Προθέρμανση σε κατάληψη. Squats με μπάρα: τεχνική για την εκτέλεση σωστών squats. Σωστή τεχνική squat

Όταν ζούμε με τρελούς ρυθμούς και είμαστε απίστευτα απασχολημένοι (για παράδειγμα, κάθε μέρα από το πρωί έως το βράδυ), θέλουμε να αρχίσουμε να σηκώνουμε μεγάλα βάρη όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αγνοώντας την προθέρμανση των μυών πριν από την προπόνηση. Αλλά όταν παραλείπετε το ζέσταμα και απλά πηγαίνετε από το 0 στα 40 κιλά, δεν επιτρέπετε στο σώμα σας να είναι πιο αποτελεσματικό και αυξάνετε πολύ την πιθανότητα τραυματισμού σας.

Η προπόνηση δύναμης χωρίς προθέρμανση είναι ένα τεράστιο Όχι!

Πότε εκτελούνται; ασκήσεις δύναμης, οι μύες βραχύνουν και μακραίνουν και αν δεν ζεσταθούν, δεν τεντωθούν και δεν προετοιμαστούν, είναι πιο επιρρεπείς σε ρήξεις και τέντωμα.

Προθέρμανση πριν την προπόνηση. Σετ ασκήσεων: βίντεο

Η προθέρμανση των μυών και των αρθρώσεων πριν την προπόνηση είναι η κύρια και πιο σημαντική λειτουργία της προθέρμανσης!

Τα οφέλη της προθέρμανσης

Αυξημένη θερμοκρασία σώματος.
Βελτίωση της κινητικότητας των μυών και των αρθρώσεων και η ενεργοποίησή τους. Ετοιμάζεται η σωστή τεχνική των κινήσεων.

Αυξάνοντας τη θερμοκρασία του σώματός σας, μαλακώνετε τον ιστό γύρω από τις αρθρώσεις σας, αυξάνοντας το εύρος κίνησής τους. Η αυξημένη ευελιξία κάνει δύο πράγματα: επιτρέπει στο σώμα σας να κινείται καλύτερα κατά τη διάρκεια της προπόνησης και σας προστατεύει από τραυματισμούς.

Η βελτίωση της κινητικότητας θα βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και θα βοηθήσει στη χρήση του σώματος τους σωστούς μύεςγια συγκεκριμένες κινήσεις και προετοιμάστε τις για μια αποτελεσματική προπόνηση.

Το τεχνικό στοιχείο είναι να προετοιμάσετε πρώτα το σώμα για πολύπλοκες κινήσεις επίπεδο εισόδου. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε ζέσταμα κάνοντας squat για να προετοιμάσετε το σώμα σας για άλματα squat αργότερα στην ίδια την προπόνηση.

Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε για την έλλειψη χρόνου; Η αλήθεια είναι ότι χρειάζεστε μόνο πέντε λεπτά για να κάνετε μια ελαφριά προθέρμανση πριν την προπόνησή σας. Απλώς πρέπει να σταματήσετε να το βλέπετε ως απόσπαση της προσοχής από την προπόνησή σας. Είναι καλύτερα να αναγνωρίσετε ότι η προθέρμανση σας βοηθά να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα του ελάχιστου χρόνου που έχετε.

Μια καλή προθέρμανση πριν την άσκηση θα πρέπει να ταιριάζει με το εύρος κίνησης που απαιτείται για τη συγκεκριμένη προπόνηση. Έτσι, εάν πρόκειται να κάνετε εργασίες στο πάνω μέρος του σώματος, ίσως θέλετε να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο για να ζεστάνετε τους ώμους και τη θωρακική σπονδυλική στήλη ( πάνω μέροςπίσω), αφιερώνοντας λιγότερο χρόνο σε ασκήσεις για τη θέρμανση των γλουτιαίων μυών και των ποδιών. Αντίθετα, εάν πρόκειται να τρέχετε ή να κάνετε διαστήματα σπριντ, μπορείτε καλύτερα να τεντώσετε τους γοφούς και τους αστραγάλους σας και να κάνετε προθέρμανση γλουτιαίους μύεςμε αρθρώσεις ισχίου και γόνατος.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε πριν την προπόνησή σας. Το άρθρο παρέχει ένα σύμπλεγμα προθέρμανσης που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για 5 λεπτά. Αυτό το πρόγραμμα είναι μια καλή προθέρμανση για τις περισσότερες προπονήσεις ενδυνάμωσης. Κάθε μυς δεν θα μείνει χωρίς επίβλεψη.

Ρουτίνα προθέρμανσης μυών πριν την προπόνηση

Πώς να κάνετε ασκήσεις προθέρμανσης πριν την προπόνηση;

8 περιστροφές ισχίου προς τα μέσα, 8 περιστροφές ισχίου προς τα έξω

Περιστροφή ισχίου - υπέροχος τρόποςΤεντώστε τις αρθρώσεις του ισχίου και τους μύες του μηρού. Εάν οι γοφοί σας βρίσκονται σε συνεχή ένταση. Είναι σημαντικό να τους βοηθήσετε να προετοιμαστούν για ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος. Οι κρύοι και σφιγμένοι μύες των μηρών μπορούν να εμποδίσουν άλλους μύες, όπως οι γλουτοί, να λειτουργήσουν σωστά.

Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα.
Σηκώστε το ένα γόνατο στις 90 μοίρες. Κύκλωσε τον μηρό, κάνοντας ένα μεγάλο κύκλο με το γόνατό σου. Κάντε την κίνηση όσο το δυνατόν ευρύτερα, κρατήστε την ισορροπία σας.
Συνεχίστε να στρίβετε αργά για οκτώ επαναλήψεις και μετά αντιστρέψτε την κατεύθυνση για οκτώ ακόμη επαναλήψεις. Αλλαγή στο άλλο πόδι.

8 περιστροφές με τους βραχίονες προς τα εμπρός, 8 περιστροφές με τους βραχίονες πίσω

Οι περιστροφές των χεριών είναι ένας εξαιρετικός (και πολύ εύκολος) τρόπος για να ανακουφίσετε την ένταση των ώμων και να ζεστάνετε τις αρθρώσεις σας.
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια στα πλάγια.
Περιστρέψτε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός με κυκλική κίνηση. Θα πρέπει να αισθάνεστε τους ώμους σας να χαλαρώνουν καθώς περιστρέφετε.
Συνεχίζω Κυκλοφορίαγια οκτώ επαναλήψεις. Στη συνέχεια, αντιστρέψτε το εύρος του βραχίονα προς την αντίθετη κατεύθυνση για οκτώ επαναλήψεις.

Σχοινάκι άλματος - 2 λεπτά

Το σχοινάκι είναι ένα από τα πιο γρήγορους τρόπουςανεβάστε τον καρδιακό σας ρυθμό και ζεστάνετε το σώμα σας. Πήδα για δύο λεπτά με μέτριο ρυθμό. Θα πρέπει να νιώσετε την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα. Μη διστάσετε να γίνετε δημιουργικοί αν αισθάνεστε άνετα με το σχοινί. Μπόνους: Το σχοινάκι είναι μια εξαιρετική προπόνηση για τα χέρια και τους ώμους σας!

Πάρτε ένα σχοινάκι και πηδήξτε για 2 λεπτά.

8 εξόδους ραφιών για λωρίδα

Οι ασκήσεις σανίδας είναι ιδιαίτερα καλές για διατάσεις. μηριαία, και περιλαμβάνει επίσης το πλαίσιο του αμαξώματος. Μέσα από την άσκηση μπορείτε να εργαστείτε για την ευελιξία, την κινητικότητα και τη δύναμη. Κάντε το με γρήγορο ρυθμό για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

Άρχισε να στέκεσαι. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα χέρια στα πλάγια.
Λυγίστε τους γοφούς για να φτάσετε τα χέρια σας στο πάτωμα και σύρετε σε θέση σανίδας.
Κάντε παύση για μερικά δευτερόλεπτα με τους ώμους σας στο ίδιο επίπεδο με τους καρπούς σας.
Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να επιστρέψετε στα πόδια σας και να σηκωθείτε. Αυτή είναι μια επανάληψη.
Κάντε οκτώ επαναλήψεις.

12 βαθύ αντίστροφες πτώσειςμε σηκώσεις γονάτων

Τα Lunges δουλεύουν τους γλουτιούς, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους. Επιπρόσθετα, η κίνηση του βολάν απαιτεί καλή δύναμη και σταθερότητα.

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι. Λυγίστε και τα δύο γόνατα, χαμηλώνοντας μέχρι το δεξί σας γόνατο να ακουμπήσει ελαφρά το πάτωμα.
Σπρώξτε ψηλά με το δεξί σας πόδι για να σταθείτε και τεντώστε το γόνατό σας μπροστά σας σε γωνία 90 μοιρών.
Αμέσως ξαναπατήστε το δεξί σας πόδι στο επόμενο βήμα σας.
Εκτελέστε 12 επαναλήψεις στο ένα πόδι και μετά 12 επαναλήψεις στο άλλο.

Τα squats εκπαιδεύουν τους γλουτούς, το μπροστινό και το πίσω μέρος του μηρού. Εάν έχετε βαριά squats στη ρουτίνα σας, κάνοντας μερικές επαναλήψεις ως προθέρμανση θα βοηθήσετε το σώμα σας να συνηθίσει την κίνηση. Πριν εργαστείτε για την πρόοδο με μεγάλα βάρη.

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στα πλάγια, τα χέρια στο στήθος.
Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας για να προσομοιώσετε μια στάση οκλαδόν. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας στο επίπεδο του γόνατου. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο.
Σπρώξτε τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση. Κάντε 15 επαναλήψεις.

Αφού ολοκληρώσετε 15 squat, κάντε σύντομες κινήσεις στη θέση squat για 10 δευτερόλεπτα.

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να δουλέψετε τους ίδιους μύες με ελαφρώς διαφορετικό τρόπο. Αυξάνοντας τον ρυθμό, μπορείτε να επιταχύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια (χωρίς να κάνετε τόξο ή στρογγυλοποίηση) και να σηκώνετε το στήθος σας ευθεία.

14.03.2017

Το Squat είναι βασική άσκηση, που δουλεύει τέλεια τους μύες των ποδιών και των γλουτών. Στα γυναικεία προπόνηση δύναμηςπαίζει σημαντικό ρόλο, μπορεί να γίνει και για απώλεια βάρους. Όταν εκτελείται σωστά, ένα squat παρέχει φορτίο σε πολλούς μύες ταυτόχρονα.

Τα κορίτσια μπορούν να συμβουλεύονται να το κάνουν στο γυμναστήριο, αλλά μπορείτε να κάνετε το squat στο σπίτι. Δεν χρειάζεται να φοβάστε τις μπάρα και τους αλτήρες όταν εκτελείτε ένα squat - θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ελαστικούς μύες των γλουτών και να φαίνεστε πάντα σε φόρμα και νεανική. Μπορείτε να εκτελέσετε ένα squat με διαφορετικούς τρόπους, μπορεί να είναι ένα κλασικό squat με μια μικρή μπάρα, ένα squat που εκτελείται σε μια μηχανή Smith, ένα φαρδύ και βαθύ squat(παραλλαγή plie), μετωπική όψη του squat, squat με αλτήρες και άλλα. Σωστή τεχνικήη εκτέλεση ενός squat περιλαμβάνει απαραίτητα προθέρμανση.

Προθέρμανση

Καθίστε οκλαδόν όσο πιο βαθιά γίνεται και μετά πηδήξτε επάνω. Επαναλάβετε αυτό 10-15 φορές, μετά από τις οποίες μπορείτε να τρέξετε στη θέση του ή σε διάδρομο για 5-7 λεπτά και να αρχίσετε να κάνετε οκλαδόν. Αυτή η προθέρμανση θα ζεστάνει τους μύες των γλουτών. Εάν τα βάρη κατά την εκτέλεση ενός squat είναι ήδη αρκετά μεγάλα, πρέπει να κάνετε οκλαδόν αρκετές φορές με λιγότερα βάρη ή μια άδεια μπάρα πριν το κάνετε.

Σωστή τεχνική squat

Πώς να κάνετε ένα squat για αρχάριους; Δεν χρειάζεστε μπάρα ή σχάρα squat για να το μάθετε αυτό. Πάρτε κάτι πολύ ελαφρύ αντί για μπάρα και μπορείτε να βελτιώσετε την τεχνική σας, και αυτό είναι το κλειδί επιτυχημένη εκπαίδευση, ενδυνάμωση των γλουτών και απώλεια βάρους.

Για να ξεκινήσετε, πρέπει να στέκεστε ίσια με τα πόδια σας περίπου στο πλάτος των ώμων, παρέχοντας υποστήριξη. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς στραμμένα στο πλάι. Πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και δεν πρέπει να προσπαθείτε να την τεντώσετε πολύ, ισιώνοντάς την αφύσικα. Απλά πρέπει να είναι επίπεδο. Κοίτα μπροστά, μπορείς να κοιτάξεις λίγο ψηλά.

Το squat rack πρέπει να είναι μπροστά σας. Πάρτε τη μπάρα από αυτό και τοποθετήστε την στους ώμους σας όσο πιο άνετα γίνεται για να νιώσετε την έμφαση. Όταν μαθαίνετε την τεχνική, καθώς και όταν εκτελείτε ένα squat με άδεια μπάρα, μπορείτε να κάνετε χωρίς βάση και μπάρα και να κρατάτε τα χέρια σας μπροστά σας. Ειδικές συμβουλές για τις γυναίκες: καθώς η τοποθέτηση της μπάρας για τα κορίτσια στα πάνω τραπεζοειδή είναι συχνά άβολα, μπορείτε να γυρίσετε ελαφρώς το στήθος και τους ώμους σας.

Ως αποτέλεσμα, αυτές οι δέσμες μυών θα χαλαρώσουν και θα σχηματίσουν ένα μαλακό μαξιλάρι για τη μπάρα.

Μετά από αυτό, μπορείτε να ξεκινήσετε να εκτελείτε ένα squat, καθοδηγούμενο από τις ακόλουθες οδηγίες:
Πρέπει να κοιτάτε ελαφρώς ψηλά όλη την ώρα, αυτό θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε μια σωστά ευθυγραμμισμένη πλάτη. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν πρέπει ποτέ να κοιτάξετε μακριά στο πλάι ή, ειδικά, προς τα κάτω.
Ταυτόχρονα, πρέπει να προσέχετε τη στάση σας, το κύριο πράγμα είναι ότι δεν υπάρχει καμπούρα.
Καθώς κατεβαίνετε, φροντίστε να μετακινήσετε τους γλουτούς σας προς τα πίσω. Πρέπει να αναπνεύσετε ως εξής: εκτελέστε σταδιακάπλήρης κατάληψη
, εισπνεύστε και ενώ σηκώνετε, εκπνεύστε. Τα πόδια πρέπει να πιέζονται στο πάτωμα με όλη τους την επιφάνεια, γιατίκαλή έμφαση
- αυτό είναι σημαντικό. Τα τακούνια δεν πρέπει να σηκώνονται από το πάτωμα.

Το κλασικό full squat εκτελείται μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, μετά από το οποίο σηκώνεστε επίσης ομαλά. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να ακολουθήσετε όλους τους ίδιους κανόνες όπως όταν κατεβαίνετε. Μετά το squat, ξεκουραστείτε για 5-10 λεπτά πριν εκτελέσετε άλλη άσκηση.

Ποιοι μύες λειτουργούν κατά τη διάρκεια ενός squat;

Αυτή η άσκηση εμπλέκει τους στροφείς ισχίου, τους μυοσκελετικούς και μεσαίος μυςοπίσθια Τα κάτω πόδια σταθεροποιούνται από τους μυς του αστραγάλου, καθώς και μύες της γάμπας. Οι μύες του σώματος λειτουργούν επίσης - οι μύες της κοιλιάς, του κάτω μέρους της πλάτης, καθώς και αυτοί που είναι υπεύθυνοι για την ανόρθωση της σπονδυλικής στήλης. Αυτή η πολύπλοκη επίδραση προκαλεί σημαντική κατανάλωση θερμίδων, κάτι που είναι πολύ καλό για τις γυναίκες που χάνουν βάρος. Τα οφέλη είναι αναμφισβήτητα - το να κάνετε squats (είτε στο γυμναστήριο είτε στο σπίτι) συνιστάται για όλα τα κορίτσια.

Τύποι squats για κορίτσια

Κλασσικός.Αυτή η επιλογή περιγράφεται στις παραπάνω οδηγίες και είναι η πιο κοινή.
Σούμο (πλατύ πέτα).Αυτό το squat είναι διαφορετικό ευρύ πλαίσιοπόδια (όπως οι παλαιστές σούμο). Αυτό σας επιτρέπει να δουλέψετε τους μύες του εσωτερικού μηρού πιο δυνατά, ακόμη και με λιγότερο βάρος. Ένα άλλο χαρακτηριστικό της πτυχής είναι ότι η λεκάνη σχεδόν δεν μετακινείται προς τα πίσω όταν την εκτελεί.
Μετωπική επιλογή.Το μπροστινό squat είναι διαφορετικό στο ότι η μπάρα κρατιέται στο στήθος με τα χέρια διπλωμένα σταυρωτά. Μπορεί να πραγματοποιηθεί με ελαφριά βάρη, χωρίς ράφια και στο σπίτι. Είναι πολύ καλό να το εκτελείτε για απώλεια βάρους με ελάχιστο φορτίο, αλλά σε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.
Ατελής.Αυτό το squat δεν εκτελείται παράλληλα. Είναι λιγότερο αποτελεσματικό για τους γλουτούς, αλλά είναι κατάλληλο για γυναίκες με προβλήματα στις αρθρώσεις του γόνατος.
Στενό squat.Σε αντίθεση με το plie, εδώ τα πόδια τοποθετούνται πιο στενά από ό,τι στην κλασική έκδοση. Με αυτό το squat, μπορείτε να πάρετε περισσότερο βάρος με λιγότερο πλάτος, κάτι που μπορεί να δώσει ώθηση στην ανάπτυξη των μυών των ποδιών.
Στη μηχανή Smith.Το squat που εκτελείται στη μηχανή Smith διαφέρει στο ότι η μπάρα είναι μέσα αυτόν τον προσομοιωτήκινείται κατά μήκος των οδηγών πάνω και κάτω. Οι ασκήσεις σε αυτή τη μορφή είναι πολύ πιο ασφαλείς, αλλά μαζί τους οι μύες σταθεροποίησης δεν λειτουργούν, επομένως το φορτίο είναι μικρότερο. Αυτή η επιλογή είναι χειρότερη για την απώλεια βάρους, αλλά για την ανάπτυξη των μυών των γλουτών είναι καλή.
Squat με αλτήρες.Ιδανικό για προπόνηση στο σπίτι. Ράφια για αυτήν την επιλογή δεν χρειάζονται επίσης. Όταν το κάνετε αυτό, κρατήστε τους αλτήρες στα χαμηλωμένα χέρια σας, ώστε να μην χρειάζεται να τους σηκώσετε.

Τύποι καταλήψεων

Βάθος οκλαδόν

Τι εξαρτάται από το βάθος των squats; Πρώτα απ 'όλα, αυτό αλλάζει το φορτίο στους μύες. Εάν θέλετε να δουλέψετε τους μύες των γλουτών σας, κάντε ένα βαθύ squat. Σε αυτή την περίπτωση, το φορτίο θα είναι μεγαλύτερο. Όταν εκτελείτε ένα βαθύ, σωστό squat με μπάρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα βάρη. Ένα ημιτελές κλασικό squat θα προστατεύσει τα γόνατά σας από τραυματισμούς, είναι επίσης κατάλληλο για κορίτσια που δεν θέλουν να έχουν υπερβολικά ανεπτυγμένο πισινό.

Τι να περιμένετε μετά από ένα squat;

Όταν εκτελούν squats, τα κορίτσια παρατηρούν μερικές φορές ναυτία. Αυτό είναι χαρακτηριστικό μόνο για βαριά σετ. Με μεγάλα βάρη, όπου η ναυτία είναι αισθητή, η ασφάλιση στο squat που εκτελείται γίνεται σημαντική. Προαιρετικά, μπορείτε να εκτελέσετε βαριά squat σε ξεχωριστό μηχάνημα Smith.

Εάν οι μύες των ποδιών και των γλουτών σας πονάνε την πρώτη φορά μετά από ένα squat, αυτό είναι φυσιολογικό. Με τον καιρό προσαρμόζονται. Αν όμως πονάνε τα γόνατά σας, τότε είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε επίδεσμους για το squat και να μειώσετε το βάθος του.

Πώς να αντικαταστήσετε ένα squat;

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε οκλαδόν, μπορείτε να δοκιμάσετε lunges με αλτήρες. Τα squat και οι αλτήρες είναι ασκήσεις που ουσιαστικά είναι κοντά το ένα στο άλλο.Μια άλλη κατάλληλη επιλογή είναι η πρέσα ποδιών σε μηχανή, αλλά θα πρέπει να το καταλάβετε καλύτερα από τις καταλήψειςδεν υπάρχει ακόμα τίποτα για τα πόδια και τους γλουτούς.

Πρόγραμμα squat στο σπίτι

Το squat είναι μια ενεργοβόρα άσκηση. Αξίζει να προπονείστε μία ή δύο φορές την εβδομάδα χρησιμοποιώντας ένα split πρόγραμμα. διαφορετικές ομάδεςμύες. Αν όμως το κάνετε για απώλεια βάρους, μπορείτε να το συμπεριλάβετε σε ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης 3 φορές την εβδομάδα. Η βέλτιστη προπόνηση squat για έναν αρχάριο είναι 10-12 επαναλήψεις (3-4 σετ).Στην αρχή, μην σκέφτεστε πώς να κάνετε το squat σας μεγαλύτερο, εστιάστε στην τεχνική σας. Μετά από λίγο, βλέποντας τα πρώτα αποτελέσματα, αυξήστε σταδιακά το φορτίο - περισσότερες επαναλήψεις και περισσότερες προσεγγίσεις.

Πρόγραμμα για προπόνηση στο σπίτι χωρίς μπάρα ή με ελαφριά βάρη

Για καλύτερα αποτελέσματα, επιμείνετε σωστή διατροφή. Σας συνιστούμε να εξοικειωθείτε με το σύστημα διατροφής BUCH και το πρόγραμμα στεγνώματος σώματος για κορίτσια.

Κάθε αθλητής πρέπει να ζεσταίνει καλά όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος πριν από κάθε προπόνηση, διαφορετικά μπορεί πολύ εύκολα να τραυματιστείτε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Οι crossfitters δεν αποτελούν εξαίρεση από αυτή την άποψη, αντίθετα, είναι ιδιαίτερα σημαντικό για αυτούς να προετοιμάζουν τους μύες, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους τους για ασκήσεις που συχνά συνδυάζουν στοιχεία άρσης βαρών και γυμναστικής. Έτσι, μια προθέρμανση CrossFit πρέπει να είναι αναπόσπαστο μέρος κάθε προπόνησης, γιατί ο κύριος στόχος της είναι να προετοιμάσει το καρδιαγγειακό, το αναπνευστικό και το μυοσκελετικό σύστημα για την εκτέλεση του κύριου προπονητικού συγκροτήματος.

Χαρακτηριστικά της προθέρμανσης CrossFit

Το CrossFit έχει να κάνει με τη δύναμη λειτουργική προπόνηση. Είναι κατά τη διάρκεια έντονων κινήσεων που ο κίνδυνος τραυματισμού σε μη θερμαινόμενες αρθρώσεις και συνδέσμους αυξάνεται αρκετές φορές. Στην αρχή κιόλας του μαθήματος, μην τεμπελιάζετε να κάνετε μερικές κινήσεις για να ζεσταθείτε.

Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, κάθε αθλητής θα πρέπει να αυξήσει ελαφρώς τη θερμοκρασία του σώματός του, καθώς και να προετοιμάσει σταδιακά το σώμα για ένα πιο περίπλοκο φορτίο. Αλλά αυτό πρέπει να γίνει σωστά - μέχρι το τέλος της προθέρμανσης δεν πρέπει να είστε πολύ κουρασμένοι. Πολύ συχνά, πολλοί αθλητές, ακόμη και κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, κάνουν κάποιες ασκήσεις πολύ έντονα, πιέζοντας έτσι τον εαυτό τους στο αρχικό στάδιο της προπόνησης.

Θυμάμαι! Η προθέρμανση δεν πρέπει να μοιάζει με WOD - απλώς κάντε μερικές απλές ασκήσεις σε μια όχι πολύ έντονη λειτουργία για να ζεστάνετε τους μύες σας.

Η προθέρμανση πριν από μια προπόνηση CrossFit δεν πρέπει να παρεμβαίνει στο κύριο πρόγραμμα. Δεν πρέπει να κάνετε πολλά push-ups ως προθέρμανση εάν πρόκειται να εκτελέσετε, για παράδειγμα, το σύμπλεγμα «Cindy», που αποτελείται από έλξεις, push-ups κ.λπ. κατά τη διάρκεια της κύριας προπόνησης. Το ζέσταμα πρέπει να είναι απλώς ένα «σνακ» πριν από το κυρίως πιάτο.

Είναι πολύ σημαντικό να μην κουράζεστε πριν ολοκληρώσετε το πρόγραμμα άσκησης για την ημέρα, θα πρέπει να έχετε πολλή δύναμη και ενέργεια. Είναι καλύτερο να κάνετε αρκετά απλές ασκήσειςπου δεν απαιτούν ιδιαίτερη σωματική προσπάθεια από τον αθλητή.

Η προθέρμανση πριν το CrossFit θα σας δώσει την ευκαιρία να αξιολογήσετε πώς νιώθετε σήμερα. Εάν όλες οι κινήσεις είναι δύσκολες, το κύριο πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να είναι πιο ελαφρύ.

Τα οφέλη της προθέρμανσης πριν από το CrossFit

Η προθέρμανση πριν από το CrossFit είναι ένα σημαντικό μέρος εκπαιδευτική διαδικασία. Είναι τόσο σημαντικό στο CrossFit όσο και σε οποιοδήποτε άλλο άθλημα. Όλοι οι επαγγελματίες αθλητές ζεσταίνουν τους μύες τους πριν από έναν σημαντικό αγώνα.

Γιατί πρέπει να κάνετε προθέρμανση πριν από μια προπόνηση CrossFit:

για την πρόληψη διαφόρων ζημιών.
να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα των μαθημάτων αρκετές φορές.
κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, το επίπεδο παραγωγής αδρεναλίνης αυξάνεται, γεγονός που συμβάλλει στην αύξηση της έντασης της δραστηριότητας.
για τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στο σώμα.
μετά την προθέρμανση, οι μύες και οι σύνδεσμοι γίνονται πιο ελαστικοί.
για να αυξήσετε ελαφρώς τη δύναμή σας.

Κανόνες προθέρμανσης CrossFit

Υπάρχουν αρκετές απλούς κανόνεςπου θα πρέπει να ακολουθηθεί ώστε η προθέρμανση πριν από το CrossFit να αποφέρει οφέλη στον αθλητή και να μην βλάψει:

Πριν από την προπόνηση, θα πρέπει να πραγματοποιήσετε 3 τύπους προθέρμανσης - γενική (καρδιο), αρθρική και λειτουργική. Πρώτα πρέπει να προετοιμάσετε την καρδιά για εργασία και να αυξήσετε τον παλμό για αυτό, λίγο αερόβια εργασία. Η προθέρμανση των αρθρώσεων σάς επιτρέπει να αυξήσετε την κινητικότητα των αρθρώσεων, την ελαστικότητα των συνδέσμων και των τενόντων και η λειτουργική προθέρμανση βοηθά στην προετοιμασία των μυών που θα εκπαιδεύσετε για εργασία.
Όταν κάνετε προθέρμανση, εστιάστε σε εκείνες τις μυϊκές ομάδες που θα χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για παράδειγμα, αν σκοπεύετε να δουλέψετε τους γλουτούς και τα πόδια σας, δεν είναι πρακτικό να κάνετε 50 ασκήσεις προθέρμανσης τρικεφάλου.
Η καλύτερη προθέρμανση είναι αυτή που μιμείται στενά τις ασκήσεις που θα κάνετε στην κύρια προπόνησή σας, χρησιμοποιώντας ελαφρύτερα βάρη ή καθόλου βάρη (αν κάνετε ασκήσεις). συμπλέγματα ισχύος). Αν, για παράδειγμα, σκοπεύετε να τρέξετε κατά τη διάρκεια του μαθήματος, τότε μετά προθέρμανση των αρθρώσεωνΤρέξτε στη θέση του για λίγο να ζεσταθεί και να τεντωθεί.
Μην κάνετε ξεχωριστή προθέρμανση προπονητική συνεδρία. Αυτό είναι θεμελιωδώς λάθος, ειδικά για έναν αρχάριο. Δεν είναι καθόλου απαραίτητο να κάνετε ζέσταμα για σαράντα λεπτά για να πετύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα. Μπορείτε να ζεστάνετε αποτελεσματικά τους μυς σας μέσα σε λίγα μόνο λεπτά. Μερικές ασκήσεις θα είναι αρκετές για να προετοιμάσουν το σώμα για πραγματικό στρες.

Τύποι προθέρμανσης

Υπάρχουν διάφοροι συνηθισμένοι τύποι προθέρμανσης, καθένας από τους οποίους θα βοηθήσει τον αθλητή να προετοιμάσει ειδικά το σώμα για ένα βαρύτερο φορτίο.

Γενική προθέρμανση

Ο κύριος στόχος αυτού του τύπου προθέρμανσης είναι η ομαλή είσοδος του σώματος στη διαδικασία της άσκησης. Κάντε καρδιαγγειακές εργασίες (οι αθλητές τις περισσότερες φορές πηδούν με σχοινί και κάνουν τζόκινγκ). Η γενική προθέρμανση πρέπει να διαρκέσει περίπου 5-10 λεπτά.

Κοινή προθέρμανση

Αυτή η προθέρμανση αποτελείται από απλές ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη των αρθρώσεων πριν από το μάθημα. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης των αρθρώσεων, ο αθλητής εργάζεται εναλλάξ και ζεσταίνει όλες τις αρθρώσεις του σώματος. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται η μία μετά την άλλη. Ο αθλητής δουλεύει τον αυχένα, τους ώμους, τους αγκώνες, τους καρπούς, τη μέση, τη λεκάνη, τα γόνατα, τους αστραγάλους.

Ειδική (λειτουργική) προθέρμανση

Οι αθλητές κάνουν αυτό το είδος προθέρμανσης πριν από συγκεκριμένες ασκήσεις. Θα πρέπει να στοχεύσετε συγκεκριμένα μόνο ορισμένες μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, εάν πρέπει να πιέσετε πάγκο, τότε το πρώτο σετ γίνεται καλύτερα με μια άδεια μπάρα. Στη συνέχεια, το φορτίο αυξάνεται λίγο, αλλά αν έχετε αξιοπρεπή βάρη εργασίας, τότε το να βάζετε αμέσως 100 κιλά μετά από μια άδεια ράβδο θα είναι λάθος, χρειάζεστε 1-2 ακόμη προσεγγίσεις προθέρμανσης. Αυτό θα είναι ένα παράδειγμα ειδικής προθέρμανσης.

Ο καλύτερος τρόπος για να ζεσταθείτε πριν από μια δημοφιλή άσκηση CrossFit που ονομάζεται jumping jacks είναι να κάνετε ένα μικρό σχοινάκι. Έτσι, κάθε αθλητής πρέπει να κάνει μερικές προσεγγίσεις προθέρμανσης συγκεκριμένη άσκηση. Πρέπει να ολοκληρωθούν πριν από την κύρια προπόνηση WOD. Ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ πρέπει να είναι ελάχιστος.

Βασικές ασκήσεις προθέρμανσης

Σε πολλά γυμναστήριαΜπορείτε να δείτε αυτήν την εικόνα όταν, ως προθέρμανση, ορισμένοι αθλητές απλώς ασκούνται για 15-20 λεπτά σε ποδήλατα γυμναστικής ή σε διάδρομο. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, να ζεστάνετε ορισμένες περιοχές του σώματος, αλλά δεν θα μπορείτε να εργαστείτε καλά στην ευελιξία, καθώς και να προετοιμάσετε πλήρως το σώμα για προπόνηση. Επιπλέον, θα πιέσετε τον εαυτό σας ακόμα και πριν ξεκινήσει η κύρια προπόνηση.

Υπάρχουν αρκετές αποτελεσματικές ασκήσειςπου μπορεί να γίνει ως προθέρμανση. Όλα αυτά θα συμβάλουν στην ανάπτυξη συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων. Παρακάτω θα βρείτε τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις σε προθέρμανση CrossFit. Μην ξεχνάτε ότι πριν τις εκτελέσετε πρέπει να κάνετε μια πλήρη προθέρμανση των αρθρώσεων.

Καταλήψεις

Αυτή η άσκηση είναι κοινή σε όλα τα αθλήματα. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης CrossFit, είναι καλύτερο να το κάνετε. Επίσης κατάλληλο. Οι πιο έμπειροι και ανθεκτικοί αθλητές μπορούν να εκτελέσουν το λεγόμενο «πιστόλι» -. Πρέπει να ακολουθήσετε τον ακριβή αλγόριθμο κίνησης.

Κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, ο αθλητής πρέπει να κρατά την πλάτη του ίσια. Οι κινήσεις μπορεί να είναι αρκετά έντονες, αλλά μην ξεχνάτε να αναπνέετε με τον σωστό ρυθμό - εισπνέετε καθώς χαμηλώνετε, εκπνέετε καθώς σηκώνεστε.

Μετά από τακτικά squat, μπορείτε να κάνετε πολλά squat κρατώντας την μπάρα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας. Ταυτόχρονα, φροντίστε να παρακολουθείτε τον συντονισμό των κινήσεων.

Υπερέκταση

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ως εξής: ειδικός προσομοιωτής, και με τη βοήθεια παράλληλες ράβδουςή fitball. σας επιτρέπει να τεντώσετε και να ζεστάνετε καλά τους μυς της πλάτης σας. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, εργαστείτε χωρίς βάρη. Παρακολουθήστε τη θέση της πλάτης σας και εκτελέστε τις κινήσεις αρκετά αργά. Στην κίνηση συμμετέχουν και οι γλουτοί και οι μηριαίες.

Lunges

Για να ζεσταθεί το σώμα πριν από την προπόνηση, αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται αρκετά έντονα. Εάν ο χώρος προπόνησης δεν είναι πολύ μεγάλος, λάβετε υπόψη ότι δεν είναι απαραίτητο να εκτελέσετε την κίνηση ενώ προχωράτε προς τα εμπρός - μπορείτε να κάνετε εναλλασσόμενες εκτοξεύσεις ποδιών παραμένοντας σε ένα μέρος (κάντε ένα φαρδύ βήμα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση). Οι αθλητές χρησιμοποιούν συχνά αλτήρες κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, αλλά αυτό δεν πρέπει να γίνεται κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης. Τα lunges βοηθούν να ζεσταθούν όλοι οι μύες των μηρών.

Push-ups

Μπορεί επίσης να εκτελεστεί ως προθέρμανση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης CrossFit. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων για προθέρμανση είναι 10-15 ανά σετ. Δεν χρειάζεται να κάνετε περισσότερα - η μυϊκή ομάδα στόχος (σε σε αυτή την περίπτωσηαυτοί είναι οι τρικέφαλοι και οι θωρακικοί μύες) δεν πρέπει να κουράζονται.

Όταν εκτελείτε push-ups, πρέπει να χαμηλώνετε στο πάτωμα ενώ εισπνέετε και ενώ εκπνέετε, να επιστρέψετε στο αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πλήρες εύρος κίνησης. Αυτό σημαίνει ότι όταν κάνετε push-ups, θα πρέπει να αγγίζετε το στήθος σας στο πάτωμα.

Όρθιο τράβηγμα μπάρα

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει τον αθλητή να προετοιμάσει τους δελτοειδή και τον τραπεζοειδή για το κύριο φορτίο. Για να αποφύγετε την υπερφόρτωση των μυών σας στην αρχή της προπόνησής σας, δουλέψτε μόνο με άδεια μπάρα. Κάντε τις σειρές στο πηγούνι με αρκετά αργό ρυθμό. Για να ζεσταθείτε, θα σας αρκεί να εκτελέσετε περίπου 12-15 επαναλήψεις. Θυμηθείτε, καθώς εκπνέετε, πρέπει να τραβάτε τους αγκώνες σας προς τα πάνω και καθώς εισπνέετε, να επιστρέψετε στην αρχική θέση.© jan-stopka - stock.adobe.com

Προθέρμανση πριν την άρση βαρών

Εάν κατά τη διάρκεια του κύριου WOD θα εργάζεστε με βαρύ αθλητικό εξοπλισμό, τότε, κατά την προθέρμανση, θα πρέπει να εκτελέσετε εκείνες τις κινήσεις που θα βοηθήσουν στην εργασία της μυϊκής ομάδας στόχου που θα συμμετέχει κατά τη διάρκεια του κύριου σετ ασκήσεων.

Για παράδειγμα, εάν εργάζεστε σε πρέσα πάγκου, είναι προτιμότερο να κάνετε προθέρμανση με την ίδια άσκηση, αλλά με μικρότερο βάρος (χρησιμοποιήστε άδεια μπάρα). Πριν από τις καταλήψεις με μπάρα, μπορείτε να εκτελέσετε πολλές προσεγγίσεις αυτής της άσκησης, αλλά χωρίς πρόσθετο φορτίο. Στην προσέγγιση της προθέρμανσης, το βάρος αθλητικό εξοπλισμόδεν πρέπει να υπερβαίνει το 50% του κύριου φόρτου εργασίας. Μπορείτε επίσης να εργαστείτε σε ένα συγκεκριμένο στοιχείο που αποτελεί μια ξεχωριστή άσκηση.

Μετά την προθέρμανση, ο αθλητής πρέπει να ξεκουραστεί λίγο. Μπορείτε να ξεκινήσετε το κύριο WOD σε περίπου 5 λεπτά.

Πριν εκτελέσετε το κύριο πρόγραμμα προπόνησης, είναι καλύτερο να συνδυάσετε διαφορετικούς τύπους προθέρμανσης. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να προετοιμάσετε αποτελεσματικά το σώμα σας για μελλοντικό στρες, καθώς και να προστατέψετε τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους σας από επικίνδυνους τραυματισμούς.

Μια έντονη προθέρμανση πριν την προπόνηση θα προετοιμάσει πλήρως το σώμα σας για το φορτίο. Ασκήσεις προθέρμανσηςσχεδιασμένο να αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, να αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στους μύες και να προκαλεί λίπανση στις αρθρώσεις. Αυτό θα σας επιτρέψει να προστατευθείτε από τραυματισμούς και να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.

Δυναμική αντί για στατική

Αρχική θέση: Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων και τεντώστε τα χέρια σας προς την οροφή. Ο λαιμός πρέπει να είναι χαλαρός, να κρατάτε το κεφάλι σας ίσιο, να κοιτάτε ευθεία μπροστά.

Εκτέλεση: σκύψτε, χαμηλώνοντας τα χέρια και το σώμα σας σε ένα τόξο. τα χέρια ανάμεσα στα πόδια σας όσο πιο μακριά μπορείτε. Μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Ισιώστε και επιστρέψτε στην όρθια θέση.

Τέμπο: χαμηλό.

Διατάσεις πλάτης και διατάσεις προς τα πάνω

Προθέρμανση: ώμοι, γλουτοί, τετρακέφαλοι, πίσω μέρος των μηρών.

Αρχική θέση: Σταθείτε ίσια, τα χέρια στους γοφούς, τα πόδια ενωμένα.

Εκτέλεση: Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το ένα πόδι και τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας λυγίζοντας και τα δύο πόδια και απλώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω προς την οροφή. Η γωνία στις αρθρώσεις των γονάτων πρέπει να είναι 90 μοίρες. Το πίσω γόνατο του ποδιού δεν αγγίζει το πάτωμα ή, σε ακραίες περιπτώσεις, πέφτει πάνω του πολύ απαλά. Το βάρος πρέπει να είναι στο μπροστινό πόδι. Επιστροφή στο i. ν. σε μια κίνηση.

Τέμπο: χαμηλό.

Προθέρμανση: ορθοί και λοξοί κοιλιακοί μύες, μύες πλάτης.

Αρχική θέση: σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια προς τα πλάγια στο ύψος των ώμων παράλληλα με το πάτωμα, οι παλάμες προς τα πάνω. Κοίταξε ευθεία. Σφίξτε.

Εκτέλεση: Έχοντας σταθεροποιήσει το κεφάλι, τους γοφούς και τα πόδια σας, γυρίστε τους ώμους σας στο πλάι έτσι ώστε το ένα χέρι να είναι μπροστά και το άλλο πίσω. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα και επιστρέψτε στην IP. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τέμπο: χαμηλό.

Ζέσταμα: κοιλιακούς.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, ίσια πόδια μαζί. Σηκώστε το κεφάλι σας λίγα εκατοστά από το πάτωμα.

Εκτέλεση: Χρησιμοποιώντας τη δύναμη των κοιλιακών μυών σας, σηκώστε τον εαυτό σας σε καθιστή θέση, λυγίζοντας ταυτόχρονα τα πόδια σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. ΣΕ κορυφαία θέση, τα χέρια σας πρέπει να είναι απλωμένα μπροστά σας. Λύστε και επιστρέψτε προσεκτικά στο πάτωμα. Μην χτυπάς το κεφάλι σου στο πάτωμα.

Λυγίστε ενώ είστε ξαπλωμένοι στο στομάχι

Προθέρμανση: μύες πλάτης,...

Αρχική θέση: ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας, κρατήστε τα χέρια και το κεφάλι σας λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο, το βλέμμα σας στραμμένο προς τα κάτω, τους κοιλιακούς μύες σας τεντωμένους.

Εκτέλεση: Σηκώστε το στήθος σας από το πάτωμα όσο πιο ψηλά μπορείτε και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια σαν να πετάτε. Επιστροφή στο i.p.

Τέμπο: χαμηλό έως μέτριο.

Προθέρμανση: πόδια, γλουτοί, ώμοι.

Αρχική θέση: τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τη λεκάνη σας, χαμηλώστε τα χέρια σας στα πλάγια.

Εκτέλεση: οκλαδόν μέχρι να σχηματιστεί ορθή γωνία στις αρθρώσεις των γονάτων (οι γοφοί είναι παράλληλοι με το πάτωμα). Στο χαμηλότερο σημείο, λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τους προς τα εμπρός. Πηδήξτε από αυτή τη θέση, τεντώστε τα χέρια σας προς το ταβάνι. Προσγειωθείτε απαλά, όχι ελαφρά λυγισμένα πόδιακαι πηγαίνετε στο επόμενο squat.

Ρυθμός: μέτριος.

Αρχική θέση: πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας πλατιά και γυρίστε τους αγκώνες σας στα πλάγια, τα πόδια ενωμένα. Το κεφάλι είναι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη, το βλέμμα στρέφεται προς τα κάτω.

Εκτέλεση: λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία, φροντίζοντας να μην υπάρχει καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Επιστροφή στο i.p. ισιώνοντας τα χέρια σου.

Ανεμόμυλος

Προθέρμανση: κοιλιακούς, πλάτη.

Αρχική θέση: σταθείτε με τα πόδια σας φαρδιά, απλώστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες.

Εκτέλεση: σκύψτε προς τα εμπρός με ίσια πλάτη και φτάστε δεξιόστροφοςστο αριστερό πόδι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε την κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση.

Ρυθμός: μέτριος έως γρήγορος.

Προθέρμανση: μύες που προσάγουν και απάγουν τους γοφούς, τον τετρακέφαλο, το πίσω μέρος των μηρών, τους γλουτούς, τις γάμπες.

Αρχική θέση: τοποθετήστε τα πόδια σας πιο στενά από τους ώμους σας, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και στερεώστε τα, σφίξτε τους κοιλιακούς σας.

Εκτέλεση: Με μια ελαστική κίνηση, ισιώστε τα γόνατά σας και μετακινήστε το ένα πόδι στο πλάι. Θα πρέπει να λειτουργήσει εύκολο άλμα. Στο επάνω σημείο, φέρτε τα χέρια σας μπροστά. Προσγειωθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα. Πήδα από πλευρά σε πλευρά επαναλαμβάνοντας την κίνηση.

Ρυθμός: μέτριος.

Προθέρμανση: όλο το σώμα.

Αρχική θέση: σταθείτε ίσια, λυγίστε τους αγκώνες σας.

Εκτέλεση: Τρέξε στη θέση του, σηκώνοντας τα γόνατα ψηλά για 10 βήματα. Βοηθήστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας μετακινώντας τα μπρος-πίσω.

Ρυθμός: μέτριος έως γρήγορος.

Άλματα

Προθέρμανση: όλο το σώμα.

Αρχική θέση: σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας.

Εκτέλεση: Πήδα για κάθε βήμα, προσγειώνοντας στο ίδιο πόδι που χρησιμοποιούσες για να σπρώξεις από το πάτωμα. Επόμενο βήμα και πηδήξτε στο άλλο πόδι. Βοηθήστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, μετακινώντας τους αγκώνες σας προς την αντίθετη κατεύθυνση από τα πόδια σας.

Ρυθμός: μέτριος έως γρήγορος.

Αριθμός επαναλήψεων

Φυσικά, θα αναρωτιέστε πόσες επαναλήψεις να κάνετε για κάθε άσκηση. Για ευκολία, ακολουθεί ο παρακάτω πίνακας:

Ορίστε λοιπόν έτοιμο πρόγραμμαγια δυναμική προθέρμανση. Χρησιμοποιήστε το, εφαρμόστε το στην πράξη. Θα χαρούμε να μας γράψετε για τις εντυπώσεις σας στα σχόλια αυτού του άρθρου. Καλή τύχη!

Η προθέρμανση είναι ένα υποχρεωτικό σύνολο ασκήσεων που δεν πρέπει να παραμεληθεί πριν από την προπόνηση. Αποσκοπεί στην προετοιμασία των μυών για αθλητικούς αγώνες, προπόνηση και άλλες δραστηριότητες που απαιτούν μυϊκή ένταση.

Γιατί χρειάζεστε προθέρμανση;

Όπως γνωρίζετε, όλα τα όργανα και τα συστήματα του ανθρώπινου σώματος βρίσκονται σε αδρανή κατάσταση και δεν αρχίζουν να λειτουργούν στο απαιτούμενο επίπεδο αμέσως. Η εκτέλεση απλών ασκήσεων προθέρμανσης έχει σχεδιαστεί για την προετοιμασία των μυών για τις κύριες ασκήσεις. Εάν παραμελήσετε αυτό το σύνολο ασκήσεων, μπορεί να τραυματιστείτε σοβαρά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η προθέρμανση είναι ένα υποχρεωτικό στάδιο οποιασδήποτε προπόνησης. Ξεκινήστε με μια ελαφριά προθέρμανση πρωινές ασκήσεις, βραδινή γυμναστική, αερόμπικ, γιόγκα ακόμα και χορός. Εάν δεν κάνετε προθέρμανση πριν από τις προπονήσεις σας, όχι μόνο θα γίνουν τραυματικές, αλλά θα είναι και αναποτελεσματικές. Κάθε σώμα χρειάζεται μέτρια σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα. Οι ασκήσεις προθέρμανσης διαρκούν από 3 έως 15 λεπτά, ενώ ανεβάζουν τον τόνο, σας φορτίζουν με θετική ενέργεια και βελτιώνουν την υγεία. Ενεργοποιούν τους μύες και τις αρθρώσεις, τονώνουν την κυκλοφορία του αίματος, βελτιώνουν την ισορροπία του οξυγόνου και τον μεταβολισμό του σώματος. Για να επιτευχθεί καλά αποτελέσματαπρέπει να εκτελούνται τακτικά.

Πώς να επιλέξετε ασκήσεις προθέρμανσης

Η επιλογή των ασκήσεων εξαρτάται από το ποιες μυϊκές ομάδες θα λάβουν την κύρια σωματική δραστηριότητα. Κάθε άτομο που ασκείται σωματική δραστηριότητα, επιδιώκει συγκεκριμένους στόχους: κάποιοι θέλουν να χάσουν βάρος και να ασκηθούν κυρίως με εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης, άλλοι θέλουν να επιτύχουν γλυπτό μύες και ασχολούνται με τη συμπίεση βαρών, άλλοι ασχολούνται με αθλητικά παιχνίδιαόπως ποδόσφαιρο ή χόκεϊ και το κύριο φορτίο τους πέφτει στα πόδια. Το συγκρότημα επιλέγεται ανάλογα με το ποια μυϊκή ομάδα πρέπει να εκπαιδευτεί, αλλά ακόμα κι αν δεν έχει προγραμματιστεί προπόνηση, αξίζει να κάνετε ασκήσεις προθέρμανσης για να βελτιώσετε τη λειτουργία του σώματος, να ανακουφίσετε το άγχος και να χαλαρώσετε. Υπάρχουν μάλιστα ειδικό συγκρότημαασκήσεις χαλάρωσης. Θετικό αποτέλεσμαΘα γίνουν αισθητά με 2 μαθήματα την εβδομάδα, αλλά είναι ακόμα καλύτερο να προπονείστε καθημερινά.

Πώς να ζεσταθείτε

Η φόρτιση ξεκινά και τελειώνει ασκήσεις αναπνοής. Συνήθως οι ασκήσεις εκτελούνται με την ακόλουθη σειρά:

Ασκήσεις αναπνοής;
Ζεστάνετε τους μύες του λαιμού.
Προθέρμανση ώμων.
Ασκήσεις για τους μύες της πλάτης και του στήθους.
Ζεστάνετε τον κορμό και το κάτω μέρος της πλάτης.
Προθέρμανση ποδιών?
Ασκήσεις για την πυελική ζώνη.
Ζεστάνετε τους μύες της γάμπας και τις αρθρώσεις του αστραγάλου.
Ασκήσεις αναπνοής.

Ασκήσεις αναπνοής

Ανάσα του ήλιου. Κατά την εισπνοή, θα πρέπει να τεντώσετε ολόκληρο το σώμα σας προς τα πάνω και ενώ εκπνέετε, να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8 φορές.
Επέκταση σελήνης. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στη ζώνη σας, τραβήξτε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω και, καθώς εκπνέετε, λυγίστε προς τα δεξιά. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εκτελέστε την άσκηση 8 φορές αριστερά και δεξιά.
Δελφίνι. Κατά την εισπνοή, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, ενώ εκπνέετε, φέρτε τα μπροστά σας, γείρετε το κεφάλι σας και τεντώστε προς τα εμπρός.

Ζεστάνετε τους μύες του λαιμού

Γύρνα το κεφάλι σου. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας. Γυρίστε το κεφάλι σας εναλλάξ αριστερά και δεξιά.
Το κεφάλι γέρνει. Θέση εκκίνησης, όπως περιγράφεται παραπάνω. Γείρετε το κεφάλι σας εναλλάξ προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

Ζεστάνετε τους ώμους και τα χέρια σας

Περιστροφή ώμου. Η αρχική θέση είναι παρόμοια. Περιστρέψτε τους ώμους σας πάνω, πίσω και κάτω. Στη συνέχεια αλλάξτε την κατεύθυνση περιστροφής.
Σήκωμα των ώμων. Η θέση είναι η ίδια όπως περιγράφηκε παραπάνω. Παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή, σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται και, στη συνέχεια, εκπνέοντας απότομα, χαμηλώστε απότομα τους ώμους σας.

Ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες και την πλάτη

Ανύψωση των χεριών. Φέρτε τα χέρια σας μαζί μπροστά σας, κρατώντας τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Εισπνέοντας βαθιά, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Η ανύψωση προς τα πίσω γίνεται με τον ίδιο τρόπο. Στην αρχική θέση, τα χέρια ενώνονται πίσω από την πλάτη.
Σηκώνοντας τα χέρια. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Οι βραχίονες ισιώνονται στο επίπεδο του στήθους ακριβώς μπροστά σας, στη συνέχεια, ενώ εισπνέετε, απλώνονται όσο το δυνατόν πιο πίσω από την πλάτη, φέρνοντας τις ωμοπλάτες μαζί. Κατά την εκπνοή, οι βραχίονες επιστρέφουν στην αρχική τους θέση, οι ωμοπλάτες απομακρύνονται και η πλάτη γυρίζει.

Ασκήσεις για τους μυς του κορμού

Κλίσεις. Τα χέρια ενώνονται πάνω από το κεφάλι. Λυγίστε από τη μία πλευρά στην άλλη, διατηρώντας την πυελική ζώνη ακίνητη.

Προθέρμανση της πλάτης Εάν ανησυχείτε για επιπλοκές στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης, τότε τέτοιες ασκήσεις πρέπει να αποφεύγονται.

Λυγίστε προς τα εμπρός. Τα πόδια είναι τοποθετημένα παρόμοια. Χαμηλώστε το πηγούνι σας στο στήθος και σκύψτε σταδιακά όσο πιο χαμηλά γίνεται, στη συνέχεια ισιώστε και χωρίς να αλλάξετε τη θέση των ποδιών σας, γυρίστε τον κορμό προς τα αριστερά και επαναλάβετε την κάμψη. Επαναλάβετε με τον ίδιο τρόπο στη δεξιά πλευρά.

Ασκήσεις ποδιών

Ίσιωμα των ποδιών σε όρθια θέση. Αριστερό χέριπου βρίσκεται στη ζώνη, το σωστό χρησιμοποιείται για τη διατήρηση της ισορροπίας. Θα πρέπει να ευθυγραμμιστεί προς τα εμπρός αριστερό πόδι, σηκώνοντάς το όσο πιο ψηλά γίνεται. Στη συνέχεια το ίδιο επαναλαμβάνεται για το δεξί πόδι. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να διατηρήσετε την ένταση στο πόδι στήριξης.
Κατάδυση. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και με τα δύο χέρια, το αριστερό πόδι στο πάτωμα. Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω, λυγίζοντας το στο γόνατο. Στη συνέχεια, λυγίστε και ισιώστε το αριστερό σας πόδι. Το αριστερό πόδι διατηρείται επίπεδη στο πάτωμα. Στη συνέχεια, πρέπει να αλλάξετε πόδι και να επαναλάβετε.

Ζεστάνετε την πυελική ζώνη

Μάχι. Διατηρώντας την ισορροπία με το δεξί σας χέρι, κουνήστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Αφού εκτελέσετε πολλές φορές τις ταλαντεύσεις, κάντε το ίδιο μέσα αριστερή πλευρά. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε τα πάντα για το δεξί πόδι.
Lunges. Πόδια στα πλάγια, τα χέρια στη ζώνη. Κάνω βαθιά βόλταπρώτα με τον ένα τρόπο, μετά τον άλλο. Τα πόδια δεν φεύγουν από το πάτωμα και ο κορμός δεν γέρνει προς τα εμπρός.

Ασκήσεις για τους μυς του αστραγάλου και της γάμπας

Περιστροφή των ποδιών. Κρατώντας το στήριγμα με το ένα χέρι, σηκώστε το πόδι σας από το πάτωμα και περιστρέψτε το πόδι σας, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη. Στη συνέχεια αλλάξτε πόδι και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
Αύξηση μοσχαριού. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας, κρατώντας το στήριγμα. Χαμηλώστε και σηκώστε τις φτέρνες σας, πρώτα με τα δάχτυλα των ποδιών σας γυρισμένα προς διαφορετικές κατευθύνσεις και μετά προς τα μέσα.

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης που μπορείτε να κάνετε για να προετοιμάσετε τους μύες σας για προπόνηση, να τονώσετε και να επαναφορτίσετε τη διάθεσή σας για όλη την ημέρα. Καθημερινή άσκησηΔεν απαιτεί πολύ χρόνο, αλλά σας κάνει να νιώθετε υπέροχα όλη την ημέρα και ενδυναμώνει το σώμα σας.

Σφραγίδα