Μηχανήματα γυμναστικής για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών. Οι θωρακικοί μύες - Μια επιστημονική προσέγγιση στην προπόνηση του στήθους. Πρόγραμμα εκπαίδευσης στο σπίτι

Ένα σύνολο ασκήσεων για θωρακικοί μύες τα περισσότερα αποτελεσματικός. Ασκήσεις στήθους σε εικόνες για άνδρες και γυναίκες.Περιγραφή ως σωστήαντλήστε τους θωρακικούς σας μύες.

1. Ασκηση: πιεστήριο πάγκου, ξαπλωμένος οριζόντιος πάγκος

Πρέσσα πάγκου - μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις σε γυμναστήριο, αυτό οφείλεται στην τεχνική απλότητα εκτέλεσης της άσκησης και στη γρήγορη πρόοδο σε αυτή την κίνηση, με την προϋπόθεση ότι ακολουθείται η σωστή τεχνική εκτέλεσης.

Η παραπάνω εικόνα δείχνει ένα διάγραμμα για τον τρόπο εκτέλεσης μιας πρέσας πάγκου και δείχνει ποιοι μύες εμπλέκονται στην εργασία:
Σχέδιο για την εκτέλεση της πρέσας πάγκου:
Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν οριζόντιο πάγκο. Οι γλουτοί και οι ωμοπλάτες πρέπει να πιέζονται σφιχτά στην επιφάνεια του πάγκου και ολόκληρο το πόδι πρέπει να τοποθετείται στο πάτωμα:
- πάρτε τη μπάρα με μια λαβή πιο πλατύ από το πλάτος των ώμων.
- Πάρτε μια ανάσα και χαμηλώστε αργά τη μπάρα στο επίπεδο του στήθους, ελέγχοντας την κίνηση.
- πιέστε τη μπάρα και εκπνεύστε στο τέλος της κίνησης.

Ο πάγκος αναπτύσσεται όλο και περισσότερο θωρακικός μυς , θωρακικός ελάσσονας μυς , τρικέφαλους, πρόσθιους δελτοειδή, οδοντωτούς και κορακοβραχιόνιους μύες.

Απαραίτητες προϋποθέσεις για σωστή και δυνατή πρέσα πάγκου:

Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας σταθερά και σφιχτά για να δώσετε μια σταθερή θέση στους καρπούς σας. Τα χέρια πρέπει να παραμείνουν επίπεδα κατά τη διάρκεια της πίεσης.
- Πιέστε το κεφάλι σας όσο πιο σφιχτά γίνεται στον πάγκο.
- Λυγίστε την πλάτη σας στο κάτω μέρος της πλάτης, έτσι ώστε οι γλουτοί και οι ωμοπλάτες σας να παραμένουν σφιχτά πιεσμένοι στον πάγκο. Η εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης σάς επιτρέπει να μειώσετε την τροχιά του χαμηλώματος της μπάρας και να δώσετε στο στήθος μια θέση στην οποία το κάτω μέρος των μυών του θώρακα συμμετέχει στο μέγιστο βαθμό στην εργασία.
- Οι γλουτοί πρέπει να πιέζονται σταθερά στον πάγκο καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, χαμηλώνοντας και σηκώνοντας τη μπάρα
- Τα πόδια πρέπει να είναι ακίνητα, οι φτέρνες να είναι εντελώς πιεσμένες στο πάτωμα, η θέση αυτή εξασφαλίζει τη σταθερότητα του κορμού κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Επιλογές εκτέλεσηςπρέσα πάγκου:

1. Με το τόξο της πλάτης σας, επικεντρώνετε το φορτίο στους κάτω θωρακικούς μύες και θα μπορείτε να συμπιέσετε περισσότερο βάρος. Εκτελέστε την άσκηση προσεκτικά για να αποφύγετε τραυματισμό στη μέση.

Η εκτέλεση μιας πρέσας πάγκου με τοξωτή πλάτη σάς επιτρέπει να μειώσετε την τροχιά του χαμηλώματος της μπάρας και σας βοηθά να σηκώνετε βαρύτερα βάρη, καθώς σε αυτή την περίπτωση το πολύ ισχυρό κάτω μέρος των μυών του στήθους ενεργοποιείται ενεργά Διατηρήστε το κεφάλι και τα πόδια σας ακίνητα. Πιέστε τους γλουτούς σας σφιχτά στον πάγκο. Εάν έχετε πόνο στη μέση, θα πρέπει να αποφύγετε αυτή την άσκηση.
2. Πιέζοντας τους αγκώνες στα πλάγια, δουλεύεις κυρίως το μπροστινό μέρος του δελτοειδή μυ και τους τρικέφαλους των χεριών.

3. Αλλαγή των φορτίων πλάτους λαβής:
- στενό κράτημα: μεσαίοθωρακικοί μύες και τρικέφαλοι;
- ευρεία λαβή: εξωτερικό μέροςθωρακικοί μύες.

4. Αλλαγή της τροχιάς των φορτίων της μπάρας:

Κατεβάζοντας τη ράβδο στο κάτω άκρο του θώρακα, δουλεύετε το κάτω μέρος των θωρακικών μυών.
- χαμηλώνοντας τη ράβδο στη μέση του θώρακα, δουλεύετε το μεσαίο τμήμα των θωρακικών μυών.
- χαμηλώνοντας τη ράβδο στις κλείδες δέσμες του θωρακικού μυός, δουλεύετε το άνω τμήμα των θωρακικών μυών.

2. Πρέσσα πάγκου ξαπλωμένη κεκλιμένος πάγκος 40

Πίεση πάγκου σε κεκλιμένο πάγκο 40 μοιρών - αυτή η άσκηση φορτώνει το κλείδιο τμήμα του μείζονος θωρακικού μυός, τα μπροστινά μέρη δελτοειδείς μύες; τρικέφαλους, οδοντωτούς πρόσθιους και ελάσσονες θωρακικούς μύες.

Μηχανική εκτέλεσης της άσκησης, πρέσα πάγκου ξαπλωμένη σε κεκλιμένο πάγκο:

Η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένος σε πάγκο με γωνία κλίσης 45° έως 60° (η γωνία κλίσης πρέπει να είναι μικρότερη από 60° για να αποφευχθεί η υπερβολική ένταση στους δελτοειδή μύες). Κρατήστε τη μπάρα με μια λαβή μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων:
- Πάρτε μια ανάσα και χαμηλώστε τη μπάρα στο επίπεδο των κλείδων.
- πιέστε τη μπάρα μέχρι να ισιώσουν πλήρως τα χέρια σας.

3. Μπάρα μπάρα στενή λαβήξαπλωμένος σε ένα παγκάκι

Η πρέσα με μπάρα με στενή λαβή είναι μια εξαιρετική άσκηση που αναπτύσσει και καθορίζει καλά τους θωρακικούς μύες και τους τρικέφαλους.

Μηχανική εκτέλεσης της άσκησης, πρέσα πάγκου με στενή λαβή:

Η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη με την πλάτη σε οριζόντιο πάγκο. Πιέστε τους γλουτούς και τις ωμοπλάτες σας σταθερά στην επιφάνεια του πάγκου, τοποθετήστε ολόκληρα τα πόδια σας στο πάτωμα. Πάρτε τη μπάρα με μια λαβή με απόσταση μεταξύ των χεριών σας από 10 έως 40 cm, ανάλογα με την ευελιξία των καρπών σας:
- Πάρτε μια ανάσα και χαμηλώστε αργά τη μπάρα στο επίπεδο του στήθους, ελέγχοντας την κίνηση.
- πιέστε τη μπάρα και εκπνεύστε στο τέλος της κίνησης.

4. Πρέσσα πάγκου ξαπλωμένη σε πάγκο με αντίστροφη κλίση 20-40 μοιρών

Πρέσσα πάγκου σε πάγκο με αντίστροφη κλίση- ασκεί πίεση στους μείζονες θωρακικούς μύες (κυρίως τα κάτω μέρη τους), στους τρικέφαλους και στα πρόσθια μέρη των δελτοειδών μυών.

Η πρέσα πάγκου με μπάρα με ανάστροφη κλίση σχηματίζει τέλεια το κάτω τμήμα των θωρακικών μυών. Επιπλέον, κατά το χαμήλωμα της μπάρας προς τον αυχένα, ο μείζονος θωρακικός μυς τεντώνεται, γεγονός που βοηθά στην αύξηση της ελαστικότητάς του.

Μηχανική εκτέλεσης της άσκησης: πίεση πάγκου ξαπλωμένη σε πάγκο με αντίστροφη κλίση:

Η άσκηση εκτελείται σε θέση - ξαπλωμένη με το κεφάλι σε πάγκο με κλίση 20-40°. Κρατήστε τη μπάρα με μια λαβή στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς φαρδύτερο:
- εισπνεύστε και χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το κάτω άκρο των θωρακικών μυών.
- πιέστε τη μπάρα μακριά από εσάς, εκπνέοντας στο τέλος της κίνησης.

5. Push-ups

Τα push-ups είναι μια άσκηση κατά την οποία η σύσπαση των πρόσθιων οδοντωτών μυών πιέζει τις ωμοπλάτες προς το στήθος, συνδυάζοντας τη δράση των χεριών και του κορμού.

Η άσκηση εκτελείται σε στάση με το πρόσωπο προς τα κάτω, ακουμπώντας τα ίσια χέρια σας στο πάτωμα, με τις παλάμες στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο φαρδύ. Τα πόδια μαζί ή ελαφρώς ανοιχτά:
- εισπνεύστε και λυγίστε τους αγκώνες σας, φέρνοντάς τους πιο κοντά στήθοςστο πάτωμα, με τη σπονδυλική στήλη μέσα οσφυϊκή περιοχήΜην λυγίζετε πολύ.
- Σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι να ισιώσουν πλήρως τα χέρια σας.
- στο τέλος της κίνησης, εκπνεύστε.

Επιλογές εντοπισμού φορτίου κατά την αλλαγή θέσεων σώματος:

Στο άνω μέρος του μείζονος θωρακικού μυός: τα πόδια είναι τοποθετημένα σε ανύψωση.
- στο κάτω μέρος του μείζονος θωρακικού μυός: με τον κορμό ανασηκωμένο.

Επιλογές εντοπισμού φορτίου κατά την αλλαγή της απόστασης μεταξύ των παλάμων:

Στο εξωτερικό μέρος του μείζονος θωρακικού μυός: με τις παλάμες ανοιχτές.
- στο εσωτερικό του μείζονος θωρακικού μυός: με τις παλάμες σε στενή απόσταση.

6. Βυθίσεις

Οι βουτιές είναι μια απαραίτητη άσκηση που τεντώνει τέλεια τους μεγάλους θωρακικούς μύες και αυξάνει την ελαστικότητα των μυών της ωμικής ζώνης.

Δεν συνιστάται για αρχάριους, καθώς απαιτεί σημαντική προσπάθεια και αξιόπιστες, ασφαλείς κινήσεις. Για το σκοπό αυτό, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε προσομοιωτές που σας επιτρέπουν να εξασκήσετε την κατάλληλη τεχνική.
Η εκτέλεση της άσκησης 10-20 φορές δίνει βέλτιστα αποτελέσματα. Για να αυξήσουν τον όγκο και τη δύναμη των μυών, οι έμπειροι αθλητές κρεμούν σταθερούς αλτήρες ή δίσκους με μπάρα από μια ειδική ζώνη.

Μηχανική εκτέλεσης της άσκησης βύθισης:

Ακουμπώντας στα χερούλια παράλληλες ράβδουςίσια χέρια, σώμα σε όρθια θέση, πόδια κρεμασμένα:
- Πάρτε μια ανάσα και, λυγίζοντας τους αγκώνες σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας.
- σπρώξτε προς τα πάνω και εκπνεύστε στο τέλος της κίνησης.

Όσο περισσότερο ο κορμός γέρνει προς τα εμπρός, τόσο περισσότερο εμπλέκονται οι θωρακικοί μύες. Αντίθετα, όσο πιο ευθεία είναι η θέση του κορμού, τόσο περισσότερο εμπλέκονται οι τρικέφαλοι στη δουλειά.

7.

- άσκηση στήθους με αλτήρες παρόμοια με την πρέσα πάγκου, με τη διαφορά ότι η άσκηση με αλτήρες χαρακτηρίζεται από μεγαλύτερο πλάτος, που προάγει την καλύτερη διάταση των μείζονων θωρακικών μυών. Σε αυτή την περίπτωση, στην εργασία εμπλέκονται και οι τρικέφαλοι και τα πρόσθια τμήματα των δελτοειδή μυών (αν και όχι τόσο έντονα).

Μηχανική εκτέλεσης της άσκησης πίεσης πάγκου με αλτήρες:

Η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη με την πλάτη σας σε οριζόντιο πάγκο. Πιέστε τους γλουτούς σας σφιχτά στην επιφάνεια του πάγκου, τοποθετήστε ολόκληρα τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατήστε τους αλτήρες κοντά στο στήθος σας με τους αγκώνες σας λυγισμένους και τα χέρια σας κάτω, τα χέρια σας σε πρηνή θέση:

Εισπνεύστε και ισιώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. γυρίζοντας τους πήχεις σας, με τα χέρια σας το ένα απέναντι στο άλλο.

Μόλις τα χέρια σας βρεθούν στη θέση τους, επιτύχετε μια ισομετρική σύσπαση για να εστιάσετε το φορτίο στο εσωτερικό των θωρακικών μυών.

8. Ξαπλωτές μύγες αλτήρων

Μύγες με αλτήρες - Αυτή η άσκηση τοποθετεί τη δύναμη κυρίως στον μείζονα θωρακικό μυ. Αυτή είναι μια βασική άσκηση για την αύξηση του όγκου του στήθους και βοηθά στην αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων. Επιπλέον, δίνει ελαστικότητα στους μύες.

Μηχανική εκτέλεσης της άσκησης με μύγα με αλτήρες ενώ είστε ξαπλωμένοι:

Η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη με την πλάτη στενός πάγκοςπου σας επιτρέπει να κινείτε ελεύθερα τους ώμους σας. Κρατήστε τους αλτήρες σε ελαφρώς λυγισμένα χέρια για να μειώσετε την ένταση στην άρθρωση του αγκώνα:
- εισπνεύστε και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους σας οριζόντια.
- σηκώστε τα χέρια σας κάθετα προς τα πάνω ενώ εκπνέετε.
- σε κάθετη θέση των χεριών, κάντε βραχυπρόθεσμη ισομετρική τάση για να επικεντρωθεί η κύρια έμφαση στο εσωτερικό μέροςμείζονος θωρακικός μυς.

9. Πρέσα αλτήρων ενώ είστε ξαπλωμένοι σε επικλινές πάγκο

Πρεσάρισμα αλτήρων με κλίση - αυτή η άσκηση είναι σαν μια ενδιάμεση άσκηση μεταξύ της κλίσης πρέσας μπάρα και των κεκλιμένων αλτήρων και εμπλέκει κυρίως τα κλείδια μέρη των θωρακικών μυών. Εμπλέκει επίσης τους πρόσθιους δελτοειδή, τους οδοντωτούς πρόσθιους και τους ελάσσονες θωρακικούς μύες (κρατώντας και τις δύο ωμοπλάτες και επιτρέποντας στους βραχίονες να αλληλεπιδρούν με τον κορμό), καθώς και στους τρικέφαλους, αλλά σε μικρότερο βαθμό από τα push-up με μπάρα.

Μηχανική εκτέλεσης της άσκησης πίεσης με αλτήρες ενώ είστε ξαπλωμένοι σε επικλινές πάγκο:

Η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένος σε πάγκο με γωνία κλίσης 45° έως 60° (η γωνία κλίσης πρέπει να είναι μικρότερη από 60° για να αποφευχθεί η υπερβολική ένταση στους δελτοειδή μύες). Κρατήστε τους αλτήρες κοντά στο στήθος σας με τα χέρια κάτω, τους αγκώνες λυγισμένους, τα χέρια σε πρηνή θέση
- Πάρτε μια ανάσα και ισιώστε τα χέρια σας.
- εκπνεύστε στο τέλος της κίνησης.
10. Ο αλτήρας πετάει ξαπλωμένος σε έναν επικλινές πάγκο

Ο αλτήρας πετάει ενώ βρίσκεται σε κεκλιμένο πάγκο - η άσκηση εντοπίζει τη δύναμη κυρίως στα ανώτερα μέρη του μείζονος θωρακικού μυός. Μαζί με το pull-over με αλτήρα ή μπάρα, αυτή η άσκηση είναι βασική για τη μεγέθυνση του στήθους.

Η άσκηση εκτελείται ενώ κάθεστε σε έναν πάγκο με γωνία κλίσης 45° έως 60°. Κρατήστε τους αλτήρες σε ελαφρώς λυγισμένα χέρια για να μειώσετε την ένταση στην άρθρωση του αγκώνα:
- εισπνεύστε και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια έτσι ώστε οι αγκώνες σας να βρίσκονται στο ίδιο οριζόντιο επίπεδο με τους ώμους σας.
- σηκώστε τα χέρια σας κάθετα προς τα πάνω ενώ εκπνέετε.
- σε κάθετη θέση των χεριών, κάντε βραχυπρόθεσμη ισομετρική μυϊκή τάση για να συγκεντρωθεί η δύναμη στο κλείδωτο τμήμα του μείζονος θωρακικού μυός.

11. Πρέσα πάγκου με αλτήρες με τους αγκώνες πιεσμένους κατά μήκος του σώματος.

Αυτή είναι μια από τις σπάνιες ασκήσεις που μπορούν να κάνουν όσοι πάσχουν από το γνωστό «σύνδρομο της διασταύρωσης».

Επιπλέον, αυτή η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως άσκηση αποκατάστασης μετά από ρήξη του μείζονος θωρακικού μυός, καθώς η πίεση με τους αγκώνες που βρίσκονται κατά μήκος του σώματος μειώνει το τέντωμα του μείζονος θωρακικού μυός και ως εκ τούτου μειώνει τον κίνδυνο δακρύων στην πληγείσα περιοχή.

Εκτέλεση της άσκησης:

Ξαπλωμένη ανάσκελα. Λυγίστε το στήθος σας, σφίξτε ελαφρά τις ωμοπλάτες σας. Κρατήστε αλτήρες και στα δύο χέρια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, λυγίστε τους αγκώνες σας και πιέστε τους στο σώμα σας:

Εισπνεύστε και πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω.

Στο τέλος της κίνησης, εκπνεύστε.

Επιστρέφοντας στο αρχική θέση, ελέγξτε την κίνηση

12 . Σειρά αλτήρων που βρίσκεται πίσω από το κεφάλι "PULL-OVER"

Σειρά με αλτήρες ξαπλωμένος πίσω από το κεφάλι "μισό ανάστροφο"" - η άσκηση αναπτύσσει το εσωτερικό μέρος του μείζονος θωρακικού μυός, μακρύ κεφάλιτρικέφαλους, μείζονες, πλατύς ραχιαίος, καθώς και πρόσθιο οδοντωτό, ρομβοειδές και ελάσσονα θωρακικό. Αυτές οι τρεις τελευταίες μυϊκές ομάδες δίνουν στις ωμοπλάτες μια σταθερή θέση.

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει για την ενίσχυση του στήθους.
Για να αποφύγετε την υπερφόρτωση των τρικεφάλων, χρησιμοποιήστε ελαφρούς αλτήρες.
Εάν είναι δυνατόν, ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο, έτσι ώστε το επίπεδο της λεκάνης σας να είναι χαμηλότερο από το επίπεδο της ζώνης ώμου σας.
Είναι πολύ σημαντικό να πάρετε μια βαθιά αναπνοή πριν από την κίνηση και να εκπνεύσετε μόνο στο τέλος της κίνησης.

Μηχανική εκτέλεσης της άσκησης Σειρά αλτήρων που βρίσκεται πίσω από το κεφάλι "PULL-OVER":

Η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη σε πάγκο. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια σε ίσια χέρια. τοποθετώντας τις παλάμες σας εσωτερική επιφάνειαδίσκοι με αλτήρες. Πιάστε τη λαβή του αλτήρα με τους αντίχειρες και τους δείκτες και των δύο χεριών:
- εισπνεύστε και χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας, λυγίζοντας ελαφρά τους αγκώνες σας, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση, ισιώνοντας τα χέρια σας.
- στο τέλος της κίνησης, εκπνεύστε.

13. Σειρά με μπάρα πάγκου "PULL-OVER"

Σειρά λυγισμένης μπάρα "PULL-OVER" - η άσκηση αναπτύσσει τον μείζονα θωρακικό μυ, τη μακριά κεφαλή του τρικέφαλου, τον μείζονα μυ. ο πλατύς ραχιαίος μυς, καθώς και οι πρόσθιοι οδοντωτοί μύες, ρομβοειδής μυςκαι τον ελάσσονα θωρακικό μυ.

Διευρύνει τέλεια το στήθος.
Όταν το εκτελείτε, χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη και παρακολουθήστε τη θέση του κορμού σας και τη σωστή αναπνοή.

Μηχανική εκτέλεσης της άσκησης "PULL-OVER":

Η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη σε έναν πάγκο. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατήστε τη μπάρα με ίσια χέρια χρησιμοποιώντας μια λαβή όχι μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων:
- Πάρτε μια ανάσα, γεμίστε τους πνεύμονές σας με αέρα όσο το δυνατόν περισσότερο, χαμηλώστε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας, λυγίζοντας ελαφρά τους αγκώνες σας.

16. Ανάμειξη crossover

Στερεώστε τις λαβές στα καλώδια crossover που περνούν επάνω μπλοκκαι πιάστε τα με μια λαβή. Σταθείτε ακριβώς στη μέση ανάμεσα στις κολόνες crossover και κάντε ένα μικρό βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι. Αυτό θα δώσει στο σώμα μια πιο σταθερή θέση.
Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός 10-20°. Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας και κλειδώστε την άρθρωση του αγκώνα σας σε αυτή τη θέση για το υπόλοιπο σετ.
Πάρτε μια βαθιά ανάσα και, κρατώντας την αναπνοή σας, φέρτε τις λαβές μαζί μπροστά από το στομάχι σας, ακριβώς κάτω από το στήθος σας. Στο επάνω σημείο, οι λαβές πρέπει να ακουμπούν η μία την άλλη ή να σταυρώνουν.
Κάντε παύση, εκπνεύστε και επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.
Σε όλο το σετ, ο κορμός, τα πόδια, η άρθρωση του αγκώνα και οι καρποί είναι σταθεροί. Όλες οι κινήσεις γίνονται αποκλειστικά στην άρθρωση του ώμου. Ασκήσεις κοιλιακών.

Ασκήσεις ώμων

Ασκήσεις με διαστολέα.

Επιστροφή στο ΣΠΙΤΙ.

Οι θωρακικοί μύες είναι πάντα επιθυμητοί για κάθε αθλητή, αλλά πολλοί αρχάριοι αποτυγχάνουν να τους αναπτύξουν καλά. Ποιες ασκήσεις είναι καλύτερο να κάνετε για να αναπτύξετε αυτήν την μυϊκή ομάδα; Πώς να τα κάνετε σωστά; Πώς πρέπει να είναι μια προπόνηση στήθους; Διαβάστε περισσότερα για αυτό.

Γυμνάσια

Οι θωρακικοί ανήκουν στην ομάδα ώθησης. Όσον αφορά τις ίδιες τις ασκήσεις, υπάρχουν πολλές κινήσεις για την ανάπτυξη αυτών των μυών, οι οποίες μπορούν να χωριστούν σε 2 κατηγορίες:

1. Πρέσες πάγκου.
2. Καλωδίωση.

Οι ασκήσεις της πρώτης κατηγορίας αφορούν 2 αρθρώσεις (ώμο και αγκώνα), γι' αυτό και μπορούν να ονομαστούν βασικές. Στη δεύτερη περίπτωση, μόνο η άρθρωση του ώμου εμπλέκεται στην εργασία, ενώ η άρθρωση του αγκώνα είναι σταθερή. Αυτό κάνει αυτή την ομάδα ασκήσεων απομονωτική.

Παραθέτουμε τις ασκήσεις που επηρεάζουν καλύτερα την αύξηση της δύναμης και της μάζας:

• Μπάρα.
• Αλτήρες.
• Πρέσες σε προσομοιωτές.

Οι πρέσες μπορούν να εκτελεστούν σε οριζόντιο ή κεκλιμένο (κάτω/ανάποδα) πάγκο, ανάλογα με το ποιο μέρος του στήθους θέλετε να αντλήσετε πιο αποτελεσματικά. Αυτές οι ασκήσεις ποικίλλουν επίσης στο πλάτος της λαβής, το οποίο μπορεί να είναι φαρδύ, μεσαίο ή στενό. Στη συνέχεια θα δούμε όλους τους τύπους λίγο πιο αναλυτικά.

2. Καλωδίωση:

• Αλτήρες.
• Τα χέρια στον προσομοιωτή.
• Crossovers.

Εάν ο στόχος σας είναι να εκπαιδεύσετε τους θωρακικούς μύες για μάζα, τότε οι παραπάνω ασκήσεις μπορούν ακόμη και να αποκλειστούν, ωστόσο, οι κινήσεις απομόνωσης σάς επιτρέπουν να περιγράψετε καλύτερα την ανακούφιση και να αντλήσετε καλύτερα τα υστερούντα μέρη των μυών. Διαβάστε περισσότερα για την εκτέλεση και την αποτελεσματικότητα παρακάτω.

Πρέσσα πάγκου

Αυτή είναι ίσως η πιο δημοφιλής άσκηση για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών. Οι πιο συχνά χρησιμοποιούμενοι πάγκοι είναι οι οριζόντιοι και οι πάγκοι με θετική κλίση. Λιγότερο συχνά - ένας πάγκος με αρνητική κλίση. Η γωνία επηρεάζει πολύ την ανάπτυξη των κάτω ή των άνω θωρακικών μυών, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για κάθε αθλητή. Κάθε πρόγραμμα προπόνησης για τους θωρακικούς μύες πρέπει να περιλαμβάνει αυτή η άσκηση.

Η επίπεδη πρέσα πάγκου είναι μια κλασική άσκηση που είναι πολύ δημοφιλής τόσο στο bodybuilding όσο και στο powerlifting. Στην αρχή της άσκησης, η μπάρα πρέπει να κρατιέται στο μήκος του χεριού πάνω πάνω μέροςστήθη Στη συνέχεια, πρέπει να το χαμηλώσετε στο στήθος σας και στη συνέχεια να το πιέσετε ξανά. Όσον αφορά το κράτημα, καλό είναι να κάνετε την άσκηση με ευρεία λαβή, που θα αποκλείσει κάπως τους τρικέφαλους από την εργασία. Ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να κυμαίνεται από 6 έως 12.

Η πρέσα πάγκου με κλίση θα σας επιτρέψει να δυναμώσετε τους θωρακικούς μύες πιο αποτελεσματικά και ομοιόμορφα (ειδικά πάνω μέρος). Η αρχή της εκτέλεσης είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη περίπτωση, αλλά υπάρχουν αρκετές σημαντικές αρχές. Το πρώτο βήμα είναι να επιλέξετε το βέλτιστο επίπεδο κλίσης του πάγκου, το οποίο πρέπει να είναι 30 μοίρες. Εάν η κλίση είναι μεγαλύτερη από αυτόν τον δείκτη, τότε τα δέλτα θα γίνουν πιο ενεργά, κάτι που δεν είναι πολύ καλό. Δεύτερον, πρέπει να επιλέξετε το πλάτος της λαβής σας, το οποίο πρέπει να είναι ελαφρώς στενότερο από το μέσο όρο. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι με αυτήν την εκτέλεση το πλάτος της άσκησης αυξάνεται, φορτώνοντας περισσότερο τους μύες. Τέλος, αυτός ο τύπος πρέσας πάγκου εξαλείφει εν μέρει τους τρικέφαλους από την εργασία, γεγονός που σας επιτρέπει να εστιάσετε στην άντληση των ποδιών σας. Τέλος, η τελευταία συμβουλή - μην κάνετε τη «γέφυρα», γιατί αυτή η μέθοδος εκτέλεσης περιλαμβάνει τους τρικέφαλους και τους μύες της πλάτης, γεγονός που κάνει τη δουλειά πολύ πιο εύκολη. Ανυψώνοντας τα πόδια σας μπορείτε να αφαιρέσετε τη «γέφυρα» πιέζοντας την πλάτη σας στον πάγκο. Θυμηθείτε αυτό! Όσον αφορά τον αριθμό των επαναλήψεων, πρέπει να γίνουν 6-12.

Πρέσα αλτήρων

Η πρέσα αλτήρων είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση εάν το σχέδιό σας είναι να εκπαιδεύσετε τους θωρακικούς σας μύες για μάζα. Μαζί με τις προηγούμενες ασκήσεις, αυτή η κίνηση θα σας επιτρέψει να αυξήσετε το μέγεθος των μυών, καθώς και να αυξήσετε τη συνολική δύναμη. Η τεχνική αυτής της κίνησης είναι παρόμοια με την πρέσα πάγκου, αλλά υπάρχουν αρκετές διαφορές.

Το πρώτο και σημαντικότερο είναι η απουσία ράβδου, γι' αυτό και το πλάτος της εκτέλεσης αυξάνεται, επειδή οι αθλητές κατεβάζουν τους αλτήρες όσο το δυνατόν πιο χαμηλά. Αυτό το γεγονός μας επιτρέπει να κάνουμε καλές διατάσειςτους θωρακικούς σας και δώστε επιπλέον φορτίο στους σταθεροποιητές μυς. Ο αριθμός των επαναλήψεων, η κλίση του πάγκου, η αναπνοή και άλλα χαρακτηριστικά είναι εντελώς ίδια με την πρέσα πάγκου. Λίγο παρακάτω θα περιγράψουμε πώς πρέπει να είναι η προπόνηση των θωρακικών μυών, όπου θα υποδείξουμε τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων για αυτήν και άλλες ασκήσεις.

Πρέσσα πάγκου

Η καλύτερη επιλογή θα ήταν η πρέσα πάγκου σε μια μηχανή Smith. Μπορεί να είναι μια καλή προσθήκη εάν σχεδιάζετε μια προπόνηση στο στήθος. Το επίπεδο του αθλητή πρέπει να είναι πάνω από το μέσο όρο. Πώς να κάνετε σωστά αυτή την άσκηση;

1. Ξαπλώστε στον πάγκο, πάρτε τη σωστή θέση (ακριβώς στο κέντρο, το κεφάλι σας δεν πρέπει να κρέμεται), η λαβή πρέπει να είναι φαρδιά, αφαιρέστε τη μπάρα από τις σχάρες.
2. Χαμηλώστε αργά τη μπάρα στο στήθος σας.
3. Σταματήστε για λίγο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Η άσκηση είναι αρκετά απλή και ασφαλής, αλλά και πάλι δεν μπορεί να αντικαταστήσει πλήρως το κανονικό πάγκο. Γιατί; Το θέμα είναι ότι ο ίδιος ο προσομοιωτής υπαγορεύει το εύρος του να ακολουθεί το barbell, το οποίο πολύ συχνά δεν ταιριάζει σε ένα συγκεκριμένο άτομο με τα δικά του ανατομικά χαρακτηριστικά, τα οποία είναι πολύ σημαντικά σε ένα άθλημα όπως το bodybuilding. Ωστόσο, η προπόνηση του στήθους σας θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική εάν χρησιμοποιήσετε αυτήν την άσκηση ως καλή προσθήκη στο πρόγραμμά σας.

Καλωδίωση

Οι ασκήσεις απομόνωσης σάς επιτρέπουν να δουλέψετε ποιοτικά μόνο μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Δεν θα σας δώσουν μεγάλο κέρδος σε μυϊκή μάζα ή δύναμη, αλλά μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε καλύτερο ορισμό. Κατά κανόνα, οι ασκήσεις αυτού του τύπου θα πρέπει να εκτελούνται όταν η εξέλιξη του βάρους δεν είναι πολύ σημαντική ή στο τέλος μιας προπόνησης για να «τελειώσει» απλώς τους μύες σας.

Οι μύγες με αλτήρες είναι ένα από τα καλύτερες επιλογές, προκειμένου να φορτωθούν και να τεντωθούν σκόπιμα οι θωρακικοί μύες (και η γωνία κατά την εκτέλεση επηρεάζει πολύ την άντληση του άνω, κάτω ή μεσαίου τμήματος του θώρακα). Θα μιλήσουμε τώρα για την τελευταία πτυχή με λίγο περισσότερες λεπτομέρειες. Έτσι, με αρνητική γωνία κλίσης, το κάτω μέρος του στήθους θα υποκύψει σε μεγαλύτερο φορτίο. Με μια θετική γωνία κλίσης, οι θωρακικοί μύες θα λειτουργούν πολύ πιο ομοιόμορφα, αλλά μέρος του φορτίου θα μεταφερθεί στους δελτοειδή.

Τα crossover και οι ανασηκώσεις χεριών στο μηχάνημα είναι επίσης αρκετά αποτελεσματικά για τους μύες του στήθους, τεντώνοντας και βελτιώνοντας την ανακούφισή τους.

Πρόγραμμα προπόνησης στήθους

Για να αυξήσετε τους θωρακικούς σας μύες όσο το δυνατόν γρηγορότερα, μπορείτε να ακολουθήσετε το ακόλουθο πρόγραμμα, το οποίο είναι ιδανικό για αρχάριους:

• Οριζόντια/επικλινή πρέσα πάγκου πάγκος - 4 x 6-12 + προθέρμανση.
• Πρέσα αλτήρων - 4 x 8-12.
• Μύγες αλτήρων (με διαφορετικές γωνίες) - 4 x 10-15.

Αυτό το σύμπλεγμα θα σας επιτρέψει να μεγεθύνετε τους θωρακικούς σας, αποκτώντας την απαραίτητη μάζα και δύναμη. Για πιο προχωρημένους bodybuilders, το ακόλουθο πρόγραμμα είναι κατάλληλο:

• Οριζόντια πρέσα πάγκου πάγκος - 4 x 8.
• Πρέσσα πάγκου σε κλίση πάγκος - 3 x 8.
• Πρέσα αλτήρων - 3 x 6-12.
• Μύγες (αλτήρες/βραχίονες στο μηχάνημα) - 3 x 12-15.
• Crossover - 4 x 10-15 με 45 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

Χρησιμοποιώντας ένα τέτοιο σύμπλεγμα, θα μπορείτε να κάνετε εγγραφή σύντομο χρονικό διάστημαδείτε εντυπωσιακά αποτελέσματα. Κατ 'αρχήν, τηρώντας τη σωστή τεχνική και γνωρίζοντας τους κύριους λόγους για την ανάπτυξη των μυών, η άντληση των ποδιών σας δεν θα είναι δύσκολη. Παρεμπιπτόντως, η προπόνηση του στήθους σας θα πρέπει να γίνεται στην αρχή της εβδομάδας (αν κάνετε 5ήμερο split), ενώ το σώμα σας είναι ξεκούραστο και όχι υπό έντονο στρες από την προπόνηση μεγάλων μυϊκών ομάδων.

Προπόνηση στήθους στο σπίτι

Αρκετοί άνθρωποι ξεκινούν την ακανθώδη πορεία τους προς την επιτυχία στο bodybuilding με προπόνηση στο σπίτι. Φυσικά, μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό: ντροπαλότητα, οικονομικά προβλήματα, τεράστια απόσταση από το γυμναστήριο και άλλα παρόμοια. Ωστόσο, μπορείτε να βάλετε μια καλή «βάση» στο σπίτι. Φυσικά, τα push-up από μόνα τους δεν θα αυξήσουν τον όγκο του στήθους σας σε αξιοσημείωτο επίπεδο και επομένως χρειάζεστε τουλάχιστον ελάχιστο εξοπλισμό. Αν μιλάμε για ένα τέτοιο σετ, τότε σίγουρα θα χρειαστείτε πτυσσόμενους αλτήρες (2 είναι αρκετοί) από 5-10 έως 30-40 κιλά. Αυτό θα καταστήσει δυνατή την πραγματοποίηση πλήρη εκπαίδευσημε ασκήσεις πίεσης, που είναι βασικές στο bodybuilding. Ταυτόχρονα, είναι δυνατή η πραγματοποίηση της καλωδίωσης για την οποία μιλήσαμε νωρίτερα. Όσον αφορά την εναλλακτική λύση για τον πάγκο, μπορεί να υπάρχουν διάφορες επιλογές: μια χοντρή σανίδα, ένας χαμηλός καναπές και τα παρόμοια.

Όχι λιγότερο χρήσιμες θα είναι οι παράλληλες ράβδοι, ασκήσεις στις οποίες μπορούν να αντλήσουν ποιοτικά την ανακούφιση των μυών σας και να σας δώσουν δύναμη. Στις μέρες μας τα βρίσκουμε σχεδόν σε κάθε αυλή, αλλά επειδή το τρέξιμο πέρα ​​δώθε δεν είναι πολύ βολικό, μπορείτε επίσης να τα αγοράσετε (ή να βγάλετε τους αλτήρες έξω). Εκτός από την εκγύμναση των θωρακικών μυών, μπορείτε επίσης να σηκώσετε τους κοιλιακούς σας στις ανώμαλες ράβδους.

Τέλος, τα απλά push-ups μπορούν επίσης να είναι μια καλή προσθήκη στην προπόνησή σας. Καθώς τα αποτελέσματά σας βελτιώνονται, μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε push-ups με βάρη, τα οποία θα είναι πολύ αποτελεσματικά για την αύξηση του όγκου και της δύναμης. Στη συνέχεια θα δώσουμε συγκεκριμένο συγκρότημα, δείχνοντας πώς πρέπει να είναι η προπόνηση των θωρακικών μυών στο σπίτι.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης στο σπίτι

Η εκπαίδευση των θωρακικών μυών στο σπίτι δεν μπορεί να είναι σε καμία περίπτωση κατώτερη από αυτή που πραγματοποιείται σε ένα επαγγελματικά εξοπλισμένο γυμναστήριο. Το πιο σημαντικό είναι η τήρηση της τεχνικής και η εξέλιξη των φορτίων. Ας ξεκινήσουμε:

• Push-ups από το πάτωμα (πιθανά με βάρη) - 4 x 12-18.
• Πρέσα αλτήρων - 3 x 8-12.
• Βυθίσεις (δυνατές με βάρη) - 4 x max.
• Καλωδίωση - 3 x 10.
• Πουλόβερ με αλτήρα - 3 x 12.

Μπορείτε να δείτε την τεχνική για την εκτέλεση της τελευταίας άσκησης παρακάτω.

Εκπαίδευση θωρακικών μυών για κορίτσια

Κατ 'αρχήν, το σύνολο των ασκήσεων για τις γυναίκες είναι παρόμοιο με εκείνα για τους άνδρες, αλλά υπάρχουν πρόσθετες κινήσεις που είναι προσαρμοσμένες ειδικά για το ασθενές φύλο. Ας τα απαριθμήσουμε: push-ups από το πάτωμα στα γόνατα ή από τη ράβδο όρθιας στάσης, push-ups σε παράλληλες μπάρες για κορίτσια και μια συγκεκριμένη πρέσα πάγκου, που είναι ιδανική και για γυναίκες.

είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά των πάντων διαίρεση προπόνησης bodybuilder. Η ιδιαιτερότητα των θωρακικών μυών είναι ότι είναι πάντα στο μάτι, επομένως η άντλησή τους είναι μια από τις εργασίες υψηλότερης προτεραιότητας, επιπλέον, οι θωρακικοί μύες αποτελούν μια μεγάλη μυϊκή ομάδα μεγάλους μύεςπρέπει να δοθεί κατά προτεραιότητα προσοχή. Ωστόσο, αν και αυτό το άρθρο θα συζητήσει όλες τις πτυχές της εκγύμνασης των θωρακικών μυών, την ανατομία της δομής του θώρακα, πρακτικές συστάσειςστην επεξεργασία διαφορετικά μέρηθωρακικοί μύες, αιτίες υστέρησης του μαστού, πώς να εκπαιδεύσετε σωστά το στήθος και τι πρέπει να τονιστεί, αλλά ακόμα σε σε αυτή την περίπτωσηΑυτό είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης που εστιάζει στην ανάπτυξη των μυών του στήθους και όχι στις βασικές αρχές της προπόνησης στο στήθος.

Εάν μόλις αρχίζετε να γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, τότε σας συνιστούμε να εξοικειωθείτε με αυτό σχέδιο προπόνησης στήθους , καθώς και υλικό μελέτης για bodybuilding για αρχάριους . Ωστόσο, αυτό το άρθρο θα σας φανεί επίσης χρήσιμο, αλλά προτού αρχίσετε να μελετάτε τις περιπλοκές, σας συνιστούμε να μελετήσετε τις βασικές πληροφορίες. Επίσης απαιτείται εγγραφείτε σε ενημερώσεις για να μην χάσετε άλλες χρήσιμες πληροφορίες!

Τι είναι το στήθος; Οι θωρακικοί μύες αποτελούνται από τους εξωτερικούς θωρακικούς μύες, τους εσωτερικούς μεσοπλεύριους μύες και το διάφραγμα. Οι bodybuilders, φυσικά, ενδιαφέρονται πρωτίστως για τα εξωτερικά, αφού είναι η υπερτροφία τους που είναι πιο αισθητή. Ο πιο σημαντικός μυς είναι ο μείζονος θωρακικός μυς, ο οποίος είναι ζευγαρωμένος, δηλαδή βρίσκεται και στις δύο πλευρές του θώρακα. Λιγότερο σημαντικός είναι ο ελάσσονας θωρακικός μυς, ο οποίος παρουσιάζει ενδιαφέρον γιατί ωθεί τον μείζονα θωρακικό μυ προς τα εμπρός, με αποτέλεσμα οι μαστοί να φαίνονται μεγαλύτεροι. Οι αθλητές συνήθως δεν προπονούν τους υπόλοιπους μύες, αλλά αυτό, φυσικά, είναι λάθος, αφού αυτοί οι μύες εκτελούν επίσης σημαντικές λειτουργίες. Επιπλέον, για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε δυσφορία στην περιοχή της κλείδας, τότε πρέπει οπωσδήποτε να ασκήσετε τον υποκλείδιο μυ.

Μείζονα θωρακικός μυς - αναλαμβάνει τη μερίδα του λέοντος της προπόνησης στο στήθος είναι αυτό που εκπαιδεύεται με όλα τα είδη πρέσας με μπάρα και αλτήρες. Οι λειτουργίες αυτού του μυός περιλαμβάνουν το να φέρει το χέρι προς ή μακριά από τον εαυτό του, λόγω αυτού του μυός, εκτελείται μια κίνηση ώθησης - μια πρέσα. Αυτός ο μυς εκτελεί επίσης μια περιστροφική λειτουργία, οφείλεται στον μείζονα θωρακικό μυ που ένα άτομο μπορεί να περιστρέψει το χέρι του, καλά, σε αυτή την περίπτωση, αν μιλάμε για bodybuilding, τότε αυτό είναι μύγα με αλτήρες. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί κατά τη διάρκεια της προπόνησης ο αθλητής προπονείται μυϊκές ίνες, εκτελώντας ορισμένες λειτουργίες, αντίστοιχα, αφού οι λειτουργίες είναι διαφορετικές, τότε οι μυϊκές ίνες χρησιμοποιούνται διαφορετικά. Αυτό δεν σημαίνει ότι η πρέσα πάγκου εκπαιδεύει κάποιες ίνες και η μύγα άλλες, αλλά η έμφαση του φορτίου μετατοπίζεται και, ναι, εμπλέκονται επιπλέον διαφορετικές μυϊκές ίνες.

Δεδομένου ότι ο μείζονος θωρακικός μυς, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, είναι ο μυς στόχος, θα του δοθεί ιδιαίτερη σημασία στην προπόνηση του στήθους. Συμβατικά, το στήθος μπορεί να χωριστεί σε μεσαίο, άνω και κάτω, αν και όλοι θα είναι ο ίδιος μυς. Το σημείο της διαίρεσης του μείζονος θωρακικού μυ σε τμήματα είναι ότι οι μυϊκές ίνες έχουν διαφορετικά σημεία πρόσφυσης, μερικές συνδέονται στο μέσο του θώρακα, άλλες στην κλείδα και όλες συνδέονται με βραχιόνιο. Αντίστοιχα, ανάλογα με τη θέση του σώματος, οι διαφορετικές ίνες θα βρίσκονται σε διαφορετικές γωνίες όταν ο αθλητής βρίσκεται σε οριζόντιο πάγκο, τότε οι ίνες που είναι προσαρτημένες στη μέση του στήθους είναι σε ορθή γωνία γωνία προς τα πάνω, τότε αυτές οι ίνες είναι σε ορθή γωνία, οι οποίες συνδέονται με την κλείδα. Και είναι ανατομικά πιο βολικό για εσάς να χρησιμοποιείτε αυτές τις ίνες που είναι ακριβώς σε ορθή γωνία, επομένως, για να μετατοπίσετε το φορτίο στις επιθυμητές μυϊκές ίνες, είναι απαραίτητο να αλλάξετε το διάνυσμα φορτίου.

Μικρός θωρακικός μυς Και υποκλείδιος μυς είναι παρόμοια από πολλές απόψεις, αλλά η πρώτη είναι υπεύθυνη για να φέρει τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και προς τα εμπρός και η δεύτερη είναι υπεύθυνη για να φέρει την κλείδα προς τα κάτω και προς τα εμπρός. Προκειμένου να φορτωθούν αυτοί οι μύες, είναι απαραίτητο, κατά την εκτέλεση fly-ups, κατά προτίμηση σε ένα μπλοκ, να ασκήσετε πρόσθετη δύναμη όταν φέρνετε τα χέρια μαζί, φέρνοντας τον ώμο προς τα εμπρός. Δηλαδή, μπορείτε απλά να φέρετε τα χέρια σας μαζί ή μπορείτε επιπλέον να συσπάσετε τον θωρακικό μυ λίγο περισσότερο φέρνοντας την ωμοπλάτη και τον ώμο προς τα εμπρός, αυτό είναι η εκγύμναση των ελάσσονων θωρακικών και των υποκλείδιων μυών. Από πρακτική άποψη, οι bodybuilders δεν ενδιαφέρονται για τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες. Το μόνο πράγμα που μπορεί να είναι χρήσιμο για όσους αθλητές χρησιμοποιούν πρόγραμμα προπόνησης δύναμης , πρόκειται για ενδοκοιλιακή πίεση, η οποία μπορεί να αυξηθεί με τη βοήθεια ζώνης ασφαλείας. Η πίεση αυξάνεται λόγω της συμπίεσης του διαφράγματος, το οποίο σας επιτρέπει να πιέζετε στον πάγκο βαρύτερα βάρη, γι' αυτό και οι powerlifters εκπαιδεύουν το στήθος στη ζώνη.

Αιτίες υστέρησης του μαστού

Έλλειψη εξέλιξης – αυτός είναι ο πιο σημαντικός λόγος για να καθυστερήσει κάτι, γιατί εάν ένας αθλητής προχωρήσει το φορτίο σε βάρος της μυϊκής ομάδας στόχου, τότε, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, θα εμφανιστεί υπερτροφία του. Από πρακτική άποψη, τα βασικά σημεία που καθιστούν δυνατή την πρόοδο είναι ημερολόγιο εκπαίδευσης και σύστημα. Μπορείτε να προχωρήσετε το φορτίο με διαφορετικούς τρόπους, αλλά αυτό γίνεται πιο αποτελεσματικά αυξάνοντας τα βάρη εργασίας στη ράβδο. Στην πράξη, ανεξάρτητα από το πόσο αποτελεσματική είναι η προπόνηση στο στήθος σας, θα σημειώσετε πρόοδο, τόσο μέσω του βάρους εργασίας όσο και αυξάνοντας τις επαναλήψεις στα σετ εργασίας. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας είναι 8-12 επαναλήψεις ανά σετ. Σε αυτό το εύρος θα χειριστείτε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Αφού αυξήσετε το βάρος στην μπάρα, θα εκτελέσετε 8 επαναλήψεις, προσπαθώντας σταδιακά να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ανά σετ σε 10-12 και μετά θα προχωρήσετε σε νέο βάρος και 8 επαναλήψεις. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αυξήσετε το βάρος ή τις επαναλήψεις σε όλα τα σετ ταυτόχρονα. Ας υποθέσουμε ότι εκτελέσατε 12 επαναλήψεις στην πρώτη προσέγγιση με το βάρος εργασίας σας, αντίστοιχα, στο επόμενη προπόνησηΒάζετε περισσότερο βάρος και εκτελείτε 8 επαναλήψεις στην πρώτη προσέγγιση και 7 στη δεύτερη. Αυτό σημαίνει ότι στην τρίτη προσέγγιση ρίχνετε το βάρος στην προηγούμενη και εκτελείτε με αυτό μέγιστη ποσότηταεπαναλήψεις. Στην επόμενη προπόνηση, εκτελείτε 8 επαναλήψεις στην πρώτη προσέγγιση, στη δεύτερη προσπαθείτε να εκτελέσετε 8, αν λειτουργεί, στη συνέχεια, στην τρίτη προσπαθείτε να εκτελέσετε 8 επαναλήψεις με το νέο βάρος. Αν τα καταφέρεις, τότε στην επόμενη προπόνηση προσπαθείς να κάνεις περισσότερα στην πρώτη επανάληψη κ.λπ. Εάν ακολουθείτε την αρχή της προόδου στην προπόνηση των μυών του στήθους σας, τότε δεν θα πάει πουθενά και θα συνεχίσει να μεγαλώνει!

Κακή μυϊκή αίσθηση – αυτός είναι επίσης ένας σημαντικός λόγος, καθώς η εξέλιξη των φορτίων πρέπει να πραγματοποιείται λόγω της μυϊκής ομάδας στόχου, δηλαδή όταν αυξάνετε τα βάρη στον πάγκο, αυτό θα πρέπει να συμβαίνει αυξάνοντας το φορτίο στο στήθος και όχι στους ώμους, πλατύς μύεςπλάτη, τρικέφαλους, πόδια ή οτιδήποτε άλλο. Τι χρειάζεστε για αυτό; Σωστή τεχνική! Αλλά όχι μόνο μυϊκή αίσθηση μπορούν να αναπτυχθούν, έτσι ώστε οι έμπειροι αθλητές να έχουν την πολυτέλεια να εξαπατήσουν.

Λάθος προτεραιότητες – αυτός ο λόγος μπορεί να εκφραστεί στο γεγονός ότι ο αθλητής δίνει προτίμηση σε δείκτες δύναμης ή σε λάθος τμήμα του στήθους. Η εκγύμναση του θώρακα για υπερτροφία είναι ειδικά η εκγύμναση των μυών του στήθους, επομένως, εάν χρησιμοποιείτε πιεστήριο ισχύος και το στήθος σας είναι ένας γενετικά καθυστερημένος μυς, τότε δεν υπάρχει τίποτα να εκπλαγείτε ότι το στήθος δεν μεγαλώνει. Οι μυϊκές ομάδες που καθυστερούν πρέπει να απομονωθούν, αφού περισσότερα δυνατούς μύεςΦυσικά θα κλέψουν όλο το φορτίο. Αυτή ακριβώς είναι η αρχή της εξέλιξης των φορτίων σε βάρος της μυϊκής ομάδας στόχου. Όσο για την υστέρηση των τμημάτων του στήθους, όλα είναι ίδια! Εάν το πάνω μέρος του στήθους σας υστερεί και κάνετε επίμονα πιέσεις πάγκου σε οριζόντιο πάγκο, τότε το πάνω μέρος του στήθους σας δεν θα μεγαλώσει ποτέ, αφού για να μετατοπίσετε το φορτίο στο πάνω μέρος του στήθους, πρέπει να κάνετε το πάγκο υπό γωνία. Οι μυϊκές περιοχές προτεραιότητας πρέπει να είναι αυτές που υστερούν!

Χαρακτηριστικά της προπόνησης στήθους

Διόγκωση του σκελετού - αυτό είναι πολύ αποτελεσματική τεχνική, που σας επιτρέπει να επεκτείνετε το στήθος όχι λόγω των μυών, αλλά λόγω των οστών, γεγονός που όχι μόνο κάνει το στήθος οπτικά μεγαλύτερο, αλλά αυξάνει το τελικό δυναμικό ανάπτυξής του. Έχουμε ήδη γράψει για το πώς φαίνεται στην πράξη μια τέτοια εκπαίδευση σε ένα άρθρο σχετικά επέκταση του μαστού .

Προ-κόπωση - Αυτός είναι ένας τρόπος να τονίσουμε το φορτίο στους θωρακικούς μύες σε συνθήκες όπου οι βοηθητικές μυϊκές ομάδες κατά τη διάρκεια των ασκήσεων στο στήθος φτάνουν σε θετική αποτυχία πριν από το στήθος. Για παράδειγμα, κάνετε μια πρέσα πάγκου, έχετε κάνει 6 επαναλήψεις, το στήθος σας εξακολουθεί να μπορεί να εκτελέσει 1-2 επαναλήψεις, αλλά οι τρικέφαλοι σας είναι ήδη κουρασμένοι και δεν μπορείτε να πατήσετε άλλο τη μπάρα. Κατά συνέπεια, σε τέτοιες συνθήκες το στήθος δεν λειτουργεί σωστά, αλλά αν το κουράσετε πρώτα με μια άσκηση απομόνωσης, τότε θα είναι ήδη κουρασμένο και θα μπορείτε να επιτύχετε θετική αποτυχία στο στήθος νωρίτερα από τους βοηθητικούς μύες. Επιπλέον, αυτή η μέθοδος σάς επιτρέπει να τεντώσετε καλά το στήθος σας, γεμίζοντάς το με αίμα και να συντονίσετε τον εγκέφαλό σας ειδικά για να δουλέψετε τους θωρακικούς μύες.

Υπτιασμός και πρηνισμός - αυτές είναι μέθοδοι περιπλοκής του φορτίου σε μεμονωμένες ασκήσεις, αλλά το κύριο πλεονέκτημά τους δεν είναι μόνο ότι σας επιτρέπουν να φορτώσετε περισσότερο τον μυ, αλλά και ότι φορτώνουν τα επιθυμητά τμήματα του θώρακα. Υπτιασμός είναι η στροφή του χεριού προς το πρόσωπο και ο πρηνισμός είναι η απομάκρυνση από το πρόσωπο. Για παράδειγμα, κάνετε μύγες με αλτήρες, τα χέρια σας στο χαμηλότερο σημείο είναι μέσα ουδέτερη λαβή, και όταν τα σηκώνεις, κάνεις πρηνισμό του χεριού σου γυρνώντας το μακριά σου, δηλαδή σαν να προσπαθείς να φέρεις τους αντίχειρές σου κοντά. Κατά τον υπτιασμό, αντίθετα, προσπαθείς να ενώσεις τα μικρά σου δάχτυλα, ενώ στην κάτω φάση η παλάμη μπορεί να μην είναι σε ουδέτερη λαβή, όταν οι παλάμες είναι απέναντι, αλλά σε πρηνή κατάσταση. Δηλαδή στο κάτω σημείο οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα πόδια, και στο πάνω σημείο προς το πρόσωπο. Πολύ σημαντικό περιστρέψτε το χέρι περιστρέφοντας τον ώμο, όχι την άρθρωση του αγκώνα.

Προπόνηση στήθους και τρικεφάλου - Αυτός είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τύπους προπόνησης θωρακικών μυών, ο οποίος κατά τη διάρκεια της ίδιας της προπόνησης δεν παρέχει ιδιαίτερα οφέλη στους θωρακικούς μύες, αλλά αυτή η μέθοδος έχει ένα πλεονέκτημα όσον αφορά την αποκατάσταση. Η ουσία είναι ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης τρικεφάλων, το στήθος δέχεται επίσης έμμεσα φορτίο, ειδικά κατά τη διάρκεια των πιέσεων στον πάγκο, και εάν συνδυάσετε την προπόνηση τρικέφαλου και στήθους, τότε, κατά συνέπεια, οι συσταλτικές πρωτεΐνες ξεκουράζονται πιο πλήρως.

Προπόνηση στήθους και δικεφάλου – αυτός είναι επίσης ένας τύπος συνδυασμού μυϊκών ομάδων στις οποίες το στήθος κερδίζει ελάχιστα κατά τη διάρκεια της ίδιας της προπόνησης. Ναι, φυσικά, όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, συνδυάζετε την προπόνηση των μυών του στήθους με την προπόνηση μιας μικρής μυϊκής ομάδας, η οποία σας επιτρέπει να συγκεντρωθείτε περισσότερο στους θωρακικούς μύες. Αυτή η προπόνηση είναι μια από τις πιο βέλτιστες εάν δεν ειδικεύεστε στο στήθος, καθώς κατά τη διάρκεια της προπόνησης τρικεφάλων το στήθος εμπλέκεται έμμεσα, κάτι που, στην πραγματικότητα, είναι για αυτό ελαφριά προπόνηση, υποστηρίζοντας την ενέργεια.

Προπόνηση στήθους και πλάτης – αυτή είναι ήδη μια αρκετά προηγμένη επιλογή για την εκγύμναση των θωρακικών μυών, καθώς περιλαμβάνει συνδυασμό ανταγωνιστικών μυών. Το στήθος είναι μια ομάδα μυών που ωθεί και η πλάτη είναι μια ομάδα μυών που έλκει, αλλά και οι δύο είναι μεγάλες μυϊκές ομάδες, με αποτέλεσμα να είναι δύσκολο να αντληθούν πλήρως και οι δύο. Ένα τεράστιο πλεονέκτημα είναι ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης πλάτης τεντώνεις το στήθος σου. Κατά τη διάρκεια της εξειδίκευσης στο στήθος, μπορείτε να κάνετε αίτηση αυτή η εκπαίδευσηχρησιμοποιώντας supersets, αλλά σε αυτή την περίπτωση η πλάτη θα πρέπει να προπονείται με ελαφρύτερα βάρη.

Προπόνηση στήθους και ώμων - αυτό είναι επίσης η εκγύμναση των ανταγωνιστών μυών, οπότε με το στήθος δεν θα εκπαιδεύσετε το μπροστινό δέλτα, αλλά το μεσαίο και το πίσω μέρος. Αυτή η προπόνηση σάς επιτρέπει να σηκώνετε τους ώμους σας αν δεν έχετε πού να τους βάλετε στην προπόνηση, κάτι που, στην πραγματικότητα, είναι το πλεονέκτημα αυτού του συνδυασμού μυϊκών ομάδων. Δηλαδή, δεν υπάρχουν ιδιαίτερα πλεονεκτήματα, αλλά δεν υπάρχουν και μειονεκτήματα. Εάν πρέπει να εκπαιδεύσετε τους ώμους σας, αλλά δεν υπάρχει πού να τους βάλετε, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το είδος προπόνησης.

Προπόνηση στήθους και ποδιών - αυτό είναι ένα πολύ αποτελεσματικό σχέδιο για την εκγύμναση των θωρακικών μυών, αλλά, φυσικά, τα πόδια δεν είναι ο στόχος σε αυτή την περίπτωση, δηλαδή, εκπαιδεύονται ακριβώς όσο βοηθά στην εκγύμναση των θωρακικών μυών. Στην αρχή της προπόνησης, εκτελείτε ελαφριές καταλήψεις στο 50% του βάρους εργασίας για 5 σετ των 10 επαναλήψεων, μετά τις οποίες προχωράτε απευθείας στην προπόνηση της κύριας μυϊκής ομάδας. Η ουσία είναι ότι τα squat διεγείρουν την παραγωγή τεστοστερόνης, κάνοντας την περαιτέρω προπόνηση πολύ πιο διασκεδαστική. Το μόνο αρνητικό είναι ότι τα squat θα σας διαρκέσουν περίπου 10 λεπτά και η προπόνηση πρέπει να ολοκληρωθεί σε 1 ώρα.

Προπονητικό πρόγραμμαστο στήθος

Δευτέρα – βαρύ στήθος και ελαφριά πόδιαΔύο μέρες ξεκούρασης και μετά το πρόγραμμα επαναλαμβάνεται ξανά. Πολύ σημαντικό εκτελέστε όλες τις ασκήσεις στο στήθος εντός του πλάτους, δηλαδή χωρίς να εκτείνετε πλήρως τους αγκώνες, έτσι ώστε το φορτίο να μην πηγαίνει από τους θωρακικούς μύες στους τρικέφαλους και τους αγκώνες. Γενικά, για καλύτερη μυϊκή αίσθηση, θα πρέπει να φανταστείς ότι τα χέρια σου καταλήγουν στους αγκώνες σου και να σφίγγουν νοερά όχι την μπάρα, αλλά τους αγκώνες σου. Δοκιμάστε, πειραματιστείτε, αυτός που περπατάει θα κυριαρχήσει στο δρόμο!

Για να δυναμώσετε τους μύες του στήθους σας, πρέπει να ακολουθήσετε τρεις κανόνες:

• Φάτε καλά - καταναλώστε επαρκή ποσότηταθερμίδες (πρωτεΐνες, λίπος και υδατάνθρακες)
• Προπονηθείτε καλά - δώστε στους μύες ένα φορτίο για να αναπτυχθούν και να αισθανθείτε το έργο των θωρακικών μυών κατά τη διάρκεια των ασκήσεων
• Ξεκουραστείτε αρκετά - κάντε σωστή περιοδολογία για πλήρη μυϊκή αποκατάσταση και καλή ανάπτυξη

Έχουμε επιλέξει για εσάς καλύτερες ασκήσειςγια τους θωρακικούς μύες, που διεγείρουν την ανάπτυξη του μαστού και έχουν καλή επίδραση στην ανάπτυξη της δύναμης και στην αυξημένη πρωτεϊνοσύνθεση. Η λίστα περιλαμβάνει παραλλαγές ασκήσεων με μπάρα, αλτήρες και μηχανήματα γυμναστικής. Περιλάβαμε επίσης ασκήσεις για τους μύες του στήθους με το δικό σας βάρος για προπόνηση στο σπίτι.

Ο μείζονος θωρακικός μυς είναι ένας τεράστιος, πλατύς μυς σε σχήμα βεντάλιας που καλύπτει ολόκληρο το άνω τμήμα των πλευρών. Προέρχεται από το στέρνο, την κλείδα και τις νευρώσεις και προσκολλάται στο πάνω μέρος του βραχιονίου με τη βοήθεια τενόντων.

Ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες

Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε όλες τις ασκήσεις σωστά, διαφορετικά δεν θα έχετε το μέγιστο όφελος από αυτές. Αργότερα, θα είναι δύσκολο για εσάς να ξεμάθετε τη λανθασμένη τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων, επομένως είναι καλύτερο να μάθετε πώς να τις κάνετε σωστά από την αρχή.

Για κάθε προπόνηση, επιλέξτε 3 από τις προτεινόμενες ασκήσεις και εκτελέστε 4-5 προσεγγίσεις (συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης) σε κάθε μία από αυτές. Μπορείτε να αλλάξετε τις επιλεγμένες ασκήσεις για κάθε προπόνηση.

Πρέσσα πάγκου

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος. Λειτουργεί όλα τα μέρη των θωρακικών μυών, των δελτοειδή και των τρικεφάλων. Λιγότερο φορτίο πέφτει στον πλατύ ραχιαίο, τους δικέφαλους και τους πήχεις, που βοηθούν στη σταθεροποίηση της θέσης της μπάρας.

Τοποθετήστε τη μπάρα στις σχάρες. Ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν πάγκο. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα σε κάθε πλευρά του πάγκου. Τα πέλματα πρέπει να είναι σε πλήρη επαφή με το πάτωμα. Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή ελαφρώς φαρδύτερη από το πλάτος των ώμων. Ισιώστε τα χέρια σας για να αφαιρέσετε τη ράβδο από τα ράφια. Μετακινήστε τη μπάρα με τα χέρια σας τεντωμένα μέχρι να τοποθετηθεί πάνω από το στήθος σας.

Χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το στήθος σας. Καθώς χαμηλώνετε τη μπάρα, κρατήστε τους αγκώνες σας έξω στα πλάγια, έτσι ώστε οι ώμοι σας να βρίσκονται σε γωνία 45° με τον κορμό σας. Μην πιέζετε τους ώμους σας πολύ έξω στα πλάγια, καθώς αυτό ασκεί υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις των ώμων σας. Χωρίς να αναγκάσετε τη μπάρα να αναπηδήσει από το στήθος σας, σηκώστε τη μπάρα μέχρι την αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση.

Συμβουλές: Πάντα να εκτελείτε την πίεση πάγκου με έναν παρατηρητή που μπορεί να σας βοηθήσει καθώς σηκώνετε τη μπάρα. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με αλτήρες αντί για μπάρα.

Πρέσα πάγκου με κλίση

Αυτή η άσκηση μοιάζει πολύ με ένα κανονικό πάγκο και λειτουργεί με τις ίδιες μυϊκές ομάδες (στήθος, δελτοειδή, τρικέφαλο). Ωστόσο, διαφέρει στο ότι ασκεί μεγαλύτερη πίεση στο πάνω μέρος του θώρακα.

Ξαπλώστε σε έναν επικλινές πάγκο μπρούμυτα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα σε κάθε πλευρά του πάγκου. Τα πέλματα πρέπει να είναι σε πλήρη επαφή με το πάτωμα. Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή ελαφρώς φαρδύτερη από το πλάτος των ώμων. Ισιώστε τα χέρια σας για να αφαιρέσετε τη ράβδο από τα ράφια. Μετακινήστε τη μπάρα με τα χέρια σας τεντωμένα μέχρι να τοποθετηθεί πάνω από το πάνω μέρος του στήθους σας.

Χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το πάνω μέρος του στήθους σας. Καθώς χαμηλώνετε τη μπάρα, κρατήστε τους αγκώνες σας έξω στα πλάγια, έτσι ώστε οι ώμοι σας να βρίσκονται σε γωνία 45° με τον κορμό σας. Μην πιέζετε τους ώμους σας πολύ έξω στα πλάγια, καθώς αυτό ασκεί υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις των ώμων σας. Χωρίς να αναγκάσετε τη μπάρα να αναπηδήσει από το στήθος σας, σηκώστε τη μπάρα μέχρι την αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση.

Συμβουλές: Πάντα να εκτελείτε την πρέσα πάγκου με κλίση με έναν εντοπιστή που μπορεί να σας βοηθήσει καθώς σηκώνετε τη μπάρα. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με αλτήρες αντί για μπάρα.

Πρέσα πάγκου με κλίση ανάποδα

Αυτή η άσκηση μοιάζει πολύ με ένα κανονικό πάγκο και λειτουργεί με τις ίδιες μυϊκές ομάδες (στήθος, δελτοειδή, τρικέφαλο). Ωστόσο, διαφέρει στο ότι ασκεί μεγαλύτερη πίεση στο κάτω μέρος του θώρακα.

Ξαπλώστε σε έναν επικλινές πάγκο ανάποδα και μπρούμυτα. Τοποθετήστε τα πόδια σας κάτω από την ειδική στήριξη που βρίσκεται στο τέλος του πάγκου. Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή ελαφρώς φαρδύτερη από το πλάτος των ώμων. Ισιώστε τα χέρια σας για να αφαιρέσετε τη ράβδο από τα ράφια. Μετακινήστε τη μπάρα με τα χέρια σας τεντωμένα μέχρι να τοποθετηθεί πάνω από το κάτω μέρος του στήθους σας.

Χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το κάτω μέρος του στήθους σας. Καθώς χαμηλώνετε τη μπάρα, κρατήστε τους αγκώνες σας έξω στα πλάγια, έτσι ώστε οι ώμοι σας να βρίσκονται σε γωνία 45° με τον κορμό σας. Μην πιέζετε τους ώμους σας πολύ έξω στα πλάγια, καθώς αυτό ασκεί υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις των ώμων σας. Χωρίς να αναγκάσετε τη μπάρα να αναπηδήσει από το στήθος σας, σηκώστε τη μπάρα μέχρι την αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση.

Συμβουλές: Πάντα να εκτελείτε το κεκλιμένο πάγκο με το κεφάλι προς τα κάτω με έναν εντοπιστή που μπορεί να σας βοηθήσει καθώς σηκώνετε τη μπάρα. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με αλτήρες αντί για μπάρα.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί σε ολόκληρη την περιοχή του θώρακα, αλλά εστιάζει στο κάτω μέρος του θώρακα. Λειτουργεί επίσης στους δελτοειδή και τους τρικέφαλους.

Πιάστε τις ράβδους με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μια την άλλη. Ισιώστε τα χέρια σας και δώστε έμφαση στις ανώμαλες ράβδους. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα.

Σκύψτε προς τα εμπρός και διατηρήστε αυτή τη θέση του σώματος καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Λυγίστε αργά τα χέρια σας, χαμηλώστε το σώμα σας ανάμεσα στις ράβδους μέχρι τα χέρια σας να λυγίσουν σε γωνία 90°. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 δευτερόλεπτο. Με μια ενεργητική κίνηση, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση.

Σημείωση: Αυτή η άσκηση είναι προχωρημένη γιατί για να την εκτελέσεις πρέπει να είσαι αρκετά δυνατός για να σηκώσεις το ίδιο το σώμα. Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με βάρη, προσαρμόζοντας επιπλέον βάρος στη ζώνη σας.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί σε όλες τις περιοχές του στήθους, αλλά μπορείτε να εστιάσετε σε διαφορετικά σημεία του στήθους αλλάζοντας τη γωνία του πάγκου. Για παράδειγμα, οι επίπεδες μύγες στοχεύουν ολόκληρο το στήθος, οι μύγες με κλίση στοχεύουν στο πάνω μέρος του στήθους και οι μύγες με κλίση προς τα κάτω στοχεύουν στο κάτω μέρος του θώρακα.

Πάρτε αλτήρες και ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν πάγκο. Μπορεί να χρειαστείτε έναν εντοπιστή για να σας βοηθήσει να σηκώσετε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση. Ισιώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Οι παλάμες πρέπει να είναι η μία απέναντι από την άλλη. Διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας.

Χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας, απλώστε αργά τα χέρια σας στα πλάγια, περιγράφοντας ένα ημικυκλικό τόξο στον αέρα. Επεκτείνετε τα χέρια σας στο επίπεδο των ώμων. Μην χαμηλώνετε πολύ τα χέρια σας γιατί αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό άρθρωση ώμου. Σφίγγοντας τους μύες του στήθους, σηκώστε τα χέρια σας κατά μήκος της ίδιας τροχιάς πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση.

Η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη των θωρακικών μυών στο σύνολό τους.

Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος της μηχανής έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα ενώ εκτελείτε την άσκηση. Καθίστε στο κάθισμα και πιάστε τις λαβές του μηχανήματος. Διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας. Αφήστε τις λαβές του μηχανήματος να τραβήξουν τα χέρια σας προς τα πίσω, ώστε να μπορείτε να τεντώσετε τους μύες του στήθους σας.

Σφίγγοντας τους θωρακικούς σας μύες, φέρτε τα χέρια σας μαζί στο επίπεδο του στήθους. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα για να παρατείνετε τη μέγιστη μυϊκή σύσπαση. Μετακινήστε αργά τους αγκώνες σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση.

Push-ups

Αυτή η βασική άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη των θωρακικών μυών στο σύνολό τους. Λιγότερο φορτίο πέφτει στους ώμους και στους τρικέφαλους.

Γεια σας, αγαπητοί αναγνώστες! Σήμερα θα δούμε βασικές ασκήσεις στο στήθος. Θα μάθετε πώς οι βασικές ασκήσεις διαφέρουν από τις ασκήσεις απομόνωσης και τα κύρια λάθη των αρχαρίων. Επίσης σε περιμένει αναλυτικό πρόγραμμαπροπονήσεις με πολλές χρήσιμες συμβουλές.

Άνθρωπος με τονισμένο στήθοςφαίνεται πολύ πιο ελκυστικό από ό,τι με το πλαδαρό και πεσμένο στήθος. Αυτό ισχύει τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες. Ως εκ τούτου, οι πιο δημοφιλείς ασκήσεις για το ισχυρότερο φύλο είναι οι ασκήσεις στήθους και δικεφάλων και για το ωραίο φύλο οι ασκήσεις στήθους και γλουτών.

Για τα κορίτσια και τις γυναίκες, η ενίσχυση των θωρακικών μυών δεν βοηθά στην αύξηση του όγκου του στήθους, καθώς ο λιπώδης ιστός είναι υπεύθυνος για τον όγκο. Ωστόσο, οι ασκήσεις βοηθούν να απαλλαγούμε από τη χαλάρωση και το πλαδαρό. Το αποτέλεσμα είναι το ίδιο μέγεθος σουτιέν.

Ποιες είναι οι βασικές ασκήσεις

Οι ασκήσεις που αφορούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, καθώς και πολλές αρθρώσεις, ονομάζονται βασικές ή πολυαρθρικές ασκήσεις. Αυτές είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για αρχάριους αθλητές που έχουν.

Κατά την εκτέλεση βασικές ασκήσειςΕμφανίζεται γενική ενδυνάμωση του σώματος, αρχίζουν οι αναβολικές διεργασίες και η ανάπτυξη των μυών προχωρά με επιταχυνόμενο ρυθμό.

Αφού καλέσετε μια στολή μυϊκή μάζασε όλο το σώμα και οι αρθρώσεις σας θα συνηθίσουν να δουλεύουν με το «σίδερο», μπορείτε να αρχίσετε να εκτελείτε μεμονωμένες ασκήσεις. Σε αντίθεση με τα βασικά, εστιάζουν μόνο σε έναν μυ και μια άρθρωση. Στο bodybuilding, οι ασκήσεις απομόνωσης φέρνουν τις υπάρχουσες μυϊκές μάζες τέλειο σχήμα, αυξάνοντας την ανακούφισή τους.

Ανατομία Μαστού

Οι θωρακικοί μύες καλύπτουν το ένα τρίτο του σώματος μπροστά και αποτελούνται από τις ακόλουθες υποομάδες:

• Μεγάλος μυς - καταλαμβάνει το κύριο μέρος του στήθους και προσφέρεται καλά για άντληση. Ελέγχει την ανύψωση, το γύρισμα και τη μεταφορά των χεριών στο σώμα.
• Μικρός μυς - βρίσκεται κάτω από τον κύριο μυ και κάνει τη δουλειά της ανύψωσης των πλευρών και του τραβήγματος των ωμοπλάτων προς τα εμπρός.
• Serratus anterior – βρίσκεται στα πλάγια από τις πλευρές έως τις ωμοπλάτες. Τραβάει την ωμοπλάτη προς τα εμπρός και επίσης την περιστρέφει όταν σηκώνετε τους βραχίονες.
• Υποκλείδιος - βρίσκεται δίπλα στην κλείδα πάνω από την άνω πλευρά. Μετακινεί την κλείδα προς τα μέσα και προς τα κάτω.
• Μεσοπλεύριοι μύες - βρίσκονται μεταξύ των πλευρών και συμμετέχουν στη διαδικασία της αναπνοής.

Η σωστή τεχνική και τύποι ασκήσεων για να ανυψώσετε το στήθος

Πρέσσα πάγκου

Είναι κλασικό και πολύ αποτελεσματική άσκηση. Υπάρχουν επιλογές για οριζόντιους και κεκλιμένους πάγκους. Μπορεί επίσης να εκτελεστεί σε μηχάνημα Smith.

Τοποθετήστε τον εαυτό σας στον πάγκο έτσι ώστε η μπάρα να βρίσκεται στο ύψος των ματιών. Η λεκάνη πιέζεται στον πάγκο, τα πόδια ακουμπούν στο πάτωμα.

Η πρέσα εκτελείται ως εξής:

• Πιάστε τη μπάρα με φαρδιά λαβή.
• Αφαιρέστε τη ράβδο από τις βάσεις και ισιώστε τα χέρια σας (η μπάρα βρίσκεται πάνω από το κέντρο του στήθους σας) - αρχική θέση.
• Χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το κέντρο του στήθους σας (περίπου 45 μοίρες μεταξύ του ώμου και του σώματος, οι ωμοπλάτες ανασύρονται).
• Καθώς εκπνέετε, πιέστε την μπάρα στην αρχική θέση και κρατήστε την για μερικά δευτερόλεπτα.

Σε έναν επικλινές πάγκο, η τεχνική είναι η ίδια, μόνο η μπάρα βρίσκεται πάνω από το πάνω μέρος του στήθους. Πάγκος υπό γωνία 35 μοιρών.

Πρέσα αλτήρων

Η σειρά εκτέλεσης έχει ως εξής:

• Ξαπλώστε στον πάγκο και καθίστε αρχική θέση– αλτήρες πάνω από το κέντρο του στήθους, αγκώνες σε ορθή γωνία, αντιβράχια τοποθετημένα κάθετα.
• Πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω, προσπαθώντας να συσπάσετε τους μύες πιο δυνατά.
• Μην ισιώσετε τους αγκώνες σας μέχρι τέρμα, αλλά αφήστε μια ελαφριά κάμψη για να φορτώσετε καλύτερα τους μύες.
• Χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση, προσπαθώντας να σφίξετε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.

Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και σε επικλινές πάγκο. Στη συνέχεια αντλείται το πάνω μέρος του θώρακα.

Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε την πρέσα αλτήρων με πρέσα crossover.

Βυθίσεις

Όσο περισσότερο ο κορμός γέρνει προς τα εμπρός, τόσο περισσότερη φόρτιση δέχεται το στήθος και τόσο λιγότερο ο τρικέφαλος. Επιλέξτε ράβδους που είναι περίπου 25 εκατοστά πιο φαρδιά από τους ώμους σας.

• Αρχική θέση - ο κορμός έχει κλίση προς τα εμπρός, τα ίσια χέρια στηρίζονται στις ράβδους, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα.
• Χαμηλώστε τον εαυτό σας στην κάτω θέση και νιώστε το τέντωμα στους κάτω θωρακικούς μύες σας. Οι αγκώνες δείχνουν στα πλάγια.
• Σπρώξτε μέχρι την αρχική θέση.

Push-ups

Η άσκηση έχει πολλές επιλογές για εκτέλεση. Για άντληση στήθους. Για να δουλέψετε τους μύες βαθύτερα, μπορείτε να τοποθετήσετε τις παλάμες σας σε πλατφόρμες ύψους 10-20 cm Αυτό θα αυξήσει το εύρος των κινήσεων. Εάν τα πόδια είναι ψηλότερα από το σώμα (για παράδειγμα, σε έναν πάγκο), το φορτίο τονίζεται στους άνω θωρακικούς μύες.

Η τεχνική push-up είναι η εξής:

• Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση - η λεκάνη δεν λυγίζει, τα χέρια είναι ίσια, το κεφάλι, η πλάτη και τα πόδια είναι στην ίδια γραμμή.
• Λυγίζοντας τα χέρια σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα - το στήθος σας αγγίζει σχεδόν το πάτωμα, οι αγκώνες σας φαίνονται στα πλάγια.
• Ανεβείτε στην αρχική θέση.

Εάν τα push-up είναι πολύ εύκολα για εσάς, τοποθετήστε ένα μικρό πιάτο με μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας.

Παρακάτω έχω δημοσιεύσει ένα βίντεο που θα σας βοηθήσει να κατακτήσετε καλύτερα την τεχνική της άσκησης.

Παράδειγμα προπόνησης

Στο γυμναστήριο

Πριν αντλήσετε το στήθος σας, τεντώστε τους ώμους σας, αρθρώσεις του αγκώνακαι βούρτσες. Ζεστάνετε τα πόδια σας κάνοντας 20 push-ups και 20 πιέσεις επίπεδων ράβδων. Τώρα ας περάσουμε στο κομμάτι της δύναμης.

• Εκτελέστε πιέσεις με μπάρα σε οριζόντια θέση - 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
• Κάντε push-up στις ανώμαλες ράβδους – 3 σετ στο μέγιστο.
• Εκτελέστε πιέσεις με κλίση αλτήρων – 3 x 12 επαναλήψεις.

Κατά οίκον

• Ζεσταίνουμε για 5 λεπτά. Στη συνέχεια τεντώστε τις αρθρώσεις των ώμων και των αγκώνων σας.
• Κάντε push-ups από το πάτωμα - 3 σετ στο μέγιστο.
• Εκτελέστε πιέσεις αλτήρων σε οριζόντια θέση - 3 x 12 επαναλήψεις.

Εάν δεν έχετε πρόσβαση στις παράλληλες ράβδους, τοποθετήστε 2 σκαμπό σε απόσταση μεγαλύτερη από τους ώμους σας και κάντε push-ups από αυτά, παρόμοια με push-up στις ανώμαλες μπάρες - 3 σετ με μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.

Για να δουλέψετε το πάνω μέρος του στήθους, κάντε push-ups με τα πόδια σας σε ύψος (σκαμπό, καναπές κ.λπ.) - 2 προσεγγίσεις στο μέγιστο.

Στο τέλος της προπόνησής σας, μην ξεχάσετε να κάνετε μερικές ασκήσεις διατάσεων για τους θωρακικούς σας μύες.

Σταθείτε στην πόρτα, ακουμπήστε τις παλάμες σας στις άκρες του ανοίγματος στο ύψος των ώμων. Προχωρήστε μπροστά και νιώστε το τέντωμα στους μυς σας. Κρατήστε τη θέση της μέγιστης έντασης για 5-10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το τέντωμα.

Προθέρμανση

Η προθέρμανση είναι υποχρεωτικό μέρος της προπόνησης και πρέπει να διαρκεί 10-15 λεπτά. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο ζέσταμα των μυών του θώρακα και των αρθρώσεων των χεριών. Κατά την εκτέλεση του εξαρτήματος ισχύος, είναι χρήσιμο να επεξεργαστείτε μια προσέγγιση με βάρος 1,5-2 φορές μικρότερο από το λειτουργικό. Οι μύες και οι αρθρώσεις θα θυμούνται τη σωστή τροχιά των κινήσεων, θα ζεσταθούν επιπλέον και θα είναι έτοιμοι να δουλέψουν με μεγάλο βάρος.

Σετ και επαναλήψεις

Όταν εργάζεστε στη μάζα, εκτελέστε 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Για προπόνηση φυσικής κατάστασης για αντοχή και απώλεια βάρους, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 15-20 και αφήστε τον αριθμό των προσεγγίσεων αμετάβλητο. Για αρχάριους, θα ήταν βέλτιστο να εκτελέσετε 3 σετ των 11-14 επαναλήψεων.

Συμπληρώματα διατροφής και αθλητισμού

Προκειμένου οι μύες να αναπτυχθούν γρήγορα και η δύναμη να ανακάμψει γρήγορα, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε σωστή διατροφή. Τα γεύματα πρέπει να είναι μερικές ώρες πριν την προπόνηση και μέσα σε μία ώρα μετά. Πρέπει να επιλέξετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας.

Μισή ώρα πριν την προπόνηση, μπορείτε να πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης.

Συνήθη λάθη στην εκγύμναση των θωρακικών μυών

Κατά το πάτημα, η μπάρα δεν πρέπει να αναπηδά από το στήθος. Επίσης, δεν πρέπει να τραντάζετε την μπάρα, γιατί όταν το φορτίο κινείται με αδράνεια, οι μύες σας δεν φορτώνονται.

Όταν πιέζετε αλτήρες στο τέλος της προσέγγισης, δεν πρέπει να πετάτε τον εξοπλισμό στο πάτωμα. Αυτό καταστρέφει την περιστροφική μανσέτα. Πρέπει να τοποθετήσετε αλτήρες στους γοφούς σας και ταυτόχρονα να σηκώσετε τον κορμό σας. Στη συνέχεια, απλώς κατεβάστε τους αλτήρες στο πάτωμα.

Οι κινήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι ομαλές και με μέγιστο πλάτος. Όταν το κάνετε αυτό, κρατάτε πάντα τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους για να αποφύγετε τη φθορά στην άρθρωση του αγκώνα.

2-3 ημέρες πριν την προπόνηση στο στήθος, μην ανεβάζετε τους δελτοειδή και τους τρικέφαλους σας, διαφορετικά η αποτελεσματικότητα της προπόνησης θα μειωθεί απότομα.

Σύναψη

Μόνο αυτό ήθελα να σας πω για σήμερα. Μην ξεχάσετε να εγγραφείτε σε άρθρα, γιατί υπάρχουν πολλά ενδιαφέροντα θέματα μπροστά. Μπορείτε επίσης να βοηθήσετε την ανάπτυξη του έργου κοινοποιώντας τον σύνδεσμο στα κοινωνικά δίκτυα.