Ενδυνάμωση και λειτουργική προπόνηση για μαχητές mma. Πώς προπονούνται οι μαχητές του MMA;

Προγράμματα δύναμης, κυκλώματος, κρούσης

Μικτός πολεμικές τέχνες, που ονομάζονται επίσης MMA (Mixed Martial Arts), γίνονται όλο και πιο δημοφιλή στον κόσμο και η Ρωσία δεν αποτελεί εξαίρεση. Αυτό το είδος πολεμικών τεχνών μερικές φορές λανθασμένα ονομάζεται πολεμικές τέχνες. Ωστόσο, όσοι ασχολούνται σοβαρά με αυτό το άθλημα γνωρίζουν ότι για να το κατακτήσουν πρέπει να κατακτήσουν πολλές τεχνικές από διάφορους τομείς των πολεμικών τεχνών. Γι' αυτό προπόνηση Μαχητές MMAαπαιτούν ειδική προσέγγιση.

Η εκπαίδευση ενός μαχητή MMA διακρίνεται για την ιδιαιτερότητα και την ποικιλία της. Οι παλαιστές πρέπει να αποδώσουνπολλές κινήσεις χρησιμοποιώντας τεχνολογία κρουστώνκαι βιώνουν βαριά φορτία. Επομένως, η προπόνηση έχει σχεδιαστεί για να αναπτύξει την τεχνική του χτυπήματος και της πάλης (πρόγραμμα απεργίας), για να αυξήσει τη δύναμη του παλαιστή και την αντοχή του. Το χτίσιμο είναι σημαντικό για έναν αθλητή μυϊκή μάζα, γιατί κατά τη διάρκεια ενός αγώνα πρέπει να νιώσεις όχι μόνο την πίεση του εχθρού, αλλά και το βάρος του.

Η βάση για την εκπαίδευση ενός μαχητή MMA είναι η εργασία με μπάρα ( πρόγραμμα δύναμης). Συνήθως ξεκινούν με 20 κιλά και σταδιακά αυξάνουν το βάρος στα 45–50 κιλά. Το συγκρότημα μοιάζει με αυτό:

Deadlift.

Ανύψωση της μπάρας στο στήθος.

Όρθια πρέσα στήθους.

Μπροστινό squat.

Ένα απότομο τράνταγμα.

Σκυμμένος στη σειρά.

Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι η εκπαίδευση Μαχητές MMAδιαφέρουν σημαντικά από τις δραστηριότητες των αρσιβαρών και των bodybuilders, αφού ο στόχος των παλαιστών δεν είναι να αυξήσουν τον μυϊκό όγκο, αλλά να αναπτύξουν την εκρηκτική δύναμη των τελευταίων. Είναι αυτή που θα βοηθήσει να προκαλέσει ένα συντριπτικό χτύπημα στον εχθρό κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα πρέπει να κάνετε συναρπαστικές κινήσεις, να λυγίσετε, να τραβήξετε τον εχθρό προς το μέρος σας, να κάνετε οκλαδόν απότομα, να σηκωθείτε, να πέσετε. Κατά συνέπεια, πρέπει να εξασκηθείτε σε κινήσεις που μοιάζουν με πράξεις μαχητής στη μάχη: lunges, push-ups, squats. Τα χωρίς παύσεις ή με μικρά διαλείμματα (κυκλικό πρόγραμμα). Το καλό με την άσκηση είναι ότι δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό, που σημαίνει ότι μπορείτε να τα εκτελέσετε οπουδήποτε. Ο Βρετανός μαχητής Tom Watson συγκρίνει την απλότητα των ασκήσεων με μια γροθιά στο σαγόνι. Και αποκαλεί το αρασέ, καθαρό και τράνταγμα το πιο σημαντικό.

Ασκήσεις για μαχητέςΜΜΑ

Πολλοί προπονητές συμβουλεύουν τους παλαιστές να συμπεριλάβουν στο σύνολο των ασκήσεών τους εργασία με έναν απλό προσομοιωτή - μια ιατρική μπάλα (medicine ball), βάρους 6-10 κιλών.

Βασικές τεχνικές για την εργασία με ιατρική μπάλα:

ρίψη στο στήθος?

ρίξει από πίσω από το κεφάλι?

ρίξτε στο πλάι με συστροφή του σώματος.

ρίψη με το ένα χέρι.

Οι ρίψεις εκτελούνται σε 2-3 σετ των 15 φορές. Οι ασκήσεις με ιατρική μπάλα αναπτύσσουν δύναμη και ταχύτητα.

Όσον αφορά τις τεχνικές εκγύμνασης, μπορεί να εξασκηθεί με διαφορετικούς τρόπους: στα «πόδια», στην τσάντα, κατά τη διάρκεια του αγώνα. Ίση προσοχή πρέπει να δοθεί στην επίθεση, στην άμυνα και στην αντεπίθεση.

Ένας από τους δημοφιλείς τύπους προπόνησης είναι το "shadow boxing", δηλαδή το χτύπημα στον αέρα. Το καλό με αυτή την τεχνική είναι ότι χρειάζεται ένας μαχητής MMA για να σκεφτεί και να εξασκηθεί διάφορες επιλογέςτεχνικές ενέργειες που θα χρησιμοποιήσει κατά τη διάρκεια πραγματικός αγώνας. Όλες οι κινήσεις πρέπει να γίνειμε τη μεγαλύτερη ταχύτητα και δύναμη. Αυτό θα αυξήσει την αντοχή και την ευκινησία του αθλητή. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης είναι δυνατή η χρήση μικρών βαρών, όπως αλτήρες.

Η δυναμική "μάχη σκιών" πρέπει να εναλλάσσεται με αργή - αυτό θα σας επιτρέψει να επεξεργαστείτε την τεχνική και τη στρατηγική του αγώνα.

Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι ένας μαχητής MMA πρέπει να κατακτήσει την τεχνική της επιτάχυνσης στη μάχη. Το τρέξιμο θα βοηθήσει στην ανάπτυξή του μικρές αποστάσεις. Επιπλέον, ένα τέτοιο επιταχυνόμενο σπριντ είναι δυνατό όχι μόνο σε μια επίπεδη επιφάνεια: πολλοί επαγγελματίες προτιμούν να τρέχουν σε ανυψωμένες επιφάνειες ή σε σκάλες. Για να αποφύγετε τραυματισμό, πριν εκτελέσετε τέτοιες διαδρομές, πρέπει να ζεστάνετε τους μυς σας.

Έχουμε εξετάσει μόνο ορισμένους τομείς εκπαίδευσης Μαχητές MMA. Για να αναπτύξετε ένα μεμονωμένο σύνολο ασκήσεων, πρέπει να λάβετε υπόψη ατομικά χαρακτηριστικάαθλητής, η ηλικία του, το επίπεδο προπόνησης. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών και υπερφόρτωσης. Επομένως, είναι καλύτερο να προπονείστε υπό την καθοδήγηση έμπειρος προπονητήςσε ένα καλά εξοπλισμένο δωμάτιο.

Τον τελευταίο καιρό υπάρχει βιασύνη για μαθήματα πολεμικές τέχνες. Όλο και περισσότερο περισσότερα άτομααρχίζουν να παρακολουθούν γυμναστήρια, τμήματα και σχολεία, όπου τους δίνονται όλες οι απαραίτητες γνώσεις για την αυτοάμυνα. Οι άντρες που εξασκούν πολεμικές τέχνες, για κάποιο λόγο, βαθιά μέσα στην ψυχή τους πιστεύουν ότι για να αναπτύξεις μάζα, πρέπει να θυσιάσεις την ταχύτητα. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για πλήρη ανοησία, η οποία δεν είναι σαφές από ποιον και πότε εμφανίστηκε στο μυαλό των ανθρώπων. Τώρα θα καταλάβετε πώς μπορείτε να αναπτύξετε μυϊκή μάζα χωρίς να χάσετε την ταχύτητα του χτυπήματος.

Η προπόνηση δύναμης μειώνει πραγματικά την ταχύτητα ενός μαχητή;

Ας εξετάσουμε αυτό το πρόβλημα για να καταρρίψουμε επιτέλους τον ανόητο και αβάσιμο μύθο, ο οποίος ήταν σταθερά εδραιωμένος στο μυαλό των κατοίκων της ΚΑΚ πίσω στη σοβιετική περίοδο. Κατά τη διάρκεια των σοβιετικών χρόνων, οι άνθρωποι ήταν δύσπιστοι για οτιδήποτε προερχόταν από τη Δύση, συμπεριλαμβανομένου του αθλητισμού. Πολλοί πίστευαν ότι οι bodybuilders ήταν αργοί και αδέξιοι άνθρωποι και η άρση βαρών θα εμπόδιζε μόνο την ανάπτυξη της ταχύτητας. Παρόλα αυτά, υπάρχουν τουλάχιστον δύο ξεκάθαρα παραδείγματα ότι η εργασία με μεγάλα βάρη δεν είναι εχθρός, αλλά βοηθός στην ανάπτυξη ιδιοτήτων ταχύτητας.

1. Ο Masutatsu Oyama είναι ο ιδρυτής του Kyokushin karate. Όλοι γνωρίζουν και θυμούνται την ταχύτητα του χτυπήματος αυτού του ανθρώπου, με το οποίο γκρέμισε τα κέρατα των ταύρων σε παραστάσεις επίδειξης. Αλλά για κάποιο λόγο κανείς δεν παρατηρεί πώς συνδύασε άρση με μπάρα και εργασία με βάρος σώματος.
2. Ο Bruce Lee είναι ο άνθρωπος με την πιο γρήγορη γροθιά στον κόσμο, ο οποίος, ακόμη και κατά τη διάρκεια της ζωής του στο μοναστήρι, γυμναζόταν πάντα με βάρη υπό την καθοδήγηση του μέντορά του.

Ποιος είναι λοιπόν ο λόγος που η ταχύτητα κρούσης στο προπόνηση δύναμηςπτώση; Αυτή είναι μια συνηθισμένη έλλειψη γνώσης για το πώς να δομήσετε σωστά την προπόνησή σας. Όταν εργάζεστε με βάρη, οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται εκρηκτικά, όχι ομαλά, μόνο έτσι θα μπορέσετε να διατηρήσετε την ταχύτητα, να την αναπτύξετε και επίσης να αυξήσετε τον όγκο της μυϊκής μάζας.

Όταν εργάζεστε με βάρη, οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται εκρηκτικά, όχι ομαλά.

Βασικές αρχές ανάπτυξης μάζας και ταχύτητας κατά την εργασία με βλήματα

Υπάρχουν πολλές σημαντικές πτυχές που πρέπει να τηρούνται προκειμένου να διατηρηθεί η ταχύτητα και να αναπτυχθεί μάζα.

• Όταν εκτελείτε ασκήσεις με εκρηκτικό ρυθμό, χρησιμοποιούνται μόνο μεγάλα βάρη - περίπου το 70% του μέγιστου.
• Όταν εργάζεστε με βλήματα, χρησιμοποιείται "εξαπάτηση".
• Η άσκηση γίνεται με τον ταχύτερο δυνατό ρυθμό.
• Όλες οι κινήσεις εκτελούνται σε μειωμένο πλάτος.
• Εκτελούνται διάφορες ασκήσεις, ακόμα και αυτές που δεν σας αρέσουν.
• Πριν ξεκινήσετε να εργάζεστε με μεγάλα βάρη, πρέπει να κάνετε προθέρμανση με ελαφρύτερα.

Το κύριο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι είναι ότι προσπαθούν να πραγματοποιήσουν ανατινάξεις καθ' όλη τη διάρκεια της μαζικής περιόδου. Πιθανότατα ξεχάσατε ότι το σώμα συνηθίζει στο άγχος, επομένως το σύνθετο και οι ιδιαιτερότητες της εκτέλεσης ασκήσεων πρέπει να αλλάζουν περιοδικά.

3 είδη προπόνησης για ανάπτυξη μάζας και ταχύτητας

Σύγχρονες σχολές jiu-jitsu, καράτε και σώμα με σώμα πρόσφατααρχίστε να εξασκείτε τρεις τύπους προπόνησης για να αναπτύξετε τη μάζα και την ταχύτητα. Ήδη από τον πρώτο χρόνο της προπόνησης, οι αρχάριοι σε αυτά τα τμήματα αύξησαν την ταχύτητα των χτυπήσεών τους κατά 50%, ενώ οι μύες τους αναπτύχθηκαν και δεν διέφεραν από τους ανθρώπους που αφοσιώνονται πλήρως στη φυσική κατάσταση.

Ας δούμε ποιες είναι αυτές οι αρχές και πώς να τις χρησιμοποιήσουμε:

1. Προπόνηση για στατική στήριξη βάρους - η ουσία είναι να δυναμώσετε τους μύες που στερεώνουν το χέρι ή το πόδι κατά τη διάρκεια μιας πρόσκρουσης.
2. Εκρηκτική άρση - Σηκώνετε μεγάλα βάρη πιέζοντας και αυξάνοντας την ταχύτητα της άσκησης.
3. Διατάσεις μυών με βάρη - Οι ασκήσεις διατάσεων είναι σημαντικές για κάθε πολεμική τέχνη γιατί χαλαρώνουν το άτομο. Εάν προσθέσετε ένα μικρό φορτίο κατά την εκτέλεση του συγκροτήματος, μπορείτε να επιτύχετε μεγάλη επιτυχίαπολύ πιο γρήγορα από ότι με στατικές διατάσεις.

Η εναλλαγή και ο κατάλληλος συνδυασμός αυτών των τύπων θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε μυϊκή μάζα και να αυξήσετε την ταχύτητα πρόσκρουσης.

Εκρηκτική άρση - σηκώνετε μεγάλα βάρη πιέζοντας και αυξάνοντας την ταχύτητα της άσκησης

Μυϊκό διάγραμμα και ημέρες προπόνησης

Το συγκρότημα για την ανάπτυξη μάζας και ταχύτητας θα διαρκέσει 6 εβδομάδες και τα μαθήματα θα εναλλάσσονται όπως 4/7 και 3/7. Χάρη σε αυτήν την κατανομή κατά τις ημέρες προπόνησης, οι μύες του αθλητή θα έχουν χρόνο να ξεκουραστούν για να αναπτυχθούν. Κάθε μυϊκή ομάδα θα φορτώνεται μία φορά την εβδομάδα και το ίδιο το σχήμα μοιάζει με αυτό.

Μαχητές MMA

Το MMA βρίσκεται σε άνοδο αυτές τις μέρες, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι όλο και περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να προπονούνται με τον τρόπο που προπονούνται οι αγαπημένοι τους μαχητές. Το πρόβλημα είναι ότι οι μεγάλοι μαχητές είναι ήδη αρκετά προετοιμασμένοι από άποψη δύναμης και αντοχής και έχουν επίσης εξαιρετική τεχνική. Όχι όλοι, αλλά οι περισσότεροι. Και η σύνταξη ενός καλού προγράμματος για ανταγωνιστικούς μαχητές μπορεί να είναι πολύ δύσκολη. Πρέπει να λάβετε υπόψη το πρόγραμμα προπόνησης της τεχνικής τους, τους προηγούμενους τραυματισμούς και τα προβλήματα που αντιμετωπίζουν τώρα, ποιος τους εκπαίδευσε πριν, και θα μπορούσε να είναι περισσότερα από ένα άτομα, αποκατάσταση. Και ταυτόχρονα, θέλουμε να γίνουν πιο δυνατοί, πιο ανθεκτικοί και σε καλύτερη φόρμα, συνεχίζοντας να βελτιώνουν την τεχνική στο άθλημά τους. Φτου! Η εκπαίδευση μαχητών είναι πολύ δύσκολη.

Εκπαίδευση μαχητών

Έτσι, το πρόβλημα με τους περισσότερους αθλητές είναι ότι πάνε υπερβολικά ακραίοι. Σπάνια οι μαχητές προπονούνται στο «αρκετά» επίπεδο, είτε μιλάμε για προπόνηση δύναμης είτε για γενική προετοιμασία (αν και εμείς οι ίδιοι σπάνια σταματάμε στο «αρκετά»). Συνήθως έχετε έναν άντρα που βελτιώνει συνεχώς την τεχνική του αγώνα και τη σωματική του προπόνηση (τα περισσότερα είναι καθαρά χάλια) ή έχετε έναν μαχητή που πιστεύει ότι είναι bodybuilder που ασχολήθηκε με την πυγμαχία, την πάλη ή τι έχετε. Η μέση λύση μεταξύ αυτού είναι ακριβώς αυτό που πρέπει να πετύχετε από έναν μαχητή, αλλά προσπαθήστε να του το εξηγήσετε. Είναι σχεδόν εξωπραγματικό.

Εστία

Έχουμε μια νοοτροπία στο μυαλό μας ότι αυτός που δουλεύει περισσότερο στο δωμάτιο κερδίζει. Και παρόλο που η σκληρή προπαρασκευαστική εργασία είναι η βάση της νίκης σε κάθε προσπάθεια, είναι σημαντικό για τους μαχητές να καταλάβουν ότι πρέπει να γίνουν οι καλύτεροι στην επιλεγμένη διοργάνωση, για να αγωνιστούν στο κορυφαίο επίπεδο, ό,τι είναι δυνατό. Αν δεν μεγαλώνετε στο άθλημά σας, απλά καίτε λάστιχο μάταια. Υπάρχει ένα ρητό, "More is better, but better is better" ακούγεται κλισέ, αλλά εξακολουθεί να ισχύει.

Αυτό που προσφέρω σε όλο και περισσότερους μαχητές είναι εστιασμένη εκπαίδευση. Όχι μόνο τεχνικά, αλλά και δύναμη και προετοιμασία. Αν απλώς πάρουν αυτό που κάνουν τώρα, το κόψουν στη μέση και επικεντρωθούν περισσότερο σε αυτό που πρέπει να γίνει, μπορούν να διπλασιάσουν τα αποτελέσματα. Για παράδειγμα, ας πάρουμε παιδιά που προπονούνται 6-8 ώρες την ημέρα. Είτε α) πιπιλίζουν, είτε β) κάνουν βλακείες στην προπόνηση και δεν επικεντρώνονται σε αυτά που φέρνουν πραγματικά αποτελέσματα. Και παρόλο που μέσα τεχνική κατάρτισηΑυτό είναι δύσκολο να ελεγχθεί καθώς κάθε προπονητής έχει διαφορετική ιδέα για το πώς και τι πρέπει να συμβεί, τουλάχιστον πρέπει να είστε συγκεντρωμένοι και πολύ στοχευμένοι στην προπόνηση δύναμης και προετοιμασίας.

Καλυτερεύω

Με όλα αυτά που αναφέρθηκαν παραπάνω, ας δούμε πώς μπορείτε να ξεκινήσετε να οργανώνετε τις προπονήσεις σας και να αξιοποιείτε στο έπακρο τον χρόνο που περνάτε στο γυμναστήριο. Αυτό θα σας δώσει περισσότερο χρόνο και ενέργεια για να γίνετε καλύτεροι στο σπάσιμο των χεριών ή στο να βγάζετε δόντια με κλωτσιές στο κεφάλι.

Νομίζω ότι οι περισσότεροι μαχητές που προπονούνται 5-6 ημέρες την εβδομάδα χρειάζονται δύο ή τρεις ημέρες το πολύ. προπόνηση δύναμηςανά εβδομάδα. Εφόσον έχετε αρκετή σωματική προπόνηση στην τακτική προπόνηση, δεν χρειάζεστε γενικότερη φυσική προπόνηση. Ξέρω ότι πολλοί τύποι έχουν συνηθίσει σε κάτι διαφορετικό, αλλά σας ζητώ να μειώσετε τον χρόνο και να τον ξοδέψετε καλύτερα στο τέντωμα και την εξάσκηση των μυών. Εάν κάνετε πολλές μάχες, πυγμαχίες ή δουλεύετε με εξοπλισμό, θα έχετε λίγη ενέργεια για οτιδήποτε. Έτσι, η υπόλοιπη ενέργειά σας πρέπει να ξοδευτεί με τον πιο παραγωγικό τρόπο.

Βασικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης δουλεύω σε όλο το σώμα. Μία προπόνηση 45 λεπτών (συχνά ακόμη λιγότερο) είναι το μόνο που χρειάζεστε. Το μυστικό είναι να χρησιμοποιείς τις καλύτερες κινήσεις που κάνουν όλα όσα χρειάζεσαι. Αυτό σημαίνει πολλές άρσεις θανάτου, πρέσες, squats και βασικές ασκήσεις. Μην ξεγελαστείτε και πιστεύετε ότι έχετε έναν «ειδικό» τρόπο προπόνησης. Επικεντρωθείτε στο να απαλλαγείτε από την ισορροπία και να αποκτήσετε δύναμη, να πολεμήσετε καλύτερα, να το αποκτήσετε από γενικές ασκήσεις.

Αναπτύξτε τον εαυτό σας

Μία από τις αγαπημένες μου προσεγγίσεις στην προπόνηση είναι οι ασκήσεις με βαριά τσάντα. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο σας για να γίνετε πιο δυνατοί. Θα βοηθήσουν επίσης στην ανάπτυξη της αντοχής που είναι απαραίτητη για το άθλημά σας. Και ενώ η εκρηκτική δύναμη είναι απαραίτητη για τους μαχητές, αυτό στο οποίο οι μαχητές πρέπει να επικεντρώσουν την εκπαίδευσή τους είναι να βελτιώσουν την ικανότητά τους να «εκραγούν» όχι μόνο μία φορά, αλλά σε πολλές επαναλήψεις. Και τα χαρακτηριστικά της προπόνησης με σάκο άμμου, όταν κάθε κίνηση περιλαμβάνει σταθεροποιητές μύες, πάνω μέροςΗ πλάτη, η σπονδυλική στήλη και η δύναμη λαβής είναι ακριβώς αυτά που είναι συχνά τα πιο αδύναμα σημεία των μαχητών. Επίσης κάνει τον καρδιακό σας ρυθμό να αυξάνεται πολύ γρήγορα. Δεν θα ήταν λάθος να σημειωθεί ότι οι κινήσεις σε γυμναστήριοστοχεύει μόνο τους καμπτήρες και τους εκτείνοντες και τα μαχητικά αθλήματα απαιτούν μεγάλη ισομετρική δύναμη. Πολλές κινήσεις με σάκο άμμου θα χρησιμοποιούν τους ίδιους μύες, αλλά θα τους δουλέψουν ακόμα πιο σκληρά και πιο γρήγορα. Η προπόνηση με τσάντα δεν είναι αστείο, είναι ακόμα λίγο όργωμα.

Αποτελεσματική προπόνηση

Εδώ είναι 4 από τις αγαπημένες μου ρουτίνες χρησιμοποιώντας βαριές σακούλες άμμου για να αναπτύξετε τρελή μυϊκή αντοχή και τη βάναυση δύναμη που χρειάζεστε στο ρινγκ ή στο χαλάκι. Ενώ πολλά προγράμματα προπόνησης σε κάνουν μεγαλύτερο και δυνατότερο στο γυμναστήριο, η προπόνηση με σάκο άμμου θα έχει αποτέλεσμα ειδικά για το άθλημά σου.

Για αυτά τα συμπλέγματα θα χρειαστεί να ετοιμάσετε ένα σακουλάκι με άμμο που ζυγίζει 60-70% του σωματικού σας βάρους. Αν είσαι έμπειρος αθλητής, τότε ο στόχος σου είναι το 70%, αν όχι πολύ, τότε το 60% είναι αρκετό. Μπορείτε πάντα να προσαρμόσετε το βάρος καθώς προπονείστε, αλλά ταυτόχρονα, αυτός ο εξοπλισμός δεν θα πρέπει να είναι εύκολος για εσάς κατά τη διάρκεια αρκετών μηνών προπόνησης. Επομένως, μπορείτε να προσαρμόσετε το βάρος της τσάντας ή να προσαρμόσετε τον αριθμό των επαναλήψεων στις ασκήσεις και τις περιόδους ανάπαυσης.

Παραλλαγές

Για αυτό το πρόγραμμα, επιλέξτε ένα κυκλικό σύμπλεγμαγια την ημέρα και μετά την προθέρμανση, μπορείτε να επιλέξετε ένα από τα ακόλουθα: Επιλογή 1: Εκτελέστε κάθε γύρο 3-5 φορές με 60-120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε γύρου (30 δευτερόλεπτα ή λιγότερο μεταξύ κάθε κίνησης). Ο στόχος σας εδώ είναι να αυξήσετε σιγά σιγά τον όγκο της εργασίας, προσθέτοντας επαναλήψεις για κάθε κίνηση. Και αυξήστε τον αριθμό των γύρων μόνο όταν όλες οι επαναλήψεις εκτελούνται με καλή τεχνική και ελάχιστη ανάπαυση (ή καθόλου ανάπαυση).

Επιλογή 2. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 15-20 λεπτά και προσπαθήστε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Αυτός ο αριθμός θα είναι ένας καλός δείκτης προόδου. Ή μεγαλώνεις ή όχι.

Συνιστώ να επιλέγετε τη δεύτερη επιλογή κάθε άλλη φορά, επιλέγοντας ένα συγκεκριμένο συγκρότημα. Δηλαδή, αν στις εβδομάδες 1 και 2 κάνατε σύμπλεγμα Α-Δ(υποθέτοντας δύο προπονήσεις την εβδομάδα) και εκτελείτε μόνο τα ελάχιστα 3 κυκλώματα με τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων, στη συνέχεια για τις εβδομάδες 3 και 4 κάνετε έντονη προπόνησηγια 15-20 λεπτά. Στη συνέχεια επαναλάβετε όλη τη διαδικασία.

Κύριος στόχος

Αλλά να θυμάστε, ο στόχος της πρόσθετης προπόνησης ενδυνάμωσης είναι να βελτιώσετε την απόδοσή σας στο άθλημα, όχι να αυτοκτονήσετε φτάνοντας στο σημείο να σταματήσετε να προοδεύετε ή χειρότερα, η απόδοσή σας να πάει προς τα πίσω. Αυξήστε σταδιακά τη συνολική ένταση και μην προσπαθήσετε να σπάσετε ρεκόρ κάθε φορά. Μάθετε να καταλαβαίνετε πότε το καλό είναι αρκετό.

Ορίστε λοιπόν 4 φοβερές ρουτίνες που θα σας αφήσουν να ξαπλώσετε σε μια λακκούβα ιδρώτα, εντελώς νεκρό από τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι τις γάμπες σας.

Ένα παράδειγμα εκπαίδευσης μαχητών με τσάντα

Κύκλος Α
1. Καθαρίστε και πατήστε το X 6
2. Squats με τσάντα στους ώμους X 6
3. Κραντσές Χ 6
4. Σειρά λυγισμένη X 6

Κύκλος Β
1. Κράτημα ώμου X 6
2. Καθαρίστε και κάντε οκλαδόν X 6
3. Λυγίστε προς τα εμπρός με λαβή αρκούδας X 6
4. Σειρά λυγισμένη X 6

Κύκλος Γ
1. Κράτημα ώμου X 6
2. Lunges σε λαβή αρκούδας X 6 (3 σε κάθε πόδι)
3. Πάρτε ισχύ X 6
4. Σειρά λυγισμένη X 6

Κύκλος Δ
1. Καθαρίστε και πατήστε το X 6
2. Οκλαδόν σε λαβή αρκούδας X 6
3. Power broach X 6
4. Σειρά λυγισμένη X 6

Θα παρατηρήσετε ότι έχω συμπεριλάβει άρσεις θανάτου σε κάθε κύκλωμα και αυτό οφείλεται στο ότι ποτέ δεν θα χορτάσετε αυτή την άσκηση. Πλεονεκτήματα: Θα ενισχύσετε τους εκτατές της πλάτης, το κράτημα και το άνω μέρος της πλάτης σας. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί τους μύες σας διαφορετικά από τις σειρές με μπάρα ή αλτήρα ή την κωπηλασία με μηχανή.

Εάν δεν έχετε χρόνο, όπως οι περισσότεροι μαχητές, αυτοί οι κύκλοι μπορεί να είναι ολόκληρο το πρόγραμμά σας. Αλλά δεν υπάρχει τίποτα κακό με το να προσθέτετε βαριά έλκηθρα, ασκήσεις σωματικού βάρους με επιπλέον βάρη, βαριοπούλα και ό,τι άλλο έρχεται στο μυαλό σας. Δούλεψε σκληρά, αλλά μην ξεχάσεις να ανακάμψεις. Κάνε ό,τι καλύτερο για σένα για να γίνεις δυνατός, γρήγορος και προετοιμασμένος μαχητής.

Κανείς δεν αμφιβάλλει ότι η επιτυχία σε έναν αγώνα έρχεται πάντα σε έναν πιο δυνατό, πιο προετοιμασμένο μαχητή MMA. Στοχεύει στην ανάπτυξη της δύναμης και της δύναμης όλων των μυών του σώματος με την ταυτόχρονη απόκτηση δεξιοτήτων για οικονομική δαπάνη ενέργειας (η δύναμη δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να σπαταλάται σε κινήσεις τρίτων και οι μεμονωμένες θα πρέπει να αποκλείονται εντελώς). εκπαιδευτική διαδικασίαεκπαίδευση των πιο επιτυχημένων μαχητών.

ΣΥΝΔΕΣΜΟΣ με επαφές τμημάτων ΜΜΑ στη Μόσχα του συλλόγου Udarnik.

Πρέπει να σημειωθεί ότι η απλή αντιγραφή Προπονητικά προγράμματα MMAκορυφαίοι πρωταθλητές και αστέρια δεν θα φέρουν αποτελέσματα. Καθένας από αυτούς έχει τη δική του μακροπρόθεσμη πορεία προς την κορυφή. Άλλοι ξεκίνησαν με πάλη, άλλοι με βραζιλιάνικο τζιού-τζίτσου, άλλοι με Ταϊλανδική πυγμαχίαή καράτε. Σχεδόν τα πάντα Ρώσοι αθλητέςήρθε στο MMA με sambo.

Έχοντας αποφασίσει να ασχοληθούν επαγγελματικά με το ΜΜΑ, προσάρμοσαν τη διαδικασία της προπόνησής τους προκειμένου να εξασκήσουν εκείνες τις τεχνικές και τις δεξιότητες που δεν είχαν αρκετή γνώση. Για παράδειγμα, Fedor Emelianenko V τα τελευταία χρόνιαΠριν το τέλος των εμφανίσεών του, δεν έκανε σχεδόν καμία ειδική προπόνηση με βάρη και σπάνια στο ταπί της πάλης, αλλά έδινε μεγαλύτερη σημασία στην αντοχή.

Ο σύλλογος Udarnik πραγματοποιεί προπόνηση MMA, το πρόγραμμα μπορείτε να το βρείτε στο LINK.

Πρώτα απ 'όλα, ήδη από τα πρώτα μαθήματα, οι εκπαιδευτές εφιστούν την προσοχή ακόμη και των αρχαρίων στην ανάγκη για τον σωστό συνδυασμό προπόνηση δύναμηςστο γυμναστήριο με πάλη και προπόνηση καρδιο. Κατά κανόνα, συνιστάται να μην κάνετε περισσότερες από δύο συνεδρίες γυμναστικής την εβδομάδα, με διαφορά τουλάχιστον δύο ημερών.

Συνήθως, οι αθλητές επιλέγουν ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης Δευτέρα-Πέμπτη ή Τρίτη-Παρασκευή. Ταυτόχρονα, διαφορετικές μυϊκές ομάδες φορτώνονται κάθε μέρα. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα - πλάτη, πόδια και δύναμη λαβής, και την Πέμπτη - ώμοι, στήθος και τρικέφαλοι. Μπορεί να υπάρχουν άλλες επιλογές κατά την κρίση του προπονητή.

Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στην ανάκτηση του σώματος μετά την άσκηση.

Σε δύο μέρες θα πρέπει να αναρρώσει πλήρως και να είναι έτοιμος για νέα προπόνηση. Εάν οι μύες δεν έχουν ανακάμψει, θα πρέπει να σκεφτείτε τα χαμηλότερης έντασης φορτία και να προσαρμόσετε το πρόγραμμα προπόνησης έτσι ώστε να ταιριάζει με τα χαρακτηριστικά του σώματος του αθλητή.

Τις υπόλοιπες μέρες, η προπόνηση καρδιο εναλλάσσεται με την προπόνηση πάλης. Ταυτόχρονα, τουλάχιστον το μισό του χρόνου προπόνησης ο αθλητής εξασκεί την άσκηση σε ζευγάρια.

Το πρόγραμμα προπόνησης, ακόμη και κατά την προετοιμασία για αγώνες, δεν μπορεί να διαρκέσει περισσότερες από 6 ημέρες την εβδομάδα.

Μέχρι σήμερα, δεν παύει ποτέ να με εκπλήσσει ότι οι μαχητές εξακολουθούν να χρησιμοποιούν απαρχαιωμένες μεθόδους προπόνησης, η αχρηστία των οποίων έχει αποδειχθεί εδώ και καιρό, μιλάμε για εκατοντάδες ώρες που δαπανώνται σε μεγάλα μαθήματα cross-country και άλλα μέσα ανάπτυξης αεροβικής αντοχής.

Παιδιά, καταλάβετε το κύριο πράγμα: ούτε η πάλη ούτε οι μικτές πολεμικές τέχνες είναι αερόβιου τύπουαθλητισμός, λοιπόν, αερόβια προπόνησηοποιουδήποτε είδους είναι χάσιμο του χρόνου σας, ωστόσο, η συντριπτική πλειονότητα των μέσων μαχητών και ακόμη και των επαγγελματιών προπονούνται σαν να προπονούνται για μαραθώνιο, όχι για αγώνα 5 λεπτών στη μέγιστη ισχύ. Εξηγήστε πώς, με τη βοήθεια 30-40 λεπτών τρεξίματος, μπορείτε να προετοιμαστείτε για 5 λεπτά εξαντλητικών αμοιβαίων τσακωμών;

Προφανώς αυτό δεν είναι αρκετό αποτελεσματικό τρόποπροπόνηση. Πώς λοιπόν πρέπει να προπονείστε, ρωτάτε;

Για να απαντήσουμε σε αυτή την ερώτηση, ας δούμε τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια ενός καυγά. Ανάλογα με το τουρνουά, η μάχη θα αποτελείται από αρκετούς γύρους διάρκειας 2-5 λεπτών. Κατά τη διάρκεια του αγώνα θα κινείστε συνεχώς: οκλαδόν, τραβώντας, σπρώχνοντας, πνίγοντας, στρίβετε και λυγίζετε. Θα δουλέψετε και εκρηκτικά και με μέτριους ρυθμούς, αλλά με μεγαλύτερη προσπάθεια. Θα πρέπει επίσης να διορθώσετε τον αντίπαλό σας, τεντώνοντας στατικά περισσότερο από όσο μπορεί να κάνει ο αντίπαλός σας.

Τώρα είναι ξεκάθαρο ότι στην προπόνηση εκτός ρινγκ ή στο τατάμι πρέπει να εφαρμόζεις παρόμοια φορτία. Αυτό ισχύει για κάθε είδους πολεμικές τέχνες, ειδικά αν πρόκειται για αγώνες χωρίς κανόνες.

Ποια εργαλεία ενδυνάμωσης και λειτουργικής προπόνησης χρειάζονται για τους μαχητές MMA;

1. ΔΥΝΑΤΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Περιλαμβάνουν ασκήσεις με άβολα αντικείμενα: πέτρες, κορμούς, λάστιχα τρακτέρ, σάκους με άμμο, βαρέλια, βαριοπούλες, αμόνι κ.λπ. Ο στόχος του ισχυρού άνδρα είναι να σηκώσει, να σύρει ή να πετάξει μερικά βαρύτερα χάλια - αυτή είναι η όλη ουσία.

Μπορείτε να αφιερώσετε μια ξεχωριστή μέρα σε μια τέτοια προπόνηση ή να συμπεριλάβετε μερικές ασκήσεις στο τέλος των μαθημάτων με ελεύθερα βάρη.

Εάν αποφασίσετε να αφιερώσετε μια ολόκληρη προπόνηση στην τεχνική του δυνατού άνδρα, επιλέξτε 5-6 ασκήσεις που αφορούν όλο το σώμα. Για παράδειγμα, αυτά:

βαριά μπορντούρα ελαστικών

καθαρό και εναέριο πάτημα βαρελιού ή σάκου άμμου

χτυπώντας έναν τροχό με μια βαριοπούλα

βόλτα αγρότη που τραβάει ένα φορτίο με ένα χοντρό σχοινί

Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις σε σετ ή να τις συνδυάσετε σε μια σειρά. Καθώς το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης βελτιώνεται, προσθέστε «εξειδίκευση»: ορίστε μια χρονική περίοδο (2-3 λεπτά) για να εκτελέσετε τις μέγιστες επαναλήψεις, εναλλάσσοντας με μικρές περιόδους ανάπαυσης για αποκατάσταση.

2. ΙΔΙΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΒΑΡΟΣ

Και πάλι, επιλέγουμε ασκήσεις που είναι όσο το δυνατόν όμοιες με τις κινήσεις σε έναν αγώνα: squats, push-ups, burpees (ξαπλωμένη, ώθηση προς τα πάνω από το πάτωμα, τραβήξτε απότομα τα γόνατά σας στο στήθος σας, πάρτε μια στάση squat και τα χέρια σας αγγίξτε το πάτωμα με τις παλάμες σας και πηδήξτε ψηλά, κάνοντας ένα ελαφρύ παλαμάκι με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. έλξεις, βολάν, βόλτα με αρκούδα κ.λπ. - και συνδυάστε τα σε κυκλική προπόνηση, εκτελώντας ασκήσεις με ανάπαυση ή μετακίνηση από το ένα στο άλλο χωρίς παύσεις. Τα πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου είναι προφανή: ελάχιστος χρόνος, χωρίς εξοπλισμό και μπορείτε να προπονηθείτε ανά πάσα στιγμή και οπουδήποτε.

3. SLED PULL

Το έλκηθρο είναι ένα από τα πιο χρήσιμα εργαλεία στη λειτουργική εκπαίδευση των μαχητών ΜΜΑ.

Εδώ είναι μερικά αποτελεσματικές ασκήσειςμε έλκηθρα για μαχητές:

τραβώντας ένα βαρύ έλκηθρο σε μια ζώνη στραμμένη προς τα εμπρός (ναρκωτικό έλκηθρου)

τράβηγμα έλκηθρου ενώ τρέχεις προς τα πίσω (φάρμακο για έλκηθρο προς τα πίσω)

έλκηθρο με πρόοδο (έλκηθρο έλκηθρο)

πρέσες ελκήθρων με πρόοδο (πρέσσα στήθους ελκήθρου)

Για ανάπτυξη αντοχής δύναμηςσυνδυάστε παρόμοιες ασκήσεις σε μια σειρά, εκτελώντας την καθεμία για 30 δευτερόλεπτα. 4-5 επεισόδια ανά προπόνηση θα είναι αρκετά. Η προπόνηση με έλκηθρα είναι εξαιρετική για ανάπτυξη εκρηκτική δύναμη. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε μικρότερες προσεγγίσεις 6-10 δευτερολέπτων μετά από ενάμιση λεπτό ξεκούρασης. Εκτελέστε 4-12 σετ κάθε μεμονωμένης άσκησης.

4. SPRINT

Έχουμε ήδη αποφασίσει ότι το τζόκινγκ δεν μας χρησιμεύει. Αλλά το σπριντ είναι εντελώς διαφορετικό θέμα.

Αυτό είναι έργο μέγιστης ισχύος, που περιλαμβάνει φωσφορική κρεατίνη και γλυκολυτικούς μηχανισμούς παροχής ενέργειας. Στην προετοιμασία σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορα μέσα τρεξίματος: σπριντ σε ανηφόρα ή ανεβαίνοντας τις σκάλες, σπριντ με λουρί ή με αλεξίπτωτο, τρέξιμο με λεωφορείο.

Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν από τα σπριντ για να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού. Για τον ίδιο σκοπό, μην κάνετε τις πρώτες επιταχύνσεις με μέγιστη ταχύτητα, και από επανάληψη σε επανάληψη αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα στο μέγιστο.

5. ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΜΠΑΛΕΣ MED

Οι ασκήσεις ιατρικής μπάλας είναι υπέροχος τρόποςσυνδυάζουν εκρηκτικές κινήσεις και προπόνηση αντοχής. Για τη δουλειά, επιλέξτε μια μπάλα που δεν είναι πολύ ελαφριά, αλλά όχι πολύ βαριά. Οι περισσότεροι αθλητές χρησιμοποιούν φαρμακευτικές μπάλες 6-10 κιλών.

Η κύρια άσκηση για μαχητές ΜΜΑ με ιατρική μπάλα είναι διάφορα είδηρίχνει:

από πίσω από το κεφάλι

με δύναμη στο πάτωμα

στο πλάι με στρίψιμο

βολές με το ένα χέρι

Κάντε ένα σύμπλεγμα πολλών τύπων ρίψεων για 2-3 λεπτά συνεχούς έντονης εργασίας. Μετά από κάθε γύρο, κάντε ένα μικρό διάλειμμα για να ανακάμψετε.

6. ΣΥΜΠΛΕΞΕΙΣ ΒΑΡΕΛΩΝ

Για όσους από εσάς δεν έχετε δοκιμάσει ακόμα αυτό το είδος προπόνησης, ετοιμαστείτε να εκπλαγείτε. Τα συγκροτήματα αποτελούνται από πολλές ασκήσεις που πρέπει να εκτελούνται χωρίς διακοπή, η μία μετά την άλλη. Συνήθως πρόκειται για 6-10 βασικές κινήσεις: squats, deadlifts, πρέσες, τραντάγματα ή αρασέ. Κάντε 5-6 επαναλήψεις κάθε άσκησης.

Οι επαναλήψεις γίνονται όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Ποτέ μην κατεβάζετε τη μπάρα στο πάτωμα για να ξεκουραστείτε. Για τους περισσότερους αθλητές, μια Ολυμπιακή μπάρα 20 κιλών θα είναι αρκετή.

Σύμπλεγμα με μπάρα για ΜΜΑ:

5-6 γύροι μετά από ένα λεπτό ανάπαυσης deadlift

5-6 γύρους μετά από ένα λεπτό ξεκούρασης, καθαρισμός στο στήθος

5-6 γύροι μετά από ένα λεπτό ξεκούρασης «πρεσάρισμα στο στήθος» ή «στρατιωτική πίεση»

5-6 γύροι μετά από ένα λεπτό ανάπαυσης μπροστινό squat

5-6 γύρους μετά από ένα λεπτό ξεκούρασης, τράνταγμα

5-6 γύροι μετά από ένα λεπτό ξεκούρασης σκυμμένος πάνω από σειρές

Χρόνος κάθε γύρου για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, ξεκινήστε με μια άδεια μπάρα, αλλά αυξήστε το βάρος της ράβδου από εβδομάδα σε εβδομάδα. 45-50 κιλά θα είναι απόλυτη κόλαση ακόμα και για τον πιο έτοιμο μαχητή.

ΚΑΙ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ...

Έτσι, έχετε μάθει τις βασικές μεθόδους ανάπτυξης λειτουργικής εκπαίδευσης, που ισχύουν για κάθε τύπο πολεμικών τεχνών. Σχετικά με τα διαστήματα εργασίας-ξεκούρασης, είπαμε ότι αυτά τα διαστήματα πρέπει να αντιστοιχούν στο timing του αγώνα για τον οποίο προετοιμάζεστε. Αυτός είναι ο τελικός αλλά όχι ο πιο σημαντικός στόχος. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η ανατροπή ενός ελαστικού 200 λιβρών για 2 λεπτά είναι πολύ πιο εξαντλητική από έναν γύρο 2 λεπτών στο ρινγκ ή το χαλάκι. Ναι, να το έχετε υπόψη σας, αλλά μην παρασυρθείτε πολύ σε ακριβείς αριθμούς. Ακόμα κι αν μπορείτε να εργάζεστε συνεχώς για 30 δευτερόλεπτα, αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Αυτό θα ξεπεράσει τις δυνατότητες των περισσότερων ανθρώπων που ονειρεύονται την αντοχή που έχετε.