Καλημέρα άσκηση. Άσκηση "Καλημέρα" - μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση για τους γοφούς και τους γλουτούς. Άσκηση καλημέρα τι δουλεύουν οι μύες

Υγιές σώμα σημαίνει υγιές μυαλό και κάθε πρωί πρέπει να ξεκινάς με ένα χαμόγελο, ένα ποτήρι νερό με λεμόνι και πρωινές ασκήσεις.

Αυτούς και πολλούς άλλους άρρητους κανόνες τους ακούγαμε από την παιδική μας ηλικία, αλλά με κάποιο τρόπο δεν μπορούσαμε να τους ακολουθήσουμε όλους. Και μάταια.

Έτσι, αν μπορείτε να περιμένετε μέχρι καλύτερες στιγμές με ακραία σκλήρυνση και καταπολέμηση της τεμπελιάς στο χιόνι, τότε πρέπει να αθληθείτε το πρωί. Και δεν χρειάζεται να τρέχετε στο γυμναστήριο και να σηκώνετε μια μπάρα.

Η πρωινή άσκηση (η οποία θα γίνει και θα προγραμματιστεί με σύνεση) θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε μια όμορφη, τονισμένη σιλουέτα. Αλλά θα πρέπει να καταλάβετε ότι αυτό είναι δυνατό μόνο με τη συνεχή εφαρμογή, την τήρηση της διατροφής και των προτύπων ύπνου, καθώς και την επιθυμία. Ας κάνουμε μαζί μικρά βήματα προς την υγιή απώλεια βάρους.

Ετσι, πρωινές ασκήσειςΗ απώλεια βάρους δεν είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος, είναι μάλλον μια προσθήκη στον τρόπο ζωής που δημιουργούμε για τον εαυτό μας.

Η άσκηση για απώλεια βάρους στο σπίτι είναι απαραίτητη όχι μόνο για να χάσετε μερικά επιπλέον κιλά, αλλά και για να πηδήξετε σε βαγόνι του μετρό σαν πραγματική γαζέλα και να αισθανθείτε αναζωογονημένοι, για να πάρετε μια δόση ενδορφινών για όλη την εργάσιμη ημέρα.

Προσοχή!

Αυτό που είναι ενδιαφέρον είναι ότι είναι αποτελεσματικό Μπορείτε να ξεκινήσετε τις πρωινές ασκήσεις ακριβώς στο κρεβάτι. Το κύριο πράγμα είναι να μην αγγίζετε τα άκρα κάποιου που βρίσκεται κοντά. Ετσι, πρωινές ασκήσειςστο κρεβάτι αποσκοπεί στο να βγάλει το σώμα σταδιακά από τον ύπνο, να του στερήσει πιθανή πίεση και να τεντώσει επιμελώς τους ατροφισμένους μύες.

Χωρίς να σηκωθείτε από το κρεβάτι, τεντώστε καλά, τεντώνοντας όλους τους μύες και τους συνδέσμους. Μετά το τέντωμα, πρέπει να εκτελέσετε περιστροφές - γυρίστε το κάτω μέρος του σώματος προς τη μία κατεύθυνση και το πάνω μέρος προς την άλλη.

Αυτό θα βοηθήσει στην ομαλοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος στα αγγεία και θα τα ενισχύσει, κατάλληλα για το τράβηγμα των ποδιών προς το στομάχι. Τέτοιες κινήσεις σας επιτρέπουν να ενισχύσετε τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης, να «τεντώσετε» όλους τους μύες του σώματος και να το προετοιμάσετε τόσο για πρωινές ασκήσεις όσο και για μια κουραστική μέρα στη δουλειά.

Βασικοί κανόνες για πρωινές ασκήσεις

Οι αποτελεσματικές πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους, όπως κάθε δραστηριότητα, έχουν μια σειρά από κανόνες, η εφαρμογή των οποίων θα σας οδηγήσει σε καλό αποτέλεσμα. Ειδικά,

1. Οι πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους απαιτούν συστηματική προσέγγιση. Δεν μπορείτε να μελετάτε μια φορά την εβδομάδα ή όποτε σας έρχεται η έμπνευση. Από μια τέτοια ενεργή εκπαίδευση δεν θα έχετε κανένα αποτέλεσμα εκτός από την απογοήτευση σε ολόκληρη την παγκόσμια τάξη πραγμάτων. Εξασκηθείτε κάθε μέρα για 10-15 λεπτά και η Δύναμη να είναι μαζί σας.
2. Πιείτε ένα ποτήρι ζεστό νερό 30 λεπτά πριν την άσκηση. Όπως γνωρίζουμε, το νερό θα βοηθήσει να «ξυπνήσει» ο οργανισμός και ο μεταβολισμός σας θα λειτουργήσει καλά, γρήγορα και με θέρμη.
3. Κάντε μια προθέρμανση. Μερικά λεπτά σχοινάκι, τρέξιμο σε διάδρομο ή τρέξιμο στη θέση είναι εξαιρετικά για αυτό.
4. Μην κάνετε μεγάλα διαστήματα μεταξύ προσεγγίσεων και ασκήσεων. Εάν ξεκουραστείτε για περισσότερο από ένα λεπτό, τότε όλη η δουλειά θα είναι άχρηστη.

Κάθε αποτελεσματική εκπαίδευσηπρέπει να υπάρχει ένα καλά μελετημένο πρόγραμμα. Και οι πρωινές ασκήσεις δεν αποτελούν εξαίρεση.

Εκτελέστε για 5-10 λεπτά. Ασκήσεις όπως το τρέξιμο στη θέση του, ο ενεργητικός χορός, το σχοινάκι και το στριφογύρισμα ενός κρίκου γύρω από τη μέση σας είναι τέλειες εδώ. Ο κύριος κανόνας: κάντε τα πάντα γρήγορα, και επίσης χαρούμενα, χαρούμενα και με καλή μουσική.

Καθίστε σε μια καρέκλα, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πίσω μέρος της καρέκλας (μπορείτε να το κάνετε σε ίσια θέση) και να είστε μαζί ευθεία στάση. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία με αλτήρες (ή μπουκάλια νερού) πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα χέρια σας εναλλάξ. Μην χαμηλώνετε πολύ τους αγκώνες σας και το χέρι και ο ώμος σας πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία.

Για κάθε χέρι, επαναλάβετε από 15 έως 20.

Στη συνέχεια, σηκωθείτε από την καρέκλα και σκύψτε προς τα εμπρός περίπου 45 μοίρες. Ίσια μπράτσα με αλτήρες απλωμένα στα πλάγια και σηκωμένα όσο πιο ψηλά γίνεται, κάνοντας μετρημένες κινήσεις που μιμούνται το χτύπημα των φτερών. Εδώ 15-20 επαναλήψεις θα είναι αρκετές.

Κάντε επίσης push-ups από το πάτωμα ή τον τοίχο πολύ σφιχτά, push-ups με τα γόνατά σας. Απλώς κάντε τουλάχιστον 10 push-ups.

3. Κοιλιακό σύμπλεγμα

Οι ασκήσεις κοιλιακών είναι οι πιο σημαντικές σε αυτή την προπόνηση. Προσπαθήστε να τα κάνετε όσο πιο υπεύθυνα γίνεται.

Ξαπλώστε στο πάτωμα (ή σε οποιαδήποτε άλλη σκληρή επιφάνεια) και εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερες ανυψώσεις του άνω μέρους του σώματος. Μην τεντώνετε το λαιμό σας και κρατήστε το πηγούνι σας στραμμένο προς το ταβάνι. Κάντε το όσες φορές μπορείτε.

Στη συνέχεια, σηκώστε τα ίσια πόδια σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Σχεδιάστε αργά έναν κύκλο στον αέρα με τα δάχτυλά σας. Επαναλαμβάνω μέγιστη ποσότηταμια φορά.

Σηκωθείτε από το πάτωμα και πάρτε μια ευθεία θέση, απλώστε τα πόδια σας ελαφρώς στα πλάγια. Το στομάχι τραβιέται μέσα, οι αλτήρες είναι στα χέρια. Λυγίστε εναλλάξ στα πλάγια. Πρέπει να σκύβετε όσο πιο ομαλά και χωρίς τραντάγματα γίνεται. Θα πρέπει να υπάρχει αίσθηση έντασης στους λοξούς κοιλιακούς μύες.

4. Σύμπλεγμα για πόδια και γλουτούς

Εκτελέστε βαθιά, ομαλά squat - η πλάτη σας είναι ίσια, τα πόδια σας απλωμένα φαρδιά. Πρέπει να καθίσετε τουλάχιστον 15 φορές.

Προχωρήστε μπροστά και σηκώστε τους αλτήρες. Κάντε squats λυγίζοντας το μπροστινό σας πόδι σε ορθή γωνία. Εκτελέστε 15 φορές για κάθε πόδι.

Διαβάστε επίσης: Ασκήσεις για άντληση της πλάτης με κήλη

Κάνοντας αυτό το σετ ασκήσεων κάθε μέρα το πρωί, σε λίγες εβδομάδες θα νιώσετε αισθητή βελτίωση στη φυσική σας κατάσταση. Καλό θα ήταν οι πρωινές ασκήσεις να συμπληρώνονταν σε τέτοιες εικόνες σωστή διατροφήκαι μαθήματα σε γυμναστήριοτουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

Πηγή

Πηγή: http://site/red-health.ru/good-morning-morning-exercise/

Πόδια. Καλημέρα ανασηκώσεις στήθους

Διατηρώντας τα πόδια σας ίσια, μπορείτε να αισθανθείτε καλύτερα το τέντωμα των ισχιακών-ιγνυακών μυών ενώ λυγίζετε τον κορμό σας προς τα εμπρός και τη συστολή τους όταν ισιώνετε τον κορμό σας. Λυγίστε τα γόνατά σας ενώ λυγίζετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, επιτρέποντάς σας να χαλαρώσετε τους ισχιακούς-ιγνυακούς μύες, επιτρέποντας στους γοφούς να κάμπτονται.

Στέκεται ίσια. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση. Τοποθετήστε τη μπάρα τραπεζοειδείς μύεςή ελαφρώς χαμηλότερα, στο επίπεδο του πίσω μέρους δελτοειδής μύες:

- εισπνεύστε και, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός σε οριζόντια θέση. Ο άξονας κάμψης πρέπει να διέρχεται από την άρθρωση του ισχίου.
- Στο τέλος της κίνησης, εκπνεύστε.

Για να κάνετε την κίνηση πιο άνετη, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.

Αυτή η άσκηση, η οποία αναπτύσσει τον μέγιστο γλουτιαίο και τους μύες της πλάτης, έχει ευεργετική επίδραση στους ισχιακούς-ιγνυακούς μύες (εκτός κοντό κεφάλιδικέφαλος μηριαίος, ο οποίος εμπλέκεται μόνο στην κάμψη του κάτω ποδιού).

Για να επιτύχετε την καλύτερη διαμόρφωση του ισχίου, μην εκτελείτε ποτέ αυτή την άσκηση με μεγάλο βάρος.

ΣΕ αρνητική φάσηΑυτή η άσκηση τεντώνει αποκλειστικά τους μύες του πίσω μέρους του μηρού.

Η τακτική εκτέλεση αυτής της άσκησης θα σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα τραυματισμού όταν εκτελείτε βαριά squat.

Καταλήψεις με αλτήρες
Μπροστινές καταλήψεις
Οκλαδόν με μπάρα στους ώμους
Κήλη δίσκου
Κλίση ποδιών πρέσας
Squats στο μηχάνημα NASK SQUAT
Επέκταση ποδιού
Μπούκλα ξαπλωμένου ποδιού
Όρθια μπούκλα με ένα πόδι
Καθιστή μπούκλα ποδιού
Ρήξεις των ισχιο-ιγνυακών μυών του μηρού
Καλημέρα ανασηκώσεις στήθους
Όρθια προσαγωγή ενός ποδιού
Μείωση καθιστών ποδιών
Όρθιες σηκώσεις μοσχαριού
Όρθια ανύψωση γάμπας με ένα πόδι
Γάιδαρος έσκυψε πάνω από σηκώσεις μόσχου
Καθιστή προέκταση γάμπας
Καθιστή προέκταση γάμπας με μπάρα στα γόνατα
Πλατιές καταλήψεις

Και μερικές ακόμα ασκήσεις ποδιών

Άσκηση προθέρμανσης μύες της γάμπας. Τεντώστε τον αστράγαλό σας
Άσκηση για προθέρμανση των μυών της γάμπας - ισορροπία σε δίσκο
Το ζύμωμα είναι ένα μασάζ των μυών της γάμπας με χρήση ρολού.
Φωτογραφία καθιστή προέκταση γάμπας με μπάρα στα γόνατά σας.
Φωτογραφία επέκτασης γάμπας σε μηχανή πρέσας ποδιών.
Ανύψωση μόσχου ενώ στέκεται σε έναν αλτήρα.

Αυξήσεις μοσχαριού με διαστολείς.
Διάταση hamstring
Διάταση hamstring. Φωτογραφία - Γυναίκες
Καταστήματα σώματος "Καλημέρα" με λάστιχο
Καταστήματα σώματος “Good Morning” με λαστιχάκι.

Φωτογραφία - Γυναίκες
Το σώμα σηκώνει το «Καλημέρα» με ένα διαστολέα ή από ένα χαμηλότερο μπλοκ
Το σώμα ανυψώνει το «Καλημέρα» με ένα διαστολέα ή από ένα χαμηλότερο μπλοκ. Φωτογραφία - Γυναίκες
Τέντωμα ισχίου ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα
Τέντωμα του μηρού ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα.

Φωτογραφία - Γυναίκες
Ρίχνοντας μια μπάρα στο στήθος με ένα squat
Ρίχνοντας μια μπάρα στο στήθος με ένα squat. Φωτογραφία - Γυναίκες
Όρθιο τέντωμα ισχίου με κούνιες στα πόδια
Υπερέκταση - οπίσθιοι οπίσθιοι οπίσθιοι οπίσθιοι οπίσθιοι οπίσθιοι οπίσθιοι μηριαίους στην εργασία
Υπερέκταση - λειτουργεί στους μηριαίους μηριαίους. Φωτογραφία - Γυναίκες
Κλασικό «Καλημέρα».
Κλασικό «Καλημέρα».

Φωτογραφία - Γυναίκες
Ανυψώσεις σώματος στη μηχανή Smith με στηρίγματα
Ανυψώσεις σώματος στη μηχανή Smith με στηρίγματα. Φωτογραφία - Γυναίκες
Διάταση ισχίου με κορδέλα
Διάταση ισχίου με κορδέλα. Φωτογραφία - Γυναίκες
Τράνταγμα του γοφού
Τράνταγμα του γοφού. Φωτογραφία - Γυναίκες
Αρπάξτε από κάτω από τα γόνατα
Αρπάξτε από θέση κάτω από τα γόνατα.

Φωτογραφία - Γυναίκες
Ανυψώσεις αμαξώματος σε ανάρτηση αλυσίδας
Ανυψώσεις αμαξώματος σε ανάρτηση αλυσίδας. Φωτογραφία - Γυναίκες
Τέντωμα ισχίου με κορδέλα ξαπλωμένο στο πλάι
Τέντωμα ισχίου με κορδέλα ξαπλωμένο στο πλάι. Φωτογραφία - Γυναίκες
Σειρά Kettlebell μέχρι τον ώμο
Σειρά Kettlebell μέχρι τον ώμο. Φωτογραφία - Γυναίκες

Πηγή: http://site/delavie.ru/nogi12.htm

Κούκος! Καλημέρα σε όλους με UCU (Πρωινό Σύμπλεγμα Ασκήσεων)! Με ένα πρωινό σετ γυμναστικών ασκήσεων - εκατό χρόνια χωρίς ανησυχίες!

Πολύ τεμπέλης για να σηκωθείς το πρωί; Ένα πρωινό σετ ασκήσεων (MCU) θα σας φτιάξει τη μέρα!

Ένα πρωινό σετ ασκήσεων γυμναστικής είναι ασκήσεις που βοηθούν στην ενεργοποίηση του σώματος για να ξυπνήσει.

Βοηθούν στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού, αυξάνουν τη συνολική ζωτικότητα χωρίς αντικαταθλιπτικά, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, παράγουν την ενδορφίνη που χρειαζόμαστε όλοι για τη χαρά της επικοινωνίας, ενισχύουν τους μύες και βελτιώνουν τη λειτουργία του αναπνευστικού, του νευρικού και του καρδιαγγειακού συστήματος, γενικά, συμπέρασμα: συνιστάται για να εκτελέσετε ένα πρωινό σετ ασκήσεων χωρίς εξαίρεση σε όλους! Μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας ενώ κάνετε τις ασκήσεις, απολαύστε κάθε κίνηση!

Πρωινό σετ ασκήσεων - αναζωογονήστε τη σπονδυλική στήλη με τη βοήθεια υγιεινών κινήσεων

Όλοι έχουμε μια κεραία, το σκελετό μας, την αξιόπιστη υποστήριξή μας - μιλάμε για τη σπονδυλική στήλη, και με μια ευέλικτη και δυνατή σπονδυλική στήλη θα δώσεις ένα προβάδισμα στους νέους ακόμα και σε μεγάλη ηλικία. Υγιή σπονδυλική στήλη- αυτή είναι η νιότη σου.

Διατηρήστε την κινητικότητα και την ευελιξία των αρθρώσεων σπονδυλική στήλη, η αποφυγή της ανάπτυξης οστεοχονδρωσίας, το ίσιωμα της στάσης σας και η απόκτηση χαριτωμένων κινήσεων δεν είναι δύσκολο εάν αρχίσετε να φροντίζετε τον εαυτό σας εγκαίρως εκτελώντας ένα πρωινό σετ γυμναστικών ασκήσεων.

Άσκηση Νο. 1 – ας τεντώσουμε τις γάμπες μας και ας διατηρήσουμε τη βασιλική μας στάση

Όταν ξυπνήσετε, μην σηκωθείτε αμέσως από το κρεβάτι, πάρτε μια βαθιά ανάσα, μετά εκπνεύστε και αφήστε τον εαυτό σας να ξαπλώσει λίγο περισσότερο. Προσπαθήστε όμως να μην ξαπλώσετε απλώς εκεί, αλλά να αρχίσετε να τεντώνετε τους μυς σας.

Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας, κάντε κυκλικές κινήσεις με τα πόδια σας - η μέρα σας θα ξεκινήσει υπέροχα χωρίς αμφιβολία!

Συνέχισε να ξαπλώνεις, απόλαυσε την καλημέρα σου και κάνε τις παρακάτω ασκήσεις: χωρίς να σηκώσεις το πόδι σου, τραβήξτε τη δεξιά φτέρνα μακριά σας και το δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος σας, σταθεροποιήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε το πόδι σας. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση αριστερό πόδι, και στη συνέχεια και στα δύο πόδια ταυτόχρονα.

Διαβάστε επίσης: Άσκηση χεριών για τα δάχτυλα

Τώρα μπορείτε να σηκωθείτε, να αερίσετε το δωμάτιο και να είστε πιο δραστήριοι συγκρότημα γυμναστικήςξεκινήστε ασκήσεις.

Άσκηση Νο. 2 – εύκολη αναπνοή και φρέσκο ​​μυαλό πάντα

Πάρτε τη θέση νούμερο ένα, αισθανθείτε σαν ένας πολεμιστής που είναι ανίκητος: σταθείτε ίσια, τα τακούνια και τα δάχτυλα των ποδιών ενωμένα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, σφίξτε τους γλουτούς σας, τραβήξτε το στομάχι σας, τα χέρια ελεύθερα χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος, το βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός.

Εάν αισθάνεστε ζάλη το πρωί, πάρτε τη θέση νούμερο δύο: κρατήστε την πλάτη σας ίσια, καθίστε σε μια καρέκλα, τα χέρια ακουμπούν χαλαρά στα γόνατά σας, τα πόδια ενωμένα, τα πόδια σας στο πάτωμα.

Κάντε μια σειρά σύντομων εισπνοών και εκπνοών από τη μύτη σας (10-15 φορές). Προσπαθήστε να εστιάσετε στην εκπνοή έτσι ώστε να είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από την εισπνοή. Ταυτόχρονα, οι ώμοι παραμένουν ακίνητοι.

Μετά από αυτή την άσκηση, η κυκλοφορία του αίματος στα εγκεφαλικά κύτταρα βελτιώνεται, οι πνεύμονες καθαρίζονται, το αίμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο, θα νιώσετε πώς η ζεστασιά εξαπλώνεται σε όλο το σώμα σας - είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στο κύριο σετ πρωινών γυμναστικών ασκήσεων.

Άσκηση Νο. 3 – κατακτήστε τους πάντες με λαιμό κύκνου

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση είτε στη θέση νούμερο ένα είτε στη θέση δύο. Μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας. Προσπαθήστε να μην σηκώνετε τους ώμους σας κατά τη διάρκεια της άσκησης και μην το παρακάνετε.

Προσοχή!Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις εάν έχετε ιστορικό τραυματισμών. αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήληςσπονδυλική στήλη. Εάν νιώσετε την παραμικρή ενόχληση, σταματήστε να εκτελείτε την άσκηση. Γυρίστε, λοιπόν, αργά το κεφάλι σας από τη μία πλευρά στην άλλη, στερεώνοντας για λίγο τη θέση στα ακραία σημεία. Εκτελέστε 5 προσεγγίσεις σε κάθε πλευρά.

Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πηγούνι σας στο στήθος σας, σταθεροποιήστε τη θέση για μια στιγμή, στη συνέχεια γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, στερεώνοντας ξανά τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.

Η αναπνοή είναι βαθιά, ομοιόμορφη, ήρεμη. Εκτελούμε επίσης αυτές τις κινήσεις 5 φορές σε κάθε πλευρά.

Προσοχή!

Μετά από αυτό περνάμε στην περιστροφική κυκλικές κινήσειςκεφάλι: 5 κύκλοι δεξιόστροφα, 5 κύκλοι αριστερόστροφα. Όλες αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και, επιπλέον, αποτρέπουν την εμφάνιση διπλού πηγουνιού.

Άσκηση Νο. 4 – πιο δυνατά χέρια, πιο φαρδύς ώμοι

Πάρτε τη θέση νούμερο ένα. Ας το κάνουμε χρήσιμη άσκησηγια το αναπνευστικό και το νευρικό σύστημα. Κάντε γροθιές με τους αντίχειρές σας μέσα στις παλάμες σας.

Φανταστείτε ότι έχετε κουπιά στα χέρια σας και βιάζεστε να διασχίσετε το ποτάμι με μια βάρκα, να πάρετε μια απότομη ανάσα από τη μύτη σας, να κρατήσετε την αναπνοή σας και να ξεκινήσετε την κωπηλασία - 5 περιστροφικές κινήσειςμε τα χέρια σας προς τα εμπρός και την ίδια ποσότητα προς την αντίθετη κατεύθυνση, στη συνέχεια εκπνεύστε απότομα από τη μύτη σας. Τώρα ας λυγίσουμε τους αγκώνες μας και ας αυξήσουμε το εύρος των κινήσεων – το κάνουμε προς τα εμπρός και προς τα πίσω 5 φορές.

Παρακολουθήστε την αναπνοή σας και μην χάνετε τον ενεργό σας ρυθμό. Και τέλος, ας κάνουμε το ίδιο, χρησιμοποιώντας τα χέρια εντελώς από τη γροθιά μέχρι τον ώμο. Νιώστε πώς ζεσταίνονται και λειτουργούν οι ωμοπλάτες σας κλουβί των πλευρών, νιώστε την ελευθερία κινήσεων. Μετά από αυτή την άσκηση, αισθάνεστε ένα ιδιαίτερο κύμα ζωντάνιας.

Άσκηση Νο. 5 – μια λεπτή μέση σε βοηθά να τραβήξεις βλέμματα θαυμασμού

Ας ρυθμίσουμε τη θέση νούμερο τρία - πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη μέση. Προσπαθούμε να διατηρήσουμε ευθεία πλάτηκαι εναλλάξ λυγίστε αριστερά και δεξιά, εμπρός και πίσω. Κάνουμε τις παραδοσιακές 5 προσεγγίσεις σε κάθε πλευρά. Αυτή η γυμναστική άσκηση βοηθά στη διατήρηση λεπτή μέση, κάνει τους μύες της πλάτης πιο ελαστικούς, έχει ευεργετική επίδραση στα κοιλιακά όργανα.

Άσκηση Νο. 6 – όμορφοι μηροί

Αυτή η άσκηση μας έρχεται από τη γιόγκα, κάντε την και θα έχετε όμορφα μπούτια και πόδια. Μπείτε στη θέση νούμερο ένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και λυγίστε το γόνατό σας κατά 90˚ (το γόνατό σας πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τη φτέρνα σας).

Το αριστερό πόδι είναι εκτεταμένο, η έμφαση δίνεται στο δάκτυλο, η φτέρνα κοιτάζει προς τα πάνω. Διατηρώντας την ισορροπία σας, σηκώστε τα ίσια χέρια σας από τα πλάγια και προσπαθήστε να συνδέσετε τις παλάμες σας πάνω από το κεφάλι σας, την πλάτη σας ίσια και το πάνω μέρος του κεφαλιού σας τεντώστε προς τα πάνω. Κάνε 3 βαθιές ανάσες, μετά επιστρέψτε στο αρχική θέση.

Κάντε το ίδιο και στο άλλο πόδι.

Επιλογή άσκησης: αν δυσκολεύεστε να συνδέσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, αφήστε τα στη ζώνη σας και προσπαθήστε να κάνετε ελαστικές αιωρήσεις σε μισό squat για τρεις μετρήσεις και επιστρέψτε στην αρχική θέση για τέσσερις μετρήσεις.

Αυτή η γυμναστική άσκηση στοχεύει στη βελτίωση της λειτουργίας της αιθουσαίας συσκευής και επίσης βοηθά στην άντληση της εξωτερικής και μέσαμηρών και ενδυνάμωση των μυών της γάμπας.

Άσκηση Νο. 7 – εκπαίδευση της αιθουσαίας συσκευής ώστε να αντιστέκεται σε όλα

Ας πάρουμε τη θέση νούμερο ένα. Εισπνέοντας, σηκώνουμε προσεκτικά ψηλά στις μύτες των ποδιών μας, προσπαθώντας να διατηρήσουμε την ισορροπία και μια ευθεία πλάτη, και εκπνέουμε, χαμηλώνουμε κάτω, αλλά δεν αγγίζουμε το πάτωμα με τις φτέρνες μας. Ας επαναλάβουμε την άσκηση 10 φορές. Αυτή η άσκηση είναι αρκετά διαλογιστική και ήρεμη, αισθάνεται ιδιαίτερα ωραία όταν συγχρονίζετε την αναπνοή σας με την κίνηση.

Συστάσεις για την εκτέλεση ασκήσεων από το συγκρότημα πρωινών ασκήσεων

Έτσι, έχουμε εξετάσει ολόκληρο το συγκρότημα πρωινές ασκήσεις, που θα σας βοηθήσει να προσαρμόσετε την ημέρα σας. Συνειδητοποιήστε ότι όταν ανοίξετε τα μάτια σας, μια ολόκληρη υπέροχη μέρα με νέα επιτεύγματα και επιτεύγματα είναι ανοιχτή για εσάς. Ας παραφράσουμε το κλασικό και ας πούμε: οι πρωινές ασκήσεις είναι κατάλληλες για όλες τις ηλικίες.

Εισάγετε νέες παρορμήσεις στο πρωινό σας που θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο ενεργητικός, υγιής, χαρούμενος και δραστήριος άνθρωπος. Δεν είναι καθόλου τυχαίο ότι το πρωινό σετ ασκήσεων είναι γνωστό σε εμάς από την παιδική ηλικία με το όνομα "πρωινές ασκήσεις" - από τη λέξη χρέωση.

Εκτελώντας αυτές τις απλές ασκήσεις, θα νιώσετε χαρά, χαρά και δύναμη πνεύματος για όλη την ημέρα.

Μπορείτε να εξασκηθείτε με οποιοδήποτε ρούχο, αλλά, με βάση την προσωπική μου εμπειρία, σημειώνω ότι το να κάνετε γυμναστική με άνετα, φαρδιά, καθαρά ρούχα και ξυπόλητος φέρνει μεγάλη ευχαρίστηση.

Μετά την εκτέλεση γυμναστικών ασκήσεων, ελέγξτε τον σφυγμό σας - σε οποιαδήποτε ηλικία δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 110-120 παλμούς/λεπτό.

Καλημέρα άσκηση, σκύψιμο προς τα εμπρός με μια μπάρα στους ώμους ενώ στέκεστε, Καλημέρα- Αυτή η άσκηση έχει πολλά ονόματα. Παρόμοια με την υπόκλιση κατά τον χαιρετισμό, οι κινήσεις της μπροστινής κάμψης με μπάρα είναι πολύ πολύτιμες για την εκγύμναση της πλάτης, των γλουτών, των οπίσθιων μηριαίων και έμμεσα των κοιλιακών.

Αλλά με όλα τα πλεονεκτήματα αυτής της άσκησης, αξίζει να σημειωθεί ένα σημαντικό γεγονός: χωρίς να γνωρίζετε τη σωστή τεχνική, μπορείτε να βλάψετε σοβαρά τον εαυτό σας. Το Broad Bone θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε όλες τις αποχρώσεις και τις δυσκολίες της σκύψωσης με μια μπάρα στους ώμους σας και θα σας δώσει επίσης συμβουλές για το πώς να διατηρήσετε την πλάτη σας υγιή και δυνατή. Πάμε!

Ποιοι μύες λειτουργούν;

1. στοχευμένες– μέση/κάτω πλάτη, λατάκια, πίσω μέρος του μηρού.
2. συνεργιστών(συμμετέχει σε εργασίες άρθρωσης) – gluteus maximus και adductor maximus.
3. σταθεροποιητές– εκτεινόμενοι μύες της σπονδυλικής στήλης.
4. ανταγωνιστές - σταθεροποιητές(εκτελέστε αντίθετες ενέργειες) – ορθοί/λοξοί κοιλιακοί μύες.

Όπως μπορούμε να δούμε, οι κύριοι μύες σε αυτή η άσκησηόχι τους γλουτούς, όπως μας πείθουν επίμονα κάποιοι ανίκανοι προπονητές, αλλά οι μύες της πλάτης και το πίσω μέρος του μηρού. Οι γλουτοί μέσα σε αυτή την περίπτωσηλειτουργούν ως συνεργιστικά.

Συνεργιστικοί μύες- αυτοί είναι μεμονωμένοι μύες που βοηθούν τους αγωνιστές στην εκτέλεση της ανατομικής τους λειτουργίας. Εκείνοι. στη συγκεκριμένη περίπτωση, ο μέγιστος γλουτιαίος και οι προσαγωγοί μύες βοηθούν τους μύες της μέσης και κάτω ράχης, τον πλατύ και τους μύες. Λέξη-κλειδί: βοήθεια.

Οι κάμψεις με μπάρα στους ώμους χρησιμοποιούνται κυρίως για την ενίσχυση των μυών της κάτω και της μέσης πλάτης και μόνο δευτερευόντως για την επιπρόσθετη επεξεργασία των γλουτών και της πλάτης των μηρών (παρεμπιπτόντως, ακριβώς όπως). Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η χρήση μιας αθλητικής ζώνης ή, χειρότερα, ενός αθλητικού κορσέ είναι τουλάχιστον περίεργη, σαν να γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας σε μια ζώνη :)

Και η ενίσχυση των εκτεινόντων πλάτης είναι κάτι παραπάνω από σημαντικός στόχος. Εάν οι μύες της μέσης σας είναι αδύναμοι και φοβάστε να τους καταστρέψετε, τότε ενισχύστε τους πρώτα με τη βοήθεια των ασκήσεων που φαίνονται στις εικόνες και στα πρωινά της Google ξεκινήστε με τα μικρότερα βάρη.

Οι εκτατές της πλάτης μπορούν να ονομαστούν η βάση της δύναμης ολόκληρου του σώματος.. Μπορούν να αντέξουν ένα μεγάλο φορτίο και αν δεν είναι επαρκώς ανεπτυγμένα, δεν θα μπορέσετε να σημειώσετε σημαντική πρόοδο στην προπόνηση άλλων μυϊκών ομάδων.

Είναι πολύ σημαντικά. Πολύ συχνά, η πρόοδος σε αυτή την άσκηση επιβραδύνεται, αν και με την πρώτη ματιά μπορεί να φαίνεται ότι τα κάνετε όλα σωστά. Ο λόγος έγκειται ακριβώς στην ανεπαρκή αντοχή των εκτεινόντων πλάτης. Όταν είναι πιο αδύναμοι από τους μύες των μηρών, είναι πολύ δύσκολο να ξεπεραστεί το νεκρό σημείο της τροχιάς κίνησης.

Ένας μεγάλος αριθμός παθήσεων της πλάτης σχετίζεται ακριβώς με την αδυναμία των εκτατών. Πολύ σοβαρά προβλήματαεμφανίζονται στην οσφυϊκή χώρα και συχνά αυτά τα προβλήματα απαιτούν χειρουργική επέμβαση. Επίσης, άτομα που αθλούνται στο γυμναστήριο, αλλά δίνουν ελάχιστη προσοχή στους εκτατές τους, συχνά υποφέρουν από τραυματισμούς στην πλάτη, που είναι πολύ δύσκολο να αντιμετωπιστούν.

Και ίσως καλύτερη άσκησηΓια να δουλέψετε τους εκτείνοντες πλάτης, σκύψτε προς τα εμπρός με μια μπάρα τοποθετημένη στους ώμους ή, όπως λέγονται επίσης, καλημέρα. Επομένως, δεν φοβόμαστε να "λυγίσουμε τη μέση μας" και τέτοια πράγματα - υγιής, δυνατή πλάτηπιο σημαντικό, ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης 😉!

Παρεμπιπτόντως, δεν έχει νόημα να κάνετε Smith Good Morning ενώ στέκεστε: θα απενεργοποιήσετε ανόητα τους στοχευμένους σταθεροποιητές μυς από την άσκηση. Επιπλέον, ο Smith έχει μια δεδομένη τροχιά στην οποία θα χρειαστεί να προσαρμοστεί και, πιστέψτε με, πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να στραβώνουν τρομερά και να ανακατεύουν εντελώς την τεχνική τους.

Τα οφέλη της καλημερινής άσκησης

• εργάζεστε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
• ενίσχυση των εκτεινόντων μυών της σπονδυλικής στήλης σε όλο το μήκος.
• η σταθερότητα στις βασικές κινήσεις αυξάνεται.
• πρόοδος στα βάρη εργασίας σε διάφορες ασκήσεις έλξης.
• διαμορφώνεται όμορφη στάση;
• πρόληψη των προβλημάτων της σπονδυλικής στήλης?
• αποκαταστατικά αποτελέσματα μετά από τραυματισμούς στην πλάτη.

Για ανάπτυξη γλουτών

Μερικές κυρίες υποφέρουν από το γεγονός ότι θέλουν να χτίσουν τους γλουτούς/ιδιοκτόνες τους, αλλά έχουν μια φυσική απόκριση στο μπροστινό οπίσθιο μηριαίο, επομένως όταν κάνουν squats, οι τετρακέφαλοι μεγαλώνουν πιο γρήγορα από τους γλουτούς. Έχει αποδειχθεί εδώ και καιρό ότι οι γυναίκες, σε σύγκριση με τους άνδρες, έχουν περισσότερους μύες που ανταποκρίνονται στο μπροστινό μέρος του μηρού και είναι πιο εύκολο για αυτές να τους αντλούν, σε αντίθεση με τους μηριαίους.

Η όρθια άσκηση καλημέρας είναι πολύ κατάλληλη για κορίτσια: θα βοηθήσει στην απομάκρυνση του φορτίου από τον τετρακέφαλο και κυρίως το φορτίο πίσω μηρόςμε γλουτούς.

Παρεμπιπτόντως, να το έχετε υπόψη σας οπίσθιο μηρόείναι καλύτερα να μπείτε στη δουλειά όταν τα πόδια είναι πρακτικά ίσιωσεθέση, και οπίσθια– όταν αυτοί κλίσηστα γόνατα.

Πολύ σημαντικό

Ας μάθουμε πώς να κάνουμε την καλή πρωινή άσκηση!

Σωστή τεχνική: πώς να το κάνετε σωστά

Η καλημέρα δεν συνιστάται για αρχάριους, αφού απαιτεί ανεπτυγμένους μύεςσώμα έτσι ώστε η πλάτη σας να παραμένει ίσια. Επιπλέον, το σκύψιμο με μπάρα απαιτεί προσεκτική τήρηση της τεχνικής. Είναι κατάλληλο για αθλητές με μέσο όρο και υψηλό επίπεδοπαρασκευή.

Γνωρίστε: Καλημέρα, «Καλημέρα», ή απλώς σκύβοντας με μια μπάρα. Πολλοί άνθρωποι εκτελούν αυτήν την αποτελεσματική άσκηση για την άντληση του κάτω μέρους του σώματος εσφαλμένα, κάνοντας κάτι μεταξύ deadlift και squats. Και αν δεν ακολουθηθεί η τεχνική, η αποτελεσματικότητα της άσκησης μειώνεται, αλλά αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού. Ας δούμε την ανατομία, τις αποχρώσεις και τα οφέλη αυτής της άσκησης.

Ποιοι μύες λειτουργούν στην άσκηση Καλημέρα;

Η άσκηση μοιάζει ουσιαστικά με μια υπερέκταση ή άρση θανάτου με ίσια πόδια, αλλά λειτουργεί επίσης και στο πίσω μέρος του σώματος.

Η κύρια πρόσκρουση πέφτει στους εκτατήρες της πλάτης. Μεγάλο γλουτιαίους μύεςκαι οι οπίσθιοι μηριαίοι εμπλέκονται επίσης σε αυτή την άσκηση, αλλά σε μικρότερο βαθμό. Οι κοιλιακοί είναι έμμεσα εκπαιδευμένοι.

Η εκτέλεση της άσκησης μόνο χρησιμοποιώντας τους γλουτούς και τους μύες των μηρών είναι λάθος.

Οφέλη της Άσκησης

Τα οφέλη αυτής της άσκησης είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθούν. Είναι ένα από τα καλύτερα για την ενδυνάμωση και την εξάσκηση των μυών της πλάτης, ειδικά της οσφυϊκής περιοχής.

Μπορείτε να τεντώσετε καλά το πίσω μέρος των ποδιών σας λυγίζοντας αρκετά χαμηλά.

Για αρχάριους, αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσής τους σε άρσεις θανάτου και squats με βάρη, αφού χωρίς ισχυρή πλάτη, οι βασικές ασκήσεις ποδιών είναι αρκετά δύσκολο να εκτελεστούν.

Τεχνική για την εκτέλεση κάμψεων «Καλημέρα» με μπάρα ενώ στέκεστε (σε ίσια πόδια)

Μια όρθια άσκηση απαιτεί μεγάλη συγκέντρωση και προσοχή από τον αθλητή, ειδικά αν εκτελείται με μεγάλο βάρος, επομένως μια επιλογή καθιστή είναι πιο κατάλληλη για έναν αρχάριο.

Αλλά αν θέλετε να δεσμεύσετε ενεργά το πίσω μέρος των ποδιών και των γλουτών σας, τότε είναι καλύτερο να κάνετε τις κάμψεις ενώ στέκεστε, αλλά με μικρό βάρος.

Τεχνική (όχι μόνο για κορίτσια):

Δείτε επίσης το εκπαιδευτικό βίντεο.

Βίντεο: Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση - τεχνική για την εκτέλεση όρθιες κάμψεις

Τεχνική για την εκτέλεση κάμψεων Καλημέρα ενώ κάθεστε

Όταν θέλετε να απομονώσετε την πλάτη σας χωρίς να εμπλέκετε τους μηριαίους και τους γλουτούς σας, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση ενώ κάθεστε. Αυτή η επιλογή θα είναι επίσης καλή για αρχάριους.

Λάβετε όμως υπόψη σας ότι εφόσον οι μύες των ποδιών δεν εμπλέκονται στην άσκηση, υπάρχει μεγαλύτερη πίεση στην πλάτη, οπότε πρέπει να είστε προσεκτικοί με το βάρος και την τεχνική.

1. Αφαιρούμε τη μπάρα από τις σχάρες, την τοποθετούμε στους τραπεζοειδείς μύες και στους ώμους, κρατώντας την στα χέρια μας.
2. Καθόμαστε σε ένα παγκάκι με ίσια πλάτη.
3. Τοποθετούμε τα πόδια μας σταθερά σε όλα μας τα πόδια, με τα δάχτυλα των ποδιών μας ελαφρώς γυρισμένα στα πλάγια.
4. Εισπνεύστε και σκύψτε όσο το δυνατόν περισσότερο.
5. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Βίντεο: Σκύψιμο με μπάρα ενώ κάθεστε

Να θυμάστε ότι η Καλημέρα απαιτεί ένα συγκεκριμένο φυσική προπόνησηκαι προσοχή στην τεχνική. Για την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης, μην ξεχνάτε τα ακόλουθα σημεία:

1. Οι κάμψεις πρέπει να γίνονται ενώ κάθεστε ή στέκεστε 8-10 φορές, 3-4 προσεγγίσεις εργασίας.
2. Το Good Mornings μπορεί να πραγματοποιηθεί σε συνδυασμό με άρσεις θανάτου για να δουλέψει ολόκληρο το πίσω μέρος του σώματος όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.
3. Οι κάμψεις με ελάχιστο βάρος μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως αποκατάσταση κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς, αλλά μόνο με την άδεια του γιατρού.
4. Εάν έχετε αδύναμη πλάτη, δεν πρέπει να ξεκινήσετε με αυτή την άσκηση, καθώς απαιτεί προσοχή και κατανόηση της μηχανικής όλων των μυών. Μπορείτε να εξασκηθείτε κάνοντας νεκρή άρσηή άσκηση υπερέκτασης.
5. Μην χαμηλώνετε πολύ το κεφάλι σας, το βλέμμα σας πρέπει να είναι στραμμένο ευθεία.

Εάν θέλετε να αυξήσετε την απόδοσή σας βασικές ασκήσειςόπως άρσεις θανάτου ή squats με μπάρα, τότε φροντίστε να συμπεριλάβετε την Καλημέρα στην προπόνησή σας. Εάν ένας αθλητής έχει αδύναμη πλάτη, τότε δεν θα είναι δυνατή η άρση βαρών σε μεγάλες κλίμακες. σωστή τεχνικήκάνε την άσκηση. Κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, τα πόδια αρχίζουν να «γυρίζουν» προς τα μέσα και μπορεί να εμφανιστεί πόνος στη μέση. Για να το αποφύγετε, αναπτύξτε την πλάτη σας και η άσκηση Καλημέρα θα σας βοηθήσει σε αυτό.

Ασκηθείτε καλημέρα, σκύβοντας προς τα εμπρός με μια μπάρα στους ώμους σας, καλημέρα - αυτή η άσκηση έχει πολλά ονόματα. Παρόμοια με την υπόκλιση κατά τον χαιρετισμό, οι κινήσεις της μπροστινής κάμψης με μπάρα είναι πολύ πολύτιμες για την εκγύμναση της πλάτης, των γλουτών, των οπίσθιων μηριαίων και έμμεσα των κοιλιακών.

Αλλά με όλα τα πλεονεκτήματα αυτής της άσκησης, αξίζει να σημειωθεί ένα σημαντικό γεγονός: χωρίς να γνωρίζετε τη σωστή τεχνική, μπορείτε να βλάψετε σοβαρά τον εαυτό σας. Το Broad Bone θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε όλες τις αποχρώσεις και τις δυσκολίες της σκύψωσης με μια μπάρα στους ώμους σας και θα σας δώσει επίσης συμβουλές για το πώς να διατηρήσετε την πλάτη σας υγιή και δυνατή. Πάμε!

Ποιοι μύες λειτουργούν;

1. στοχευμένες– μέση/κάτω πλάτη, λατάκια, πίσω μέρος του μηρού.
2. συνεργιστών(συμμετέχει σε εργασίες άρθρωσης) – gluteus maximus και adductor maximus.
3. σταθεροποιητές– εκτεινόμενοι μύες της σπονδυλικής στήλης.
4. ανταγωνιστές - σταθεροποιητές(εκτελέστε αντίθετες ενέργειες) – ορθοί/λοξοί κοιλιακοί μύες.

Όπως βλέπουμε, οι κύριοι μύες σε αυτή την άσκηση δεν είναι οι γλουτοί, όπως μας πείθουν επίμονα κάποιοι ανίκανοι προπονητές, αλλά οι μύες της πλάτης και το πίσω μέρος του μηρού. Σε αυτή την περίπτωση, οι γλουτοί λειτουργούν ως συνεργιστικά.

Συνεργιστικοί μύες- αυτοί είναι μεμονωμένοι μύες που βοηθούν τους αγωνιστές στην εκτέλεση της ανατομικής τους λειτουργίας. Εκείνοι. στη συγκεκριμένη περίπτωση, ο μέγιστος γλουτιαίος και οι προσαγωγοί μύες βοηθούν τους μύες της μέσης και κάτω ράχης, τον πλατύ και τους μύες. Λέξη-κλειδί: βοήθεια.

Οι κάμψεις με μπάρα στους ώμους χρησιμοποιούνται κυρίως για την ενίσχυση των μυών της κάτω και της μέσης πλάτης και μόνο δευτερευόντως για την επιπρόσθετη επεξεργασία των γλουτών και της πλάτης των μηρών (παρεμπιπτόντως, ακριβώς όπως). Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η χρήση μιας αθλητικής ζώνης ή, χειρότερα, ενός αθλητικού κορσέ είναι τουλάχιστον περίεργη, σαν να γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας σε μια ζώνη :)

Και η ενίσχυση των εκτεινόντων πλάτης είναι κάτι παραπάνω από σημαντικός στόχος. Εάν οι μύες της μέσης σας είναι αδύναμοι και φοβάστε να τους καταστρέψετε, τότε ενισχύστε τους πρώτα με τη βοήθεια των ασκήσεων που φαίνονται στις εικόνες και στα πρωινά της Google ξεκινήστε με τα μικρότερα βάρη.

Οι εκτατές της πλάτης μπορούν να ονομαστούν η βάση της δύναμης ολόκληρου του σώματος.. Μπορούν να αντέξουν ένα μεγάλο φορτίο και αν δεν είναι επαρκώς ανεπτυγμένα, δεν θα μπορέσετε να σημειώσετε σημαντική πρόοδο στην προπόνηση άλλων μυϊκών ομάδων.

Είναι πολύ σημαντικά. Πολύ συχνά, η πρόοδος σε αυτή την άσκηση επιβραδύνεται, αν και με την πρώτη ματιά μπορεί να φαίνεται ότι τα κάνετε όλα σωστά. Ο λόγος έγκειται ακριβώς στην ανεπαρκή αντοχή των εκτεινόντων πλάτης. Όταν είναι πιο αδύναμοι από τους μύες των μηρών, είναι πολύ δύσκολο να ξεπεραστεί το νεκρό σημείο της τροχιάς κίνησης.

Ένας μεγάλος αριθμός παθήσεων της πλάτης σχετίζεται ακριβώς με την αδυναμία των εκτατών. Προκύπτουν πολύ σοβαρά προβλήματα στην οσφυϊκή χώρα και συχνά αυτά τα προβλήματα απαιτούν χειρουργική επέμβαση. Επίσης, άτομα που αθλούνται στο γυμναστήριο, αλλά δίνουν ελάχιστη προσοχή στους εκτατές τους, συχνά υποφέρουν από τραυματισμούς στην πλάτη, που είναι πολύ δύσκολο να αντιμετωπιστούν.

Και, ίσως, η καλύτερη άσκηση για την εργασία των εκτατών της πλάτης είναι η κάμψη προς τα εμπρός με μια μπάρα που βρίσκεται στους ώμους ή, όπως λέγονται επίσης, καλημέρα. Επομένως, δεν φοβόμαστε να "λυγίσουμε τη μέση μας" και τέτοια πράγματα - μια υγιής, δυνατή πλάτη είναι πιο σημαντική, ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης 😉!

Παρεμπιπτόντως, δεν έχει νόημα να κάνετε Smith Good Morning ενώ στέκεστε: θα απενεργοποιήσετε ανόητα τους στοχευμένους σταθεροποιητές μυς από την άσκηση. Επιπλέον, ο Smith έχει μια δεδομένη τροχιά στην οποία θα χρειαστεί να προσαρμοστεί και, πιστέψτε με, πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να στραβώνουν τρομερά και να ανακατεύουν εντελώς την τεχνική τους.

Τα οφέλη της καλημερινής άσκησης

• εργάζεστε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
• ενίσχυση των εκτεινόντων μυών της σπονδυλικής στήλης σε όλο το μήκος.
• η σταθερότητα στις βασικές κινήσεις αυξάνεται.
• πρόοδος στα βάρη εργασίας σε διάφορες ασκήσεις έλξης.
• σχηματίζεται όμορφη στάση.
• πρόληψη των προβλημάτων της σπονδυλικής στήλης?
• αποκαταστατικά αποτελέσματα μετά από τραυματισμούς στην πλάτη.

Για ανάπτυξη γλουτών

Μερικές κυρίες υποφέρουν από το γεγονός ότι θέλουν να χτίσουν τους γλουτούς/ιδιοκτόνες τους, αλλά έχουν μια φυσική απόκριση στο μπροστινό οπίσθιο μηριαίο, επομένως όταν κάνουν squats, οι τετρακέφαλοι μεγαλώνουν πιο γρήγορα από τους γλουτούς. Έχει αποδειχθεί εδώ και καιρό ότι οι γυναίκες, σε σύγκριση με τους άνδρες, έχουν περισσότερους μύες που ανταποκρίνονται στο μπροστινό μέρος του μηρού και είναι πιο εύκολο για αυτές να τους αντλούν, σε αντίθεση με τους μηριαίους.

Η όρθια άσκηση καλημέρας είναι πολύ κατάλληλη για κορίτσια: θα βοηθήσει στην απομάκρυνση του φορτίου από τον τετρακέφαλο και κυρίως στη φόρτιση του πίσω μηρού και των γλουτών.

Παρεμπιπτόντως, να το έχετε υπόψη σας οπίσθιο μηρόείναι καλύτερα να μπείτε στη δουλειά όταν τα πόδια είναι πρακτικά ίσιωσεθέση, και οπίσθια– όταν αυτοί κλίσηστα γόνατα.

Πολύ σημαντικό

Ας μάθουμε πώς να κάνουμε την καλή πρωινή άσκηση!

Σωστή τεχνική: πώς να το κάνετε σωστά

Η καλημέρα δεν συνιστάται για αρχάριους, καθώς απαιτεί ανεπτυγμένους μυς του πυρήνα για να διατηρείται η πλάτη ίσια. Επιπλέον, το σκύψιμο με μπάρα απαιτεί προσεκτική τήρηση της τεχνικής. Είναι κατάλληλο για αθλητές με μέσο και υψηλό επίπεδο προπόνησης.

Στην ατζέντα ενδιαφέρουσα άσκησηπου λέγεται Καλημέρα, ή στην κοινή γλώσσα λυγίζοντας τον κορμό προς τα εμπρός. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τους μηριαίους μηριαίους, τους γλουτιαίους μύες και τους εκτατές της πλάτης. Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με τη ρουμανική άρση θανάτου, όλοι οι ίδιοι μύες εμπλέκονται στην εργασία, μόνο η μπάρα δεν είναι στα χέρια σας μπροστά σας, αλλά βρίσκεται στους ώμους σας.

Καλημέρα άσκηση, σε αντίθεση Ρουμανική ώθηση, λειτουργεί καλύτερα στους μηριαίους και στους γλουτιαίους, γιατί Λόγω της μετατόπισης του κέντρου βάρους, το φορτίο στους μύες γίνεται μεγαλύτερο, αλλά το βάρος του βάρους παραμένει μικρό. Όλα αυτά καθιστούν αυτή την άσκηση μια εξαιρετική επιλογή για τις γυναίκες, γιατί... Μπορείτε να δουλέψετε τους γλουτούς σας χωρίς να καταπονεθείτε με μεγάλα βάρη.

Τεχνική εκτέλεσης

1. Τοποθετήστε τη μπάρα στις παγίδες σας με τον ίδιο τρόπο που θα την τοποθετούσατε συνήθως σε ένα squat. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.

2.Διατηρώντας την πλάτη σας τοξωτή, πρέπει να λυγίσετε προς τα εμπρός μετακινώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω. Σκύβουμε μέχρι το επίπεδο της παράλληλης με το πάτωμα. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση φέρνοντας τη λεκάνη προς τα εμπρός. Να θυμάστε, δεν χρειάζεται απλώς να γέρνετε προς τα εμπρός, αλλά μάλλον να τραβάτε τους γλουτούς σας προς τα πίσω. Εάν η λεκάνη παραμείνει στη θέση της χωρίς κίνηση, τότε η πλάτη θα αναλάβει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου και η άσκηση θα γίνει παρόμοια με την υπερέκταση

1. Πάντα να κοιτάτε μπροστά, ή καλύτερα, στα μάτια σας μέσα από τον καθρέφτη, αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη στάση σας. Αν κοιτάξεις κάτω, μπορεί να πέσεις μπροστά.

2.Πειραματιστείτε με το πλάτος των ποδιών σας και γυρίζοντας τα πόδια σας (μέσα ή προς τα έξω).

3. Μην κυνηγάς το βάρος. Αυτή η άσκηση εστιάζει στο τέντωμα των μυών.

4. Εκτελέστε κάμψεις προς τα εμπρός την ημέρα των ποδιών για να στοχεύσετε στο μέγιστο τους μηριαίους και τους γλουτούς σας. Επιλέξτε ένα για τον εαυτό σας αγαπημένη άσκησηείτε καλημέρα είτε ρουμάνικη λαχτάρα.

5. Εκτελέστε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις.

6. Κρατήστε τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα, αυτό θα κρατήσει το κάτω μέρος της πλάτης σας τοξωτό ακόμα και στο χαμηλότερο σημείο της.