύπο 220 – «Η ηλικία σας» = «μέγιστος καρδιακός ρυθμός». Για παράδειγμα, εάν είστε 30 ετών, τότε ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι 190 (220 – 30 = 190).

Χαμηλή ένταση

Η χαμηλή ένταση είναι φορτία μικρότερα από το 65% του μέγιστου. Ο υπολογισμός γίνεται χρησιμοποιώντας τον τύπο "μέγιστος καρδιακός ρυθμός" * 0,65 = "χαμηλή ένταση". Αυτός ο υπολογισμός της έντασης των ασκήσεων για την καύση λίπους είναι κατάλληλος για εκείνους τους ανθρώπους για τους οποίους αντενδείκνυνται υψηλότερα φορτία. Αυτά είναι τα άτομα που ασκούνται τις πρώτες 2-3 εβδομάδες ή έχουν αντενδείξεις για πιο σοβαρή άσκηση για λόγους υγείας.

Μέτριας έντασης

Τέτοια φορτία πρέπει να είναι τουλάχιστον 65-70% του μέγιστου. Κατά συνέπεια, ο τύπος: "μέγιστο φορτίο" * 0,7 = "μέση ένταση". Για παράδειγμα, σε ηλικία 30 ετών, η μέση ένταση είναι 190 * 0,7 = 133. Αυτό σημαίνει ότι ο παλμός σε ένα μέσο φορτίο θα είναι 133 παλμοί ανά λεπτό. Αυτή είναι η περίοδος που τρέχετε χαλαρά, αλλά είστε ήδη ιδρωμένοι και κουρασμένοι, αν και μπορείτε να συνεχίσετε μια συζήτηση με άλλο άτομο ενώ τρέχετε. Η άσκηση μέτριας έντασης καρδιο βοηθά στην καύση λίπους από το σωματικό λίπος, αλλά μόνο εάν τα αποθέματα γλυκογόνου έχουν εξαντληθεί. Εάν έχετε φάει καλά κατά τη διάρκεια της ημέρας και δεν αισθάνεστε πεινασμένοι πριν από την προπόνηση, τότε τα πρώτα 20 λεπτά ξοδεύονται στην καύση των αποθεμάτων γλυκογόνου και μόνο μετά από αυτό για την καύση λίπους.

Υψηλής έντασης

Η υψηλή ένταση είναι ίση με το 70-85% του μέγιστου φορτίου. Τύπος: "μέγιστο φορτίο" * 0,85 = "υψηλή ένταση". Αυτό το φορτίο είναι κατάλληλο για εκείνους τους ανθρώπους που ασχολούνται με τον αθλητισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Δεν μπορείτε να επιτρέψετε τον καρδιακό σας ρυθμό να είναι συνεχώς υψηλός, επομένως πρέπει να μεταβείτε σε χαμηλή ένταση για περιόδους.

Η σχέση μεταξύ άσκησης και καρδιακού παλμού

• Ζώνη προθέρμανσης (95-114 παλμοί ανά λεπτό για ηλικία 30 ετών) - ασφαλής καρδιακός ρυθμός για ελαφριά σωματική δραστηριότητα.
• Ζώνη δραστηριότητας (114-133 για 30 χρόνια) - βέλτιστος καρδιακός ρυθμός για προπόνηση δύναμηςκαι για ασκήσεις που στοχεύουν στην καύση λίπους.
• Αερόβια ζώνη (133-152) - προπόνηση που αναπτύσσει τη δύναμη του καρδιακού μυός.
• Ζώνη αντοχής (152-171) - ανάπτυξη αναπνευστικό σύστημαλόγω της πολύ γρήγορης αναπνοής.
• Η κόκκινη ζώνη (171-180) είναι επικίνδυνη και αποδεκτή μόνο για μικρό χρονικό διάστημα.

Προπόνηση χωρίς να γνωρίζεις τον καρδιακό σου ρυθμό

Εάν προπονείστε χωρίς συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, δεν μπορείτε να προσδιορίσετε τη ζώνη φόρτισης. Μπορεί να τρέχετε όταν αρκεί ένα γρήγορο περπάτημα ή μπορεί να είστε πολύ αδρανείς και αργοί. Η γνώση του καρδιακού σας παλμού σίγουρα θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το αποτέλεσμα της προπόνησής σας.

Επιπλέον, πολλοί από αυτούς που προσπαθούν να χάσουν βάρος δραματικά αρχίζουν να τρέχουν πολύ και ενεργά και το κάνουν στην κόκκινη ζώνη με καρδιακό ρυθμό στα όρια του μέγιστου. Σε αυτή την περίπτωση, είναι πιο πιθανό να χαλάσουν την υγεία τους και να προκαλέσουν ακόμη και έμφραγμα.

Ζώνη καύσης λίπους vs. φαινόμενο «μετά την καύση».

Μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης χαμηλής έντασης, η καύση θερμίδων μειώνεται απότομα. Όταν ασκείστε πολύ έντονα, όπως κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης, εμφανίζεται μια μεταβολική μετατόπιση κατά την οποία οι θερμίδες συνεχίζουν να καίγονται έντονα ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της άσκησης. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται «μετα-καύση».

Το αποτέλεσμα μετά το έγκαυμα θα ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με τον τύπο της προπόνησης, την έντασή της, τη διάρκειά της, ακόμη και τον τρόπο μέτρησής της. Μια αμερικανική μελέτη με επικεφαλής τον Δρ Christopher Scott στο Πανεπιστήμιο του Southern Maine εξέτασε τη συνολική θερμιδική δαπάνη για μια χρονική περίοδο σε ομάδες άσκησης χαμηλής και υψηλής έντασης.

Οι συμμετέχοντες στην πρώτη ομάδα έκαναν πετάλι με ένα ποδήλατο γυμναστικής με μέτριο ρυθμό για 3,5 λεπτά. Οι συμμετέχοντες στο δεύτερο κλήθηκαν να τρέξουν 3 σπριντ διάρκειας 15 δευτερολέπτων το καθένα με τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα για αυτούς. Ποια ήταν η διαφορά στη δαπάνη θερμίδων; Αρκετά σημαντικό!

Οι συμμετέχοντες στην πρώτη ομάδα έκαψαν 29 θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης έναντι 4 για τους δρομείς της δεύτερης. Αλλά αν λάβετε υπόψη το αποτέλεσμα μετά το κάψιμο και μετρήσετε την κατανάλωση θερμίδων μετά την άσκηση, η εικόνα αλλάζει δραματικά.

Οι ποδηλάτες έκαψαν συνολικά 39 θερμίδες έναντι 65 που έκαψαν οι σπρίντερ. Απίστευτο, το 95% των θερμίδων κάηκε μετά την προπόνηση! Μην ξεχνάτε ότι όταν οδηγείτε ένα ποδήλατο γυμναστικής, ξοδεύτηκε σχεδόν 5 φορές περισσότερος χρόνος (3,5 λεπτά έναντι 45 δευτερολέπτων).

Μια άλλη ενδιαφέρουσα μελέτη διαπίστωσε ότι η ποδηλασία υψηλής έντασης καίει επίσης σημαντική ποσότητα λίπους. Πράγματι, κατά τη διάρκεια σωματικής δραστηριότητας υψηλής έντασης, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας, η οποία μελετήθηκε, καταναλώνεται κυρίως γλυκογόνο, αλλά μετά το τέλος της προπόνησης καταναλώνεται λίπος.

Ο μύθος για τη ζώνη καύσης λίπους υφίσταται μια συντριπτική ήττα πριν από το φαινόμενο μετά το κάψιμο και η ερώτηση "με ποιον καρδιακό ρυθμό καίγεται λίπος" εξακολουθεί να μην βρίσκει σαφή απάντηση.

Μπορείτε να μάθετε τη γνώμη ενός ειδικού για το ποιος πρέπει να είναι ο καρδιακός σας ρυθμός για να κάψετε λίπος παρακολουθώντας το βίντεο:

Για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά, πρέπει να προπονηθείτε με πολύ συγκεκριμένο καρδιακό ρυθμό. Πιθανότατα έχετε ήδη ακούσει για αυτό και έχετε δει φωτογραφίες και διαγράμματα του. Συχνά συνδέονται σε διαδρόμους.

Ως προπονητής είμαι πολύ δύσπιστος για όλα αυτά. Γιατί;

Με μπερδεύει που τόσοι πολλοί άνθρωποι πέφτουν σε αυτό το ηλίθιο τέχνασμα που ονομάζεται «ζώνη καρδιακών παλμών καύσης λίπους». Ένας αδαής πιστεύει ότι αν τρέξει με καρδιακό ρυθμό στην περιοχή των 110-130 (σε ορισμένα σχήματα έως και 140) παλμούς το λεπτό, θα χάσει βάρος πολύ γρήγορα. Άλλωστε αυτό λέει στο διάγραμμα!

Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι έχουν την ψευδαίσθηση ότι αρκεί να τρέχουν στη ζώνη καύσης λίπους για 30-40 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα και τον υπόλοιπο χρόνο συνεχίζουν να κάθονται για 14 ώρες την ημέρα, να τρώνε όπως πριν και θα δεν λύσει ένα σωρό άλλα προβλήματα, τότε αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Συγγνώμη, αλλά πρέπει να σε απογοητεύσω!

Τι λένε στην πραγματικότητα οι ζώνες φόρτωσης;

Στην πραγματικότητα, οι ζώνες φόρτωσης δεν λένε τίποτα για τα αποτελέσματα της προπόνησής σας ή για το τι είδους άτομο θα γίνετε. Αυτές οι ζώνες απλώς δείχνουν σε ποια ενεργειακή λειτουργία λειτουργεί το σώμα σας σε μια δεδομένη τιμή καρδιακού ρυθμού. Η ζώνη φορτίου δείχνει πόσες θερμίδες καίει ένα άτομο ανά λεπτό και ποιο είναι το κύριο καύσιμο για τους μύες κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης προπόνησης. Και τίποτα παραπάνω!

ΕΝΑ τελικό αποτέλεσμαο αριθμός των προπονήσεων σε αυτόν τον παλμό εξαρτάται από πολλές άλλες μεταβλητές - το γενικό πλαίσιο ολόκληρης της ζωής σας (σύνθεση διατροφής και περιεκτικότητα σε θερμίδες, γενικός τρόπος ζωής, χρήση διαφόρων μεθόδων προπόνησης δύναμης κ.λπ.).

Μπορείτε να τρέξετε όσο θέλετε στη «ζώνη καύσης λίπους», αλλά αν δεν ακολουθείτε έναν λογικό τρόπο ζωής και δεν ακολουθείτε βασικούς διατροφικούς κανόνες, δεν θα υπάρξει απώλεια βάρους. Εξάλλου, η επιτυχία στην απαλλαγή από τα περιττά κιλά εξαρτάται από τις θερμίδες που εισέρχονται στο σώμα, την παρουσία των απαραίτητων βιταμινών και θρεπτικών συστατικών, τη γενική υγεία, επαρκή ποσότητανερό, μεταβολικός ρυθμός, γενική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και, πιστέψτε με, η «ζώνη καύσης λίπους» κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι απλώς μια σταγόνα στον ωκεανό. Θα παίξει όμως τον ρόλο του αν οι παραπάνω παράμετροι είναι φυσιολογικές.

Τι συμβαίνει στο σώμα όταν τρέχετε στη ζώνη καύσης λίπους

Όταν τρέχετε με καρδιακούς παλμούς 110-140 παλμούς το λεπτό για περισσότερα από 20 λεπτά, το λίπος γίνεται πραγματικά η κύρια πηγή ενέργειας και ο μεταβολισμός σας επιταχύνεται πραγματικά. Αλλά μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μόλις τελειώσετε το τρέξιμο, το λίπος θα πάψει αμέσως να είναι μια τέτοια πηγή και ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί αμέσως. Το σώμα θα αποκαταστήσει γρήγορα τα αποθέματα υδατανθράκων και θα στραφεί ξανά σε αυτά. Και το λίπος θα αρχίσει να συσσωρεύεται ξανά, γιατί τώρα το σώμα ξέρει ότι χρειάζεται για τον επόμενο αγώνα «καύσης λίπους». Είναι αστείο, έτσι δεν είναι; Προσπαθώντας να κάψετε λίπος, συμβάλλετε στη συσσώρευσή του σε ενισχυμένη λειτουργία.

Ως εκ τούτου, σας προτρέπω να χειριστείτε σωστά τις ζώνες φόρτωσης με τις οποίες είναι γεμάτο το Διαδίκτυο. Έχουν κυρίως θεωρητική αξία και βοηθούν στην προστασία της υγείας από περιττές καταπονήσεις, και επίσης καθοδηγούν χονδρικά σε σχέση με τα ελάχιστα φορτία. Μερικοί αρχάριοι και ακόμη και έμπειροι ασκούμενοι βιώνουν πραγματικό τρόμο αν ο καρδιακός τους ρυθμός φτάσει τους 110-120 παλμούς από την προσπάθεια. Αλλά σε έναν τέτοιο παλμό μπορείτε μόνο να ζεσταθείτε. Η προπόνηση ξεκινά με υψηλότερες αξίες.

Με ποιους καρδιακούς παλμούς πρέπει λοιπόν να προπονείστε για να χάσετε βάρος;

Εξαρτάται από το επίπεδο προετοιμασίας σας. Βέλτιστο για την υγεία είναι ένας παλμός στην περιοχή των 145-155 παλμών ανά λεπτό. Αυτός είναι ο λεγόμενος παλμός. Και είναι τέλειο για απώλεια βάρους. Αλλά μόνο εάν τηρούνται άλλοι κανόνες για την ομαλοποίηση του βάρους (στη διατροφή, τον τρόπο ζωής).

Αλλά αν δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε με τέτοιο παλμό (δύσπνοια, έλλειψη αέρα), προπονηθείτε σε χαμηλότερες τιμές (110-120 ή 130) μέχρι να αποκτήσετε φόρμα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με κανονικό περπάτημα - περπάτημα. Και είναι καλύτερα να καθαρός αέρας. Μια ώρα την ημέρα είναι αρκετή για να ξεκινήσετε. Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τις βόλτες σας σε 1,5-2 ώρες την ημέρα. Αυτό είναι ένα πλήρες όφελος. Το κύριο πράγμα είναι να μην ξεχνάτε να αναπνέετε βαθιά και ρυθμικά, έτσι ώστε η ακατάλληλη αναπνοή σας να μην περιπλέκει την παροχή οξυγόνου στους μύες.

Η καρδιά, όπως και κάθε άλλος μυς, έχει την ικανότητα να αναπτύσσεται. Ξεκινώντας από μικρή, θα αποκτήσετε καλή φόρμα σε λίγες εβδομάδες. Αυτό θα σας επιτρέψει να ασκηθείτε με υψηλότερους καρδιακούς παλμούς. Όλα αυτά αναπόφευκτα θα επηρεάσουν την υγεία και την απώλεια βάρους σας με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Σας διαβεβαιώνω ότι θα φέρει μεγάλη χαρά!

Έτσι, αν δεν είστε καθόλου αθλητικοί, αποκτήστε τη συνήθεια να κάνετε τακτικές βόλτες ή άλλες ασκήσεις μέτριας έντασης. σωματική δραστηριότηταστον καθαρό αέρα. Τουλάχιστον 1 ώρα την ημέρα. Σε κάθε καιρό. Αυτό είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό μετά τα γεύματα. Και ειδικά μετά το δείπνο. Το περπάτημα μετά τα γεύματα πρέπει να ξεκινά ομαλά και αργά. Αλλά σταδιακά αυξήστε τον ρυθμό των κινήσεων.

Το κύριο σημάδι ενός σωστά επιλεγμένου παλμού για έναν αρχάριο είναι η άνετη αναπνοή χωρίς δύσπνοια.

Εάν αρχίσετε να ξεμείνετε από αέρα, μειώστε τον ρυθμό σας ανεξάρτητα από τον καρδιακό σας ρυθμό. Η αναπνοή πρέπει να είναι συχνή και βαθιά, αλλά να μην υπάρχει έλλειψη οξυγόνου. Για αρχάριους, ειδικά με περιττά κιλά, είναι πολύ νωρίς για να βασιστείτε σε συστάσεις για έμπειρους.

Είναι πολύ χρήσιμο να αγοράσετε ένα gadget που θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό και άλλες παραμέτρους κατά το περπάτημα και άλλους τύπους δραστηριότητας (είναι βολικό, για παράδειγμα, να μετράτε τον σταδιακά αυξανόμενο αριθμό βημάτων που γίνονται ανά ημέρα). Αγοράστε το και μάθετε να το χρησιμοποιείτε. Και αφήστε το να γίνει ένα από τα σύμβολα της επερχόμενης μεταμόρφωσης και ανανέωσής σας!

Οι επαγγελματίες αθλητές γνωρίζουν από καιρό ότι για να κάψετε λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο, είναι πολύ σημαντικό να υπολογίσετε σωστά τον καρδιακό σας ρυθμό, τότε η κατανάλωση ενέργειας θα αυξηθεί όσο το δυνατόν περισσότερο και η καύση λίπους θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική.

Ποιος πρέπει να είναι ο καρδιακός σας ρυθμός κατά τη διάρκεια της καρδιο για να κάψετε λίπος;

Μπορείτε να υπολογίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο για να κάψετε μόνοι σας λίπος. Ωστόσο, πρώτα πρέπει να δομήσετε σωστά την προπόνησή σας με τέτοιο τρόπο ώστε η άσκηση δύναμης και καρδιο να είναι εγγυημένα ότι θα οδηγήσουν σε απώλεια βάρους.

Οι επαγγελματίες αθλητές γνωρίζουν ότι κατά τη διάρκεια της καρδιο άσκησης, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται και ο σφυγμός αυξάνεται, παρέχοντας αποτέλεσμα καύσης λίπους. Ωστόσο, για να επιτευχθούν τα βέλτιστα αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί ο καρδιακός ρυθμός σε μια συγκεκριμένη ζώνη, χωρίς να μειώνεται ή να αυξάνεται.

Οι ειδικοί είναι ομόφωνοι ότι ο καλύτερος τρόπος για να χάσουμε βάρος είναι να επιλέξουμε μέτρια και αρκετά μακροχρόνια άσκηση, η οποία εκτελείται στη ζώνη καύσης λίπους του καρδιακού μας παλμού.

Αυτό θα μπορούσε να είναι τρέξιμο σε διάδρομο μέση ταχύτητα, γρήγορο περπάτημα, άσκηση σε ποδήλατο γυμναστικής ή σε ελλειψοειδές. Το κύριο πράγμα είναι ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης ο καρδιακός σας ρυθμός παραμένει στην ίδια ζώνη.

Γιατί πρέπει να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης:

1. Χάρη στον δείκτη καρδιακών παλμών ανά λεπτό, μπορείτε να προσδιορίσετε εάν ένα τέτοιο φορτίο είναι κατάλληλο για εσάς. Όταν δεν είναι αρκετό εντατική εκπαίδευσηδεν θα μπορέσετε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και να χάσετε βάρος. Εάν υπερβείτε το επιτρεπόμενο όριο και πιέσετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά στο γυμναστήριο, τότε θα καταφέρετε μόνο να βλάψετε την υγεία σας.
2. Το να εστιάσετε στον παλμό σας είναι πολύ πιο εύκολο και σωστό από το να εστιάσετε στη δική σας ευημερία όταν κάνετε προπόνηση καρδιο για καύση λίπους. Όταν τρέχουν σε διάδρομο ή γήπεδο, πολλοί άνθρωποι τα παρατάνε μετά το πρώτο χιλιόμετρο, πιστεύοντας ότι δεν θα μπορέσουν να συνεχίσουν το καρδιο λόγω δύσπνοιας ή υπερβολικής κόπωσης. Μάλιστα, αυτή τη στιγμή ο καρδιακός τους ρυθμός στη ζώνη καύσης λίπους φτάνει στη βέλτιστη τιμή, ιδανικό για απώλεια βάρους. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να ξεπεράσετε τον εαυτό σας και να συνεχίσετε την προπόνηση.
3. Με την τακτική παρακολούθηση του καρδιακού σας παλμού κατά τη διάρκεια της καρδιαγγειακής άσκησης, μπορείτε πάντα να προπονηθείτε στη ζώνη καύσης λίπους, δημιουργώντας έτσι εξαιρετικές συνθήκες για βιώσιμη απώλεια βάρους.
4. Παρακολουθώντας τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της καρδιαγγειακής άσκησης, μπορείτε να υπολογίσετε σωστά τις θερμίδες που καταναλώνετε.
5. Οι άνθρωποι που έχουν κάποια καρδιακά προβλήματα πρέπει οπωσδήποτε να μετρούν τον καρδιακό τους ρυθμό.

Φόρμουλα για τον υπολογισμό του καρδιακού παλμού για την καύση λίπους

Ποιος πρέπει να είναι ο καρδιακός ρυθμός για την καύση λίπους και πώς να υπολογίσετε μόνοι σας τον καρδιακό ρυθμό για την καύση λίπους; Αυτό δεν θα είναι δύσκολο να το κάνετε αν γνωρίζετε την ειδική φόρμουλα. Ωστόσο, πρώτα θα πρέπει να μάθετε ποιοι δείκτες καρδιακού παλμού είναι φυσιολογικοί για ένα άτομο.

Ας δούμε τις μέσες τιμές για ένα άτομο κάτω των 35 ετών:

1. Σε ήρεμη κατάσταση - από 60 έως 80 παλμούς ανά λεπτό (35-40%).
2. Κατά το ζέσταμα - από 95 έως 115 παλμούς ανά λεπτό (50-60%).
3. Στη ζώνη δραστηριότητας - από 115 έως 135 παλμούς ανά λεπτό (60-70%).
4. Στην αερόβια ζώνη - από 135 έως 150 παλμούς ανά λεπτό (70-80%).
5. Στη ζώνη αντοχής - από 150 έως 170 παλμούς ανά λεπτό (80-90%).
6. Επικίνδυνη ζώνη – από 170 παλμούς ανά λεπτό (90-95%).

Το πιο σημαντικό σε κάθε ένα αερόβια προπόνησηγια καύση λίπους – αποφύγετε να μπείτε στην επικίνδυνη ζώνη, όταν το σώμα αρχίζει να εργάζεται «για φθορά».

Όσον αφορά τον τύπο για τον προσδιορισμό του βέλτιστου καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια της καρδιοπροπόνησης, είναι αρκετά απλός: πρέπει να αφαιρέσετε την ηλικία σας από τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό και, στη συνέχεια, να πολλαπλασιάσετε τον αριθμό που προκύπτει με το ελάχιστο και το μέγιστο ποσοστό. Αυτή η φόρμουλα έχει από καιρό υιοθετηθεί από πολλούς γυμναστές.

Φόρμουλα για τον υπολογισμό του καρδιακού παλμού για την καύση λίπους:

220 - ηλικία = Α

Κάτω όριο: B = A x 0,65

Ανώτατο όριο: C = A x 0,85

Πολλοί διατροφολόγοι πιστεύουν ότι μόνο η μακροχρόνια προπόνηση με ελάχιστο άγχος οδηγεί σε έντονη διάσπαση λίπους.

Ένα ιδανικό παράδειγμα μιας τέτοιας προπόνησης καύσης λίπους: τρέξιμο σε διάδρομο με μέτριο ρυθμό (η διάρκειά του πρέπει να είναι τουλάχιστον 40 λεπτά) και διαλειμματικό τρέξιμο, στο οποίο το τρέξιμο εναλλάσσεται στη μέγιστη και χαμηλή ταχύτητα.

Αποτελεσματική ζώνη καρδιακών παλμών

Η αποτελεσματική ζώνη καρδιακών παλμών για την καύση λίπους είναι ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός για την καύση θερμίδων και η παραμονή σε μια τέτοια ζώνη κατά τη διάρκεια της καρδιοπροπόνησης διασφαλίζει ότι θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα - σταθερή απώλεια βάρους.

Ζώνη καύσης λίπους για απώλεια βάρους με καρδιο για τον άνθρωπο Σε ηλικία περίπου 30 ετών, θεωρείται ότι είναι από 115 έως 130 παλμούς το λεπτό.Δουλεύοντας με αυτόν τον ρυθμό το σώμα μας μπορεί να καίει μέγιστη ποσότηταθερμίδες (αντίστοιχα, λίπος) κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Σε αυτόν τον ρυθμό, μπορείτε να εργαστείτε στο γυμναστήριο για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, εξασφαλίζοντας έτσι τη μέγιστη καύση λίπους. Αν πιστεύεις επιστημονικά δεδομένα, τότε σε μισή ώρα άσκησης σε μια τέτοια ζώνη μπορείς να κάψεις περίπου 150 θερμίδες, εκ των οποίων οι 75 είναι το ίδιο το λίπος.

Εάν εργάζεστε σε χαμηλότερη ένταση, η καύση λίπους θα συμβεί πιο αργά. Στο αυξημένο φορτίοτο σώμα θα εξαντληθεί μέσα βραχυπρόθεσμους όρους, και δεν θα επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα για την απώλεια βάρους.

Τρέξιμο καρδιακών παλμών

Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για το ποιος πρέπει να είναι ο καρδιακός τους ρυθμός όταν τρέχουν για να κάψουν λίπος. Για να εξασφαλίσετε τη μέγιστη καύση λίπους κατά το τρέξιμο, πρέπει να θυμάστε ότι η συνολική διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης είναι πιο σημαντική και όχι η έντασή της.

Με άλλα λόγια, είναι καλύτερο να τρέχετε για μισή ώρα με μέσο ή αργό ρυθμό παρά να τρέχετε για 15 λεπτά με τη μέγιστη επιτάχυνση. Με την πρώτη επιλογή του τρεξίματος, θα καούν περισσότερες θερμίδες, και κατά συνέπεια, το αποτέλεσμα καύσης λίπους θα επιτευχθεί επίσης πιο γρήγορα.

Το κύριο πράγμα είναι να ελέγχετε τον καρδιακό σας ρυθμό για να το κάνετε κρατήστε τα συνεχώς στη βέλτιστη ζώνη - περίπου 140-150 χτυπήματα. Ο ακριβής τύπος για τον υπολογισμό του καρδιακού παλμού στο δρόμο είναι αρκετά απλός και ο προσδιορισμός του ιδανικού δείκτη σας δεν θα είναι δύσκολος.

Παλμός για απώλεια βάρους σε ένα ποδήλατο γυμναστικής

Αυτό σημαίνει ότι για αποτελεσματική καύση λίπουςΕίναι απαραίτητο να κάνετε πετάλι για τουλάχιστον 40 λεπτά και η ταχύτητα πρέπει να επιλέγεται σε χαμηλή ταχύτητα. Θα είναι πολύ εύκολο να αντέξεις ένα τέτοιο φορτίο και το αποτέλεσμα από αυτό θα είναι πολύ υψηλότερο από ό,τι με μια βραχυπρόθεσμη αλλά εξαντλητική συνεδρία σε ένα ποδήλατο γυμναστικής.

Ταυτόχρονα, ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να διατηρείται στη βέλτιστη ζώνη και να μην υπερβαίνει τα σύνορά του, τότε η καρδιο προπόνηση θα είναι ευεργετική. Κατά προσέγγιση τιμή για μεσήλικα - περίπου 135 παλμούς ανά λεπτό. Ο τύπος που περιγράφεται παραπάνω θα σας βοηθήσει να κάνετε έναν ακριβή υπολογισμό.

Σφυγμός για να κάψετε λίπος στον διάδρομο

Ημερομηνία δημοσίευσης άρθρου: 04/06/2017

Ημερομηνία ενημέρωσης άρθρου: 18/12/2018

Από αυτό το άρθρο θα μάθετε πόσο σημαντικό είναι να διατηρείτε έναν συγκεκριμένο καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης για να κάψετε λίπος, πώς να υπολογίσετε τον επιθυμητό καρδιακό ρυθμό και με ποιες ασκήσεις μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα λιπώδους ιστού στο σώμα. Όρια καρδιακών παλμών για τη βελτίωση της καύσης λίπους - είναι αλήθεια ή μύθος;

Πολλοί άνθρωποι που θέλουν να απαλλαγούν από τον υπερβολικό λιπώδη ιστό και να χάσουν βάρος έχουν ακούσει για το εύρος καρδιακών παλμών για την καύση λίπους. Πιστεύεται ότι το λίπος θα καεί καλύτερα κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας κατά την οποία ο καρδιακός ρυθμός είναι 60-75% του μέγιστου καρδιακού παλμού που σχετίζεται με την ηλικία.

Αυτή η δήλωση είναι αρκετά αμφιλεγόμενη - την οποία θα συζητήσουμε αργότερα στο άρθρο. Η βασική προϋπόθεση για την επιτυχή απώλεια βάρους είναι ότι ένα άτομο πρέπει να ξοδεύει περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνει στο φαγητό.

Ποιος είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός που σχετίζεται με την ηλικία;

Η σωματική δραστηριότητα προκαλεί την καρδιά ενός ατόμου να χτυπά με διαφορετικούς ρυθμούς, οι οποίοι εξαρτώνται από την ένταση της δραστηριότητας. Ως εκ τούτου, πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τον καρδιακό ρυθμό για να καθορίσουν την απαιτούμενη ένταση άσκησης.

Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός ανά ηλικία είναι ο αριθμός που προκύπτει αφαιρώντας την ηλικία του ατόμου σε έτη από το 220. Αυτή η φόρμουλα ελήφθη εμπειρικά από νεαρούς αθλητές. Παραδείγματα υπολογισμών:

1. Άτομο ηλικίας 50 ετών: μέγιστος καρδιακός ρυθμός = 220 – 50 = 170.
2. Άτομο ηλικίας 35 ετών: μέγιστος καρδιακός ρυθμός = 220 – 35 = 185.

Η επίδραση του καρδιακού ρυθμού στην αποτελεσματικότητα της προπόνησης

Στην πραγματικότητα, η μέγιστη ανοχή καρδιακών παλμών είναι ατομική για κάθε άτομο. Για επαγγελματίες αθλητές, αυτός ο δείκτης προσδιορίζεται ειδικά πειραματικά.

Ποιος καρδιακός ρυθμός χρειάζεται για μέγιστη καύση λίπους;

Υπάρχει μια θεωρία ότι σε μια συγκεκριμένη ένταση άσκησης, τα λίπη καίγονται καλύτερα. Αυτή η ένταση παρακολουθείται από τον καρδιακό ρυθμό. Πολλοί άνθρωποι υποστηρίζουν ότι τα λίπη στο σώμα διασπώνται πιο γρήγορα σε ένα φορτίο όπου ο καρδιακός ρυθμός είναι 50-70% του μέγιστου καρδιακού παλμού που σχετίζεται με την ηλικία.

Παραδείγματα υπολογισμών για άτομο ηλικίας 50 ετών:

• Μέγιστος καρδιακός ρυθμός – 170 παλμοί. / min.
• Το κατώτερο όριο του εύρους καρδιακών παλμών για καύση λίπους: 0,5 x 170 = 85 παλμούς. / min.
• Ανώτατο όριο του εύρους καρδιακών παλμών για καύση λίπους: 0,7 x 170 = 119 παλμούς. / min.

Σύμφωνα με αυτή τη θεωρία, για να κάψει λίπος γρηγορότερα, ένας 50χρονος χρειάζεται να ασκείται σε τέτοια ένταση που ο καρδιακός του ρυθμός κυμαίνεται μεταξύ 85 και 119 παλμών. / min. Σύμφωνα με τους υποστηρικτές αυτής της θεωρίας, είναι σε αυτή την ένταση σωματική δραστηριότηταΤο σώμα χρησιμοποιεί τα λίπη περισσότερο ως πηγή ενέργειας.

Η Θεωρία του καρδιακού ρυθμού καύσης λίπους: Μύθος ή πραγματικότητα;

Αυτή η θεωρία κέρδισε δημοτικότητα μαζί με την εμφάνιση έγχρωμων γραφημάτων στις κονσόλες των διαδρόμων και των ποδηλάτων γυμναστικής, που υποδεικνύουν με ποιον καρδιακό ρυθμό είναι η καλύτερη καύση λίπους. Οι υποστηρικτές του υποστηρίζουν ότι είναι με τη βοήθεια μακροπρόθεσμων σωματικές δραστηριότητεςΗ μέτρια ένταση, διατηρώντας τον καρδιακό σας ρυθμό στο 50-70% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού, είναι καλύτερο για την καύση του σωματικού λίπους. Με πιο έντονη άσκηση, οι υδατάνθρακες και όχι τα λίπη γίνονται πηγές ενέργειας. Με βάση αυτή τη θεωρία, η μακροχρόνια, χαμηλής έντασης άσκηση είναι η καταλληλότερη για τη μείωση της ποσότητας λιπώδους ιστού στο σώμα.

Όπως με κάθε υπόθεση, υπάρχει και αλήθεια και λάθος σε αυτή τη δήλωση. Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται σχετίζεται άμεσα με την ένταση της σωματικής δραστηριότητας. Πράγματι, το σώμα χρησιμοποιεί τα λίπη ως κύρια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια άσκησης μέτριας έντασης. Αυτό ήταν το γεγονός που έγινε η πηγή της θεωρίας σχετικά με τον καρδιακό ρυθμό που καίγεται πιο γρήγορα το λίπος. Σε χαμηλή ένταση, ένα άτομο χρειάζεται να ασκείται περισσότερο για να κάψει μεγάλο αριθμό θερμίδων.

Αυτό όμως που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που καίγονται, ανεξάρτητα από την πηγή τους. Άνθρωπος που εκτελεί βαριά άσκηση, καίει περισσότερο λίπος ανά μονάδα χρόνου παρά με μέτρια σωματική δραστηριότητα. Για παράδειγμα, σε 30 λεπτά στο 65% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού, καίγονται 150 θερμίδες, εκ των οποίων το 50% (75 θερμίδες) είναι από λίπος. Όταν η ένταση αυξάνεται στο 85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, καίγονται 210 θερμίδες, εκ των οποίων το 40,5% (85 θερμίδες) προέρχονται από λίπος.

Όταν ένα άτομο κάνει ελαφριά άσκηση, το σώμα του ξοδεύει μια μικρή ποσότητα ενέργειας αφού την τελειώσει. Μετά από έντονη άσκηση καίγονται θερμίδες, η βαρύτητα των οποίων εξαρτάται από το είδος της άσκησης και τη σοβαρότητά της.

Οι επιστήμονες διεξήγαγαν μια μελέτη που εξέτασε την απώλεια θερμίδων κατά τη διάρκεια άσκησης χαμηλής και υψηλής έντασης διάρκειας 3,5 λεπτών και 45 δευτερολέπτων, αντίστοιχα. Οι συμμετέχοντες στην ομάδα ελαφριάς άσκησης έκαψαν 29 θερμίδες σε 3,5 λεπτά και όσοι στην ομάδα βαριάς άσκησης έκαψαν 4 θερμίδες σε 15 δευτερόλεπτα. Όταν όμως υπολογίστηκαν οι θερμίδες που καίγονται μετά την άσκηση, οι αριθμοί ήταν εντελώς διαφορετικοί - 39 θερμίδες στην ομάδα άσκησης χαμηλής έντασης και 65 θερμίδες στην ομάδα άσκησης υψηλής έντασης.

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι σημαντική ποσότητα λίπους από τα αποθέματα λίπους στους μύες καίγεται μετά από έντονη άσκηση. Έτσι, το ανθρώπινο σώμα, ακόμη και καίγοντας κυρίως υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, συνεχίζει να διασπά το λίπος μετά την ολοκλήρωσή της.

Αυξάνοντας την ένταση της άσκησής σας και αυξάνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό πάνω από το 70% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Ωστόσο, αυτή η επιλογή δεν είναι κατάλληλη για άτομα που μόλις αρχίζουν να ασκούνται. Η American Heart Association συνιστά στους αρχάριους να ξεκινούν με ασκήσεις που αυξάνουν τον καρδιακό τους ρυθμό στο 50% του μέγιστου καρδιακού παλμού τους και στη συνέχεια να αυξάνουν αργά την έντασή τους σε αρκετές εβδομάδες.

Μόλις το σώμα σας συνηθίσει στη σωματική δραστηριότητα και η καρδιά σας γίνει πιο δυνατή, μπορείτε να ξεκινήσετε άσκηση υψηλής έντασης για να κάψετε περισσότερο λίπος. διαλειμματική προπόνηση(HIIT), που είναι με την καλή έννοιαεπιταχύνει το μεταβολισμό και μειώνει την ποσότητα του λιπώδους ιστού στην κοιλιά.

Αυτό το στυλ προπόνησης περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ βαριών και ελαφρών ασκήσεων, κατά τις οποίες ο καρδιακός ρυθμός εναλλάσσεται μεταξύ επιτάχυνσης και επιβράδυνσης. Η τεχνική έχει τις ακόλουθες χρήσιμες ιδιότητες:

1. Αυξάνει την αντοχή.
2. Μειώνει την αρτηριακή πίεση.
3. Αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
4. Βελτιώνει το προφίλ χοληστερόλης στο αίμα.
5. Μειώνει το λίπος της κοιλιάς και διατηρεί τη μυϊκή μάζα.

Κατά την ανάπτυξη ενός προγράμματος HIIT, πρέπει να προσδιορίσετε τη διάρκεια, την ένταση και τη συχνότητα των διαστημάτων έντονης άσκησης και τη διάρκεια των διαστημάτων αποκατάστασης. Κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να είναι μεγαλύτερος από το 80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού και κατά το διάστημα αποκατάστασης - 40-50%.

Παράδειγμα HIIT:

• προθέρμανση για 3-5 λεπτά (για παράδειγμα, τζόκινγκ).
• 30 δευτερόλεπτα άσκησης υψηλής έντασης (σπριντ).
• 60 δευτερόλεπτα ελαφριάς άσκησης (περπάτημα).
• εναλλάσσοντας αυτά τα διαστήματα για 10 λεπτά.
• ανάκτηση μέσα σε 3–5 λεπτά (γρήγορο περπάτημα).

Κάθε άτομο μπορεί να αναπτύξει το δικό του ατομικό πρόγραμμα HIIT, με βάση τις φυσικές δυνατότητες του σώματός σας.

Ανεξάρτητα από όνομα και χαρακτήρα, τα πάντα σωματική άσκησηοδηγούν σε καύση λίπους. Το πιο σημαντικό είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται και όχι από ποιες ουσίες (λίπη ή υδατάνθρακες) προέρχεται η ενέργεια.

Εάν θέλετε να εξαλείψετε τον υπερβολικό λιπώδη ιστό πιο γρήγορα, μπορείτε να κάνετε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. πιο έντονο φορτίο", τόσο πιο γρήγορα θα χάσω βάρος" δεν αξίζει τον κόπο, καθώς η διαδικασία καύσης λίπους εξαρτάται άμεσα από τον αριθμό των καρδιακών παλμών. Στο άρθρο μας θα μάθουμε ποιος πρέπει να είναι ο ιδανικός καρδιακός ρυθμός για την καύση λίπους και πώς να τον υπολογίσουμε.

Η σημασία του καρδιακού παλμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Σε κατάσταση ηρεμίας, ο φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός του ανθρώπου θεωρείται ότι είναι από 60 έως 95 παλμούς ανά λεπτό. Οι δείκτες καρδιακών παλμών σχετίζονται άμεσα με τη σωματική δραστηριότητα. Με απλά λόγια, όσο πιο δραστήριος είναι ένας άνθρωπος στον αθλητισμό, τόσο πιο δυνατός ο καρδιακός μυς αντλεί αίμα ακόμα και σε ηρεμία. Χάρη σε αυτό, η αρτηριακή πίεση ομαλοποιείται και αντλείται μεγαλύτερος όγκος αίματος, κορεσμός των κυττάρων του σώματος με οξυγόνο. Όμως ο καρδιακός ρυθμός δεν επηρεάζει μόνο την ενδυνάμωση των καρδιαγγειακών μυών, αλλά προάγει και την απώλεια βάρους.

Πώς σας βοηθά ο καρδιακός ρυθμός να χάσετε βάρος;

Φαίνεται ότι υπάρχει σχέση μεταξύ του καρδιακού ρυθμού και της απώλειας βάρους. Αποδεικνύεται ότι ο καρδιακός ρυθμός συμβάλλει άμεσα στην καύση λίπους αποκλειστικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο. Δεδομένου ότι ο μεταβολισμός των ανδρών και των γυναικών διαφέρει, η μέθοδος των καρδιακών ασκήσεων είναι ανάλογα διαφορετική. Ας μάθουμε ποιος πρέπει να είναι ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός για την καύση λίπους κατά τη διάρκεια της καρδιο άσκησης.

Ζώνη παλμών σώματος

Η ζώνη παλμών που επηρεάζει τη μείωση του σωματικού λίπους είναι από 110 έως 135 παλμούς το λεπτό, για ηλικιακή κατηγορία έως 35 ετών. Σε αυτή τη λειτουργία καρδιο, παράγεται ενέργεια από εναποθέσεις λίπους, με την προϋπόθεση ότι η προπόνηση διεξάγεται για τουλάχιστον μισή ώρα. Εάν ο καρδιακός ρυθμός δεν αντιστοιχεί σε μια δεδομένη ζώνη, τότε το σώμα αναπληρώνει τη χαμένη ενέργεια χρησιμοποιώντας το απόθεμα ισχύος του ατόμου. Ταυτόχρονα, η επίδραση της καύσης λίπους μειώνεται κατά περίπου 50-60%. Με απλά λόγια, εξαντλείτε τον εαυτό σας με την άσκηση, αλλά το βάρος δεν μειώνεται.

Παλμός καύσης λίπους για κορίτσια

Οι πιο αποτελεσματικοί τύποι καρδιοπροπόνησης για κορίτσια είναι το κολύμπι ή οι μεγάλες αποστάσεις τρεξίματος. Εάν σκοπεύετε να χάσετε βάρος, σας συνιστούμε να αγοράσετε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Χάρη σε αυτή τη συσκευή, μπορείτε να προσδιορίσετε με μεγαλύτερη ακρίβεια και ταχύτητα τον καρδιακό σας ρυθμό. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν τρέχετε, καθώς είναι προβληματικό να μετράτε ανεξάρτητα τις διακυμάνσεις του καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια της άσκησης. Είναι επίσης απαραίτητο να παρακολουθείτε την ομαλή αύξηση του καρδιακού ρυθμού το υψηλότερο σημείο για το γυναικείο σώμα είναι 165 παλμοί ανά λεπτό. Η ομαλή άντληση του καρδιακού μυός βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, μειώνοντας έτσι τον όγκο των πλευρικών αποθέσεων λίπους.

Καρδιακός ρυθμός για καύση λίπους για άνδρες

Οι άνδρες έχουν ελαφρώς διαφορετική δομή σώματος. Για να κάψουν επιπλοκές λίπους, οι άνδρες χρειάζονται αυξημένα φορτία και αυξημένο ρυθμό άντλησης των καρδιαγγειακών μυών. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι από 170 έως 185 παλμούς. Για μια θετική αντίδραση καύσης λίπους του σώματος, είναι απαραίτητο να εναλλάσσεται ο ρυθμός των καρδιο φορτίων. Έτσι, ο παλμός σε απότομη λειτουργία αρχίζει να ανεβαίνει και να πέφτει. Για παράδειγμα, αυξήστε ενεργά τον καρδιακό σας ρυθμό σε ένα ποδήλατο γυμναστικής, εναλλάσσοντας με ασκήσεις για κοιλιακούς ή τραγάνισμα. Αυτή η τεχνική συνιστάται μόνο για άντρες και προκαλεί ένα χρήσιμο «κούνημα» για το μεταβολισμό, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά το στέγνωμα.

σωστή προπόνηση καρδιοκαλό για την υγεία και βοηθά στην γρήγορη καύση του περιττού λίπους

Φόρμουλα για τον υπολογισμό του καρδιακού παλμού

Με σωστή εφαρμογή της φόρμουλας καρδιακών παλμών, μπορείτε να πετύχετε επιθυμητό αποτέλεσμα. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να βλάψετε το σώμα, να το εξαντλήσετε σταδιακά και να μην αναπληρώσετε τη σωστή ποσότητα της απαιτούμενης ενέργειας. Κάθε τομέας προπόνησης έχει τη δική του φόρμουλα για τους παλμούς της καρδιάς. ΣΕ σε αυτή την περίπτωσηχρησιμοποιούμε τον τύπο Karvonen, όπου αθροίζουμε τον μέσο καρδιακό ρυθμό τις τελευταίες τρεις ημέρες και αφαιρούμε την ηλικία μας. Ο αριθμός που προκύπτει είναι ο ιδανικός καρδιακός ρυθμός για προπόνηση καρδιο. Για παράδειγμα, ο μέσος καρδιακός ρυθμός ανά ημέρα είναι 65 παλμοί ανά λεπτό, πολλαπλασιάζοντας 65 με 3 ημέρες, παίρνουμε 195. Αφαιρέστε την ηλικία σας από αυτόν τον αριθμό, υποθέστε 25 και λάβετε 170.

Υπολογισμός καρδιακών παλμών για καύση λίπους

Για να μειώσετε αποτελεσματικά το σωματικό λίπος, συνιστάται η χρήση της παρακάτω φόρμουλας. Διατηρήστε τον παλμό εντός 130-145 παλμών ανά λεπτό για άτομα κάτω των 30 ετών και 120-130 για άτομα άνω των 35 ετών. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι η διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι τουλάχιστον 50 λεπτά. Ο λόγος για αυτό το διάστημα είναι η κατανάλωση σωματικών ουσιών κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Κατά τη διάρκεια των πρώτων 20 λεπτών, οι υδατάνθρακες καίγονται ενεργά και μόνο τότε τα λιποκύτταρα αρχίζουν να διασπώνται σταδιακά.

Υπολογισμός καρδιακών παλμών για αερόβια αντοχή

Η αερόβια αντοχή είναι μια προπόνηση που έχει σχεδιαστεί για να αυξήσει την αντοχή του σώματος στην άσκηση. Η ουσία αυτού του τύπου άσκησης είναι η ικανότητα να αντιστέκεσαι στην κούραση για μεγάλο χρονικό διάστημα, εκτελώντας ένα σύνολο ασκήσεων με χαμηλό φορτίο. Αντίστοιχα, ο υπολογισμός του τύπου παλμού για αυτόν τον τύπο σωματικής δραστηριότητας διαφέρει από τα παραπάνω. Διατηρώντας τον καρδιακό σας ρυθμό μεταξύ 150-170 για άτομα άνω των 30 ετών και έως 160 για άτομα άνω των 35. Η διάρκεια της προπόνησης μειώνεται στα 20-30 λεπτά. Αυτός ο τύπος φορτίου έχει σχεδιαστεί για να καταναλώνει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αλλά χωρίς απώλεια στον λιπώδη ιστό. Αυτή η φόρμουλα χρησιμοποιείται κυρίως από επαγγελματίες αθλητές και bodybuilders, εκπαιδεύοντας έτσι αποκλειστικά τον καρδιακό μυ και υψηλά επίπεδα δύναμης.

Πώς να προσδιορίσετε ανεξάρτητα τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης;

Ο υπολογισμός του καρδιακού σας παλμού κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι εύκολος. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να το νιώσετε στο εσωτερικό του καρπού ή του λαιμού σας. Στη συνέχεια, απλά μετράμε τον αριθμό των παλμών μέσα σε 10 δευτερόλεπτα, πολλαπλασιάζουμε τον αριθμό που προκύπτει επί 6 και παίρνουμε τον καρδιακό σας ρυθμό ανά λεπτό.

Ασκήσεις καρδιο για καύση λίπους

Η προπόνηση καρδιο για τη μείωση του σωματικού λίπους γίνεται συχνά στο γυμναστήριο, παρακολουθώντας τον καρδιακό σας ρυθμό σε διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής. Στη συνέχεια, θα παρουσιάσουμε μια σειρά από ασκήσεις καρδιο για άσκηση χωρίς αθλητικό εξοπλισμό.

Καταλήψεις

Το κύριο φορτίο και η ωφέλιμη προπόνηση των καρδιακών μυών εκτελείται από καταλήψεις. Για το σωστό αποτέλεσμα, συνιστάται η χρήση βαρών για τα πόδια ή τα χέρια. Οι καταλήψεις εκτελούνται με αργό ρυθμό, αυξάνοντας έτσι το φορτίο στον μυϊκό ιστό και αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό. Συνιστάται η εκτέλεση 20-30 squats, 3 σετ σε διαστήματα των 10 λεπτών.

Push-ups

Αυτή η καρδιο άσκηση χρησιμοποιείται ευρέως στην προπόνησή τους όχι μόνο από άνδρες, αλλά και από γυναίκες. Το βάρος που σηκώνεται από τα χέρια αυξάνει την ένταση στους μύες. Υπάρχουν αντενδείξεις για αυτή την άσκηση για άτομα με χαμηλή ενδοκρανιακή πίεση. Για αρχάριους, αρκεί να κάνετε 15 ασκήσεις σε 2 σετ, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των push-ups.

Κουνήστε τα πόδια σας

Η πιο ήπια άσκηση καρδιο είναι οι κούνιες των ποδιών. Είναι πιο αποτελεσματικό να εκτελείτε άρσεις ποδιών ταυτόχρονα, έχοντας προηγουμένως πάρει οριζόντια θέση. Με αυτόν τον τρόπο ασκείτε τους κοιλιακούς σας και θωρακικός μυς. Η άσκηση μπορεί να συμπληρωθεί στρίβοντας τα πόδια στο πλάι. Εκτελέστε 3-4 σετ των 10 φορές.

Οποιοσδήποτε τύπος καρδιο άσκησης μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας και να δημιουργήσει ανεπανόρθωτες συνέπειες. Σας συμβουλεύουμε να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή σχετικά με ένα σετ ασκήσεων που σας ταιριάζει. Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι πριν από οποιαδήποτε προπόνηση είναι απαραίτητο να κάνετε μια σύντομη προθέρμανση και να ζεστάνετε το σώμα.