Στέγνωμα πριν και μετά. Λεπτά πόδια και σφριγημένοι γλουτοί σε σύντομο χρονικό διάστημα: γρήγορο στέγνωμα για κορίτσια. Τι είναι το στέγνωμα και γιατί χρειάζεται;

Κάθε bodybuilder το ξέρει αυτό όταν κερδίζει μυϊκή μάζαΤαυτόχρονα, συμβαίνει συσσώρευση λίπους - και αυτό είναι αναπόφευκτο. Το γεγονός είναι ότι οι μύες δεν μπορούν να αυξηθούν χωρίς την παρουσία ενός στρώματος λίπους, αφού το ένα συμβάλλει στο άλλο. Αλλά η μυϊκή ανάπτυξη δεν είναι αρκετή για να επιτύχουμε όμορφο σχήμα σώματος και αρχιτεκτονική. Επομένως, θα πρέπει ταυτόχρονα να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος.

Τι είναι το στέγνωμα;

Η διαδικασία κατά την οποία μειώνεται η συγκέντρωση γλυκογόνου και διασπώνται τα λιπίδια στους μύες ονομάζεται ξήρανση του σώματος. Η σχέση εδώ είναι ότι η μείωση του πρώτου στοιχείου προκαλεί μείωση των υδατανθράκων, πράγμα που σημαίνει ότι μειώνει την ποσότητα του δεύτερου, καθιστώντας τη μυϊκή μάζα στεγνή.

Είναι απολύτως αδύνατο να στερήσετε πλήρως τους υδατάνθρακες από το σώμα, η δίαιτα κατά την ξήρανση πρέπει να είναι μέτρια, αλλά όχι κατηγορηματική. Η πείνα από υδατάνθρακες οδηγεί σε ανεπιθύμητες συνέπειες, συμπεριλαμβανομένης της κέτωσης και του διαβητικού κώματος. Για να αποφύγετε προβλήματα, είναι σημαντικό να μειώσετε σταδιακά την ποσότητα των υδατανθράκων. Πολλά γεύματα (4-6 φορές την ημέρα) σε μικρές μερίδες είναι αυτό που χρειάζεστε!

Πώς πρέπει να το στεγνώσεις;

Εκτός από το γεγονός ότι είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε σωστά την ενέργεια από το γλυκογόνο, θα πρέπει:

• φάτε σωστά. Το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα είναι απαραίτητα, αλλά τα σνακ και οι εκδρομές αργά το βράδυ στο ψυγείο πρέπει να ξεχαστούν. Θυμηθείτε, η παράλειψη ενός πρωινού γεύματος διαταράσσει τις μεταβολικές διαδικασίες. Είναι απαραίτητο να υπολογιστεί η μέση ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνονται (μεμονωμένα για καθένα).
• πάρτε περισσότερο υγρό. Πόσο ακριβώς νερό να πιεις; Όταν κερδίζετε βάρος και έντονη προπόνηση, θα πρέπει να πίνετε πριν ή μετά την άσκηση, καλό είναι να μην ξεχνάτε το σύμπλεγμα μεταλλικών βιταμινών.
• κινηθείτε περισσότερο και ξαπλώστε λιγότερο. Μην κοιμάστε μετά την προπόνηση.
• κάντε ασκήσεις καρδιο?
• παρακολουθήστε τη σωστή πρόσληψη θερμίδων και αύξηση βάρους. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να παρακολουθείτε όλα όσα τρώτε και να ζυγίζεστε.
• τρέξτε και εκτελέστε ένα σύνολο διαφόρων τύπων ασκήσεων που επηρεάζουν άμεσα σωστό σετμυϊκή μάζα.

Λάβετε υπόψη ότι τα προγράμματα στεγνώματος σώματος για κορίτσια διαφέρουν από αυτά που προορίζονται για άνδρες. Το ίδιο πράγμα είναι ότι η προπόνηση πρέπει να είναι ολοκληρωμένη και να πραγματοποιείται σε όλα τα μέρη του σώματος: πόδια, πλάτη και στήθος, καρδιο (κολύμπι, ποδήλατο γυμναστικής).

Ο μέσος χρόνος προπόνησης πρέπει να είναι από 30 λεπτά έως μία ώρα. Περισσότερα δεν σημαίνει καλύτερα. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε τον επιδιωκόμενο αλγόριθμο, εκτελώντας ένα πλήρες σύνολο ασκήσεων, χρησιμοποιώντας όλους τους μύες.

Πόσο χρήσιμο είναι το τρέξιμο για το στέγνωμα του σώματος;

Το τρέξιμο είναι αναπόσπαστο μέρος της προπονητικής διαδικασίας. Με αυτό, οι μύες στα πόδια μπορούν να γίνουν πιο εμφανείς και ολόκληρο το σώμα - πιο δομημένο, χωρίς υπερβολική άντληση μεμονωμένων μυϊκών ομάδων. Το τρέξιμο δυναμώνει όλες τις μυϊκές ομάδες, κάνοντας το σώμα πιο πυκνό, τα οστά πιο δυνατά και το σώμα πιο ανθεκτικό.

Σε τι διαφέρει το διαλειμματικό τρέξιμο από το κλασικό τρέξιμο;

Η προπόνηση με μέγιστα φορτία και μικρά διαλείμματα ανάπαυσης είναι διαλειμματικό τρέξιμο. Ένα ενεργό βήμα, ζέσταμα των μυών, τζόκινγκ, σπριντ με πλήρη εξοπλισμό - αυτή η ακολουθία, σε αρκετούς κύκλους, είναι η βέλτιστη για διαλειμματικό τρέξιμο. Με αυτό, το λίπος καίγεται ενεργά.

Παρακαλώ σημειώστε διαλειμματική προπόνησηΔεν είναι κατάλληλο για άτομα με καρδιακά προβλήματα και για όσους καπνίζουν.

Ποιος πρέπει να είναι ο ρυθμός τρεξίματός σας;

Όλα είναι καλά με μέτρο. Ο υψηλός ρυθμός επηρεάζει την καρδιά, επομένως είναι καλύτερο να επιλέξετε το "χρυσό μέσο". Ασκηθείτε με μέτριο ή αργό ρυθμό. Όσοι τρέχουν καθημερινά επιτυγχάνουν καλά αποτελέσματα, ανεξάρτητα από την ένταση. Το τζόκινγκ είναι λιγότερο αποτελεσματικό από το διαλειμματικό τρέξιμο. Πρέπει να τρέξεις περίπου μιάμιση ώρα για να το πετύχεις καλό αποτέλεσμααπό τέτοια εκπαίδευση. Η επιλογή διαστήματος είναι πιο βέλτιστη, αλλά απαιτεί προετοιμασία και δεν είναι κατάλληλη για όλους.

Πώς να αποφύγετε το κάψιμο των μυών όταν τρέχετε;

Το τζόκινγκ είναι κάτι που δεν πρέπει να γίνεται όταν στεγνώνει το σώμα, αφού δεν καίει λίπος, αλλά την ίδια τη μυϊκή μάζα. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι τα λίπη δεν διασπώνται τόσο γρήγορα όσο χρειάζεται. Όταν τρέχετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, το γλυκογόνο εξαντλείται και οι ίδιοι οι μύες χρησιμοποιούνται. Επομένως, για να μην χάσετε αυτό για το οποίο ξεκινήσατε να στεγνώνετε το σώμα σας, επιλέξτε έντονο διαλειμματικό τρέξιμο.

Πώς πρέπει να είναι η δίαιτα;

Σημειώστε ότι η διατροφή των κοριτσιών και των ανδρών είναι διαφορετική. Οι ομοιότητες είναι ότι:

• απαιτείται πρωινό.
• Η διατροφή πρέπει να περιέχει συστατικά όπως πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Ο αριθμός τους υπολογίζεται για κάθε άτομο.
• Δεν πρέπει να τρώτε τροφές με πολλές θερμίδες και λιπαρά.

Πόσο νερό πρέπει να πίνετε όταν τρέχετε;

Η κύρια πηγή του ανθρώπινου σώματος είναι το νερό και η ενέργεια είναι το γλυκογόνο (το οποίο περιέχει περίπου τα τρία τέταρτα του, που είναι αρκετά). Όταν τρέχετε, πρέπει να πίνετε, καθώς η απώλεια υγρών μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και ανεπιθύμητες συνέπειες. Θα πρέπει να πίνετε με κάποια συχνότητα, χωρίς να περιμένετε μέχρι τη στιγμή που τα χείλη σας έχουν ήδη στεγνώσει από έλλειψη υγρών και άσβεστη δίψα.

Ποια παπούτσια να επιλέξετε;

Όταν αγοράζετε παπούτσια για τρέξιμο, θα πρέπει να προσέχετε την ποιότητα των υλικών (πρέπει να είναι αναπνεύσιμα, ελαστικά και ανθεκτικά και να ανακτούν εύκολα το σχήμα τους). Το υλικό της σόλας, η απαλότητα της φτέρνας, η ευελιξία του παπουτσιού όταν λυγίζει και η ελαφρότητά του είναι πολύ σημαντικά. Σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικά παπούτσιαή αγαθά θα σας βοηθήσουν με την επιλογή σας, προσφέροντας πολλές επιλογές. Δοκιμάστε το, περπατήστε το και κάντε το σωστή επιλογήαγοράζοντας τα πιο άνετα παπούτσια.

Πώς το τρέξιμο επηρεάζει το καρδιαγγειακό σας σύστημα;

Το παρατεταμένο τζόκινγκ έχει ισχυρή επίδραση στον καρδιακό ρυθμό. Για κάθε τύπο τρεξίματος, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε πρώτα ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις και παρουσία παθήσεων του καρδιαγγειακού συστήματος. Θα πρέπει να ελέγχετε την αρτηριακή σας πίεση πριν από την άσκηση, αποφεύγοντας την άσκηση εάν αισθάνεστε αδιαθεσία. Και πρέπει επίσης να ακολουθήσετε μερικές συμβουλές:

• φάτε λίγες ώρες πριν το τρέξιμο. Η νηστεία πριν από την άσκηση είναι λάθος.
• ποτό επαρκή ποσότητανερό χωρίς να περιμένετε να εμφανιστεί το αίσθημα της δίψας.
• μετά διαλειμματικό τρέξιμοθα πρέπει να φάτε, κάτι που είναι σημαντικό να συμπληρώσετε παράθυρο υδατανθράκωνκαι απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών?
• Κατά την περίοδο ξήρανσης, θα πρέπει να επιλέγετε προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά, σκληρά ζυμαρικά) και όχι απλά (που βρίσκονται στα φρούτα).

Τρέξιμο αμέσως μετά την προπόνηση στο γυμναστήριο: όφελος ή βλάβη;

Εάν λάβετε υπόψη το επίπεδο άγχους που δέχεται ένας bodybuilder κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο γυμναστήριο, τότε δεν πρέπει να επιβαρύνετε τον εαυτό σας με το τρέξιμο. Αυτό μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στο καρδιαγγειακό σύστημα. Όμως, για μεγάλο χρονικό διάστημα, όταν το σώμα είναι ήδη συνηθισμένο σε μεγάλο όγκο άγχους, το τρέξιμο μετά την προπόνηση μπορεί να είναι μόνο χρήσιμο, ειδικά ως μέσο στέγνωσης του σώματος. Όλα εξαρτώνται από το επίπεδο προπόνησης και αντοχής του αθλητή. Δεν πρέπει να το καταχραστείτε εάν δεν είστε σίγουροι για τις ικανότητές σας.

Ένα σύντομο σεμινάριο σχετικά με το "πώς να τρέχω σωστά για να στεγνώνω;"

Το τρέξιμο για απώλεια βάρους είναι αρκετό αποτελεσματική μέθοδος, αφού κατά το τρέξιμο το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλους τους μύες και λόγω της αυξημένης αναπνοής και του καρδιακού παλμού ενεργοποιείται ο μεταβολισμός και η καύση λίπους. Επιπλέον, το τρέξιμο σάς επιτρέπει να κάνετε τους μύες των ποδιών σας πιο εμφανείς και το σώμα σας πιο έντονο χωρίς να αυξάνετε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες.

Πολλοί άνθρωποι τρέχουν για 15 λεπτά κάθε μέρα το πρωί ή το βράδυ, και ορατά αποτελέσματαακόμα όχι. Γιατί; Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρέξετε χρησιμοποιώντας μια ειδική μέθοδο.

Ποια είναι τα οφέλη του τρεξίματος;

Το τρέξιμο είναι χρήσιμο γιατί δυναμώνει όλους τους μύες του σώματος στο σύνολό του. Διαποτίζει το αίμα με οξυγόνο, αυξάνει τον ζωτικό όγκο στον πνευμονικό ιστό, ενισχύει τον καρδιακό μυ και τα αιμοφόρα αγγεία, κάνει τα οστά πιο δυνατά και πιο ανθεκτικά.

Γιατί δεν χάνετε βάρος τρέχοντας;

Πολλοί, θέλοντας να χάσουν βάρος, φορούν στολή και κάνουν τζόκινγκ, αλλά τρέχουν χωρίς αποτέλεσμα. Εάν τρέχετε για περίπου 20 λεπτά κάθε μέρα, είναι αδύνατο να χάσετε βάρος αυτά είναι φυσιολογικά χαρακτηριστικά. Ωστόσο, δεν το γνωρίζουν όλοι αυτό και το τρέξιμο για απώλεια βάρους πολύ γρήγορα γίνεται απογοητευτικό και εγκαταλειμμένο.

Το σωστό και αποτελεσματικό τρέξιμο είναι το τζόκινγκ, δηλαδή το ελαφρύ ή μεσαίο τρέξιμο με χαμηλή ταχύτητα, η ενέργεια για τους μύες προέρχεται από την εφεδρική ουσία του ήπατος - το γλυκογόνο (αυτή είναι η ζάχαρη που αποθηκεύεται στο συκώτι για το στρες). Διαρκεί κατά μέσο όρο 30-40 λεπτά ενεργητικής άσκησης και αναπληρώνει τους μύες.

Εάν το τρέξιμο ήταν σύντομο, το σώμα θα καταναλώσει μέρος του γλυκογόνου και θα αναπληρώσει τα αποθέματά του στο πρώτο γεύμα. Επομένως, το σώμα απλά δεν φτάνει στο λίπος ως πηγή ενέργειας και δεν συμβαίνει απώλεια βάρους.

Πώς να τρέξετε για να χάσετε βάρος;

Τυπικά, το σώμα μεταβαίνει στο λίπος ως πηγή ενέργειας όταν το αίμα ρέει στην περιοχή των αποθέσεων λίπους και η συγκέντρωση του οξυγόνου σε αυτά αυξάνεται. Αυτό μπορεί να φανεί στο σώμα όταν αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι και να έχετε βαριά αναπνοή.

Επομένως, για να κάψετε ενεργά λίπος ενώ τρέχετε, πρέπει να κάνετε τζόκινγκ (επιλέγοντας έναν εύκολο ή μέτριο ρυθμό τρεξίματος). Συνιστάται να τρέξετε για 60 λεπτά, αλλά όχι περισσότερο. Τότε ο μεταβολισμός θα στραφεί ενεργά στη διάσπαση των λιπών. Ωστόσο, δεν πρέπει να τρέχετε για περισσότερο από 1 ώρα και 15 λεπτά - τα λίπη είναι ανθεκτικά και διασπώνται αργά, ο μεταβολισμός θα αρχίσει να παίρνει την ενέργεια που λείπει από τις πρωτεΐνες και η ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ ΘΑ ΑΠΩΛΕΙΤΑΙ.

Υπάρχει επίσης μια δεύτερη, όχι λιγότερο αποτελεσματική μέθοδος τρεξίματος - το διαλειμματικό τρέξιμο.

Εάν δεν έχετε ελεύθερο χρόνο για τρέξιμο και κάψιμο λίπους, αλλά θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος, υπάρχει η επιλογή του διαλειμματικού τρεξίματος. Αυτό το τρέξιμο δεν είναι κατάλληλο για εσάς εάν καπνίζετε ή έχετε προβλήματα με την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Το διαλειμματικό τρέξιμο επιβαρύνει τρομερά τους πνεύμονες και το κυκλοφορικό σύστημα, αλλά τα αποτελέσματα αξίζουν τον κόπο.

Το διαλειμματικό τρέξιμο είναι μια προπόνηση που περιλαμβάνει μέγιστη προσπάθεια και περιόδους ανάπαυσης. Αυτό γίνεται συνήθως με αυτόν τον τρόπο - τα πρώτα εκατό μέτρα περπατούνται με ενεργό βήμα, τεντώνοντας τους μύες, τους συνδέσμους και αυξάνοντας τη ροή του αίματος σε αυτούς. Μετά πρέπει να κάνετε τζόκινγκ για τα επόμενα εκατό μέτρα, ρυθμίζοντας την αναπνοή σας, στα επόμενα 100 μέτρα τρέχετε σπριντ, με τον υψηλότερο δυνατό ρυθμό και με πλήρη εξοπλισμό, μετά το σπριντ επιστρέφουμε στο τζόκινγκ και αποκαθιστούμε την αναπνοή μας, ξεκουραζόμαστε. Μετά ξεκινάμε πάλι τον κύκλο.

Κατά τη διάρκεια του διαλειμματικού τρεξίματος, συμβαίνουν ειδικές φυσιολογικές διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα - ένα σπριντ εκατό μέτρων καίει κολοσσιαία ποσότητα θερμίδων, επομένως αυτή η απόσταση παρέχεται από την ενέργεια από τη διάσπαση του ηπατικού γλυκογόνου. Στη συνέχεια, όταν γίνει ένα βήμα, το συκώτι προσπαθεί να αναπληρώσει την παροχή γλυκογόνου και εύκολα προσβάσιμους υδατάνθρακες διασπώντας τα λίπη - τα λίπη καταναλώνονται.

Επιπλέον, το σπριντ ενεργοποιεί τη ροή του αίματος στους μύες, οπότε η οξείδωση του λίπους αρχίζει να ενεργοποιείται με την απελευθέρωση ενέργειας - έχει ήδη αποθηκευτεί με τη μορφή υδατανθράκων. Μετά από 20-30 λεπτά προπόνησης, θα σας στύψουν σαν λεμόνι και το λίπος θα καεί ενεργά. Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις ότι μετά από μια τέτοια προπόνηση σπριντ, τα λίπη καίγονται για περίπου 6 ακόμη ώρες και η μυϊκή μάζα δεν στεγνώνει κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης.

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι ότι ενώ τρέχετε δεν χρειάζεται να πιέζετε τον εαυτό σας (όπως κάνουν πολλοί), γιατί... Αν φορέσουμε βαμβακερό παντελόνι και πουλόβερ στη ζέστη, τότε το συναίσθημα θα μοιάζει σαν «ωωωω, χάθηκα κ.λπ.», αλλά στην πραγματικότητα, «όλο το νερό» έχει φύγει από το σώμα και το 100% λίπος παραμένει. Ντυθείτε λοιπόν αποκλειστικά για τον καιρό. Πρέπει να αφήσετε το σώμα σας να αναπνεύσει. Πρέπει να αφήσεις τον ιδρώτα να βγει φυσικά :))

Αυτές είναι οι καλύτερες και πιο δοκιμασμένες μέθοδοι για να στεγνώσεις το σώμα σου!

Συνεχίζουμε τη συζήτηση για το πώς να χτίσουμε δύναμη και αντοχή μέσα από το τρέξιμο.

Αυτό είναι το δεύτερο μέρος μιας σειράς τριών μερών για το πώς να χτίσετε δύναμη, αντοχή και να κάψετε λίπος μέσω του τρεξίματος (μέρος πρώτο). Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να διατηρήσετε υγιή τα γόνατα, γιατί πρέπει να τρέχετε αυστηρά για 60 λεπτά και τι να κάνετε για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα ενώ χάνετε βάρος.

Πώς να τρέξετε χωρίς πόνο στο γόνατο

Η ταλαιπωρία στα γόνατα δεν μου επέτρεπε να τρέχω πολύ, γι' αυτό προτίμησα να χρησιμοποιήσω ποδήλατο γυμναστικής και νόμιζα ότι το τρέξιμο δεν ήταν για μένα ίδιο βάροςπερισσότερα από 100 κιλά. Το πρόβλημα αποδείχθηκε ότι ήταν η τεχνική του τρεξίματος.

Έχω ακούσει περισσότερες από μία φορές ότι δεν πρέπει να τρέχεις από τη φτέρνα μέχρι τα νύχια και τα μοντέρνα αθλητικά παπούτσια με χοντρές σόλες είναι ένα κακό εξαιτίας του οποίου αυτό έχει γίνει της μόδας. Όπως, υπάρχουν πιο έξυπνοι τρόποι για τρέξιμο, συμπεριλαμβανομένου οποιουδήποτε sneakers. Για παράδειγμα, τρέξιμο από τα δάχτυλα μέχρι τη φτέρνα και μερικά άλλα συστήματα. Το άκουσα, αλλά δεν του έδωσα ιδιαίτερη σημασία αφού προσπάθησα να τρέξω 100 μέτρα από τα δάχτυλα μέχρι τη φτέρνα. Αποδείχτηκε στραβά και πάλι σκέφτηκα ότι δεν προοριζόμουν για τρέξιμο.

Επέστρεψα σοβαρά σε αυτό το θέμα μόλις πριν από λίγους μήνες ως μέρος του τρέχον πρόγραμμαξήρανση. Προτάθηκε η μέθοδος της προπόνησης τρεξίματος που περιγράφεται παραπάνω και μια άλλη σύσταση ήταν να δουλέψεις πάνω στην τεχνική και να σταματήσεις να χτυπάς το έδαφος με τη φτέρνα σου ενώ τρέχεις. Τι πιστεύετε λοιπόν; Δούλεψε! Όχι αμέσως, αλλά τελικά έμαθα να προσγειώνομαι στο μεσαίο μέρος του ποδιού μου ενώ τρέχω. Αυτό εξηγείται καλά σε μερικά βίντεο παρακάτω:

Την πρώτη φορά έτρεξα σαν μπαλαρίνα, βάζοντας το πόδι μου πολύ μπροστά. Έδειχνα κωμικός και μετά πονούσαν οι γάμπες μου για μια εβδομάδα, αλλά το πρόβλημα άρχισε. Σταδιακά, το ίδιο το σώμα προσαρμόζεται στις νέες πραγματικότητες, προσαρμόζεται και στο τέλος έφτασα στο φυσικό τρέξιμο, όταν το πόδι πέφτει στο μεσαίο μέρος (στα τακάκια), η γάμπα απορροφά το χτύπημα (και όχι τα γόνατα, όπως όταν χτυπάει με τη φτέρνα), μετά αναπηδά ελαφρά η φτέρνα και κάνω το επόμενο βήμα.

Όταν ξεκίνησα την πρακτική του τζόκινγκ για μια ώρα την άνοιξη, ήταν ακόμα αρκετά φρέσκο ​​έξω

Πρώτη φορά περπάτησα/έτρεξα 7,7 χλμ. - όχι εξαιρετικό αποτέλεσμα, αλλά δούλεψα καλά και ταυτόχρονα δεν εξάντλησα τον εαυτό μου στη διαδικασία σε σημείο που το πρόσωπό σου παίρνει χρώμα παντζαριού, τσούζει στο πλάι και εσύ κόβεται η ανάσα.

Η πρώτη και μια από τις τελευταίες προπονήσεις είναι μια ώρα τρέξιμο σχεδόν χωρίς διάλειμμα (τα πρώτα πέντε λεπτά γρήγορο βήμαγια να μπει στο ρυθμό) και 9 χλμ

Δεν είναι πάντα δυνατό να τρέχω για μία ώρα την ημέρα χωρίς προπόνηση δύναμης, γι' αυτό κάνω επίσης τρεξίματα 30-40 λεπτών μετά την άρση βαρών γυμναστήριο:

Γιατί και πώς να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό

Ανέφερα εν συντομία αυτό το σημείο, αλλά θα το τονίσω ξανά. Εξάλλου, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να δουλεύεις μόνος σου αερόβιο κατώφλιακριβώς για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και γι' αυτό είναι έτσι.

Ακόμη και κατά την αερόβια και το τρέξιμο, μπορείτε να κάνετε σχεδόν όλες τις μυϊκές ίνες να λειτουργούν (αργή, ενδιάμεση και γρήγορη γλυκολυτική) και αντί για λίπος, να κάψετε γλυκόζη, γλυκογόνο και μετά αμινοξέα, δηλαδή τον ίδιο τον μυϊκό ιστό.

Κάντε έναν χοντρό άντρα 120 κιλών να πηδήξει στο ίδιο επίπεδο με έναν τύπο γυμναστικής 90 κιλών. Ο πρώτος θα πνιγεί, θα κάψει με μανία γλυκογόνο, η καρδιά θα ξεπηδήσει από το στήθος και κάπως έτσι θα συμβεί έμφραγμα. Ενώ ο δεύτερος σύντροφος καίει ήρεμα λίπος με σχετικά χαμηλό παλμό.

Αντίστοιχα, όπως αερόβια άσκησηΓια ένα υπέρβαρο και ανεκπαίδευτο άτομο, μια ήσυχη μισή ώρα βόλτα στο πάρκο είναι αρκετά κατάλληλη. Την επόμενη φορά θα περπατήσει για 40 λεπτά, μετά 50, μετά 60. Το σώμα το συνηθίζει - το αερόβιο κατώφλι αυξάνεται, αυξάνουμε το φορτίο. Έτσι, με την πάροδο του χρόνου, ένας πολίτης μπορεί να φτάσει στο επίπεδο ενός ειδικού φυσικής κατάστασης και η κατάσταση καύσης λίπους στην οποία βρισκόταν το σώμα του κατά τη διάρκεια μιας βόλτας θα επιτευχθεί μόνο κατά το τζόκινγκ.

Στην πραγματικότητα, το αερόβιο κατώφλι είναι ένα είδος διακόπτη θερμοστάτη, η οποία καθορίζει τη διαδικασία παροχής ενέργειας στο σώμα τη μία ή την άλλη στιγμή - θα είναι κυρίως γλυκόλυση (η διαδικασία διάσπασης ενός μορίου γλυκόζης με την απελευθέρωση ενέργειας, η οποία χρησιμοποιείται με τη μορφή ATP μυϊκές ίνες) ή οξείδωση λίπους (χρησιμοποιώντας το λίπος ως ενέργεια). Φυσικά χρειαζόμαστε οξείδωση λίπους.

Για να διατηρήσετε την προπόνησή σας εντός του αερόβιου κατωφλίου σας, πρέπει να εργαστείτε στη λεγόμενη ζώνη καύσης λίπους. Κατά μέσο όρο, αυτός είναι ένας καρδιακός ρυθμός στο επίπεδο 120–150 παλμούς ανά λεπτό.

Παρακολουθώ τον καρδιακό μου ρυθμό χρησιμοποιώντας το Apple Watch μου. Είναι ακόμη πιο κατάλληλο για αυτόν τον ρόλο λόγω της χρήσης μιας ακριβέστερης οπτικής παρακολούθησης καρδιακών παλμών (διαβάζει δείκτες συχνότερα) και λόγω της παρουσίας ενός ειδικού ηχητικού σήματος που υποδεικνύει τη μετάβαση από τη μια ζώνη καρδιακών παλμών στην άλλη.

Εάν δεν έχετε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας ως οδηγό. Μόλις αρχίσετε να πνίγεστε, γίνεται δύσκολο - κάντε μια γρήγορη βόλτα μέχρι να αποκατασταθεί η αναπνοή σας και μετά τρέξτε ξανά ελαφρά.

Γιατί πρέπει να τρέχετε αυστηρά για 60 λεπτά

Πρώτον, μια μικρή θεωρία, για την οποία μιλάει με απλή και κατανοητή γλώσσα. Γιαροσλάβ Μπριν(από αυτόν δανείστηκα αυτό το σύστημα και το προσάρμοσα για τον εαυτό μου):

Τώρα εν συντομία με το κείμενο. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους χρειάζεστε μια ώρα καρδιο παρά 30 λεπτά ή μιάμιση ώρα.

Πρώτος λόγος.Αυτή είναι η στιγμή που το σώμα έχει χρόνο να κάψει καλά το λίπος στους μύες, αλλά δεν επηρεάζει σημαντικά τους ίδιους τους μύες. Ναι, ναι, πρώτα καίγονται τα αποθέματα λίπους στους μύες - αυτό είναι επίσης καύσιμο για τη δουλειά τους μαζί με το γλυκογόνο, μόνο το λίπος χρησιμοποιείται για εργασία χαμηλής έντασης και το γλυκογόνο χρησιμοποιείται για εργασία υψηλής έντασης.

Στη συνέχεια, κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, το λίπος από τα αποθέματα στο στομάχι, τους γλουτούς και άλλες περιοχές της οσφυϊκής χώρας χρησιμοποιείται για την αποκατάσταση των ενεργειακών αποθεμάτων στους μύες. Αλλά υπό μια προϋπόθεση - πρέπει να υπάρχει ένα λογικό έλλειμμα θερμίδων. Θα μιλήσουμε για αυτό παρακάτω.

Δεύτερος λόγος.Για 20–30 λεπτά, το σώμα χρησιμοποιεί συνήθως πιο προσιτές και εύκολα χρησιμοποιούμενες πηγές ενέργειας - γλυκόζη στο αίμα και γλυκογόνο στους μύες.

Κατ 'αρχήν, μπορούν επίσης να αναπληρωθούν από αποθέματα λίπους στα οσφυϊκά μέρη του σώματος, αλλά είναι καλύτερο να ξοδέψετε όλες τις πηγές ενέργειας - γρήγορα (γλυκόζη, γλυκογόνο) και αργά (λιπαρά οξέα στους μύες). Όσο περισσότερα ξοδεύουμε, τόσο πιο γρήγορα θα απαλλαγούμε από την περίσσεια. Και πάλι, υπόκειται σε ένα εύλογο έλλειμμα θερμίδων.

Τρίτος λόγος.Σε μια ώρα χαλαρής, χαμηλής έντασης εργασίας, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό,τι σε 15-20 λεπτά τρεξίματος στο όριο (μετά από το οποίο δεν θα μπορείτε να κάνετε τίποτα). Και δεν είναι γεγονός ότι θα έχετε αρκετό για 15-20 λεπτά. Παλιότερα μου έφταναν 7-10 λεπτά.

Μπορείτε να εργαστείτε σε λειτουργία υψηλής έντασης, να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό, να υποφέρετε στο έπακρο, να καταλήξετε να κάνετε εμετό στο στομάχι σας, να μισείτε τον κόσμο, να αποφασίσετε μόνοι σας ότι δεν θα το κάνετε πια και να ξοδέψετε το πολύ 150– 250 kcal. Ή μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ ήρεμα για 60 λεπτά, να καθαρίσετε τον εγκέφαλό σας από τα σκουπίδια πληροφοριών που συσσωρεύτηκαν κατά τη διάρκεια της ημέρας, να κάψετε 500–600 θερμίδες και να είστε έτοιμοι να επαναλάβετε εύκολα τη χρήσιμη εμπειρία σε μία ή δύο ημέρες.

Τέταρτος λόγος.Εάν το σώμα λειτουργεί με αρκετά υψηλό παλμό (από 120 παλμούς ανά λεπτό και άνω) για περισσότερο από μία ώρα, το αντιλαμβάνεται ως σοβαρό άγχος και μεταβαίνει σε μια πιο προσβάσιμη πηγή ενέργειας - τα αμινοξέα, που λαμβάνει από τους μύες. Δηλαδή, δεν υπάρχουν πλέον αποθέματα γλυκογόνου, ο οργανισμός δεν θέλει να σπαταλήσει λίπος, αφού το άγχος είναι δύσκολο, είναι απαραίτητο να αποθηκεύσετε το απόθεμα για ακόμα χειρότερες εποχές. Το μόνο που μένει είναι οι δικοί σας μύες, οι οποίοι γρήγορα πέφτουν κάτω από το μαχαίρι για μια μεγαλύτερη προπόνηση καρδιο.

Δεν χρειάζεται να ψάξετε μακριά για παραδείγματα - δείτε τους μαραθωνοδρόμους - δεν υπάρχουν μύες εκεί. Και οι μύες είναι όμορφο σχήμασώματα, γιατί να τα χάσουμε;

Πώς να κάψετε λίπος και να διατηρήσετε τους μυς

Εάν τρέχετε μόνο χωρίς προπόνηση δύναμης, οι μύες σας θα υποφέρουν λόγω ελλείμματος θερμίδων. Ναι, το σώμα θα αποκαταστήσει μερικούς από τους ενεργειακούς πόρους του από το λίπος, αλλά δεν θα περιφρονήσει τους μύες. Γιατί να αποθηκεύετε και να ξοδεύετε ενέργεια για τη συντήρησή τους εάν δεν χρησιμοποιούνται; Επομένως, εάν ο στόχος δεν είναι απλώς να χάσετε βάρος, να γίνετε πιο ανθεκτικοί και να βελτιώσετε τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, αλλά να κάψετε λίπος διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα, τότε το τρέξιμο πρέπει να συνδυάζεται με εργασία ενδυνάμωσης.

Για να βελτιωθεί η φυσική κατάσταση, οι εργασίες ενδυνάμωσης θα πρέπει να γίνονται περισσότερο από το cardio. Για παράδειγμα, τρία προπόνηση δύναμηςτην εβδομάδα και δύο αερόβια. Για να τονώσετε και να διατηρήσετε αυτό που έχετε, θα είναι αρκετές μερικές προπονήσεις ενδυνάμωσης. Θα συνιστούσα να εστιάσετε ειδικά στην εργασία ενδυνάμωσης και δεν χρειάζεται να είναι στο γυμναστήριο. Μπορείτε επίσης να εργαστείτε καλά στο σπίτι (ακόμα και αν όχι τόσο αποτελεσματικά):

Αν μιλάμε για κλασικά, τότε έχω γράψει πολλά για αυτό το θέμα:

• (ενότητα «Προπόνηση δύναμης»)

Για αρχάριους, συνιστώ να χρησιμοποιούν προπόνηση με βάρη σύμφωνα με την αρχή " FullBody» - τρεις προπονήσεις την εβδομάδα κάθε δεύτερη μέρα (Δευτέρα/Τετάρτη/Παρασκευή ή Τρίτη/Πέμπτη/Σάββατο). Δηλαδή, δουλέψτε σε όλο το σώμα, ξεκινώντας από μεγάλους μύες και τελειώνοντας με μικρούς: πόδια, πλάτη, στήθος, ώμους, χέρια, κοιλιακούς, γάμπες. Τέσσερις προσεγγίσεις εργασίας, 12 φορές με αυξανόμενο φορτίο σε κάθε προπόνηση (ακόμα και κατά 1–2 κιλά, αλλά το φορτίο θα πρέπει να αυξηθεί) Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε βασικές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων:

• πόδια(2 ασκήσεις) - squats και πρέσες ποδιών πλατφόρμας, επεκτάσεις ποδιών για άνδρες, μπούκλες ποδιών ή άρσεις θανάτου για γυναίκες.
• πίσω(2 ασκήσεις) - έλξεις ή σειρές μπλοκ προς το στήθος, σειρές μπλοκ/μπάρα στο στομάχι, σειρές ράβδων T.
• στήθος(1 άσκηση) - πρέσα πάγκου, βυθίσεις.
• ώμους(1 άσκηση) - στρατιωτικός Τύπος barbells, barbell σειρά στο πηγούνι?
• χέρια(μία άσκηση για δικέφαλους και τρικέφαλους) - πάγκος στενή λαβή, Γαλλικός Τύπος, μπούκλες με μπάρα/αλτήρα?
• τύπος(1 άσκηση) - κρίσιμες στιγμές, αντίστροφα τσακίσματα, "βιβλίο";
• χαβιάρι(1 άσκηση) - σήκωμα γάμπας στο ένα πόδι με ένα βάρος στο χέρι (με αλτήρες ή kettlebell, για παράδειγμα).

Ένα τέτοιο πρόγραμμα θα διαρκέσει 3-4 μήνες πριν προσαρμοστεί ο οργανισμός σε αυτό και κάτι πρέπει να αλλάξει. Εάν δεν μπορείτε να αφιερώσετε τόσο πολύ χρόνο στην προπόνηση, τότε μπορείτε να τρέξετε για 30 λεπτά μετά την άρση βαρών. Αυτό θα είναι αρκετό, αφού όλο το γλυκογόνο χρησιμοποιείται κατά την προπόνηση δύναμης.

Ή ήρθατε στο γυμναστήριο για να τρέξετε στον διάδρομο (ελλειπτικό), αλλά δεν έχετε πολύ χρόνο. Το πολύ 30-40 λεπτά. Λοιπόν, κάψτε το γλυκογόνο στα πόδια σας για 5-10 λεπτά και μετά τρέξτε με λίπος για 25-30 λεπτά.

Είναι εύκολο να κάψετε γλυκογόνο - κάντε τέσσερα σετ ασκήσεων επέκτασης ποδιών + μπούκλες ποδιών σε μια σούπερ σειρά, 12-15 φορές μέχρι να καούν οι μύες σας. Δηλαδή, απλώνεις τα πόδια σου 12-15 φορές και αμέσως πηγαίνεις σε άλλο μηχάνημα και λυγίζεις τα πόδια σου 12-15 φορές, ξεκουράζεσαι για ενάμιση λεπτό και μετά επαναλαμβάνεις. Και έτσι 3-4 προσεγγίσεις.

Τώρα ξέρεις αρκετά αρχίστε να αλλάζετε τον εαυτό σας από αύριο. Αλλά για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα, αξίζει να σκεφτείτε πώς να τρώτε, ώστε το τρέξιμο να αποφέρει ένα όφελος, καθώς και ποια αθλητικά συμπληρώματα βοηθούν στην επιτάχυνση της διαδικασίας μεταμόρφωσης. Θα μιλήσουμε για αυτό στο τρίτο και τελευταίο άρθρο.

Προηγούμενο μέρος:

Ειδικά για τους αναγνώστες μας:Τα Madrobots δίνουν έκπτωση 5% για όλα τα αθλητικά gadget της Mio, συμπεριλαμβανομένης της ναυαρχίδας που αναφέρεται στο άρθρο. Για να λάβετε έκπτωση, πληκτρολογήστε τον κωδικό ΣΦΥΓΜΟΣόταν κάνετε μια αγορά.

Στο γυμναστήριο και όχι μόνο, το στέγνωμα του σώματος είναι ίσως ένα από τα πιο δημοφιλή θέματα μεταξύ των αθλητών και αγόρια και κορίτσια μιλούν με την ίδια ζέση για το πώς να στεγνώσουν σωστά τους μύες και πόσο δύσκολο είναι. Ωστόσο, είναι καλύτερο να απευθυνθείτε σε ανταγωνιστές bodybuilders για εμπειρία σε αυτό το θέμα.

Ο ειδικός μας Dmitry Yashankin μιλάει για το πώς να στεγνώνετε σωστά.

Πού αρχίζει η ξήρανση του σώματος;

Ας είμαστε ειλικρινείς μεταξύ μας. Δεν χρειάζεται να αφιερώνετε τον εαυτό σας σε ψευδαισθήσεις: ο μέσος άνθρωπος είναι απίθανο να μπορεί να μοιάζει με τα γλυπτά και μυώδη παιδιά στα εξώφυλλα των περιοδικών. Είναι είτε νεαρά μοντέλα που δεν είχαν ποτέ προβλήματα ξηρότητας, είτε bodybuilders σε ανταγωνιστική φόρμα που χρησιμοποιούν φαρμακολογικούς ειδικούς παράγοντες, χωρίς τους οποίους είναι αδύνατο να επιτευχθεί μυϊκή ακαμψία και αγγείωση.

Μας ενδιαφέρει να απαλλαγούμε από το λίπος με «φυσικό» τρόπο, πράγμα που σημαίνει ότι αρχικά περιμένουμε ότι το αποτέλεσμα θα είναι, αλλά όχι σαν τους bodybuilders στο βάθρο. Για παράδειγμα, ας δούμε ένα παράδειγμα προπόνησης για καύση λίπους.

Η προετοιμασία για αγώνες, η οποία ευρέως ονομάζεται στέγνωμα του σώματος, μπορεί να χωριστεί σε δύο διαδοχικά στάδια: καύση λίπους και «eyeliner». Το «Eyeliner» είναι το τελικό στάδιο, κατά το οποίο ο αθλητής αρχίζει να χειρίζεται την ισορροπία του νερού στο σώμα, επιτυγχάνοντας μια ελάχιστη ποσότητα υγρού κάτω από το δέρμα.

Ωστόσο, το "eyeliner" φέρνει μόνο βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα, αλλά θα δανειστούμε την εμπειρία της καύσης λίπους.

Τι μπορεί να δανειστεί ένας άντρας 30 ετών, επιρρεπής στην παχυσαρκία και προπονείται τακτικά με σίδηρο, από το οπλοστάσιο των αθλητών; Δυστυχώς, τίποτα καινούργιο. Όλα είναι γνωστά εδώ και πολύ καιρό και λειτουργούν υπέροχα.

Αλλά αν όλα είναι τόσο απλά, γιατί είναι τόσοι πολλοί άνθρωποι με υπέρβαρος? Πρώτον γιατί είναι δύσκολο. Όχι δύσκολο, αλλά δύσκολο.

Η απόκτηση μάζας, η εργασία στην ανακούφιση, η ξήρανση του σώματος - αυτή είναι πολλή δουλειά και, ειλικρινά, δεν είναι ιδιαίτερα δημιουργική ή ενδιαφέρουσα.

Πώς να ασκηθείτε ενώ στεγνώνετε το σώμα σας

Πολλοί επισκέπτες σε γυμναστήρια και «ατμοσφαιρικά» γυμναστήρια στο υπόγειο κάνουν πράγματα που δεν έχουν νόημα. Μια τυπική εικόνα: ένα υπέρβαρο άτομο, πεινασμένο για ανακούφιση, με πυρετώδη λάμψη στα μάτια του, τυλίγεται με κάποιο είδος θαυματουργής ζώνης και πηγαίνει στη ζώνη καρδιο.

Επιστρέφει μετά από 20-30 λεπτά, αφρός, λαχανιασμένος και βιάζεται να ασκήσει τους κοιλιακούς του μυς και μετά, για παράδειγμα, τους δικέφαλους. Ποια είναι η λογική σε αυτό;

Πρώτον, θυμηθείτε: οι θαυματουργές ζώνες και σορτς για κυρίες δεν θα φέρουν κανένα πρακτικό όφελος. Και επίσης δεν υπάρχει καμία επίδραση από την τοπική αύξηση της θερμοκρασίας των προβληματικών περιοχών της κοιλιακής περιοχής του τύπου. Αντίθετα, κινδυνεύετε να υπερφορτώσετε την καρδιά σας, να υπερθερμάνετε τα εσωτερικά όργανα που βρίσκονται στην κοιλιακή κοιλότητα και απλά να εμφανίσετε εξάνθημα.

Και τα εμπνευσμένα ρεύματα ιδρώτα που προκαλούνται από αυτή τη μόνωση δεν έχουν καμία σχέση με την καύση λίπους και το πώς να στεγνώσουν σωστά - ειδικά όχι.

Δεύτερον, το τρέξιμο για άτομα άνω των 30 ετών και με βάρος άνω των 100 κιλών γενικά δεν συνιστάται για λόγους ασφάλειας των αρθρώσεων των γονάτων και της σπονδυλικής στήλης.

Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι κατά την περίοδο καύσης λίπους και ξήρανσης του σώματος, είναι απαραίτητο να εκτελούνται αερόβιες εργασίες και ασκήσεις καρδιο. Αυτό ακριβώς είναι το επίπεδο φορτίου που μας επιτρέπει να παραμένουμε στη ζώνη επαρκούς κατανάλωσης οξυγόνου. Πιστεύεται ότι ο καρδιακός ρυθμός στόχος (καρδιακός ρυθμός) για την καύση λίπους είναι 60-70% του μέγιστου καρδιακού παλμού.

Για παράδειγμα, αν είστε 30 ετών, τότε: 220 - 30 = 190. Ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να είναι: 60% -70% του 190, δηλαδή 114-133 καρδιακοί παλμοί.

Εάν πνίγεστε, σημαίνει ότι εμφανίζεται πείνα με οξυγόνο και η διαδικασία οξείδωσης αναστέλλεται. Η καύση στους μύες σημαίνει ότι το φορτίο είναι πολύ μεγάλο και η παροχή ενέργειας προέρχεται από την αναερόβια γλυκόλυση της γλυκόζης και το λίπος πάλι δεν οξειδώνεται.

Προπόνηση κοιλιακών

Κατά την περίοδο καύσης λίπους κατά την ξήρανση του σώματος, αυτή είναι μια σχεδόν άχρηστη άσκηση, αφού τοπική λιπόλυση δεν υπάρχει (σε ​​αντίθεση με την τοπική λιπογένεση).

Αλλά αν ο λόγος δεν είναι μόνο το υποδόριο λίπος, αλλά και το "χαλαρωμένο" δέρμα της κοιλιάς, και θέλετε ακριβώς τονισμένο στομάχι, ξέρετε: ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς είναι υπεύθυνος για αυτό - ο βαθύτερος από τους κοιλιακούς μυς και δεν εμπλέκεται σε ανατομικές κινήσεις. Μπορείτε να το αντλήσετε χρησιμοποιώντας το λεγόμενο κενό (τράβηγμα στην κοιλιά κατά την εκπνοή).

Κοιλιακό κενό

Επιπλέον, οι μύες κοιλιακούς– μια πολύ μικρή μυϊκή μάζα και συχνά ακόμη και μια προπόνηση κοιλιακών 30-40 λεπτών δεν προκαλεί σημαντική κατανάλωση ενέργειας και σε ένα εκπαιδευμένο άτομο δεν φέρνει καν τον καρδιακό ρυθμό πιο κοντά στη ζώνη καύσης λίπους. Το ίδιο ισχύει και για άλλες υπό όρους μικρές μυϊκές ομάδες.

• Πρώτα απ 'όλα, προπόνηση δύναμης για 40-60 λεπτά.
• Δώστε προτίμηση σε μεγάλες μυϊκές ομάδες, συντομεύοντας το υπόλοιπο μεταξύ των σετ (όχι περισσότερο από 1 λεπτό) και οργανώνοντας βοηθητικές ασκήσεις σε τρία, γιγάντια ή ακόμη. Αποδεικνύεται ότι είναι ένα είδος διαλειμματικής αεροβικής.
• Για να επιτευχθεί καλύτερα αποτελέσματα, μπορείτε να δοκιμάσετε ειδικά αθλητικά συμπληρώματα.
• Χρησιμοποιήστε τεχνικές για να αναπτύξετε δύναμη ανύψωση kettlebell, άρση βαρών και πάλη.

Παράδειγμα εκπαίδευσης λέξεων.

Προπόνηση ενδυνάμωσης για κοπή

* - Η υπηρεσία βρίσκεται σε δοκιμή beta

Θα μπορούσε να είναι οποιοδήποτε σωματική δραστηριότητα, που κυμαίνονται από απλό περπάτημα σε διάδρομο με μέγιστη κλίση έως εργασία σε τσάντα ή ομάδα προπόνηση δύναμηςμε όμορφες κυρίες.

Εάν θέλετε να κάνετε τη διαδικασία καύσης λίπους πιο έντονη και το αποτέλεσμα της ξήρανσης του σώματος πιο εμφανές, μπορείτε να προσθέσετε αερόμπικ το πρωί πριν το πρωινό.

Διατροφή για ξήρανση του σώματος

Εάν, έχοντας ζήσει μέχρι την ηλικία των 30 ετών, δεν είχατε ποτέ την ευκαιρία να μετρήσετε τους κύβους στο στομάχι σας, τότε θα πρέπει να μετρήσετε τις θερμίδες.

Συνήθεις συστάσεις όπως «Τρώτε λιγότερο!» δεν θα σε βοηθήσουν. Η συμβουλή να μην τρώτε μετά τις 6 μ.μ., να μην τρώτε μετά την προπόνηση ή ακόμα χειρότερα - να λιμοκτονήσετε, ισχύει για κορίτσια που θέλουν να φορέσουν νέα μοντέρνα ρούχα για τις διακοπές, αλλά όχι για σοβαρούς ενήλικες άνδρες.

Το καθήκον μας κατά την ξήρανση του σώματος είναι να καταστρέψουμε το λίπος όσο το δυνατόν περισσότερο με ελάχιστη απώλεια μυϊκού ιστού. Και επειδή δεν χρησιμοποιούμε ειδικά μέσα από το οπλοστάσιο των ορμονών που βοηθούν στη διατήρηση των μυών, πρέπει να είμαστε εξαιρετικά ακριβείς και προσεκτικοί.

Το κόψιμο του σώματός σας είναι άχρηστο εάν, ως αποτέλεσμα της απώλειας 20 κιλών, δεν αλλάξετε τη σύσταση του σώματός σας - αναλογία μυών / λίπους. Επιπλέον, θα φαίνεσαι ακόμα χειρότερος από ό,τι πριν ξεκινήσει η εκτέλεση: πριν ήσουν μεγάλος και χοντρός, αλλά τώρα είσαι μικρός και χοντρός.

Για να το αποφύγετε αυτό, μειώστε σταδιακά την καθημερινή σας διατροφή κάθε εβδομάδα όχι περισσότερο από 500 kcal (ή καλύτερα κατά 200-300) μέχρι να φτάσουμε τις 2000 kcal.

Πώς και τι να τρώτε κατά το στέγνωμα

Για να υπολογίσουμε την απαιτούμενη ποσότητα θρεπτικών ουσιών στην καθημερινή διατροφή κατά την περίοδο ξήρανσης του σώματος, λαμβάνουμε την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων (BJU) για μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ως ποσοστό της περιεκτικότητας σε θερμίδες.

Θυμηθείτε: δεν πρέπει ποτέ να αισθάνεστε πεινασμένοι. Τα γεύματα πρέπει να είναι κλασματικά, να τρώτε μια μικρή μερίδα κάθε δύο ώρες.

Για παράδειγμα, ξεκινήσατε να στεγνώνετε τους μύες σας και σχεδιάζατε να μεταβείτε στις 2500 kcal/ημέρα:

• Β - 50% = 1250 kcal. 1250/4 = 312,5 γραμμάρια
• F - 20% = 500 kcal. 500/9 = 55,5 γραμμάρια
• U - 30% = 750 kcal. 750/4 = 187,5 γραμμάρια.

Είναι σαφές ότι όλα αυτά τα δέκατα των γραμμαρίων είναι πολύ αυθαίρετα. Για να είμαι ειλικρινής, προσωπικά, τόσοι πολλοί υδατάνθρακες είναι πάρα πολλοί για μένα. Έτσι, εάν ο μεταβολισμός σας είναι παρόμοιος με τον δικό μου - σαφώς αργός, τότε μειώστε σταδιακά την ποσότητα των υδατανθράκων και προσθέστε πρωτεΐνη κατά την ίδια ποσότητα.

Υπάρχει και η επιλογή μιας δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες, αλλά δεν τη συνιστώ σε όσους δεν παίρνουν ορμονικά φάρμακα, διαφορετικά ο καταβολισμός του μυϊκού ιστού θα είναι τεράστιος.

Καταναλώστε υδατάνθρακες το πρώτο μισό της ημέρας, φροντίστε να είναι χαμηλοί. Κατάλληλες πηγές υδατανθράκων:

• πλιγούρι βρώμης,
• είδος σίκαλης,
• καστανό ρύζι,
• χυλός μαργαριταριού κριθαριού.

Δεν είναι χωρίς λόγο που λένε για τους αδύναμους ανθρώπους: "Έφαγα λίγο χυλό!"

Όσο για τα φρούτα, μπορείτε να φάτε πράσινα μήλα (ή καλύτερα, μισό μήλο) και γκρέιπφρουτ. Τα πράσινα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες επιτρέπεται να καταναλώνονται χωρίς περιορισμούς: χόρτα, διαφορετικών τύπωνλάχανο, αγγούρια, μαρούλι.

Προσπαθήστε να μην ανακατεύετε υδατάνθρακες με λίπη, αλλά ο περιορισμός της πρόσληψης λίπους όσο το δυνατόν περισσότερο είναι μεγάλο λάθος. Απλώς χωρίστε τα σε "καλά" και "κακά" για απλότητα.

«Καλά» είναι τα λίπη φυτικής προέλευσης (εκτός από φοινικέλαιο) και ιχθυέλαιο, δηλαδή όλα αυτά που είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου.

Σε μια υγιεινή διατροφή, και ακόμη περισσότερο όταν κόβετε μύες, θα πρέπει να είναι έως και 70% του συνολικού λίπους, επομένως ίσως χρειαστεί να τους εισάγετε επιπλέον στη διατροφή. Για παράδειγμα, με τη μορφή μιας-δυο κουταλιές της σούπας λινέλαιο.

Συχνά λαμβάνουμε υπερβολικά «κακά» λιπαρά κατά τη διάρκεια της ημέρας, επομένως επιλέξτε τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και στήθος κοτόπουλου (ή γαλοπούλας). Χωρίς δέρμα, φυσικά.

Καταναλώστε πρωτεΐνες κυρίως το απόγευμα. Πηγές πρωτεΐνης κατά την περίοδο αποξήρανσης του σώματος θα είναι: στήθος κοτόπουλου, θαλασσινό ψάρι με χαμηλά λιπαρά, τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά και ασπράδια αυγών.

Δεν υπολογίζουμε την πρωτεΐνη που λαμβάνεται από φυτικές τροφές. Λαμβάνοντας υπόψη ότι τα προϊόντα «πρωτεΐνης» περιέχουν περίπου 20% πρωτεΐνη, υπολογίζουμε: 1,5 kg προϊόντων για να λάβουμε μόνο τα πολύτιμα 300 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Έτσι, ένας αθλητής σίγουρα δεν θα χρειαστεί να λιμοκτονήσει ενώ κόβει, και αν προσθέσετε τους υδατάνθρακες που περιλαμβάνονται στη διατροφή, μπορεί να έχετε ακόμη και πρόβλημα με την κατανάλωση τέτοιας ποσότητας τροφής. Εδώ είναι που η αθλητική διατροφή έρχεται να βοηθήσει όσους θέλουν να στεγνώσουν τους μύες τους.

Αθλητική διατροφή και στέγνωμα σώματος

Πρέπει να καταλάβετε ότι τα συμπληρώματα είναι μόνο μια μικρή βοήθεια και δεν είναι συνετό να βασίζετε ολόκληρη τη στρατηγική απώλειας λίπους γύρω από αυτά. Από την άλλη, το στέγνωμα του σώματος είναι ακριβώς η περίοδος που δικαιολογείται περισσότερο η κατανάλωση συμπληρωμάτων.

Δοκίμασα και με και χωρίς πρόσθετα. Με πρόσθετα έχει καλύτερη γεύση και είναι ψυχολογικά πιο εύκολο. Μπορώ να προτείνω: βιταμίνες, γλουταμίνη, λιποδιαλύτες, συμπληρώματα πριν την προπόνηση.

Βιταμίνες

Κατά το στέγνωμα, μπορείτε να πιείτε αθλητικά ή βιταμίνες φαρμακείου, μπορείτε να κάνετε ενέσεις. Σε κάθε περίπτωση, να θυμάστε ότι η δόση πρέπει να είναι αυξημένη και επαρκής για το φορτίο.

Λιποδιαλύτες

Είναι δύσκολο να αξιολογηθεί πόσο καλός είναι ένας λιποκαυστήρας γιατί ο πιο αποτελεσματικός λιποκαυστήρας χωρίς σωστή διατροφήδεν λειτουργεί, αλλά μια δίαιτα χωρίς «καυστήρες» μπορεί να έχει αποτέλεσμα.

Μπορείτε να δοκιμάσετε να καταναλώνετε λιποδιαλύτες - ή λιποδιαλύτες, όπως τους αποκαλούν οι επαγγελματίες αθλητές - δεν θα βλάψετε από αυτό, αλλά είναι πιθανό να υπάρχει και όφελος. Συνήθως, οι λιποδιαλύτες έχουν διπλό αποτέλεσμα: ενισχύουν τις διαδικασίες λιπόλυσης και διεγείρουν το νευρικό σύστημα.

Είναι βολικό να χρησιμοποιείτε καυστήρες λίπους ακριβώς λόγω αυτού του αποτελέσματος «σθένους», καθώς μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ενώ στεγνώνει το σώμα μπορεί να προκαλέσει απώλεια δύναμης και μερικές φορές είναι δύσκολο να παρακινήσετε τον εαυτό σας για προπόνηση χωρίς πρόσθετο κίνητρο. Για τον ίδιο σκοπό χρησιμοποιούνται και συγκροτήματα πριν την προπόνηση.

Να είστε προσεκτικοί όταν συνδυάζετε λιποδιαλύτες και συγκροτήματα πριν την προπόνησηγια να αποφύγετε την υπερβολική δόση καφεΐνης, η οποία μπορεί να περιέχεται και στα δύο προϊόντα. Μελετήστε προσεκτικά τη σύνθεση ή συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Εάν στο συνολικό καλάθι των συμπληρωμάτων διατροφής που καταναλώνετε, η συνολική ποσότητα BCAA, γλουταμίνης, αργινίνης και άλλων συστατικών αμινοξέων είναι 5-10 γραμμάρια μεγαλύτερη από την προγραμματισμένη - αυτό είναι ωφέλιμο μόνο όταν στεγνώνετε τους μύες σας. Ωστόσο, εάν κάνετε υπερβολική δόση καφεΐνης, γκουαράνα, εκχύλισμα πράσινου τσαγιού και άλλα διεγερτικά, μπορεί να προκαλέσει αρνητικές συνέπειεςγια το σώμα σου και πρωτίστως για την καρδιά σου.

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη εάν, λόγω περιστάσεων, μερικές φορές πρέπει να παραλείψετε γεύματα ή επειδή δεν μπορείτε πλέον να κοιτάζετε τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. Σε αυτή την περίπτωση, καταναλώστε συμπύκνωμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, πιείτε απομονωμένο υδρόλυμα μετά την προπόνηση και πριν τον ύπνο - πρωτεΐνη με βάση την καζεΐνη, πολλαπλών συστατικών ή παρατεταμένη δράση.

Γλουταμίνη

Ήμουν πάντα δύσπιστος γι' αυτό και το έπαιρνα μετά από έντονη σύσταση. Και έτσι συνέβη, ή είναι όντως η αξία της γλουταμίνης, αλλά στις δύο τελευταίες περικοπές δεν αρρώστησα, παρά την επιδημία γρίπης και το γεγονός ότι συνήθως μετά από 3-4 εβδομάδες δίαιτες και αερόμπικ είμαι εγγυημένη να κρυώσει. Δοκιμάστε το λοιπόν. Η αποτελεσματική δόση είναι 20 γραμμάρια την ημέρα

Στη συνέχεια, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να παρακολουθήσετε και να προσαρμόσετε τη διαδικασία στεγνώματος του σώματος σύμφωνα με αντικειμενικά και υποκειμενικά κριτήρια. Κάνε κανόνα να ζυγίζεσαι και να κάνεις ανθρωπομετρικές μετρήσεις μία φορά την εβδομάδα ταυτόχρονα.

Το πιο αντικειμενικό κριτήριο είναι το ποσοστό σωματικού λίπους μέσω της ανάλυσης βιοεμπέδησης, ωστόσο, δυστυχώς, μια τόσο ακριβής μέθοδος μέτρησης δεν είναι διαθέσιμη σε όλους τους ερασιτέχνες.

Η καπιπερομετρία (πτυχώσεις λίπους με τσιμπήματα) και οι κλίμακες με χρήση BES, που διατίθενται στο σπίτι, δείχνουν πολύ προσεγγιστικά αποτελέσματα και ο υπολογισμός αυτού του δείκτη χρησιμοποιώντας τύπους γενικά έχει μικρή σχέση με πραγματικούς αριθμούς.

Επομένως, για να παρακολουθείτε τη δυναμική, ζυγίζεστε τακτικά και παρακολουθείτε τις αλλαγές στην περιφέρεια του στήθους, της μέσης, της λεκάνης, του ώμου, του μηρού και του κάτω ποδιού.

Σύναψη

Κατά τη διάρκεια της ξήρανσης, η ψυχοσυναισθηματική κατάσταση επιδεινώνεται, εμφανίζεται νευρικότητα, ευερεθιστότητα και έλλειψη επιθυμίας για οτιδήποτε - εδώ παρενέργειεςαυστηρή δίαιτα και εξαντλητική προπόνηση.

Θυμηθείτε: το στέγνωμα του σώματος στο bodybuilding είναι μια σοβαρή δοκιμασία για έναν αθλητή.

Ωστόσο, η προπόνηση ανακούφισης βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, άρα και τη διατροφή των μυών. Επιπλέον, μπορείτε επιτέλους να επιδείξετε τα αποτελέσματα αυτών των κουραστικών ωρών στο γυμναστήριο! Για να περάσετε σωστά αυτή την περίοδο, ακούστε την εμπειρία των επαγγελματιών.

Προπονείστε πάντα και παντού, στεγνώστε τους μύες σας με σύνεση και καλή τύχη στο χτίσιμο ενός ιδανικού σώματος.

Γεια σας φίλοι! Όσοι πηγαίνουν στο γυμναστήριο έχουν μόνο δύο προβλήματα όσον αφορά τη διατροφή: πώς να αποφύγουν να πάρουν λίπος και πώς να χάσουν λίπος και να μην χάσουν μύες. Οποιοσδήποτε bodybuilder βρίσκεται σε μια αιώνια αντιπαράθεση μεταξύ αυτών των δύο πόλων.

▼ ▽ ▼ ▽ ▼ ▽ Θέλετε να στεγνώσετε και να μην χάσετε μυς; Μετάβαση στο κανάλι - απαντήσεις σε μορφή βίντεο στο κανάλι Mikhed Production▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Ακόμα περισσότερα βίντεο

Τι είναι το στέγνωμα και γιατί χρειάζεται;

Για να εμφανιστούν τα ανάγλυφα μπροστά σας σε όλο τους το μεγαλείο, χρειάζεστε καλά σχεδιασμένες τακτικές. Ποιος χρειάζεται πραγματικά αυτή τη διαδικασία; Το κόψιμο χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας είναι κάτι που οι επαγγελματίες αθλητές δεν μπορούν να κάνουν χωρίς.

Σε γενικές γραμμές, μπορεί να είναι σε ζήτηση μεταξύ των απλών ανθρώπων που έχουν επαρκή μυϊκή μάζα και τον απαραίτητο τόνο, καθώς και ένα ποσοστό υποδόριο λίποςπάνω από 20. Αυτό δεν πρέπει να συγχέεται απλώς με το υπερβολικό σωματικό βάρος, όταν ένα άτομο χρειάζεται να χάσει βάρος και να μην στεγνώσει. Η δίαιτα και το στέγνωμα είναι θεμελιωδώς διαφορετικές διαδικασίες.

Όποιος δεν αθλείται ποτέ δεν πρέπει να το κάνει ούτε αυτό. Η τεχνική δεν είναι επίσης κατάλληλη για άτομα με ανεπαρκές σωματικό βάρος.

Πολλές γυναίκες συνηθίζουν να της συμπεριφέρονται ως αποτελεσματική δίαιτα, ωστόσο, αυτή δεν είναι μια απολύτως σωστή προσέγγιση. Όταν τους ακούμε να λένε «Αποφάσισα να γίνω αδύνατη», αυτό σημαίνει συχνά «θέλω να απαλλαγώ από το περιττό λίπος στα πλευρά μου». Και σπάνια φαντάζεται κανείς ότι κατά το στέγνωμα όλοι οι μύες, συμπεριλαμβανομένων αυτών στα πόδια και τα χέρια, θα γίνουν πιο εμφανείς.

Μεταξύ άλλων, αυτή η διαδικασία είναι συχνά πιο δύσκολη για τις γυναίκες παρά για τους άνδρες, επειδή είναι φυσικά σχεδιασμένες να έχουν πολύ μεγαλύτερο ποσοστό λίπους προκειμένου να αναπαραχθούν. Επομένως, ακόμη και τα πρότυπα προτείνουν διαφορετικά νούμερα: για το ισχυρότερο φύλο θα είναι περίπου 7% (οι ανακουφίσεις είναι ορατές ακόμη και στο 12%) και για τους ασθενέστερους - από 9 έως 12% (οι μύες μπορούν να τραβηχτούν στο 20%).

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι σημαντικό όχι μόνο να τρώτε σωστά, αλλά και να προσεγγίζετε την προπονητική διαδικασία με διαφορετικό τρόπο. Λάβετε επίσης υπόψη το γεγονός ότι ενώ στεγνώνετε το σώμα σας, το σώμα σας βρίσκεται στην πραγματικότητα σε μια αγχωτική κατάσταση και χρειάζεται επιπλέον υποστήριξη. Και κατά την περίοδο της κανονικής απώλειας βάρους, απλά θα απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. Για να το κάνετε αυτό, αρκεί συχνά να προσαρμόσετε απλώς τη διαδικασία διατροφής σας και να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων, δηλαδή μια κατάσταση όπου ξοδεύετε περισσότερα από όσα καταναλώνετε.

Πόσο βάρος πρέπει να πάρω πριν το κόψιμο; Αυτή είναι μια μάλλον διφορούμενη ερώτηση. Αλλά μέσα σε αυτή την περίπτωσηΠρέπει να γίνει κατανοητό ότι η μυϊκή ανάπτυξη είναι αδύνατη χωρίς αύξηση του στρώματος λίπους. Και θα πρέπει να συμβιβαστείτε με αυτό το γεγονός.

Για να επιτύχετε ορατές αλλαγές, θα πρέπει να ζήσετε σε αυτή τη λειτουργία για περίπου 3-4 μήνες, δηλαδή να τρώτε σύμφωνα με την αρχή της αύξησης της μάζας (όταν ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε είναι μεγαλύτερος από τις καθημερινές σας ανάγκες) και να κάνετε προπόνηση δύναμης. Μόνο μετά από αυτό το χρονικό διάστημα μπορείτε να αρχίσετε να "λεπτομέρεια των μυών".

Με βάση αυτό, συμπεραίνουμε ότι είναι αδύνατον να πάρουμε βάρος και να κόψουμε ταυτόχρονα, γιατί πρόκειται για έννοιες αλληλοαποκλειόμενες. Στην πρώτη περίπτωση αυξάνουμε τον μυϊκό ιστό και κερδίζουμε περιττό λίπος(δεν θα λειτουργήσει αλλιώς). Στο δεύτερο, προσπαθούμε να διατηρήσουμε τους μύες που προκύπτουν και να απαλλαγούμε από το υπερβολικό στρώμα.

Τι πρέπει να κάνετε για να στεγνώσετε;

Έτσι, καταλαβαίνετε ξεκάθαρα τη διαφορά μεταξύ στεγνώματος και δίαιτας. Πρώτα θα πρέπει να μάθετε ποια είναι η άλιπη μάζα του σώματός σας. Άλλωστε, ο στόχος μας δεν είναι απλώς να ξεχάσουμε το λίπος, αλλά και να διατηρήσουμε όλους τους μύες που κερδίζουμε με πολύωρη εργασία. Αυτοί οι υπολογισμοί θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε πόσες περιττές καταθέσεις πρέπει να απαλλαγείτε.

Ο παρακάτω τύπος θα σας βοηθήσει να κάνετε τους υπολογισμούς: Βάρος – (βάρος x (% λίπος: 100))

Αφού ανακαλύψετε τους πολύτιμους αριθμούς, η στρατηγική θα είναι η εξής. Αρχικά, θα χρειαστεί να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Το καθήκον σας είναι να παρέχετε στον οργανισμό ένα έλλειμμα θερμίδων και μειώνοντας τους υδατάνθρακες.

Εάν αποφασίσετε να μεταβείτε στο κόψιμο αφού κερδίσετε βάρος, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε μια πιο απλή στρατηγική και να φάτε μερίδες 2 φορές μικρότερες από το συνηθισμένο. Με τη σωστή προσέγγιση, μπορείτε να χάσετε περίπου δύο ή τρία κιλά σε μια εβδομάδα. Εάν αυτές οι ενέργειες δεν οδηγήσουν σε κανένα αποτέλεσμα, τότε θα χρειαστεί να μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων κατά άλλες 2 φορές, αφήνοντας λίπη και πρωτεΐνες στον ίδιο όγκο.

Όταν ο αριθμός των κιλών που χάνονται είναι μεγαλύτερος από 5, τότε τέτοιες απώλειες θα είναι υπερβολικές και γρήγορα θα οδηγήσουν σε στασιμότητα και επιβράδυνση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα. Κάθε εβδομάδα θα πρέπει να μειώνετε την ποσότητα των υδατανθράκων στην καθημερινή σας διατροφή.

Πώς να υπολογίσετε το ποσοστό σωματικού λίπους μπορείτε να βρείτε σε διάφορα site με αυτόματους υπολογισμούς. Συνήθως, για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια ειδική συσκευή για τη μέτρηση του πάχους πτυχή δέρματοςστην περιοχή της μέσης (λίγα εκατοστά μακριά από τον αφαλό), στην περιοχή των τρικεφάλων και στη μέση του οστού του μηρού. Υπάρχουν άλλοι αυτόματοι τρόποι υπολογισμού αυτού του δείκτη.

Έτσι, εάν ζυγίζετε, για παράδειγμα, 60 κιλά και το ποσοστό του υποδόριου λίπους είναι 25%, τότε το ποσοστό που θα λάβετε ως αποτέλεσμα αυτών των υπολογισμών θα είναι ίσο με 45 κιλά. Επιπλέον, η ξηρή μυϊκή μάζα θα παραμείνει ίδια μετά το στέγνωμα, αλλά το συνολικό βάρος και το επίπεδο λίπους θα μειωθούν.

Έτσι, αν μειώσουμε λίπος μάζααπό 25% έως 10%, θα δούμε τους παρακάτω αριθμούς: αν στην πρώτη περίπτωση είχατε περίπου 15 κιλά λίπους, τότε στη δεύτερη περίπτωση θα μείνουν μόνο 6 κιλά. Και το σωματικό σας βάρος θα είναι 51 κιλά.

Θα μειώσετε σταδιακά τους υδατάνθρακες μέσα σε 6 εβδομάδες. Στη συνέχεια αξιολογήστε τα αποτελέσματα που επιτεύχθηκαν και εάν είναι ικανοποιητικά, τότε σε μικρές μερίδες η ποσότητα των υδατανθράκων επιστρέφεται στα ¾ του προηγούμενου όγκου.

Δώστε προσοχή στο γεγονός ότι πρέπει να καταναλώνετε μόνο σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να ξεχάσετε το αίσθημα της πείνας για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά είναι και πιο ωφέλιμα για τον οργανισμό μας. Τα απλά, λόγω της υψηλής ταχύτητας επεξεργασίας τους, τις περισσότερες φορές εναποτίθενται σε αποθέματα λίπους και αντενδείκνυνται στο στάδιο της ξήρανσης.

Μπορείτε εύκολα να βρείτε πίνακες με γλυκαιμικούς δείκτες στο Διαδίκτυο. Συνήθως το χαμηλότερο είναι για τα λαχανικά, για παράδειγμα, το λάχανο, είναι 10, και σταδιακά αυξάνονται (αν λάβουμε υπόψη περισσότερα τρόφιμα με πολλές θερμίδες). Οι υψηλότεροι δείκτες είναι για το αλεύρι και τα διάφορα αρτοσκευάσματα, καθώς και για τα γλυκά και το αλκοόλ. Ο γλυκαιμικός δείκτης της μπύρας είναι 110 και το άμυλο καλαμποκιού είναι 115. Ως εκ τούτου, η καλύτερη στρατηγική θα ήταν να εγκαταλείψουμε τη ζάχαρη και τα προϊόντα αλευριού για όλη αυτή την περίοδο, τα οποία θα μετατρέπονται πάντα σε λίπος.

Φροντίστε να παρακολουθείτε τα αποτελέσματά σας εβδομαδιαία. Σε περίπτωση στασιμότητας για αρκετές ημέρες, συνιστάται η περαιτέρω μείωση του επιπέδου των υδατανθράκων. Κατά την ξήρανση, επιτρέπεται να καταναλώνετε υδατάνθρακες όπως ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης και ζυμαρικά από αλεύρι σίκαλης. Όλα τα δημητριακά πρέπει να είναι ολόκληρα. Η ποσότητα των λαχανικών μπορεί να παραμείνει αμετάβλητη (εκτός από τις μελιτζάνες και τις πατάτες, καθώς και από αυτές που είναι κόκκινες).

Σε γενικές γραμμές, η αρχή εδώ είναι η ίδια: όσο περισσότερο θέλετε να στεγνώσετε, τόσο λιγότερους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνετε. Τα πιο αυστηρά όρια – από 0 γρ. έως 70 γρ. Επιπλέον, είναι αδύνατο να εξαχθεί μια ακριβής φόρμουλα για καθένα από αυτά μπορεί να προσδιοριστεί μόνο πειραματικά.

Όσο περισσότερη άπαχη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερους υδατάνθρακες χρειάζονται οι μύες σας για να διατηρήσουν την απόδοσή τους. Επομένως, αυτά τα πρότυπα θα είναι εντελώς διαφορετικά για τους αθλητές και για τις υπέρβαρες γυναίκες.

Όπως ήδη καταλαβαίνετε, μια πλήρης άρνηση αυτών των θρεπτικών συστατικών μπορεί να οδηγήσει σε πολύ καταστροφικές συνέπειες. Σε αυτή την περίπτωση, λόγω της αυξημένης ποσότητας πρωτεϊνών, θα υπάρξει υπερβολικό φορτίο στα νεφρά και στη συνέχεια θα αναπτυχθεί κέτωση και κετοξέωση.

Τα ξηρά χείλη και η μυρωδιά του ασετόν από το στόμα, καθώς και η γενική αδυναμία και η υπνηλία θα σας πουν για αυτήν την κατάσταση.

Ωστόσο, να θυμάστε ότι το τελευταίο γεύμα πρέπει να αποτελείται μόνο από πρωτεΐνες.

• Όταν επιτυγχάνετε ιδανικά περιγράμματα σώματος, πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά το ποτό σας, ώστε να μην υπερφορτώνετε τα νεφρά σας. Καμία ανακούφιση δεν θα είναι ορατή εάν έχει συσσωρευτεί υπερβολικό υγρό στο σώμα σας. Και για να αφαιρέσετε το υπερβολικό νερό, το σώμα χρειάζεται απλώς να το δώσει στον σωστό όγκο: από 1,5 έως 3 λίτρα.

• Μια μικρότερη ποσότητα θα κάνει το σώμα να εξοικονομήσει έναν τόσο σημαντικό πόρο και να τον διατηρήσει με τη μορφή οιδήματος. Ο έλεγχος του επιπέδου του αλατιού, του αλκοόλ, της ζάχαρης και της καφεΐνης θα βοηθήσει επίσης στην αποφυγή αυτής της κατάστασης. Προσπαθήστε να τα παρατήσετε για αυτό το διάστημα (εκτός από το αλάτι, που χρειαζόμαστε τουλάχιστον σε ελάχιστες ποσότητες).
• Προκειμένου να επιτευχθεί επιθυμητά αποτελέσματαθα πρέπει να περάσετε τουλάχιστον 2 ή και 3 μήνες, οπότε υπολογίστε σωστά τη δύναμή σας (για παράδειγμα, πριν από αγώνες).
• Επίσης, δεν ξεχνάμε ότι η ποσότητα της πρωτεΐνης δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να μειωθεί ώστε οι μύες να λαμβάνουν αρκετά θρεπτικά συστατικά για την αποκατάσταση τους.

• Θυμάστε ποια είναι η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης; Αν το ξεχάσατε, να σας θυμίσω: από 1,5 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους. Επιπλέον, δεν ξεχνάμε ότι 100 γραμμάρια του τελικού προϊόντος θα περιέχουν μόνο μερικό κανόνα. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου περιέχουν μόνο 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Λάβετε υπόψη αυτούς τους δείκτες κατά τους υπολογισμούς σας.
• Η τυπική πρόσληψη υδατανθράκων είναι 2 έως 2,5 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Ενώ εργαζόμαστε στο ανάγλυφο, ξεκινάμε από αυτό το σχήμα και, εάν είναι απαραίτητο, το μειώνουμε σταδιακά.
• Μην εξαντλείτε τον εαυτό σας μόνο με το στήθος. Εδώ, οποιοσδήποτε άνθρωπος θα ουρλιάζει αν φάει το ίδιο προϊόν για 3-4 μήνες. Τα άπαχα ψάρια και άλλα θαλασσινά, η γαλοπούλα και το μοσχαρίσιο κρέας είναι αρκετά αποδεκτά στη διατροφή σας. Και αν θυμάστε τα διαφορετικά πιάτα που φτιάχνονται από αυτά, τότε τέτοια φαγητά θα είναι πολύ ποικίλα και άνετα. Τα λαχανικά, τόσο σε μορφή σαλάτας όσο και ως συνοδευτικά, θα σας βοηθήσουν να απορροφήσετε πρωτεΐνη.

• Επίσης, δεν χρειάζεται να βασίζεστε πολύ στα γαλακτοκομικά προϊόντα, για να μην το παρακάνετε με τα επιβλαβή ζωικά λίπη. Αυτή τη στιγμή, επιτρέπεται μόνο τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
• Επιπλέον, θυμόμαστε και άλλα πρότυπα πρόσληψης τροφής: πρέπει να λαμβάνουμε το μεγαλύτερο μέρος του το πρωί και το μεσημεριανό γεύμα, αλλά το δείπνο παραμένει ελαφρύ. Ταυτόχρονα, πρέπει να τρώτε συχνά: από 5 έως 7 φορές την ημέρα.
• Δεν μπορείς να εγκαταλείψεις το λίπος. Εάν μειώσετε τον αριθμό τους στο μηδέν, κινδυνεύετε όχι μόνο να επιδεινώσετε σοβαρά την κατάσταση των μαλλιών και των νυχιών σας, αλλά και να αναπτύξετε προβλήματα με το μεταβολισμό και την όραση.

• Μετά την προπόνηση, φροντίστε να τρώτε έτσι ώστε το σώμα να μην καταστρέψει τους μύες που αποκτήθηκαν με κόπο. Όχι νηστεία.
• Πρόσθετες βιταμίνες και μικροστοιχεία σε δισκία ή υγρή μορφή θα βοηθήσουν στην υποστήριξη όλων των συστημάτων. Μην αμελείτε ούτε αθλητικά συμπληρώματαπου θα στηρίξει το σώμα σας σε μια τόσο δύσκολη περίοδο για αυτό.

Τώρα βλέπετε ότι ο προγραμματισμός μιας ολοκληρωμένης δίαιτας είναι πολύ δύσκολος, οπότε αυτή τη στιγμή θα πρέπει να συγκρίνετε συνεχώς, να μετράτε θερμίδες, να ζυγίζετε μερίδες. Αλλά το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο.

Με την ευκαιρία, αν προηγουμένως περιποιηθήκατε τον εαυτό σας με σάλτσες, τότε ξεχάστε τις. Αυξάνουν την όρεξή σας και συχνά περιέχουν πολλά συντηρητικά και ενισχυτικά γεύσης που δεν χρειάζεστε.

Το ίδιο ισχύει και για τα αλκοολούχα ποτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου αποκλείονται εντελώς.

Μην ξεχνάτε ότι στην αρχή η απώλεια λίπους θα είναι πιο έντονη, αλλά μετά θα αρχίσει η στασιμότητα. Έτσι αντιστέκεται το σώμα, οπότε κάθε μέρα θα χρειάζεσαι όλο και περισσότερη προσπάθεια.

Για να τονώσετε το μεταβολικό σας σύστημα, μια καλή κίνηση θα ήταν να εισάγετε cheat meals. Μπορούν να γίνουν είτε μία φορά την εβδομάδα (αν το επίπεδο λίπους είναι χαμηλό) είτε μία φορά κάθε δύο εβδομάδες.

Τι είναι ένα cheat meal; Μόλις σας επιτραπεί να φάτε ό,τι επιθυμεί η καρδιά σας. Ζυμαρικά με μαγιονέζα, ένα τεράστιο κομμάτι κέικ, πατατάκια, σοκολάτα. Γενικά, κάθε σου ιδιοτροπία. Είναι καλύτερα, ωστόσο, να μην εξαπατάτε το βράδυ, αλλά να ξεφορτώνετε το πρωί ή το απόγευμα.

Το αντίθετο αποτέλεσμα θα βοηθήσει επίσης στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας: εγκαταλείψτε εντελώς τους υδατάνθρακες για μία ημέρα. Δεν υποστηρίζω ότι αυτή είναι μια πολύ λιγότερο ευχάριστη διαδικασία από ένα cheat meal, αλλά η αποτελεσματικότητά του δεν είναι λιγότερο υψηλή.

Πώς να προπονείστε στεγνά;

Πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί εκπαιδευτική διαδικασίακατά την καθορισμένη περίοδο.

Για να καταλάβετε πώς να μην χάσετε βάρος ενώ κόβετε, πρέπει να αποκλείσετε τις εξαντλητικές ασκήσεις. φορτία ισχύος. Άλλωστε, το σώμα είναι ήδη υπό πίεση. Ως εκ τούτου, επιτρέπονται μόνο η καρδιαγγειακή άσκηση και η εργασία με μικρά βάρη.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, φροντίστε να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό και να τον διατηρείτε σταθερό. υψηλό επίπεδοαπό 120 έως 140 παλμούς ανά λεπτό. Αυτή η συχνότητα υποδηλώνει έντονη καύση λίπους. Μειώνοντας το βάρος εργασίας, είναι καλύτερο να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων κατά τη διάρκεια μιας άσκησης.

Μπορείτε να εφαρμόσετε υπερσύνολα όταν ελαχιστοποιείται η ανάπαυση μεταξύ των τάξεων. Μερικές φορές το CrossFit μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό. Δώστε προσοχή σε πιο ενεργοβόρα βασικές ασκήσεις. Κανείς δεν σας απαγορεύει να προπονείστε στο σπίτι αυτή την περίοδο, ειδικά αν αποφασίσετε να ξεκινήσετε το κόψιμο το καλοκαίρι.

Εάν δεν θέλετε να ιδρώνετε στο γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ στο ανάχωμα, αν σας αρέσει το ποδήλατο, αυτό είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση, μπορείτε να κάνετε CrossFit στο δρόμο ή να κολυμπήσετε στην πισίνα. Γενικά, επιλέξτε δραστηριότητες που σας αρέσουν.

Περιέχει την πιο ολοκληρωμένη λίστα συστάσεων για τον προγραμματισμό διατροφής και προπόνησης. Επιπλέον, η κύρια έμφαση εδώ δίνεται στην εργασία των κοιλιακών μυών και αν έχετε τουλάχιστον λίγη εμπειρία στο γυμναστήριο, ξέρετε πόσο δύσκολο είναι για το λίπος να φύγει από αυτό το γνωστό μέρος. Γενικά, κατά το στέγνωμα το βιβλίο θα γίνει ένας απαραίτητος βοηθόςγια σένα.

Τέλος, θα σας υπενθυμίσω μια παλιά κοινή αλήθεια: όταν είστε απασχολημένοι με την ομορφιά του σώματός σας, τότε το 80% της επιτυχίας βρίσκεται στη διατροφή και μόνο το 20% μένει για προπόνηση.

Για σύγκριση, μπορώ να σας δώσω τα ακόλουθα στοιχεία: ένα σάντουιτς με τυρί έχει περίπου 240 θερμίδες. Μισή ώρα διαλειμματικού τρεξίματος σε διάδρομο είναι περίπου το ίδιο. Τώρα φανταστείτε πόση δουλειά θα πρέπει να κάνετε αν φάτε τρία από αυτά τα σάντουιτς; Και δεν είναι πιο εύκολο να τα παρατήσεις και να τα αντικαταστήσεις με πιο παραγωγικό φαγητό;! Το ερώτημα είναι ρητορικό και, πιστεύω, δεν απαιτεί απάντηση.