Προπόνηση χωρίς μηχανήματα γυμναστικής. Πώς να σηκώσετε τα πόδια σας στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής; Ο εκπαιδευτής αναλαμβάνει να καταρτίσει και, εάν χρειαστεί, να προσαρμόσει το πρόγραμμα διατροφής στο μέλλον, να προσαρμόσει την τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων με βάση τις εγγραφές βίντεο του μαθητή,

Χαιρετισμούς, αγαπητοί αναγνώστες και υποστηρικτές μερικής απασχόλησης υγιής εικόναζωή! Σήμερα θα σας πω για ασκήσεις για άνδρες στο σπίτι, μην ανησυχείτε κορίτσια, μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε και εσείς. Θα δώσω πολλά συγκροτήματα για όλες τις περιπτώσεις και επίσης δεν θα αγνοήσω μια τόσο ταχέως αναπτυσσόμενη τάση όπως το CrossFit και θα σας πω πώς μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι!

Δεν έχουν όλοι τώρα που θέλουν να αποκτήσουν ή να διατηρήσουν τη φόρμα τους την ευκαιρία να επισκεφθούν το γυμναστήριο λόγω διαφόρων περιστάσεων, είτε πρόκειται για φόρτο εργασίας είτε για ένα μακρύ και μακρύ επαγγελματικό ταξίδι κάπου όπου δεν υπάρχει γυμναστήριο. Είναι για τέτοιες περιπτώσεις που υπάρχουν σετ ασκήσεων που μπορούν να γίνουν στο σπίτι, σε δωμάτιο ξενοδοχείου ακόμα και στο δρόμο. Στη συνέχεια θα καταλάβουμε ποιες είναι.

Μια πολύ βολική επιλογή είναι η προπόνηση με βάρη. το ίδιο το σώμα, καθώς δεν απαιτούν κόστος εξοπλισμού και μπορούν να πραγματοποιηθούν οπουδήποτε και απαιτούν μόνο άνετο ρουχισμό.

Όταν προπονείστε στο σπίτι, μην ξεχνάτε να ακολουθείτε αυτούς τους κανόνες:

• Χρησιμοποιήστε δωμάτια όπου υπάρχει αρκετός χώρος για μελέτη
• Θα πρέπει να προπονείστε σε καλά αεριζόμενο χώρο
• Η βέλτιστη θερμοκρασία για προπόνηση στο σπίτι είναι 23⁰С
• Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, μην ξεχάσετε να κάνετε σχολαστική προθέρμανση
• Μετά το μάθημα, κάντε
• Απευθείας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πίνετε αρκετό νερό για να μην διψάτε (0,5-1 λ.)

Τώρα ας πάμε κατευθείαν στο πρόγραμμα προπόνησης και ας ξεκινήσουμε με το πιο απλό.

1. Squats: 3-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων. Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, μπορείτε να επιβραδύνετε τον ρυθμό: 10 δευτερόλεπτα ανά αρνητική φάσηκίνηση και 10 δευτερόλεπτα για θετική. Εάν αυτό το φορτίο δεν είναι αρκετό, τότε κάντε οκλαδόν στο ένα πόδι, κρατώντας ένα σταθερό στήριγμα με το άλλο
2. Άσκηση «τοίχος»: 2-3 σετ των 30-40 δευτερολέπτων. Σε αυτή την άσκηση πρέπει να σταθείτε στα χέρια σας δίπλα σε έναν τοίχο.
3. : 2-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων
4. Άσκηση με σκάφος: 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
5. Τραβήγματα: 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε έλξεις, κάντε μια σανίδα με τα χέρια σας ίσια προς τα εμπρός για 2-3 σετ των 20-30 δευτερολέπτων.
6. Push-ups: 3 σετ των 30-40 επαναλήψεων
7. Κάθετα push-ups: 2 σετ των 8-10 επαναλήψεων

Όπως μπορείτε να δείτε, αυτό το σύμπλεγμα έχει σχεδιαστεί για όλες τις μυϊκές ομάδες. Αυτό το είδος προπόνησης έχει όνομα και είναι εξαιρετικό για αρχάριους και θα είναι επίσης χρήσιμο για έμπειρους αθλητές ως προπόνηση συντήρησης. Οι ασκήσεις δεν απαιτούν τη χρήση εξοπλισμού (εκτός ίσως από μια οριζόντια μπάρα), αλλά κατέληξα σε μια αντικατάσταση και για αυτό. Μια σανίδα με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός είναι ένα ανάλογο ενός πουλόβερ με έναν αλτήρα και όπως γνωρίζετε, ένα πουλόβερ είναι η βάση για πλατύς μύεςπλάτες.

Για να δώσετε σε αυτό το σύμπλεγμα ένα αποτέλεσμα καύσης λίπους, πρέπει να αυξήσετε την έντασή του. Αυτό μπορεί να γίνει μετατρέποντας την προπόνηση σε κυκλική, εκτελώντας κάθε άσκηση μία προσέγγιση. Αφού ολοκληρώσετε ολόκληρο τον κύκλο, ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τα πάντα ξανά και ούτω καθεξής 2-3 φορές. Αυτή η προπόνηση είναι ιδανική για απώλεια βάρους, αλλά μην ξεχνάτε τη διατροφή!

Ένα σύνολο ασκήσεων για το σπίτι χρησιμοποιώντας αθλητικό εξοπλισμό

Θα χρησιμοποιηθεί πιο προηγμένη εκπαίδευση διάφορα είδηαθλητικός εξοπλισμός: αλτήρες, σχοινιά άλματος και fitballs. Η χρήση τους θα διευρύνει τις δυνατότητες για γόνιμη εκπαίδευση. Πού μπορείτε να τα αγοράσετε - σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών.

Προπόνηση με αλτήρες

Σήμερα θα σας φτιάξω ένα πρόγραμμα προπόνησης με αλτήρες. Πάμε!

1. Squats με αλτήρες στα χέρια: 3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων
2. Deadlift με αλτήρες: 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων
3. Όρθια ανύψωση γάμπας με έναν αλτήρα στα χέρια: 3-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων
4. Σειρές με όρθιους αλτήρες: 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων
5. Τα push-ups με αλτήρες (παρόμοια με τα push-ups, αλλά σε αντίθεση με αυτά, χρησιμοποιούν σταθεροποιητές μυς): 3-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων
6. Καθιστή ή όρθια πρέσα αλτήρων: 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων
7. Μπούκλες Zottman: 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων
8. Επέκταση αλτήρα πάνω από το κεφάλι: 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
9. Crunch: 2 σετ μέχρι αποτυχίας (για να το κάνετε πιο δύσκολο, μπορείτε να πάρετε τα χέρια ελαφράαλτήρας)

Εκτός από την προπόνηση ολόκληρου του σώματος, υπάρχουν προγράμματα προπόνησης που στοχεύουν στην εργασία μιας μυϊκής ομάδας, για παράδειγμα, θωρακικοί μύες, πλάτη ή πόδια. Το χαρακτηριστικό τους χαρακτηριστικό είναι η χρήση ενός συγκεκριμένου φάσματος ασκήσεων για να δουλέψουν μόνο τη μυϊκή ομάδα-στόχο.

Για παράδειγμα, εάν θέλετε να ενισχύσετε τους μύες της πλάτης σας, τότε το πλάτος και η κατεύθυνση της λαβής σας μπορούν να αλλάξουν για να μετατοπιστεί η έμφαση σε ορισμένες περιοχές της πλάτης σας. Μην αποθαρρύνεστε αν δεν έχετε μπάρα, χρησιμοποιήστε αλτήρες ή διαστολέα.

Εκπαίδευση με διαστολέα

Ένα παράδειγμα ενός συμπλέγματος (αν όλα γίνονται σωστά, η πλάτη σας θα σας ευχαριστήσει):

• Κάθετη έλξη του διαστολέα στο στήθος

Στερεώστε τη μέση του διαστολέα κάπου ψηλά, έτσι ώστε όταν κάθεστε, το σημείο πρόσδεσής του να βρίσκεται σε κάποια απόσταση από πάνω σας. Πιάσε τις λαβές. Στην αρχική θέση, οι βραχίονες με τις λαβές πρέπει να σηκωθούν και να ισιωθούν, ενώ ο διαστολέας θα πρέπει να είναι ελαφρώς τεντωμένος. Στη συνέχεια, τραβήξτε τις λαβές προς τα κάτω προς το στήθος σας. Η άσκηση είναι παρόμοια κάθετη έλξημπλοκ στον προσομοιωτή, αλλά μόνο αντί για καλώδιο με βάρη, έναν διαστολέα. Εκτελέστε 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

• Οριζόντια έλξη του διαστολέα στον ιμάντα

Η σειρά των ενεργειών είναι η ίδια όπως στην πρώτη άσκηση, μόνο που τώρα ο διαστολέας πρέπει να είναι μπροστά σας και πρέπει να τραβήξετε τις λαβές προς τη ζώνη σας. Ένα ανάλογο είναι η οριζόντια έλξη μπλοκ στον προσομοιωτή. Εκτελέστε 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

• Επέκταση

Πατάμε στη μέση του διαστολέα με τα πόδια μας και πιάνουμε τις λαβές. Αρχική θέση: το σώμα έχει κλίση προς τα εμπρός 50-60 μοίρες από την κατακόρυφο, το κάτω μέρος της πλάτης είναι ίσιο. Ισιώστε αργά την πλάτη σας, τεντώνοντας το διαστολέα όταν η πλάτη σας είναι πλήρως ισιωμένη, το ίδιο αργά επιστρέψτε αρχική θέση, επαναλάβετε την κίνηση. Εκτελέστε 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

• Ανασηκώνει τους ώμους

Πατήστε στη μέση του διαστολέα με τα πόδια σας και πιάστε τις λαβές. Η αρχική θέση του σώματος προσέχει. Για όσους δεν έχουν πάει στο στρατό, αυτό σημαίνει ότι το σώμα είναι κάθετο στο πάτωμα, οι γροθιές αγγίζουν την εξωτερική πλευρά των μηρών, ο διαστολέας πρέπει να είναι σε τεταμένη θέση. Τραβήξτε απαλά τους ώμους σας προς τα αυτιά σας και πιέστε ελαφρά τις ωμοπλάτες σας. Δεν χρειάζεται να τραβήξετε κατευθείαν στα αυτιά σας στα μισά του δρόμου και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 2-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Αυτό είναι στην πραγματικότητα όλο το συγκρότημα για δυνατή πλάτη! Κάντε το όχι περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα, καθώς οι μύες χρειάζονται ξεκούραση.

CrossFit στο σπίτι

Αρχικά, ας καταλάβουμε τι είναι το CrossFit. Το CrossFit είναι σήμερα ένα δημοφιλές άθλημα. Είναι εξίσου δημοφιλές τόσο στα αγόρια όσο και στα κορίτσια. Είναι ξεχωριστό brand και προωθείται ως σύστημα σωματική άσκηση. Ενσωματώνει στοιχεία από διάφορα αθλητικούς χώρους. Αυτό και προπόνηση υψηλής έντασης, και powerlifting, ακόμα και γυμναστική σε ένα μπουκάλι. Ο κύριος στόχος του CrossFit είναι η ανάπτυξη δέκα παραμέτρων:

• Καρδιαγγειακή αντοχή
• Αντοχή στην αναπνοή
• Ευκαμψία
• Εξουσία
• Ταχύτητα
• Συντονισμός
• Επιδεξιότητα
• Ισορροπία
• Ακρίβεια

Το CrossFit χαρακτηρίζεται από υψηλή ένταση, αφού το σύμπλεγμα εκτελείται χωρίς ανάπαυση για αυστηρά καθορισμένο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, επιλέγετε 4-5 ασκήσεις και τις κάνετε η μία μετά την άλλη, όπως στο κυκλική προπόνηση, αλλά δεν ξεκουράζεστε μετά από κάθε γύρο, αλλά προσπαθήστε να τον ολοκληρώσετε σε κάποιο χρονικό διάστημα, ας πούμε 20 λεπτά. μέγιστη ποσότητακύκλους Όπως μπορείτε να δείτε, πρέπει να δουλέψετε σκληρά!

Λοιπόν, το λύσαμε, τώρα ας μιλήσουμε για το τι μπορεί να βγει από όλα αυτά στο σπίτι.

Σημειώνω ότι οι ασκήσεις εδώ έχουν συγκεκριμένα ονόματα, καθώς τις εφευρέθηκαν οι Αμερικάνοι. Ας τους περάσουμε.

• Burpee. , τα γόνατα πρέπει να αγγίζουν το στήθος σας. Ρίξτε τα πόδια σας πίσω, παίρνοντας μια πρηνή θέση, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και πηδήξτε όσο περισσότερο μπορείτε. Στη συνέχεια, επιστρέψτε ξανά στην αρχική θέση.
• Kipping. Ουσιαστικά, απλά έλξεις, αλλά πρέπει να γίνουν όσο το δυνατόν γρηγορότερα, οπότε εκτελούμε έλξεις με τράνταγμα.
• Ανύψωση ποδιών. Κρεμάστε στη μπάρα και σηκώστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα προς το στομάχι σας, πρέπει να το κάνετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα και χωρίς να ταλαντεύεστε. .
• Εκρηκτικές καταλήψεις. Διαφέρουν από τα κανονικά squat μόνο στο ότι τη στιγμή που σηκώνεσαι όρθιος, πρέπει να πηδήξεις με όλη σου τη δύναμη. Ταυτόχρονα, τα χέρια σας πρέπει να είναι πάντα πάνω από το κεφάλι σας.
• Εκρηκτικά push-ups. Σαν τακτικά push-ups, αλλά τη στιγμή της ανύψωσης, σπρώξτε τα χέρια σας προς τα πάνω, ώστε οι παλάμες σας να ξεκολλήσουν από το πάτωμα.

Ένα παράδειγμα προπόνησης crossfit στο σπίτι (καλύτερα, φυσικά, να μην υπάρχουν γείτονες στον κάτω όροφο):

1. Burpees - 15 επαναλήψεις
2. Kipping – 15 επαναλήψεις
3. Ανύψωση ποδιών – 15 επαναλήψεις

Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερους κύκλους σε 20 λεπτά.

Για να μην βαρεθείτε, θα σας δώσω ένα άλλο κόμπλεξ:

1. Burpees – 15 επαναλήψεις
2. Εκρηκτικά push-ups – 15 επαναλήψεις
3. Εκρηκτικά Squats – 15 επαναλήψεις
4. Ανύψωση ποδιών – 15 επαναλήψεις

Ας το συνοψίσουμε

Λόγω της ποικιλίας των τύπων προπονήσεων, καθώς και των ακόμη περισσότερων ασκήσεων που μπορούν να γίνουν στο σπίτι, δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείτε ότι δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο. Τι να πούμε, ακόμα κι αν μπορείς να κάνεις CrossFit στο σπίτι! Φίλοι λοιπόν, όλα είναι στο χέρι σας!

Με αυτό, θα σας αποχαιρετήσω και θα σας ζητήσω να εγγραφείτε στο blog και να μοιραστείτε, να μοιραστείτε και να μοιραστείτε για άλλη μια φορά χρήσιμα πράγματα με τους φίλους σας στα κοινωνικά δίκτυα. Τα λέμε σύντομα!

Η ιδέα εδώ και καιρό γεννιέται στην κοινότητα ότι η προπόνηση δύναμης a priori μπορεί να γίνει μόνο εάν έχετε μπάρα, σετ αλτήρων και (κατά προτίμηση) έναν καλό personal trainer.

Όχι ότι διαφωνώ με αυτήν την ιδέα, αλλά μια πρόσφατη ανάρτηση έδειξε ότι πολλές γυναίκες που πιστεύουν στα οφέλη της εργασίας με μπάρα δεν αρχίζουν να δουλεύουν αμέσως στον εαυτό τους, γιατί δεν υπάρχει τέτοια ευκαιρία στο σπίτι.

Δεν κάνω προπαγάνδα τώρα προπόνηση στο σπίτι, ο καθένας επιλέγει αυτό που χρειάζεται: αλλά αντικειμενικά υπάρχουν διαφορετικές καταστάσεις. Γέννηση παιδιού, προσωρινή οικονομική αστάθεια, έλλειψη κλαμπ κοντά στο σπίτι, ζωή εκτός πόλης, λίγος χρόνος.

Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε κάτι τώρα, παρά να χάσετε μερικούς μήνες από τη ζωή σας.

Σε αυτό το post θέλω να γράψω ΤΙ και ΠΩΣ μπορείτε να κάνετε για να κάνετε προπόνηση δύναμης στο σπίτι.

Σε ποιον απευθύνεται αυτή η ανάρτηση; Κυρίως για γυναίκες. Οι άντρες μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν όλα τα παρακάτω, απλά χτυπούν το ταβάνι νωρίτερα.

Γιατί πολλοί άνθρωποι δεν πιστεύουν στην προπόνηση δύναμης στο σπίτι; Γιατί για τους περισσότερους ανθρώπους το σωματικό τους βάρος είναι ένας πολύ μικρός περιορισμός που δεν τους επιτρέπει να αυξάνουν το φορτίο για μεγάλο χρονικό διάστημα και συστηματικά.

Επειδή πολλοί αρχάριοι απλά δεν ξέρουν τι ασκήσεις μπορούν να κάνουν στο σπίτι. Γιατί, πάλι, πολλοί δεν το ξέρουν οι περισσότεροι απλές ασκήσειςμπορεί να ενισχυθεί με πράγματα που έχετε ήδη στη διάθεσή σας.

Δεν θα γράψω συγκεκριμένα προγράμματα - όσοι επιθυμούν μπορούν να δημιουργήσουν το δικό τους πρόγραμμα από τις ασκήσεις.

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν με τα βασικά. Τι έγινε προπόνηση δύναμης? Αυτή είναι μια προσπάθεια που μπορείτε να εκτελέσετε για 6 έως 15 επαναλήψεις σε ένα σετ. Προτείνω να μην διαφωνείτε για τους αριθμούς - μπορείτε πάντα να επιλέξετε έναν αριθμό που σας ταιριάζει και να προσαρμόσετε ανάλογα το φορτίο.

Αλλά σε κάθε περίπτωση, μια άσκηση που μπορείτε εύκολα να εκτελέσετε 20-30 φορές στη σειρά φορτίο ισχύοςδεν θα λειτουργήσει.
Ας δούμε τι έχουμε διαθέσιμο από το οπλοστάσιό μας. ΣΕ γυμναστήριοΥπάρχουν οι «μεγάλοι τρεις» - ο πάγκος, οι καταλήψεις και οι άρσεις θανάτου.

Τα ίδια τρία, αλλά σε μια ελαφρώς διαφορετική παραλλαγή, είναι διαθέσιμα στο σπίτι: squats, push-ups και pull-ups.
Ας δούμε τις ασκήσεις ξεχωριστά.

Καταλήψεις.

Η πιο απλή άσκηση, οι περισσότεροι ακόμη και εντελώς μη αθλητικοί άνθρωποι θα κάνουν 15-30 squats κάθε φορά. Είναι κατά κάποιο τρόπο αδύνατο να μετρήσετε τα κανονικά squats ως φορτίο. Τι μπορεί να γίνει για να τα τροποποιήσετε;

Προσθέστε βάρη.

• Ένα σακίδιο στην πλάτη σας - και αποκτάτε την πρώτη εκδοχή των squats - κλασικό.
• Το σακίδιο κρατιέται στα χέρια - μπροστινά squats.
• Το να κρατάς ένα σακίδιο πάνω από το κεφάλι σου είναι ένας από τους πιο δύσκολους τύπους squats.

Σύσταση - σφίξτε σφιχτά τους ιμάντες του σακιδίου έτσι ώστε το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης να είναι ελάχιστο.

Φυσικά, το σακίδιο μπορεί να αντικατασταθεί με αθλητική τσάντα ή κάτι άλλο.

Ας υποθέσουμε ότι η τσάντα σας έχει ήδη φτάσει σε σημαντικό βάρος - και από δημοσιεύσεις στην κοινότητα βλέπουμε ότι για πολλά κορίτσια ένα squat με 20 κιλά είναι ένα αρκετά σημαντικό φορτίο.

Μπορείς να της προσφέρεις στο σπίτι; Εύκολα.

Αυτός ο τύπος έκανε ένα μπροστινό squat με μια τσάντα 140 κιλών. Αρκετά καλά πόδια, θα έλεγα!

Η επόμενη παραλλαγή στα πόδια είναι τα πιστόλια.

Η άσκηση είναι εν μέρει για δύναμη, εν μέρει για συντονισμό κινήσεων.

Η πιο απλή επιλογή είναι να αγγίξετε έναν τοίχο ή μια καρέκλα με το χέρι σας. Κατάλληλο για αρχάριους. Το επόμενο είναι οι ασκήσεις με πιστόλι που εκτελούνται σε μια καρέκλα. Αυτή η επιλογή είναι πιο δύσκολη από άποψη συντονισμού.

Η επόμενη επιλογή είναι οι ασκήσεις με πιστόλι, που εκτελούνται απλά στο πάτωμα, χωρίς στήριξη. Η πιο δύσκολη επιλογή από την άποψή μου.

Μόλις αρχίσετε να κάνετε οκλαδόν 10 φορές σε κάθε πόδι (παρεμπιπτόντως, σταματήστε να διαβάζετε την ανάρτηση και γράψτε πόσες καταφέρατε - θα εκπλαγείτε πόσο δύσκολη μπορεί να είναι μια απλή άσκηση), μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο.

Πάρτε δύο αλτήρες Barbie στα χέρια σας και κάντε την άσκηση. Χωρίς αλτήρες; Πάρτε δύο μπουκάλια νερό στα χέρια σας Έχει γίνει πολύ απλό; Κρατήστε ένα δοχείο νερού 5 λίτρων μπροστά σας και με τα δύο χέρια.

Ο καλός Steve Cotter δείχνει πιστόλια με ένα βάρος στα χέρια του:

Το επόμενο στάδιο της εργασίας των ποδιών είναι η πλειομετρία. Αλλά εδώ δεν θα γράψω πια γι 'αυτό, γιατί αντικειμενικά το θέμα είναι πολύ σοβαρό και όχι για αρχάριους.

Ας επιστρέψουμε στις ασκήσεις.

Push-ups.

Πόσες φορές μπορείτε να κάνετε push-ups; Όχι από τα γόνατά σας, αλλά με τυπικό τρόπο, χωρίς τα γόνατά σας να ακουμπούν στο έδαφος; Αν 10 φορές, τότε αποτελείτε ήδη αυτό το μικρό ποσοστό γυναικών που εργάζονται σκληρά με τον εαυτό τους.

Πιστέψτε με, για να ξεκινήσετε, τα push-ups δεν θα έχουν λιγότερο φορτίο από ένα πάγκο. Θα έλεγα ότι στα κλασικά push-ups, το σώμα σου δέχεται φορτίο ισοδύναμο με το πάγκο που πιέζει το μισό βάρος του σώματός σου.

Εκείνοι. με 1 κλασικό push-up και σωματικό βάρος 50 κιλά, μπορούμε να μιλήσουμε για πάγκο 20-25 κιλών. Καλό αποτέλεσμα; Νομίζω ότι ναι από τη στιγμή που σας είναι εύκολο να κάνετε push-ups με τον συνηθισμένο τρόπο, προχωρήστε σε πιο δύσκολα πράγματα.

Εδώ είναι μερικές μόνο επιλογές:

1. Τακτικά push-ups
2. Push-ups με φαρδιά μπράτσα
3. Στενά push-ups
4. Διαμαντένια push-ups
5. Push-up με ένα παλαμάκι μπροστά στο στήθος
6. Push-up με ένα παλαμάκι πίσω από την πλάτη σας
7. Push-Ups Slam Knee
8. Push-ups με παλαμάκια ποδιών
9. Εξαιρετικά αργά push ups
10. Ταχύτητα push-ups
11. Push-ups με πόδια σε ψηλή επιφάνεια
12. Push-ups σταντ
13. Όρθιο χειροκρότημα push-ups
14. Ζυγισμένα push-ups
15. Push-up με το ένα πόδι από το πάτωμα
16. Push-ups με το γόνατο στο στήθος

Φυσικά, αυτή δεν είναι μια πλήρης λίστα.

Πιστεύετε ότι τα push-up είναι εύκολα; Κρεμάστε ένα σακίδιο 10 κιλών στην πλάτη σας και δοκιμάστε να κάνετε κλασικά push-up. Μια απρόσμενη έκπληξη σας περιμένει!

Δεν ξέρω πόσο έχει κάνει αυτός ο τύπος με τα push-ups, αλλά τα κάνει τέλεια:

Λοιπόν, παρεμπιπτόντως, δεν μπορούν όλοι οι επαγγελματίες που πηγαίνουν στο γυμναστήριο να κάνουν push-ups σε μια σχάρα, ακόμη και σε έναν τοίχο.

Το τρίτο και πιο δύσκολο σημείο είναι τα έλξεις.

Μετανιώνεις για όσα δεν μπορείς να κάνεις νεκρή άρσηεπειδή δεν υπάρχει μπάρα στο σπίτι; Κάντε έλξεις.
Φόρτωση σε αυτή την περίπτωσηθα είναι ίσο με το δικό σας βάρος - οπότε δείτε μόνοι σας πόσο αυτή η άσκησηθα είναι απλό για εσάς.

Μπορείτε να κάνετε 10 έλξεις τη φορά; Μεγάλος! Ήρθε η ώρα να κρεμάσετε στην πλάτη σας το πολύπαθο σακίδιο σας.
Έχουν ήδη γίνει αρκετές αναρτήσεις στην κοινότητα σχετικά με το πώς να ξεκινήσετε να κάνετε pull-ups, οπότε δεν θα μπω σε λεπτομέρειες σχετικά με αυτό.

• Μην χρησιμοποιείτε το gravitron! Δεν έχω δει ακόμη μια κοπέλα που έχει μάθει να κάνει pull-ups με αυτόν τον τρόπο.
• Εάν τίποτα δεν λειτουργεί καθόλου, αρχίστε να σηκώνεστε από την καρέκλα σας. Τα πόδια σου είναι στην καρέκλα και τραβάς τον εαυτό σου μέχρι τη μπάρα με τα χέρια σου. Όσο λιγότερο φορτίο βάζετε στα πόδια σας, τόσο πιο γρήγορα θα μάθετε να σηκώνεστε σαν ενήλικες.
• Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυστραλιανά έλξεις στην αρχή.
• Μην ξεχνάτε τις διαφορετικές λαβές: στάνταρ, φαρδιά, όπισθεν, ουδέτερη.

Ζωντανή γυναίκα σε βίντεο!

Δεν πιστεύετε ότι μπορείτε να το κάνετε; Πολλοί συμμετέχοντες στην προπόνηση των 100 ημερών άρχισαν να κάνουν πλήρεις έλξεις μέσα σε ένα μήνα. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες.

Τι παίρνουμε λοιπόν τελικά;

Έχετε τρεις στο οπλοστάσιό σας βασικές ασκήσειςπου μπορείτε να κάνετε εύκολα στο σπίτι. Και οι τρεις ασκήσεις είναι ασκήσεις δύναμης. Υπάρχουν δυνατότητες για τροποποιήσεις. Δεν χρειάζεται να ξοδέψετε χρήματα για την αγορά πρόσθετου εξοπλισμού Η μόνη εξαίρεση είναι μια οριζόντια ράβδος, αλλά μπορείτε να αγοράσετε ένα κανονικό αποστάτη σε μια πόρτα για 400 ρούβλια - όχι η μεγαλύτερη επένδυση για τη δική σας υγεία.

Λοιπόν, η τελευταία ερώτηση: υπάρχουν πολλά κορίτσια στην κοινότητα που μπορούν να κάνουν 20-30 push-ups, 3-5 pull-ups και squat με το 50% του σωματικού τους βάρους 10-15 φορές;

Όχι πραγματικά, γιατί αυτό είναι στην πραγματικότητα πολύ καλό φορτίο για το σώμα. Αν και ξέρω ότι υπάρχουν τέτοια κορίτσια!
Οι ασκήσεις που δίνονται θα είναι αρκετές για να τις κατακτήσουν οι περισσότεροι αρχάριοι για 3-6 μήνες. Έτσι, αν δεν έχετε ακόμη χρόνο επειδή έχετε ένα μικρό παιδί, ή οι υφισταμένοι σας δεν σας αφήνουν να μπείτε στο γυμναστήριο ή ζείτε στον Βόρειο Πόλο και έχετε τάρανδους, αλλά δεν έχετε γυμναστήριο, μπορείτε ακόμα μελετούν.

Και πιστέψτε με, όταν έρχεστε στο γυμναστήριο, έχοντας τη δυνατότητα να κάνετε 30 push-ups και 5 pull-ups ανά σετ, η επιτυχία σας στην εργασία με βάρη θα είναι πολύ καλύτερη.

Μπορεί κανείς να διαφωνήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα σχετικά με το πόσο αποτελεσματική είναι η εκπαίδευση στο σπίτι χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό για ένα εκπαιδευμένο άτομο, αλλά νομίζω ότι όλοι θα συμφωνήσουν - για έναν αρχάριο υπάρχει απλώς μια άβυσσος δυνατοτήτων!

Μην είσαι ανόητος, άρχισε να δουλεύεις με αυτό που έχεις αυτή τη στιγμή.

P.S.. Εάν είστε αρκετά τυχεροί και βρείτε το παλιό βάρος του παππού σας στο σπίτι, το οπλοστάσιο του σπιτιού σας θα αυξηθεί πολλές φορές!

Όχι μόνο οι δίαιτες, αλλά και ο εξοπλισμός άσκησης για απώλεια βάρους βοηθούν στη διαδικασία καύσης λίπους. Τώρα η γκάμα τους είναι τόσο μεγάλη που σχεδόν όλοι μπορούν να αθληθούν. Είναι γενικά αποδεκτό ότι υπάρχουν δύο είδη εξοπλισμού άσκησης: δύναμης και καρδιο. Ο δεύτερος τύπος προάγει τη μεγαλύτερη απώλεια βάρους, αφού εξοπλισμός προπόνησης δύναμηςσας επιτρέπουν να προσαρμόσετε περαιτέρω τη σιλουέτα σας όσον αφορά την ανακούφιση.

Συχνά στα γυμναστήρια, η προπόνηση γίνεται με τη χρήση πολλών μηχανημάτων. Ανάλογα με το ποιο μέρος του σώματος πρέπει να βελτιωθεί, ο εκπαιδευτής επιλέγει τις κατάλληλες ασκήσεις. Για να χάσετε βάρος, είναι καλύτερο να επιλέξετε διάδρομο, ποδήλατο γυμναστικής ή ποδήλατο γυμναστικής. Αλλά για να αντλήσετε τους μύες, είναι καλύτερο να επιλέξετε μια κωπηλατική μηχανή. Η εκτέλεση ασκήσεων έχει τα δικά της χαρακτηριστικά και αποχρώσεις. Επομένως, σε αυτό το άρθρο θα μάθετε τους κύριους τύπους εξοπλισμού άσκησης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Θα μπορείτε επίσης να αποφασίσετε - ποια μηχανή γυμναστικής είναι κατάλληλη για εσάς;

Στη διαδικασία απώλειας βάρους, πρέπει να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους μόνο με δίαιτες δεν θα είναι τόσο αποτελεσματική εάν δεν ασκηθείτε σωματική δραστηριότητα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα που κάνουν καθιστική ζωή.

Οι ασκήσεις καρδιο σας επιτρέπουν:

• βελτίωση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος,
• επιτάχυνση του μεταβολισμού,
• συσφίξτε το χαλαρό και χαλαρό δέρμα,
• απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα,
• επιταχύνει τη διαδικασία καύσης λίπους,
• αυξήσει την εφίδρωση.

Όλα αυτά συμβάλλουν στην ταχεία απελευθέρωση περιττά κιλά. Για τα παχύσαρκα άτομα, οι ασκήσεις καρδιο μπορεί να είναι μια πραγματική σωτηρία στη διαδικασία της μάχης υπέρβαρος. Ορισμένες από αυτές τις μηχανές γυμναστικής δεν ασκούν πίεση στις αρθρώσεις, κάτι που σας επιτρέπει να ασκηθείτε ακόμη και σε όσους έχουν υποστεί τραυματισμό στο πόδι ή το χέρι.

Orbitrek

Ένας ελλειπτικός προπονητής που θυμίζει σκι. Ονομάζεται επίσης orbitrek. Αυτός είναι ένας από τους λίγους αθλητικούς εξοπλισμούς που δεν ασκούν πίεση στις αρθρώσεις. Επομένως, σχεδόν ο καθένας μπορεί να εργαστεί σε αυτό. Ωστόσο, δεν υπολείπεται των αντίστοιχων ως προς τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται. Σε μισή ώρα έντονης προπόνησης μπορείς να κάψεις περίπου 300-350 kcal.

Το περπάτημα στην τροχιά δεν πρέπει να είναι χωρίς φορτίο. Κάθε 5-10 λεπτά είναι απαραίτητο να αυξάνεται η αντίσταση των κινούμενων βημάτων. Όσο πιο δύσκολο είναι να μετακινήσετε τα βήματα, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε. Η εκπαίδευση θα πρέπει να ξεκινήσει με μέτριο ρυθμό το απλό περπάτημα στην τροχιά δεν θα φέρει καλό αποτέλεσμαστη διαδικασία απώλειας βάρους. Το Orbitrek μπορεί να αγοραστεί για οικιακή χρήση, αλλά αξίζει να σημειωθεί ότι η ελάχιστη τιμή για μια τέτοια αθλητική μονάδα ξεκινά από 600 $. Ταυτόχρονα, ακριβά μοντέλα θα είναι εξοπλισμένα με ηλεκτρική οθόνη, η οποία σας επιτρέπει να ορίσετε διάφορα προγράμματα και φορτία. Για να εγκαταστήσετε ένα orbitrek στο σπίτι θα χρειαστείτε τουλάχιστον 2 τ.μ.

Ποδόμυλος

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να περπατάτε ή να τρέχετε τακτικά. Αν στην καθημερινή ζωή δεν είναι πάντα δυνατή η οργάνωση πρωινό τζόκινγκσε εξωτερικούς χώρους, τότε στο γυμναστήριο ένας διάδρομος θα βοηθήσει σε αυτή την περίπτωση. Αυτός ο προσομοιωτής θεωρείται ένας από τους πιο δημοφιλείς, καθώς οι κινήσεις σε αυτόν είναι απλές και φυσικές. Απλά πρέπει να τρέξεις. Κάθε διάδρομος σάς επιτρέπει να ρυθμίζετε την ταχύτητα, το φορτίο και τη γωνία ανύψωσης του κινούμενου ιμάντα.

Μπορείτε να ορίσετε ένα μέγιστο φορτίο για τον εαυτό σας μόνο εάν το τρέξιμο είναι σταθερό και χωρίς δύσπνοια για 30 λεπτά. Το κόστος ενός διαδρόμου είναι περίπου το ίδιο με αυτό μιας τροχιάς. Ο διάδρομος ασκεί πίεση στους μύες των ποδιών, των γλουτών και της κοιλιάς. Αξίζει να σημειωθεί ότι κατά την εκτέλεση ασκήσεων, πρέπει να προσέχετε την πλάτη σας. Η στάση σας πρέπει να είναι ίσια και το στομάχι σας να είναι όσο πιο σφιγμένο γίνεται.

Ποδήλατο γυμναστικής

Στη δομή του, ένα αθλητικό ποδήλατο γυμναστικής μοιάζει με ποδήλατο, μόνο εδώ είναι δυνατή η προσαρμογή του φορτίου. Ένα ποδήλατο γυμναστικής σας επιτρέπει να αυξήσετε την αντίσταση των κινούμενων πεντάλ, έτσι το φορτίο αυξάνεται σημαντικά. Ορισμένα μοντέλα σάς επιτρέπουν να περιστρέφετε τα πεντάλ όχι στη συνηθισμένη κάθετη θέση, αλλά σε οριζόντια θέση. Η οριζόντια θέση του ποδηλάτου γυμναστικής σάς επιτρέπει να αυξήσετε επιπλέον τους κοιλιακούς μύες σας.

Εάν επιλέξετε ένα ποδήλατο γυμναστικής για προπονήσεις στο σπίτι, θα πρέπει οπωσδήποτε να δώσετε προσοχή στην παρουσία αυτόματης ή μηχανικής ρύθμισης φορτίου. Τα ακριβά μοντέλα θα πρέπει να είναι εξοπλισμένα με οθόνη που θα δείχνει τον αριθμό των χιλιομέτρων που διανύθηκαν, τον χρόνο οδήγησης, την ταχύτητα, τον χρόνο εκπαίδευσης και τον βαθμό φόρτισης. Ένα ποδήλατο γυμναστικής μπορεί να θεωρηθεί μια γενική μηχανή γυμναστικής που μπορεί να σφίξει τους μύες των ποδιών και των μηρών. Μπορεί να αντικαταστήσει ποδόμυλος, καθώς το τρέξιμο μπορεί να αντενδείκνυται για ορισμένα άτομα με προβλήματα όρασης.

Κωπηλατική μηχανή

Οι ασκήσεις είναι παρόμοιες με την κωπηλασία σε δίσκο. Η ποσότητα των θερμίδων που δαπανάται είναι μεγάλη και το φορτίο στις αρθρώσεις των γονάτων είναι ελάχιστο. Η κωπηλατική μηχανή συχνά παρακάμπτεται, αφού η εκπαίδευση είναι αρκετά εντατική. Εδώ μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε τον βαθμό φόρτισης. Η κωπηλατική μηχανή σάς επιτρέπει να φορτώσετε τον μέγιστο αριθμό κύριων μυών της πλάτης, της κοιλιάς, των γοφών, των ποδιών και των χεριών. Κατά τη διεξαγωγή της εκπαίδευσης, πρέπει να δώσετε προσοχή στην κατάσταση της σπονδυλικής στήλης. Εάν είχατε ή έχετε τραυματισμούς στην πλάτη, τότε είναι καλύτερα να αναβάλετε λίγο την προπόνηση στην κωπηλατική μηχανή. Η κωπηλατική μηχανή σας επιτρέπει να κάψετε περισσότερες από 400 kcal σε 30-40 λεπτά έντονης προπόνησης.

Συμπαγείς μηχανές γυμναστικής για το σπίτι

Πολλοί άνθρωποι θέλουν να μάθουν - ποια μηχανή γυμναστικής είναι η πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους στο σπίτι; Δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι ζουν σε διαμερίσματα, απλά δεν υπάρχει χώρος για να εγκαταστήσετε μια μεγάλη μηχανή γυμναστικής. Επομένως, πρέπει να βγείτε έξω και να αγοράσετε πιο προσιτά και μικρού μεγέθους αντίγραφα.

Κατάλληλο για απώλεια βάρους στο σπίτι:

• σχοινάκι,
• πατών,
• χούλα χουπ,
• fitball,
• περιστροφικός δίσκος "Grace".

Σχοινάκι άλματοςγνωστά σε εμάς από την παιδική ηλικία. Αυτό αθλητικό εξοπλισμόμπορεί να αντικαταστήσει καλή προπόνησηστον διάδρομο. Το σχοινάκι είναι επίσης μια άσκηση καρδιο. Το σχοινάκι σάς επιτρέπει όχι μόνο να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, αλλά και από την κυτταρίτιδα στα πόδια και τους γλουτούς. Το άλμα αυξάνει την εκροή του λεμφικού υγρού και τη διάσπαση των λιποκυττάρων. Για να είναι άμεσο το αποτέλεσμα, πρέπει να κάνετε 2 προπονήσεις κάθε μέρα, τουλάχιστον 20 λεπτά η καθεμία.

Πατών- Αυτό καλύτερος προπονητήςγια το σπίτι. Δεν πιάνει πολύ χώρο και δεν ασκεί πίεση στις αρθρώσεις των γονάτων. Η εκπαίδευση σε αυτή τη μονάδα είναι παρόμοια με την αναρρίχηση σκαλοπατιών. Το stepper βοηθά στην καύση θερμίδων, βελτιώνει την αντοχή του σώματος, επιταχύνει τον καρδιακό παλμό και ωθεί τους μύες των ποδιών, των μηρών και των γλουτών. Το stepper βελτιώνει επίσης τη στάση του σώματος ενισχύοντας τους μυς της πλάτης.

Χούλα χουπ και περιστρεφόμενος δίσκος- Αυτά είναι πραγματικά οικιακά μηχανήματα άσκησης για απώλεια βάρους στο στομάχι και στους μηρούς. Το Hula Hoop είναι ένα κανονικό τσέρκι που σας βοηθά να χάσετε βάρος στο στομάχι και τους γοφούς σας. Είναι ένα απαραίτητο μηχάνημα γυμναστικής σε γυμναστήρια. Το Hula Hoop για το αδυνάτισμα της κοιλιάς χρησιμοποιείται πολύ συχνά από τις γυναίκες, καθώς σας επιτρέπει να ακονίσετε λεπτή μέσηκαι αφαιρέστε τα πλαϊνά. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε τις ασκήσεις με ένα απλό τσέρκι, χωρίς βάρη ή ένθετα μασάζ. Τα πιο εκπαιδευμένα άτομα μπορούν να χρησιμοποιήσουν κρίκους με λαστιχένια ένθετα. Αυτοί οι τύποι χούλα χουπ ονομάζονται χούλα χουπ μασάζ. Όχι μόνο προάγουν την απώλεια βάρους, αλλά και βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος. Μετά την πρώτη εβδομάδα χρήσης του χούλα χουπ, μπορεί να παραμείνουν μικροί μελανιές, αλλά μετά από 5-6 ημέρες θα πρέπει να υποχωρήσουν. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες και το δέρμα δεν είναι προετοιμασμένοι για ένα τέτοιο φορτίο.

Περιστροφικός δίσκοςσας επιτρέπει να κάνετε τη μέση σας πιο λεπτή και το δέρμα στο στομάχι σας πιο τονωμένο και ελαστικό. Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο, να χάσετε βάρος υπέρβαροςΜπορείτε να το κάνετε και στο σπίτι. Το κυριότερο είναι τακτικές προπονήσειςκαι υγιεινό φαγητό. Και για να μην αγοράζετε ακριβά ποδήλατα γυμναστικής, διάδρομο ή stepper, μπορείτε να κάνετε ποδήλατο, να τρέχετε το πρωί ή να περπατάτε τις σκάλες αντί να οδηγείτε στο ασανσέρ. Η υγεία και η ομορφιά μας είναι στα χέρια μας.

Οδηγίες

Σταθείτε κάτω από μια ψηλή οριζόντια μπάρα. Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή. Όσο πιο φαρδύ είναι το κράτημα, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους μύες της πλάτης. Σφίξτε την πλάτη σας και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Λυγίστε ελαφρά στη μέση. Τραβήξτε το σώμα σας προς τη μπάρα, προσπαθώντας να το αγγίξετε με το πηγούνι σας. Για να είναι σωστή η κίνηση, μην τραβάτε το πηγούνι σας προς τη μπάρα, προσπαθήστε να τραβήξετε τους αγκώνες σας προς το σώμα σας. Αυτή η άσκηση δουλεύει τέλεια τους μύες της πλάτης και των ώμων.

Πιάστε τη ράβδο με μια στενή αντίστροφη λαβή. Κάντε έλξεις. Προσπαθήστε να μην ταλαντεύετε το σώμα σας, η κίνηση πρέπει να είναι αυστηρά κάθετη. Πιάνοντας την μπάρα με αυτόν τον τρόπο, δουλεύεις και τους δικέφαλους σου εκτός από τους μύες της πλάτης σου.

Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση. Χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σώμα και πόδια εκτεταμένα σε ευθεία γραμμή. Αν σας επιτρέπει φυσική προπόνηση, τοποθετήστε τα πόδια σας στην άκρη ενός πάγκου ή μιας καρέκλας. Αυτό θα κάνει την άσκηση πιο δύσκολη. Για να αυξήσετε σημαντικά το μέγεθος των μυών του στήθους σας, εκτελέστε πλειομετρικά push-ups, όπως push-ups με παλαμάκια ή push-ups με μετατόπιση σώματος.

Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα, στη συνέχεια σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω και πηδήξτε τα χέρια σας έτσι ώστε το σώμα σας να μετακινηθεί στο πλάι ενώ τα πόδια σας παραμένουν στη θέση τους. Εκτελέστε ξανά push-up και μεταβείτε στην προηγούμενη θέση σας. Ο συνδυασμός αργών και εκρηκτικών φορτίων έχει ως αποτέλεσμα σημαντικά μυϊκά κέρδη που μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθούν ακόμη και στα πιο σύγχρονα μηχανήματα.

Ακολουθώ αντίστροφα push-upsνα δουλέψεις τους τρικέφαλους σου. Σταθείτε με τα χέρια τεντωμένα στην άκρη ενός σταθερού πάγκου. Τα πόδια απλώνονται μπροστά σας και οι φτέρνες ακουμπούν στο πάτωμα. Το σώμα είναι ίσιο. Λυγίστε αργά τα χέρια σας αρθρώσεις του αγκώνακαι χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι να μείνουν 2-3 εκατοστά ανάμεσα στους γλουτούς σας και το πάτωμα ισιώστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση. Για να περιπλέκετε την άσκηση και να αυξήσετε το φορτίο στους τρικέφαλους, τοποθετήστε τα πόδια σας σε οποιαδήποτε ανύψωση. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να κάνετε ανάποδα push-ups ανάμεσα σε δύο πάγκους.

Δεν χρειάζεστε βάρη για να δουλέψετε τους κοιλιακούς και τους μύες του πυρήνα σας. Αυτές οι ομάδες μυών είναι μύες σταθεροποίησης και ανταποκρίνονται καλύτερα σε μέτρια φορτία με μέσο ρυθμό. Οι καλύτερες ασκήσειςείναι τα συνηθισμένα κρεμαστά κρίσιμα και σηκώματα ποδιών.

Πιάστε τη ράβδο με μια λαβή στο χέρι, στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Όταν σηκώνετε τα πόδια σας, μην κουνάτε και μην ταλαντεύετε τα πόδια σας για να διευκολύνετε την εκτέλεση λόγω αδράνειας. Στο σωστή εκτέλεσηΚατά τη διάρκεια των ανελκυστήρων, το σώμα πρέπει να παραμένει ακίνητο, διαφορετικά οι μύες του πυρήνα δεν θα ενεργοποιηθούν.

Αντικαταστήστε τις deadlifts με barbell με τις σειρές King. Σταθείτε ίσια, λυγίστε ελαφρά το κάτω μέρος της πλάτης σας. Μετατοπίστε το βάρος σας στο πόδι στο οποίο εργάζεστε. Λυγίστε το γόνατο του ελεύθερου ποδιού σας τουλάχιστον σε ορθή γωνία και μετακινήστε το προς τα πίσω. Στάση υποστηρικτικό πόδιΓυρίστε ελαφρώς προς τα μέσα για καλύτερη ισορροπία. Οι βραχίονες κατεβαίνουν ελεύθερα προς τα κάτω. Λυγίστε ελαφρώς το πόδι στήριξης στο γόνατο για να σφίξετε τους γλουτούς σας. Γείρετε αργά προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια σας να είναι κάτω από τα γόνατά σας, στη συνέχεια λυγίστε το πόδι στήριξης στο γόνατο μέχρι να αγγίξετε το πάτωμα. Μην ακουμπάτε στο πάτωμα, απλά πρέπει να διορθώσετε την επαφή. Όταν ισιώνετε, κάντε τις κινήσεις με την αντίστροφη σειρά: πρώτα ισιώστε το γόνατό σας και μετά σηκώστε το σώμα σας. Επαναλαμβάνω.

Εκτελέστε πτώσεις προς τα πίσω με μια πετσέτα για να δεσμεύσετε τον τετρακέφαλο σας. Σταθείτε απέναντι σε οποιοδήποτε στήριγμα. Ρίξτε μια πετσέτα από πάνω. Η πετσέτα πρέπει να είναι τεντωμένη και τα χέρια σας να είναι πλήρως τεντωμένα. Λυγίστε ελαφρά το ένα πόδι και σηκώστε το άλλο από το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Λυγίστε το πόδι στήριξης και μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το γόνατό σας να αγγίξει το πάτωμα με το ελεύθερο πόδι σας. Αφού αγγίξετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αντικαταστήστε τα squat με μπάρα με ένα πόδι. Σταθείτε στην άκρη του πάγκου με το ένα πόδι, το άλλο ελεύθερα χαμηλωμένο. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας ίσια, μην στρογγυλεύετε. Κάντε οκλαδόν στο ένα πόδι, φέρτε το ελεύθερο πόδι σας ευθεία προς τα εμπρός. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά στο στήθος σας, βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας σαν να προσπαθείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα, η φτέρνα του ποδιού στήριξης δεν φεύγει από τον πάγκο. Μην ισιώσετε εντελώς το γόνατο του ποδιού στήριξης. Είναι ιδανικό να εκτελέσετε 50-70 squats σε κάθε πόδι σε 1 προσέγγιση.

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η εκπαίδευση στο σπίτι μπορεί επίσης να είναι πολύ χρήσιμη και αποτελεσματική. Είναι κατάλληλα για εκείνους τους ανθρώπους που δεν σχεδιάζουν να αποκτήσουν μεγάλη ποσότητα μυών, αλλά θέλουν απλώς να δυναμώσουν.

Προπονήσεις σωματικού βάρους στο σπίτι για άνδρες

Πολλοί άνθρωποι είναι σίγουροι ότι μπορούν να χτίσουν μύες μόνο με τη βοήθεια αθλητικού εξοπλισμού. Ταυτόχρονα, χρησιμοποιήστε ίδιο βάροςμπορεί να μην είναι λιγότερο αποτελεσματική. Για αυτό χρειάζεστε σωστό πρόγραμμαπροπονήσεις στο σπίτι για άνδρες. Πρέπει όμως να καταλάβετε ότι σε αυτή την περίπτωση δεν θα μπορέσετε να αποκτήσετε μεγάλη μυϊκή μάζα. Αλλά για να στηρίξεις τον εαυτό σου μέσα αθλητική στολήθα βγει τέλειο. Είναι επίσης λογικό να ασκείτε με το δικό σας βάρος για αρχάριους αθλητές που δεν έχουν ακόμη μύες.

Η προπόνηση σωματικού βάρους είναι επίσης ιδανική για κορίτσια. Ωστόσο, εάν είστε έμπειρος αθλητής, αλλά βρίσκεστε σε επαγγελματικό ταξίδι, μπορείτε να παραμείνετε σε φόρμα με ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη στο σπίτι για άνδρες. Το παρουσιαζόμενο σύνολο ασκήσεων στοχεύει στην ανάπτυξη όλων των μυών του σώματος. Θα σας βοηθήσει όχι μόνο να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο, αλλά και να κάψετε λίπος, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για τα κορίτσια.

1. Push-ups.Αυτή η κίνηση σας επιτρέπει να αναπτύξετε ενεργά τους μύες του άνω μέρους του σώματος. Κατά την εκτέλεσή του, εμπλέκονται οι τρικέφαλοι, οι μύες του θώρακα και οι σταθεροποιητές. Και επίσης τα πρόσθια δέλτα. Πρώτα πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και μετά θα πρέπει να βρείτε την ευκαιρία να χρησιμοποιήσετε βάρη. Ας υποθέσουμε ότι ένα σακίδιο πλάτης με φορτίο μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτό.
2. Push-ups ανάμεσα σε καρέκλες.Η κίνηση σας επιτρέπει να δυναμώσετε τους τρικέφαλους σας και δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε ειδικό αθλητικό εξοπλισμό για αυτό. Απλώς τοποθετήστε δύο καρέκλες (κομοδίνα) τη μια δίπλα στην άλλη και εκτελέστε την κίνηση. Είναι σημαντικό να επιλέγετε αντικείμενα που είναι όσο το δυνατόν πιο ανθεκτικά.
3. Κλίση push-ups.Η κίνηση εκτελείται παρόμοια με τα κλασικά push-ups, αλλά τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται σε υπερυψωμένη πλατφόρμα. Ως αποτέλεσμα, το κύριο φορτίο θα πέσει στους μύες του θώρακα.
4. Τραβήγματα.Μια εξαιρετική κίνηση που σας επιτρέπει να ασκήσετε αποτελεσματικά τους πλατύ ραχιαίο μυς. Όταν μπορείτε να εκτελέσετε 12 επαναλήψεις, θα πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε βάρη.
5. έλξεις, αντίστροφη λαβή. Η τεχνική είναι παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, αλλά πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια αντίστροφη λαβή με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς. Η κίνηση βοηθά στην ανάπτυξη του δικεφάλου.
6. Υπερέκταση.Με αυτή την κίνηση θα μπορέσετε να δυναμώσετε τους μύες της πλάτης, των γλουτών και των μηρών. Για να το εκτελέσετε, χρησιμοποιήστε ειδικούς προσομοιωτές, αλλά στο σπίτι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κρεβάτι. Το πλαίσιο θα πρέπει να κρέμεται πάνω από την άκρη του κρεβατιού στο ύψος της μέσης και θα χρειαστείτε έναν βοηθό για να κρατά τα πόδια σας και να σας εμποδίζει να πέσετε.
7. Καταλήψεις.Εάν εργάζεστε με το δικό σας βάρος, τότε θα πρέπει να πάτε όσο πιο χαμηλά γίνεται. Οι μύες του τετρακέφαλου και των γλουτών συμμετέχουν ενεργά στην κίνηση.
8. Lunges.Εξαιρετική άσκηση για τους μύες των ποδιών. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, χρησιμοποιήστε αλτήρες.
9. Μοσχαράκι αυξήσεις.Αναπτύσσει τους μύες της γάμπας και για να το κάνετε πιο δύσκολο θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή άλλου τύπου βάρη.

#1 πρόγραμμα προπόνησης με βάρη για άνδρες

Εάν αποφασίσετε να προπονηθείτε στο σπίτι, τότε πρέπει να τηρείτε τις ίδιες αρχές bodybuilding που χρησιμοποιούνται στο γυμναστήριο. Πρώτα απ 'όλα, χρειάζεστε ένα πρόγραμμα προπόνησης για άνδρες στο σπίτι, το οποίο πρέπει να ακολουθήσετε στο μέλλον. Θα δούμε ένα παράδειγμα τέτοιου προγράμματος παρακάτω. Στο σπίτι, αν έχετε αθλητικό εξοπλισμό (θα πρέπει να έχετε αλτήρες, ή ακόμα καλύτερα, μια επιπλέον μπάρα), μπορείτε να προπονηθείτε σχεδόν τόσο αποτελεσματικά όσο στο γυμναστήριο.

Φυσικά, θα χρειαστεί χρόνος για να δείτε τα αποτελέσματα των προπονήσεων σας, αλλά η προπόνηση στο γυμναστήριο δεν μπορεί να φέρει άμεσα αποτελέσματα. Οι αρχάριοι αθλητές θα πρέπει να εργάζονται σε όλες τις μυϊκές ομάδες σε κάθε συνεδρία για αρκετούς μήνες. Στη συνέχεια, πρέπει να χωρίσετε το σώμα σε διάφορες ομάδες, οι οποίες θα πρέπει να εκπαιδεύονται σε μια ξεχωριστή ημέρα. Ας δούμε ένα παράδειγμα προγράμματος προπόνησης στο σπίτι για άνδρες.

Ημέρα 1 της προπόνησης - αντλεί τους μύες των χεριών, της πλάτης και του στήθους

• Push-ups - εκτελέστε 2 σετ, το καθένα με 10 έως 12 επαναλήψεις.
• Push-ups μεταξύ των στηρίξεων - εκτελέστε 4 σετ το καθένα, από τα οποία θα υπάρχουν από 15 έως 18 επαναλήψεις.
• Pus-up με ένα χέρι - εκτελέστε 3 σετ το καθένα, με 8 έως 12 επαναλήψεις.
• push-ups, ευρεία στάσημπράτσα - εκτελέστε 3 σετ, καθένα από τα οποία θα έχει από 8 έως 12 επαναλήψεις.
• push-ups, στενή ρύθμισημπράτσα - εκτελέστε 2 σετ, καθένα από τα οποία θα έχει από 6 έως 10 επαναλήψεις.

Ημέρα 2 της προπόνησης - οι μύες των ποδιών αντλούνται

• Squats - Εκτελέστε 4 σετ, το καθένα με 10 έως 12 επαναλήψεις.
• Lunges - εκτελέστε 3 σετ, καθένα από τα οποία θα έχει από 10 έως 12 επαναλήψεις.
• Όρθιες ανυψώσεις γάμπας - εκτελέστε 3 σετ, το καθένα με 15 έως 20 επαναλήψεις.

3η μέρα προπόνησης - αντλούνται οι κοιλιακοί μύες

• Ανύψωση ποδιών ξαπλωμένη - εκτελέστε 4 σετ, καθένα από τα οποία θα έχει 20 επαναλήψεις.
• Ανυψώνοντας το σώμα σε ξαπλωμένη θέση - εκτελέστε 4 σετ, καθένα από τα οποία θα έχει από 20 έως 30 επαναλήψεις.

Προπονητικό πρόγραμμα Νο 2 με βάρη ανδρών

Ως παράδειγμα, θα δώσουμε ένα άλλο σύμπλεγμα που μπορεί να είναι αποτελεσματικό όχι μόνο για αρχάριους αθλητές.

1η μέρα προπόνησης

Αυτή τη μέρα δουλεύουμε στον δικέφαλο. Επιλέξτε το βάρος των αλτήρων ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε τον καθορισμένο αριθμό σετ και επαναλήψεων. Ταυτόχρονα, οι τελευταίες επαναλήψεις θα πρέπει να σας δυσκολέψουν.

• Μπούκλες Δικεφάλου - Εκτελέστε 5 έως 7 σετ, το καθένα με 20 έως 25 επαναλήψεις.
• "Hammers" - εκτελέστε από 3 έως 5 σετ, καθένα από τα οποία θα έχει από 15 έως 25 επαναλήψεις.

2η μέρα προπόνησης

Αυτή είναι μια μέρα για να δουλέψουμε στους μύες του στήθους και θα εργαστούμε ενεργά και στα τρία τμήματα αυτής της ομάδας. Όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται με αργό ρυθμό.

• Push-ups - εκτελέστε 5 έως 7 σετ, το καθένα με 15 έως 35 επαναλήψεις.
• Κλίση push-ups - εκτελέστε 3 έως 5 σετ, το καθένα με 15 έως 30 επαναλήψεις.
• Push-ups στον πάγκο - εκτελέστε 3 έως 5 σετ, το καθένα με 15 έως 30 επαναλήψεις.

3η μέρα προπόνησης

Μετά τις δύο πρώτες ημέρες προπόνησης, πρέπει να ξεκουραστείτε για 24 ώρες. Η τρίτη ημέρα προπόνησης είναι αφιερωμένη στην εργασία στους μύες ωμική ζώνηή δέλτα. Χάρη στη χρήση τριών ασκήσεων, μπορείτε να επεξεργαστείτε αποτελεσματικά όλα τα τμήματα των δέλτα.

• Καθιστή πρέσα αλτήρων - Εκτελέστε 5 έως 6 σετ των 20 έως 25 επαναλήψεων το καθένα.
• Πλάγια ανασηκώσεις αλτήρων - εκτελέστε από 3 έως 5 σετ, καθένα από τα οποία θα έχει από 15 έως 25 επαναλήψεις.
• Ανασηκώσεις εμπρός αλτήρων - εκτελέστε 3 έως 5 σετ, το καθένα με 15 έως 25 επαναλήψεις.

4η μέρα προπόνησης

Τώρα πρέπει να δουλέψετε στους μύες της πλάτης σας και η κύρια κίνηση θα είναι τα έλξεις.

• Τραβήγματα - εκτελέστε 5 έως 8 σετ μέχρι αποτυχίας.
• Κλίση σειρές αλτήρων - Εκτελέστε 3 έως 5 σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων το καθένα.
• Ανασηκώνοντας τους ώμους - εκτελέστε 4 έως 7 σετ, το καθένα με 20 έως 25 επαναλήψεις.

5η μέρα προπόνησης

Και πάλι, μετά από δύο ημέρες προπόνησης, δίνουμε στο σώμα μια μέρα ξεκούρασης και αρχίζουμε να αναπτύσσουμε τους τρικέφαλους.

• Push-ups, στενή θέση χεριού - εκτελέστε από 5 έως 7 σετ, καθένα από τα οποία θα έχει από 15 έως 25 επαναλήψεις.
• Αντίστροφα push-ups στον πάγκο - Εκτελέστε 4 έως 5 σετ, το καθένα με 20 έως 50 επαναλήψεις.
• Επεκτάσεις βραχίονα πάνω από το κεφάλι με αλτήρες - εκτελέστε 3 έως 5 σετ, το καθένα με 15 έως 20 επαναλήψεις.

6η μέρα προπόνησης

Είναι η τελευταία μέρα εκπαιδευτικό πρόγραμμα, με στόχο την ανάπτυξη των μυών των ποδιών. Μετά από αυτό, ξεκουράζεστε για μια μέρα και το πρόγραμμα επαναλαμβάνεται από την αρχή.

• Weighted Squats - Εκτελέστε 5 έως 6 σετ των 20 έως 25 επαναλήψεων το καθένα.
• Σειρές με αλτήρες, πόδια ίσια - εκτελέστε 4 έως 5 σετ, το καθένα με 15 έως 20 επαναλήψεις.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την προπόνηση στο σπίτι για άνδρες, δείτε εδώ: