Άσκηση με μπάρα: deadlift. Deadlift με μπάρα: σωστή τεχνική. Όταν γίνει αποδεκτή η αρχική θέση

Με μπάρα, γιατί είναι δικό μου αγαπημένη άσκηση, και τώρα ας δούμε γιατί πρέπει να την αγαπάς.

Αδερφέ, πάμε, αλλά πρώτα ας θυμηθούμε πώς να εκτελέσουμε σωστά μια άρση θανάτου με μπάρα: τους βασικούς κανόνες που δεν μπορούν να παραβιαστούν, αλλιώς θα είσαι καμπούρης, το λέω πάντα όπως είναι.

Να θυμάσαι για πάντα

Να έχετε πάντα την πλάτη σας ίσια

♦ Τραβήξτε με την πλάτη σας, όχι με τα χέρια σας

♦ Εάν αισθάνεστε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας, ρίξτε τη μπάρα

♦ Να παίρνετε πάντα 10% λιγότερο από όσο νομίζατε

♦ Αν πάει όμορφο κορίτσι, και κρεμάτε τηγανίτες, τότε πάρτε 50% λιγότερο

♦ Ζεσταθείτε καλά πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας

♦ Πριν ξεκινήσετε το deadlifting, αφιερώστε τουλάχιστον ένα μήνα στην ανάπτυξη της τεχνικής

Ασκήσεις με ελεύθερο βάρος, εκτελέστε σε ζώνη, που ομαλοποιεί την κοιλιακή πίεση και προστατεύει από κήλες

Σε ποιους μύες λειτουργεί το deadlift;

Πρώτα απ 'όλα, η άσκηση επικεντρώνεται στην άντληση της πλάτης, αλλά το deadlift είναι μια βασική κίνηση που μοιράζεται ένα συγκεκριμένο φορτίο σε ολόκληρο το σώμα και βάζει το σώμα σε μια αγχωτική κατάσταση. Το άγχος απελευθερώνει την κύρια ορμόνη του αθλητή, την τεστοστερόνη, η οποία καίει λίπος και χτίζει μυϊκή μάζα. μυϊκή μάζα.

Σύναψη:Το deadlift βομβαρδίζει καλύτερα την πλάτη, το οποίο σας επιτρέπει να μην φοβάστε πλέον τα gopniks, και επίσης τροφοδοτεί όλους τους μύες με ολοκληρωμένο τρόπο. Φροντίστε να συμπεριλάβετε αυτήν την άσκηση στο προπονητικό σας πρόγραμμα. Ό,τι και να πει κανείς, η βασική κίνηση είναι η βασίλισσα της προόδου!

Διαφορετικοί τρόποι να κάνετε και σωστή τεχνική

• Κλασικό deadlift με μπάρα

Το τεχνικό μέρος είναι περίπλοκο, αλλά μπορείτε να μάθετε, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τους κανόνες που περιέγραψα παραπάνω, και τώρα με περισσότερες λεπτομέρειες.

Ξεκινήστε με μια άδεια μπάρα, τοποθετήστε την σε βάσεις, ανοίξτε λίγο τα δάχτυλα των ποδιών, τα πόδια και τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, επιλέξτε οποιαδήποτε λαβή, το κυριότερο είναι ότι είναι άνετο, εάν η λαβή σας είναι αδύναμη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ιμάντες. Όταν γέρνετε προς τη μπάρα, κάντε οκλαδόν δυνατά στα πόδια σας, γιατί πρέπει να σηκώσετε το βάρος από το πάτωμα με τα πόδια σας – όχι με την πλάτη σας. Για να μάθετε να μην λυγίζετε την πλάτη σας, προσπαθήστε να κοιτάξετε ψηλά.

Πριν από σας μέγιστο βάρος, φτάστε εκεί με μικρά βήματα για να δώσετε σταδιακό φορτίο. Φυσικά, αν το πάρετε στα σοβαρά, τότε αξίζει να χρησιμοποιήσετε τις υπηρεσίες ενός εκπαιδευτή μία φορά.

• Deadliftσε ίσια πόδια με μπάρα (deadlift)

Εδώ η αρχή της εκτέλεσης είναι ελαφρώς διαφορετική, σβήνουμε τα πόδια μας και δουλεύουμε αποκλειστικά με την πλάτη, φυσικά μειώνουμε το βάρος. Η άσκηση είναι αρκετά επικίνδυνη και πρέπει να εκτελείται με τέλεια τεχνική, όπως όλες οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη.

Τοποθετήστε τη μπάρα σε μια βάση για να μειώσετε το πλάτος, τα πόδια λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, κλασική λαβή. Πρέπει να σπάσετε το σώμα σας σε δύο ομοιόμορφα μέρη: πόδια και σώμα, ενώ κρατάτε την πλάτη σας απόλυτα ίσια και να μην λυγίζετε γωνία 90 μοιρών. Τα χέρια είναι εντελώς χαλαρά, τα πόδια ίσια.

• Deadlift σούμο

Αυτός ο τύπος deadlift βοηθά στην άρση μεγάλων βαρών λόγω του ελάχιστου εύρους κίνησης. Τα πόδια απλώνονται κατά μήκος της ράβδου, τα δάχτυλα είναι στραμμένα, η λαβή είναι στενή, η πλάτη είναι ίσια. Το Sumo deadlift είναι μια παρόμοια κίνηση με το squat Plie, μόνο με μια μπάρα στα χέρια.

Πώς και πότε να κάνετε άρσεις θανάτου για κορίτσια

Πιστεύετε ότι οι άρσεις με μπάρα είναι διαφορετικές για τα κορίτσια και τους άνδρες; Όχι!Εκτελούνται απολύτως πανομοιότυπες ασκήσεις. Υπάρχουν, φυσικά, παγίδες - τα κορίτσια έχουν λιγότερη τεστοστερόνη, επομένως υπάρχουν αρκετές συστάσεις που θα βοηθήσουν στην επίτευξη αποτελεσμάτων:

• Περισσότερες προσεγγίσεις. Εάν το μέγιστο αποτέλεσμα άρσης θανάτου μιας γυναίκας είναι 50 κιλά, τότε αυτός ο αριθμός πρέπει να επιτευχθεί σε 5-6 βήματα, ξεκινώντας από 10 κιλά και σηκώνοντας 5-10 κιλά τη φορά - αυτό θα συμβάλει στην ελαχιστοποίηση των τραυματισμών

• Κάντε το deadlift στην αρχή της προπόνησης πλάτης ώστε το σώμα να δέχεται άγχος και η περαιτέρω διαδικασία να είναι πιο αποτελεσματική.

• Ελαφρώς περισσότερες επαναλήψεις από τους άνδρες, περίπου 10-12. Θυμηθείτε, δεν μπορώ να δώσω ακριβείς αριθμούς, πρέπει να πειραματιστείτε και να δουλέψετε πάνω στα συναισθήματά σας.

Τι να κάνετε αν η μπάρα φέρνει δυσφορία

Τα ελεύθερα βάρη μπορεί να μην είναι πάντα χρήσιμα, οπότε προκύπτει ένα λογικό ερώτημα: με τι να αντικαταστήσετε τη μπάρα στην άρση θανάτου;

Μπορείτε να πάρετε οτιδήποτε: αλτήρες, ένα πιάτο με βάρη, έναν κουβά νερό, αλλά συμβαίνει επίσης να πονάει η πλάτη ενός ατόμου μετά την προπόνηση. Αυτό μπορεί επίσης να αποφευχθεί με διάφορους τρόπους, για παράδειγμα, μεταβείτε σε μια μηχανή Smith, όπου το πλάτος είναι ήδη ρυθμισμένο ή μεταβείτε σε άλλο τύπο άσκησης και εάν αυτό δεν σας βοηθήσει, τότε μην εκτελέσετε τη νεκρή άρση, αντικαθιστώντας την με υπερέκταση με επιπλέον βάρος.

Πότε να κάνετε deadlift και πώς να το χρησιμοποιήσετε στο πρόγραμμά σας

Οι άρσεις νεκρών εκτελούνται στην αρχή της προπόνησης πλάτης, αμέσως μετά το ζέσταμα και πάντα έτσι - πρώτα η βάση και μετά πρόσθετες ασκήσεις, Για παράδειγμα,

Εδώ είναι μια τυπική προπόνηση:

♦ Stanovaya (κίνηση βάσης)

♦ Σειρά με λυγισμένη μπάρα (πρόσθετη κίνηση)

♦ Έλξη άνω μπλοκστο στήθος (πρόσθετη κίνηση)

Μια άλλη μυϊκή ομάδα (δικέφαλος μυς)

♦ Ανύψωση της μπάρας

♦ Σφυριά

♦ Μπλοκάρετε την εργασία ή τις έλξεις αντίστροφη λαβή

Η πιο συνηθισμένη προπόνηση, συνδυάσαμε την πλάτη και τον δικέφαλο, που εκτελεί κινήσεις έλξης, όπως και η πλάτη. Χάρη σε αυτό, οι δικέφαλοι είναι προ-κουρασμένοι, γεγονός που τους επιτρέπει να μεγαλώνουν πιο γρήγορα.

Παρακινητική παράγραφος

Υπάρχουν πολλοί αθλητές, αλλά υπάρχει ένα πρόβλημα - δεν είσαι μόνος μαζί τους. Ξεκινήστε αυτόν τον δύσκολο δρόμο σήμερα, και σίγουρα θα σας οδηγήσει στην επιτυχία.

Ο αθλητισμός δεν είναι εύκολη φυσική αγωγή, σε βοηθάει σε όλα, ό,τι προβλήματα κι αν έχεις. πορεία ζωήςδεν εμφανίστηκε, θα τους ξεπεράσεις, γιατί είναι αδύνατο να σπάσεις το πνεύμα ενός αληθινού πατριώτη της υπόθεσης σου!

Φίλοι, ευχαριστώ πολύ, όσους διαβάζουν τα doodles μου, εγγραφείτε στο blog και αφήνουν μικρά σχόλια, δώσε μου ιδέες , σίγουρα θα γράψω άρθρα, που θέλετε να διαβάσετε !

Βίντεο

Το deadlift είναι η κύρια άσκηση για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης και των ποδιών, καθώς και των πλάγιων κοιλιακών μυών. Συνήθως εκτελείται με μπάρα, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις χρησιμοποιούνται και αλτήρες ή kettlebell.

Οι bodybuilders χρησιμοποιούν αυτή την άσκηση για να δυναμώσουν οσφυϊκοί μύες, γλουτοί, πλατύς μύεςΚαι γενική ανάπτυξησώματα. Στο powerlifting, το deadlift είναι ένα από τα τρία αγωνιστικές ασκήσεις, μαζί με squats με μπάρα και πιέσεις πάγκου. Deadlift είναι ένα από καλύτερες ασκήσειςγια την οικοδόμηση γενικών μυών, γι' αυτό λέγεται και βασική άσκηση.

Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα του deadlift είναι ότι κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης εμπλέκονται σχεδόν τα 3/4 όλων των μυών.

Αξίζει να σημειωθεί ότι το να μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά αυτή την άσκηση είναι αρκετά δύσκολο και οι αρχάριοι που προσπαθούν να χτίσουν μυϊκή μάζα δεν πρέπει να χρησιμοποιούν μεγάλα βάρη. Στο πρώτο στάδιο της εκπαίδευσης Η κύρια εστίαση πρέπει να είναι στην επίτευξη της σωστής τεχνικής. Για όσους έρχονται στο γυμναστήριο για πρώτη φορά, συνιστάται να προπονούν την πλάτη τους για 1-1,5 μήνα χρησιμοποιώντας καταλήψεις ή λυγίζοντας το σώμα.

Ποικιλίες και μέθοδοι εκτέλεσης

Υπάρχουν 2 τρόποι για να εκτελέσετε την άσκηση:

1. 1. Κλασικό deadlift

Αναπτύσσει τους οσφυϊκούς και πλατύς μύες, τους μύες των γλουτών και το πίσω μέρος του μηρού. Χρησιμοποιείται από τους bodybuilders ως μία από τις κύριες ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης.

1. 1. Deadlift σούμο

Θεωρείται το πιο βολικό για την άρση κρίσιμων βαρών, γι' αυτό και οι περισσότεροι επαγγελματίες powerlifters χρησιμοποιούν αυτή την τεχνική. Το κύριο φορτίο είναι στο εσωτερικό των μηρών, στους γλουτούς και στο κάτω μέρος της πλάτης.

Η επιστημονική έρευνα έχει δείξει ότι, ενώ το κλασικό deadlift λειτουργεί περισσότερο τους γλουτούς, τους μηριαίους και τους εξωτερικούς μηρούς. μηριαία, στη συνέχεια με την τεχνική σούμο - τετρακέφαλο και έσω μηριαίου.

Υπάρχουν επίσης διάφορες παραλλαγές αυτής της άσκησης.:

Το κύριο φορτίο είναι στους μύες των γλουτών και στο πίσω μέρος του μηρού. Πρέπει να ανεβοκατεβάζετε τη μπάρα μέχρι το επίπεδο της μέσης των κνημών. Είναι σημαντικό να διατηρείτε τη σωστή τεχνική γιατί όσο πιο βαριά είναι η μπάρα, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος τραυματισμού στη μέση. Η ανύψωση της μπάρας στην πρώτη επανάληψη και τελικά το κατέβασμα της μπάρας στο πάτωμα στο τέλος της προσέγγισης γίνεται με την κλασική τεχνική deadlift.

• • Deadlift μηχανής Smith

Η χρήση αυτής της μηχανής γυμναστικής μειώνει την καταπόνηση στην πλάτη σας και καλό για αρχάριουςκαι όσους αθλητές είχαν τραυματισμούς στη μέση στο παρελθόν. Όταν χρησιμοποιεί αυτή τη συσκευή, ο αθλητής δεν χρειάζεται να ανησυχεί για τη διατήρηση της ισορροπίας. Το ίδιο το μηχάνημα Smith θα σας αναγκάσει να εκτελέσετε σωστά την άσκηση, προστατεύοντας τον αθλητή από τραυματισμό. Ωστόσο, δεν πρέπει να περιμένετε φανταστικά αποτελέσματα.

• • Deadlift από στηρίγματα

Τα στοπ στο πλαίσιο τοποθετούνται περίπου στο ύψος των γονάτων. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως στάσεις ειδικές συσκευές- πλίνθοι. Ο αθλητής σηκώνει τη μπάρα κυρίως χάρη στους μύες της πλάτης (με κλασική τεχνική) ή τους μύες των ποδιών (με τεχνική σούμο). Μεταχειρισμένος για την εκπαίδευση της τελικής φάσης της κίνησης. Η κύρια διαφορά από το ρουμανικό deadlift είναι το κατέβασμα της μπάρας στα στηρίγματα στο τέλος κάθε επανάληψης.

Τεχνική εκτέλεσης κλασικών άρσεων θανάτου

• Με τη χρήση απλές ασκήσεις«ζέσταμα» το ισχίο, το γόνατο και αρθρώσεις του αστραγάλου.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο στενά από το πλάτος των ώμων, τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους ή γυρίστε τα ελαφρώς προς τα πλάγια. Η μπάρα της μπάρας που βρίσκεται στο πάτωμα πρέπει να περνά ακριβώς στο κέντρο του ποδιού.
• Σκύψτε χωρίς να καμάρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, και πιάσε τη μπάρα. Όταν πιάνετε τη μπάρα, τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται σε απόσταση περίπου 40-60 cm μεταξύ τους.
• Λυγίστε τα γόνατά σας, σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός, λυγίστε στο κάτω μέρος της πλάτης και μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω.
• Σηκωθείτε χωρίς να προσπαθήσετε να βάλετε το βάρος του σώματός σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Η μπάρα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πόδια σας. Αφού σηκώσετε τη μπάρα, σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός και μείνετε ακίνητοι για 1-2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επίσης χωρίς να βάλετε το βάρος του σώματός σας στα δάχτυλα των ποδιών σας, κατεβάστε τη μπάρα στο πάτωμα, ελέγχοντας το πλάτος της κίνησής της.

Τεχνική deadlift σε στυλ σούμο

• Ζεστάνετε τις αρθρώσεις του ισχίου, του γονάτου και του αστραγάλου σας. Κάντε μερικές ασκήσεις για να βελτιώσετε το τέντωμα των ποδιών σας.
• Ανοίξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα (γυρίστε τα πόδια σας σε γωνία 30-40 μοιρών).
• Χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω και κρατήστε τα στο ύψος των ώμων. Για μέγιστη στερέωση της μπάρας χρησιμοποιήστε "διαφορετική λαβή": με το ένα χέρι πιάσε τη μπάρα από αυτό μέσα, και το άλλο - από το εξωτερικό.
• Σφίξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας, ισιώστε την πλάτη σας και, χωρίς να χαμηλώσετε το κεφάλι σας, καθίστε κάτω από τη μπάρα, λυγίζοντας τα πόδια σας στις αρθρώσεις των γονάτων.
• Πιάσε τη μπάρα με τα χέρια σου. Χωρίς να αποδυναμώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, προσπαθήστε φέρτε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στη μπάρα, ώστε το σώμα σας να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο κατακόρυφο επίπεδο της ράβδου.
• Εστιάστε το σωματικό σας βάρος στη φτέρνα σας. Με τη σωστή τεχνική, αυτή τη στιγμή μπορείτε να σηκώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας από το πάτωμα. Εάν μπορείτε να το κάνετε αυτό, σημαίνει ότι το σωματικό σας βάρος κατανέμεται σωστά. Αν όχι, μείνετε σε αυτό το σημείο με περισσότερες λεπτομέρειες. Η ακατάλληλη κατανομή βάρους κατά τη διάρκεια των άρσεων θανάτου μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό.
• Χρησιμοποιήστε τους μύες των ποδιών σας για να σηκώσετε τη μπάρα από το πάτωμα. Η μπάρα της μπάρας πρέπει να αγγίζει τα πόδια σας. Η ιδανική επιλογή είναι αν μετά την εκτέλεση ενός deadlift, τα σημάδια από τη μπάρα παραμένουν στις κνήμες σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το βλέμμα σας κατευθύνεται ευθεία ή ελαφρώς προς τα πάνω.
• Έχοντας φτάσει τη μπάρα μέχρι τη μέση σας, ισιώστε το σώμα σας, μετακινήστε τους ώμους σας προς τα πίσω, πιέστε τις ωμοπλάτες σας και στερεώστε αυτή τη θέση. Σπουδαίος: μην κρατάτε τη μπάρα στους γοφούς σας- πρέπει να ισιώσετε πλήρως το σώμα σας στην τελική φάση της κίνησης.
• Κατεβάστε τη μπάρα στο πάτωμα χωρίς να χαλαρώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και να ελέγχετε την κίνηση της μπάρας.

Το τσέρκι είναι ιδανικό για αερόβιες δραστηριότητες. Ανάγνωση. Μέθοδοι προπόνησης και σωστή τεχνική άσκησης. Φωτογραφίες και βίντεο.

Όλα για αμινοξέα BCAA. Χρειάζεστε συγκεκριμένα BCAA; Πώς να πάρετε τα αμινοξέα σωστά διακλαδισμένη αλυσίδαγια να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.

Προπονητικό σχήμα: πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε;

Το Deadlift απαιτεί συντονισμένη εργασία όλων των μυών. Επομένως, προτού ξεκινήσετε την προπόνηση αυτής της άσκησης, πρέπει τόνωση όλων των μυϊκών ομάδωνπου εμπλέκονται στην εφαρμογή του, δηλαδή: οι μύες της άνω πλάτης, οι τραπεζοειδείς μύες και μακριούς μύεςπλάτες.

Δεν πρέπει να προπονείτε άρσεις θανάτου χρησιμοποιώντας όσο το δυνατόν πιο μεγάλα βάρη (εκτός και αν είστε επαγγελματίας powerlifter, φυσικά). Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με ελαφριά βάρη και σταδιακά να το αυξάνετε με κάθε προσέγγιση. Ο αριθμός των προσεγγίσεων θα πρέπει να είναι επαρκής τόσο για να ζεστάνετε την πλάτη σας με μικρά βάρη όσο και για να έχετε αρκετό φορτίο στις προσεγγίσεις εργασίας.

Δεν πρέπει να κάνετε άρσεις θανάτου περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Οι επαγγελματίες συμβουλεύουν να το εκπαιδεύετε μία φορά κάθε 10 ημέρες ή ακόμα και μία φορά κάθε δύο εβδομάδες. Οι μύες της πλάτης χρειάζονται πολύ χρόνο για να ανακάμψουν, επομένως δεν έχει νόημα να τους φορτώνουμε συχνά με βαριά προπόνηση. Ωστόσο, μπορείτε να εκπαιδεύσετε την τεχνική της εκτέλεσης της άσκησης με μικρά βάρη τουλάχιστον κάθε μέρα.

Αν νιώθετε ενόχληση στην πλάτη σας, καλύτερα να ξεκουραστείτε για λίγο. επιπλέον ημέρεςκαι να εκπαιδεύσετε άλλες μυϊκές ομάδες. Ανάμεσα στις προπονήσεις deadlift, είναι προτιμότερο να εστιάσετε στα squat, καθώς εκπαιδεύουν καλύτερα τους μύες της πλάτης και των ποδιών, που αντέχουν το μεγαλύτερο φορτίο όταν σηκώνετε τη μπάρα.

Κατά την πρώτη προπόνηση άρσεων θανάτου με μικρά βάρη, συνιστάται η εκτέλεση 6 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Σε αυτό το στάδιο είναι σημαντικό να βελτιώσετε την τεχνική σαςγυμνάσια. Μετά από ένα μήνα, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 6-8. Σε αυτή τη λειτουργία, η εκπαίδευση συνεχίζεται για τουλάχιστον 2 μήνες.

• Όταν εκτελείς άρσεις θανάτου, ένας αρχάριος πρέπει να βεβαιωθεί ότι το τόξο της πλάτης είναι «μέσα» και όχι «προς τα έξω». Διαφορετικά, μπορεί να τραυματιστείτε.
• Δεν μπορείτε να σηκώσετε τη μπάρα από το πάτωμα με τράνταγμα. Όλες οι κινήσεις κατά την ανύψωση της μπάρας πρέπει να είναι αργές και ομοιόμορφες.
• Πάντα στο μπαρ οι κλειδαριές πρέπει να φορεθούνέτσι ώστε οι "τηγανίτες" να μην γλιστρούν από τη ράβδο κατά τη διάρκεια των deadlifts.
• Εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να σηκώσετε τη μπάρα, μην την πετάξετε στο πάτωμα, αλλά κατεβάστε την ομαλά ή τουλάχιστον κρατήστε την ενώ χαμηλώνετε. Αυτό είναι απαραίτητο ώστε το φορτίο στους μύες της πλάτης να αφαιρείται σταδιακά, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού τους.
• Εάν μετά την εκτέλεση μιας άσκησης, ειδικά όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, αισθάνεστε μια αύξηση της πίεσης, ένας ελαστικός επίδεσμος θα σας βοηθήσει. Τυλίξτε το σφιχτά γύρω από το κεφάλι σας και, στη συνέχεια, οι αλλαγές πίεσης δεν θα γίνουν αισθητές τόσο πολύ.
• Μην κάνετε deadlift εάν οι μύες της μέσης σας πονάνε. Περιμένετε μέχρι να φύγει ο πόνος.
• Τα χέρια πρέπει να είναι πάντα στεγνά. Πρέπει να έχετε μαζί σας μια πετσέτα στην προπόνηση, καθώς και χρησιμοποιήστε μαγνησίαή ειδικές λαβές?
• Τα παπούτσια για προπόνηση deadlift πρέπει να είναι αντιολισθητικά και να έχουν ελάχιστο πάχος σόλας και φτέρνας. Αυτό είναι απαραίτητο όχι μόνο για να αποφευχθεί η ανάγκη να σηκώσετε τη μπάρα μερικά επιπλέον εκατοστά, αλλά και για να κατανείμετε σωστά το σωματικό βάρος κατά τη διάρκεια της νεκρής άρσης.
• Οι σωστά εκτελούμενες άρσεις θανάτου έχουν ευεργετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα του αθλητή. Εντατικό φορτίοστους μύες της πλάτης βελτιώνει τη στάση του σώματος και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματοςόχι μόνο στην πλάτη, αλλά σε όλο το σώμα. Χάρη σε αυτό, οι διαδικασίες αποκατάστασης συμβαίνουν στο σώμα με επιταχυνόμενο ρυθμό.

Συμπερασματικά, προτείνουμε να παρακολουθήσετε ένα βίντεο που εξηγεί λεπτομερώς την τεχνική εκτέλεσης της κλασικής άρσης νεκρού. Θα ενισχύσετε ξεκάθαρα τα κύρια σημεία της εκτέλεσης της άσκησης, θα μάθετε όλες τις τεχνικές αποχρώσεις της προπόνησης άρσης θανάτου και θα δείτε τυπικά λάθηόταν κάνετε αυτή την άσκηση.

Μαζί με δύναμη και απαιτεί την εργασία σχεδόν όλων των μυών. Μιλάμε για άρσεις θανάτου. Είναι αλήθεια ότι η τεχνική εκτέλεσης της άσκησης είναι περίπλοκη και θα απαιτήσει πολλές γνώσεις και δεξιότητες που αποκτήθηκαν κατά τη διαδικασία μακράς προετοιμασίας.

Γιατί deadlift;

Ακόμα και οι αρχάριοι στο bodybuilding έχουν ακούσει για αυτήν την άσκηση, η οποία προωθεί την ενεργό αύξηση της μάζας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το 75 τοις εκατό του σώματος εμπλέκεται στη διαδικασία της σωστής εκτέλεσης μιας νεκρής άρσης. Μαζί με την αποτελεσματικότητά της, ακόμη και επαγγελματίες bodybuilders κατατάσσουν την άσκηση ως δύσκολη.

Αλλά πρέπει να το κυριαρχήσετε. Το γεγονός είναι ότι το deadlifting προάγει την ανάπτυξη σχεδόν ολόκληρου του σώματος. Και δεν υπάρχει τίποτα για να το αντικαταστήσει - παρόμοιες ασκήσεις δεν υπάρχουν. Η σωστή τεχνική εκτέλεσης περιλαμβάνει:

• μπράτσα (αντβράχιο, δικέφαλος μυς)
• πόδια (γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι και μίσχοι)
• πίσω (τραπέζιος με ρομβοειδείς μύες, εκτατές της σπονδυλικής στήλης και πλατύς ραχιαίος μύες)

Και το πιο εντυπωσιακό είναι ότι όλο αυτό το συγκρότημα ενεργοποιείται σε μία μόνο κίνηση. Επομένως, τώρα θα εξετάσουμε την άσκηση λεπτομερώς και θα μάθουμε πώς να τη χρησιμοποιήσετε χωρίς να βλάψετε το σώμα σας.

Τι είναι σημαντικό να γνωρίζετε για το deadlift πριν το χρησιμοποιήσετε;

Το deadlift είναι μια άσκηση που στοχεύει κυρίως τους μύες των ποδιών και της πλάτης. Η εφαρμογή της τεχνικής απαιτεί την υποχρεωτική χρήση μπάρα, αλτήρες ή ειδική ράβδο παγίδας. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες της άσκησης (θα μιλήσουμε για αυτές αργότερα), αλλά όλες βασίζονται σε μία μόνο κίνηση - ο αθλητής πρέπει να σηκωθεί ενώ ανορθώνεται και επιστρέφει αρχική θέση.

Είναι σημαντικό να αξιολογήσετε αμέσως την κατάσταση της πλάτης σας - τυχόν προβλήματα αποκλείουν τη χρήση αυτής της άσκησης.

Είναι επιτακτική ανάγκη να θυμάστε τον κανόνα που δεν μπορεί να παραβιαστεί - μια ευθεία πλάτη σε όλα τα στάδια της άρσης θανάτου, μαζί με μια φυσικά τοξωτή κάτω πλάτη και τη μέγιστη ένταση της. Η άσκηση εκτελείται αργά, λαμβάνοντας υπόψη όλες τις αποχρώσεις της τεχνικής, η οποία θα εξαλείψει τα επικίνδυνα φορτία στο κάτω μέρος της πλάτης. Είναι δύσκολο να βρεις άλλη άσκηση με τόσες απαιτήσεις για τεχνική και τη σημασία της παρατήρησής της. Τα βάρη deadlift αυξάνονται αργά και μόνο σε επίπεδο που σας επιτρέπει να συμμορφώνεστε πλήρως με όλα τα σημεία της τεχνικής.

Κίνδυνοι για την υγεία

Το deadlift είναι μια άσκηση με υψηλό κίνδυνο σοβαρού τραυματισμού. Ο κατάλογος των πιθανών ζημιών περιλαμβάνει:

• μετατόπιση δίσκου
• σπονδυλολίσθηση
• σπονδυλική κήλη
• οσφυαλγία

Αυτές δεν είναι όλες οι σοβαρές συνέπειες της παραβίασης της τεχνικής εκτέλεσης. Ναι, και οι προηγούμενες κακώσεις της σπονδυλικής στήλης, ανεξάρτητα από το χρόνο λήψης τους, μπορεί να επιδεινωθούν.

Επομένως, είναι σημαντικό να προσέχετε την πλάτη σας, επειδή η υπερβολική καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης, καθώς και η στρογγυλοποίηση της θωρακικής περιοχής, θα οδηγήσει σε βλάβη στη σπονδυλική στήλη λόγω σημαντικής αύξησης του φορτίου στα μέρη της. Συνιστάται η χρήση σε επαγγελματίες αθλητές ζώνη άρσης βαρών, βοηθώντας στη σταθεροποίηση του κάτω μέρους της πλάτης. Εάν είχατε στο παρελθόν τραυματισμούς στη σπονδυλική στήλη, τότε θα πρέπει να εγκαταλείψετε την άρση θανάτου.

Είναι απαραίτητο να εντάξετε το deadlift στο προπονητικό πρόγραμμα μόνο μετά από ενδελεχή μελέτη όλων των στοιχείων της τεχνικής. Μόνο αφού μάθετε την ιδανική τεχνική, ξεκινήστε να κάνετε άρσεις θανάτου με βάρη εργασίας.

Θέση εκκίνησης και προετοιμασία για deadlift

Ας προχωρήσουμε λίγο και ας σας δείξουμε ένα infographic για τις άρσεις θανάτου:

Όλα ξεκινούν με παπούτσια που παρέχουν σταθερότητα υπό φορτίο. Είναι ιδανικό να φορέσετε ένα μοντέλο sneaker με επίπεδη και φαρδιά σόλα που εφαρμόζει σφιχτά σε όλο το πόδι. Είναι καλύτερα εάν το πάχος της σόλας στα τακούνια δεν υπερβαίνει το 1 εκατοστό και τα ίδια τα παπούτσια δεν θα χρησιμοποιηθούν έξω από το γυμναστήριο.

Εάν τα παπούτσια φοριούνται υπό κανονικές συνθήκες, τότε είναι βέβαιο ότι θα εμφανιστεί παραμόρφωση από τα δάχτυλα των ποδιών. Τέτοια παπούτσια δεν επιτρέπουν τη σωστή τοποθέτηση του ποδιού κατά τη διάρκεια των νεκρών άρσεων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό καθώς ανυψώνονται τα δάχτυλα των ποδιών σας, διαταράσσοντας τη σταθερότητα της στάσης σας και ασκώντας υπερβολική πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Πριν εκτελέσετε μια άρση θανάτου (όπως πριν από οποιαδήποτε προπόνηση δύναμης), είναι απαραίτητο να πραγματοποιήσετε μια πλήρη γενική προθέρμανση με έμφαση στις αρθρώσεις της μέσης και των γονάτων. Η πρώτη προσέγγιση πρέπει να εκτελείται χωρίς βάρη στη μπάρα, η οποία επιπλέον ζεσταίνει τους μύες και καθιστά δυνατή την ανάμνηση της μηχανικής της άρσης νεκρού στην πράξη.

Είναι σημαντικό να μην ανοίγετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα και να μην μεταφέρετε το βάρος της μπάρας στα δάχτυλα των ποδιών σας καθ' όλη τη διάρκεια της άρσης θανάτου. Το πόδι πρέπει να είναι σταθερά και εντελώς στο πάτωμα.

Τα πόδια είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων, ίσως λίγο πιο στενά, όπως και η φορά των δακτύλων: μπορείτε να τα παραλληλίσετε ή μπορείτε να τα απλώσετε λίγο. Εδώ όλα εξαρτώνται από την ατομική ευκολία, θα πρέπει να επιλέξετε την καλύτερη επιλογή για τα δικά σας συναισθήματα, επιτρέποντάς σας να συμμορφωθείτε πλήρως με την τεχνική.

Η λαβή της μπάρας πρέπει να είναι τέτοια ώστε τα χέρια σας να αγγίζουν τα πόδια σας στη χαμηλότερη θέση, αλλά να μην ακουμπάτε πάνω τους. Μια βέλτιστα επιλεγμένη λαβή καθιστά δυνατή την ομοιόμορφη φόρτωση των μυών των γλουτών, των ποδιών και της πλάτης χωρίς να υπερφορτώνετε μια συγκεκριμένη ομάδα.

Η τελική θέση του σώματος πρέπει να είναι εντελώς σταθερή, να μην τραβιέται προς τα εμπρός και να στρογγυλεύει το κάτω μέρος της πλάτης. Το κέντρο βάρους ολόκληρης της θέσης του σώματος πρέπει να βρίσκεται στις φτέρνες, αλλά όχι στα δάχτυλα των ποδιών.

Μόλις κατακτήσετε όλη την εμβιομηχανική, ο κίνδυνος αρνητικής πίεσης στα γόνατα και την πλάτη θα εξαφανιστεί, καθιστώντας τη νεκρή άρση ένα απολύτως ασφαλές μέρος του προπονητικού προγράμματος. Τα πόδια πρέπει να πάνε κάτω από τη μπάρα και οι κνήμες την αγγίζουν πραγματικά. Εάν δεν το ακολουθήσετε και στέκεστε μακριά από τη μπάρα, τότε όταν την σηκώνετε το σώμα σας απλά θα τραβηχτεί προς τα εμπρός.

Ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης που λαμβάνει υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματός σας και το επίπεδο ετοιμότητας είναι το κλειδί της επιτυχίας στο γυμναστήριο. Μάθετε πώς μπορείτε να δημιουργήσετε σωστά προγράμματα εκπαίδευσης μόνοι σας.

Η απόσταση από τη μπάρα καθορίζει και τη θέση των χεριών, τα οποία σύμφωνα με την τεχνική πρέπει να είναι πάντα σε κάθετη θέση. Στην πραγματικότητα, αυτές είναι οι «βλεφαρίδες» που συνδέουν τους ώμους με την μπάρα και είναι υποχρεωμένες να το κρατούν. Δεν μπορείτε να λυγίζετε τους αγκώνες σας ενώ κάνετε άρσεις θανάτου! Η περιοχή του τραχήλου της μήτρας πρέπει επίσης να διορθωθεί, κοιτάζοντας αποκλειστικά μπροστά σας. Μόλις χαμηλώσετε το πηγούνι σας, το κάτω μέρος της πλάτης σας θα στρογγυλοποιηθεί αμέσως και θα υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Για να διορθώσετε τη θωρακική περιοχή, πρέπει απλώς να κολλήσετε το στήθος σας προς τα εμπρός.

Είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε τη σωστή λαβή στη μπάρα, η οποία στην τυπική έκδοση θα πρέπει να είναι ευθεία. Συνιστάται να λαμβάνετε υπόψη ένα διαφορετικό κράτημα μόνο όταν συμμετέχετε σε αγώνες, γιατί θα επιτρέψει την άρση μεγάλων βαρών. Μόνο οι επαγγελματίες μπορούν να το χρησιμοποιήσουν σωστά, γιατί μια τέτοια λαβή οδηγεί στην εμφάνιση ροπής στη σπονδυλική στήλη και αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού.

Εάν τα χέρια σας δεν μπορούν να κρατήσουν το απαιτούμενο βάρος με άμεση λαβή, τότε είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε ιμάντες καρπού. Ο εξοπλισμός παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην άρση θανάτου, συμπληρώνοντας ποιοτικά την τεχνική. Συνιστάται επίσης η χρήση κιμωλίας/μαγνήσιου όταν πρόκειται για σοβαρά λέπια.

Θα πρέπει να προστεθεί ότι ένα συμμετρικό φορτίο δεν θα λειτουργήσει εάν τοποθετήσετε τα πόδια σας σε διαφορετικές αποστάσεις από τη μπάρα. Επομένως, παρακολουθούμε αυτό και θυμόμαστε πάντα την υψηλή σημασία της τεχνικής, η οποία μπορεί να αποτρέψει το τέλος της καριέρας σας στο bodybuilding στην αρχή.

Τεχνική Deadlift

Αρχικά, πρέπει να σταθείτε ίσια και να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε σχέση με τη μπάρα σύμφωνα με τους κανόνες που περιγράφονται παραπάνω. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια και στα πλάγια, ώστε κατά τη διαδικασία του χαμηλώματος να εφαρμόζουν αμέσως σωστά στη μπάρα. Εισπνέουμε βαθιά και κρατάμε την αναπνοή μας, στερεώνοντας την πλάτη μας (τάση και εκτροπή του κάτω μέρους της πλάτης) και στη συνέχεια χαμηλώνουμε ομαλά μέχρι να αγγίξουν τα χέρια μας τη μπάρα.

Είναι σημαντικό να χαμηλώνετε χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας, να λυγίζετε μόνο τα γόνατά σας και να σπρώχνετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, διατηρώντας την ισορροπία μόνο τοποθετώντας το βάρος στις φτέρνες σας. Όταν κατεβάζετε χωρίς φορτίο, είναι σημαντικό να πιάνετε αμέσως τη μπάρα σωστά με τα χέρια σας, για να μην χάσετε αργότερα όλη την ένταση στο σώμα. Όταν τα χέρια σας είναι ήδη στη μπάρα, η λεκάνη σας θα πρέπει να είναι σημαντικά χαμηλότερα από τους ώμους σας, γιατί λυγίζουν και τα γόνατά σας. Στην χαμηλότερη θέση, οι κνήμες αγγίζουν ελαφρά τη μπάρα.

Χρειάζεται να σηκώνετε βάρη μόνο μέσω της άρθρωσης ταυτόχρονης εργασίας των μυών των ποδιών και της πλάτης. Εάν λειτουργούν μόνο οι μύες των ποδιών, τότε τα πόδια θα είναι πλήρως ισιωμένα και η λεκάνη θα βρίσκεται στο επίπεδο των ώμων - μια στάση deadlift. Αυτή η στάση είναι επικίνδυνη, γιατί προκαλεί υπερβολικό άγχος στην πλάτη. Εάν ξελυγίσετε αποκλειστικά λόγω της εργασίας των μυών της πλάτης, τότε δεν θα μπορείτε να σηκώσετε μεγάλα βάρη χωρίς τραυματισμό. Επομένως, και τα δύο πόδια και η πλάτη πρέπει να λειτουργούν συγχρονισμένα.

Είναι δύσκολο να μιλήσουμε για την απαιτούμενη γωνία κάμψης των ποδιών, γιατί όλα είναι ατομικά εδώ. Αν ένας αθλητής έχει μακρύ κορμό αλλά κοντά πόδια, τότε θα πρέπει να τα λυγίσει περισσότερο από έναν bodybuilder με μακριά πόδια. Εδώ χρειάζεται μόνο να εστιάσετε στο γεγονός ότι η ράβδος γλιστράει πάνω από την επιφάνεια των ποδιών και η προβολή της περνάει απαραίτητα από τη μέση του ποδιού. Αυτή είναι η τροχιά που πρέπει να διατηρηθεί προσαρμόζοντας τη γωνία κάμψης των γονάτων.

Σωστή άρση βαρών

Η ανύψωση ξεκινά με κάθετη ανασήκωση των ώμων. Συμβόλαια με ομαλή ανοδική κίνηση τραπεζοειδής μυς, που βοηθά στη σωστή στερέωση της πλάτης σας. Σε αυτή την περίπτωση, ο πήχης δεν ανεβαίνει. Το βλέμμα πρέπει πάντα να είναι στραμμένο προς τα εμπρός.

Μετά από αυτό, φανταστείτε ότι τώρα κάνουμε μια πρέσα ποδιών σε ένα μηχάνημα, μόνο που αντί για πλατφόρμα «στριμώχνουμε» το πάτωμα. Η πίεση πρέπει να είναι συμμετρική και ομοιόμορφη μέχρι τη στιγμή που η μπάρα φτάσει στις επιγονατίδες, γιατί τότε θα πρέπει να «εκτελέσετε» υπερέκταση όταν ξεκινά η έκταση της άρθρωσης του ισχίου. Ήδη αυτή τη στιγμή ξεκινά η εκπνοή και η άρση βαρών επιταχύνεται.

Η μπάρα συνεχίζει να γλιστράει κατά μήκος της επιφάνειας των ποδιών, δεν μπορείτε να την αποκόψετε και να αλλάξετε την κατακόρυφη τροχιά. Εάν παραβιάσετε αυτόν τον κανόνα, η πλάτη σας σίγουρα θα στρογγυλοποιηθεί και ίσως χρειαστεί να γέρνετε περισσότερο προς τα εμπρός.

Στο τέλος, όταν είστε σχεδόν ευθεία, πρέπει να προσέχετε τους ώμους σας. Πρέπει να τραβηχτούν προς τα πίσω και να ενωθούν οι ωμοπλάτες. Όταν είστε πλήρως ισιωμένοι, μην γέρνετε πίσω, προσπαθήστε να κρατήσετε όλο το βάρος στις φτέρνες σας.

Σωστή μείωση βάρους

Το πιο σημαντικό αποτέλεσμα σε αυτή την άσκηση είναι το χαμήλωμα, επομένως η τεχνική είναι σημαντική και εδώ. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι το βάρος μειώνεται επίσης κατακόρυφα. Αλλά εδώ το κύριο πρόβλημα γίνονται τα γόνατα, γιατί πρέπει να λυγίσετε γύρω τους όχι μετακινώντας τα χέρια σας, αλλά γέρνοντας το σώμα σας. Με την κάμψη, δεν είναι επίσης τόσο απλό, επειδή δεν πρέπει να λυγίσετε το κάτω μέρος της πλάτης, αλλά την άρθρωση του ισχίου.

Η εφαρμογή της κλίσης πρέπει να είναι τέτοια ώστε η μπάρα να μην φεύγει μακριά από τα πόδια, γιατί διαφορετικά θα επιβαρύνει πάρα πολύ το κάτω μέρος της πλάτης. Η ράβδος πρέπει να γλιστρά πάνω από τα πόδια σας και κατά μήκος των κνημών σας όλη την ώρα. Το άμεσο χαμήλωμα γίνεται μόνο με τη βοήθεια των ποδιών, επειδή τα γόνατα λυγίζουν και η λεκάνη τραβιέται προς τα πίσω. Η κλίση του αμαξώματος δεν ελέγχει την μπάρα, αντέχει μόνο την κάθετη κίνηση του βλήματος.

Ολόκληρη η διαδικασία κατεβάσματος πρέπει να ελέγχεται και να γίνεται αργά. Μόλις η μπάρα περάσει από τα γόνατά σας, πρέπει να συνεχίσετε να τα λυγίζετε μέχρι οι πλάκες να αγγίξουν το πάτωμα. Πρέπει συνεχώς να μετακινείτε τη ράβδο προς τα κάτω κοντά στις κνήμες σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να μειώσετε το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Μόλις οι τηγανίτες αγγίξουν το πάτωμα, χωρίς να τραντάγονται ή να εξασθενούν οι μύες, πρέπει να αρχίσετε να ανεβείτε.

Βίντεο Deadlift

• Το φορτίο πρέπει να είναι συμμετρικό στην μπάρα δεν πρέπει να δίνεται «ελευθερία». Κρατήστε το βάρος σας από τα τακούνια σας.
• Συνιστάται να χρησιμοποιείτε κλειδαριές στη μπάρα, γιατί διαφορετικά οι πλάκες μπορεί να μετακινηθούν και να φορτώσουν περισσότερο στη μία πλευρά του σώματος.
• Είναι πιο εύκολο να σηκώσετε το βάρος σε μια άρση θανάτου παρά να το χαμηλώσετε. Επομένως, να ελέγχετε πάντα τη διαδικασία και να διατηρείτε αργό ρυθμό άσκησης με μέγιστη συγκέντρωση στην τεχνική.
• Προσέξτε την αναπνοή σας, εισπνεύστε στην κορυφή, εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε.
• Δεν μπορείτε να προχωρήσετε στην αποτυχία και να χρησιμοποιήσετε αρνητικές και αναγκαστικές επαναλήψεις.
• Η διαδικασία «αναπήδησης» από το πάτωμα πρέπει να εξαλειφθεί, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
• Δεν προσθέτουμε βάρος έως ότου οι μηχανικοί είναι τέλειοι.
• Δεν χρειάζεται να γέρνετε πίσω στην κορυφή, οι powerlifters το κάνουν αυτό αποκλειστικά και μόνο για να μετρούν οι κριτές.

Sumo deadlift, ποιες είναι οι διαφορές του από τα κλασικά;

Στην ίδια την τεχνική, οι διαφορές εδώ είναι ελάχιστες και έγκεινται στο πλάτος της λαβής με την τοποθέτηση των ποδιών. Σε ένα κλασικό deadlift, τα πόδια είναι σχετικά στενά και τα χέρια είναι τοποθετημένα ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων ώστε να μην παρεμποδίζουν την κίνηση ανύψωσης και κατέβασμα. Όσο για την τροποποίηση σούμο, τα πόδια είναι τοποθετημένα φαρδιά εδώ, με τα δάχτυλα των ποδιών τους προς τα έξω, τα οποία πρακτικά αγγίζουν τις πλάκες. Τα χέρια τοποθετούνται πιο κοντά εδώ για να μην παρεμποδίζουν το σήκωμα και το κατέβασμα.

Αυτή η στάση είναι σχετική για αθλητές με αδύναμους μύες της πλάτης και είναι δυσανάλογα μακριά χέρια. Οι γοφοί αντιμετωπίζουν περισσότερο φορτίο σε αυτή την παραλλαγή της άρσης θανάτου. Αλλά δεν υπάρχουν δυσκολίες στην ίδια την τεχνική, είναι σχεδόν πανομοιότυπη με την κλασική.

1. Πλησιάζουμε το μπαρ και τοποθετούμε τα πόδια μας τόσο φαρδιά που οι κάλτσες μας φτάνουν σχεδόν στα πιάτα.
2. Λυγίζουμε τα πόδια μας, απλώνοντας τα γόνατά μας στα πλάγια και καθόμαστε έτσι ώστε τα χέρια μας σε ευθεία θέση να μπορούν να πιάσουν τη μπάρα με μια λαβή.
3. Ισιώστε, καμπυλώνοντας την πλάτη σας και οσφυϊκή περιοχήισιώνοντας το στήθος και τους ώμους σας (φροντίστε να κοιτάξετε μπροστά).

Χαρακτηριστικά του deadlift

Αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται σπάνια υπό κανονικές συνθήκες και είναι πιο σχετική για τα κορίτσια. Το χρησιμοποιούν και οι επαγγελματίες bodybuilders, γιατί έχει μεγάλη επίδραση στο πίσω μέρος του μηρού. Εκτός από τους δικέφαλους, η άσκηση έχει θετική επίδραση στους γλουτούς και στους μύες της πλάτης.

Η ιδιαιτερότητα της τεχνικής είναι η απαγόρευση του υπερβολικού βάρους. Η αναζήτηση σημαντικών δεικτών από την άποψη αυτή οδηγεί αναπόφευκτα σε τραυματισμό. Δεν μπορούμε να θέσουμε ρεκόρ εδώ, τα αφήνουμε για άλλες τροποποιήσεις deadlift.

Τεχνική εκτέλεσης σε νεκρή άρσητο άλλο, η κύρια διαφορά είναι τα ίσια πόδια. Ναι, δεν χρειάζεται να λυγίσετε τα γόνατά σας εδώ, έστω και λίγο λόγω των ανατομικών χαρακτηριστικών του σώματος. Συνιστάται επίσης η μπάρα να βρίσκεται σε ράφια και όχι στο πάτωμα.

1. Η στάση είναι παρόμοια με την κλασική (τα πόδια είναι στο πλάτος των ώμων και τα πόδια είναι παράλληλα).
2. Το κράτημα είναι παρόμοιο με το κλασικό (από πάνω, στο πλάτος των ώμων).
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας (λίγο) και κρατήστε την πλάτη σας ίσια, σαν να είναι στερεωμένη στο πίσω μέρος με σανίδες. Οι ωμοπλάτες πρέπει να ενώνονται καθ' όλη τη διάρκεια της διαδικασίας ανύψωσης βαρών.
4. Προχωρώντας ήδη προς τα κάτω, καμάρουμε την πλάτη μας και σκύβουμε, μετακινώντας τη λεκάνη μας προς τα πίσω (συγχρονισμένα). Φροντίστε να κρατάτε τις ωμοπλάτες σας ενωμένες και η πλάτη σας να παραμένει πάντα τοξωτή. Δεν μπορείτε να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας στο κάτω μέρος, θα πρέπει να νιώσετε το μέγιστο τέντωμα στους μύες που βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού. Δεν χρειάζεται να ισιώσετε τα χέρια σας, τα γόνατά σας είναι ελαφρώς λυγισμένα. Χαμηλώστε τη ράβδο μέχρι τη μέση της κνήμης.
5. Αύξηση. Η μπάρα ανεβαίνει μόνο λόγω της τάσης των οπίσθιων μηριαίων. Πρέπει να σηκώσετε το βλήμα όχι ψηλότερα από τη μέση του μηρού σας και η ράβδος κινείται προς τα πάνω κατά μήκος των κνημών σας. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε να σηκώνετε χωρίς τραντάγματα και το μυστικό βρίσκεται στο να σηκώνετε σωστά. Πρέπει να εφαρμόζεται όχι με τους μύες της πλάτης, αλλά με τα πόδια. Τα πόδια σας πρέπει να είναι στερεωμένα στο πάτωμα και τα πόδια σας πρέπει να πιέζουν το βάρος προς τα πάνω. Τότε η πλάτη σας δεν θα κουραστεί και το αποτέλεσμα θα είναι μέγιστο.
6. Το βλέμμα είναι πάντα στραμμένο προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της άσκησης.
7. Η μπάρα κινείται αποκλειστικά κατακόρυφα κατά μήκος των ποδιών.

Οι άρσεις νεκρών εκτελούνται συχνά όχι με μπάρα, αλλά με αλτήρες.

Χαρακτηριστικά της trap bar στο deadlift

Γνωρίζοντας τα χαρακτηριστικά των κύριων τύπων deadlifts, παραμένει ένα ερώτημα - η μπάρα παγίδας. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για άσκηση που χρησιμοποιεί μια ράβδο σε σχήμα ρόμβου, στο εσωτερικό της οποίας υπάρχουν κάθετες λαβές για πιάσιμο.

Μια παρόμοια συσκευή με παράλληλη λαβή καθιστά δυνατή την κατακόρυφη ανύψωση βαρών με λιγότερη προσπάθεια. Δηλαδή, θα είναι πολύ πιο εύκολο να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Αλλά από όλες τις άλλες απόψεις, το deadlift με trap bar είναι πανομοιότυπο με την κλασική τεχνική, εκτός από το ότι ο bodybuilder είναι σε σχήμα ρόμβου και χρησιμοποιεί παράλληλη λαβή.

Συχνά τέτοιες συσκευές γυμναστήριαόχι, και οι αθλητές προτιμούν να χρησιμοποιούν τα κλασικά με τη μορφή ολυμπιακής μπάρα.

Ας συνοψίσουμε το deadlift

Τεχνική, τεχνική και περισσότερη τεχνική - αυτό είναι το θέμα της άρσης νεκρού. Εάν η υλοποίηση είναι αρχικά λανθασμένη, τότε θα είναι δύσκολο να επιτευχθεί μια ιδανική υλοποίηση. Αρχικά, είναι απαραίτητο να μελετήσουμε τη θεωρία, μόνο μετά από αυτό αρχίζουμε να ασκούμε χωρίς επιβάρυνση. Και μόλις μελετηθεί πλήρως η μηχανική, προσθέτουμε μια αποτελεσματική άσκηση δικό του πρόγραμμαεκπαίδευση.

Σας άρεσε; - Πες στους φίλους σου!

Κυριολεκτικά όλοι όσοι σηκώνουν βάρη έχουν ακούσει για τα οφέλη του deadlift, που θεωρείται λατρευτική άσκηση. γυμναστήριοή στο σπίτι. Η αποτελεσματικότητα της άσκησης είναι αισθητή μόνο αν ακολουθηθεί η τεχνική εκτέλεσης. Αυτό καθορίζει την ανάγκη να γνωρίζουμε τις βασικές (θεωρητικές) αρχές του deadlift, τα χαρακτηριστικά και τις διαφορές των διαφόρων τύπων του.

Πολλά άρθρα, τα οποία παρουσιάζονται σε μεγάλους αριθμούς στο Διαδίκτυο, υποστηρίζουν ότι η άρση θανάτου είναι η κύρια πειθαρχία, χωρίς την οποία είναι αδύνατο να επιτευχθούν αποτελέσματα στην άντληση ορισμένων μυών. Το πόσο δίκαιο είναι αυτό μπορεί να κριθεί από μια σαφή κατανόηση του ποιες μυϊκές ομάδες συμμετέχουν στην άσκηση και πώς λειτουργούν.

Deadlift ονομάζεται πολυαρθρική άσκησημε ανυψωτικό αθλητικό εξοπλισμό όπως αλτήρες, μπάρα, βάρη. Περιλαμβάνει περίπου εβδομήντα πέντε τοις εκατό των μυών, το φορτίο στους οποίους ποικίλλει. Μόνο δικέφαλος μυςισχία, εκτείνοντες (μακροί μύες) της πλάτης, γλουτοί. Στο αντιβράχιο, κοιλιακούς, δικέφαλους, τρικέφαλους και τετρακέφαλους, lats και μύες της γάμπαςτο φορτίο αποδεικνύεται αποκλειστικά στατικό.

Τεχνική εκτέλεσης

Για να αποδεχτείτε την αρχική θέση:

1. Στέκονται κοντά στο μπαρ.
2. Τα πόδια τοποθετούνται παράλληλα με το πλάτος των ώμων έτσι ώστε να προεξέχουν πέρα ​​από τη μπάρα.
3. Η πλάτη είναι ισιωμένη, οι ωμοπλάτες ενώνονται, το βλέμμα σηκώνεται προς τα πάνω.
4. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, λυγίστε τα πόδια σας.
5. Πάρτε τη μπάρα με μια ευθεία λαβή, τοποθετώντας τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας.

Όταν γίνει αποδεκτή η αρχική θέση:

1. Πάρτε μια βαθιά ανάσα.
2. Καθώς εκπνέετε, αρχίζουν να σηκώνουν πολύ ομαλά τη μπάρα, ισιώνοντας ταυτόχρονα τα πόδια και τον κορμό τους.
3. Χαμηλώστε την μπάρα πίσω με την ίδια ομαλή κίνηση, μετακινώντας τη ράβδο αυστηρά κάθετα, φροντίζοντας να μην υπάρχει μετατόπιση κατά μήκος των κνημών, χωρίς να απλώσετε τις ωμοπλάτες, χωρίς να λυγίσετε την πλάτη.
4. Όταν η μπάρα σταυρώνει τα γόνατα, αυτοί καμπουριάζουν και ακουμπούν τα βάρη στο πάτωμα.

Σε μια προσέγγιση, με την προϋπόθεση ότι η άρση νεκρού εκτελείται τέλεια, συνιστάται η εκτέλεση έξι έως οκτώ επαναλήψεων. Δεν πρέπει να «κυνηγάτε» την ποσότητα, αφού το κλειδί για την αποτελεσματικότητα μιας άσκησης είναι αυτή σωστή εκτέλεση. Όλα τα άλλα είναι δευτερεύοντα.

Όταν εκτελείτε την άσκηση δεν μπορείτε:

• γύρω από την πλάτη σας?
• κάνετε απότομες κινήσεις και τραντάγματα.

Μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια μόνο όταν τη λαμβάνετε σωστό βάρος. Εάν η πλάτη σας είναι στρογγυλεμένη, πρέπει να μειώσετε το φορτίο. Για την αποφυγή τραυματισμών, συνιστάται η εκτέλεση άρσεων θανάτου με χρήση ειδικής ζώνης.

Για αρχάριους αθλητές και κορίτσια, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την άρση νεκρού με αλτήρες παρά με μπάρα. Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι το χαμηλό βάρος των αλτήρων και η κατανομή του κέντρου βάρους, αφού ο αθλητικός εξοπλισμός κρατιέται στα πλάγια. Οι απαιτήσεις για την τεχνική εκτέλεσης, ανεξάρτητα από το βλήμα, παραμένουν αμετάβλητες.

Κύριοι τύποι deadlift

Υπάρχουν τέσσερις τύποι deadlift:

1. Η άρση βαρών, η οποία ονομάζεται κλασική.
2. "Σούμο" ή δωμάτιο με ασανσέρ.
3. Ρουμανικά, που ονομάζεται "νεκρός"?
4. Με την ράβδο παγίδας σηκωμένη.

Κάθε επιλογή σχεδίασης έχει τα δικά της χαρακτηριστικά και διαφορές από άλλους τύπους πρόσφυσης.

Εκτελείται με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, είναι ιδανικό για όσους εργάζονται για να χτίσουν μια αθλητική, όμορφη σωματική διάπλαση. Η τεχνική σας επιτρέπει να ασκήσετε στο μέγιστο όλους τους μύες που εμπλέκονται στην άσκηση, προάγει την ανάπτυξη και την αύξηση του όγκου τους.

Στην ακραία δύναμη και στο τρίαθλο (powerlifting), η συνηθισμένη άρση θανάτου - κλασική - είναι η κύρια πειθαρχία. Όσοι ασχολούνται με το bodybuilding και τη φυσική κατάσταση περιλαμβάνουν την άσκηση στην προπόνηση για την ανάπτυξη διαφόρων μυϊκών ομάδων της πλάτης.

Ιδανικό για αθλητές powerlifting. Η τεχνική "ανυψωτήρα" περιλαμβάνει να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά. Λόγω αυτού, υπάρχει σημαντική μείωση στο πλάτος της κίνησης. Αυτό επιτρέπει στον αθλητή να σηκώσει το μέγιστο δυνατό βάρος.

Εκτελείται με ίσια ή ελαφρά λυγισμένα γόνατα. Η θέση των αρθρώσεων του γόνατος καθορίζεται από τα ανατομικά χαρακτηριστικά του αθλητή που εκτελεί τη νεκρή άρση. Τα χαρακτηριστικά της βάσης κατά την άρση βαρών σας επιτρέπουν να κάνετε άρσεις θανάτου Ρουμανική λαχτάραπιο στοχευμένο από το κλασικό.

Αποσκοπεί στο να δουλέψει το πίσω μέρος του μηρού και το φορτίο στους μακριούς μύες της πλάτης μειώνεται σημαντικά. Στο fitness και το bodybuilding, οι «νεκρές» άρσεις θανάτου περιλαμβάνονται στην προπόνηση για την εξάσκηση των οπίσθιων μηριαίων.

Οι ανυψωτές βαρέων βαρέων και οι άρσεις ισχύος δεν περιλαμβάνουν την άσκηση στην προπόνησή τους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μια στάση με τα πόδια ίσια ή ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα δεν σας επιτρέπει να σηκώσετε το μέγιστο βάρος.

Με trap bar

Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό αυτού του τύπου deadlift είναι η χρήση trap bar. Διαθέτει λαιμό σε σχήμα εξαγωνικού πλαισίου πάνω στον οποίο βρίσκονται παράλληλα οι λαβές. Αυτός ο τύπος μπάρα είναι ιδανικός για όσους ασχολούνται με το bodybuilding ή το fitness.

Μια μπάρα παγίδας είναι πιο ασφαλής από αθλητικό εξοπλισμόμε ίσιο λαιμό. Η χρήση του ελαχιστοποιεί το φορτίο στην οσφυϊκή περιοχή. Η άσκηση trap bar μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο κλασικά squatsαν λόγω τραυματισμών δεν είναι δυνατό να κάνετε οκλαδόν με κανονική μπάρα στους ώμους σας.

Οι άρσεις νεκρών με ράβδο παγίδας δεν είναι κατάλληλες για αθλητές δύναμης. Δεν είναι σκόπιμο να το συμπεριλάβετε στην προπόνηση. Στους αγώνες, οι άρσεις θανάτου εκτελούνται με κλασική μπάρα που έχει ίσια μπάρα.

Υπάρχουν τρεις τύποι λαβής:

1. "απευθείας";
2. "διαφορετικό κράτημα"?
3. «κλείδωμα» ή «αρσιβαρίστας».

Το πρώτο χρησιμοποιείται ευρέως από ερασιτέχνες και αρχάριους. Η τοποθέτηση των χεριών σας σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων σας επιτρέπει να ασκήσετε το μέγιστο φορτίο στους μύες του αντιβραχίου και να εκπαιδεύσετε τη δύναμη της λαβής σας. Το μειονέκτημα είναι ότι είναι δύσκολο να κρατήσεις πολύ βάρος. Για να μην λύσουν τα χέρια τους, οι αθλητές καταφεύγουν στη χρήση ειδικού βοηθητικού εξοπλισμού, ο οποίος περιλαμβάνει διάφορες λαβές, συμπεριλαμβανομένων ιμάντων για άρσεις θανάτου.

Ο μικτός τύπος λαβής ή «πολλαπλών λαβών» διαφέρει από άλλους στη θέση των χεριών. Η μία παλάμη κατευθύνεται προς εσάς, η άλλη - μακριά σας. Αυτή η θέση χεριού μειώνει σημαντικά την πιθανότητα να γλιστρήσει η μπάρα από τα χέρια σας ενώ σηκώνετε τη μπάρα. Η μικτή λαβή χρησιμοποιείται συχνότερα από επαγγελματίες που σηκώνουν μεγάλα βάρη. Η εκτέλεση μιας «διαφορετικής λαβής» απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή. Η ροπή που προκύπτει επηρεάζει αρνητικά τη σπονδυλική στήλη.

Το κύριο χαρακτηριστικό της «κλειδαριάς» είναι η θέση του αντίχειρα. Σφίγγεται μεταξύ των άλλων δακτύλων και βρίσκεται απευθείας στην ταστιέρα, λειτουργώντας ως ένα είδος ιμάντα, εξαλείφοντας την ανάγκη χρήσης βοηθητικού εξοπλισμού. Το μειονέκτημα της λαβής «βαροβαρών» είναι ότι ο αθλητής βιώνει ενώ σηκώνει τη μπάρα. οδυνηρές αισθήσεις. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η "κλείδωμα" χρησιμοποιείται αρκετά σπάνια.

Τιμή Deadlift

Για τις δυνάμεις ασφαλείας, η άσκηση είναι αναπόσπαστο μέρος της εκπαίδευσης. Για όσους εργάζονται στο χτίσιμο ενός αθλητικού σώματος, ο ρόλος του είναι υπερεκτιμημένος. Αυτό επιβεβαιώνεται από το γεγονός ότι είναι αδύνατο να επιτευχθεί μια θεαματική εμφάνιση για την πλάτη χωρίς στοχευμένη εργασία στους πλατύσιμους (μείζονες) μύες. Όταν εκτελούν σειρές με μπάρα από όρθια θέση, αντιμετωπίζουν αποκλειστικά στατικό, αλλά όχι ενεργό φορτίο.

Οι λυγισμένες σειρές με μπάρα δίνουν ένα εντελώς διαφορετικό αποτέλεσμα και φαρδιά έλξεις. Και οι δύο ασκήσεις στοχεύουν στο «χτίσιμο» του πάχους και του πλάτους της πλάτης. Οι λυγισμένες σειρές ασκούν επίσης υψηλό στατικό φορτίο στους πίσω εκτείνοντες. Η κλασική άρση νεκρού θα πρέπει να θεωρείται βοηθητική, αλλά όχι η κύρια άσκηση για έναν bodybuilder.

Μια πλήρης προπόνηση για την εκγύμναση των μυών της πλάτης πρέπει να περιλαμβάνει κωπηλασία και έλξεις με λυγισμένα μπάρα. Η νεκρή άρση πρέπει να εκτελείται μόνο μετά την εκγύμναση των πλατύσιμων μυών. Ο βαθμός φόρτισης που ασκείται από τη νεκρή άρση, εάν εστιάσετε στην εκτέλεση μόνο αυτής της άσκησης, λαμβάνοντας την ως κύρια, δεν θα είναι αρκετός. Αυτό δεν θα επιτύχει τον κύριο στόχο για κάθε bodybuilder - να έχει μια εντυπωσιακή πλάτη.

Το κλασικό deadlift είναι η βάση των αθλημάτων δύναμης. Η άσκηση φορτώνει τους μύες ολόκληρου του σώματος και αναπτύσσει ένα ισχυρό αναβολικό αποτέλεσμα. Η τεχνική της εκτέλεσης μιας άρσης θανάτου είναι αρκετά περίπλοκη, επομένως πρέπει πρώτα να μελετηθεί και να εξασκηθεί με μικρό βάρος.

Το κλασικό deadlift μαζί με τα squats με μπάρα είναι ιδιαίτερα βασικό αποτελεσματική άσκηση, που υπάρχει σε κάθε εκπαιδευτικό πρόγραμμα, τουλάχιστον σε φάσεις που στοχεύουν στην απόκτηση μυών και στην ανάπτυξη δεικτών δύναμης.

Με την εμπλοκή σχεδόν όλων των μυών του σώματος, το deadlift επιταχύνει τον μεταβολισμό και δίνει μια τεράστια ώθηση για την απελευθέρωση μεγάλων ποσοτήτων τεστοστερόνης στο αίμα.

• Διαβάστε το άρθρο μας σχετικά με την τεχνική της εκτέλεσης σε ίσια πόδια.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να ελέγχεται στο deadlift είναι η τεχνική εκτέλεσης της άσκησης. Πρέπει να είναι τέλεια. Το βάρος και ο αριθμός των επαναλήψεων παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο, αλλά η τεχνική είναι πιο σημαντική.

Πριν ξεκινήσετε τις ίδιες τις προσεγγίσεις, είναι απαραίτητο να κάνετε προθέρμανση και να "ζεστάνετε" τις αρθρώσεις του ισχίου, του αστραγάλου και του γόνατος.

1. Σταθείτε μπροστά από τη μπάρα που είναι εγκατεστημένη στο κτήμα έτσι ώστε η μπάρα να τρέχει ακριβώς στο κέντρο του ποδιού σας και οι κνήμες σας να αγγίζουν σχεδόν τη μπάρα.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο στενά από το πλάτος των ώμων και στρέψτε τα δάχτυλά σας ελαφρώς προς τα έξω.
3. Ισιώστε την πλάτη σας και λυγίστε την ελαφρώς, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.
4. Λυγίστε πάνω από τη μπάρα, σπρώχνοντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω, λυγίζοντας ελαφρά τα πόδια σας και κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Το κράτημα κατά την εκτέλεση άρσεων θανάτου θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα ισχυρό. Συνιστάται η χρήση χειρολαβής, αλλά δεν αποκλείεται η χρήση χειρολαβής ή λαβής κλειδώματος.
5. Τραβήξτε τη μπάρα ελαφρά προς το μέρος σας για να δημιουργήσετε κάποια ένταση στα χέρια σας και χρησιμοποιήστε τη δύναμη των μυών της πλάτης σας για να σηκώσετε τη μπάρα από το πάτωμα.
6. Αρχίζεις να ισιώνεις σιγά σιγά τα γόνατά σου και παράλληλα ισιώνεις την πλάτη σου με τη μπάρα να γλιστρά κυριολεκτικά κατά μήκος των κνημών σου.
7. Στο πάνω σημείο, ισιώστε λίγο και, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των γλουτών σας, κατευθύνετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός. Η μπάρα πρέπει να παραμένει σε επαφή με το σώμα.
8. Το κατέβασμα της ράβδου προς τα κάτω είναι μια κατοπτρική εικόνα της ανύψωσης.

Εάν η ράβδος της ράβδου απομακρυνθεί έστω και μερικά εκατοστά από τα πόδια σας, θα πέσει ένα τεράστιο φορτίο στην πλάτη σας, η ισορροπία σας θα διαταραχθεί και ακόμη και ένα μικρό βάρος θα κάνει το βλήμα να μην σηκώνεται.
Η θέση του ίσιου κορμού θα πρέπει να διατηρείται καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης προκειμένου να αφαιρέσετε μέρος του φορτίου από τη σπονδυλική στήλη και να προστατευθείτε από πιθανούς τραυματισμούς. Με τη σωστή τεχνική, οι μηριαίους, οι γλουτιαίοι και οι τετρακέφαλοι θα πρέπει να ζητούν έλεος πολύ νωρίτερα από τους εκτείνοντες της πλάτης.

Εάν ένας αθλητής αρχίσει να καμπουριάζει, σημαίνει ότι οι μύες δεν μπορούν να αντεπεξέλθουν στο βάρος που λαμβάνεται, το φορτίο μεταφέρεται στη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση με λιγότερο βάρος.

Το βασικό σημείο στην εκτέλεση των deadlifts είναι η διατήρηση του συγχρονισμού, καθώς θα σας επιτρέψει να κατανέμετε ομοιόμορφα το φορτίο στις αρθρώσεις και να μην υπερφορτώνετε τις μυϊκές ομάδες σε μεμονωμένες φάσεις των πλάτους της κίνησης.

Το κλασικό deadlift είναι μια πολύ ενεργοβόρα άσκηση που δίνει καλό φορτίοσε όλους τους μύες που λειτουργούν. Επομένως, καμία εμπειρία προπόνηση δύναμηςδεν μπορείς να το αναλάβεις. Οι αρχάριοι bodybuilders συνιστώνται να κάνουν deadlifts μία φορά κάθε δύο εβδομάδες και στη συνέχεια κάπου μετά από ένα τρίμηνο μάθημα ενεργητικής προπόνησης στο γυμναστήριο, όταν έχουν ήδη μάθει πώς να κάνουν σωστά οκλαδόν και να «αντλούν» τους μακριούς μύες της πλάτης με υπερέκταση.

Πρέπει να ξεκινήσετε τη «γνωριμία» με το κλασικό deadlift με ελαφριά βάρη, ή ακόμα καλύτερα, χρησιμοποιώντας σφουγγαρίστρα αντί για μπάρα. Και μόνο μετά το ακόνισμα τέλεια τεχνικήπιάσε την μπάρα. Εδώ ταιριάζει η γνωστή ρήση «αν οδηγείς πιο ήσυχα, θα πας παρακάτω».

Βίντεο για το πώς να κάνετε σωστά την άσκηση:

Βίντεο - κλασική άρση θανάτου 252 κιλών (59 ετών):