Τα μυστικά της εκπαίδευσης στο σπίτι: ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα εκπαίδευσης για κορίτσια. Πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης στο σπίτι για κορίτσια Προπόνηση ενδυνάμωσης για γυναίκες στο σπίτι

Οι γυναίκες χρειάζονται προπόνηση ενδυνάμωσης για να αλλάξουν τη σύσταση του σώματός τους προς μυς αντί για λίπος. Επίτευξη του κανόνα μυϊκή μάζα 35% σημαντικό για την υγεία των γυναικών.

Πώς λειτουργεί η προπόνηση δύναμης για τις γυναίκες;

Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται την ημέρα υπερβαίνει τον αριθμό που καταναλώνεται μέσω της τροφής.

Διεξαγωγή φορτίο ισχύος, η γυναίκα λαμβάνει διπλά οφέλη για την απώλεια βάρους:

1. σπαταλά ενέργεια κατά την εκτέλεση βαριά άσκησημε αλτήρες?
2. ξοδεύει ενέργεια κατά την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση.

Φυσικά, η διατροφή είναι ένα μεγάλο μέρος της επιτυχίας, καθώς δεν πρέπει να αντισταθμίζει την ενέργεια που δαπανάται για την απώλεια βάρους.

Τι χρειάζεστε για προπόνηση δύναμης στο σπίτι;

Οι γυναίκες δεν χρειάζεται να δημιουργήσουν τεράστια μυϊκή μάζα για να χάσουν βάρος, επομένως δεν χρειάζεται να αγοράσουν μια συνδρομή γυμναστήριο.

Για να ξεκινήσετε, θα χρειαστείτε ένα από τα παρακάτω:

1. ένα ζευγάρι αλτήρες με βάρος 4-5 κιλά.
2. ένα βάρος που ζυγίζει 8 κιλά.
3. σακούλα άμμου ή σακούλα με άμμο - βάρους 10 κιλών.

Έχοντας τουλάχιστον ένα στο χέρι αθλητικό εξοπλισμόαπό τη λίστα που μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι για να χάσετε βάρος εκτελώντας ασκήσεις υψηλής επανάληψης.

Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης;

Για γυναίκες εκπαιδευτικό πρόγραμμαμπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα ή αναλύονται ανά μυϊκές ομάδες. Εάν τα σχέδιά σας περιλαμβάνουν απόκτηση ανακούφισης, τότε πρέπει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Η σωστή προσέγγιση θα ήταν η εκτέλεση ασκήσεων μέχρι αποτυχίας με σταδιακή αύξηση του φορτίου, είτε λόγω βάρους, είτε λόγω του αριθμού των επαναλήψεων και της γωνίας εργασίας των μυών.

Οι αρχάριοι που προπονούνται στο σπίτι θα πρέπει να ξεκινούν με ρουτίνες για όλο το σώμα. Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για μαθήματα τρεις φορές την εβδομάδα.

Προπόνηση με αλτήρες στο σπίτι - ημέρα 1

Το πρόγραμμα της πρώτης ημέρας φορτώνει τους μύες των ποδιών, του στήθους, των τρικεφάλων, των δικεφάλων, της κοιλιάς και της μέσης της πλάτης:

1. Squats – 3x10-15 φορές. Κρατήστε τους αλτήρες σε ίσια χέρια, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και οκλαδόν, φροντίζοντας τα γόνατά σας να μην υπερβαίνουν την άκρη των ποδιών σας.
2. Push-ups από το πάτωμα – 3x10 φορές. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, γονατίστε (για αρχάριους), χαμηλώστε το στήθος σας χαμηλότερα στο πάτωμα λυγίζοντας τους αγκώνες σας, επιστρέψτε στο αρχική θέση;
3. Σανίδα με κάμψεις ποδιών – 3x20 φορές. Παραμείνετε σε πρηνή θέση για push-up, λυγίστε στο γόνατο αριστερό πόδικαι τραβήξτε το στο στομάχι, αλλάξτε τα πόδια - επαναλάβετε τον απαιτούμενο αριθμό φορές.
4. Μπούκλες με λυγισμένα μπράτσα – 3x10 φορές. Σηκωθείτε, πάρτε αλτήρες σε ίσια χέρια, με τις παλάμες γυρισμένες προς τα έξω. Λυγίστε τους αγκώνες σας, σηκώνοντας τους αλτήρες στους ώμους σας, κρατώντας τους αγκώνες σας ακίνητους.
5. Lunges – 3x20 φορές. Κρατήστε τους αλτήρες σε ίσια χέρια, κάντε ένα φαρδύ βήμα με το δεξί σας πόδι, κάντε οκλαδόν, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
6. Σειρές με λυγισμένη μέση – 3x10 φορές. Λυγίστε υπό γωνία 45 μοιρών, μετακινώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, την πλάτη ίσια, τα χέρια με τους αλτήρες προς τα κάτω. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε το βάρος προς τη μέση σας.

Προπόνηση με αλτήρες στο σπίτι - ημέρα 2

Το πρόγραμμα της δεύτερης ημέρας περιλαμβάνει ασκήσεις για τους μηριαίους, τη μέση, τους τρικέφαλους, τους κοιλιακούς και το άνω μέρος της πλάτης:

• Deadlift 3x10. Οι αλτήρες κρατιούνται ευθεία στους γοφούς σας. Λυγίστε προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και πιέζοντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω, έτσι ώστε οι αλτήρες να πέφτουν κάτω, κυριολεκτικά να γλιστρούν κατά μήκος των ποδιών σας. Φτάστε στη μέση της κνήμης και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Σούπερμαν 3Χ10. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα ταυτόχρονα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Προέκταση όρθιας μπράτσας – 3x10. Τα χέρια στα πλάγια, οι αγκώνες λυγισμένοι, γείρετε το σώμα σας 60 μοίρες προς τα εμπρός, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, η πλάτη ίσια, η καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης διατηρείται. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω, αφήνοντας τους αγκώνες σας ακίνητους.
• Μπούκλα ξαπλωμένου ποδιού – 3x10. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και κρατήστε έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας. Λυγίστε τα γόνατά σας, σηκώνοντας το βάρος προς τα πάνω, χαμηλώστε το αργά.
• Στριφογυριστή πεταλούδα 3x15. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και απλώστε τα, πιέζοντας τα πόδια σας. ανελκυστήρας πάνω μέροςσώμα, στρογγυλεύοντας την πλάτη σας, αγγίζοντας τα πόδια σας με τα χέρια σας.
• Σειρά αλτήρων σε σανίδα – 3x15. Σταθείτε σε θέση push-up, τοποθετώντας έναν αλτήρα στο ύψος των ματιών. Τράβα την δεξιόστροφοςστο πάτωμα κάτω από εσάς, περίπου στο ύψος του στομάχου σας, επιστρέψτε το στη θέση του με το αριστερό σας χέρι. Στη συνέχεια, εκτελέστε την κίνηση, ξεκινώντας από το άλλο χέρι.

Προπόνηση με αλτήρες στο σπίτι - ημέρα 3

Το πρόγραμμα της τρίτης ημέρας χρησιμοποιεί τους μύες των γλουτών, των ώμων, του στήθους, των κοιλιακών και των κάτω ποδιών.

Στο σπίτι, οι ασκήσεις με αλτήρες μπορούν να εκτελεστούν με μπουκάλια:

• Ανυψώσεις λεκάνης – 3x15. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε έναν αλτήρα στους γοφούς σας (οστά της λεκάνης) και σηκώστε τη λεκάνη σας πάνω από το πάτωμα, κρατώντας την στο πάνω σημείο.
• Μόνιμη πρέσα – 3x10. Κρατήστε τα χέρια σας με αλτήρες στο ύψος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, το κάτω μέρος της πλάτης ουδέτερο (χωρίς τόξο). Ισιώστε τα χέρια σας, σηκώνοντας το βάρος πάνω από το κεφάλι σας.
• Μοσχαράκι σηκώνει 3x20. σηκώστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, κρατώντας το βάρος στα χέρια σας.
• Αρνητικά push-ups ή πρέσα πάγκου 3x10. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα στο ύψος των ώμων, σπρώξτε και σηκώστε το ίσιο σώμα σας στα χέρια σας μέχρι να τεντωθούν πλήρως οι αγκώνες σας. Ή ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετώντας ένα μαξιλάρι κάτω από τις ωμοπλάτες σας, πάρτε αλτήρες στο ύψος του στήθους - οι αγκώνες σας θα πάνε πιο χαμηλά, στο πάτωμα. Πιέστε το βάρος προς τα πάνω, ισιώνοντας τους αγκώνες σας.
• Ποδήλατο – 3x20. Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Εναλλακτικά, φέρτε τα γόνατά σας στο στομάχι σας, ενώ ταυτόχρονα στρέφετε τους αγκώνες των αντίθετων χεριών σας προς το μέρος τους. Μην βάζετε τα πόδια σας στο πάτωμα.
• Curtsy lunges 3x20. Κρατώντας τους αλτήρες στα χέρια, κάντε ένα βήμα πίσω και ελαφρώς στο πλάι, κάντε οκλαδόν, επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε πόδι.

Το πρόγραμμα μπορεί να εκτελεστεί χρησιμοποιώντας μπάρα, σάκο άμμου ή πτυσσόμενους αλτήρες, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος. Η προπόνηση δύναμης για προπονημένες γυναίκες συμπληρώνεται από μία ημέρα διαλειμματικής προπόνησης.

Κυκλική προπόνηση στο σπίτι

Μπορείτε να κάψετε ακόμη περισσότερες θερμίδες εάν χρησιμοποιήσετε τη μορφή κυκλική προπόνησηπου περιλαμβάνει την εκτέλεση 5-6 ασκήσεων η μία μετά την άλλη χωρίς διαλείμματα για καθορισμένο αριθμό φορών.

Το πρόγραμμα προπόνησης δύναμης που παρουσιάστηκε παραπάνω για γυναίκες με αλτήρες ταιριάζει απόλυτα στη μορφή κυκλώματος: απλά πρέπει να εκτελέσετε τις πέντε ασκήσεις που παρουσιάζονται όχι σε τρεις προσεγγίσεις, αλλά σε τρεις κύκλους, προσπαθώντας να μειώσετε τον χρόνο ανάπαυσης.

Τα μαθήματα πραγματοποιούνται σε λειτουργία καρδιοενδυνάμωσης: εκτός από τις τυπικές ασκήσεις δύναμης με αλτήρες, προστίθενται σχοινάκι, τρέξιμο στη θέση τους και άλλα πλειομετρικά - ό,τι αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό.

Ένα πρόγραμμα για την απώλεια βάρους στο σπίτι πρέπει να περιλαμβάνει μια μέρα σε μορφή εντατικής καρδιο-ενδυνάμωσης. Μπορείτε να πάρετε οποιαδήποτε από τις ημέρες του προγράμματος που παρουσιάστηκε παραπάνω και να το βάλετε μεταξύ ασκήσεις δύναμης 30-60 δευτερόλεπτα σχοινάκι ή τρέξιμο στη θέση του.

Το πρόγραμμα μπορεί εύκολα να ανακατασκευαστεί και να προσαρμοστεί στις δυνατότητες κάθε ατόμου:

1. Squats και πάγκο – 10 φορές. Παίρνουμε έναν ή δύο αλτήρες στο ύψος του στήθους, κάνουμε οκλαδόν και, καθώς σηκώνουμε, πιέζουμε το βάρος προς τα πάνω, ισιώνοντας τους αγκώνες μας.
2. Πηδώντας πάνω από ένα εμπόδιο – 20 φορές. Χρησιμοποιούμε αλτήρα, τσάντα, κουτί αντί για εμπόδιο, πηδώντας από άκρη σε άκρη ή ευθεία.
3. Push-up και μπούκλες ποδιών – 10 φορές. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, κάντε ένα push-up, στη συνέχεια λυγίστε εναλλάξ τα γόνατά σας και τραβήξτε τα πόδια σας προς το στομάχι σας.
4. Πίσω lunge με άλμα - 10 φορές σε κάθε πόδι. Κάντε το κανονικό αντίστροφη βόλτα– Κάντε ένα βήμα πίσω και κάντε οκλαδόν και μετά κουνήστε το πόδι που έκανε το βήμα.

Κάντε τις ασκήσεις όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αλλά όχι σε βάρος της τεχνικής. Ο αριθμός των γύρων και η ταχύτητα εκτέλεσης εξαρτώνται εξ ολοκλήρου από το επίπεδο φυσική προπόνηση– όσο μεγαλύτερη είναι η αντοχή, όσο περισσότερη δουλειά θα γίνει σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καούν!

Καθώς οι γυναίκες πετυχαίνουν τους στόχους τους, τα σχέδια προπόνησης ενδυνάμωσης προσαρμόζονται.

Για να χάσετε βάρος, να δυναμώσετε τους μύες και να απαλλαγείτε από περιττό λίποςδεν είναι απαραίτητο να επισκέπτεστε τακτικά γυμναστήριο. Φέρτε το σώμα σας μέσα τέλειο σχήμαΜπορείτε να το κάνετε και στο σπίτι. σας προσφέρουμε έτοιμες σπιτικές προπονήσεις για κορίτσια με ένα πρόγραμμα άσκησης και συμβουλές άσκησης για αποτελεσματική απώλεια βάρους.

Το παρακάτω πρόγραμμα άσκησης για γυναίκες είναι ιδανικό για όσες θέλουν να αρχίσουν να ασκούνται στο σπίτι. Ωστόσο, αυτές οι ασκήσεις θα είναι χρήσιμες όχι μόνο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά και για εκείνους που θέλουν απλώς να υγιής εικόναζωή. Υπάρχουν πολλές μελέτες για τα οφέλη τακτικά μαθήματααθλητισμός: αυτό ισχύει επίσης για τη βελτίωση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος, τη μείωση του κινδύνου κατάθλιψης και την πρόληψη ασθενειών όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και το εγκεφαλικό.

Και αν πιστεύετε ότι η προπόνηση απαιτεί συμμετοχή σε ένα γυμναστήριο ή ακριβό εξοπλισμό, τότε δεν είναι έτσι. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά το σώμα σας στο σπίτι με ελάχιστο εξοπλισμό.

Προπόνηση στο σπίτι για κορίτσια: χαρακτηριστικά

Ακόμα κι αν είστε απασχολημένοι με εργασιακά και οικογενειακά θέματα, 30 λεπτά για γυμναστικήΜπορείτε πάντα να διαθέσετε αρκετές φορές την εβδομάδα. Ειδικά αν οργανώνεις αποτελεσματικές προπονήσειςκατά οίκον. Αν νομίζατε ότι η προπόνηση στο σπίτι για κορίτσια είναι ελάχιστα χρήσιμη, δοκιμάστε τη δική μας έτοιμο σχέδιοασκήσεις για να χάσετε βάρος και να τονώσετε τους μύες όλου του σώματος και να αποκτήσετε ένα τονωμένο και λεπτό σώμα.

Γιατί πρέπει να προσέχετε τη γυμναστική στο σπίτι; Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της προπόνησης στο σπίτι για τα κορίτσια σε σύγκριση με την επίσκεψη σε ένα γυμναστήριο;

Οφέλη από την προπόνηση στο σπίτι:

• Εξοικονομείτε χρόνο ταξιδεύοντας στο γυμναστήριο.
• Δεν χρειάζεται να προσαρμοστείτε στο πρόγραμμα του γυμναστηρίου.
• Εξοικονομείτε χρήματα για την αγορά μιας συνδρομής.
• Είναι ψυχολογικά πιο άνετο να γυμνάζεσαι μόνος σου.
• Δεν χρειάζεται να αγοράσετε ειδικά ρούχα γυμναστικής, μπορείτε να ασκηθείτε με μπλουζάκι και σορτς στο σπίτι.
• Για τις νεαρές μητέρες σε άδεια μητρότητας, η εκπαίδευση στο σπίτι είναι η μόνη επιλογή, εάν δεν υπάρχει κανένας να αφήσει το παιδί.
• Μια μεγάλη ποικιλία από έτοιμα προγράμματα βίντεο και σετ ασκήσεων θα κάνουν τις προπονήσεις στο σπίτι για κορίτσια ποικίλες και αποτελεσματικές.
• Θα έχετε ένα άνετο ντους ή μπάνιο με όλα τα απαραίτητα αξεσουάρ στα χέρια σας.
• Μπορείτε να μελετήσετε νωρίς το πρωί πριν από τη δουλειά ή αργά το βράδυ μετά τη δουλειά.

Μειονεκτήματα της εκπαίδευσης στο σπίτι:

• Δεν υπάρχει προπονητής που θα παραδώσει σωστή τεχνικήεκτελώντας ασκήσεις.
• Δεν υπάρχει ποικιλία εξοπλισμού γυμναστικής στο σπίτι και πρέπει να αγοραστεί πρόσθετος εξοπλισμός.
• Θα πρέπει να σκεφτείτε καλά και να δημιουργήσετε μόνοι σας ένα σύνολο ασκήσεων ή να αναζητήσετε ένα κατάλληλο πρόγραμμα.
• Για να προπονηθούν στο σπίτι, τα κορίτσια πρέπει να έχουν ισχυρό κίνητρο για άσκηση.
• Υπάρχουν πάρα πολλοί περισπασμοί στο σπίτι που μπορούν να διαταράξουν την προπόνησή σας: δουλειές του σπιτιού, οικογένεια που απαιτεί προσοχή, επιθυμία να χαλαρώσετε ή να σερφάρετε στο Διαδίκτυο κ.λπ.

Ωστόσο, η ευκολία και η άνεση της προπόνησης στο σπίτι υπερτερούν της μικρής λίστας των μειονεκτημάτων. Το μόνο που χρειάζεται για να προπονηθείτε στο σπίτι είναι να ελευθερώσετε ένα μικρό τετράγωνο χώρο στο διαμέρισμά σας, να αφιερώσετε 30-60 λεπτά για μια δραστηριότητα, να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης και να ξεκινήσετε την προπόνηση.

Εξοπλισμός για εκπαίδευση στο σπίτι

Για να χάσετε βάρος και να τονώσετε το σώμα σας, μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι και χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό. Ασκήσεις με βάρη το ίδιο το σώμαδίνω καλό φορτίοκαι βοηθούν στην εργασία των μυών του πυρήνα και επιταχύνουν τη διαδικασία καύσης λίπους. Ωστόσο, για το β Ο Για μεγαλύτερη ποικιλία προπόνησης, συνιστάται να έχετε τουλάχιστον αλτήρες: είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι όταν εκτελείτε ασκήσεις δύναμης. Εκτός από αλτήρες, μπορεί να χρειαστείτε μια καρέκλα, κρεβάτι ή κομοδίνο για ορισμένες ασκήσεις που απαιτούν υποστήριξη.

Εάν έχετε κάποιο πρόσθετο εξοπλισμό στο σπίτι ή έχετε την ευκαιρία να τον αγοράσετε, αυτό θα σας βοηθήσει να διαφοροποιήσετε τις ασκήσεις σας και να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας. Ωστόσο οι αλτήρες είναι ο πιο βασικός εξοπλισμός, το οποίο θα είναι αρκετό για πλήρη εκπαίδευσησπίτι για κορίτσια. Συνιστάται επίσης να έχετε ένα χαλί ή χαλάκι για το πάτωμα εάν έχετε σκληρά ή κρύα δάπεδα.

Τι άλλο εξοπλισμό μπορεί να αγοραστεί:

• Fitness band: ο πιο δημοφιλής εξοπλισμός πρόσφατα, ιδανικό για μηρούς και γλουτούς.
• Χαλάκι: Ένας βασικός εξοπλισμός που απαιτείται για σχεδόν κάθε προπόνηση στο σπίτι.
• Fitball: στρογγυλή μπάλα για ασκήσεις κοιλιακών και ανάπτυξη σταθεροποιητικών κοιλιακών μυών.
• Σωληνοειδής ζώνη αντίστασης: ιδανική για εκγύμναση των χεριών, των ώμων και της πλάτης.
• Ελαστική ταινία: Πολύ χρήσιμο για προπόνηση δύναμης και διατάσεις.
• Ρολό μασάζ: για μυϊκή αποκατάσταση μετά την άσκηση και αυτομασάζ.
• Μεντεσέδες TRX: για λειτουργική εκπαίδευσηκατά οίκον.

Έτσι, για την καρδιοπροπόνηση και τη λειτουργική προπόνηση για να τονώσει το σώμα, μπορείτε να το κάνετε χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό, με το δικό σας σωματικό βάρος. Για προπόνηση δύναμης, θα χρειαστείτε αλτήρες από 1 κιλό έως 10 κιλά, ανάλογα με τις δυνατότητες και τους στόχους σας. Εάν σκοπεύετε να προπονηθείτε στο σπίτι για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι καλύτερο να αγοράσετε πτυσσόμενους αλτήρες. Αντί για αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πλαστικά μπουκάλια νερού ή να σχεδιάσετε μόνοι σας αλτήρες:

Προπονήσεις στο σπίτι για κορίτσια: βασικοί κανόνες

1. Κάθε προπόνηση πρέπει πάντα να ξεκινά με προθέρμανση (7-10 λεπτά) και να τελειώνει με διατάσεις (5-7 λεπτά). Αυτός είναι ένας υποχρεωτικός κανόνας που πρέπει πάντα να θυμόμαστε. Δείτε τις ασκήσεις προθέρμανσης και διατάσεων:

• Προθέρμανση πριν την προπόνηση: ασκήσεις + σχέδιο

2. Μην ασκείστε με γεμάτο στομάχι. Η προπόνηση πρέπει να ξεκινά 1-2 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα.

3. 1,5-2 ώρες πριν την προπόνηση, μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας ένα πλήρες γεύμα. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε έχετε ένα μικρό σνακ με υδατάνθρακες 45-60 λεπτά πριν την έναρξη του μαθήματος. 30 λεπτά μετά την προπόνηση, είναι καλύτερο να φάτε μια μικρή μερίδα πρωτεΐνης + υδατάνθρακες (για παράδειγμα, 100 g τυρί cottage + μήλο ή 1 μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτοςμε γάλα) . Αλλά το πιο σημαντικό πράγμα για την απώλεια βάρους δεν είναι τι ακριβώς τρώτε πριν και μετά την προπόνηση, αλλά πώς τρώτε γενικά όλη την ημέρα.

5. Μπορείτε να προπονηθείτε το πρωί με άδειο στομάχι. Η ώρα του μαθήματος δεν επηρεάζει τη διαδικασία απώλειας βάρους, γι' αυτό επιλέξτε πρωινές ώρες, μόνο αν αισθάνεστε άνετα με την άσκηση μετά το ξύπνημα. Μπορείτε να πάρετε πρωινό 30 λεπτά μετά το μάθημα, κατά προτίμηση πρωτεΐνη + υδατάνθρακες.

6. Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό. Πιείτε ένα ποτήρι νερό 20-30 λεπτά πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας και ένα ή δύο ποτήρια νερό αφού τελειώσετε την προπόνησή σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πίνετε κάθε 10 λεπτά, πίνοντας αρκετές γουλιές.

7. Φροντίστε να ασκηθείτε με αθλητικά παπούτσια για να μην βλάψετε τις αρθρώσεις των ποδιών σας. Φορέστε επίσης αθλητικό σουτιέν για να στηρίξετε το στήθος σας και άνετα ρούχα από φυσικά υφάσματα που δεν περιορίζουν την κίνηση. Εάν κάνετε γιόγκα, πιλάτες ή κάνετε απαλές ασκήσεις στο πάτωμα, δεν χρειάζεστε αθλητικά παπούτσια.

8. Μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας με προπόνηση στην αρχή αρκεί να το κάνετε 3 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά. Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια και τη συχνότητα των μαθημάτων: 4-5 φορές την εβδομάδα για 45 λεπτά, εάν θέλετε να επιταχύνετε τα αποτελέσματα.

9. Αν έχετε προβλήματα στην πλάτη, τότε είναι προτιμότερο να ελαχιστοποιήσετε τις ασκήσεις κοιλιακών που εκτελούνται στην πλάτη, αντικαθιστώντας τις με σανίδες και παραλλαγές:

Το χρησιμοποιούμε για προπόνηση κυκλικό σχέδιο: εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα + 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση και μετά προχωρήστε σε επόμενη άσκηση. Αφού ολοκληρώσετε τον κύκλο, σταματήστε για 2 λεπτά και ξεκινήστε ξανά τον κύκλο από την πρώτη άσκηση. Επαναλάβετε τις ασκήσεις σε 3 κύκλους . Εάν η άσκηση εκτελείται και στις δύο πλευρές, τότε εκτελέστε 30 δευτερόλεπτα πρώτα στη μία πλευρά και μετά 30 δευτερόλεπτα στην άλλη. Κάθε γύρος θα σας πάρει 7-8 λεπτά.

Ημέρα 1

2. Ανύψωση ποδιών (και στις δύο πλευρές)

3. Στατική μπάρα(μπορείς να γονατίσεις)

Ημέρα 2

2. Plie squat

5. Προσαγωγή ισχίου ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πλάι (και στις δύο πλευρές)

Ημέρα 3

1. Ανυψώσεις ποδιών

3. Πλαϊνό βολάν (και στις δύο πλευρές)

4. Περπάτημα με τα χέρια απλωμένα και τις κνήμες σταυρωμένα

5. Πλευρική ανύψωση ποδιών και στα τέσσερα (και στις δύο πλευρές)

Προπονήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους και καύση λίπους

Αν ψάχνετε για προπονήσεις στο σπίτι για κορίτσια που θέλουν να χάσουν βάρος και να έχουν τουλάχιστον λίγη εμπειρία φυσικής κατάστασης, τότε σας προσφέρουμε ένα σετ ασκήσεων για την καύση λίπους με βάση ασκήσεις καρδιο και ασκήσεις για τον μυϊκό τόνο. Σε αυτήν την επιλογή εκπαίδευσης στο σπίτι, δεν χρειάζεστε επίσης πρόσθετο εξοπλισμό.

Το χρησιμοποιούμε ξανά για μαθήματα κυκλικό σχέδιο: εκτελέστε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα + 20 δευτερόλεπτα ξεκούραση και μετά προχωρήστε στην επόμενη άσκηση. Αφού τελειώσουμε τον κύκλο σταματάμε για 1-2 λεπτά και ξαναρχίζουμε τον κύκλο από την πρώτη άσκηση. Επαναλάβετε τις ασκήσεις σε 3-4 κύκλους (Για αρχή, μπορείτε να κάνετε 1-2 κύκλους, δείτε πώς αισθάνεστε) . Εάν η άσκηση εκτελείται και στις δύο πλευρές, τότε εκτελέστε την πρώτα στη μία πλευρά και μετά στην άλλη. Κάθε γύρος θα σας πάρει 8 λεπτά.

Ημέρα 1

2. Περπάτημα προς τα εμπρός lunges

4. Σκιέρ

5. Πλάγιο σήκωμα ποδιού (και στις δύο πλευρές)

6. Πλάγια συστροφή σανίδας (και στις δύο πλευρές)

Ημέρα 2

2. Βουλγαρική λάμπα (και στις δύο πλευρές)

5. Κούνια ποδιών (και στις δύο πλευρές)

Ημέρα 3

2. Σήκωμα από καρέκλα με ανασηκωμένο πόδι (και στις δύο πλευρές)

4. Άλματα σανίδας με τα πόδια ανασηκωμένα

5. Ανύψωση των ποδιών (και στις δύο πλευρές)

Ασκήσεις στο σπίτι για να τονώσουν τους μύες και να μειώσουν το σωματικό λίπος

Αν ψάχνετε για προπονήσεις στο σπίτι για κορίτσια που δεν είναι υπέρβαρα, αλλά θέλουν να τονώσουν το σώμα τους, τότε σας προσφέρουμε ένα σετ ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών και τη μείωση του σωματικού λίπους. Σε αντίθεση με το προηγούμενο διάγραμμα, ο κύκλος περιλαμβάνει μόνο μία άσκηση καρδιο, οι υπόλοιπες ασκήσεις στοχεύουν στην τόνωση των μυών και την απαλλαγή από προβληματικές περιοχές. Θα χρειαστείτε αλτήρες 2-5 κιλών.

Προπονούμαστε παρόμοια σε κυκλικό μοτίβο: εκτελέστε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα + 20 δευτερόλεπτα ξεκούραση και μετά προχωρήστε στην επόμενη άσκηση. Αφού τελειώσουμε τον κύκλο σταματάμε για 1-2 λεπτά και ξαναρχίζουμε τον κύκλο από την πρώτη άσκηση. Επαναλάβετε τις ασκήσεις σε 3-4 κύκλους (Για αρχή, μπορείτε να κάνετε 1-2 κύκλους, δείτε πώς αισθάνεστε) . Εάν η άσκηση εκτελείται και στις δύο πλευρές, τότε εκτελέστε την πρώτα στη μία πλευρά και μετά στην άλλη. Κάθε γύρος θα σας πάρει 7-8 λεπτά.

Ημέρα 1

2. Τράβηγμα με σανίδα αλτήρα

4. Push-ups (μπορεί να είναι στα γόνατά σας)

5. Λάγκες σε κύκλο (και στις δύο πλευρές)

Ημέρα 2

1. Πετάξτε στη θέση του (και στις δύο πλευρές)

2. Ανασηκώσεις με λυγισμένο αλτήρα

5. Μπάρα αράχνη

6. Πλαϊνά τσακίσματα (και στις δύο πλευρές)

Ημέρα 3

1. Διαγώνιες βολάν(μπορεί να γίνει με αλτήρες)

2. Πλαϊνή σανίδα(και στις δύο πλευρές)

4. Πλαϊνό βολάν (και στις δύο πλευρές)

5. Αντίστροφα push-ups

Προπόνηση ενδυνάμωσης στο σπίτι για ενδυνάμωση των μυών και ανάπτυξη δύναμης

Εάν θέλετε να δυναμώσετε τους μυς σας, να αναπτύξετε δύναμη και να βελτιώσετε τη σύσταση του σώματός σας, τότε σας προσφέρουμε προπόνηση ενδυνάμωσης για κορίτσια στο σπίτι. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει ασκήσεις δύναμης με αλτήρες. Εκτελέστε τις ασκήσεις για τον καθορισμένο αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων (για παράδειγμα, 4x10-12 σημαίνει 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων) . Ξεκουραστείτε 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ, ξεκουραστείτε 2-3 λεπτά μεταξύ των ασκήσεων.

Εάν θέλετε να δουλέψετε αποτελεσματικά τους μύες σας, τότε πρέπει να πάρετε το βάρος των αλτήρων έτσι ώστε η τελευταία επανάληψη στην προσέγγιση να εκτελείται με μέγιστη προσπάθεια (5 κιλά και άνω). Εάν έχετε μόνο ελαφρούς αλτήρες, τότε κάντε β Ο μεγαλύτερος αριθμός επαναλήψεων (για παράδειγμα, 15-20 επαναλήψεις), αλλά σε αυτή την περίπτωση η προπόνηση δεν θα είναι προπόνηση δύναμης, αλλά καύση λίπους.

Για να διατηρήσετε καλή φυσική κατάσταση, να έχετε καλή υγεία και τονισμένη σιλουέτα, δεν χρειάζεται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι, αφιερώνοντας μόνο 40 λεπτά σε αυτό πολλές φορές την εβδομάδα. Τα περισσότερα αποτελεσματική εμφάνισηΟι προπονήσεις στο σπίτι είναι προπόνηση με βάρη. Χάρη σε αυτά, μπορείτε να σφίξετε γρήγορα τους μυς σας και να βελτιώσετε την ποιότητα του σώματός σας. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε τον σωστό εξοπλισμό για εκπαίδευση στο σπίτι και να εξασκηθείτε στην τεχνική εκτέλεσης της άσκησης.

ΙΣΤΟΡΙΕΣ ΑΣΤΕΡΩΝ Αδυνατίσματος!

Η Irina Pegova σόκαρε τους πάντες με τη συνταγή της για αδυνάτισμα:«Έχασα 27 κιλά και συνεχίζω να χάνω κιλά, απλά το ψήνω το βράδυ...» Διαβάστε περισσότερα >>

Εμφάνιση όλων

Τα οφέλη της προπόνησης δύναμης

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η προπόνηση δύναμης βοηθά στην ενεργοποίηση της διαδικασίας καύσης λίπους. Εξάλλου, όσο περισσότερη μυϊκή μάζα, τόσο λιγότερη μάζα λίπους, αφού το σώμα ξοδεύει μεγάλο αριθμό θερμίδων για την εξυπηρέτηση των μυών.

Ως εκ τούτου, ως αποτέλεσμα της εκπαίδευσης στο σπίτι με βάρη, μπορείτε να απαλλαγείτε από περιττό βάροςκαι επιτύχετε όμορφη μυϊκή ανακούφιση.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα χέρια σας - προπόνηση στο σπίτι και στο γυμναστήριο

Εξοπλισμός για προπόνηση στο σπίτι

Είναι βολικό να χρησιμοποιείτε αλτήρες ως εξοπλισμό για την εκτέλεση ασκήσεων στο σπίτι. Μπορείτε να αγοράσετε πολλά κομμάτια διαφορετικού βάρους. Αξίζει όμως να ληφθεί υπόψη ότι η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει την εξέλιξη του φορτίου. Επομένως, με την πάροδο του χρόνου θα πρέπει να αγοράσετε καινούργια. Για να μην χρειαστεί να το κάνετε αυτό, μπορείτε να αγοράσετε πτυσσόμενους αλτήρες, το βάρος των οποίων μπορεί να αλλάξει εύκολα αφαιρώντας ή κρεμώντας πρόσθετους δίσκους.



Πτυσσόμενοι αλτήρες

Μερικές ασκήσεις είναι πιο βολικές για να τις εκτελέσετε με μπάρα. Σε αυτή την περίπτωση, θα χρειαστείτε μια ράβδο και πολλά πιάτα. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε πολλούς βαρείς δίσκους, καθώς είναι δύσκολο να πάρετε πολλά κιλά στο σπίτι. Αυτό απαιτεί ειδικά πλαίσια ασφαλείας, σχάρες κ.λπ. Και η λήψη μιας φορτωμένης μπάρας από το πάτωμα είναι επιβλαβές και επικίνδυνο για την πλάτη.



Μπάρα για προπόνηση στο σπίτι

Τα κορίτσια θα χρειαστούν βάρη για να εκτελέσουν κάποιες ασκήσεις. Συνήθως χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση των ποδιών και των γλουτών.



Βάρη ποδιών

Επιπλέον, αξίζει να δοθεί προσοχή σε αυτό αθλητικό εξοπλισμόσαν λάστιχα γυμναστικής. Δεν καταλαμβάνουν σχεδόν καθόλου χώρο, είναι εύχρηστα και είναι κατάλληλα για οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης λόγω διαφορετικών βαθμών ακαμψίας. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, τέτοιες ζώνες τεντώνονται, δημιουργώντας αντίσταση που πρέπει να ξεπεράσουν οι μύες.



Λάστιχα για προπόνηση

Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν χωρίς αγορασμένο εξοπλισμό και να χρησιμοποιήσουν αντ' αυτού μπουκάλια νερό ή άμμο. Θα λειτουργήσει και ένα σακίδιο με βαριά βιβλία. Αλλά σύντομα αυτό το φορτίο δεν θα είναι αρκετό, επομένως θα πρέπει να επισκεφτείτε ένα κατάστημα αθλητικού εξοπλισμού ή να εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο. Διαφορετικά, η πρόοδος θα σταματήσει και θα φτάσει καλύτερο αποτέλεσμαδεν θα λειτουργήσει.



Οι καλύτερες ασκήσεις

Οι καλύτερες ασκήσεις τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για την οικοδόμηση μυών είναι βασικές. Οι πηγές συχνά συμβουλεύουν τα κορίτσια να κάνουν πολλές ταλαντεύσεις ποδιών και άλλες ασκήσεις απομόνωσης. Πιστεύεται ότι βοηθά στο να χάσετε βάρος στους μηρούς και να κάνετε τον πισινό σφιχτό. Πρέπει όμως να καταλάβετε ότι το λίπος δεν καίγεται τοπικά. Η φύση του στρώματος λίπους είναι τέτοια που η περίσσεια χάνεται ομοιόμορφα σε όλο το σώμα. Οι ασκήσεις που κάνετε δεν έχουν καμία επίδραση στο τι θα χάσετε αρχικά.

Οι ασκήσεις απομόνωσης συνήθως δεν καίνε πάρα πολλές θερμίδες. Επομένως, πρέπει να τα κάνετε όχι για απώλεια βάρους, αλλά για να κερδίσετε μυ στο τέλος της προπόνησης.

Οι βασικές ασκήσεις είναι πολύ ενεργοβόρες. Εμπλέκουν πολλές μυϊκές ομάδες, διεγείρουν την παραγωγή αυξητικών ορμονών και πυροδοτούν μεταβολικές διεργασίες.



Καταλήψεις

Ένα από τα πιο αποτελεσματικές ασκήσειςΓια να χάσετε βάρος και να ενισχύσετε τους μύες του κάτω μέρους του σώματος είναι οι καταλήψεις. Πολλά κορίτσια το εκτελούν, αλλά δεν το κάνουν όλοι σωστά, αφού είναι αρκετά δύσκολο να κατακτήσετε πλήρως την τεχνική.

Τεχνική:

1. 1. Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας, γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα πλάγια, ώστε να δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση με τα γόνατά σας. Ισιώστε το στήθος και τους ώμους σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
2. 2. Μετακινώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω, κάντε οκλαδόν τουλάχιστον παράλληλα με το πάτωμα. Καλό είναι να πάτε λίγο πιο κάτω. Αυτό θα επιτρέψει το μέγιστο φορτίο στους γλουτούς.
3. 3. Η θέση του σώματος πρέπει να είναι τέτοια ώστε το σώμα να είναι κάθετο στην επιφάνεια, και τα γόνατα να μην ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών. Για να γίνει αυτό πρέπει να έχετε επαρκή ευελιξία. Επομένως, σε ελεύθερο χρόνοΘα πρέπει να δώσετε προσοχή στις διατάσεις.
4. 4. Στο χαμηλότερο σημείο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν στρογγυλεύει και «ραμφίζει». Στην αρχή, μπορείτε να τοποθετήσετε την παλάμη σας πάνω του. Τότε θα φανεί για τι πράγμα μιλάμε.
5. 5. Πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση με τις προσπάθειες των γλουτιαίων μυών.
6. 6. Για να αποτρέψετε τις αρθρώσεις σας από το να δέχονται περιττό άγχος, δεν πρέπει να τεντώσετε πλήρως τα γόνατά σας.



Έχοντας μάθει και εμπεδώσει τη σωστή τεχνική του squat, μπορείτε να πάρετε αλτήρες ή μπάρα. Θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά το βάρος σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς και να προοδεύσετε συνεχώς στο μέλλον.

Lunges

Υπάρχουν πολλές επιλογές για την εκτέλεση lunges: με ένα βήμα προς τα εμπρός, προς τα πίσω, προς τα πλάγια, διαγώνια, με τα πόδια, κ.λπ.

Μπορείτε να δοκιμάσετε πολλά και να επιλέξετε το πιο αποτελεσματικό για τον εαυτό σας. Κατά καιρούς, μπορούν να εναλλάσσονται παραλλαγές για να διαφοροποιηθεί το πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Για όλους τους τύπους lunges, οι βασικοί κανόνες εκτέλεσης θα είναι οι ίδιοι:

• το βήμα πρέπει να είναι αρκετά φαρδύ.
• η γωνία στο γόνατο του ποδιού εργασίας (μπροστά) πρέπει να είναι ευθεία.
• η πλάτη πρέπει να παραμένει επίπεδη και κάθετη στο πάτωμα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• γόνατο υποστηρικτικό πόδιδεν μπορείτε να αγγίξετε το πάτωμα.
• Το σωματικό βάρος πρέπει να πέφτει κυρίως στη φτέρνα του ποδιού εργασίας.



Ακολουθώντας αυτή την τεχνική, μπορείτε να δυναμώσετε τους γλουτούς και τους μύες του πρόσθιου μηρού. βραχυπρόθεσμα. Για περισσότερα γρήγορα αποτελέσματαΜπορείτε να σηκώσετε αλτήρες. Αλλά αυτό πρέπει να γίνει μόνο αφού η άσκηση έχει επεξεργαστεί διεξοδικά.

Γλουτιαία γέφυρα

Μια απομονωτική άσκηση για γλουτούς – άρσεις λεκάνης ξαπλωμένη ανάσκελα. Πολλοί το θεωρούν αποκλειστικά γυναικείο. Αλλά και οι άνδρες, ειδικά εκείνοι που κάνουν καθιστική ζωή, πρέπει επίσης να δυναμώσουν γλουτιαίους μύες. Επομένως, αυτή η άσκηση μπορεί να συμπεριληφθεί με ασφάλεια στο πρόγραμμα εκπαίδευσης στο σπίτι για το ισχυρότερο φύλο.

Τεχνική:

1. 1. Ξαπλώστε ανάσκελα, πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας σταθερά στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
2. 2. Σφίγγοντας τους γλουτούς σας, σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
3. 3. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει ενόχληση αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Εάν το σωματικό βάρος στηρίζεται στους αυχενικούς σπονδύλους, μπορείτε να ακουμπήσετε τις ωμοπλάτες σας σε έναν πάγκο ή σε άλλο αντικείμενο.
4. 4. Στο τελικό σημείο, θα πρέπει να κάνετε παύση για λίγα δευτερόλεπτα, τεντώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τους γλουτιαίους μύες σας.
5. 5. Τότε πρέπει να χαμηλώσετε σιγά σιγά. Η λεκάνη δεν πρέπει να τοποθετείται στο πάτωμα. Προκειμένου το φορτίο να είναι συνεχές, πρέπει να ξεκινήσετε αμέσως την εκτέλεση της επόμενης επανάληψης.



Τοποθετώντας ένα πιάτο με μπάρα στη λεκάνη σας, μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης.

Σειρές με αλτήρες

Μπορείτε να ενισχύσετε τους μύες της πλάτης σας στο σπίτι κωπηλατώντας αλτήρες στη μέση σας.

Τεχνική:

1. 1. Πάρτε την αρχική θέση γέρνοντας το σώμα σας προς τα εμπρός περίπου 45 μοίρες και λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία με μια ελαφριά καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης.
2. 2. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και χαμηλώστε τους.
3. 3. Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και σηκώστε τους αλτήρες μέχρι τη μέση σας, φροντίζοντας οι αγκώνες σας να είναι παράλληλοι μεταξύ τους.
4. 4. Σταματώντας στο πάνω σημείο, πρέπει να κατεβάσετε αργά τους αλτήρες.



Αυτή η άσκηση πρέπει να δουλεύει τους μύες της πλάτης, όχι τα χέρια.

Μπούκλες δικέφαλου

Για να ενισχύσετε τους μυς των χεριών σας, πρέπει να κάνετε ασκήσεις δικέφαλου και τρικεφάλου. Αυτό είναι απαραίτητο όχι μόνο για τους άνδρες που θέλουν να αυξήσουν τον όγκο τους, αλλά και για τις γυναίκες. Εξάλλου λόγω έλλειψης σωματική δραστηριότητατο δέρμα σε αυτή την περιοχή αρχίζει να κρεμάει και να γίνεται πλαδαρό.

Η πιο δημοφιλής άσκηση για τους δικέφαλους μυς είναι η μπούκλα με αλτήρα. Είναι αρκετά απλό να γίνει. Το κυριότερο είναι να σηκώνετε τους αλτήρες τεντώνοντας τους μύες και όχι να τους πετάτε επάνω από τη δύναμη της αδράνειας.




Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αποφύγετε το τράνταγμα στο σημείο εκκίνησης και να βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας παραμένουν ακίνητοι καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Λυγισμένη προέκταση βραχίονα

Για να δυναμώσετε τους τρικέφαλους σας, μπορείτε να κάνετε επεκτάσεις σκύψιμο πάνω από αλτήρες.

Τεχνική:

1. 1. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός 45–60 μοίρες. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
2. 2. Πάρτε αλτήρες και λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία, ώστε οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
3. 3. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε πλήρως τα χέρια σας προς τα πίσω.
4. 4. Κρατηθείτε στο τελικό σημείο, νιώθοντας την ένταση στους τρικέφαλους σας.
5. 5. Στη συνέχεια, λυγίστε ξανά αργά τα χέρια σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.



Μέχρι το τέλος της προσέγγισης, ένα χαρακτηριστικό κάψιμο των μυών θα πρέπει να γίνει αισθητό στους τρικέφαλους.

Μόνιμη πρέσα αλτήρων

Για να δώσετε ορισμό και ορισμό στο πάνω μέρος του σώματός σας, πρέπει να κάνετε ασκήσεις ώμων. Ένα από τα πιο αποτελεσματικά είναι η όρθια πρέσα αλτήρων.

Τεχνική:

1. 1. Σταθείτε όρθια, σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Οι αγκώνες πρέπει να είναι κάθετοι στο πάτωμα.
2. 2. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να τα πιέζετε προς τα πάνω, έτσι ώστε σχεδόν να ακουμπούν. Οι αλτήρες πρέπει να κινούνται κατά μήκος μιας τροχιάς. Δεν πρέπει να εκτείνετε πλήρως τους αγκώνες σας.
3. 3. Στη συνέχεια θα πρέπει να χαμηλώσετε τους αλτήρες στους ώμους σας υπό έλεγχο.



Τα κορίτσια πρέπει επίσης να κάνουν αυτή την άσκηση. Οι γυναίκες συχνά φοβούνται να σηκώσουν τους ώμους τους, αλλά δεν θα μπορέσουν να αυξήσουν σημαντικά το μέγεθός τους. Ως αποτέλεσμα των σπουδών τους, θα κερδίσουν μόνο εύκολο έδαφος, που θα εξαλείψει τη θαμπάδα και θα κάνει πιο καθαρά τα περιγράμματα του σώματος.

Προπονητικό πρόγραμμα

Οι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους είναι η κυκλική προπόνηση, στην οποία εκτελούνται σύνθετες ασκήσεις χωρίς παύση, η μία μετά την άλλη. Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας συνεδρίας, ασκούνται οι μύες ολόκληρου του σώματος. Είναι απαραίτητο να κάνετε 3-4 κύκλους με διαλείμματα μεταξύ τους για 2-3 λεπτά.

Ο πίνακας δείχνει ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης που περιλαμβάνει τις ασκήσεις που συζητήθηκαν παραπάνω. Στο τέλος κάθε κυκλώματος εκτελούνται δύο ασκήσεις κοιλιακών.

Αξίζει να διεξάγετε τέτοια εκπαίδευση 2-3 φορές την εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να ασκούμαστε πιο συχνά, καθώς οι μύες θα πρέπει να έχουν χρόνο για να αναρρώσουν. Τις ελεύθερες μέρες, μπορείτε να κάνετε προπόνηση καρδιο, που θα επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους.

Αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι η απώλεια υπερβολικού βάρους είναι αδύνατη χωρίς σωστή διατροφήκαι έλλειμμα θερμίδων. Το αποτέλεσμα εξαρτάται κατά 70% από αυτό. Επιπλέον, δεν θα χρειαστείτε μια αυστηρή δίαιτα, αλλά μια ισορροπημένη διατροφή. Τότε οι μύες θα δυναμώσουν και το σώμα θα γίνει λεπτό και σε φόρμα.

Και λίγα για τα μυστικά...

Η ιστορία μιας από τις αναγνώστριές μας Alina R.:

Ήμουν ιδιαίτερα καταθλιπτικός για το βάρος μου. Πήρα πολλά, μετά την εγκυμοσύνη ζύγιζα όσο 3 παλαιστές σούμο μαζί, δηλαδή 92 κιλά με ύψος 165. Νόμιζα ότι η κοιλιά θα έφευγε μετά τον τοκετό, αλλά όχι, αντίθετα, άρχισα να παίρνω βάρος. Πώς να αντιμετωπίσετε τις ορμονικές αλλαγές και την παχυσαρκία; Αλλά τίποτα δεν παραμορφώνει ή κάνει ένα άτομο να φαίνεται νεότερο από τη σιλουέτα του. Σε ηλικία 20 ετών, έμαθα για πρώτη φορά ότι τα παχουλά κορίτσια ονομάζονται «ΓΥΝΑΙΚΑ» και ότι «δεν φτιάχνουν ρούχα τέτοιου μεγέθους». Μετά στα 29 μου, χωρισμός από τον άντρα μου και κατάθλιψη...

Τι μπορείτε όμως να κάνετε για να χάσετε βάρος; Χειρουργική επέμβαση λιποαναρρόφησης με λέιζερ; Έμαθα - όχι λιγότερο από 5 χιλιάδες δολάρια. Διαδικασίες υλικού - μασάζ με υγραέριο, σπηλαίωση, ανύψωση ραδιοσυχνοτήτων, μυοδιέγερση; Λίγο πιο προσιτό - το μάθημα κοστίζει από 80 χιλιάδες ρούβλια με έναν σύμβουλο διατροφολόγο. Μπορείτε, φυσικά, να προσπαθήσετε να τρέξετε σε διάδρομο μέχρι να τρελαθείτε.

Και πότε θα βρεις χρόνο για όλα αυτά; Και είναι ακόμα πολύ ακριβό. Ειδικά τώρα. Γι' αυτό επέλεξα μια διαφορετική μέθοδο για τον εαυτό μου...

Ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να επιτύχει εντυπωσιακά αποτελέσματα. Ακόμη και όταν σπουδάζουν στο σπίτι, τα κορίτσια πρέπει να τηρούν ένα ειδικό πρόγραμμα μαθημάτων. Το πρόγραμμα είναι κατάλληλο για αρχάριους επίπεδο εισόδου. Βασικά μαθήματα που επιλέγονται από κορίτσια με εμπειρία φυσικής κατάστασης. Για όσους είναι έτοιμοι για έντονη άσκηση, έχει αναπτυχθεί ένα δύσκολο επίπεδο.

Αν και η ομορφιά του ανθρώπινου σώματος θεωρείται μια καθαρά υποκειμενική έννοια, πολλές γυναίκες καταβάλλουν μεγάλη προσπάθεια για να πετύχουν τα δικά τους ιδανικά. Αλλά ανεξάρτητα από το πόσος κόπος και χρόνος δαπανάται σε διαδικασίες περιποίησης δέρματος και εξαντλητικές δίαιτες, αλλαγή όγκου και άντληση μυών χωρίς σωματική δραστηριότηταδεν θα λειτουργήσει.

Και εδώ το εμπόδιο γίνεται μια συνηθισμένη έλλειψη χρόνου ή οικονομικά προβλήματα που δεν επιτρέπουν την επίσκεψη στο γυμναστήριο ή ακόμα και τα δικά σας συμπλέγματα που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος ή ατομικά χαρακτηριστικάφιγούρες. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η ιδανική λύση θα ήταν η εκπαίδευση στο σπίτι - το πρόγραμμα για τα κορίτσια θα σας επιτρέψει να το πετύχετε ορατά αποτελέσματαχωρίς οικονομικές επενδύσεις με ελάχιστη χρονική δαπάνη.

Εάν αποφασίσετε να ξεκινήσετε την προπόνηση μόνοι σας, θα σας φανούν χρήσιμες συμβουλές για το πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι για κορίτσια. Οι χαοτικές ασκήσεις που πραγματοποιούνται χωρίς συγκεκριμένο σχέδιο δεν θα μπορέσουν να λύσουν ούτε το ζήτημα της σωματικής φόρμας ούτε το πρόβλημα της απώλειας βάρους. Θα πρέπει να σκεφτείτε όλα τα μικρά πράγματα, ξεκινώντας από το σύνολο των ασκήσεων και τη συχνότητα της προπόνησης, τελειώνοντας με τον αριθμό των προσεγγίσεων και τον χρόνο ανάπαυσης. Κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος εκπαίδευσης στο σπίτι για κορίτσια, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη αθλητική προπόνηση, στόχους προπόνησης και υπερβολικό βάρος.

Έτσι, οι γυναίκες που προσπαθούν να χάσουν βάρος θα πρέπει να επικεντρωθούν σε ασκήσεις καρδιο. Και για τα κορίτσια που έχουν καλή φυσική κατάσταση, για να αυξήσουν το φορτίο, χρησιμοποιήστε βάρη και περισσότερη προπόνηση δύναμης, καθώς και τον αριθμό των προσεγγίσεων κατά την εκτέλεση κάθε άσκησης.

Πρόγραμμα για αρχάριους

Εάν δεν έχετε αθλητική εμπειρία, δεν πρέπει να βιαστείτε αδιάκοπα στην εξαντλητική προπόνηση. Δεν θα μπορέσετε να επιτύχετε ιδανικές αναλογίες και ένα τονισμένο σώμα με υπερβολικά φορτία.

Οποιοιδήποτε μύες απαιτούν ξεκούραση - κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου όχι μόνο χαλαρώνουν, αλλά και μεγαλώνουν. Και ο μη εκπαιδευμένος μυϊκός ιστός υπό την επίδραση φορτίων γίνεται υπερτονικός πολύ πιο γρήγορα, πράγμα που απαιτεί μεγαλύτερη ανάπαυση.

Επομένως, το πρόγραμμα εκπαίδευσης στο σπίτι για κορίτσια που δεν έχουν κάνει γυμναστική στο παρελθόν δεν παρέχει περισσότερα από τρία προπόνηση δύναμηςτην εβδομάδα με μια μέρα ανάπαυσης ενδιάμεσα. Ο συνολικός χρόνος κάθε προπόνησης δεν θα ξεπερνά τα 40 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να εκτελέσετε τρία σετ, προσπαθώντας να επαναλάβετε κάθε άσκηση όσο το δυνατόν περισσότερες φορές, αλλά όχι να ξεπεράσετε τις 20. Ανάμεσα σε κάθε γύρο κάνουμε ένα διάλειμμα 90 δευτερολέπτων.

Ασκήσεις της 1ης προπόνησης

Κλασικά squats.Κάνουμε κανονικά squat, μετακινώντας τους γλουτούς μας προς τα πίσω, ώστε οι μηροί μας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.

Όρθια Lunges. Κάνουμε ένα φαρδύ βήμα μπροστά και λυγίζουμε το πόδι μας στο γόνατο. Εν τω μεταξύ, ακουμπάμε το πάτωμα με το γόνατό μας στο δεύτερο άκρο. Εναλλάσσουμε τα πόδια όταν εκτελούμε lunges.

Μοσχαράκι αυξήσεις. Τα πόδια ακουμπούν στο πάτωμα. Σιγά σιγά σηκώνουμε στις μύτες των ποδιών μας και χαμηλώνουμε πίσω.

Ίσια τσακίσματα. Από μια ξαπλωμένη θέση, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας καθώς εκπνέετε. Η απόσταση μεταξύ του πηγουνιού και του στήθους δεν πρέπει να είναι μικρότερη σφιγμένη γροθιά.

Push-ups. Όρθιοι στα γόνατα, ακουμπάμε στις παλάμες μας και με κάθε εκπνοή λυγίζουμε τους αγκώνες μας, προσπαθώντας να κρατήσουμε την πλάτη μας ίσια χωρίς να σηκώνουμε τους γλουτούς μας προς τα πάνω.

Ασκήσεις 2ης προπόνησης

Ευθείες βόλτες.

Αντίστροφα push-ups. Ακουμπάμε τα χέρια μας στο στήριγμα και τις φτέρνες μας στο χαλάκι. Όλο το σώμα πρέπει να είναι τεντωμένο. Λυγίζοντας και μετακινώντας τους αγκώνες σας στο πλάι, χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας.

Γυρίστε πίσω. Στέκεστε στα γόνατά σας με τα χέρια σας να ακουμπούν στο πάτωμα, καθώς εκπνέετε, μετακινήστε το ίσιο πόδι σας απότομα προς τα πίσω και ελαφρώς προς τα πάνω. Εναλλάσσουμε κούνιες και με τα δύο πόδια.

Αντίστροφα τσακίσματα. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, λυγίζοντας τα γόνατά σας. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας.

Plie squats.Τοποθετούμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων, με τα πόδια ανοιχτά. Χαμηλώστε τους γλουτούς σας στο πάτωμα, λυγίζοντας τα γόνατά σας.

Ασκήσεις 3ης προπόνησης

Κλασικά squats με ανυψώσεις γάμπας.

Push-up καρέκλας. πραγματοποιούμε τακτικά push-ups, ακουμπώντας τις παλάμες σας σε οποιοδήποτε ανυψωμένο στήριγμα.

Αντίστροφες πτώσεις. Από όρθια θέση, κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω και χαμηλώστε το γόνατό σας στο πάτωμα. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, εναλλάξτε τα πόδια.

Σύνθετη συστροφή. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα. Για κάθε εκπνοή, ανεβάζουμε ταυτόχρονα τον κορμό και λυγισμένα γόνατα.

Ρολάρισμα από τα δάχτυλα των ποδιών στις φτέρνες.

Βασικό επίπεδο

Όταν οι ασκήσεις για αρχάριους εκτελούνται με ευκολία, μπορείτε να προχωρήσετε με ασφάλεια στο επόμενο επίπεδο. Ο χρόνος που θα χρειαστεί για αυτό θα εξαρτηθεί τόσο από τα χαρακτηριστικά του σώματος όσο και από την προσωπική επιμέλεια.

Μάλιστα, μέχρι εκείνη τη στιγμή τα μαθήματα είχαν γίνει τακτικά και το σώμα είχε συνηθίσει τον όγκο της άσκησης. Επομένως, θα πρέπει να προσθέσετε νέες ασκήσεις στο πρόγραμμα και επίσης να χρησιμοποιήσετε βάρη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κανονικούς αλτήρες, αλλά αν δεν τους έχετε, τα κανονικά μπουκάλια γεμάτα νερό θα κάνουν.

Σε αυτό το στάδιο, ο αριθμός των προπονήσεων δεν αλλάζει και η συχνότητα των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων παραμένει επίσης η ίδια. Αρχίζουμε να εκτελούμε νέες ασκήσεις με βάρη με 10 επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση.

Πρώτο συγκρότημα

Καταλήψεις με αλτήρες. Κρατάμε αλτήρες στα χέρια μας κατά μήκος του σώματος. Εκτελώντας κλασικά squat, σηκώνουμε τους αλτήρες προς τα εμπρός.

Μπούκλα μπράτσου. Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν και καθιστή και όρθια. Κρατώντας αλτήρες στα χέρια σας, γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αλτήρες να κατευθύνονται προς τα εμπρός. Λυγίζοντας εναλλακτικά τους αγκώνες σας, τραβώντας το χέρι σας στον ώμο σας.

Αντίστροφα push-ups.

Σηκώνοντας τα χέρια. Ξαπλώνουμε ανάσκελα. Σηκώνει ίσια χέρια με αλτήρες προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, τα απλώνουμε, αγγίζοντας το πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, φέρτε τα άκρα σας μαζί μπροστά σας.

Πλάγια τσακίσματα. Παίρνουμε θέση ξαπλωμένοι ανάσκελα. Τοποθετούμε τα χέρια μας λυγισμένα στους αγκώνες πίσω από το κεφάλι μας και λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα, σηκώνοντάς τα έτσι ώστε οι κνήμες μας να είναι παράλληλες με το πάτωμα. Φέρνουμε τον αγκώνα μαζί με το γόνατο του απέναντι ποδιού. Εναλλάσσουμε πλευρές στρίψιμο.

Δεύτερο συγκρότημα

Push-ups. Περιπλέκουμε τα προηγούμενα push-ups εστιάζοντας όχι στα γόνατα, αλλά στα δάχτυλα των ποδιών. Προσπαθούμε να κρατάμε τα χέρια μας στο ύψος των ώμων κατά τη διάρκεια των push-ups. Όσο πιο στενά βρίσκονται, τόσο μεγαλύτερο θα είναι το φορτίο.

Απαγωγή αλτήρων πίσω από την πλάτη. Σηκώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας μέσα τους αλτήρες. Τα λυγίζουμε εναλλάξ στους αγκώνες, τοποθετώντας τους αλτήρες πίσω από την πλάτη μας. Αυτή η άσκηση είναι καλή για να σφίξετε το στήθος σας.

Lunges με αλτήρες. Στην αρχική θέση, κρατάμε τα χέρια μας με βάρη κατά μήκος του σώματος. Όταν εκτελείτε μια βόλτα με τα πόδια σας, τα απομακρύνουμε.

Μπούκλα βραχίονα. Θα χρειαστείτε ένα στήριγμα στο οποίο μπορείτε να στηρίξετε το γόνατο και το χέρι σας. Αυτό θα μπορούσε να είναι η άκρη ενός καναπέ ή ενός κρεβατιού. Κατεβάζουμε το δεύτερο χέρι με τον αλτήρα κάτω. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τον αγκώνα σας, τραβώντας το βάρος προς το στήθος σας.

Κάλτσες που αγγίζουν το χέρι. Ξαπλωμένοι σε ένα γυμναστικό χαλάκι, προσπαθούμε να φτάσουμε το δάχτυλο του απέναντι ποδιού με το τεντωμένο χέρι μας. Εναλλάσσουμε συνεχώς πλευρές. Προσπαθούμε να κάνουμε την άσκηση με αυξημένο ρυθμό.

Τρίτο σύμπλεγμα

Plie squat με αλτήρες. Διεξαγωγή βαθύ squatμε τα πόδια απλωμένα στα πλάγια, σηκώνουμε τα πάνω άκρα με το φορτίο προς τα πάνω από τα πλάγια.

Πλαϊνοί βολάν. Στην αρχική θέση, τα πόδια τοποθετούνται ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Τα χέρια με αλτήρες βρίσκονται μπροστά από το σώμα κάτω. Λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο, κάνοντας ένα squat στη μία πλευρά. Ταυτόχρονα, σηκώνουμε τα χέρια μας μπροστά από το σώμα. Αφού επιστρέψουμε στην αρχική θέση, πετάμε προς την άλλη κατεύθυνση.

Σηκώσεις χεριών. Σε όρθια θέση, σηκώστε το ένα χέρι με έναν αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας. Το δεύτερο βρίσκεται κατά μήκος του σώματος αυτή τη στιγμή. Με κάθε εισπνοή αλλάζουμε τη θέση τους. Η άσκηση πρέπει να γίνεται με τέντωμα των μυών και με αρκετά γρήγορο ρυθμό.

Άσκηση «ποδήλατο».Ξαπλώνουμε στο πάτωμα και λυγίζουμε τα γόνατά μας, σηκώνοντάς τα από το πάτωμα. Εναλλάξ ισιώνουμε και λυγίζουμε τα πόδια μας, σαν να κάνουμε πετάλι.

Γυρίστε τα πόδια σας προς τα πίσω. Κατεβαίνουμε στα τέσσερα. Τραβάμε πρώτα το ένα πόδι στο στήθος και μετά το ισιώνουμε απότομα, μετακινώντας το προς τα πίσω και προς τα πάνω. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, εναλλάξτε τα πόδια.

Επαγγελματικό επίπεδο

Μπορείτε να ξεκινήσετε την εντατική προπόνηση μόνο αφού έχετε κατακτήσει πλήρως τις προηγούμενες ασκήσεις, τις οποίες μπορείτε να εκτελέσετε πλήρως. Συνήθως, είναι σκόπιμο να γίνει η μετάβαση σε σύνθετη εκπαίδευση όχι νωρίτερα από 4-5 μήνες τακτικής εκπαίδευσης.

Το πρόγραμμα συμπληρώνεται με νέες δραστηριότητες. Επιπλέον, ο αριθμός των μαθημάτων αυξάνεται σε 4 την εβδομάδα. Συνιστάται η επανάληψη κάθε ενέργειας τουλάχιστον 20 φορές, σε κάθε μία από τις 3-4 προσεγγίσεις.

Μάθημα 1

Αργές καταλήψεις με βάρη. πραγματοποιούμε κλασικό squat, αλλά με αργό ρυθμό, παραμένοντας για λίγα δευτερόλεπτα στο κάτω σημείο. Όταν εκτελούμε ένα squat, σηκώνουμε τα άκρα με το φορτίο μπροστά μας. Ακολούθησε την τεχνική σου στο squat.

Σηκώνοντας τα χέρια. Καθισμένοι σε μια καρέκλα, κατεβάζουμε τα χέρια μας με τα μπουκάλια κάτω. Με κάθε εκπνοή, τα απομακρύνουμε, ανεβάζοντας το βάρος στο επίπεδο των ώμων.

Βουλγαρικά λουγκ . Κάνουμε ένα βήμα μπροστά από την καρέκλα. Ακουμπάμε το δάχτυλο του ενός ποδιού στο κάθισμα της καρέκλας. Λυγίστε το γόνατό σας, χαμηλώνοντας τους γλουτούς σας προς το πάτωμα. Ταυτόχρονα απλώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια.

Στριφογυρισμός push-up. Χρησιμοποιώντας ίσια χέρια και δάχτυλα των ποδιών, εκτελούμε ένα κλασικό push-up. Αύξηση σε κορυφαία θέση, από το πλάι σηκώνουμε το χέρι μας προς τα πάνω, στρίβοντας το σώμα. Στην επόμενη ανάβαση, στρέφουμε το σώμα προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Διπλοί βολάν. Όρθιοι, κάνουμε ένα βήμα μπροστά με τα πόδια μας. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε το ένα να αγγίζει το πάτωμα. Επιστρέφουμε στην όρθια θέση και κάνουμε ένα βήμα πίσω με το ίδιο πόδι. Λυγίστε ξανά τα γόνατά σας έως ότου το άκρο εργασίας σας αγγίξει το πάτωμα. Έχοντας δουλέψει από τη μία πλευρά, προχωράμε στη δεύτερη.

Μάθημα 2

Οκλαδόν με νεκρή άρση . Αφού εκτελέσουμε ένα κλασικό squat, σκύβουμε μπροστά, φτάνοντας άνω άκραμε φορτίο στο πάτωμα.

Αντίστροφα push-ups. Η έμφαση όταν κάνεις push-up σε αυτό το επίπεδο είναι από το ταπί.

Βάζοντας τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Παίρνουμε και τους δύο αλτήρες σε κλειστά χέρια και τους σηκώνουμε πάνω από το κεφάλι μας. Τα κατεβάζουμε πίσω από την πλάτη μας.

Διπλό στρίψιμο.

Πλάιντζ με κούνιες. Κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά και κάντε βαθύ squat. Επιστρέφουμε σε όρθια θέση και μετακινούμε το ίδιο πόδι στο πλάι. Κράτα την ισορροπία σου.

Στρίψιμο με στροφές. Κρατάμε τα χέρια μας κλειστά με αλτήρες μπροστά στο στήθος. Καθώς εκπνέετε, κάντε μια στροφή προς μία κατεύθυνση πίσω από τα χέρια σας. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, γέρνουμε προς τα αντίθετο πόδι. Στην επόμενη εκπνοή, στρίβουμε προς την άλλη κατεύθυνση.

Μάθημα 3

Τράβηγμα ζώνης. Σκύβουμε, κατεβάζοντας τα χέρια μας στο πάτωμα. Με κάθε εκπνοή τραβάμε το βάρος στη ζώνη.

Πλάτη καταλήψεις. Γυρίζουμε την πλάτη μας στην καρέκλα. Ακουμπάμε τις παλάμες μας στο κάθισμα. Χαμηλώστε τους γλουτούς σας προς τα κάτω, λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Στο κάτω σημείο παραμένουμε για λίγα δευτερόλεπτα.

Πλάγια τσακίσματα.

Σηκώνοντας τα χέρια. Ξαπλώνουμε στον πάγκο με την πλάτη. Κρατάμε τα χέρια μας με υψωμένους αλτήρες. Τα απομακρύνουμε προσπαθώντας να τα κατεβάσουμε λίγο κάτω από το επίπεδο του πάγκου.

Βουλγαρικά lunges με πλευρικές ανυψώσεις.

Μάθημα 4

Αργές καταλήψεις. Όταν εκτελούμε ένα κλασικό squat, δεν λυγίζουμε ή ισιώνουμε εντελώς τα πόδια μας. Ο ρυθμός πρέπει να είναι τόσο αργός που μια επανάληψη διαρκεί περίπου 30 δευτερόλεπτα. Το σήμα για το τέλος των επαναλήψεων θα είναι ένα δυνατό αίσθημα καύσου στους μύες.

Εναλλασσόμενες ευθείες και αντίστροφα τσακίσματα .

Τριπλά push-ups. Για καθένα από τα τρία push-ups, μειώνουμε την απόσταση μεταξύ των χεριών.

Τράβηγμα ζώνηςαπό θέση με έμφαση στο γόνατο και τον αγκώνα.

Lunges και αιωρήσεις στο πλάι. Κάντε ένα φαρδύ βήμα με το πόδι σας προς τα αριστερά. Λυγίστε το γόνατό σας και χαμηλώστε τους γλουτούς σας στο πάτωμα. Επιστρέφοντας στην όρθια θέση, μετακινούμε το ίδιο πόδι προς τα αριστερά. Περνάμε και ταλαντευόμαστε προς την άλλη κατεύθυνση.

Φροντίστε να προετοιμάσετε τους μύες σας για τα επερχόμενα φορτία, οπότε ξεκινήστε κάθε συνεδρία με προθέρμανση.

Όταν τελειώσετε, δώστε στους μύες σας την ευκαιρία να διαταθούν κάνοντας πολλές ασκήσεις διατάσεων για την κύρια ομάδα μυϊκών ιστών που συμμετείχαν στο μέγιστο βαθμό κατά την τρέχουσα προπόνηση.

Σε οποιοδήποτε επίπεδο, είναι απαραίτητο να συμπληρώσετε την προπόνηση δύναμης με ασκήσεις καρδιο. Αυτό μπορεί να είναι άλμα, τρέξιμο, σχοινάκι ή εξοπλισμός άσκησης. Οι ασκήσεις καρδιο μπορούν να εναλλάσσονται με τις κύριες και να εκτελούνται τις ημέρες αποκατάστασης μετά την προπόνηση δύναμης.

Ας μην ξεχνάμε ότι ακόμη και οι πιο άρτια συγκροτημένοι αθλητικό πρόγραμμαδεν αποκλείει τις απαιτήσεις για το καθεστώς διατροφής και κατανάλωσης.

Το πιο βασικό σημείο είναι η κανονικότητα. Αφού κάνετε ένα σύντομο διάλειμμα, θα πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή.

Η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη για τις γυναίκες να αλλάξουν τη σύσταση του σώματός τους προς όφελος των μυών αντί του λίπους. Η επίτευξη ενός κανόνα μυϊκής μάζας 35% είναι σημαντική για την υγεία των γυναικών.

Πώς λειτουργεί η προπόνηση δύναμης για τις γυναίκες;

Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται την ημέρα υπερβαίνει τον αριθμό που καταναλώνεται μέσω της τροφής.

Εκτελώντας προπόνηση δύναμης, μια γυναίκα λαμβάνει διπλά οφέλη απώλειας βάρους:

σπαταλά ενέργεια κατά τη διάρκεια βαριών ασκήσεων με αλτήρες.

ξοδεύει ενέργεια ενώ επισκευάζει τους μύες αργότερα στην προπόνηση.

Φυσικά, η διατροφή είναι ένα μεγάλο μέρος της διαφημιστικής εκστρατείας γιατί δεν χρειάζεται να αντικαταστήσει την ενέργεια που δαπανάται για την απώλεια βάρους.

Τι χρειάζεται για προπόνηση δύναμης στο σπίτι;

Για να χάσουν βάρος, οι γυναίκες δεν χρειάζεται να δημιουργήσουν τεράστια μυϊκή μάζα, επομένως δεν χρειάζεται να αγοράσουν συνδρομή στο γυμναστήριο.

Για να ξεκινήσετε θα χρειαστείτε ένα από τα παρακάτω:

ένα ζευγάρι αλτήρες με βάρος 4-5 κιλά.

ένα βάρος που ζυγίζει 8 κιλά.

σακούλα άμμου ή σακούλα με άμμο - βάρους 10 κιλών.

Έχοντας μόνο έναν αθλητικό εξοπλισμό από τη λίστα στα χέρια σας, μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι για να χάσετε βάρος, εκτελώντας ασκήσεις πολλαπλών επαναλήψεων.

Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης;

Για τις γυναίκες, το πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις για όλο το σώμα ή χωρίζεται σε μυϊκές ομάδες. Εάν τα σχέδιά σας περιλαμβάνουν την απόκτηση ανακούφισης, τότε πρέπει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Η σωστή προσέγγιση θα ήταν η εκτέλεση ασκήσεων μέχρι αποτυχίας με σταδιακή αύξηση του φορτίου, είτε λόγω βάρους, είτε λόγω του αριθμού των επαναλήψεων και της γωνίας εργασίας των μυών.

Οι αρχάριοι που προπονούνται στο σπίτι θα πρέπει να ξεκινούν με ρουτίνες για όλο το σώμα. Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για μαθήματα τρεις φορές την εβδομάδα.

Προπόνηση με αλτήρες στο σπίτι - ημέρα 1

Το πρόγραμμα της πρώτης ημέρας φορτώνει τους μύες των ποδιών, του στήθους, των τρικεφάλων, των δικεφάλων, της κοιλιάς και της μέσης της πλάτης:

Squats – 3x10-15 φορές. Κρατήστε τους αλτήρες σε ίσια χέρια, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και κλίση, φροντίζοντας τα γόνατά σας να μην υπερβαίνουν την άκρη των δακτύλων σας.

Push-ups από το πάτωμα – 3x10 φορές. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, γονατίστε (για αρχάριους), χαμηλώστε το στήθος σας χαμηλότερα στο πάτωμα λυγίζοντας τους αγκώνες σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σανίδα με κάμψεις ποδιών – 3x20 φορές. Παραμείνετε σε πρηνή θέση για push-ups, λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο και τραβήξτε το στο στομάχι σας, αλλάξτε τα πόδια - επαναλάβετε τις απαιτούμενες φορές.

Μπούκλες με λυγισμένα μπράτσα – 3x10 φορές. Σηκωθείτε, πάρτε αλτήρες σε ίσια χέρια, με τις παλάμες γυρισμένες προς τα έξω. Λυγίστε τους αγκώνες σας, σηκώνοντας τους αλτήρες στους ώμους σας, κρατώντας τους αγκώνες σας στατικούς.

Lunges – 3x20 φορές. Κρατήστε τους αλτήρες σε ίσια χέρια, κάντε ένα φαρδύ βήμα με το δεξί σας πόδι, κάντε οκλαδόν, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Σειρές με λυγισμένη μέση – 3x10 φορές. Λυγίστε υπό γωνία 45 μοιρών, μετακινώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, την πλάτη ίσια, τα χέρια με τους αλτήρες προς τα κάτω. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε το βάρος προς τη μέση σας.

Προπόνηση με αλτήρες στο σπίτι - ημέρα 2

Το πρόγραμμα της δεύτερης ημέρας περιλαμβάνει ασκήσεις για τους μηριαίους, τη μέση, τους τρικέφαλους, τους κοιλιακούς και το άνω μέρος της πλάτης:

• Deadlift 3x10. Οι αλτήρες κρατιούνται ευθεία στους γοφούς σας. Σκύψτε προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, έτσι ώστε οι αλτήρες να πέσουν κάτω, κυριολεκτικά γλιστρώντας κατά μήκος των ποδιών σας. Φτάστε στη μέση της κνήμης και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Σούπερμαν 3Χ10. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα ταυτόχρονα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Προέκταση όρθιας μπράτσας – 3x10. Τα χέρια στα πλάγια, οι αγκώνες λυγισμένοι, γείρετε το σώμα σας 60 μοίρες προς τα εμπρός, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, η πλάτη ίσια, η καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης διατηρείται. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω, αφήνοντας τους αγκώνες σας στατικούς.
• Μπούκλα ξαπλωμένου ποδιού – 3x10. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και κρατήστε έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας. Λυγίστε τα γόνατά σας, σηκώνοντας το βάρος προς τα πάνω, χαμηλώστε το αργά.
• Στριφογυριστή πεταλούδα 3x15. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και απλώστε τα, πιέζοντας τα πόδια σας. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας, στρογγυλεύοντας την πλάτη σας, αγγίζοντας τα πόδια σας με τα χέρια σας.
• Σειρά αλτήρων σε σανίδα – 3x15. Σταθείτε σε θέση push-up και τοποθετήστε έναν αλτήρα στο ύψος των ματιών σας. Τραβήξτε το με το δεξί σας χέρι κατά μήκος του δαπέδου κάτω από εσάς, περίπου στο ύψος του στομάχου σας και επαναφέρετέ το στη θέση του με το αριστερό σας χέρι. Μετά από αυτό, εκτελέστε την κίνηση, ξεκινώντας από το άλλο χέρι.

Προπόνηση με αλτήρες στο σπίτι - ημέρα 3

Το πρόγραμμα της τρίτης ημέρας χρησιμοποιεί τους μύες των γλουτών, των ώμων, του στήθους, των κοιλιακών και των κάτω ποδιών.

Στο σπίτι, οι ασκήσεις με αλτήρες μπορούν να εκτελεστούν με μπουκάλια:

• Ανυψώσεις λεκάνης – 3x15. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε έναν αλτήρα στους γοφούς σας (οστά της λεκάνης) και σηκώστε τη λεκάνη σας πάνω από το πάτωμα, κρατώντας την στο πάνω σημείο.
• Μόνιμη πρέσα – 3x10. Κρατήστε τα χέρια σας με αλτήρες στους ώμους σας, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, το κάτω μέρος της πλάτης ουδέτερο (χωρίς τόξο). Ισιώστε τα χέρια σας, σηκώνοντας το βάρος πάνω από το κεφάλι σας.
• Μοσχαράκι σηκώνει 3x20. σηκώστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, κρατώντας το βάρος στα χέρια σας.
• Αρνητικά push-ups ή πρέσα πάγκου 3x10. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα στους ώμους σας, σπρώξτε και σηκώστε το ίσιο σώμα σας στα χέρια σας μέχρι να τεντωθούν πλήρως οι αγκώνες σας. Ή ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετώντας ένα μαξιλάρι κάτω από τις ωμοπλάτες σας, πάρτε αλτήρες στη βαθμίδα του στήθους σας - οι αγκώνες σας θα πάνε πιο χαμηλά, στο πάτωμα. Πιέστε το βάρος προς τα πάνω, ισιώνοντας τους αγκώνες σας.
• Ποδήλατο – 3x20. Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Εναλλακτικά, φέρτε τα γόνατά σας στο στομάχι σας, κατευθύνοντας ταυτόχρονα τους αγκώνες των αντίθετων χεριών προς αυτά. Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
• Curtsey lunges 3x20. Κρατώντας τους αλτήρες στα χαμηλωμένα χέρια σας, κάντε ένα βήμα πίσω και ελαφρώς στο πλάι, κάντε οκλαδόν, επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε πόδι.

Το πρόγραμμα μπορεί να εκτελεστεί χρησιμοποιώντας μπάρα, σάκο άμμου ή πτυσσόμενους αλτήρες, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος. Η προπόνηση δύναμης για προπονημένες γυναίκες συμπληρώνεται από μία ημέρα διαλειμματικής προπόνησης.

Κυκλική προπόνηση στο σπίτι

Μπορείτε να κάψετε ακόμη περισσότερες θερμίδες εάν χρησιμοποιήσετε τη μορφή κυκλικής προπόνησης, η οποία περιλαμβάνει την εκτέλεση 5-6 ασκήσεων η μία μετά την άλλη χωρίς διαλείμματα για έναν καθορισμένο αριθμό φορών.

Το πρόγραμμα προπόνησης δύναμης που παρουσιάστηκε παραπάνω για γυναίκες με αλτήρες ταιριάζει απόλυτα στην κυκλική μορφή: απλά πρέπει να εκτελέσετε τις πέντε ασκήσεις που παρουσιάζονται όχι σε τρεις προσεγγίσεις, αλλά σε τρεις κύκλους, μειώνοντας επιμελώς τον χρόνο ανάπαυσης.

Τα μαθήματα πραγματοποιούνται σε λειτουργία καρδιο-δύναμης: εκτός από τις τυπικές ασκήσεις δύναμης με αλτήρες, προστίθενται σχοινάκι, τρέξιμο στη θέση τους και άλλα πλειομετρικά - ό,τι αυξάνει τον νοητικό ρυθμό.

Ένα πρόγραμμα για την απώλεια βάρους στο σπίτι πρέπει να περιλαμβάνει αυστηρά μια μέρα σε μορφή πλούσια σε καρδιαγγειακή δύναμη. Μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα του προγράμματος που παρουσιάζεται παραπάνω και να προσθέσετε 30-60 δευτερόλεπτα σχοινάκι ή τρέξιμο στη θέση του μεταξύ των ασκήσεων δύναμης.

Το πρόγραμμα μπορεί εύκολα να δημιουργηθεί ξανά και να προσαρμοστεί στις πιθανότητες ολόκληρου του ατόμου:

Squats και πάγκο – 10 φορές. Παίρνουμε έναν ή δύο αλτήρες στο επίπεδο του στήθους, κάνουμε οκλαδόν και, όταν σηκώνουμε, πιέζουμε το βάρος προς τα πάνω, ισιώνοντας τους αγκώνες μας.

Πηδώντας πάνω από ένα εμπόδιο – 20 φορές. Χρησιμοποιούμε έναν αλτήρα, μια τσάντα, ένα κουτί αντί για εμπόδιο, πηδώντας από άκρη σε άκρη ή ευθεία.

Push-up και μπούκλες ποδιών – 10 φορές. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, κάντε ένα push-up, στη συνέχεια λυγίστε εναλλάξ τα γόνατά σας και τραβήξτε τα πόδια σας προς το στομάχι σας.

Πίσω lunge με άλμα - 10 φορές σε κάθε πόδι. Κάντε ένα συνηθισμένο ανάστροφο βηματισμό - κάντε ένα βήμα πίσω και κάντε οκλαδόν και μετά ταλαντεύστε το πόδι που έκανε το βήμα.

Κάντε τις ασκήσεις όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αλλά όχι εις βάρος της τεχνικής. Ο αριθμός των γύρων και η ταχύτητα εκτέλεσης εξαρτώνται εξ ολοκλήρου από το επίπεδο φυσικής προπόνησης - όσο μεγαλύτερη είναι η αντοχή, τόσο περισσότερη δουλειά θα γίνει σε ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καούν!

Καθώς οι γυναίκες πετυχαίνουν τους στόχους τους, τα σχέδια προπόνησης ενδυνάμωσης προσαρμόζονται.

Διατροφή πριν και μετά την προπόνηση δύναμης

Για τις γυναίκες, το κύριο πράγμα δεν είναι να χάσουν βάρος, αλλά να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα και ένα τυπικό μέγεθος υποδόριο λίπος, το οποίο καθορίζεται περίπου κατά 80% από τη διατροφή εκτός από την τακτική άσκηση. Παρέχετε στους μύες επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης - περίπου 1-1,5 g ανά 1 κιλό σωματικού βάρους μέσω άπαχου κρέατος, αυγών, τυρί cottage, γάλακτος, κεφίρ, φασολιών, ρεβιθιών, ξηρών καρπών, δημητριακών. Διατηρήστε επαρκή ποσότητα ενέργειας με δύσκολους υδατάνθρακες - δημητριακά και ψιλοαλεσμένα δημητριακά: φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι, ψωμί ολικής αλέσεως.

Τα γεύματα πριν από το μάθημα πρέπει να περιέχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και ελάχιστο λίπος - δηλαδή, οι ξηροί καρποί δεν είναι κατάλληλοι. Μπανάνα με τυρί κότατζ, πλιγούρι με σταφίδες, ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί μπορούν να είναι τέλεια σνακ μιάμιση ώρα πριν το μάθημα.

Τα γεύματα μετά το μάθημα πρέπει να είναι γεμάτα με πρωτεΐνες και υγιή λίπη: αυγά, βραστό κοτόπουλο σαλάτα με πράσινα λαχανικά, ξηρούς καρπούς και τυρί cottage με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι. Επιτέλους, μπορείτε να το κάνετε κούνημα πρωτεΐνης, το οποίο περιέχει όλα τα αμινοξέα για την ενίσχυση των μυών που καίνε λίπος. Για να χάσετε βάρος μετά την άσκηση, δεν πρέπει να τρώτε φρούτα.

Η διατροφή είναι το βασικό συστατικό, αυτό που αλλάζει ανάλογα με τους στόχους - απώλεια βάρους, διατήρηση βάρους ή αύξηση μυϊκής μάζας. Για να κάψετε λίπος ή να χάσετε πραγματικά βάρος, πρέπει να μειώσετε τους πρωτόγονους υδατάνθρακες - ψωμί, πατάτες, γλυκά, φρούτα σε 1-2 την ημέρα. Για να διατηρηθεί το βάρος, αρκεί να διατηρείται μια ισορροπία μεταξύ πρωτεϊνών (30%), λιπών (30%) και υδατανθράκων (40%). Η αναλογία ποικίλλει ανάλογα με τον σωματότυπο: όσοι είναι επιρρεπείς στην παχυσαρκία πρέπει να μειώσουν τους υδατάνθρακες και όσοι είναι αδύνατοι θα πρέπει να αυξήσουν τον αριθμό τους. Το κύριο πράγμα είναι να μεταβείτε στα σωστά τρία γεύματα την ημέρα, στα οποία το πρωινό είναι το πιο πυκνό σε υδατάνθρακες και το βραδινό είναι ελαφρύ και χορταστικό λόγω πρωτεϊνών.

Σου εύχομαι όμορφη σιλουέτα και υγεία στο σώμα σου!