Διεύρυνση του στήθους. Ο ελάσσονας θωρακικός μυς είναι μια πηγή πόνου που δεν έχετε ιδέα για το πώς να τεντώσετε τους θωρακικούς μύες

Η μειωμένη ευλυγισία στους θωρακικούς μύες σας θέτει σε κίνδυνο τραυματισμού όταν εκτελείτε ασκήσεις που τοποθετούν τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, ειδικά εάν δυσκολεύεστε να περιστρέψετε εξωτερικά το χέρι σας στην άρθρωση του ώμου και να εκτείνετε υπερβολικά τις ωμοπλάτες σας. Αυτή η κατάσταση μπορεί επίσης να μειώσει την αποτελεσματικότητα διάφορες ασκήσειςστους μύες του θώρακα και αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού του στροφικού πετάλου.

Είναι σημαντικό να τεντώνετε τακτικά τους θωρακικούς μύες καθώς συχνά δεν έχουν ελαστικότητα, με αποτέλεσμα οι ώμοι να μετατοπίζονται προς τα εμπρός. Όχι μόνο αυτό προκαλεί κακή στάση του σώματος, αλλά προκαλεί επίσης βλάβη στο άνω μέρος της σπονδυλικής στήλης καθώς η πλάτη στρογγυλεύει.

Κάνοντας ασκήσεις διατάσεων μετά προπόνηση δύναμηςπροάγει την ταχύτερη αποκατάσταση των μυών, αυξάνοντας την ευελιξία και τις δυνατότητές τους.

Διατατικές ασκήσεις

1. Τέντωμα των θωρακικών μυών μετακινώντας τους αγκώνες προς τα πίσω

Σταθείτε όρθια, πάρτε τα χέρια σας πίσω και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Αρχίστε να ανακατεύετε αρθρώσεις του αγκώναο ένας στον άλλο.

2. Δυναμική διάταση θωρακικού

Σταθείτε όρθια, ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας και σφίξτε τις παλάμες σας μεταξύ τους. Μετακινήστε γρήγορα τα χέρια σας εμπρός και πίσω με μέγιστο πλάτος.

3. Τέντωμα των θωρακικών μυών χρησιμοποιώντας fitball

Ανέβα στα τέσσερα και ξάπλωσε αριστερό χέρισε λυγισμένη θέση σε fitball, δεξιόστροφοςξεκουραστείτε στο πάτωμα. Αρχίστε να πιέζετε το σώμα σας προς τα κάτω, τεντώνοντας τον θωρακικό σας μυ. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Χαιρετισμούς στους αναγνώστες του ιστότοπου αθλητικού blog. Προτείνω σήμερα να μιλήσουμε για το πώς να επεκτείνουμε το στήθος ανεξάρτητα σε νεαρή ηλικία ή μετά από 30 χρόνια. Υπάρχουν πολλά κριτήρια για να αξιολογήσετε τη δική σας σωματική διάπλαση, ανάμεσά τους η δομή του στήθους δεν έχει μικρή σημασία, αφού είναι αυτό που κάνει την πρώτη εντύπωση. Ακόμα κι αν ένας bodybuilder έχει αναπτύξει μύες, ένα πεπλατυσμένο στήθος δεν θα περάσει απαρατήρητο, ειδικά από το πλάι.

Μπορείτε να έχετε υπέροχους, ογκώδεις μύες, αλλά η συνολική εικόνα θα χαλάσει από το βυθισμένο στήθος και οι ίδιοι οι μύες δεν θα παίζουν πλέον με την παραμικρή κίνηση. Η πλάγια στάση ενός bodybuilder δείχνει τη μαζικότητα και το ύψος του στήθους, την ανάπτυξη των χεριών και θωρακικοί μύες.

Οι κριτές δεν δίνουν λιγότερη προσοχή στην παρουσία «λουριών» στο στήθος που βρίσκονται στις προσθιοπλάγιες πλευρές, έχουν σχήμα ατράκτου και πάχος περίπου 2 cm οδοντωτοί πρόσθιοι μύες από αυτούς. Αλλά αν δεν είναι αρκετά αναπτυγμένα, τότε η εντύπωση των λατ είναι χαλασμένη. Αυτή η στιγμή θα παρατηρηθεί σε οποιεσδήποτε μετωπικές στάσεις.

Η μυϊκή δομή του κορμού είναι συνήθως χτισμένη σε ένα πλαίσιο που δίνει η φύση. Αυτή η τεχνική είναι κατάλληλη για τους περισσότερους bodybuilders. Αλλά αν δεν έχει επαρκή όγκο, όλα μπορούν να διορθωθούν, απλά πρέπει να κάνετε μια προσπάθεια.

Φυσιολογία των θωρακικών μυών

Όλοι οι μύες του κορμού συνδέονται με το πλευρικό κλουβί, το οποίο αποτελείται από νευρώσεις και πλευρικούς χόνδρους που παρέχουν σύνδεση με το στέρνο. Ο χόνδρος προσθέτει επίσης ελαστικότητα στο σκελετό, κάτι που μπορεί να φανεί όταν κάνετε βαριές cheat πρέσες όταν η μπάρα πέφτει κατά λάθος στο στήθος και αναπηδά από αυτό.

Η δομή των πλευρικών χόνδρων επιμηκύνεται με την πάροδο του χρόνου, με αποτέλεσμα τη σταδιακή προσαρμογή στο φορτίο. Αυξάνουν το συνολικό μήκος του τόξου των πλευρών και διευρύνουν το στήθος. Αλλά αξίζει να θυμόμαστε ότι ο χόνδρος σκληραίνει μετά από 25 χρόνια, επομένως μετά από αυτή την ηλικία, το τέντωμα του γίνεται εξαιρετικά δύσκολο και σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτή η μέθοδος επέκτασης του μαστού καθίσταται αδύνατη.

Οι μεσοπλεύριοι μύες βρίσκονται σε στρώματα μεταξύ των πλευρών μέχρι την επιφάνεια. Κατά τη διάρκεια της αναπνοής, εμφανίζεται ισχυρή μυϊκή σύσπαση και εάν αναπτυχθεί επαρκώς, το μέγεθος των μαστών αυξάνεται σημαντικά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, μετά από 25 χρόνια, παραμένει δυνατή η επέκταση του σκελετού με τη βοήθεια της προσεκτικής εκπαίδευσης των μυών που βρίσκονται μεταξύ των πλευρών.

Και από τις δύο πλευρές στήθοςεντοπίζονται οδοντωτοί πρόσθιοι μύες. Πιέζουν τις ωμοπλάτες στο τοίχωμα του θώρακα και τραβούν προς τα εμπρός.

Ασκήσεις για την επέκταση του στήθους

Λοιπόν, ας δούμε πώς να επεκτείνετε το στήθος. Μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις περιλαμβάνουν αναπνευστικές καταλήψεις. Παρά το γεγονός ότι συνδυάζονται με αυτά, δεν συνιστάται η προσπάθεια για αύξηση του βάρους στις ασκήσεις. Το στυλ μισής στροφής είναι στάνταρ για καλύτερο τέντωμα στο στήθος, εκτελούνται 15-20 επαναλήψεις. Η αναπνοή πρέπει να είναι βαθιά και με προσπάθεια. Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία, καθώς η διακοπτόμενη αναπνοή θα αναιρέσει ολόκληρο το αποτέλεσμα της προπόνησης.

Το μισό με αλτήρα είναι επίσης μια αρκετά αποτελεσματική άσκηση που παρέχει επέκταση του σκελετού λόγω της πάχυνσης της δομής των οδοντωτών μυών και του τεντώματος των πλευρικών χόνδρων και των μυών που βρίσκονται μεταξύ τους. Αυτή η τεχνική διασφαλίζει την ενεργοποίηση της δομής του πρόσθιου οδοντωτού μυός και οι μεσοπλεύριοι μύες εμπλέκονται επίσης σε τεντωμένη θέση.

Είναι απαραίτητο να ξαπλώνετε στον πάγκο έτσι ώστε η θέση του σώματος να είναι κάθετη. Σε αυτή την περίπτωση, τα κάτω και τα κεντρικά μέρη του σώματος πρέπει να παραμένουν χωρίς στήριξη. Το κεφάλι και ο λαιμός κρέμονται από τον πάγκο και οι γοφοί είναι στο ύψος των ώμων. Στη συνέχεια, οι παλάμες στρέφονται προς την οροφή και η σύνδεση του δείκτη και των αντίχειρων σχηματίζει ένα διαμάντι. Ο αλτήρας τοποθετείται στις παλάμες με έναν εσωτερικό δίσκο, μπορείτε να τον πάρετε μόνοι σας ή να ρωτήσετε έναν συνεργάτη. Ο αλτήρας πρέπει να κρέμεται στο μήκος του χεριού πάνω από το στήθος, με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.

Το βάρος πρέπει να χαμηλωθεί αργά σε ένα τόξο μέχρι το κάτω μέρος. Μόλις ο κορμός και οι ώμοι σας σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή και οι τρικέφαλοι σας είναι κοντά στη μύτη σας, πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και να σταματήσετε την κίνηση. Η γωνία των αγκώνων σας πρέπει να παραμένει ίδια, αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν κινείστε προς τα κάτω, καθώς αυτή είναι μια βασική διαφορά από τις ασκήσεις τρικεφάλων. Εάν αισθάνεστε υπερβολική ένταση σε αυτά, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στους αγκώνες σας δεν πρέπει να ισιώσουν ή να λυγίσουν κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Το βάρος ανεβαίνει προς τα πάνω από το κάτω σημείο, ενώ διατηρεί μια τροχιά και ρυθμό σε σχήμα τόξου. Είναι απαραίτητο να κρατάτε την αναπνοή σας ενώ σηκώνετε και εκπνέετε όταν φτάσετε στο ανώτερο σημείο. Η αναπνοή κατά την κίνηση μειώνει σημαντικά την ενεργοποίηση των μεσοπλεύριων μυών και τη συνολική αποτελεσματικότητα. Επίσης, μην εκπνέετε πολύ νωρίς, αυτό θα περιπλέξει την κίνηση και θα μειώσει την πίεση στο στήθος. Αξίζει να σημειωθεί ότι το να κρατάτε την αναπνοή σας σε οποιοδήποτε σημείο της άσκησης αντενδείκνυται σε άτομα που πάσχουν από υψηλή αρτηριακή πίεση και παθήσεις της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.

Το πιο έντονο τέντωμα και ένταση των μυών συμβαίνει όταν τα χέρια βρίσκονται στο χαμηλότερο σημείο. Η βαθιά, μετρημένη αναπνοή εξασφαλίζει τη μέγιστη διάταση των μεσοπλεύριων περιοχών και του χόνδρου. Τα στρογγυλά δεν μένουν αχρησιμοποίητα, φαρδιούς μύεςπλάτη και κάτω στήθος. Η μέγιστη επίπτωση σε αυτά συμβαίνει κατά την αντίστροφη κίνηση και τη σύγκλιση των οστών της ωμοπλάτης.

Είναι καλύτερο να κάνετε ημι-ανάγλυφα στο τέλος ή στη θωρακική περιοχή. Συνιστάται η άσκηση σε μεγάλο πλάτος και η χρήση διαφορετικών βαρών εργασίας, με εξαίρεση τα βαριά. Με επαρκή κινητικότητα αρθρώσεις ώμωνΜπορείτε να χαμηλώσετε το κάτω σημείο του αλτήρα, αλλά μην το παρακάνετε. Ακόμα κι αν αυτή η άσκησηολοκληρώνει την προπόνηση, πρέπει πρώτα να τεντώσει την περιοχή των ώμων. Οι αρθρώσεις πρέπει να είναι υγιείς και να λειτουργούν με καλό πλάτος, αυτό θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Ιδιαίτερη σημασία έχουν οι ασκήσεις αναπνοής ή οι αλτήρες που εκτελούνται 20-30 φορές, χρησιμοποιώντας μικρό βάρος. Αυτή είναι μια αρκετά κοινή άσκηση που υπάρχει σε διάφορες παραλλαγές.

Η προπόνηση πρέπει να είναι συχνή και τακτική κάνοντας ασκήσεις μία φορά την εβδομάδα δεν θα δώσει αξιοσημείωτο αποτέλεσμα. Συνιστάται η άσκηση κάθε δεύτερη μέρα, χωρίς να ξεχνάμε ασκήσεις όπως ο «ήλιος» με ένα ραβδί και η σειρά Raider.

Η επέκταση του θώρακα διαρκεί αρκετά, καθώς η προσαρμογή απαιτεί πολύ περισσότερους πόρους. Οι επαγγελματίες συνιστούν την τήρηση της αρχής της μακροπεριοδοποίησης, δηλαδή την περιοδική άσκηση με επαρκή διαλείμματα. Για παράδειγμα, ένας μήνας διατίθεται για επέκταση του σκελετού, ο δεύτερος για τυπική προπόνηση, και στη συνέχεια επέκταση του θώρακα, αλλά ταυτόχρονα ο χρόνος εκπαίδευσης αυξάνεται κατά 2 εβδομάδες. Ακολουθεί ξεκούραση για ένα μήνα και προπόνηση για μεγέθυνση του στήθους, αλλά αυτή τη φορά για 2 μήνες.

Αυτός ο αλγόριθμος εξασφαλίζει μέγιστη απόδοση. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή τη στιγμή είναι δυνατή μια ελαφρά απώλεια μυϊκής μάζας, αλλά το αποτέλεσμα που προκύπτει υπερβαίνει όλες τις απώλειες. Όλες οι θετικές πτυχές και τα χαρακτηριστικά της τεχνικής έχουν περιγραφεί προηγουμένως, επομένως, για να ληφθούν επιθυμητό αποτέλεσμαπρέπει να καταβάλετε αρκετή προσπάθεια και να είστε υπομονετικοί. Τα λέμε σύντομα!

Καλημέρα σε όλους τους αρχάριους και όσους συνεχίζουν ενεργά! Σήμερα θα εξοικειωθούμε με το φαινόμενο των διατάσεων και των ασκήσεων διατάσεων. Αφού διαβάσετε το άρθρο, θα μάθετε πώς είναι χρήσιμο το τέντωμα των μυών, ποια λάθη γίνονται κατά την εκτέλεσή τους και το πιο σημαντικό, πώς να χαλαρώσετε σωστά τους μυς σας.

Έτσι, όλοι είναι κολλημένοι στις μπλε οθόνες, ξεκινάμε.

Ασκήσεις διατάσεων: τι, γιατί και γιατί

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, οι περισσότεροι άνθρωποι που επισκέπτονται γυμναστήρια/αίθουσες γυμναστικής το κάνουν ασυνείδητα. Εκείνοι. μπαίνουν, κατεβάζουν το καθημερινό τους πρόγραμμα εκπαίδευσης στον εγκέφαλό τους και το ολοκληρώνουν στον αυτόματο πιλότο. Λόγω του γεγονότος ότι η κύρια μάστιγα της σύγχρονης κοινωνίας είναι η παντελής έλλειψη χρόνου, συνήθως δεν αφιερώνεται χρόνος για διάφορα πρελούδια με τη μορφή χαλάρωσης και διάτασης των μυών. Και αλήθεια, γιατί να σπαταλάτε τον πολύτιμο χρόνο σας σε κάποιου είδους βοηθητικές ασκήσεις - ασκήσεις διατάσεων, γιατί αυτό σίγουρα δεν θα κάνει τους μύες σας να μεγαλώσουν, και αυτό το γνωρίζουν όλοι. Αυτή η φιλοσοφία είναι χαρακτηριστική για τις περισσότερες αθλήτριες και κυρίες γυμναστικής. Επιπλέον, το συναντώ συνεχώς στην κουνιστή μου πολυθρόνα. Εάν αυτό είναι σωστό και ποια θέση πρέπει να καταλαμβάνει το "βοηθητικό δωμάτιο", θα συζητήσουμε περαιτέρω.

Αν έχετε παρακολουθήσει ποτέ την προπόνηση επαγγελματιών bodybuilders (τουλάχιστον μέσω youtube), τότε μάλλον προσέξατε ότι δίνουν μεγάλη προσοχή στο σωστό «κύλιση» μέσα εκπαιδευτική διαδικασία. Εκείνοι. εκτελούν διάφορες ασκήσεις έλξης που φαίνεται να μην έχουν καμία σχέση με το bodybuilding. Γιατί λοιπόν συμβαίνει αυτό; Ίσως οι επαγγελματίες γνωρίζουν κάποιο μυστικό, ένα μυστικό; Πιο πιθανό ναι παρά όχι.

Έτσι, οι διατάσεις είναι ένα σύνολο εξειδικευμένων ασκήσεων που στοχεύουν στην ανάπτυξη της μυϊκής ευλυγισίας και της κινητικότητας των αρθρώσεων.

Οι κύριοι τύποι διατάσεων είναι:

• στατικό – τέντωμα ενός μυός σε ένα συγκεκριμένο σημείο και κράτησή του σε αυτή τη θέση.
• Διάταση PNF - τεντώνετε και συσπάτε τους μύες.
• παθητικό - ο σύντροφος βοηθά (συμμετέχει) στο τέντωμα.
• ενεργό – τέντωμα χωρίς βοήθεια.
• βαλλιστική - χρησιμοποιείτε αναπήδηση για να πιέσετε τους μύες σε βαθύτερη ένταση.
• δυναμική - τεντώνετε τους μύες με ελεγχόμενη κίνηση με αυξανόμενη ταχύτητα.

Σημείωμα:

Στην αρχή, χρησιμοποιήστε μόνο στατικές διατάσεις.

Ασκήσεις διατάσεων: Βασικά οφέλη

Τα κύρια οφέλη της διάτασης των μυών περιλαμβάνουν:

• αυξημένη ευελιξία, μυϊκή δύναμηκαι αντοχή, κινητικότητα των αρθρώσεων, εύρος κίνησης, αίσθηση ελέγχου του σώματος.
• αύξηση της κυκλοφορίας με την αποστολή οξυγόνου και αίματος στους μύες.
• χτίζοντας μυϊκή μάζα και δύναμη τεντώνοντας την περιτονία (συνδετικός ιστός που καλύπτει μυς, τένοντες, νεύρα και οστά).
• μείωση των τραυματισμών (επιταχύνοντας την επούλωση τους)Και,
• ανακούφιση της έντασης των μυών και των αρθρώσεων (σφιγκτήρες), χαλάρωση των μυών.
• Η ροή του αίματος βοηθά στην απομάκρυνση των άχρηστων προϊόντων και στην προετοιμασία των μυών για μια νέα προσέγγιση.
• κάνει πιο εύκολη την εκτέλεση επίπονων δραστηριοτήτων με την προετοιμασία των μυών σας.

Σημείωμα:

Η ήπια διάταση προκαλεί μια ελαφρά αύξηση της θερμοκρασίας του μυϊκού ιστού, η οποία με τη σειρά της αυξάνει το κατώφλι για ρήξη ινών. Βελτιώνεται επίσης η λειτουργία των ενζύμων που παράγουν ενέργεια, τα οποία είναι πολύ σημαντικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, γιατί δίνουν στο ανθρώπινο σώμα περισσότερη ενέργεια για να εκτελέσει ασκήσεις.

Όπως μπορείτε να δείτε, οι διατάσεις παρέχουν πολλά οφέλη, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Ενδιάμεσο συμπέρασμα: ασκήσεις διατάσεων (έγινε σωστά)είναι τα περισσότερα με αποτελεσματικό τρόπογια να συνδέσετε πλήρως το μυαλό και το σώμα σας (δημιουργία νευρομυϊκής σύνδεσης) καιεπομένως πρέπει να περιλαμβάνεται στο .

Ασκήσεις διατάσεων: θεωρία

Τώρα ας δούμε τους κύριους υπολογισμούς σχετικά με το τέντωμα.

Νο 1. Το τέντωμα των μυών δεν απελευθερώνει αυξητική ορμόνη

Όχι, δεν σχετίζεται με τη δραστηριότητα που πυροδοτεί τη σύνθεση, αλλά προετοιμάζει ολόκληρο το σώμα καλά για τέτοιες ασκήσεις απελευθέρωσης.

Νο 2. Το τέντωμα βοηθά στην καταπολέμηση της σκλήρυνσης των αρτηριών

Η επιστημονική έρευνα έχει δείξει ότι οι παρατεταμένες διατάσεις (με τη μορφή της γιόγκα) με μέτριες αερόβια άσκησηκαι η ελεγχόμενη διατροφή, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να αναστρέψει σημαντικά τη σκλήρυνση των αρτηριών στους ενήλικες (να 20% οπισθοδρόμηση)εάν έχουν παρόμοια ασθένεια.

Νο. 3. Νέα έρευνα και νέοι κανόνες

Πολλοί προπονητές λένε ότι δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα όπως πολύ τέντωμα. Ωστόσο, τα αποτελέσματα πρόσφατων μελετών δείχνουν ότι οι αθλητές του ενεργού αθλητισμού (ποδόσφαιρο, μπάσκετ κ.λπ.)αμέσως πριν το παιχνίδι δεν πρέπει να κάνουν μακροχρόνιες διατάσεις, γιατί αυτό επιβραδύνει προσωρινά την ενεργοποίηση των μυών. Παρατεταμένες διατάσεις (κοντά 20 πρακτικά)μειώνει τη δύναμη για έως και μία ώρα μετά από διάστρεμμα και μειώνει ελαφρώς τη μυϊκή ενεργοποίηση.

Τώρα ας εμβαθύνουμε λίγο στην επιστήμη και ας καταλάβουμε πώς οι διατάσεις επηρεάζουν την ανάπτυξη των μυών;

Αναμφίβολα, οι επαγγελματίες bodybuilders γνωρίζουν πολλά μυστικά στο να χτίζουν εντυπωσιακούς όγκους και ένα από αυτά είναι το stretching. Παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό μυϊκής μάζας και να γιατί.

Κάθε μυς στο σώμα σας είναι εγκλωβισμένος σε έναν ειδικό σάκο σκληρού συνδετικού ιστού, γνωστό ως περιτονία. Είναι σημαντικό για τη διατήρηση του μυός στη θέση του.

Δεν γνωρίζουν πολλοί, αλλά η περιτονία μπορεί να αναστείλει την ανάπτυξη των μυών. Απλά φανταστείτε την κατάσταση - εργάζεστε ενεργά στο γυμναστήριο, τρώτε πολύ, οι μύες σας θέλουν να αναπτυχθούν, αλλά δεν έχουν αυτή την ευκαιρία, κάτι τους εμποδίζει. Και αυτό το κάτι είναι σκληρή περιτονία που δεν επιτρέπει στους μυς να επεκταθούν. Αυτό το φαινόμενο μπορεί να συγκριθεί με τη συμπίεση ενός μεγάλου μαξιλαριού στήθους σε μια μικρή μαξιλαροθήκη.

Συμπέρασμα: Το μέγεθος των μυών δεν θα αλλάξει ανεξάρτητα από το πόσο καλά προπονείστε ή τρώτε, επειδή... Ο συνδετικός ιστός γύρω από τους μυς σας συμπιέζεται σφιχτά.

Το καλύτερο παράδειγμα αυτού του φαινομένου είναι μύες της γάμπας. Το κάτω πόδι είναι απλά γεμάτο με περιτονία, χάρη στην τεράστια εργασία βάδισης και στις βαριές εργασίες ανύψωσης. Λόγω του «φράγματος» της περιτονίας πολλοί αθλητές δεν μπορούν να αναπτύξουν εντυπωσιακές γάμπες. Η λύση σε αυτή την κατάσταση είναι οι ασκήσεις διατάσεων.

Στη διαδικασία διάτασης (υπό ορισμένες προϋποθέσεις)Μπορείτε να τεντώσετε την περιτονία και να δώσετε στους μύες περισσότερο χώρο να αναπτυχθούν. Τώρα θα αποκαλύψω ένα από τα κύρια μυστικά των bodybuilders - το κλειδί για την αποτελεσματική διάταση της περιτονίας είναι. Η καλύτερη στιγμή για διατάσεις είναι όταν οι μύες σας είναι όσο το δυνατόν πιο γεμάτοι. Κατά τη διάρκεια της ακραίας άντλησης, οι μύες ασκούν πίεση στην περιτονία (από μέσα, σαν να το σπρώχνει). Αυτή τη στιγμή, αυξάνετε σοβαρά την πίεση στην περιτονία, η οποία μπορεί να οδηγήσει στην επέκτασή της.

Σημείωση (μυστικό μυστικό):

Ένας από τους κύριους λόγους που ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ είχε απίστευτα ανεπτυγμένο στήθος ήταν ότι ολοκλήρωσε την προπόνησή του με μύγες με αλτήρες - μια άσκηση που τονίζει την τεντωμένη θέση των θωρακικών μυών. Βομβάρδισε το στήθος του σε λειτουργία αντλίας (την χτύπησε στο έπακρο με αίμα)και μετά ξάπλωσε οριζόντιος πάγκοςκαι έκανε την καλωδίωση, κρατώντας το τέντωμα στην κάτω φάση. Αυτό του επέτρεψε να αποκτήσει στήθος μεγέθους XXXL :).

Το τέντωμα της προσώπου είναι ελαφρώς διαφορετικό από το συνηθισμένο, αλλά είναι αυτό (το πρώτο) που δίνει τα πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα. Όταν τεντώνετε την περιτονία, θα πρέπει να αισθάνεστε έναν ισχυρό πόνο και πίεση - αυτός είναι ο μυς που εργάζεται ενάντια στην περιτονία. Βεβαιωθείτε ότι δεν τεντώνεστε με τρόπο που προκαλεί ρήξη ή τραυματισμό του μυός.

Γρήγορα θα μάθετε να αισθάνεστε τη διαφορά μεταξύ ενός καλού και ενός κακού τεντώματος. Ο κύριος κανόνας εδώ είναι το σταθερό τέντωμα και όχι το αίσθημα οξέος πόνου. Κρατήστε κάθε τέντωμα για τουλάχιστον 20 να 30 δευτερόλεπτα Αυτό θα σας δώσει χρόνο να «αγγίξετε» την περιτονία στην περιοχή.

Σημείωμα:

Θυμηθείτε, εάν οι μύες δεν «αντλούνται», τότε το τέντωμα θα προχωρήσει εύκολα και ήρεμα, διαφορετικά το τέντωμα θα είναι αρκετά δύσκολο.

Ας συνοψίσουμε όλο αυτό το χάλι: ένα σετ διατάσεων μετά από κάθε σετ που κάνετε για μια μυϊκή ομάδα, εκτός από τα προφανή οφέλη στην ανάπτυξη ευλυγισίας, μπορεί να έχει απίστευτη επίδραση στο μέγεθος των μυών σας και στην περαιτέρω ικανότητά τους να μεγαλώνουν .

Λοιπόν, ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε στο πρακτικό κομμάτι, δηλαδή...

Πώς να τεντώσετε σωστά τους μύες: οι καλύτερες ασκήσεις διατάσεων

Θα ήθελα να ξεκινήσω αυτό το υποκεφάλαιο με μια οπτική συνιστώσα που καταδεικνύει ξεκάθαρα το φαινόμενο της διάτασης των μυών. Συγκρίνετε δύο εικόνες που δείχνουν την ίδια μυϊκή ομάδα - δικέφαλος μυςώμος

Όπως μπορείτε να δείτε, το πρώτο είναι πολύ πιο κοντό και ελαφρώς προεξέχει, το δεύτερο έχει τεντωμένο, μακρύ δικέφαλο. Αποδεικνύεται ότι όσο μεγαλύτερο είναι, τόσο περισσότερος χώρος υπάρχει για ανάπτυξη, επομένως μπορεί να γίνει πιο ισχυρός (πιο ψηλός, πιο ογκώδης).

Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν πώς να τεντώνουν σωστά τους μύες και όλα αυτά οφείλονται σε άγνοια βασικών αξιώσεων και συστάσεων, οι οποίες περιλαμβάνουν:

• ζέσταμα (αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος)πριν την αναερόβια προπόνηση και οι διατάσεις είναι βασικός κανόνας.
• είναι απαραίτητο να τεντώσετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες (ειδικά αυτά που θα εργαστούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης)μετακίνηση συστηματικά από το ένα στο άλλο.
• Οι διατάσεις πρέπει να γίνονται μετά την προθέρμανση και μετά την προπόνηση, και αν εργάζεστε με το στυλ άντλησης, τότε μετά από κάθε σετ.
• μελέτες έχουν δείξει ότι καλύτερη ώραη διατήρηση εφελκυσμού είναι μια περίοδος 30 δευτερόλεπτα?
• Πρέπει να πλησιάσετε την εκτεταμένη θέση αργά και προσεκτικά, χωρίς απότομες κινήσεις.
• η αναπνοή κατά το τέντωμα πρέπει να είναι αργή και βαθιά.
• μόνο μετά 4-6 εβδομάδες από τη στιγμή που θα αρχίσετε τις διατάσεις, το σώμα σας θα συμφωνήσει να αυξήσει την ευλυγισία.
• 3-5 λεπτά διατάσεων μετά από μια προπόνηση θα σας επιτρέψουν να «πλύνετε» τα πατώματα του υπολειπόμενου γαλακτικού οξέος από τους μύες και να τους επαναφέρετε σε κανονική λειτουργία για καθημερινές δραστηριότητες.

Ως παραδείγματα ασκήσεων διατάσεων, θα εξετάσουμε δύο τύπους διατάσεων: ενεργές με βάρη και στατικές. Ας ξεκινήσουμε με τη σειρά.

Νο 1. Ενεργητικές διατάσεις με βάρη

Αυτό συνίσταται στο να κάνετε τα συνηθισμένα σας εκπαιδευτικό πρόγραμμα, ωστόσο, με ένα ελαφρύ "ΑΛΛΑ" - οι μύες λειτουργούν μόνο σε μια πλήρως τεντωμένη θέση. Η ακόλουθη εικόνα θα χρησιμεύσει ως καλό παράδειγμα:

Ο αλτήρας πετάει σε κεκλιμένο (ανοδική γωνία) πάγκο για να τεντώσει τους μύες του στήθους.

Πουλόβερ με αλτήρα για λατ.

Καθιστές μπούκλες με μπάρα (πάγκος Scott) για δικέφαλους.

Γαλλική πρέσα για τρικέφαλους.

Ανασηκώσεις για ώμους και τραπέζιο.

Για τους μηριαίους και το κάτω μέρος της πλάτης.

Lunges για τετρακέφαλο.

Ανυψώσεις γάμπας για τους μύες της γάμπας.

Κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις θα σας επιτρέψει να χαμηλώσετε το βάρος μέχρι το τέλος και να αισθανθείτε πραγματικά ένα βαθύ τέντωμα στους μύες-στόχους με κάθε επανάληψη. Το αποτέλεσμα της διάτασης μπορεί να αυξηθεί με καθυστέρηση (για λίγα δευτερόλεπτα)στην κάτω θέση.

Σημείωμα:

Οι ανθρώπινοι μύες μπορούν να τεντωθούν μέχρι 150% το μήκος του.

Επόμενος στη σειρά είναι...

Νο 2. Στατικό τέντωμα

Ένα κλασικό του είδους, γνωστό στους περισσότερους ανθρώπους που επισκέπτονται γυμναστήρια/αίθουσες γυμναστικής. Κάνετε στατικές διατάσεις μέχρι το σημείο της ενόχλησης και μετά διατηρείτε την κατάσταση διάτασης για 30 δευτερόλεπτα Μόλις το σώμα σας συνηθίσει σε αυτή τη διαδικασία, θα αυξήσει τον ουδό πόνου, επιτρέποντάς σας να τεντώσετε βαθύτερα και περισσότερο.

Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας: (πριν/μετά/κατά τη διάρκεια):

Μείζονες και ελάσσονες θωρακικοί μύες (περιστροφή του σώματος, αστοχία των στηριγμάτων m/u, τέντωμα με ράβδους τοίχου).

Μύες της πλάτης (κρέμασμα στη μπάρα, γέρνοντας το σώμα στο πλάι κρατώντας το στήριγμα, προσευχή στα γόνατα).

Μύες του λαιμού και των ώμων (πλάγιες στροφές, οριζόντια προσαγωγή, κλείδωμα πίσω από την πλάτη).

Μύες βραχιόνων: δικέφαλοι και τρικέφαλοι (κάθετο τέντωμα, κρέμασμα στη μπάρα με ύπτια λαβή, υπερέκταση του βραχίονα πίσω από το κεφάλι).

Μύες βραχιόνων: πήχεις και χέρια (μπροστινή επέκταση των δακτύλων, κάμψη των δακτύλων από τη θέση κλειδώματος, κάμψη των δακτύλων του άλλου χεριού).

Μυϊκή ομάδα ποδιών: τετρακέφαλος (κάμψη γόνατος, κάμψη ισχίου με υποστήριξη γονάτων)και των μηριαίων (έκταση ισχίου με τεντωμένο γόνατο).

Μυϊκή ομάδα του ποδιού: μύες γάμπας (τεντώνοντας τα χέρια στα πόδια ενώ κάθεστε, τεντώνοντας με έμφαση στη φτέρνα).

Κοιλιακοί μύες: ορθός/λοξός (ξαπλωμένη θέση στο στομάχι με έμφαση στους αγκώνες, πλαϊνή κλίση με στήριξη για στήριξη, γέφυρα, κάμψη στο πλάι κρατώντας τη ράβδο του σώματος).

Στην πραγματικότητα, όλες αυτές είναι ασκήσεις διατάσεων , για τα οποία θα ήθελα να μιλήσω, και για τα οποία αρκούν για να κάνεις σωστά διατάσεις :).

Επίλογος

Πολλοί άνθρωποι υποτιμούν τις διατάσεις και σπάνια τις χρησιμοποιούν στο προπονητικό τους πρόγραμμα. Ωστόσο, εσείς, αγαπητοί μου αναγνώστες, γνωρίζετε τώρα ποια είναι η δύναμή του και γιατί αυτό το εργαλείο πρέπει να βρίσκεται στο οπλοστάσιο των ανθρώπων που θέλουν να χτίσουν καλό μυϊκό όγκο.

Αυτό είναι όλο, χαίρομαι που πέρασες χρήσιμα αυτόν τον χρόνο και έκανες ένα ακόμη βήμα προς τον στόχο σου - το σμιλεμένο σώμα των ονείρων σου!

ΥΓ.Μην ξεχνάτε τα σχόλια μέσω σχολίων, χαίρομαι πάντα που ακούω από εσάς.

Π.Π.Σ.Βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό ως κατάστασή σας κοινωνικό δίκτυο- συν 100 δείχνει προς το κάρμα, εγγυημένο.

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.

Η συντριπτική πλειονότητα των αθλητών παραμελεί τις διατάσεις όταν πηγαίνουν στο γυμναστήριο, και κάποιοι το θεωρούν ακόμη και περιττό. Ωστόσο, τελευταία έρευναέδειξε: ραγάδες μπορείβοηθούν στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση και παρέχουν επιπλέον μυϊκή ανάπτυξη τεντώνοντας την περιτονία - τον πυκνό ιστό που περιβάλλει τους μύες και αναστέλλει την ανάπτυξή τους. Γι' αυτό σήμερα αποφασίσαμε να δούμε τα περισσότερα αποτελεσματικές ασκήσειςεπί τέντωμα των θωρακικών μυώνπου μπορεί να πραγματοποιηθεί αμέσως μετά την κύρια προπόνηση για μια δεδομένη μυϊκή ομάδα.

Λίγη θεωρία

Ωστόσο, πριν μπούμε στην τεχνική της άσκησης, ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε γιατί το τέντωμα των θωρακικών μυών μπορεί να είναι ευεργετικό για το σώμα σας. Και έτσι, ας υποθέσουμε ότι έχετε προπονηθεί για αρκετά χρόνια και έχετε επιτύχει ορισμένα αποτελέσματα: αυξημένη δύναμη, εργασιακά βάρη και αποκτήσατε τα απαραίτητα μυϊκή μάζα. Μαζί με αυτή τη διαδικασία, συμβαίνει και μια άλλη: συνηθίζοντας τα μεγάλα βάρη, το σώμα δυναμώνει σταδιακά τις αρθρώσεις με τη βοήθεια συνδετικού ιστού, που τις σκληραίνει και τους στερεί την ευλυγισία. Ως αποτέλεσμα, με την πάροδο του χρόνου, δεν μπορούμε πλέον να εκτελούμε ασκήσεις με μέγιστο πλάτος, που σημαίνει η αποτελεσματικότητα της προπόνησης μειώνεται. Είναι σε αυτό το σημείο που οι ασκήσεις διατάσεων και ειδικότερα οι διατάσεις των θωρακικών μυών μπορούν να έρθουν στη διάσωση. Θα βοηθήσει χαλαρώστε τις αρθρώσεις σαςκαι επιστροφή στο βέλτιστο εύρος κίνησης, το οποίο με τη σειρά του θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Οι διατάσεις είναι επίσης χρήσιμες γιατί αυξάνουν τον αριθμό των αναβολικών υποδοχέων στον μυϊκό ιστό και διεγείρουν την ανάπτυξη των ωφέλιμων ιστών. μυϊκή ανάπτυξηπροσταγλανδίνες. Επιπλέον, αυτή βοηθά στην αποφυγή τραυματισμούγιατί τεντώνει τις μυϊκές ίνες και αυξάνει την ελαστικότητά τους, που βοηθά στην προσαρμογή σε μεγάλο εύρος κίνησης.

Το τέντωμα θα βοηθήσει επίσης σε ένα άλλο σημαντικό θέμα - την αύξηση των βαρών εργασίας. Αυτό ήταν το γεγονός που μια ομάδα Αυστραλών επιστημόνων μπόρεσε να αποδείξει το 1992. Στη συνέχεια πήραν δύο ομάδες αθλητών και δημιούργησαν το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης για αυτούς, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων διάτασης μυών για μία από τις ομάδες ωμική ζώνη. Ως αποτέλεσμα, μετά από μια περίοδο σταθερής προπόνησης, ο πάγκος της ομάδας διατάσεων πίεσε 15% περισσότερο βάρος από την ομάδα χωρίς διατάσεις. Ως αποτέλεσμα του πειράματος, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα: Οι διατάσεις βοηθούν στην αύξηση των βαρών εργασίας, και ως εκ τούτου παρέχουν ένα κίνητρο για μυϊκή ανάπτυξη.

Υπάρχει ένας άλλος λόγος για τον οποίο είναι το τέντωμα των θωρακικών μυών απαραίτητη άσκησηγια αθλητές. Γεγονός είναι ότι με την έντονη άσκηση, οι μύες του στήθους μεγαλώνουν και γίνονται πιο πυκνοί και κοντύτεροι. Ως αποτέλεσμα, αρχίζουν τραβήξτε τους ώμους σας προς τα εμπρός, και η στάση του αθλητή απέχει πολύ από την ιδανική. Σε αυτή την περίπτωση, το τέντωμα θα βοηθήσει στην επίτευξη ελαστικότητας των ινών των θωρακικών μυών και σωστή στάσηΘα είναι πολύ πιο εύκολο και πιο φυσικό να το κρατήσετε.

Τέλος, οι διατάσεις συμβάλλουν στην αύξηση της δυνατότητας για μυϊκή ανάπτυξη τεντώνοντας την περιτονία. Η περιτονία είναι το σκληρό κέλυφος ενός μυός που εμποδίζει μηχανικά την ανάπτυξή του. Οι διατάσεις θα βοηθήσουν στην αραίωση της περιτονίας, επιτρέποντας στους μύες να έχουν περισσότερο χώρο για να αναπτυχθούν.

Πότε να τεντωθεί

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές απόψεις σχετικά με το πότε πρέπει να κάνετε τέντωμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά συνήθως συμφωνούν σε ένα πράγμα: ο βέλτιστος χρόνος για τέντωμα των μυών είναι μετά τις ασκήσεις για την ομάδα-στόχο. Ως αποτέλεσμα, το τέντωμα δεν θα δώσει μόνο ελαστικότητα μυϊκές ίνες, αλλά θα βοηθήσει επίσης τους μυς να χαλαρώσουν και μειώστε τον χρόνο αποθεραπείαςμετά την προπόνηση κατά 15-20%.

Σε καμία περίπτωση μην κάνετε διατάσεις σε μη ζεστούς μύες: σε αυτήν την περίπτωση, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και να σας αναστατώσει για αρκετές εβδομάδες.

Διατατικές ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες

Πάμε στις ασκήσεις! Μπορούν να εκτελεστούν όλα μαζί σε ένα συγκρότημα ή χωριστά μετά την εκπαίδευση της ομάδας-στόχου ή σε ημέρες άδειας από τα μαθήματα.

Πολλές από τις ασκήσεις δεν απαιτούν εξοπλισμό ή εξοπλισμό άσκησης και μπορούν εύκολα να εκτελεστούν στο σπίτι ή στην αυλή σε οριζόντιες ράβδους.

Άσκηση πόρτας

Σταθείτε στην πόρτα, σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια στο ύψος των ώμων, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πλαίσιο της πόρτας ή στον τοίχο.

Κάντε μισό βήμα μπροστά και αρχίστε να τραβάτε το στήθος σας μακριά από την πόρτα

άνοιγμα τέντωμα των θωρακικών μυών.

Παγώστε στη θέση της μέγιστης μυϊκής διάτασης για ένα λεπτό και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Άσκηση Fitball

Καθίστε στο πάτωμα, μετά τοποθετήστε τον έναν αγκώνα στην μπάλα άσκησης και ακουμπήστε το άλλο σας χέρι στο πάτωμα.

Χαμηλώστε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα, αφήνοντας τον αγκώνα σας στο fitball.

Νιώστε το τέντωμα στους θωρακικούς σας μύες και παγώστε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Άσκηση όρθιας άσκησης

Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας με τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα κάτω. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας πίσω από την πλάτη σας και ισιώστε τους ώμους σας.

Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω προσπαθώντας να τους ενώσετε.

Η διάταση του θωρακικού μυός πρέπει να διαρκεί περίπου 20-30 δευτερόλεπτα.