Σχέδιο προπόνησης στο σπίτι. Πώς να δημιουργήσετε το δικό σας εκπαιδευτικό πρόγραμμα

Πολλοί άνθρωποι, για διάφορους λόγους, δεν μπορούν να πάνε γυμναστήρια. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην έλλειψη χρόνου, χρημάτων ή απλά δεν υπάρχει γυμναστήριο κοντά.

Αυτό είναι για όσους θέλουν να αναπτύξουν το σώμα τους στο σπίτι. Και βρίσκεστε στο σωστό δρόμο - μπορείτε να αντλήσετε ώθηση στο σπίτι! Φυσικά, δεν θα πετύχετε μεγάλα επιτεύγματα, αλλά μπορείτε εύκολα να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα! Και οι δικοί μας θα σας βοηθήσουν σε αυτό.

Αλλά θα ήθελα να σημειώσω ότι είναι ακόμα καλύτερο να σπουδάζεις γυμναστήριο. Εδώ είναι τα μεγαλύτερα επιχειρήματα:

1. Ατμόσφαιρα. Στο γυμναστήριο είσαι έτοιμος να δώσεις το 100%.
2. Ένα πλήρες σετ απαραίτητου εξοπλισμού εκπαίδευσης και εξοπλισμού. Αλτήρες, μπάρα, πάγκοι, μηχάνημα Smith, ένα σωρό εξοπλισμός άσκησης. Όλοι αυτοί οι προσομοιωτές σας επιτρέπουν να εκπαιδεύεστε με μεγάλη αποτελεσματικότητα και κοστίζουν πολλά χρήματα. Επιπλέον, δεν έχει κάθε σπίτι τον χώρο για να τα τακτοποιήσει όλα.
3. Εταίρος. Πάντα θα βρείτε κάποιον στο γυμναστήριο που θα σας υποστηρίζει ή θα σας λέει τι κάνετε λάθος.

Χρειάζεστε μόνο λίγο για να εξασκηθείτε στο σπίτι. αθλητικό εξοπλισμό:

1. Πτυσσόμενοι αλτήρες
2. Μονόζυγο
3. Σκαμνί

Ας μην ξεχνάμε το κύριο πράγμα - σωστή τεχνικήεκτέλεση και συστηματική εκπαίδευση.

Μην ξεχάσετε να κάνετε προθέρμανση πριν την προπόνηση (10 λεπτά). Προετοιμάστε τις αρθρώσεις και τους μύες σας για το φορτίο - αυτή είναι μια υποχρεωτική απαίτηση για προπόνηση στο γυμναστήριο.

(10 βαθμολογίες, μέσος όρος: 5,00 απο 5)

Η αδυναμία να πηγαίνετε τακτικά στο γυμναστήριο δεν πρέπει να αποτελεί εμπόδιο για ένα υγιές και όμορφο σώμα. Μπορείτε και μάλιστα χρειάζεται να μελετήσετε μόνοι σας. Το πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι για τους άνδρες είναι, φυσικά, διαφορετικό από αυτό που διατίθεται στο γυμναστήριο.

Ιδιαιτερότητες ανεξάρτητης εκπαίδευσης

Όταν αποφασίσετε να ξεκινήσετε να κάνετε τις ασκήσεις, μην ξεχνάτε ότι παρόλο που δεν βρίσκεστε στο γυμναστήριο υπό την επίβλεψη προπονητή, αυτό δεν αλλάζει τους κανόνες της προπονητικής διαδικασίας.

Δηλαδή:

1. Πριν από κάθε προπόνηση, φροντίστε να κάνετε μια καλή προθέρμανση.
2. Κάντε ένα σχέδιο μελέτης και μείνετε σε αυτό.
3. Επιλέξτε τα δικά σας φορτία. Μην το παρακάνετε, αλλά ταυτόχρονα, αν νιώθετε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα, κάντε το.
4. Εστιάστε στην ποιότητα των ασκήσεων και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά την ποσότητα.

Η προπόνηση στο σπίτι έχει κάποια μειονεκτήματα και το κυριότερο είναι η έλλειψη εξοπλισμού άσκησης. Αλλά αυτό το πρόβλημα δεν είναι δύσκολο να λυθεί. Εάν είναι δυνατόν, αγοράστε μια μπάρα και πτυσσόμενους αλτήρες. Τα πτυσσόμενα είναι προτιμότερα, γιατί μπορούν να αλλάξουν εύκολα το βάρος και δεν χρειάζεται να έχετε μεγάλη ποσότητα εξοπλισμού στο σπίτι. Και αν δεν είναι δυνατή η αγορά, μπορείτε να φτιάξετε βάρη μόνοι σας.

Για παράδειγμα, τα "λαϊκά" ανάλογα των αλτήρων είναι πλαστικά μπουκάλια με άμμο. Και φυσικά, κανένα σπάνιο μυϊκό φορτίο με μπάρα ή αυτοσχέδιους αλτήρες δεν μπορεί να αντικαταστήσει την τακτική προπόνηση υψηλής ποιότητας. Ας εξετάσουμε διάφορες επιλογές για το τι μπορούν να είναι.

Πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι

Όταν προγραμματίζετε τις προπονήσεις σας, φροντίστε να λάβετε υπόψη τις περιόδους αποκατάστασης και ανάπαυσης. Η τυπική επιλογή θα ήταν φορτώσεις τρεις φορές την εβδομάδα, για παράδειγμα, ή Τρίτη-Πέμπτη-Σάββατο.

Κάθε μέρα πρέπει να αφιερώνεται σε μια ξεχωριστή μυϊκή ομάδα. Αλλά ανεξάρτητα από το μέρος του σώματος που εκπαιδεύετε, πάντα να ζεσταίνετε πλήρως - από τον λαιμό μέχρι τους αστραγάλους. Επαναλάβετε κάθε κίνηση προθέρμανσης 8-10 φορές.

Συνιστάται να κάνετε την προθέρμανση ως εξής:

• – κάμψη εμπρός και πίσω και στα πλάγια.
• ώμοι – περιστροφές και τραντάγματα με ίσια χέρια εμπρός και πίσω.
• σώμα - γυρίζει στα πλάγια, λυγίζει προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
• λεκάνη - κυκλική περιστροφή σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
• γόνατα - καταλήψεις?
• αστράγαλοι - κυκλικές περιστροφές.

Διαβάστε άλλα άρθρα ιστολογίου.

Η διατήρηση ενός εκπαιδευτικού προγράμματος είναι μία από τις πιο σημαντικές πτυχές που απαιτούνται για να επιτευχθεί επιθυμητό αποτέλεσμα. Πολύ συχνά, οι άνθρωποι δυσκολεύονται να δημιουργήσουν ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης και προκύπτουν πολλά ερωτήματα. Πώς να δημιουργήσετε σωστά ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης; Τι ασκήσεις να χρησιμοποιήσετε; Πώς να συνδυάσετε μυϊκές ομάδες; Θα βρείτε απαντήσεις σε αυτές και σε άλλες ερωτήσεις σε αυτό το άρθρο.

Γιατί είναι σημαντικό να δημιουργήσετε ένα σωστό πρόγραμμα εκπαίδευσης;

Συχνά, όταν ένα άτομο έρχεται στο γυμναστήριο, θέτει ως στόχο να αποκτήσει μια αθλητική σωματική διάπλαση και να αναπτύξει τις λειτουργικές ικανότητες του σώματός του. Για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος χρειάζονται τρία συστατικά: προπόνηση, σωστή και ισορροπημένη διατροφή και ξεκούραση. Η προπόνηση είναι το πιο σημαντικό στοιχείο, το οποίο αποτελεί τη βάση και το τελικό αποτέλεσμα θα εξαρτηθεί από το πόσο σωστά προπονείστε, πόσο καλά είναι γραμμένο το πρόγραμμά σας. Γι' αυτό είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε όλα τα θέματα και τις πτυχές της προπόνησης ώστε ο τελικός στόχος να έρχεται όλο και πιο κοντά κάθε μέρα.

Βασικές αρχές ενός σωστού προπονητικού προγράμματος

Όταν έρχεστε στο γυμναστήριο, τίθεται το ερώτημα, πόσες ημέρες να προπονηθείτε; Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όσο περισσότερο χρόνο περνούν στο γυμναστήριο, τόσο πιο γρήγορα θα αποκτήσουν το επιθυμητό σχήμα. Όπως δείχνει η πρακτική, μια τέτοια δήλωση είναι εσφαλμένη. Εκθέτοντας τους μύες σε συχνό και μακροχρόνιο στρες, δεν θα μπορέσουν να αναρρώσουν πλήρως και αντί για αναβολισμό (χτίσιμο νέου μυϊκού ιστού), θα ξεκινήσει η αντίθετη διαδικασία του καταβολισμού. Επομένως, το πιο αποτελεσματικό είναι τριήμερο χωρισμό.

Στην αρχή του καθενός εκπαιδευτικό πρόγραμμαπρέπει να γίνει προθέρμανση. Η προθέρμανση πρέπει να διαρκεί 5-10 λεπτά και να ζεσταθούν όλες οι μυϊκές ομάδες, οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι. Είναι καλό να κάνετε κάποια άσκηση καρδιο στην αρχή της προπόνησής σας, με τη μορφή τρεξίματος, βηματισμού ή ποδηλάτων γυμναστικής. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα να μπει στη διαδικασία προπόνησης προετοιμάζοντας το κυκλοφορικό και αναπνευστικό σύστημα. Μετά την καρδιο άσκηση, πρέπει να κάνετε μια ελαφριά προθέρμανση. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι κάθε νέα άσκηση, ειδικά η βασική, πρέπει να ξεκινάει με ένα βάρος προθέρμανσης.

Αυτή η πρακτική επιτρέπει στο σώμα να θυμάται τους μηχανισμούς εκτέλεσης της άσκησης και θα αποτρέψει την πιθανότητα τραυματισμού θερμαίνοντας τους μύες και τις αρθρώσεις που λειτουργούν κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Κανόνες για το συνδυασμό μυϊκών ομάδων σε μία προπόνηση

Δεν υπάρχει σαφής απάντηση σε όλες σχεδόν τις ερωτήσεις στο bodybuilding και οι απόψεις των επαγγελματιών ποικίλλουν δραματικά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το ανθρώπινο σώμα είναι μοναδικό και αντιδρά διαφορετικά στους ίδιους παράγοντες. Επομένως, ποιες μυϊκές ομάδες να εκπαιδεύσετε σε μια μέρα, συχνά πρέπει να αποφασίσετε μόνοι σας χρησιμοποιώντας τη μέθοδο "δοκιμών και λάθους". Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα πρότυπα που πρέπει να τηρούνται στο αρχικό στάδιο και είναι, σε μεγαλύτερο βαθμό, τα πιο αποτελεσματικά.

Λαμβάνοντας ως βάση ένα τριήμερο διαχωρισμό, είναι απαραίτητο να χωρίσετε τις κύριες μυϊκές ομάδες σε τρεις ομάδες, οι οποίες περιλαμβάνουν: πόδια, πλάτη, στήθος. Και τρεις λεγόμενες μικρές ομάδες: δικέφαλοι, τρικέφαλοι, ώμοι. Το επόμενο βήμα είναι να συνδυάσετε τις μεγάλες και μικρές μυϊκές ομάδες την ίδια μέρα. Υπάρχουν δύο προσεγγίσεις εδώ:

• Την ίδια μέρα, εκπαιδεύονται οι ανταγωνιστές μύες (μύες που λειτουργούν ο ένας απέναντι από τον άλλο, για παράδειγμα, δικέφαλος-τρικέφαλος, στήθος-πλάτη, μηριαία-τετρακέφαλος). Οι υποστηρικτές αυτής της προσέγγισης πιστεύουν ότι κάθε μυς απαιτεί ένα φορτίο σημείου και όταν παίζει το ρόλο του σταθεροποιητή όταν εκτελεί μια άσκηση σε άλλο μυ, δέχεται λιγότερο αποτελεσματικό φορτίο.
• Την ίδια μέρα εκπαιδεύονται οι συνεργικοί μύες (μύες που λειτουργούν ταυτόχρονα και προς την ίδια κατεύθυνση κατά την εκτέλεση μιας άσκησης, για παράδειγμα, στήθος, τρικέφαλος, πλάτη, δικέφαλος μυς). Οι υποστηρικτές αυτής της προσέγγισης πιστεύουν ότι όταν λαμβάνει ένα έμμεσο φορτίο, ο μυς είναι ήδη προ-κουρασμένος και μόνο μια τελική άσκηση σε αυτόν είναι απαραίτητη για να τον οδηγήσει σε αποτυχία.

Αυτές οι δύο προσεγγίσεις χρησιμοποιούνται αποτελεσματικά στην πρακτική της προπόνησης και μπορείτε να μάθετε ποια είναι η κατάλληλη για εσάς δοκιμάζοντάς τις μόνοι σας. Σύμφωνα με αυτές τις προσεγγίσεις, η εκπαίδευση μπορεί να χωριστεί σε δύο τύπους:

• Προπόνηση με ανταγωνιστές. Η πρώτη μέρα είναι ράχη-τρικέφαλοι, η δεύτερη μέρα στήθος-δικέφαλος, η τρίτη μέρα είναι πόδια-ώμοι. Με βάση αυτό, αποδεικνύεται ότι η βάση πρέπει να γίνει στις ασκήσεις απομόνωσης σε προσομοιωτές, επειδή στις βασικές ασκήσεις, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, εμπλέκονται άλλοι μύες. Αυτή η προσέγγιση είναι κατάλληλη για επαγγελματίες που μπορούν να προπονηθούν ειδικά για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα που απαιτεί ακόνισμα της φόρμας τους κ.λπ. Οι αρχάριοι θα κερδίσουν πολύ λίγα από αυτή την πρακτική, επομένως η εκπαίδευση με συνεργιστές είναι μια εξαιρετική επιλογή για αυτούς.
• Εκπαίδευση με συνεργιστές. Η πρώτη μέρα είναι δικέφαλος πλάτης, η δεύτερη ημέρα στήθος-τρικέφαλοι, η τρίτη ημέρα πόδια-ώμοι. Μεταξύ της ημέρας της πλάτης και των ποδιών, γίνεται ένα ειδικό διάλειμμα, επειδή κατά την εκτέλεση μιας τέτοιας βασικής άσκησης όπως νεκρή άρση, ο δικέφαλος του μηρού λειτουργεί πολύ καλά, ο οποίος δεν θα έχει χρόνο να αναρρώσει σε μια μέρα και θα γίνει εμπόδιο αποτελεσματική εκπαίδευσηπόδια Όταν εκτελείτε ασκήσεις σε βασικές μυϊκές ομάδες, λειτουργούν μικρές, οι οποίες δέχονται πολύ καλό φορτίο.

Κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος προπόνησης, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τον χρόνο αποκατάστασης των μυών, ειδικά εάν χρησιμοποιείτε φυσική προπόνηση, χωρίς τη χρήση ντόπινγκ. Έτσι οι μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως τα πόδια, το στήθος, η πλάτη, αποκαθίστανται πλήρως σε 5-7 ημέρες και οι μικροί μύες μπορούν να ανακάμψουν σε 1-3 ημέρες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν συνιστάται η προπόνηση μεγάλων μυϊκών ομάδων περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Ο αριθμός των ασκήσεων για μια μεγάλη μυϊκή ομάδα είναι 2-3, για μια μικρή μυϊκή ομάδα 1-2. Οι κοιλιακοί μύες μπορούν να προστεθούν σε οποιαδήποτε από τις ημέρες προπόνησης.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα

Κάθε μυϊκή ομάδα έχει μια λίστα με ασκήσεις που φέρνουν μέγιστο αποτέλεσμα. Προτείνω να εξετάσετε μια λίστα με τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας:

1. Πίσω. Deadlifts, pull-ups στην οριζόντια ράβδο, σειρές από τη μπάρα μέχρι τη μέση με διαφορετικά πιασίματα, σειρές T-bar, σειρές από πάνω και κάτω τροχαλίες με διαφορετικές λαβές, υπερέκταση.
2. Στήθος. Πρέσα μπάρα σε διαφορετικές γωνίες, πρέσα αλτήρων σε διαφορετικές γωνίες, μύγες αλτήρων σε διαφορετικές γωνίες, crossover, μηχανή πεταλούδας, πρέσες μηχανών.
3. Πόδια. Squats με μπάρα με διαφορετικές θέσεις ποδιών, πρέσες ποδιών, επεκτάσεις ποδιών και μπούκλες στο μηχάνημα, λάγκες με μπάρα ή αλτήρες, διάφορα σηκώματα γάμπας.
4. Ώμοι. Πρέσα με μπάρα πάνω από το κεφάλι, πρέσα στήθους με μπάρα, κούνιες με αλτήρες σε διαφορετικές γωνίες, σειρές με μπάρα στο πηγούνι.
5. Δικέφαλος μυς. Μπούκλες με μπάρα για δικέφαλους μυς, μπούκλες αλτήρα όχι δικέφαλους, σφυρί.
6. Τρικέφαλος μύς. Πρέσσα πάγκου με κλειστή λαβή Γαλλικός Τύπος, επεκτάσεις βραχιόνων σε μπλοκ, σχοινί.
7. Οι κοιλιακοί μύες. Στρίψιμο σε διαφορετικές γωνίες, ανυψώσεις ποδιών.
8. Τραπέζιο. Ανασηκώνει τους ώμους με μπάρα, αλτήρες, πιάτα.

Οι πιο δημοφιλείς ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα περιγράφονται παραπάνω, από τις οποίες πρέπει να επιλέξετε από 1 έως 3 που είναι πιο αποτελεσματικές για εσάς.

Χαρακτηριστικά της οικοδόμησης προπονήσεων για αύξηση βάρους και απώλεια βάρους

Τα προγράμματα προπόνησης για αύξηση βάρους και απώλεια βάρους διαφέρουν ριζικά μεταξύ τους. Εάν επιδιώκετε τον στόχο της αύξησης βάρους, τότε πρέπει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάση βασικές ασκήσειςμε μεγάλα βάρη. Οι καλύτερες ασκήσειςΤα ακόλουθα θεωρούνται ότι κερδίζουν βάρος: άρσεις θανάτου, squats και πιέσεις πάγκου συνιστάται να εκτελούνται σε διαφορετικές ημέρες. Ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων πρέπει να είναι ελάχιστος, ενώ το βάρος του βλήματος θα πρέπει να είναι μέγιστο. Οι πιο αποτελεσματικές αρχές είναι η χρήση 3 σετ των 8 επαναλήψεων ή 5 σετ των 5 επαναλήψεων. Σε αυτή την περίπτωση, η προπόνηση δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από μία ώρα συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης.

Όσο για την προπόνηση για απώλεια βάρους, είναι το αντίστροφο. Πρώτα από όλα χρειάζεται ένταση, χρήση supersets, dropsets κ.λπ. Οι μύες πρέπει να χρησιμοποιούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα, επομένως χρησιμοποιείται πολλή επαναλαμβανόμενη προπόνηση από 15 έως 30 επαναλήψεις. Επιπλέον, πρέπει να προσθέσετε ασκήσεις καρδιο με τη μορφή τρεξίματος, μαθημάτων step, ποδήλατα γυμναστικής, τα οποία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όπως πριν προπόνηση δύναμης, και μετά. Ο χρόνος προπόνησης αυξάνεται και είναι περίπου μιάμιση ώρα.

Αλλαγή προπονητικού προγράμματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Έχοντας συντάξει ένα πρόγραμμα για τον εαυτό σας, λαμβάνοντας υπόψη όλα όσα γράφτηκαν παραπάνω, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, θα πρέπει να επεξεργαστεί και να αλλάξει. Αυτό οφείλεται σε δύο παράγοντες. Πρώτον, το σώμα συνηθίζει στο φορτίο και για μεγάλο χρονικό διάστημα θα πάψει να ανταποκρίνεται επαρκώς στο ίδιο φορτίο. Δεύτερον, συχνά κατά τη διάρκεια της προπόνησης οι άνθρωποι συνειδητοποιούν ότι αυτή ή εκείνη η άσκηση δεν είναι κατάλληλη για αυτούς. Για παράδειγμα, δεν αισθάνονται τον μυ στον οποίο στοχεύει η άσκηση ή η εκτέλεσή του προκαλεί ενόχληση και κίνδυνο τραυματισμού. Επομένως, πρέπει να πειραματιστείτε και να βρείτε τις ασκήσεις που πιστεύετε ότι είναι πιο αποτελεσματικές για εσάς.

Πώς να καταλάβετε ότι το πρόγραμμα έχει μεταγλωττιστεί σωστά;

Πρώτα απ 'όλα, η απάντηση σε αυτό το ερώτημα θα πρέπει να είναι η πρόοδος με τη μορφή αύξησης του σωματικού βάρους ή αύξησης των δεικτών δύναμης. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι σημαντικό ρόλο παίζει η διατροφή και η ξεκούραση, η απουσία των οποίων εξουδετερώνει πλήρως το αποτέλεσμα ακόμη και του πιο σωστά επιλεγμένου προπονητικού προγράμματος.

Αξίζει να γίνει κατανοητό ότι για να επιτευχθεί ο στόχος, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε ένα αθλητικό καθεστώς, το οποίο αποτελείται από τρία συστατικά: τη διαδικασία προπόνησης, τη διατροφή και την ανάπαυση. Οι μύες αναπτύσσονται κατά την ανάπαυση, με τη βοήθεια των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια των γευμάτων, τα οποία γίνονται οικοδομικό υλικό για τον μυϊκό ιστό που καταστρέφεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Θα βρείτε μια ανάλυση των ασκήσεων στο πλαίσιο του προγράμματος.

Δευτέρα

1. Κοινή προθέρμανση. Κλίσεις και στροφές του κεφαλιού, περιστροφή ώμων, αγκώνων και καρπών, κλίσεις του σώματος προς τα πλάγια και προς τα εμπρός, περιστροφή της λεκάνης, επέκταση του ισχίου στο πλάι, περιστροφή των γονάτων και των ποδιών. Εκτελέστε 10 περιστροφές (κλίσεις) προς κάθε κατεύθυνση. Η όλη προθέρμανση δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 5 λεπτά.
2. Προθέρμανση(εκτελείται εντατικά):
   • Jumping Jacks - 30 δευτερόλεπτα.
   • τρέξιμο στη θέση του - 30 δευτερόλεπτα.
   • σχοινάκι - 100 φορές.
3. Μπλοκ ισχύος:
   • κλασικά push-ups - τρία σετ των 10 φορές.
   • πάτημα αλτήρων προς τα πάνω - τρία σετ των 15 φορές.
   • Σειρές με βαράκια - τρία σετ 10 φορές σε κάθε χέρι.
   • καταλήψεις - τρία σετ 20 φορές.
   • ανύψωση της λεκάνης σε ένα πόδι - τρία σετ 10 φορές σε κάθε πόδι.
   • ανύψωση του σώματος στην πρέσα - τρεις προσεγγίσεις 20 φορές.
   • βάρκα - 3 σετ 10 φορές.
   • κλασική σανίδα - κρατήστε πατημένο για 30 δευτερόλεπτα, τρεις προσεγγίσεις.
4. Διατάσεις. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις διατάσεων για 30 δευτερόλεπτα.

Τρίτη

1. Κοινή προθέρμανση.
2. Προθέρμανση
3. Κυκλική προπόνηση #1. Κάντε τις ασκήσεις με μετρημένο ρυθμό, προσπαθήστε να μην σταματήσετε και κρατήστε την ανάπαυση στο ελάχιστο. Εκτελέστε έξι γύρους από τις ακόλουθες ασκήσεις:
   • 5 push-ups?
   • 10 ανεβάσματα τύπου?
   • 15 καταλήψεις.
4. Κυκλική προπόνηση #2. Αυτή η προπόνηση εκτελείται για χρόνο χρησιμοποιώντας το πρωτόκολλο Tabata. Κάνεις όσες περισσότερες ασκήσεις μπορείς σε 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουράζεσαι για 10 δευτερόλεπτα. Πρέπει να ολοκληρώσετε έξι γύρους. Δηλαδή ρυθμίζεις το χρονόμετρο για 3 λεπτά και ξεκινάς.
   • burpee?
   • ορειβάτης βράχου?
   • squats (πρώτα δοκιμάστε τα jump squats, αν δεν έχετε τη δύναμη να συνεχίσετε, κάντε κανονικά).
5. Διατάσεις.

Τετάρτη - ξεκούραση

Πέμπτη

1. Κοινή προθέρμανση.
2. Προθέρμανση.
3. Μπλοκ ισχύος:
   • αντίστροφα push-ups - τρία σετ των 10 φορές.
   • lunges - τρία σετ 10 φορές σε κάθε πόδι.
   • όρθιοι κούνιες αλτήρων - τρία σετ 10 φορές.
   • ανύψωση της λεκάνης με στήριξη σε πάγκο - τρεις προσεγγίσεις 10 φορές.
   • Ανασηκώσεις με λυγισμένους αλτήρες - τρία σετ 10 φορές.
   • ανυψωτικά ποδιών για την πρέσα - τρία σετ 20 φορές.
   • βάρκα - τρία σετ 10 φορές.
   • κλασική σανίδα → πλαϊνή σανίδα δεξιά πλευρά→ κλασική σανίδα → πλαϊνή σανίδα προς τα αριστερά - κρατήστε την καθεμία για 30 δευτερόλεπτα.
4. Διατάσεις.

Παρασκευή

1. Κοινή προθέρμανση.
2. Προθέρμανση
3. Κυκλική προπόνηση #1. Εκτελέστε τις ασκήσεις με μετρημένο ρυθμό, προσπαθήστε να μην σταματήσετε και περιορίστε την ανάπαυση στο ελάχιστο. Εκτελέστε έξι γύρους από τις ακόλουθες ασκήσεις:
   • 5 push-ups με ευρύ πλαίσιοχέρια?
   • 5 αντίστροφα push-ups.
   • 10 άλματα squats.
   • 30 δευτερόλεπτα σανίδα + 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
4. Κυκλική προπόνηση #2. Κάνεις όσες περισσότερες ασκήσεις μπορείς σε 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουράζεσαι για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε δύο κυκλώματα:
   • burpee?
   • σχοινάκι;
   • ορειβάτης βράχου?
   • Jumping Jacks?
   • εναλλασσόμενα πόδια σε μια βόλτα.
5. Διατάσεις.

Σάββατο και Κυριακή

Ξεκουραστείτε και αναρρώστε. Μπορείτε είτε να τεντώσετε.

Πρόγραμμα προπόνησης μπλοκ δύναμης στο σπίτι

Push-ups

Αυτή είναι μια καθολική άσκηση για την άντληση των τρικεφάλων και των θωρακικών μυών. Προσπαθήστε να κάνετε αμέσως push-up σωστά: οι αγκώνες σας είναι υπό γωνία 45 μοιρών, οι κοιλιακοί και οι γλουτοί σας είναι τεντωμένοι και το σώμα σας είναι σε ευθεία γραμμή.

Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε ένα πλήρες push-up ενώ είστε ξαπλωμένοι, τοποθετήστε τα πόδια σας στα γόνατά σας. Συμβαίνει ότι σας είναι δύσκολο να κάνετε push-ups στα πόδια σας, αλλά πολύ εύκολο στα γόνατά σας. Σε αυτή την περίπτωση, εκτελέστε όσα περισσότερα push-ups μπορείτε ενώ είστε ξαπλωμένοι και μετά πηγαίνετε στα γόνατά σας.

Στα push-ups με φαρδιά μπράτσα, η έμφαση μετατοπίζεται σε θωρακικοί μύες, και οι τρικέφαλοι δέχονται λιγότερο φορτίο.

Αντίστροφα push-ups

Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στην εργασία των τρικεφάλων και των θωρακικών μυών. Γυρίστε την πλάτη σας σε ένα στατικό στήριγμα, όπως μια καρέκλα, τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω σε αυτό με τα δάχτυλά σας προς το μέρος σας και κάντε push-ups.

Μπορείτε να λυγίσετε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών ή να τα ισιώσετε εντελώς, η τελευταία επιλογή είναι πιο δύσκολη. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε μέχρι οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Αλλά μην το παρακάνετε με το βάθος: μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να δουλέψετε τους μεσαίους δελτοειδή σας. Ανοίξτε τα χέρια σας, λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας, μην σηκώνετε τους ώμους σας.

Εάν δεν έχετε αλτήρες (οι μικροί αλτήρες κοστίζουν περίπου 200-300 ρούβλια, οι σετ είναι πιο ακριβοί, αλλά μπορείτε να τους αγοράσετε μεταχειρισμένους), πάρτε ένα και μισό ή δύο λίτρο μπουκάλια νερό. Φυσικά, αυτό είναι ένα μικρό βάρος, αλλά θα είναι αρκετό για αρχή.

Αυτή η άσκηση εμπλέκει τις οπίσθιες δέσμες δελτοειδής μύες. Πάρτε αλτήρες ή μπουκάλια νερού, σκύψτε έτσι ώστε το σώμα σας να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα, λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας και ανοίξτε τα χέρια σας.

Πάρτε αλτήρες ή μπουκάλια νερό στα χέρια σας, λυγίστε τους αγκώνες σας, σηκώστε τους αλτήρες ελαφρώς πάνω από το επίπεδο των ώμων και γυρίστε τις παλάμες σας μακριά από εσάς - αυτό αρχική θέση. Από αυτό πιέζετε τους αλτήρες προς τα πάνω και τους χαμηλώνετε προς τα πίσω.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί σωστά πλατύς μύεςπλάτες. Πάρτε έναν αλτήρα ή ένα μπουκάλι νερό, βρείτε ένα σταθερό και αρκετά μακρύ στήριγμα, όπως δύο καρέκλες που στέκονται η μία δίπλα στην άλλη.

Πάρτε βάρη για να δεξιόστροφος, πηγαίνετε στο στήριγμα, τοποθετήστε το πάνω του αριστερό πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, και αριστερό χέρι. Χαμηλώστε το χέρι σας με το βάρος προς τα κάτω και στη συνέχεια τραβήξτε το προς τη ζώνη σας, νιώθοντας πώς σφίγγονται οι μύες της πλάτης σας.

Δεν χρειάζεται να βάλετε το ένα πόδι στο στήριγμα, αλλά απλά να στηριχτείτε στο χέρι σας. Το κύριο πράγμα είναι να γείρετε καλά το σώμα σας. Όσο πιο κοντά στην παράλληλη με το πάτωμα, τόσο καλύτερα φορτώνονται οι πλατύς ραχιαίοι μύες. Διαφορετικά, επιβάλλεται μεγαλύτερο φορτίο στους οπίσθιους δελτοειδή μύες.

Τα squat λειτουργούν καλά στο μπροστινό μέρος των μηρών και στους γλουτιαίους μύες. Προσπαθήστε να πάτε βαθιά, αλλά ταυτόχρονα κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα και απλώστε τα γόνατά σας. Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας κατά 45 μοίρες.

Τα Lunges λειτουργούν επίσης καλά τους γλουτιαίους μύες και τον τετρακέφαλο. Είναι πιο βολικό να τα εκτελείτε επιτόπου στο σπίτι. Κάντε ένα βήμα μπροστά, αγγίξτε το πάτωμα με το γόνατο του πίσω ποδιού σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Η γωνία στο γόνατο του μπροστινού ποδιού πρέπει να είναι 90 μοίρες. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν υπερβαίνει το δάχτυλο του ποδιού σας.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά τους γλουτιαίους μύες. Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το στη φτέρνα, ισιώστε το άλλο. Σηκώστε και χαμηλώστε τη λεκάνη σας, νιώθοντας τους γλουτιαίους μύες σας να σφίγγονται. Στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια.

Άλλη μια άσκηση ενεργοποίησης γλουτιαίους μύες. Ακουμπήστε τους ώμους σας σε έναν καναπέ ή καρέκλα, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας.

Αυτό είναι δημοφιλές και αποτελεσματική άσκησηνα δουλέψει τον ορθό κοιλιακό μυ. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα. Επιλέξτε το ύψος έτσι ώστε η γωνία στο γόνατο να είναι 90 μοίρες. Εκτελέστε την άσκηση σηκώνοντας και χαμηλώνοντας το σώμα σας.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στο κάτω μέρος του ορθού κοιλιακού μυός. Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών - αυτή είναι η αρχική θέση. Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, στη συνέχεια χαμηλώστε την πλάτη σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Σταθείτε σε ξαπλωμένη θέση, με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να εκτείνεται σε μία γραμμή. Κρατήστε αυτή τη θέση για το καθορισμένο χρονικό διάστημα. Η παραπάνω φωτογραφία δείχνει δύο θέσεις: στα αριστερά είναι μια κανονική σανίδα, στα δεξιά είναι πλαϊνή σανίδα. Μπορείτε να τα συνδυάσετε.