Άσκηση σανίδα: ποιο είναι το αποτέλεσμα σε μια εβδομάδα. Άσκηση σανίδα: μέγιστο όφελος Πόσο πρέπει να κάνετε τη σανίδα για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα;

Η άσκηση σανίδα είναι από τις πιο κοινές και δημοφιλείς. Αναφέρεται στις λεγόμενες στατικές ασκήσεις. Δηλαδή, κατά την εκτέλεσή του, το ανθρώπινο σώμα είναι ακίνητο, αλλά ταυτόχρονα οι μύες ολόκληρου του σώματος είναι τεταμένοι και ενεργά «δουλεύουν».

Εκτός από την προφανή επίδραση στο σώμα, η σανίδα έχει πολλά άλλα πολύ ευχάριστα πλεονεκτήματα. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αφιερώσετε το πολύ 5 λεπτά για να το ολοκληρώσετε. Πόσο καιρό χρειάζεται για να πάω στο γυμναστήριο; πλήρη προπόνηση? Η απάντηση είναι απλή: τουλάχιστον μερικές ώρες. Αλλά για έναν σύγχρονο άνθρωπο, η μέρα είναι ήδη εξαιρετικά πολυάσχολη. Και μερικές φορές είναι απλά αδύνατο να διαθέσετε ακόμη και αυτές τις δύο ώρες σε ένα φορτωμένο πρόγραμμα.

Η σανίδα μπορεί να γίνει στο σπίτι ανά πάσα στιγμή: το πρωί, μετά τον ύπνο ή το βράδυ, μετά την επιστροφή από τη δουλειά. Η άσκηση διαρκεί μόνο λίγα λεπτά για να ολοκληρωθεί. Ένα άλλο πλεονέκτημα της σανίδας είναι ότι δεν απαιτεί εξοπλισμό. Φυσικά, είναι πιο βολικό να εκτελέσετε την άσκηση σε ένα ειδικό χαλάκι και μέσα αθλητική στολή. Αλλά, εάν κάνετε την άσκηση σε κανονικό χαλί και με ρούχα στο σπίτι, η αποτελεσματικότητά της δεν θα μειωθεί. Το κύριο πράγμα είναι να κάνετε σωστά τη σανίδα.

Εκείνοι που μόλις σχεδιάζουν να αρχίσουν να κάνουν αυτή την άσκηση συχνά αναρωτιούνται πόσο συχνά πρέπει να κάνουν την άσκηση. Και πάλι, η εξαιρετικά απλή απάντηση είναι κάθε μέρα. Επιπλέον, ακόμα κι αν κάνετε την άσκηση δύο ή τρεις φορές την ημέρα, μόνο όφελος θα σας κάνει. Το κύριο πράγμα είναι να μην το παρακάνετε με τον χρόνο εκτέλεσης.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, 3 λεπτά άσκησης είναι αρκετά για να δυναμώσετε τους μυς σας και να πάρετε μια ώθηση ενέργειας.

Συχνά, ακόμη και πριν ξεκινήσει την προπόνηση, ένα άτομο αναρωτιέται τι θα συμβεί στο σώμα του αν κάνει συνεχώς ασκήσεις.

Ας δούμε τις TOP 10 συνέπειες του τι θα συμβεί αν κάνετε τη μπάρα κάθε μέρα:

Με την ευκαιρία, η σανίδα μπορεί να γίνει όχι μόνο στο σπίτι. Καθαρός αέρας– αυτό είναι ένα άλλο πλεονέκτημα για τα δομικά στοιχεία του υγιούς σώματός σας.

Για απώλεια βάρους

Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για το αν η σανίδα έχει αποτέλεσμα απώλειας βάρους εάν κάνετε την άσκηση κάθε μέρα; Το γεγονός είναι ότι κατά την εκτέλεση της άσκησης, παρά την ενεργό εργασία των μυών, δεν καίγονται τόσες πολλές θερμίδες. Επομένως, εάν κάνετε μόνο τη σανίδα, η απώλεια βάρους δεν θα είναι τόσο σημαντική. Αλλά θα βοηθήσει στην προετοιμασία των μυών σας για να εκτελέσετε πιο αποτελεσματικές ασκήσεις.

Σύναψη

Μπορούμε να συνοψίσουμε εν συντομία: η σανίδα είναι μια καθολική άσκηση που έχει πολύπλοκη επίδραση στο σώμα. Το να το κάνετε καθημερινά μπορεί να κάνει το σώμα σας πιο υγιές και ελκυστικό. Ταυτόχρονα, ενώ θα παρατηρήσετε τη σωματική μεταμόρφωση, θα νιώσετε σημαντική βελτίωση στη συναισθηματική σας κατάσταση.

Ασκήσεις με ίδιο βάρος- ένας απλός και πρακτικός τρόπος για να τακτοποιήσετε το σώμα σας. Η σανίδα είναι μια τέτοια άσκηση που είναι απίθανο να βγει από τη μόδα. Γιατί; Η ολοκλήρωση της σανίδας δεν θα απαιτήσει πολλά από εσάς, αλλά τα αποτελέσματα θα είναι σημαντικά. Πρώτα απ 'όλα, η μπάρα θα βελτιώσει την κατάσταση των κοιλιακών μυών, αλλά όχι μόνο.

Μόλις 5-10 λεπτά θα σας δώσουν μια ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα, και επαναλαμβανόμενες καθημερινές θα σας κρατήσουν μια ζωή. Εδώ, για παράδειγμα, είναι ένα πεντάλεπτο συγκρότημα με το οποίο μπορείτε να ξεκινήσετε σήμερα.

Αν ξεκινήσετε να κάνετε τη σανίδα κάθε μέρα, σας περιμένουν τουλάχιστον επτά ευχάριστες αλλαγές.

1. Μύες του πυρήνα * θα γίνει πιο δυνατός

Οι μύες του πυρήνα παρέχουν υποστήριξη στα εσωτερικά όργανα. Βοηθούν επίσης στην προώθηση της καλής στάσης και βοηθούν στην αποφυγή τραυματισμών στη μέση. Το να κάνετε σανίδες κάθε μέρα θα σας βοηθήσει κυρίως να ενισχύσετε αυτούς τους μύες. Επιπλέον, μόνο μία άσκηση περιλαμβάνει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του πυρήνα ταυτόχρονα:

• εγκάρσιος μυς - βοηθά στην άρση μεγάλων βαρών.
• ορθός μυς - βοηθά να πηδά καλύτερα, είναι επίσης υπεύθυνος για τους "κύβους".
• λοξοί μύες - επεκτείνετε τις δυνατότητες πλευρικής κάμψης και συστροφής στη μέση.
• γλουτοί - θα στηρίξει την πλάτη και θα δώσει ένα όμορφο προφίλ.

2. Η κατάσταση των μυών της πλάτης θα βελτιωθεί

Κάνοντας μια σανίδα θα σας επιτρέψει να χτίσετε τους μυς του πυρήνα σας χωρίς τον κίνδυνο να ασκήσετε περιττή πίεση στην πλάτη και τους γοφούς σας. Επιπλέον, κάνοντας τακτικά τη σανίδα θα ενισχύσει όχι μόνο το κάτω μέρος του σώματος, αλλά και το πάνω μέρος. Αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο πόνου στην πλάτη.

3. Ο μεταβολισμός θα επιταχυνθεί

Το σανίδωμα καίει περισσότερες θερμίδες από κλασικές ασκήσειςγια την πρέσα - στρίψιμο και ανύψωση του σώματος. Έστω και 10 λεπτά ασκήσεις δύναμηςτην ημέρα επιτάχυνση του μεταβολισμού. Και για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα: ακόμα και το βράδυ θα κάψετε περισσότερες θερμίδες. Ένα ωραίο μπόνους για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.

4. Η στάση του σώματος θα βελτιωθεί

Η ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα έχει βαθιά επίδραση στον αυχένα, τους ώμους, την πλάτη και το κάτω μέρος της πλάτης. Κάνοντας τη σανίδα κάθε μέρα θα τους βοηθήσει να κρατηθούν μέσα σωστή θέσηκαι βελτιώστε τη στάση σας.

5. Αναπτύξτε την αίσθηση της ισορροπίας

Πόσο καιρό μπορείς να σταθείς στο ένα πόδι; Μόνο μερικά δευτερόλεπτα; Τότε πρέπει να δυναμώσεις κοιλιακούς μύες. Η σανίδα θα βοηθήσει σε αυτό. Παρεμπιπτόντως, μια ανεπτυγμένη αίσθηση ισορροπίας θα σας βοηθήσει να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα σε οποιοδήποτε άθλημα.

6. Βελτιωμένη ευελιξία

Χάρη στη ράβδο, οι μύες και οι σύνδεσμοι που συνδέονται με τους ώμους, τις ωμοπλάτες, τις κλείδες, τους γοφούς, ακόμη και τα δάχτυλα των ποδιών τεντώνονται. Μπορείτε επίσης να δουλέψετε τους λοξούς σας με την πλαϊνή σανίδα. Αυξάνοντας την ευλυγισία σας σε ολόκληρο το σώμα σας, θα αποκομίσετε πρόσθετα οφέλη σε όλες τις άλλες ασκήσεις σας και στην καθημερινή σας ζωή.

7. Η ψυχολογική σας κατάσταση θα βελτιωθεί

Η σανίδα έχει ιδιαίτερη επίδραση στα νεύρα, ενισχύοντας τους μυς που δραστηριοποιούνται σε στρεσογόνες καταστάσεις. Μετά από μια ολόκληρη μέρα σε μια καρέκλα εργασίας, όλο σας το σώμα μουδιάζει και νιώθετε ένταση. Ως αποτέλεσμα, η διάθεσή σας χειροτερεύει, γίνεστε ληθαργικοί και λυπημένοι. Κάνοντας σανίδες καθημερινά θα βελτιώσετε τη διάθεσή σας και θα έχει θετική επίδραση στο νευρικό σύστημα.

* Μύες του πυρήνα- αυτό είναι ένα ολόκληρο σύμπλεγμα μυών που είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση της λεκάνης, των γοφών και της σπονδυλικής στήλης.

Οι μύες του πυρήνα περιλαμβάνουν:

• λοξοί κοιλιακοί μύες.
• εγκάρσιος κοιλιακός μυς?
• ορθός μηριαίος μυς?
• μικροί και μεσαίοι γλουτιαίοι μύες.
• μύες προσαγωγών?
• μύες του πίσω μέρους του μηρού.
• υποακάνθιος μυς?
• coracobrachialis μυς κ.λπ.

Οι στατικές ασκήσεις έχουν από καιρό βοηθήσει τους αθλητές σε πολλές πτυχές της απόδοσής τους. αθλητική ζωή. Στις περισσότερες περιπτώσεις χρησιμοποιούνται για την ενδυνάμωση των συνδέσμων του σώματος και την αύξηση της δύναμης και της αντοχής διαφόρων μυϊκών ομάδων του αθλητή. Αλλά, εκτός από αυτό, οι στατιστικές ασκήσεις περιλαμβάνονται συχνά σε διάφορες προπονήσεις φυσικής κατάστασης, καθώς κάνουν εξαιρετική δουλειά με υπέρβαροςέστω και σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα.

Επίσης Τα σαφή πλεονεκτήματα της στατικής περιλαμβάνουν τις ακόλουθες ιδιότητες:

Μία από αυτές τις στατικές ασκήσεις είναι η σανίδα, για την οποία θα σας πω αναλυτικά σε αυτό το άρθρο.

Οφέλη της άσκησης

Εάν ονειρευόσασταν από καιρό μια καλή σιλουέτα, αλλά δεν μπορείτε να αφιερώσετε πολύ χρόνο στην άσκηση γυμναστήριαή επάνω πρωινό τζόκινγκ, η σανίδα είναι η τέλεια επιλογή για εσάς!Κάνοντας τη σανίδα για 5 λεπτά κάθε μέρα, σε μόλις ένα μήνα θα αλλάξετε εντελώς ολόκληρο το σώμα σας αγνώριστο. Επιτρέψτε μου να αναφέρω μερικά μόνο από τα κύρια χαρακτηριστικά αυτής της άσκησης.

Μύες του πυρήνα

Μύες του πυρήνα -αυτή είναι μια από τις πιο σημαντικές μυϊκές ομάδες στο ανθρώπινο σώμα, καθώς είναι αυτή που εμπλέκεται στο σχηματισμό σωστή στάση του σώματος, που βοηθά στη διατήρηση της ενδοκοιλιακής πίεσης στο σωστό επίπεδο. Δηλαδή, μια άσκηση χρησιμοποιεί ταυτόχρονα τους εγκάρσιους, τους ορθούς και τους λοξούς μύες, οι οποίοι ευθύνονται για εξαιρετικούς κοιλιακούς και στενή μέση. Ταυτόχρονα, τεντώνονται και οι γλουτιαίοι μύες που είναι υπεύθυνοι για τη στήριξη της πλάτης και το σχήμα του σώματος.

Παρά το γεγονός ότι όλοι οι μύες του πυρήνα θα φορτωθούν στο μέγιστο, η πλάτη και οι γοφοί δεν θα υποστούν τέτοια επώδυνα φορτία. Και αυτό, πρώτον, εξαλείφει την πιθανότητα οποιουδήποτε τραυματισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης και, δεύτερον, σας επιτρέπει να δυναμώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας και βελτιώνει τη στάση σας.

Ευελιξία και αντοχή στο στρες

Επειδή κατά τη διάρκεια της άσκησης τεντώνετε συνεχώς τους μύες και τους συνδέσμους των ώμων, των γοφών, των χεριών, των ωμοπλάτων και των δακτύλων των ποδιών, ένα μήνα αργότερα καθημερινή άσκηση θα μπορείτε να κάνετε πολλές άλλες ασκήσεις διατάσεων αυξάνοντας συνεχώς την ευλυγισία ολόκληρου του σώματός σας.

Επιπλέον, λόγω της συνεχούς ανάγκης να παγώσετε το σώμα σας σε μια θέση, κάτι που είναι επίσης αρκετά αγχωτικό για αυτό, μαθαίνετε να διατηρείτε την εστίαση, την ισορροπία και τη συναισθηματική ηρεμία ακόμα και κάτω από τόσο ισχυρό σωματικό και ψυχικό στρες. Και αυτό, με τη σειρά του, έχει πολύ καλή επίδραση στη μελλοντική σας αντίληψη για διάφορα καθημερινά προβλήματα και επαφές με δυσάρεστα άτομα στο δρόμο ή στη δουλειά. Πιστέψτε με, σε μόλις μία ή δύο εβδομάδες θα δείτε τον κόσμο γύρω σας εντελώς διαφορετικά!

Επιτάχυνση του μεταβολισμού

Το σανίδωμα καίει πολλές φορές περισσότερες θερμίδεςαπό οποιαδήποτε άλλη άσκηση για τους κοιλιακούς. Το πόση ενέργεια ξοδεύετε κάνοντας μια σανίδα 5 λεπτών την ημέρα εξαρτάται κυρίως από την ενεργειακή δαπάνη και το μεταβολισμό σας, καθώς και από τον σωματότυπό σας. Επειδή τα έκτομορφα συχνά ξοδεύουν ενέργεια 5-8% γρηγορότερα από τα μεσόμορφα και τα ενδόμορφα, αντίθετα, 6-9% πιο αργά.

Αν και αυτή είναι μια αρκετά δημοφιλής άσκηση, δυστυχώς, η μπάρα θερμίδων δεν καίει τόσο πολύ ή γρήγορα όσο οι ίδιες προπονήσεις καρδιο. Κατά μέσο όρο, για ένα μεσόμορφο είναι 6-8 kcal ανά 1 λεπτό κατά τη διάρκεια της άσκησης και η μακροχρόνια καύση εμφανίζεται επίσης για αρκετές ώρες μετά την άσκηση.

Ολοκληρωμένο σύστημα

Από την αρχή, το να στέκεσαι σε μια σανίδα για ολόκληρα 5 λεπτά φαίνεται αδύνατο. Αλλά επιλέγοντας το σωστό σύμπλεγμα, μπορείτε να πετύχετε επιθυμητό αποτέλεσμαπολύ γρήγορα. Αυτή η επιλογή προπόνησης θα σας επιτρέψει να στέκεστε για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα λόγω της συνεχούς αλλαγής στους μύες που φορτώνονται:

Για αρχάριους αθλητέςΜπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε παγωμένοι σε μια θέση για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα, οπότε αν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε πλέον να σταθείτε, ξαπλώστε στο πάτωμα και αφήστε τον εαυτό σας 10-15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης και μετά προχωρήστε στο επόμενο στάδιο.

Προσοχή, μόνο ΣΗΜΕΡΑ!

Σας επιτρέπει να αναπτύξετε κυριολεκτικά αντοχή, να δυναμώσετε τους μύες, να σφίξετε το στομάχι σας και να απαλλαγείτε από μερικά επιπλέον εκατοστά σε μόλις 30 ημέρες.

Οι διθυραμβικές κριτικές και οι φωτογραφίες πριν και μετά τα μαθήματα το επιβεβαιώνουν.

Η σανίδα δουλεύει όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων, δεν απαιτείται πρόσθετος εξοπλισμός για εξάσκηση και το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να φτάσει, ακόμα κι αν δεν συνδυάσετε στατικά φορτία με άλλα αθλήματα.

Σε αυτό το άρθρο, ανακαλύπτουμε γιατί η άσκηση πρέπει να γίνει η βάση, ποιοι τύποι υπάρχουν και καταρτίζουμε ένα πρόγραμμα για τον πρώτο μήνα των μαθημάτων.

Τι και πώς προπονείται η σανίδα: φωτογραφίες πριν και μετά τα μαθήματα

Όταν εκτελείται τακτικά, αυτή η φαινομενικά απλή άσκηση θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να τονώσετε το κάψιμο. εσωτερικό λίπος, θα ανακουφίσει τα χέρια και τα πόδια σας, θα εκπαιδεύσει την πλάτη σας και, φυσικά, θα επιταχύνει την εμφάνιση του επιθυμητού six-pack.

Ετοιμαστείτε ότι μετά τις πρώτες σύντομες προσεγγίσεις των 20-30 δευτερολέπτων, θα πονέσουν όλοι οι μύες σας - αυτό είναι υπέροχο και σημαίνει ότι βρίσκεστε στο δρόμο της επιτυχίας.

Τα αποτελέσματα της μηνιαίας προπόνησης φαίνονται ξεκάθαρα στις φωτογραφίες πριν και μετά.

Η σανίδα λειτουργεί με το σώμα μας προς τις ακόλουθες κατευθύνσεις:

1. Η άσκηση ενισχύει τη σπονδυλική στήλη και την πλάτη. το κάνει λιγότερο έντονο οδυνηρές αισθήσειςγια σκολίωση, οστεοχόνδρωση και ριζίτιδα.
2. Αφορά το μηριαίο και μύες της γάμπας, επαναφέροντας την ελαστικότητά τους και τα όμορφα εκφραστικά τους σχήματα.
3. Αναπτύσσει δύναμη στα χέρια, τους πήχεις και ωμική ζώνηγενικά. Μετά από τρεις έως τέσσερις εβδομάδες, τα χέρια σας θα σταματήσουν να τρέμουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης και θα νιώθετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.
4. Οι γλουτοί σας θα αποκτήσουν ένα τονισμένο, στρογγυλό σχήμα και θα υπάρχει σημαντικά λιγότερη κυτταρίτιδα και ραγάδες.
5. Οι κοιλιακοί θα σφιχτούν και θα ενισχυθούν.
6. Το λίπος θα εξαφανιστεί από την περιοχή της μέσης, η σιλουέτα θα γίνει πιο λεπτή και πιο αρμονική.
7. Αυτό το φορτίο έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.
8. Προλαμβάνει ασθένειες των αρθρώσεων.
9. Βελτιώνει τη συνολική ευελιξία και αντοχή.
10. Βελτιώνει τη διάθεση και καταπολεμά την κατάθλιψη - κάθε σωματική άσκηση που εκτελείται από ένα άτομο στο όριο των δυνατοτήτων του είναι καλύτερη από οποιαδήποτε θεραπεία ή φάρμακο για την αντιμετώπιση της κακής διάθεσης και του στρες.

Φυσικά, τέτοια αποτελέσματα δεν μπορούν να επιτευχθούν σε ένα μήνα με μία μόνο σανίδα.
Φωτογραφίες πριν και μετά: περιορισμούς ηλικίαςαν αισθάνεστε καλά, η άσκηση δεν υπάρχει
Φωτογραφίες πριν και μετά: όσο αλλάζει η εμφάνισή σας, αλλάζει και η διάθεσή σας

Η άσκηση επίσης δουλεύει τον ορθό και τους εγκάρσιους μύες, τον ορθό και τον προμήκη.

Ταυτόχρονα, η μπάρα είναι ένας από τους λιγότερο τραυματικούς τύπους προπόνησης και μπορεί να αντενδείκνυται μόνο στις ακόλουθες περιπτώσεις:

1. Στην επιλόχειο περίοδο, μετά από καισαρική τομή, με διάσταση των κοιλιακών μυών
2. Μετά από πρόσφατες επεμβάσεις
3. Για υψηλή αρτηριακή πίεση
4. Κήλη και σοβαρές παθολογίες των αρθρώσεων
5. Σε περίπτωση έξαρσης χρόνιων παθήσεων

Συμβουλή: Οι επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο Κολούμπια έχουν αποδείξει ότι η τακτική εκτέλεση πλευρικών σανίδων μειώνει τον πόνο στην οστεοχόνδρωση κατά σχεδόν 40%.

Τώρα ας καταλάβουμε ποιοι τύποι σανίδων υπάρχουν, πώς να εκτελέσετε σωστά την άσκηση, να την υπολογίσουμε για 30 ημέρες και να δούμε πώς αλλάζουν οι αναλογίες του σώματος πριν και μετά τακτικά μαθήματαμε φωτογραφίες και κριτικές από επαγγελματίες της τεχνικής.

Κλασική σανίδα - κανόνες εκτέλεσης

Βασική έκδοση της άσκησης. Συνιστάται να ξεκινήσετε την προπόνηση με αυτό.

Παραδοσιακή τεχνική

Πώς να κάνετε:Ξαπλώνουμε στο στομάχι μας, σηκώνουμε το πάνω μέρος του κορμού μας και στεκόμαστε στους αγκώνες μας, μετά στα δάχτυλα των ποδιών μας, δείχνοντάς τα προς τον εαυτό μας.

Τοποθετήστε τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες υπό γωνία 90 μοιρών. Το κεφάλι σηκώνεται, το βλέμμα στρέφεται προς τα εμπρός.

Οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι, το σώμα είναι επίμηκες σε ομοιόμορφη γραμμή χωρίς να κρεμάει. Η πλάτη δεν είναι καμπουριασμένη. Ξεκινάμε με τρεις προσεγγίσεις των τριάντα δευτερολέπτων.

Για έναν αρχάριο, ενάμιση λεπτό στην αρχή μπορεί να φανεί πραγματικό τεστ, το οποίο όμως θα γίνεται πιο εύκολο μέρα με τη μέρα.

Εάν τα πράγματα δεν πάνε καλά, απλοποιήστε την εργασία τις πρώτες δύο εβδομάδες:

1. Εκτελέστε την πιο ελαφριά έκδοση με τα χέρια τεντωμένα.
2. Ανοίξτε τα πόδια σας ευρύτερα, αυτό θα μειώσει το φορτίο. Αντίστοιχα, αν βάλετε τα πόδια σας το ένα δίπλα στο άλλο, το έργο θα γίνει πιο δύσκολο
3. Κάντε περισσότερα σετ σε λιγότερο χρόνο. τέλεια ώρατο υπόλοιπο μεταξύ τους δεν πρέπει να ξεπερνά το ένα λεπτό

Οταν βασική τεχνικήυποταχθεί πλήρως σε εσάς, προχωρήστε σε πιο περίπλοκες επιλογές και αρχίστε να κουνάτε τη λεκάνη σας - με αυτόν τον τρόπο το φορτίο θα είναι μέγιστο.

Σχέδιο άσκησης σανίδα για 30 ημέρες για άνδρες και γυναίκες, φωτογραφίες πριν και μετά

Αυτό το σχέδιο μαθήματος είναι κατάλληλο τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες

Όπως μπορείτε να δείτε από τον παραπάνω πίνακα, μετά από ένα μήνα ενεργητικής προπόνησης με μικρά διαλείμματα, θα πρέπει να αυξήσετε από τριάντα δευτερόλεπτα σε πέντε λεπτά.

Φυσικά, απόκτησέ το σε ένα μήνα τέλειο σώμαΔεν θα λειτουργήσει μόνο με μία μπάρα, αλλά σε συνδυασμό με στοιχειώδεις και άλλους τύπους σωματική δραστηριότητα, το σώμα σας θα σφίξει αισθητά και θα γίνει πιο αδύνατο.

Πλαϊνή σανίδα - τεχνική εκτέλεσης

Αυτός ο τύπος φορτίου περιλαμβάνει πρόσθετη εργασία στην πλάτη, τα χέρια και τα πόδια και είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην καταπολέμηση των εναποθέσεων λίπους.

Πώς να κάνετε:Ξαπλώνουμε στο πλάι, σηκώνουμε τον κορμό και ακουμπάμε στον λυγισμένο αγκώνα μας. Αριστερό χέριτοποθετείται στον μηρό.

Σφίγγουμε τους κοιλιακούς μας και διατηρούμε την ισορροπία, ακουμπώντας στον πήχη και στο πόδι. Ξεκινήστε να το κάνετε για 20-30 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο. Επαναλάβετε την άσκηση στη δεύτερη πλευρά.

Βεβαιωθείτε ότι το σώμα δεν κρεμάει, οι γλουτοί είναι τεντωμένοι και στερεωμένοι σε μια θέση.

Τα πόδια ενώνονται για να μην αυξηθεί το φορτίο στις αρθρώσεις.

Πλαϊνή σανίδα

Εάν η άσκηση είναι δύσκολη, μπορείτε να κάνετε την εργασία πιο εύκολη ακουμπώντας στο γόνατό σας. Κάντε το πιο δύσκολο χρησιμοποιώντας υποστήριξη σε δύο σημεία.

Πάρτε μια κλασική θέση σανίδας. Ελεύθερο χέρικαι σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω, αλλά μην το λυγίσετε, αλλά κρατήστε το ίσιο.

Αντίστροφη σανίδα - τεχνική εκτέλεσης

Αυτή η παραλλαγή είναι παρόμοια με την κλασική στάση, αλλά γίνεται αντίστροφα: το σώμα σας μοιάζει με τραπεζάκι του καφέ.

Αντίστροφη σανίδα

Πώς να κάνετε:καθόμαστε στο πάτωμα και ισιώνουμε τα πόδια μας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και απλώστε τα δάχτυλά σας για να κατανεμηθεί ομοιόμορφα το φορτίο.

Γέρνουμε τον κορμό πίσω στο πάτωμα υπό γωνία 45 μοιρών. Τοποθετούμε τα χέρια μας πίσω από τους γλουτούς σε ευθεία με τους ώμους.

Σηκώστε τον κορμό, τα πόδια και τον πισινό σας μέχρι να τεντωθούν σε ευθεία γραμμή. Τεντώνουμε τους κοιλιακούς μας μύες.

Ξεκινάμε με 20 δευτερόλεπτα και αυξάνουμε τον χρόνο. Σιγά σιγά επιστρέφουμε στο θέση εκκίνησης.

Συμβουλή: Αν νιώθετε ότι οι γοφοί σας αρχίζουν να βυθίζονται, σταματήστε και κάντε ένα άλλο σετ μετά από ένα λεπτό.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη κατά την εκτέλεση μιας αντίστροφης σανίδας είναι το κεφάλι σας πίσω/το πηγούνι πιεσμένο στο στήθος σας/η μη συμμόρφωση με τη γεωμετρία της άσκησης.

Όταν το φορτίο πάει στα χέρια, οι υπόλοιποι μύες σταματούν να λειτουργούν. πλήρης δύναμη.

Με επέκταση άκρου

Σανίδα με επέκταση άκρου

Κάνουμε το έργο μας όσο το δυνατόν πιο δύσκολο.

Πώς να κάνετε:γινόμαστε μέσα. Τεντώστε το χέρι σας προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα. Ξεκινάμε με τριάντα δευτερόλεπτα.

Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Μετά επαναλαμβάνουμε το ίδιο, αλλά με το πόδι σηκωμένο. Εκτελούμε την τεχνική για το άλλο χέρι και πόδι.

Μπορείτε να περιπλέκετε την εργασία εάν, μαζί με την επέκταση του χεριού ή του ποδιού σας, κάνετε διάφορες κινήσεις στον αέρα, τραβώντας εναλλάξ το ομώνυμο γόνατο προς το χέρι σας, στρέφοντας το κεφάλι σας στα πλάγια για καλύτερη εργασία του σώματος.

Συμβουλή: Ενώ βρίσκεστε σε οποιοδήποτε είδος σανίδας, κρατήστε τους κοιλιακούς, τους μύες των χεριών και των ποδιών σας τεντωμένους. Αυτό κατανέμει ομοιόμορφα το βάρος και μειώνει την καταπόνηση στην πλάτη σας.

Παραλλαγή έλξης γόνατος

Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι απλές, αλλά ταυτόχρονα από τις πιο πολλές αποτελεσματικούς τρόπουςβάλτε το σώμα σας σε τάξη. Η σανίδα είναι μια τέτοια άσκηση που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.

Η σανίδα είναι στατική σωματική άσκησηστην οποία οι μύες της κοιλιάς και της πλάτης είναι τεντωμένες, στις οποίες πρέπει να κρατηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τι θα συμβεί αν κάνετε μια σανίδα κάθε μέρα;

Τι δίνει το μπαρ;

Ξεκινήστε να κάνετε την άσκηση κάθε μέρα και σας περιμένουν επτά ευχάριστες αλλαγές.

Οι μύες του πυρήνα θα γίνουν πιο δυνατοί

Το όνειρο πολλών από εμάς είναι επίπεδη κοιλιάμε ευδιάκριτους μυϊκούς κύβους. Αναπτυγμένοι μύεςΟ πυρήνας παρέχει υποστήριξη για τα εσωτερικά όργανα, σας επιτρέπει να διατηρείτε συνεχώς μια ευθεία στάση, να διατηρείτε μια υγιή πλάτη και να στενεύει τη μέση σας.

Η σανίδα εμπλέκει ταυτόχρονα όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του πυρήνα:
• ορθός κοιλιακός μυς - υπεύθυνος για τους "κύβους" και βοηθά στο καλύτερο άλμα.
• λοξός κοιλιακός μυς - υπεύθυνος για τη συστροφή στη μέση και τις πλευρικές δυνατότητες κάμψης.
• εκτατές πλάτης - υποστηρίζουν και προστατεύουν τη σπονδυλική στήλη, υπεύθυνη για τη διατήρηση της πλάτης σε ευθεία.
• μεγάλος γλουτιαίο μυ- θα δημιουργήσει ένα όμορφο προφίλ και θα στηρίξει την πλάτη σας.

Οι μύες του πυρήνα είναι οι μόνοι μύες που μπορούν να ασκηθούν ενώ παραμένουν ακίνητοι.

Η εκτέλεση της πόζας θα σας επιτρέψει να σχηματίσετε μυϊκός κορσέςχωρίς τον κίνδυνο περιττής πίεσης στην πλάτη και τους γοφούς.

Η κατάσταση των μυών της πλάτης θα βελτιωθεί

Το τακτικό σανίδωμα θα ενισχύσει όχι μόνο το κάτω μέρος του σώματος, αλλά και το πάνω μέρος του σώματος, γεγονός που θα μειώσει τον κίνδυνο πόνου στην πλάτη.

Επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο Κολούμπια έχουν αποδείξει ότι η τακτική εκτέλεση της πλάγιας σανίδας μειώνει τον πόνο στην οστεοχόνδρωση κατά σχεδόν 40%.

Ο μεταβολισμός θα επιταχυνθεί

Η σανίδα καίει περισσότερες θερμίδες από τις κλασικές ασκήσεις κοιλιακών - κρίσιμες στιγμές και καταλήψεις. Εάν κάνετε την άσκηση καθημερινά, όχι μόνο θα εξασφαλίσετε γρήγορο μεταβολισμό όλη την ημέρα, αλλά θα βελτιώσετε και τον συνολικό σας μεταβολισμό (ακόμα και ενώ κοιμάστε).

Η στάση του σώματος θα βελτιωθεί

Αυτή η άσκηση - υπέροχος τρόποςβελτίωση της στάσης του σώματος. Ενισχύοντας τους μύες του λαιμού, των ώμων, της πλάτης και της πλάτης, θα είναι πιο εύκολο για σας να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Μόλις αρχίσετε να κάνετε τη σανίδα, οι άνθρωποι γύρω σας θα παρατηρήσουν τη βελτιωμένη στάση σας.

Αναπτύξτε μια αίσθηση ισορροπίας

Πόσο καιρό μπορείς να σταθείς στο ένα πόδι; Εάν είναι μόνο μερικά δευτερόλεπτα, πρέπει επειγόντως να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας μυς. Μια ανεπτυγμένη αίσθηση ισορροπίας θα σας βοηθήσει να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα σε οποιοδήποτε άθλημα.

Βελτιωμένη ευελιξία

Η στάση σε μια σανίδα τεντώνει τους μύες και τους συνδέσμους που συνδέονται με τους ώμους, τις ωμοπλάτες, τις κλείδες, τους γοφούς, ακόμη και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Η πλαϊνή σανίδα δουλεύει τους λοξούς και αυξάνει την ευλυγισία σε όλο το σώμα.

Η ψυχολογική σας κατάσταση θα βελτιωθεί

Η σανίδα τεντώνει ακριβώς αυτούς τους μύες που συσσωρεύουν άγχος και ένταση στο σώμα. Κάνοντάς το καθημερινά θα βελτιώσει τη διάθεσή σας και θα έχει θετική επίδραση σε ολόκληρο το νευρικό σας σύστημα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους υπαλλήλους γραφείου που κάθονται σχεδόν όλη μέρα.

Πόσο καιρό πρέπει να το κρατήσετε;

Πόσο καιρό χρειάζεται να κάνετε την σανίδα για να έχετε αποτελέσματα; Ξεκινήστε με 10 δευτερόλεπτα, κάνοντας 4-5 προσεγγίσεις και σταδιακά αυξήστε το κράτημα σε 1 λεπτό. Εστιάστε στους κοιλιακούς σας μυς.

Πώς να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη

1. Χρησιμοποιήστε ένα ρολόι με δεύτερο δείκτη ή χρονοδιακόπτη.Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να αναπνέετε έτσι ώστε ο αφαλός να τείνει να αγγίζει τη σπονδυλική στήλη. Αυτό είναι εάν θέλετε να αφαιρέσετε την κοιλιά σας. Είναι δύσκολο να υπολογίζεις μόνος σου αυτή τη στιγμή. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο!
2. Ενεργοποιήστε μια δροσερή μουσική.Η μουσική αποσπά την προσοχή. Και αν σηκώσετε κάτι πραγματικά εμπρηστικό, θα σας διευκολύνει να σταθείτε στη σανίδα.

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος κάνοντας σανίδες;

Εαυτός στατική άσκησηδεν παρέχει καύση λίπους και δεν μειώνει το βάρος. Με τη σωστή προσέγγιση, αυτό προάγει την απώλεια βάρους, καθώς τα στατικά φορτία αναγκάζουν το σώμα να ξοδεύει εντατικά τα αποθέματα ενέργειας και αυτό σημαίνει καύση θερμίδων.

συγκρότημα 5 λεπτών

Μόλις 5-10 λεπτά θα σας δώσουν μια ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα και η καθημερινή επανάληψη θα σας κρατήσει μια ζωή. Εδώ, για παράδειγμα, είναι ένα πεντάλεπτο συγκρότημα με το οποίο μπορείτε να ξεκινήσετε σήμερα, «Πλάκα 5 λεπτά την ημέρα»:

Άσκηση για 30 ημέρες

Όταν η βασική τεχνική υποβάλλεται πλήρως σε εσάς, προχωρήστε σε πιο περίπλοκες επιλογές.

Μετά από ένα μήνα ενεργητικής προπόνησης με μικρά διαλείμματα (όπως φαίνεται στον παραπάνω πίνακα), θα πρέπει να αυξήσετε την αντοχή σας από 20 δευτερόλεπτα σε 5 λεπτά.

Φυσικά, δεν θα μπορέσετε να πετύχετε ένα ιδανικό σώμα σε ένα μήνα με μία μόνο σανίδα, αλλά σε συνδυασμό με μια στοιχειώδη διατροφή, το σώμα σας θα σφίξει αισθητά και θα γίνει πιο αδύνατο.

Συντάκτης του άρθρου: Σεργκέι Βλαντιμίροβιτς, υποστηρικτής του λογικού βιοχακινγκ και πολέμιος των σύγχρονων δίαιτων και γρήγορη απώλεια βάρους. Θα σας πω πώς ένας άνδρας ηλικίας 50+ μπορεί να παραμείνει μοντέρνος, όμορφος και υγιής, και πώς να αισθάνεται σαν 30 στα πενήντα του.