Τα push-up μεγαλώνουν τους μύες; Αντενδείξεις και πιθανή βλάβη. Ποιοι μύες εμπλέκονται στα push-ups;

Πολλοί άνθρωποι θέλουν να φαίνονται σε φόρμα, λεπτοί και να έχουν εξαιρετική φυσική κατάσταση. Όμως, δυστυχώς, δεν θέλουν ή δεν μπορούν όλοι, λόγω συγκεκριμένων περιστάσεων, να επισκεφτούν το γυμναστήριο ή να δημιουργήσουν μια αθλητική γωνιά στο σπίτι. Αυτό δεν θα είναι απαραίτητο εάν κάνετε τακτικά push-ups.

Τα push-up δεν απαιτούν τη χρήση ειδικού ακριβού εξοπλισμού ή εξοπλισμού άσκησης ή αθλητικού εξοπλισμού. Για να επιτευχθεί καλά αποτελέσματα, αρκεί να έχεις επιθυμία να είσαι σε καλή φόρμα, να μην είσαι τεμπέλης και επίσης να χρησιμοποιείς ένα κατάλληλο σύστημα push-up (πρόγραμμα).

Το πλεονέκτημα τέτοιων προπονήσεων είναι ότι δεν έχουν περιορισμούς. Απολύτως όλοι μπορούν να κάνουν push-ups - παιδιά, ενήλικες, ηλικιωμένοι, άνδρες και γυναίκες.

Αυτή η βασική άσκηση λειτουργεί πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Θεωρείται καθολικό και πρέπει να περιλαμβάνεται σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης.

Κατά την εφαρμογή του, συμμετέχουν ενεργά στις εργασίες:

• κλουβί των πλευρών;
• ωμική ζώνη?
• χέρια?
• κοιλιακούς μύες.

Τα push-up όχι μόνο χρησιμοποιούν διαφορετικούς μύες, αλλά σας επιτρέπουν επίσης να μετατοπίσετε την έμφαση σε ορισμένες ομάδες. Για να δουλέψετε μια συγκεκριμένη περιοχή, αρκεί η ανακατανομή του φορτίου αλλάζοντας σημεία στήριξης και τεχνικές εκτέλεσης.

Οι μύες συμμετέχουν στην εργασία ήδη όταν ληφθεί η αρχική (αρχική) θέση. Για να διατηρείται το σώμα σε στατική θέση, το μεσοπλεύριο και κοιλιακούς μύες, πλάτη, καθώς και χέρια και πόδια.

Χάρη σε αυτό το βασικό, προσιτό και, το πιο σημαντικό, αποτελεσματική άσκηση, αυξάνεται η μυϊκή μάζα. Επιπλέον, ένα άτομο που κάνει τακτικά push-ups γίνεται πιο δυνατό και πιο ανθεκτικό. Η ταχύτητα κρούσης αυξάνεται επίσης.

Οι ακόλουθες μυϊκές ομάδες λαμβάνουν το μεγαλύτερο φορτίο:

• Στήθη. Παρέχετε απαγωγή, προσαγωγή και περιστροφή βραχιόνιο. Είναι καλύτερα να εκπονηθούν σε μια θέση με ευρεία λαβή.
• Τρικέφαλος μύς.Χάρις σε τρικέφαλους μυς, τα μπράτσα ισιώνουν και αναπτύσσονται όσο το δυνατόν καλύτερα σε στενή θέση λαβής.
• Δικέφαλος μυς.Λαμβάνουν ένα ισχυρό φορτίο που αυξάνει τη δύναμη των μυών του δικεφάλου.
• Δελτοειδής.Αποκτούν μια όμορφη ανακούφιση και, ως εκ τούτου, οι ώμοι φαίνονται οπτικά μεγαλύτεροι.
• Πριονισμένο μπροστινό μέρος.Η πλάγια θωρακική περιοχή δουλεύεται με την εκτέλεση περιορισμένου τύπου άσκησης και τα push-ups θεωρούνται τα καλύτερα μεταξύ τους.
• Πυραμιδικός.Οι μύες του αγκώνα, που αποτελούν συνέχεια του τρικέφαλου, παρέχουν ευκολότερη επέκταση των αντιβραχίων.

Ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα και τεχνική εκτέλεσης σάς επιτρέπει να λαμβάνετε οφέλη όχι μόνο για τους μύες. Τα push-up ενισχύουν το αναπνευστικό και το καρδιαγγειακό σύστημα, τον οστικό ιστό, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους και έχουν θετική επίδραση στο μεταβολισμό. Η υγεία και η ευημερία ενός ατόμου βελτιώνονται αισθητά.

Για ένα άτομο που δεν αθλείται και δεν πηγαίνει στο γυμναστήριο, αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να τονώσετε γρήγορα τους εξασθενημένους μύες. Χάρη σε αυτό, γίνεται πολύ πιο εύκολο να εκτελέσετε εργασίες ρουτίνας που απαιτούν ορισμένες σωματική δραστηριότητα.

Έχοντας βάλει έναν στόχο για τον εαυτό σας - να ξεκινήσετε να κάνετε push-ups, πρέπει να καταλάβετε ότι θα είναι δύσκολο τόσο ψυχολογικά όσο και σωματικά. Σε αυτό το στάδιο, είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε, αλλά να κάνετε τα πάντα σωστά, έτσι ώστε στο μέλλον να είναι πολύ πιο εύκολο να κάνετε τη μετάβαση από το απλό στο σύνθετο.

Δεν συνιστάται να εξαντλήσετε τον εαυτό σας στο πρώτο μάθημα. Το αποτέλεσμα που προκύπτει καθορίζεται όχι μόνο από τον αριθμό των προσεγγίσεων, αλλά από την τεχνική ικανότητα της εκτέλεσης, η οποία είναι πολύ πιο σημαντική. Και αν πιέσετε απλά με αριθμούς και όχι με ποιότητα, δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα. Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινήσουν την κλασική εκδοχή των push-ups μετά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, πρώτα από κάθετο επίπεδο και μετά από τα γόνατα.

Δεν χρειάζεται να βιαστούμε. Κάθε στάδιο διαρκεί από επτά ημέρες έως αρκετές εβδομάδες. Πρέπει να εστιάσετε αποκλειστικά στην προετοιμασία σας, καθώς και στη φυσική σας κατάσταση. Η ετοιμότητα για μετάβαση στο επόμενο στάδιο υποδηλώνεται από την απουσία δυσκολιών στην ολοκλήρωση του τρέχοντος επιπέδου.

Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στην κατάκτηση της αρχικής θέσης, η οποία εξαρτάται από τον τύπο του push-up, τη σωστή αναπνοή και την κατεύθυνση της κάθε κίνησης. Ο κορμός χαμηλώνει καθώς εισπνέετε και ανεβαίνει καθώς εκπνέετε. Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι το σώμα είναι πάντα ίσιο και ότι το χαμήλωμα και το ανέβασμα του σώματος πραγματοποιείται αποκλειστικά με κάμψη και ίσιωμα των χεριών.

• Θα πρέπει να ξεκινήσετε να κάνετε push-ups εκτελώντας 10 επαναλήψεις. Συνιστάται η σταδιακή αύξηση του ρυθμού. Το κύριο πράγμα είναι να ακούσετε τα δικά σας συναισθήματα σχετικά με το πώς αντιδρά το σώμα στο τρέχον και αυξανόμενο φορτίο. Μετά το μάθημα, το αίσθημα κόπωσης πρέπει να είναι ήπιο. Χωρίς υπέρταση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις πρώτες προπονήσεις.
• Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, πρέπει πάντα να κάνετε προθέρμανση δέκα λεπτών και να κάνετε τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων σε διάφορες προσεγγίσεις με διαλείμματα 2-3 λεπτών.
• Πρέπει να κάνετε τακτικά push-ups. Η προπόνηση δεν πρέπει ποτέ να προσαρμόζεται σε μια ρουτίνα.
• Η κατάρτιση ενός προγράμματος εκπαίδευσης πρέπει να συνοδεύεται από συγκεκριμένους στόχους. Εάν είναι απαραίτητο να αυξηθεί μυϊκή μάζα, θα πρέπει να προπονείστε καθημερινά. Για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε καλή φυσική κατάσταση και να ομαλοποιήσετε το σωματικό βάρος, μπορείτε να κάνετε push-up δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
• Όσοι αποφασίζουν να προπονούνται καθημερινά θα πρέπει να κινηθούν σε αυτόν τον ρυθμό σταδιακά. Πρώτον, πρέπει να ασκείστε κάθε δεύτερη μέρα για να προετοιμάσετε τους μύες σας για το φορτίο. Η ξεκούραση δίνει επίσης στους μύες μια ώθηση να αποκτήσουν μάζα.
• Όταν ξεκινάτε μια άσκηση, θα πρέπει πάντα να μελετάτε προσεκτικά όχι μόνο την περιγραφή, αλλά και τις συστάσεις.
• Όταν κάνεις push-ups, μπορείς να πειραματιστείς και να πάρεις κάποιες ελευθερίες, αλλά μόνο όταν τελειοποιηθούν όλες οι κινήσεις, η δύναμη, η ευκινησία και η αντοχή έχουν αναπτυχθεί καλά, δηλαδή με εμπειρία που έρχεται με το χρόνο.

Οι αρχάριοι ενδιαφέρονται συχνότερα για το ερώτημα για το πόσες επαναλήψεις θα πρέπει να προσπαθήσουν. Για τις γυναίκες, αρκεί να αυξηθεί ο αριθμός των push-ups σε 30-40 και για τους άνδρες - σε 50-100 push-ups. Αυτά είναι αξιοπρεπή αποτελέσματα, αλλά όχι τα καλύτερα. Οι άνθρωποι που θέλουν να έχουν ένα τονισμένο, δυνατό σώμα ή που αθλούνται θα πρέπει να θέτουν υψηλότερους στόχους για τον εαυτό τους.

Σε ενάμιση μήνα, αν ασκείστε τακτικά, οι γυναίκες μπορούν να πετύχουν 50 και οι άνδρες 100 επαναλήψεις. Πρέπει να προπονείστε για όχι περισσότερο από 10-15 λεπτά. Αυτό είναι αρκετό για να αυξήσει τη δύναμη του βραχίονα, καθώς και την εμφάνιση οπτικά αισθητών αλλαγών. Υπάρχει ένα σημαντικό σημείο που πρέπει να λάβετε υπόψη εδώ. Υπάρχει η άποψη ότι περισσότερες από 15 επαναλήψεις ανά σετ θα αυξήσουν την αντοχή, αλλά μόνο σε βάρος της αύξησης του όγκου και της σωματικής δύναμης.

Για να αυξήσετε τους δείκτες δύναμης και την ανάπτυξη των μυών, θα πρέπει να δώσετε αυξημένη προσοχή στην τεχνική της εκτέλεσης, να περιπλέκετε τις κινήσεις και το πλάτος. Μπορείτε να κάνετε push-up ή άλλες δύσκολες παραλλαγές.

Αυτή η φαινομενικά απλή άσκηση έχει πολλές παραλλαγές. Σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς, ο αριθμός των διαφορετικών παραλλαγών είναι πάνω από πενήντα.

Οι περισσότεροι διάσημοι αθλητές και bodybuilders εισάγουν συνεχώς διάφορες προσθήκες και αλλαγές στα push-ups, που τους επιτρέπουν να μετατοπίζουν την έμφαση του φορτίου και να ανοίγουν νέες ευκαιρίες.

Η επιλογή ευκολότερων επιλογών ή η δυσκολότερη προπόνηση είναι προσωπική επιλογή του καθενός. Η επιλογή καθορίζεται από προσωπικές επιθυμίες, στόχους και φυσικές δυνατότητες.

Γνωστό σε όλους από τα σχολικά χρόνια, που παρουσιάζεται στην τάξη φυσική καλλιέργεια. Η έμφαση δίνεται ενώ ξαπλώνετε, ακουμπώντας στα δάχτυλα των ποδιών και στις παλάμες σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από το ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Η έμφαση δίνεται στα δάχτυλα των ποδιών, λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους. Οι κλασικές κινήσεις push-up περιλαμβάνουν τους τρικέφαλους, το στήθος και τους δελτοειδή.

Είναι μια ελαφριά παραλλαγή κατάλληλη για αρχάριους, ηλικιωμένους ή άτομα με προβλήματα σπονδυλικής στήλης. Η αρχική στάση είναι παρόμοια με την κλασική έκδοση, αλλά μόνο με έμφαση στα πόδια λυγισμένα στην άρθρωση του γόνατος και όχι στα δάχτυλα των ποδιών.

Τα πόδια συγκρατούνται πάνω από το πάτωμα, το ένα τοποθετημένο πάνω στο άλλο. Χάρη σε αυτή τη θέση, αφαιρείται το φορτίο από το κάτω μέρος της πλάτης και μειώνεται η δύναμη από διάφορες μυϊκές ομάδες. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο φόρτος εργασίας στα κλασικά push-ups είναι 64 τοις εκατό και με έμφαση στις αρθρώσεις των γονάτων - 49 τοις εκατό.

Από οριζόντια επιφάνεια και από τοίχο

Τα πρώτα είναι αρκετά δύσκολα, ειδικά για αρχάριους, και αν ξεκινήσετε με αυτά, τότε η σωματική υπερένταση μπορεί να είναι ο λόγος που θα αποθαρρύνει κάθε επιθυμία για συνέχιση της εξάσκησης. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε τα πρώτα βήματα με push-ups που εκτελούνται από κατακόρυφο επίπεδο, δηλαδή από τοίχο. Είναι ελαφρύ, αλλά αρκετά πρακτικό, καθώς προετοιμάζει μύες και αρθρώσεις για πολύ μεγαλύτερα φορτία.

Η τεχνική είναι αρκετά απλή. Πρέπει να σταθείτε όρθια, κάνοντας ένα βήμα πίσω από τον τοίχο περίπου ένα βήμα. Η απόσταση μεταξύ των ώμων πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Είναι καλύτερο να κρατάτε τις φτέρνες σας μακριά από το πάτωμα όταν το φορτίο από το σωματικό σας βάρος μεταφέρεται στα χέρια σας. Πρέπει να κινηθείτε προς τον τοίχο λυγίζοντας τα χέρια σας στις αρθρώσεις των αγκώνων μέχρι το στήθος σας να αγγίξει την επιφάνεια και να σηκωθείτε ισιώνοντας τους αγκώνες σας. Ταυτόχρονα, ο κορμός πρέπει να διατηρείται σε ευθεία θέση, να λειτουργούν μόνο τα χέρια.

Η απόσταση μεταξύ των χεριών σας προς τα έξω είναι περίπου δύο πλάτη ώμων. Οι αρθρώσεις του αγκώνα φαίνονται στα πλάγια και η έμφαση μπορεί να δοθεί είτε στις σφιγμένες γροθιές είτε στις ανοιχτές παλάμες.

Οι κάλτσες που στηρίζονται στην επιφάνεια του δαπέδου, αντίθετα, μειώνουν τους ώμους. Όταν κατεβαίνετε, βεβαιωθείτε ότι αρθρώσεις του αγκώναπαρέμεινε στραμμένο στο πλάι. Αγγίζοντας το πάτωμα, σηκώνονται γρήγορα.

Η αποτελεσματικότητα της άσκησης εξαρτάται από τη θέση του κορμού, ο οποίος πρέπει να διατηρείται ευθεία από τα πόδια μέχρι το κεφάλι. Εάν χαμηλώσετε το στομάχι σας, κολλήσετε τους γλουτούς σας προς τα επάνω ή λυγίσετε στην οσφυϊκή περιοχή, αυτό θα διαταράξει την τεχνική σας.

Για να μεταφέρετε το φορτίο στους μύες του στήθους, τα πόδια τοποθετούνται σε ένα λόφο - έναν καναπέ ή έναν πάγκο και οι παλάμες αφήνονται στο πάτωμα. Η μεταφορά της έμφασης σε μια βάση με ύψος 60 cm, σύμφωνα με τους ειδικούς, σας επιτρέπει να αυξήσετε το φορτίο στο 75% του ίδιο βάρος. Εάν κάνετε αντίστροφη μεταφορά, δηλαδή τοποθετήσετε τα χέρια σας και όχι τα πόδια σας σε έναν λόφο, τότε η άσκηση θα είναι πολύ πιο εύκολη. Όσο μεγαλύτερο είναι το ύψος του πάγκου, τόσο πιο εύκολο είναι να κάνετε push-ups.

Το φορτίο στους μύες του θώρακα εξαρτάται άμεσα από τη λαβή. Όσο πιο φαρδύ είναι, τόσο πιο ψηλά είναι.

Τα χέρια τοποθετούνται σε ευθυγράμμιση με το επίπεδο άρθρωση ώμου, δηλαδή κατά μήκος του σώματος. Οι αγκώνες δείχνουν προς τα πίσω. Στέκονται είτε στις παλάμες είτε στις γροθιές τους. Η θέση των ποδιών πρέπει να είναι τέτοια ώστε να είναι στενότερα από το πλάτος των ώμων. Προχωρώντας προς τα κάτω, τα χέρια είναι λυγισμένα, μετακινώντας τα κατά μήκος του σώματος, δείχνοντας τους αγκώνες προς τα πίσω. Έχοντας αγγίξει το πάτωμα, κρατώντας το σώμα ίσιο, σηκώνονται αμέσως. Αυτή η τεχνική σας επιτρέπει να δουλέψετε τους τρικέφαλους σας. Η τοποθέτηση των ποδιών σας σε ένα λόφο κάνει την άσκηση πιο δύσκολη, αλλά τα χέρια σας την κάνουν πιο εύκολη.

Είναι μια σύνθετη έκδοση των push-ups, χάρη στην οποία επεξεργάζονται οι τρικέφαλοι και οι μετωπικοί δέλτα.

Η έμφαση δίνεται αποκλειστικά στις παλάμες, οι οποίες βρίσκονται δίπλα-δίπλα έτσι ώστε τα δάχτυλα να ακουμπούν στην επιφάνεια του δαπέδου και να στρίβουν ελαφρώς προς τα μέσα εάν χρειάζεται για να διευκολύνουν την εκτέλεση. Τα δάχτυλα των ποδιών τοποθετούνται είτε ελαφρώς πιο φαρδιά είτε στο ίδιο επίπεδο με την ωμική ζώνη.

Για να κατεβείτε, λυγίστε τα χέρια σας, μετακινώντας τους αγκώνες σας κατά μήκος του σώματός σας. Κατευθύνονται προς τα πίσω και ελαφρώς στα πλάγια. Στο τελικό σημείο πρέπει να αγγίξετε το πίσω μέρος του χεριού. Μετακινηθείτε προς τα πάνω μέχρι τα χέρια να είναι εντελώς ίσια.

Τα πόδια σε μεγάλη απόσταση επιτρέπουν μια σταθερή θέση. Το δεξί χέρι αφήνεται στο πάτωμα και το ελαφρώς λυγισμένο αριστερό χέρι τοποθετείται πίσω από την πλάτη. Για να διασφαλιστεί η ασφάλεια και να εξασφαλιστεί η μέγιστη άνεση κατά την εκτέλεση, συνιστάται η χρήση ειδικών στάσεων.

Το χέρι στήριξης (δεξί) δεν μπορεί να μετακινηθεί στο πλάι. Θα πρέπει να είναι σε ευθυγράμμιση με το σώμα. Αντί για τέσσερα, υπάρχουν μόνο τρία σημεία στήριξης και τα πόδια απλωμένα στα πλάγια σας επιτρέπουν να διατηρήσετε την ισορροπία. Κατά το χαμήλωμα, ο αγκώνας λυγίζει και μετακινείται στο πλάι.

Η κίνηση προς τα κάτω συνεχίζεται μέχρι το στήθος να αγγίξει το πάτωμα και στη συνέχεια εκτελείται ένα push-up, που σηκώνεται μέχρι να ισιώσει το χέρι. Οι ώμοι πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Έχοντας κάνει ορισμένες φορές, αλλάζουν χέρια.

Για να μην αντιμετωπίσετε δυσκολίες στην εκτέλεση αυτής της άσκησης, πρέπει να έχετε αρκετά καλά ανεπτυγμένους κοιλιακούς μύες.

Πολύπλοκες παραλλαγές

Αυτή η προπόνηση φορτώνει τέλεια τους μύες, βοηθά στην ανάπτυξη καλής δύναμης, ταχύτητας και ευκινησίας. Για να κάνετε ένα παλαμάκι, πρέπει να πάρετε μια θέση στην οποία τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι στο ίδιο πλάτος ή στενότερα ωμική ζώνη, και τα χέρια απέχουν 1,5 ή 2 φορές ευρύτερα.

Το σώμα ωθείται προς τα πάνω με μια ισχυρή ώθηση, σηκώνοντας τις παλάμες από το πάτωμα και χτυπώντας γρήγορα παλαμάκια. Η επιστροφή θα πρέπει να είναι μια απαλή και χαριτωμένη προσγείωση στην παλάμη του χεριού σας. Δεν μπορείς να πετάξεις στο πάτωμα.

Αγγίζοντας ελαφρά το πάτωμα, πρέπει να επαναλάβετε ολόκληρη την αλυσίδα κίνησης "ισχυρή ώθηση-χειροκρότημα-μαλακή προσγείωση". Τα χέρια πρέπει να κινούνται ρυθμικά, αρμονικά, δυνατά, γρήγορα. Οι πυγμάχοι περιλαμβάνουν τέτοια push-up στα προπονητικά τους προγράμματα. Είναι χρήσιμα για τους σπρίντερ και όσους ασχολούνται με διάφορα είδη πολεμικών τεχνών.

Η εστίαση στα δάχτυλα βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών και στην αύξηση της δύναμης των χεριών. Η λαβή μπορεί να είναι είτε στενή είτε φαρδιά. Το κύριο πράγμα είναι ότι η έμφαση δίνεται αποκλειστικά στα δάχτυλα.

Είναι απαραίτητο να κάνετε push-up αυτού του τύπου μόνο εάν είστε σε καλή φυσική κατάσταση και όταν τα δάχτυλά σας μπορούν να κρατήσουν το σώμα όσο το δυνατόν πιο ασφαλώς. Για να προετοιμαστείτε για αυτό, θα πρέπει να δουλέψετε λίγο με ένα διαστολέα για να δυναμώσετε τα χέρια σας.

Σχεδιασμένο για αθλητές που ασχολούνται με κλάδους δύναμης και όσους θέλουν να χτίσουν ογκώδεις μύες και να έχουν μια όμορφη και σαφώς καθορισμένη ανακούφιση. Η χρήση ειδικών βαρών σάς επιτρέπει να αυξήσετε το φορτίο, χάρη στο οποίο ο μυϊκός ιστός επεξεργάζεται όσο το δυνατόν πιο βαθιά και αποτελεσματικά.

Γιλέκα εξοπλισμένα με βάρη φοριούνται πιο συχνά ως βάρη. Αυτός ο εξοπλισμός χρησιμοποιείται επίσης από όσους κάνουν έλξεις στην οριζόντια ράβδο και κάνουν push-up στις ανώμαλες ράβδους. Αντί για γιλέκο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κανονικό πιάτο με μπάρα. Αυτό το βάρος θα πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή και μόνο όταν κάποιος βρίσκεται κοντά για δημιουργία αντιγράφων ασφαλείας. Ο σύντροφος πρέπει να φροντίσει ώστε η τηγανίτα να έχει τοποθετηθεί σωστά στην πλάτη και να μην πέσει. Τα ίδια τα push-ups απαιτούν επίσης προσοχή.

Πρέπει να ξεκινήσετε να κάνετε push-ups με μικρά βάρη. Αυξάνεται σταδιακά. Συνιστάται να προσθέτετε όχι περισσότερα από ένα ή δύο κιλά την εβδομάδα.

Η αύξηση του εύρους κίνησης σάς επιτρέπει να ασκείτε τους μύες όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Για να επιτευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε τον κατώτερο περιορισμό, δηλαδή το πάτωμα.

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί χρησιμοποιώντας τρία σημεία στήριξης, τα οποία είναι τρεις ισχυρές καρέκλες. Το ένα γίνεται στήριγμα για τα πόδια και τα άλλα δύο - για τα χέρια. Αντί για καρέκλες, επιτρέπεται η χρήση ποικιλίας σταντ με ύψος από 10 έως 15 εκατοστά.

Τα αντικείμενα που χρησιμοποιούνται ως υποστήριξη πρέπει να είναι αξιόπιστα. Είναι καλύτερο να αγοράσετε ειδικές λαβές σχεδιασμένες για push-ups. Χωρίς τη χρήση πρόσθετων συσκευών, είναι αδύνατο να κάνετε βαθιά push-ups που σας επιτρέπουν να πηγαίνετε κάτω από το επίπεδο των χεριών σας.

Στο πρώτο στάδιο, πρέπει να καθορίσετε μόνοι σας τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα για μαθήματα. Ακόμα κι αν σκοπεύετε να κάνετε push-ups κάθε μέρα, στην αρχή προπονείστε μόνο κάθε δεύτερη μέρα. Είναι επιτακτική ανάγκη να δώσετε στους μύες σας χρόνο για να αναρρώσουν και να ξεκουραστούν και να μην υπερβάλλετε κατά τις πρώτες σας προπονήσεις. Στο πρώτο στάδιο, συνήθως καταρτίζεται ένα μηνιαίο πρόγραμμα, αλλαγές στο οποίο γίνονται κάθε εβδομάδα.

Ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης μπορεί να μοιάζει με αυτό:

Πρώτη εβδομάδα:

• προθέρμανση
• πρώτη προσέγγιση - έως 8 push-ups
• διάλειμμα - 1 λεπτό
• δεύτερη προσέγγιση – δύο push-ups λιγότερα από την πρώτη
• διάλειμμα - 1 λεπτό
• τρίτο σετ – 5 επαναλήψεις
• διάλειμμα - 5 λεπτά
• τέταρτο σετ – 5 push-ups
• τα επόμενα δύο σετ των πέντε επαναλήψεων με ένα λεπτό ξεκούραση

Δεύτερη εβδομάδα:

• προθέρμανση
• τέσσερα σετ των 8 επαναλήψεων, παύσεις 1 λεπτού

Τρίτη εβδομάδα:

• προθέρμανση
• τέσσερα σετ, μέγιστος αριθμός επαναλήψεων (χωρίς υπερβολική ένταση και με υψηλή ποιότητα)
• ξεκούραση μεταξύ των σετ - 1 λεπτό

Η τελευταία (τέταρτη) εβδομάδα είναι αφιερωμένη στην αύξηση του αριθμού των push-ups. Σχεδιάζουν τον επόμενο προπονητικό μήνα ανεξάρτητα και καταρτίζουν πρόγραμμα για κάθε προπονητική ημέρα.

Το παρελθόν αρχική εκπαίδευσηέτοιμοι για πλήρεις σπουδές, που θέλουν να συμμετάσχουν στη διαμόρφωση ενός ισχυρού και όμορφο σώμααπαιτείται μια πιο προηγμένη προσέγγιση. Είναι απαραίτητο να αναπτύσσετε και να αλλάζετε σχέδια κάθε πέντε έως επτά εβδομάδες, με στόχο την αύξηση των επαναλήψεων.

1η μέρα:

• προθέρμανση
• push-ups με βάρη - 4 σετ των 12-15 φορές
• push-up χεριών μαζί - 4, 10-12
• κοιλιακή άσκηση - 1, 40-50

Ημέρα 2:

• προθέρμανση
• 100 επαναλήψεις για επιλεγμένη άσκηση (αλλάξτε τα push-ups κάθε εβδομάδα)
• πρώτη εβδομάδα 10 σετ των 10 επαναλήψεων *
• παύση μεταξύ των σετ 2-3 λεπτά

3η μέρα:

• προθέρμανση
• push-up με ευρεία λαβή 1 σετ μέγ
• push-up μεσαίας λαβής 1 σετ μέγ
• κοιλιακή άσκηση – 1 σετ στο μέγιστο

4η μέρα:

• προθέρμανση
• βαθιά push-ups - 3 σετ των 20-25 φορές
• καταλήψεις – 3, 20-30
• ώθηση χεριών μαζί - 3, 10-12

1. Οι περιγραφές των ασκήσεων σάς επιτρέπουν να διαμορφώσετε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης, αλλά σας δίνουν την ευκαιρία να προσαρμόσετε την εκτέλεση σύμφωνα με τα χαρακτηριστικά και τους στόχους σας. Θα πρέπει πάντα να τοποθετείτε τα χέρια σας σε ένα αεροπλάνο για να μην αισθάνεστε καμία ενόχληση στις αρθρώσεις. Είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να τα αποτρέψετε από το να στρίβουν, να μη λυγίζουν ή να λυγίζουν. Πρέπει πάντα να βρίσκετε την πιο άνετη τοποθέτηση των παλάμων σας.
2. Θα πρέπει οπωσδήποτε να δώσετε προσοχή στην ανάπτυξη της ευελιξίας, επιπρόσθετα στην απόδοση ειδικές ασκήσεις, και επίσης τεντώστε τους καρπούς σας πριν το μάθημα.
3. Για να αποφύγετε τραυματισμούς και διαστρέμματα, συνιστάται να φοράτε βραχιολάκια ή επιδέσμους. Αυτή η προστασία είναι σχετική για όσους εκτελούν σύνθετες καταλήψεις με παλαμάκια, στο ένα χέρι, χωρίς να στηρίζονται στα δάχτυλα των ποδιών.
4. Δεν είναι όλες οι γυναίκες σε θέση να επιτύχουν ένα πλήρες εύρος κίνησης λόγω ενός μεγάλου μπούστου. Για να «εξαλείψετε» το εμπόδιο, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε στάσεις. Χάρη σε αυτές τις συσκευές, τα κορίτσια μπορούν να αυξήσουν το πλάτος.
5. Η δυσκολία των push-ups εξαρτάται από τη θέση των ποδιών σας. Όσο πιο ψηλά είναι τόσο πιο δύσκολη η άσκηση και το φορτίο που ασκείται στους μύες. Οι έμπειροι αθλητές μπορεί να μην χρησιμοποιούν καν τραπέζια, πάγκους ή σκαμπό, αλλά αντ' αυτού να κάνουν κάθετα push-ups με τα πόδια τους ψηλά.
6. Κάθε πρόγραμμα προπόνησης περιλαμβάνει απαραίτητα την ένταξη ασκήσεων κοιλιακών και δικεφάλων στο πλάνο.
7. Δεν πρέπει να ξεχνάμε τη σημασία σωστή διατροφή. Για να αναπτυχθούν και να σχηματιστούν οι μύες, πρέπει να τρώτε περισσότερο κρέας και λαχανικά.

Το ερώτημα εάν είναι δυνατόν να δυναμωθείτε κάνοντας push-ups ενδιαφέρει πολλούς. Αυτές οι ασκήσεις είναι που έχουν κερδίσει δικαίως αυξημένο ενδιαφέρον, επειδή το αποτέλεσμα που δίνουν τα push-up επηρεάζει πολλά μέρη του σώματος. Με τη βοήθειά τους μπορείτε να αντεπεξέλθετε σε εργασίες όπως το να σηκώσετε τα φτερά, το στήθος ή τα χέρια σας.

Ποιες μυϊκές ομάδες εμπλέκονται;

Αυτό που δίνει αυτή η άσκηση? Κατά τη διαδικασία εκτέλεσης push-ups, πολλές μυϊκές ομάδες λειτουργούν ταυτόχρονα, Μεταξύ των οποίων ξεχωρίζουν τα εξής:
μεγάλο στήθος,
δελτοειδής,
ωλένη,
τρικέφαλος μύς

Κάθε μία από τις αναφερόμενες ομάδες έχει ορισμένες λειτουργίες και, σύμφωνα με αυτές, εκτελεί ορισμένες εργασίες. Η πρώτη από αυτές τις ομάδες είναι η κύρια στη διαδικασία εκτέλεσης αυτού του συγκεκριμένου τύπου σωματικής άσκησης. Παράλληλα, σημειώνεται διάφορα είδη push-ups. Έτσι, όσο πιο φαρδιά είναι τα χέρια σας το ένα από το άλλο, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να σηκώσετε τους ώμους σας.

Οι δελτοειδή σηκώνουν το σώμα αφού φτάσει στο χαμηλότερο σημείο του. Σε αυτό το στάδιο δελτοειδήβοηθήστε τα μωρά. Η κύρια λειτουργία του τρικεφάλου είναι η επέκταση των χεριών. Οι μύες του αγκώνα βοηθούν στην επέκταση των αντιβραχίων. Έτσι, κάνοντας push-ups, μπορείτε να αντιμετωπίσετε ένα τέτοιο πρόβλημα όπως το να σηκώσετε τα φτερά, τους ώμους και τα χέρια σας.

Χαρακτηριστικά της άσκησης

Όπως κάθε άλλο σωματική άσκηση, τα push-ups είναι σημαντικά στη διαδικασία ενδυνάμωσης του ανθρώπινου σώματος. Αποτελέσματα σωστή εκτέλεσηαυτού του συγκροτήματος είναι τα εξής:

μυϊκή ανάπτυξη,
ανάπτυξη ιδιότητες ταχύτητας,
ανάπτυξη επιδεξιότητας,
ανάπτυξη αντοχής,
ενδυνάμωση της ωμικής ζώνης και των κοιλιακών.

Κάντε push-ups διαφορετικά επίπεδααπαραίτητο ανάλογα με τη φυσική κατάσταση. Έτσι, εάν δεν έχετε κάνει στο παρελθόν τέτοιες ασκήσεις και δεν ξέρετε, για παράδειγμα, πώς να σηκώνετε τους ώμους σας με push-ups, πρέπει πρώτα να κάνετε μια μικρή προθέρμανση, η οποία θα ζεστάνει τους μύες, ως με αποτέλεσμα να μην είναι επιρρεπή σε διάφορες βλάβες και διαστρέμματα. Ακόμα κι αν ο στόχος σας είναι να σηκώσετε τα χέρια σας με push-ups, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι δεν καταπονείτε τους μύες της πλάτης σας, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περιορισμένη κινητικότητα.

Βήμα προς βήμα άντληση

Έτσι, εάν αποφασίσετε να αντλήσετε τους μύες σας με push-ups, τότε πρέπει να κατανείμετε σωστά το φορτίο σε διάφορα μέρη του σώματος. Θα πρέπει να ξεκινήσετε το σύμπλεγμα με μια άσκηση ευρείας λαβής, ειδικά αν η προπόνηση γίνεται από την αρχή. Πρώτα πρέπει να εξασκηθείτε και να μάθετε πώς να το κάνετε αυτό σε πιο απλά επίπεδα. Έτσι, ένα από τα πρώτα επίπεδα είναι τα push-ups από έναν πάγκο.

Κατά την εκτέλεσή τους, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε όχι μόνο τη θέση της πλάτης, αλλά και το υπόλοιπο σώμα - πρέπει να σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή από τις άκρες των ποδιών μέχρι το κεφάλι. Με την πρώτη ματιά, αυτό φαίνεται αρκετό απλή άσκηση, αλλά στην πραγματικότητα, αν κάνετε τα πάντα σύμφωνα με τους κανόνες, μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να φουσκώσετε τους μύες, οπότε μην προσπαθήσετε να κάνετε αμέσως έναν μεγάλο αριθμό push-ups από τον πάγκο και να ξοδέψετε όλη σας τη δύναμη. 5-10 φορές είναι αρκετές και μετά από αυτό μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των ασκήσεων.

Αφού τα push-ups από έναν πάγκο έχουν περάσει το στάδιο για εσάς, θα πρέπει να περιπλέκετε το σύνολο των ασκήσεων. Επί επόμενο στάδιομπορείτε να εκτελέσετε τις λεγόμενες υπερβολές. Για να γίνει αυτό, εφαρμόζονται εναλλακτικά φορτία διαφορετικά χέρια. Για να εκπαιδεύσετε τους μύες αυτού του είδους, πρέπει να πάρετε μια ξαπλωμένη θέση, με τα χέρια σας απλωμένα ευρύτερα από τους ώμους σας και να μην κάνετε push-up, αλλά ένα είδος ταλάντευσης, μεταφέροντας το σώμα πρώτα στο ένα χέρι και μετά στο άλλο. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να παρακολουθείτε προσεκτικά τη θέση της πλάτης σας όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση. Αυτό θα δώσει ένα θετικό αποτέλεσμα στο τέλος της φόρτισης.

Ιδιαίτερη προσοχή όμως πρέπει να δοθεί στη θέση των χεριών. Σε αυτή την περίπτωση, δεν είναι σταθερό, καθώς κατά τη μεταφορά ενός σώματος, για παράδειγμα, σε δεξιόστροφοςτα ακροδάχτυλα δείχνουν προς τα δεξιά. Αν το βάρος μεταφερθεί στο αριστερό χέρι, τότε το δεξί παίρνει την κανονική του θέση και τώρα αριστερό χέριαρχίζει να κινείται στο πλάι.

Μετά την εξάσκηση αυτής της άσκησης, μπορείτε να προχωρήσετε σε τακτικά push-ups. Αυτό λαμβάνει υπόψη τους μύες που σκοπεύετε να αναπτύξετε. Για παράδειγμα, εάν σκοπεύετε να αναπτύξετε το στήθος σας, τότε θα χρειαστεί να κάνετε ασκήσεις με ευρεία λαβή, αλλά αν θέλετε να πετύχετε έναν στόχο όπως να σηκώσετε τα χέρια σας, για παράδειγμα, τρικέφαλους, τότε χρειάζεστε push-ups στενή λαβήμε τα χέρια απλωμένα στο μέγιστο πλάτος των ώμων. Πώς να σηκώσετε τους ώμους σας με push-ups; Τα push-up θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε όχι μόνο τους ώμους σας, αλλά και τους μύες του στήθους, της πλάτης ή των χεριών σας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα push-up δεν είναι επικίνδυνα όταν τα κάνετε ανεξάρτητα χωρίς προπονητή. Μπορείτε επίσης να κάνετε push-up στο σπίτι σε απολύτως οποιεσδήποτε συνθήκες. Η εφαρμογή θα είναι επιτυχής εάν γνωρίζετε πώς να δυναμώνετε σωστά τους μυς σας.

Εάν δεν έχετε αποφασίσει ποιο μέρος του σώματος θα αρχίσετε να κάνετε push-ups για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, τότε μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις με μέτρια λαβή, καθώς σας επιτρέπουν να κατανείμετε το φορτίο σε όλες τις ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των φτερών, των τρικεφάλων. και στήθος. Μύες στήθους μέσα σε αυτή την περίπτωσηαντλούνται στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους και αν τοποθετήσετε τα χέρια σας λίγο πιο στενά, για παράδειγμα, λιγότερο από την απόσταση μεταξύ των ώμων σας, τότε θα ασκηθεί μεγαλύτερο φορτίο στους τρικέφαλους. Ταυτόχρονα, θα μπορείτε να σηκώσετε τα φτερά σας.

Μπορείτε να αντλήσετε τον εαυτό σας με push-ups, αλλά είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη θέση των χεριών και των αγκώνων σας όταν εκτελείτε αυτό το συγκεκριμένο είδος άσκησης. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Δεν συνιστάται η αλλαγή αυτής της θέσης με κανέναν τρόπο. Κατά τη διάρκεια των push-ups, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα, διαφορετικά, με οποιαδήποτε απόκλιση από σωστή τεχνικήΚάνοντας αυτό, μπορείτε να επιτύχετε άντληση άλλων μυϊκών ομάδων.

Και πάλι χαίρομαι που σας γνωρίζω στις σελίδες του blog μου. Έξω είναι καλοκαίρι, ο καιρός είναι όμορφος και είμαι σίγουρος ότι οι περισσότεροι από εσάς έχετε πάει στις ντάκες και τα θέρετρα σας. Γενικά, ξεφύγετε από την καυτή άσφαλτο και τη φασαρία της πόλης. Και συμφωνώ απόλυτα μαζί σου σε τέτοιες παρορμήσεις. Ωστόσο, με αυτόν τον τρόπο, τα γυμναστήρια και όλα αθλητικό εξοπλισμό. Αλλά είμαι σίγουρος ότι θέλετε να προπονηθείτε! Θέλω να σηκώσω το στήθος, τα χέρια, τους ώμους μου... Αλλά ξέρεις, υπάρχει διέξοδος!

Προτείνω να μιλήσουμε για το πώς να δυναμώσετε τον εαυτό σας με push-ups, ώστε στο μέλλον οι προπονήσεις σας να μην διακόπτονται λόγω αποστάσεων, έλλειψης απαραίτητου εξοπλισμού, απροθυμίας να επισκεφτείτε το γυμναστήριο κ.λπ.

Τα push-up όχι μόνο είναι εξαιρετικά βολικά επειδή μπορούν να εκτελεστούν κυριολεκτικά οπουδήποτε βρείτε μια επίπεδη, λεία επιφάνεια, αλλά πιστέψτε με, είναι επίσης πολύ ωφέλιμα για το σώμα. Με τα push-ups υποστηρίζεις αθλητική στολή, αυξάνει την αντοχή, ενισχύει τις αρθρώσεις, αναπνευστικό σύστημακαι πολλά άλλα, για να μην αναφέρουμε την αύξηση της μυϊκής μάζας και την προσθήκη ορισμού στον κορμό σας.

Επειδή όμως, μαζί με την υγεία, μας ενδιαφέρουν πρωτίστως οι μύες, ο όγκος και το σχήμα τους, ας σταθούμε σε αυτό. Έτσι, προτείνω να εξετάσουμε με σαφήνεια ποιοι μύες αντλούνται κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης.

Στην εικόνα, οι αριθμοί 1, 2 και 3 υποδεικνύουν διαφορετικές δέσμες. Κάνοντας push-ups, δουλεύετε όλα τα τμήματα του δέλτα. Ο αριθμός 4 είναι ο τρικέφαλος, ο οποίος μαζί με τον αριθμό 5 - τους μύες του θώρακα, αναλαμβάνει το κύριο φορτίο κατά την εκτέλεση της προπόνησης. Αλλά η συζήτησή μας θα ήταν ελλιπής χωρίς να αναφέρουμε δικέφαλους μύεςώμους και οδοντωτούς πρόσθιους μύες (πλευρές).

Υπάρχουν πολλές αποχρώσεις και επιλογές για την εκτέλεση push-ups, εστιάζοντας είτε στην κορυφή του στήθους, μετά στο κάτω μέρος ή ακόμα και στους δικέφαλους μυς. Δουλεύει επίσης την πλάτη και τους γοφούς σας, καθώς πρέπει να καταβάλετε προσπάθεια να παραμείνετε ίσιοι και να μην λυγίζετε. Παρεμπιπτόντως, αυτή είναι μια από τις σημαντικές προϋποθέσεις για τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων, καθώς και την ομαλότητα και τη σωστή αναπνοή.

Ωραίο μάθημα βίντεο " Street Bodybuilding Workout «Θα σας βοηθήσει μόνο, χάρη στο οποίο μπορείτε να χτίσετε ένα γλυπτό μυώδες σώμα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Πώς να κάνετε σωστά τα push-ups

Σίγουρα πολλοί αναρωτιούνται: είναι δυνατόν να ανυψώσετε το στήθος με απλά push-ups με τον ίδιο τρόπο όπως στο γυμναστήριο. Η απάντησή μου είναι: τα push-ups είναι ουσιαστικά τα ίδια με μια πρέσα στήθους με μπάρα. Θα σας δείξω μια σειρά από ασκήσεις που απευθύνονται ειδικά στην ομάδα των θωρακικών μυών. Επομένως, εάν για κάποιο λόγο το γυμναστήριο δεν είναι διαθέσιμο για εσάς, τότε πριν προχωρήσουμε στην προπόνηση, συμμετάσχετε στην κουβέντα μας.

Εδώ θα μάθετε πώς να κάνετε άντληση στο σπίτι κάνοντας, στην πραγματικότητα, μία μόνο άσκηση.

1. Πρώτον, η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια.

2. Δεύτερον, η ταχύτητα των push-ups πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο αργή, οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές. Όταν κάποιος επιδεικνύει μια τεχνική που μοιάζει με σπασμούς κάνοντας 100 ή περισσότερα push-up απίστευτα δυνατά και γρήγορα, αποστρέψτε. Πιστέψτε με, δεν θα κάνει ούτε το 20% του ποσού που διεκδικεί σωστά.

3. Τρίτον, ανάλογα με τη μυϊκή ομάδα που εστιάζεις, ακολουθεί ένα συγκεκριμένο είδος push-up. Οπτικά οι διαφορές είναι ασήμαντες, αλλά λειτουργικά, να είστε σίγουροι, η διαφορά είναι αισθητή. Είναι απτό, γιατί κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα νιώσεις ακριβώς αυτούς τους μύες που δέχονται το κύριο φορτίο. Αυτό σημαίνει ότι τα αντλούμε.

Ένα σημαντικό σημείο είναι το πρόγραμμα προπόνησής σας. Αφού τα push-ups είναι άσκηση δύναμης, τότε, φυσικά, το σώμα πρέπει να ξεκουραστεί. Επομένως, τρία μαθήματα την εβδομάδα θα είναι αρκετά.

Ελπίζω ότι καταλάβαμε την τεχνική, οπότε ας δούμε διαφορετικούς τύπους push-ups που στοχεύουν σε μια ή την άλλη μυϊκή ομάδα στο πάνω μέρος του σώματός σας. Στην πραγματικότητα, είναι πολλά από αυτά και δεν θα σταθούμε σε όλα. Προτείνω να περιορίσετε τις προπονήσεις σας στους μύες του στήθους, των τρικεφάλων και των δικεφάλων. Συμφωνείτε; Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε.

Ας ξεκινήσουμε με . Γνωρίζετε πώς χρησιμοποιείται μια μπάρα για την άντληση των διαφόρων τμημάτων της; Αυτό είναι σωστό, επάνω κεκλιμένος πάγκος. Είναι η ίδια ιστορία με τα push-ups: αν δουλεύεις πάνω μέροςμύες, μετά κάνουμε push-ups με τα πόδια μας σε μια καρέκλα ή σε οποιαδήποτε άλλη καρέκλα έρθει. Εάν ο στόχος σας είναι ο πάτος, τότε πρέπει να κάνετε push-ups αντίστροφα, από μια καρέκλα.

Για να τεντώσετε σωστά τους μύες του στήθους σας, δοκιμάστε να κάνετε push-ups, για παράδειγμα, σε αλτήρες. Εάν δεν τα έχετε στη διάθεσή σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ακόμη και βιβλία. Το κύριο πράγμα είναι ότι, ενώ εκτελείτε την άσκηση, αισθάνεστε τους μύες να τεντώνονται. Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι ουσιαστικά βασικός για τη μυϊκή ομάδα του στήθους.

Παρά το γεγονός ότι και συμμετέχουν ενεργά σε απολύτως όλους τους τύπους αυτής της εκπαίδευσης, εξακολουθεί να είναι απαραίτητο να εκτελούνται ασκήσεις που εστιάζονται ειδικά σε αυτήν. Τα πιο αποτελεσματικά εδώ είναι τα push-ups με στενή λαβή. Τοποθετήστε τις παλάμες σας τη μια πάνω στην άλλη και δοκιμάστε αυτό. Πώς λοιπόν; Κατάφερες να σηκωθείς; Εργασία!

Για να γίνει αυτό, θα χρειαστούμε και αλτήρες. Φυσικά, είναι δυνατό χωρίς αυτά, ωστόσο, για να περιπλέξει τη διαδικασία, θα συνιστούσα να κάνετε αυτή την εκπαίδευση μαζί τους. Έτσι, τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, όπως σε ένα κανονικό push-up, με τη μόνη διαφορά ότι τα πίσω μέρη των καρπών σας δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση με το βλέμμα σας.

Όπως μπορείτε να δείτε, τα push-up είναι ουσιαστικά καθολική εκπαίδευσηγια τον κορμό σου. Εάν είστε ήδη ένας αρκετά δυνατός και έμπειρος αθλητής, τότε μπορείτε να προσθέσετε φορτίο με ασφάλεια χρησιμοποιώντας επιπλέον βάρος. Υπάρχουν πολλές επιλογές, αλλά μου φαίνεται ότι θα είναι πιο βολικό για εσάς να χρησιμοποιείτε βάρη από μια μπάρα - απλώς βάλτε τα στην πλάτη και προς τα εμπρός. Πρώτα όμως, επιστρέψτε γρήγορα σπίτι, καθώς έχουμε ακόμα πολλές ενδιαφέρουσες δραστηριότητες μπροστά μας.

Προπονητικό πρόγραμμα

Για να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, προσπαθήστε να προσθέσετε κάποιο είδος συστήματος στην προπόνησή σας. Σας προσφέρω την επιλογή μου, που διαρκεί 20 εβδομάδες. Ωστόσο, ένα πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας είναι ατομική υπόθεση και μπορείτε να προσεγγίσετε την προετοιμασία του μόνοι σας. Το κύριο πράγμα είναι να μην κολλάτε το τηλέφωνο σε καμία άσκηση, αλλά να τις εναλλάσσετε περιοδικά. Διαφορετικά, δεν θα πάρετε βάρος.

Έτσι, το πρόγραμμα push-up για 20 εβδομάδες (με δυνατότητα κλικ):

Εκτελέστε σωστά τυχόν ασκήσεις, διαφορετικά κινδυνεύετε όχι μόνο να μην έχετε το αναμενόμενο αποτέλεσμα, αλλά και να τραυματιστείτε. Μεταξύ των προσεγγίσεων, κάντε ένα διάλειμμα 90–120 δευτερολέπτων, όχι περισσότερο. Εάν προσεγγίσετε διεξοδικά την προπόνησή σας, χωρίς να τεμπελιάζετε, το αποτέλεσμα θα εκπλήξει ευχάριστα ακόμα και εσάς.

Αθληθείτε, φροντίστε την υγεία σας, έχετε υπομονή και επιμονή και αυτός ο κόσμος θα λυγίσει από κάτω σας. Τα λέμε.

Κάθε άντρας και άντρας θέλει να έχει μια τονισμένη σιλουέτα με μύες. Αλλά δεν έχουν όλοι την επιθυμία και την ευκαιρία να πάνε στο γυμναστήριο, έτσι προσπαθούν να δημιουργήσουν μυϊκή μάζα με τη βοήθεια κλασικές ασκήσεις, οικείο σε όλους. Και μια από αυτές τις ασκήσεις είναι τα push-ups. Το πλεονέκτημά τους είναι ότι μπορείτε να κάνετε push-ups οπουδήποτε, ακόμα και σε ένα μικρό δωμάτιο. Επιπλέον, αναπτύσσουν καλά αντοχή και δύναμη. Λοιπόν, τι γίνεται με τους μύες, η άσκηση τους βοηθά να μεγαλώσουν ή όχι;

Είναι δυνατόν να δυναμωθείτε με push-ups: απαντήσεις σε ερωτήσεις

Πολλοί εκπρόσωποι του ισχυρότερου φύλου ενδιαφέρονται για το αν είναι δυνατόν να αυξηθεί η μυϊκή μάζα με τη βοήθεια αυτής της απλής και καθολικής άσκησης; Εξάλλου, τις περισσότερες φορές οι πηγές παρέχουν πληροφορίες ότι τα push-up δεν επηρεάζουν τον όγκο, αλλά αυξάνουν μόνο τη δύναμή σας. Η δύναμη και η αντοχή είναι φυσικά καλές, αλλά θα ήθελα και η σωματική δραστηριότητα να έχει θετική επίδραση στη σιλουέτα σου.

Τελικά - ναι ή όχι; ρε Λοιπόν, είναι πολύ πιθανό να δυναμώσετε τον εαυτό σας με push-ups, αλλά με την προϋπόθεση ότι τα κάνετε με επιπλέον βάρη. Στην αρχή, το βάρος σας θα είναι αρκετό για το φορτίο, αλλά μετά από μερικές συνεδρίες θα νιώσετε ότι η άσκηση έχει γίνει πολύ εύκολη.

Ποιο βάρος είναι καλύτερο να επιλέξετε; Αυτό μπορεί να είναι είτε μια πλάκα κανονικού βάρους είτε μια ζώνη ειδικού βάρους. Δεν χρειάζεται να το παρακάνετε και να πάρετε πολλά κιλά αμέσως, ξεκινήστε με το ελάχιστο. Μετά από 2-3 εβδομάδες τακτικής προπόνησης με αυτό το βάρος, μπορείτε να το αυξήσετε. Μην υπερεκτιμάτε τη δύναμή σας και μην προσπαθήσετε να κάνετε push-up με πολύ βάρος αμέσως, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Γιατί χρειάζονται βάρη;Για να αναπτυχθούν οι μύες, απαιτούν ένα συγκεκριμένο φορτίο. Εάν το βάρος είναι μικρό, μην περιμένετε αύξηση της μυϊκής μάζας. Όσο περισσότερο βάρος χρησιμοποιείτε στην προπόνηση, τόσο πιο γρήγορα θα μεγαλώνουν οι μύες σας. Και αφού με ένα κανονικό push-up χρησιμοποιείτε μόνο το σώμα σας ως φορτίο, αυτό δεν αρκεί.

Πού να τοποθετήσετε το βάρος; Αγοράσατε λοιπόν μια ζώνη ή ένα πιάτο, αλλά πού να τα στερεώσετε; Τα πόδια σίγουρα δεν είναι κατάλληλα, το βάρος πρέπει να τοποθετηθεί στην πλάτη, στη μέση. Μην το τοποθετείτε στο κάτω μέρος της πλάτης ή στις ωμοπλάτες σας, τέτοια πειράματα μπορεί να καταλήξουν σε καταστροφή.

Πώς να κάνετε push-ups;Πρέπει να το κάνετε σύμφωνα με κλασική τεχνική. Μην βιάζεστε, κάντε την άσκηση αργά. Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να ζητήσετε από κάποιο κοντινό σας πρόσωπο να παρακολουθεί την τεχνική και, εάν χρειάζεται, να προσαρμόσει το φορτίο στην πλάτη σας.

Πόσα push-ups πρέπει να κάνετε;Για να πάρετε βάρος πρέπει να πάρετε Όριο βάρουςκαι εκτελέστε έναν μικρό αριθμό επαναλήψεων - 10-15 φορές είναι αρκετές. Τι γίνεται με τις προσεγγίσεις; 3-4 προσεγγίσεις είναι αρκετές μετά από push-ups, φροντίστε να κάνετε μερικές ακόμη ασκήσεις με βάρη.

Πόσες φορές την εβδομάδα; Δεν χρειάζεται να κάνετε την άσκηση κάθε μέρα. Αρκούν 2-3 προπονήσεις, αφήστε τους μύες να ξεκουραστούν μετά το φορτίο για 1-2 ημέρες.

Ποιοι μύες αντλούνται;Όλα εξαρτώνται από το είδος των push-ups που κάνετε. Εάν οι παλάμες τοποθετηθούν φαρδιά, το φορτίο πηγαίνει στο στήθος και τους ώμους. Εάν τοποθετηθούν στενά - στους τρικέφαλους. Όσο για τον δικέφαλο, αυτή η άσκηση δεν είναι η καλύτερη για αυτόν τον μυ. Τα push-up δουλεύουν επίσης τους μύες της πλάτης, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς.

Πότε μπορώ να περιμένω αποτελέσματα;

Όλα είναι ατομικά: ορισμένοι κατάφεραν να αντλήσουν καλά σε 1-2 μήνες, ενώ άλλοι χρειάστηκαν περισσότερο χρόνο. Πολλά εξαρτώνται από τη διατροφή, μην ξεχνάτε να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερη πρωτεΐνη. Οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι αργοί και τα λίπη πρέπει να είναι υγιεινά.

Παρά το γεγονός ότι τα push-up αυξάνουν τη μυϊκή μάζα, δεν πρέπει να περιμένετε τρομερά αποτελέσματα - σίγουρα δεν θα γίνετε bodybuilder. Επομένως, για να αυξήσετε τον όγκο, συνδυάστε τα push-ups με άλλους τύπους ασκήσεων. Αγοράστε πτυσσόμενους αλτήρες για το σπίτι, θα εξοικονομήσουν χώρο και χρήματα.

Ιστοσελίδα ανδρικού διαδικτυακού περιοδικού

(12 ψήφοι, μέσος όρος: 4,58 απο 5)

Εάν ενδιαφέρεστε για το πώς να αντλήσετε τους μύες με push-ups χωρίς μεγάλη δυσκολία, τότε πρέπει να έρθετε εδώ. Είναι κι αυτό αληθινό; Αλλά στην πραγματικότητα, τα push-ups χτίζουν πραγματικά μυς. Αυτή η άσκηση θα αντικαταστήσει την προπόνηση με μπάρα και θα έχετε σχεδόν το ίδιο αποτέλεσμα. Η ανάπτυξη των μυών σας θα συμβεί το ίδιο γρήγορα και αποτελεσματικά - πρέπει να γνωρίζετε τις πιο αποτελεσματικές εργασίες με μπάρα.

Πώς να χτίσετε μυς με push-ups

• - πολύ περίπλοκο. Αλλά δεν πρέπει να χάσετε την ελπίδα να δουλέψετε σωστά. Η διαχείριση του ιστότοπου νοιάζεται για τους αναγνώστες του και προσπαθεί να κάνει τα πάντα για εσάς.

Τα push-up είναι κάτι που δεν πρέπει να κάνει κάθε προπόνηση. επί θωρακικοί μύεςείναι χρήσιμα τόσο για τους αθλητές όσο και για τους απλούς ανθρώπους.

Αν δεν έχετε μπάρα ή πάγκο ή χρόνο για να επισκεφτείτε γυμναστήρια, τότε τα push-ups είναι αυτό που χρειάζεστε. Αλλά ακόμα κι αν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, με μπάρα ή πάγκο, δεν πρέπει να ξεχνάτε τα push-ups.

Με τα push-ups, όχι μόνο θα αυξήσετε τους μύες του στήθους σας, αλλά θα μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πολλούς άλλους μύες. Ελπίζουμε ότι αφού διαβάσετε το άρθρο μας, θα μπορείτε να δείτε τα push-ups όχι ως μια απλή άσκηση για αρχάριους, αλλά ως έναν πραγματικό τρόπο για να τονώσετε τους μυς σας. Επιπλέον, στο άρθρο θα σας πούμε πώς να αυξήσετε τους μύες κάνοντας push-ups σε λίγους μόνο μήνες.

Όλοι οι άντρες ονειρεύονται ένα φαρδύ και γεμάτο στήθος, γιατί κάνει έναν άντρα ακόμα πιο θαρραλέο και δυνατότερο. Επιπλέον, στα κορίτσια αρέσει πολύ όταν ένας άντρας έχει ένα όμορφο, γεμάτο σώμα, ειδικά το στήθος.

Ανεβάζουμε τους μύες του στήθους στο σπίτι

Σήμερα, πολλοί τύποι αντιμετωπίζουν αυτό το ερώτημα - πώς να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες με push-ups χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο; Αλλά πολλοί αθλητές συχνά μιλούν για άντληση του στήθους τους στο σπίτι χωρίς χρήση επιπλέον βάροςσχεδόν αδύνατο. Αλλά αυτό απέχει πολύ από την περίπτωση.

Είναι δυνατόν να δυναμώσετε τους θωρακικούς σας μύες χωρίς να φύγετε από το σπίτι;

Είναι πολύ πιθανό να ανυψώσετε τους μύες του στήθους σας στο σπίτι, και μάλιστα πολύ απλό. Χρειάζεστε μόνο επιθυμία, θέληση, υπομονή και σε μερικούς μήνες θα έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Αν βάλεις έναν ακριβή στόχο για τον εαυτό σου, τότε θα είσαι ήδη ένα βήμα μπροστά από αυτόν. Γενικά, αν αποφασίσετε να χτίσετε μύες και να κάνετε το σώμα σας αθλητικό, τότε αυτό το άρθρο είναι φτιαγμένο από τον ιστότοπο μόνο για εσάς.

Χτίστε μυς χωρίς να φύγετε από το σπίτι - βίντεο

Push-ups; Πρώτα πρέπει να μιλήσουμε λίγο για τα ίδια τα push-ups. Εάν θέλετε να αυξήσετε τους μύες του στήθους σας στο σπίτι, τότε δεν υπάρχει τίποτα κακό με αυτό, θα έχετε το ίδιο αποτέλεσμα με εκείνους που το κάνουν στο γυμναστήριο. Δεν θα χρειαστείτε πολύ χρόνο και τα αποτελέσματα θα είναι αισθητά μέσα σε μερικές εβδομάδες. Αλλά για να έχετε το αποτέλεσμα χρειάζεστε μόνο τακτική προπόνηση– περίπου τρεις φορές την εβδομάδα. Με το σωστό σετ ασκήσεων θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα.

Μέθοδοι push-ups στο γυμναστήριο

Για πρώτη φορά πρέπει να κάνετε κλασικά απλά push-up, αλλά σύντομα θα πρέπει να αντικατασταθούν με κάτι πιο δύσκολο. Εάν κάνετε push-ups με φαρδιά χέρια, τότε με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσετε να σηκώσετε γρήγορα το στήθος σας.

Μέθοδοι push-up

Εάν σας ενδιαφέρει η ερώτηση - πώς να ανεβάζετε τους δικέφαλους μυς σας με push-ups; Η απάντηση θα είναι απλή - κάντε push-ups μέσα στενή θέσηχέρια Κάντε το πιο δύσκολο τακτικά push-upsΜπορείτε να κάνετε το ίδιο όταν κάνετε παλαμάκια. Με αυτόν τον τρόπο θα ασκηθεί μεγάλη επιβάρυνση στους μύες του στήθους.

Είναι δυνατόν να σηκώσετε τους ώμους σας με push-ups και πώς; Φυσικά και μπορείτε, γιατί τα push-up χρησιμοποιούν πολλούς μύες, συμπεριλαμβανομένων των ώμων. Εάν κάνετε push-ups με στενά χέρια, οι ώμοι σας θα αιωρούνται πιο αποτελεσματικά. Γενικά, είναι αρκετά δύσκολο να σηκώσεις τους ώμους σου με push-ups και αν θέλεις να χτίσεις τους ώμους σου μέσα σε λίγους μήνες, τότε εδώ θα σε βοηθήσει η πρέσα μπάρα.

Αυτό το είδος πρέσας πάγκου θεωρείται βασική άσκηση, με το οποίο μπορείτε να αυξήσετε τους μύες των ώμων σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πιάσετε τη ράβδο ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια σας να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Όταν σηκώνετε τη μπάρα, προσπαθήστε να κρατάτε τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.

Ανεβάζουμε τους ώμους μας με push-ups

Όταν πιέζετε, η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια και οι ώμοι σας να είναι ισιωμένοι. Καθώς εισπνέετε, θα πρέπει να σηκώνετε ομαλά τη μπάρα προς τα πάνω χωρίς να κάνετε απότομες κινήσεις. Πρέπει να εκπνεύσετε την πιο δύσκολη στιγμή. Μόλις σηκώσετε τη μπάρα στο τελικό σημείο, τα χέρια σας θα πρέπει να ισιωθούν, αλλά όχι πολύ. Όσο για τους ώμους, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται όσο το δυνατόν περισσότερο εδώ. Μετά από μια σύντομη στάση στην κορυφή, μπορείτε να εισπνεύσετε αέρα και να κατεβάσετε την μπάρα πίσω, εξίσου αργά. Όταν πιέζετε σε πάγκο σε όρθια θέση, η πλάτη και οι κοιλιακοί σας πρέπει να είναι πάντα τεντωμένοι, αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς. Το κεφάλι σας πρέπει να κοιτάζει μόνο ευθεία και δεν πρέπει να το γυρίζετε, γιατί μπορεί να χάσετε την ισορροπία σας.

• Πρέσα πάγκου σε όρθια θέση:

Ο κύριος στόχος αυτού είναι οι ώμοι. Επιπλέον, η πρέσα μπάρα πάνω από το κεφάλι θα εμπλέξει τους τρικέφαλους και τους μύες του στήθους. Αυτή η άσκηση δεν είναι πολύ δύσκολη, αλλά έχει μεγάλο αποτέλεσμα. Πρέπει να πάρετε τη μπάρα και να την τοποθετήσετε πίσω από το κεφάλι σας. Ταυτόχρονα, πρέπει να σταθείτε ίσια. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, λυγίστε τα χέρια σας στις αρθρώσεις κατά περίπου 90%. Σηκώνουμε τη μπάρα και κάνουμε τις απαραίτητες επαναλήψεις.

Για αυτό είναι σημαντικό - σωστό βάρος, διαφορετικά η προπόνησή σας θα δώσει αρνητικά αποτελέσματα. Με τη σωστή επιλογή βάρους, μπορείτε να αντλήσετε αποτελεσματικά τους μύες σας και να αποφύγετε τραυματισμούς. Το ύψος στο οποίο τοποθετείται η μπάρα είναι σημαντικό. Θα πρέπει να είναι κατάλληλο για το ύψος ενός ατόμου. Γενικά, εάν επιλέξετε το σωστό βάρος και ύψος, τότε η εκτέλεση των ασκήσεων θα γίνει όχι μόνο βολική, αλλά και αποτελεσματική.

Για να σηκώσετε τα χέρια σας, πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν ελαφρώς διαφορετικό τύπο άσκησης. Όταν κάνετε push-ups, τα χέρια σας θα πρέπει να είναι στραμμένα μακριά από εσάς (τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα πόδια σας). Με αυτόν τον τρόπο θα μπορείτε να μεταφέρετε όλο το φορτίο στα χέρια σας. Αν το να κάνετε push-up με αυτή τη θέση των χεριών σας δεν σας βολεύει πολύ, τότε μπορείτε να γυρίσετε τα χέρια σας λίγο μακριά από το σώμα σας, αλλά το αποτέλεσμα δεν θα είναι τόσο μεγάλο. Για push-ups, θα σας βοηθήσουν και οι σχάρες ή οι αλτήρες.

Ανοίξτε τους δικέφαλους μυς σας με push-ups

Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρθηκαν συχνά για το ερώτημα - πώς να σηκώσετε τα χέρια σας με push-ups; Είναι κι αυτό δυνατό; Μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας με push-ups, αλλά δεν θα είναι τόσο εύκολο. Για αποτελεσματική άντλησηδικέφαλου πρέπει ακόμα να παρευρεθείτε γυμναστήρια, άσκηση με αλτήρες και σίδερο. Αλλά μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε στο σπίτι κάνοντας τακτικά push-ups. Με τη βοήθεια αυτής της άσκησης, θα σηκώσετε και τα χέρια σας και αν ακολουθήσετε ένα ειδικό πρόγραμμα, θα μπορέσετε να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα σε λίγους μόνο μήνες.