Ασκήσεις για να ανυψώσετε το εσωτερικό των μηρών σας. Πώς να χάσετε γρήγορα λίπος στο εσωτερικό του μηρού. Όλες οι μέθοδοι και διαδικασίες. Ένα σύνολο ασκήσεων για την άντληση του εσωτερικού μηρού

Η εσωτερική πλευρά του μηρού δεν σας ευχαριστεί με τονωμένο δέρμα και ελαστικούς μύες; Επιπλέον, έχουν εμφανιστεί κυτταρίτιδα και επιπλέον εκατοστά; Προσθέτουμε επειγόντως συγκεκριμένες ασκήσεις στο προπονητικό πρόγραμμα. Μην ξεχνάτε τα squats, τα lunges και τις κούνιες, που θα κάνουν τα πόδια σας ακαταμάχητα.

Στην καθημερινή ζωή, οι μύες του εσωτερικού μηρού πρακτικά δεν χρησιμοποιούνται. Επομένως, ακόμη και τα κορίτσια που δεν έχουν περιττό βάροςκαι τα αποθέματα λίπους, αντιμετωπίζουν προβλήματα σε αυτόν τον τομέα. Χαλαρό δέρμα, αδύναμοι μύες και έντονη κυτταρίτιδα - η μοίρα των γυναικών που δεν προσθέτουν ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού στο πρόγραμμα προπόνησής τους.

Γενικές αρχές

Να έχεις όμορφο σώμα, δεν αρκεί να ακολουθείτε τη σωστή διατροφή και να κάνετε τακτικά θεραπείες ομορφιάς. Για την προβληματική περιοχή των ποδιών, απαιτείται ένα ειδικό σύμπλεγμα, με το οποίο μπορείτε εύκολα να σφίξετε το δέρμα και να αντλήσετε τους μύες.

Τα πόδια προετοιμάζονται για προπόνηση και μπορεί να ξεκινήσει το κύριο μέρος της προπόνησης.

Κύριες ασκήσεις

Οι ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού όχι μόνο σας επιτρέπουν να φέρετε τα πόδια σας σε ιδανική κατάσταση, αλλά είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για να ανοίξετε τις αρθρώσεις του ισχίου και να βελτιώσετε τη ροή του αίματος στη λεκάνη, γεγονός που επηρεάζει τόσο την υγεία όσο και το βάδισμα μιας γυναίκας.

Μάχι

Παρά την ευκολία στην εκτέλεση αιωρήσεων, η άσκηση θεωρείται αρκετά αποτελεσματική για τη φόρτωση των γοφών. Μπορείτε να κάνετε κούνιες τόσο από όρθια θέση όσο και όταν ξαπλώνετε στο πάτωμα. Το κύριο πράγμα είναι να κάνετε τις ασκήσεις με χαμηλό ρυθμό και να καταπονείτε τους μυς σας.

Στεκόμαστε κοντά στην καρέκλα και πιάνουμε την πλάτη με τα χέρια μας. Κάνουμε κινήσεις σαν εκκρεμές μπροστά μας με το πόδι εργασίας μας.

Lunges

Το χαλαρό δέρμα στον μηρό μπορεί να αφαιρεθεί με βολάν. Συμπεριλαμβάνουμε σε κάθε προπόνηση διάφορες επιλογές lunges που σας επιτρέπουν να φορτώσετε διαφορετικές ομάδεςμύες.

Πετάμε μπροστά, κάνοντας ένα φαρδύ βήμα και χαμηλώνουμε τους γλουτούς στο πάτωμα μέχρι το γόνατο να ακουμπήσει το πάτωμα. Εκτελούμε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο, κάνοντας ένα βήμα στο πλάι ή προς τα πίσω.

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη κρατώντας αλτήρες στα χέρια σας ή τοποθετώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας σε ένα στήριγμα.

Καταλήψεις

Το πρόγραμμα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία από squats, που σας επιτρέπουν να αφαιρέσετε το λίπος και να σφίξετε τους μύες με μέσαμηρούς και βοηθούν στην άντληση των γλουτών, καθώς και στους δικέφαλους και τετρακέφαλους του μηρού.

Τα squat είναι ιδανικά για τους γοφούς και εκτελούνται από μια θέση με τα πόδια ανοιχτά και τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα στα πλάγια. Αυτά τα squats πρέπει να εκτελούνται με αρκετά αργό ρυθμό. Το βάθος προσαρμόζεται στην ένταση των μυών.

Περιπλέκουμε αυτήν την άσκηση προσθέτοντας βάρη ή σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάνω σημείο.

Συγκεκριμένες ασκήσεις

Συνιστάται να προσθέσετε συγκεκριμένες ασκήσεις σε squats, κούνιες και lunges για εσωτερικούς μύεςγοφούς. Θα βοηθήσουν στη διαφοροποίηση του συγκροτήματος του σπιτιού σας και θα επιλύσουν αποτελεσματικά την προβληματική περιοχή.

1. Ξαπλωμένοι στο πλάι, εστιάζουμε σε λυγισμένα χέρια στους αγκώνες. Τοποθετήστε το δεξί πόδι λυγισμένο στο γόνατο μπροστά από το ίσιο αριστερό άκρο. Ανυψώνουμε το άκρο εργασίας πάνω από το πάτωμα και αρχίζουμε να εκτελούμε συχνές ταλαντεύσεις. Δεν πέφτουμε με το μέρος μας, αλλά προσπαθούμε να κάνουμε τις ταλαντεύσεις σε υψηλό ρυθμό.

1. Χάρη σε αυτή την άσκηση, θα δουλέψουμε όχι μόνο τους γοφούς, αλλά και τους κοιλιακούς. Ξαπλώνουμε στο χαλάκι, ακουμπώντας στους αγκώνες μας από πίσω. Τα ίσια πόδια πρέπει να σηκωθούν. Από αυτή τη θέση τις απλώνουμε, τραβώντας τις κάλτσες προς τον εαυτό μας.

1. Ξαπλωμένοι στο πάτωμα, ακουμπάμε στους πήχεις και τα πόδια των λυγισμένων ποδιών. Η πλάτη είναι ίσια και δεν αγγίζει το πάτωμα και τα χέρια είναι τοποθετημένα κάτω από τους γλουτούς. Σηκώνουμε τα λυγισμένα πόδια από το πάτωμα και από αυτή τη θέση τα απλώνουμε σε βάρος. Χωρίς να κατεβάσουμε τα πόδια μας, συνεχίζουμε να τα ενώνουμε και να τα απλώνουμε.

1. Ξαπλώστε στο πλάι, λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο και χαμηλώστε το στο χαλάκι. Το δεξί παραμένει ισιωμένο και το δάχτυλο του ποδιού είναι στραμμένο προς το μέρος σας. Με λυγισμένα χέρια, ακουμπάμε στο πάτωμα. Σηκώνουμε το ίσιο πόδι από το πάτωμα και αρχίζουμε να κάνουμε κούνιες χωρίς να το κατεβάζουμε στην επιφάνεια. Προσπαθήστε να μην καμάρετε την πλάτη σας ή να χαμηλώσετε το στήθος σας.

1. Καθόμαστε στο πάτωμα και λυγίζουμε τα γόνατά μας. Ανοίγουμε τα πόδια μας και ακουμπάμε πάνω τους με τους αγκώνες των ενωμένων χεριών μας. Προσπαθούμε να ενώσουμε τα γόνατα, ενώ ταυτόχρονα αντιστεκόμαστε στην κίνηση σηκώνοντας τους αγκώνες.

1. Ξαπλώνουμε στα πλάγια και ακουμπάμε στο πάτωμα με λυγισμένα χέρια. Τοποθετούμε το ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο πίσω από το ισιωμένο δεύτερο άκρο. Με ένα ίσιο πόδι, ταλαντευόμαστε προς τα πάνω, προσπαθώντας να δείξουμε το δάχτυλο του ποδιού προς τον εαυτό μας. Στη συνέχεια κατεβάζουμε το λυγισμένο πόδι προς τα εμπρός στο πάτωμα, ακουμπώντας την επιφάνεια με το γόνατο.

Θα πρέπει να προσπαθήσετε να εκτελέσετε κάθε άσκηση έως και 40 φορές.

Διατάσεις

Θα ολοκληρώσουμε την προπόνηση με διατάσεις, για τις οποίες μπορείτε να κάνετε:

1. V-stretch . Καθισμένοι στο πάτωμα, απλώνουμε διάπλατα τα πόδια μας. Σκύβουμε προς τα εμπρός, κατεβάζοντας πρώτα το στομάχι μας και μετά το στήθος και το κεφάλι. Παραμένουμε στην κάτω μελαγχολία για ένα λεπτό. Επαναλαμβάνουμε την κάμψη προς τα αριστερά και μετά στο δεξί πόδι.
2. Πεταλούδα . Καθόμαστε στο χαλάκι. Ενώνουμε τα πόδια μας, ανοίγοντας τους γοφούς μας. Αρχίζουμε να κουνάμε τα πόδια μας, βάζοντας τα χέρια μας στα γόνατά μας.
3. βάτραχος . Ξαπλώνουμε στο πάτωμα και απλώνουμε τα άκρα μας ενώνοντας τα πόδια μας. Προσπαθούμε να φέρουμε τα πόδια μας πιο κοντά στη βουβωνική χώρα, κρατώντας σε αυτή τη θέση έως και 10 αναπνοές.

Μην αγνοείτε τις διατάσεις. Αυτό είναι ένα ουσιαστικό μέρος της προπόνησης, που θα εξασφαλίσει την απουσία συσπάσεων μετά την άσκηση και την ταχύτερη μυϊκή αποκατάσταση.

Οικολογία της υγείας. Γυμναστική και αθλητισμός: Το εσωτερικό του μηρού είναι μια προβληματική περιοχή για πολλούς ανθρώπους, ειδικά τις γυναίκες. Δέρμα εσωτερική επιφάνειαοι μηροί είναι πολύ πιο λεπτοί από τους εξωτερικούς. Η λεπτότητα του δέρματος κάνει αυτή την περιοχή λιγότερο ελαστική. Επιπλέον, περισσότερο λίπος εναποτίθεται σε αυτή την περιοχή. Το λίπος και το λεπτό δέρμα οδηγούν στο γεγονός ότι η εσωτερική επιφάνεια των μηρών γίνεται πλαδαρή, αρχίζει να κρεμάει και συχνά γίνεται σαν ζελέ κρέας. Αυτό το πρόβλημα ανησυχεί πολλές γυναίκες, ακόμη και πολύ νεαρές.

Το εσωτερικό του μηρού είναι μια προβληματική περιοχή για πολλούς ανθρώπους, ειδικά τις γυναίκες. Το δέρμα στο εσωτερικό του μηρού είναι πολύ πιο λεπτό από το εξωτερικό του μηρού. Η λεπτότητα του δέρματος κάνει αυτή την περιοχή λιγότερο ελαστική. Επιπλέον, περισσότερο λίπος εναποτίθεται σε αυτή την περιοχή. Το λίπος και το λεπτό δέρμα οδηγούν στο γεγονός ότι η εσωτερική επιφάνεια των μηρών γίνεται πλαδαρή, αρχίζει να κρεμάει και συχνά γίνεται σαν ζελέ κρέας. Αυτό το πρόβλημα ανησυχεί πολλές γυναίκες, ακόμη και πολύ νεαρές.

Τι να κάνουμε; Μειώστε το λίπος και ενισχύστε τους εσωτερικούς μύες του μηρού.

Για τους αδύνατους εκπροσώπους του ωραίου φύλου, αυτή η περιοχή μπορεί επίσης να προκαλέσει αγωνία εάν το κενό μεταξύ των μηρών σχηματίζει το γράμμα Ο. Εάν αυτό δεν είναι σκελετικό χαρακτηριστικό, τότε ένα μεγάλο κενό είναι ο κανόνας.

Απλώς οι αδύνατοι άνθρωποι έχουν λίγο λίπος και αυτή η ζώνη, όπως ήδη αναφέρθηκε, είναι μια «αποθήκη» λίπους. Δηλαδή, η φύση με σύνεση άφησε χώρο για το στρώμα λίπους.

Λίγο λίπος - πολύς χώρος. Εξ ου και το κενό.

Τι να κάνετε για να μειώσετε το χάσμα; Γίνετε καλύτεροι ή προσπαθήστε να αυξήσετε τους μύες του εσωτερικού μηρού με τη βοήθεια ειδικών στοχευμένων ασκήσεων.

Η αδυναμία των έσω μυών του μηρού μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στην περιοχή αυτή, που αντιμετωπίζουν πολλοί ερασιτέχνες και επαγγελματίες αθλητές.

Το τέντωμα αυτών των μυών συμβαίνει πολύ συχνά και προκαλεί μεγάλη ενόχληση. Ο πόνος στη βουβωνική χώρα μπορεί να αναστατώσει τη διαδικασία προπόνησης για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Τι να κάνουμε;Για να προστατέψετε τους μύες του εσωτερικού μηρού από τραυματισμούς, πρέπει να τους ενισχύσετε με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων ανάπτυξης και διατάσεων. Και μην ξεχνάτε πριν από κανέναν αθλητική δραστηριότητακάνε μια προπόνηση προθέρμανσης 10 λεπτών!

Μύες του εσωτερικού μηρού

Οι μύες του έσω μηρού αποτελούν την ομάδα των προσαγωγών μυών. Οι προσαγωγοί περιλαμβάνουν πέντε μύες: πηκτινοειδές, γρασικλής, μακρύ προσαγωγό, βραχύ προσαγωγό και μέγα προσαγωγό. Η κύρια λειτουργία αυτών των μυών είναι η προσαγωγή του ισχίου. Με άλλα λόγια, φέρτε τα πόδια σας κοντά. Όταν ενώνουμε τα πόδια μας, αυτοί οι μύες λειτουργούν. Η συνάρτηση μας λέει πώς να τα εκπαιδεύσουμε. Πρέπει να ενώσετε τα πόδια σας, αλλά με προσπάθεια. Σε αυτό βασίζονται οι ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού.

Μείωση λίπους στην εσωτερική περιοχή του μηρού

Πολλές γυναίκες ανησυχούν για το πώς να αφαιρέσουν το λίπος από το εσωτερικό των μηρών. Ο μόνος τρόπος για να αφαιρέσετε το λίπος τοπικά, δηλαδή μόνο σε ένα συγκεκριμένο σημείο, είναι η λιποαναρρόφηση. Δεν υπάρχουν άλλοι τρόποι για να χάσετε βάρος τοπικά!

Ένα απλό παράδειγμα: οι δεξιόχειρες από μικρή ηλικία λειτουργούν δεξιόστροφος, και οι αριστερόχειρες χρησιμοποιούν το αριστερό χέρι. Αν πιστεύεις σε τοπική απώλεια βάρους, ο κυρίαρχος βραχίονας, ο οποίος αντιμετωπίζει μεγαλύτερα φορτία, θα πρέπει να είναι λεπτότερος από τον άλλο. Κοιτάξτε τα χέρια σας. Δεν βλέπετε μεγάλη διαφορά; Αυτό είναι όλο. Η απώλεια βάρους σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος δεν είναι ρεαλιστική.

Για να αφαιρέσετε το λίπος από το εσωτερικό των μηρών σας, πρέπει να μειώσετε τη συνολική ποσότητα λίπους στο σώμα σας. Δηλαδή, τρώτε λιγότερο και κινείστε περισσότερο.

Εάν το βάρος είναι φυσιολογικό, τότε η χαλάρωση του εσωτερικού μηρού δεν οφείλεται σε υπερβολικό λίπος, αλλά σε αδυναμία και χαλάρωση των προσαγωγών μυών. Για να διορθώσετε το πρόβλημα πρέπει να κάνετε ειδικές ασκήσειςγια το εσωτερικό του μηρού.

Έτσι, για να πάψει ο εσωτερικός μηρός να είναι προβληματική περιοχή, πρέπει να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, εάν υπάρχει, και να εκπαιδεύσετε τους προσαγωγούς μύες.

Ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού

1. ΣΗΚΩΣΗ-ΧΑΜΗΛΩΣΗ ΠΟΔΙΩΝ ΣΕ ΞΑΠΛΑ (MAHI)

Οι κούνιες για το εσωτερικό του μηρού πρέπει να γίνονται αργά, με προσπάθεια, με συγκέντρωση στους προσαγωγούς μύες. Εάν θέλετε, μπορείτε να φορέσετε βάρη στα πόδια. Προσφέρουμε τρεις επιλογές για την άσκηση.

Πρώτη άσκηση.

Αυτή είναι η πιο δημοφιλής άσκηση για το εσωτερικό του μηρού. Θέση εκκίνησης: ξαπλώστε στο πλάι, ακουμπώντας τους αγκώνες σας ή ακουμπώντας το κεφάλι σας στο τεντωμένο χέρι σας. λυγίστε το πόδι από πάνω στο γόνατο και τοποθετήστε το μπροστά σας πίσω από το γόνατο του κάτω ποδιού. Τραβήξτε το δάχτυλο του κάτω ποδιού σας προς το μέρος σας.

Εκτέλεση:σηκώστε αργά και κατεβάστε το κάτω πόδι σας. Πρέπει να το σηκώσετε όσο πιο ψηλά γίνεται και όταν το κατεβάζετε, μην το βάζετε στο πάτωμα. Τοποθετώντας το πόδι σας επίπεδη στο πάτωμα θα απελευθερωθεί η ένταση από τους μύες και θα μειωθεί η αποτελεσματικότητα.

Κάντε όσες επαναλήψεις χρειάζεται για να νιώσετε τους προσαγωγούς να «καίγονται». Εάν αισθάνεστε ένα έντονο αίσθημα καύσου σε αυτούς τους μύες, μπορείτε να χαμηλώσετε το πόδι σας και να χαλαρώσετε, και στη συνέχεια να ξαπλώσετε στην άλλη πλευρά και να κάνετε την άσκηση για το δεύτερο πόδι.

Δεύτερη άσκηση.

Για να εκτελέσετε αυτήν την αποτελεσματική άσκηση, θα χρειαστείτε μια σταθερή καρέκλα. Αρχική θέση: ξαπλώστε στο πλάι έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι κάτω από την καρέκλα. Στηρίξτε το κεφάλι σας με το χέρι σας στον αγκώνα σας. Τοποθετήστε το επάνω πόδι του ποδιού στο κάθισμα της καρέκλας. Το κάτω πόδι βρίσκεται κάτω από το κάθισμα. Τραβήξτε το δάκτυλο του κάτω ποδιού σας προς το μέρος σας και στερεώστε το σε αυτή τη θέση.

Εκτέλεση της άσκησης:άπειρες φορές, σηκώστε αργά το κάτω πόδι σας στο κάθισμα της καρέκλας. στο μέτρημα των δύο - το ίδιο αργά κατέβασέ το στο πάτωμα. Θα πρέπει να επαναλάβετε σηκώνοντας και κατεβάζοντας το πόδι σας μέχρι να νιώσετε ένα αίσθημα καύσου στους μύες του εσωτερικού μηρού. Μετά από αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε στην άλλη πλευρά και να κάνετε την άσκηση για το δεύτερο πόδι.

Τρίτη άσκηση.

Όσον αφορά τον αντίκτυπο, δεν διαφέρει πολύ από την πρώτη άσκηση, αλλά αυτή η επιλογή είναι αποτελεσματική με τον δικό της τρόπο. Αυτή η άσκηση για το εσωτερικό του μηρού σας επιτρέπει να δουλέψετε διαφορετικούς μύες στα πόδια σας. Παράλληλα, είναι αποτελεσματικό για τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης, γιατί... πρέπει να τεντωθούν για να διατηρήσουν την ισορροπία.

Θέση εκκίνησης:ξαπλώστε στο πλάι με το κεφάλι σας στο τεντωμένο χέρι σας. Σηκώστε το πάνω πόδι σας πάνω από το πάτωμα σε ύψος περίπου 50 cm Τραβήξτε τα δάχτυλα και των δύο ποδιών προς το μέρος σας.

Εκτέλεση:Αμέτρητες φορές, σηκώστε ταυτόχρονα το κάτω πόδι και χαμηλώστε ελαφρώς το πάνω πόδι. Δηλαδή, φέρτε τα πόδια σας μαζί. Μετρώντας τα δύο, χαμήλωσε το κάτω πόδι σου στο πάτωμα και σήκωσε το πάνω πόδι σου. Δηλαδή, ανοίξτε τα πόδια σας. Πρέπει να κάνετε την άσκηση αργά, συγκεντρώνοντας τις αισθήσεις στους μύες των ποδιών και διατηρώντας την ισορροπία. Κάντε 30 πτυχώσεις ποδιών, στη συνέχεια ξαπλώστε από την άλλη πλευρά και κάντε άλλες 30 πτυχώσεις των ποδιών.

2. ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΣΩΤΕΡΙΚΗ ΕΠΙΦΑΝΕΙΑ ΤΟΥ ΜΗΡΟΥ «ΨΑΛΙΔΙ»

Αυτή η φαινομενικά αρκετά απλή άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για τους μύες του εσωτερικού μηρού. Ταυτόχρονα, ενώ εκτελούμε «ψαλίδι», ασκούμε ταυτόχρονα τους μύες κοιλιακούς. Προσφέρουμε δύο επιλογές για αυτήν την άσκηση.

Άσκηση «Ψαλίδι»: επιλογή πρώτη.

Αρχική θέση: ξαπλώστε στο χαλάκι, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας με τις παλάμες σας στο πάτωμα. Μπορείτε να σηκώσετε τους ώμους σας από το πάτωμα, ενώ φτάνετε το πηγούνι σας προς το στήθος σας, όχι προς τον ουρανό. Αυτή η επιλογή λειτουργεί για την ενίσχυση των μυών του λαιμού. Αλλά αν αυτό είναι δύσκολο για εσάς, βάλτε το κεφάλι σας στο πάτωμα.

Σηκώστε και τα δύο πόδια περίπου 20-30 εκατοστά πάνω από το πάτωμα. Βγάλε τις κάλτσες σου.

Εκτέλεση:δυναμικά (αλλά όχι «χαλαρά», αλλά με δύναμη) απλώστε και σταυρώστε τα πόδια σας. Πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας 20-30 cm Τα πόδια σας είναι τεντωμένα, οι γοφοί σας είναι δυνατοί, το στομάχι σας τραβηγμένο. Κάντε τουλάχιστον 20 σταυρώματα ποδιών, ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε ξανά.

Άσκηση «Ψαλίδι»: επιλογή δεύτερη.

Αρχική θέση: ξαπλώστε στο χαλάκι, το κεφάλι στο πάτωμα, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε και τα δύο πόδια έτσι ώστε να σχηματίζουν γωνία λίγο μεγαλύτερη από 90 μοίρες με το σώμα σας.

Εκτέλεση:απλώστε τα πόδια σας αρκετά φαρδιά, αλλά όχι σε σημείο να αισθάνεστε δυσφορία στους μύες. Τραβήξτε τις κάλτσες σας προς το μέρος σας. Ενώστε σιγά σιγά τα πόδια σας, αλλά μην τα κλείσετε ή σταυρώσετε, αλλά αφήστε τα μεταξύ τους απόσταση περίπου 20 εκατοστών, αφού τα φέρετε μαζί, ανοίξτε τα ξανά κ.λπ. Κάνετε 30 αραιώσεις και μετά πηγαίνετε κατευθείαν στο ψαλίδι. Ανοίξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω και σιγά-σιγά φέρτε τα πόδια σας μέσα και έξω. Κατά την ανάμειξη, σταυρώστε. Κάντε 30 λεπτομέρειες.

3. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΣΩΤΕΡΙΚΗ ΕΠΙΦΑΝΕΙΑ ΤΟΥ ΜΗΡΟΥ ΜΕ ΜΠΑΛΑ

Θα χρειαστείτε ένα ελαστικό λάστιχο γυμναστική μπάλα.

Άσκηση 1.

Αρχική θέση: ξαπλώστε στο χαλάκι, λυγίστε τα γόνατά σας, τα πόδια στο πάτωμα. Κρατήστε την μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.

Εκτέλεση:Αμέτρητες φορές, πιέστε τα πόδια σας πάνω στην μπάλα, προσπαθώντας να τη σφίξετε. Κρατήστε την ένταση για αρκετά δευτερόλεπτα. Με το μέτρημα των δύο, χαλαρώστε τα πόδια σας. Επαναλάβετε τη συμπίεση και τη χαλάρωση 30 φορές.

Άσκηση 2.

Η ουσία αυτής της άσκησης: προσπαθώντας να κρατήσουμε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια μας ενώ εκτελούμε μια άσκηση πάσας, θα κρατήσουμε τους μύες του εσωτερικού μηρού σε συνεχή ένταση. Μια σχετική άσκηση που θα έχουμε είναι τα squats.

Αρχική θέση: σταθείτε ίσια, κρατήστε μια μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στα πόδια σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.

Εκτέλεση: squat για μέτρηση του ενός και επιστροφή στην αρχική θέση για μέτρηση δύο. Επαναλάβετε σε δύο σετ των 10-15 φορές το καθένα.

4. SQUATS ΚΑΙ ΓΕΥΜΑΤΑ ΓΙΑ ΤΟ ΕΣΩΤΕΡΙΚΟ ΤΟΥ ΜΠΟΥ

Plie squat.

Αυτό το squat είναι πιο αποτελεσματικό για το εσωτερικό των μηρών, όσο πιο φαρδιά είναι τα πόδια σας. Αρχική θέση: σταθείτε ίσια, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα πλάγια.

Εκτέλεση:άπειρες φορές, καθίστε οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, προσπαθώντας να χαμηλώσετε τον εαυτό σας σε μια γραμμή παράλληλη με το πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να φανταστείτε ότι η πλάτη σας ακουμπάει στον τοίχο, δηλαδή πρέπει να κάνετε οκλαδόν όσο ευθεία και ευθεία πλάτη. Σηκωθείτε με το μέτρημα των δύο. Κάντε 10-30 squats, χωρίζοντας αυτόν τον αριθμό σε δύο προσεγγίσεις. Αφού προετοιμαστείτε, μπορείτε να εκτελέσετε ένα squat με τους αλτήρες στα χέρια σας.

Πλαϊνοί βολάν.

Σταθείτε όρθια, με τα χέρια στη ζώνη σας. Αμέτρητες φορές, κατεβείτε στη δεξιά πλευρά. Το δεξί πόδι λυγίζει στο γόνατο. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν υπερβαίνει το δάκτυλο του δεξιού σας ποδιού. Το αριστερό πόδι είναι ίσιο και εκτεταμένο. Όσο πιο χαμηλά πηγαίνετε στο lunge, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι η άσκηση. Έχοντας κάνει μια βόλτα, πρέπει να σταθεροποιήσετε για μερικά δευτερόλεπτα και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάνε την ίδια βόλτα μέσα αριστερή πλευρά. Συνολικά πρέπει να κάνετε 15-20 βολάν προς κάθε κατεύθυνση.

Συμπεριλάβετε αυτές τις ασκήσεις στη γυμναστική σας ρουτίνα ή εκτελέστε τις ξεχωριστά, αφιερώνοντας 15-20 λεπτά σε αυτές κάθε μέρα.Αφού κάνετε ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών, φροντίστε να κάνετε ασκήσεις διατάσεων για αυτούς τους μύες.

δημοσιευμένο

Αυτό μπορεί να σας ενδιαφέρει: Στο εσωτερικό του μηρού υπάρχουν οι μύες του προσαγωγού μεγάλου, του μακρού και του βραχίονα, ο πηκτινός καιλεπτός μυς

. Προσάγουν και κάμπτουν το ισχίο και επίσης το περιστρέφουν εξωτερικά. Είναι αυτοί οι μύες που θα αντλήσουμε.

Ασκήσεις σωματικού βάρους

Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας στα γόνατα. Σκουός και άπλωσε τα πόδια σου 20 φορές, ξεκουράσου και κάνε άλλα δύο σετ.

Η άσκηση θα είναι ακόμα πιο αποτελεσματική αν κρεμάσετε βάρη στα πόδια σας.

Προσαγωγή ισχίου από πλάγια θέση

Ξαπλώστε στο πλάι, στηρίζοντας τον εαυτό σας στον πήχη σας. Το πόδι που είναι κάτω είναι ισιωμένο, το δεύτερο είναι λυγισμένο στο γόνατο. Σηκώστε το ίσιο πόδι σας από το πάτωμα, κρατήστε το για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και χαμηλώστε.Βαθιές πτώσεις δώστε στην άκρηκαλό φορτίο επίεσωτερικό μέρος

γοφούς. Κρατήστε τα χέρια σας στη μέση ή μπροστά σας, προσπαθήστε να μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας.

Εκτελέστε τρία σετ των 15 πτώσεων προς κάθε κατεύθυνση.

Plie ή sumo squat

Προκειμένου τα squat να αντλήσουν το εσωτερικό των μηρών, πρέπει να βάλετε τα πόδια σας πιο φαρδιά, να γυρίσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στα πλάγια και να κάνετε οκλαδόν βαθιά, προσπαθώντας να κρατήσετε τα γόνατά σας στραμμένα προς τα πλάγια.

Εκτελέστε τρία έως τέσσερα σετ των 20 squats.

Ασκήσεις με πρόσθετο εξοπλισμό

Μίξη με δαχτυλίδι Pilates

Μπορείτε να βρείτε ένα δαχτυλίδι Pilates στο γυμναστήριο ή να το αγοράσετε σε κατάστημα αθλητικού εξοπλισμού.

Ξαπλώστε στο πλάι, τοποθετήστε το δαχτυλίδι ανάμεσα στα πόδια σας στο ύψος του αστραγάλου ή λίγο πιο πάνω και χαμηλώστε το πόδι σας ενάντια στην αντίσταση.

Εκτελέστε τρία σετ των 10 φορές σε κάθε πόδι.

Για αυτή την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης, μια κοντή ζώνη αντίστασης ή μια ζώνη αντίστασης οκτώ φιγούρων διπλωμένη στη μέση.

Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε μια μεγάλη. Στερεώστε το στον στύλο, τοποθετήστε τη θηλιά γύρω από το πόδι που είναι πιο κοντά στον στύλο και γυρίστε το πλάι.

Επεκτείνετε το πόδι εργασίας σας πέρα ​​από το πόδι στήριξης: μπροστά και στο πλάι. Για να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική, απομακρυνθείτε περισσότερο ενώ τραβάτε τη ζώνη αντίστασης.

Ξαπλώστε στο πλάι, τοποθετήστε το δαχτυλίδι ανάμεσα στα πόδια σας στο ύψος του αστραγάλου ή λίγο πιο πάνω και χαμηλώστε το πόδι σας ενάντια στην αντίσταση.

Ασκήσεις με ελεύθερα βάρη και μηχανές

Σούμο squats με kettlebell ή αλτήρες

Squat με αλτήρες

Πάρτε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα και κάντε βαθιές καταλήψειςΜε ευρύ πλαίσιοπόδια και απλώνοντας τα γόνατα στα πλάγια.

Τρία σετ των 10 επαναλήψεων θα είναι αρκετά για να δώσουν στο εσωτερικό του μηρού μια καλή προπόνηση. Φυσικά, αν...

Ασκηθείτε σε έναν προσομοιωτή για να ενώσετε τα πόδια σας. bodybuilding.com

Σχεδόν κάθε γυμναστήριο έχει ένα τέτοιο μηχάνημα. Εκτελέστε τρία σετ των 5-15 επαναλήψεων ανάλογα με το βάρος που χρησιμοποιείτε. Επιλέξτε ένα βάρος ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις του σετ να είναι δύσκολες. Με αυτόν τον τρόπο η πρόοδός σας θα είναι πολύ πιο γρήγορη.

Ασκήσεις crossover με απαγωγή ποδιών

atletiq.com

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την απαγωγή ποδιών με διαστολέα, αλλά είναι πιο βολικό να την εκτελείτε σε μηχάνημα. Ρυθμίστε το βάρος εργασίας, στερεώστε το κούμπωμα στο πόδι σας και γυρίστε το πλάι, ώστε το πόδι με το κούμπωμα να είναι πιο κοντά στο μηχάνημα.

Κάντε ένα βήμα πίσω και σηκώστε το πόδι εργασίας σας περίπου 30 μοίρες - αυτή είναι η αρχική θέση. Τοποθετήστε το πόδι εργασίας σας πίσω από το πόδι στήριξης μπροστά, ξεπερνώντας την αντίσταση του μηχανήματος. Γυρίστε το πόδι σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Εκτελέστε τρία σετ των 5–15 επαναλήψεων ανάλογα με το βάρος εργασίας.

Ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις στην προπόνησή σας, αυξάνοντας το βάρος ή τον αριθμό των επαναλήψεων εάν προπονείστε χωρίς βάρη, και οι μηροί σας θα γίνουν πιο τονωμένοι και ελκυστικοί.

Μετά την προπόνηση, φροντίστε να τεντώσετε τους προσαγωγούς σας μύες. Μπορείτε να δείτε ακριβώς πώς να το κάνετε αυτό.

Λεπτός, τονισμένα πόδια- το όνειρο και ο φθόνος των γυναικών, αντικείμενο θαυμασμού και ελκυστικότητας για τους άνδρες. Χρειάζεται όμως πολλή δουλειά για να κερδίσεις έναν νεαρό μόνο με μια κούνια γοφού. Όλα γίνονται πιο ξεκάθαρα με τους μύες των μηρών - τουλάχιστον τεντώνονται κατά τη διάρκεια συνηθισμένων καθημερινών δραστηριοτήτων: περπάτημα, οκλαδόν σε μια καρέκλα, τρέξιμο.

Η εσωτερική επιφάνεια, όπως αυτή, είναι αρκετά «τεμπέλης» και πρέπει να προσπαθήσετε πολύ σκληρά για να λειτουργήσει. Χρησιμοποιείται μόνο κατά τις πλάγιες ταλαντεύσεις και τη στροφή του ποδιού του ισχίου προς τα έξω.

Έγινε έτσι με την εξέλιξη του σώματος που όλες οι επιπλέον θερμίδες την ημέρα κολλάνε πιο εύκολα στο κάτω μέρος του σώματος. Για να έχετε αδύνατα πόδια, δεν αρκεί απλώς να τρώτε σωστά. Εάν δεν είναι δυνατή η επίσκεψη στο γυμναστήριο, το πιο υποχρεωτικό αποτελεσματικές ασκήσειςγια το εσωτερικό του μηρού στο σπίτι, που παρουσιάζεται παρακάτω.

Η εσωτερική επιφάνεια απαιτεί μεγαλύτερη προσοχή: συνδυασμός καρδιο και φορτία ισχύος . Το Cardio κατευθύνει τη δύναμη του σώματός μας να κάψει λίπος. Ένα σετ ασκήσεων ενδυνάμωσης τονώνει το λεπτό δέρμα του εσωτερικού μηρού και βοηθά στην απομάκρυνση του λίπους.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις για να χάσετε βάρος στον εσωτερικό μηρό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, βάρη, fitball, διαστολέα ή γυμναστική ταινία.

Προθέρμανση

Υψηλής ποιότητας προθέρμανση σώματος - στημόνιπαραγωγική προπόνηση. Θα ήταν υπέροχο να ξεκινήσετε το ζέσταμα με ελαφριά άσκηση καρδιο - τρέξιμο στη θέση του, σχοινάκι, άλμα. Μην αμελείτε το επιμελές ζέσταμα των αρθρώσεων. Η περιστροφή των δακτύλων των ποδιών, των γονάτων και της λεκάνης είναι υποχρεωτικά σημεία για την ανάπτυξη. Η προθέρμανση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 5-7 λεπτά.

Οι 7 κορυφαίες ασκήσεις

Αφού ζεσταθείτε καλά, μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας στην προπόνηση. Σας παρουσιάζουμε τις καλύτερες ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού. Εκτελέστε 3-4 ασκήσεις σε μία προπόνηση. Ο αριθμός των απαιτούμενων προσεγγίσεων και επαναλήψεων υποδεικνύεται για κάθε επιλογή ξεχωριστά.

1. Επέκταση ποδιών ξαπλωμένη

Το φορτίο σε αυτή την άσκηση είναι στην περιοχή που χρειαζόμαστε, τους προσαγωγούς μύες του μηρού, ενώ το κάτω μέρος των κοιλιακών είναι άψογα χρησιμοποιημένο. Υπέροχα . Δυσκολία - μέτρια, μπορεί να περιπλέκεται με βάρη αν χρειαστεί. Καλό για τέντωμα. Έχει ευεργετική επίδραση στο αναπαραγωγικό σύστημα, δημιουργώντας μια ορμή αίματος στη βουβωνική χώρα.

Τεχνική:

1. Αρχική θέση - ξαπλώστε στο χαλάκι στην πλάτη σας, τα χέρια βρίσκονται κοντά στο σώμα, τα πόδια είναι εκτεταμένα και ανυψωμένα κατά 90 μοίρες σε σχέση με το πάτωμα.
2. Εισπνέοντας βαθιά, απλώστε αργά τα πόδια σας στα πλάγια στο σημείο που είναι πιο άνετο για εσάς, κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα;
3. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε αργά στο σημείο εκκίνησης.

Δείτε το βίντεο για περισσότερες λεπτομέρειες:

Η αναπαραγωγή πρέπει να ξεκινά από 15-20 φορές σε 2-3 προσεγγίσεις, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.

Στο τέλος της αναπαραγωγής, δεν θα πάει χαμένο κρατήστε στη θέση των απλωμένων ποδιών για 20-30 δευτερόλεπτα, και μετά άνοιξε λίγο τους μύες.

Προσεκτικά!Το κύριο πράγμα στην αναπαραγωγή είναι η ακρίβεια και η αβίαστη ενέργειες με υπερβολικό ζήλο μπορεί να οδηγήσουν σε διάστρεμμα του συνδέσμου.

1. Αρχική θέση – πόδια πλατύτερο από το πλάτος των ώμων, δάχτυλα στραμμένα προς τα πλάγια, πλάτη ίσια, αψιδωτή στο κάτω μέρος της πλάτης, βλέμμα στραμμένο ευθεία μπροστά.
2. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά μέχρι να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Παγώνουμε για λίγα δευτερόλεπτα.
3. Καθώς εκπνέετε, επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση.

Δίνω προσοχή!Αυτό το squat θα γίνει πολυλειτουργικό και αποτελεσματικό αν σηκωθείτε με τα δάχτυλα των ποδιών σας στο χαμηλότερο σημείο. Η προσπάθεια διατήρησης του συντονισμού αυξάνεται και οι γάμπες φορτώνονται επίσης τέλεια.

3. "Τόξο και βέλος" - πλαϊνές πτώσεις

Μια άσκηση που τεντώνει τέλεια τους συνδέσμους και επηρεάζει το εσωτερικό των μηρών. Δεν είναι δύσκολο, γίνεται πιο δύσκολο κρατώντας αλτήρες στο χέρι. Δρα όχι μόνο στην περιοχή που χρειαζόμαστε, αλλά...

1. Πόδια φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων, πλάτη ίσια, κοιλιακοί τεντωμένοι, τα χέρια στη ζώνη σας ή μπροστά σας, κοιτάτε μπροστά.
2. Εισπνέοντας, προσγειωνόμαστε σε ένα squat στο δεξί πόδι, φέρνοντας το γόνατο στις 90 μοίρες, αριστερό πόδιίσιο, το πόδι πιέζεται σταθερά στο πάτωμα. Ας σταματήσουμε για ένα δευτερόλεπτο.
3. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και βαδίζουμε προς την άλλη κατεύθυνση.

Τα lunges πρέπει να χρησιμοποιούνται 12-15 φορές προς κάθε κατεύθυνση για 2-3 προσεγγίσεις.

Σπουδαίος!Ζεστάνετε τους πυελικούς συνδέσμους πολύ πριν από τις φλέβες. Διαφορετικά, είναι πιθανή η διάταση (και στη χειρότερη περίπτωση, ακόμη και η ρήξη) των συνδέσμων.

4. Τσίμπημα της μπάλας

Στατικόςμια άσκηση που βασίζεται στη μυϊκή σύσπαση και κατακράτηση σε αυτή την κατάσταση. Εκτός από την περιοχή που χρειαζόμαστε, οι μύες των γλουτών είναι τεντωμένοι. Η δυσκολία είναι χαμηλή, με στόχο τη συγκέντρωση και την αντοχή. Καλό, κατώτερο σε απόδοση.

Τεχνική:

1. Αρχική θέση - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια πιέζονται σταθερά στο πάτωμα. Τοποθετήστε μια μπάλα (από ένα μικρό λάστιχο έως ένα fitball μεσαίου μεγέθους) ανάμεσα στα πόδια σας στην περιοχή των γονάτων σας.
2. Καθώς εισπνέετε, πιέστε τη μπάλα με δύναμη και κρατήστε σε αυτή την κατάσταση για μερικά δευτερόλεπτα.
3. Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε τα πόδια σας, αλλά η μπάλα δεν πρέπει να πέσει.

Πρέπει να επαναλάβετε τέτοιες ενέργειες 10-15 φορές σε 3-4 προσεγγίσεις.

Δίνω προσοχή!Το σφίξιμο της μπάλας μπορεί επίσης να γίνει ενώ κάθεστε σε καρέκλα, καναπέ, πολυθρόνα. Οι κανόνες εκτέλεσης είναι οι ίδιοι. Μόνο όταν εκτελείτε ενώ κάθεστε, πρέπει να παρακολουθείτε το τόξο της πλάτης σας - ευθεία με το κάτω μέρος της πλάτης σας κουμπωμένο προς τα μέσα.

5. Κουνήστε τα πόδια σας ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πλάι

Υπάρχουν διάφοροι τύποι κούνιες. Παρακάτω θα δούμε 3 τύπους. Το καθένα είναι μοναδικό ως προς το εύρος της δράσης του, τη δύναμη της πολυπλοκότητάς του. Όλα λειτουργούν τέλεια το εσωτερικό του μηρού, ενώ συνδέουν τους γλουτούς, το εξωτερικό και το πίσω μέρος των μηρών. Βοηθάνε.

Επιλογή μία

Τεχνική:

1. Αρχική θέση – ξαπλωμένη στο πλάι, στερέωση στους αγκώνες ή στο πλάι, τα πόδια ίσια, το ένα τοποθετημένο πάνω στο άλλο.
2. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το άνω πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται και κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα.
3. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αφού εκτελέσουμε ορισμένες φορές στο ένα πόδι, αναποδογυρίζουμε στην άλλη πλευρά και κάνουμε τις ταλαντεύσεις με τον ίδιο τρόπο.

Επιλογή δύο

Τεχνική:

1. Αρχική θέση – ξαπλώστε στο πλάι, στερέωση στο αντιβράχιο, το κάτω πόδι ισιωμένο κατά μήκος του σώματος, το άνω πόδι λυγισμένο στο γόνατο και ξαπλωμένο στο κάτω μέρος.
2. Καθώς εισπνέετε, σπρώξτε το γόνατό σας προς τα έξω λυγισμένο πόδιπρος τα εμπρός;
3. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στο τέλος της εκτέλεσης στο ένα πόδι, αναποδογυρίζουμε και το κάνουμε στο άλλο.

Επιλογή τρίτη

Τεχνική:

1. Αρχική θέση - ξαπλώστε στο πλάι, το κάτω πόδι ίσιο, λυγίστε το πάνω πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το μπροστά από το σώμα, με το πόδι να πιέζεται σταθερά στο πάτωμα.
2. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το ισιωμένο πόδι σας από το πάτωμα.
3. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα. Επαναλαμβάνουμε αυτή την άσκηση στο άλλο πόδι.

Μπορείτε να συμπεριλάβετε πολλές παραλλαγές αιωρήσεων στην προπόνησή σας ή να επιλέξετε αυτό που σας αρέσει περισσότερο.

Πρέπει να εκτελέσετε 12-15 ταλαντεύσεις στη μία πλευρά σε 3-4 προσεγγίσεις. Μπορείτε να το κάνετε πιο δύσκολο βάζοντας βάρη στα πόδια σας.

Στην πρώτη εφαρμογή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια γυμναστική ταινία προσαρτώντας την γύρω από τα πόδια.

6. Το πόδι ταλαντεύεται ενώ στέκεται

Για να εφαρμόσετε αυτές τις ταλαντεύσεις, μπορεί να χρειαστείτε υποστήριξη. Μια καρέκλα, η πλάτη ενός καναπέ, μια πολυθρόνα, μια πόρτα ή απλώς ένας τοίχος θα κάνουν. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση χωρίς υποστήριξη. Η ίδια η ταλάντευση μπορεί να γίνει προς δύο κατευθύνσεις - εμπρός και πίσω ή στο πλάι. Στην πρώτη επιλογή, φορτώνονται επίσης οι μπροστινές και πίσω επιφάνειες του κάτω μέρους του αμαξώματος και στη δεύτερη - εξωτερική επιφάνεια. Οι κανόνες εκτέλεσης είναι οι ίδιοι.

Τεχνική:

1. Αρχική θέση – πλάγια προς το στήριγμα, τοποθετώντας το χέρι σας πάνω του, πλάτη ευθεία.
2. Καθώς εισπνέετε, μετακινήστε το πόδι σας προς τα εμπρός/στο πλάι.
3. Καθώς εκπνέουμε επιστρέφουμε.

Οι ενέργειες πρέπει να εκτελούνται ρυθμικά ώστε οι μύες να συσπώνται όσο πιο συχνά γίνεται, κάτι που θα έχει ως αποτέλεσμα το αποτέλεσμα. Περισσότερο δύσκολη άσκησημπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας γυμναστική ταινία. Έχει καλή αντίσταση, η οποία θα προσθέσει πρόσθετη αντίσταση στο κάτω μέρος του σώματος.

7. Ψαλίδι

Δράσεις που τονώνουν όχι μόνο τους γοφούς, αλλά και τους κοιλιακούς. Δυσκολία εκτέλεσης – μέτρια, αντοχή.

Τεχνική:

1. Ξαπλωμένο ανάσκελα, ίσια πόδια τεντωμένα, χέρια κατά μήκος του σώματος.
2. Μετά την εισπνοή, σηκώνουμε τα πόδια μας κατά 45 μοίρες στο πάτωμα και κουνάμε τα πόδια μας, μιμούμενοι τη δράση του ψαλιδιού μέχρι την αποτυχία.
3. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, εκπνεύστε και χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα.

Συνιστάται να ξεκινήσετε την εκτέλεση ψαλιδιών με ένα λεπτό σε 2-3 προσεγγίσεις, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο καθυστέρησης.

• Όταν εκτελείτε ασκήσεις για τους εσωτερικούς μύες του μηρού στο πάτωμα, φροντίστε να χρησιμοποιείτε χαλάκι γυμναστικής, μια κουβέρτα ή τουλάχιστον μια πετσέτα για να αποφύγετε μώλωπες.
• Μην ξεχνάτε τόσο την προθέρμανση όσο και την ψύξη. Οι διατάσεις μετά την άσκηση θα μειώσουν τον μυϊκό πόνο και θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε.
• Μεταξύ των προπονήσεων για μία μυϊκή ομάδα πρέπει να υπάρχει διακοπή. Είναι απαραίτητο να αφήσετε τους μύες να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν. Σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να βασιστείτε στην ανάπτυξη των μυών.
• Μπορείτε να βοηθήσετε να «λιώσει» το λίπος με ένα ισορροπημένο σωστή διατροφή . Συμπεριλάβετε περισσότερο νερό, τυρί κότατζ, λιπαρά ψάρια, κοτόπουλο, γαλοπούλα, λαχανικά και φρούτα στη διατροφή σας και όχι μόνο η σιλουέτα σας, αλλά ολόκληρο το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει.
• Θα είναι καλός βοηθός κατά της χαλάρωσης και της κυτταρίτιδας καλλυντικά. Ατμίστε σωστά το κάτω μέρος του σώματός σας, περιποιηθείτε το δέρμα με οποιοδήποτε scrub (αγορασμένο από το κατάστημα, αλεσμένος καφές/ζάχαρη/αλάτι συν αφρόλουτρο), τρίψτε με μια βούρτσα ή πετσέτα, σκουπίστε το και εφαρμόστε μια θερμαντική/ψυκτική κρέμα κατά της κυτταρίτιδας που αγοράστηκε από το κατάστημα. , τυλίξτε τον εαυτό σας με μεμβράνη και τυλίξτε τον εαυτό σας ζεστά. Αν δεν υπάρχει κρέμα, ανακατέψτε τον καλλυντικό πηλό με νερό και προσθέστε στο μείγμα μερικές σταγόνες αιθέριο έλαιο μέντας, κανέλας ή γαρύφαλλου.
όχι μόνο καίει την κυτταρίτιδα, αλλά έχει και οφέλη για την περιοχή της πυέλου.
• Λοιπόν, φυσικά, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς και.

Διεξαγωγή απλούς κανόνεςκαι οι πράξεις μπορούν να αλλάξουν τη ζωή σας πέρα ​​από την αναγνώριση. Απλώς πάρτε τη δύναμη της θέλησής σας και κάντε την πρώτη σας προπόνηση. Όχι αύριο, αλλά σήμερα. Και τότε δεν θα χρειαστεί να χάσετε βάρος για το νέο έτος, τα γενέθλια, το καλοκαίρι. Θα είσαι πάντα ακαταμάχητη!

Olya Likhacheva

Η ομορφιά είναι σαν έναν πολύτιμο λίθο: όσο πιο απλό, τόσο πιο πολύτιμο είναι:)

Περιεχόμενο

Το γυναικείο σώμα είναι ένα εκπληκτικό δημιούργημα της φύσης, αλλά ακόμη και οι πιο όμορφες γυναίκες μερικές φορές δεν είναι χωρίς ελαττώματα. Και εμείς, εκπρόσωποι του δίκαιου μισού της ανθρωπότητας, δεν γνωρίζουμε τις προβληματικές μας περιοχές; Ένα από αυτά είναι το εσωτερικό των μηρών. Οι μύες αυτής της περιοχής πρακτικά δεν χρησιμοποιούνται στην καθημερινή ζωή, επομένως το καθήκον μας είναι να τους εκπαιδεύσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο και οι ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού θα μας βοηθήσουν σε αυτό. Οι γνώσεις και οι δεξιότητες θα σας βοηθήσουν να τα κάνετε σωστά.

Γενικές αρχές προπόνησης για απώλεια βάρους

Για να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα και να τακτοποιήσετε το εσωτερικό των μηρών σας, θα πρέπει να εντάξετε στο πρόγραμμα αδυνατίσματος σας εξαιρετικά αποτελεσματικές προπονήσεις. Ένα τέτοιο σύμπλεγμα όχι μόνο θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε υποδόριο λίπος, αλλά θα είναι και μια εξαιρετική πρόληψη πολλών ασθενειών.

Ας μην λέμε ψέματα, ο κύριος εχθρός μας είναι η τεμπελιά. Αν όμως θέλεις να γίνεις κάτοχος λεπτών ποδιών και στόχος σου είναι να δυναμώσεις τους μυς σου, τότε θα πρέπει να ξεπεράσεις τον εαυτό σου ξεκινώντας την άσκηση. Προσπαθήστε να σχεδιάσετε το πρόγραμμά σας έτσι ώστε να μπορείτε να αφιερώνετε μια ώρα στην προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα. Πρόγραμμα εκπαίδευσης:

• απλή προθέρμανση καρδιο?
• μέτριας έντασης προθέρμανση καρδιο?
• καταλήψεις?
• άλματα και push-ups (οι λεγόμενες πλειομετρικές ασκήσεις).
• lunges?
• plie (squats)?
• καρδιο προπόνηση μέτριας έντασης.
• ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού.
• συνδυαστικές ασκήσειςγια τους κοιλιακούς μύες και το εσωτερικό των μηρών.
• τέντωμα.

Εάν αποφασίσετε να ασκηθείτε μόνοι σας, χωρίς προπονητή, τότε πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη διατήρηση της τεχνικής και να προσπαθήσετε να μην υπερφορτώνετε τους μύες σας. Τα σωστά επιλεγμένα ρούχα και παπούτσια είναι εξίσου σημαντικά. Ακόμη και οι προπονήσεις στο σπίτι απαιτούν συμβουλές από ειδικούς - συμβουλευτείτε έναν γιατρό και έναν επαγγελματία εκπαιδευτή, θα σας δώσουν εξειδικευμένες συμβουλές.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τους εσωτερικούς μύες του μηρού με φωτογραφίες

Οι ασκήσεις για να τακτοποιήσετε το εσωτερικό των μηρών είναι πολύ απλές, αλλά η πιο σημαντική προϋπόθεση για την αποτελεσματικότητά τους είναι η κανονικότητα και ο μεγάλος αριθμός επαναλήψεων. Εδώ είναι μερικά απλές ασκήσεις, που θα σας βοηθήσει να σφίξετε τους μύες των έσω μηρών και να αυξήσετε τον όγκο τους. Η εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων δεν απαιτεί κάποια ειδική φυσική προπόνηση από εσάς.

• Πρώτη εργασία: ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας. Η πλάτη σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας 30 εκατοστά, ανοίξτε τα, σταυρώστε τα πόδια σας. Απαραίτητη προϋπόθεση για την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι να τεντώσετε τους μύες των έσω μηρών. Εκτελέστε 20 σταυρούς, μετά κάντε ένα διάλειμμα για είκοσι δευτερόλεπτα και μετά κάντε άλλες 2 από τις ίδιες προσεγγίσεις.

• Τα squats με πλειές δίνουν καλό αποτέλεσμα. Βοηθούν στην ανάπτυξη όχι μόνο των μυών του εσωτερικού μηρού, αλλά και γλουτιαίους μύες, και επίσης συμβάλλουν στην αφαίρεση των «βράκων». Για να το εκτελέσετε, ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως, γυρίστε τα πόδια σας προς τα έξω. Η πλάτη σας πρέπει να παραμένει ίσια ενώ εκτελείτε squats. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν μέχρι να νιώσετε έντονη μυϊκή ένταση και η γραμμή των μηρών σας να γίνει παράλληλη με το πάτωμα. Στο κάτω σημείο, πιέστε τους γλουτούς σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται για ένα λεπτό, μετά από το οποίο κάνετε ένα διάλειμμα είκοσι δευτερολέπτων και στη συνέχεια δύο ακόμη προσεγγίσεις.

• Τα lunges είναι άλλο ένα εξαιρετική θεραπείαγια την καταπολέμηση των εναποθέσεων λίπους στο εσωτερικό του μηρού. Είναι πολύ απλές στην εκτέλεση: στέκεστε ίσια, βυθίστε με το αριστερό σας πόδι. Η λεκάνη πρέπει να μετακινηθεί λίγο προς τα πίσω και το δεξί πόδι να είναι τεντωμένο και ίσιο. Έπειτα, πετάξτε με το άλλο πόδι, ανακατευθύνοντας το βάρος σας σε αυτό και σχηματίζοντας επίσης μια ορθή γωνία στο γόνατο.
• Οι κούνιες είναι απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις στο σπίτι για το εσωτερικό των μηρών. Αρχική θέση – όρθια. Σηκώστε το δεξί σας πόδι ομαλά και κρατήστε το συνεχώς τεντωμένο, και η πλάτη σας πρέπει να παραμένει ίσια. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, μπορείτε να στηριχτείτε στην πλάτη μιας καρέκλας. Πρέπει να κάνετε 15-20 ταλαντεύσεις με το ένα πόδι και μετά να επαναλάβετε το ίδιο για το άλλο πόδι. Συνολικά πρέπει να κάνετε τρεις προσεγγίσεις.

Ανύψωση ποδιών και γλουτών σε fitball

Μια μπάλα fitball ή γυμναστική είναι ένα υπέροχο εργαλείο για να βάλουμε τους μυς μας σε τάξη και να καθαρίσουμε περιττό λίπος. Οι ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών με fitball είναι απλές και προσβάσιμες σε όλους και αξίζει να σημειωθεί ιδιαίτερα ότι μια γυμναστική μπάλα δεν έχει ουσιαστικά αντενδείξεις.

• Έτσι, η πρώτη άσκηση με fitball είναι να ξαπλώσετε ανάσκελα, να σηκώσετε λίγο τα πόδια σας και να σφίξετε την μπάλα με αυτά. Κρατήστε τεντωμένους τους μύες σας για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση πέντε έως έξι φορές.
• Μια άλλη άσκηση είναι τα squats με fitball. Για να το εκτελέσετε, καθίστε στην μπάλα, πιέστε την με τους μηρούς σας, απλώνοντας τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Σηκωθείτε αργά, μετατοπίζοντας το βάρος σας στο ένα πόδι, ενώ σηκώνετε το άλλο χωρίς να αφήσετε την μπάλα. Αυτό πρέπει να επαναληφθεί για κάθε πόδι 10 φορές.
• Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις με την μπάλα από ξαπλωμένη θέση. Τέτοιες ασκήσεις με μπάλα είναι πολύ αποτελεσματικές και δεν υπερφορτώνουν τη σπονδυλική στήλη. Και η ποικιλία αυτής της ομάδας ασκήσεων είναι πολύ μεγάλη - μπορείτε πάντα να επιλέξετε αυτές που θα είναι πιο αποτελεσματικές στην περίπτωσή σας.

Για παράδειγμα, δείτε αυτό το βίντεο που εξηγεί πώς να κάνετε τους γλουτούς σας πιο τονισμένους και να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα:

Ασκήσεις στο γυμναστήριο

Μαθήματα σε γυμναστήριοπολύ πιο αποτελεσματική από την άσκηση στο σπίτι. Πρώτον, βρίσκεστε συνεχώς υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή, ο οποίος μπορεί να επισημάνει λάθη και, επιπλέον, να σας βοηθήσει με συμβουλές. Δεύτερον, τα μαθήματα σε ειδικούς προσομοιωτές στοχεύουν στην ανάπτυξη συγκεκριμένων μυών, επομένως το αποτέλεσμα από αυτούς θα είναι πιο αισθητό από γενικές ασκήσειςπραγματοποιούνται στο σπίτι.

Απαγωγή και επέκταση ποδιού

Η άσκηση στο γυμναστήριο είναι πολύ πιο αποτελεσματική στην άντληση των μυών από τις ασκήσεις που κάνετε στο σπίτι. Έτσι, για παράδειγμα, ενώνοντας τα πόδια σας ειδικός προσομοιωτής: κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, ο προσαγωγός μυς εμπλέκεται ενεργά και, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες, λειτουργούν οι στενοί μύες.

Οι επεκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα στοχεύουν στην ανάπτυξη των πρόσθιων μυών του μηρού. Αυτή η άσκηση είναι δύσκολο να γίνει στο σπίτι, οπότε αν θέλετε να αναπτύξετε αυτούς τους μυς του μηρού, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία προπονητή που θα σας δώσει ένα μάθημα. Μπορείτε να παρακολουθήσετε ένα παράδειγμα εκτέλεσης ασκήσεων στον προσομοιωτή σε ένα σύντομο εκπαιδευτικό βίντεο:

Squat με αλτήρες

Για να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο αποτελεσματικές, μπορείτε να κάνετε τις συνηθισμένες σας ασκήσεις με βάρη - σωστές καταλήψεις, καθώς και τις ταλαντεύσεις που έχουμε ήδη συζητήσει παραπάνω:

• Λυγίστε το πόδι σας στο γόνατο και τοποθετήστε έναν ελαφρύ αλτήρα στην κάμψη.
• Εάν επιλέξετε μια πιο περίπλοκη έκδοση της άσκησης, τότε δεν χρειάζεται να κάνετε περισσότερες από 15 ταλαντεύσεις και να μειώσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων σε δύο.

Όλες οι ασκήσεις για το εσωτερικό προβληματικό τμήμα του μηρού με βάρη πρέπει να εκτελούνται μόνο υπό την καθοδήγηση προπονητή. Το θέμα δεν είναι μόνο ότι το αποτέλεσμα τέτοιων ασκήσεων μπορεί να είναι η μυϊκή ανάπτυξη, η οποία σε πολλές περιπτώσεις απλά δεν είναι απαραίτητη. Οι ασκήσεις με βάρη είναι αυξημένο φορτίοστις αρθρώσεις και, ως αποτέλεσμα, είναι πιθανοί τραυματισμοί.

Μάθημα βίντεο για τη σύσφιξη του εσωτερικού μηρού στο σπίτι

Επί του παρόντος, έχουν αναπτυχθεί πολλά συγκροτήματα που θα σας βοηθήσουν βραχυπρόθεσμους όρουςτακτοποιήστε τα πόδια σας πάνω από τα γόνατα. Τώρα θα έχετε την ευκαιρία να μάθετε όλα τα μυστικά των ασκήσεων που βοηθούν στη βελτίωση της γραμμής των γοφών σας από το βίντεο:

Βρήκατε κάποιο σφάλμα στο κείμενο; Επιλέξτε το, πατήστε Ctrl + Enter και θα τα φτιάξουμε όλα!