Προπονήσεις για να αυξήσετε το pano: ρυθμός τρεξίματος. Ποιο είναι το αναερόβιο κατώφλι; Πώς αλλάζει το αναερόβιο κατώφλι κατά τη διάρκεια της προπόνησης;

Ένα από τα πιο σημαντικά για έναν δρομέα είναι μεγάλες αποστάσειςχαρακτηριστικά είναι HR (καρδιακός ρυθμός), MOC (μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2max)) και PANO (κατώφλι αναερόβιος μεταβολισμός). Θα εξετάσουμε πώς να μετρήσουμε το τελευταίο συστατικό χωρίς να καταφύγουμε σε εργαστηριακές δοκιμές σε αυτό το άρθρο.

Η ένταση τρεξίματος με την οποία υπάρχει μετάβαση από ένα αερόβιο σύστημα παροχής ενέργειας σε ένα μερικώς αναερόβιο με το σχηματισμό και την αύξηση του ρυθμού συσσώρευσης των επιπέδων γαλακτικού οξέος από αργό σε γρήγορο ονομάζεται ANOT (αναερόβιο μεταβολικό κατώφλι).

Η ικανότητα ελέγχου της αύξησης των επιπέδων γαλακτικού οξέος σε αυξανόμενες ταχύτητες τρεξίματος είναι πολύ σημαντική για τον δρομέα μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων.

Αντίστοιχα, εάν το πρόγραμμα προπόνησής σας επιλεγεί σωστά, τότε η αύξηση του ρυθμού συσσώρευσης γαλακτικού θα πρέπει να μετατοπιστεί προς υψηλότερη ταχύτητα και πιο κοντά στον μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Με άλλα λόγια, μπορείτε να τρέχετε περισσότερο με υψηλότερους καρδιακούς παλμούς και άρα με πιο γρήγορο ρυθμό.

Η γνώση του επιπέδου του ορίου γαλακτικού οξέος είναι απαραίτητη εάν εργάζεστε για τη βελτίωση της αθλητικής σας απόδοσης. Εξάλλου, η εκπαίδευση θα πρέπει να διεξάγεται τόσο με ρυθμό πάνω από αυτό το όριο όσο και λίγο χαμηλότερο (προπόνηση κατωφλίου).

Η δημιουργία μεμονωμένων ζωνών έντασης στις οποίες εργάζεστε θα πρέπει να βασίζεται στη γνώση του ρυθμού ή του καρδιακού ρυθμού με τον οποίο εκτινάσσεται το γαλακτικό οξύ στο αίμα.

Στο εργαστήριο, η δοκιμή γίνεται ως εξής: ο δρομέας αρχίζει να τρέχει σε μια πίστα με χαμηλή ταχύτητα και στη συνέχεια επιταχύνει σταδιακά στο μέγιστο. Σε όλα τα στάδια του γίνονται αιμοληψίες και μετράται η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος σε αυτόν. Μόλις ολοκληρωθεί η εξέταση, τα δεδομένα που συλλέγονται χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία γραφήματος στο οποίο ένας από τους άξονες είναι ο ρυθμός ή ο καρδιακός ρυθμός και ο άλλος είναι η ποσότητα γαλακτικού στο αίμα. Αυτό καθιστά δυνατό τον ακριβή προσδιορισμό του τόπου όπου η συσσώρευση γαλακτικού οξέος αρχίζει να αυξάνεται απότομα (μη γραμμικά). Για προπονημένους αθλητές, αυτό το σημείο αντιστοιχεί περίπου στο 85% του μέγιστου καρδιακού παλμού και το επίπεδο αρχίζει να μειώνεται κάπου μεταξύ της μετάβασης από τον αγωνιστικό ρυθμό των 10 km σε έναν ημιμαραθώνιο.

Δεν μπορεί κάθε ερασιτέχνης δρομέας να αντέξει οικονομικά ένα τέτοιο τεστ, αφού είναι ακριβό και δεν είναι πάντα διαθέσιμο στην πόλη του. Και ακόμα κι αν καταφέρετε να υποβληθείτε σε αυτή τη διαδικασία, θα είναι πολύ δύσκολο να την εκτελέσετε με την απαιτούμενη συχνότητα (μία φορά κάθε 6-8 εβδομάδες).

Ευτυχώς, υπάρχει εναλλακτική λύση στις εργαστηριακές δοκιμές. Ακολουθούν τρεις τρόποι για να υπολογίσετε το επίπεδο ANSP σας.

1. Μέθοδος Joe Friel

Αυτή η μέθοδος, που προτείνεται από τον διάσημο Αμερικανό προπονητή τριάθλου Joe Friel, είναι ένας αγώνας 30 λεπτών σε πίστα με κλίση 1%, στάδιο ή άλλη επιφάνεια που δεν παρεμποδίζει το γρήγορο και μεγάλο τρέξιμο και καθιστά δυνατό τον ακριβή προσδιορισμό της απόστασης. σκεπαστός. Τα μόνα όργανα μέτρησης που χρειάζονται είναι ένα χρονόμετρο και μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Η δοκιμή πρέπει να διεξάγεται φρέσκια και ξεκούραστη.

Ξεκινήστε με λίγα λεπτά τρέξιμο με εύκολο ρυθμό προθέρμανσης. Μετά από αυτό, χρονομετρήστε τον εαυτό σας και τρέξτε για μισή ώρα με τον μέγιστο ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε για αυτό το διάστημα. Αποφύγετε το συνηθισμένο λάθος να ξεκινήσετε πολύ γρήγορα και να χάσετε ρυθμό λόγω της κούρασης στο τέλος, προσπαθήστε να κατανείμετε σωστά τη δύναμή σας και να διατηρήσετε ομοιόμορφο ρυθμό. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την ακρίβεια της δοκιμής. Μετά από 10 λεπτά τρεξίματος, καταγράψτε τον καρδιακό σας ρυθμό (μπορείτε επίσης να μετράτε τον καρδιακό σας ρυθμό κάθε 5 λεπτά για τα τελευταία 20 λεπτά). Στο τέλος του αγώνα, μετρήστε ξανά τον σφυγμό σας. Αθροίστε όλες τις τιμές και, ανάλογα με τον αριθμό των μετρήσεων, διαιρέστε το ποσό που προκύπτει με 2 (ή 4). Αυτός ο αριθμός είναι ο καρδιακός ρυθμός με τον οποίο φθάνετε στο PANO σας.

2. Μέθοδος που βασίζεται σε ανταγωνιστικούς δείκτες

Γνωρίζοντας τον ΠΑΝΟ του δρομέα, μπορείτε να προβλέψετε τον χρόνο που θα δείξει κατά τη διάρκεια του αγώνα. Αυτή η σχέση λειτουργεί και αντίστροφα. Χρησιμοποιώντας τα προσωπικά σας καλύτερα, μπορείτε να ρυθμίσετε τον ρυθμό που απαιτείται για να φτάσετε στο όριο γαλακτικού οξέος.

Προτείνουμε να εξετάσετε την αριθμομηχανή τρεξίματος του coach Greg McMillan για αυτό το σκοπό. Απλά μπείτε πρόσφαταεμφανίζεται στο διαγωνισμό στο κατάλληλο παράθυρο και κάντε κλικ στο «Υποβολή». Στο επάνω μέρος της σελίδας αποτελεσμάτων θα δείτε το "vLT" με αριθμούς απέναντι του (στην επάνω δεξιά γωνία της σελίδας υπάρχει η επιλογή αλλαγής των λειτουργιών "μίλια/χιλιόμετρα"). Αυτός είναι ο ρυθμός σας για να επιτύχετε ANNO. Τώρα κάντε ένα πείραμα παρόμοιο με το πρώτο, με τη μόνη διαφορά ότι θα πρέπει να επιταχύνετε στον ρυθμό που υποδεικνύεται στην αριθμομηχανή (ο καλύτερος τρόπος για να παρακολουθείτε τον ρυθμό σας είναι ένα ρολόι με αισθητήρα GPS ή μια εφαρμογή λειτουργίας για κινητά). Τρέξε με αυτόν τον ρυθμό μέχρι να σταθεροποιηθεί ο καρδιακός σου ρυθμός και μετά καταγράψτε τον. Τώρα έχετε τον καρδιακό ρυθμό με τον οποίο πρέπει να κάνετε προπόνηση κατωφλίου.

3. Τεστ Conconi

Ένα ακόμα αρκεί με απλό τρόποΓια να προσδιορίσετε το αναερόβιο κατώφλι σας με βάση τους δείκτες καρδιακών παλμών, υπάρχει ένα τεστ που εφευρέθηκε από τον Ιταλό καθηγητή Francesco Conconi. Για να το πραγματοποιήσετε θα χρειαστείτε τα εξής:

• Ποδόμυλος
• Παρακολούθηση καρδιακών παλμών
• Ένας βοηθός που θα καταγράφει τα αποτελέσματα του καρδιακού σας παλμού.

Πριν ξεκινήσετε τη δοκιμή, ζεσταθείτε καλά για 10 λεπτά. Ρυθμίστε την ταχύτητα του διαδρόμου σε μια ταχύτητα με την οποία αισθάνεστε άνετα και που ταιριάζει με τον εύκολο ρυθμό τρεξίματός σας. Για παράδειγμα, θα είναι 9 km/h. Μετά από 200 μέτρα, αυξήστε την ταχύτητά σας κατά 0,5 km, οπότε ο βοηθός σας θα πρέπει να σημειώσει τον καρδιακό σας ρυθμό. Συνεχίστε να αυξάνετε την ταχύτητά σας κατά 0,5 km κάθε 200 m ενώ καταγράφετε συνεχώς τον καρδιακό σας ρυθμό έως ότου ο καρδιακός σας ρυθμός ανταποκρίνεται στην αλλαγή της ταχύτητας (τις περισσότερες φορές αυτό συμβαίνει στους 180-200 παλμούς/λεπτό).

Χρησιμοποιώντας τα δεδομένα που ελήφθησαν, δημιουργήστε ένα γράφημα με την ταχύτητα στον έναν άξονα και την αντίστοιχη τιμή του καρδιακού παλμού στον δεύτερο. Αρχικά, ο καρδιακός σας ρυθμός θα αυξάνεται γραμμικά με την ταχύτητά σας, αλλά στο σημείο όπου ο καρδιακός σας ρυθμός δεν θα αυξάνεται πλέον με την ταχύτητα, θα εμφανιστεί ένα σημείο διακοπής. Αυτός θα είναι ο σφυγμός σας κατά τη διάρκεια του PANO.

Μια παρόμοια δοκιμή μπορεί να γίνει σε γήπεδο 400 μέτρων, αλλά για αυτό θα χρειαστείτε αθλητικό ρολόιμε λειτουργίες παρακολούθησης καρδιακών παλμών και παρακολούθησης ταχύτητας.

Αερόβιο κατώφλι- αυτό είναι το επίπεδο φορτίου στο οποίο ο σχηματισμός γαλακτικού υπερβαίνει τη διάσπασή του, έτσι το γαλακτικό αρχίζει να συσσωρεύεται σταδιακά στο γενικό σύστημα κυκλοφορίας. Συχνά προσδιορίζεται από το σημείο στο οποίο τα επίπεδα γαλακτικού υπερβαίνουν τα 2 mmol/L.

Σημειώνεται στο σχήμα αερόβιο κατώφλι(πρώτα αναερόβιο κατώφλι) Και κατώφλι γαλακτικού(δεύτερο αναερόβιο κατώφλι ή PANO).

• Τονωτικόή αντισταθμιστικό τρέξιμο - γαλακτικό κάτω από το πρώτο αναερόβιο όριο
• Αερόβια ζώνη- μεταξύ των ορίων αερόβιας και γαλακτικού ορίου (βέλτιστη για αερόβια προπόνηση σε σταθερή ένταση)
• Αναερόβια λειτουργία- Εμφανίζεται κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων και αγώνων υψηλής έντασης

Εμπειρική μέθοδος προσδιορισμού αναερόβιου κατωφλίου

Το επίπεδο αερόβιας κατωφλίου (2 mmol/l) αντιστοιχεί στην ταχύτητα τρεξίματος με την οποία οι δρομείς μπορούν να μιλήσουν ήρεμα χωρίς να αντιμετωπίζουν σημαντική δυσκολία στην αναπνοή.

Εάν ένας δρομέας, όταν κινείται, έχει επαρκή ρυθμό αναπνοής, στον οποίο εισπνέει σε 4 βήματα και εκπνέει σε 4 βήματα (υπό την προϋπόθεση ότι αναπνέει από τη μύτη και το στόμα ταυτόχρονα), τότε η συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα δεν υπερβαίνει 3 mmol/l. Αν ο δρομέας αλλάξει σε ρυθμό αναπνοής 3 βημάτων εισπνοή - 3 βημάτων εκπνοής, τότε έχει φτάσει στο κατώφλι του αναερόβιου μεταβολισμού (4 mmol/l) ή το έχει ήδη διαβεί.

Ο Enrico Arcelli (1996) δίνει τον ακόλουθο ορισμό αναερόβιο κατώφλι:

«Η υψηλότερη ένταση στην οποία εξακολουθεί να υπάρχει ισορροπία μεταξύ της ποσότητας γαλακτικού οξέος που παράγεται και απορροφάται. Εάν ο αθλητής δεν έχει ξεπεράσει το αναερόβιο όριο, τότε η ποσότητα του γαλακτικού που παράγεται από τους μύες και απελευθερώνεται στο αίμα αυξάνεται, αλλά το σώμα είναι σε θέση να το αφαιρέσει. Έτσι, υπάρχει μόνο μια ελαφρά αύξηση ή καθόλου αύξηση των επιπέδων γαλακτικού στο αίμα, παραμένοντας σταθερά ακόμα κι αν η άσκηση διαρκεί για αρκετά λεπτά. Η ένταση στην οποία υπάρχει αυτή η ισορροπία αναφέρεται ως αναερόβιο κατώφλι και αντιστοιχεί, κατά μέσο όρο, σε συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα περίπου 4 mmol ανά λίτρο αίματος».

Έχουν αναπτυχθεί διάφορα τεστ για τον προσδιορισμό αναερόβιο κατώφλιστον αθλητή. Αυτός ο δείκτης εκφράζεται σε l/min ή ml/kg/min - το ίδιο με τον δείκτη IPC.

Έχει αναφερθεί προηγουμένως (βλ. παράγραφο 1.2.3) ότι είναι πολύ πιθανό ένας αθλητής με υψηλή VO2 max να επιτύχει καλά αποτελέσματα σε μαραθώνιο τρέξιμο. Ωστόσο, υπάρχει υψηλή συσχέτιση μεταξύ μέση ταχύτητασε απόσταση 42.195 χλμ. και αναερόβιο κατώφλι, η οποία αυξάνεται όταν η ταχύτητα τρεξίματος αντιστοιχεί στο αναερόβιο κατώφλι. Αυτός ο δείκτης είναι γνωστός ως , ο οποίος επηρεάζεται από άλλους παράγοντες:

• κατά κανόνα, ταχύτητα στο αναερόβιο κατώφλιαυξάνεται σε ευθεία αναλογία με το MIC. για τους ελίτ μαραθωνοδρόμους υπερβαίνει τα 20 km/h.
• ταχύτητα στο αναερόβιο κατώφλιαυξάνεται καθώς μειώνεται το ενεργειακό κόστος λειτουργίας.

Η συσχέτιση μεταξύ της ταχύτητας αερόβιας κατωφλίου, που αντιστοιχεί σε επίπεδο γαλακτικού στο αίμα 2 mmol/L, και της μέσης ταχύτητας θα είναι ακόμη ισχυρότερη στον μαραθώνιο. Αερόβια Κατώφλι Ταχύτηταπροφανώς θα είναι χαμηλότερο από ταχύτητα στο αναερόβιο κατώφλι, που αντιστοιχεί, κατά μέσο όρο, σε επίπεδο γαλακτικού στο αίμα 4 mmol/l.

Τύποι μυϊκές ίνες

Οι μύες μας αποτελούνται από διαφορετικούς τύπους ινών. Βρίσκονται κοντά ο ένας στον άλλο, όπως οι βλαστοί των σπαραγγιών, και όπως αυτοί ποικίλλουν σε διάμετρο και χρώμα. Τυπικά, διακρίνονται οι ακόλουθοι τύποι μυϊκών ινών:

• τύπου Ι- γνωστό ως " ίνες αργής, κόκκινης ή βραδείας συστολής (ST)», αφού είναι πιο κατάλληλα για παρατεταμένη προσπάθεια. Περιέχουν μεγάλο αριθμό μιτοχονδρίων, περιβάλλονται από ένα πυκνό δίκτυο τριχοειδών αγγείων και είναι ικανά να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες οξυγόνου ανά λεπτό. Ως αποτέλεσμα, χρησιμοποιούν το αερόβιο σύστημα για να παράγουν την ενέργεια που απαιτείται για την εκτέλεση μυϊκή εργασία;
• τύπου II- γνωστό ως " ίνες γρήγορες, λευκές ή ταχείας συστολής (FT)», αφού είναι πιο κατάλληλα για βραχυπρόθεσμες προσπάθειες, αλλά έχουν χαμηλή αντοχή. Χρησιμοποιούν το αναερόβιο γαλακτικό σύστημα, το οποίο προάγει το σχηματισμό γαλακτικού οξέος. Αυτές οι ίνες έχουν δύο υποτύπους:
• τύπου IIa- γνωστό ως " γρήγορη οξειδωτική ή γρήγορη σύσπαση οξειδωτικές ίνες(FTO)», αφού μπορούν να καταναλώσουν σημαντικές ποσότητες οξυγόνου. Από αυτή την άποψη, η επαρκής προπόνηση μπορεί να τις κάνει πολύ παρόμοιες με τις ίνες τύπου 1 Η προπόνηση αντοχής έχει τη μεγαλύτερη επίδραση σε αυτές τις ίνες, αυξάνοντας τα αποθέματά τους λίπους.
• τύπου IIb- γνωστό ως " Γλυκολυτικές ίνες ταχείας ή ταχείας εναλλαγής (FTG)», αφού χρησιμοποιούν γλυκόλυση, δηλ. αναερόβιο σύστημα, το οποίο προάγει το σχηματισμό γαλακτικού οξέος. Αυτές οι ίνες δεν μπορούν να επηρεαστούν με τέτοιο τρόπο ώστε να χρησιμοποιούν το αερόβιο σύστημα, το οποίο περιλαμβάνει οξυγόνο.

Ένας άλλος τύπος μυϊκής ίνας που αναφέρεται συχνά είναι ενδιάμεσες ίνες ή υποτύπος IIc. Καταλαμβάνουν μια ενδιάμεση θέση μεταξύ τύπου Ι και τύπου ΙΙ.

Τα χαρακτηριστικά των μυϊκών ινών ενός ατόμου καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό γενετικά. Ωστόσο, πιστεύεται ότι η εκπαίδευση μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές αλλαγές. Συγκεκριμένα, η μακροχρόνια προπόνηση με αερόβια εστίαση και επαρκή ένταση, σύμφωνα με αρκετούς ερευνητές, μετατρέπει ορισμένες ίνες τύπου IIb σε ίνες τύπου IIa, ορισμένες ίνες τύπου IIa a σε ίνες τύπου IIc και ορισμένες ίνες τύπου IIc (ενδιάμεσες ίνες ) σε ίνες τύπου Ι ( βλέπε εικ. 1) Πρέπει να σημειωθεί ότι τέτοιες αλλαγές συμβαίνουν κυρίως μέσω του μεταβολισμού, δηλ. περιεκτικότητα σε ένζυμα, η οποία αντιστοιχεί κυρίως σε ένα ή άλλο ενεργειακό σύστημα. Ωστόσο, αυτές οι αλλαγές είναι επίσης δομικής φύσης, καθώς ορισμένα χαρακτηριστικά των συσταλτικών πρωτεϊνών τροποποιούνται. Τέτοιες τροποποιήσεις είναι πιθανό να είναι αναστρέψιμες εάν η προπόνηση διακοπεί, για παράδειγμα λόγω τραυματισμού του αθλητή ( βλέπε εικ. 1).

Τρέξιμο με διαφορετικές ταχύτητες

Το τρέξιμο προκαλεί μια σειρά από συγκεκριμένες συνθήκες στο σώμα ενός ατόμου που ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με το πόσο γρήγορα τρέχει το άτομο. Εξετάστε την περίπτωση δύο δρομέων μεσαίων ή μεγάλων αποστάσεων που παρουσιάζουν αθλητικές επιδόσεις διαφορετικά επίπεδα:

• ο ένας είναι ένας ελίτ δρομέας που τρέχει τα 1500 μέτρα σε 3,33 ή απόσταση μαραθωνίουσε 2:10. Σε ενδιάμεσες αποστάσεις (5000μ, 10000μ, ημιμαραθώνιος) παρουσιάζει επαρκή αποτελέσματα.
• ο άλλος είναι ένας ενδιάμεσος δρομέας, τρέχοντας τα 1500 μέτρα σε περίπου 3,55 ή τον μαραθώνιο σε 2:25.

Ας φανταστούμε τώρα πώς αντιδρά το σώμα τους όταν τρέχουν με διαφορετικές ταχύτητες (σκεφτείτε 6 ταχύτητες, που ορίζονται από τους δείκτες "Α" έως "F"), διατηρώντας σταθερό ρυθμό τρεξίματος όσο είναι σε θέση να το κάνουν. U ελίτ δρομέαςη ταχύτητα θα είναι προφανώς πάντα υψηλότερη από αυτή ενός μέσου δρομέα.

Πίνακας 1
ΤΡΕΞΙΜΟ ΜΕ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΕΣ ΤΑΧΥΤΗΤΕΣ

Τα αθλήματα αντοχής έχουν τη δική τους μεθοδολογία. Η βασική ιδέα εδώ είναι το αναερόβιο κατώφλι (AT). Αυτός ο όρος χρησιμοποιείται συχνότερα στην ποδηλασία, το τρέξιμο, αγώνες σκι, V αγωνιστικό περπάτημα, κολύμβηση και κωπηλασία. Το AnP είναι το κύριο σημείο εκκίνησης κατά την επιλογή προπονητικά φορτία, καθώς και στο να κάνουμε σχέδια για αγώνες. Με βάση αυτόν τον δείκτη, επιλέγεται ένα πρόγραμμα προπόνησης και το επίπεδο προσδιορίζεται κατά τη διάρκεια της δοκιμής. αθλητική προπόνηση. Υπάρχουν δύο: αερόβια και αναερόβια. Πώς διαφέρουν και πώς να καθορίσετε το όριο;

Αερόβιο και αναερόβιο κατώφλι

Το επίπεδο της έντασης της άσκησης καθορίζεται από το κατώφλι του αναερόβιου μεταβολισμού (TAT). Όταν επιτευχθεί αυτό το σημείο (κατώφλι), η συγκέντρωση του γαλακτικού στο αίμα αυξάνεται απότομα και ο ρυθμός σχηματισμού του στο σώμα γίνεται σημαντικά υψηλότερος από τον ρυθμό χρήσης. Αυτή η ανάπτυξη συνήθως ξεκινά εάν η συγκέντρωση γαλακτικού υπερβαίνει τα 4 mmol/l. Το όριο για τον αναερόβιο μεταβολισμό επιτυγχάνεται στο 85% περίπου του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, καθώς και στο 75% της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου.

Η πρώτη αύξηση της συγκέντρωσης γαλακτικού καθορίζει το πρώτο σημείο κατωφλίου - το αερόβιο κατώφλι. Πριν από αυτό το στάδιο δεν υπάρχει σημαντική αύξηση στον αναερόβιο μεταβολισμό.

Η αερόβια και η αναερόβια αθλητική δραστηριότητα διαφέρουν ως προς τους ενεργειακούς πόρους που χρησιμοποιεί το σώμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Οι αερόβιες ή καρδιο ασκήσεις χρησιμοποιούν το οξυγόνο ως πηγή. Αναερόβια ( προπόνηση δύναμης) χρησιμοποιήστε «έτοιμο καύσιμο» από μυϊκό ιστό, κατά μέσο όρο διαρκεί 12 δευτερόλεπτα και μετά η προπόνηση γίνεται ξανά αερόβια.

Αυτοί οι δύο τύποι φορτίων διαφέρουν στη διαδικασία εκτέλεσης των ασκήσεων:

• Στο en αερόβια προπόνησηΟι παράμετροι βάρους αυξάνονται, οι επαναλήψεις και η ανάπαυση μεταξύ των προσεγγίσεων μειώνονται ποσοτικά.
• Στην αερόβια προπόνηση, οι παράμετροι βάρους μειώνονται, οι επαναλήψεις αυξάνονται ποσοτικά και τα διαλείμματα είναι ελάχιστα.

Επίδραση αναερόβιου φορτίου

Η αναερόβια προπόνηση ενδυνάμωσης προάγει την ανάπτυξη μυϊκή μάζα, την ενδυνάμωση και την ενδυνάμωσή του. Είναι πολύ σημαντικό να παρατηρήσετε σωστή διατροφή, αλλιώς οικοδόμηση μυώνθα πραγματοποιηθεί χρησιμοποιώντας λιγότερο ενεργές μυϊκές ομάδες. Οι γυναίκες έχουν χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, επομένως αυτό δεν τις απειλεί.

Υπό φορτία τύπος ισχύοςυπάρχει λιγότερη κατανάλωση θερμίδων από τον τύπο όπου οι μύες τις καταναλώνουν σε μεγάλες ποσότητες. Με άλλα λόγια, παρά περισσότερους μύες, τόσο περισσότερες θερμίδες καίγονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα κι αν δεν υπάρχει σωματική δραστηριότητα.

Αν μέσα προπόνηση δύναμηςΌταν επιτευχθεί το κατώφλι του αναερόβιου μεταβολισμού, η μεταβολική διαδικασία επιταχύνεται και επηρεάζει την καύση λίπους. Το αποτέλεσμα διαρκεί για μιάμιση ημέρα. Εάν το μυϊκό βάρος υπερβαίνει τη λιπώδη μάζα, ακόμη και αν δεν υπάρχει συνολική απώλεια βάρους, το μέγεθος του σώματος θα μειωθεί.

Τα οφέλη της προπόνησης δύναμης

Συμπεριλαμβάνοντας την αναερόβια άσκηση στην προπόνησή σας, μπορείτε να επιτύχετε απίστευτα αποτελέσματα και να μειώσετε τον κίνδυνο πολλών ασθενειών. Τα οφέλη τους είναι τα εξής:

• Η οστική πυκνότητα εξελίσσεται συνεχώς.
• Το καρδιαγγειακό σύστημα ενισχύεται.
• Πρόληψη της πιθανότητας εμφάνισης διαβήτη. Η αναερόβια άσκηση χρησιμοποιείται ως μέρος της θεραπείας της νόσου.
• Ο κίνδυνος ανάπτυξης καρκίνου μειώνεται.
• Η γενική κατάσταση του σώματος και ο ύπνος βελτιώνεται.
• Το σώμα καθαρίζεται από διάφορες τοξίνες.
• Καθαρισμός του δέρματος.

Αναερόβιο κατώφλι: ορισμός

Το κατώφλι του αναερόβιου μεταβολισμού είναι η μετάβαση από ένα αερόβιο σύστημα παροχής ενέργειας σε ένα αναερόβιο, όπου η αύξηση της ταχύτητας και ο σχηματισμός γαλακτικού οξέος μεταφέρεται από την αργή φάση στη γρήγορη. Σε αθλητές, αυτό το παράδειγμα μπορεί να παρατηρηθεί κατά τη διάρκεια έντονου τρεξίματος. Κάθε σπρίντερ προσπαθεί να καθορίσει το αναερόβιο κατώφλι του.

Είναι πολύ σημαντικό σε μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις με αυξανόμενη ταχύτητα να ελέγχεται η ανάπτυξη του γαλακτικού οξέος στους μύες.

Με σωστά επιλεγμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμαο ρυθμός συσσώρευσης γαλακτικού μετατοπίζεται προς την αύξηση της ταχύτητας τρεξίματος, πλησιάζοντας τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό (HR). Με άλλα λόγια, ένας δρομέας μπορεί να τρέξει περισσότερο με υψηλούς καρδιακούς παλμούς διατηρώντας υψηλό ρυθμό.

Όλοι όσοι εργάζονται για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης προσπαθούν να ανακαλύψουν το αναερόβιο κατώφλι τους. Η προπόνηση πραγματοποιείται με ρυθμό πάνω από αυτό το όριο και ελαφρώς κάτω από αυτό.

Πρέπει να γνωρίζετε τις ζώνες έντασης εργασίας, τον ρυθμό, τον καρδιακό ρυθμό στον οποίο επιτυγχάνεται το όριο, το άλμα στα επίπεδα γαλακτικού στο αίμα.

Εργαστηριακή έρευνα

Η καλύτερη μέθοδος για τον προσδιορισμό του ΑΝΝΟ είναι ο εργαστηριακός έλεγχος. Όταν κάνει το τεστ σε εργαστηριακές συνθήκες, ο αθλητής τρέχει για αρκετά λεπτά με διαφορετικές ταχύτητες. Για να προσδιοριστεί το επίπεδο γαλακτικού του, λαμβάνεται αίμα από το δάχτυλό του.

Το τυπικό τεστ έχει έξι ενότητες διάρκειας πέντε λεπτών το καθένα. Καθώς περνάτε κάθε νέο στάδιο, η ταχύτητα τρεξίματός σας αυξάνεται. Ένα διάλειμμα ενός λεπτού μεταξύ τους σας επιτρέπει να κάνετε μια εξέταση αίματος. Στο πρώτο στάδιο η ταχύτητα είναι πιο αργή από τον ρυθμό αγώνα μαραθωνίου, στον τελευταίο - αγωνιστικό ρυθμό για απόσταση 5 χλμ. Μετά τη λήψη των μετρήσεων, ο φυσιολόγος δημιουργεί ένα γράφημα, από το οποίο μπορείτε να δείτε πού αντιστοιχεί το κατώφλι του αναερόβιου μεταβολισμού σε ορισμένους αριθμούς καρδιακών παλμών και ρυθμό τρεξίματος.

Το γράφημα σάς επιτρέπει να δείτε καθαρά πού τα επίπεδα γαλακτικού οξέος αρχίζουν να αυξάνονται απότομα.

Φυσικά, αυτό το τεστ είναι πέρα ​​από τις δυνατότητες των ερασιτεχνών δρομέων, είναι ακριβό και δεν έχει κάθε πόλη τέτοια ερευνητικά εργαστήρια. Οι αθλητές εκτελούν αυτή τη διαδικασία συνεχώς, καθώς το αναερόβιο κατώφλι μπορεί να αλλάξει με την πάροδο του χρόνου. Υπάρχουν άλλοι τρόποι προσδιορισμού του ANSP.

Τρέχοντας αντίθετα με το ρολόι

Για να περάσετε το τεστ, θα χρειαστείτε ένα μονοπάτι με κλίση 1%, οποιαδήποτε επιφάνεια όπου μπορείτε να κινηθείτε γρήγορα και ανεμπόδιστα και να μετρήσετε την ακριβή απόσταση που διανύσατε. Ο εξοπλισμός που θα χρειαστείτε είναι ένα μετρητή καρδιακών παλμών και ένα χρονόμετρο. Για να προσδιορίσετε το αναερόβιο κατώφλι σας, πρέπει να κάνετε το τεστ με ανανεωμένο σθένος, ξεκούραστο και φρέσκο.

Στην αρχή, ο ρυθμός τρεξίματος είναι εύκολος, προθέρμανση. Στη συνέχεια, χρονομετρήστε τον εαυτό σας για μισή ώρα και τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Το κύριο πράγμα εδώ είναι να αποφύγετε ένα κοινό λάθος - υψηλό ρυθμό στην αρχή και πλήρη πτώση λόγω κούρασης στο τέλος. Αυτό επηρεάζει τα αποτελέσματα των δοκιμών. Για να προσδιοριστεί το αναερόβιο κατώφλι, ο παλμός μετράται 10 λεπτά μετά την έναρξη και μετά στο τέλος της διαδρομής. Οι δείκτες συνοψίζονται, το αποτέλεσμα διαιρείται στο μισό - αυτός είναι ο καρδιακός ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας φτάνει στο PANO του.

Πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν την ακρίβεια και την αξιοπιστία αυτής της δοκιμής εάν διεξήχθη με συμμόρφωση με όλες τις απαραίτητες προϋποθέσεις. Συνιστάται για όλους τους ερασιτέχνες δρομείς.

Μέτρηση με φορητό γαλακτόμετρο

Εάν δεν είναι δυνατή η μέτρηση του επιπέδου του αναερόβιου ορίου σε εργαστηριακή ρύθμιση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το φορητό γαλακτόμετρο Accusport Lactate ενώ τρέχετε σε διάδρομο ή διάδρομο. Αυτή η συσκευή έχει αποδείξει την ακρίβειά της δείχνει σωστά το επίπεδο γαλακτικού οξέος. Η μελέτη είναι συγκρίσιμη με τις εργαστηριακές μελέτες. Η συσκευή κοστίζει αρκετές χιλιάδες ρούβλια. Αν συγκρίνετε την τιμή με το κόστος των αναλυτών γαλακτικού που χρησιμοποιούνται στο εργαστήριο, είναι πολύ φθηνότερο. Συχνά μια τέτοια συσκευή αγοράζεται με συγκέντρωση, σε τμήματα, σε αθλητικά σχολεία.

Ανταγωνιστική απόδοση

Πώς να προσδιορίσετε το αναερόβιο όριο με βάση την ανταγωνιστική απόδοση; Αυτή η μέθοδος είναι λιγότερο προηγμένη τεχνολογικά. Ο δείκτης υπολογίζεται με βάση τα στοιχεία των ανταγωνιστικών αποτελεσμάτων. Για έμπειρους δρομείς, το ANP αντιστοιχεί περίπου στον ρυθμό σε αποστάσεις από 15 km έως ημιμαραθώνιο (21 km). Το θέμα είναι ότι σε αυτές τις αποστάσεις ο ρυθμός του δρομέα καθορίζεται από την τιμή του αναερόβιου κατωφλίου. Ένας αθλητής συχνά ξεπερνά τις μικρές αποστάσεις, ξεπερνώντας το ANP του σε έναν μαραθώνιο, ο ρυθμός είναι ελαφρώς χαμηλότερος από το ANP του. Εάν ένας δρομέας εκτελεί πιο συχνά σε μικρές αποστάσεις, τότε ο ρυθμός του αναερόβιου ορίου θα είναι πιο αργός κατά 6-9 s/km σε ανταγωνιστικό ρυθμό 10 km. Με βάση τις μετρήσεις του καρδιακού ρυθμού, μπορείτε επίσης να βρείτε τον ρυθμό που διεγείρει τον αναερόβιο ουδό (TAT), αυτός είναι ένας παλμός 80-90% του αποθεματικού και 85-92% του μέγιστου καρδιακού παλμού. Ωστόσο, αυτή η σχέση ποικίλλει για κάθε αθλητή, ανάλογα με τις δυνατότητες και τα γενετικά χαρακτηριστικά του σώματος.

Πώς να αυξήσετε το αναερόβιο κατώφλι σας (ANT)

Η προπόνηση στο δικό σας επίπεδο είναι πολύ σημαντική για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων, αλλά πολλοί δεν ξέρουν πώς να αυξήσουν το αναερόβιο κατώφλι τους. Αυτή η μέθοδος είναι αρκετά απλή - απλά χρειάζεται να τρέξετε σε ένα επίπεδο πάνω από το AnP.

Εκ πρώτης όψεως, η προπόνηση AnP φαίνεται σαν απλώς εργασία ταχύτητας, αλλά θα πρέπει να θεωρείται ως ένας τρόπος για να αυξήσετε την αντοχή και να διατηρήσετε έναν δεδομένο ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η εκπαίδευση AnP χωρίζεται σε τρεις τύπους. Η κύρια δουλειά τους είναι να συνεχίσουν να τρέχουν με ρυθμό όταν αρχίσει να συσσωρεύεται γαλακτικό στο αίμα. Αν το τρέξιμο είναι πολύ αργό, τότε αντίκτυπο της εκπαίδευσηςδεν επηρεάζει την αύξηση του αναερόβιου ορίου. Πότε επίσης τρέχοντας γρήγοραΤο γαλακτικό οξύ δεν σας επιτρέπει να διατηρήσετε υψηλό ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η προπόνηση έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα όταν είναι δυνατό να διατηρηθεί η κατάλληλη ένταση.

Οι κύριοι τύποι προπόνησης που αυξάνουν το ANP είναι το tempo running, τα διαστήματα ANP και η προπόνηση ANP στο βουνό. Η ένταση σε όλες τις προπονήσεις πρέπει να είναι μέτρια, δηλαδή υψηλή, αλλά τέτοια ώστε να μπορείτε να τη διατηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν ο ρυθμός ξεπερνά τα 6 s/km, τότε προσπαθήστε να κινηθείτε πιο αργά. Εάν αισθάνεστε μυϊκό πόνο την επόμενη μέρα, σημαίνει ότι η ταχύτητα τρεξίματός σας έχει ξεπεραστεί.

Tempo run

Το τρέξιμο tempo είναι μια κλασική προπόνηση του αναερόβιου κατωφλίου, το τρέξιμο διατηρείται στο PANO για 20-40 λεπτά. Μοιάζει με αυτό:

• Ως προθέρμανση - 3 km εύκολο τρέξιμο.
• Ο ρυθμός του αγώνα είναι 6 χλμ.
• Για να δροσιστείτε, κάντε ένα σύντομο τρέξιμο.

Η προπόνηση εκτελείται στο δρόμο ή στο διάδρομο. Είναι καλύτερα να προπονείστε σε μια σηματοδοτημένη διαδρομή, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε τα στάδια και τον ρυθμό. Χρησιμοποιώντας ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις μετρήσεις του καρδιακού σας παλμού για να σας βοηθήσουν να επιλέξετε τις σωστές τιμές για την επόμενη προπόνησή σας. Μετά από λίγες μόνο ημέρες, οι αθλητές αισθάνονται τον επιθυμητό ρυθμό σε επίπεδο AnP. Όπως δείχνουν οι μελέτες, εκείνοι οι αθλητές που κάποτε κατάλαβαν το ρυθμό ANP τους, στη συνέχεια το αναπαράγουν με μεγαλύτερη ακρίβεια. Οι εκκινήσεις 5-10 χλμ. είναι μια καλή εναλλακτική στην προπόνηση με τέμπο. Εδώ όμως πρέπει να είσαι πιο προσεκτικός στο να καλύψεις την απόσταση, να μην παρασυρθείς στον αγώνα, χρησιμοποιώντας τη δύναμή σου στο όριο.

Διαστήματα AnP

Παρόμοιο αντίκτυπο μπορεί να επιτευχθεί χωρίζοντας ολόκληρο τον αγώνα σε πολλά τμήματα (2-4). Αυτός ο τύπος προπόνησης, που ονομάζεται «αργά διαστήματα», προτάθηκε από τον αθλητικό φυσιολόγο Jack Daniels. Για παράδειγμα, σε επίπεδο AnP, το τρέξιμο για 8 λεπτά επαναλαμβάνεται τρεις φορές, με τρία λεπτά τζόκινγκ μεταξύ των διαστημάτων. Σε γενικές γραμμές, αποδεικνύεται ότι είναι 24 λεπτά τρεξίματος σε επίπεδο AnP. Αυτό έχει το δικό του μειονέκτημα: δεν υπάρχει ψυχολογικό στρες, το οποίο είναι χαρακτηριστικό για έναν συνεχή αγώνα ρυθμού. Κατά τη διάρκεια του αγώνα, αυτό μπορεί να έχει λανθασμένη επίδραση στη συμπεριφορά του δρομέα.

Εκπαίδευση Mountain AnP

Το αναερόβιο κατώφλι ανεβαίνει καλά κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης ανηφορικής διαδρομής. Εάν είστε τυχεροί και ζείτε σε περιοχή με λοφώδες ή ορεινό ανάγλυφο, τότε μπορείτε να πραγματοποιήσετε προπόνηση AnP με έμφαση στην αναρρίχηση σε ύψος. Φανταστείτε ότι έχετε μια διαδρομή μήκους 15 χιλιομέτρων, όπου υπάρχουν τέσσερις αναβάσεις, καθεμία από τις οποίες είναι περίπου 800 μέτρα και, για παράδειγμα, μία από 1,5 χιλιόμετρο. Αντιμετωπίζοντας τις αναβάσεις στο επίπεδο ANP σας, θα μπορείτε να ολοκληρώσετε ένα τρέξιμο 20 λεπτών με την ίδια ένταση που ξοδέψατε σε ορεινές αναβάσεις.

Κύριες προσαρμοστικές αλλαγές

Η συνεχής προπόνηση σάς επιτρέπει να αυξήσετε σημαντικά τη δική σας Μπορεί να αυξηθεί μόνο στα πρώτα χρόνια της προπόνησης, μετά φτάνει σε ένα οροπέδιο. Εάν η προπόνησή σας τα πρώτα χρόνια ήταν αρκετά έντονη, τότε, πιθανότατα, οι ευκαιρίες να αυξήσετε το VO2 max σας έχουν ήδη πραγματοποιηθεί. Ωστόσο, το αναερόβιο κατώφλι μπορεί να αυξήσει τις προσαρμοστικές αλλαγές σε υψηλό ποσοστό MIC που συμβαίνουν στα μυϊκά κύτταρα.

Το αναερόβιο κατώφλι αυξάνεται όταν μειώνεται η παραγωγή γαλακτικού και όταν αυξάνεται ο ρυθμός εξουδετέρωσης του γαλακτικού. Οι πιο σημαντικές προσαρμοστικές αλλαγές που αυξάνουν το αναερόβιο κατώφλι περιλαμβάνουν τους ακόλουθους παράγοντες:

• το μέγεθος και ο αριθμός των μιτοχονδρίων αυξάνεται.
• η πυκνότητα των τριχοειδών αυξάνεται.
• η δραστηριότητα των αερόβιων ενζύμων αυξάνεται.
• η συγκέντρωση της αιμοσφαιρίνης αυξάνεται.

Η σωστή προπόνηση υπό την καθοδήγηση έμπειρων εκπαιδευτών σας βοηθά να αυξήσετε το αναερόβιο κατώφλι σας και να επιτύχετε υψηλά αποτελέσματαστον αθλητισμό.

Το τρέξιμο με τέμπο είναι μια από τις βασικές προπονήσεις με τις οποίες μπορείτε να αυξήσετε το αναερόβιο μεταβολικό κατώφλι (ATT), τον κύριο φυσιολογικό δείκτη που καθορίζει την αθλητική απόδοση στο τρέξιμο μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων.

Όταν οι δρομείς προσπαθούν να καθορίσουν τον ρυθμό αγώνα τους για έναν ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο, αυτό που πραγματικά αναζητούν είναι ο ταχύτερος ρυθμός που θα τους επιτρέψει να αποφύγουν τη σημαντική συσσώρευση γαλακτικού στο αίμα και με καλό αποτέλεσμαολοκληρώσει τον αγώνα. Ας αποφύγουμε μια βαθιά βουτιά στην επιστήμη, ας εξετάσουμε εν συντομία τους βασικούς όρους και τους παράγοντες από τους οποίους εξαρτάται το όριο αναερόβιας/γαλακτικού οξέος και ας εξετάσουμε επίσης τα πιο απλά και αποτελεσματικές μεθόδουςνα το ορίσουν και να το βελτιώσουν.

Τι είναι το γαλακτικό;

Κατά τη διάρκεια της γλυκόλυσης (η διαδικασία παροχής ενέργειας στα κύτταρα), το μόριο της γλυκόζης διασπάται, με αποτέλεσμα το σχηματισμό πυροσταφυλικού οξέος (πυρουβικό). Υπό κανονικές συνθήκες, όταν εισέρχεται οξυγόνο επαρκή ποσότητα, στα μιτοχόνδρια (ένα είδος ενεργειακών σταθμών στα κύτταρα), το πυροσταφυλικό άλας οξειδώνεται σε νερό και διοξείδιο του άνθρακα με το σχηματισμό μεγάλης ποσότητας ATP (μια καθολική πηγή ενέργειας).

Ωστόσο, όταν η ένταση της άσκησης υπερβαίνει το καθορισμένο επίπεδο, η μυϊκή εργασία δεν μπορεί πλέον να επιτευχθεί μόνο μέσω αερόβιου μεταβολισμού και υπό αυτές τις (αναερόβιες) συνθήκες, το πυροσταφυλικό μετατρέπεται σε γαλακτικό οξύ (γαλακτικό).

Με υψηλή συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα, εμφανίζεται οξέωση (οξίνιση) των μυϊκών κυττάρων. Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή σε κάθε δρομέα, καθώς συχνά συνοδεύεται από οδυνηρές αισθήσειςστους μύες και μειώνει την απόδοσή τους. Τις περισσότερες φορές αυτό συμβαίνει όταν ο αθλητής επιταχύνει, επομένως η έναρξη της οξέωσης θα πρέπει να καθυστερήσει όσο το δυνατόν περισσότερο.

Συμβουλή:Είναι πολύ σημαντικό στην αρχή να μην ενδίδετε σε πειρασμούς και συναισθήματα και να παραμείνετε στον επιλεγμένο ρυθμό για τον αγώνα. Αυτό θα αποτρέψει τους μύες σας από το να γίνουν όξινοι στα αρχικά στάδια και θα μπορείτε να εκτελέσετε μια τελική ώθηση στο τέλος του αγώνα εάν χρειαστεί.

Ποιο είναι το αναερόβιο (γαλακτικό) όριο;

Όταν κάνουμε τα συνηθισμένα σωματική δραστηριότητα, για παράδειγμα, περπατάμε, τότε ο ρυθμός σχηματισμού και χρήσης του γαλακτικού είναι περίπου ίσος και η συγκέντρωσή του στο αίμα και τους μύες παραμένει σταθερή. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, όταν η ένταση φτάσει σε ένα ορισμένο επίπεδο, η παραγωγή γαλακτικού αρχίζει να υπερβαίνει τον ρυθμό εξουδετέρωσής του. Αυτή η ζώνη έντασης, που χαρακτηρίζει και τη μετάβαση από αερόβιο σε μερικώς αναερόβιο μηχανισμό παροχής ενέργειας, είναι το κατώφλι του αναερόβιου μεταβολισμού (TANO).

Ο εξαιρετικός Ιταλός προπονητής Renato Canova στο βιβλίο του «Training for Marathon Running: επιστημονική προσέγγισηορίζει το αερόβιο κατώφλι «ως την υψηλότερη ένταση στην οποία εξακολουθεί να υπάρχει ισορροπία μεταξύ της ποσότητας γαλακτικού οξέος που παράγεται και απορροφάται και αντιστοιχεί, κατά μέσο όρο, σε περιεκτικότητα γαλακτικού αίματος περίπου 4 mmol ανά λίτρο αίματος».

Η έρευνα¹ έχει αποδείξει ότι αυτή ακριβώς η συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα αντιστοιχεί συχνότερα στο PANO.

Με υψηλά επίπεδα γαλακτικού οξέος διαταράσσονται οι μηχανισμοί συστολής εντός του μυός, γεγονός που βλάπτει τις συντονιστικές ικανότητες του δρομέα και προκαλεί μυϊκή κόπωση. Επίσης, υπάρχει μείωση στη χρησιμοποίηση του λίπους και με σημαντική μείωση των αποθεμάτων γλυκογόνου, θα κινδυνεύει η παροχή ενέργειας του οργανισμού.

Συμβουλή:Μετά από έντονες και δύσκολες προπονήσεις, φροντίστε να πραγματοποιήσετε ενεργή αποκατάσταση ή τη λεγόμενη «ψύξη» - αυτό θα επιτρέψει την ταχύτερη απομάκρυνση του γαλακτικού από το αίμα και τους μύες.

Αναερόβιο κατώφλι και μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (MOC)

Τα καλά νέα για τους δρομείς είναι ότι έχουν τη δυνατότητα να βελτιώσουν το επίπεδο VO2 τους (και επομένως την απόδοσή τους) ακόμα και όταν έχουν φτάσει στο μέγιστο VO2 max. Αυτό υποστηρίζεται ιδιαίτερα από μια μελέτη² που διεξήχθη από τον διαπρεπή επιστήμονα και εκπαιδευτή Jack Daniels, η οποία διαπίστωσε ότι οι δρομείς συνέχισαν να βελτιώνουν την απόδοσή τους παρά την έλλειψη αύξησης της μέγιστης VO2. Επιπλέον, η ακόλουθη μελέτη³ έδειξε ότι ο ρυθμός σε επίπεδο ANSP ήταν καλύτερος προγνωστικός δείκτης της ανταγωνιστικής ταχύτητας από τον ρυθμό στο μέγιστο μέγιστο επίπεδο (94% έναντι 79%).

Επομένως, μπορούμε να πούμε με κάθε σιγουριά ότι το κατώφλι γαλακτικού είναι ο κύριος φυσιολογικός δείκτης από τον οποίο εξαρτάται η απόδοση ενός δρομέα σε αγώνες άνω των 10 km.

Ας τα δούμε όλα αυτά με ένα απλό παράδειγμα. Δύο δρομείς έχουν την ίδια τιμή VO2 max (70ml/kg/min) αλλά διαφορετικές τιμές VONO - 58ml/kg/min και 52ml/kg/min, που αντιστοιχούν στο 80% και 70% VO2 max. Εάν ο πρώτος δρομέας μπορεί να διατηρήσει έναν ρυθμό αγώνα με κατανάλωση οξυγόνου 55 ml/kg/min, τότε ο δεύτερος θα αρχίσει να συσσωρεύει γαλακτικό και θα επιβραδύνει.

Προσδιορισμός του ANSP με καρδιακό ρυθμό

Είναι πολύ σημαντικό να μπορούμε να βρίσκουμε από τον παλμό εκείνα τα όρια έντασης στα οποία αναερόβιοι μηχανισμοίΗ παραγωγή ενέργειας δεν υπερισχύει ακόμη της αερόβιας, καθώς αυτό καθορίζει πόσο χρόνο μπορείτε να τρέξετε με δεδομένο ρυθμό χωρίς να αντιμετωπίσετε έντονα σημάδια κόπωσης.

Ένα από τα κύρια επιχειρήματα υπέρ του αναερόβιου ορίου ως δείκτη έντασης σωματική δραστηριότηταείναι το γεγονός ότι ο καθορισμός του μέγιστου καρδιακού ρυθμού είναι αρκετά δύσκολος ακόμη και για εκπαιδευμένους αθλητές, για να μην αναφέρουμε τους αρχάριους. Επίσης, σχεδόν όλοι οι τύποι για τον υπολογισμό του καρδιακού ρυθμού δεν δίνουν ακριβές αποτέλεσμα, το οποίο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και την υγεία σας.

Επιπλέον, διαφορετικά άτομα, έχοντας τις ίδιες τιμές HRmax, μπορούν να επιτύχουν PANO σε διαφορετικές τιμές HRmax. Για παράδειγμα, ο δρομέας Α φτάνει το αναερόβιο κατώφλι στο 85% του HRmax, ο δρομέας Β - στο 70% του HRmax. Επομένως, ο δρομέας Α θα μπορεί να διατηρήσει μια ένταση τρεξίματος 80% με καρδιακό ρυθμό, αλλά ο αθλητής Β θα αρχίσει να συσσωρεύει γαλακτικό και θα αναγκαστεί να επιβραδύνει.

Πιθανώς η απλούστερη μέθοδος για τον υπολογισμό του καρδιακού σας παλμού κατά τη διάρκεια του PANO είναι η μέθοδος που εφευρέθηκε από τον διάσημο προπονητή τριάθλου Joe Friel. Για αυτούς τους σκοπούς, πρέπει να ολοκληρώσετε ένα τρέξιμο 30 λεπτών με σταθερό ρυθμό με μέγιστη προσπάθεια. Ο μέσος καρδιακός ρυθμός τα τελευταία 20 λεπτά θα αντιστοιχεί ακριβώς στο τρέχον PANO σας.

Προσθέτοντας αυτήν την τιμή στον πίνακα, μπορείτε να υπολογίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό για διάφορα επίπεδα έντασης, συμ. και ΠΑΝΟ.

Μια άλλη δημοφιλής μέθοδος για τον προσδιορισμό του ορίου του αναερόβιου μεταβολισμού με βάση τις ζώνες παλμών είναι η δοκιμή 5, που εφευρέθηκε από τον εξαιρετικό Ιταλό επιστήμονα Francesco Conconi. Η ουσία του είναι ότι όσο αυξάνεις σταδιακά και ομοιόμορφα τον ρυθμό, υπάρχει μια γραμμική εξάρτηση της ταχύτητας από τον καρδιακό ρυθμό. Ωστόσο, όταν επιτευχθεί μια συγκεκριμένη ένταση, έρχεται ένα σημείο που ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται πιο αργά από την ταχύτητα. Αυτό το σημείο εκτροπής αντιστοιχεί περίπου στην ταχύτητα στο ANSO. Διαβάστε πώς να διεξάγετε μόνοι σας το τεστ Conconi.

Χρησιμοποιήστε τις λαμβανόμενες τιμές καρδιακού ρυθμού για να επιλέξετε τον βέλτιστο ρυθμό για διάφορα είδηεκπαίδευση. Είναι επίσης σημαντικό να σημειώσετε ότι καθώς προχωρά η προπόνησή σας, αυτοί οι αριθμοί ενδέχεται να αλλάξουν.

Συμβουλή:Όταν προπονείστε με καρδιακό ρυθμό, προσπαθήστε να «συνδέσετε» τον ρυθμό τρεξίματος με τα δικά σας συναισθήματα, αυτό θα σας επιτρέψει να κατανοήσετε καλύτερα το σώμα σας και να μην βλάψετε την υγεία σας.

Πώς να καθορίσετε το ρυθμό κατά τη διάρκεια του PANO (ρυθμός κατωφλίου)

Στην προηγούμενη ενότητα, εξετάσαμε δύο μεθόδους που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τον προσδιορισμό του οριακού ρυθμού με βάση τις μετρήσεις του καρδιακού ρυθμού.

Ο πιο ακριβής τρόπος αξιολόγησης του PANO είναι μια δοκιμή που πραγματοποιείται σε σύγχρονα αθλητικά εργαστήρια και κέντρα. Περιλαμβάνει τρέξιμο σε διάδρομο κατά τη διάρκεια του οποίου το αίμα σας λαμβάνεται σε τακτά χρονικά διαστήματα για εξέταση. Αυτό σας επιτρέπει να μετρήσετε το επίπεδο συγκέντρωσης γαλακτικού στο αίμα σε μια συγκεκριμένη ένταση τρεξίματος.

Ένας άλλος τεχνολογικά προηγμένος τρόπος για τον προσδιορισμό του ANNO είναι η χρήση φορητού γαλακτόμετρου. Ωστόσο, και οι δύο αυτές μέθοδοι είναι αρκετά ακριβές και δεν είναι πάντα διαθέσιμες στον μέσο δρομέα.

Ως εκ τούτου, ορισμένοι γνωστοί επιστήμονες και προπονητές τρεξίματος έχουν αναπτύξει μεθόδους που καθιστούν δυνατό τον ακριβή υπολογισμό του PANO με βάση τα ανταγωνιστικά αποτελέσματα. Παρακάτω είναι τα πιο δημοφιλή και αποτελεσματικά.

1. Pete Fitzinger

Πρώην μέλος της ολυμπιακής ομάδας μαραθωνίου των ΗΠΑ, διάσημος φυσιολόγος άσκησης και προπονητής Pete Fitzinger, στο βιβλίο του Road Running for Serious Runners, ορίζει τον ρυθμό κατωφλίου ως έναν ανταγωνιστικό ρυθμό για αποστάσεις 15-21 km, που αντιστοιχεί σε καρδιακό ρυθμό 85- 92% του HRmax.

2. Τζο Φρίελ

Στην προηγούμενη ενότητα, εξετάσαμε ήδη την τεχνική του Friel, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη μέτρηση του PANO με βάση τις τιμές του καρδιακού παλμού. Ο Friel, επίσης, στο βιβλίο του "The Triathlete's Bible", προτείνει τον προσδιορισμό του PANO με βάση τα αποτελέσματα αγώνων 5 και 10 χιλιομέτρων.

Πίνακας 1.2

Χρόνος για 5km, min:s	Χρόνος για 10 km, min:s	Ρυθμός κοντά στο κατώφλι (subPANO), min/km	Βηματισμός στο ΠΑΝΟ, min/km
14:15	30:00	3,12-3,22	3,05-3,11
14:45	31:00	3,17-3,28	3,10-3,17
15:15	32:00	3,23-3,35	3,16-3,22
15:45	33:00	3,28-3,40	3,21-3,28
16:10	34:00	3,34-3,46	3,27-3,33
16:45	35:00	3,40-3,52	3,32-3,39
17:07	36:00	3,45-3,58	3,38-3,44
17:35	37:00	3,51-4,04	3,43-3,50
18:05	38:00	3,56-4,10	3,43-3,50
18:30	39:00	4,02-4,16	3,54-4,01
19:00	40:00	4,07-4,22	3,59-4,07
19:30	41:00	4,13-4,27	4,05-4,12
19:55	42:00	4,19-4,34	4,11-4,18
20:25	43:00	4,24-4,39	4,16-4,24
20:50	44:00	4,30-4,45	4,21-4,29
21:20	45:00	4,35-4,52	4,27-4,35
21:50	46:00	4,41-4,57	4,32-4,40
22:15	47:00	4,47-5,03	4,17-4,37
22:42	48:00	4,52-5,09	4,43-452
23:10	49:00	4,58-5,15	4,49-4,57
23:38	50:00	5,09-5,27	4,53-5,03
24:05	51:00	5,15-5,33	4,59-5,08
24:35	52:00	5,20-5,39	5,05-5,14
25:00	53:00	5,26-5,44	5,10-5,20
25:25	54:00	5,31-5,51	5,15-5,25
25:55	55:00	5,37-5,57	5,21-5,31
26:30	56:00	5,43-6,02	5,26-5,36
26:50	57:00	5,48-6,09	5,31-5,42
27:20	58:00	5,54-6,14	5,37-5,48
27:45	59:00	5,59-6,20	5,43-5,53
28:15	60:00	6,21-6,49	5,48-5,59

3.VDOT

Ο εξαιρετικός επιστήμονας και προπονητής τρεξίματος Jack Daniels και ο πρώην μαθητής του Jimmy Gilbert, χρησιμοποιώντας έναν ειδικό δείκτη VDOT που βασίζεται στην τιμή της ταχύτητας στο VO2, καθιέρωσαν μια σχέση μεταξύ της ανταγωνιστικής απόδοσης των δρομέων μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων και της αθλητικής τους κατάστασης.

Χρησιμοποιώντας πίνακες VDOT, ένας δρομέας, με βάση τα δικά του αποτελέσματα, μπορεί να προβλέψει τον χρόνο του σε οποιαδήποτε απόσταση και να καθορίσει τον απαιτούμενο ρυθμό για διαφορετικούς τύπους προπόνησης.

Για μεγαλύτερη ευκολία και απλότητα, έχουμε συνδυάσει τα δεδομένα από τους δύο πίνακες σε μια ειδική αριθμομηχανή VDOT. Απλώς εισάγετε το αποτέλεσμα του αγώνα σας σε οποιαδήποτε από τις προτεινόμενες αποστάσεις και λάβετε όλες τις απαραίτητες πληροφορίες για να υπολογίσετε το απαιτούμενο επίπεδο έντασης για διάφορους τύπους προπόνησης (συμπεριλαμβανομένου του ρυθμού για PANO), καθώς και μάθετε τον εκτιμώμενο χρόνο για τον προγραμματισμένο αγώνα .

Ποια μέθοδος δίνει το πιο ακριβές αποτέλεσμα; Η μελέτη 6, που διεξήχθη από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Ανατολικής Καρολίνας στο Γκρίνβιλ, εξέτασε τέσσερις μεθόδους προσδιορισμού της ΠΑΕ μεταξύ δρομέων και τριαθλητών μεγάλων αποστάσεων: τραπέζια VDOT, αγώνας 3200m7, το τεστ Conconi και τον αγώνα 30 λεπτών Joe Friel. Τα αποτελέσματα αυτών των δοκιμών συγκρίθηκαν στη συνέχεια με δεδομένα που ελήφθησαν σε εργαστηριακές συνθήκες.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η μέθοδος του Friel έδειξε την πιο ακριβή σχέση μεταξύ της ταχύτητας τρεξίματος και του καρδιακού παλμού κατά τη διάρκεια του PANO.

Προπόνηση tempo για αύξηση PANO

Η προπόνηση με οριακό ρυθμό προκαλεί τις ακόλουθες θετικές φυσιολογικές προσαρμογές στο σώμα που μας βοηθούν να γίνουμε πιο γρήγοροι και πιο ανθεκτικοί:

• Υπάρχει μια αύξηση στο μέγεθος και τον αριθμό των μιτοχονδρίων, έτσι ώστε οι μύες να μπορούν να παράγουν περισσότερη ενέργεια.
• Η λειτουργία του αερόβιου συστήματος ενζύμων βελτιώνεται, γεγονός που επιτρέπει την ταχύτερη παραγωγή ενέργειας στα μιτοχόνδρια.
• Η πυκνότητα των τριχοειδών αγγείων αυξάνεται, με αποτέλεσμα την πιο αποτελεσματική παροχή οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών στα μυϊκά κύτταρα και την επακόλουθη απομάκρυνση των μεταβολικών προϊόντων από αυτά.
• Υπάρχει μια αύξηση στη συγκέντρωση της μυοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που παρέχει οξυγόνο στα μυϊκά κύτταρα.

Προπόνηση 1.

Ο Pete Fitzinger προτείνει να κάνετε ένα τρέξιμο 20-40 λεπτών στο επίπεδο PANO ως προπόνηση tempo.

Παράδειγμα: 3 χλμ εύκολο τρεξίματος ακολουθούμενα από 6 χλμ με ρυθμό αγώνα 15-21 χλμ και σύντομη χαλάρωση στο τέλος.

Προπόνηση 2.

Επιλογή Tempo Run του Joe Friel: 15-30 λεπτά μονοπατιού τρεξίματος με επίπεδη επιφάνειαμε ρυθμό 18-20 δευτερόλεπτα πιο αργό από τον ρυθμό αγώνα 10K. Αυτό αντιστοιχεί στις ζώνες έντασης 4 και 5a του Πίνακα 1.1. (Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα δεδομένα στον Πίνακα 1.2 για να προσδιορίσετε τον ρυθμό ορίου).

Προπόνηση 3.

Ο Jack Daniels, στο βιβλίο του 800 Meters to Marathon, βλέπει την προπόνηση με ρυθμό ως ένα τρέξιμο 20 λεπτών με ρυθμό κατωφλίου. (Μπορείτε να βρείτε το P-temp σας χρησιμοποιώντας την αριθμομηχανή VDOT). Επιπλέον, ο Daniels πιστεύει ότι περισσότερο μεγάλες προπονήσειςσε ποσοστά ελαφρώς χαμηλότερα από το όριο μπορεί επίσης να προσφέρει σημαντικό όφελος. Ως εκ τούτου, ο επιστήμονας ανέπτυξε ένα ειδικό τραπέζι που επιτρέπει στους δρομείς να προσαρμόζουν τον ρυθμό τους ανάλογα με τον χρόνο προπόνησης.

Ο Πίνακας 1.3 δείχνει δεδομένα για τον χιλιομετρικό ρυθμό για αγώνες τέμπο διάρκειας από 20 έως 60 λεπτά και τη διαφορά του (σε δευτερόλεπτα) από τον ρυθμό P. Παρέχονται επίσης δεδομένα για το M-tempo και τις διαφορές του από το P-tempo.

Ρ-τέμπο										M-tempo
VDOT	20:00	25:00	30:00	35:00	40:00	45:00	50:00	55:00	60:00	60:00
30	6:24	6:28 (+4)	6:32 (+8)	6:34 (+10)	6:36 (+12)	6:38 (+14)	6:40 (+16)	6:42 (+18)	6:44 (+20)	6:51 (+27)
35	5:40	5:44 (+4)	5:47 (+7)	5:49 (+9)	5:51 (+11)	5:53 (+13)	5:55 (+15)	5:57 (+17)	5:59 (+19)	6:04 (+24)
40	5:06	5:10 (+4)	5:13 (+7)	5:15 (+9)	5:17 (+11)	5:18 (+12)	5:20 (+14)	5:21 (+15)	5:22 (+16)	5:26 (+20)
45	4:38	4:42 (+4)	4:44 (+6)	4:46 (+8)	4:47 (+9)	4:49 (+11)	4:50 (+12)	4:51 (+13)	4:52 (+14)	4:56 (+18)
50	4:15	4:18 (+3)	4:21 (+6)	4:22 (+7)	4:24 (+9)	4:25 (+10)	4:26 (+11)	4:27 (+12)	4:29 (+14)	4:31 (+16)
55	3:56	3:59 (+3)	4:01 (+5)	4:03 (+7)	4:04 (+8)	4:05 (+9)	4:07 (+11)	4:08 (+12)	4:09 (+13)	4:10 (+14)
60	3:40	3:43 (+3)	3:44 (+4)	3:46 (+6)	3:47 (+7)	3:49 (+9)	3:50 (+10)	3:51 (+11)	3:52 (+12)	3:52 (+12)
65	3:26	3:29 (+3)	3:30 (+4)	3:32 (+6)	3:33 (+7)	3:34 (+8)	3:36 (+10)	3:37 (+11)	3:38 (+12)	3:37 (+11)
70	3:14	3:16 (+2)	3:18 (+4)	3:19 (+5)	3:20 (+6)	3:21 (+7)	3:23 (+9)	3:25 (+11)	3:26 (+12)	3:23 (+9)
75	3:04	3:06 (+2)	3:08 (+4)	3:09 (+5)	3:10 (+6)	3:11 (+7)	3:13 (+9)	3:14 (+10)	3:15 (+11)	3:11 (+7)
80	2:54	2:56 (+2)	2:57 (+3)	2:58 (+4)	3:00 (+6)	3:01 (+7)	3:02 (+8)	3:03 (+9)	3:04 (+10)	3:01 (+7)
85	2:46	2:48 (+2)	2:49 (+3)	2:50 (+4)	2:52 (+6)	2:53 (+7)	2:54 (+8)	2:55 (+9)	2:55 (+9)	2:52 (+6)

Ο πιο σημαντικός κανόνας για τον οποίο μιλούν όλοι οι ειδικοί και τον οποίο πρέπει να τηρείτε είναι Μην μετατρέπετε την προπόνησή σας με ρυθμό σε αγώνα ενάντια στον χρόνο! Το μεγαλύτερο όφελοςΘα κερδίσετε από τέτοιους αγώνες μόνο εάν επιμείνετε στην κατάλληλη ένταση (στο σε αυτή την περίπτωσημιλάμε για ταχύτητα λίγο μεγαλύτερη ή ελαφρώς χαμηλότερη από την PANO, στην οποία η συγκέντρωση του γαλακτικού στο αίμα αυξάνεται ελαφρώς).