Ασκήσεις προθέρμανσης. Προθέρμανση των μυών πριν από την προπόνηση στο σπίτι Τι είναι η προθέρμανση των αρθρώσεων

Όταν ζούμε με τρελούς ρυθμούς και είμαστε απίστευτα απασχολημένοι (για παράδειγμα, κάθε μέρα από το πρωί έως το βράδυ), θέλουμε να αρχίσουμε να σηκώνουμε μεγάλα βάρη όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αγνοώντας την προθέρμανση των μυών πριν από την προπόνηση. Αλλά όταν παραλείπετε την προθέρμανση και απλώς πηγαίνετε από 0 στα 40 κιλά, εμποδίζετε το σώμα σας να είναι πιο αποτελεσματικό και αυξάνετε σημαντικά την πιθανότητα τραυματισμού σας.

Η προπόνηση δύναμης χωρίς προθέρμανση είναι ένα τεράστιο Όχι!

Όταν εκτελείται προπόνηση ενδυνάμωσης, οι μύες βραχύνονται και μακραίνουν, και αν δεν ζεσταθούν, δεν τεντωθούν και δεν ρυθμιστούν, είναι πιο επιρρεπείς σε ρήξη και τέντωμα.

Προθέρμανση πριν την προπόνηση. Σετ ασκήσεων: βίντεο

Η προθέρμανση των μυών και των αρθρώσεων πριν την προπόνηση είναι η κύρια και πιο σημαντική λειτουργία της προθέρμανσης!

Τα οφέλη της προθέρμανσης

• Αυξημένη θερμοκρασία σώματος.
• Βελτίωση της κινητικότητας των μυών και των αρθρώσεων και η ενεργοποίησή τους. Σε προετοιμασία σωστή τεχνικήκινήσεις.

Αυξάνοντας τη θερμοκρασία του σώματός σας, μαλακώνετε τον ιστό γύρω από τις αρθρώσεις σας, αυξάνοντας το εύρος κίνησής τους. Η αυξημένη ευελιξία κάνει δύο πράγματα: επιτρέπει στο σώμα σας να κινείται καλύτερα κατά τη διάρκεια της προπόνησης και σας προστατεύει από τραυματισμούς.

Η βελτίωση της κινητικότητας θα βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και θα βοηθήσει στη χρήση του σώματος τους σωστούς μύεςγια συγκεκριμένες κινήσεις και προετοιμάστε τις για μια αποτελεσματική προπόνηση.

Το τεχνικό στοιχείο είναι να προετοιμάσετε πρώτα το σώμα για πολύπλοκες κινήσεις επίπεδο εισόδου. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε ζέσταμα κάνοντας squat για να προετοιμάσετε το σώμα σας για άλματα squat αργότερα στην ίδια την προπόνηση.

Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε για την έλλειψη χρόνου; Η αλήθεια είναι ότι χρειάζεστε μόνο πέντε λεπτά για να κάνετε μια ελαφριά προθέρμανση πριν την προπόνησή σας. Απλώς πρέπει να σταματήσετε να το βλέπετε ως απόσπαση της προσοχής από την προπόνησή σας. Είναι καλύτερα να αναγνωρίσετε ότι η προθέρμανση σας βοηθά να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα του ελάχιστου χρόνου που έχετε.

Μια καλή προθέρμανση πριν την άσκηση θα πρέπει να ταιριάζει με το εύρος κίνησης που απαιτείται για τη συγκεκριμένη προπόνηση. Επομένως, εάν πρόκειται να κάνετε εργασίες στο πάνω μέρος του σώματος, ίσως θέλετε να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο για να ζεστάνετε τους ώμους και τη θωρακική σπονδυλική στήλη ( πάνω μέροςπίσω), ξοδεύοντας λιγότερο χρόνο σε ασκήσεις προθέρμανσης γλουτιαίους μύεςκαι πόδια. Αντίθετα, αν πρόκειται να τρέχετε ή να κάνετε διαστήματα σπριντ, μπορείτε να τεντώσετε καλύτερα τους γοφούς και τους αστραγάλους σας και να ζεστάνετε τους γλουτιούς σας με τους γοφούς και τα γόνατά σας.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε πριν την προπόνησή σας. Το άρθρο παρέχει ένα σύμπλεγμα προθέρμανσης που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για 5 λεπτά. Αυτό το πρόγραμμα είναι μια καλή προθέρμανση για τις περισσότερες προπονήσεις ενδυνάμωσης. Κάθε μυς δεν θα μείνει χωρίς επίβλεψη.

Ρουτίνα προθέρμανσης μυών πριν την προπόνηση

Πώς να κάνετε ασκήσεις προθέρμανσης πριν την προπόνηση;

8 εσωτερικές περιστροφές ισχίου, 8 εξωτερικές περιστροφές ισχίου

Περιστροφή ισχίου - υπέροχος τρόποςΤεντώστε τις αρθρώσεις του ισχίου και τους μύες των μηρών. Εάν οι γοφοί σας βρίσκονται σε συνεχή ένταση. Είναι σημαντικό να τους βοηθήσετε να προετοιμαστούν για ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος. Οι κρύοι και σφιγμένοι μύες των μηρών μπορούν να εμποδίσουν άλλους μύες, όπως οι γλουτοί, να λειτουργήσουν σωστά.

• Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα.
• Σηκώστε το ένα γόνατο στις 90 μοίρες. Κύκλωσε τον μηρό, κάνοντας ένα μεγάλο κύκλο με το γόνατό σου. Κάντε την κίνηση όσο το δυνατόν ευρύτερα, κρατήστε την ισορροπία σας.
• Συνεχίστε να στρίβετε αργά για οκτώ επαναλήψεις και μετά αντιστρέψτε την κατεύθυνση για οκτώ ακόμη επαναλήψεις. Αλλαγή στο άλλο πόδι.

8 περιστροφές με τους βραχίονες προς τα εμπρός, 8 περιστροφές με τους βραχίονες πίσω

• Οι περιστροφές των χεριών είναι ένας εξαιρετικός (και πολύ εύκολος) τρόπος για να ανακουφίσετε την ένταση των ώμων και να ζεστάνετε τις αρθρώσεις σας.
• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια στα πλάγια.
• Περιστρέψτε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός με κυκλική κίνηση. Θα πρέπει να αισθάνεστε τους ώμους σας να χαλαρώνουν καθώς περιστρέφετε.
• Συνεχίζω Κυκλοφορία κυκλικού κόμβουγια οκτώ επαναλήψεις. Στη συνέχεια, αντιστρέψτε το εύρος του βραχίονα προς την αντίθετη κατεύθυνση για οκτώ επαναλήψεις.

Σχοινάκι άλματος - 2 λεπτά

Σχοινάκι άλματος - 2 λεπτά

Το σχοινάκι είναι ένα από τα πιο γρήγορους τρόπουςανεβάστε τον καρδιακό σας ρυθμό και ζεστάνετε το σώμα σας. Πήδα για δύο λεπτά με μέτριο ρυθμό. Θα πρέπει να νιώσετε την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα. Μη διστάσετε να γίνετε δημιουργικοί εάν αισθάνεστε άνετα με το σχοινί. Μπόνους: Το σχοινάκι είναι μια εξαιρετική προπόνηση για τα χέρια και τους ώμους σας!

• Πάρτε ένα σχοινάκι και πηδήξτε για 2 λεπτά.

8 εξόδους ραφιών για λωρίδα

8 εξόδους ραφιών για λωρίδα

Οι ασκήσεις σανίδας είναι ιδιαίτερα καλές για διατάσεις. μηριαία, και περιλαμβάνει επίσης το πλαίσιο του αμαξώματος. Μέσα από την άσκηση μπορείτε να εργαστείτε για την ευελιξία, την κινητικότητα και τη δύναμη. Κάντε το με γρήγορο ρυθμό για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

• Άρχισε να στέκεσαι. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα χέρια στα πλάγια.
• Λυγίστε τους γοφούς για να φτάσετε τα χέρια σας στο πάτωμα και σύρετε σε θέση σανίδας.
• Κάντε παύση για μερικά δευτερόλεπτα με τους ώμους σας στο ίδιο επίπεδο με τους καρπούς σας.
• Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να επιστρέψετε στα πόδια σας και να σηκωθείτε. Αυτή είναι μια επανάληψη.
• Κάντε οκτώ επαναλήψεις.

12 βαθύς αντίστροφες πτώσειςμε σηκώσεις γονάτων

Τα Lunges δουλεύουν τους γλουτιούς, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους. Επιπρόσθετα, η κίνηση του βολάν απαιτεί καλή δύναμη και σταθερότητα.

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
• Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι. Λυγίστε και τα δύο γόνατα, χαμηλώνοντας μέχρι το δεξί σας γόνατο να ακουμπήσει ελαφρά το πάτωμα.
• Σπρώξτε ψηλά με το δεξί σας πόδι για να σταθείτε και τεντώστε το γόνατό σας μπροστά σας σε γωνία 90 μοιρών.
• Αμέσως ξαναπατήστε το δεξί σας πόδι στο επόμενο βήμα σας.
• Εκτελέστε 12 επαναλήψεις στο ένα πόδι και μετά 12 επαναλήψεις στο άλλο.

Τα squats εκπαιδεύουν τους γλουτούς, το μπροστινό και το πίσω μέρος του μηρού. Εάν έχετε βαριά squats στη ρουτίνα σας, κάνοντας μερικές επαναλήψεις ως προθέρμανση θα βοηθήσετε το σώμα σας να συνηθίσει στην κίνηση. Πριν εργαστείτε για την πρόοδο με μεγάλα βάρη.

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στα πλάγια, τα χέρια στο στήθος.
• Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας για να προσομοιώσετε μια στάση οκλαδόν. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας στο επίπεδο του γόνατου. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο.
• Σπρώξτε τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση. Κάντε 15 επαναλήψεις.

• Αφού ολοκληρώσετε 15 squat, κάντε σύντομες κινήσεις στη θέση squat για 10 δευτερόλεπτα.

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να δουλέψετε τους ίδιους μύες με ελαφρώς διαφορετικό τρόπο. Αυξάνοντας τον ρυθμό, μπορείτε να επιταχύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια (χωρίς να στρογγυλεύετε ή να κάνετε τόξο) και να σηκώνετε το στήθος σας ίσια.

Οι τακτικές ασκήσεις προθέρμανσης είναι ένας τρόπος προετοιμασίας του σώματος για το στρες. Επομένως, δεν υπάρχουν πανομοιότυπες προθέρμανση, για παράδειγμα, για τρέξιμο, χορευτική αεροβικήκαι προπόνηση δύναμης. Οι ειδικές ανάγκες των επιμέρους τύπων δραστηριότητας υπαγορεύουν τους κανόνες του προπαρασκευαστικού φορτίου. Ανάλογα με τον τύπο των ασκήσεων που επιλέγονται, οι προθέρμανση χωρίζονται σε αρθρικές, αερόβιες ή καρδιο και προπαρασκευαστικές για φορτίο ισχύοςσκηνικά. Στους τομείς του μυαλού σώματος, η γιόγκα «Χαιρετισμοί στον Ήλιο» και άλλοι δυναμικοί σύνδεσμοι χρησιμοποιούνται ευρέως, επιτρέποντας την αύξηση του καρδιακού παλμού και της κινητικότητας των αρθρώσεων, αλλά όχι για τραυματισμό του σώματος. Οι περισσότεροι ειδικοί επιμένουν ότι οι ασκήσεις προθέρμανσης είναι απαραίτητο μέρος κάθε προπόνησης.

Περιεχόμενα του άρθρου:

Συνήθως, η προπόνηση δύναμης προηγείται, το πολύ, λίγο περπάτημα. ποδόμυλος. Και αυτή, παρεμπιπτόντως, δεν είναι η χειρότερη επιλογή. Η χειρότερη προθέρμανση πριν από την προπόνηση δύναμης είναι μια πλήρης συνεδρία καρδιο. Τουλάχιστον στο επίπεδο στο οποίο βρίσκονται οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης, το cardio «εξαντλεί τους πόρους» του νευρικού συστήματος και αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης. Το μόνο πράγμα που σώζει τους ασκούμενους από αυτό είναι ότι ως δύναμη εννοούν συνήθως την ανύψωση αλτήρων 2 κιλών σε διάφορα αεροπλάνα.

Η τεχνική προπόνηση δύναμηςσυνεπάγεται:

• διαθεσιμότητα αερόβια προθέρμανσημόνο εάν χρειάζεται πραγματικά να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας. Το χειμώνα, για παράδειγμα, ή στην περίπτωση που ένας αθλητής προπονείται σοβαρά για μεγάλο χρονικό διάστημα και χρειάζεται απλώς να χαμηλώσει το όριο του πόνου πριν από την προπόνηση. Σε κάθε περίπτωση, 5-7 λεπτά αργής, χαμηλής έντασης εργασίας σε οποιοδήποτε μηχάνημα είναι αρκετά.
• Στη συνέχεια, πραγματοποιείται η λεγόμενη προθέρμανση της άρθρωσης - περιστροφή στις κύριες αρθρώσεις συν περιστροφή του λαιμού. Ξεκινούν περιστρέφοντας τον λαιμό και μετακινούνται από τους ώμους στους αγκώνες, τους καρπούς, τις αρθρώσεις του ισχίου, τα γόνατα και τους αστραγάλους.
• τότε είτε εκτελούνται βασικές ασκήσεις προθέρμανσης, εάν η προπόνηση περιλαμβάνει βαριές βασικές κινήσεις, είτε απλώς μερικές προσεγγίσεις του τι θα κάνετε στο προπονητές με μικρότερα βάρη.

πρέσες. Πριν από οποιαδήποτε πίεση, οριζόντια ή κάθετη, εκτελέστε μετά την προθέρμανση της άρθρωσης:

• περιστροφή μέσα αρθρώσεις ώμωνμε αντίσταση. Πάρτε το λαστιχένιο αμορτισέρ με φαρδιά, άνετη λαβή και μεταφέρετέ το πάνω από το κεφάλι σας πίσω. Ταυτόχρονα τεντώνεται το αμορτισέρ. 5-6 κινήσεις είναι αρκετές.
• η περιστροφή στις αρθρώσεις των ώμων ήταν «σκιάχτρο». Πάρτε ελαφριές τηγανίτες (1,25 για τις περισσότερες γυναίκες) ή αλτήρες, βγάλτε τους πήχεις σας προς τα πλάγια παράλληλα με το πάτωμα, λυγίζοντας τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία. Στην αρχική θέση, το βάρος μειώνεται. Η περιστροφή εκτελείται στην άρθρωση του ώμου και ο βραχίονας με βάρος ανυψώνεται, ο αλτήρας προβάλλεται στην κάμψη του αγκώνα.
• παύση των push-ups με ουδέτερη θέση χεριού. Πάρτε μια θέση ώθησης, χαμηλώστε ομαλά, κρατήστε το για 3-6 μετρήσεις στο χαμηλότερο σημείο του πλάτους, επαναλάβετε 6-7 φορές.
• push-ups από τη θέση του σκύλου που βλέπει προς τα κάτω. Σταθείτε σε θέση σανίδα, σηκώστε τη λεκάνη σας και, αν είναι δυνατόν, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σπρώξτε απαλά προς τα κάτω μέχρι το μέτωπό σας να αγγίξει το πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 5 έως 10 επαναλήψεις.
• Στη συνέχεια, πρέπει να εκτελέσετε 2 σετ προθέρμανσης ασκήσεις δύναμηςκαι μια «δόλια». Ξεκινάμε την προθέρμανση με το 50% του βάρους εργασίας, στο δεύτερο σετ - 75%. Στη συνέχεια, προσθέστε περίπου το 110% του βάρους εργασίας (για 8-10 επαναλήψεις) και πιέστε το βάρος 1 φορά. Αυτό θα βοηθήσει στην προετοιμασία του νευρικού συστήματος για εργασία. Επόμενο - 90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης και προσεγγίσεις εργασίας.

Προθέρμανση πριν από τις άρσεις θανάτου. Για να κινητοποιήσετε τις αρθρώσεις των ώμων, κάντε τις δύο πρώτες ασκήσεις από την προηγούμενη προθέρμανση. Στη συνέχεια, διαδοχικά εκτελούμε:

• απλά έλξεις χωρίς βάρη. Για όσους δεν είναι διαθέσιμο - έλξεις με αντιστάθμιση μέρους του βάρους χρησιμοποιώντας ελαστικό αμορτισέρ. Εάν αυτό δεν είναι διαθέσιμο, προσομοιώστε ένα κρεμασμένο pull-up σε μια χαμηλή μπάρα με τα πόδια σας στο πάτωμα. Πρέπει να κάνετε περίπου 6-8 επαναλήψεις με πολύ αργό ρυθμό, χωρίς να αφήνετε το σώμα να ταλαντεύεται.
• Ακολουθεί προθέρμανση της άρθρωσης του ισχίου Για να το κάνετε αυτό, πάρτε την αρχική θέση για τη νεκρή άρση, μετακινήστε το ένα πόδι πίσω στη θέση «κατάποσης» και μιμηθείτε την κίνηση της άρσης νεκρού, γέρνοντας προς τα εμπρός και αγγίζοντας το πάτωμα. τις παλάμες σας αν είναι δυνατόν. 6-8 επαναλήψεις σε κάθε πόδι είναι αρκετές.
• Στη συνέχεια, σύμφωνα με ένα γνωστό σχήμα, η κινητοποίηση γίνεται με σετ προθέρμανσης και ένα σετ «απάτησης». Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι εάν η εκπαίδευση είναι πολύπλοκη, η πρώτη άσκηση είναι πάντα έρχεται το deadlift και μετά το πάγκο.

Προθέρμανση πριν την προπόνηση με squats και ασκήσεις που προέρχονται από αυτά

Συνήθως, προθέρμανση πριν οκλαδόν, κάντε το πολύ μερικές προσεγγίσεις χωρίς βάρος και μετά ξεκινήστε με το 50% του βάρους εργασίας. Αυτό δεν λειτουργεί πάντα. Πιο συγκεκριμένα, δεν λειτουργεί πάντα εάν τα βάρη εργασίας είναι μεγαλύτερα από 20 κιλά.

Το οκλαδόν απαιτεί όχι μόνο μυϊκή κινητοποίηση, αλλά και βαθύτερη προθέρμανση των αρθρώσεων:

• Συνιστάται να κάνετε προθέρμανση 5 λεπτών σε εργόμετρο ποδηλάτου εάν η προπόνηση περιλαμβάνει squats (οποιαδήποτε, αυτό ισχύει και για την έκδοση πολλαπλών επαναλήψεων).
• αρέσει στους περισσότερους ανθρώπους που απέχουν πολύ από «συγκεκριμένα» αθλήματα τρέξιμο σπριντΚαι ανύψωση kettlebellπρέπει να ξεκινήσετε όχι με την κινητοποίηση του μπροστινού μέρους των μηρών (καθίσματα υψηλής επανάληψης χωρίς βάρος), αλλά με την κινητοποίηση των γλουτιαίων μυών. Καλύτερη επιλογή- Δέστε τους αστραγάλους σας με ένα λαστιχένιο αμορτισέρ και περπατήστε με μεγάλα βήματα από τη μία πλευρά στην άλλη, χαμηλώνοντας τη λεκάνη σας όσο πιο χαμηλά γίνεται όταν τα πόδια σας είναι πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Τέτοιος πλαϊνά βήματαΑξίζει να το κάνετε για μερικά λεπτά χωρίς ξεκούραση. Στη συνέχεια, χωρίς να αφαιρέσετε το αμορτισέρ, πρέπει να το μετακινήσετε στην περιοχή των γονάτων. Στη συνέχεια, ξαπλώστε ανάσκελα και κάντε τακτικές «γλουτιαίες γέφυρες» για ένα λεπτό, προσπαθώντας να συμπεριλάβετε τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια κάνουν παράσταση για ένα λεπτό βαθιές καταλήψειςμε τη λεκάνη να χαμηλώνει όσο το δυνατόν περισσότερο. Για εκείνους που τείνουν να ακουμπούν το σώμα τους στους γοφούς τους σε ένα squat, είναι καλύτερο να κάνουν οκλαδόν σε έναν τοίχο με ευρύ πλαίσιοσταματήστε βάζοντας τα χέρια σας στον τοίχο και κρατώντας στήθοςξεδιπλώνεται και η σπονδυλική στήλη είναι κάθετη.

Αφού το κάνετε αυτό, μπορείτε να ξεκινήσετε να ζεσταίνετε με το 50% του βάρους εργασίας. το συνηθισμένο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης.



Αερόβια προπόνησηΑπαιτούν αρχικά ελαφρές ασκήσεις αρθρώσεων, μετά πέντε λεπτά εργασίας στο επιλεγμένο μηχάνημα ή με την επιλεγμένη μέθοδο κίνησης χωρίς μεγάλη καταπόνηση. Ο στόχος αυτών των πέντε λεπτών είναι να αυξηθεί σταδιακά ο ρυθμός και να αυξηθεί ο καρδιακός ρυθμός στην εργασία. Στη συνέχεια, μπορείτε να επιταχύνετε και να επεξεργαστείτε τι προτείνει το σχέδιο προπόνησης. Εάν εκτελείτε τη λεγόμενη υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, είναι λογικό στην αρχή να δουλεύεις απλά σε χαμηλή ένταση για 7-8, ή ακόμα και 10 λεπτά. Αυτό θα αποφύγει τα άλματα αρτηριακή πίεσηκαι τις συνοδευτικές δυσάρεστες αισθήσεις - ζάλη και ναυτία.

Η πρωινή προπόνηση, όσο περίεργο κι αν ακούγεται, θα πρέπει να προηγείται ένα ντους αντίθεσης. Αυτή είναι επίσης μια προθέρμανση - για τα αιμοφόρα αγγεία σας. Το πρωί, η συνηθισμένη προθέρμανση «για το σώμα» δεν είναι αρκετή, καθώς η κυκλοφορία του αίματος μπορεί να διαταραχθεί κατά τη διάρκεια του ύπνου και εάν κάνετε αμέσως προπόνηση με άγχος, θα συναντήσετε δυσάρεστες αισθήσεις.

Οι επιλογές που συζητούνται στο άρθρο δεν είναι οι μόνες. Υπάρχουν εναλλακτικές προσεγγίσεις για την προθέρμανση, παρουσιάζονται στο παρακάτω βίντεο.

Διαβάστε τα άρθρα

Όλοι γνωρίζουν από καιρό ότι πριν από οποιαδήποτε προπόνηση χρειάζεται προθέρμανση. Πολλοί άνθρωποι απλά το ξέρουν αυτό και εκεί τελειώνουν όλα. Παρατηρούμε συχνά πώς κάποιοι, ακόμη και φαινομενικά έμπειροι αθλητές, ξεκινούν την προπόνησή τους αμέσως με μια προσέγγιση προθέρμανσης. Έχοντας φορτώσει τη ράβδο με ελάχιστο βάρος, αρχίζουν να αποδίδουν και για τη δεύτερη προσέγγιση το βάρος εργασίας έχει ήδη ρυθμιστεί. Τότε εκτοξεύεται η ωρολογιακή βόμβα. Δεδομένου ότι αυτό απέχει πολύ από την προθέρμανση, τέτοιοι αθλητές μειώνουν απότομα την αποτελεσματικότητα της προπόνησής τους και οι συνέπειες μπορεί να είναι καταστροφικές.

Γιατί να κάνετε προθέρμανση;

Για να το θέσω σε απλή, «αυτοκίνητη» γλώσσα που είναι κατανοητή σε πολλούς, το ζέσταμα μπορεί να συγκριθεί με την εκκίνηση ενός κινητήρα. Στην κρύα χειμερινή περίοδο, είναι απίθανο να υπάρχουν εκείνοι που, χωρίς να ζεστάνουν το αυτοκίνητο, ξεκινούν απότομα, γιατί είναι γνωστό ότι με αυτόν τον τρόπο το αυτοκίνητο μπορεί να «σκοτωθεί» γρήγορα. Και το ίδιο πράγμα με το ζέσταμα, αλλά αν ένα αυτοκίνητο είναι σιδερένιο, τότε πρέπει να ζήσετε στο σώμα σας για το υπόλοιπο της ζωής σας και δεν θα είναι δυνατό να το αντικαταστήσετε.

Η προθέρμανση διατηρεί τις αρθρώσεις και τους μύες υγιείς με την κατάλληλη προθέρμανση και προπόνηση μπορείτε να διατηρήσετε τη νεότητα του σώματός σας για μεγάλο χρονικό διάστημα και να βελτιώσετε την υγεία των αρθρώσεων σας, οι οποίες δεν θα φλεγμονούν εκ των προτέρων. Η κινητικότητα των αρθρώσεων και η προσεκτική προθέρμανση των μυών και των συνδέσμων θα αποτρέψουν τυχόν τραυματισμούς που προκαλούνται από συστολές και τέντωμα. μυϊκές ίνεςκατά τη διάρκεια της άσκησης. Επιπλέον, το εύρος της κίνησης βελτιώνεται, επειδή οι νυσταγμένοι και ψυχροί μύες βρίσκονται σε συμπιεσμένη κατάσταση.

Επιπλέον, το ζέσταμα επιταχύνει σταδιακά το αίμα σε όλο το σώμα, επιταχύνοντας απαλά την κυκλοφορία του αίματος και τον παλμό, γεγονός που φέρνει ομαλά το σώμα σε έντονη σωματική δραστηριότητα.

Ποιες συνέπειες μπορεί να υπάρχουν αν δεν κάνετε προθέρμανση πριν από την προπόνηση δύναμης;

1. Πρώτον, με προπόνηση χωρίς ζέσταμα των μυών, μπορεί να τραυματιστείτε σε οστά, μυς και συνδετικό ιστό. Η σύσφιξη των μυών και των συνδέσμων σε ψυχρή, μη θερμαινόμενη κατάσταση είναι μια φυσιολογική διαδικασία και εάν αυτοί οι μύες συστέλλονται αμέσως με πρόσθετα βάρη και, επιπλέον, τεντώνονται, μπορεί να πάθεις τουλάχιστον σπασμό, φλεγμονή και, χειρότερα, διάταση και ρήξη , ανάλογα με την εξωτερική θερμοκρασία και τις δυνάμεις αντίστασης στους μύες.
2. Δεύτερο, οι αρθρώσεις υποφέρουν. Ευτυχώς, η σύγχρονη ιατρική έχει φτάσει στην εμφύτευση αρθρώσεων, αλλά αυτό δεν μπορεί να ονομαστεί πλήρης ζωή. Οι μη θερμαινόμενοι σύνδεσμοι είναι ένας πολύ εύθραυστος μηχανισμός, αν και όταν θερμαίνονται είναι σε θέση να ξεπεράσουν τα βαριά φορτία. Η έναρξη μιας προπόνησης χωρίς προθέρμανση των αρθρώσεων οδηγεί σε φλεγμονώδεις διεργασίες, παραμόρφωση του χόνδρου και επιδείνωση της κινητικότητας των αρθρώσεων στο μέλλον.
3. Τρίτον, η αγνόηση της προθέρμανσης πριν από την προπόνηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο οδηγεί σε παραμόρφωση του συνδέσμου, που συνδέει μύες και αρθρώσεις. Οι σύνδεσμοι είναι επίσης ευαίσθητοι στη σκλήρυνση και το τέντωμα, επομένως η εκτέλεση φορτίου χωρίς ζέσταμα μπορεί εύκολα να τους τραυματίσει και χρειάζονται πολύ χρόνο για να επουλωθούν ή ακόμα και να σας θυμίζουν τον εαυτό τους καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας, όπως οι αρθρώσεις.

Πώς να ζεσταθείτε σωστά πριν από μια προπόνηση: σχέδιο προθέρμανσης

Οποιαδήποτε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με μια εύκολη: θα μπορούσε να είναι το περπάτημα, μια τσουλήθρα. Αυτές είναι οποιεσδήποτε ασκήσεις που ζεσταίνουν το σώμα και αυξάνουν σταδιακά τον καρδιακό ρυθμό χωρίς να συσπώνται οι μύες, όπως με τον εξοπλισμό βάρους και τις μηχανές άσκησης.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ξεκινήσετε απότομα το ζέσταμα αυτό δεν ισχύει μόνο για την ένταση της επέκτασης ή το εύρος κίνησης, αλλά και για την ταχύτητα. Πρέπει να αρχίσετε να ζεσταίνετε αργά, αυξάνοντας σταδιακά τον ρυθμό και μετά το εύρος των κινήσεων.

Το κύριο σημάδι ότι οι μύες είναι πραγματικά ζεστοί είναι η αίσθηση ζεστασιάς στους μύες και η εφίδρωση. Όταν εμφανιστεί ο πρώτος ιδρώτας, αυτό σημαίνει ότι το σώμα έχει ζεσταθεί αρκετά και μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση.

Σχέδιο προθέρμανσης

1. Περπατήστε για 1-2 λεπτά, στη συνέχεια αυξήστε τον ρυθμό της καρδιο άσκησης, αλλά με μέτρια ταχύτητα για 5 λεπτά.
2. Γυμναστική αρθρώσεωνκαι ασκήσεις για όλο το σώμα.
3. Μυϊκή διάταση.

Χαρακτηριστικά της προθέρμανσης στο γυμναστήριο πριν από την προπόνηση

ΣΕ γυμναστήριοΗ επιλογή των μεθόδων προθέρμανσης είναι μεγάλη: αυτή είναι μια ζώνη καρδιο, στην οποία βρίσκεται όλος ο εξοπλισμός άσκησης - από ποδήλατα γυμναστικής έως ποδήλατα γυμναστικής, καθώς και άλλος εξοπλισμός.

Μπορείτε επίσης να κάνετε προθέρμανση στο γυμναστήριο χρησιμοποιώντας απλό εξοπλισμό: ολίσθηση σε τσουλήθρες, σχοινάκι και παρόμοια.

Η αρχή της προθέρμανσης στον εξοπλισμό καρδιο είναι η ίδια: ξεκινώντας με αργό ρυθμό, αυξάνετε σταδιακά την ταχύτητα, ενώ χρησιμοποιείτε τους αισθητήρες παλμών για να κρατήσετε . Κατά μέσο όρο, αρκούν 120-130 παλμοί το λεπτό για προθέρμανση. Κάντε μια προθέρμανση καρδιο για 5-7 λεπτά και στη συνέχεια επιβραδύνετε σε ένα απαλό περπάτημα για το τελευταίο λεπτό.

Ασκήσεις για προθέρμανση όλου του σώματος στο σπίτι

1. Ξεκινήστε περπατώντας στη θέση του, προσθέτοντας τεχνικές αναπνοής σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα πλάγια.

1. Εκτελέστε πλάγια βήματα και ο ρυθμός πρέπει να είναι ενεργητικός, 1 λεπτό είναι αρκετό.

1. Σηκώστε τα γόνατά σας προς το στήθος ένα-ένα, όπως και στη συνέχεια με τον ίδιο ρυθμό, κάντε σκούπισμα φτέρνας στους γλουτούς σας.

1. Γείρετε το σώμα σας στα πλάγια εναλλάξ.

Προθέρμανση για το λαιμό

1. Γυρίστε το κεφάλι σας στα πλάγια 5-10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

1. Λυγίστε στα πλάγια (αυτί μέχρι ώμο) 5-10 φορές.

1. Κάντε ένα ημικύκλιο με το κεφάλι σας, κυλώντας το πηγούνι σας πάνω από την κλείδα σας από τη μία πλευρά στην άλλη, χωρίς να πετάξετε το κεφάλι σας πίσω.

1. Κυκλική περιστροφή των χεριών στις αρθρώσεις των ώμων και προς τις δύο κατευθύνσεις 5-10 φορές.

1. Κυκλικές κινήσεις στους αγκώνες και τα χέρια 5-10 φορές.

1. Τεντώνοντας τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα με έμφαση στην πλάτη, τις παλάμες πίσω από την πλάτη σας.

Προθέρμανση για την πλάτη

1. Λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός σε ίσια πόδια, χωρίς να στρογγυλεύετε την πλάτη σας: 10-15 επαναλήψεις.

1. Αργή συστροφή του σώματος προς το πάτωμα και προς τα πίσω. Σταδιακή χαλάρωση όλων των τμημάτων της σπονδυλικής στήλης – 5 φορές.

1. Κλειδώστε κάτω από τα γόνατα, στρογγυλεύοντας και καμπυλώνοντας τη σπονδυλική στήλη (παρόμοια με την άσκηση «γάτας»).

1. Στρίβοντας (γυρίζοντας) το σώμα από άκρη σε άκρη. Εκτελέστε χωρίς απότομες κινήσεις.

Ζέσταμα ποδιών

1. Κυκλική περιστροφή της λεκάνης προς τη μία κατεύθυνση και την άλλη.

1. Κυκλικές περιστροφές του ενός ποδιού στην άρθρωση του ισχίου και στις δύο πλευρές. Δεξιά και αριστερό πόδι, αντίστοιχα.

1. Επέκταση των ποδιών στις αρθρώσεις των γονάτων κρατώντας την προεξοχή του ποδιού.

1. Κυκλικές περιστροφές αρθρώσεις του αστραγάλουκαι στις δύο πλευρές.

1. Λυγίστε τον κορμό σας προς τα ίσια πόδια σας ενώ στέκεστε, κρατώντας τους μηριαίους σε έκταση για αρκετά δευτερόλεπτα.

Προθέρμανση γυμναστικής σε μορφή βίντεο

Λάθη που γίνονται κατά την προθέρμανση

• Ο χρόνος προθέρμανσης είναι πολύ μικρός, συχνά, 1-2 λεπτά δεν είναι αρκετά για να ζεσταθούν σωστά οι μύες και οι αρθρώσεις.
• Ζεσταίνεται μόνο το μέρος του σώματος που θα φορτώσει ο αθλητής σύμφωνα με το σχέδιο, για παράδειγμα η ζώνη ώμου. Αλλά μάταια, ανεξάρτητα από το σύμπλεγμα, πρέπει να ζεστάνετε ολόκληρο το σώμα.
• Η προθέρμανση ξεκινά με τέντωμα, απότομες ταλαντεύσεις ή στρίψιμο, και αυτό είναι πολύ τραυματικό. Ξεκινήστε με καρδιο, μόνο μετά κάντε ασκήσεις αρθρώσεων και διατάσεις μυών.
• Η προθέρμανση θεωρείται η πρώτη προσέγγιση προθέρμανσης με μικρό βάρος.Αυτό έχει ήδη ειπωθεί, πρόκειται για μια ελλιπή προθέρμανση οι μύες ή οι αρθρώσεις θα τραυματιστούν γρήγορα από αυτή τη μέθοδο.

Σύναψη

Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι ότι Η έλλειψη άσκησης φέρνει τα γεράματα πιο κοντά. Και δεν πρόκειται για την ηλικία, αλλά για την κινητικότητα και την υγεία των αδρανών και μυϊκών συστημάτων, που ακόμη και σε νεαρούς αθλητές φτάνουν στην ίδια κατάσταση με πολλούς σε μεγάλη ηλικία. Δηλαδή: πονάνε οι αρθρώσεις, σφίγγονται οι μύες και οι σύνδεσμοι, οι παλιοί τραυματισμοί σας ενοχλούν και εμφανίζονται καρδιαγγειακές παθήσεις. Έλλειψη σεβασμού για το ίδιο το σώμαεπιταχύνει την εκδήλωση όλων των πρόωρων «προβλημάτων». Είναι εύκολο να τα αποτρέψετε - μην παραμελείτε το ζέσταμα.

Μια έντονη προθέρμανση πριν την προπόνηση θα προετοιμάσει πλήρως το σώμα σας για το φορτίο. Οι ασκήσεις προθέρμανσης έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό, να αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος στους μύες σας και να προάγουν τη λίπανση στις αρθρώσεις σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να προστατευθείτε από τραυματισμούς και να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.

Δυναμική αντί για στατική

Θέση εκκίνησης: Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και απλώστε τα χέρια σας προς την οροφή. Ο λαιμός πρέπει να είναι χαλαρός, να κρατάτε το κεφάλι σας ίσιο, να κοιτάτε ευθεία μπροστά.

Εκτέλεση: σκύψτε, χαμηλώνοντας τα χέρια και το σώμα σας σε ένα τόξο. με τα χέρια ανάμεσα στα πόδια σας όσο πιο μακριά μπορείτε. Μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Ισιώστε και επιστρέψτε στην όρθια θέση.

Τέμπο: χαμηλό.

Διατάσεις πλάτης και διατάσεις προς τα πάνω

Προθέρμανση: ώμοι, γλουτοί, τετρακέφαλοι, πίσω μέρος των μηρών.

Αρχική θέση: Σταθείτε ίσια, τα χέρια στους γοφούς, τα πόδια ενωμένα.

Εκτέλεση: Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το ένα πόδι και τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας λυγίζοντας και τα δύο πόδια και απλώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω προς την οροφή. Η γωνία στις αρθρώσεις των γονάτων πρέπει να είναι 90 μοίρες. Το πίσω γόνατο του ποδιού δεν αγγίζει το πάτωμα ή, σε ακραίες περιπτώσεις, πέφτει πάνω του πολύ απαλά. Το βάρος πρέπει να είναι στο μπροστινό πόδι. Επιστροφή στο i. ν. σε μια κίνηση.

Τέμπο: χαμηλό.

Προθέρμανση: ορθοί και λοξοί κοιλιακοί μύες, μύες πλάτης.

Αρχική θέση: σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια προς τα πλάγια στο ύψος των ώμων παράλληλα με το πάτωμα, οι παλάμες προς τα πάνω. Κοίταξε ευθεία. Σφίξτε.

Εκτέλεση: Έχοντας σταθεροποιήσει το κεφάλι, τους γοφούς και τα πόδια σας, γυρίστε τους ώμους σας στο πλάι έτσι ώστε το ένα χέρι να είναι μπροστά και το άλλο πίσω. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα και επιστρέψτε στην IP. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τέμπο: χαμηλό.

Ζέσταμα: κοιλιακούς.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, ίσια πόδια μαζί. Σηκώστε το κεφάλι σας μερικά εκατοστά από το πάτωμα.

Εκτέλεση: Χρησιμοποιώντας τη δύναμη των κοιλιακών μυών σας, σηκώστε τον εαυτό σας σε καθιστή θέση, λυγίζοντας ταυτόχρονα τα πόδια σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. ΣΕ κορυφαία θέση, τα χέρια σας πρέπει να είναι απλωμένα μπροστά σας. Λύστε και επιστρέψτε προσεκτικά στο πάτωμα. Μην χτυπάς το κεφάλι σου στο πάτωμα.

Λυγίστε ενώ είστε ξαπλωμένοι στο στομάχι

Προθέρμανση: μύες πλάτης,...

Αρχική θέση: ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας, κρατήστε τα χέρια και το κεφάλι σας λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο, το βλέμμα σας στραμμένο προς τα κάτω, τους κοιλιακούς μύες σας τεντωμένους.

Εκτέλεση: Σηκώστε το στήθος σας από το πάτωμα όσο πιο ψηλά μπορείτε και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια σαν να πετάτε. Επιστροφή στο i.p.

Τέμπο: χαμηλό έως μέτριο.

Προθέρμανση: πόδια, γλουτοί, ώμοι.

Αρχική θέση: τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τη λεκάνη σας, χαμηλώστε τα χέρια σας στα πλάγια.

Εκτέλεση: οκλαδόν μέχρι να σχηματιστεί ορθή γωνία στις αρθρώσεις των γονάτων (οι γοφοί είναι παράλληλοι με το πάτωμα). Στο χαμηλότερο σημείο, λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τους προς τα εμπρός. Πήδα επάνω από αυτή τη θέση, τεντώστε τα χέρια σας προς το ταβάνι. Προσγειωθείτε απαλά, όχι ελαφρά λυγισμένα πόδιακαι πηγαίνετε στο επόμενο squat.

Ρυθμός: μέτριος.

Αρχική θέση: πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας πλατιά και γυρίστε τους αγκώνες σας στα πλάγια, τα πόδια ενωμένα. Το κεφάλι είναι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη, το βλέμμα στρέφεται προς τα κάτω.

Εκτέλεση: λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία, φροντίζοντας να μην υπάρχει καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Επιστροφή στο i.p. ισιώνοντας τα χέρια σου.

Ανεμόμυλος

Προθέρμανση: κοιλιακούς, πλάτη.

Αρχική θέση: σταθείτε με τα πόδια σας φαρδιά, απλώστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες.

Εκτέλεση: σκύψτε προς τα εμπρός με ίσια πλάτη και φτάστε δεξιόστροφοςστο αριστερό πόδι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε την κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση.

Ρυθμός: μέτριος έως γρήγορος.

Προθέρμανση: μύες που προσάγουν και απάγουν τους γοφούς, τον τετρακέφαλο, το πίσω μέρος των μηρών, τους γλουτούς, τις γάμπες.

Αρχική θέση: τοποθετήστε τα πόδια σας πιο στενά από τους ώμους σας, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και στερεώστε τα, σφίξτε τους κοιλιακούς σας.

Εκτέλεση: Με μια ελαστική κίνηση, ισιώστε τα γόνατά σας και βάλτε το ένα πόδι στο πλάι. Θα πρέπει να λειτουργήσει εύκολο άλμα. Στο επάνω σημείο, φέρτε τα χέρια σας μπροστά. Προσγειωθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα. Πήδα από πλευρά σε πλευρά επαναλαμβάνοντας την κίνηση.

Ρυθμός: μέτριος.

Προθέρμανση: όλο το σώμα.

Αρχική θέση: σταθείτε ίσια, λυγίστε τους αγκώνες σας.

Εκτέλεση: Τρέξε στη θέση του, σηκώνοντας τα γόνατα ψηλά για 10 βήματα. Βοηθήστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας μετακινώντας τα μπρος-πίσω.

Ρυθμός: μέτριος έως γρήγορος.

Άλματα

Προθέρμανση: όλο το σώμα.

Αρχική θέση: σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας.

Εκτέλεση: Πήδα για κάθε βήμα, προσγειώνοντας στο ίδιο πόδι που χρησιμοποιούσες για να σπρώξεις από το πάτωμα. Επόμενο βήμα και πηδήξτε στο άλλο πόδι. Βοηθήστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, μετακινώντας τους αγκώνες σας προς την αντίθετη κατεύθυνση από τα πόδια σας.

Ρυθμός: μέτριος έως γρήγορος.

Αριθμός επαναλήψεων

Φυσικά, θα αναρωτιέστε πόσες επαναλήψεις να κάνετε για κάθε άσκηση. Για ευκολία, ακολουθεί ο παρακάτω πίνακας:

Ορίστε λοιπόν έτοιμο πρόγραμμαγια δυναμική προθέρμανση. Χρησιμοποιήστε το, εφαρμόστε το στην πράξη. Θα χαρούμε να μας γράψετε για τις εντυπώσεις σας στα σχόλια αυτού του άρθρου. Καλή τύχη!

Για προθέρμανση πριν την προπόνηση. Η προθέρμανση είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέρη της προπόνησης. Όχι μόνο η αθλητική απόδοση, αλλά και ο κίνδυνος τραυματισμού εξαρτάται από την προθέρμανση. Δίνοντας τη δέουσα προσοχή στη σωστή προθέρμανση, ένας αθλητής μπορεί γρήγορα να φτάσει ψηλά και να αποφύγει τον τραυματισμό. Ακόμη και στα μαθήματα φυσικής αγωγής, διδαχθήκαμε ότι πριν από τον αθλητισμό είναι απαραίτητο να κάνουμε ζέσταμα, αλλά οι ενήλικες συχνά παραμελούν αυτόν τον κανόνα. Γιατί χρειάζεστε προθέρμανση; Το κύριο καθήκον του είναι να προετοιμάσει τους μύες, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους σας με τένοντες για ένα σοβαρό, βαρύ φορτίο.

Ασκήσεις προθέρμανσης πριν την προπόνηση

Πρώτα πρέπει να ζεστάνετε τους μύες, και ταυτόχρονα τις αρθρώσεις. Βασικά, η θέρμανση πραγματοποιείται με τη χρήση συνηθισμένων περιστροφικές κινήσειςμια ή την άλλη περιοχή του σώματος, αλλά είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την προθέρμανση με ένα σύντομο τρέξιμο, αυτό θα δώσει το μεγαλύτερο αποτέλεσμα.

• Συνήθως η προθέρμανση διαρκεί 10-12 λεπτά. Ξεκινά με περπάτημα σε συνδυασμό με τρέξιμο (5-7 λεπτά), μετά γίνονται γενικές αναπτυξιακές και ειδικές ασκήσεις.
• Εκτελέστε γενικές ασκήσεις ανάπτυξης με την ακόλουθη σειρά: ασκήσεις για τα χέρια, ωμική ζώνη, κορμός, περιοχή της λεκάνης, μύες μηρών, κνήμη και πόδι.
• Επαναλάβετε κάθε άσκηση περίπου 8-10 φορές, κάντε τις χωρίς ένταση, εύκολα και ελεύθερα, παρατηρώντας ρυθμική αναπνοή.
• Το σήμα για να τερματίσετε την προθέρμανση θα είναι η αρχή της εφίδρωσης, η ελαφριά ερυθρότητα του δέρματος και η εμφάνιση ζεστασιάς στους μύες.
• Λαμβάνοντας από 3 έως 15 λεπτά σε διάρκεια, μια χαλαρή και ακόμη και ευχάριστη προθέρμανση σας βοηθά να ανεβάσετε γρήγορα τον τόνο και τη διάθεσή σας, να νιώσετε ζωντάνια και δύναμη σώματος και πνεύματος και, φυσικά, να επαναφορτιστείτε με θετική ενέργεια για την επερχόμενη ενεργή εργάσιμη ημέρα ή πολυάσχολο Σαββατοκύριακο.

Αντίστοιχα, για να επιτευχθούν εξαιρετικά αποτελέσματα (εξωτερική μεταμόρφωση και εσωτερική επούλωση), μέτρια σωματική δραστηριότητα, το οποίο θα πρέπει να ξεκινά από το δημοτικό ασκήσεις προθέρμανσηςΗ ενεργοποίηση των μυών και των αρθρώσεων, η τόνωση της κυκλοφορίας του αίματος, του μεταβολισμού και της ισορροπίας του οξυγόνου, πρέπει να είναι τακτική, κατά προτίμηση καθημερινά.

Προθέρμανση πριν την προπόνηση

Οι κύριες εργασίες που επιλύει η προθέρμανση είναι:

• τέντωμα και τόνωση όλων μυϊκά συστήματασώμα;
• αυξημένη καρδιαγγειακή δραστηριότητα (αυξημένη ροή αίματος στους σκελετικούς μύες από 20% σε 75%) και ενεργή παροχή αίματος στους μύες.
• λήψη αερόβιου τύπου άσκησης.
• αυξήστε τον καρδιακό ρυθμό στους 100 παλμούς/λεπτό κατά τη διάρκεια μιας προθέρμανσης 10 λεπτών.

Ο κύριος σκοπός της προθέρμανσης είναι να ζεσταθεί το σώμα και οι μύες που λειτουργούν. Σε αυτή την κατάσταση, οι ιστοί γίνονται πιο ελαστικοί, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Το πιθανό εύρος κίνησης αυξάνεται επίσης, γεγονός που σας επιτρέπει να εκτελείτε ασκήσεις πιο τεχνικά. Ένα άλλο καθήκον της προθέρμανσης είναι η ομαλή προετοιμασία του νευρικού συστήματος προπόνηση δύναμης. Προχωρώντας σε μεγάλα βάρη χωρίς να ενημερώνει σωστά το σώμα ότι τον περιμένει σοβαρό φορτίο, ο ασκούμενος προκαλεί άσκοπο άγχος.

Πρόγραμμα ασκήσεων

Ας δούμε ένα σύνολο ασκήσεων που μπορεί να συμπεριλάβει ο καθένας στο πρόγραμμα προθέρμανσης και προπόνησής του. Συνδυασμένη προθέρμανση (συνολική διάρκεια 10-15 λεπτά), που αποτελείται από μια σειρά αερόβιες και διατατικές ασκήσεις.

Σημείωμα: Τεχνική εκτέλεσης σύμπλεγμα προθέρμανσηςΔεν είναι απαραίτητο να τις απαριθμήσουμε, γιατί όλες οι ασκήσεις είναι εξαιρετικά απλές, επομένως θα περιοριστούμε σε μια οπτική σειρά εικόνων.

Άσκηση Νο 1. Περπάτημα στη θέση του (3-4 λεπτά).

Άσκηση Νο 2. Ανυψώσεις γονάτων (30 φορές σε 30 δευτερόλεπτα).

Άσκηση Νο 3. Squats (15 επαναλήψεις).

Άσκηση Νο 4. Διάταση τρικεφάλου (4-5 επαναλήψεις ανά χέρι).

Άσκηση Νο 5. Περιστροφή ώμου (2 σετ των 12 επαναλήψεων).