Υπεραντιστάθμιση: αρχή δράσης, αποτέλεσμα στο bodybuilding. Φαινόμενο υπεραντιστάθμισης Φαινόμενο φάσης υπεραντιστάθμισης

Υπεραντιστάθμιση, τι είναι, ποιοι είναι οι λόγοι εμφάνισής της, ποιο είναι το όφελος για έναν αθλητή; Το θέμα είναι πολύπλοκο και αρκετά περίπλοκο, οπότε θα το καταλάβουμε σταδιακά, ξεκινώντας από τα πολύ βασικά, με τη θεωρία, και τελειώνοντας στην πράξη.

Τι είναι η μυϊκή υπεραντιστάθμιση;

Οπότε, χωρίς περιττές βλακείες, για να μην ξοδέψουμε τον δικό σας και τον δικό μας χρόνο, ας ασχοληθούμε, δηλαδή με τον ορισμό και τις βασικές θεωρητικές πληροφορίες.

Σούπερ αποζημίωση– αυτό είναι το αποτέλεσμα ως αποτέλεσμα του οποίου μια προηγουμένως εκπαιδευμένη παράμετρος προχωρά σε σχέση με το αρχικό της επίπεδο (αν μιλάμε για μυϊκή αντιστάθμιση, τότε οι μύες θα λειτουργήσουν ως παράμετρος). Εκδηλώνεται κυρίως κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά από μια πτώση που προκαλείται από βαριά σωματική εργασία (στην περίπτωση του bodybuilding, αυτή η εργασία είναι προπόνηση).

Για να καταλάβετε τελικά ποια είναι η αρχή της υπεραντιστάθμισης και το αποτέλεσμα, πρέπει να μάθετε μερικές περισσότερες πληροφορίες. Πρώτον, κατά τη διάρκεια των μαθημάτων εκπαιδεύετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και μυϊκές ιδιότητες και η διαδικασία της ανάκτησής τους γίνεται με μια συγκεκριμένη/διαφορετική ταχύτητα. Ο περισσότερος χρόνος αφιερώνεται στην αποκατάσταση των πρωτεϊνικών δομών, δηλαδή των μυοϊνιδίων (μυϊκές ίνες), λόγω της αύξησης των οποίων επιτυγχάνεται κυρίως η αύξηση της μυϊκής μάζας. Τα ενεργειακά αποθέματα αποκαθίστανται λίγο πιο γρήγορα. Επομένως, υπάρχει ανάγκη να εκπαιδεύσετε ορισμένες μυϊκές ιδιότητες πιο επιμελώς από άλλες.

Ταυτόχρονα, σημειώνουμε ότι ο χρόνος υπεραντιστάθμισης είναι στην πραγματικότητα η μόνη στιγμή που είναι εφικτή η αύξηση του φορτίου. Και η εξέλιξη του φορτίου, όπως πολλοί αθλητές, και όχι μόνο άλλοι, γνωρίζουν - αυτός είναι ο πιο αξιόπιστος τρόπος για να επιτευχθεί αύξηση δύναμης και αντοχής, αύξηση μυϊκής μάζας και, γενικά, σημαντική ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης.

Δεύτερον, στον πυρήνα του, το φαινόμενο της μυϊκής υπερτροφίας, δηλαδή της ανάπτυξής τους, είναι μια διαδικασία προσαρμογής του ανθρώπινου σώματος στις μεταβαλλόμενες συνθήκες. Από αυτή την άποψη, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι για να βελτιωθούν τα αποτελέσματα, το στρες στο οποίο εκθέτετε τους μύες σας πρέπει να προχωρήσει από προπόνηση σε προπόνηση. Για να καταστεί δυνατή μια τέτοια εξέλιξη, είναι απαραίτητο να πληρούνται αρκετές προϋποθέσεις, η κύρια από τις οποίες, ίσως, είναι ότι μέχρι την επόμενη προπόνηση ο μυς σας θα πρέπει να γίνει ισχυρότερος.

Μυϊκή υπεραντιστάθμιση- αυτή είναι η στιγμή που, μετά την προπόνηση, ο μυς σας έχει γίνει πιο δυνατός σε σύγκριση με την αρχική του αξία. Πώς λειτουργεί ακόμα αυτό; Η ερώτηση είναι λογική και σωστή και η απάντηση απλή. Το γεγονός είναι ότι κατά τη διάρκεια του bodybuilding, τα μυοϊνίδια είναι "κατεστραμμένα". Μετά την άσκηση, το σώμα σας ξεκουράζεται και αναπληρώνει τα αποθέματα χρήσιμων θρεπτικών συστατικών, με τη βοήθεια των οποίων αποκαθίστανται τα μυοϊνίδια. Όλα όμως δεν είναι τόσο απλά, γιατί το σώμα όχι μόνο τα αποκαθιστά, αλλά το κάνει με ένα περιθώριο σε σχέση με το αρχικό επίπεδο, το οποίο εκφράζεται στην ανάπτυξη.

Σημειώστε ότι η αρχή της υπεραντιστάθμισης στο bodybuilding είναι τέτοια που εάν δεν ασκείστε σωστά για μεγάλο χρονικό διάστημα (μην υποβάλλετε τους μύες σας στο απαραίτητο φορτίο), τότε το σώμα θα κάψει τις υπερβολικές μυϊκές ίνες, αφού δεν θα τις χρειαστούν . Έτσι, μπορούν να διακριθούν τέσσερις κύριες φάσεις ή βαθμοί του περιγραφόμενου φαινομένου:

• 1 – Καταστροφή ή παρακμή.
• 2 – Σταδιακή ανάκαμψη.
• 3 – Φάση μυϊκής υπεραντιστάθμισης (παράμετρος).
• 4 – Σταδιακή επιστροφή στο αρχικό επίπεδο.

Εδώ τελειώνουμε με τις θεωρητικές πληροφορίες και προχωράμε στην πράξη. Ως ένα είδος προλόγου, σημειώνουμε ότι διάφορα φαρμακολογικά φάρμακα που συμπληρώνουν τις συνεχείς δραστηριότητες (διατροφή, προπόνηση κ.λπ.) μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Μπορείτε γρήγορα και εύκολα, και το πιο σημαντικό, αξιόπιστα και κερδοφόρα να αγοράσετε αναβολικά στεροειδή, προϊόντα καύσης λίπους, πεπτιδικά φάρμακα και άλλα φάρμακα που είναι αποτελεσματικά για τον αθλητισμό και τους αθλητές στο ηλεκτρονικό μας κατάστημα.

Πώς να πιάσετε το φαινόμενο υπεραντιστάθμισης;

Γιατί χρειάζεται αυτή η κατάσταση και ποια οφέλη παρέχει Έχουμε ήδη εξηγήσει; Τώρα ας συζητήσουμε πώς να πιάσει υπεραντιστάθμιση, όπως λένε, από την ουρά. Αυτό είναι στην πραγματικότητα αρκετά δύσκολο να γίνει, γιατί πρέπει να υπολογίσετε τον βέλτιστο χρόνο ανάπαυσης για κάθε μυϊκή ομάδα που προπονείται, και αυτό, όπως καταλαβαίνετε, είναι προβληματικό.

Γιατί είναι προβληματικό, γιατί δεν εκπαιδεύονται μόνο οι πρωτεϊνικές δομές στους μύες, αλλά και η ενέργεια (οι μύες περιέχουν και μυοϊνίδια και μιτοχόνδρια). Επιπλέον, όταν σκέφτεστε πώς μπορείτε να πιάσετε μυϊκή υπεραντιστάθμιση, πρέπει να καταλάβετε ότι για υψηλής ποιότητας αποκατάσταση χρειάζεστε επίσης ένα κατάλληλο ορμονικό υπόβαθρο. Ως εκ τούτου, ορισμένες συστάσεις εκπαίδευσης θα περιγραφούν παρακάτω. Και τώρα, για να μην αποσπάσουμε την προσοχή από το θέμα, θα αναλύσουμε τους κύριους παράγοντες που επηρεάζουν, στον ένα ή τον άλλο βαθμό, τη διαδικασία της αποκατάστασης των μυών.

Δεν υπάρχουν τόσοι πολλοί από αυτούς τους παράγοντες, αλλά από την άλλη πλευρά υπάρχουν αρκετοί από αυτούς:

• 1 – Μέγεθος μυϊκής ομάδας.
• 2 – Βαθμός άγχους κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• 3 – Τρέχουσα μυϊκή μάζα.
• 4 – Επίπεδο εκπαίδευσης και λειτουργία.

Πώς να πιάσετε το αποτέλεσμα της υπεραντιστάθμισης: το μέγεθος της μυϊκής ομάδας επηρεάζει άμεσα τον χρόνο αποκατάστασης. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες των ποδιών, της πλάτης και του στήθους χρειάζονται συνήθως περισσότερο χρόνο για να αναρρώσουν από τους τρικέφαλους, τους δικέφαλους, τον πήχη κ.λπ. Επιπλέον, υποδείξαμε τη σωστή σειρά, με άλλα λόγια, θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για την αποκατάσταση των ποδιών παρά για την αποκατάσταση του στήθους, για το στήθος περισσότερο από τον τρικέφαλο και για τον τρικέφαλο περισσότερο από τον πήχη.

Πώς να πιάσετε την υπεραντιστάθμιση των μυών: προπονητικό άγχος, μυϊκή μάζα και επίπεδο φυσικής κατάστασης. Και οι τρεις αυτές παράμετροι επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό τον χρόνο αποκατάστασης των μυών. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες αποχρώσεις εδώ. Εάν το μεγαλύτερο άγχος και η μεγαλύτερη μάζα οδηγούν σε αύξηση του χρόνου που απαιτείται για ανάπαυση, τότε η μεγαλύτερη προπόνηση, αντίθετα, μειώνει αυτήν την παράμετρο. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι όλες οι μυϊκές ιδιότητες εξαρτώνται από αυτό, και όχι μόνο το μέγεθός τους, όπως συμβαίνει με την τρέχουσα μάζα και τον βαθμό πίεσης.

Και το τελευταίο πράγμα είναι η λειτουργία. Όταν σκέφτεστε πώς να πιάσετε τη φάση της υπεραντιστάθμισης, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στο καθεστώς σας όχι λιγότερο, αν όχι περισσότερο, από ό,τι σε άλλους παράγοντες, γιατί είναι το πιο εύκολο να αλλάξετε (σίγουρα δεν μπορείτε να επηρεάσετε το μέγεθος των μυών τόσο εύκολα, και μπορείτε μην κάνετε γρήγορα προσαρμογές στη μάζα σας) . Η διατήρηση ενός καθεστώτος στην πραγματικότητα δεν είναι τόσο δύσκολη για αυτό, πρώτα απ 'όλα, χρειάζεστε μια σωστή, ισορροπημένη διατροφή και, φυσικά, υγιεινό ύπνο.

Ωστόσο, δεν είναι όλες αυτές οι δυσκολίες που περιμένουν έναν αθλητή που σκέφτεται σοβαρά πώς να πιάσει μια περίοδο υπεραντιστάθμισης, επειδή η περίοδος που απαιτείται για την αποκατάσταση των μυών τείνει να αλλάζει με την πάροδο του χρόνου. Επιπλέον, αυτή η παράμετρος μπορεί να επηρεαστεί από πρόσθετα φορτία, για παράδειγμα αυτά που πρέπει να αντιμετωπίσετε στο χώρο εργασίας. Υπάρχουν πολλές άλλες, κάποιες σημαντικές, κάποιες όχι ιδιαίτερα σημαντικές πτυχές που αυξάνουν ή μειώνουν τον χρόνο αποθεραπείας και καλό είναι να τις λάβετε όλες υπόψη, κάτι που, όπως καταλαβαίνετε, είναι σχεδόν αδύνατο. Αλλά μην πανικοβληθείτε, γιατί υπάρχει διέξοδος.

Ένας αθλητής, όπως λένε, πειραματικά, δηλαδή στην πράξη, μπορεί να αναγνωρίσει μοτίβα σε πόσο χρόνο χρειάζεται για να επιτύχει το περιγραφόμενο αποτέλεσμα. Ο ευκολότερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να γράψετε τα αποτελέσματα των «μετρήσεων». Εδώ είναι χρήσιμο ένα ημερολόγιο προπόνησης, το οποίο συνιστάται να τηρούν όχι μόνο αρχάριοι, αλλά και έμπειροι αθλητές. Παρεμπιπτόντως, θα μιλήσουμε για το ημερολόγιο λεπτομερώς σε ένα από τα παρακάτω υλικά. Ακολουθήστε λοιπόν τις ενημερώσεις του ιστολογίου, αν, φυσικά, αυτό το θέμα σας φαίνεται ενδιαφέρον.

Η υπεραντιστάθμιση ως φαινόμενο στο bodybuilding

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να ειπωθεί χωρίς αποτυχία είναι ότι η αθλητική σας προπόνηση, εάν θέλετε να πιαστεί η περίοδος της μυϊκής υπεραντιστάθμισης, πρέπει να περιέχει αρκετό μυϊκό στρες (φορτίο) για να καταστρέψει αποτελεσματικά τα μυοϊνίδια και να διεγείρει τα αντίστοιχα επίπεδα αυξητικής ορμόνης.

Αντίπερα φάση υπεραντιστάθμισηςΕίναι σχεδόν βέβαιο ότι θα χάσετε εάν σκοντάψετε σε υπερπροπόνηση, καθώς αυτό το φαινόμενο οδηγεί σε σημαντικές επιπλοκές, συμπεριλαμβανομένου αυξημένου κινδύνου τραυματισμού. Επομένως, δεν πρέπει να εξαντλείτε υπερβολικά το σώμα σας. Είναι απαραίτητο να βρεθεί ένα είδος χρυσού μέσου που θα εκθέτει επαρκώς τους μύες στο στρες και ταυτόχρονα θα του επιτρέψει να ανακάμψει στον απαιτούμενο χρόνο, χωρίς να οδηγήσει σε οπισθοδρόμηση της φυσικής κατάστασης.

Ακολουθούν ορισμένες άμεσες συστάσεις σχετικά με την προπόνηση (συστάσεις, όχι οδηγίες, αφού όλοι είμαστε διαφορετικοί άνθρωποι, που σημαίνει ότι το αποτέλεσμα μπορεί να διαφέρει) για εκείνους τους αθλητές που ενδιαφέρονται για την επίδραση της υπεραντιστάθμισης στο bodybuilding και γενικά στην αθλητική πρακτική. Πρώτον, η σωστή προπόνηση για έναν αθλητή συνήθως διαρκεί από 40 έως 60 λεπτά, είναι ογκώδης, επομένως η ανάπαυση μεταξύ των προσεγγίσεων δεν είναι περισσότερο από ένα λεπτό και οι ίδιες οι προσεγγίσεις διαρκούν κατά μέσο όρο από 40 έως 60 δευτερόλεπτα. Γιατί τέτοια ώρα; Γιατί αρκεί να σπαταληθεί όλο το γλυκογόνο. Εάν ασκείστε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κινδυνεύετε να εκθέσετε τους μύες σας και ολόκληρο το σώμα σε περιττό άγχος, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα.

Σημειώστε ότι υπεραντιστάθμιση στο bodybuilding, η αρχή της επίτευξής της στον αθλητισμό, δεν είναι τόσο απλή όσο φαίνεται: εάν ξεκουράζεστε πολύ μεταξύ των προσεγγίσεων, για να μην υπερβείτε, θα πρέπει να μειώσετε τον όγκο της δουλειάς που έχετε κάνει. από την άλλη, παραβιάζοντας τα όρια των καθορισμένων 40-60 δευτερολέπτων ανά προσέγγιση, είτε θα προπονήσεις μόνο αντοχή είτε αποκλειστικά μυϊκή δύναμη. Αυτό εξαρτάται από το εάν η διάρκεια της προσέγγισης υπερεκτιμήθηκε (πάνω από 40-60 δευτερόλεπτα) ή υποεκτιμήθηκε (λιγότερο από 40-60 δευτερόλεπτα).

Θα ήταν δυνατό να δοθούν άλλες συστάσεις, ιδίως όσον αφορά την περιοδικότητα της εκπαίδευσης και του προγράμματος, αλλά όλα εδώ είναι τόσο ατομικά που είναι απλά αδύνατο να επιλέξετε ένα σχέδιο που θα ταιριάζει σε όλους. Και πάλι, είμαστε όλοι διαφορετικοί άνθρωποι - διαφορετικές ηλικίες, φύλο, βάρος, επίπεδο προπόνησης κ.λπ., πράγμα που σημαίνει ότι ο καθένας μας χρειάζεται διαφορετική προσέγγιση. Είναι μεγάλο λάθος να πιστεύεις ότι οι δραστηριότητες που πραγματοποιείς, οι οποίες βοήθησαν στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος, θα είναι εξίσου αποτελεσματικές και χρήσιμες για έναν ξένο.

Από: AthleticPharma.com

ΠΩΣ ΝΑ ΠΙΑΣΕΙΣ ΤΗΝ ΥΠΕΡΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΑΠΟ ΤΗΝ ΟΥΡΑ;

Όσοι αθλητές ασχολούνται με το bodybuilding για αρκετό καιρό γνωρίζουν πολύ καλά το φαινόμενο της υπεραντιστάθμισης. Άλλωστε, η υπεραντιστάθμιση, σε γενικές γραμμές, είναι συνώνυμη με την ανάπτυξη ή την πρόοδο σε οποιοδήποτε άθλημα ταχύτητας-δύναμης και ειδικά στο bodybuilding. Αυτό εκείνη τη στιγμή που οι μύες έχουν μεγαλώσει και μπορείς να επαναλάβεις την προπόνηση για να γίνεις ακόμα μεγαλύτερος . Αν το επαναλάβετε λίγο νωρίτερα, το αποτέλεσμα (ΑΝΑΠΤΥΞΗ) από την προηγούμενη προπόνηση δεν θα έχει χρόνο να εκδηλωθεί. Εάν το επαναλάβετε λίγο αργότερα, η επίδραση των κερδών θα χαθεί. Σε αυτό το άρθρο, ο Denis Borisov θα σας πει πώς να πιάσετε την υπεραντιστάθμιση από την ουρά. Θα μάθετε πώς να κάνετε τα πάντα στην ώρα τους για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη.

Τι είναι η σούπερ αποζημίωση;

Έχω ήδη μιλήσει για αυτό μερικές φορές. ΑΛΛΑ σήμερα θα το μασήσω μέχρι τα άτομα.

Ελπίζω να το γνωρίζετε ήδη ΟΙ ΜΥΕΣ ΜΕΓΑΛΟΥΝΤΑΙ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΗΡΟΥΣΑΣ, ΟΧΙ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (όπως νομίζουν κάποιοι καλικάντζαροι). Η προπόνηση είναι η καταστροφή (μείωση) των μυών. Και ανάπαυση είναι η εξάλειψη αυτών των καταστροφών (ανάπτυξη). Οι έξυπνοι τύποι αποκαλούν αυτή τη διαδικασία υπεραντιστάθμιση.

ΣΟΥΠΕΡ ΑΠΟΖΗΜΙΩΣΗ -η διαδικασία υπέρβασης του αρχικού επιπέδου ως αποτέλεσμα της αποκατάστασής του μετά από μείωση που προκαλείται από την προπόνηση.

Με άλλα λόγια, μπορούμε να το πούμε αυτό είναι ΑΝΑΠΤΥΞΗ που προκαλείται από μυϊκή διάσπαση. Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ καταστρέφει τους μύες. Αφού σκίσετε το δέρμα στο χέρι σας (κόβοντάς το με ένα μαχαίρι, για παράδειγμα) ή αφού σκίσετε τις μυϊκές ίνες στους δικέφαλους μυς σας (άρση βαρών στην προπόνηση), το σώμα σας προσπαθεί να επιστρέψει στο αρχικό επίπεδο - ΘΕΡΑΠΕΥΤΕ τη ζημιά.

Γιατί το κάνει αυτό το σώμα;Γιατί τον συμφέρει! Είναι ωφέλιμο για τον οργανισμό να είναι όλα ΙΣΟΡΡΟΠΟΙΗΜΕΝΑ γιατί γλιτώνει τα έξοδά του(κυρίως ενέργεια). Εξάλλου, εάν η ζημιά σας επιμένει, θα οδηγήσει σε υπερβολική κατανάλωση ενέργειας. Φανταστείτε ένα εργοστάσιο αυτοκινήτων όπου χάλασε μέρος των γραμμών παραγωγής καρμπυρατέρ για νέα αυτοκίνητα. Τώρα η διοίκηση πρέπει να αγοράσει μερικά από τα καρμπυρατέρ από άλλα εργοστάσια, σε πολύ υψηλότερη τιμή από ότι αν τα έφτιαχναν όλα μόνοι τους. Το εργοστάσιο αναγκάζεται να κάνει αυξημένα (ασύμφορα) έξοδα! Φυσικά, η διοίκηση θα προσπαθήσει ΕΠΙΣΚΕΥΗ ΖΗΜΙΑΣ ΓΙΑ ΜΕΙΩΣΗ ΤΟΥ ΚΟΣΤΟΥΣ!Το σώμα μας από αυτή την άποψη δεν διαφέρει από ένα τέτοιο φυτό. Είναι και οικονομικό και άρα προσπαθεί ΘΕΡΑΠΕΥΤΕΙΤΕ ΒΛΑΒΕΣ στους μυς σας π.χ. ΕΠΑΝΑΦΟΡΑ τα πάντα στο ΑΡΧΙΚΟ ΕΠΙΠΕΔΟ! Γι' αυτό η διαδικασία αυτή ονομάζεται ΑΝΑΚΤΗΣΗ!

Τι θα γίνει αν η διοίκηση Για παν ενδεχόμενο θα αγοράσει μηχανήματα παραγωγής καρμπυρατέρ με ρεζέρβα; Σε τελική ανάλυση, αυτό είναι πολύ λογικό: τι θα συμβεί αν την επόμενη φορά συμβεί ξανά η βλάβη. Ένας καλός διευθυντής εργοστασίου θα κάνει ακριβώς αυτό. ΑΛΛΑ, πόσα επιπλέον μηχανήματα θα αγοράσει σε περίπτωση βλάβης; Ας δούμε αυτό το παράδειγμα γιατί είναι σημαντικό για περαιτέρω κατανόηση.
Για παράδειγμα, ο διευθυντής παραγωγής αποφάσισε να αγοράσει διπλάσιες μηχανές από αυτές που υπήρχαν πριν από τη βλάβη . Τι θα γίνει; Ναι, οι ιδρυτές ή ο ιδιοκτήτης αυτού του εργοστασίου θα τον απολύσουν, στο διάολο, για τέτοια έξοδα! Άλλωστε, ένας τόσο αυξημένος αριθμός μηχανών απαιτεί αυξημένη ποσότητα ενέργειας, ανθρώπων και γραμμών παραγωγής, που δεν υπάρχουν. Τέλος, αυτός ο επιπλέον αριθμός μηχανημάτων κοστίζει βλακωδώς χρήματα που το εργοστάσιο, ως εταιρεία, πρέπει να κερδίσει και όχι να ξοδέψει. Με άλλα λόγια, Το πολύ μεγάλο απόθεμα "για κάθε περίπτωση" ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΚΕΡΔΟΦΟΡΟ. Αυτό είναι ένα σημαντικό σημείο. Το σώμα μας αντιδρά με τον ίδιο τρόπο όπως αυτό το φυτό.

Και το φυτό και το σώμα μας και οι μύες μας επωφελούνται από την ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ. εκείνοι. όταν η ΚΑΤΑΣΤΡΟΦΗ αντιστοιχεί σε ΣΥΣΩΡΕΥΣΕΙΣ. Αυτή η ισορροπία, αν μιλάμε για το σώμα μας, λέγεταιΟΜΟΙΟΣΤΑΣΗ της ανάπαυσης. Στο σώμα δεν αρέσει όταν οι μύες είναι πολύ κατεστραμμένοι και προσπαθεί να αφαιρέσει αυτή τη βλάβη για να επιστρέψει στο αρχικό επίπεδο. ΑΛΛΑ στο σώμα επίσης δεν αρέσει όταν οι μύες μεγαλώνουν πολύ(αυτό οδηγεί επίσης σε επιπλέον σπατάλη ενέργειας) και επιδιώκει να τα μειώσει ΣΤΟ ΑΡΧΙΚΟ ΕΠΙΠΕΔΟ. Που λέγεται ισορροπία ή ΟΜΟΙΟΣΤΑΣΗ.

Επομένως, κανένας καλός διευθυντής, εάν χαλάσει το εργαστήριο καρμπυρατέρ στο εργοστάσιο, δεν θα ξοδέψει χρήματα για τη δημιουργία ενός άλλου ολόκληρου εργαστηρίου «σε αποθεματικό». Το αν θα σπάσει η μηχανή ή όχι...αυτό δεν είναι γνωστό. Αλλά για έναν τόσο μεγάλο αριθμό μηχανών "σε αποθεματικό" θα πρέπει να ξοδέψετε ένα δίκαιο ποσό χρημάτων, το οποίο δεν είναι κερδοφόρο. Γι' αυτό δεν θα το κάνει. Αλλά εδώ Αγοράζοντας όχι ένα ολόκληρο συνεργείο σε ρεζέρβα, αλλά μερικά επιπλέον μηχανήματα "σε ρεζέρβα"... αυτό είναι ένα εντελώς διαφορετικό θέμα . Δύο μηχανές δεν κοστίζουν τόσο πολύ, από τη μία πλευρά. Από την άλλη πλευρά, εάν ξαφνικά συμβεί ξανά βλάβη αύριο, τότε το εργοστάσιο θα χρησιμοποιήσει το απόθεμα και δεν θα παρατηρήσει καν τι συνέβη. Δεν θα υπάρξει σπατάλη. Όλοι θα είναι ευχαριστημένοι.

Επομένως, αν χαλάσουν 6 μηχανές, ο διευθυντής θα αγοράσει όχι 6 νέα για το εργοστάσιο, αλλά 7. Η λογική είναι απλή: ΕΠΑΝΑΦΟΡΑ του αρχικού επιπέδου (δηλαδή 6) + ΚΟΡΥΦΑΙΑ ασφάλεια για το μέλλον (1 ακόμη μηχάνημα). Τι κι αν αύριο, Θεός φυλάξοι, ξαναγίνει το πρόβλημα, αλλά είμαστε έτοιμοι.

Το σώμα και οι μύες «σκέφτονται» ακριβώς με τον ίδιο τρόπο. Όταν έχετε καταστρέψει έναν ορισμένο αριθμό μυϊκών ινών μέσω της προπόνησης, το σώμα δεν θα δημιουργήσει απλώς (επισκευάσει, αποκαταστήσει, αντισταθμίσει) το ΑΡΧΙΚΟ ΕΠΙΠΕΔΟ των μυϊκών ινών. Σε κάθε περίπτωση, το σώμα θα «κάνει αποθεματικό» (υπερβαίνει το αρχικό επίπεδο, δημιουργεί νέες, υπερ-αντισταθμίζει) πρόσθετες ίνες.

Αυτή η εικόνα που ανακάλυψα θα σας επιτρέψει να κατανοήσετε ξεκάθαρα την ουσία της εκπαιδευτικής διαδικασίας. Κάτι ακόμα. Το εργοστάσιο έχει υπερβεί το ΑΡΧΙΚΟ ΕΠΙΠΕΔΟ (αγόρασα ένα μηχάνημα παραπάνω από όσο χρειαζόμουν για λόγους «ασφάλισης» για το μέλλον). Φανταστείτε ότι δεν έχουν συμβεί έκτακτα περιστατικά (βλάβες) στο εργοστάσιο εδώ και πολλά χρόνια. Δεν χρειάζεται επιπλέον μηχάνημα . Το εργοστάσιο εκσυγχρονίζεται σταδιακά, ο χρόνος περνά. Υπάρχει όμως λόγος να αγοράσω (αλλάξω) ένα εφεδρικό μηχάνημα αν όλα είναι εντάξει; (σε ισορροπία); Σύντομα το εφεδρικό μηχάνημα μετατράπηκε σε παλιοσίδερα επειδή ήταν ξεπερασμένο. Το πιο πιθανό είναι να διαγραφεί ή να κλαπεί εργάτες για μη σιδηρούχα μέταλλα. Γενικά, ένα αποθεματικό έχει νόημα μόνο εάν προκύπτουν συνεχώς επείγουσες καταστάσεις και χρειάζεστε ένα «απόθεμα» που να ασφαλίζει.

Το ίδιο συμβαίνει και με τους μύες. Επείγον είναι μια προπόνηση με την οποία καταστρέφεις την ισορροπία του φυτού σου (το σώμα σου) σπάζοντας μηχανές (μύες). Ο οργανισμός ξεκινά μια επείγουσα ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΩΝ ΔΑΠΑΝΩΝ, συνώνυμη με την ΑΠΟΖΗΜΙΩΣΗ (θεραπευτικοί μύες που καταστρέφονται από την προπόνηση) προκειμένου να τους επαναφέρουν στο φυσιολογικό ΑΡΧΙΚΟ ΕΠΙΠΕΔΟ (ΟΜΟΙΟΣΤΑΣΗ). Αλλά, ακριβώς όπως ένα εργοστάσιο, το σώμα δεν δημιουργεί ένα μεγάλο «απόθεμα μυών για χρήση» για παν ενδεχόμενο. Η διαδικασία δημιουργίας αυτού του αποθεματικού ονομάζεται ΥΠΕΡΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ. Αυτό είναι ΑΝΑΠΤΥΞΗ.

Αλλά πρόσθετοι μύες ή μηχανές χρειάζονται μόνο όταν μπορεί να προκύψει η ανάγκη τους. Εάν δεν υπάρχει έκτακτη ανάγκη στο εργοστάσιο ή εκπαίδευση για τους μύες σας, τότε ένα τέτοιο «χρήσιμο απόθεμα» χάνει το νόημά του και το σύστημα το ξεφορτώνεται: οι μύες επιστρέφουν στο αρχικό τους επίπεδο.

Πώς φαίνονται όλα αυτά στη φυσιολογία;

Μπορείτε να επιλέξετε τέσσερις ΠΕΡΙΟΧΕΣ:

• πρώτη ενότητα - ΚΑΤΑΣΤΡΟΦΗ (ΕΞΑΝΤΛΗΣΗ) λειτουργεί κάτω από το αρχικό επίπεδο. Πρόκειται για μια προπονητική διαδικασία (κάθε έκτακτη ανάγκη) με αποτέλεσμα να καταστρέφονται οι μύες.
• δεύτερο τμήμα - ΑΠΟΖΗΜΙΩΣΗ (ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ) στο αρχικό επίπεδο. Ξεκινά αφού η προπόνηση βλάπτει τους μύες σας και άλλα συστήματα του σώματος. Το σώμα προσπαθεί να θεραπεύσει τα πάντα πίσω στο αρχικό του επίπεδο.
• τρίτη ενότητα - ΣΟΥΠΕΡ ΑΠΟΖΗΜΙΩΣΗ - πρόκειται για «απόθεμα» σε περίπτωση που η καταστροφή επαναληφθεί στο μέλλον (ώστε να γίνει καλύτερα ανεκτή). Αυτό είναι το ύψος σου. Η διαδικασία της υπεραντιστάθμισης είναι δυνατή μόνο αφού φτάσετε στο αρχικό επίπεδο (αποζημίωση)
• τέταρτη ενότητα - ΑΠΩΛΕΙΑ ΣΟΥΠΕΡ ΑΠΟΖΗΜΙΩΣΗΣ . Αυτή είναι η κατάσταση όταν δεν έχετε χρησιμοποιήσει το "αποθεματικό" σας για πολύ καιρό και δεν υπάρχει πλέον ανάγκη για αυτό. Εκείνοι. οι μύες σας (ή άλλες λειτουργίες του σώματος) έχουν επιστρέψει στο αρχικό τους επίπεδο ομοιόστασης.

Η διαδικασία αποκατάστασης ζημιών μπορεί να ονομαστεί με μια ακόμη λέξη - ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗ δηλ. συσκευή. Μπορεί να είναι δύο τύπων: επείγουσα προσαρμογή (αυτό περιγράψαμε) και μακροπρόθεσμη προσαρμογή. Αυτό συμβαίνει εάν η προπόνηση επαναλαμβάνεται τακτικά. Ας υποθέσουμε ότι τα ατυχήματα σε ένα εργοστάσιο συμβαίνουν τόσο συχνά που χρειάζονται όλο και περισσότερα μηχανήματα «ασφάλειας» και στο τέλος η διοίκηση χτίζει επιπλέον χώρους ή μια ολόκληρη αποθήκη για να τα αποθηκεύσει. Έτσι, το εργοστάσιο προσαρμόστηκε (προσαρμόστηκε) σε τακτικά ατυχήματα.

Δηλαδή, η μακροχρόνια προσαρμογή ως το άθροισμα των επειγουσών προσαρμογών είναι μια αξιοσημείωτη μυϊκή ανάπτυξη για μεγάλο χρονικό διάστημα υπό την επίδραση της τακτικής προπόνησης.

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ;

Για να έχουμε μακροχρόνια προσαρμογή (δηλαδή μυϊκή ανάπτυξη), πρέπει να πραγματοποιήσουμε ΚΑΤΑΣΤΡΟΦΗ αυστηρά μετά την επίτευξη της ΥΠΕΡΑΝΤΙΣΤΑΘΜΙΣΗΣ. Γιατί;

Ας δούμε δύο ΚΑΚΕΣ επιλογές:

• Πολύ νωρίς=Εγινε ΚΑΤΑΣΤΡΟΦΗ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΥΠΕΡ ΑΠΟΖΗΜΙΩΣΗ
• ΠΟΛΥ ΑΡΓΑ= Πραγματοποιήθηκε ΚΑΤΑΣΤΡΟΦΗ ΜΕΤΑ ΥΠΕΡΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ

Πότε θα κάνουμε την επόμενη προπόνησή μας; ΠΡΙΝ ΦΤΑΣΕΤΕ ΤΗΝ ΥΠΕΡΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ (ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΟΛΥ ΣΥΧΝΗ) , αυτό σημαίνει ότι δεν δίνουμε αρκετό χρόνο για μυϊκή ανάπτυξη. Εκείνοι. δεν έχουν χρόνο. Για παράδειγμα, ένας αθλητής προπόνησε την πλάτη του, η οποία στην περίπτωσή του χρειάζεται 5 ημέρες για να ανακάμψει στο αρχικό επίπεδο, συν μερικές μέρες για υπεραντιστάθμιση πάνω από το αρχικό επίπεδο (αυτό είναι ανάπτυξη). ΟΜΩΣ, ο αθλητής μας δεν το γνωρίζει αυτό και κάνει την επόμενη προπόνηση πλάτης μετά από 4 ημέρες ή 5 ημέρες.

Σε περίπτωση που προπονεί συνεχώς την πλάτη του ΠΡΙΝ το τέλος της φάσης ΑΝΑΡΤΗΣΗΣ (στο παράδειγμά μας, αυτό είναι μία φορά κάθε 4 ημέρες), τότε οι ΚΑΤΑΣΤΡΟΦΙΚΕΣ ΕΠΙΠΤΩΣΕΙΣ θα ΣΥΝΟΨΟΥΝ από την προπόνηση σε προπόνηση. Με άλλα λόγια, αντί να γίνεται μεγαλύτερος και δυνατότερος (GROWTH OF FUNCTION), ο αθλητής μας θα γίνεται όλο και πιο αδύναμος ( ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΚΑΤΩ). Στην πράξη, εάν προπονείστε τόσο συχνά για πολύ καιρό, αυτό θα οδηγήσει σε υπερπροπόνηση του αθλητή, κακή υγεία, αδυναμία και πτώση της δύναμης και της μάζας.

Σε περίπτωση που ο αθλητής μας προπονήσει την πλάτη του ΤΗΝ ΣΤΙΓΜΗ ΤΗΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΗΣ ΤΗΣ ΦΑΣΗΣ ΑΝΑΡΤΗΣΗΣ εκείνοι. όταν οι μύες έχουν «θεραπευθεί» στο ΑΡΧΙΚΟ (αρχικό) ΕΠΙΠΕΔΟ (στο παράδειγμά μας, αυτό είναι μία φορά κάθε 5 ημέρες), τότε δεν θα παρατηρηθεί επιδείνωση (ΜΕΙΩΣΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑΣ). ΟΜΩΣ δεν θα υπάρξει ΑΝΑΠΤΥΞΗ ούτε στη ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ, γιατί ο αθλητής μας δεν δίνει χρόνο για αυτό. Σε αυτή την περίπτωση ο αθλητής θα προπονείται για χρόνια με το ίδιο αποτέλεσμα... μηδέν. Αυτό είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι bodybuilders. Εκδηλώνεται με κάτι τέτοιο όπως "ΟΡΟΠΕΔΙΟ"εκείνοι. μακροπρόθεσμη έλλειψη αλλαγής. Τις περισσότερες φορές, αυτό μπορεί να θεραπευτεί πολύ απλά: δώστε μερικές εβδομάδες πλήρους ανάπαυσης ή απλώς αυξήστε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων κατά μερικές ημέρες.

Αυτές ήταν καταστάσεις όπου προπονούμασταν μέχρι να φτάσουμε στην υπεραντιστάθμιση. Τι γίνεται αν αργήσουμε; Αν εμείς Θα πραγματοποιήσουμε ΚΑΤΑΣΤΡΟΦΗ ΜΕΤΑ ΥΠΕΡΑΝΤΙΣΤΑΘΜΙΣΗ(αφού ολοκληρωθεί);

Όταν διεξάγουμε κάθε επόμενη εκπαίδευση ΜΕΤΑ την επίτευξη της ΥΠΕΡΑΝΤΙΣΤΑΘΜΙΣΗΣ (ΠΟΛΥ ΣΠΑΝΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ), αυτό σημαίνει ότι δίνουμε πολύ χρόνο για να εδραιωθούν οι επίκτητες ιδιότητες (μέγεθος μυών και δύναμη) .

Αν δεν χρησιμοποιήσουμε κάτι, το χάνουμε. Είναι απλό. Για παράδειγμα, ο ήδη γνώριμος αθλητής μας προπονεί ξανά την πλάτη του. Αυτή τη φορά ξεκουράζεται πάρα πολύ. Μετά από 5 ημέρες τελείωσε η ανάρρωσή του και ξεκίνησε η ανάπτυξη (υπεραντιστάθμιση), η οποία κράτησε άλλες 5 ημέρες (την 10η ημέρα η υπεραντιστάθμιση επέστρεψε στο αρχικό της επίπεδο). Και έτσι ο αθλητής μας κάνει προπόνηση την 10-11η μέρα..... Σε αυτή την περίπτωση θα είναι επίσης "πατώντας σε ένα μέρος"

γιατί ο αθλητής μας ξεκινά κάθε επόμενη προπόνηση ξανά από το αρχικό επίπεδο. Εκείνοι. ξεκουράστηκε 5 μέρες ή 10 μέρες....δεν πειράζει. Το αποτέλεσμα είναι το ίδιο: το αρχικό επίπεδο (μέγεθος μυών και δύναμη) είναι το ίδιο. Όπως μπορείτε να δείτε, είναι πολύ σημαντικό να ΠΙΑΣΕΙΣ ΣΟΥΠΕΡ ΑΠΟΖΗΜΙΩΣΗ για την ΟΥΡΑ!

Άλλωστε, μόνο εάν ο αθλητής μας πραγματοποιήσει την επόμενη προπόνηση ΑΚΡΙΒΩΣ τη στιγμή της έναρξής της (στο παράδειγμά μας, αυτό είναι μια περίοδος 5-10 ημερών), τότε ΜΟΝΟ ΤΟΤΕ το αρχικό επίπεδο (δύναμη και μέγεθος μυών) θα ΜΕΓΑΛΩΣΕΙ!

• Κάποια ακόμη σημαντικά πράγματα που ξεκαθάρισα για τον εαυτό μου:Όσο πιο βαθιά είναι η ΚΑΤΑΣΤΡΟΦΗ, τόσο μεγαλύτερη ΑΠΟΖΗΜΙΩΣΗ
• Κάποια ακόμη σημαντικά πράγματα που ξεκαθάρισα για τον εαυτό μου:και ΥΠΕΡΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ.
• Κάποια ακόμη σημαντικά πράγματα που ξεκαθάρισα για τον εαυτό μου:υψηλότερη SUPERCOPENATION μεγαλύτερο κίνδυνο ΥΠΕΡΦΟΡΤΩΣΗΣ

οι μύες είναι πολύ σφιγμένοι και επιβραδύνουν τον κανονικό ρυθμό αποκατάστασης. Θεωρητικά, όλα είναι εξαιρετικά απλά. Αλλά στην πράξη, είναι ΠΟΛΥ ΔΥΣΚΟΛΟ να εφαρμοστεί αυτό στην πράξη.

Και δεν είναι καν ότι όλοι οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί (διαφορετική γενετική, διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης, διαφορετικά μεγέθη μυών, διαφορετικές ευκαιρίες για ξεκούραση και διατροφή). Το βασικό πρόβλημα είναι διαφορετικό:

Ποιες είναι αυτές οι παράμετροι; Δεν με ενδιαφέρουν οι παράμετροι. Με ενδιαφέρουν μόνο οι μύες!

Χα... Θυμόμαστε τις μηχανές μας από το εργοστάσιο αυτοκινήτων. Το πρόβλημα δεν είναι μόνο στην αγορά του ίδιου του μηχανήματος. Εξάλλου, πρέπει ακόμα να βρούμε ελεύθερο χώρο στο εργοστάσιο. Χρειαζόμαστε εργάτες για να τον σύρουν εκεί. Χρειαζόμαστε τεχνίτες που θα κάνουν περιοδικά συντήρηση και απογραφή εξοπλισμού. Όλα αυτά πρέπει να σημειωθούν στη λογιστική και να μπουν στον ισολογισμό. Στο τέλος, πρέπει να εγκαταστήσετε ηλεκτρικό ρεύμα και κλιματισμό στο δωμάτιο όπου θα βρίσκεται ο εξοπλισμός. Και αν μπορείτε να ενεργοποιήσετε την ηλεκτρική ενέργεια και να βάλετε γρήγορα νέα μηχανήματα στον ισολογισμό της επιχείρησης, τότε η εγκατάσταση κλιματισμού και εξαερισμού στις νέες εγκαταστάσεις και η εύρεση νέων τεχνιτών για τη συντήρηση του νέου εξοπλισμού θα απαιτήσουν εντελώς διαφορετικές, πιο σημαντικές περιόδους.

• Είναι ακριβώς το ίδιο πράγμα με τους μύες μας. Η μυϊκή ανάπτυξη απαιτεί επίσης ανάπτυξη σε άλλες λειτουργίες. Τι είναι αυτά; αποζημίωσηΦΩΣΦΟΡΙΚΗ ΚΡΕΑΤΙΝΗ
• Είναι ακριβώς το ίδιο πράγμα με τους μύες μας. Η μυϊκή ανάπτυξη απαιτεί επίσης ανάπτυξη σε άλλες λειτουργίες. Τι είναι αυτά; (3-10 λεπτά.) ΓΑΛΑΚΤΙΚΟ ΟΞΥ
• Είναι ακριβώς το ίδιο πράγμα με τους μύες μας. Η μυϊκή ανάπτυξη απαιτεί επίσης ανάπτυξη σε άλλες λειτουργίες. Τι είναι αυτά; (1-30 λεπτά)ΓΛΥΚΟΓΟΝΟ
• Είναι ακριβώς το ίδιο πράγμα με τους μύες μας. Η μυϊκή ανάπτυξη απαιτεί επίσης ανάπτυξη σε άλλες λειτουργίες. Τι είναι αυτά; (2-3 ημέρες)ΜΠΕΛΚΟΒ

Και αυτή είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολύ περισσότερες λειτουργίες. Υπάρχει επίσης ένα νευρικό σύστημα που πρέπει να ανακάμψει. Ένα ενεργειακό σύστημα που ανακάμπτει πρώτο, αλλά δεν είναι ομοιογενές: άλλοι θα ανακάμψουν πιο γρήγορα, άλλοι πιο αργά. ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ: Κάθε συνάρτηση χρειάζεται τον χρόνο της για να αναπτυχθεί. Αυτό σημαίνει ότι η επίτευξη ομοιόμορφης ανάπτυξης σε όλες τις λειτουργίες είναι ΑΔΥΝΑΤΗ.
Παράδειγμα: Η ενέργεια «δύναμης» (επίπεδο φωσφορικής κρεατίνης) θα αποκατασταθεί πιο γρήγορα, αλλά το επίπεδο του γαλακτικού οξέος θα εξακολουθεί να απέχει πολύ από το αρχικό του επίπεδο. Ήδη σιωπώ για την αποκατάσταση των επιπέδων γλυκογόνου και την αρχική κατάσταση των συσταλτικών πρωτεϊνών. Όταν αρχίζει η υπεραντιστάθμιση των συσταλτικών πρωτεϊνών στους μύες, το επίπεδο της φωσφορικής κρεατίνης μέχρι αυτή τη στιγμή θα βρίσκεται στη φάση της χαμένης υπεραντιστάθμισης για πολλές ημέρες. Οι έξυπνοι τύποι το αποκαλούν όλο αυτό σκοταδισμό (διαφορετικοί χρόνοι ανάρρωσης) ΕΤΕΡΟΧΡΟΝΙΣΜΟΣ διεργασιών ανάκτησης.

ΛΥΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΟΣ

Τώρα καταλαβαίνετε την ουσία του προβλήματος και μπορούμε να εξετάσουμε πιθανές λύσεις σε αυτό. Άρα, πρέπει να επιτύχουμε μια σταθερή μέγιστη υπεραντιστάθμιση... Υπάρχουν δύο κύριες κατευθύνσεις για την επίλυση αυτού του προβλήματος:

ΥΠΕΡΑΝΤΙΣΤΑΘΜΙΣΗ ΤΗΣ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗΣ λειτουργίας (συστελλόμενες πρωτεΐνες).

Η απλούστερη και επομένως η πιο δημοφιλής λύση θα ήταν η επίτευξη υπεραντιστάθμισης για την πιο «μακράς διαρκείας» λειτουργία. Αυτό που απαιτεί τον μεγαλύτερο χρόνο αποθεραπείας. Στην περίπτωσή μας, πρόκειται για υπεραντιστάθμιση των συσταλτικών πρωτεϊνών σε γρήγορες μυϊκές ίνες. Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα αυτής της μεθόδου;

Τα πλεονεκτήματα είναι προφανή:

1. Πρώτον, είναι εγγυημένο ότι γνωρίζετε σίγουρα ότι δεν «πατάτε νερό» στην αιχμαλωσία της ανάπτυξης των πρωτεϊνικών δομών των μυών σας (δηλαδή αυξάνουν σε μέγεθος). Σε γενικές γραμμές, εστιάζουμε στην πιο σημαντική λειτουργία για εμάς - το μέγεθος των ίδιων των μυϊκών κυττάρωνσε γρήγορες μυϊκές ίνες.
2. Δεύτερον, είναι εγγυημένο ότι γνωρίζετε ακριβώς τι καμία υπερπροπόνηση για άλλες λειτουργίες αποκατάστασης(ενεργητικό, νευρικό, κ.λπ.) επειδή τα φορτώνετε μετά από πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα για αυτό (η Φάση Αντιστάθμισης και Υπεραντιστάθμισης έχει ήδη περάσει), πράγμα που σημαίνει ότι όλα είναι στο αρχικό επίπεδο (και όχι χαμηλότερα, γεγονός που οδηγεί σε υπερπροπόνηση ).
3. Τρίτον, είναι πολύ βολικό, φτου. Δεν χρειάζονται πολύπλοκα κυκλώματα. Αρκεί να «ψάξετε» εμπειρικά για το επιθυμητό εύρος ανάπαυσης και να το τοποθετήσετε ανάμεσα στις προπονήσεις.

Και τώρα τα μειονεκτήματα:

1. Πρώτα, ανισορροπία στην ανάπτυξη των λειτουργιών αποκατάστασης. Σε γενικές γραμμές, εκπαιδεύετε το μέγεθος του μυός, χωρίς να προπονείτε τους υπόλοιπους (ενεργειακές, νευρικές, μεταφορικές λειτουργίες). Στην πράξη, αυτό εκφράζεται με χαμηλή λειτουργικότητα: η κακή αντοχή, η χαμηλή νευρική ενεργοποίηση και η συνολική απόδοση υποφέρουν.
2. Δεύτερο, αυτή η μέθοδος περιορίζει τα πιθανά μέγιστα επιτεύγματα, γιατί η μεγιστοποίηση της ανάπτυξης των μυϊκών πρωτεϊνών είναι σαν να χτίζετε ένα σπίτι: απαιτεί καλή βάση, καλή παροχή ρεύματος, παροχή νερού και άλλες επικοινωνίες. Φανταστείτε ότι χτίζετε ένα πολυώροφο κτίριο στα θεμέλια και επικοινωνίες από μια ιδιωτική κατοικία. Χωρίς να επεκτείνετε το λάκκο, το θεμέλιο και τις επικοινωνίες, μπορείτε να χτίσετε μόνο δύο ορόφους το πολύ. Το ίδιο συμβαίνει και με τους μύες μας. Οι υπόλοιπες λειτουργίες είναι πολύ απαραίτητες.

Υπάρχουν πολλά επίπεδα κατανόησης σε κάθε θέμα. Μυστική γνώση, αν θέλετε. Όταν μιλάμε για την εφαρμογή της αρχής της υπερφόρτωσης ως κύριας αρχής για την ανάπτυξη των μυών σας, υπάρχουν επίσης πολλά επίπεδα κατανόησης εδώ:

• Όταν ένα άτομο μόλις αρχίζει να κατανοεί την έννοια της αρχής της υπερφόρτωσης και αρχίζει να αγωνίζεται προχωρά τακτικά το φορτίο, Αυτό αυτό είναι το πρώτο επίπεδο. Όποιος κατανοεί τη σημασία του, κρατά ημερολόγιο και το χρησιμοποιεί τακτικά, πετυχαίνει αποτελέσματα. Αρχίζει να ξεχωρίζει από τους υπόλοιπους επισκέπτες του γυμναστηρίου.
• Δεύτερο επίπεδο: πρόκειται για μια κατανόηση της ανάγκης για υπεραντιστάθμιση ως εργαλείο απαραίτητο για την τακτική εξέλιξη των φορτίων (για συμμόρφωση με την αρχή της υπερφόρτωσης). Οι περισσότεροι επιτυχημένοι πρωταθλητές χρησιμοποιούν αυτή τη γνώση. Αυτοί επιλέξτε το είδος ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων που εγγυάται την αποκατάσταση της πιο μακροχρόνιας λειτουργίας τους(υπεραντιστάθμιση συσταλτικών πρωτεϊνών). Αυτό μιλήσαμε ακριβώς παραπάνω. Για πολλούς καλούς αθλητές, η κατανόηση αυτών των πραγμάτων αρκεί για να πετύχουν πολύ σοβαρά μεγέθη μυών.
• Αλλά υπάρχουν περισσότερα τρίτο επίπεδο. Ελιτιστής. Κατανοώντας και υλοποιώντας ποιο είναι το πιο δύσκολο. Αυτό λειτουργεί σε διαφορετικές λειτουργίες παράλληλα(δηλαδή, σκάψιμο λάκκου, δημιουργία μεγάλης θεμελίωσης, εγκατάσταση σύγχρονων επικοινωνιών για ένα πολύ δυνατό και μεγάλο σπίτι), ως μέρος της «περιοδοποίησης» του φορτίου. Ας σταθούμε όμως σε αυτό λίγο πιο αναλυτικά...

ΣΟΥΠΕΡ ΑΠΟΖΗΜΙΩΣΗ ΓΙΑ ΑΡΚΕΤΕΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ ΠΑΡΑΛΛΗΛΑ

Πρέπει λοιπόν να φτιάξουμε ένα ψηλό, μεγάλο κτίριο - ένα πολυώροφο κτίριο. Στην τοποθεσία ενός συνηθισμένου ιδιωτικού σπιτιού. Οι περισσότεροι ασχολούνται με τις επισκευές, αν και πιστεύουν ότι ασχολούνται με τις κατασκευές. . Το ίδιο συμβαίνει και στο bodybuilding. . Οι άνθρωποι ασκούνται αλλά νομίζουν ότι κάνουν αθλήματα . Θυμάμαι Ο αθλητισμός είναι σαν την ΚΑΤΑΣΚΕΥΗ! Δεν πρόκειται για ανακαίνιση του παλιού! Αυτή είναι η τακτική δημιουργία ΝΕΩΝ ΔΟΜΩΝ. Εκείνοι. χρειάζεται εξέλιξη. Μόλις ένα άτομο το καταλάβει, έχει την ευκαιρία να κάνει μια ξύλινη προέκταση ή σοφίτα πάνω από το κεφάλι του. Εκείνοι. αυξήσει αυτό που είχε στην αρχή (μύες ή σπίτι).
Εάν ένα άτομο αρχίσει να χτίζει έναν επιπλέον όροφο προς τα πάνω, τότε αυτό θα είναι το επόμενο επίπεδο κατανόησης της ουσίας της κατασκευής. Έτσι μπορεί να αυξήσει το σπίτι κατά αρκετούς ακόμη ορόφους. Το σπίτι θα γίνει πολύ μεγαλύτερο και πιο ευρύχωρο από ό,τι ήταν πριν. Κάποια στιγμή όμως, όσο αυξάνονται οι όροφοι, θα πρέπει να σταματήσουμε. Το παλιό θεμέλιο, οι παλιές ηλεκτρικές καλωδιώσεις και οι επικοινωνίες δεν θα αντιμετωπίσουν το φορτίο και η κατασκευή θα πρέπει να επιβραδυνθεί.
Όλα είναι ίδια με το χτίσιμο των μυών. Εάν χτίζετε μόνο μύες, τότε κάποια στιγμή τα οστά, οι σύνδεσμοι, η ενέργεια, η παροχή αίματος και η νευρομυϊκή σύνδεση δεν θα μπορέσουν να αντεπεξέλθουν στο αυξημένο φορτίο και θα ΧΤΥΠΗΣΟΥΝ την ανάπτυξη των μυών σας.

Ποια είναι η λύση;Άλλες λειτουργίες πρέπει να εκπαιδεύονται. Αλλά γνωρίζουμε ήδη ότι δεν είναι δυνατό να εκπαιδεύσουμε όλες τις λειτουργίες ταυτόχρονα, γιατί απαιτούν διαφορετικούς χρόνους για υπεραντιστάθμιση. Πώς να λύσετε αυτό το πρόβλημα;

Είναι πολύ απλό: θα εκπαιδεύσουμε όλες τις λειτουργίες ΠΑΡΑΛΛΗΛΑ και ΟΧΙ ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ!

Παράδειγμα: Για υπεραντιστάθμιση των συσταλτικών πρωτεϊνών στις γρήγορες ίνες της πλάτης, χρειαζόμαστε περίπου 10 ημέρες. Και η υπεραντιστάθμιση του γλυκογόνου στους ίδιους μύες θα συμβεί σε 3-5 ημέρες. Αυτό σημαίνει ότι απλώς θα εκπαιδεύσουμε τη λειτουργία του γλυκογόνου δύο έως τρεις φορές πιο συχνά από τη λειτουργία των συσταλτικών πρωτεϊνών. Είναι πολύ απλό.

• Για να διασπάσουμε τις μυϊκές πρωτεΐνες προπονούμαστε σκληρά μία φορά κάθε 10 ημέρες
• Για να καταστρέψουμε τα αποθέματα γλυκογόνου, εκπαιδεύουμε το LIGHT μία φορά κάθε 5 ημέρες

Εκείνοι. Η προπόνησή μας εναλλάσσεται κάθε 5 μέρες: ΕΥΚΟΛΗ - ΒΑΡΕΙΑ - ΕΥΚΟΛΗ... κ.λπ.
Σε 10 ημέρες, οι συσταλτικές πρωτεΐνες μας υπεραντισταθμίζονται πλήρως μετά από μια ΣΚΛΗΡΗ προπόνηση. Και το γλυκογόνο επίσης θα αυξάνεται συνεχώς γιατί θα το προπονούμε πιο συχνά (δύο φορές σε 10 μέρες = βαρύ + ελαφρύ). Γιατί χρησιμοποιούμε ελαφριά προπόνηση μετά από σκληρή, αντί για σκληρή; Η απάντηση είναι προφανής, για να μην επιβραδυνθεί η αντιστάθμιση των συσταλτικών πρωτεϊνών, οι οποίες χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο για να επιτύχουν την υπεραντιστάθμιση.

Με άλλα λόγια ΣΤΟ ΠΑΡΑΛΛΗΛΟ, αναπτύσσουμε με επιτυχία διαφορετικές λειτουργίες, εναλλάσσοντας διαφορετικές προπονήσεις . Ό,τι πρέπει να προπονείται εύκολα και πιο συχνά, προπονούμαστε εύκολα και πιο συχνά. Και τι πρέπει να προπονηθεί διαφορετικά: σκληρά και σπάνια, προπονούμαστε σκληρά και σπάνια. Στην πράξη, αυτό θα μοιάζει με εναλλασσόμενες διαφορετικές προπονήσεις (ελαφριές και βαριές). Σας θυμίζει κάτι αυτό; Ναι φίλοι . Αυτό είναι ΕΠΑΝΟΔΙΠΟΓΗΣΗ!Το πιο αποτελεσματικό εργαλείο για την εξέλιξη των φορτίων στον σύγχρονο επαγγελματικό αθλητισμό.

Υπάρχουν πολλά σχέδια για την κατασκευή της περιοδικοποίησης. Θα σας μιλήσω για αυτά λεπτομερώς σε ξεχωριστό κεφάλαιο. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι: ΜΙΚΡΟ- και ΜΑΚΡΟ-ΕΠΑΝΑΔΙΑΔΟΣΗ. Για εμάς τώρα, στο πλαίσιο αυτού του θέματος, είναι πιο βολικό να εξετάσουμε τη μικροπεριοδοποίηση. Εκείνοι. μεταβάλλοντας το φορτίο μέσα σε μια περίοδο υπεραντιστάθμισης για την πιο «μακράς διαρκείας» λειτουργία (στην περίπτωσή μας, αυτές είναι συσταλτικές μυϊκές πρωτεΐνες). Επειδή όλα τα άλλα αποκαθίστανται γρηγορότερα, τότε θα χωρέσει αρκετές φορές κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

ΠΡΑΚΤΙΚΗ

Έτσι, για να πιάσουμε την υπεραντιστάθμιση «από την ουρά», πρέπει πρώτα να μάθουμε την περίοδο υπεραντιστάθμισης της λειτουργίας «μακράς διαρκείας»: συσταλτικές μυϊκές πρωτεΐνες. Αυτό θα μας δώσει πληροφορίες για τη συχνότητα της προπόνησης που είναι πιο κατάλληλη για την ανάπτυξη των συσταλτικών δομών των μυών.

ιδέες για το χρονοδιάγραμμα αποκατάστασης των πρωτεϊνικών δομών:

Αρχικά, ας αποφασίσουμε για ένα κατά προσέγγιση εύρος. Οι περισσότεροι φυσιολόγοι δίνουν αριθμούς 1 εβδομάδα έως 3 εβδομάδες για την επίτευξη μυοϊνιδιακής υπερτροφίας.Αυτός είναι ο πιο αδύναμος κρίκος μας στην αλυσίδα γιατί η ανάκτηση μυϊκής πρωτεΐνης διαρκεί περισσότερο.

Ας προχωρήσουμε. Όσο μεγαλύτερος είναι ο μυς, τόσο περισσότερος χρόνος χρειάζεται για να αναρρώσει. Αυτό είναι καταπληκτικό πράγμα. Η φυσική μας κατάσταση μεγαλώνει, αλλά μαζί της μεγαλώνει και το μέγεθος των «καταναλωτών» (μύες), κάτι που δεν οδηγεί σε μείωση του χρόνου αποθεραπείας, αλλά σε αύξησή του.

Το επόμενο σημείο: όλοι οι μύες έχουν διαφορετικά μεγέθη. Η πλάτη είναι πολύ μεγαλύτερη από τον δικέφαλο, για παράδειγμα. Και τι σημαίνει αυτό; Και αυτό σημαίνει ότι Ο χρόνος επίτευξης της υπεραντιστάθμισης θα είναι διαφορετικός για όλους τους μύες. Εκείνοι. Οι δικέφαλοι πρέπει να εκπαιδεύονται πιο συχνά από την πλάτη.

Επιπλέον, θυμόμαστε ότι οι όροι αποζημίωσης εξαρτώνται από το βαθμό καταστροφής. Όσο μεγαλύτερο είναι το άγχος (καταστροφή στους μύες), τόσο μεγαλύτερη θα είναι η αντιστάθμιση και η υπεραντιστάθμιση, Από τη μία πλευρά. Από την άλλη, όσο μεγαλύτερο είναι το άγχος (μυϊκή καταστροφή), τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα βραδύτερης αποκατάστασης λόγω υπερπροπόνησης. Αυτό είναι ιδιαίτερα συχνό όταν έχετε αδύναμο «θεμέλιο» (ορμονικά και ενεργειακά συστήματα).

Ένα πολύ σημαντικό σημείο που άντλησα από τις δικές μου παρατηρήσεις: η περίοδος της υπεραντιστάθμισης διαρκεί πολύ(αυτό είναι από μερικές ημέρες έως μια εβδομάδα). Γι' αυτό είναι πολύ καλύτερο να ξεκουραστείτε μερικές επιπλέον ημέρες μετά την κορύφωση της υπεραντιστάθμισης παρά να μην πάρετε μερικές απαραίτητες ημέρες για να αντισταθμίσετε το αρχικό επίπεδο. Είναι πολύ καλύτερο να είσαι υπερβολικά ξεκούραστος παρά λιγότερο ξεκούραστος!

Εκτός. Ένα μεσόμορφο θα ανακάμψει πιο γρήγορα. Και η ανάπτυξη των πρωτεϊνικών δομών στους μύες του θα συμβεί επίσης πιο γρήγορα. Επιπλέον, όσοι εργάζονται λίγο, τρώνε πολύ και κοιμούνται περισσότερο, έχουν κάθε ευκαιρία να μειώσουν σημαντικά τον χρόνο που απαιτείται για την επίτευξη υπεραντιστάθμισης. Γι' αυτό όλοι οι υπολογισμοί που θα δώσω τώρα είναι ενδεικτικοί! Αυτή είναι μια βάση που ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΡΥΘΜΙΣΕΤΕ για να ταιριάζει στον ΕΑΥΤΟ ΣΑΣ!

Ο ασθενής μας λοιπόν: Ο ΜΕΣΟΣ ΑΝΘΡΩΠΟΣ(ύψος 175-185 εκ., σωματικό βάρος 75-95 κιλά, 20-30 ετών, ούτε αδύνατη ούτε χοντρή, μπράτσο περίπου 40 εκ., πρέσα πάγκου περίπου 100 κιλά, έχει προπονητική εμπειρία). Πόσος χρόνος χρειάζεται για να αντισταθμιστούν σούπερ οι συσταλτικές πρωτεΐνες στους ΜΕΓΑΛΟΥς μυς του μετά από μια ΣΚΛΗΡΗ προπόνηση;

• αυστηρή ΕΛΑΧΙΣΤΗ = 7 ημέρες
• OPTIMUM = 10-15 ημέρες
• πιθανή ΜΕΓΙΣΤΗ = 15-21 ημέρες

Τις περισσότερες φορές, ένα τέτοιο άτομο χρειάζεται να καταστρέψει τις συσταλτικές πρωτεΐνες σε μεγάλους μύες (ΠΟΔΙΑ, ΠΛΑΤΗ, ΣΤΗΘΟΣ) όχι περισσότερο από μία φορά κάθε 1,5-2 εβδομάδες! Αυτό είναι το «σημείο εκκίνησης».

• Εάν το χέρι ενός ατόμου δεν είναι 40, αλλά και 45 cm, τότε πρέπει να του δοθούν 2-3 ημέρες για τον μέσο χρόνο ανάρρωσης.
• Το ίδιο πρέπει να κάνουμε αν το άτομό μας δουλεύει το βράδυ ή δεν έχει τη δυνατότητα να φάει καλά.
• Εάν ένα άτομο δεν χρησιμοποιεί αρνητικές και αναγκαστικές επαναλήψεις στην προπόνησή του, τότε το χρονικό πλαίσιο μπορεί να μειωθεί κατά μερικές ημέρες, επειδή υπάρχει λιγότερη καταστροφή, πράγμα που σημαίνει ότι η αποκατάσταση είναι ταχύτερη.

Τι γίνεται με τους μικρούς μύες (δελτοειδή, μπράτσα); Θεωρητικά, μπορούν να εκπαιδεύονται πιο συχνά επειδή είναι μικρότερα και αναρρώνουν πιο γρήγορα. Στην πράξη Θα πρέπει να εκπαιδεύονται τόσο συχνά όσο και οι μεγάλοι μύες (μόνο σε μια ξεχωριστή ημέρα), ή να μην εκπαιδεύονται καθόλου. Γεγονός είναι ότι τα μπράτσα και οι δελτοειδής είναι καλά φορτωμένοι τις «μη πυρήνες» μέρες, όταν κάνετε σειρές και πιέσεις στην πλάτη και στο στήθος. Επιπλέον, η πρακτική μας λέει ξεκάθαρα: αν μεγαλώσετε ένα μεγάλο στήθος και πλάτη, τότε τα χέρια και οι δελτοειδής σας θα αναγκαστούν να τα ακολουθήσουν, ακόμα κι αν δεν τα εκπαιδεύσετε.

Η εκπαίδευση για τη διάσπαση των συσταλτικών πρωτεϊνών στους μύες είναι ειδική. Αυτή απαιτεί "Αρνηση"Επομένως, υποδηλώνει την καταστροφή αυτών των πρωτεϊνών λόγω έλλειψης ενέργειας από τη φωσφορική κρεατίνη. Επιπλέον, όσο περισσότερο εξαντλείτε τα αποθέματα αυτής της ενέργειας κατά τη διάρκεια μιας προσέγγισης δύναμης, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η καταστροφή των μυών. Από αυτή την άποψη, οι έμπειροι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν αρνητικές επαναλήψεις και αναγκαστικές επαναλήψεις για να εξαντλήσουν περαιτέρω τα αποθέματα ενέργειας τους. Αλλά δεν θα μπορείτε να προπονηθείτε με αυτόν τον τρόπο για πολύ. Αυτή θα πρέπει να είναι μια σύντομη, υψηλής έντασης προπόνηση με βάρη στο εύρος 6-10 επαναλήψεων. Αυτό είναι το είδος της εκπαίδευσης που προτείνουν ο Dorian Yates και ο αείμνηστος γκουρού του Mike Mentzer.

Συνήθως το στυλ άσκησης είναι γρήγορο, τα βάρη είναι μεγάλα, η προπόνηση είναι πολύ σύντομη και τραυματική για γρήγορες μυϊκές ίνες, οι οποίες στη συνέχεια χρειάζονται μερικές εβδομάδες για να ανακάμψουν από αυτό.
Τώρα γράφω για την καταστροφή των πρωτεϊνικών δομών στις γρήγορες μυϊκές ίνες. Έχουμε επίσης αργές μυϊκές ίνες, οι οποίες μπορούν επίσης να καταστραφούν και να αναπτυχθούν. Η ιδιαιτερότητα έγκειται μόνο στη μέθοδο της καταστροφής. Για αργές ίνες, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα βάρη και μια αργή μορφή εκτέλεσης της άσκησης με μειωμένο πλάτος. Θα μιλήσουμε για αυτό σε ξεχωριστό κεφάλαιο.

Πρόστιμο. Πώς να προσαρμόσετε τους όρους της σούπερ αποζημίωσης;

Σου έδωσα κατά προσέγγιση ημερομηνίες. Πώς μπορώ να τα προσαρμόσω ώστε να ταιριάζουν στον εαυτό μου τώρα (εξάλλου είναι διαφορετικά για τον καθένα); Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να γίνει αυτό: διάφορες εξετάσεις, αναλύσεις καρδιακών παλμών, πίεσης κ.λπ. Ολοι Αυτές οι μέθοδοι έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό: ΟΛΑ ΑΥΤΑ ΕΙΝΑΙ ΠΟΛΥ άχρηστα. Μόνο δύο κριτήρια θα σας δώσουν αντικειμενικές πληροφορίες: ΕΥΕΞΙΑ + ΕΜΠΕΙΡΙΑ!

ΕΥΗΜΕΡΙΑ- ο καλύτερος δείκτης για το σε ποια φάση ανάρρωσης βρίσκεστε. Εάν πονάνε οι μύες σας, αυτό υποδηλώνει ότι η φάση της αντιστάθμισης δεν έχει ακόμη τελειώσει (είμαι ήδη σιωπηλός για την υπεραντιστάθμιση). Εάν κοιμάστε άσχημα, ιδρώνετε, εάν είστε αδύναμοι κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όλα αυτά δεν σημαίνουν απλώς ότι αισθάνεστε αδιαθεσία. Το σώμα σου σου δίνει ένα σήμα: δεν έχω συνέλθει. Ακούστε τον. Θυμηθείτε ότι μετά την αποκατάσταση, υπάρχει ακόμα υπεραντιστάθμιση (ανάπτυξη), η οποία θα διαρκέσει ακόμη περισσότερο. Επομένως, είναι πιο ωφέλιμο για την ανάπτυξη να ξεκουραστεί μερικές επιπλέον ημέρες παρά το αντίστροφο. Γενικά, ένας καλός κανόνας: πρέπει να ΘΕΛΕΙΣ ΝΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ όταν έρχεσαι στο γυμναστήριο!
Όμως η επιθυμία δεν είναι το παν. Η επιθυμία δεν είναι δείκτης υπεραντιστάθμισης. Αυτός είναι ένας δείκτης της βασικής (μέσης) κατάστασης. Για να καταλάβετε αν υπάρχει υπεραντιστάθμιση ή όχι, υπάρχει μια πολύ απλή και ξεκάθαρη μέθοδος: ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΣΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ! Αν καταφέρετε να αυξήσετε το βάρος στην μπάρα, τότε να είστε σίγουροι: είστε στη φάση της υπεραντιστάθμισης. Αλλά για να πιάσουμε την υπεραντιστάθμιση μας από την ουρά απαραίτητη εμπειρίαπάνω από τον εαυτό σου.
Πρέπει να κρατάτε ημερολόγιο προπόνησης και πολύ παρακολουθήστε σχολαστικά τις προπονήσεις σας σε αυτό . Εάν δεν υπάρχει αύξηση δύναμης 9 ημέρες μετά την προηγούμενη προπόνηση, προσθέτεις άλλες 1-2 μέρες ξεκούρασης και κοιτάς το αποτέλεσμα σε 10-11 μέρες. Κάποια πρόοδος; Αυτό σημαίνει ότι είμαστε στο σωστό δρόμο (υπήρχε λίγη ανάπαυση). Καμία πρόοδος; Ξεκουραστείτε για 12 ημέρες. Πρέπει λοιπόν να πειραματιστείτε με τον εαυτό σας μέχρι να βρείτε το βέλτιστο για τον εαυτό σας.
Πιστέψτε με, όταν γνωρίζετε τον ακριβή χρόνο της αιχμής της υπεραντιστάθμισης στους μύες σας, η πρόοδός σας θα επιταχυνθεί πολλές φορές, γιατί αυτό θα σας δώσει την ευκαιρία να «ενδυναμώσετε» γρήγορα τον πιο αδύναμο κρίκο σας στην αλυσίδα της μυϊκής ανάπτυξης.

Πώς φαίνονται όλα στην προπόνηση;

Ας υποθέσουμε ότι χρειάζεστε 10 ημέρες για να κορυφώσετε την υπεραντιστάθμιση πρωτεΐνης στη μεγαλύτερη μυϊκή σας ομάδα. Εκείνοι. Χρειάζεστε 10 ημέρες για να αυξήσετε τα βάρη εργασίας σε squats ή pull-ups. Αυτός είναι ο «αδύναμος κρίκος» σας. Όλοι οι άλλοι μύες και λειτουργίες απαιτούν πολύ λιγότερο χρόνο για να αναπτυχθούν. Ας αρχίσουμε να σχεδιάζουμε ένα προπονητικό διαχωρισμό έχοντας κατά νου τον αριθμό 10.

Η ισχύς μιας αλυσίδας καθορίζεται από τη δύναμη του πιο αδύναμου κρίκου της. Αυτό σημαίνει ότι θα προπονούμαστε μία φορά κάθε 10 μέρες. Λοιπόν, ένα παράδειγμα...

1. Πόδια
2. (υπόλοιπο)
3. Στήθος
4. (υπόλοιπο)
5. Πίσω
6. (υπόλοιπο)
7. Ώμοι
8. (υπόλοιπο)
9. Χέρια
10. (υπόλοιπο)

Το πρόγραμμα είναι καλό για την εκγύμναση των συσταλτικών πρωτεϊνών στους μύες σας. Δώσαμε ιδιαίτερη προτεραιότητα στους πιο σημαντικούς μύες: ΠΟΔΙΑ, ΠΛΑΤΗ και ΣΤΗΘΟΣ γιατί είναι αυτοί που χρειάζονται ξεκούραση για τόση ώρα.
Όσο για τις μικρές ομάδες, θα ανακάμψουν πολύ πιο γρήγορα από 10 ημέρες... ΑΛΛΑ εμείς, έστω και έμμεσα, τις φορτώνουμε όχι μία φορά στις 10 ημέρες, αλλά ΔΥΟ ΦΟΡΕΣ γιατί, για παράδειγμα, ο δικέφαλος θα προπονείται όπως την 9η μέρα, και έμμεσα την την 5η μέρα (κατά τις πίσω σειρές). Επομένως, οι μικρές ομάδες δεν θα μείνουν ποτέ πίσω με αυτήν τη ρύθμιση.

ΤΟ ΠΙΟ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΕΡΩΤΗΜΑ που πρέπει να λύσουμε με αυτό το σχήμα είναι:ακριβής ΧΡΟΝΟΣ ΥΠΕΡΑΝΤΙΣΤΑΘΜΙΣΗΣ για τους ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΟΥΣ ΜΥΕΣ . Πήρα ως παράδειγμα 10 ημέρες. Είναι πιθανό ότι εάν ένα άτομο έχει γρήγορο μεταβολισμό, καλή γενετική, ποιοτική αγωγή ή ακόμα και αν δεν προπονείται πολύ έντονα (το οποίο εξαρτάται επίσης από τη νευρική ικανότητα και την εμπειρία), τότε ένα τέτοιο άτομο θα ωφεληθεί από τη μείωση του υπόλοιπου μεταξύ ομάδες έως 7 ημέρες. Αν και, αν το διαβάζετε αυτό, τότε στο 60% των περιπτώσεων χρειάζεται, αντίθετα, να αυξήσετε αυτή την περίοδο σε 2 εβδομάδες. Όπως είπα ήδη: να απαντήσω με ακρίβεια σε αυτή την ερώτηση πρέπει να πειραματιστείς με τον εαυτό σου και να ακούσεις τα ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΑ σου.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι αυτό θα λειτουργήσει αν η ΚΑΤΑΣΤΡΟΦΗ ΤΩΝ ΜΥΩΝ ΣΑΣ ΕΙΝΑΙ ΕΠΑΡΚΕΙΑ (ΒΕΛΤΙΣΤΗ).Τι εννοώ;

Εάν η καταστροφή των μυϊκών σας πρωτεϊνών είναι πολύ αδύναμη(μικρό άγχος προπόνησης), τότε η ανάκαμψη στο αρχικό επίπεδο και η υπεραντιστάθμιση θα είναι πολύ γρήγορη και ήπια, Από τη μία πλευρά. Από την άλλη πλευρά, εάν κάνετε πολύ μεγάλη ζημιά χωρίς να προετοιμάσετε το «θεμέλιο», μπορεί να υπονομεύσετε τις δυνατότητες ανάκτησης του σώματος και τότε η κατασκευή σας θα επιβραδυνθεί σοβαρά (υπερπροπόνηση) και το σώμα σας μπορεί να χρειαστεί ανάπαυση 2-4 εβδομάδων για να επιστρέψει στο αρχικό του επίπεδο.

Τι σημαίνει πολύ λίγο ή πολύ άγχος; Ω, πόσο δύσκολο είναι να απαντήσω σε αυτήν την ερώτηση. Αλλά θα προσπαθήσω.
Πολύ λίγο άγχος - αυτό είναι ένα που το σώμα σας αποβάλλει πολύ γρήγορα. Ένα σημάδι πολύ μικρού άγχους για την πρώτη προπόνηση θα είναι η απουσία καθυστερημένου πόνου μετά από μερικές ημέρες. Κατά κανόνα, πολύ λίγη καταστροφή συνοδεύει μια προπόνηση στην οποία δεν έφτασες στην «αποτυχία». Η αποτυχία είναι ένα εγγυημένο σημάδι ότι η ενέργεια έχει σπαταληθεί στην προσέγγιση και οι συσταλτικές δομές των μυών σας καταστρέφονται. Επιπλέον, μπορεί να υπάρχουν αρκετοί βαθμοί αποτυχίας:

• θετικός(όταν δεν μπορείτε να πιέσετε μόνοι σας τη μπάρα) - οι ελαφρύτεροι τραυματισμοί
• στατικός(όταν δεν μπορείτε να κρατήσετε μόνοι σας τη μπάρα χωρίς να μετακινηθείτε) - μεσαίο
• αρνητικός(όταν δεν μπορείτε να κατεβάσετε μόνοι σας τον πήχη) - οι πιο σοβαροί τραυματισμοί

Είναι αδύνατο να πούμε τι χρειάζεται ένα συγκεκριμένο άτομο. ΑΛΛΑ, αν έχετε σπουδάσει για λιγότερο από ένα χρόνο, τότε ξεχάστε τη στατικότητα και την αρνητικότητα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο ΘΕΤΙΚΗ ΑΠΟΤΥΧΙΑ στην προπόνησή σας (δεν μπορείτε να πιέσετε μόνοι σας τη μπάρα στη θέση του - σας βοηθούν)

Πάρα πολύ άγχος - αυτό είναι ένα που δεν μπορεί να «χωνέψει» το σώμα σας κανονικά (λόγω ανάρρωσης). Για παράδειγμα, ένας άντρας προπονήθηκε για πάνω από μία ώρα χρησιμοποιώντας αρνητικές επαναλήψεις ή άλλες τεχνικές που αυξάνουν την ένταση. Ως αποτέλεσμα, το σώμα του δεν δέχθηκε απλώς ένα επιζήμιο φορτίο, αλλά ένα σχεδόν μοιραίο. Το σώμα δεν σκέφτεται πλέον πώς να προσαρμόσει τους μύες σε αυτό, αλλά να αποτρέψει τον ασθενή από το θάνατο. Σε τέτοιες καταστάσεις, οι μύες θα είναι το τελευταίο πράγμα για το οποίο θα ανησυχεί το σώμα (το χρονικό πλαίσιο για την επιστροφή στην αρχική του κατάσταση θα αυξηθεί). Επιστρέφοντας στην αναλογία μας με ένα εργοστάσιο, αυτό μπορεί να θεωρηθεί όχι ως βλάβη μηχανών σε μια γραμμή παραγωγής καρμπυρατέρ, αλλά ως...και, για παράδειγμα, μια πυρκαγιά ή μια πλημμύρα. Ναι, είχαν καταστραφεί και τα μηχανήματα. Αλλά η διοίκηση δεν έχει χρόνο για αυτούς τώρα. Το ίδιο το κτίριο και οι άνθρωποι πρέπει να σωθούν. Και δεν θα αργήσουν να θυμηθούν τα μηχανήματα.

Γιατί οι αρχάριοι συχνά προπονούνται πολύ συχνά (εκπαιδεύουν μια ομάδα πολλές φορές την εβδομάδα); Γιατί είναι ακόμα δεν έχουν μάθει να καταστρέφουν σοβαρά τους μύες. Άλλωστε αυτό απαιτεί μια καλή νευρική σύνδεση (εγκέφαλος-μύας), την οποία ένας αρχάριος δεν έχει και επομένως η αποτελεσματικότητα των μυϊκών συσπάσεων είναι πολύ χαμηλή. Δεν φαίνεται να υπάρχει δύναμη για περαιτέρω δουλειά, ούτε και σημαντική καταστροφή. Επομένως, η ανάκτηση γίνεται πολύ γρήγορα. ΑΛΛΑ, μετά από μερικούς μήνες, η αύξηση των βαρών εργασίας στη μπάρα επιβραδύνεται απότομα... Επειδή κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου το σώμα έχει μάθει να λειτουργεί με υψηλή απόδοση και περαιτέρω πρόοδος δεν θα επέλθει μέσω της βελτιστοποίησης των συνδέσεων ΕΓΚΕΦΑΛΟΥ-ΜΥΣ. αλλά μέσω της ΠΡΟΟΔΟΥ σε ΜΥΙΚΟ ΜΕΓΕΘΟΣ.

Μέχρι να αναπτυχθεί η σύνδεση Εγκεφάλου-Μυών, οι μύες δεν μπορούν να συστέλλονται όσο το δυνατόν περισσότερο και επομένως ανακάμπτουν γρήγορα. Αποτέλεσμα: η αποτελεσματικότητα της συχνότερης προπόνησης για αρχάριους τους πρώτους έξι μήνες της προπόνησης.

Μην ανησυχείτε για τη χαμηλή απόδοση των μυϊκών συσπάσεων στην αρχή της προπόνησης. Αυτό βοηθά μόνο τη γιγάντια ανάπτυξη. Εξάλλου, αυτή είναι η άλλη πλευρά της χαμηλής προσαρμογής σε φορτία ισχύος. Όσο μικρότερη είναι η προσαρμοστικότητα των μυών στην εργασία, τόσο μεγαλύτερο το πιθανό κέρδος, γιατί ακόμα και ένα τόσο μικρό άγχος είναι έκπληξη για το σώμα σας! Συνοψίζοντας, θα πω ότι ένας αρχάριος μπορεί να προπονεί το σώμα του δύο φορές την εβδομάδα. Αυτό λειτουργεί καλά.

Συχνά είναι πολύ δύσκολο να πιστέψει κανείς ότι οι μύες πρέπει να εκπαιδεύονται τόσο σπάνια. Ειδικά αν δεις τα κόμπλεξ των πρωταθλητών από το περιοδικό. Και...πώς μπορούμε τότε να εξηγήσουμε την αποτελεσματικότητα των κλασικών συμπλεγμάτων με πιο συχνή προπόνηση;

Θυμηθείτε το σημείο: πολλές λειτουργίες είναι σημαντικές για την αύξηση του μεγέθους. Εκτός από την αύξηση του μεγέθους των πρωτεϊνικών δομών των μυών (υπερτροφία μυοϊνιδίων), μπορείτε να αυξήσετε το μέγεθος των «δεξαμενών ενέργειας» σας (σαρκοπλασματική υπερτροφία). Το πουπουλένιο χρειάζεται τον περισσότερο χρόνο για να αναρρώσει (1-3 εβδομάδες), αλλά το δεύτερο μπορεί να αναρρώσει σε μερικές μέρες. Μπορεί να μην δίνει μεγάλη δύναμη, αλλά το μέγεθός του είναι πολύ καλό. Αποδεικνύεται λοιπόν ότι όταν ένα άτομο προπονείται πολύ συχνά, δεν αναπτύσσει το μέγεθος των μυϊκών πρωτεϊνών, αλλά το μέγεθος άλλων λειτουργιών (αποθέματα γλυκογόνου, κυκλοφορία αίματος κ.λπ.), οι οποίες εκφράζονται οπτικά στην ανάπτυξη των μυών. Κατάλαβες τώρα;

Λοιπόν, τώρα θα μιλήσουμε για "αεροβατικά"....

Σχετικά με το πώς να τρώτε ψάρια και να μην χάνετε πρόβατα.

Μπορούμε να φτιάξουμε το μεγαλύτερο κτίριο μόνο αν έχουμε την κατάλληλη θεμελίωση, επικοινωνίες και οικοδόμους. Για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΝΑΠΤΥΞΟΥΜΕ ΑΛΛΕΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ (ενέργεια, παροχή αίματος, νευρική σύνδεση, κατάσταση των αρθρώσεων, των οστών κ.λπ.). Τα θυμάσαι όλα αυτά.

Θα εκπαιδεύσουμε όλες τις λειτουργίες ΠΑΡΑΛΛΗΛΑ!Αυτό είναι το νόημα των ακροβατικών. Τώρα θα συμμετάσχετε στα μασονικά μυστικά των υψηλών επιτευγμάτων :-)

Έτσι, όπως θυμάστε, το κύριο πρόβλημα είναι ότι διαφορετικές λειτουργίες απαιτούν διαφορετικούς χρόνους ανάκτησης. Κάτι που οδηγεί στην ανάγκη να εκπαιδεύετε ορισμένες λειτουργίες πιο συχνά από άλλες. Πώς να το εφαρμόσετε σε ένα μικροκύκλο; Ας δούμε το σχήμα που είναι ήδη γνωστό σε εμάς

1. Πόδια
2. (υπόλοιπο)
3. Στήθος
4. (υπόλοιπο)
5. Πίσω
6. (υπόλοιπο)
7. Ώμοι
8. (υπόλοιπο)
9. Χέρια
10. (υπόλοιπο)

Τα πάντα σχετικά με αυτό είναι καλά όσον αφορά την ανάπτυξη των συσταλτικών μυϊκών πρωτεϊνών. Αλλά σε 10 ημέρες, η ενέργεια θα έχει χρόνο να μπει πολλές φορές στη φάση της αντιστάθμισης, γιατί δεν τη χρησιμοποιούμε εντατικά. Και ό,τι δεν χρησιμοποιούμε, το χάνουμε. Λοιπόν... Ας χρησιμοποιήσουμε και ενεργειακές δομές, αλλά χωρίς σοβαρές βλάβες στις συσταλτικές πρωτεΐνες, οι οποίες πρέπει να προστατευτούν για 10 ημέρες για να αναπτυχθούν.

Χρειαζόμαστε συχνότερη άντληση μυϊκών ομάδων με μικρό φορτίο για να εκπαιδεύσουμε άλλες λειτουργίες (εκτός από συσταλτικές πρωτεΐνες, τις οποίες σπάνια εκπαιδεύουμε). Ποιο θα πρέπει να είναι το φορτίο για άλλες λειτουργίες;

Αν πάρουμε το Hard training ως 100%, τότε θα έχουμε εύκολη προπόνηση στο 50% και 75%. Τι είναι η βαριά προπόνηση; Αυτό είναι όταν παίρνετε το μέγιστο βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε 6-12 επαναλήψεις πριν από την ΑΠΟΤΥΧΙΑ. Συνήθως, για να το κάνετε αυτό θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος ίσο με το 70-80% του μέγιστου μίας επανάληψης. Για παράδειγμα, αν μπορείτε να πιέσετε πάγκο 100 κιλά. ξαπλώνοντας, μετά σε μια βαριά προπόνηση κάνεις 6-12 επαναλήψεις μέχρι αποτυχίας με βάρος περίπου 70-80 κιλά (πρέπει να το επιλέξεις). ΟΛΑ ΕΙΝΑΙ ΔΥΣΚΟΛΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ, που θεωρούμε ότι είναι 100% (μην συγχέουμε το 75% του 1RM και το 100% της έντασης).

ΜΙΑ ΤΟΣΟ ΣΚΛΗΡΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗπάνω από όλα καταστρέφει τις συσταλτικές πρωτεΐνες των μυών σας, επομένως θα χρειαστείτε πολύ χρόνο για να ανακάμψετε: από 1-3 εβδομάδες (στο παράδειγμά μας, θα εξετάσουμε την επιλογή των 10 ημερών).

Μετά από μια σκληρή προπόνηση, πρέπει να κάνουμε μια σειρά από ΕΛΑΦΡΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ με χαμηλότερη ένταση (50-75%) για να εκπαιδεύσουμε άλλες λειτουργίες και να μην καταστρέψουμε τις συσταλτικές πρωτεΐνες (και τα πρόβατα είναι ασφαλή και οι λύκοι τρέφονται καλά).

Η δομή μας είναι κάπως έτσι:

50% - 50% - 75% - - 100% - -50% - 50% - 75% - - 100% - -50% - 50% - 75% - - 100% - -

Πώς φαίνεται στο MICROCYCLE την ημέρα:

1. (υπόλοιπο)
2. (υπόλοιπο)
3. Ελαφριά προπόνηση (50%)
4. (υπόλοιπο)
5. Ελαφριά προπόνηση (50%)
6. (υπόλοιπο)
7. Μέση προπόνηση (75%)
8. (υπόλοιπο)
9. (υπόλοιπο)
10. ΒΑΡΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (100%)

Πώς να εντάξετε ελαφριές και μεσαίες προπονήσεις στο ήδη γνώριμο split 10 ημερών;

• ΠΟΔΙΑ
• Πίσω ώμοι μπράτσα
• ΣΤΗΘΟΣ
• πόδια ώμοι χέρια
• ΠΙΣΩ
• πόδια στήθος Χέρια
• ΩΜΟΙ
• Πόδια πίσω στήθος
• ΧΕΡΙΑ
• Στήθος πίσω ώμοι

ΚΟΚΚΙΝΟΣ

πράσινες - ελαφριές προπονήσεις (για 50%)

Όπως μπορείτε να δείτε, όσο πιο εύκολες είναι οι προπονήσεις, τόσο λιγότερη ξεκούραση μεταξύ τους γιατί όσο πιο εύκολες είναι οι προπονήσεις, τόσο πιο γρήγορα γίνεται η αποκατάσταση των λειτουργιών που χρειαζόμαστε.

Πώς να δημιουργήσετε ένα σύμπλεγμα για τον εαυτό σας;

Λάβετε υπόψη ότι αυτό είναι ένα σύμπλεγμα παραδειγμάτων. Για μένα βολεύει γιατί η βαριά και η ελαφριά προπόνηση ΔΕΝ ΣΤΑΥΡΟΥΝ. Αυτό όμως ΔΕΝ είναι ΚΑΝΟΝΑΣ! Μπορείτε να φτιάξετε το split όπως θέλετε.

• Πρώτα, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον ημέρες ανάπαυσης(στο παράδειγμά μου, κάθε μέρα είναι ημέρα προπόνησης), π.χ. κάντε τον μικροκύκλο σας να διαρκέσει όχι 10 ημέρες, αλλά, για παράδειγμα, 12 ημέρες ή ακόμα και 14 ημέρες, τότε θα προστεθούν σε αυτό 2-4 ημέρες πλήρους ανάπαυσης.
• Δεύτερο, μπορείτε να συνδυάσετε προπονήσεις. Μπορεί να συνδυαστεί ως ΒΑΡΥΣ+ΒΑΡΥΣ(για παράδειγμα BACK + DELTS), ΒΑΡΥΣ+ ελαφρύ (για παράδειγμα ΧΕΡΙΑ + Στήθος, πλάτη, ώμοι). Αυτό θα προσθέσει επίσης ολόκληρες ημέρες ανάπαυσης στο συγκρότημα σας.
• Τρίτον, μπορείτε να μετακινηθείτε για 1-2 ημέρες περιόδους ανάπαυσης. Ειδικά μεταξύ ελαφρών προπονήσεων. Αυτό θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε πιο άνετα ένα split που ταιριάζει στις ανάγκες σας.

Τότε μπορεί να καταλήξετε με κάτι σαν αυτό (παράδειγμα):

• ΠΟΔΙΑΣτήθος πίσω ώμοι
• Πίσω ώμοι μπράτσα
• ΣΤΗΘΟΣ
• ===(ανάπαυση)===
• πόδια ώμοι χέρια
• ΠΙΣΩ
• πόδια στήθος Χέρια
• ΩΜΟΙ
• ===(ανάπαυση)===
• ΧΕΡΙΑΠόδια πίσω στήθος
• ===(ανάπαυση)===

ΚΟΚΚΙΝΟΣ- σκληρή προπόνηση (για 100%)
Μπλε - μεσαίες προπονήσεις (πάνω από 75%)
πράσινες - ελαφριές προπονήσεις (για 50%)

Σχετικά με τις «ελαφριές» προπονήσεις.

Κάποιος μπορεί να έχει μια ερώτηση: Αλλά δεν υπάρχουν πολλές μυϊκές ομάδες για προπόνηση σε μια μέρα;
Η ερώτηση θα ίσχυε για βαριά προπόνηση. Αλλά όπως μπορείτε να δείτε, προσπαθώ να μην συνδυάζω πολλές ΣΚΛΗΡΕΣ προπονήσεις σε μία συνεδρία. Αντιθέτως, δίνω ΑΤΟΜΙΚΗ ΠΡΟΣΟΧΗ σε κάθε ΣΚΛΗΡΗ προπόνηση. Αυτός δεν είναι καθόλου σκληρός και γρήγορος κανόνας. Μπορείτε να γευματίσετε. Όμως, από την εμπειρία μου, η προπόνηση σε 100% ένταση απαιτεί να ξοδέψετε πολλή νευρική ενέργεια για να εστιάσετε στην ομάδα μυών που εργάζεται. Είναι πολύ δύσκολο να εξαναγκάσεις τους ανθρώπους να δουλέψουν αποτελεσματικά στη δεύτερη ομάδα μετά από αυτό (ο ψυχισμός κουράζεται). Επομένως, στα παραδείγματά μου, δεν θα δείτε πολλές ΒΑΡΙΕΣ (κόκκινες) προπονήσεις συνδυασμένες σε μία συνεδρία.
ΟΜΩΣ όλα τα παραπάνω δεν ισχύουν καθόλου για την ελαφριά προπόνηση με 75% και ειδικά με 50% ένταση, γιατί κατά μία έννοια αυτή δεν είναι η συνηθισμένη αθλητική προπόνηση... είναι περισσότερο φυσική αγωγή. Μπορείτε να κάνετε όσα από αυτά τα μαθήματα θέλετε, ακόμα και κάθε μέρα, γιατί είναι πολύ εύκολα και σύντομα.

Τελικά, τι είναι μια εύκολη προπόνηση σε 50% ένταση;
Παράδειγμα: Πίεσες στον πάγκο 100 κιλά για 6-8 επαναλήψεις κατά τη διάρκεια μιας βαριάς προπόνησης για 3-4 σετ μέχρι αποτυχίας. Σε μια ελαφριά προπόνηση τα κάνεις όλα το ίδιο ΑΛΛΑ με βάρος 50 κιλά! Αυτή είναι μια πολύ ελαφριά προπόνηση για τους μυς σας. Πρακτικά δεν το νιώθεις. Αφού πατήσεις 50 κιλά 6-10 φορές, μπορείς να πατήσεις αυτή τη μπάρα άλλες 20 φορές, αλλά ΔΕΝ ΚΑΝΕΙΣ αυτή τη σκληρή δουλειά, γιατί ανήκει σε ΣΚΛΗΡΗ προπόνηση. Με λίγα λόγια, η προπόνησή σας είναι πραγματικά ΠΟΛΥ ΕΥΚΟΛΗ! Μια τέτοια προπόνηση μπορεί να γίνει τουλάχιστον κάθε μέρα, γιατί δεν τραυματίζει τις μυϊκές σας ίνες με τον ίδιο τρόπο που κάνει η άρση βαρέων βαρών.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τους μικροκύκλους, ανατρέξτε στην ενότητα "περιοδοποίηση".

Ετσι. ΣΥΝΟΨΗ (πώς να μάθετε την υπεραποζημίωση σας):

• ΟΙ ΜΥΕΣ ΜΕΓΑΛΟΥΝΤΑΙ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΑΥΣΗ

• ΑΝΑΠΤΥΞΗ =Η διαδικασία δημιουργίας αποθέματος έκτακτης ανάγκης μετά από τραυματισμό = ( ΥΠΕΡΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ)

• ΒΛΑΒΗ(μειωμένη συνάρτηση) -> (ανάκτηση (αντιστάθμιση) -> υπερ-ανάκτηση (υπερ-αντιστάθμιση) -> χαμένη υπερ-ανάκτηση (αποζημίωση).

• Για ανάρρωση θέλει ΧΡΟΝΟ(το ποσό εξαρτάται από πολλούς μεμονωμένους παράγοντες, επομένως είναι αδύνατο να πούμε ακριβώς πόσο)

• • Πολύ νωρίς=Εγινε ΚΑΤΑΣΤΡΟΦΗ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΥΠΕΡ ΑΠΟΖΗΜΙΩΣΗ
  • ΠΟΛΥ ΑΡΓΑ= Πραγματοποιήθηκε ΚΑΤΑΣΤΡΟΦΗ ΜΕΤΑ ΥΠΕΡΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ
  • Πως βαθύτερη ΚΑΤΑΣΤΡΟΦΗ, αυτά Όσο πιο βαθιά είναι η ΚΑΤΑΣΤΡΟΦΗ, τόσοκαι ΥΠΕΡΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ.
  • Πως βαθύτερη ΚΑΤΑΣΤΡΟΦΗ, αυτά και ΥΠΕΡΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ.
  • Πως βαθύτερη ΚΑΤΑΣΤΡΟΦΗ, αυτά υψηλότερη SUPERCOPENATIONοι μύες είναι πολύ σφιγμένοι και επιβραδύνουν τον κανονικό ρυθμό αποκατάστασης.

• Το βασικό πρόβλημα είναι διαφορετικό: ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΕΣ ΠΑΡΑΜΕΤΡΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΥΩΝ ΕΧΟΥΝ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΥΣ ΧΡΟΝΟΥ ΥΠΕΡΑΝΤΙΣΤΑΘΜΙΣΗΣ!

• ΥΠΕΡΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΟλειτουργίες (συσταλτικές πρωτεΐνες).
• σκληρός ΕΛΑΧΙΣΤΟ = 7 ημέρες
• OPTIMUM = 10-15 ημέρες
• δυνατός ΜΕΓΙΣΤΟ = 15-21 ημέρες

• ΥΠΕΡΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΑΡΑΛΛΗΛΕΣ ΣΥΝΑΡΤΗΣΕΙΣσε ΜΙΚΡΟΚΥΚΛΟ ανά ημέρα: 50% - 50% - 75% - - 100%

• Ο χρόνος υπεραντιστάθμισης των μυϊκών πρωτεϊνών εξαρτάται από γενετικούς παράγοντες και παράγοντες καθεστώτος
• Μόνο δύο κριτήρια θα σας δώσουν αντικειμενικές πληροφορίες: ΕΥΕΞΙΑ + ΕΜΠΕΙΡΙΑ!
• Για να καταλάβουμε αν υπάρχει υπεραντιστάθμιση ή όχι, υπάρχει μια πολύ απλή και ξεκάθαρη μέθοδος: ΑΥΞΗΣΤΕ ΤΗ ΔΥΝΑΜΗ ΣΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ!

Η διαδικασία της επανασύνθεσης του γλυκογόνου βασίζεται σε φάση (Εικ. 15), η οποία βασίζεται στο φαινόμενο της υπεραντιστάθμισης. Σούπερ αποζημίωση(υπερ-ανάκτηση) είναι μια αύξηση των αποθεμάτων ενεργειακών ουσιών πάνω από την κατάσταση προεργασίας που συμβαίνει κατά την περίοδο ανάπαυσης. Η υπεραντιστάθμιση είναι ένα προσωρινό φαινόμενο. Η περιεκτικότητα σε γλυκογόνο, η οποία έχει μειωθεί μετά την εργασία, κατά την ανάπαυση αυξάνεται όχι μόνο στο αρχικό επίπεδο, αλλά και σε υψηλότερες τιμές (φάση 3 στο Σχ. 15). Στη συνέχεια, υπάρχει μείωση στο αρχικό επίπεδο (προεργασίας) και ακόμη και λίγο χαμηλότερο, και στη συνέχεια ακολουθεί μια επιστροφή σαν κύμα στο αρχικό επίπεδο. Όσο μεγαλύτερη είναι η κατανάλωση ενέργειας κατά την εργασία, τόσο πιο γρήγορα γίνεται η επανασύνθεση του γλυκογόνου και τόσο μεγαλύτερη είναι η υπέρβαση του αρχικού του επιπέδου στη φάση της υπεραντιστάθμισης. Ωστόσο, υπάρχουν εξαιρέσεις σε αυτόν τον κανόνα. Με υπερβολικά έντονη εργασία, συνοδευόμενη από πολύ υψηλό ενεργειακό κόστος και σημαντική συσσώρευση προϊόντων αποσύνθεσης, ο ρυθμός των διεργασιών ανάκτησης μπορεί να μειωθεί και η φάση υπεραντιστάθμισης θα επιτευχθεί αργότερα και θα εκφραστεί σε μικρότερο βαθμό.

Ρύζι. 15. Η διαδικασία κατανάλωσης (Ι) γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της μυϊκής δραστηριότητας και ανάκτησης (II) κατά την ανάπαυση μετά από αυτήν: 1 - κατανάλωση, 2 - ανάκτηση, 3 - υπερ-ανάρρωση,

4 – επιστροφή στο αρχικό επίπεδο

Η διάρκεια της φάσης υπεραντιστάθμισης εξαρτάται από τη διάρκεια της εργασίας και το βάθος των βιοχημικών αλλαγών που προκαλεί στον οργανισμό. Η ισχυρή βραχυπρόθεσμη εργασία προκαλεί ταχεία έναρξη και ταχεία ολοκλήρωση της φάσης υπεραντιστάθμισης: όταν αποκαθίστανται τα ενδομυϊκά αποθέματα γλυκογόνου, η φάση υπεραντιστάθμισης ανιχνεύεται μετά από 3-4 ώρες και τελειώνει μετά από 12 ώρες μετά από παρατεταμένη εργασία μέτριας ισχύος, υπεραντιστάθμιση γλυκογόνου περιεχόμενο εμφανίζεται μετά από 12 ώρες και λήγει σε διάστημα 48 έως 72 ωρών μετά την ολοκλήρωση της εργασίας.

Ο κύριος λόγος για την υπεραντιστάθμιση του γλυκογόνου είναι η αύξηση της συγκέντρωσης ινσουλίνης στο αίμα μετά την εργασία. (Να θυμάστε ότι η ινσουλίνη προωθεί τη ροή της γλυκόζης από το αίμα στα κύτταρα). Ανάλογα με τη φύση της μυϊκής εργασίας, η υψηλότερη συγκέντρωση ινσουλίνης παρατηρείται 30-120 λεπτά μετά την ολοκλήρωσή της. Τα επίπεδα ινσουλίνης επηρεάζουν τη δραστηριότητα του ενζύμου συνθετάσης του γλυκογόνου. Αύξηση της δραστηριότητας αυτού του ενζύμου παρατηρείται στην αρχική φάση της επανασύνθεσης - κατά τις πρώτες 10 ώρες όταν το επίπεδο του γλυκογόνου φτάσει τις μέγιστες τιμές του, η δραστηριότητα της συνθετάσης του γλυκογόνου πέφτει στο αρχικό επίπεδο.

Ο νόμος της υπεραντιστάθμισης ισχύει για όλες τις βιολογικές ενώσεις και δομές που, στον ένα ή τον άλλο βαθμό, καταναλώνονται ή διαταράσσονται κατά τη διάρκεια της μυϊκής δραστηριότητας και επανασυντίθενται κατά την ανάπαυση. Αυτά περιλαμβάνουν: φωσφορική κρεατίνη, δομικές πρωτεΐνες, ένζυμα, φωσφολιπίδια, κυτταρικά οργανίδια (μιτοχόνδρια και λυσοσώματα).

Αφού αποκατασταθούν τα ενεργειακά αποθέματα του σώματος μετά από μυϊκή εργασία, ενισχύονται σημαντικά οι διαδικασίες επανασύνθεσης φωσφολιπιδίων και πρωτεϊνών, συνήθως αυτό εκδηλώνεται μετά από βαριά σωματική εργασία, η οποία συνοδεύεται από σημαντική διάσπαση των αναφερόμενων ενώσεων. Το επίπεδό τους αποκαθίσταται εντός 12-72 ωρών.

Κατά την εκτέλεση εργασιών που σχετίζονται με την απώλεια νερού, κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάκτησης είναι απαραίτητο να αναπληρώσετε τα αποθέματά του, καθώς και τα αποθέματα ορυκτών αλάτων. Η κύρια πηγή ορυκτών αλάτων είναι τα τρόφιμα.

Σούπερ αποζημίωση– αυτή είναι η διαδικασία αύξησης του αποτελέσματος από το αρχικό επίπεδο λόγω αποκατάστασης μετά την προπόνηση.

Δύο συστατικά είναι σημαντικά για την ανάπτυξη των μυών:

1. Υπεραντιστάθμιση (ο απαραίτητος χρόνος για να γίνει ο μυς λίγο μεγαλύτερος και δυνατότερος από την προηγούμενη προπόνηση).

2.Πρόοδος φορτίου (αύξηση βάρους εργασίας σε κάθε προπόνηση).

Για να αναπτυχθούν οι μύες, είναι απαραίτητο να επιλέξετε το σωστό φορτίο και τον απαραίτητο χρόνο για σούπερ αποθεραπεία. Αρχικά, οι μύες καταστρέφονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, στη συνέχεια αποκαθίστανται ελαφρώς πάνω από το προηγούμενο επίπεδο.

Ώρα υπεραντιστάθμισης στο bodybuilding.

Δεδομένου ότι οι μύες δεν αναπτύσσονται αμέσως, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα μεταξύ των προπονήσεων. Σε τελική ανάλυση, αν δεν υπάρχει αρκετός χρόνος, τότε η μυϊκή υπεραντιστάθμιση δεν θα έχει χρόνο να συμβεί και αν υπάρχει πολύς χρόνος, τότε θα χάσουμε αυτήν την υπερ-ανάρρωση, γιατί Δεν είναι ωφέλιμο για το σώμα να διατηρεί τον υπερβολικό μυϊκό όγκο.

Ολόκληρη η περίοδος από την καταστροφή έως την απώλεια αποζημίωσης μπορεί να χωριστεί σε 4 μέρη.

1.Καταστροφή. Το μικρότερο χρονικό διάστημα είναι κατά μέσο όρο 1-2 ώρες. Η καταστροφή συμβαίνει κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

2. Επαναφορά ή αποζημίωση στο αρχικό επίπεδο. Οι μύες αποκαθίστανται στο αρχικό επίπεδο που ήταν πριν την καταστροφή τους.

3.Σούπερ χρόνος αποθεραπείας. Αυτή τη στιγμή αρχίζει η ανάπτυξη. Αυτή η περίοδος ξεκινά μετά τη δεύτερη φάση (ανάρρωση) και αυτή η περίοδος χρειάζεται επίσης να επιλεγεί μεμονωμένα, γιατί εξαρτάται από πολλούς παράγοντες (βαρύτητα του φορτίου, εμπειρία προπόνησης, μέγεθος μυών κ.λπ.) Ο χρόνος υπεραντιστάθμισης είναι πάντα μεγαλύτερος από τον χρόνο αποκατάστασης στο αρχικό επίπεδο και μπορεί να διαρκέσει από 1 έως 2 εβδομάδες.

4. Απώλεια υπεραντιστάθμισης. Εμφανίζεται όταν κάνετε ένα διάλειμμα από την προπόνηση για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, επειδή δεν είναι ωφέλιμο για το σώμα να διατηρεί περισσότερους μύες, επειδή... Αυτό είναι ένα μεγάλο κόστος και το σώμα προσπαθεί να κάνει πίσω για να μειώσει τον όγκο των μυών.

Τώρα λίγα περισσότερα για κάθε σημείο.

Καταστροφή

Το σώμα προσαρμόζεται στην καταστροφή που προκύπτει και γίνεται λίγο πιο δυνατό από πριν. Δεν είναι κερδοφόρο για τον οργανισμό να αναπτύσσεται λόγω της μεγάλης δαπάνης πόρων, επομένως δεν θα το κάνει άσκοπα. Αλλά κάθε επόμενη προπόνηση με ασυνήθιστο φορτίο αναγκάζει το σώμα να προσαρμοστεί στο νέο στρες, με αποτέλεσμα να εμφανίζεται ανάπτυξη. Εάν το φορτίο δεν αλλάξει, τότε θα γίνει οικείο στο σώμα και δεν θα είναι πλέον συγκλονιστικό και το σώμα μας θα μπορεί να χωνέψει ήρεμα το φορτίο με τους υπάρχοντες μύες και δεν θα χρειαστεί να χτίσουμε νέους μύες. Επομένως, η πρόοδος φορτίου είναι μία από τις βασικές αρχές της προόδου. Επομένως είναι σημαντικό μόλυβδος ημερολόγιο εκπαίδευσης, θα βοηθά πάντα στην εξέλιξη των φορτίων.

Χωρίς ημερολόγιο, είναι εύκολο να προχωρήσεις μόνο τους πρώτους έξι μήνες, γιατί... είστε αρχάριος και κάθε φορτίο για το σώμα σας θα είναι ασυνήθιστο, και τότε το σώμα το συνηθίζει και η πρόοδος σταματά.

Έλλειψη χρόνου για αποκατάσταση

Το δεύτερο λάθος λόγω του οποίου δεν υπάρχει πρόοδος είναι η πολύ συχνή προπόνηση, λόγω της οποίας οι μύες δεν έχουν χρόνο να ξεκουραστούν και να αναπτυχθούν περαιτέρω. Πολλοί πιστεύουν λανθασμένα ότι όσο περισσότερο προπονούνται, τόσο μεγαλύτεροι θα γίνονται, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια! Οι μύες μεγαλώνουν κατά την ανάπαυση, αλλά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αντίθετα, τους καταστρέφουμε.

Ας πούμε ότι έχουμε υπολογίσει τι χρειαζόμαστε για να επαναφέρουμε το στήθος στο αρχικό του επίπεδο, 7 ημέρες μετά την τελευταία του προπόνηση. Όμως μετά από αυτές τις 7 ημέρες ξεκινά η διαδικασία της υπεραντιστάθμισης και της ανάπτυξης. Αυτό σημαίνει, λογικά, μπορούμε να καταλάβουμε ότι η σκληρή προπόνηση των θωρακικών μυών είναι απαραίτητη όχι περισσότερο από μία φορά κάθε 10 ημέρες. Εάν ξεκινήσετε την προπόνηση νωρίτερα, θα σημειώσετε χρόνο, είναι σαν ένα βήμα πίσω - ένα βήμα μπροστά, σημειώνοντας το χρόνο περίπου στο ίδιο επίπεδο.

Και αν ξεκινήσουμε την προπόνηση πριν ανακάμψουμε στο αρχικό επίπεδο, δηλ. νωρίτερα από 7 ημέρες, ας πούμε την 5η ημέρα, τότε θα οδηγηθούμε σε αρνητικό έδαφος και αν το κάνουμε τακτικά, θα έρθει υπερπροπόνηση .

Θεραπεία: αυξήστε τον αριθμό των ημερών ανάπαυσης

Εδώ είναι ένα παράδειγμα από την προσωπική μου εμπειρία. Όταν επέστρεψα από το στρατό και ήμουν ένας αδύνατος τύπος, εκπαίδευσα τα πόδια μου, χτύπησα πολύ γρήγορα το βάρος εργασίας και μετά δεν μπορούσα να πάρω δύναμη ή κρέας. Αφού διάβασα πολλά βιβλία, αποφάσισα να δοκιμάζω να προπονώ τα πόδια μου μία φορά κάθε 2 εβδομάδες, δηλ. 2 φορές λιγότερο συχνά από ό,τι προπονήθηκα πριν και, ιδού, τα πόδια μου άρχισαν να προοδεύουν τόσο σε μέγεθος όσο και σε δύναμη. Επομένως, φίλοι, πειραματιστείτε, προσπαθήστε και μην κολλήσετε ποτέ στο ίδιο σχέδιο.

Υπερβολικός χρόνος (απώλεια πέρα ​​από την αποζημίωση)

Αυτό είναι πολύ σπάνιο, αλλά θα το εξετάσουμε ούτως ή άλλως. Ο λόγος για τη διακοπή της ανάπτυξης σε αυτή την περίπτωση θα οφείλεται σε πολύ σπάνια εκπαίδευση. Σε αυτό το διάστημα, οι μύες έχουν χρόνο να αναπτυχθούν και να επιστρέψουν στο αρχικό τους επίπεδο.

Θεραπεία: μειώστε τον αριθμό των ημερών ανάπαυσης

Και πώς μπορούμε να πιάσουμε υπεραντιστάθμιση και να βρούμε τον απαραίτητο χρόνο για ανάπτυξη;

Δεν μπορεί να υπάρχουν ακριβείς αριθμοί εδώ, γιατί όλοι είμαστε εντελώς διαφορετικοί. Μόνο τα πειράματα θα σας βοηθήσουν. Δοκιμάστε να επιμηκύνετε ή να μειώσετε το χρόνο μεταξύ των προπονήσεων για να βρείτε τον βέλτιστο χρόνο. Εάν δεν έχετε προβλήματα με τη διατροφή και την ξεκούραση, αλλά η δύναμη εξακολουθεί να μην αυξάνεται, θα πρέπει να προσπαθήσετε ή να κάνετε λιγότερη ή περισσότερη ξεκούραση, αλλά συχνά χρειάζεται περισσότερη ξεκούραση.

Θυμηθείτε, η επόμενη προπόνηση δεν πρέπει να είναι νωρίτερα ή αργότερα από ό,τι απαιτείται, πρέπει να είναι στην ώρα της!