Κατεβάστε το plank be stronger για android. Mobile plank – οι καλύτερες εφαρμογές για ασκήσεις στο σπίτι. Άσκηση σανίδας: συμπλέγματα

Σανίδα. Να είσαι πιο δυνατός- Μόνο μια άσκηση «σανίδα» θα αυξήσει τον μυϊκό τόνο και θα σας ανακουφίσει περιττό βάρος. Η σανίδα είναι η πιο δημοφιλής και αποτελεσματική άσκησηνα δημιουργήσει τέλειοι κοιλιακοί. Επίσης, κατά τη διάρκεια των ασκήσεων δεν λειτουργούν μόνο οι κοιλιακοί μύες, αλλά εμπλέκονται και οι μύες ολόκληρου του σώματος.

Οι περισσότεροι άνθρωποι στον πλανήτη είναι εξοικειωμένοι με τη λέξη «σανίδα». αποτελεσματική άσκησηχρησιμοποιείται σε μαθήματα γυμναστικής. Αρκεί να αιωρηθείτε πάνω από το πάτωμα για μερικά δευτερόλεπτα για να ξεκινήσετε και να αυξάνετε συνεχώς αυτόν τον χρόνο, να ακουμπάτε μόνο στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας, να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και να μην καμάρετε τον πισινό σας. Είναι δύσκολο να είσαι σε «αναστολή» και για πρώτη φορά, όταν δεν είσαι ακόμα προετοιμασμένος, θα είναι αρκετά μόνο 10-15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια, καθώς αναπτύσσονται οι μύες σου και η αντοχή σου, η εφαρμογή θα μετρήσει και θα σου πει πώς πολύ καιρό πρέπει να σταθείς σήμερα.

Η σανίδα είναι μια στατική άσκηση όπου δεν υπάρχει κίνηση και το καθήκον σας είναι να κρατάτε σωστά το σώμα σας: η πλάτη σας είναι ίσια, το σώμα σας από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες εκτείνεται σε ευθεία γραμμή, η λεκάνη σας είναι ελαφρώς στριμμένη προς τα εμπρός, ακουμπάτε στο χεριών και ποδιών. Σανίδα άσκησης για κοιλιακούς, τα πόδια και η πλάτη θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το σχήμα σας και να χάσετε το περιττό βάρος. Επιπλέον, η εφαρμογή του δεν απαιτεί ειδική εκπαίδευση ή ειδικό εξοπλισμό. Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση στο σπίτι, γεγονός που κάνει τη σανίδα ακόμα πιο ευέλικτη.

Λειτουργίες Planck στο Android:

• χρονοδιακόπτης άσκησης?
• υπενθυμίσεις προπόνησης για να παραμείνετε παρακινημένοι.
• ένα σύνολο ασκήσεων?
• Διαθεσιμότητα ρωσικής γλώσσας.
• Μπορείτε να επιλέξετε ατομική εκπαίδευση.
• ιστορικό άσκησης.

Μόλις εκκινήσετε την εφαρμογή, θα είναι αμέσως έτοιμη για χρήση, χωρίς να απαιτείται η εισαγωγή δεδομένων. Η εφαρμογή περιέχει μεγάλο αριθμό ασκήσεων, οπότε δεν έχετε παρά να επιλέξετε ποιες είναι πιο κατάλληλες για εσάς. Η εφαρμογή περιλαμβάνει ασκήσεις σε fitball, αλλά αν δεν έχετε, μη διστάσετε να διαγράψετε αυτές τις ασκήσεις από τη λίστα και να συνεχίσετε την προπόνησή σας. Για να ξεκινήσετε ένα μάθημα, κάντε κλικ στο κουμπί «έναρξη» στο πρόγραμμα και κάντε ό,τι βλέπετε στην οθόνη, ώστε να σας παρέχεται περιγραφή και κανόνες για την εκτέλεση μιας συγκεκριμένης άσκησης. Και για να μην χάσετε το κίνητρο, ορίστε υπενθυμίσεις. Ως αποτέλεσμα, καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η εφαρμογή “plank.be stronger” είναι μια άσκηση υψηλής ποιότητας και αποτελεσματικής με την οποία θα έχετε πάντα ένα ενημερωμένο σύνολο μαθημάτων.

Κατεβάστε το Planck δωρεάν για AndroidΜπορείτε να ακολουθήσετε τον παρακάτω σύνδεσμο, χωρίς εγγραφή και SMS.

Μια νέα επικίνδυνη απειλή δυναμώνει στο Διαδίκτυο. τάση, αιχμαλωτίζοντας αλύπητα όλο και περισσότερους νέους συμμετέχοντες στα δίκτυά της. Έχουμε συναντηθεί με θαυμαστές της λατρείας πολλές φορές στο παρελθόν». υγιής εικόναζωή», αλλά το νέο κίνημα διακρίνεται από πολύ ιδιαίτερες τελετουργίες και πεποιθήσεις. Οι οπαδοί του πιστεύουν ότι αν στερεώσουν το σώμα τους σε μια ειδική θέση που προκαλεί μεγάλο σωματικό στρες, θα βιώσουν πνευματική φώτιση, υγεία και μακροζωία. Επιπλέον, δημιούργησαν ακόμη και ειδικά προγράμματα για κινητά για τους ομοπίστους τους. Θα μάθετε για μερικά από αυτά σε αυτό το άρθρο.

Πρόκληση σανίδας

Αυτό το πρόγραμμα θα είναι χρήσιμο για όσους δεν μπορούν ακόμη να καυχηθούν για εξαιρετικά αποτελέσματα, αλλά θέλουν να τα βελτιώσουν. Με τη βοήθειά του, σε 30 ημέρες θα μάθετε να κρατάτε τη μπάρα για έως και πέντε λεπτά, ξεκινώντας με λίγα μόνο δευτερόλεπτα. Στη διάθεσή σας είναι ένα καθημερινό πρόγραμμα προπόνησης βήμα προς βήμα που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε την επιθυμητή πρόοδο.

Plank A Lot

Αυτό το πρόγραμμα μοιάζει πολύ με το προηγούμενο και υπόσχεται να μας μάθει πώς να κρατάμε μια σανίδα για πέντε λεπτά σε ένα μήνα. Ωστόσο, υπάρχει μια ευκαιρία να αλλάξετε τη δική σας σχέδιο εκπαίδευσηςκαι ορίστε τους δικούς σας στόχους και την ταχύτητα επίτευξής τους. Διαφορετικά, πρόκειται για μια εξαιρετικά απλή εφαρμογή που προορίζεται μόνο για προγραμματισμό και παρακολούθηση χρόνων σανίδας και τίποτα άλλο.

GainAbs

Όσοι αθλητές με τη βοήθεια προηγούμενων προγραμμάτων έχουν αυξήσει τον χρόνο που απαιτείται για την ολοκλήρωση της σανίδας σε δεκάδες λεπτά, μπορούν να προσθέσουν λίγη ποικιλία στις τάξεις τους. Το GainAbs είναι ένα μικρό σύμπλεγμα, που αποτελείται, φυσικά, μόνο από σανίδες, το οποίο θα σας βοηθήσει να δουλέψετε όχι μόνο τους κοιλιακούς μύες, αλλά και τους λοξούς και τους μύες της πλάτης.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 5 ΛΕΠΤΩΝ ΠΛΑΚ

Και αυτό το πρόγραμμα θα σας αποκαλύψει όλες τις δυνατότητες των σανίδων σε όλο του το μεγαλείο. Ένα απλό σετ σανίδων σε μόλις πέντε λεπτά θα σας προσφέρει το ίδιο φορτίο που παρέχουν άλλες ασκήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα εκπαίδευσης σε προσομοιωτές. Από προεπιλογή, το συγκρότημα διαρκεί πέντε λεπτά, αλλά μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε τον χρόνο εκτέλεσής του κατά την κρίση σας.

Όπως μπορείτε να δείτε, το οπλοστάσιο λογισμικού των ανεμιστήρων σανίδων δεν είναι εκτεταμένο, αλλά επαρκεί για την αποτελεσματική διεξαγωγή μαθημάτων. Ελπίζουμε ότι θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, να είστε πάντα σε καλή φόρμα και να εκπλήξετε όλους τους φίλους σας με την απίστευτη αντοχή σας.

Περιγραφή

Όλες οι εφαρμογές για κινητά υψηλής ποιότητας είναι διαθέσιμες για δωρεάν λήψη. 20.000+ χρήστες κατέβασαν την πιο πρόσφατη έκδοση του Plank 28 ημέρες στο 9Apps δωρεάν κάθε εβδομάδα! Θα διαπιστώσετε ότι πολλοί άνθρωποι το χρησιμοποιούν. Αυτή η καυτή εφαρμογή κυκλοφόρησε στις 30-09-2018. Το 9Apps πιστεύει ότι μπορείτε να διασκεδάσετε με αυτήν την ενδιαφέρουσα εφαρμογή.
Αυτό είναι ένα μάθημα σανίδας 28 ημερών! Η άσκηση σανίδας θα αφαιρέσει περιττό λίποςαπό το στομάχι γλουτιαίους μύες, θα ενισχύσει τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μύες της πλάτης και του άνω μέρους του σώματος, καθώς και τα πόδια και τα χέρια. Θα χρειαστεί να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο που κάνετε την άσκηση σανίδας σε διάστημα 4 εβδομάδων.
Αρχικά, ξεκινάς με 20 δευτερόλεπτα και μέχρι το τέλος πρέπει να αντέξεις για 4 λεπτά. Και ως αποτέλεσμα, το σώμα σας θα γίνει πιο δυνατό και πιο όμορφο, οι μύες σας θα ξεχωρίζουν και θα είστε έτοιμοι για νέα ύψη! Πρέπει να ασκείστε κάθε μέρα, αλλά θα υπάρχουν και διαλείμματα, αυτές είναι οι μέρες: 6, 13, 19 και 25. Αυτές τις μέρες μπορείτε να ξεκουραστείτε.
Για να ξεκινήσετε την εξάσκηση, επιλέξτε την ημέρα του μαθήματος με τη σειρά στην εφαρμογή, ολοκληρώστε την άσκηση και σημειώστε την ως ολοκληρωμένη. Μετά από αυτό, ο αριθμός ημέρας θα γίνει πράσινος. Κάθε μέρα το φορτίο θα αυξάνεται σταδιακά. Για να εκτελέσετε την άσκηση πρέπει να είστε σε οριζόντια θέση. Άνω μέροςΤο σώμα σας θα πρέπει να διατηρεί μια ευθεία γραμμή καθώς στέκεστε στους αγκώνες και στις άκρες των ποδιών σας. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα και κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο. Σφίξτε τους γλουτούς σας και μην εκτονώσετε την ένταση μέχρι το τέλος της προσέγγισης, μεταφέρετε εξίσου το σωματικό σας βάρος στους αγκώνες και τα πόδια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία.
Όταν μάθεις να κρατάς σωστή θέση, το μόνο που μένει είναι να προχωρήσουμε σιγά σιγά προς το αναμενόμενο αποτέλεσμα εντός 28 ημερών.
Αυτό το μάθημα μελετά το μπαρ για έως και 28 ημέρες! Το «bracket» της άσκησης θα αφαιρέσει το περιττό λίπος από την κοιλιά, τους γλουτιαίους μύες, θα ενισχύσει τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μύες της πλάτης και πάνω μέρος του σώματοςκαι χέρια και πόδια. Θα χρειαστεί να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο άσκησης για να δεσμευτείτε για 4 εβδομάδες.
Αρχικά, ξεκινάς με 20 δευτερόλεπτα, αλλά στο τέλος πρέπει να αντέξεις για 4 λεπτά. Και ως αποτέλεσμα το σώμα σας θα γίνει πιο δυνατό και οι όμορφοι μύες θα ξεχωρίζουν και είστε έτοιμοι για νέα ύψη! Ασχολείστε με την ανάγκη κάθε μέρα, αλλά θα υπάρξουν διακοπές, τις ημέρες 6, 13, 19 και 25. Αυτές τις μέρες, μπορείτε να χαλαρώσετε.
Για να ξεκινήσετε την εξάσκηση, επιλέξτε την ημέρα των μαθημάτων για να προσαρτήσετε, να κάνετε άσκηση και να βάλετε ένα σημάδι. Μετά από αυτήν την ημέρα, ο αριθμός θα γίνει πράσινος. Κάθε μέρα, το φορτίο θα αυξάνεται σταδιακά. Για να εκτελέσετε την άσκηση πρέπει να είστε σε οριζόντια θέση. Το πάνω μέρος του σώματος είναι να διατηρεί μια ευθεία γραμμή όταν στέκεστε στους αγκώνες και στις άκρες των δακτύλων των ποδιών. Τραβήξτε την κοιλιά, πρέπει να κρατήσετε το κεφάλι σας ίσιο. Σφίξτε τους γλουτούς σας και κρατήστε τη δύναμη μέχρι το τέλος της προσέγγισης ισοδυναμεί με τη μεταφορά σωματικού βάρους στους αγκώνες και τα πόδια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία.
Πότε θα μάθουμε να κρατάμε τη σωστή θέση, μπορούμε μόνο να προχωρήσουμε αργά στο αναμενόμενο αποτέλεσμα εντός 28 ημερών.

Ίσως έχετε μια ερώτηση σχετικά με το μέγεθος της συσκευασίας. Αυτή η κορυφαία εφαρμογή Fitness είναι μόλις 3,9 εκατομμύρια. Επιπλέον, αυτή η εφαρμογή καταλαμβάνει λίγη RAM. Το 9Apps παρουσιάζει επίσης άλλες καυτές εφαρμογές (παιχνίδια) Fitness για Android κινητό τηλέφωνο. Αποκτήστε ένα εκατομμύριο δωρεάν εφαρμογές Android από το 9Apps, το οποίο είναι μια σπάνια αγορά Android και έχει ατελείωτη ψυχαγωγία.

Σανίδα- ένα από τα πιο αποτελεσματικά και χρήσιμες ασκήσεις. Ονειρεύεστε κοιλιακούς six-pack; Τώρα μπορείτε να κάνετε τα όνειρά σας πραγματικότητα! Χρειάζεστε μόνο 5 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας για να ολοκληρώσετε αυτό το πρόγραμμα άσκησης των 5 λεπτών. Θα εκπλαγείτε αν παρατηρήσετε θετικές αλλαγές στο σώμα σας.

Δυνατότητες της άσκησης Plank

• σανίδα - καλύτερη άσκησηγια την εκγύμναση των κοιλιακών μυών. Αυτή η άσκησηΛειτουργεί όλες τις κύριες ομάδες μυών του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων των λοξών, του ορθού κοιλιακού, των εξωτερικών λοξών και των γλουτών.
• Η άσκηση σανίδας σας επιτρέπει να κάνετε ασκήσεις χωρίς να ανησυχείτε για την πιθανότητα τραυματισμού της πλάτης σας ως αποτέλεσμα υπερβολικής δύναμης στη σπονδυλική στήλη ή τους γοφούς σας.
• Ο μεταβολισμός σας παραμένει αυξημένος ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.
• Η σανίδα είναι εξαιρετική για τις δεξιότητες στάσης και ισορροπίας.
• Οι πλαϊνές σανίδες σας βοηθούν να αναπτύξετε τις δεξιότητες ισορροπίας, ενώ οι σανίδες με λάγκες βελτιώνουν την ισορροπία σας. καλύτερα αποτελέσματασε οποιοδήποτε άθλημα.
• Ένα άλλο αναμφισβήτητο πλεονέκτημα της τακτικής άσκησης σανίδας είναι η αύξηση της ευελιξίας σας. Αυτή η άσκηση δουλεύει τους μύες ωμική ζώνηκαι κλείδες.

Γεια σας αγαπητοί μου αναγνώστες! Εάν έχετε μεγάλη επιθυμία να τονώσετε το σώμα σας, να γίνετε πιο αδύνατος και πιο εύπλαστος, να χάσετε μερικά κιλά και να μειώσετε το μέγεθος της μέσης σας, τότε μια πολύ απλή τεχνική άσκηση που ονομάζεται σανίδα είναι κατάλληλη για εσάς. Όλο και πιο συχνά βλέπω στο Διαδίκτυο ότι οι στατικές ασκήσεις δίνουν απίστευτα αποτελέσματα. Η σανίδα απώλειας βάρους γίνεται ολοένα και πιο δημοφιλής καθημερινά, και θετικές κριτικέςοι χώροι γυμναστικής και οι κοινότητες κυριολεκτικά πλημμυρίζουν από πληροφορίες σχετικά με την αποτελεσματικότητά του. Σήμερα θα μιλήσουμε για το τι είναι στην πραγματικότητα αυτή η σωματική δραστηριότητα, πώς να την εκτελέσετε σωστά και τι μπορεί να επιτευχθεί.

Φανταστείτε, σε μόλις 2-5 λεπτά την ημέρα μπορείτε όχι μόνο να αποκτήσετε φόρμα, αλλά και να δυναμώσετε τους μύες της πλάτης, της κοιλιάς, των χεριών και των γοφών σας. Απίστευτο, αλλά είναι αλήθεια! Τακτική άσκησηθα σας δώσει εξαιρετικά αποτελέσματα, οι γλουτοί σας θα γίνουν πιο τονωμένοι και ελαστικοί. Πολλοί πιστεύουν ότι αυτά είναι απλώς υποσχέσεις, πώς μπορείς να χάσεις βάρος σε 5 λεπτά την ημέρα και να σμιλέψεις κυριολεκτικά το σώμα σου; Για να καταλάβετε τα πάντα, πρέπει να κατανοήσετε την ουσία των ασκήσεων.

Αλλά στην πραγματικότητα, η σανίδα είναι μια στατική άσκηση, σκοπός της οποίας είναι να κρατήσει τους μυς της κοιλιάς, των χεριών, των μηρών και των γλουτών σε ένταση. Είναι πραγματικά αποτελεσματικό. Και μην νομίζετε ότι είναι πολύ εύκολο. Ναι, τεχνικά τίποτα το ιδιαίτερο δεν φαίνεται. Δεν χρειάζεται να πηδάτε ή να τρέχετε με ιδιαίτερο τρόπο. Δεν θα χρειαστείτε τίποτα άλλο εκτός από την επιθυμία, το σώμα και το φύλο σας. Το θέμα της προπόνησης είναι ότι τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών ακουμπούν στο πάτωμα και το σώμα φαίνεται να κρέμεται πάνω από αυτό. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να συμμορφωθείτε σωστή τεχνικήώστε αντί να κάψετε λίπος να μην τραυματιστείτε. Θα μιλήσουμε για αυτό αργότερα.

Όταν έμαθα για πρώτη φορά για αυτά τα μαθήματα, σκέφτηκα ότι μπορεί να είναι περίπλοκα και δύσκολα. Απλά σκεφτείτε, πρέπει να κρατηθείτε σε μια συγκεκριμένη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα. Ναι, η πρώτη μου προσπάθεια ήταν πολύ δύσκολη. Δεν θα έλεγα ότι δεν γυμνάζομαι καθόλου. Μου αρέσει το τρέξιμο, αλλά μια στατική άσκηση 30 δευτερολέπτων ήταν ακόμα δύσκολη για μένα. Το ολοκλήρωσα, αλλά έχασα 100 ιδρώτες.

Άσκηση σανίδας: ποια είναι τα πλεονεκτήματα;

• Όχι μόνο θα τονώσετε το σώμα σας, αλλά θα πετύχετε και σημαντικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους. Λόγω της υψηλής έντασης που δημιουργείται στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης, βελτιώνεται ο μεταβολισμός, κάτι που αναμφίβολα οδηγεί στην απώλεια των εναποθέσεων λίπους.
• Όπως είπα και παραπάνω, η σανίδα δυναμώνει τέλεια τους μύες της πλάτης, της κοιλιάς, των χεριών και των ποδιών. Οι εξωτερικοί, εσωτερικοί και εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες, οι μύες του μπροστινού μέρους των ποδιών, της σπονδυλικής στήλης και των γλουτών αντλούνται.
• Αυτή είναι μια εξαιρετική πρόληψη της οστεοχονδρωσίας. Ο κίνδυνος ασθένειας μειώνεται σε όσους εκτελούν τακτικά τη σανίδα.
• Η βελτιωμένη στάση του σώματος οφείλεται στην ίδια ενδυνάμωση των μυών της πλάτης.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης εμπλέκονται οι μύες των μηρών και αυτό είναι μια προβληματική περιοχή για πολλές γυναίκες. Μισημένη από πολλές γυναίκες, η κυτταρίτιδα γίνεται πιο συχνά αισθητή σε αυτή την περιοχή του σώματος. Επομένως, τέτοιες ασκήσεις είναι άλλη αποτελεσματικό τρόποκαταπολέμηση της φλούδας πορτοκαλιού.
• Ο ρυθμός της ζωής δεν επιτρέπει σε πολλούς ανθρώπους να χάνουν χρόνο στο γυμναστήριο και να ασκούνται υπό την επίβλεψη προπονητών. Η σανίδα απώλειας βάρους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τακτοποιήσετε τον εαυτό σας στο σπίτι, ξοδεύοντας παράλληλα ελάχιστο χρόνο και εξοπλισμό που δεν χρειάζεστε καν. Αφιερώνοντας 2-5 λεπτά την ημέρα θα φέρει εγγυημένα αποτελέσματα.

Μειονεκτήματα της άσκησης σανίδας για απώλεια βάρους

Μειονεκτήματα αυτού του τύπου σωματική δραστηριότηταστην πραγματικότητα δεν υπάρχει. Το μόνο που μπορεί να σημειωθεί είναι πόνος στους μύες και το σώμα μετά τις πρώτες τάξεις. Αλλά αυτό ισχύει για οποιοδήποτε άθλημα εάν ένα άτομο μόλις αρχίζει να εξοικειώνεται με τη σωματική δραστηριότητα. Τακτικά μαθήματα, ζεστά μπάνιακαι το μασάζ θα λύσει γρήγορα αυτό το πρόβλημα.

Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση σανίδας. Λάθη αρχάριων

Για να είναι αποτελεσματικές οι ασκήσεις, να τονωθεί το σώμα και να φύγουν τα περιττά κιλά, είναι απαραίτητο να κάνετε τις ασκήσεις τηρώντας ορισμένους κανόνες. Δεν είναι πολλά από αυτά, αλλά, ωστόσο, είναι πολύ σημαντικά. Η έλλειψη αποτελεσμάτων μπορεί να αποδοθεί μόνο σε λανθασμένη τεχνική εκτέλεσης, οπότε φροντίστε να δώσετε προσοχή σε αυτό.

1. Θυμηθείτε, κρατήστε το σώμα σας ευθεία κατά την άσκηση. Οι γλουτοί πρέπει να είναι σφιγμένοι, το στομάχι να είναι τεντωμένο και οι γοφοί δεν πρέπει να χαμηλώνουν ή να σηκώνονται. Τα πόδια, οι γλουτοί και η πλάτη πρέπει να είναι στην ίδια γραμμή. Αν χαλαρώσεις έστω και λίγο ένα μέρος του σώματός σου, τότε όλα θα πάνε κατηφορικά - οι γοφοί σου θα λυγίσουν, η πλάτη σου επίσης.
2. Τεντώστε τα πόδια σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, μην τα λυγίζετε.
3. Κρατήστε το κεφάλι σας σε ευθυγράμμιση με το σώμα σας.
4. Εάν εκτελείτε μια σανίδα με τα χέρια σας τεντωμένα, τα χέρια σας πρέπει να είναι κάτω από τους ώμους σας, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των ώμων. Έτσι θα προστατεύσετε τον εαυτό σας από τραυματισμούς.
5. Αν μόλις ξεκινήσατε να μαθαίνετε στατικές ασκήσεις, μην βιαστείτε και μην προσπαθήσετε να εκπληρώσετε την ποσόστωσή σας. Ξεκινήστε να εκτελείτε κάθε άσκηση με 15 δευτερόλεπτα, σταδιακά, μέρα με τη μέρα, αυξάνοντας τον χρόνο. Έτσι, το σώμα σας θα συνηθίσει σταδιακά το φορτίο.

Σανίδα για απώλεια βάρους

Έχω ήδη πει πολλές φορές ότι η σανίδα είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να απαλλαγείτε από την κοιλιά και να επαναφέρετε το βάρος σας στο φυσιολογικό. Παρά το γεγονός ότι αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας είναι πολύ αποτελεσματικό και αποδοτικό, δεν θα μπορέσετε να πετύχετε τον στόχο σας εάν δεν ακολουθήσετε αρκετούς κανόνες. Αφορούν κυρίως τη διατροφή. Εξάλλου, σε περίπτωση λαιμαργίας, τρώγοντας πίτες και πίτες το βράδυ ή πριν τον ύπνο, πάθος για σόδα και πατατάκια, καμία υπερ-αποτελεσματική άσκηση δεν θα βοηθήσει.

Είναι σημαντικό να κατανοήσετε ότι, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να φροντίσετε την ποιότητα του προϊόντος σας.

• Πρώτον, τρώτε πάντα πρωινό.
• Δεύτερον, .
• Τρίτον, τρώτε 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες των 200-250 ml.
• Τέταρτον, μην τρώτε 3 ώρες πριν τον ύπνο.
• Πέμπτον, μαγειρέψτε φαγητό στο σπίτι, έτοιμο φαγητό δεν είναι καλύτερη επιλογήγια απώλεια βάρους λόγω της τεράστιας ποσότητας πρόσθετων και λίπους. Αντί για σόδα, μαγειρέψτε κομπόστες, ζελέ, αντί για χάμπουργκερ, μαγειρέψτε και ούτω καθεξής.

Αυτοί οι απλοί κανόνες, σε συνδυασμό με τη στατική, θα σας βοηθήσουν στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους και γενικά θα βελτιώσουν την υγεία σας.

Τύποι σανίδων

Υπάρχουν διάφοροι τύποι σανίδων. Ποιο να διαλέξετε εξαρτάται από εσάς, αλλά λάβετε υπόψη τον βαθμό σας φυσική κατάσταση. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με την κλασική έκδοση.

Κλασική έκδοση

• Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στο στομάχι σας.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών και ακουμπήστε στους αγκώνες σας. Θα πρέπει να είναι στο πάτωμα με τους ώμους τους.
• Ανοίξτε ελαφρά τα πόδια σας και ακουμπήστε στην άκρη του ποδιού σας.
• Το κεφάλι, η πλάτη και τα πόδια είναι στην ίδια γραμμή.
• Σφίξτε τους γλουτούς σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες.

Για αρχάριους, αυτός ο τύπος άσκησης θεωρείται ευκολότερος από άλλους. Επομένως, σας συμβουλεύω να δοκιμάσετε πρώτα την κλασική σανίδα.

Σανίδα ίσιο μπράτσο

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας.
• Τεντώστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι καρποί και τα χέρια σας να σχηματίζουν ορθή γωνία.
• Οι καρποί βρίσκονται κάτω από τους ώμους σε απόσταση από το πλάτος τους. Τα τακούνια είναι ελαφρώς ανασηκωμένα.
• Μην λυγίζετε σε καμία περίπτωση. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο, σφίγγοντας τους γλουτούς και το στομάχι σας.

Πλαϊνή σανίδα

Αυτή η άσκηση θεωρείται δύσκολη, αφού η στήριξη είναι μόνο σε 2 πόντους. Εδώ, εκτός από δύναμη και αντοχή, χρειάζεται να διατηρήσετε και την ισορροπία, κάτι που θα είναι δύσκολο για τους άπειρους.

• Ξαπλώστε στο πλάι.
• Τοποθετήστε τον αγκώνα σας έτσι ώστε να βρίσκεται κάτω από τον ώμο σας.
• Τραβήξτε τα πόδια σας και φέρτε τα μαζί.
• Τοποθετήστε το ελεύθερο χέρι σας στον μηρό σας ή σηκώστε το.

Σανίδα πλάτης

Ένα άλλο είδος άσκησης, που, αν κρίνουμε από τις κριτικές, καταπολεμά τέλεια την κυτταρίτιδα και περιττά κιλάστο κάτω μέρος του σώματος. Λοιπόν, αν θέλετε να σφίξετε τον πισινό σας, τότε αυτού του είδους η άσκηση θα κάνει τη δουλειά τέλεια.

• Ξαπλώστε ανάσκελα.
• Σηκώστε τον εαυτό σας και τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι καρποί σας να βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας.
• Στηριχτείτε στις φτέρνες σας και τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός.
• Μην χαμηλώνετε τους γοφούς σας, αλλά προσπαθήστε να τους κρατήσετε σε ευθεία γραμμή με τα πόδια σας.
• Αλλά, εάν θέλετε να αυξήσετε τις γάμπες σας, τότε δεν πρέπει να τραβάτε τις κάλτσες σας προς τα εμπρός.

Πολύπλοκες σανίδες

Κάθε ένας από τους προηγούμενους τύπους ασκήσεων μπορεί να είναι περίπλοκος, ασκώντας έτσι περισσότερο άγχος στο σώμα. Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για ήδη εκπαιδευμένα άτομα που αθλούνται περισσότερες από μία φορές.

Για παράδειγμα, μπορείτε να βελτιώσετε τη σανίδα σε τεντωμένα χέρια ως εξής:

Και η κλασική πόζα έχει ως εξής:

Πρόγραμμα εκπαίδευσης "Πλάνκα για απώλεια βάρους"

Και έτσι, τώρα ξέρετε πώς να εκτελείτε σωστά τις προπονήσεις χωρίς λάθη και να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Είμαι σίγουρος ότι θα φέρουν ασύγκριτα οφέλη για την υγεία και θα παίξουν τεράστιο ρόλο στην απώλεια βάρους. Αλλά το τελευταίο παραμένει, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό ερώτημασχετικά με το εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Είναι πολύ σημαντικό σε αυτό το θέμα να βρείτε ένα κατάλληλο καθεστώς και ποσότητα σωματικής δραστηριότητας.

Για παράδειγμα, αν ένας άπειρος αρχίσει να ασκείται αμέσως από το 1 λεπτό, αλλά την επόμενη μέρα τον περιμένει ένα φιάσκο, αφού οι μύες θα πονέσουν από τον πόνο και δεν θα τίθεται θέμα επανάληψης των ασκήσεων.

Ως εκ τούτου, φέρνω στην προσοχή σας ένα πρόγραμμα μαθημάτων που είναι κατάλληλα για αρχάριους. Η ουσία του είναι να φτάσει η συνολική άσκηση ανά μήνα στα 5 λεπτά. Και πρέπει να ξεκινήσετε μικρά, με μόλις 20 δευτερόλεπτα. Μέρα με τη μέρα, ο χρόνος προπόνησης θα αυξάνεται, το σώμα θα συνηθίσει σταδιακά το φορτίο.

Όσον αφορά τον τύπο της σανίδας, όπως είπα ήδη, μπορείτε να ξεκινήσετε με την κλασική και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε πιο σύνθετες επιλογές εκπαίδευσης, για παράδειγμα, συνδυάζοντάς τις μεταξύ τους. Έτσι, τα μαθήματα θα γίνουν πιο ποικίλα και αποτελεσματικά.

Και για να το κάνετε διασκεδαστικό, δυναμώστε τη μουσική ή βάλτε ακουστικά.))

Αυτό είναι όλο για σήμερα. Ελπίζω να βρήκατε το άρθρο χρήσιμο και ενδιαφέρον! Γράψτε τα σχόλιά σας και αφήστε κριτικές. Τα λέμε ξανά!