Ανοιξιάτικη άσκηση. Η αγαπημένη μου άσκηση για τους γλουτούς! άσκηση "Άνοιξη με λαβές"

Καλωσορίζω όλους όσους ενδιαφέρονται για τον αθλητισμό και απλά διατηρούν την υγεία τους στις σελίδες του blog! Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για το πώς να αναπτύξετε τη δύναμη των χεριών και της πλάτης χρησιμοποιώντας ένα κομμάτι εξοπλισμού. Θα εξετάσουμε επίσης ασκήσεις με διαστολέα ελατηρίου που θα κάνουν το σώμα σας πιο εμφανές και ελκυστικό. Για την ανάπτυξη όλων των μυϊκών ομάδων στα μπράτσα, στο άνω μέρος της πλάτης και άρθρωση ώμουΕίναι αδύνατο να σκεφτούμε καλύτερο εξοπλισμό που μπορεί να κρεμαστεί ειρηνικά σε ένα γάντζο. Για ένα νυσταγμένο σώμα πρωινές ασκήσειςμε έναν διαστολέα θα γίνει πηγή ζωντάνιας και ενέργειας για όλη την ημέρα.

Ποιος είναι ο σκοπός του διαστολέα και τα πλεονεκτήματά του;

Ένας διαστολέας ώμου (επίσης γνωστός ως διαστολέας ελατηρίου ή στήθους) αποτελείται από δύο λαβές που συνδέονται με μεταλλικά σφιχτά ελατήρια. Τα ελατήρια στερεώνονται στις λαβές με γάντζους. Ο αριθμός των ελατηρίων μπορεί να ρυθμιστεί ανάλογα με φυσική προπόνηση(μέγιστο 4 και 8, ανάλογα με το μοντέλο). Οι μύες δέχονται φορτίο λόγω της υπέρβασης και της διάτασης της τάσης του ελατηρίου.

Ο διαστολέας αναπτύσσει την πλάτη και τα χέρια. Το καλό με έναν διαστολέα ελατηρίου είναι ότι οι ασκήσεις με αυτό περιορίζονται μόνο από τη φαντασία σας, για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε ένα μακρύ ελατήριο από δύο ελατήρια ή μπορείτε να συνδέσετε τους βραχίονες με μια ζώνη και να πάρετε μια μηχανή για την άντληση του μηρού σας μύες.

Όταν επιλέγετε ένα διαστολέα, πρέπει πρώτα να αποφασίσετε για την ακαμψία των ελατηρίων και να το δοκιμάσετε κάνοντας πολλές ασκήσεις. Εάν ο προσομοιωτής προορίζεται για σοβαρό προπόνηση δύναμηςστο σπίτι, τότε επιλέγοντας ένα διαστολέα με ρυθμιζόμενη αντίσταση, μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα από την αγορά πρόσθετων ιμάντων και ταινιών.

Πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στην ασφάλεια του μοντέλου και να επιλέξετε διαστολέας υψηλής ποιότητας από τις προτεινόμενες επιλογές.

Για τους άνδρες, μπορείτε να προσθέσετε ένα που μπορείτε να το έχετε μαζί σας και έτσι να αναπτύξετε τη δύναμη της λαβής και τους μύες του αντιβραχίου.

Πλεονεκτήματα του διαστολέα:

• κινητό και συμπαγές μηχάνημα γυμναστικής που είναι εύκολο να το πάρετε μαζί σας.
• με αυτό μπορείτε να εκτελέσετε έναν μεγάλο αριθμό ασκήσεων απομόνωσης για να δουλέψετε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα.
• με τη βοήθεια ενός πρόσθετου τουρνικέ μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο, το οποίο θα προκαλέσει την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.
• μηχάνημα γυμναστικής για όλη την οικογένεια.
• σχετικά χαμηλό κόστος.

Γενικοί κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων με διαστολέα:

1. Πότε τακτικά μαθήματαπρέπει να αυξήσετε σταδιακά την αντίσταση.

2. Η επιστροφή στην αρχική θέση πρέπει να είναι ομαλή και με συνεχή αντίσταση και ένταση στους μύες, το σώμα είναι συνεχώς τεντωμένο.

3. Μία άσκηση πρέπει να γίνεται 12-15 φορές, 2 σετ με χαμηλή, και 7-12 φορές με υψηλή αντίσταση ελατηρίου.

Προπόνηση με διαστολέα ώμου

Το σετ ασκήσεων περιλαμβάνει 7 ασκήσεις που πρέπει να εκτελούνται 3 φορές την εβδομάδα. Χρειάζονται από 25 έως 40 λεπτά, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση και τον αριθμό των προσεγγίσεων. Για να επιλέξετε το βέλτιστο φορτίο, χρειάζεστε τόσα ελατήρια με τα οποία μπορείτε να εκτελέσετε εύκολα 10 επαναλήψεις.

Μετά από δύο εβδομάδες (για την τελευταία προσέγγιση), πρέπει να προσθέσετε ένα ελατήριο και ο αριθμός των επαναλήψεων με αυτό το φορτίο πρέπει να είναι τουλάχιστον 5 φορές. Μετά από ένα μήνα εκπαίδευσης, το συγκρότημα πρέπει να αλλάξει και να αυξηθεί το φορτίο.

0. Κάντε ένα δυναμικό ζέσταμα (squats, ζέσταμα χεριών και χεριών, κάμψη).

1. Με το αριστερό σας πόδι, μπείτε στη θηλιά της λαβής διαστολής. Περάστε ένα μπαστούνι (σφουγγαρίστρα) στη δεύτερη λαβή και πιάστε το με τα δύο χέρια με μια λαβή.

Εκτέλεση: λυγίστε και ισιώστε τα χέρια σας, παρακολουθώντας ακόμη και την αναπνοή και τον ρυθμό εκτέλεσης. 2 σετ των 12 φορών. Δουλειά του δικεφάλου.

2. Αρχική θέση: πόδια ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, χέρια υψωμένα πάνω από το κεφάλι σας, λαβές διαστολέα σε κάθε χέρι, λαβή από το χέρι.

Εκτέλεση: σκύψτε για δύο μετρήσεις, πάρτε το ένα πόδι πίσω και βάλτε το στα δάχτυλα των ποδιών σας, τεντώστε ταυτόχρονα το διαστολέα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση για δύο μετρήσεις. 2 σετ των 5 φορές σε κάθε πόδι. Αναπτύσσει τη δύναμη των χεριών, τους ώμους και τους μύες του πυρήνα.

3. Σταθείτε στη μέση του ελατηρίου διαστολής και πιάστε τις λαβές του.
Εκτέλεση: σκύψτε, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τραβήξτε και τα δύο χέρια στις μασχάλες σας. 2 σετ των 15 φορές. , αντιβράχιο και διάστρεμμα οπίσθιοι μύεςγοφούς.

Για μεγαλύτερη αντίσταση, μπορείτε να σφίγγετε εναλλάξ κάθε βραχίονα κρατώντας και τις δύο λαβές του διαστολέα στο ένα χέρι. Σκύψτε και τραβήξτε και τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους, κρατώντας τα κοντά στο σώμα.

4. Μαζί ή εναλλάξ, μετακινήστε τα ίσια χέρια σας προς τα πίσω χωρίς να εκτονώσετε την ένταση.
2 σετ των 15 φορές. Άσκηση για το αντιβράχιο και τέντωμα των οπίσθιων μυών. Όπως και η προηγούμενη, η άσκηση μπορεί να είναι περίπλοκη προσθέτοντας ένα ελατήριο.

5. Αρχική θέση: πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους, το μέσο του διαστολέα πιεσμένο με τα πόδια, λαβές στα χέρια. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια πάνω από τους ώμους σας.

Εκτέλεση: ενώ εκπνέετε, απλώστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας στα πλάγια μέχρι να χαμηλώσετε τελείως, διατηρώντας αντίσταση στους μύες. Εκτελέστε 2 σετ των 20 επαναλήψεων με μέσο ρυθμό. Οι δελτοειδής μύες λειτουργούν.

6. Διαστολέας στα χέρια, τα χέρια παράλληλα με το πάτωμα, ίσια και στο ύψος του στήθους.
Εκτέλεση: απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια καθώς εκπνέετε. Διατηρώντας τον ίδιο ρυθμό, εκτελέστε 2 σετ των 20 επαναλήψεων. Οι μύες του θώρακα, οι υποπλάτια και.

Η ίδια άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί κρατώντας ένα διαστολέα πίσω από την πλάτη σας, οπότε ο τραπεζοειδής και ρομβοειδής μυςπλάτες.
Μπορείτε να διαφοροποιήσετε την άσκηση παίρνοντας τις λαβές του διαστολέα διαγώνια πίσω από την πλάτη σας, τότε η έμφαση θα δοθεί στους πλατύς και τους οσφυοθωρακικούς μύες.

7. Όρθιος στα γόνατά σας, εισάγετε το πόδι σας στη μία λαβή της συσκευής, πιέστε την άλλη με το γόνατό σας, ισιώστε ταυτόχρονα και τραβήξτε το πόδι σας και τραβήξτε το διαστολέα. Μείνετε στο πάνω σημείο για 5 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε 15 φορές σε κάθε πόδι για 2 προσεγγίσεις. Οι μύες των γλουτών, των οπίσθιων μηριαίων και του βραχιονίου λειτουργούν.

Προθέρμανση (περπάτημα στη θέση του με τα πόδια σε κίνηση, τέντωμα της πλάτης, κύλιση και αποκατάσταση της αναπνοής).

Επίσης, ο διαστολέας είναι χρήσιμος όχι μόνο για την πλάτη και τα χέρια, αλλά και για την ανάπτυξη της δύναμης των δακτύλων και του αντανακλαστικού πιάσιμου, επομένως η μηχανή γυμναστικής θα είναι χρήσιμη για εργαζόμενους γραφείου, μαθητές, βελόνες και τεχνίτες με καθιστική εργασία.

Γενικά, για γυναίκες και άνδρες, οι ασκήσεις με διαστολέα είναι υπέροχος τρόποςκρατήστε τους μυς τονισμένους.
Μην ξεχάσετε να προσθέσετε το σχόλιό σας και να προτείνετε να αναδημοσιεύσετε το blog στους φίλους σας!

Τα γόνατα είναι ο συνδετικός κρίκος μεταξύ των μυών που βρίσκονται στην περιοχή της πυέλου και των ποδιών. Και αν είναι σκλαβωμένοι, τότε δεν έχουμε καμία δυνατότητα να βάλουμε μια ώθηση από το στήριγμα στο χτύπημα, αφού οποιοδήποτε σωστή κίνησηΤο σώμα περνά κατά μήκος της τροχιάς «κέντρο βάρους => γόνατα => πόδια => ώθηση από τη στήριξη => γόνατα => κέντρο βάρους => περιοχή του θώρακα => χέρια.

Από την άποψη της υγείας, τα προβλήματα στο γόνατο προκαλούν παραμορφώσεις της σπονδυλικής στήλης, ειδικά στην οσφυοϊερή περιοχή.

Το γεγονός είναι ότι τα γόνατα εκτελούν μια λειτουργία ελατηρίου, απορροφώντας και μαλακώνοντας για τη σπονδυλική στήλη τις κρούσεις των ποδιών στο έδαφος, που συμβαίνουν σε κάθε βήμα που κάνουμε.

Εάν η κινητικότητα των γονάτων μπλοκαριστεί, τότε κάθε βήμα προκαλεί έντονους κραδασμούς στη σπονδυλική στήλη, που με την πάροδο του χρόνου οδηγεί αναπόφευκτα σε παραμορφώσεις της σπονδυλικής στήλης και σχηματισμό μεσοσπονδυλικών κηλών.

Από την άποψη των εσωτερικών οργάνων, τα μη λειτουργικά γόνατα οδηγούν σε ασθένειες εκείνων των οργάνων που βρίσκονται στην περιοχή της πυέλου και σε σοβαρά προβλήματαμε την πέψη.

Άσκηση "Άνοιξη"

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, παράλληλα μεταξύ τους.

2. Χέρια με ελαφρώς λυγισμένα δάχτυλα, χαμηλώστε τα ελεύθερα κατά μήκος του σώματος.

3. Κλείστε τα μάτια σας.

4. Λυγίστε άνετα τα γόνατά σας.

5. Απελευθερώστε την προσοχή σας και περιμένετε για χαλάρωση.

6. Φέρτε το ιερό σας προς τα εμπρός και τυλίξτε ελαφρά το κάτω μέρος της κοιλιάς σας ακριβώς πάνω από την ηβική σας περιοχή. Νιώστε τη δύναμη να τραβάει την ουρά σας προς τα κάτω.

7. Χαμηλώστε τους ώμους σας και απλώστε τους άνετα στα πλάγια.

Γύρω από την περιοχή της μασχάλης. Τραβήξτε ελαφρά το στέρνο και τις ωμοπλάτες σας.

8. Χωρίς να γείρετε το κεφάλι σας, τραβήξτε ελαφρά το πηγούνι σας προς το λαιμό σας.

9. Νιώστε τη δύναμη να τραβάει το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω.

10. Το περίνεο (η περιοχή μεταξύ των γεννητικών οργάνων και του πρωκτού) και το στέμμα του κεφαλιού πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή.

11. Νιώστε ένα ελαφρύ άνετο τέντωμα στη σπονδυλική στήλη λόγω του γεγονότος ότι η μία δύναμη τραβάει την ουρά προς το έδαφος και η άλλη τραβάει το στέμμα στον ουρανό.

12. Το κύριο βάρος του σώματος πρέπει να πέφτει στους γοφούς, όχι στα γόνατα.

13. Νιώστε τον εαυτό σας να κάθεται πάνω σε ένα ελατήριο, το ένα άκρο του οποίου ακουμπά στο έδαφος και το άλλο στην περιοχή του καθίσματος.

14. Κάντε οκλαδόν ελαφρώς (λίγο), κρατώντας το σώμα σας ίσιο.

15. Αφήστε το ελατήριο να ρεύσει και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

16. Επαναλαμβάνοντας συνεχώς τα σημεία 14 - 15, βρείτε τον ρυθμό αυτών των mini-squats που σας βολεύει περισσότερο, ώστε η διαδικασία να προχωρήσει στον αυτόματο πιλότο, από μόνη της.

Ως αποτέλεσμα, τα γόνατα και ο ίσιος κορμός θα εκτελούν άνετες, ελαστικές ταλαντώσεις στο επίπεδο «πάνω - κάτω - πάνω - κάτω» κ.λπ.

17. Αφήστε το πλάτος των squats να αυξηθεί σταδιακά, αλλά όχι παρεμβαίνοντας σε αυτή τη διαδικασία, αλλά αφήνοντάς το ελεύθερο.

Σε αυτή την περίπτωση, τα squats θα πρέπει να είναι ακόμα πολύ μικρά, όχι περισσότερα από 5-10 cm.

18. Συνεχίστε αυτή τη διαδικασία χωρίς να φέρετε το θέμα σε ένταση.

19. Πάρτε τη θέση που υποδεικνύεται στα σημεία 1 - 12 και εστιάστε στις σωματικές σας αισθήσεις μέχρι να ενωθούν σε ένα ομοιογενές σωματικό υπόβαθρο.

20. Ανοίξτε τα μάτια σας. Τέντωμα. Ταρακουνήστε τον εαυτό σας.

Όταν περπατάτε, τα γόνατά σας πρέπει να λυγίζουν ελαφρά και να εκτείνονται ελαφρώς για να απορροφήσουν την πρόσκρουση του ποδιού σας στο έδαφος. Η άσκηση που περιγράφεται παραπάνω ήταν αφιερωμένη στην αποκατάσταση αυτής της ζωτικής λειτουργίας των γονάτων.

Μεταξύ άλλων, αυτή η άσκηση βοηθά στην ομαλοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος, του μεταβολισμού, καθαρίζει το σώμα από τις τοξίνες, ενισχύει την ισχύ και προάγει την καλή πέψη.

Για τους λάτρεις των πολεμικών τεχνών, θα ήθελα να σημειώσω ότι είναι σημαντικό όχι μόνο να ισιώσετε ελαφρώς τα γόνατά σας τη στιγμή της πρόσκρουσης για να ρίξετε δύναμη στον αντίπαλο, αλλά και να μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας για να αφαιρέστε την αίσθηση από το χτύπημα του αντιπάλου στο έδαφος.

Το θέμα της παραπάνω άσκησης δεν είναι να καμπουριάσει βαθιά, αλλά να συγχρονίσει την πολύ ελαφριά κάμψη και έκταση των γονάτων με την κίνηση του κορμού.

Με την τακτική και σωστά δοσομετρημένη πρακτική αυτής της άσκησης, μπορείτε να ξεκινήσετε διαδικασίες αυτοθεραπείας στις αρθρώσεις των γονάτων.

Άσκηση "Ζογκλέρ με τα πόδια"

2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας με τους αντίχειρές σας προς τα πίσω.

3. Αποεστιάστε το βλέμμα σας έτσι ώστε το περιβάλλον σας να γίνεται αντιληπτό σε μια ελαφριά ομίχλη.

4. Προσαρμογή σπονδυλική στήληώστε ο καβάλος και το στέμμα του κεφαλιού να βρίσκονται στην ίδια γραμμή.

5. Λυγίστε αριστερό πόδιστο γόνατο, σηκώνοντάς το σε θέση από την οποία μέσασηκώνοντάς το σαν να ήθελε να χτυπήσει μια φανταστική μπάλα για τένις, στέλνοντάς τον επάνω.

6. Κάντε την ίδια κίνηση με το δεξί σας πόδι.

7. Χτυπήστε την μπάλα πάνω από το γόνατό σας με το εξωτερικό μέρος του ποδιού του αριστερού σας ποδιού.

8. Κάντε την ίδια κίνηση με το δεξί σας πόδι.

9. Κλωτσήστε την μπάλα μπροστά με το σήκωμα του αριστερού σας ποδιού.

10. Κάντε το ίδιο με το δεξί σας πόδι.

11. Κλώτσησε μια φανταστική μπάλα πίσω σου, λυγίζοντας το αριστερό σου πόδι έτσι ώστε η φτέρνα σου να ακουμπήσει τον γλουτό σου.

12. Κάντε την ίδια κίνηση με το δεξί σας πόδι.

13. Επαναλάβετε ολόκληρο το σύμπλεγμα 8-12 φορές. Μετά από κάθε κίνηση, επιστρέψτε στην αρχική θέση που υποδεικνύεται στα βήματα 1-4.

Για άλλη μια φορά θα ήθελα να επιστήσω την προσοχή σας στο γεγονός ότι η ταχυδακτυλουργία γίνεται με μια φανταστική μπάλα.

Αυτή η άσκηση βοηθά με αδυναμία στα πόδια, πόνους στο γόνατο και τις αρθρώσεις του ισχίου, προάγοντας μια ήπια προθέρμανση των αρθρώσεων του ισχίου και του γόνατος. Προσπαθήστε να κάνετε ταχυδακτυλουργία στη λειτουργία που είναι πιο άνετη για εσάς, αποφεύγοντας τις υπερβολικά ξαφνικές κινήσεις και αυξάνοντας πολύ σταδιακά το εύρος των κινήσεων.

Άσκηση "Τέντωμα των τενόντων του γόνατος"

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, παράλληλα μεταξύ τους.

2. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματός σας.

3. Αποεστιάστε ελαφρά την όρασή σας.

4. Ρυθμίστε τη σπονδυλική στήλη έτσι ώστε το περίνεο και το στέμμα του κεφαλιού να βρίσκονται στην ίδια ευθεία.

5. Νιώστε ένα ελαφρύ τέντωμα στη σπονδυλική στήλη λόγω του γεγονότος ότι η μία δύναμη τραβάει την κορώνα προς τα πάνω και η άλλη τραβάει την ουρά προς τα κάτω.

6. Καθίστε οκλαδόν και συγκεντρωθείτε στα γόνατά σας, έχοντας επίγνωση του τεντώματος των συνδέσμων του γονάτου σας.

Μείνετε σε αυτή τη θέση για 1-2 λεπτά.

7. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας και περπατήστε λίγο, κάνοντας οκλαδόν και ακουμπώντας στα πόδια σας.

8. Περπάτα λίγο, ακουμπώντας μόνο στις μύτες των ποδιών σου.

9. Περπατήστε ενώ κάνετε οκλαδόν, αγγίζοντας το πάτωμα είτε με το αριστερό είτε με το δεξί σας γόνατο σε κάθε βήμα.

10. Πάρτε τη θέση που υποδεικνύεται στα σημεία 1 - 5 και εστιάστε στις σωματικές σας αισθήσεις, παρατηρώντας τις διακριτικά μέχρι να ενωθούν σε ένα ενιαίο, ομοιόμορφο σωματικό υπόβαθρο.

11. Τέντωμα. Ανακινήστε ολόκληρο το σώμα σας.

Η παραπάνω άσκηση τεντώνει τέλεια τους τένοντες των γονάτων, αποκαθιστά την κυκλοφορία του αίματος στα πόδια και βοηθά στην προετοιμασία των αρθρώσεων του γόνατος για μελλοντική έντονη δραστηριότητα.

Επιπλέον, το σημείο 9 βοηθά να απαλλαγείτε από τη δυσκοιλιότητα, για την οποία πρέπει πρώτα να πιείτε δύο ποτήρια καθαρό νερό σε θερμοκρασία δωματίου και στη συνέχεια να περπατήσετε σύμφωνα με το σημείο 9.

Είναι πολύ σημαντικό στη διαδικασία της άσκησης που περιγράφηκε παραπάνω να μην οδηγήσει σε υπερένταση.

Να θυμάστε ότι ο σκοπός του είναι να δώσει στους τένοντες των γονάτων ένα καλό τέντωμα, προετοιμάζοντάς τους για μελλοντικό στρες και δεν υπάρχει λόγος να υπερφορτώνετε τα γόνατά σας. Το λιγότερο είναι καλύτερο από το περισσότερο!

Άσκηση "Περπάτημα αποκατάστασης"

1. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, παράλληλα μεταξύ τους.

2. Λυγίστε τους αγκώνες σας υπό γωνία 90°, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός, τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη. Τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες είναι στο ύψος της μέσης, οι πήχεις είναι παράλληλοι με το πάτωμα.

3. Αποεστίασε ελαφρώς το βλέμμα σου, ώστε όλα να γίνονται αντιληπτά σε μια ελαφριά ομίχλη.

4. Χωρίς να σηκώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας από την επιφάνεια, σηκώστε τη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού, λυγίζοντας το πόδι σας στο γόνατο. Ταυτόχρονα, το χέρι και ο πήχης του δεξιού χεριού στο ύψος της μέσης κινούνται προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα. Το βάρος του σώματος στηρίζεται στο δεξί πόδι.

5. Χαμηλώστε τη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού πάνω στο στήριγμα και, ταυτόχρονα, λυγίζοντας το δεξί σας πόδι στο γόνατο, σηκώστε τη φτέρνα από το στήριγμα, αφήνοντας το δάχτυλο του δεξιού σας ποδιού στο έδαφος. Τα χέρια κινούνται σε συγχρονισμό με τα πόδια, αριστερό χέριπάει μπροστά και δεξιόστροφος- πίσω στη μέση.

6. Συνεχίστε εναλλάξ τα βήματα 4 και 5 έως ότου? αρκεί να το απολαμβάνεις. Φαίνεται να περπατάς στη θέση σου, σηκώνοντας εναλλάξ τις φτέρνες σου από το στήριγμα. Ταυτόχρονα, τα χέρια κινούνται με τον ίδιο τρόπο όπως στο περπάτημα, το αντίθετο γόνατο και ο βραχίονας κινούνται προς τα εμπρός (αριστερό γόνατο και δεξί χέρι, δεξί γόνατο και αριστερό χέρι).

7. Νιώθοντας ελαφρά σημάδια κόπωσης, ασφαλίστε τα πόδια σας τοποθετώντας τα στο πλάτος των ώμων, παράλληλα μεταξύ τους και χαμηλώστε ελεύθερα τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Επικεντρωθείτε στις σωματικές σας αισθήσεις και παρατηρήστε τις διακριτικά μέχρι να ενωθούν σε ένα ομοιογενές, ενιαίο σωματικό υπόβαθρο.

8. Τέντωμα. Ανακινήστε ολόκληρο το σώμα σας.

Τα χέρια πρέπει να είναι χαλαρά ενώ περπατούν στη θέση τους και να κινούνται λόγω της ώθησης που τους δίνει η περιστροφή του κορμού, που προκαλείται από τη μεταφορά του σωματικού βάρους από πόδι σε πόδι και από τη φτέρνα στο δάχτυλο. Παρά την φαινομενική απλότητά της, αυτή η άσκηση έχει τεράστια οφέλη, βοηθώντας στην πλήρη απεμπλοκή της οσφυοϊερής σπονδυλικής στήλης και συγχρονίζοντας τις κινήσεις της λεκάνης και των ποδιών.

Ανάμεσα στο μεγάλο πλήθος ευεργετικά αποτελέσματααπό την εκτέλεση αυτής της άσκησης θα ήθελα

επισημάνετε τα ακόλουθα: πλήρη αποκατάσταση της κινητικότητας της οσφυοϊερής σπονδυλικής στήλης. ολοκληρωμένο μασάζ ποδιών. αρμονική απελευθέρωση των αρθρώσεων του γόνατος. ενίσχυση των δακτύλων των ποδιών κ.λπ.

Είναι ενδιαφέρον ότι εάν κάνετε αυτήν την άσκηση πριν περπατήσετε, θα προετοιμάσει πλήρως το σώμα για το φορτίο. Εάν κάνετε την άσκηση μετά από μια μεγάλη βόλτα, θα ανακτήσετε τη δύναμη.

Λόγω του γεγονότος ότι η άσκηση έχει πολύ ευεργετική επίδραση στα πόδια, τα γόνατα και την περιοχή της λεκάνης μας, βοηθά στη βελτίωση της υγείας του ήπατος, της σπλήνας, της χοληδόχου κύστης, των νεφρών, του παγκρέατος και των εντέρων. Δεδομένου ότι μέσω των ποδιών περνούν τα ενεργειακά κανάλια που σχετίζονται με τα προαναφερθέντα εσωτερικά όργανα.

Τα χέρια σε αυτή την άσκηση κινούνται λόγω της ώθησης που προέρχεται από τα πόδια, και αυτό καθιστά την άσκηση απαραίτητη για όλους όσους εξασκούνται πολεμικές τέχνες. Άλλωστε, για ένα «πραγματικό» χτύπημα, λαμβάνεται η δύναμη που προέρχεται από την επαφή του ποδιού και της στήριξης. Είναι η κίνηση των ποδιών που μεταδίδει την περιστροφική ώθηση στο κάτω μέρος της πλάτης, η οποία με τη σειρά της επιταχύνει τα χέρια να χτυπήσουν.

Η άσκηση «Recovery Walking» είναι βασική για την πλήρη αυτοθεραπεία.

πόδια και οσφυοϊερή σπονδυλική στήλη. Αλλά για αυτό πρέπει να εξασκείται τακτικά, τουλάχιστον 10-30 λεπτά ανά προπόνηση.

Θα ήθελα να διευκρινίσω ότι το πιο σημαντικό κριτήριο στη διαδικασία οποιασδήποτε πρακτικής είναι η αίσθηση του εαυτού σου. Και επομένως είναι εξαιρετικά σημαντικό να μάθετε να ακούτε τον εαυτό σας, την εσωτερική σας φωνή και να ακολουθείτε τον εαυτό σας. Εξάλλου, μόνο εσείς μπορείτε να νιώσετε τι είδους φορτίο χρειάζεστε αυτήν τη στιγμή.

Περιπλανώμενος σε άγνωστο έδαφος, ο ταξιδιώτης συνάντησε έναν άγνωστο.

Μπορώ να σας δώσω μια συμβουλή; - ρώτησε ο άγνωστος. - Περπατώντας κατά μήκος αυτού του δρόμου, θα χάσετε το χρόνο σας, αφού πιο πέρα ​​το μονοπάτι είναι αποκλεισμένο από αδιάβατα βουνά, τα οποία αυτή τη στιγμή δεν είναι ορατά λόγω της πυκνής ομίχλης.

Ωστόσο, ο περιπλανώμενος ένιωσε μια παράξενη ηρεμία, εντελώς ανεξήγητη σε αυτές τις συνθήκες. Πιο πρόσφατα, θα αντιδρούσε διαφορετικά σε αυτά τα λόγια και, πιθανότατα, θα είχε υποκύψει στο άγχος, πηγαίνοντας να αναζητήσει μια λύση. Τώρα ένιωσε το ψέμα των φόβων που του ενστάλαξαν και, ευχαριστώντας τον άγνωστο για τη συμμετοχή του, συνέχισε το δρόμο του.

Δεν υπήρχαν βουνά στην ομίχλη. Ωστόσο, συνάντησε έναν άλλο σύμβουλο που είπε με μια σημαντική ματιά:

Υπάρχει μια άβυσσος μπροστά, και θα πρέπει να πάτε γύρω. Άλλωστε ακόμη και οι κατσίκες του βουνού δεν μπορούν να το πηδήξουν.

Ο ταξιδιώτης πάλι ένιωσε μόνο εσωτερική γαλήνη και συνέχισε το δρόμο του.

Και πάλι, αντί για ένα ανυπέρβλητο χάσμα, τον περίμενε ένας σύμβουλος - ήδη ο τρίτος.

Στάση! Υπάρχει στρατιωτικό στρατόπεδο μπροστά και αυτή τη στιγμή πραγματοποιείται εκπαίδευση. Άρα η κίνηση προς αυτή την κατεύθυνση είναι θανατηφόρα.

Ωστόσο, ο περιπλανώμενος δεν φοβήθηκε αυτό το εμπόδιο και προχώρησε ήρεμα. Αντί για στρατόπεδο, είδε έναν τέταρτο άνδρα που του φαινόταν πολύ οικείος.

Ο άντρας άπλωσε τα χέρια του στον ταξιδιώτη και είπε θερμά:

Πόσο χαίρομαι που δεν πίστεψες τις ψεύτικες ιδέες! Και μόνο χάρη σε αυτό δεν χρειάστηκε να σε περιμένω πολύ.

Ποιος είσαι; - ρώτησε ο πλανόδιος. - Νιώθω σαν να βρεθήκαμε κάπου.

Λοιπόν, φυσικά! Είμαι η εσωτερική σου φωνή που σε καθοδηγεί στη ζωή. Το ρίσκο που μόλις πήρες επιβεβαίωσε την εμπιστοσύνη σου σε μένα. Γι' αυτό εμφανίστηκα τώρα μπροστά σου. Εξάλλου, έχω ακόμα τόσα σημαντικά πράγματα να σου πω! Ας συνεχίσουμε το ισόβιο ταξίδι μας, στο οποίο δεν υπάρχουν ανυπέρβλητα εμπόδια για εμάς.

Είναι η ικανότητα να «ακούει κανείς τον εαυτό του» που είναι η κύρια διαφορά μεταξύ ενός ολοκληρωμένου ανθρώπου και των ανθρώπων που ζουν κάτω από εντολές από το εξωτερικό. Εξάλλου, υπάρχουν τόσοι πολλοί σύμβουλοι γύρω μας που γνωρίζουν πάντα τι ακριβώς χρειαζόμαστε αυτή τη στιγμή. Και αν δεν ξέρουμε πώς να ξεχωρίσουμε αυτό που είναι δικό μας, δικό μας, από αυτό που επιβάλλεται απ' έξω, τότε δεν μπορούμε να έχουμε ούτε μια ευκαιρία να ζήσουμε ένα ευτυχισμένο, επιτυχημένο, υγιής ζωή. Άλλωστε είμαστε μοναδικοί, ατομικοί, μοναδικοί! Ποιος μπορεί να σε καταλάβει και να σε νιώσει καλύτερα από εσένα; Η απάντηση είναι πολύ απλή: «Κανείς!»

«Ο Βούδας θα γίνει Βούδας όταν γίνεις ο εαυτός σου!»

«Γνωρίστε τον εαυτό σας και γνωρίστε τους άλλους μέσα σας!»

«Μην κάνεις τον εαυτό σου είδωλο!»

Γι' αυτό, στη διαδικασία εκτέλεσης οποιωνδήποτε ασκήσεων, πρέπει να μάθετε να εμπιστεύεστε τα συναισθήματά σας και να τα ακολουθείτε.

Δεν πρέπει να σερβίρετε τις ασκήσεις, αλλά οι ασκήσεις πρέπει να σας εξυπηρετούν!

Παρουσιάζουμε ένα σύνολο ασκήσεων για την οσφυϊκή περιοχή, που αναπτύχθηκε από τον χειροπράκτη Sergei Alekseevich Makeev. Το συγκρότημα αποτελεί αναπόσπαστο μέρος του συστήματος «Yoga of Everyday Movements».

Αυτό απλές ασκήσεις, με το οποίο μπορείτε πάντα να διορθώσετε το δικό σας οσφυϊκή περιοχή, επαναφέρετε τη φυσιολογική κατάσταση, ακόμα κι αν εμφανιστεί πόνος ή εμφανιστεί οσφυϊκή μοίρα, ανεξάρτητα από το επίπεδο στο οποίο βρίσκεται ο δίσκος (προεξοχή ή κήλη).

Αν παρουσιαστεί οξύς πόνος, αρκεί να κάνετε δύο ασκήσεις, Boat και Spring, αλλά σε συνδυασμό.

Σκάφος γυμναστικής

Ξαπλώνουμε στο πάτωμα με το στομάχι μας. Προσπαθούμε να σηκώσουμε τα πόδια και το στήθος μας από το πάτωμα. Κρατάμε τα χέρια μας λυγισμένα στους αγκώνες παράλληλα με το σώμα, αν και αυτό δεν είναι σημαντικό - ο καθένας μπορεί να επιλέξει μια πιο άνετη θέση για τα χέρια του. Δεν χρειάζεται να υπερβάλλετε τον εαυτό σας, το καθήκον μας είναι απλά να σηκώνουμε από το πάτωμα, δηλαδή να τεντώνουμε τους μακρούς διαμήκους μύες της πλάτης. Ανορθώνουμε την πλάτη μας και την κρατάμε σε αυτή τη θέση μέχρι να κουραστούμε.

Σε αυτή την άσκηση, ο στόχος είναι να κουραστούν (καταπονηθούν) οι εκτεινόμενοι μύες της πλάτης. Σκεφτείτε ότι στην αρχή μπορεί να είναι 10-20 δευτερόλεπτα, αλλά με κάθε μάθημα η διάρκεια θα αυξάνεται, έως και 1000.

Μετά από αυτό, επιστρέφουμε στην αρχική θέση και ξεκουραζόμαστε.

Επαναλάβετε την άσκηση με σκάφος άλλες δύο φορές μέχρι να κουραστείτε, με διαλείμματα ξεκούρασης.

Άσκηση Άνοιξη

Ξαπλώνουμε ανάσκελα, λυγίζουμε τα γόνατα όσο το δυνατόν περισσότερο και τα τραβάμε προς το σώμα, τυλίγοντας τα χέρια μας γύρω τους. Παίρνουμε μια ρηχή αναπνοή και προσπαθούμε να ισιώσουμε τα πόδια μας, αλλά μην τα αφήνουμε με τα χέρια μας. Ταυτόχρονα, δεν ασκούμε πίεση πλήρης δύναμη(με μισή δύναμη) 10 δευτ.

Στη συνέχεια, καθώς εκπνέουμε, τραβάμε τα πόδια μας λίγο πιο κοντά και τυλίγουμε τα χέρια μας γύρω από αυτά λίγο ακόμα.

Πάρτε ξανά μια βαθιά ανάσα και προσπαθήστε να ισιώσετε τα πόδια σας, αλλά κρατήστε τα με τα χέρια σας για 10 δευτερόλεπτα.

Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 2 φορές, κάθε φορά φέρνοντάς την πιο κοντά λυγισμένα πόδιαπλησιάζοντας στο σώμα.

Καθώς εκπνέετε, ισιώστε απαλά τα πόδια σας. Είναι καλύτερα να μην επεκτείνετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα, αλλά πρώτα το κάτω μέρος και μετά το άλλο.

Γυρίζουμε προς τη μία πλευρά και ανεβαίνουμε από το πλάι.

Εάν δεν υπάρχει οξεία κατάσταση στο κάτω μέρος της πλάτης και το καθήκον είναι απλώς να ενισχύσετε την οσφυοϊερή περιοχή, τότε εκτελέστε την ακόλουθη άσκηση.

Άσκηση Εκκρεμές

Όρθια θέση, τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα. Φανταστείτε ότι η ουρά μας συνεχίζει προς το έδαφος και ένα μολύβι είναι δεμένο στην άκρη του. Εργασία: όταν μετακινείτε το κάτω μέρος της πλάτης (και της ουράς) μπρος-πίσω, τραβήξτε μια γραμμή όσο το δυνατόν περισσότερο με ένα φανταστικό μολύβι.

Εκτελέστε τις κινήσεις αργά με την αναπνοή σας:

• όταν το κάτω μέρος της πλάτης λυγίζει και η ουρά πάει πίσω, παίρνουμε μια ανάσα, τη φέρνουμε στο τέλος, την κρατάμε.
• όταν κατευθύνουμε το κάτω μέρος της πλάτης προς τα εμπρός, εκπνέουμε και φανταστείτε πώς τραβάμε μια γραμμή όλο και περισσότερο, παραμείνετε σε αυτή τη θέση.

Επαναλάβετε τρεις φορές. Μετά την άσκηση, μετακινηθείτε από το πόδι στο πόδι για να ισορροπήσετε όλους τους γύρω μύες.

Αυτή η άσκηση δεν λειτουργεί μόνο στην ουρά, το ιερό οστό και την οσφυϊκή περιοχή. Ως αποτέλεσμα των αργών κινήσεων, οι σπόνδυλοι περιλαμβάνονται σταδιακά από κάτω, πέμπτο, τέταρτο, τρίτο, δεύτερο και μέχρι πόση κινητικότητα έχετε. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, η κινητικότητα θα αυξηθεί, καθένας από τους οσφυϊκούς σπόνδυλους θα συμπεριληφθεί σταδιακά στην κίνηση κάμψης-έκτασης.

Όταν το σώμα είναι ήδη αρκετά καλά στη βάση μας (η οσφυϊκή περιοχή είναι σφιγμένη), μπορείτε να επεκτείνετε την άσκηση Εκκρεμές.

Στεκόμαστε στην ίδια θέση, αλλά με ένα φανταστικό μολύβι δεν σχεδιάζουμε μια γραμμή, αλλά κύκλους της μεγαλύτερης δυνατής διαμέτρου. Κάνουμε την κίνηση αργά με ένταση (όπως στη γυμναστική) κρατώντας την αναπνοή και μετά εκπνέοντας κατά τη διάρκεια ενός περάσματος. Περνάμε τρεις φορές προς τη μία κατεύθυνση και τρεις φορές προς την άλλη.

Εκτονώσαμε την ένταση μετατοπίζοντας από το πόδι στο πόδι.

Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί 3, 5, 10 φορές ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση.

Πώς να καθίσετε σωστά σε μια καρέκλα

Για να διατηρήσετε μια υγιή σπονδυλική στήλη, αποφεύγοντας κήλες, διογκωμένους δίσκους, πόνους στην πλάτη και άλλα προβλήματα που σχετίζονται σε μεγάλο βαθμό με το παρατεταμένο κάθισμα λανθασμένη θέση, πρέπει να κάθεστε σωστά σε μια καρέκλα, καθώς και να σηκωθείτε από αυτήν.

Είναι γνωστό ότι η καθιστή θέση είναι η πιο φορτισμένη θέση της σπονδυλικής στήλης. Αυτό ισχύει περισσότερο για τους υπαλλήλους γραφείου, αλλά με την εμφάνιση των υπολογιστών και του Διαδικτύου σε κάθε σπίτι, το πρόβλημα επηρεάζει όλους.

1 Το ύψος της καρέκλας πρέπει να είναι τέτοιο ώστε όταν καθόμαστε στην καρέκλα, οι γοφοί μας να κατευθύνονται προς τα γόνατά μας, αλλά ελαφρώς ψηλότερα. 2 Η καθιστή θέση στην καρέκλα πρέπει να είναι τέτοια ώστε τα πόδια να μην κρέμονται στον αέρα, αλλά να συμμετέχουν στη στήριξη του σώματος στο χώρο. Αυτό ισχύει για τις βαθιές καρέκλες: όταν προσπαθείτε να καθίσετε εντελώς σε μια καρέκλα, φτάνοντας στο πίσω μέρος της καρέκλας με τη σπονδυλική σας στήλη. Είναι απαραίτητο να πάρετε μια καθιστή θέση έτσι ώστε να μην βρίσκεται περισσότερο από το μισό ή το ένα τρίτο του μηρού στο κάθισμα της καρέκλας. 3 Τοποθετούμε τα πόδια μας επίπεδα στο πάτωμα, τα γόνατα ακριβώς κάτω από τις αρθρώσεις του ισχίου, κρατάμε το σώμα μας ίσιο, διατηρούμε το τόξο της πλάτης και μετά μετακινούμε το σώμα μας λίγο προς τα εμπρός.

Σε αυτή τη θέση, τα πόδια παίρνουν μέρος του φορτίου πάνω τους - δεν μπορούμε να σηκώσουμε τα πόδια μας από το πάτωμα, γιατί το σώμα θα αρχίσει να πέφτει προς τα εμπρός. Εδώ μέρος του φορτίου από τους ισχιακούς φυματισμούς μας μεταφέρεται στα πόδια.

Όταν διατηρούμε την οσφυϊκή κάμψη και, κατά συνέπεια, τον ευθύ άξονα της σπονδυλικής μας στήλης, όλοι οι μύες, όλοι οι μαλακοί ιστοί μπορούν να χαλαρώσουν, γιατί το σύστημα γίνεται σταθερό. Ένας σπόνδυλος βρίσκεται σε έναν σπόνδυλο, οστό πάνω σε οστό, και αυτό το σύστημα είναι πολύ δυνατό και σταθερό. Όταν καμπουριάζουμε ή σκύβουμε ενώ καθόμαστε σε μια καρέκλα, «σπάμε» αυτόν τον άξονα και το σύστημα αρχίζει να καταρρέει. Οι μύες πρέπει να βιώσουν τεράστιο άγχος, ασκούν πίεση στους δίσκους και τους σπονδύλους μας, αλλά δεν το αντέχουν. Το τελικό αποτέλεσμα είναι ένα πρόβλημα.

Πώς να σηκωθείτε σωστά από μια καρέκλα

Ένα λάθος που κάνουν σχεδόν όλοι οι άνθρωποι είναι ότι όταν σηκώνονται από μια καρέκλα, το άτομο που κάθεται πρώτα σκύβει δυνατά προς τα εμπρός, λυγίζοντας την πλάτη του κυριολεκτικά απέναντι και μετά επιστρέφει στην πίσω θέση. Με τέτοιες κινήσεις, το σώμα είναι εξαιρετικά υπερφορτωμένο, αυτές οι κινήσεις είναι πολύ μη φυσιολογικές.

Ο σωστός τρόπος για να σηκωθείς είναι ο εξής: τραβήξτε τα πόδια σας ελαφρώς κάτω από εσάς, το πάνω μέρος του κεφαλιού σας τεντώνεται και ολόκληρο το σώμα σας σηκώνεται, σαν κάποιος να σας τραβάει προς τα πάνω και προς τα εμπρός από την κορυφή του κεφαλιού σας. Σε αυτή την κίνηση, η ταλάντευση της σπονδυλικής στήλης προς τα εμπρός και προς τα πίσω εξαλείφεται εντελώς.

Το να κάθεσαι σε μια καρέκλα ακολουθεί την ίδια αρχή χωρίς να λυγίζει προς τα εμπρός: η κορυφή του κεφαλιού φαίνεται να ορμάει προς τα πάνω και οι γοφοί κατεβαίνουν ομαλά στην καρέκλα.

Όταν κάθεστε σε μια καρέκλα και στέκεστε σωστά, οι μύες των ποδιών, οι μύες του πυρήνα και οι μύες του λαιμού εμπλέκονται στη διαδικασία κίνησης. Όλο το σώμα δουλεύεται όμορφα.

?

Ερώτηση

Δηλαδή αποδεικνύεται ότι δεν αγγίζει την πλάτη της καρέκλας; Απλώς δεν το καταλαβαίνω.:

Απάντηση

?

Είναι καλύτερα να μην αγγίζετε την πλάτη και αν το χρησιμοποιείτε μερικές φορές, θα πρέπει να υπάρχει ένα μαξιλάρι κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης.

Δηλαδή αποδεικνύεται ότι δεν αγγίζει την πλάτη της καρέκλας; Απλώς δεν το καταλαβαίνω.:

Καλησπέρα, ευχαριστώ για την πολύ ενδιαφέρουσα και προσιτή ιστορία σας, έχω μια ερώτηση για εσάς, εργάζομαι σε καθιστική λειτουργία στο γραφείο, τι ασκήσεις μπορώ να κάνω γρήγορα στα διαλείμματα για να αντισταθμίσω την καθιστική λειτουργία και πόσο συχνά κατά τη διάρκεια της εργάσιμη πρέπει να το κάνω αυτό;

Το κάτω μέρος της πλάτης και ο λαιμός πιέζονται περισσότερο όταν κάθεστε. Κάντε ασκήσεις αυχένα από τη γυμναστική μου και περιστροφή ώμων με ένταση, για τις οποίες μιλάω στο βίντεο για τη θεραπεία της θωρακοκήλης.

?

Και για το κάτω μέρος της πλάτης, προσπαθήστε να καθίσετε χωρίς να βυθίσετε την οσφυϊκή περιοχή και μπορείτε να κάνετε την άσκηση Εκκρεμές - μετακινώντας την ουρά σας μπρος-πίσω.

1. Έχω οσφυϊκή προεξοχή. Άρχισα να κάνω τζόκινγκ και να γυμνάζω τους κοιλιακούς μου. Ένιωσα ενόχληση στο κάτω μέρος της πλάτης, κάποιο είδος τσακίσματος και μειωμένη ευλυγισία. Δεν υπάρχει οξεία φάση, πόνος ή πυροβολισμός.
2. Μπορώ να συνεχίσω να τρέχω ή να δυναμώσω πρώτα με τις ασκήσεις σου;

Δηλαδή αποδεικνύεται ότι δεν αγγίζει την πλάτη της καρέκλας; Απλώς δεν το καταλαβαίνω.:

Εάν αισθάνεστε πόνο ενώ τρέχετε, σταματήστε την άσκηση προς το παρόν. Δυναμώστε την πλάτη σας με τις ασκήσεις μου. Το Boat και το Spring είναι κατάλληλα τόσο ως θεραπεία στην οξεία φάση όσο και για ενίσχυση της οσφυϊκής περιοχής.

Ένα σώμα που τρέφεται ανεπαρκώς παρέχει ένα γόνιμο έδαφος για ασθένειες και άγχος. Και δεν μπορεί να χρησιμεύσει ως κατάλληλο εργαλείο για κανονική ανάπτυξη.

Ποιότητα φαγητού

1 Το φαγητό μπορεί να χρησιμεύσει και ως δηλητήριο και ως φάρμακο που θεραπεύει το σώμα μας. Κατά τη διάρκεια των 70 κατά μέσο όρο ετών ζωής, ένα άτομο τρώει περίπου 60 τόνους τροφής. Επομένως, μπορείτε να φανταστείτε τη ζημιά που θα προκαλέσουν τα κακής ποιότητας τρόφιμα. Και φρέσκα, φυσικά, μη επεξεργασμένα προϊόντα, κοντά στη φύση, παρέχουν το μέγιστο όφελος στον οργανισμό μας.

Ποσότητα φαγητού

2 Η ποσότητα της τροφής και η συχνότητα λήψης πρέπει να είναι συνειδητή. Δεν πρέπει να τσιμπολογάτε πίτες και τσάι, αν απλά δεν θέλετε να εργαστείτε ή να μελετήσετε. Για να πάρει άλλη μια μερίδα τροφής, το σώμα πρέπει να βιώσει ένα αίσθημα πείνας. Δηλαδή το σώμα χρειάζεται την τροφή ως πηγή ενέργειας. Αυτή η πτυχή μιλά για την επίγνωση του φαγητού αυτή τη στιγμή.

Η ποσότητα τροφής που χρειάζεται το σώμα σας δεν καθορίζεται από συγκεκριμένο όγκο. Πρέπει να προτρέπεται από το σώμα. Επομένως, πρέπει να τρώτε αργά, να κάνετε διαλείμματα, 30-40 κινήσεις μάσησης για κάθε κομμάτι τροφής, τότε η τροφή γίνεται εύκολα εύπεπτη για τον οργανισμό μας. Όταν μασάμε αργά και σωστά, δεν θα μας λείψει αυτή η αίσθηση πληρότητας που χρειάζεται το σώμα μας.

Φύση της ληφθείσας τροφής

3 Για καλύτερη λειτουργία του εντέρου πρέπει να υπάρχουν στερεές τροφές, δηλαδή φυτικές ίνες (ολόκληρο ψωμί, λαχανικά). Τα φρούτα καταναλώνονται καλύτερα ως ανεξάρτητο πιάτο, με διάλειμμα περίπου μίας ώρας πριν ή μετά το κυρίως πιάτο.

Νερό

4 Το νερό πρέπει να είναι καθαρό δομημένο αλκαλικό.

Βίντεο

Εξηγεί πολύ καθαρά πόσο νερό πρέπει να πίνετε, τι είδους νερό και πώς να εμπλουτίσετε το νερό με διάφορα μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου των κοραλλιών.

Καθαρισμός του σώματος

5 Κάθε άτομο πρέπει να υποβάλλεται σε έναν ή δύο καθαρισμούς του σώματος 1-2 φορές το χρόνο. Ποιο, ένα άτομο πρέπει να επιλέξει για τον εαυτό του ή να επικοινωνήσει με έναν ειδικό.

Χρήση συμπληρωμάτων διατροφής

6 Ολόκληρος ο πολιτισμένος κόσμος έχει καταλήξει στο συμπέρασμα ότι δεν λαμβάνουμε αρκετές βιταμίνες, μικροστοιχεία, αμινοξέα και ένζυμα. Ως εκ τούτου, τις περιόδους του φθινοπώρου, του χειμώνα και της άνοιξης είναι απαραίτητη η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής (από γνωστούς κατασκευαστές) για τη βελτίωση της ποιότητας της υγείας.

Το ανθρώπινο σώμα είναι ένα ρυθμιζόμενο σύστημα. Οι περισσότερες ασθένειες και ασθένειες μπορούν να αποφευχθούν μέσω θεραπευτικών και προληπτικών ασκήσεων, σωστή διατροφήκαι στάσεις υγείας.

(Σύνολο 1.938, σήμερα 2)

Καθώς ένα μικρό άτομο μεγαλώνει, ο εγκέφαλός του αρχίζει να αναπτύσσεται γρήγορα και η μνήμη του βελτιώνεται. Στην ηλικία των 3-4 ετών, το μωρό γίνεται ανεξάρτητο, πιο ενεργό και διερευνητικό. Ένα παιδί μπορεί να δημιουργήσει οποιαδήποτε εικόνα, να την εκφράσει με κίνηση, ζωγραφική ή ενεργό παιχνίδι. Να διατηρήσει και αρμονική ανάπτυξηΗ γυμναστική για παιδιά 3-4 ετών μπορεί να προσφέρει σημαντική βοήθεια στο σώμα του παιδιού. Οι γονείς θα πρέπει να υποστηρίζουν το ενδιαφέρον του παιδιού να ολοκληρώσει σωματική άσκηση, από τα οποία είναι πάρα πολλά.

Τέτοιες ασκήσεις περιλαμβάνουν "Τέντωμα". Πριν το εκτελέσετε, τα χέρια του παιδιού πρέπει να σηκωθούν, ελαφρώς ανοιχτά προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Σηκώνεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, τεντώστε δυνατά προς τα πάνω (εισπνεύστε), στη συνέχεια χαλαρώστε τους μύες, επιστρέφοντας στην αρχική θέση (εκπνοή). Η άσκηση πρέπει να εκτελείται 5 φορές.

Πολλά παιδιά γνωρίζουν την άσκηση "Ανοιξη". Για να το εκτελέσετε, πρέπει πρώτα να πάρετε μια όρθια θέση με τα χέρια σας στα πλάγια. Στη συνέχεια, εκτελέστε ένα αργό squat, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός (εκπνοή). Μετά από αυτό, το παιδί ισιώνει απότομα, σαν ελατήριο, επιστρέφοντας στην αρχική του θέση (εισπνοή). Συνιστάται η εκτέλεση αυτής της άσκησης 6 φορές.

Τα παιδιά λατρεύουν να κάνουν μια άσκηση που ονομάζεται "Κουνουπιώνοντας ένα κουνούπι", γι 'αυτούς αυτό είναι ένα περίεργο διασκεδαστικό παιχνίδι. Αρχική θέση – όρθια, τα χέρια στη μέση, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το έδαφος, πρέπει να στρίψετε αριστερή πλευράκαι χτυπήστε τις παλάμες σας ελαφρώς πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Το παιδί κάνει επίσης μια άσκηση στη δεξιά πλευρά, σκοτώνοντας ένα φανταστικό κουνούπι. Θα πρέπει να προσέξετε σωστή αναπνοήκατά την εκτέλεση αυτή η άσκηση. Όταν χτυπάτε παλαμάκια, υποτίθεται ότι εισπνέετε και εκπνέετε όταν επιστρέφετε αρχική θέση. Εκτελέστε την άσκηση 5 φορές.

Τα ενεργά παιδιά σίγουρα θα απολαύσουν την άσκηση-παιχνίδι "Jumping Sparrow", το οποίο είναι διασκεδαστικό άλμα: πρώτα σε δύο πόδια, μετά εναλλάξ δεξιά και αριστερά. Για τη μεγαλύτερη ομοιότητα με ένα σπουργίτι, μπορείτε να προσθέσετε στροφές σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Τα παιδιά λατρεύουν να πηδούν.

Αφού εκτελέσετε το πιο ενεργό μέρος της γυμναστικής, θα πρέπει να ηρεμήσετε λίγο τα άτακτα παιδιά. Υπέροχο για αυτό η άσκηση θα κάνει "Μια μικρή βόλτα". Το παιδί θα πρέπει πρώτα να περπατήσει ήσυχα στο δωμάτιο με αργό ρυθμό, μετά θα πρέπει να το προσκαλέσετε να κάνει κρυφές κινήσεις. Μπορείτε να γίνετε δημιουργικοί ζητώντας από το παιδί σας να περπατήσει, φανταζόμενος τον εαυτό του σαν ένα μεγάλο πουλί, που χτυπά μετρημένα τα μεγάλα φτερά του. Μια καλή πρόταση για ένα παιδί είναι να πατήσει προσεκτικά με τα πόδια του, περνώντας πάνω από φανταστικές λακκούβες.

Το να κάνετε γυμναστική για παιδιά 3 έως 4 ετών είναι μια αρκετά συναρπαστική δραστηριότητα που απαιτεί φαντασία από ανθρώπους που διδάσκουν το παιδί να κάνει τέτοιες ασκήσεις. Τα παιδιά αντιλαμβάνονται τέτοιες διασκεδαστικές δραστηριότητες με ενθουσιασμό και ενδιαφέρον.

Μια πολύ χρήσιμη άσκηση που ονομάζεται "Ο άνεμος ταρακουνάει τα δέντρα". Για να το εκτελέσετε, πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και να σηκώσετε τα χέρια σας ψηλά, σαν το στέμμα ενός δέντρου. Φαντάζεστε μια ριπή ανέμου, πρέπει να γείρετε το σώμα σας προς τα αριστερά (εισπνεύστε), στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση (εκπνοή), να λυγίσετε προς τα δεξιά (να εισπνεύσετε), να ισιώσετε (εκπνεύστε). Εκτελέστε την άσκηση 5 φορές.

Συνιστάται να συμπεριληφθεί σε συγκροτήματα σωματικές δραστηριότητεςάσκηση για μικρά παιδιά "Χήνες". Τα πόδια πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται στη ζώνη. Γέρνοντας προς τα εμπρός, θα πρέπει να αναπαράγετε έναν ήχο συριγμού που θυμίζει χήνα (εκπνοή) και μετά να επιστρέψετε στην αρχική θέση (εισπνοή). Η άσκηση εκτελείται επίσης 5 φορές.

Επίσης καλό είναι να συμβουλεύουμε το παιδί να κάνει τη γνωστή άσκηση "Ποδήλατο"από ύπτια θέση. Μένοντας το ίδιο αρχική θέση, προσκαλέστε το παιδί να φανταστεί τον εαυτό του ως χελιδόνι: με τα χέρια του τεντωμένα, ξαπλώστε ελεύθερα ανάσκελα και μετά κυλήστε πάνω στο στομάχι του.

Ίσως δεν έχει νόημα να ψάχνουμε για μερικά πολύπλοκα σύνολα ασκήσεων στην εξειδικευμένη βιβλιογραφία. Στην ηλικία των 3-4 ετών, η γυμναστική είναι ένα συναρπαστικό παιχνίδι που αναπτύσσει τη φαντασία του παιδιού. Φροντίστε την υγεία των παιδιών σας!