Ασκήσεις για σφήκα μέση και επίπεδη κοιλιά. Ασκήσεις για λεπτή μέση και επίπεδη κοιλιά. Ένα σύνολο ασκήσεων για τη μέση

Κάθε γυναίκα ονειρεύεται στην καρδιά να δείχνει τέλεια. Και τις περισσότερες φορές, η επιθυμία να βελτιώσετε τη δική σας εμφάνιση δεν επηρεάζει τα χαρακτηριστικά του προσώπου ή τα μαλλιά σας, αλλά τη σιλουέτα σας. Μια πραγματικά θηλυκή σιλουέτα είναι ένα ψηλό στήθος, λεπτή μέση, τονισμένους γλουτούςΚαι λεπτούς γοφούς. Αλλά το κύριο πρόβλημα στο δρόμο για την επίτευξη του ιδανικού είναι Καταστρέφουν ολόκληρη την εικόνα, σας κάνουν να αμφιβάλλετε για τον εαυτό σας, μειώνετε την αυτοεκτίμηση και γίνονται ο λόγος για την επιλογή μη ελκυστικών ρούχων. Μια γυναίκα καθοδηγείται από την αρχή: είναι καλύτερο να φοράτε ένα φαρδύ χιτώνα και λουλούδια με λάστιχο παρά ένα τοπ και χαμηλό τζιν - τελικά, η κοιλιά σας θα φαίνεται!

Είναι επίσης απογοητευτικό το γεγονός ότι είναι αδύνατο να επιτύχετε το επιθυμητό σχήμα μόνο με τη διατροφή: ακόμα κι αν το βάρος λιώσει μπροστά στα μάτια σας, η κατάσταση που μοιάζει με ζελέ του στομάχου σας θα παραμείνει έτσι. Η μόνη σίγουρη διέξοδος είναι να εκτελείτε τακτικά τα πιο σημαντικά και λεπτή μέσηπου θα σας βοηθήσει να βρείτε (ή να αποκτήσετε ξανά) τη φιγούρα των ονείρων σας.

Μέγιστο όφελος

Υπάρχουν κλασικά παραδείγματα ασκήσεων για τους κοιλιακούς μύες που σας επιτρέπουν να αφαιρέσετε τις πλευρές και τις μισητές πτυχές. Πρόκειται για ανασηκώσεις ποδιών σε ξαπλωμένη θέση, «ποδήλατο» και κάθε είδους παραλλαγές περιστροφής. Ωστόσο, πολλοί ειδικοί σχετικά με τις τελευταίες τάσεις στον κόσμο της φυσικής κατάστασης δεν συμβουλεύουν να παρασυρθείτε με τέτοια γνωστά (και μερικές φορές αγαπημένα) τσακίσματα, υποστηρίζοντας ότι μια τέτοια προσέγγιση καίει ελάχιστες θερμίδες και εκπαιδεύει ελάχιστους μύες. Πράγματι: αν και τα κρίσιμα εμπλέκουν τους μύες του πρόσθιου πυρήνα, όλοι οι άλλοι μύες παραμένουν άεργοι. Τι είναι λοιπόν οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις επίπεδη κοιλιά?

Πλαϊνή σανίδα

Σίγουρα γνωρίζετε την παραδοσιακή σανίδα, η οποία εκτελείται ακουμπώντας στις παλάμες και τα πόδια. Οι εκπαιδευτές γυμναστικής προτείνουν να αυξηθεί η πολυπλοκότητα αυτού του στοιχείου και συνεπώς να διπλασιαστεί η αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Γιατί ακριβώς πλαϊνή σανίδαφέρνει μεγαλύτερο όφελοςγια γλυπτική σώματος; Η απάντηση είναι απλή: ενώ το εκτελείτε, βασίζεστε σε δύο σημεία αντί για τέσσερα, πράγμα που σημαίνει ότι οι κοιλιακοί μύες σας εργάζονται πιο έντονα για να διατηρήσουν την ισορροπία.

Πώς να κάνετε μια πλαϊνή σανίδα

• Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά με τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας και τα πόδια σας ενωμένα. Τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη στον αριστερό σας ώμο ή στη δεξιά πλευρά της μέσης σας.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα μέχρι να είστε σε ισορροπημένη θέση στα χέρια και τα πόδια σας. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια διαγώνια γραμμή. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30-45 δευτερόλεπτα. Εάν αυτό είναι πολύ μεγάλο και δύσκολο για εσάς, κρατήστε την πλαϊνή σανίδα για όσο χρόνο σας επιτρέπει η αντοχή σας και επαναλάβετε τις ανυψώσεις του ισχίου όσες φορές χρειάζεται για να επιτύχετε συνολική μέτρηση 30 δευτερολέπτων. Στη συνέχεια, κυλήστε στη δεξιά σας πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση.

Περπάτημα στα χέρια από ξαπλωμένη θέση

Κατά κανόνα, οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά, που παρουσιάζονται σε ένα σύμπλεγμα, περιλαμβάνουν πάντα κάποια παραλλαγή του περπατήματος στα χέρια από μια πρηνή θέση. Αυτή η πολύπλοκη κίνηση απαιτεί τη χρήση όλων των μυϊκών ομάδων - ενεργοποιείται ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των χεριών και των ποδιών. Ταυτόχρονα, εκπαιδεύεται η σταθερότητα και η ικανότητα διατήρησης της ισορροπίας και επομένως όλοι οι μύες του πυρήνα.

Πώς να εκτελέσετε

• Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση (όπως για τα τυπικά push-ups). Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πλάτος των ώμων και στη συνέχεια μετακινήστε τις περίπου δύο ίντσες πιο μακριά.
• Περπατήστε μπροστά με τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά επιστρέψτε με τα ίδια «βήματα» στο θέση εκκίνησης. Κάντε 10-12 επαναλήψεις.
• Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία σηκώνοντας το ένα πόδι ενώ εκτελείτε έναν περίπατο με το χέρι.

"Αλλιγάτορας"

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά έχουν συχνά ασυνήθιστα ονόματα. Ωστόσο, σε σε αυτή την περίπτωσηη φύση της κίνησης δικαιολογεί πλήρως την άγνωστη έννοια του όρου: θα πρέπει κυριολεκτικά να σύρετε το σώμα σας κατά μήκος του δαπέδου για να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο τον πυρήνα σας και να βελτιώσετε την ικανότητα διατήρησης της ιδανικής ισορροπίας. Επιπλέον, ο «αλιγάτορας» καίει τις περιττές θερμίδες γρήγορα και έντονα, καθώς συνδυάζει προπόνηση καρδιο, προσπάθειες διατήρησης της ισορροπίας και στοιχείο δύναμης.

Σωστή εκτέλεση

• Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις μπορεί να μην είναι κατάλληλες για όλα τα διαμερίσματα, αλλά προσπαθήστε να λάβετε υπόψη τα ακόλουθα. Για να εκτελέσετε τον «αλιγάτορα» θα χρειαστείτε μια ελεύθερη, επίπεδη λωρίδα δαπέδου κατά μήκος της οποίας μπορείτε να περπατήσετε προς τα εμπρός τουλάχιστον δέκα (και κατά προτίμηση είκοσι) μέτρα. Επιπλέον, θα χρειαστείτε εξοπλισμό - οποιοδήποτε πράγμα που θα σας επιτρέψει να γλιστρήσετε στο πάτωμα με ελάχιστη τριβή. Μια πλαστική σακούλα είναι ιδανική για το μοκέτα και μια πετσέτα για πλακάκια ή ξύλο.
• Πάρτε την αρχική θέση - ξαπλωμένη, έχοντας προηγουμένως τυλίξει τα πόδια σας με μια τσάντα ή πετσέτα.
• Περπατήστε με τα χέρια σας, σέρνοντας τον κορμό σας κατά μήκος του δαπέδου, μέχρι το τέλος του ελεύθερου τμήματος. Ξεκουραστείτε για 60-90 δευτερόλεπτα (μπορεί να χρειαστείτε λίγο περισσότερο ή λίγο λιγότερο χρόνο) και επαναλάβετε την άσκηση, επιστρέφοντας στην αρχική θέση και θέση. Εκτελέστε ολόκληρο το συγκρότημα άλλη μια φορά.

Στατική προπόνηση κοιλιακών

Παραδόξως, οι στατικοί μύες του πυρήνα μπορούν να εκπαιδευτούν όχι μόνο στην παραδοσιακή ή πλάγια στάση σανίδας. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδο στομάχι και λεπτή μέση (φωτογραφία) συχνά περιλαμβάνουν κάποια παραλλαγή της στατικής (στάσιμης) κοιλιακής έντασης. Σας παρουσιάζουμε ένα κλασικό στοιχείο προπόνησης δύναμης, για το οποίο χρειάζεστε μόνο ένα γυμναστικό χαλάκι.

Τεχνική εκτέλεσης

Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι και λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία, σηκώνοντας τα πόδια σας από το πάτωμα. Συνιστάται τα πόδια να βρίσκονται επίσης σε γωνία ενενήντα μοιρών, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα πάνω. Τεντώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε και τις δύο παλάμες πάνω από τους μηρούς σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και, καθώς εκπνέετε, συσπάστε τους κοιλιακούς σας μύες όσο το δυνατόν περισσότερο, πιέζοντας τη λεκάνη σας στο πάτωμα και πιέζοντας τους γοφούς σας με τις παλάμες σας (ενώ κρατάτε τα πόδια σας ακίνητα). Διατηρήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαλαρώστε αργά τους μύες σας. Θα πρέπει να κάνετε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων στη σειρά.

Εάν πιστεύετε ότι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για μια τέλεια επίπεδη κοιλιά πρέπει να περιλαμβάνουν πιο σοβαρά στοιχεία, δοκιμάστε να αυξήσετε τη δυσκολία της στατικής κοιλιακής έντασης. Καθώς εκπνέετε, πιέζοντας τις παλάμες σας στους μηρούς σας (και ταυτόχρονα τους μηρούς στις παλάμες σας), σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε το κεφάλι και τους ώμους σας πίσω στην αρχική θέση. Η πρόσθετη μίνι περιστροφή θα αυξήσει το φορτίο και θα επιτύχει γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα.

"Σκάφος"

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά περιλαμβάνουν πάντα τη χρήση των ποδιών σας ως μοχλού: μόλις τα σηκώσετε από το έδαφος, οι μύες του πυρήνα σας αρχίζουν να εργάζονται σκληρά για να πάρουν το βάρος του κάτω κορμού σας. Η άσκηση «Βάρκα» λειτουργεί με την ίδια αρχή, για την οποία θα χρειαστείτε ένα χαλάκι γυμναστικής.

Πώς να φτιάξετε σωστά ένα «Βάρκα».

Καθίστε στο χαλάκι με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Γείρετε πίσω, στηριχτείτε στους αγκώνες σας (η πλάτη σας πρέπει να παραμείνει ίσια και έτοιμη για το φορτίο) και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο χαλάκι. Πιέστε τους κοιλιακούς σας μύες και σηκώστε τα πόδια σας, λυγίζοντας τα σε ορθή γωνία. Ταυτόχρονα, τα γόνατά σας πρέπει να ακουμπούν και τα δάχτυλα των ποδιών σας να κοιτούν μπροστά. Γυρίστε αργά τα πόδια σας προς τα αριστερά χωρίς να σηκώσετε τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Διατηρώντας μια γωνία ενενήντα μοιρών, χαμηλώστε ελαφρά τα πόδια σας και μετά γυρίστε τα προς τα δεξιά, σαν να σχεδιάζετε ένα U με αυτά, αλλάζοντας την κατεύθυνση του «γράμματος» κάθε φορά.

Εάν ενδιαφέρεστε για ένα πιο σοβαρό φορτίο, μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας σε αμβλεία γωνία αντί σε ορθή γωνία ή να τα ισιώσετε εντελώς.

"Βάτραχος"

Ποιες είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά; Πρόκειται, χωρίς αμφιβολία, για δυναμικές κινήσεις με τα πόδια και τις ωμοπλάτες να σηκώνονται από το πάτωμα. Προσπαθήστε, για παράδειγμα, να εκτελέσετε ένα πλήρες σετ - θα νιώσετε αμέσως την ένταση της εργασίας των μυών του πυρήνα σας.

Πώς μοιάζει η άσκηση;

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σηκωμένα, τα γόνατα λυγισμένα και απλωμένα. Οι φτέρνες πρέπει να αγγίζουν. Εισπνεύστε και σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα, κουλουριαστείτε πάνω από τα πλευρά σας και κοιτάζοντας τα πόδια σας. Σηκώστε τα χέρια σας και τεντώστε τα προς τα έξω από τους γοφούς σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς το πάτωμα.
• Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα πόδια σας και τεντώστε τα σε γωνία σαράντα πέντε μοιρών πάνω από το πάτωμα, σφίγγοντας τα γόνατά σας. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στη στάση του βατράχου, φέρνοντας τις φτέρνες σας να αγγίζουν τους γλουτούς σας. Κάντε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων.

Ο "βάτραχος" περιλαμβάνεται σχεδόν πάντα στις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά - σε μια εβδομάδα τακτικής εκτέλεσης αυτού του στοιχείου μπορείτε να πάρετε αρκετά αισθητό αποτέλεσμα. Αν θέλετε να δοκιμάσετε μια πιο περίπλοκη εκδοχή, προσπαθήστε, ενώ ισιώνετε τα πόδια σας, να τα χαμηλώσετε όσο πιο χαμηλά γίνεται χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα.

Olya Likhacheva

Η ομορφιά είναι σαν έναν πολύτιμο λίθο: όσο πιο απλό, τόσο πιο πολύτιμο είναι:)

28 Μαρ 2017

Περιεχόμενο

Οι συστηματικές ασκήσεις για τη μέση και τα πλάγια είναι μια εξαιρετική προπόνηση για τους κοιλιακούς μυς, τόσο για τα κορίτσια που πρέπει να χάσουν βάρος όσο και για όλους τους άλλους, που θα προσθέσουν όμορφες σμιλεμένες γραμμές στα σχήματά τους. Εάν κάνετε γυμναστική τακτικά, μπορείτε να γίνετε πολύ πιο αδύνατοι.

Πώς να αφαιρέσετε τα πλαϊνά στη μέση

Μια παχιά κοιλιά χαλάει τη διάθεση ενός τεράστιου αριθμού γυναικών και ανδρών καθημερινά σε μάταιες προσπάθειες να δείχνουν όμορφη με στενά ρούχα. Το να αφαιρέσετε τα πλαϊνά και να στενέψετε τη μέση δεν είναι εύκολη υπόθεση, ακόμα κι αν δεν υπάρχουν πολλά επιπλέον εκατοστά. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που απευθύνονται σε αυτά τα μέρη του σώματος, αλλά θα πρέπει να εκτελούνται τακτικά, σε συνδυασμό με σωστή διατροφή ή δίαιτα.

Ασκήσεις για λεπτή μέση στο σπίτι

Λίγος ελεύθερος χρόνος και χώρος στο δωμάτιο θα σας επιτρέψει να κάνετε εξαιρετική δουλειά στη σιλουέτα σας. Μια άσκηση για τη μέση στο σπίτι που είναι από καιρό γνωστή για τα οφέλη της είναι το χούλα χουπ στρίψιμο. Μπορείτε να μελετήσετε όσο θέλετε. Μετά από μια σύντομη προπόνηση, μπορείτε να δουλέψετε ήρεμα στη μέση σας περιστρέφοντας ένα χούλα χουπ ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή ακόμα και διαβάζοντας. Για αξιοσημείωτο αποτέλεσμα, το τσέρκι πρέπει να ζυγίζει τουλάχιστον 1 κιλό και ο χρόνος εργασίας με αυτό πρέπει να αυξηθεί σε 1,5 ώρα Επιπλέον, πρέπει να προστεθούν πολλές άλλες ασκήσεις:

• Κλίσεις. Κρατάμε τα χέρια μας στα πλάγια, τα πόδια και τους γλουτούς μας ακίνητα. Σκύψτε αριστερά/δεξιά.
• Λυγίστε προς τα εμπρός. Αυτό γίνεται με ίσια πλάτη, κρατώντας τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, χωρίς να λυγίζετε τα πόδια σας, προσπαθώντας να φτάσετε στα γόνατά σας με τους αγκώνες σας.
• Ένα κουτί σπίρτα. Σκορπίζουμε τα σπίρτα, μετά ένα ένα τα μαζεύουμε πίσω, χωρίς να λυγίσουμε τα γόνατά μας.
• Στροφές. Τοποθετούμε τα πόδια μας σε μεγάλη απόσταση, τα χέρια απλωμένα στο ύψος των ώμων. Γυρίζουμε όλο μας το σώμα.

Ασκήσεις στο γυμναστήριο

Οποιοδήποτε γυμναστήριο θα σας διδάξει πώς να κάνετε αποτελεσματικές πλευρικές ασκήσεις, όπως "κενό". Ξαπλώνουμε ανάσκελα, λυγίζουμε τα γόνατά μας, τότε πρέπει να εκπνεύσετε όλο τον αέρα, τραβώντας το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Συνιστάται να κάνετε το κενό στο σπίτι για 1 λεπτό καθημερινά. Η άσκηση γίνεται καθιστή και επίσης γονατιστή. Η άσκηση δεν επηρεάζει τους μύες, αλλά μειώνει αισθητά τη διάμετρο. Η λεπτή μέση είναι εγγυημένη.

Ασκήσεις για λεπτή μέση στο γυμναστήριο

Οι επισκέπτες του γυμναστηρίου γνωρίζουν ότι δεν υπάρχουν εντελώς ατομικές ασκήσεις για τη μέση και τα πλάγια. Εστιάζοντας στο ένα, είναι βέβαιο ότι θα συμμετέχει και ο άλλος. Το ίδιο συμβαίνει και με τη μέση. Όταν θέλουμε να αντλήσουμε άλλα μέρη του σώματος, το αγγίζουμε επίσης. Επομένως, συνιστάται να κάνετε αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μέση και μόνο για αυτήν στο γυμναστήριο όχι περισσότερο από μία φορά κάθε 2 εβδομάδες. Διαφορετικά, μπορεί να αντληθεί και να αυξηθεί σε όγκο. Λοιπόν, ας κάνουμε τα εξής:

• Γονατίζουμε κοντά στο crossover και τραβάμε άνω μπλοκκάτω, χαμηλώνοντας τον αγκώνα όσο πιο χαμηλά γίνεται, «λυγίζοντας τα πλευρά».
• Χρησιμοποιούμε το κάτω μπλοκ crossover. Στεκόμαστε πλάγια στο μηχάνημα, 1 m από αυτό, με τα πόδια μας ανοιχτά. Κρατήστε το μπλοκ και με τα δύο χέρια. Οκλαδόν, κατεβάζουμε το μπλοκ. Καθώς ανεβαίνουμε, τραβάμε διαγώνια προς τα πάνω προς την αντίθετη κατεύθυνση.
• Ακουμπάμε λοξά στο ύψος του γλουτού στο μηχάνημα άσκησης της Ρωμαϊκής καρέκλας. Οι βραχίονες εκτείνονται προς τα πάνω ή στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Παγώνουμε ακίνητοι έως και 60 δευτερόλεπτα. Αυτό στατική άσκησηπολύ ενοχλητικό πλευρικοί μύες. Δουλεύουμε τις πλευρές μία προς μία σε 4-5 προσεγγίσεις.

Ασκήσεις για τη μέση και την κοιλιά

Για καλή μείωση του όγκου, είναι καλύτερο οι ασκήσεις για την κοιλιά και τα πλάγια να γίνονται δύο φορές την ημέρα. Εκτός από τις ίδιες τις ασκήσεις, η διατροφή είναι σημαντική. Οι επαγγελματίες εκπαιδευτές σημειώνουν ότι αυτό είναι το 90% της επιτυχίας. Το φαγητό πρέπει να λαμβάνεται 2 ώρες πριν από τα μαθήματα. Μόνο τότε όλες οι ενέργειές σας θα φέρουν αισθητά αποτελέσματα. Δεδομένου ότι όλες οι ασκήσεις για αυτήν την περιοχή επηρεάζουν σχεδόν τις ίδιες μυϊκές ομάδες, μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε. Ο αριθμός των επαναλήψεων που πρέπει να ξεκινήσετε είναι ελάχιστος (έως 20).

Πλαϊνές κάμψεις για τη μέση

Είναι αδύνατο να επεξεργαστείτε τα πλάγια αν δεν λυγίσετε για τη μέση. Πολλοί άνθρωποι γνώριζαν αυτήν την άσκηση από το σχολείο. Πρέπει να το κάνετε αργά και ήρεμα, αλλά με μέγιστο εύρος. Κρατάμε το ένα χέρι στο ισχίο, σηκώνουμε το άλλο προς τα πάνω. Σκύβουμε προσπαθώντας να τραβήξουμε το σηκωμένο χέρι όσο πιο κάτω γίνεται, δημιουργώντας ένταση στους μύες στο πλάι. Αφού επιστρέψετε στην αρχική θέση, αλλάξτε χέρια και επαναλάβετε την τεχνική.

Ανύψωση της λεκάνης από ξαπλωμένη θέση

Για να δημιουργήσετε όμορφα περιγράμματα, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε την ανύψωση της λεκάνης ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα για τη μέση σας. Αυτό θα δουλέψει τα hamstrings και θα διαμορφώσει όμορφα το περίγραμμα του σώματος. Η άσκηση εκτελείται ως εξής:

• Ξαπλώνουμε ανάσκελα. Λυγίζουμε τα γόνατά μας. Τα πόδια είναι ελαφρώς ανοιχτά, τα πόδια τραβιούνται κοντά στους γλουτούς. Τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος.
• Σηκώστε τη λεκάνη σας, προσπαθώντας να τεντώσετε την πλάτη και τους γλουτούς σας ευθεία.
• Η ένταση πρέπει να γίνεται αισθητή μόνο στους γλουτούς, όχι στο κάτω μέρος της πλάτης.
• Στερεώνουμε το σώμα στον αέρα για έως και 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια πρέπει να επιστρέψετε προς τα κάτω, ελάχιστα αγγίζοντας το, για να διατηρήσετε σταθερή ένταση.

Μύλος άσκησης

Μία από τις τεχνικές απώλειας βάρους είναι η άσκηση στο πλάγιο μύλο. Η κλασική έκδοση λειτουργεί ως εξής:

• Στεκόμαστε όρθιοι, γέρνοντας τον κορμό μας κάθετα στο πάτωμα.
• Το ένα χέρι είναι πάνω, το άλλο κάτω.
• Αρχίζουμε να περιστρέφουμε τα χέρια μας πάνω/κάτω.
• Με το χέρι στο κάτω μέρος, προσπαθούμε να αγγίξουμε το δάχτυλο του απέναντι ποδιού.
• Αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα των στροφών.

Προθέρμανση πριν την προπόνηση

Η σημασία των ασκήσεων προθέρμανσης για τη μέση και τα πλευρά δεν μπορεί να υποτιμηθεί. Ακόμα κι αν πρέπει να κάνετε μόνο μια σειρά από σύντομες προσεγγίσεις, πρέπει να εκτελέσετε ένα σετ ασκήσεων προθέρμανσης και διατάσεων στην αρχή της προπόνησης. Οι ακόλουθες δύο κατηγορίες θα ζεστάνουν τέλεια την άρθρωση του ισχίου, τη μέση, τους κοιλιακούς και ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματος:

• Από όρθια θέση, σηκώστε το γόνατο μπροστά και πάνω και χαμηλώστε το. Στη συνέχεια πλάγια και πάνω, κάτω. Κάνουμε αρκετές γρήγορες κινήσεις με τα πόδια μας. Προσθέτουμε ώμους στην κίνηση του γόνατος. Όταν το γόνατο σηκώνεται προς τα εμπρός, γέρνουμε τον ώμο μας προς το μέρος του. Γόνατο στο πλάι - ο ώμος γέρνει στο πλάι. Μισικά λυγισμένα χέρια είναι μπροστά σου. Σκύβοντας, ομαδοποιούμε το σώμα.
• Εκτελούμε τις ίδιες κινήσεις, αλλά με τεντωμένο πόδι. Η κάμψη του σώματος γίνεται κατά την εισπνοή.

Ασκήσεις για να μειώσετε τη μέση σας

Σας βοηθούν να απαλλαγείτε από το λίπος γύρω από τη μέση σας και να αποκτήσετε ένα τέλειο επίπεδο στομάχι. διαφορετικά συμπλέγματα. Αυτό θα μπορούσε να είναι άσκηση σε fitball, Pilates, εξοπλισμός όπως μπάρα, αλτήρες και διάφορα μηχανήματα άσκησης. Μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, με ή χωρίς την καθοδήγηση ενός προπονητή. Όσο πιο έντονη θα ασκηθείτε, τόσο πιο σημαντικό είναι να συνδυάζετε ασκήσεις για τα πλάγια με φορτία σε άλλα σημεία του σώματος, διαφορετικά μπορείτε να το παρακάνετε και να σηκώσετε τη μέση σας αυξάνοντάς την.

Στους λοξούς μύες της κοιλιάς

Φροντίστε να συμπεριλάβετε ασκήσεις για τους λοξούς κοιλιακούς μυς στις προπονήσεις σας. Για κάθε άσκηση υπάρχουν 8 προσεγγίσεις σε κάθε πλευρά. Κατάλληλο για εμάς:

• Διαγώνιες ανατροπές. Ξαπλώνουμε και μετά σηκώνουμε τα πόδια μας δημιουργώντας ορθή γωνία. Σηκώστε το σώμα σας, φτάνοντας τον αγκώνα σας στο αντίθετο γόνατο και αντίστροφα.
• Απαγωγή ποδιών. Ξαπλώνουμε, βάζουμε τα χέρια στο πλάι και λυγίζουμε τους αγκώνες σχηματίζοντας ορθή γωνία με το πάτωμα. Αρχίζουμε να γέρνουμε τα πόδια μας στα πλάγια, διατηρώντας την λυγισμένη τους θέση, πιέζοντας τις ωμοπλάτες και τα χέρια μας στο πάτωμα.
• Τράβηγμα από το χέρι με το πόδι. Ξαπλώνουμε με τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού μας. Το αριστερό γόνατο είναι λυγισμένο, το δεξί γόνατο είναι κάθετο στο πάτωμα. Κάνουμε την άσκηση τεντώνοντας το δεξί μας πόδι προς τα πάνω και απλώνοντας το πόδι μας με το αριστερό μας χέρι.

Ασκήσεις Fitball

Το Fitball είναι μια μεγάλη ελαστική μπάλα που βοηθά στην άντληση διαφορετικών μυών. Οι ασκήσεις για τη μέση σε fitball θα βοηθήσουν στη μείωση του βάρους στην προβληματική περιοχή και στην ενίσχυση των μυών:

• Πασάρισμα της μπάλας. Ξαπλώνουμε επίπεδη επιφάνεια, κρατήστε την μπάλα από πάνω σας με τεντωμένα χέρια. Προσπαθούμε να σηκώσουμε το σώμα ψηλά, τεντώνοντας τους κοιλιακούς. Ταυτόχρονα σηκώνουμε τα πόδια μας. Μένουμε στον αέρα, μεταφέρουμε την μπάλα από τα χέρια μας στα πόδια μας πιέζοντάς την με τις κνήμες μας. Επιστρέφουμε το σώμα στο πάτωμα.
• Ξαπλώστε στο πάτωμα, κρατήστε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας. Πρέπει να το σηκώσετε ψηλότερα χωρίς να λυγίζετε τα πόδια σας.
• Ξαπλώστε στο πάτωμα, κρατώντας την μπάλα ανάμεσα στις κνήμες σας και μετά τραβήξτε την προς το στήθος σας. Κόβουμε το fitball με τα χέρια μας και το μετακινούμε πίσω από το κεφάλι μας, προσπαθώντας να φτάσουμε στο πάτωμα.

Pilates για πλαϊνά και κοιλιά

Όταν χρειάζεται να ενεργήσετε τοπικά, το Pilates για τα πλάγια και τους κοιλιακούς είναι τέλειο. Σωστή εκτέλεσηΕίναι καλύτερα να κοιτάτε φωτογραφίες ή βίντεο. Κάθε κίνηση από αυτό το σύμπλεγμα στοχεύει σε αυστηρά συγκεκριμένους μύες:

• Ξαπλώνουμε στο χαλάκι, με τα πόδια λυγισμένα. Σηκώνουμε το σώμα, προσπαθούμε να φτάσουμε τα οστά στα πόδια με τα χέρια μας, εναλλάξ δεξιά και αριστερά.
• Επαναλαμβάνουμε την κίνηση, αλλά αυτή τη φορά τα πόδια αιωρούνται, λυγισμένα σε ορθή γωνία.
• Ξαπλώνουμε στο πλάι, τα πόδια λυγισμένα, κάτω χέριτεντωμένο μπροστά. Ελεύθερο χέριτραβήχτηκε πίσω πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε τον κορμό σας προς τα πάνω, σαν να τεντώνετε τον αγκώνα σας μέχρι το γόνατό σας.
• Επαναλαμβάνουμε την άσκηση, αλλά προσθέτουμε σε αυτήν την κίνηση του γονάτου, που εκτείνεται προς τον αγκώνα.

Ασκήσεις με αλτήρες

Όσοι θέλουν να αυξήσουν το φορτίο μπορούν να σηκώσουν αλτήρες. Ακολουθούν δύο αποτελεσματικές ασκήσεις με αλτήρες για τη μέση και τα πλάγια:

• Κλίσεις. Πάρτε δύο αλτήρες, σταθείτε ίσια και λυγίστε στα πλάγια. Μπορείτε να αυξήσετε ακόμη περισσότερο το φορτίο αν σηκώσετε τα κοχύλια πάνω από το κεφάλι σας και εκτελέσετε τις ίδιες κάμψεις. Πρέπει να ξεκινήσετε με ελαφρούς αλτήρες 1-2 κιλών, για να μην υπερφορτώνετε το κάτω μέρος της πλάτης.
• Άσκηση με αλτήρες σε ρωμαϊκή καρέκλα. Πάρτε μια θέση με τα πόδια σας κάτω από τα στηρίγματα. Κρατήστε αλτήρες σε λυγισμένα χέρια κοντά στο κεφάλι σας. Το σώμα ανεβαίνει και πέφτει.

Βίντεο γυμναστική για απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλάγια

Αν οι ασκήσεις είναι για όμορφη μέσηφτιαγμένα στο σπίτι, τα περισσότερα ο καλύτερος τρόπος- Πρόκειται για προπονήσεις με βίντεο μαθήματα. Θα σας δείξουν πώς να εργάζεστε σωστά και να κάνετε τα μαθήματα πιο διασκεδαστικά. Μαζί με επαγγελματίες προπονητές, θα μάθετε ξεκάθαρα πώς να κάνετε δυναμική προθέρμανση και να καταλάβετε ότι ακόμη και σύντομες συνεδρίες 10 λεπτών μπορούν να έχουν αισθητή επίδραση στη σιλουέτα σας.

Τα πρότυπα της γυναικείας ομορφιάς είναι αρκετά ασταθή, και μέσα διαφορετικές εποχέςΟι παράμετροι αναφοράς είτε αυξήθηκαν είτε μειώθηκαν με αξιοζήλευτη κανονικότητα. Μόνο οι αναλογίες στις οποίες η μέση ήταν το πιο λεπτό μέρος παρέμειναν σταθερές. Τίποτα δεν έχει αλλάξει ακόμη και τώρα, γιατί κάθε γυναίκα ονειρεύεται να γίνει ιδιοκτήτρια μιας λεπτής, «ασπρενής» μέσης. Το μόνο πρόβλημα είναι ότι αυτό το μέρος του σώματος είναι πιο επιρρεπές να αλλάξει τις παραμέτρους του και σε αυτό εμφανίζονται πρώτα επιπλέον εκατοστά. Φυσικά, μερικές τυχερές γυναίκες έχουν λάβει ένα τόσο πολύτιμο δώρο από τη φύση, αλλά για την πλειοψηφία εξακολουθεί να είναι σκληρή δουλειά, της οποίας οι ασκήσεις μείωσης της μέσης γίνονται αναπόσπαστο μέρος.

Ποια είναι η ιδανική της μέση;

Για πολλούς, όσον αφορά το πάχος της μέσης, το ιδανικό έχουν γίνει τα pin-up κορίτσια, που έχουν συναρπάσει με τα σχήματά τους όλους τους άνδρες εδώ και μισό αιώνα. Ωστόσο, σε αυτήν την κατάσταση, η αρχή "όσο λιγότερο τόσο το καλύτερο" δεν είναι απολύτως σωστή, καθώς η φύση προόριζε εντελώς διαφορετικές αναλογίες. Επομένως, πριν αρχίσετε να εξαντλείτε τον εαυτό σας με δίαιτες και να περάσετε τη νύχτα σε μηχανές άσκησης, αξίζει να μάθετε για ποιον όγκο πρέπει να προσπαθήσετε.

Υπάρχουν δύο επιλογές υπολογισμού. Το πρώτο λειτουργεί υπό την προϋπόθεση ότι ο όγκος των γοφών και του στήθους, αν όχι πανομοιότυπος, είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά. Σε αυτή την περίπτωση, ο όγκος της μέσης θα είναι ίσος με το 70% του ίδιου σχήματος στους γοφούς και στο στήθος. Στη δεύτερη επιλογή, για να διατηρήσετε ιδανικές αναλογίες, πρέπει να αφαιρέσετε 100 από το ύψος σας, φυσικά, οι υπολογισμοί γίνονται σε εκατοστά. Επομένως, τα «ιδανικά» 60 cm θα φαίνονται αρμονικά μόνο για κορίτσια των οποίων το ύψος δεν υπερβαίνει τα 160 cm Εδώ πολλοί θα θέλουν να διαφωνήσουν, επειδή τα κορυφαία μοντέλα έχουν πολύ μεγαλύτερο ύψος, ενώ οι παράμετροί τους τείνουν να είναι 90-60-90 ή λιγότερο. . Αλλά. Οι φιγούρες των καλλονών του βάθρου απέχουν πολύ από την ανάλογη «κλεψύδρα» και παρά την εμφανή λεπτότητά τους, ακόμη και αυτές κάνουν τακτικά ασκήσεις για τη μέση και τα πλάγια.

Ωστόσο, υπάρχουν περιπτώσεις όπου ακόμη και με τις μέγιστες προσπάθειες δεν είναι ακόμα δυνατό να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτό οφείλεται στον σωματότυπο και την κληρονομικότητα. Έχοντας ένα φαρδύ, μεγάλο οστό θα είναι σχεδόν αδύνατο να επιτευχθεί ευθραυστότητα του σώματος, όπως συμβαίνει όταν η απόσταση μεταξύ των γοφών και των πλευρών είναι αρκετά μικρή. Μια άλλη δυσκολία στο δρόμο για μια λεπτή μέση μπορεί να είναι τα ορμονικά επίπεδα. Η αφθονία των ανδρικών ορμονών εμποδίζει το σώμα να αποκτήσει γυναικεία πολυπλοκότητα και ευθραυστότητα. Ωστόσο, μην βιαστείτε να απελπιστείτε και αφήστε τα πάντα να πάρουν το δρόμο τους, μπορείτε απλά να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε καλή κατάσταση.

Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε την προπόνηση

Η επιθυμία να επιτευχθεί γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα οδηγεί στο γεγονός ότι τα περισσότερα δύσκολες ασκήσεις, που συχνά απέχουν πολύ από το να είναι τόσο αποτελεσματικά και μόνο απομακρύνονται από τον στόχο. Οι ασκήσεις για λεπτή μέση θα δώσουν τα αποτελέσματά τους μόνο αν τηρηθούν ορισμένοι κανόνες.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξεις είναι περιττό λίπος, πρέπει πρώτα να το ξεφορτωθείτε και μόνο μετά να αρχίσετε να εργάζεστε στους μύες, διαφορετικά, κάτω από ένα στρώμα μαλακού λίπους, ακόμη και οι υπερτονισμένοι μύες δεν θα είναι αισθητές. Για να γίνει αυτό, είναι σημαντικό να κατανέμετε σωστά το φορτίο, συνδυάζοντας δύναμη και καρδιο φορτία κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Και φυσικά δίαιτα. Διαφορετικά, το μαλακό στρώμα δεν θα φύγει ποτέ. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τα κύρια πιάτα σας και να μεταβείτε στα μήλα και το κεφίρ, αλλά τα γλυκά, τα αρτοσκευάσματα και τα τηγανητά δεν θα είναι φίλοι σας στο εγγύς μέλλον.

Η σωστή προετοιμασία και η ολοκλήρωση της προπόνησης θα ανακουφίσει τον πόνο και τη μυϊκή βλάβη. Ως εκ τούτου, ο σιδερένιος κανόνας πρέπει να είναι η προθέρμανση πριν από το μάθημα και το τέντωμα μετά.

Η άποψη της πλειοψηφίας είναι επίσης εσφαλμένη ότι πρέπει να επιτευχθεί καλά αποτελέσματαΜπορείτε μόνο να σηκώσετε τους κοιλιακούς σας και να κάνετε κάμψεις. Τα τελευταία είναι αναμφίβολα αποτελεσματικά, αλλά μάλλον για προθέρμανση παρά ως κύριο φορτίο. Γιατί έτσι μπορούμε απλά να αντλήσουμε τους πλάγιους κοιλιακούς μυς, χωρίς να μειώσουμε έτσι τον όγκο κατά ένα εκατοστό. Οι κοιλιακοί είναι φυσικά μια από τις καλύτερες ασκήσεις για λεπτή μέση και επίπεδη κοιλιά. , αλλά αν παρασυρθούμε, μπορούμε και πάλι να αντλήσουμε τους μύες, κάτι που θα οδηγήσει μόνο σε επέκταση της μέσης.

Οι καλύτεροι βοηθοί για εκπαίδευση στο σπίτι

Το πιο γρήγορο, αλλά πολύ βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί σε λίγα μόλις λεπτά: για να το κάνετε αυτό, απλώς φορέστε έναν κορσέ. Αλλά αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη μόνο για έξοδο και είναι εντελώς απαράδεκτη για συνεχή φθορά. Εάν είστε έτοιμοι για συνεχή και μακροχρόνια προπόνηση, μπορείτε να αγοράσετε με ασφάλεια ένα χούλα χουπ, ή χουπ, όπως συνηθίζουμε να το αποκαλούμε. Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μέση στο σπίτι. , αλλά όταν το ξεκινάτε, πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι θα πρέπει ακόμα να εργαστείτε για πολύ καιρό, καθώς η διάρκεια ενός μαθήματος πρέπει να είναι τουλάχιστον μία ώρα.

Φυσικά, δεν αξίζει να παίρνετε τον βαρύτερο εξοπλισμό και να τον περιστρέφετε όσο το δυνατόν περισσότερο, καθώς αυτό θα σας προκαλέσει μόνο πολλαπλούς μώλωπες και μετά θα τον πετάξετε. Το φορτίο θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, τόσο το βάρος του κύκλου όσο και η διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να είναι αρχικά ελάχιστα. Ξεκινήστε με τουλάχιστον δεκαπέντε λεπτά, προσθέτοντας κάθε φορά όσο το δυνατόν περισσότερο, και μετά από ένα μήνα ή ενάμιση μήνα τακτικής εργασίας, θα μπορείτε να νιώσετε τα αποτελέσματα.

Ένας άλλος βοηθός είναι γυμναστικός δίσκος, χάρη στο οποίο είναι πιο εύκολο να εκτελέσετε ανατροπές. Παρά την φαινομενική ευκολία των ασκήσεων, πρέπει να ξεκινήσετε με 20 επαναλήψεις, καθώς οι μύες σε αυτήν την περιοχή επεξεργάζονται αρκετά γρήγορα.

Ένα fitball θα σας βοηθήσει να κάνετε τις δραστηριότητές σας πιο ποικίλες, επιπλέον, θα μειώσει σημαντικά το φορτίο στα πόδια σας. Εκτελούνται ως εξής.

Κραντσάκια . Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια τοποθετημένα σε ορθή γωνία πάνω στην μπάλα, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται σφιχτά στο πάτωμα, τα χέρια σφιχτά πίσω από το κεφάλι.

Σφίγγοντας τους κοιλιακούς μυς, σηκώστε το κεφάλι σας και στήθος, το πηγούνι είναι ανασηκωμένο. Ξεκινάμε με 15 επαναλήψεις.

Πλάγια τσακίσματα . IP: το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται σφιχτά στο fitball, τα πόδια είναι στο πάτωμα σε ορθή γωνία, τα χέρια σφιγμένα σε γροθιές πιέζονται στην περιοχή της κλείδας.

Σφίγγοντας τους κοιλιακούς μύες, φτάνουμε με το χέρι προς το αντίθετο γόνατο, προσπαθώντας να πετύχουμε το μέγιστο εύρος κίνησης. Ένα συγκρότημα αποτελείται από τέσσερις κούνιες με κάθε χέρι. Είναι απαραίτητο να κάνετε τουλάχιστον τρεις επαναλήψεις του συγκροτήματος με ένα διάλειμμα μερικών λεπτών.

Κάνοντας τη μέση "ασπέν"

Άσκηση 1. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με κάμψη, φυσικά.

IP: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια ενωμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού.

Χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα, λυγίστε εναλλάξ δεξιά και αριστερά. 1 προσέγγιση - τουλάχιστον 15 στροφές προς κάθε κατεύθυνση. Η δεύτερη προσέγγιση γίνεται με τα πόδια ελαφρώς κλειστά στα γόνατα. Ο αριθμός των κλίσεων μπορεί να αυξηθεί σταδιακά.

Άσκηση 2. Ανύψωση της λεκάνης

IP: ξαπλωμένοι στο πάτωμα, σηκώνουμε τα πόδια μας, σχηματίζοντας ορθή γωνία με το σώμα. Τα χέρια κατά μήκος του σώματος, οι παλάμες προς τα κάτω.

Σηκώστε αργά τη λεκάνη μέγιστο ύψος, μετά την οποία επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη χωρίς να χαμηλώσετε εντελώς τη λεκάνη σας. Εκτελούμε 2 σετ των 10 ανελκυστήρων. Εάν αυτό είναι πολύ μεγάλο φορτίο, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε με 5.

Άσκηση 3

Ο γνωστός «Μύλος» είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για τη μέση και τα πλάγια, αλλά την τροποποιούμε λίγο.

I.P.: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια σε «κλείδωμα» στο πίσω μέρος του κεφαλιού.

Λυγίστε προς τα εμπρός, φτάνοντας τον αγκώνα σας προς το αντίθετο γόνατο. Εκτελούμε 25 στροφές προς κάθε κατεύθυνση. Προσπαθούμε να φτάσουμε όσο πιο μακριά γίνεται χωρίς να λυγίσουμε τα πόδια μας.

Άσκηση 4

Ανύψωση του σώματος. Με αυτόν τον τρόπο, φορτώνουμε και αντλούμε στο μέγιστο τους κοιλιακούς μύες.

IP: ξαπλωμένος στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται σφιχτά στο πάτωμα, τα χέρια στο "κλείδωμα" στο πίσω μέρος του κεφαλιού, το πηγούνι "κοιτάζει" προς τα πάνω.

Εκπνέοντας, σηκώνουμε το στήθος από το πάτωμα, τεντώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τους κοιλιακούς και ενώ εισπνέουμε επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Σταδιακά αυξάνουμε τον αριθμό των ανελκυστήρων σε μια προσέγγιση σε 35, μετά από τον οποίο μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων. Εάν δεν βάλετε το κεφάλι σας στο πάτωμα, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά το φορτίο.

Άσκηση 5

Κάμψεις ποδιών. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε τα πλάγια στη μέση αρκετά γρήγορα.

IP: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια ανασηκωμένα και λυγισμένα στα γόνατα.

Ξαπλωμένο στο πάτωμα, εναλλάξ κλίση λυγισμένα πόδιαδεξιά και αριστερά, προσπαθώντας να φτάσει στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Ο ελάχιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 15.

Όταν ξεκινάτε την προπόνηση, είναι πολύ σημαντικό να καταλάβετε ότι το κύριο πράγμα δεν είναι να δίνετε τον καλύτερό σας εαυτό ταυτόχρονα, αλλά να εκτελείτε τακτικά, ακόμη και αν όχι πάρα πολλές ασκήσεις. Η προπόνηση πρέπει να γίνεται τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα και τότε θα γίνει ζωτικής σημασίας για εσάς.

Μια όμορφη, λεπτή μέση, ένα επίπεδο στομάχι, χωρίς πλευρές - όλα αυτά είναι αντικείμενο πόθου για σχεδόν κάθε κυρία ανά πάσα στιγμή. Αλίμονο, δεν είναι τόσο απλό και δεν τα καταφέρνουν όλοι.

Ας καταλάβουμε ποιες ασκήσεις θα είναι χρήσιμες για λεπτή μέση και επίπεδη κοιλιά στο σπίτι και στο γυμναστήριο, ποιες να κάνετε για να μειώσετε τον όγκο και ποιες όχι!

Το Bone Wide θα σας βοηθήσει να επιτύχετε το σώμα των ονείρων σας: χωρίς άγχος και λάθη - συντρίβουμε τους μύθους σε smithereens!

Κανόνας όγκου

Ας αφήσουμε στην άκρη τα παλιά πρότυπα 90-60-90, κλεψύδρα και όλα αυτά και ας σκεφτούμε ποιο θα πρέπει να είναι το ιδανικό μέγεθος μέσης, λαμβάνοντας υπόψη τις μοναδικές παραμέτρους σας, όπως το ύψος. Αυτός ο αριθμός είναι ίσος με 70% του όγκου του στήθους και του ισχίου. Για παράδειγμα, εάν οι άνω και κάτω παράμετροι είναι 100 cm, που είναι ο κανόνας για ύψος 170-175 cm, τότε το μέγεθος της μέσης πρέπει να είναι περίπου 70 cm, αλλά όχι 60.

Προσπαθήστε λοιπόν να δημιουργήσετε τη μέση που είναι όμορφη και λεπτή για εσάς. Τι νόημα έχει να κοιτάς τη μέση κάποιου μοντέλου αν είσαι 20 εκατοστά πιο κοντή από αυτήν;..

Ποτέ μην βάζετε στον εαυτό σας καθήκον να κάνετε κάτι σαν κάποιον άλλο! Απλώς δεν θα πετύχετε: γιατί όλοι οι άνθρωποι είναι μοναδικοί και καλοί στη διαφορετικότητά τους.

Γιατί δεν μπορώ να το κάνω;

Για ασπέν

Στο super cool άρθρο μας (σχετικά με τις δίαιτες για την κοιλιά κ.λπ.), ξεκαθαρίσαμε όλους τους μύθους που σχετίζονται με την απώλεια βάρους στην περιοχή της μέσης και καταλήξαμε στο επιστημονικό συμπέρασμα: το μόνο πράγμα που μπορούμε να κάνουμε για να μειώσουμε τα πλάγια, την κοιλιά και η μέση είναι να χάσεις βάρος και να αλλάξεις τις αναλογίες σου!

Εκείνοι. Στην πραγματικότητα, όλες οι καλύτερες αποτελεσματικές ασκήσεις για τα πλάγια, στενή, λεπτή μέση, επίπεδη κοιλιά είναι ασκήσεις για όλο το σώμα που θα σας επιτρέψουν να κάψετε θερμίδες και, ως αποτέλεσμα, να χάσετε βάρος!

Το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι γυναίκες– ρίξτε όλη σας την ενέργεια στην εκγύμναση των κοιλιακών σας μυών, ξεχνώντας άλλες περιοχές και χάνοντας την προσοχή σας σε σημαντικούς παράγοντες όπως ο σωματότυπος και η γενετική σας προδιάθεση.

Για να κατανοήσετε πώς να μειώσετε και να αφαιρέσετε την κοιλιά, καθώς και να απαλλαγείτε από τα πλάγια, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στα εξής:

Μύες και στάση της πλάτης– αν ισιώσετε την πλάτη σας, θα παρατηρήσετε ότι το στομάχι σας γίνεται πιο λεπτό. Για να διατηρείτε τη στάση σας ίσια όλη την ώρα, είναι σημαντικό να ενισχύετε τους μυς της πλάτης σας. Γιόγκα και ειδικές ασκήσεις.

Εσωτερικοί μύες κοιλιακούς – μερικές φορές αποτυγχάνουν να αντεπεξέλθουν στη λειτουργία συγκράτησης οργάνων, εξαιτίας αυτού δημιουργείται η επίδραση μιας διογκωμένης, κρεμασμένης κοιλιάς.

Πάλι σωματότυπος– κορίτσια με σωματότυπο «μήλο» (στενοί ώμοι και γοφοί, φαρδιά μέση), σωματότυπο «ορθογώνιο» (το πλάτος των ώμων, της μέσης και των γοφών είναι περίπου το ίδιο) και τρίγωνο ( φαρδιούς ώμουςκαι στενούς γοφούς) μπορείτε να εναρμονίσετε τη διάπλασή σας δουλεύοντας τους μύες των γοφών ή των ώμων σας.

Αυτό θα φέρει οπτικά τη φιγούρα πιο κοντά στο θηλυκό " κλεψύδρα" Αξίζει επίσης να επιλέξετε ρούχα με βάση τα δομικά χαρακτηριστικά του σώματος, κρύβοντας ελαττώματα και τονίζοντας τα πλεονεκτήματα.

Για πλαϊνά και κοιλιά

Πώς μπορείτε λοιπόν να δώσετε στον εαυτό σας μια λεπτή καμπύλη; Όπως επαναλαμβάνουμε συνεχώς: στην πραγματικότητα, η τοπική καύση λίπους είναι κατηγορηματικά αδύνατη! Δεν υπάρχουν λοιπόν ειδικές ασκήσεις για απώλεια βάρους, για παράδειγμα κοιλιακούς ή για στενή μέση. Όταν χάσεις βάρος, θα το κάνεις από την κορυφή μέχρι τα νύχια. Είναι αδύνατο να ελέγξετε και να υποδείξετε στον οργανισμό το μέρος όπου θα καεί η ποσότητα λίπους που χρειάζεστε.

Αυτό επιβεβαιώνεται από μια αξιοσημείωτη μελέτη. Σύμφωνα με τα αποτελέσματά του, στο λίπος, το οποίο βρίσκεται στην κορυφή του εκπαιδευμένου μυός, εξακολουθεί να υπάρχει τοπική αύξηση της λιπόλυσης και της ροής του αίματος -
για 30 λεπτά προπόνηση στα 100 γρ. ο λιπώδης ιστός έκαψε επιπλέον 0,6-2,1 χιλιοστόγραμμα λίπους.

Εάν έχετε επιπλέον 5 κιλά λίπους στα πλευρά σας, τότε σε μισή ώρα προπόνησης οι κοιλιακοί, στην καλύτερη περίπτωση, θα κινητοποιήσουν 0,03-0,1 γραμμάρια λίπους από αυτά τα 5 κιλά πάνω από τον κανόνα. Καταλαβαίνετε, οι αριθμοί είναι απλά γελοίοι!

Σύναψη: Για να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά και τα πλάγια, πρέπει να το αφαιρέσετε παντού.

Αλίμονο, η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων δεν το πιστεύει και ψάχνει μια μυστική άσκηση για τη μέση που θα αφαιρέσει τα πλαϊνά, το στομάχι και κάθε άλλη προβληματική περιοχή. Χρειαζόμαστε άσκηση για να αυξήσουμε τη δαπάνη ενέργειας, η λάμψη στα μάτια και η σύσφιξη της σιλουέτας είναι σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνη για την απώλεια βάρους! Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να προπονηθείτε.

Είναι επίσης απαραίτητο: υγιεινό, δυνατή πλάτηΘα το χρειάζεσαι πάντα!

Το πιο απλό και αποτελεσματικό στο σπίτι

Πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις ανάλογα με την κατάσταση της υγείας σας, την ηλικία και τους γενικούς ιατρικούς δείκτες. Η έμφαση θα πρέπει να δοθεί στις γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης και στον κοιλιακό τύπο.

Πριν ξεκινήσετε ασκήσεις δύναμηςφροντίστε να το κάνετε!

Μπορείτε να διατηρήσετε τους κοιλιακούς σας μυς με τις παρακάτω ελαφριές ασκήσεις:

Πλαϊνές κάμψεις– το πιο σημαντικό πράγμα σε αυτή την άσκηση για τη μέση είναι η διατήρηση ίσιας πλάτης.

Ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη, ισιώστε τους ώμους σας, σφίξτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας. Βεβαιωθείτε ότι η κίνηση γίνεται μόνο από πλευρά σε πλευρά - δεν μπορείτε να υποκύψετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Η ίδια η κλίση θα πρέπει να επιτυγχάνεται τεντώνοντας τους κοιλιακούς μύες. Δεν πρέπει να εκτελείτε την άσκηση με φορτίο, καθώς αυτό θα οδηγήσει σε ανάπτυξη των λοξών μυών.



σανίδα -αν δεν έχεις αθλητική προπόνησηή πάσχετε από περιττό βάρος, εκτελέστε μια απλοποιημένη σανίδα.

Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και ακουμπήστε τις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, οι αγκώνες δεν πρέπει να λυγίζουν και οι γλουτοί δεν πρέπει να προεξέχουν. Η πλάτη και τα πόδια πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή.



Μύλος– σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, λυγίστε το σώμα σας σε ορθή γωνία προς τα εμπρός.

Το στήθος πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, πάρτε μια βαθιά ανάσα και, καθώς εκπνέετε, ακουμπήστε το αριστερό σας χέρι στο δάχτυλο του δεξιού σας ποδιού, χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας. Ενώ το ένα χέρι δείχνει προς τα κάτω, το άλλο πρέπει να αιωρείται προς τα πάνω πίσω από την πλάτη σας. Αυτή η άσκηση δεν είναι μόνο για τη μέση - θα τονώσει επίσης τους μυς των χεριών, της πλάτης και της κοιλιάς.






Περιστροφή σώματος— τοποθετήστε τα χέρια σας στις άκρες του ραβδιού και κοιτάξτε μπροστά ενώ κινείστε. Το πλάτος κίνησης πρέπει να είναι το μέγιστο. Η πλάτη είναι ίσια. Η σπονδυλική στήλη είναι τοποθετημένη κάθετα.



Καταλήψεις– το κλασικό βάθος ενός squat περιορίζεται στη στιγμή που οι μηροί γίνονται παράλληλοι με το πάτωμα. Εάν ο στόχος είναι να ανυψώσετε τους μύες των γοφών και των γλουτών, για να τους ισορροπήσετε με τη μέση, πρέπει να κάνετε περισσότερα βαθύ squat.

Σχοινάκι- Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να κάνετε προπόνηση καρδιο στο σπίτι.

Το καλύτερο στο γυμναστήριο

Φυσικά, κατά τη διάρκεια των σπουδών σε γυμναστήριο, είναι πολύ πιο εύκολο να επιλέξετε ασκήσεις για λεπτή μέση. Για να κάνετε τη μέση σας οπτικά πιο λεπτή, δώστε προσοχή στην ανάπτυξη ωμική ζώνη, γοφούς και γλουτούς.

Θυμηθείτε, όχι μαγικοί ultras αποτελεσματικά συμπλέγματαΔεν υπάρχουν ασκήσεις για λεπτή μέση και κοιλιά. Οι περισσότερες από τις μεθόδους που προσφέρονται στο Διαδίκτυο είναι απολύτως άχρηστες για τη μείωση της μέσης και την εξάλειψη των πλευρών.

Ασκήσεις ώμων:

• Πρέσα πάγκου από καθιστή θέση.
• Μόνιμη πρέσα μπάρα?
• Σειρά με μπάρα μέχρι το πηγούνι.
• Πλάγια ανασηκώσεις αλτήρα.
• Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα.

Ασκήσεις για γοφούς και γλουτούς:

• Φορτωμένες καταλήψεις?

Το καλύτερο, το πιο απλό και το πιο αποτελεσματική άσκησηγια τα πλαϊνά, την κοιλιά και τη λεπτή μέση: αυτό είναι...! Γιατί δουλεύει σχεδόν κάθε μυϊκή ομάδα, βελτιώνει τη στάση του σώματος και καίει αρκετές θερμίδες!

Γιόγκα

Έτσι, μπορείτε να κάνετε γιόγκα στο σπίτι για επίπεδη κοιλιά και λεπτή μέση. Πριν εκτελέσετε ασάνες, φροντίστε να ζεσταθείτε και να προετοιμάσετε τους μύες σας - αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς. Η θερμοκρασία δωματίου πρέπει να είναι άνετη και ο αέρας καθαρός και φρέσκος.

Παρακολουθήστε όχι μόνο τη θέση του σώματος, αλλά και την αναπνοή, όπως μόνο όταν σωστή αναπνοήΜπορείτε να χαλαρώσετε εντελώς και να πάρετε τη σωστή στάση.

Τα περισσότερα αποτελεσματικές ασάνεςγια τη μέση είναι:

• Πλευρικό τράβηγμα– κονταίνει σωματικό λίποςστην περιοχή της ζώνης.



• Προσωπικό- Πολύ χρήσιμη άσκησηγια τη μέση, δυναμώνει τους μύες της πλάτης και κάνει πιο ίσια τη στάση.



• Κερί– επανορθωτική γυμναστική άσκηση.



• Σκάφος– ενισχύει τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης.



• Ακρίδα– βελτιώνει την πέψη, βοηθά στον καθαρισμό των εντέρων.





• Πόζα Sage Marici– Κάνει φυσικά τη μέση πιο λεπτή χάρη στο στρίψιμο.

Η γιόγκα όχι μόνο δυναμώνει τους μυς σας, ενισχύει επίσης το νευρικό σας σύστημα και βοηθά στην ανακούφιση από το στρες.

Εκτελέστε ασάνες ομαλά και προσεκτικά! Είναι καλύτερο να πραγματοποιήσετε το πρώτο μάθημα υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή!

Αθλητικός δίσκος "Υγεία"

Όπως τους αρέσει να γράφουν στη συσκευασία αυτών των δίσκων: «Η καλύτερη άσκηση για απώλεια βάρους στην κοιλιά και τέλεια μέση- αφαιρέστε την κοιλιά, κάντε μια λεπτή μέση στο σπίτι!

Ξέρετε, ακούγεται ήδη ύποπτο, για να το θέσω ήπια. Αλλά σε γενικές γραμμές, η χρήση του σας επιτρέπει να αυξήσετε ελαφρώς την κατανάλωση θερμίδων, όπως για παράδειγμα να μαζεύετε τη μύτη σας. Είναι αλήθεια ότι αυτός δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξοδέψετε ενέργεια για διάφορους λόγους:

Η πιο βαρετή δραστηριότητα.

Υπάρχει πιθανότητα 80% να σταματήσετε την προπόνηση σε 1-2 εβδομάδες. Αλλά αυτή η περίοδος δεν είναι αρκετή για να χάσετε βάρος, γιατί για να επιτύχετε σημαντική μείωση της μάζας σωματικού λίπους, πρέπει να προπονηθείτε για τουλάχιστον αρκετούς μήνες.

Μικροσκοπική κατανάλωση θερμίδων!

Γράφουν στο Διαδίκτυο ότι ο δίσκος υγείας καίει έως και 500 kcal την ώρα. Αυτό είναι ψέμα - τόση ενέργεια ξοδεύεται όταν τρέχεις με ταχύτητα πάνω από τη μέση, αλλά εκεί δουλεύεις όλους τους μυς σου, αναπνέεις συχνά και ιδρώνεις. Και εδώ στέκεσαι στο δίσκο και στριφογυρίζεις τον πισινό σου. Φυσικά, το ενεργειακό κόστος δεν μπορεί να είναι τόσο τεράστιο.

Μικρή διάρκεια προπόνησης.

Οι περισσότερες γυναίκες προπονούνται όχι περισσότερο από 20-30 λεπτά και όχι κάθε μέρα: ξέρετε, θα κάψουν 100-120 θερμίδες.

Υπάρχει η άποψη ότι ο δίσκος υγείας είναι καλός για τη μείωση του όγκου και τη διαμόρφωση της μέσης, των πλευρών και την απώλεια βάρους στην κοιλιά. «Πού θα κάνουμε τη μέση;» 🙂 Σε αυτά τα μέρη, σύμφωνα με το μύθο, αυτή η συσκευή καίει κυρίως λίπος.

Παρόμοιες ιστορίες ακούγονται για πολλούς αθλητικό εξοπλισμό, μερικές ασκήσεις ακόμα και τροφές. Δυστυχώς, πρέπει να το επαναλάβουμε ξανά: Δεν μπορείς να κάψεις λίπος εκεί που σε ενοχλεί. Το λίπος χάνεται μόνο όταν υπάρχει έλλειμμα θερμίδων. Από πού να το πάρετε πρώτα - το σώμα θα αποφασίσει χωρίς τη συμμετοχή σας. Ετσι αυτή η άσκησηΕίναι άχρηστο για τη μέση.

Oxysize και bodyfex

Ας μην κάνουμε ούτε σκιά στον φράχτη. Okisize- Αυτό ασκήσεις αναπνοής, σίγουρα δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και το bodyflex με το κενό. Η συμβουλή μας: περιορίστε τα λιπαρά οξέα στη διατροφή σας, ζήστε μια δραστήρια ζωή και πηγαίνετε στο γυμναστήριο - δεν θα χάσετε βάρος μόνο αναπνέοντας τον αέρα.

Συνοπτικά πάλι: το oxisize, το bodyflex και το vacuum δεν είναι κατάλληλα για τη μείωση της κοιλιάς στο σπίτι!

Κίνδυνος

Οι υπερτροφικοί λοξοί κοιλιακοί μύες φαίνονται όμορφοι και σέξι στο σώμα ενός άνδρα, ωστόσο, οι γυναίκες αναστατώνονται από αυτό το αποτέλεσμα της προπόνησης. Για να αποφύγετε την υπερτροφία των λοξών κοιλιακών μυών, δεν χρειάζεται να τους αντλείτε ενώ είστε σε πλεόνασμα θερμίδων.

Πρέπει να καταλάβετε ποιοι τύποι σετ ασκήσεων στοχεύουν στην ανάπτυξη αυτών των μυών και να τους αποκλείσετε από την προπόνησή σας. Για να εναρμονίσετε τις αναλογίες του σώματος, είναι λογικό να εργαστείτε πλατύς μύεςπίσω και κάντε ασκήσεις για τους γλουτούς και τους μηρούς.

Ας δούμε ποια σετ ασκήσεων σίγουρα δεν θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τη μέση σας:

Εάν έχετε αμφιβολίες για την εκτέλεση αυτής ή εκείνης της άσκησης (είτε είναι για τη μέση είτε όχι), συμβουλευτείτε έναν προπονητή και μάθετε πώς θα επηρεάσει τους λοξούς κοιλιακούς μυς.

Φωτογραφία

Σύνολο

Ας συνοψίσουμε και ας σημειώσουμε για άλλη μια φορά τα κύρια σημεία σχετικά με το πώς να μειώσετε τη μέση σας και ποιες ασκήσεις να επιλέξετε για τη μέση σας:

1. Τρώτε με έλλειμμα θερμίδων (τρώτε λιγότερες από όσες μπορεί να κάψει το σώμα σας) και προσπαθήστε να τηρείτε τις αρχές σωστή διατροφή.
2. Πρακτική.
3. Δυναμώνω μυϊκός κορσές, αλλά μην παρασυρθείτε με ασκήσεις για τους λοξούς μύες (ειδικά με βάρη).
4. Μην σπαταλάτε χρήματα σε άχρηστα «κόλπα» (κορσέ, μασάζ, περιτυλίγματα, ταινίες κ.λπ.).
5. Μια στενή μέση μπορεί να μην υπάρχει λόγω των ιδιαιτεροτήτων της σύστασης του σώματος, που είναι σχεδόν αδύνατο να επηρεαστούν.
6. Αν φυσικά δεν έχετε μέση, αλλά θέλετε πραγματικά όμορφα περιγράμματα, τότε δουλέψτε για να προσθέσετε μυς στους γλουτούς, τους γοφούς και τους ώμους σας για πιο καθορισμένες καμπύλες και βελτιωμένη σύνθεση σώματος.

Olya Likhacheva

Η ομορφιά είναι σαν έναν πολύτιμο λίθο: όσο πιο απλό, τόσο πιο πολύτιμο είναι:)

Περιεχόμενο

Η λεπτή μέση θεωρούνταν πάντα όμορφη και δεδομένου ότι το σώμα, όταν αποθηκεύει λίπος, το κάνει πρώτα στην κοιλιά και στα πλάγια, η διατήρηση της καλής φόρμας δεν είναι εύκολη υπόθεση. Παλαιότερα, για να δείχνουν εντυπωσιακές, γυναίκες και κορίτσια φορούσαν σφιχτά σφιχτά κορσέδες, η χρήση των οποίων είχε αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία. Τώρα υπάρχουν ασκήσεις για λεπτή μέση. Η μέθοδος δεν είναι τόσο ριζοσπαστική όσο ένας κορσές, αλλά απαιτεί πολλή προσπάθεια και σοβαρό κίνητρο.

Τι καθορίζει τη λεπτότητα της μέσης;

Για διάφορους παράγοντες, ο αριθμός εξαρτάται από τον σωματότυπο και την κληρονομικότητα. Θα είναι πολύ πιο δύσκολο για τους υπερασθενείς (άτομα με μεγάλα κόκαλα) να επιτύχουν καλά αποτελέσματα παρά για τους ασθενικούς (δεν είναι επιρρεπείς στο υπερβολικό βάρος). Το να φτιάξουν μια λεπτή μέση θα είναι δύσκολο για όσους έχουν μικρή απόσταση μεταξύ των πλευρών και του οστού της λεκάνης. Τα ορμονικά επίπεδα παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο. Με περίσσεια οιστρογόνων (της γυναικείας σεξουαλικής ορμόνης) στο αίμα, η σιλουέτα γίνεται πιο θηλυκή και η μέση γίνεται πιο λεπτή. Με την έλλειψή του παρατηρείται το αντίθετο αποτέλεσμα.

Μια λεπτή μέση είναι μια σχετική αξία. Το κυριότερο είναι ότι είναι αναλογικό. Για γυναίκες με κανονική διάπλαση, το κανονικό μέγεθος μέσης καθορίζεται αφαιρώντας 100 cm από το ύψος. Εκείνοι. με ύψος 175 cm, το κανονικό ύψος ενός κοριτσιού πρέπει να είναι 75 cm Φυσικά, αυτά τα στοιχεία είναι μόνο κατά προσέγγιση, αλλά από αυτά μπορείτε να καταλάβετε ότι δεν πρέπει να βασανίζετε τον εαυτό σας με δίαιτες, προσπαθώντας για μέση 60 cm, αφού ο τύπος σας. απαιτεί άλλες παραμέτρους. Ένας άλλος τρόπος για να αποκτήσετε τις αναλογίες του σώματός σας είναι να υπολογίσετε το 70% του μεγέθους του ισχίου σας. Για να έχετε λεπτή μέση:

• Χάστε βάρος ολιστικά, χρησιμοποιώντας ολόκληρο το σώμα σας.
• Αποκτήστε το γρήγορα επιθυμητό αποτέλεσμαΗ εξάλειψη του αλευριού, των γλυκών και του αλκοόλ θα βοηθήσει.
• Η δίαιτα και η άσκηση θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε μια λεπτή μέση είναι αποτελεσματικά μόνο μαζί.
• Στοχεύστε την άσκηση για να κάψετε λίπος. Αν δεν είναι εκεί, τότε προπόνηση δύναμηςθα αυξήσει το μέγεθος της μέσης σας.

Κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων

Το μέγεθος της μέσης εξαρτάται άμεσα από την ποσότητα λίπους που υπάρχει σε αυτήν, το οποίο αφαιρείται μέσω της προπόνησης. Μην νομίζετε ότι με ανυψωμένους κοιλιακούς η κατάσταση θα βελτιωθεί. Η αύξηση του φορτίου στους μύες συμβάλλει στην αύξηση του όγκου τους, άρα και της μέσης. Η καλύτερη λύση είναι να χτίσετε μυ μετά την αφαίρεση του λίπους ή να συνδυάσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης και καρδιο σε μία προπόνηση.

Με στόχο την καύση λίπους αντί για την αύξηση του σωματικού βάρους, η προπόνηση καρδιο βοηθά στην τέντωμα του καρδιακού μυός, στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, στην αύξηση της αντοχής και στην ομαλοποίηση της αναπνοής. Οι ασκήσεις για τη μέση περιλαμβάνουν χούλα-χουπ και χορό χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μύες. Επικεντρωθείτε σε εκείνους τους τύπους που εμπλέκουν τους λοξούς, τους σταθεροποιητές πυρήνα. Δεν πρέπει να ξοδεύετε πολύ χρόνο σκύβοντας στο πλάι: μπορούν να κάνουν τη μέση σας πιο χοντρή. Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν όταν κάνετε τις ασκήσεις:

• Εάν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο με έναν επαγγελματία προπονητή, κάντε ασκήσεις στο σπίτι.
• Το κλειδί της επιτυχίας είναι η κανονικότητα. Εάν δεν έχετε χρόνο ή ενέργεια, μειώστε το επίπεδο φόρτισης, μειώστε τον αριθμό των ασκήσεων που εκτελούνται για μια λεπτή μέση για να βελτιώσετε την ποιότητα.
• Μετρήστε το μέγεθος της μέσης σας πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
• Ακολουθήστε αυστηρά τις οδηγίες, εκτελέστε την προπόνηση ευσυνείδητα, αργά, για να νιώσετε πώς λειτουργεί ο κάθε κοιλιακός μυς. Τότε το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει και η μέση σας θα γίνει πιο λεπτή πιο γρήγορα.
• Όσο μεγαλύτερο είναι το στρώμα λίπους στα πλευρά και την κοιλιά, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να κάνετε τις ασκήσεις. Με τον καιρό, η άσκηση θα γίνει πιο εύκολη και το λίπος θα φύγει.
• Προπονηθείτε σε καλά αεριζόμενο χώρο.
• Μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά την άσκηση.
• Θα πρέπει να ασκηθείτε με άδειο στομάχι ή 2 ώρες μετά το φαγητό.
• Για να αποφύγετε τον μυϊκό πόνο, τεντώστε κάθε φορά μετά το σύμπλεγμα.
• Τονώστε τον εαυτό σας με παρακινητικά βίντεο, φωτογραφίες με το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Πώς να αποκτήσετε μια λεπτή μέση σε μια εβδομάδα: αποτελεσματικές ασκήσεις

Μερικές φορές υπάρχουν καταστάσεις όταν μια πρόσκληση σε ένα σημαντικό γεγονός φτάνει απροσδόκητα και πρέπει να κάνετε μια λεπτή μέση σε μια εβδομάδα. Ακόμη και σε αυτή την περίπτωση, υπάρχει διέξοδος, αλλά είναι καλύτερα να μην επιτρέψετε να συμβεί αυτό. Η μέθοδος δεν είναι σκληρή, όπως μπορεί να φαίνεται αρχικά, αλλά η ξαφνική απώλεια βάρους είναι, σε κάθε περίπτωση, άγχος για τον οργανισμό. Ανά πάσα στιγμή, πρέπει να ακολουθείτε τρεις κανόνες:

• Κάντε μια μέρα νηστείας, τρώγοντας την επιλογή σας: φρούτα, φαγόπυρο ή κεφίρ.
• Τηρείτε πάντα μια αυστηρή δίαιτα, εγκαταλείποντας τελείως αλεύρι, λιπαρά, τηγανητά, γλυκά, καφέ, βιομηχανικές σάλτσες. Τα γεύματα πρέπει να γίνονται κάθε 3-4 ώρες, χωρίς να φάτε δείπνο μετά τις 6 το απόγευμα. Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει σούπες λαχανικών με χαμηλά λιπαρά, αδύναμο πράσινο τσάι, φρέσκα λαχανικά, βραστό στήθος κοτόπουλου, δύο μήλα καθημερινά, τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά.
• Εκτελέστε ειδικές ασκήσεις για λεπτή μέση.

Η διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 60 λεπτά. Αυτός ο χρόνος οφείλεται στη διαδικασία καύσης λίπους, που ξεκινά μετά από 40 λεπτά άσκησης και αυτός είναι ο βασικός στόχος. Τα πρώτα 20 λεπτά θα δαπανηθούν κάνοντας πετάλι σε ένα ποδήλατο γυμναστικής, τέσσερα λεπτά στην ταχύτητα 1-2 και μετά άλλα τέσσερα στην ταχύτητα 3-4. Δεν υπάρχουν διαλείμματα, η αναπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη. Μετά από ένα σύντομο διάλειμμα, προχωρήστε απευθείας σε ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς μυς.

• Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στα πόδια σας, λυγίζοντας τα γόνατά σας. Σηκώστε αργά το σώμα σας μέχρι να σηκωθούν οι ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, κρατώντας τους γοφούς σας ακίνητους. Κάνοντας παύση στην κορυφή, χαμηλώστε αργά προς τα κάτω.
• Χωρίς να σηκωθείτε, τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Σηκωθείτε αργά, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός. Πρέπει να σηκωθείτε μόνο χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μύες. Αφού κάνετε παύση στην κορυφή, χαμηλώστε αργά.
• Χωρίς να σηκωθείτε, σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα γόνατά σας και μετά γυρίστε στο πλάι μέχρι να αγγίξετε το πάτωμα, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Ολόκληρο το συγκρότημα πρέπει να εκτελείται σε δύο προσεγγίσεις. Την πρώτη μέρα, 10 φορές, αυξάνοντας την ποσότητα κατά δύο την ημέρα. Μετά την εκτέλεση των ασκήσεων, καλό είναι να καταφύγετε σε μασάζ, περιτυλίγματα και εφαρμογή κρέμας κατά της κυτταρίτιδας, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας. Αφού ολοκληρώσετε τη διαδικασία και κάνετε ντους, πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα. Λαμβάνοντας το στα σοβαρά αυτή τη μέθοδο, μπορείς να χάσεις 2-4 εκατοστά από τη μέση σου σε μια εβδομάδα.

Λεπτή μέση και επίπεδη κοιλιά: οι καλύτερες ασκήσεις με φωτογραφίες

Για να διατηρήσετε μια λεπτή μέση, πρέπει να ασκείστε τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα. Χάρη σε πολλές ασκήσεις, καθεμία από τις οποίες θα διαρκέσει περίπου ένα λεπτό, και ένα λεπτό ανάπαυσης μεταξύ τους, οι μύες θα τονωθούν και το λίπος δεν θα έχει χρόνο να εγκατασταθεί. Στο αρχικό στάδιο, χρειάζονται δύο προσεγγίσεις. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό σε τέσσερα και να μειώσετε το χρόνο μεταξύ των ασκήσεων στα 30 δευτερόλεπτα.

• Ξαπλώστε και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα. Αγγίζοντας τους κροτάφους σας με τα χέρια σας, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας, τραβώντας το σώμα σας προς τα γόνατά σας ενώ εκτελείτε την άσκηση.

• Μπείτε σε θέση σανίδας, ακουμπώντας στα δάχτυλα των ποδιών και στις παλάμες σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι κάτω από τους ώμους σας και η πλάτη σας να είναι ίσια. Κάντε ένα «βήμα» αναδιατάσσοντας αριστερό χέρι, πόδι και, στη συνέχεια, συνδέστε τα δεξιά σας άκρα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλαμβάνοντας την ενέργεια στην άλλη πλευρά.

• Σε καθιστή θέση, τοποθετήστε τα λυγισμένα πόδια σας με τα πόδια σας στο πάτωμα, ακουμπήστε τα χέρια σας ελαφρώς πίσω. Ενώ κάνετε την άσκηση, σηκώστε τα πόδια σας μέχρι οι γάμπες σας να είναι παράλληλες με το πάτωμα, σφίξτε τα χέρια σας στο στήθος σας και αρχίστε να περιστρέφετε το σώμα σας και προς τις δύο κατευθύνσεις.

• Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σκίστε το από το χαλάκι μαζί με τους ώμους σας. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω και κρατήστε τα σε ορθή γωνία με το σώμα σας, κατεβάζοντάς τα εναλλάξ μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα.

• Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, τοποθετήστε τα λυγισμένα πόδια και τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώνοντας το κεφάλι και τις ωμοπλάτες, φτάσε στο δεξί σου πόδι με το αριστερό σου χέρι και μετά κάνε την άσκηση αντίστροφα.

• Σε καθιστή θέση, τοποθετήστε τα πόδια σας λυγισμένα με τα πόδια σας στο πάτωμα, τα χέρια σας ελαφρώς πίσω. Γέρνοντας το σώμα σας προς τα πίσω, τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός. Αφού επιστρέψετε στην αρχική θέση, επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

• Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα και το δεξί σας πίσω από το κεφάλι σας. Ακουμπώντας στο χέρι σας, πρέπει να σηκώσετε ταυτόχρονα το δεξί πόδι και το σώμα σας. Γυρίστε και κάντε την άσκηση προς την άλλη κατεύθυνση.

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας, κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας απλωμένα μπροστά σας. Σηκώστε τα πόδια και το στήθος σας ταυτόχρονα.

Βίντεο

Υπάρχουν πολλά σετ ασκήσεων που μπορούν να κάνουν τη μέση σας πιο λεπτή. Με μικρές διαφορές στην εφαρμογή, στο τέλος όλες θα οδηγήσουν στο γεγονός ότι δεν αναγνωρίζετε τον εαυτό σας στον καθρέφτη. Από εκεί, ένα άτομο με δυνατούς κοιλιακούς, τονισμένο σώμα και λεπτό σχήμα θα δείχνει. Απλώς χρειάζεται να μην παρεκκλίνετε από το πρόγραμμα προπόνησης και να κάνετε όλες τις κινήσεις.

Για ένα πιο οπτικό παράδειγμα, δείτε το παρακάτω βίντεο, όπου το σύμπλεγμα περιέχει ασκήσεις για τη δημιουργία λεπτής μέσης, την ενίσχυση των κοιλιακών μυών και τη δημιουργία επίπεδης κοιλιάς. Η τακτική εκτέλεση αυτών των απλών ασκήσεων θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος, τη λειτουργία της καρδιάς, το αναπνευστικό σύστημα, την πέψη και θα βοηθήσει στην αύξηση της αυτοπεποίθησης.