Σειρά με μπάρα σκυμμένη. Σκυμμένη μπάρα σειρές στο στήθος - ανάπτυξη των πίσω δελτοειδή Η μπάρα σειρές στο πηγούνι με φαρδύ κράτημα ενώ στέκεστε

Είμαι σίγουρος ότι οι έμπειροι αθλητές που κατανοούν το θέμα της περιοδοποίησης της προπόνησης, την εμβιομηχανική των κινήσεων και τη θεωρία κατασκευής εξειδικευμένων μικρο- και μεσοκύκλων είχαν ένα χαμόγελο στα χείλη τους όταν διάβασαν τον τίτλο του άρθρου. Γιατί δεν υπάρχουν οι πιο ισχυροί ή οι περισσότεροι καλύτερες ασκήσεις. Υπάρχουν πιο αποτελεσματικές και λιγότερο αποτελεσματικές κινήσεις, αλλά αυτό που είναι πολύ πιο σημαντικό δεν είναι η ίδια η άσκηση, αλλά πώς να τη συνδυάσετε με άλλες ως μέρος ενός εβδομαδιαίου κύκλου.

Οι λιγότερο έμπειροι σε θέματα αθλητισμού συνεχίζουν να ψάχνουν μαγικές ασκήσεις, μαγικές σκόνες και χάπια μαγισσών που θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα. Δυστυχώς δεν υπάρχουν. Από την άλλη πλευρά, εάν προσεγγίσετε το ζήτημα με σύνεση, μπορείτε πραγματικά να βελτιώσετε το σχήμα των δέλτα και να επιτύχετε σημαντική αύξηση του όγκου τους σε μια πολύ μέτρια περίοδο. Μου πήρε οκτώ μήνες. Μετά από ενάμιση χρόνο, οι δελτοειδή από την καθυστέρηση έγιναν η κυρίαρχη μυϊκή ομάδα.

Παρακάτω θα σας πω τις αρχές που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε με σύνεση εκπαιδευτικό πρόγραμμαμε έμφαση στην ανάπτυξη του ώμου. Και, φυσικά, θα σας δείξω τις πέντε πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για αυτό.

Δύο βασικά λάθη που εμποδίζουν την ανάπτυξη ισχυρών δέλτα

Πρώτο λάθος

Λανθασμένη τεχνική άσκησης. Επομένως, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις περιγραφές τους παρακάτω και στο βίντεο - επέλεξα τα βίντεο με την υψηλότερη ποιότητα.

Λόγω της στραβής τεχνικής, οι άνθρωποι φορτώνουν τα πάντα εκτός από τους ώμους τους. Τραπέζιος, πλάτη, χέρια, υπερφόρτωση των αρθρώσεων των ώμων. Στις τρεις πρώτες περιπτώσεις, το φορτίο είναι αναποτελεσματικό - το βάρος είναι πολύ μικρό για αυτούς τους μύες ή ο φορέας της κίνησης είναι εσφαλμένος. Και το αποτέλεσμα της τελευταίας περίπτωσης θα είναι ένας τραυματισμός που θα σε κάνει ενάμιση μήνα πίσω στην προπόνηση.

Κοιτάζει το μπαρ, λαβή αρκούδας - όλα αυτά θα τελειώσουν άσχημα

Επιπλέον, αξίζει να αναφέρουμε εδώ για ειλικρινά επικίνδυνες ασκήσεις που μπορούν να βλάψουν σοβαρά τις αρθρώσεις των ώμων. Έχει γραφτεί ένα ξεχωριστό άρθρο σχετικά με αυτό - φροντίστε να διαβάσετε:

Δεύτερο λάθος

Υπάρχει πολύ μεγάλο φορτίο στα δέλτα, λόγω του οποίου δεν έχουν χρόνο να ανακάμψουν. Εξάλλου, αυτές είναι μικρές μυϊκές ομάδες που λειτουργούν σχεδόν σε όλες τις κινήσεις έλξης και ώθησης κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο στήθος και την πλάτη.

Ας θυμηθούμε μια από τις κλασικές επιλογές split:

• Στήθος + πλάτη
• Μπράτσα + δελτοειδή

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο στήθος, φορτίσατε πραγματικά τους μπροστινούς δελτοειδή. Και δουλεύοντας στο πίσω μέρος, τα πίσω δέλτα αντλήθηκαν επιπλέον. Κάθε δεύτερη μέρα, φορτώστε ξανά τους ίδιους μύες, αλλά οι 48 ώρες είναι πολύ λίγες για την αποθεραπεία τους. Οι μύες δεν είναι ακόμη έτοιμοι για σοβαρή εργασία, γι' αυτό και τα αποτελέσματα της δύναμης δεν αυξάνονται και, ως εκ τούτου, ούτε ο όγκος των μυών αυξάνεται.

Επιπλέον, τα χέρια σας είναι επίσης καλά φορτωμένα κατά την προπόνηση στο στήθος και την πλάτη. Αποδεικνύεται ότι είναι ένα διπλό χτύπημα σε όλες τις μικρές μυϊκές ομάδες.

Ας προσθέσουμε λανθασμένη τεχνική άσκησης σε όλο αυτό το μείγμα και θα έχουμε προβλήματα με την ανάπτυξη των δελτοειδών (και των χεριών επίσης) σε εκείνους για τους οποίους αυτές οι μυϊκές ομάδες δεν είναι κυρίαρχες από τη φύση τους.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την εκγύμναση των ώμων σας

Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από κάθε είδους ασκήσεις για την ανάπτυξη των δέλτα (ο ώμος, στην πραγματικότητα, είναι το μέρος του βραχίονα από τον δελτοειδή μέχρι τον αγκώνα και ο δελτοειδής μυς είναι η ίδια μπάλα τριών δεσμίδων που θέλετε να αναπτύσσω). Μπορείτε να δουλέψετε με μπλοκ, αλτήρες, μπάρα, για να μην αναφέρουμε δεκάδες εξειδικευμένα μηχανήματα άσκησης.

Παρακάτω θα δώσω τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις κατά την προσωπική μου άποψη, που δεν είναι η απόλυτη αλήθεια. Ήταν αυτές οι κινήσεις που χρησιμοποιούσα για να επεξεργαστώ τα δέλτα πριν από αυτά τρέχουσα κατάσταση(φωτογραφία στο τέλος του άρθρου).

Πρώτον, μια μικρή θεωρία.Το Delta αποτελείται από τρεις δοκούς. Μπροστά, μεσαία και πίσω. Το μπροστινό είναι υπεύθυνο για τις κινήσεις ώθησης, το πίσω υπεύθυνο για τις κινήσεις έλξης. Το μεσαίο δέλτα εμπλέκεται εν μέρει και στις δύο περιπτώσεις, συν κατά την απαγωγή των βραχιόνων στα πλάγια.

Μάλιστα, για την αποτελεσματική ανάπτυξη των δέλτα αρκούν δύο βασικές ασκήσεις - το πάτημα και το τράβηγμα.

Υπάρχουν αρκετές πιεστικές κινήσεις στην προπόνηση δύναμης οποιουδήποτε ατόμου - σε όλους τους άντρες αρέσει να ασκούν πίεση στον πάγκο, φορτώνοντας αξιοπρεπώς τον μπροστινό δελτοειδή. Αλλά με τις κινήσεις έλξης που λάστιχο. Και αν κάνουν μια σειρά με μπάρα στο πηγούνι, τότε στις περισσότερες περιπτώσεις γίνεται λανθασμένα, φορτώνοντας τον τραπεζοειδές και τραυματίζοντας την άρθρωση του ώμου.

Ως αποτέλεσμα, βλέπουμε μια κατάσταση όπου το μπροστινό δέλτα είναι περισσότερο ή λιγότερο ανεπτυγμένο και το πίσω δέλτα απουσιάζει εντελώς. Ας φτιάξουμε την κατάσταση.

Στρατιωτική πρέσα (όρθια πρέσα με μπάρα)

Μια εξαιρετική βασική άσκηση για την ανάπτυξη του μπροστινού δελτοειδή, ο οποίος εν μέρει περιλαμβάνει και τη μεσαία δέσμη. Το πλάτος της λαβής είναι μεσαίο, δηλαδή, πιάστε τη ράβδο ελαφρώς ευρύτερη από το πλάτος των ώμων. Εάν το πάρετε πολύ φαρδύ, το στήθος θα κλέψει μέρος του φορτίου, εάν το πάρετε πολύ στενό, θα υπερφορτώσετε τους τρικέφαλους, οι οποίοι θα αποτύχουν πριν το δέλτα λειτουργήσει καλά.

Η προσωπική μου συμβουλή είναι ότι δεν συνιστώ να κατεβάσετε τη ράβδο κάτω από το επίπεδο του πηγουνιού, για να μην ασκήσετε φορτίο θραύσης στην άρθρωση. Ακόμα κι αν η ευελιξία σας σας επιτρέπει να χαμηλώσετε τη μπάρα στο στήθος σας, δεν πρέπει να πιέζετε την τύχη σας. Ο κίνδυνος τραυματισμού δεν δικαιολογεί καθόλου πρόσθετη διάταση του μυός για υποτιθέμενη καλύτερη ανάπτυξη.

σημειώστε ότι στρατιωτικός ΤύποςΕκπαιδεύει επίσης καλά τους μυς του πυρήνα.

Μια επιλογή άσκησης από τον Yaroslav Brin:

Μια καλή εναλλακτική από τον Denis Borisov (απλώς μην λυγίζετε τα χέρια σας προς τα πίσω, η μπάρα πρέπει να ακουμπάει στη βάση της παλάμης σας και όχι στα μαξιλάρια, για να μην τραυματίσετε το χέρι σας):

Και μια άλλη ενδιαφέρουσα επιλογή από τον Adam Kozyra:

Πρέσα αλτήρων καθιστή ή όρθια

Μια εναλλακτική λύση στη στρατιωτική πρέσα είναι να κάνετε το πάτημα αλτήρων ενώ στέκεστε. Σε περιπτώσεις όπου υπάρχουν δυσκολίες με το κάτω μέρος της πλάτης και ένα μεγάλο φορτίο συμπίεσης είναι ανεπιθύμητο, μπορείτε να κάνετε μια πρέσα πάγκου με αλτήρες ενώ κάθεστε με μια μικρή κλίση του πάγκου (80°).

Από τα χαρακτηριστικά, θα σημειώσω μόνο το σημείο όπου είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε τους αλτήρες - στο επίπεδο του αυτιού ή έτσι ώστε η γωνία μεταξύ του ώμου και του αντιβραχίου να είναι 90 °. Χαμηλώστε το χαμηλότερα - δημιουργήστε ένα φορτίο θραύσης στην άρθρωση του ώμου. Θυμηθείτε επίσης ότι οι αλτήρες βρίσκονται στη βάση των παλάμων σας και όχι στα μαξιλάρια τους (κάλους).

Επιλογή άσκησης από τον Denis Borisov:

Και από τον Yaroslav Brin:

Σειρά με μπάρα στο πηγούνι (στο στήθος)

Η δεύτερη βασική κίνηση είναι για την ανάπτυξη των δέλτα, ιδιαίτερα των μεσαίων και οπίσθιων δεσμίδων. Το κύριο λάθος είναι να κάνετε αυτή την κίνηση ενώ πιάνετε την μπάρα. στενή λαβή, και μετά τραβήξτε το πιο ψηλά, σηκώνοντας τους αγκώνες σας σχεδόν πάνω από το κεφάλι σας. Σε αυτή την περίπτωση, τραυματίζετε την άρθρωση του ώμου και αναγκάζετε τον τραπεζοειδή να λειτουργήσει, αλλά όχι τους δελτοειδή.

Η πιο αποτελεσματική έκδοση της άσκησης φαίνεται στο παρακάτω βίντεο (ευρεία λαβή, ελαφριά κάμψη προς τα εμπρός, τράβηγμα στο στήθος, οι αγκώνες δεν υψώνονται πάνω από το επίπεδο των δελτοειδή):

Κούνιες (βράκες) με αλτήρες ενώ στέκεστε

Μια εξαιρετική επιλογή για πρόσθετη ανάπτυξη της μεσαίας δοκού των δέλτα, αλλά υπόκειται σε σωστή εκτέλεσηγυμνάσια. Για να αποφύγετε λάθη, δείτε προσεκτικά το βίντεο:

Μίζες στο μηχάνημα Butterfly (συν λυγισμένες πάνω από κούνιες)

Ζεύγος πρόσθετες ασκήσειςΔεν θα έβλαπτε να δουλέψετε στα πίσω πακέτα δέλτα, καθώς αυτή η ομάδα υστερεί συνήθως σε εξέλιξη.

Όταν κάνετε την απαγωγή της πλάτης στον προσομοιωτή Butterfly, είναι σημαντικό να μετακινείτε τους ώμους σας προς τα εμπρός και να εργάζεστε εντός του πλάτους (είναι πολύ σύντομο) ώστε να μην χρησιμοποιείτε τους μύες της πλάτης:

Όσον αφορά τις λυγισμένες κούνιες με αλτήρες, είναι το ίδιο: φέρνουμε τους ώμους μας προς τα εμπρός, "αλείφουμε" το τραπεζοειδές πάνω από την πλάτη, εργαζόμαστε εντός του πλάτους (οι αγκώνες δεν ανεβαίνουν πάνω από το επίπεδο των δέλτα):

Πώς να φτιάξετε έξυπνα έναν μικροκύκλο για την ανάπτυξη δέλτα

Αν είσαι αρχάριος, τότε με έμφαση στα δέλτα δεν χρειάζεται να ασχοληθείτε καθόλου. Εργαστείτε σε λειτουργία FullBody και οι ώμοι σας θα αναπτυχθούν τέλεια σε πιέσεις και σειρές. Αρκεί να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα το στρατιωτικό πάτημα, τη γραμμή με μπάρα μέχρι το πηγούνι και να εναλλάξετε αυτές τις ασκήσεις σε δύο βασικά μπλοκ. Έδωσα ένα παράδειγμα τέτοιων μπλοκ στα πρώτα επεισόδια του podcast του BeardyBuilding και στο.

Εάν έχετε ήδη μερικά χρόνια εκπαιδευτικής εμπειρίας, αλλά οι δελτοειδή εξακολουθούν να υστερούν στην ανάπτυξη, εδώ είναι ένα βασικό σχέδιο για το πώς να τους φτιάξετε τη διάθεση. Προσωπικά με βοήθησε πολύ.

Τετραήμερο χωρισμό:

• Δευτέρα: πόδια (3-4 ασκήσεις).
• Τρίτη: θωρακικός (2-3 ασκήσεις) + πρόσθιο δέλτα (1-2 ασκήσεις - στρατιωτική πρέσα ή πρέσα αλτήρων, άρση αλτήρων μπροστά σας με σφυρί).
• Τετάρτη: ξεκούραση.
• Πέμπτη: πλάτη (3-4 βασικές ασκήσεις) + πίσω δέλτα 1 άσκηση (όποια επιλογή από τις παραπάνω).
• Παρασκευή: τρικέφαλοι (δύο ασκήσεις) + δικέφαλοι (1-2 ασκήσεις, άλλωστε, όταν εργάζεστε στην πλάτη είναι ήδη φορτωμένο) + μεσαίο δέλτα (2 ασκήσεις - σειρά με μπάρα στο πηγούνι, αλτήρας ταλαντεύεται στα πλάγια).

Το νόημα, νομίζω, είναι ξεκάθαρο - μαζί με τους θωρακικούς μύες, το πρόσθιο δέλτα είναι καλά φορτωμένο και αρκεί να το ολοκληρώσουμε με 1-2 ασκήσεις. Το πίσω δέλτα είναι φορτωμένο μαζί με την πλάτη και μια άσκηση στο τέλος είναι αρκετή για να τελειώσει. Συν μερικές ασκήσεις μεσαίο δέλτατην ημέρα του χεριού

Χωρισμός τριών ημερών

Εάν δεν έχετε το χρόνο ή την επιθυμία να κάνετε τέσσερις προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα, τότε προσθέστε μία βασική άσκηση τρικεφάλων στην ημέρα του στήθους σας. Για παράδειγμα, πιέστε πάγκο κλειστής λαβής ή Γαλλικός Τύπος. Την ημέρα της πλάτης σας, προσθέστε μία ή δύο ασκήσεις δικεφάλου (PSB και/ή μπούκλες δικέφαλου αλτήρα ενώ κάθεστε σε επικλινές πάγκο). Την ημέρα των ποδιών, μετά την προπόνηση του κάτω μέρους του σώματός σας, κάντε ασκήσεις μεσαίου δελτοειδή (σειρές με μπάρα και όρθιοι κούνιες με αλτήρες).

Μια εξειδικευμένη έκδοση του μικροκύκλου με έμφαση στο πάνω μέροςσώμα

Άσκησα αυτήν την επιλογή για τέσσερις μήνες από τον περασμένο Οκτώβριο έως τον Ιανουάριο του τρέχοντος έτους. Το θέμα είναι να αυξήσετε οπτικά το μέγεθος του πάνω μέρος του σώματός σας χωρίς να χρειάζεται να αυξήσετε ιδιαίτερα μυϊκή μάζα. Για να γίνει αυτό, κάνουμε την πλάτη πιο ογκώδης (έμφαση στην εκγύμναση του εσωτερικού της τμήματος), προεξέχοντες τραπεζοειδείς, πιο ισχυρούς δελτοειδή, συν πέτρες.

Εξαιρετική εξειδίκευση επιτυγχάνεται εάν η επιθυμητή μυϊκή ομάδα εκπαιδεύεται δύο φορές την εβδομάδα. Στην περίπτωσή μου έκανα τέσσερα προπόνηση δύναμηςτην εβδομάδα, στο πλαίσιο της οποίας δούλεψα ξεχωριστά το πάχος (σφύλλωμα) και το πλάτος της πλάτης, σφυρηλάτησα μια-δυο φορές τους δελτοειδή και μια-δυο φορές τα πετάλια. Οι παρακάτω ασκήσεις είναι απλώς ένα παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε της επιλογής σας. Δύο ή τρεις προσεγγίσεις προθέρμανσης, δύο σετ εργασίας.

Δευτέρα (θωρακικοί + τραπεζοειδής + δελτοειδής):

• Δύο ασκήσεις πίεσης στο στήθος για 10-12 επαναλήψεις (για παράδειγμα, πρέσα πάγκου, πρέσα αλτήρων 30° ή πρέσα χυμών).
• Ανασήκωμα των ώμων με αλτήρες ή μπάρα (15-20 επαναλήψεις) + T-row με έμφαση στη σειρά στήθους ή μοχλού (10-12 επαναλήψεις).
• Στρατιωτική πρέσα ή όρθια πρέσα αλτήρων.
• Έλξη στο μπλοκ λαβή σχοινιούστο στήθος.

Τρίτη (πόδια + κοιλιακοί):

• 3-4 ασκήσεις ποδιών για την άντληση όλων των μυών (σκουότ με μπάρα, επεκτάσεις ποδιών, άρσεις θανάτου, πρέσες πλατφόρμας, λάγκες - 8-12 επαναλήψεις) + (20-25 επαναλήψεις).
• Στρίψιμο και αντίστροφα τσακίσματαστην πρέσα (20-25 επαναλήψεις 3-4 σετ).
• Λαιμός (για να μην είναι αδύνατος στο βάθος φαρδιούς ώμους) - σηκώνοντας το κεφάλι με μια τηγανίτα στο μέτωπο ή/και στο πίσω μέρος του κεφαλιού.

Πέμπτη (πλάτος πλάτης + δελτοειδή):

• Τρεις έως τέσσερις αγαπημένες ασκήσεις για το πλάτος της πλάτης (pull-ups, σειρές με σφυρί ή μπάρα/αλτήρες, σειρές κατακόρυφο μπλοκστο στήθος, πουλόβερ κ.λπ. - 10-12 επαναλήψεις).
• Τραβήξτε τη μπάρα στο πηγούνι και κουνήστε τους αλτήρες στα πλάγια (10-12 επαναλήψεις, οι κούνιες μπορούν να γίνουν για 12-15 επαναλήψεις).

Παρασκευή (χέρια + στήθος για τόνο):

• Μια αυστηρή βασική άσκηση στο στήθος για τρία σετ εργασίας των 12-15 επαναλήψεων. Στην περίπτωσή μου, αυτές ήταν βουτιές στο στήθος με ένα βάρος στη ζώνη.
• Μερικές βασικές ασκήσεις δικέφαλου (π.χ. PSB, καθιστικές μπούκλες με αλτήρες) + μερικές βασικές κινήσεις τρικεφάλου (πρέσσα στενής λαβής, γαλλική πρέσα, προεκτάσεις καλωδίου κ.λπ.) για 10-12 επαναλήψεις.

Εν συντομία για το κύριο πράγμα

Το βασικό θέμα του άρθρου δεν είναι απλώς να δώσει κάποιο βασικό σχήμα για την εργασία, αλλά να διδάξει τις αρχές της αποτελεσματικής ανάπτυξης ορισμένων μυϊκών ομάδων.

Συγκεκριμένα, η επιτυχία εξαρτάται και από τα δύο σωστή τεχνικήεκτελώντας ασκήσεις, καθώς και από την λογική κατασκευή μικροκύκλου, ώστε να μην υπερφορτώνεται η μία ή η άλλη μυϊκή ομάδα. Χρησιμοποιήστε βοηθητική προπόνηση μυών (συνεργιστές) εάν θέλετε να εξοικονομήσετε χρόνο χωρίς να υπερφορτώνετε το σώμα. Ή κάντε σοφά την προπόνηση σε μύες που σε καμία περίπτωση δεν σχετίζονται μεταξύ τους, εάν θέλετε να τους δουλέψετε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά σε μία προπόνηση. Επιπλέον, σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται να πάρετε μια μεγάλη μυϊκή ομάδα και μια μικρή. Ας πούμε θωρακικοί και δικέφαλοι, πλάτη και τρικέφαλοι κ.λπ.

Το να αναπτύξεις ένα όμορφο, αθλητικό σώμα δεν είναι τόσο εύκολο όσο φαίνεται. Εδώ πρέπει να σκεφτείς. Τουλάχιστον αν θέλεις να προοδεύσεις, και όχι να μείνεις στάσιμος για χρόνια.

Οι ισχυροί, μυώδεις ώμοι δεν είναι δώρο από τη φύση, αλλά το αποτέλεσμα σκληρής δουλειάς για την ανάπτυξη των δελτοειδών. Αυτός ο μυς αποτελείται από τρεις δέσμες, όπως το μαξιλάρι ώμου, καλύπτουν τις αρθρώσεις των ώμων. Η μπροστινή δέσμη λειτουργεί περισσότερο, συμμετέχει στις περισσότερες ασκήσεις πίεσης πάγκου, η μεσαία λειτουργεί όταν σηκώνετε ή απλώνετε τα χέρια σας στα πλάγια. Με την οπίσθια δέσμη, όλα είναι λίγο πιο περίπλοκα στην τακτική προπόνηση, λαμβάνει ελάχιστο φορτίο, επομένως απαιτείται στοχευμένη εκπαίδευση. Και αυτό μπορεί να γίνει μόνο σε θέση κάμψης προς τα εμπρός αν μιλάμε για χρήση ελεύθερων βαρών.

Ας εξετάσουμε έναν τρόπο να εκπαιδεύσουμε το πίσω μέρος του δέλτα - λυγισμένες σειρές μπάρα στο στήθος. Με την πρώτη ματιά, μπορεί να φαίνεται ότι το πίσω μέρος θα κάνει την κύρια δουλειά, αλλά αυτό δεν είναι έτσι. Λαμβάνοντας υπόψη τη σωστή εκτέλεση της άσκησης και το ευρύ κράτημα, το κύριο φορτίο πέφτει στο πίσω αυλάκια, και τραπεζοειδή και πλατύς μύεςπεριστροφές περιλαμβάνονται επιπλέον.

Σειρά με μπάρα στο στήθος ευρεία λαβήπολύ παρόμοια με τα τραβήγματα ζώνης, αλλά ο σκοπός τους είναι εντελώς διαφορετικός. Στην πρώτη περίπτωση, οι δελτοειδή εκπαιδεύονται, στη δεύτερη, οι μύες της πλάτης. Σε ένα ογκομετρικό σύνολο ασκήσεων για τον μεσαίο και τον πρόσθιο δελτοειδή, οι έλξεις στο στήθος θα σας επιτρέψουν να χτίσετε όμορφους, ογκώδεις, στρογγυλεμένους ώμους.

Σκυμμένη γραμμή με μπάρα στο στήθος: τεχνική

Ας δούμε την αρχή της εργασίας με μπάρα με άλλο εξοπλισμό, όλα θα είναι παρόμοια:

1. Πάρτε μια ομοιόμορφη θέση με τα πόδια σας παράλληλα, ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε τα πόδια σας και πιάστε τη μπάρα με φαρδύ πιάσιμο, πάρτε μια σταθερή θέση. Κάντε τη γωνία κλίσης που επιτρέπει η ευελιξία σας. Όσο πιο οριζόντια, δηλ. Όσο πιο κοντά στον παράλληλο σε σχέση με το δάπεδο θα βρίσκεται το σώμα, τόσο καλύτερη θα είναι η εκτέλεση.
2. ΣΕ οσφυϊκή περιοχήδιατήρηση της φυσικής εκτροπής. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε δυσφορία, μειώστε αμέσως την κλίση.
3. Εισπνεύστε και τραβήξτε τη μπάρα κάθετα στο ύψος του στήθους. Απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια, προσπαθήστε να δουλέψετε μόνο με τα ψωμάκια της πλάτης. Αν κοιτάξετε αυτό το πράγμα ανάποδα, θα μοιάζει με πρέσα πάγκου.
4. Στο επάνω σημείο, κρατήστε το για 1 δευτερόλεπτο έτσι ώστε οι μύες να λάβουν στατικό φορτίο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το βλήμα, εκπνέοντας καθώς το κάνετε.

Προσπαθήστε να συγκεντρωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ εκτελείτε την άσκηση στο έργο των πίσω δέλτα. Είναι απαραίτητο να αποκλείσετε τους δικέφαλους και να μην κάνετε άρσεις θανάτου λόγω της έντασής τους. Φανταστείτε ότι από τους αγκώνες σας έχετε σχοινιά με γάντζους συνδεδεμένα σε μια μπάρα και απλώνετε απλώς τους αγκώνες σας προς τα πλάγια και πάνω. Χρησιμοποιήστε μια ευρεία λαβή, θα είναι πιο εύκολο για εσάς.

Συνήθεις παγίδες στη λαχτάρα

Οι λυγισμένες σειρές με μπάρα είναι μια αρκετά απλή άσκηση, αλλά οι αθλητές εξακολουθούν να καταφέρνουν να κάνουν λάθη, ειδικά οι αρχάριοι. Παραθέτουμε προβληματικά θέματα που μπορούν να μειώσουν την αποτελεσματικότητα των σειρών με μπάρα στο στήθος και να προκαλέσουν τραυματισμούς:

• Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ελέγχετε αυστηρά τη θέση της πλάτης σας. Αν αποδειχθεί ότι σε κεκλιμένη θέση στρογγυλεύετε την πλάτη σας, το φορτίο στη σπονδυλική στήλη αυξάνεται σημαντικά. Εκτός από το βάρος το ίδιο το σώμαεπηρεάζεται επίσης από το βάρος της μπάρας, το οποίο επίσης αυξάνει το φορτίο στη σπονδυλική στήλη, αλλά με γεωμετρική πρόοδο. Επομένως, για να αποφύγετε τραυματισμό, πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης σας σε συνεχή ένταση για όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Να κοιτάτε πάντα μπροστά, δεν χρειάζεται να κοιτάτε κάτω. Με αυτόν τον τρόπο θα εξαλείψετε την επιθυμία να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας στα πλάγια, μην τους πιέζετε στο σώμα σας. Διαφορετικά, θα μετατραπεί από άσκηση για τους πίσω δελτοειδή σε άντληση των μυών της πλάτης. Χρησιμοποιήστε μια ευρεία λαβή, τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα έξω στα πλάγια και τη μπάρα προς το στήθος σας.

Παραλλαγές εκτέλεσης

Υπάρχουν πολλές παρόμοιες επιλογές για να παρατηρήσετε ένα σκυμμένο τράβηγμα της μπάρας στο στήθος σας:

• Σειρά αλτήρων με σκυμμένο
• Σειρά T-bar στο στήθος.
• Τραβήξτε από το κάτω μπλοκ με μια φαρδιά λαβή.

Από τη μία πλευρά, η ανύψωση αλτήρων είναι λίγο πιο δύσκολη, επειδή οι σταθεροποιητές μύες πρέπει να συμμετέχουν στην εργασία. Από την άλλη πλευρά, θα χρησιμοποιηθεί σημαντικά μικρότερο βάρος από ότι με μια μπάρα, γεγονός που θα μειώσει το φορτίο στις αρθρώσεις και θα κάνει την άσκηση πιο ασφαλή.

Εκτός από τις επιλογές που εξετάζονται, το πίσω δέλτα μπορεί να εκπαιδευτεί χρησιμοποιώντας.

Σε ποιον, πότε και πόσο

Για ποιον: Η άσκηση είναι απλή, οπότε όποιος δεν έχει προβλήματα με την οσφυϊκή χώρα μπορεί να την εκτελέσει.

Πότε: Κάνετε σειρές με λυγισμένη μπάρα στο τέλος της προπόνησης.

Πόσο: 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων το καθένα.

Μάζες και ανακούφιση σε σας!

Οι φαρδιοί, μυώδεις ώμοι δεν είναι ένα φυσικό δώρο, αλλά το αποτέλεσμα ικανής εργασίας για την ανάπτυξη δελτοειδείς μύες. Αυτοί οι μύες αποτελούνται από τρεις δέσμες και καλύπτουν τις αρθρώσεις των ώμων σαν μαξιλαράκι ώμου. Το μπροστινό μάτσο δέλτα χρησιμοποιείται σε πολλές ασκήσεις πίεσης πάγκου, το μεσαίο φορτώνεται όταν σηκώνετε τα χέρια σας στα πλάγια, αλλά με το πίσω μέρος δεν είναι τόσο απλό. Το πίσω μέρος των ώμων υπό κανονικές συνθήκες δέχεται ελάχιστο φορτίο. Για την εκγύμναση των πίσω δέλτα, προορίζεται μια άσκηση όπως η ανύψωση ή η κωπηλασία μιας μπάρας στο στήθος. Εκτελείται με σκύψιμο.

Μύες που δουλεύουν

Όταν τραβάτε μια μπάρα στο στήθος σε κεκλιμένη θέση, οι πίσω δελτοειδή διασφαλίζουν ότι οι αγκώνες σηκώνονται προς τα πάνω. Αυτοί οι μύες είναι που φέρουν το κύριο φορτίο όταν εκτελείτε σωστά την άσκηση. Επιπλέον, οι πλατύς ραχιαίος και τραπεζοειδής μύες περιλαμβάνονται στην εργασία.

Η ανύψωση των αλτήρων στο στήθος, αφενός, είναι κάπως πιο δύσκολη από τις μπάρα, γιατί επιπλέον πρέπει να σταθεροποιήσετε τη θέση του εξοπλισμού. Ωστόσο, χρησιμοποιώντας μια μπάρα μπορείτε να εργαστείτε με πιο σημαντικό βάρος.

Αυτή η άσκηση είναι κάπως παρόμοια με τη σειρά της μέσης. Ωστόσο, στην τελευταία περίπτωση, είναι τα lats που παίρνουν το προβάδισμα και οι δελτοειδή λειτουργούν με μια πρόσθετη αρχή.

Σε συνδυασμό με ασκήσεις για τον μπροστινό και τον μεσαίο δελτοειδή, η κωπηλασία ή η άρση βαρών στο στήθος σας επιτρέπει να δημιουργήσετε ένα όμορφο στρογγυλεμένο περίγραμμα των ώμων. Και αυτό, με τη σειρά του, κάνει ωμική ζώνηπιο μαζική και πιο σημαντική.

Οπίσθιες δέσμες δελτοειδών μυών.

Αντενδείξεις για την εκτέλεση της άσκησης είναι οι τραυματισμοί αρθρώσεις ώμων, αδυναμία των μυών της πλάτης, κακή ευλυγισία των αρθρώσεων του ισχίου. Για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση, θα χρειαστεί να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια ενώ στέκεστε σε κεκλιμένη θέση.

Τεχνική εκτέλεσης

Για παράδειγμα, σκεφτείτε μια άσκηση με μπάρα. Οι σειρές με αλτήρες εκτελούνται με παρόμοιο τρόπο.

Εκτελέστε σειρές στο στήθος με ευρεία λαβή.

1. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια παράλληλα. Λυγίστε τα γόνατά σας και πιάστε τη μπάρα με μια ευθεία, φαρδιά λαβή. Σηκώστε τη μπάρα και σταθείτε σε κεκλιμένη θέση. Λυγίστε όσο το επιτρέπει η ευελιξία σας. Όσο πιο κοντά είναι η θέση του σώματος στην οριζόντια, τόσο το καλύτερο, αλλά η τεχνική εξακολουθεί να είναι πρωταρχική. Το φυσικό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να διατηρηθεί. Μειώστε την κλίση εάν αισθανθείτε ενόχληση στην οσφυϊκή περιοχή.
2. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τη ράβδο κάθετα προς τα πάνω, απλώνοντας τους αγκώνες σας στα πλάγια. Σηκώστε τη μπάρα στο επίπεδο του στήθους.
3. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε απαλά το βλήμα μέσα θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε την κίνηση συγκεκριμένες φορές.

Προσπαθήστε να συγκεντρωθείτε στην εργασία των δελτοειδών μυών κατά την εκτέλεση της άσκησης. Είναι σημαντικό να απενεργοποιείτε όσο το δυνατόν περισσότερο τους δικέφαλους μυς και να μην σηκώνετε βάρη με τα χέρια σας. Φανταστείτε ότι τα χέρια σας ξεκινούν από τους αγκώνες σας. Είναι οι αγκώνες σας που σηκώνετε ψηλά. Χάρη στο γεγονός ότι κρατάτε τη μπάρα με ευρεία λαβή, αυτό δεν είναι τόσο δύσκολο να το κάνετε.

Οι λυγισμένες σειρές με μπάρα στο στήθος εκτελούνται 8-12 φορές σε 2-3 προσεγγίσεις. Αυτή η άσκηση μπορεί να κουράσει καλά τους μικρούς δελτοειδή. Συνδυάστε ανασηκώσεις στήθους με φαρδιά λαβή με μύγες με αλτήρες, πιέσεις πάνω από το κεφάλι, ανασηκώσεις μπροστά και άλλες ασκήσεις για ολοκληρωμένη ανάπτυξη των ώμων.

Σφάλματα

Παρά το γεγονός ότι με την πρώτη ματιά η άσκηση φαίνεται αρκετά απλή, δεν την εκτελούν όλοι οι αθλητές σωστά. Παρακάτω αναφέρονται τα κύρια λάθη που μπορούν όχι μόνο να κάνουν την άσκηση αναποτελεσματική, αλλά και να προκαλέσουν τραυματισμό.

• Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάστε και να παρακολουθείτε πάντα είναι η κατάσταση της πλάτης σας. Το γεγονός είναι ότι αν, ενώ στέκεσαι υπό γωνία, στρογγυλεύεις την πλάτη σου, η σπονδυλική σου στήλη υφίσταται ένα κολοσσιαίο φορτίο. Δεν επηρεάζεται μόνο από το βάρος του σώματός σας, αλλά και από το βάρος της μπάρας ή των αλτήρων. Αλλά οι μύες της πλάτης σε αυτή τη θέση είναι τεντωμένοι και δεν παρέχουν υποστήριξη.
• Μην κοιτάτε κάτω στο πάτωμα. Στόχος να κοιτάξετε μπροστά σας ή διαγώνια στο πάτωμα. Διαφορετικά, θα μπείτε ξανά στον πειρασμό να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας.
• Ενώ στέκεστε υπό γωνία, ισορροπήστε λυγίζοντας τα γόνατά σας.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας και κρατήστε τη μπάρα με ένα φαρδύ κράτημα. Το βλήμα ανυψώνεται κατακόρυφα. Είναι σημαντικό να τραβάτε το βάρος προς το στήθος και όχι προς το κάτω μέρος της κοιλιάς. Διαφορετικά, η πλάτη θα λειτουργήσει κυρίως, όχι οι ώμοι.

Ακολουθώντας αυτές τις συστάσεις και παρακολουθώντας την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα χωρίς δυσάρεστες συνέπειες για το σώμα. Η εκγύμναση των δελτοειδών μυών κάνει τους ώμους σας ογκώδεις και καθορισμένους και τη σιλουέτα σας αθλητική.

• Δικέφαλος μέσα αυτή η άσκησηΗ όρθια γραμμή με μπάρα στο πηγούνι πρέπει να είναι "στο πλήθος" - αν και δεν θα είναι δυνατό να αποκλειστεί εντελώς ο δικέφαλος μυς από την κίνηση έλξης, είναι σημαντικό να ελαχιστοποιηθεί η συμμετοχή του. Για να το κάνετε αυτό, εστιάστε στο να σηκώσετε τους αγκώνες σας προς τα πάνω.
• Ανυψώστε το βλήμα στο επίπεδο του στήθους και όχι υψηλότερα - η περαιτέρω "ανέβασή" του εκτελείται από τη δύναμη του τραπεζίου.
• Όταν εκτελείτε σειρές "δέλτα", χτίστε μια "πυραμίδα" της άρθρωσης: ο ώμος πρέπει να είναι ψηλότερος από τον αγκώνα και ο αγκώνας να είναι υψηλότερος από τον καρπό. Το σημείο όπου ο αγκώνας και ο ώμος είναι οριζόντια θα είναι το τελείωμα του ομόκεντρου τμήματος.
• Όπως με όλες τις «όρθιες» ασκήσεις με βάρη, προσέξτε τη θέση του κορμού σας - μην αποκλίνετε από την κάθετη θέση.

Κάθετη γραμμή μπάρα - χαρακτηριστικά υλοποίησης

Από βασική άσκησηγια τους δελτοειδή, η κάθετη σειρά μιας μπάρας μετατρέπεται αμέσως σε άσκηση για τον τραπεζοειδές, απλά πρέπει να πιάσετε το βλήμα "στενότερο" και να το "σηκώσετε" ψηλότερα - ως αποτέλεσμα, οι ώμοι λαμβάνουν πολύ λιγότερο φορτίο, σε αντίθεση με το "σπάσιμο". » αρθρώσεις καρπού. Αλλά με τη γενικά συνιστώμενη τοποθέτηση των χεριών και τη μεταφορά του βλήματος στη γραμμή του στήθους, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι ήταν οι ώμοι που "βομβάρδισαν".

Μόνιμη κάθετη σειρά - Προφυλάξεις και εναλλακτικές λύσεις:

• Εάν έχετε προβλήματα με τους καρπούς σας, χρησιμοποιήστε τη μπάρα EZ στην άσκηση - ακολουθώντας τους ίδιους κανόνες τεχνικής όπως στην κάθετη σειρά μιας μπάρας στο στήθος ενώ στέκεστε και αναπτύσσετε με σιγουριά τους ώμους σας, θα ανακουφίσετε σημαντικά την άρθρωση του καρπού.
• Η κίνηση μπορεί επίσης να προκαλέσει δυσφορία σε αθλητές με κατεστραμμένες γληνοβραχιόνιες αρθρώσεις (με σύνδρομο πρόσκρουσης, θυλακίτιδα κ.λπ.). Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται να εργαστείτε σε περιορισμένο πλάτος (μην σηκώνετε τους αγκώνες σας πολύ ψηλά) και να προχωρήσετε στην άσκηση - οι αλτήρες δεν «διορθώνουν» την κίνηση και επιτρέπουν στις αρθρώσεις να πάρουν μια πιο ανατομική θέση.

Νομίζω! Bodybuilding χωρίς στεροειδή! ΜακΡόμπερτ Στιούαρτ

Όρθια σειρά στο στήθος

Όρθια σειρά στο στήθος

Μην παρασυρθείτε κάνοντας σειρές στο στήθος με μεγάλα βάρη και δουλέψτε χωρίς να «απατήσετε» (δηλαδή μην «πετάξετε» τη μπάρα ψηλά λόγω αδράνειας). Εάν δεν έχετε την κοινή λογική για να το κάνετε αυτό, οι ώμοι σας θα είναι οι πρώτοι που θα επαναστατήσουν. Και η απόσβεση θα είναι συνεχής πόνος.

Αυτός ο τύπος deadlift δεν θα σας προκαλέσει μόνο πόνο στον ώμο, αλλά και πόνο στη μέση. Κάνοντας αυτή την άσκηση σε «χαλαρό» στυλ (στην πραγματικότητα, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και σφιχτή) μπορεί να δημιουργήσετε προβλήματα στη μέση (ακόμα κι αν δεν είχατε κανένα πρόβλημα στο παρελθόν).

Από το βιβλίο Σκέψου! Bodybuilding χωρίς στεροειδή! συγγραφέας ΜακΡόμπερτ Στιούαρτ

Deadlifts Οι Deadlifts είναι μια εξαιρετική αντικατάσταση για squat, ειδικά για αρχάριους ψηλούς ή πολύ αδύνατους. Αυτοί οι bodybuilders συχνά το βρίσκουν πιο εύκολο να σηκώσουν μια μπάρα από το να την σηκώσουν οκλαδόν. Οι άρσεις νεκρών και τα squat αναπτύσσουν τους μύες (γενικά) με τον ίδιο περίπου τρόπο. Μερικοί

Από το βιβλίο Anti-McRobert: Think! στα ρωσικά. Πώς να προπονείστε σε κύκλους συγγραφέας

Stiff Leg Deadlift Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση που δουλεύει ολόκληρο το σώμα σας από την κορυφή μέχρι τα νύχια. Αλλά υπάρχει μια ιδιαιτερότητα: δεν μπορεί να εκτελεστεί έως ότου οι μύες "αποτυχούν". Η εργασία μέχρι την αποτυχία επιβαρύνει πάρα πολύ τους μικρούς μύες της πλάτης και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Από το βιβλίο Τεχνικές Οδήγησης Μοτοσικλέτας από τον Code Kate

Deadlift με λυγισμένα πόδια Η κανονική deadlift δεν λειτουργεί στους μηριαίους μηριαίους, τη λεκάνη και το κάτω μέρος της πλάτης καθώς και την άρση με ίσια πόδια. Αλλά συνδυάζει το φορτίο σε αυτούς τους μύες με ένα κολοσσιαίο φορτίο σε ολόκληρο το σώμα. Αυτό είναι υπέροχο

Από το βιβλίο Secrets of Strength Training. Πώς να χτίσετε δύναμη και μυϊκή μάζα ασκώντας γυμναστική χωρίς προπονητή; συγγραφέας Φαλέεφ Αλεξέι Βαλεντίνοβιτς

Bent Over Row Η παραδοσιακή λυγισμένη σειρά είναι μια εξαιρετική άσκηση όταν γίνεται σωστά. Το να το κάνεις σωστά σημαίνει να κρατάς τα γόνατά σου λυγισμένα. το στομάχι πρέπει να είναι πάνω πάνω μέροςγοφούς Ο κορμός πρέπει να είναι τοποθετημένος υπό γωνία

Από το βιβλίο Προπόνηση ενδυνάμωσης Mach-OT. Ολοκληρωμένο εκπαιδευτικό μάθημα από την Delia Paul

3.3. Deadlift. Το deadlift είναι η πιο παραγωγική άσκηση από όλες. Είναι κάνοντας νεκρή άρσηοι αθλητές χτίζουν τεράστια μυϊκή μάζα. Κατά την εκτέλεση μιας άρσης θανάτου, συμμετέχουν πρωτίστως ακολουθώντας τους μύες: εκτείνοντες πλάτης, γλουτοί,

Από το βιβλίο Τέλεια στάση συγγραφέας Dimitrov Oleg

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 25. ΕΛΚΗΣΗ - ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΚΑΙ ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ Το να περιστρέφεται λίγο ο τροχός στην έξοδο μιας στροφής βοηθάει στο σφίξιμο του ποδηλάτου. Αλλά η υπερβολική κύλιση μόνο βλάπτει. Τι είναι η έλξη; Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να το χρησιμοποιήσετε; Μπορεί να κάνει κακό; Πώς το PIS σας εμποδίζει να βρείτε το όριο ώθησής σας; Μπορούν

Από το βιβλίο του συγγραφέα

Από το βιβλίο του συγγραφέα

Επάνω: Μύες εργασίας: Πρωτογενείς μύες που λειτουργούν - Δευτερεύοντες μύες - δικέφαλοι μύες, αντιβράχια και ώμοι. Τοποθετήστε τα γόνατά σας κάτω από τα στηρίγματα.

Από το βιβλίο του συγγραφέα

Επάνω: Σειρά με μπάρα εργασίας: Οι κύριοι μύες που λειτουργούν είναι οι δικέφαλοι μύες, οι πήχεις, οι ώμοι και το κάτω μέρος της πλάτης. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε σκύψιμο σε σειρές σε ελαφριά ανύψωση ή όρθιοι σε οριζόντια θέση

Από το βιβλίο του συγγραφέα

Επάνω: Σειρά με έναν αλτήρα Εργασίας: Πρωτογενείς μύες εργασίας - Δευτερεύοντες - δικέφαλοι, πήχυοι και πίσω δελτοειδής Εξοπλισμός: Αλτήρας, οριζόντιος πάγκος Εκτέλεση: Τοποθετήστε τον αλτήρα στο πάτωμα.

Από το βιβλίο του συγγραφέα

Κορυφή: Τράβηγμα στήθους αντίστροφη λαβήστον προσομοιωτή Εργαζόμενοι μύες: Δευτερεύοντες μύες - δικέφαλοι βραχίονες και ώμοι: Μπλοκάρετε το μηχάνημα γυμναστικής με ευθεία λαβή: Πιάστε τη λαβή στο πλάτος των ώμων με αντίστροφη λαβή.

Από το βιβλίο του συγγραφέα

Επάνω: Σειρές ενώ κάθεστε στο μηχάνημα Εργασία μύες: Δευτερεύοντες μύες - δικέφαλοι μύες, πήχεις ώμους, πλάτης, τετρακέφαλοι και καμπτήρες ισχίου λαβή σε απόσταση

Από το βιβλίο του συγγραφέα

Επάνω: Σειρά T Εργαζόμενοι μύες: Δευτερεύοντες μύες - δικέφαλοι βραχίονες, ώμοι, μύες κάτω μέρος της πλάτης και ποδιών. Κάποια είναι καλύτερα από άλλα, αλλά όλα

Από το βιβλίο του συγγραφέα

Κάτω: Deadlift Εργαζόμενοι μύες: Κύριοι μύες εργασίας - μακριούς μύεςΠλάτη (εκτεινόμενη σπονδυλική στήλη) - Δικέφαλοι, ώμοι, άνω μέρος της πλάτης και καμπτήρες ισχίου.

Από το βιβλίο του συγγραφέα

Τραπέζιος: Εργαζόμενοι μύες με μπάρα: Οι κύριοι μύες που λειτουργούν είναι οι ώμοι, το άνω μέρος της πλάτης και οι βραχίονες. μηχάνημα Smith, καθώς και

Από το βιβλίο του συγγραφέα

Κάθετη ώθησημε ίσια χέρια, χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να γέρνετε το σώμα σας έτσι ώστε η γραμμή διαστολής - λαιμός - σπονδυλική στήλη να είναι στο ίδιο επίπεδο. Μπορείτε να γέρνετε το σώμα περισσότερο από ό,τι έκανα εγώ στη φωτογραφία. Σε κάθε περίπτωση, καθοδηγηθείτε από τα συναισθήματά σας. Βγάλτε τα χέρια σας έξω