Μπλοκαρισμένη επέκταση τρικεφάλου. Μόνιμη επέκταση βραχίονα σε μπλοκ. Βασικές ασκήσεις τρικεφάλου

Σήμερα, οι αθλητές χρησιμοποιούν όλο και περισσότερο πολύπλοκες μηχανές για να δυναμώσουν τα χέρια τους και η προπόνηση τρικεφάλων σε μπλοκ έχει γίνει μια πολύ δημοφιλής δραστηριότητα. Ο τρικέφαλος είναι ο τρικέφαλος μυς στο πίσω μέρος του βραχίονα, που συνδέει την άρθρωση του ώμου με τον αγκώνα, καθώς και με την ωμοπλάτη. Αυτός ο μυς αποτελείται από τρεις δέσμες (ή κεφάλια): πλάγια, μεσαία και μακριά. Οι τρικέφαλοι εκτελούν τη λειτουργία της επέκτασης των χεριών στις αρθρώσεις του αγκώνα στο σώμα.

Οι κύριες και βασικές ασκήσεις για την ανάπτυξη αυτού του μυός είναι, στην πραγματικότητα, κάθε είδους επεκτάσεις βραχιόνων - ευθείες ή κυρτή μπάρα, με αλτήρες. Ωστόσο, μπορείτε και πρέπει επίσης να προσθέσετε επεκτάσεις τρικεφάλου σε ένα μπλοκ - ασκήσεις αυτής της φύσης θα βοηθήσουν να ενισχύσετε σημαντικά το αποτέλεσμα των βασικών. Εξάλλου, σας επιτρέπουν να επιτύχετε ακόμη υψηλότερο βαθμό απομόνωσης φορτίου.

Η άντληση του τρικέφαλου μυ σε έναν προσομοιωτή μπλοκ, σε οποιαδήποτε παραλλαγή, είναι ακριβώς μια άσκηση απομόνωσης. Αυτό αναγκάζει τον πλάγιο και τον έσω τρικέφαλο να λειτουργήσει. Η εσωτερική (μακριά) δοκός πρακτικά δεν φορτώνεται κατά την προπόνηση στο μπλοκ. Εκτός αν πιάσεις το χερούλι αντίστροφη λαβή. Αλλά κλασική τεχνικήΗ εκτέλεση ασκήσεων σε ένα μπλοκ περιλαμβάνει απλώς ένα τακτικό κράτημα, από πάνω.

Αφού συνδέσετε μία από τις λαβές στο μπλοκ και ρυθμίσετε το επιθυμητό βάρος, πρέπει να πάρετε τη λαβή με άμεση λαβή, επιλέγοντας την πιο άνετη θέση χεριού. Το κύριο πράγμα είναι ότι η λαβή δεν πρέπει να είναι φαρδιά, αλλά σε επίπεδο ελαφρώς στενότερο από το πλάτος των ώμων.

Όταν εκτελείτε την ίδια την επέκταση τρικεφάλου, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι πιεσμένοι στα πλάγια και ακίνητοι κατά τη διάρκεια κάθε κίνησης. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Το σώμα μπορεί να γέρνει ελαφρά προς τα εμπρός, αλλά χωρίς να στρογγυλεύει την πλάτη ή να σκύβει τους ώμους.

Όταν εκτελείτε επεκτάσεις, τα πόδια σας μπορούν να διατηρηθούν ίσια, ή ακόμα καλύτερα, ελαφρώς λυγισμένα στις αρθρώσεις των γονάτων. Επιτρέπεται επίσης να βάζετε το ένα πόδι ελαφρώς προς τα εμπρός (δηλαδή, ώστε τα πόδια σας να μην βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο). Εδώ χρειάζεται απλώς να πειραματιστείτε και να επιλέξετε τη θέση των ποδιών σας που θα είναι η πιο σταθερή και άνετη για εσάς.

Όταν τα χέρια με τη λαβή είναι στο πολύ κορυφαία θέση- πάρε μια ανάσα. Και καθώς ισιώνουμε τα χέρια μας, εκπνέουμε με προσπάθεια. Στο τελευταίο χαμηλότερο σημείο επέκτασης, είναι λογικό να κάνετε μια μικρή (δεύτερη) παύση για να νιώσετε τη μέγιστη σύσπαση του μυός. Τα χέρια σας πρέπει να ισιωθούν εντελώς. Έτσι ώστε η λαβή να αγγίζει τους άνω μηρούς.

Αλλά στο κορυφαίο σημείο, τα χέρια με τη λαβή δεν πρέπει να φτάνουν λίγο στο τέλος, στην υψηλότερη κατάστασή τους. Επειδή οι μύες εκεί ήδη χαλαρώνουν και το φορτίο αφαιρείται από αυτούς. Για προπόνηση υψηλής ποιότητας, πρέπει να διασφαλίσουμε σταθερό φορτίο καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι αργές, ρυθμικές και ελεγχόμενες.

Εάν ακολουθήσετε όλες αυτές τις λεπτές αποχρώσεις της σωστής τεχνικής, θα νιώσετε ότι είναι οι τρικέφαλοι σας βουλωμένοι και άλλες μυϊκές ομάδες δεν περιλαμβάνονται απολύτως στην εργασία. Με εξαίρεση τους μύες του αντιβραχίου, που παίζουν βοηθητικό και υποστηρικτικό ρόλο σε προεκτάσεις στο μπλοκ.

Όταν εκτελείτε επεκτάσεις τρικεφάλου επάνω άνω μπλοκμπορείτε και πρέπει να χρησιμοποιήσετε όλες τις λαβές για τη μηχανή άσκησης μπλοκ που είναι διαθέσιμες στο γυμναστήριό σας. Μικρές αλλαγές στο κράτημα παρέχονται από τη χρήση λαβών διάφορα είδη, θα βοηθήσει να δουλέψει ο τρικέφαλος μυς από διαφορετικές γωνίες.

Για παράδειγμα, μια λαβή σε σχήμα V στοχεύει στο εξωτερικό μέρος του τρικεφάλου, ενώ μια ευθεία μπάρα ασκεί πίεση στις μακριές κεφαλές των τρικεφάλων. Σύμφωνα με πολλούς αθλητές, η λαβή του καλωδίου παρέχει τη βαθύτερη άντληση των τρικεφάλων. Σας επιτρέπει να «φτάνετε» στις βαθύτερες μυϊκές ίνες του τρικέφαλου μυός.

Όποιο είδος λαβής κι αν επιλέξετε, σε κάθε περίπτωση, οι κλασικές προεκτάσεις τρικεφάλου συνεπάγονται τράβηγμα μόνο από το επάνω μπλοκ. Αυτή η άσκηση εκτελείται όρθια. Τα πόδια, ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων (ή το ένα πόδι είναι ελαφρώς τεντωμένο, σαν να κάνει μισό βήμα μπροστά, για μεγαλύτερη σταθερότητα).

Εκτελέστε επεκτάσεις του βραχίονα σε ένα μπλοκ έτσι ώστε να λειτουργεί μόνο η άρθρωση του αγκώνα. Για να γίνει αυτό, οι αγκώνες πρέπει να είναι ακίνητοι, στερεωμένοι σε μια θέση που πιέζεται κοντά στο σώμα. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να μετατρέπετε τα extensions σε πρέσες!

Η κλασική και απόλυτα σωστή εκτέλεση αυτής της άσκησης δεν συνεπάγεται καμία κάμψη του σώματος προς τα εμπρός. Γιατί όσο περισσότερο ο αθλητής γέρνει προς τα εμπρός, τόσο περισσότερο (οικειοθελώς ή όχι) θα βοηθά τους τρικέφαλους του με το βάρος το ίδιο το σώμα. Και αυτό αφαιρεί ήδη ένα σημαντικό μέρος του φορτίου από τον μυ που δουλεύεται. Χρειάζεται μόνο να χρησιμοποιήσετε τη δύναμη των τρικεφάλων και τίποτα περισσότερο.

Για να αλλάξετε τη φύση του φορτίου και μόνο για ποικιλία, όταν εκτελείτε ασκήσεις για επέκταση τρικεφάλου σε ένα μπλοκ, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη λαβή του σχοινιού. Δηλαδή, εκτός από προεκτάσεις που χρησιμοποιούν μεταλλικές λαβές, πρέπει να συμπεριλάβετε και ασκήσεις με σχοινιά ή ειδικούς ιμάντες στην προπόνησή σας.

Αυτός ο εξοπλισμός σας επιτρέπει να τεντώσετε τους τρικέφαλους σας πιο δυνατά. Το πλάτος των κινήσεων θα πλησιάσει στο μέγιστο εάν απλώσετε τα χέρια σας όχι μόνο προς τα κάτω, αλλά προς τα κάτω/στα πλάγια (απλώνοντάς τα στο χαμηλότερο σημείο). Με αυτόν τον τρόπο θα είναι πιο δύσκολο να εκτελέσετε την άσκηση με σωστή τεχνική, οπότε πρέπει να επιλέξετε λιγότερο βάρος.

Είναι σημαντικό να επιτρέπετε στο καλώδιο με λαβή σχοινιού να εκτελεί το μεγαλύτερο εύρος κίνησης όταν εκτελείτε επεκτάσεις δικεφάλου στο άνω μπλοκ, θυμηθείτε να «πιάσετε» μια δεύτερη παύση στην κάτω θέση των χεριών για να εξασφαλίσετε τη μέγιστη σύσπαση των μυών.

Δεν είναι χωρίς λόγο ότι η ποικιλία των επεκτάσεων βραχιόνων με λαβή σχοινιού του άνω μπλοκ θεωρείται η πιο αποτελεσματική από πολλούς έμπειρους αθλητές. Εξάλλου, η λαβή σχοινιού παρέχει πολύ υψηλής ποιότητας απομονωμένη εργασία και εξαιρετικά ισχυρή σύσπαση των τρικεφάλων, με κυρίαρχο φορτίο στις πλευρικές δέσμες τους.

Ένας άλλος πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να δουλέψετε τους τρικέφαλους σε όρθιο μπλοκ είναι να εκτελέσετε επεκτάσεις βραχίονα με κυρτή λαβή. Η κυρτή μεταλλική λαβή διευκολύνει τη μερική περιστροφή των χεριών: το δεξί χέρι - δεξιόστροφα και το αριστερό χέρι - αριστερόστροφα. Σε αυτή την κατάσταση, το κύριο μέρος του φορτίου πέφτει στις εξωτερικές κεφαλές των τρικεφάλων.

Αυτή η άσκηση εκτελείται και ενώ στέκεστε. Ο κορμός δεν κρατιέται απαραίτητα σε αυστηρά κάθετη θέση κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης της τροχαλίας του τρικεφάλου. Για να ισορροπήσετε τη βάση, μπορείτε να γέρνετε ελαφρώς το σώμα σας προς τα εμπρός. Επίσης για εξοικονόμηση σωστή θέσηΤο σώμα δεν πρέπει να αλλάζει την κατεύθυνση του βλέμματος: κοιτάτε πάντα ευθεία.

Με τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης, τα χέρια από τον ώμο μέχρι τον αγκώνα είναι αυστηρά κάθετα στο πάτωμα. Αυτή η θέση δεν χρειάζεται να αλλάξει όταν ισιώνετε τα χέρια σας. Έτσι μπορείτε να επιτύχετε την καλύτερη ανάπτυξη όλων των μυϊκών ινών της μακριάς κεφαλής του τρικέφαλου. Όταν χαμηλώνετε τις παλάμες στραμμένες προς τις πλευρές προς τα κάτω, εμφανίζεται μια ισχυρή συστολή των μεσαίων περιβλημάτων των τρικεφάλων (με μια συνηθισμένη ευθεία λαβή, η επέκταση των χεριών πραγματοποιείται με συστολή των μακριών περιβλημάτων).

Μην το παρακάνετε με το φορτίο βάρους. Εάν το παρακάνετε με το βάρος, τότε μέρος του φορτίου θα μεταφερθεί αναπόφευκτα σε άλλες μυϊκές ομάδες, οι οποίες θα συμμετέχουν επίσης στη δουλειά. Και αυτό ανατρέπει εντελώς τον σκοπό αυτής της άσκησης τρικεφάλου.

Άλλες επιλογές επέκτασης βραχίονα

Είναι λογικό να προσπαθήσετε να κάνετε ανυψώσεις μπλοκ τρικεφάλου με άλλους τρόπους. Και μην προσπαθήσετε απλώς, αλλά συμπεριλάβετε τις ακόλουθες ασκήσεις στο κανονικό σας πρόγραμμα προπόνησης:

Αντίστροφη επέκταση τρικεφάλου με ένα χέρι

Αυτή η άσκηση είναι πιο δύσκολη τεχνικά. Ωστόσο, όταν σωστή εκτέλεσηπαρέχει την ευκαιρία να συγκεντρωθεί το φορτίο ειδικά στην πλευρική δέσμη του τρικέφαλου μυός. Σε όλες τις άλλες ασκήσεις, αυτό το τμήμα του τρικεφάλου δεν εμπλέκεται καθόλου. Εκτελέστε επεκτάσεις αντίστροφης λαβής αμέσως μετά τις κλασικές επεκτάσεις βραχίονα, εξασφαλίζοντας μέγιστο εύρος κίνησης. Τότε οι τρικέφαλοι θα εκπονηθούν πιο αρμονικά. Αυτή η άσκησηΣυνιστάται για έμπειρους αθλητές, οι αρχάριοι δεν πρέπει να χάνουν χρόνο σε αυτό ακόμα.

Αυτό είναι ένα είδος αναλόγου μιας επέκτασης ενός βραχίονα με αλτήρα - πρέσα πάνω από το κεφάλι - ενώ κάθεστε. Και εδώ η δουλειά γίνεται στο κάτω, και όχι στο πάνω μπλοκ. Πρέπει να τοποθετήσετε έναν πάγκο δίπλα στο "πλαίσιο" του προσομοιωτή μπλοκ, να καθίσετε με την πλάτη σας στον προσομοιωτή, να σηκώσετε το χέρι σας και να το μετακινήσετε πίσω από το κεφάλι σας. Λαμβάνοντας μία μόνο λαβή, πρέπει να λυγίσετε και να ισιώσετε το χέρι σας προς τα μέσα άρθρωση του αγκώνα. Για να μην αγγίζει το καλώδιο την πλάτη σας, θα αναγκαστείτε να μετακινήσετε το χέρι σας πιο πίσω από το κεφάλι σας, αυξάνοντας έτσι το εύρος κίνησης σε σύγκριση με τη συνηθισμένη έκταση του χεριού σας με έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας.

Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οποιαδήποτε πτώση τρικεφάλου είναι μια πρόσθετη άσκηση, όχι μια κύρια. απομονωτικό, όχι βασικό. Επομένως, οι επεκτάσεις από μόνες τους σαφώς δεν θα είναι αρκετές για να δουλέψουν σωστά τους τρικέφαλους μυς. Η βάση για την αύξηση της δύναμης και του όγκου των τρικεφάλων σας είναι η γαλλική πρέσα, πρέσα πάγκου στενή λαβήκαι τα λοιπά. βασικές ασκήσεις. Και, αν οι επεκτάσεις τρικεφάλου σε ένα μπλοκ μπορούν να αντικατασταθούν με ασκήσεις με αλτήρες, τότε τίποτα δεν μπορεί να αντικαταστήσει τις βασικές. Πρέπει να τηρούνται σε κάθε περίπτωση.

Ως εκ τούτου, είναι λογικό να κάνετε επεκτάσεις τρικεφάλου σε προπονητή μπλοκ, όπως σε κάθε μηχάνημα γυμναστικής γενικά, ως προθέρμανση και (ή) ως τελική άσκηση κατά την προπόνηση τρικεφάλων. Όταν βάζουμε στόχο να κάνουμε μια πιο δύσκολη προπόνηση, πρέπει να ζεσταθούμε καλύτερα και να τεντώσουμε τους μύες και μόνο τότε να εκτελέσουμε μερικές βασικές ασκήσεις με σημαντικά βάρη. Και μετά από αυτά, δώστε στους μύες μια ελεγκτική τελική κίνηση, για την οποία το μπλοκ "πλαίσιο" είναι απλά ιδανικό. Αυτή η προσέγγιση δικαίως θεωρείται η πιο αποτελεσματική στο σύγχρονο bodybuilding, και από την εποχή του Άρνολντ και του Φράνκο Κολόμπο.

Ένα συγκεκριμένο παράδειγμα ενός τέτοιου προγράμματος εκπαίδευσης τρικεφάλου:

• Προεκτάσεις βραχιόνων στο επάνω μπλοκ με ευθεία ή λαβή σε σχήμα ^.
• Πρέσσα πάγκου με στενή λαβή και ίσια μπάρα.
• Γαλλική πρέσα με κυρτή μπάρα.
• Επέκταση βραχίονα άνω τροχαλίας με λαβή σχοινιού.

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σε τρεις προσεγγίσεις. Η πρώτη προσέγγιση είναι με ένα σχετικά μικρό βάρος, που σας επιτρέπει να κάνετε 12-15 επαναλήψεις. Η 2η και η 3η προσέγγιση είναι ήδη με εντυπωσιακό βάρος, επιτρέποντάς σας να κάνετε καθαρά (δηλαδή, χωρίς να παραβιάζετε την τεχνική) όχι περισσότερες από 8-10 επαναλήψεις. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα "πλαίσιο" μηχανής άσκησης μπλοκ στην περίπτωση που, για παράδειγμα, θέλατε να κάνετε μια άσκηση με αλτήρες, αλλά όλοι οι αλτήρες στο γυμναστήριο είναι κατειλημμένοι (αυτό συμβαίνει, ειδικά τις βραδινές "ώρες αιχμής") .

Μια γενικά αποδεκτή πρακτική είναι η άσκηση σε χωρισμένο πρόγραμμα, όταν οι γειτονικές μυϊκές ομάδες ασκούνται σε μία συνεδρία. Ή τα αντίθετα - ανταγωνιστικοί μύες. Επομένως, είναι λογικό να εκπαιδεύετε τους τρικέφαλους μαζί με την άντληση των δικεφάλων ή των θωρακικών μυών.

Γενικά, το pulldown του τρικεφάλου είναι μια σχετικά απλή άσκηση που δεν απαιτεί κάποια σοβαρή προετοιμασία. Ωστόσο, στην αρχή της εφαρμογής του (στην πρώτη προσέγγιση) αξίζει να ακούσετε την αντίδραση του σώματός σας. Το γεγονός είναι ότι η άρθρωση του αγκώνα είναι πολύ ευαίσθητη σε διάφορα είδη μικροσκοπικών αλλά επώδυνων τραυματισμών και διαστρέμματα. Συγκεκριμένα: ποτέ (!) να μην ασχολείσαι με το μπράτσο, ειδικά κάπου σε κάποιο πάρτι, μεθυσμένος, χωρίς να ζεσταθείς καλά! Ποτέ μην πηδάτε σε παράλληλες ράβδους ή σε οριζόντια μπάρα χωρίς ελαφριά προθέρμανση.

Διαφορετικά, απλά δεν θα μπορείτε να κάνετε ούτε επεκτάσεις στο επάνω μπλοκ ούτε κάμψη στο κάτω μπλοκ για τους τρικέφαλους για αρκετούς μήνες. Θα παρεμβαίνουν οδυνηρές αισθήσειςστην άρθρωση του αγκώνα. Έτσι, εάν έχετε τέτοιες αισθήσεις, τότε δεν χρειάζεται να εξουδετερώσετε τον εαυτό σας: θα πρέπει να αποκλείσετε τις επεκτάσεις στο μπλοκ από το πρόγραμμά σας μέχρι την ανάκτηση.

Μπορεί επίσης να εμφανιστεί πόνος στους καρπούς. Στη συνέχεια, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα στήριγμα καρπού ή επίσης να αναβάλετε αυτήν την άσκηση «μέχρι καλύτερες στιγμές». Σε κάθε περίπτωση απαραίτητο ασκήσεις προθέρμανσηςπριν αρχίσετε να ασκείτε πίεση σε μια προβληματική περιοχή όπως οι αρθρώσεις του αγκώνα.

Άρχοντας ολόκληρου του ιστότοπου και γυμναστής | περισσότερες λεπτομέρειες >>

Γένος. 1984 Εκπαιδεύεται από το 1999 Εκπαιδεύεται από το 2007. Υποψήφιος Μάστερ στο powerlifting. Πρωταθλητής Ρωσίας και Νότιας Ρωσίας σύμφωνα με το AWPC. Πρωταθλητής της περιοχής του Κρασνοντάρ σύμφωνα με το IPF. 1η κατηγορία άρση βαρών. 2 φορές νικητής του πρωταθλήματος Krasnodar Territory στο t/a. Συγγραφέας περισσότερων από 700 άρθρων για τη φυσική κατάσταση και τον ερασιτεχνικό στίβο. Συγγραφέας και συν-συγγραφέας 5 βιβλίων.

Τοποθέτηση σε: εκτός συναγωνισμού ()
Ημερομηνία: 2012-05-29 Προβολές: 695 945 Βαθμός: 5.0

Γιατί δίνονται μετάλλια σε άρθρα:

Μύες του πυρήνα -
Επιπλέον- Όχι (με σωστή τεχνική)
Δυσκολία εκτέλεσης- φως

Προέκταση των βραχιόνων από το πάνω μπλοκ

Βάρος και επαναλήψεις για αρχάριους

Για άνδρες: 10 - 15 επαναλήψεις των 15 - 20 κιλών. 2 - 3 προσεγγίσεις.
Για γυναίκες: 10 - 15 επαναλήψεις των 5 - 10 κιλών. 2 - 3 προσεγγίσεις.

Φόρτωση ανά μυϊκή ομάδα

Το φορτίο υποδεικνύεται σε μια κλίμακα 10 σημείων (το συνολικό φορτίο αθροίζεται)

Περιγραφή της άσκησης

Μια ακόμα πιο αποτελεσματική επιλογή είναι όταν χρησιμοποιείτε ιμάντες αντί για λαβή. Με αυτόν τον τρόπο, χαμηλώνετε τα χέρια σας προς τα κάτω και τα απλώνετε στα πλάγια, κάτι που σας επιτρέπει να δουλέψετε καλύτερα και τις 3 κεφαλές των τρικεφάλων. Λογικό είναι και η χειρολαβή. Αλλά για αρχάριους είναι καλύτερα να το κάνετε χωρίς αυτό προς το παρόν.

Κύρια χαρακτηριστικά

1. Σας συμβουλεύω να μην σκύβετε σχεδόν ποτέ μπροστά. Όσο περισσότερο σκύβετε, τόσο περισσότερο θα βοηθήσετε τον εαυτό σας με το βάρος του σώματός σας. Εκτός από το ότι θα απλώσεις τα χέρια σου χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους, θα πιέζεις και με όλο σου το σώμα από πάνω προς τα κάτω. Και αυτό είναι ήδη εξαπάτηση. 2. Οι αγκώνες πρέπει να στερεώνονται σε μία θέση. Μην μετατρέπετε τις επεκτάσεις σας σε πρέσες. 3. Εκτός από τη σιδερένια λαβή, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε σχοινιά ή ειδικούς ιμάντες. Αυτοί οι ιμάντες σάς επιτρέπουν να γυρίζετε τα χέρια σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω στο επάνω σημείο. Που τεντώνει περισσότερο τους τρικέφαλους. Ή μπορείτε επίσης να απλώσετε τα χέρια σας προς τα κάτω και στα πλάγια. Αυτό θα προκαλέσει πρόσθετη συστολή στους τρικέφαλους. Αλλά να το κάνεις αυτό είναι λίγο πιο δύσκολο. Επομένως, είναι καλύτερο να βάζετε λιγότερο βάρος. 4. Προσπαθήστε να ισιώσετε τα χέρια σας σε όλη τη διαδρομή. 5. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια και το στήθος γυρισμένο. Για μεγαλύτερη σταθερότητα, μπορείτε να βάλετε το ένα πόδι λίγο μπροστά.

Η προπόνηση των τρικεφάλων σας είναι λίγο σκουριασμένη; Δεν είσαι μόνος. Προσθέστε 6 νέες ασκήσεις σε αυτό και θα γεμίσουν ξανά τους μυς σας με φωτιά!

Ένα πέταλο με δυνατούς, καλά ανεπτυγμένους τρικέφαλους θα πρέπει να είναι στη λίστα επιθυμιών σας, ανεξάρτητα από την ειδικότητά σας στην προπόνηση δύναμης. Δυστυχώς, το σύνολο εργαλείων και τεχνικών που κυριαρχούν στην προπόνηση τρικεφάλων για τους περισσότερους bodybuilders απέχει πολύ από το βέλτιστο.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, ακολουθούμε πεισματικά μοτίβα που έχουμε παρατηρήσει σε άλλους ασκούμενους, ακόμα κι αν οδηγούν σε πόνο στους αγκώνες και στις αρθρώσεις των ώμων. Τυπικά λάθηΜπορείτε να ονομάσετε την εργασία με απαγορευτικά βάρη όταν είναι καλύτερο να προπονείστε με ελαφριά, την εξαπάτηση, κάτι που δεν ωφελεί και αγνοώντας τα εξαιρετικά εργαλεία προπόνησης που είναι σε κοινή θέα.

Ευτυχώς, αποτελεσματική εκπαίδευσηοι τρικέφαλοι δεν χρειάζεται να είναι πολύ δύσκολοι. Δοκιμάστε αυτές τις 6 κινήσεις και ετοιμαστείτε να εκπλαγείτε με το πόσο μικρές προσαρμογές μπορούν να κάνουν δραματική διαφορά!

1. Push-ups σε fitball

Πειράματα έχουν δείξει ότι τα push-ups σε fitball εμπλέκουν τους μείζονες μύες του τρικέφαλου και του θωρακικού μυός σε μεγαλύτερο βαθμό από τα κανονικά push-ups. Αν ψάχνετε έναν τρόπο να κάψετε τους μύες του στήθους και των τρικεφάλων σας, καλύτερη επιλογήδεν θα το βρεις!

Fitball push-ups

Αλλά εδώ είναι σημαντικό να τοποθετείτε σωστά τα χέρια σας στην μπάλα. Αρχικά, βεβαιωθείτε ότι το fitball είναι καλά φουσκωμένο. Στη συνέχεια, γυρίστε τις παλάμες σας έτσι ώστε να κοιτάζουν η μία την άλλη και όχι προς τα κάτω. Ναι, στην αρχή οι αισθήσεις μπορεί να φαίνονται περίεργες, αλλά στην πραγματικότητα είναι πιο βολικό και ασφαλές για τις αρθρώσεις του καρπού, απλά πρέπει να το συνηθίσετε.

2. Γαλλική πρέσα πάγκου αλτήρα με όφσετ λαβή

Αντί να το κάνετε με τον παραδοσιακό τρόπο, χρησιμοποιήστε δύο αλτήρες. Όταν υπάρχει μια συσκευή σε κάθε χέρι, είναι πιο εύκολο να στερεώσετε τους αγκώνες και να μην τους επιτρέψετε να πάνε στα πλάγια, επιπλέον, αυτό κάνει την άσκηση πιο άνετη και ασφαλέστερη για τις αρθρώσεις των ώμων. Αν στους αγκώνες και στους ώμους σας δεν άρεσε ο γαλλικός Τύπος στο παρελθόν, αυτή η εκδοχή σίγουρα αξίζει να δοκιμάσετε.

Γαλλική πρέσα πάγκου αλτήρα με όφσετ λαβή

Για να κάνετε την άσκηση ακόμα πιο αποτελεσματική, κρατήστε τους αλτήρες έτσι ώστε το μικρό σας δάχτυλο να βρίσκεται απέναντι από την εσωτερική πλάκα. Σε σύγκριση με ένα κανονικό κράτημα, η διαφορά είναι μόνο μερικά εκατοστά, αλλά αυτή η λαβή σας αναγκάζει να καταβάλετε περισσότερη προσπάθεια στο πάνω μέρος του εύρους κίνησης. Και για να αυξήσετε περαιτέρω τον χρόνο σας υπό ένταση, αποφύγετε να απλώνετε πλήρως τα χέρια σας στο τέλος κάθε επανάληψης.

Όλες οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη ή τροχαλίες έχουν ένα σημείο στο εύρος κίνησης όπου ο μυς καταπονείται περισσότερο και ένα σημείο όπου είναι πιο εύκολο να δουλέψεις. Εάν μάθετε να χειρίζεστε αυτά τα σημεία, μπορείτε να δουλέψετε τους μύες με διαφορετικούς τρόπους με την ίδια άσκηση.

Στην περίπτωση του Γαλλικός Τύποςξαπλωμένο σημείο μέγιστης διέγερσης μυϊκή ανάπτυξηβρίσκεται στη θέση με τα περισσότερα μακρύς ώμοςμοχλός Εκεί δηλαδή που ο πήχης βρίσκεται σε γωνία 90 μοιρών σε σχέση με το διάνυσμα της βαρύτητας. (Να θυμάστε ότι όλα τα ελεύθερα βάρη αυξάνουν μόνο τη δύναμη της βαρύτητας.)

Έχοντας αυτό κατά νου, μπορείτε να μετατοπίσετε το σημείο μέγιστης πίεσης εντός της διαδρομής κίνησης εναλλάσσοντας τρεις θέσεις αγκώνων: χαμηλά (κοντά στο κεφάλι), ώμος κάθετος στο πάτωμα, αγκώνες πάνω από το κεφάλι. Κάθε θέση δημιουργεί ένα διαφορετικό ερέθισμα και δουλεύει τους τρικέφαλους από μια ελαφρώς διαφορετική γωνία.

Για να ενσωματώσετε αυτές τις τροποποιήσεις στο πρόγραμμά σας, μπορείτε να τις εναλλάσσετε μεταξύ των προπονήσεων ή να αλλάξετε τη θέση των αγκώνων σας σε κάθε σετ της ίδιας προπόνησης. Εναλλακτικά, μπορείτε να υπερθέσετε μερικές από αυτές τις θέσεις του αγκώνα ή να κάνετε και τις τρεις σε τρίσετ. Απλώς έχετε κατά νου ότι στα σούπερσετ και στα τρίσετ, πιθανότατα θα πρέπει να χρησιμοποιείτε διαφορετικά βάρη για κάθε θέση του αγκώνα, ειδικά καθώς η κόπωση συσσωρεύεται στα χέρια σας.

4. Μηχανικό σετ πτώσης για τρικέφαλους στο άνω μπλοκ

Μια καλή προσθήκη στο σετ μηχανικών σταγόνων για μπούκλες crossover από το άρθρο "6 πιο δροσερές ασκήσεις για δικέφαλους μυς". Εάν εκπαιδεύετε τα χέρια σας, συνδυάστε αυτές τις ασκήσεις σε ένα superset. Ή συμπεριλάβετέ τα σε μια ολική επίθεση στους άνω μύες.

Συνδέστε ένα σχοινί ή μια ευθεία λαβή στην επάνω τροχαλία και απομακρυνθείτε από τη στοίβα φορτίου μερικά βήματα έτσι ώστε η γωνία του σχοινιού να είναι περίπου 45 μοίρες. Κρατώντας τους αγκώνες σας πιεσμένους στα πλάγια, εκτελέστε. Με αυτή τη γωνία, το σημείο της μέγιστης μυϊκής έντασης εμφανίζεται με τους αγκώνες ίσιους, στο κάτω μέρος του εύρους κίνησης.

Σετ πτώσης για τρικέφαλους στο άνω μπλοκ

Όταν δεν μπορείς πια να σώσεις σωστή τεχνική, πλησιάστε πιο κοντά στο μπλοκ και σταθείτε ακριβώς μπροστά από τη στοίβα φορτίου. Συνεχίστε να κάνετε επεκτάσεις τρικεφάλου, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό σας. Το καλώδιο πλέον τρέχει πιο κατακόρυφα και αυτό δημιουργεί ένα σημείο μέγιστης μηχανικής καταπόνησης σε μια θέση όπου οι αγκώνες κάμπτονται υπό γωνία 90 μοιρών, πιο κοντά στο μέσο της τροχιάς.

Και οι δύο εκδόσεις των επεκτάσεων τρικεφάλου σε ένα crossover είναι επίσης καλές ως ανεξάρτητες ασκήσεις. Εάν αποφασίσετε να υπερσυνθέσετε αυτές τις κινήσεις, προσπαθήστε να βρείτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε περίπου 8-10 επαναλήψεις από κάθε έκδοση. Μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε το βάρος με κάθε παραλλαγή της άσκησης και καθώς αυξάνεται η κόπωση για να παραμείνετε στο εύρος επαναλήψεων στόχου.

5. Λυγισμένη προέκταση βραχίονα σε ένα κάτω μπλοκ

Το θέμα είναι ότι με τους αλτήρες, οι τρικέφαλοι δεν δέχονται καμία πίεση στη θέση μπούκλας, που είναι το χαμηλότερο σημείο στο εύρος όπου μπορείτε να δημιουργήσετε τη μεγαλύτερη δύναμη. Αλλά στο πάνω μέρος της σειράς, όπου είστε πιο αδύναμοι, το φορτίο είναι μέγιστο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι, όταν εκτελούν απαγωγές τρικεφάλου με αλτήρες, αναγκάζονται να εξαπατήσουν (χρησιμοποιούν ορμή, χαμηλώνουν το χέρι ή τον κορμό τους χαμηλότερα και χαμηλότερα) στην κορυφή της τροχιάς.

Λυγισμένη προέκταση βραχίονα σε ένα κάτω μπλοκ

Φυσικά, μπορείτε απλώς να πάρετε ελαφρύτερους αλτήρες. Ωστόσο, θα συνιστούσα να δοκιμάσετε ένα χαμηλότερο μπλοκ αντί για ελεύθερα βάρη και να το τοποθετήσετε έτσι ώστε το καλώδιο να τρέχει σε γωνία περίπου 45 μοιρών σε σχέση με το δάπεδο. Έτσι όχι μόνο θα φορτώσετε τους μύες στο κάτω μέρος της τροχιάς, αλλά θα αποκτήσετε και το μέγιστο δυνατό μήκος του μοχλού στη μεσαία φάση του, ενώ στο πάνω μέρος ο μοχλοβραχίονας θα είναι κοντός.

Με άλλα λόγια, έχετε τη μεγαλύτερη αντίσταση όταν είστε πιο δυνατοί, και λιγότερη αντίσταση όταν είστε πιο αδύναμοι. Σε αυτή την περίπτωση, σε ολόκληρη την τροχιά δεν θα υπάρχει σημείο με μηδενική αντίσταση, καθώς το καλώδιο τραβά συνεχώς το χέρι προς τα κάτω σε έναν ή τον άλλο βαθμό. Εάν υπάρχει κάποιο εκπαιδευτικό καλωδίων με χαμηλότερη τροχαλία ή crossover κοντά σας, απλά πρέπει να το δοκιμάσετε.

6. Στατοδυναμικές απαγωγές του βραχίονα σύμφωνα με την αρχή της σκάλας

Περιμένετε, δεν ήμουν εγώ που μόλις έγραψα ότι η απαγωγή (έκταση) του χεριού σε ένα crossover είναι πολύ πιο αποτελεσματική από ό, τι με αλτήρες; Σωστά, αλλά η καμπύλη αντίστασης στην απαγωγή του χεριού με αλτήρα δεν κάνει την άσκηση κακή, επικίνδυνη ή άχρηστη. Απλώς πρέπει να έχουμε κατά νου αυτήν την άστατη αντίσταση και να έχουμε μια καλή κατανόηση του τι πρέπει να κάνουμε για όλα αυτά.

Πρώτον: είναι απαραίτητο να μειωθεί το βάρος εργασίας, επειδή δεν θα υπάρξει όφελος από τα μεγάλα βάρη. Η κίνηση είναι η καταλληλότερη για να στοχεύει τους τρικέφαλους στην κορυφή της τροχιάς όταν οι αγκώνες είναι εκτεινόμενοι και οι μύες συσπώνται.

Στατοδυναμικές απαγωγές του βραχίονα

Συνιστώ να πάρετε ένα βάρος όχι μεγαλύτερο από αυτό που μπορείτε να κρατήσετε για τουλάχιστον 4-5 δευτερόλεπτα στο τέλος της ομόκεντρης φάσης της άσκησης. Εάν δεν μπορείτε να τεντώσετε πλήρως τον αγκώνα σας και να στερεώσετε το χέρι σας παράλληλα με το πάτωμα για λίγα δευτερόλεπτα, τότε οι αλτήρες είναι πολύ βαρείς. Δεν θα έχετε τον πλήρη έλεγχο του μηχανήματος σε κάθε επανάληψη.

Στη συνέχεια, αντί να αναδεύετε απλώς μονότονες επαναλήψεις, δοκιμάστε στατοδυναμικά δυνητικά. Στατοδυναμική είναι υπέροχος τρόποςβεβαιωθείτε ότι εκτελείτε την άσκηση σύμφωνα με όλους τους κανόνες και ταυτόχρονα είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την ανάπτυξη των μυών!

Να πώς να το κάνετε: Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σκύψτε προς τα εμπρός, ώστε ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Μετά κάντε το. Από αυτή τη θέση, εκτείνετε και τα δύο χέρια στις αρθρώσεις του αγκώνα έτσι ώστε να είναι ίσια και παράλληλα με το πάτωμα.

Συνέχισε να κρατάς αριστερό χέριστο πάνω μέρος σε θέση πλήρους έκτασης και με το δεξί σας χέρι αρχίστε να σφραγίζετε τις συνηθισμένες απαγωγές του βραχίονα με έναν αλτήρα σε κεκλιμένη θέση. Κάντε πέντε επαναλήψεις με το δεξί σας χέρι μέχρι το δικό σας αριστερή πλευράασχολείται με το στατικό κράτημα του βλήματος. Τώρα αλλάξτε χέρια και εκτελέστε πέντε δυναμικές επαναλήψεις στα αριστερά, ενώ δεξιόστροφοςΕν τω μεταξύ, κάντε ένα στατικό φορτίο. Επαναλάβετε τη διαδικασία, εκτελώντας τέσσερις δυναμικές επαναλήψεις με κάθε χέρι και στη συνέχεια κάντε ένα άλλο σετ τριών επαναλήψεων.

Ως τελικό βήμα, προτείνω να κάνετε δύο επαναλήψεις με το δεξί και το αριστερό σας χέρι ταυτόχρονα. Εάν στο τέλος αυτής της σκάλας οι σκέψεις στο κεφάλι σας αρχίσουν να μπερδεύονται, θυμηθείτε τον απλό κανόνα: δύο χέρια - δύο επαναλήψεις. Ακόμα κι αν πάρετε μικροσκοπικούς αλτήρες, καπνός θα βγει από τους τρικέφαλους σας!

Αρχές και τεχνική εκτέλεσης της άσκησης

Η επέκταση βραχίονα στον προσομοιωτή είναι μια αρκετά δημοφιλής άσκηση που είναι εξίσου κατάλληλη τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους αθλητές. Μπορεί να εκτελεστεί με διάφορα σχέδια μοχλού, που σας επιτρέπει να αλλάξετε το επίπεδο δυσκολίας, να δουλέψετε τους μύες από διαφορετικές γωνίες και να χρησιμοποιήσετε την άσκηση σε σχεδόν οποιοδήποτε γυμναστήριο.

Οφέλη από την άσκηση και τους μύες που εμπλέκονται

επέκταση βραχίονα - μεμονωμένη άσκηση, με στόχο την εργασία μόνο μιας μυϊκής ομάδας. Το κύριο μέρος του φορτίου πηγαίνει στους τρικέφαλους.

Η άσκηση εμπλέκει και έμμεσα δελτοειδής, καμπτήρες καρπού, μεγάλοι θωρακικός μυς, αλλά εάν η τεχνική είναι λανθασμένη, μέρος του φορτίου μπορεί να μετατοπιστεί στον δικέφαλο.

Η άσκηση σε βοηθά να γυμνάζεσαι αποτελεσματικά τρικέφαλος μυςώμου, αυξήστε τον όγκο του. Τα κορίτσια επίσης δεν πρέπει να φοβούνται αυτήν την άσκηση: με τακτική εξάσκηση, τα χέρια τους θα αποκτήσουν μια τονισμένη και αθλητική εμφάνιση.

Είναι πιο βολικό να εκτελείτε επεκτάσεις βραχίονα σε crossover, χρησιμοποιώντας ένα επάνω ή κάτω μπλοκ. Υπάρχει επίσης ειδικός προσομοιωτήςγια επέκταση βραχίονα, αλλά, δυστυχώς, δεν εκπροσωπείται σε όλες τις αίθουσες. ΝΑ γενικούς κανόνεςΗ εκτέλεση επέκτασης τρικεφάλου προς τα κάτω ή προς τα πάνω μπορεί να αποδοθεί σε:

ΣΕ γυμναστήριοανησυχούν συχνά όχι μόνο σωστή τεχνικήεκτέλεση, αλλά και σχέδιο εκπαίδευσης:

1. Αρκεί να κάνετε ασκήσεις τρικεφάλου 1-2 φορές την εβδομάδα. Μην ξεχνάτε ότι οι μύες χρειάζονται αποκατάσταση.
2. Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από τον στόχο σας: για μάζα, αρκούν 8-10 επαναλήψεις με μέγιστο βάρος, για ανακούφιση - από 12 έως 15 επαναλήψεις, εάν ο στόχος σας είναι η καύση λίπους, εκτελέστε την άσκηση τουλάχιστον 20 φορές σε κάθε προσέγγιση.
3. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, οι επεκτάσεις βραχιόνων μπλοκ μπορούν να συνδυαστούν σε ένα σετ με άλλη άσκηση τρικεφάλου.

Η εκγύμναση των τρικεφάλων σε ένα crossover συνήθως συμβαίνει στη μέση ή στο τέλος μιας προπόνησης, μετά την εκτέλεση βασικών ασκήσεων. Εάν ο τρικέφαλος είναι ο μυς που υστερεί, μπορείτε να μετακινήσετε την επέκταση στην αρχή της προπόνησης.

Τεχνική

Αξίζει να αναλυθεί χωριστά η εκτέλεση επεκτάσεων από το πάνω και το κάτω μπλοκ.

Όταν εκτείνεται από το κάτω μπλοκΗ μακρά κεφαλή του τρικέφαλου βραχιόνιου μυ εμπλέκεται περισσότερο στην εργασία. Αυτός ο υποτύπος άσκησης είναι πιο περίπλοκος και τραυματικός.

Για να το εκτελέσετε, πρέπει να σταθείτε με την πλάτη σας στο μηχάνημα. Με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω, λυγίστε τους αγκώνες σας και πιάστε τη λαβή του μπλοκ. Γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε ο άξονας των ώμων και ο πήχης να είναι παράλληλα. Προσπαθήστε να κρατάτε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο κεφάλι σας. Από την αρχική θέση, αρχίστε να ισιώνετε εντελώς τα χέρια σας, χωρίς να μετακινείτε τους αγκώνες σας στο πλάι, αλλά να τα στερεώνετε. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Προσοχή: για μεγαλύτερη ευκολία, η επέκταση των χεριών από το κάτω μπλοκ μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε, ακουμπώντας στο πίσω μέρος του πάγκου.

- μια ευκολότερη έκδοση της άσκησης, η οποία είναι ιδανική για αρχάριους αθλητές.

Για να το εκτελέσετε, σταθείτε στραμμένο προς το μηχάνημα, πάρτε μια ισορροπημένη θέση, ισιώστε την πλάτη σας. Πιάστε τη λαβή με μια λαβή με τις παλάμες σας προς τα κάτω. Πιέστε τους αγκώνες σας προς το σώμα σας και κλειδώστε τους. Λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία μεγαλύτερη από 90 μοίρες και, στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τη δύναμη της ομάδας μυών που ασκείτε, χαμηλώστε το βάρος προς τα κάτω. Κορυφαίος σύνδεσμοςΤο μπλοκ τρικεφάλου εμπλέκει περισσότερο την πλευρική κεφαλή του.

Η πιο εύκολη επιλογή είναι να δουλέψετε τους τρικέφαλους σε ένα crossover χρησιμοποιώντας μια ευθεία λαβή. Μπορείτε να περιπλέκετε την άσκηση παίρνοντας λαβή σχοινιούή ιμάντες. Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει επιπλέον να μετακινήσετε τα σχοινιά στα πλάγια στο σημείο της μεγαλύτερης έκτασης των βραχιόνων - αυτό θα σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε μεγαλύτερη συστολή όλων των κεφαλών τρικεφάλων.

Είναι επίσης δυνατό να εκτείνετε εναλλάξ τον δεξιό και τον αριστερό βραχίονα χρησιμοποιώντας μια ειδική λαβή για αυτό. Η τεχνική της άσκησης παραμένει η ίδια. Αυτή η επιλογή απομονώνει την εργασία των χεριών, γεγονός που σας επιτρέπει να δουλέψετε τους μύες εξίσου αποτελεσματικά, καθώς όταν κάνετε επεκτάσεις και με τα δύο χέρια, ο ισχυρότερος βραχίονας αναλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να ξεκινήσετε να εκτελείτε εναλλακτικές επεκτάσεις στο μπλοκ με το πιο αδύναμο χέρι.

Αντενδείξεις

Δεδομένου ότι η άσκηση είναι μεμονωμένη και περιλαμβάνει μόνο μία μυϊκή ομάδα, δεν έχει σχεδόν καμία αντένδειξη. Υπάρχει μόνο μία κύρια αντένδειξη - τραυματισμός στον αγκώνα ή αρθρώσεις ώμων. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να περιμένετε μέχρι το σώμα να ανακάμψει και μόνο τότε να ξεκινήσετε την πλήρη προπόνηση.

Οι επεκτάσεις βραχιόνων σε ένα μπλοκ μπορούν εύκολα να αντικατασταθούν με ανάλογα: γαλλικές πρέσες, push-ups σε ανώμαλες ράβδους, επεκτάσεις βραχιόνων με αλτήρα.

Εκτελώντας επεκτάσεις και άλλες ασκήσεις τρικεφάλου 1-2 φορές την εβδομάδα, θα παρατηρήσετε σύντομα θετικά αποτελέσματα.

Ποιοι μύες λειτουργούν στην άσκηση

Κύρια μυϊκή ομάδα:πλευρική περιτονία των τρικεφάλων μυών των βραχιόνων
Πρόσθετη ομάδα:αν γίνει σωστά - όχι
Τύπος άσκησης:μονωτικός
Περίπλοκο:για αρχάριους

Πώς να κάνετε σωστά την επέκταση από το επάνω μπλοκ ενώ στέκεστε κάτω

Η πρέσα τροχαλίας τρικεφάλου ταξινομείται ως άσκηση απομόνωσης για μία από τις κεφαλές τρικεφάλου. Μια σωστά εκτελούμενη άρση θανάτου θα εμπλέξει μόνο τη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Το φορτίο βοηθά στην αύξηση της ανακούφισης και του σχήματος των χεριών.

Πώς φαίνονται οι επεκτάσεις τρικεφάλου σε κίνηση (βίντεο)

Φόντα

Για να εκτελέσετε pulldowns lat, θα χρειαστείτε έναν εκπαιδευτή καλωδίων. Η άσκηση δεν περιλαμβάνει άλλους μύες εκτός από τους τρικέφαλους. Η εκτέλεση επεκτάσεων βραχίονα από το επάνω μπλοκ αποσκοπεί στην επίτευξη των ακόλουθων στόχων:

αυξημένη δύναμη του τρικέφαλου μυός.
σχηματισμός ανακούφισης χεριών.
μείωση των "φτερά" του δέρματος στην περιοχή των ώμων.
αύξηση του όγκου του βραχίονα.
ενίσχυση των χαρακτηριστικών πίεσης.

Τεχνική εκτέλεσης

Η άσκηση εμπλέκει ενεργά μόνο τους τρικέφαλους, καθώς και τους σταθεροποιητές σώματος για να κρατήσουν τη θέση και, μάλιστα, τους μύες των χεριών που συγκρατούν τη λαβή του μπλοκ. Εάν αισθάνεστε ένταση σε οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα, η επέκταση του βραχίονα σε όρθια θέση στο μπλοκ εκτελείται εσφαλμένα.

1. Τοποθετήστε την επιθυμητή λαβή στο επάνω μπλοκ, επιλέξτε ένα κατάλληλο βάρος.
2. Πιάστε τη λαβή.
3. Σταθείτε ίσια (μια μικρή κλίση του σώματος προς τα εμπρός είναι αρκετά αποδεκτή), τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα στις αρθρώσεις των γονάτων.
4. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το στήθος σας ανοιχτό.
5. Για καλή σταθερότητα, μπορείτε να βάλετε το ένα πόδι λίγο μπροστά.
6. Χαμηλώστε τη λαβή έτσι ώστε να σχηματιστεί μια ορθή γωνία μεταξύ του αντιβραχίου και του ώμου.
7. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.
8. Τεντώστε τα χέρια σας έτσι ώστε η μπάρα να αγγίζει το μπροστινό μέρος του μηρού σας.
9. Πρέπει να απλώσετε τα χέρια σας με λίγη προσπάθεια. Η ταχύτητα κίνησης προς τα πάνω πρέπει να είναι μιάμιση έως δύο φορές πιο αργή.
10. Στο κάτω σημείο, σταματήστε και στερεώστε τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα.
11. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στο θέση εκκίνησης.
12. Εκτελέστε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Για άνδρες: 10 - 15 φορές με βάρη 15 - 20 kg σε 2 - 3 προσεγγίσεις.
Για γυναίκες: 10 - 15 φορές με βάρη 5 - 10 kg σε 2 - 3 προσεγγίσεις.

Επιλογές άσκησης

Εκτός από την κλασική λαβή, τα pulldowns τρικεφάλου εκτελούνται με τις ακόλουθες τροποποιήσεις:

Εργασία με ιμάντες. Με αυτόν τον τρόπο, οι βραχίονες κατεβαίνουν και απλώνονται στα πλάγια, γεγονός που σας επιτρέπει να εργάζεστε πολύ πιο αποτελεσματικά όχι μόνο την πλευρική ομάδα των τρικεφάλων, αλλά και τις 3 κεφαλές μαζί.
Μια αντίστροφη λαβή ανακατανέμει το φορτίο στους αντίχειρες, κάτι που μπορεί να απαιτεί πρόσθετη εκπαίδευση των χεριών.
Τεχνικές με ίσια και ελαφρώς λυγισμένη λαβή μπορούν να συμβάλουν σε λανθασμένη τροχιά κίνησης και επομένως δεν συνιστώνται για αρχάριους.
Η λαβή του καλωδίου παρέχει μεμονωμένη πίεση και τη μεγαλύτερη σύσπαση του τρικέφαλου μυός.
Η λαβή σε σχήμα V είναι μια αρκετά δημοφιλής τροποποίηση, αλλά μειώνει επίσης το εύρος της άσκησης. Ο εξοπλισμός χρησιμοποιείται για εργασία με βάρη έως 60 κιλά.
Ο κόμπος απαιτεί μέγιστο έλεγχο της κίνησης των χεριών και επίσης αντενδείκνυται για όσους δεν έχουν κατακτήσει ακόμη τη σωστή τεχνική κίνησης.
Η επιλογή με ένα χέρι προτείνεται σπάνια για αρχάριους αθλητές. Αυτή η τεχνική είναι μια τάξη μεγέθους πιο περίπλοκη από την κλασική. Ένα μεγάλο εύρος κίνησης αλλάζει τη γωνία εργασίας, χρησιμοποιώντας και τις τρεις δέσμες εκτατών κατά τη φόρτωση, καθώς και πίσω δέλτα. Στα μειονεκτήματα της τροποποίησης περιλαμβάνονται η αδυναμία ομοιόμορφης εργασίας και των δύο χεριών και η ανεπαρκής στόχευση.
Η επέκταση του τρικέφαλου σε ένα μπλοκ με κορδόνι διευρύνει σημαντικά το εύρος της άσκησης, καθιστώντας την πιο φυσική και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Ωστόσο, η τεχνική είναι κατά ένα τρίτο πιο περίπλοκη από τις ασκήσεις με σταθερή λαβή.

Συνήθη λάθη

Κάμψη των καρπών.Κρατήστε τους αγκώνες και τα οστά σας στο ίδιο επίπεδο. Η κάμψη του καρπού θα αυξήσει το φορτίο στον καρπό και θα εμπλακεί επιπλέον πλατύς μύεςπίσω για να εκτελέσετε την άσκηση. Το επίπεδο φόρτισης στους τρικέφαλους θα μειωθεί και η άσκηση θα χάσει την αποτελεσματικότητά της.

Ίσιο σώμα.Στερέωση του σώματος στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μύες και latissimus dorsiή σκύψιμο συμβάλλουν στην ανάπτυξη προβλημάτων της σπονδυλικής στήλης.

Μικρή απόσταση για μπλοκ.Το βάρος θα τραβηχτεί προς τα πάνω και η άσκηση θα απαιτήσει να μετακινήσετε τους αγκώνες σας προς τα πίσω. Το φορτίο ανακατανέμεται σε άλλους μύες και η στάση του σώματος διαταράσσεται επίσης.

Το μπλοκ είναι πολύ μακριά.Η υπερβολική κάμψη προς τα εμπρός θα καταπονήσει το κάτω μέρος της πλάτης.

Το κεφάλι είναι χαμηλωμένο ή κοιτάζει στο πλάι.Κρατήστε το κεφάλι σας αυστηρά ίσιο, αυτό προάγει την κανονική στάση και τη θέση του σώματος.

Αποχρώσεις

Για να φορτώσετε τους τρικέφαλους σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά κατακόρυφο μπλοκ, ακολουθήστε αυτές τις συστάσεις:

πιέστε τη ράβδο μόνο χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους.
στο χαμηλότερο σημείο οι πήχεις πρέπει να ισιωθούν.
Μην ρίχνετε το βάρος πίσω γρήγορα.
πιέστε τις αρθρώσεις των αγκώνων σας στο σώμα και μην τις μετακινήσετε προς τα πίσω.
Χρησιμοποιήστε επαρκές βάρος εργασίας.
Μην κάνετε την άσκηση εάν αισθάνεστε πόνο στους ώμους ή στους αγκώνες σας.
Για μεγαλύτερη απομόνωση της πλάγιας κεφαλής, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση με το ένα χέρι.

Αντενδείξεις

Η ανύψωση όρθιων μπλοκ δεν εκτελείται μετά από τραυματισμούς στις αρθρώσεις του αγκώνα.
Δεν συνιστάται η εκτέλεση μπλοκ πρέσας μετά την επέμβαση.
Εάν έχετε υποστεί πρόσφατα τραυματισμό στον καρπό, συνιστάται να μειώσετε το επιβαρυντικό βάρος κατά 40% του φυσιολογικού.

Προέκταση των χεριών στο επάνω τετράγωνο κατά την όρθια άσκηση βίντεο

Σύναψη

Η όρθια επέκταση του βραχίονα σε ένα μπλοκ είναι μια σχετικά απλή άσκηση που έχει μεγάλο αριθμό παραλλαγών. Πλεονεκτήματα της τεχνικής:

αποτελεσματική ανάπτυξη της πλευρικής κεφαλής του τρικεφάλου.
πλήρης απομόνωση μιας μυϊκής ομάδας.
χαμηλός κίνδυνος τραυματισμού?
υψηλή απόδοση.

Η άσκηση pulldown τρικεφάλου συνιστάται ως ολοκλήρωση της ανάπτυξης τρικεφάλου όταν έχουν ήδη ολοκληρωθεί ασκήσεις με μεγάλα βάρη. Ο πιο αποτελεσματικός συνδυασμός pull-downs με πρέσες πάγκου τρικεφάλου, push-ups και διάφορες τροποποιήσεις επεκτάσεων βραχιόνων.

Δεν συνιστάται η έναρξη ασκήσεων απομόνωσης με μπλοκ κατά το πρώτο έτος της προπόνησης. Η απομόνωση και η ανάδειξη των επιμέρους κεφαλών των τρικεφάλων είναι αδύνατη χωρίς εντυπωσιακή ευκρίνεια και μεγάλο όγκο του βραχίονα.