Η Tatyana Malakhova σχετικά με την απώλεια βάρους. Η δίαιτα της Tatyana Malakhova: μετάβαση σε υγιεινή διατροφή Η μέθοδος της Malakhova για απώλεια βάρους

"ΝΑ ΕΙΣΑΙ ΑΔΥΝΑΤΟΣ!" Τεχνική του συγγραφέα από την Tatyana Malakhova.

τρεις φάλαινες

οι αρχές της διατροφής μας βασίζονται σε «τρεις πυλώνες»

1. σωστή επιλογή προϊόντων,
2. αμοιβαίος συνδυασμός προϊόντων
3. χρόνος και σειρά κατανάλωσης τροφής

Η ουσία του διατροφικού συστήματος της «δίαιτας φιλίας» ανάγεται σε δέκα εντολές, καθεμία από τις οποίες είναι εξίσου σημαντική.

δέκα εντολές για μια επιτυχημένη δίαιτα
1. Η ενεργειακή αξία της τροφής που καταναλώνεται ανά ημέρα δεν μπορεί να είναι χαμηλότερη από την κατανάλωση ενέργειας του σώματος για τον βασικό μεταβολισμό.

2. να τρώτε πάντα πρωινό και να μην παραλείπετε ποτέ γεύματα.

3. τέσσερα (πιθανώς τρία) γεύματα την ημέρα σε ίσα χρονικά διαστήματα, χωρίς σνακ, περίπου ίσης χορταστικής ικανότητας και ενεργειακής αξίας.

4. το επιθυμητό νυχτερινό διάλειμμα μεταξύ δείπνου και πρωινού είναι 14 ώρες, το βραδινό όχι αργότερα από 18 ώρες, σε ακραίες περιπτώσεις - 4 ώρες πριν τον ύπνο.

5. Μασήστε καλά την τροφή σας (αυτό είναι απίθανο να βοηθήσει την κοινωνία, αλλά σίγουρα βοηθάει την πέψη!).

6. Τα γεύματα πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον 20 λεπτά και να αποτελούνται αποκλειστικά από γεύματα.

7. πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό την ημέρα ομοιόμορφα σε μικρές μερίδες 15-20 λεπτά πριν από τα γεύματα και όχι νωρίτερα από 40-60 λεπτά μετά τα γεύματα.

8. Χρησιμοποιήστε ήπιους τύπους μαγειρικής επεξεργασίας, όποτε είναι δυνατόν, καταναλώστε τρόφιμα στη φυσική τους (ή κοντά στη φυσική) κατάσταση.

9. τηρήστε την αρχή της συμβατότητας των προϊόντων και τη σειρά κατανάλωσής τους κατά τη διάρκεια της ημέρας, διαφοροποιήστε συνεχώς τη διατροφή.

10. Αποκλείστε ή μειώστε στο απόλυτο ελάχιστο τους υδατάνθρακες με GI άνω του 50, τα βιομηχανικά παραγόμενα τρόφιμα και ποτά, επεξεργασμένα τρόφιμα, βιομηχανικά καρυκεύματα, αλκοόλ, αλάτι, ποτά που περιέχουν καφεΐνη.

τι πρέπει να παρακολουθείτε όταν χάνετε βάρος

1. Προτιμάται η ποσότητα λίπους (35-50 γρ. την ημέρα), τα φυτικά και τα ψάρια.
2. την ποσότητα πρωτεϊνών (1-1,5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους την ημέρα), συμπεριλαμβανομένων των φυτικών πρωτεϊνών (όσπρια, δημητριακά, ξηροί καρποί).
3. την ποσότητα των φρούτων (έως 400 γρ. την ημέρα, και όχι το βράδυ), εάν η διατροφή σας δεν είναι χορτοφαγική, ιδανικά ως ξεχωριστό γεύμα και σε καμία περίπτωση μετά τα γεύματα.
4. προτεινόμενο μέγεθος μερίδας: τουλάχιστον 360-400 γραμμάρια. αν το μεγαλύτερο μέρος της μερίδας είναι σαλάτα με ωμά λαχανικά, τότε η μερίδα μπορεί και κατά προτίμηση να αυξηθεί στα 500 γραμμάρια ή περισσότερο.
5. ομοιόμορφη κατανομή της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης μεταξύ των γευμάτων.
6. τρώγοντας ωμά λαχανικά πριν από το κυρίως πιάτο.
7. ποσότητα υγρού που καταναλώνεται (τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό την ημέρα, εξαιρουμένων των άλλων ποτών).

Εάν ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις, δεν υπάρχει κίνδυνος να «φάτε» επιπλέον θερμίδες, καθώς μπορούν να εισέλθουν στο σώμα μόνο μέσω τροφών που οδηγούν σε απώλεια λίπους. Ως αποτέλεσμα, υπάρχει μείωση της λιπώδους μάζας χωρίς απώλεια και ακόμη και με αύξηση της μυϊκής μάζας, με τον ταυτόχρονο «καθαρισμό» του σώματος από τις προηγουμένως άλυτες τοξίνες και τα απόβλητα που συσσωρεύτηκαν στο γαστρεντερικό σωλήνα και τη γενική του βελτίωση.

Η λίστα των ζωικών πρωτεϊνών που προάγουν την απώλεια βάρους (με σειρά μείωσης της αποτελεσματικότητας) μοιάζει κάπως έτσι:

1. λιπαρά θαλασσινά ψάρια
2. άπαχο θαλασσινό ψάρι
3. ασπράδι αυγού
4. τυρί κότατζ 0% (έως 100 γραμμάρια την ημέρα)
5. ψάρια του ποταμού
6. Moregads
7. στήθος γαλοπούλας (χωρίς δέρμα)
8. στήθος κοτόπουλου (χωρίς πέτσα)

ουδέτερα (που δεν επηρεάζουν το βάρος) προϊόντα: το πιο άπαχο κρέας, παραπροϊόντα (μόνο χωρίς λίπος!), ολόκληρο αυγό. εδώ είναι οι φυτικές πρωτεΐνες (μανιτάρια).

όλα όσα δεν περιλαμβάνονται σε αυτή τη λίστα δεν σας βοηθούν να χάσετε βάρος, αλλά το εμποδίζουν. συμπεριλαμβανομένων κοτολέτες, κεφτεδάκια και άλλα μαγειρικά αριστουργήματα που χρησιμοποιούν κρέας ή πουλερικά σε μορφή κιμά ή σε σάλτσες (μοσχάρι στρογκανόφ, γκούλας κ.λπ.).

για πληροφορίες: Οι «10 εντολές» και οι βασικές αρχές της δίαιτας φιλίας αναπτύχθηκαν από την Tatyana Malakhova και δημοσιεύτηκαν για πρώτη φορά στο Διαδίκτυο στη διεύθυνση:

T. Malakhova, σελ. 236 - συστάσεις για άτομα με πεπτικές παθήσεις
1. Ξεκινήστε το πρωινό σας γεύμα με γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση (κεφίρ, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, οξεοφελίνη, φυσικό γιαούρτι.
2. Η τυλιγμένη βρώμη είναι προτιμότερη μεταξύ των δημητριακών.
3. Αντικαθιστούμε εν μέρει τα ωμά λαχανικά με χυμούς λαχανικών αν ο τελευταίος είναι καλά ανεκτός. Αρχικά, αραιώστε το με νερό 1:1
4.Αποφύγετε τα κρεμμύδια, τα ραπανάκια, τα ραπανάκια, το σέλινο, το daikon, το ωμό λάχανο, τα ωμά παντζάρια.
5. Προσπαθούμε να ετοιμάσουμε «ζεστές» σαλάτες με μερική αντικατάσταση των ωμών λαχανικών με ελαφρώς βρασμένα, ασπρισμένα, ζεσταμένα σε διπλό λέβητα ή, σε ακραίες περιπτώσεις, ψημένα. στο φούρνο (βραστό λάχανο ή κουνουπίδι, μπρόκολο, ψημένα κρεμμύδια κ.λπ.)
6. Σε ακατέργαστη μορφή, προτιμούμε διάφορα είδη μαρουλιού, χόρτα, αγγουράκια με φλούδα, φύτρα σόγιας, φασόλια, ηλίανθους.
7. στις πιο δύσκολες περιπτώσεις, αντί για σαλάτα πριν το φαγητό, πιείτε ένα ποτήρι φρούτα και λαχανικά αραιωμένα με νερό. χυμό ή ένα κοκτέιλ χυμού και κεφίρ. Αφού πιείτε, ξεκινήστε να τρώτε 15 λεπτά αργότερα.

επιλέγοντας τα σωστά προϊόντα
Όλοι γνωρίζουν ότι είναι απαραίτητο να περιορίσουμε τα λιπαρά, γλυκά, αμυλούχα τρόφιμα, να τρώμε περισσότερα λαχανικά και φρούτα, να αποφεύγουμε τα τηγανητά, τα καπνιστά φαγητά κ.λπ... και τι από αυτά κάνουμε πράξη; Ναι, σχεδόν τίποτα, και αν το χρησιμοποιήσουμε, είναι τυχαία και τυχαία.
Επομένως, η βάση ενός ισορροπημένου συστήματος υγιεινής διατροφής βρίσκεται σίγουρα επιλέγοντας τα σωστά προϊόντα, το οποίο, εξίσου σημαντικό, είναι απαραίτητο συνδυάστε σωστάμεταξύ τους! Σημειώστε ότι η "ξεχωριστή διατροφή" δεν έχει καμία σχέση με αυτό

1. γάλα:

4. Μεσημεριανό:








Δευ - κοιλιά σκίουροι
Τρ - κυρ σκίουροι\ψάρια
Τετ - κοιλιά
ου - φυτό\ψάρι
και τα λοιπά.

5. Δείπνο:






2) ξαναγεμίζει:

δείγμα μενού για μία ημέρα

Το μενού συντάσσεται χωρίς να λαμβάνεται υπόψη το νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το 1ο ποτήρι νερό (κατά προτίμηση 1,5-2 ποτήρια) πίνεται αμέσως μετά το ξύπνημα. στο μέλλον - όχι αργότερα από 20 λεπτά. πριν από τα γεύματα και όχι νωρίτερα από 40 λεπτά. μετά από αυτούς. Μεταξύ των γευμάτων, να έχετε πάντα κοντά σας ένα μπουκάλι νερό και να το πίνετε αμέσως μόλις το κοιτάξετε. σε μόλις μια ημέρα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα καθαρού νερού (άλλα ποτά δεν περιλαμβάνονται σε αυτόν τον αριθμό). Όταν πίνετε καφέ ή πράσινο/μαύρο τσάι, κάθε φλιτζάνι από αυτά τα ποτά θα πρέπει να αντισταθμίζεται με ένα επιπλέον ποτήρι νερό.

1η επιλογή
1. πρωινό στις 8-00
σπιτικό «μούσλι»: βρώμη στον ατμό (3-4 κ.σ.) + αποξηραμένα βερίκοκα (30 γρ.) + τυρί κότατζ 0% (80-100 γρ.)
Μετά από 40 λεπτά μπορείτε να πιείτε καφέ ή τσάι. αλλά το καλύτερο από όλα είναι ένα ποτήρι καθαρό νερό.
2. απογευματινό τσάι στις 12-00
1 ποτήρι κεφίρ 0-1%, μετά από 20 λεπτά - 2 μανταρίνια, 1 μήλο
3. μεσημεριανό στις 15-00
φρέσκια ντομάτα, στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, γαρνιρισμένο με μείγμα λαχανικών στον ατμό, καρυκευμένο με 1 κουτ. ελαιόλαδο
4. δείπνο στις 18-00
σαλάτα άισμπεργκ, γλυκό πιπέρι, αγγούρι, αβοκάντο, κρεμμύδι, μυρωδικά, βραστό αυγό, γαρίδες, καρυκευμένες με χυμό λεμονιού και 1 κουτ. ελαιόλαδο
Μια ώρα μετά το δείπνο μπορείτε να πιείτε ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.

2η επιλογή
1. πρωινό
τυρί κότατζ 0% 150 γρ + 1 τριμμένο καρότο + 3 τεμ. αποξηραμένα βερίκοκα
2. μεσημεριανό
σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι και πιπεριά (150 γρ.)
χοντρή σούπα λαχανικών με φασόλια χωρίς πατάτες και καρότα (200 γρ.)
χυλός φαγόπυρου (150 g) με μυρωδικά και κρεμμύδια.
3. απογευματινό σνακ
σαλάτα φρούτων και λαχανικών με σουσάμι (2-3 κουτ.
(μήλο, αχλάδι, πορτοκάλι, γλυκό πιπέρι, αγγούρι, σταφύλια, λάχανο - 350 g συνολικά).
4. δείπνο
ψάρι ψημένο σε γιαούρτι με άνηθο, σκόρδο 150 γρ
συνοδευτικό με ωμά λαχανικά σύμφωνα με το γούστο σας - 250 γρ

3η επιλογή
1. πρωινό
1/2 γκρέιπφρουτ > περιμένετε 20-30 λεπτά. >
3 κ.σ. l πλιγούρι + 1 κ.γ. μεγάλο. φύτρο σιταριού + 100 g μαλακό τυρί κότατζ 0% + φράουλες
2. 2ο πρωινό
ποτήρι κεφίρ 1% > περιμένετε 20-30 λεπτά. >
μήλο (μπορείτε να προσθέσετε περισσότερα φρούτα)
3. μεσημεριανό
σαλάτα από κόκκινο λάχανο, αγγούρι, ντομάτα, ραπανάκι, μυρωδικά, καρυκευμένο με λιναρόσπορο και χυμό λεμονιού + τόνο 100 g + τυρί tofu 50 g + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
4. δείπνο
τυρί cottage μαλακό 0% 150 γρ + 1 ψιλοκομμένο αγγούρι + φύτρα σιταριού 1-2 κ.σ. μεγάλο. + βότανα και σκόρδο για γεύση

4η επιλογή
1. πρωινό
καρότο σαλάτα? τυρί cottage 1% (100 g), αναμεμειγμένο σε μπλέντερ με δαμάσκηνα. πλιγούρι (3 κ.σ.) με 3 τεμ. σύκα
2. 2ο πρωινό
κεφίρ 1% > περιμένετε 20-30 λεπτά. >
μήλο, αχλάδι, 1/3 μάνγκο
3. μεσημεριανό
σαλάτα: αγγούρι, ντομάτα, κόκκινη πιπεριά, μαρούλι iceberg, πράσο, μαϊντανός, ηλιόσποροι και κέδρος. καρύδια; σφάγια στήθους γαλοπούλας. (100 g), βρασμένα πράσινα φασόλια. φυσικό γιαούρτι (125 γρ.)
4. δείπνο
σαλάτα με λάχανο, καρότο και φύκια. 2 ομελέτα αυγών, περ. στο φούρνο μικροκυμάτων, 1/2 ντομάτα? φυσικό γιαούρτι

Επιλογή μενού "προηγμένων" για όσους ενδιαφέρονται να βελτιστοποιήσουν τη διαδικασία απώλειας βάρους ή θέλουν να απαλλαγούν από τις "λανθασμένες" διατροφικές συνήθειες αμέσως

1. πρωινό
- σαλάτα: 3 φέτες γκρέιπφρουτ, 1 κοτσάνι σέλινο, 1/2 καρότο, μπορείτε να πασπαλίσετε με σουσάμι.
- αμέσως μετά: 3 κ.σ. μεγάλο. πλιγούρι βρώμης εμποτισμένο όλη τη νύχτα σε κεφίρ 0-1% (κατά προτίμηση 0%) + 70-80 g τυρί cottage 0% + 10 ξηρούς καρπούς (για παράδειγμα, 7 αμύγδαλα και 3 μισά καρύδια). Αντί για πλιγούρι βρώμης, μπορείτε να πάρετε φαγόπυρο (100 g τελικού προϊόντος).

2. 2ο πρωινό
- cocktail a la “sybarite”: 80-100 g τυρί cottage 0% αραιωμένο με κεφίρ 0-1% στο πάχος της κρέμας γάλακτος με χαμηλά λιπαρά, προσθέστε περίπου. 170-180 γραμμάρια φρούτων ψιλοκομμένα (για παράδειγμα 1/4 γκρέιπφρουτ + 1/2 πράσινο μήλο + 1 ακτινίδιο). ή ανακατεύουμε όλα τα υλικά (εκτός από το ακτινίδιο) στο μπλέντερ.

3. μεσημεριανό
- σαλάτα λαχανικών 200 γρ. (προσθέστε φρέσκα καρότα/παντζάρια σε ποσότητα όχι μεγαλύτερη από 30-40 γρ.) με 3 κουτ. ελιά ελαιογραφίες
- ψάρι (110-130 γρ., κατά προτίμηση λιπαρό κόκκινο) + βραστά/βρασμένα λαχανικά 100 γρ.

4. δείπνο
- σαλάτα λαχανικών 300 g (προσθέστε φρέσκα καρότα/παντζάρια σε ποσότητα όχι μεγαλύτερη από 30-40 g), καρυκευμένη στο σπίτι. τυρί (60-70 γρ.).
- με χαμηλά λιπαρά πουλερικά/κρέας (έως 100 γρ.) ή 1 αυγό + 1 ασπράδι.

θεμελιωδώς σημαντικά σημεία:
1. διαφοροποιήστε το μενού. ετοιμάστε διαφορετικές σαλάτες για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. αποφύγετε την επανάληψη πιάτων πρωτεΐνης και συνοδευτικών λαχανικών τις παρακείμενες ημέρες, εναλλακτικά κουάκερ για πρωινό.
2. Αποφύγετε τα γλυκά φρούτα με σχετικά υψηλό gi (μπανάνες, ανανάδες, λωτούς, κόκκινα μήλα).
3. Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα και αποκλείστε άλλα ποτά.
4. Αυτή η επιλογή στοχεύει σε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Σε περίπτωση απουσίας πρόσθετης σωματικής δραστηριότητας, θα πρέπει να λαμβάνεται μικρότερη τιμή από την καθορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης.

1. γάλα:
α) αποφύγετε το γάλα όσο το δυνατόν περισσότερο.
β) το κεφίρ σε συνδυασμό με φρούτα είναι μόνο 0%, καλά, 1% - στη χειρότερη. εάν προστεθεί σε μια σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα, η οποία έχει μια μικρή έλλειψη λίπους, τότε είναι δυνατό το 5%. αλλά καλύτερα να αποφεύγετε το κεφίρ με ποσοστό λίπους πάνω από 1.
γ) τυρί κότατζ - ας πούμε ναι στο τυρί κότατζ, αν έχετε επιλογή τι να αγοράσετε - κεφίρ ή τυρί κότατζ, προτιμήστε οπωσδήποτε στο τυρί κότατζ! δεν έχει τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, επομένως η βλάβη στο γαστρικό υγρό είναι ελάχιστη. τι κάνουμε την dd; Αυτό είναι σωστό, βοηθάμε το πάγκρεας να λειτουργεί στο 100% και μην το σακατεύεις (αυτός είναι μόνο ένας από τους λόγους για τους οποίους το τυρί κότατζ κερδίζει το κεφίρ). Άλλωστε, μπορείτε να το φάτε ως σνακ με φρούτα, είναι τόσο νόστιμο! καθώς και με χυλό ή και σαλάτα. αλλά το τυρί κότατζ πρέπει να είναι 0%. Το 1% είναι ακραίο, αλλά όχι ευπρόσδεκτο. Απλώς ξεχάστε την υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
δ) το γιαούρτι είναι μια ουδέτερη επιλογή. Το αγοράζω όταν το τυρί cottage είναι απρόσιτο. μπορεί να καταναλωθεί απευθείας με φρούτα, χυλό κ.λπ. το ίδιο πράγμα για το % λίπος - 0% ή 1% - ακραίο.

2. oatmeal\rolled oatmeal - φανταχτερό - μπορείτε να προσθέσετε ό,τι θέλετε σύμφωνα με δ.δ. Λατρεύω τα γλυκαντικά (αποξηραμένα φρούτα) και τα σκουπίδια (πίτουρο, λιναρόσπορο, σουσάμι κ.λπ.). Όσοι έχουν γλυκό δόντι μπορούν να έχουν κακάο.
Μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς, αλλά μετά δεν μπορείτε να προσθέσετε φρούτα (φρούτο = ζάχαρη με λίπος, όχι, όχι) ή σοκολάτα (το αποτέλεσμα είναι ένα κακό μείγμα ζωικών και φυτικών λιπών. Επιπλέον, η σοκολάτα περιέχει ζάχαρη και ζάχαρη με λίπος , όχι, όχι).
οι σαλάτες για πρωινό είναι ευπρόσδεκτες. με ή χωρίς πλιγούρι βρώμης/πλιγούρι βρώμης.

3. φρούτα - οποιοδήποτε με gi 50 ή χαμηλότερο. φυσικά, ως σνακ με cottage cheese ή γιαούρτι. ή μετά το κεφίρ, μετά από 20 λεπτά. Το συνολικό βάρος φρούτων την ημέρα είναι 400 γρ. συμπεριλαμβανομένων των αποξηραμένων φρούτων, τα οποία μετράμε σε 1:3 - 1γρ. αποξηραμένα φρούτα κατά 3 γρ. φρούτο «ζωντανό και υγρό».
Δεν συνιστάται η κατανάλωση φρούτων μετά από 15-16 ώρες. Είναι καλύτερα να τα τελειώσετε στο πρώτο μισό της ημέρας.

4. Μεσημεριανό:
α) φρέσκια σαλάτα λαχανικών - τρώγεται πρώτα. Πριν βάλετε το κρέας στο στόμα σας, πρέπει να φάτε τουλάχιστον τη μισή σαλάτα.
1) Τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι ευπρόσδεκτα, αλλά μπορείτε επίσης να «αραιώσετε» τη σαλάτα με υδαρή λαχανικά (ντομάτα, αγγούρι κ.λπ.).
2) ξαναγεμίζει - στην πραγματικότητα, όλα είναι απλά -
- εάν τρώτε ζωική πρωτεΐνη - κρέας\πουλερικά\αυγά για μεσημεριανό γεύμα, δεν συνιστάται φυτικό (ελαιόλαδο, σουσάμι, αμύγδαλο κ.λπ.). επειδή Η διατροφή περιέχει ζωικά λίπη. και η ανάμειξη ζωντανών + καλλιεργημένων λιπών δεν είναι επιθυμητή λόγω διαφορετικών μηχανισμών για τη διάσπαση των λιπών στο σώμα: για τα ζωικά λίπη - ένα σχήμα, για τα φυτικά λίπη - ένα εντελώς διαφορετικό. Ποιος είναι ο στόχος μας για το DD; Δικαίωμα! μην παρεμβαίνετε στο σώμα που κάνει την καθαρή δουλειά του, μην περιπλέκετε ήδη δύσκολες διαδικασίες και θα ανταποκριθεί με τον ίδιο τρόπο και στο ίδιο μέρος - θα δώσει ομορφιά, αρμονία, υγεία
γενικά σε αυτή την περίπτωση χρησιμοποιούμε χυμό λεμονιού ή κεφίρ/γιαούρτι 0%, ή κάτι άλλο χρήσιμο.
- εάν έχετε φυτική πρωτεΐνη - δημητριακά/όσπρια ή ψάρι για μεσημεριανό, μη διστάσετε να προσθέσετε λάδι στη σαλάτα ή χυμό λεμονιού ή κεφίρ/γιαούρτι 0%, ή οτιδήποτε άλλο υγιεινό. και με αυτό, με και αυτό είναι δυνατό, εν ολίγοις.
την ημέρα των φυτικών πρωτεϊνών/ψαριών, μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς στη σαλάτα
Είναι ιδανικό να εναλλάσσετε αυτά τα 2 είδη μεσημεριανού γεύματος. για παράδειγμα, μεσημεριανό:
Δευ - κοιλιά σκίουροι
Τρ - κυρ σκίουροι\ψάρια
Τετ - κοιλιά
ου - φυτό\ψάρι
και τα λοιπά.
3) Φροντίστε να προσθέσετε λαχανικά στον ατμό/βραστά/στιφάδο (αλλά όχι βραστά!). Αυτό θα μας επιτρέψει να μην πιέζουμε τους υδατάνθρακες το βράδυ και να μην λαχταρούμε κάτι τέτοιο
κορίτσια, για κάποιο λόγο αγνοούμε τέτοια λαχανικά

5. Δείπνο:
- όχι στον ατμό/βραστά/στιφάδο λαχανικά για δείπνο!
- χωρίς δημητριακά/όσπρια για βραδινό (λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες! το δείπνο είναι η ώρα για εξοικονόμηση υδατανθράκων)!
- να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί με τα λίπη (τα λιπαρά φαγητά εγκαθίστανται στα πλάγια και τις κοιλιές το βράδυ = χωρίς σπόρους ή ξηρούς καρπούς το βράδυ)!
μόνο σαλάτα + πρωτεΐνη, κατά προτίμηση πουλερικά ή ψάρι - σε χορταίνουν καλύτερα. Επιπλέον, η πρωτεΐνη λιώνει το λίπος ενώ κοιμάστε
α) μια σαλάτα με φρέσκα λαχανικά (κατά προτίμηση από σκληρά λαχανικά - λάχανο, daikon, ραπανάκια, αγγούρια κ.λπ. αποφύγετε τα γλυκά λαχανικά (παντζάρια, καρότα)!) - καταναλωθεί πρώτα. Πριν βάλετε το κρέας στο στόμα σας, χρειάζεστε τουλάχιστον τη μισή σαλάτα για να φάτε.
1) Τα λαχανικά είναι ευπρόσδεκτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
2) ξαναγεμίζει:
- με πουλερικά: χυμός λεμονιού ή κεφίρ/γιαούρτι 0%.
- με ψάρι: λάδι, ή χυμό λεμονιού, ή κεφίρ/γιαούρτι 0%, ή οτιδήποτε άλλο υγιεινό.
β) κοτόπουλα το στήθος ενθαρρύνεται να είναι όσο το δυνατόν πιο αδύνατο, ενώ το ψάρι, αντίθετα, είναι πιο λιπαρό (το ιχθυέλαιο δεν εναποτίθεται στα πλευρά και στην κοιλιά γιατί είναι καλό)

Η Tatyana Malakhova είναι ένας συνηθισμένος μηχανικός θέρμανσης που έγινε αμέσως διάσημος μετά τη συμμετοχή στη δημοφιλή τηλεοπτική εκπομπή "Let Them Talk" με τον Andrei Malakhov. Η Τατιάνα έγινε διάσημη για τη μοναδική της μέθοδο απώλειας βάρους, την ουσία της οποίας περιέγραψε αργότερα στο βιβλίο "Be Slim". Όταν ανέπτυξε τη δική της μέθοδο απώλειας βάρους, η Tatyana Malakhova εμπνεύστηκε από την αρχή της καύσης υλικού καυσίμου στην τεχνολογία θέρμανσης. Έχοντας εφαρμόσει και προσαρμόσει τη γνώση της μηχανικής στο ανθρώπινο σώμα, συμπληρώνοντας τη μέθοδό της με τις βασικές αρχές διαφόρων δίαιτων, η Tatyana Malakhova ανέπτυξε ένα αποτελεσματικό σύστημα απώλειας βάρους, που ονομάστηκε ηχηρά «Φιλία», το οποίο κέρδισε την έγκριση πολλών διατροφολόγων.

Η ουσία της δίαιτας

Δίαιτα "Φιλίας" - σύστημα: "Να είσαι αδύνατη!" Η Tatyana Malakhova είναι πεπεισμένη ότι για να χάσετε αποτελεσματικά το υπερβολικό βάρος, είναι απαραίτητο να αποκτήσετε αρμονία μεταξύ ψυχής και σώματος. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο κάνοντας φίλους και αγαπώντας πλήρως το σώμα σας. Αυτή η κύρια αρχή αντανακλάται στο όνομα της δίαιτας απώλειας βάρους της Tatyana Malakhova «Φιλία».

Η δίαιτα «θερμικής μηχανικής» της Tatyana Malakhova είναι ένα απλό και αποτελεσματικό σύστημα για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος χρησιμοποιώντας τα εσωτερικά αποθέματα του σώματος. Η δίαιτα «Φιλίας» είναι ένα διατροφικό σύστημα που πρέπει να τηρείτε σε όλη σας τη ζωή, αλλάζοντας ριζικά τις προηγούμενες γαστρονομικές σας συνήθειες. Η απώλεια του περιττού βάρους ενώ ακολουθείτε τη δίαιτα Φιλίας θα είναι αργή αλλά σταθερή και στο μέλλον τα χαμένα κιλά δεν θα επανέλθουν.

Βασικοί κανόνες της δίαιτας φιλίας:

• Κάθε μέρα με άδειο στομάχι θα πρέπει να πίνετε ένα ποτήρι νερό για να ξεκινήσετε τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα.
• Το πρωινό πρέπει να είναι υποχρεωτικό σύμφωνα με τους κανόνες της δίαιτας της Φιλίας.
• Μισή ώρα πριν από τα γεύματα με τη δίαιτα Φιλίας, θα πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι νερό, το οποίο θα γεμίσει το στομάχι και θα μειώσει σημαντικά την όρεξη.
• Κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα νερό.
• Θα πρέπει να τρώτε 4-5 φορές την ημέρα ενώ ακολουθείτε τη δίαιτα «Φιλίας».
• Δεν μπορείτε να τρώτε το ίδιο πιάτο δύο φορές την ημέρα. Το μενού Φιλίας πρέπει να ποικίλλει.
• Το φαγητό πρέπει να είναι χαλαρό, κάθε κομμάτι πρέπει να μασηθεί καλά.
• Το τελευταίο γεύμα στη δίαιτα Friendship θα πρέπει να είναι το αργότερο 3 ώρες πριν τον ύπνο.

Η δίαιτα φιλίας απαιτεί μια ισορροπημένη, σωστή διατροφή, και ως εκ τούτου όλα τα τηγανητά φαγητά πρέπει να αποκλείονται από το μενού. Επιτρέπεται να καταναλώνονται βραστά, βραστά, ψημένα, στον ατμό ή ψητά γαστρονομικά εδέσματα. Το αλάτι, το οποίο βοηθά στην καθυστέρηση της απομάκρυνσης της περίσσειας υγρών από το σώμα, θα πρέπει να αποκλειστεί από τη δίαιτα «Φιλίας» εντελώς ή τουλάχιστον να ελαχιστοποιηθεί.

Επιτρεπόμενα και απαγορευμένα προϊόντα

δημοφιλής:

• ✅ Διατροφή της Tatyana Rybakova: μενού για την εβδομάδα
• ✅ Χειμερινή δίαιτα για απώλεια βάρους: μενού με συνταγές
• ✅ Διατροφή μιας θηλάζουσας μητέρας ανά μήνα - πίνακας σύμφωνα με τον Komarovsky
• ✅ Δίαιτα για απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλάγια για τους άνδρες - μενού για την εβδομάδα

Η δίαιτα «Φιλίας» της Tatyana Malakhova - επιτρεπόμενες τροφές:

• Άπαχο κρέας (μοσχάρι, μοσχαρίσιο κρέας, κουνέλι).
• Άπαχα πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα);
• Άπαχο ψάρι και θαλασσινά.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση (γιαούρτι, τυρί cottage, κεφίρ, ξινή κρέμα).
• Τυριά με χαμηλά λιπαρά («Tofu», ανάλατο τυρί).
• Αυγά;
• Δημητριακά και δημητριακά (βρώμη, καστανό ρύζι, φαγόπυρο, κεχρί).
• Ψωμί σίκαλης και ολικής αλέσεως.
• Ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι.
• Μη αμυλούχα λαχανικά (αγγούρια, ντομάτες, πιπεριές, λάχανο, σπανάκι, μπρόκολο).
• Όσπρια (μπιζέλια, φασόλια, φακές)?
• Φρούτα και μούρα χωρίς ζάχαρη (μήλα, αχλάδια, δαμάσκηνα, σταφίδες, εσπεριδοειδή).
• Μη επεξεργασμένο φυτικό έλαιο.
• Σπόροι, ξηροί καρποί;
• Αποξηραμένα φρούτα;
• Μαύρη σοκολάτα (με περιεκτικότητα σε κακάο τουλάχιστον 70%).

Με τη δίαιτα φιλίας, επιτρέπεται να πίνετε περιστασιακά ένα ποτήρι ξηρό κόκκινο κρασί, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια των διακοπών.

Η δίαιτα «Φιλίας» της Tatyana Malakhova - απαγορευμένα τρόφιμα:

• Φρέσκα και πλούσια αρτοσκευάσματα.
• Ψωμί σιταριού?
• Κατεψυγμένα ημικατεργασμένα προϊόντα.
• Λουκάνικα;
• Καπνιστά κρέατα;
• Κονσερβοποιημένα τρόφιμα?
• Γυαλισμένο ρύζι;
• Καλαμπόκι;
• Πατάτα;
• Ζάχαρη;
• Λιπαρές σάλτσες (μαγιονέζα, μουστάρδα, κέτσαπ).
• Ανθρακούχα ποτά;
• Αλκοολούχα ποτά.

Η δίαιτα φιλίας περιλαμβάνει τον πλήρη αποκλεισμό από τη διατροφή τροφών που περιέχουν ενισχυτικά γεύσης (για παράδειγμα, γλουταμινικό μονονάτριο). Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς και αυτά που έχουν υποστεί βαθιά επεξεργασία, θα πρέπει να αποκλείονται από τη δίαιτα της Φιλίας.

Μενού

Δίαιτα «Φιλίας» - μενού για την εβδομάδα (πρωινό, σνακ, μεσημεριανό, απογευματινό σνακ, βραδινό):

Δευτέρα:

• Μούσλι με αποξηραμένα φρούτα.
• Πράσινο μήλο?
• Ζωμός κρέατος. 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως. Μερλούκιος στον ατμό?
• Μια χούφτα ξηρούς καρπούς?
• Κεμπάπ κοτόπουλο στο φούρνο. Σαλάτα με αγγούρι και ντομάτα.

Τρίτη:

• Κουάκερ κολοκύθας με γάλα?
• Χυμός ντομάτας;
• Ψαρόσουπα με κομμάτια ψαριού. 2 φέτες ψωμί σίκαλης.
• Σκληρό βραστό αυγό?
• Φιλέτο γαλοπούλας βρασμένο. Σαλάτα "Monomakh".

Τετάρτη:

• Επιδόρπιο τυρόπηγμα με μούρα?
• Πορτοκάλι;
• Λαδόξιδο. Ψητή μπριζόλα σολομού?
• Ένα ποτήρι κεφίρ?
• Μετάλλια μοσχαριού στον ατμό. στιφάδο λαχανικών.

Πέμπτη:

• Πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα φρούτα.
• Φράπα;
• Ζωμός με κρουτόν. Σαλάτα με θαλασσινά και λαχανικά.
• Τυρί κότατζ καρυκευμένο με φυσικό γιαούρτι και βότανα.
• Φακές στιφάδο.

Παρασκευή:

• 2 αυγά βραστά. Ντομάτα;
• Ένα ποτήρι κεφίρ?
• Πράσινο λαχανόσουπα. 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως. Στήθος κοτόπουλου βραστό?
• Μια χούφτα καρύδια?
• Λούτσοι στο φούρνο. Σαλάτα από λευκό λάχανο.

Σάββατο:

• Κουάκερ φαγόπυρου με γάλα.
• Αχλάδι;
• Κρέμα μανιταρόσουπας με κρουτόν.
• smoothie αβοκάντο?
• Κοτολέτες ψαριού στον ατμό. Πουρέ φασολιών. Τριμμένη σαλάτα καρότου.

Κυριακή:

• Ομελέτα ατμού?
• Μους μούρων;
• Πιλάφι με θαλασσινά. Σαλάτα ρόκα?
• Ένα ποτήρι ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.
• Ρολό κοτόπουλου. Χωριάτικη.

Σύμφωνα με τους κανόνες της δίαιτας Friendship, πρέπει να πίνετε ένα ποτήρι νερό 30 λεπτά πριν από κάθε γεύμα.

Συνταγές

Σαλάτα "Monomakh"

Σαλάτα "Monomakh"

Συστατικά:

• Λευκό λάχανο 300 γρ.
• Φρέσκο ​​αγγούρι 1 τεμάχιο?
• Κίτρινη πιπεριά 1 τεμάχιο;
• Κόκκινη πιπεριά 1 τεμάχιο;
• Ντομάτα 1 τεμάχιο?
• Κρεμμύδια 1 τεμάχιο?
• Πράσινα για γεύση.
• Φυτικό λάδι 3 κ.σ.
• Ξύδι 0,5 κ.σ.

Μέθοδος μαγειρέματος:

1. Πλένουμε το λάχανο, το ψιλοκόβουμε και το πολτοποιούμε λίγο με τα χέρια μας.
2. Αφαιρέστε τους σπόρους από το πιπέρι και κόψτε σε λωρίδες.
3. Πλένουμε το αγγούρι και την ντομάτα, κόβουμε σε μισούς δακτυλίους.
4. Ξεφλουδίστε το κρεμμύδι, κομμένο σε μισούς δακτυλίους.
5. Ανακατέψτε το φυτικό λάδι με ξύδι, καρυκεύστε τα λαχανικά με σάλτσα, ανακατέψτε όλα τα συστατικά της σαλάτας.

Η σαλάτα βιταμινών "Monomakh" θα εμπλουτίσει τον οργανισμό με χρήσιμα μικροστοιχεία ακολουθώντας τη δίαιτα αδυνατίσματος "Friendship" της Tatyana Malakhova.

Λούτσοι στο φούρνο

Λούτσοι στο φούρνο

Συστατικά:

• Λούτσοι 1 σφάγιο;
• Ξινή κρέμα 150 ml;
• Κρεμμύδια 2 τεμ.
• Λεμόνι 0,5 τεμ.
• Φυτικό λάδι 1 κουταλιά της σούπας;
• Μπαχαρικά για ψάρια.

Μέθοδος μαγειρέματος:

1. Καθαρίστε τα ψάρια από τα λέπια, αφαιρέστε τα εντόσθια και τα βράγχια και ξεπλύνετε.
2. Τρίψτε με μπαχαρικά ψαριού, χυμό λεμονιού και αφήστε το στο ψυγείο να μαριναριστεί για μισή ώρα.
3. Καθαρίζουμε το κρεμμύδι και το κόβουμε σε μισούς δακτυλίους.
4. Ανακατεύουμε την κρέμα γάλακτος με το φυτικό λάδι, ανακατεύουμε μέχρι να ληφθεί ένα ομοιογενές μείγμα.
5. Περιχύνουμε με τη σάλτσα τα κρεμμύδια.
6. Καλύψτε ένα ταψί με αλουμινόχαρτο, βάλτε το μισό από το κρεμμύδι καλυμμένο με σάλτσα, μετά το ψάρι και μετά πάλι από πάνω το κρεμμύδι. Κλείνουμε το ψάρι με αλουμινόχαρτο από όλες τις πλευρές.
7. Ψήνουμε τον λούτσο σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 40 λεπτά.

Περιποιηθείτε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια των διακοπών ακολουθώντας τη δίαιτα «Friendship» της Tatyana Malakhova με λούτσους στο φούρνο.

Ομελέτα στον ατμό

Ομελέτα στον ατμό

Συστατικά:

• Αυγά 2 τεμ.
• Ξινή κρέμα 2 κουταλιές της σούπας;
• Νερό 2 κ.σ.
• Φυτικό λάδι 1 κ.γ.

Μέθοδος μαγειρέματος:

1. Χτυπάμε τα αυγά με ένα πιρούνι, προσθέτουμε την κρέμα γάλακτος, το νερό και ανακατεύουμε με ένα σύρμα μέχρι να ομογενοποιηθούν.
2. Αλείφουμε ένα ταψί με φυτικό λάδι και ρίχνουμε μέσα την ομελέτα.
3. Τοποθετούμε τη φόρμα σε ένα σουρωτήρι και την τοποθετούμε σε ένα ταψί γεμάτο με νερό.
4. Μαγειρέψτε την ομελέτα για 15 λεπτά σε ατμόλουτρο.
5. Ψύξτε ελαφρά, αφαιρέστε την ομελέτα από τη φόρμα.

Η ομελέτα στον ατμό είναι απίστευτα εύκολη στην προετοιμασία και είναι ευεργετική για την υγεία όσων χάνουν βάρος στη δίαιτα «Φιλία» από την Tatyana Malakhova.

Φακές στιφάδο

Φακές στιφάδο

Συστατικά:

• Φακές 1 φλ.
• Κρεμμύδια 1 τεμάχιο?
• Καρότα 1 τεμάχιο?
• Κολοκυθάκια 1 τεμάχιο?
• Λιαστές ντομάτες 10 τεμ.
• Σκόρδο 2 σκελίδες?
• Φυτικό λάδι 2 κ.σ.
• Νερό 1 ποτήρι;
• Πράσινα για γεύση.

Μέθοδος μαγειρέματος:

1. Καθαρίζουμε τα κρεμμύδια, το σκόρδο και τα καρότα.
2. Ψιλοκόβουμε τα λαχανικά και σιγοβράζουμε σε τηγάνι ζεσταμένο με φυτικό λάδι.
3. Προσθέστε λιαστές ντομάτες, κολοκυθάκια κομμένα σε κύβους, σιγοβράστε για άλλα 4 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα.
4. Τοποθετούμε τα λαχανικά σε μια κατσαρόλα, προσθέτουμε τις φακές και προσθέτουμε νερό.
5. Αφήνουμε να πάρει μια βράση, χαμηλώνουμε το αέριο και σιγοβράζουμε για 10 λεπτά, σκεπασμένο.
6. Στη συνέχεια αφαιρούμε το καπάκι και σιγοβράζουμε το στιφάδο για άλλα 10 λεπτά χωρίς το καπάκι.

Ένα χορταστικό στιφάδο με φακές είναι ένα αυτάρκης πιάτο που μπορείτε να χορτάσετε για δείπνο με τη δίαιτα «Φιλίας» της Tatyana Malakhova.

Κρέμα σούπας μανιταριών

Κρέμα σούπας μανιταριών

Συστατικά:

• Champignons 400 gr;
• Κρεμμύδια 2 τεμ.
• Αλεύρι 2 κ.σ.
• Κρέμα 200 ml;
• Βούτυρο 40 γρ.
• Ζωμός κοτόπουλου 600 ml;
• Φυτικό λάδι 2 κ.σ.

Μέθοδος μαγειρέματος:

1. Καθαρίζουμε το κρεμμύδι και το κόβουμε σε κυβάκια.
2. Πλένουμε τα μανιτάρια και τα ψιλοκόβουμε.
3. Σοτάρουμε πρώτα το κρεμμύδι σε ένα τηγάνι ζεσταμένο με φυτικό λάδι και μετά προσθέτουμε τα μανιτάρια σε αυτό.
4. Βάζουμε τα μανιτάρια και τα κρεμμύδια στο μπλέντερ, ρίχνουμε το ένα τρίτο του ζωμού κοτόπουλου και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
5. Σε μια κατσαρόλα λιώνουμε το βούτυρο, προσθέτουμε το αλεύρι, ανακατεύοντας και σοτάροντας για 2 λεπτά.
6. Μεταφέρετε το dressing των μανιταριών στο τηγάνι, περιχύστε τη σούπα με το ζωμό και μαγειρέψτε για 7 λεπτά.
7. Ρίχνουμε την κρέμα στη σούπα, αφήνουμε να πάρει μια βράση, σβήνουμε το αέριο. Σκεπάζουμε το τηγάνι με ένα καπάκι και αφήνουμε τη σούπα να σιγοβράσει για 5 λεπτά.

Η κρέμα μανιταρόσουπας είναι ένα εύκολο και υγιεινό πρώτο πιάτο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ικανοποιήσετε την πείνα σας για μεσημεριανό γεύμα ακολουθώντας τη δίαιτα αδυνατίσματος «Φιλία» σύμφωνα με τη μέθοδο της Tatyana Malakhova.

Επιδόρπιο τυρόπηγμα με μούρα

Επιδόρπιο τυρόπηγμα με μούρα

Συστατικά:

• Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά 400 γρ.
• Ξινή κρέμα με χαμηλά λιπαρά 150 γρ.
• 2 αυγά?
• Φυσικό μέλι 3 κ.σ.
• Βανιλίνη 1 φακελάκι;
• Βαλσάμικο ξύδι 0,4 φλιτζάνια?
• Μούρα για γεύση.

Μέθοδος μαγειρέματος:

1. Χτυπάμε στο μπλέντερ το τυρί κότατζ, την κρέμα γάλακτος, το μέλι και τα αυγά μέχρι να ομογενοποιηθούν.
2. Αφήνουμε το μείγμα να κρυώσει στο ψυγείο για 1 ώρα.
3. Πλένουμε τα μούρα, τα βάζουμε σε μια κατσαρόλα, τα περιχύνουμε με βαλσάμικο και τα γλυκαίνουμε με το μέλι.
4. Αφήνουμε το μείγμα να πάρει μια βράση, βράζουμε για 3 λεπτά, σουρώνουμε.
5. Ρίξτε ξανά την υπόλοιπη σάλτσα στο τηγάνι και σιγοβράστε για 5 λεπτά μέχρι να πήξει.
6. Ρίξτε τη σάλτσα πάνω από τα μούρα και κρυώστε.
7. Βάλτε το μείγμα του τυροπήγματος σε ένα ποτήρι, ρίξτε σιρόπι μούρων και διακοσμήστε με μούρα από πάνω.

Ένα απίστευτα λεπτό επιδόρπιο με τυρόπηγμα με μούρα μπορεί να συμπεριληφθεί στη διατροφή σας εάν ακολουθήσετε τη δίαιτα «Φιλίας» της Tatyana Malakhova για πρωινό.

Κεμπάπ κοτόπουλο στο φούρνο

Κεμπάπ κοτόπουλο στο φούρνο

Συστατικά:

• Φιλέτο κοτόπουλο 1 κιλό;
• Φυτικό λάδι 2 κ.σ.
• Σάλτσα σόγιας 1 κ.σ.
• Σκόρδο 2 σκελίδες?
• κόλιανδρος 1 κ.γ.

Μέθοδος μαγειρέματος:

1. Πλένουμε το φιλέτο κοτόπουλου, το στεγνώνουμε, το κόβουμε σε μικρά κομμάτια.
2. Περάστε κάθε κομμάτι σε σουβλάκια.
3. Ανακατέψτε το φυτικό λάδι, τη σάλτσα σόγιας, τον κόλιανδρο και το ψιλοκομμένο σκόρδο σε ένα ξεχωριστό δοχείο.
4. Βουτάμε τα σουβλάκια πουλερικών στη μαρινάδα και σκεπάζουμε με μεμβράνη. το βάζουμε στο ψυγείο για δύο ώρες.
5. Στρώνουμε ένα ταψί με χαρτί ψησίματος. Τοποθετήστε πάνω του σουβλάκια με κρέας κοτόπουλου.
6. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 βαθμούς για 10 λεπτά, μετά αναποδογυρίζουμε το κεμπάπ και ψήνουμε για άλλα 10 λεπτά από την άλλη πλευρά μέχρι να ροδίσει.

Το κεμπάπ κοτόπουλου στο φούρνο είναι μια εξαιρετική εναλλακτική σε ένα πιάτο με κρέας που μαγειρεύεται στη φωτιά. Συμπεριλάβετε νόστιμο και υγιεινό κεμπάπ κοτόπουλου στο μενού διατροφής «Friendship» της Tatyana Malakhova.

«Φιλία» είναι το όνομα μιας πολύ δημοφιλής δίαιτας πρόσφατα. Και αυτή η δίαιτα οφείλει τη δημοτικότητά της στην τηλεόραση, δηλαδή στο τηλεοπτικό κανάλι ORT. Το πρόγραμμα "Let Them Talk" με τον οικοδεσπότη Andrei Malakhov, στον αέρα του οποίου εμφανίστηκε ένα όμορφο κορίτσι, έκανε τη δίαιτα και τον συγγραφέα της απίστευτα διάσημη. Πολλές γυναίκες που ενδιαφέρονται για τη θαυματουργή δίαιτα έσπευσαν αμέσως στο Διαδίκτυο. Και παραδόξως, εκεί βρήκαν τα κύρια αξιώματα αυτής της δίαιτας.

Πριν φτάσει στο δικό της σύστημα απώλειας βάρους, η κοπέλα δοκίμασε περισσότερες από μία μεθόδους: θεραπεία σε σανατόριο, νηστεία, δίαιτα Montignac, Herbalife, σωματική άσκηση. Δυστυχώς, αυτές οι μέθοδοι οδήγησαν σε αντίθετα αποτελέσματα. Κατά τη γνώμη μας, δεν έφταιγαν οι μέθοδοι για αυτό το αποτέλεσμα, αλλά η δική της εσωτερική στάση. Και ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπάθησε, το αποτέλεσμα όλων των προσπαθειών της ήταν 74 κιλά με ύψος 160 cm. βάρος.

Πώς να χάσετε βάρος

Η βάση της δικής της διατροφής ήταν το σύστημα Protasov. Έχοντας δοκιμάσει το σύστημα του Protasov, η Τατιάνα κατανόησε ότι η βάση του δικού της συστήματος, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να είναι η σωστή στάση απέναντι στα τρόφιμα και τη διατροφή γενικά. Ως αποτέλεσμα, το 2010 εκδόθηκε το βιβλίο "Be Slim".

Μέθοδοι σωστού πρωινού

Σύμφωνα με τη διατροφή, πρέπει να τηρούνται τρεις αρχές.

Αναπτύξτε υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Τέτοιες διατροφικές συνήθειες θα σας επιτρέψουν να καθιερώσετε τη σωστή διατροφή, η οποία τελικά θα οδηγήσει σε συνέπεια στη λειτουργία του πεπτικού σας συστήματος και απώλεια βάρους.

• 1 ποτήρι καθαρό νερό κάθε πρωί αμέσως μετά το ξύπνημα.
• τουλάχιστον 4 ποτήρια καθαρό νερό 15-30 λεπτά πριν από τα γεύματα ή όχι νωρίτερα από 1 ώρα μετά τα γεύματα.
• Όταν τρώτε, είναι σημαντικό να μασάτε καλά και να το απολαμβάνετε, για να αισθάνεστε κάθε νότα γεύσης που δεν πρέπει ποτέ να τρώτε με κακή διάθεση ή βιαστικά.
• είναι απαραίτητο να βρείτε τον αριθμό των γευμάτων στα οποία ένα άτομο θα αισθάνεται άνετα, αλλά θα πρέπει να είναι λιγότερο από 4 φορές την ημέρα και, το πιο σημαντικό, μην τσιμπολογάτε μεταξύ των γευμάτων.
• Είναι σημαντικό το τελευταίο γεύμα να είναι τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
• πρέπει να τρώτε πρωινό κάθε μέρα, αυτό είναι απαραίτητο για να ξεκινήσετε το πεπτικό σύστημα.
• Κάθε γεύμα πρέπει να ξεκινά με φρέσκα λαχανικά και σαλάτα.

Άρνηση επιβλαβών προϊόντων. Συνήθως τα ανθυγιεινά τρόφιμα είναι τα πιο νόστιμα, γιατί... περιέχουν όλα τα είδη αρωμάτων και συντηρητικών. Ακόμη και το πιο ισχυρό άτομο μπορεί να μην είναι σε θέση να εγκαταλείψει τέτοιες τροφές, αλλά παρόλα αυτά, για χάρη της υγείας και της απαλλαγής από το υπερβολικό βάρος, πρέπει να κάνετε μια προσπάθεια για τον εαυτό σας.

Ακολουθεί μια λίστα με εκείνα τα επιβλαβή τρόφιμα που απλά πρέπει να αποκλειστούν από τη διατροφή:

• πλήρης άρνηση αλατιού, γιατί το αλάτι διαταράσσει την ισορροπία του καλίου και του νατρίου, βοηθά στην τόνωση της όρεξης.
• Αποφυγή συστατικών που περιέχουν ζάχαρη όπως γλυκά, ψωμί ολικής αλέσεως, λευκό ρύζι, πατάτες και καλαμπόκι·
• άρνηση προϊόντων που έχουν υποστεί καθαρισμό ή βαθιά επεξεργασία: λουκάνικα, καπνιστά κρέατα, κατεψυγμένα ημικατεργασμένα προϊόντα που περιέχουν τεράστια ποσότητα όλων των ειδών συντηρητικών που είναι επιβλαβή για την υγεία.
• αποκλεισμός από τη διατροφή βιομηχανικών σαλτσών όπως: μαγιονέζα, κέτσαπ, καθώς και διάφορα καρυκεύματα.
• κατηγορηματική άρνηση ποτών που περιέχουν αλκοόλ, ειδικά της μπύρας, καθώς η κατανάλωσή τους συμβάλλει στην απορρόφηση της περίσσειας τροφής και στην καθυστέρηση της πέψης.
• άρνηση φαγητού τηγανισμένου σε λάδι.

Εάν είναι δύσκολο να εγκαταλείψετε όλα τα τρόφιμα ταυτόχρονα, τότε θα πρέπει να το κάνετε σταδιακά.

Αντικατάσταση επιβλαβών προϊόντων με «σωστά». Έχοντας απαλλαγεί από τα επιβλαβή τρόφιμα, πρέπει να εισάγετε υγιεινές τροφές στην καθημερινή σας διατροφή. Θα βοηθήσουν στην αναπλήρωση της έλλειψης απαραίτητων μικροστοιχείων και βιταμινών του σώματος.

Παρακάτω είναι μερικές συμβουλές για την κατανάλωση αυτών των «σωστών» τροφών::

• Είναι σημαντικό να τρώτε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών, ιδιαίτερα: σέλινο, μαρούλι, πράσα, ακτινίδιο, αβοκάντο, μάνγκο.
• Συμπεριλάβετε φυσικά προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση με χαμηλά λιπαρά στη διατροφή σας, μπορείτε να προσθέσετε κομμάτια από τα αγαπημένα σας φρούτα ως φυσικά γλυκαντικά.
• κατανάλωση τυριών με χαμηλά λιπαρά, γιατί Είναι θρεπτικά, υγιεινά και περιέχουν την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου για τον οργανισμό.
• συμπερίληψη στη διατροφή θαλασσινών που περιέχουν επαρκή ποσότητα υγιεινών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πρωτεϊνών, μικροστοιχείων και επίσης συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης.
• Είναι σημαντικό να καταναλώνετε προϊόντα ολικής αλέσεως γιατί... Είναι προμηθευτές υγιεινών υδατανθράκων, φυτικών ινών και βιταμινών Β, συνιστάται επίσης να καταναλώνετε όσπρια που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες.
• συμπερίληψη σπόρων και ξηρών καρπών στη διατροφή, μπορούν να καταναλωθούν τόσο ωμά όσο και ως πρόσθετα σε σαλάτες.
• τρώγοντας αποξηραμένα φρούτα, είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για τους υδατάνθρακες και τα γλυκά.
• τη χρήση φυσικών καρυκευμάτων, όπως: χυμός λεμονιού, μπαχαρικά, βότανα.
• Θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε το ξηρό κόκκινο κρασί στη διατροφή σας, αλλά η ποσότητα του πρέπει να περιορίζεται σε 1-2 ποτήρια την ημέρα, το κρασί έχει εξαιρετικά θετική επίδραση στην υγεία.
• Ως υποκατάστατο για γλυκά και άλλα γλυκά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο μεγαλύτερη από 70%.

Η Tatyana Malakhova, η συνονόματη του διάσημου τηλεοπτικού παρουσιαστή και παραδοσιακής θεραπευτής, έγινε δημοφιλής μετά την εκπομπή του Ιανουαρίου του talk show "Let Them Talk", αφιερωμένο στις μοναδικές δίαιτες του κόσμου. Τις πρώτες 24 ώρες μετά την παρακολούθηση της τηλεοπτικής εκπομπής, 30 χιλιάδες άτομα επισκέφτηκαν τον ιστότοπο της Τατιάνα για να μάθουν περισσότερα σχετικά με την τεχνική ομαλοποίησης του βάρους. Έχουν περάσει 4 χρόνια, αλλά το ενδιαφέρον για την καινοτόμο διατροφή της Tatyana Malakhova δεν ξεθωριάζει.

Η Τατιάνα ήταν ένα "παχουλό κορίτσι" από την ηλικία των δέκα ετών, η ζυγαριά του κοριτσιού έδειξε 64 κιλά. Ο αγώνας ενάντια στα μισητά κιλά συνεχίστηκε για πολλά χρόνια, δοκιμάστηκαν κάθε είδους μέθοδοι, αλλά δεν υπήρξε διαρκές αποτέλεσμα. Αφού ανέλυσε διαφορετικές δίαιτες, η γυναίκα επέλεξε τους πιο αποτελεσματικούς μηχανισμούς και τους ένωσε σε ένα ενιαίο σύνολο και οι γνώσεις της στον τομέα της ενέργειας έγιναν η βάση του συστήματος.

Το αποτέλεσμα ήταν η μοναδική δίαιτα της Tatyana Malakhova με τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

1. Θερμομηχανική. Τα 35 χρόνια εργασίας ως μηχανικός θερμικής ενέργειας βοήθησαν την Τατιάνα να υιοθετήσει τεχνολογίες μηχανικής για την καύση λίπους στο σώμα. Σύμφωνα με τον συγγραφέα, τα περιττά κιλά είναι υπερβολικές θερμίδες που δεν μετατράπηκαν σε ενέργεια και κατατέθηκαν με τη μορφή στρωμάτων λίπους για μελλοντική χρήση. Είναι απαραίτητο να βελτιστοποιηθεί το ενεργειακό ισοζύγιο με τέτοιο τρόπο ώστε ο αριθμός των θερμίδων που δαπανώνται να υπερβαίνει τον αριθμό που λαμβάνεται χωρίς βλάβες ή αρνητικές αισθήσεις για το σώμα και την ψυχή.
2. Η δίαιτα της φιλίας. Αυτό το όνομα δόθηκε στη διατροφή στη διαδικασία της δημιουργίας. Και αυτό δεν είναι καθόλου τυχαίο. Το σύστημα προϋποθέτει τη συνεργασία διαφορετικών διατροφικών τάσεων, τη φιλία με το σώμα σας που αξίζει να ακούσετε και τη φιλία με την κοινή λογική.
3. Η διατροφή της Tatyana Malakhova δεν τοποθετείται ως δίαιτα με την άμεση έννοια της λέξης. Αυτό είναι ένα σύστημα που δεν έχει χρονικό πλαίσιο. Έχοντας αρχίσει να τηρεί τις συστάσεις, μετά από 1-2 εβδομάδες ένα άτομο δεν παρατηρεί πλέον πώς η σωστή διατροφή γίνεται ο κανόνας γι 'αυτόν. Το αποτέλεσμα είναι ότι τα κιλά εξαφανίζονται σταδιακά χωρίς καμία πιθανότητα να επιστρέψουν.Όπως λέει

Αρχές της τεχνικής της Tatyana Malakhova

Οι θέσεις της δίαιτας εκτίθενται στο βιβλίο της Tatyana Malakhova, στο οποίο εργάστηκε για αρκετά χρόνια. Οι κύριοι κανόνες που πρέπει να τηρούνται:

Ελαχιστοποιήστε, ή ακόμα καλύτερα, ταμπού:

• αλάτι, ζάχαρη?
• ποτά που περιέχουν καφεΐνη.
• ημικατεργασμένα προϊόντα?
• βιομηχανικές σάλτσες και μαγιονέζες.
• Καπνιστά τρόφιμα, κονσέρβες?
• αλκοολούχα ποτά (περιστασιακά επιτρέπεται ένα ποτήρι κρασί).
• υδατάνθρακες με γλυκαιμικό δείκτη άνω του 50.

Είναι σημαντικό να ελέγχετε την πρόσληψη πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών στο σώμα:

Η ημερήσια ποσότητα φρούτων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 400 γρ. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι θεωρούνται πλήρες γεύμα. Ολόκληρη η ημερήσια μερίδα πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα σε 4 δόσεις και να διασφαλίζει ότι η μερίδα δεν υπερβαίνει τα 400 g. Μπορείτε να βρείτε μια πιο λεπτομερή λίστα συστάσεων εάν επισκεφτείτε τον επίσημο ιστότοπο της Tatyana Malakhova.

Ένας από τους νεότερους τρόπους για να χάσετε βάρος σήμερα θεωρείται η διατροφή της Tatyana Malakhova. Ποιο είναι το μυστικό της δημοτικότητας αυτής της τεχνικής; Τι το ιδιαίτερο έχει αυτός ο διατροφικός περιορισμός; Αυτό ακριβώς θα μιλήσω, καθώς και για τις αρχές και το μενού.

Η μέθοδος απώλειας βάρους της Tatyana Malakhova ονομάζεται επίσης "Δίαιτα φιλίας" και σήμερα αυτός ο όρος έχει καθιερωθεί αρκετά σταθερά στην καθημερινή ζωή όσων τηρούν τις αρχές αυτού του διατροφικού περιορισμού.

Σύμφωνα με τον συγγραφέα της δίαιτας, η μέθοδος αυτού του περιορισμού της διατροφής βασίζεται στην κοινή λογική, καθώς και στην επιθυμία, όπως λένε, να συμπεριφέρεστε ευγενικά στο σώμα σας και να μην το υπερφορτώνετε με υπερβολική προπόνηση και να μην το βασανίζετε με πείνα, στην επιδίωξη απώλειας βάρους.

Ποια είναι η ουσία της διατροφής της Tatyana Malakhova;

Σε έναν ή τον άλλο βαθμό, πιθανώς κάθε δεύτερη γυναίκα στον πλανήτη μας ονειρεύεται να χάσει βάρος. Αλλά λίγοι από το ωραίο φύλο επιλέγουν τον αληθινά σωστό δρόμο, στον οποίο χρειάζεται απλώς να ακούτε το σώμα σας και να μην εμπλέκεστε σε αυτοβασανισμό.

Και αν καταφέρετε πραγματικά να ακούσετε το σώμα σας, τότε δεν θα χρειαστεί να λιμοκτονήσετε, να κάνετε αυστηρές μονο-δίαιτες, τα περιττά κιλά απλά θα λιώσουν από μόνα τους, χωρίς πρόσθετη προσπάθεια.

Η δίαιτα «θερμικής μηχανικής» δεν απαγορεύει τίποτα, αλλά προτείνει μόνο τι ακριβώς πρέπει να επιλέξετε από τα τρόφιμα και γιατί, καθώς και πώς να κάνετε τη διατροφή σας πλούσια, ισορροπημένη και ποικίλη.

Μερικές φορές, η τεχνική σάς επιτρέπει να τρώτε αυτό που πραγματικά σας αρέσει και δεν θα βλάψετε καθόλου από το να φάτε ένα τέτοιο πιάτο αν το προσαρμόσετε λίγο, με βάση τους κανόνες του συστήματος απώλειας βάρους.

Έτσι, η δίαιτα φιλίας ξεκινά με τη διόρθωση των ανεπτυγμένων διατροφικών συνηθειών. Όπως γνωρίζετε, όσοι έχουν πολλές ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες είναι υπέρβαροι.

Η απώλεια βάρους με την Tatyana Malakhova απευθύνεται σε όσους συνειδητοποιούν ότι σε δέκα ημέρες είναι αδύνατο να διορθωθούν όλα τα ελαττώματα του σχήματος. Και επίσης σε εκείνη την κατηγορία ανθρώπων που θέλουν ειλικρινά να μάθουν τη σωστή διατροφή. Μετά από περίπου μερικές εβδομάδες, μπορείτε ήδη να δείτε τα πρώτα θετικά αποτελέσματα.

Θα νιώσετε καλά και θα έχετε καλή διάθεση και η αντοχή σας θα αυξηθεί κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας. Και, φυσικά, οι υπερβολικοί όγκοι θα αφαιρεθούν από εκείνα τα μέρη όπου είναι εντελώς περιττοί.

Το σύστημα προσφέρει την αντικατάσταση επιβλαβών προϊόντων με πιο υγιεινές ποικιλίες. Εάν νιώθετε ότι είναι δύσκολο να εγκαταλείψετε κάποια τροφή προς το παρόν, τότε μην πιέζετε τον εαυτό σας, αλλά αναβάλετε το για αργότερα και προς το παρόν απλώς περιορίστε τη χρήση του.

Είναι απαραίτητο να συνηθίσετε σταδιακά το σώμα σας σε μια νέα μέθοδο διατροφής, ώστε σταδιακά να συνηθίσει στους γευστικούς συνδυασμούς. Μελετήστε καλά τους κανόνες και ακολουθήστε τους αργά. Επιλέξτε ένα στοιχείο και μετά προχωρήστε στο επόμενο. Αυτή είναι η φιλία με το σώμα σου.

Βασικές αρχές της διατροφής της Tatyana Malakhova

Ξεκινήστε το πρωί σας πίνοντας ένα ποτήρι καθαρό νερό.
Πίνετε τέσσερα ακόμα ποτήρια νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά όχι με τα γεύματα.
Τρώτε αργά, μασήστε καλά όλα τα τρόφιμα.
Μην τρώτε βιαστικά.
Τρώτε έως και πέντε φορές την ημέρα.
Φροντίστε να φάτε το πρωί.
Μην τρώτε φαγητό τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
Τρώτε φρέσκα λαχανικά στην αρχή των γευμάτων σας.

Η Τατιάνα εγγυάται την απώλεια βάρους εάν ένα άτομο εγκαταλείψει τα ακόλουθα τρόφιμα:

Το αλάτι πρέπει να εγκαταλειφθεί σταδιακά.
Δεν πρέπει να καταναλώνετε ούτε ζάχαρη, μπορείτε να την αντικαταστήσετε με μέλι.
Αποφύγετε να τρώτε επεξεργασμένα κρέατα, διάφορα λουκάνικα, λουκάνικα, ζυμαρικά και κονσέρβες.
Επίσης, δεν πρέπει να υπάρχει μαγιονέζα, κέτσαπ ή άλλες βιομηχανικές σάλτσες στο τραπέζι σας.
Αποφύγετε να πίνετε ισχυρό αλκοόλ και μπύρα.
Δεν μπορείτε να φάτε τηγανητό φαγητό.

Δίαιτα φιλίαςπεριλαμβάνει στη διατροφή σας την κατανάλωση των παρακάτω τροφών που θα βοηθήσουν στην απώλεια βάρους:

Φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Τυρί με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Θαλασσινά και ψάρια?
Όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Σπόροι, αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί.
Ξηρό κόκκινο κρασί?
Πικρή σοκολάτα.

Προσφέρω ένα κατά προσέγγιση μενού μιας ημέρας που πρέπει να ακολουθείται κατά τη διάρκεια αυτής της δίαιτας. Θα πρέπει να πίνετε έως και δύο λίτρα καθαρού νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας, εκτός από την κατανάλωση άλλων υγρών.

Πρωινό: πάρτε περίπου τέσσερις κουταλιές της σούπας πλιγούρι βρώμης, προσθέστε 30 γραμμάρια αποξηραμένα βερίκοκα και 100 γραμμάρια τυρί κότατζ, ρίξτε βραστό νερό πάνω από όλα και αφού μουλιάσουν λίγο τα δημητριακά, φάτε το χυλό. Μετά από 40 λεπτά, πιείτε 200 χιλιοστόλιτρα νερό.
Μεσημεριανό:πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά, φάτε ένα μεγάλο μήλο και μερικά μανταρίνια.
Δείπνο: Φάτε μια ντομάτα, στήθος κοτόπουλου στον ατμό και ένα συνοδευτικό λαχανικών με μια κουταλιά ελαιόλαδο.
Δείπνο: ετοιμάστε μια μερίδα σαλάτας λαχανικών, η οποία θα περιλαμβάνει γλυκές πιπεριές, πράσινα φύλλα μαρουλιού, φρέσκο ​​αγγούρι, κρεμμύδι, μισό αβοκάντο, χόρτα, γαρίδες, βραστό αυγό κοτόπουλου και αλατοπιπερώστε το πιάτο με χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο.

Σε γενικές γραμμές, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού μόνοι σας, με βάση τις προσωπικές σας προτιμήσεις. Πρέπει να σημειωθεί ότι η τεχνική απώλειας βάρους μοιάζει λίγο με τη μεσογειακή διατροφή. Είναι σημαντικό η δίαιτα να είναι ποικίλη και να μην επαναλαμβάνεται τις επόμενες ημέρες.

Σύναψη

Πριν χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνική απώλειας βάρους, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο διατροφολόγο.