Ασκήσεις στήθους για άνδρες στο σπίτι. Βασικές ασκήσεις για την εκγύμναση των θωρακικών μυών Πώς να εκπαιδεύσετε καλύτερα τους θωρακικούς μύες

4. «Τραβήξτε στον τοίχο»

Οι μύες του στήθους και των ώμων εμπλέκονται στην εργασία, τεντώνοντας και τεντώνοντας. Η άσκηση εκτελείται οπουδήποτε υπάρχουν πόρτες. Είναι καλό.

1. Πάρτε την αρχική θέση, στηρίζοντας τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες στα πλάγια της πόρτας ή του τοίχου και αρχίστε να τα πιέζετε με τα χέρια σας προς την κατεύθυνση προς τα εμπρός - περίπου 1-3 λεπτά.
2. Λυγίστε ελαφρά προς τα εμπρός και συνεχίστε να πιέζετε για άλλα 1-3 λεπτά.

Τρεις προσεγγίσεις θα είναι αρκετές.

5. Κλίση πρέσας αλτήρων

Μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση για την ανύψωση των θωρακικών μυών για γυναίκες και κορίτσια. Το έργο περιλαμβάνει τους μεγάλους και μικρούς μύες του μπούστου, τους δέλτα και τους κορακοειδή ώμους, τους μύες των πλευρών, τις ωμοπλάτες και τους δικέφαλους μυς των χεριών.

1. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με γωνία κλίσης 20°-30°, ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα στα πλάγια, σηκώστε τους πήχεις σας με αλτήρες προς τα πάνω κατά 90°. Θέση αγκώνα - ακριβώς κάτω από το επίπεδο του στήθους,αλτήρες - ψηλότερα.
2. Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω με ίσια χέρια, μετά από μια δεύτερη καθυστέρηση στο πάνω σημείο, τα χέρια επιστρέφουν προς τα κάτω.

Κάντε 3-4 σετ των 10-12 πρέσες, με διάλειμμα περίπου 2 λεπτών.

6. Ο αλτήρας πετάει ξαπλωμένος σε οριζόντιο πάγκο

Επεξεργάζεται ο μείζονας θωρακικός μυς, περιλαμβάνονται οι μύες των ώμων και των πλευρών. Αυτή η κίνηση είναι αποτελεσματική.

1. Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο, σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες ελαφρώς λυγισμένους στους αγκώνες μέχρι το ύψος των ματιών, τα χέρια κοιτάζονται μεταξύ τους.
2. Εισπνεύστε - απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, κρατήστε το για λίγο στο χαμηλότερο σημείο και εκπνεύστε - σηκωθείτε ξανά.

Κάντε 4 σετ των 12 αραιώσεων.

7. Άσκηση πουλόβερ

Το μείζον θωρακικό και

Το δυνατό στήθος είναι σύμβολο θάρρους και ηρωισμού, επομένως στο bodybuilding δίνεται ιδιαίτερη σημασία στους θωρακικούς μύες. Υπάρχουν πολλές αμφιλεγόμενες πληροφορίες σχετικά με τη σωστή προπόνηση στο στήθος, αλλά η επιστήμη και η αθλητική ιατρική δεν μένουν ακίνητες και επί του παρόντος υπάρχουν ήδη αξιόπιστα δεδομένα για τη σωστή και αποτελεσματική μέθοδο εκγύμνασης των μυών του στήθους. Επομένως, πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, συνιστούμε να μελετήσετε την ανατομία και τα χαρακτηριστικά της εκγύμνασης αυτών των μυών. Γράψαμε για αυτό νωρίτερα (σύνδεσμος παρακάτω).

Όλες οι ασκήσεις χρησιμοποιούν σχεδόν πλήρως τον θωρακικό μυ, αλλά σχεδόν κάθε άσκηση έχει τη δική της έμφαση σε μια συγκεκριμένη περιοχή. Για ευκολία, χωρίσαμε τις ασκήσεις σε κατηγορίες ανάλογα με το φορτίο σε συγκεκριμένες περιοχές.

Ασκήσεις για το πάνω μέρος του στήθους

Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να εστιάσετε το φορτίο στο πάνω μέρος του θώρακα (κλείδιο).

Αυτή η άσκηση στοχεύει στο ανώτερο τμήμα του μείζονος θωρακικού μυός.

Μύες εργασίας:

1. Ανώτερο θωρακικό
2. Πρόσθιος δελτοειδής
3. Τρικέφαλος μύς

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με κλίση (κλίση 45 μοιρών) και πιάστε τη μπάρα με μια κλειστή λαβή. Οι ωμοπλάτες ανασύρονται. Υπάρχει μια παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης. Τα πόδια ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα. Ομαλά, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το πάνω μέρος του στήθους σας. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Σημαντικές λεπτομέρειες:

Χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι την κορυφή του στήθους σας, έτσι το πάνω μέρος του μείζονος θωρακικού μυός θα λειτουργήσει περισσότερο. Όταν εκτελείτε την άσκηση, μην χρησιμοποιείτε ανοιχτή λαβή, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Σε αυτή την άσκηση, το πάνω μέρος του μείζονος θωρακικού μυός δέχεται το κύριο φορτίο.

Μύες εργασίας:

1. Πρόσθιος δελτοειδής
2. Ανώτερο θωρακικό
3. Τρικέφαλος μύς

Τεχνική άσκησης:

Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και ξαπλώστε σε έναν επικλινές πάγκο (γωνία 45 μοιρών). Οι ωμοπλάτες ανασύρονται. Υπάρχει μια παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης. Τα πόδια ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα. Ομαλά, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τους αλτήρες προς τα κάτω. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τα χέρια σας προς τα πάνω και φέρτε τα λίγο κοντά.

Σημαντικές λεπτομέρειες:

Χαμηλώστε ομαλά τους αγκώνες σας προς τα κάτω, γιατί εάν πέσουν απότομα κάτω από τον παράλληλο, αυτό θα μεταφέρει το υπερβολικό φορτίο πίεσης στους ώμους σας. Προσπαθήστε λοιπόν να χαμηλώσετε τα χέρια σας αργά, αλλά να διατηρήσετε όλο το εύρος κίνησης και να πιέζετε το βάρος δυνατά.

Σε αυτή την άσκηση, η κύρια έμφαση δίνεται στο πάνω μέρος του θώρακα.

Μύες εργασίας:

1. Πρόσθιος δελτοειδής
2. Ανώτερο θωρακικό

Τεχνική άσκησης:

Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και ξαπλώστε σε έναν επικλινές πάγκο (γωνία 45 μοιρών). Στην αρχική θέση, κρατήστε τους αλτήρες στο μήκος του χεριού σας πάνω από το στήθος σας, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη. Ομαλά, ενώ εισπνέετε, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σημαντικές λεπτομέρειες:

Οι αλτήρες δεν πρέπει να χτυπούν στην κορυφή της κίνησης. Όταν εκτελείτε την άσκηση, μην λυγίζετε πολύ τους αγκώνες σας.

Αυτή η άσκηση έχει ως στόχο να δουλέψει το πάνω μέρος του θώρακα.

Μύες εργασίας:

1. Ανώτερο θωρακικό
2. Πρόσθιος δελτοειδής

Τεχνική άσκησης:

Πάρτε τις λαβές του κάτω μπλοκ και στα δύο χέρια και σταθείτε στη μέση του crossover. Στην αρχική θέση, τα χέρια είναι κάτω. Καθώς εκπνέετε, φέρτε τα χέρια σας μαζί ενώ τα σηκώνετε στο επίπεδο των ώμων ή ελαφρώς ψηλότερα. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σημαντικές λεπτομέρειες:

Για μεγαλύτερη σταθερότητα, μπορείτε να τοποθετήσετε το ένα πόδι μπροστά. Όσο περισσότερο απλώνετε τα χέρια σας στα πλάγια στο κάτω σημείο, τόσο περισσότερο λειτουργεί το στήθος σας. Όσο πιο κοντά είναι τα χέρια σας στα πλάγια, τόσο περισσότερο λειτουργούν οι ώμοι σας.

Αυτή η άσκηση στοχεύει στο πάνω μέρος του θώρακα.

Μύες εργασίας:

1. Πρόσθιος δελτοειδής
2. Δικέφαλος μυς
3. Ανώτερο θωρακικό

Τεχνική άσκησης:

Πάρτε τις λαβές του κάτω μπλοκ και στα δύο χέρια και ξαπλώστε σε έναν επικλινές πάγκο. Στην αρχική θέση, τα χέρια σας απλώνονται στα πλάγια και οι αγκώνες σας είναι ελαφρώς λυγισμένοι. Καθώς εκπνέετε, φέρτε τα χέρια σας μαζί μπροστά σας. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σημαντικές λεπτομέρειες:

Σε αντίθεση με την απαγωγή (σήκωμα) των χεριών με αλτήρες, σε αυτή την άσκηση τα χέρια στο πάνω σημείο πρέπει να ενωθούν πλήρως, αφού η αντίσταση στην κορυφή αυξάνεται.

Ασκήσεις για το μεσαίο τμήμα του στήθους

Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να ασκήσετε αποτελεσματικά το μεσαίο τμήμα του θώρακα (στερνοπλεύρινο).

Αυτή η άσκηση στοχεύει στο μεσαίο τμήμα του στήθους.

Μύες εργασίας:

1. Τρικέφαλος μύς
2. Μεσαίο στήθος
3. Πρόσθιος δελτοειδής

Τεχνική άσκησης:

Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο, πιάστε τη μπάρα με μια λαβή ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας και αφαιρέστε τη μπάρα από τις σχάρες - αυτό θα σας ξυπνήσει στην αρχική σας θέση. Ομαλά, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το κάτω μέρος του στήθους σας. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω.

Σημαντικές λεπτομέρειες:

Το πλάτος της λαβής πρέπει να είναι τέτοιο ώστε οι πήχεις να είναι κάθετοι στο χαμηλότερο σημείο κίνησης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι η μπάρα κινείται μόνο στο κατακόρυφο επίπεδο. Οι αγκώνες είναι κάτω από τη μπάρα. Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, το κεφάλι πιέζεται στον πάγκο, τα πόδια απλώνονται πλατιά, τα πόδια ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα, οι ωμοπλάτες ενώνονται και υπάρχει μια κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης.

Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να δουλεύει το μεσαίο τμήμα του στήθους.

Μύες εργασίας:

1. Τρικέφαλος μύς
2. Μεσαίο στήθος
3. Πρόσθιος δελτοειδής

Τεχνική άσκησης:

Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο. Στην αρχική θέση, οι βραχίονες είναι ισιωμένοι και στην κορυφή. Ομαλά, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τους αλτήρες προς τα κάτω. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας, πιέζοντας τους αλτήρες προς τα πάνω και φέρτε τους λίγο κοντά.

Σημαντικές λεπτομέρειες:

Κατά την εκτέλεση της άσκησης, προσέξτε την τροχιά των αλτήρων. Θα πρέπει να τα στύψετε ομοιόμορφα. Οι αγκώνες είναι γυρισμένοι στα πλάγια. Τα χέρια κινούνται στο ίδιο κατακόρυφο επίπεδο. Ενώνοντας ελαφρά τους αλτήρες στην κορυφή, λειτουργεί η δυναμική των θωρακικών μυών και ως εκ τούτου η αποτελεσματικότητα ολόκληρης της άσκησης.

3. Μείωση αλτήρων που βρίσκονται σε οριζόντιο πάγκο

Αυτή η άσκηση λειτουργεί αποτελεσματικά στο μεσαίο τμήμα του στήθους.

Μύες εργασίας:

1. Μεσαίο στήθος
2. Πρόσθιος δελτοειδής

Τεχνική άσκησης:

Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο. Στην αρχική θέση, τα χέρια σας απλώνονται στα πλάγια και οι αγκώνες σας είναι ελαφρώς λυγισμένοι. Καθώς εκπνέετε, φέρτε τα χέρια σας μαζί μπροστά σας. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σημαντικές λεπτομέρειες:

Δεν πρέπει να λυγίζετε πολύ τους αγκώνες σας, καθώς αυτό θα μεταφέρει μέρος του φορτίου από το στήθος στους τρικέφαλους. Προσπαθήστε να εκτελέσετε την κίνηση σε ένα φαρδύ τόξο, χωρίς να περιστρέψετε τα χέρια σας και στο ίδιο επίπεδο. Επίσης, μην συνδέετε πλήρως τους αλτήρες στο επάνω μέρος για να διατηρήσετε τη συνέχεια της πίεσης στους μύες του στήθους.

Αυτή η άσκηση στοχεύει στο μεσαίο τμήμα των θωρακικών μυών.

Μύες εργασίας:

1. Μεσαίο στήθος
2. Πρόσθιος δελτοειδής
3. Δικέφαλος μυς

Τεχνική άσκησης:

Πάρτε τις λαβές του κάτω μπλοκ και στα δύο χέρια και ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο. Στην αρχική θέση, τα χέρια σας απλώνονται στα πλάγια και οι αγκώνες σας είναι ελαφρώς λυγισμένοι. Καθώς εκπνέετε, φέρτε τα χέρια σας μαζί μπροστά σας. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σημαντικές λεπτομέρειες:

Σε αντίθεση με το να φέρνετε τα χέρια σας μαζί με αλτήρες, σε αυτή την άσκηση τα χέρια σας στο πάνω σημείο πρέπει να ενωθούν εντελώς μέχρι να αγγίξουν ο ένας τον άλλον.

5. Μείωση των βραχιόνων στον προσομοιωτή “Butterfly”.

Εκτελώντας αυτή την άσκηση φορτώνετε το μεσαίο τμήμα των θωρακικών μυών.

Μύες εργασίας:

1. Μεσαίο στήθος
2. Πρόσθιος δελτοειδής

Τεχνική άσκησης:

Καθίστε στο μηχάνημα (ή κάντε την άσκηση όρθιος, ανάλογα με το σχέδιο του μηχανήματος) και πιάστε τις λαβές με τα δύο χέρια - αυτό θα σας ξυπνήσει στην αρχική σας θέση. Καθώς εκπνέετε, φέρτε τα χέρια σας μαζί μπροστά σας. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σημαντικές λεπτομέρειες:

Στο τελικό σημείο της κίνησης, φέρτε τα χέρια σας εντελώς μαζί μέχρι να ακουμπήσουν το ένα το άλλο.

Ασκήσεις για το κάτω μέρος του θώρακα

Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να μετατοπίσετε το φορτίο στο κάτω μέρος του θώρακα (κοιλιά).

Εκτελώντας αυτή την άσκηση, αντλείτε το κάτω μέρος των θωρακικών μυών.

Μύες εργασίας:

1. Κάτω θωρακικό
2. Τρικέφαλος μύς

Τεχνική άσκησης:

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με αρνητική κλίση (κλίση -45 μοίρες) και πιάστε τη μπάρα με μια λαβή ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Οι ωμοπλάτες ανασύρονται. Υπάρχει μια παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης. Αφαιρέστε τη μπάρα από τις σχάρες και ομαλά, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε την μέχρι να αγγίξει το κάτω μέρος του στήθους σας. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω.

Σημαντικές λεπτομέρειες:

Χαμηλώστε τη μπάρα ακριβώς στο κάτω μέρος του στήθους σας. Βεβαιωθείτε ότι η ράβδος κινείται μόνο σε κατακόρυφο επίπεδο.

Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να δουλεύει το κάτω μέρος του θώρακα.

Μύες εργασίας:

1. Κάτω θωρακικό
2. Τρικέφαλος μύς

Τεχνική άσκησης:

Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και ξαπλώστε σε έναν πάγκο με αρνητική κλίση (γωνία κλίσης -45 μοίρες). Καθώς εκπνέετε, πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω και ενώστε τους λίγο. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.

Σημαντικές λεπτομέρειες:

Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, το κάτω μέρος της πλάτης είναι τοξωτό, το κεφάλι πιέζεται σφιχτά στον πάγκο.

Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να δουλεύει το κάτω μέρος του θώρακα.

Μύες εργασίας:

1. Κάτω θωρακικό
2. Πρόσθιος δελτοειδής
3. Τρικέφαλος μύς

Τεχνική άσκησης:

Πάρτε αλτήρες και ξαπλώστε σε έναν πάγκο με αρνητική κλίση (γωνία κλίσης -45 μοίρες). Κρατήστε τους αλτήρες στο μήκος του χεριού πάνω από το στήθος σας, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να απλώνετε τα χέρια σας στα πλάγια, λυγίζοντας τα ελαφρά στους αγκώνες. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σημαντικές λεπτομέρειες:

Στην κορυφή της κίνησης, οι αλτήρες δεν πρέπει να αγγίζουν ο ένας τον άλλον. Οι ωμοπλάτες ανασύρονται. Υπάρχει μια παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης.

Σε αυτή την άσκηση, το κάτω μέρος του θώρακα δέχεται το μέγιστο φορτίο.

Μύες εργασίας:

1. Κάτω θωρακικό
2. Πρόσθιος δελτοειδής
3. Τρικέφαλος μύς

Τεχνική άσκησης:

Πιάστε τις λαβές του επάνω μπλοκ και με τα δύο χέρια και γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός. Καθώς εκπνέετε, φέρτε τα χέρια σας κοντά και φέρτε τα στο ύψος του κάτω μέρους της κοιλιάς σας. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Σημαντικές λεπτομέρειες:

Για περισσότερη σταθερότητα, μπορείτε να τοποθετήσετε το ένα πόδι μπροστά. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα χέρια πρέπει να κινούνται στο ίδιο επίπεδο. Οι αγκώνες είναι ελαφρώς λυγισμένοι σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Μια εξαιρετική άσκηση για την εκγύμναση του κάτω στήθους.

Μύες εργασίας:

1. Τρικέφαλος μύς
2. Πρόσθιος δελτοειδής
3. Κάτω θωρακικό

Τεχνική άσκησης:

Πάρτε τη θέση στήριξης στις ανώμαλες ράβδους με ίσια μπράτσα. Σταυρώστε τα πόδια σας και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα κάτω. Λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός και ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε αργά ανάμεσα στις ράβδους, λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε προς τα πάνω από τις παράλληλες ράβδους, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Επιλογές:

Χρησιμοποιήστε επιπλέον βάρη για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης.

Οι ασκήσεις στήθους καταλαμβάνουν διαφορετική θέση στο προπονητικό συγκρότημα κάθε κοριτσιού. Κάποιοι το θεωρούν χάσιμο χρόνου, άλλοι το αποφεύγουν φοβούμενοι μήπως γίνουν Ηρακλής κατά σάρκα.

Τόσο ο πρώτος όσο και οι άλλοι είναι ελαφρώς λανθασμένοι στις πεποιθήσεις τους. Το στήθος χρειάζεται άντληση όπως και άλλοι μύες. Δεν μιλάμε για το ίδιο το στήθος (ως το άμεσο αντικείμενο θαυμασμού όλων των ανδρών), αλλά για τους θωρακικούς μύες, που στηρίζουν το στήθος, τους προσθέτουν σχήμα, σφριγηλότητα και τους προστατεύουν από τη χαλάρωση.

Ναι ναι. Ακόμη και οι ιδιοκτήτες ιδανικών σχημάτων καλό θα ήταν να προσθέσουν μια άσκηση στο στήθος στην προπόνησή τους. Τουλάχιστον ως προληπτικό μέτρο.

Έτσι, σήμερα θα δούμε τις καλύτερες ασκήσεις για τη σύσφιξη των θωρακικών μυών για τις γυναίκες, πιθανά λάθη κατά την εκτέλεσή τους, καθώς και συστάσεις για την εξάλειψή τους.

Λίγα λόγια για τη δομή των θωρακικών μυών

Εν ολίγοις, το στήθος αποτελείται από δύο μύες: τον μείζονα θωρακικό και τον ελάσσονα θωρακικό. Δεν είναι δύσκολο να βρεθούν. Μείζονα θωρακικός μυςβρίσκεται σε όλη την επιφάνεια από την κλείδα μέχρι το στέρνο (είναι και ο μεγαλύτερος μυς του θώρακα) και συνδέεται με το βραχιόνιο οστό.

Η κύρια λειτουργία του είναι η κάμψη και η προσαγωγή του ώμου, δηλ. μάλιστα, έλεγχος των όποιων κινήσεών του.

Μικρός θωρακικός μυςπου βρίσκεται αμέσως κάτω από τον μεγάλο μυ, αποτελώντας την ιδιόμορφη προσθήκη του.
Όταν εκτελείτε ασκήσεις στο στήθος, εστιάζετε σε αυτούς τους μύες· τα κορίτσια/οι γυναίκες δεν μπορούν να σηκώσουν μόνα τους το στήθος τους, όσο κι αν το επιθυμούν.

Όλοι ανεξαιρέτως αντλούν το στήθος τους. Φυσικά, οι άνδρες επιδιώκουν ελαφρώς διαφορετικούς στόχους όταν σηκώνουν το στήθος τους (εκτελούν επίσης διαφορετικές ασκήσεις) και όλα αυτά επειδή ένα φαρδύ στήθος θεωρείται σημάδι θάρρους και ηρωισμού από την αρχαιότητα.

Για να μάθετε πώς να αυξήσετε αυτήν την ομάδα μυών για έναν άνδρα, ανατρέξτε στο άρθρο «Ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες για άνδρες».

Παρεμπιπτόντως, οι πιο διάσημοι γυμναστές, οι ειδικοί στο bodybuilding και άλλοι ειδικοί δίνουν μεγάλη προσοχή στο σύμπλεγμα άντλησης στήθους. Και, αν κρίνουμε από τη δημοτικότητά τους στο Instagram και τις ατελείωτες αναρτήσεις θαυμασμού, δεν είναι καθόλου μάταιο.

Πολλές ασκήσεις στήθους είναι καθολικής φύσης, επομένως μπορούν εύκολα να εκτελεστούν στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Θα ήταν βέλτιστο να διεξάγετε τα πρώτα μαθήματα υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία εκπαιδευτή.

Από την άλλη, αν ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις και κάνετε τις ασκήσεις μπροστά σε έναν καθρέφτη, μπορείτε να κάνετε χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο.
Ορίστε λοιπόν μερικές συστάσειςγια το πώς να αυξήσετε τους θωρακικούς μύες ενός κοριτσιού στο σπίτι:

Οι καλύτερες ασκήσεις στήθους για κορίτσια

Κάμψεις

Δεν είναι τυχαίο ότι αυτή η άσκηση έρχεται πρώτη, καθώς τα push-ups είναι η απλούστερη και ταυτόχρονα η πιο αποτελεσματική άσκηση για την άντληση των μυών του στήθους για τις γυναίκες. Επιπλέον, δεν χρειάζεστε κανένα διαθέσιμο εργαλείο για αυτό, μόνο το δικό σας βάρος θα σας βοηθήσει.

Σημείωση:Τα χέρια σας πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων (ή ακόμα και λίγο πιο φαρδιά), με τους αγκώνες σας να απομακρύνονται από το σώμα σας και όχι κατά μήκος του. Διαφορετικά, θα αυξήσετε τους τρικέφαλους σας. Προσέξτε επίσης τη θέση της πλάτης σας!

Θα πρέπει να παραμένει επίπεδο και ακίνητο (αποφύγετε τις οσφυϊκές καμάρες!), θα πρέπει να λειτουργούν μόνο τα χέρια και οι μύες του στήθους. Σχετικά με την αναπνοή:εκπνεύστε με μέγιστη ένταση των μυών (δηλαδή στο χαμηλότερο σημείο της τροχιάς), αφήστε την εισπνοή να ανέβει.
Μια πιο ελαφριά εκδοχή είναι τα push-ups με λυγισμένο γόνατο.
Είναι καλύτερα να κάνετε ζυγό αριθμό επαναλήψεων (6, 8 ή 10 φορές) σε 3 σετ.

Ο αλτήρας πετάει σε έναν πάγκο

(Αυτή η άσκηση ονομάζεται επίσης «πεταλούδα»). Είναι αρκετά αποτελεσματικό, αν και απαιτεί κάποιο είδος ανύψωσης για μέγιστο αποτέλεσμα. Ένας κανονικός πάγκος, μια πλατφόρμα για βήμα ή ένα fitball θα ήταν το βέλτιστο.

Εάν δεν έχετε τέτοιο αθλητικό εξοπλισμό, χρησιμοποιήστε μαξιλάρια καναπέ, τοποθετώντας τα το ένα πάνω στο άλλο (αλλά φροντίστε να μην «πνιγείτε» μέσα σε αυτά· η στήριξη πρέπει να είναι σταθερή).

Έτσι, ξαπλώστε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο (ή στην κλίση σας), το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να πιέζεται, ενώ οι γοφοί σας θα πρέπει να παραμένουν «σε βάρος». Τα χέρια με αλτήρες απλώνονται. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας, παραμένοντας στο πάνω σημείο για μερικά δευτερόλεπτα, και καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας.

Μην κινείστε με αδράνεια. Αν δεν νιώθετε τους θωρακικούς σας μύες να σφίγγονται, τότε κάνετε λάθος την άσκηση!

Είναι καλύτερα να εναλλάσσονται τα σηκώματα χεριών με push-ups. Αλλά μην το παρακανεις!Στην ιστορία του bodybuilding, υπήρξαν περιπτώσεις όπου, επιδιώκοντας γρήγορα αποτελέσματα, τα κορίτσια άντλησαν με τέτοια δύναμη που την επόμενη μέρα χρειάζονταν βοήθεια ακόμη και στο στάδιο του σηκώματος από το κρεβάτι (απλά «δεν μπορούσαν να νιώσουν» τα χέρια τους !).

Σπρώχνοντας τα χέρια σας προς τα πίσω με αλτήρες

Για να το κάνετε αυτό, χωρίς να αλλάξετε την προηγούμενη θέση στον πάγκο (ή στο fitball), σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας, λυγίζοντας τους στους αγκώνες (οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται σε απόσταση 10-15 cm ο ένας από τον άλλο). Καθώς εισπνέετε, μετακινήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας (όσο μπορείτε) και καθώς εκπνέετε, «οδηγήστε» τα χέρια σας στο στομάχι σας.

Είναι σημαντικό να μην σταματήσετεκαι μην ισιώσετε τελείως τα χέρια σας. Εκτελέστε ζυγό αριθμό επαναλήψεων (12, 14 ή 16) σε 2 σετ.

Άσκηση με μπάλα

Μπορεί να εκτελεστεί όρθια ή καθιστή. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε την μπάλα στα χέρια σας και σηκώστε την στο ύψος του στήθους, απλώνοντας τους αγκώνες σας στο πλάι. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τη μπάλα όσο πιο δυνατά μπορείτε, τεντώνοντας τους θωρακικούς σας μύες. Αφού μετρήσετε μέχρι το 6, χαλαρώστε και πάρτε μια βαθιά ανάσα. Εκτελέστε την άσκηση 8-10 φορές.

Πώς να αυξήσετε το στήθος ενός κοριτσιού στο σπίτι - εκπαιδευτικό βίντεο

Στο παρακάτω βίντεο θα βρείτε τις καλύτερες ασκήσεις στήθους. Επιπλέον, οι απαραίτητες ασκήσεις εμφανίζονται ως προθέρμανση, αλλά και ως "υπενθύμιση", επιγραφές περιοδικά "αναδύονται" που υποδεικνύουν τον αριθμό των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων. Ως μπόνους - ευχάριστη, διακριτική μουσική και πρακτικά σχόλια από τον εκπαιδευτή.

Οι ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες είναι απαραίτητες σε οποιαδήποτε ηλικία! Για ενδυνάμωση, ανύψωση στήθους, αλλά και ως προληπτικά μέτρα κατά των αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία! Εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις μόνο δύο φορές την εβδομάδα, θα γίνετε κάτοχος όμορφων, τονωμένων φιγούρων!

Έχετε ήδη δοκιμάσει ασκήσεις στήθους; Τι αποτελέσματα έχετε επιτύχει; Τι αποδείχθηκε πιο αποτελεσματικό - η προπόνηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου προπονητή; Αφήστε σχόλια και μοιραστείτε τα επιτεύγματά σας μαζί μας!

1. Σετ με τρία push-ups

Αυτό το σύμπλεγμα θα βοηθήσει στην άντληση όλων των τμημάτων των θωρακικών μυών ένα προς ένα. Το Lifehacker ανέλυσε κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις λεπτομερώς στο.

• Κάνε push-up με τα πόδια σου ψηλά. Αυτή η άσκηση ασκεί πίεση στους άνω θωρακικούς μύες.

• Αμέσως μετά, κάντε push-ups στο πάτωμα με τα χέρια σας πλατιά. Τα χέρια είναι τοποθετημένα στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους. Αυτός ο τύπος push-up θα αντλήσει το μεσαίο τμήμα των θωρακικών μυών.

• Το τελευταίο push-up στο συγκρότημα είναι με τα χέρια σας σε ένα λόφο. Παρέχει πίεση στο κάτω μέρος των θωρακικών μυών.

Αν θέλετε να περιπλέκετε το σύμπλεγμα, βάλτε στην πλάτη σας ένα σακίδιο με αλτήρες ή άλλα βάρη. Το κύριο πράγμα είναι ότι το σακίδιο πλάτης εφαρμόζει σφιχτά στην πλάτη σας και δεν κινείται κατά τη διάρκεια των push-ups. Ένα τουριστικό, το οποίο στερεώνεται στο σώμα με τη βοήθεια πρόσθετων συνδετήρων, ταιριάζει καλά.

2. Push-ups με σωματικό βάρος στο ένα χέρι

Αυτή η άσκηση είναι πολύ πιο δύσκολη από τα κλασικά push-ups· παρέχει σοβαρό φορτίο στους θωρακικούς μύες, αλλά απαιτεί εκπαίδευση και δύναμη των χεριών.

• Σταθείτε σε ξαπλωμένη θέση, μετατοπίστε το βάρος του σώματός σας προς το δεξί σας χέρι.
• Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα push-up και στο κάτω σημείο μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο αριστερό σας χέρι.
• Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, ακουμπώντας κυρίως στο αριστερό σας χέρι και μετά μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος πίσω στο δεξί σας χέρι και επαναλάβετε την άσκηση.
• Επαναλάβετε την προσέγγιση με το άλλο χέρι. Στη δεύτερη προσέγγιση, χαμηλώστε τον εαυτό σας με έμφαση στο αριστερό σας χέρι και σηκωθείτε με έμφαση στο δεξί σας.

3. Ανύψωση των χεριών στο πάτωμα

Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα αρκετά ολισθηρό πάτωμα - πλακάκι ή λείο λινέλαιο - και δύο πετσέτες ή κομμάτια υφάσματος.

• Σταθείτε σε μια ξαπλωμένη θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας σε πετσέτες.
• Απλώστε προσεκτικά τα χέρια σας στα πλάγια όσο το δυνατόν ευρύτερα, ώστε στη συνέχεια να μπορέσετε να σηκωθείτε.
• Συλλέξτε τα χέρια σας, παίρνοντας την αρχική θέση.

Εκτελέστε την άσκηση όσο το δυνατόν πιο συνειδητά και προσεκτικά: απλώστε τα χέρια σας μόνο στο πλάτος από το οποίο μπορείτε να σηκωθείτε.

4. Πλάγια push-ups

• Ξαπλώστε στο πάτωμα στη δεξιά σας πλευρά, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στον αριστερό σας ώμο και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα μπροστά σας.
• Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω με το αριστερό σας χέρι, έτσι ώστε το σώμα σας να σηκωθεί από το πάτωμα. Η λεκάνη παραμένει στο πάτωμα.
• Χαμηλώστε ξανά στο πάτωμα και επαναλάβετε την άσκηση.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

5. Βουτιές

Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε παράλληλες ράβδους. Αυτά τα συγκροτήματα πωλούνται με οριζόντια ράβδο και παράλληλες ράβδους για οικιακή χρήση, στις οποίες μπορείτε να εκτελέσετε πολλές ασκήσεις. Αν δεν έχετε διάθεση να ξοδέψετε χρήματα, μπορείτε να βρείτε μπαρ σε οποιοδήποτε αθλητικό γήπεδο ή σχολικό στάδιο.

• Πηδήξτε στις ράβδους και κρατήστε το βάρος του σώματός σας σε ίσια χέρια. Χαμηλώστε τους ώμους σας, σταυρώστε και λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας.
• Χαμηλώστε τον εαυτό σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας, μέχρι οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα ή ελαφρώς χαμηλότερα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω και πιέστε τις ωμοπλάτες σας.
• Για να δουλέψετε τους θωρακικούς μύες και όχι τους τρικέφαλους, γέρνετε το στήθος σας ελαφρώς προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια των push-up - σε γωνία περίπου 30 μοιρών.
• Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας και επαναλάβετε την άσκηση.

Ασκήσεις με ελεύθερα βάρη

1. Πρέσα πάγκου με αλτήρες

• Ξαπλώστε σε έναν πάγκο ή στο πάτωμα εάν γυμνάζεστε στο σπίτι και κρατήστε αλτήρες στα χέρια σας με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μια την άλλη.
• Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
• Επεκτείνετε τους αλτήρες έτσι ώστε να σχηματίζεται ορθή γωνία στον αγκώνα.
• Καθώς εκπνέετε, πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω και επαναλάβετε την άσκηση.
• Κατά την εκτέλεση της άσκησης, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, μην καμάρετε την πλάτη σας.

2. Μύγες με αλτήρες

Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά τους θωρακικούς μύες και δεν αφορά τους τρικέφαλους.

• Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, σηκώστε τους αλτήρες και σηκώστε τους μπροστά σας.
• Τεντώστε τα χέρια σας, λυγίζοντας ελαφρά τους αγκώνες σας, αρκετά φαρδύ ώστε να ακουμπήσετε τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Μην λυγίζετε πολύ τους αγκώνες σας για να μην μετατραπεί η πρέζα σε πρέσα αλτήρα.
• Καθώς εκπνέετε, φέρτε τα χέρια σας μπροστά σας και επαναλάβετε την άσκηση.

Εάν είναι δυνατό να εκτελέσετε την άσκηση σε πάγκο, χρησιμοποιήστε την. Αυτό θα αυξήσει το εύρος της κίνησής σας και θα σας επιτρέψει να τεντώσετε και να φορτώσετε καλύτερα τους θωρακικούς μύες σας.

3. Ημικύκλιο με αλτήρες

• Ξαπλώστε στο πάτωμα ή στον πάγκο ανάσκελα, πιάστε αλτήρες με μια λαβή και κρατήστε τους δίπλα στους γοφούς σας.
• Μετακινήστε τα χέρια σας, ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες, πάνω από τα πλαϊνά του κεφαλιού σας, στρέφοντας τις παλάμες σας προς τα πάνω.
• Φέρτε τα χέρια σας πίσω στην ίδια διαδρομή, συνδέοντας τους αλτήρες στο ύψος του ισχίου.
• Εκτελέστε την άσκηση χωρίς να σταματήσετε στα ακραία σημεία: μόλις βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, επιστρέψτε τα αμέσως πίσω, αγγίξτε τους αλτήρες στους γοφούς σας - ξεκινήστε αμέσως ένα νέο ημικύκλιο.

Ασκήσεις αντίστασης

Για τέτοιες ασκήσεις, θα χρειαστείτε επίσης μια κάθετη βάση ή λαβή για να την γαντζώσετε. Οι ζώνες αντίστασης μπορούν να αγοραστούν σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικού εξοπλισμού.

Εάν ασκείστε στο γυμναστήριο, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν σε crossover.

1. Πλευρικό τράβηγμα του διαστολέα

• Στερεώστε τη ζώνη αντίστασης στο επίπεδο των ώμων, σταθείτε με τη δεξιά πλευρά στον πάγκο και πάρτε τη θηλιά στο δεξί σας χέρι.
• Ξεπερνώντας την αντίσταση του διαστολέα, μετακινήστε το χέρι σας προς τα εμπρός. Η τελική θέση είναι απέναντι από το στήθος ή απέναντι από τον ώμο.

2. Lunge Row

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στο κάτω μέρος της κεφαλής του θωρακικού μυός.

• Στερεώστε τη ζώνη αντίστασης ακριβώς πάνω από το επίπεδο των ώμων.
• Πάρτε τη θηλιά στο δεξί σας χέρι, υποχωρήστε λίγο προς τα πίσω τεντώνοντας τον διαστολέα και στρίψτε τη δεξιά πλευρά προς τον πάγκο.
• Πετάξτε προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πάνω του για να διευκολύνετε τη διατήρηση της θέσης.
• Στην αρχική θέση, ο δεξιός βραχίονας με τον διαστολέα εκτείνεται στο πλάι και ελαφρώς λυγισμένος στον αγκώνα.
• Ξεπερνώντας την αντίσταση του διαστολέα, μετακινήστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και προς τα κάτω, έτσι ώστε στο τελικό σημείο να βρίσκεται πάνω από το λυγισμένο γόνατο.
• Επιστρέψτε το χέρι σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
• Εκτελέστε την άσκηση με το άλλο χέρι.

3. Σειρά δύο βραχιόνων

Αυτή η άσκηση θα δουλέψει το μεσαίο και το πάνω μέρος των θωρακικών μυών.

• Ασφαλίστε το διαστολέα στο ύψος του ισχίου, πιάστε τις θηλιές με τα δύο χέρια και γυρίστε την πλάτη σας στο ράφι.
• Απομακρυνθείτε από το ράφι ενώ τραβάτε την ταινία αντίστασης.
• Κάντε ένα βήμα μπροστά και μεταφέρετε περίπου το 70% του σωματικού σας βάρους στο μπροστινό σας πόδι.
• Σηκώστε τους ώμους σας μέχρι να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, λυγίστε τους αγκώνες σας υπό γωνία 90 μοιρών - αυτή είναι η αρχική θέση.
• Ξεπερνώντας την αντίσταση του διαστολέα, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω, έτσι ώστε οι παλάμες των τεντωμένων χεριών σας να βρίσκονται στο ύψος του προσώπου.
• Επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

4. Push-ups με διαστολέα στην πλάτη

Αυτό είναι ένα κανονικό push-up, που γίνεται πιο δύσκολο με τη χρήση ενός διαστολέα.

• Πάρτε τη ζώνη αντίστασης και από τις δύο άκρες, περνώντας την πίσω από την πλάτη σας.
• Σταθείτε σε ξαπλωμένη θέση, πιέζοντας τα άκρα του διαστολέα στο πάτωμα.
• Εκτελέστε push-ups ενάντια στην αντίσταση του διαστολέα.

Όσο για τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων, επιλέξτε τον μόνοι σας με βάση τις δυνατότητές σας, την αντίσταση του διαστολέα ή το βάρος των αλτήρων. Το κύριο πράγμα είναι ότι οι τελευταίες δύο ή τρεις φορές στην προσέγγιση είναι πραγματικά δύσκολες για εσάς.

Και μην ξεχνάτε το φαγητό! Ακόμη και οι πιο αυστηρές προπονήσεις δεν θα σας βοηθήσουν να χτίσετε ογκώδεις θωρακικούς μύες εάν δεν τους έχετε στη διατροφή σας.

Δεν είναι μυστικό ότι η βάση ενός αντρικού κορμού σχηματίζεται από ανεπτυγμένους θωρακικούς μύες. Επομένως, ο κύριος στόχος της προπόνησης για τους περισσότερους άνδρες είναι να δουλέψουν τους (θωρακικούς) μύες. Τα γυμναστήρια προσφέρουν πολλές επιλογές για προπόνηση στήθους. Τι να κάνουν όμως όσοι δεν έχουν τη δυνατότητα να παρακολουθήσουν αθλητικό σωματείο; Για τέτοιους άνδρες έχουμε επιλέξει ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι.

Χαρακτηριστικά της προπόνησης στήθους

Για να πετύχετε την εκγύμναση των θωρακικών μυών, συνιστούμε να τηρείτε τις ακόλουθες αρχές προπόνησης:

• Μην υπερφορτώνετε το στήθος σας. Ο κανόνας "περισσότερο τόσο καλύτερα" δεν λειτουργεί σε αυτήν την περίπτωση. Οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν 1-2 προπονήσεις την εβδομάδα (3-4 ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες), οι εκπαιδευμένοι αθλητές - το πολύ 3 συνεδρίες την εβδομάδα (4-6 ασκήσεις).
• Εκτελέστε την αρνητική φάση της άσκησης λίγο πιο αργά από τη θετική. Για παράδειγμα, όταν κάνετε push-ups, κατεβείτε πιο αργά από ό,τι ανεβαίνετε. Αυτή η μέθοδος θα αυξήσει το χρήσιμο φορτίο στους θωρακικούς μύες και θα επιταχύνει την ανάπτυξή του.
• Χτίστε την προπόνησή σας σε βασικές ασκήσεις. Είναι η «βάση» που δίνει τον περισσότερο όγκο στους μύες. Πολλοί αθλητές δεν χρησιμοποιούν καθόλου φορτία απομόνωσης και έχουν εξαιρετικά αποτελέσματα. Εάν θέλετε να αποκτήσετε ένα δυνατό στήθος, στηριχτείτε σε πρέσες και push-ups.
• Μην δουλεύετε το στήθος και τους τρικέφαλους την ίδια μέρα. Το γεγονός είναι ότι εκπαιδεύοντας τους θωρακικούς μύες, εμπλέκετε έμμεσα τους τρικέφαλους. Αντίθετα, κατά την προπόνηση τρικεφάλων, το στήθος αντλεί έμμεσα. Η διαίρεση του φορτίου θα βελτιώσει την ανάπτυξη και των δύο μυϊκών ομάδων.
• Φροντίστε να χρησιμοποιείτε βάρη. Για να αντλήσει τους θωρακικούς μύες στο σπίτι, ένας άνδρας πρέπει να χρησιμοποιήσει επιπλέον βάρος. Αυτά μπορεί να είναι αλτήρες, μπάρα, βάρη, καθώς και αυτοσχέδια αντικείμενα, όπως μπουκάλια νερού ή ένα βαρύ σακίδιο.
• Ολοκληρώστε την απαιτούμενη ποσότητα εκπαίδευσης. Σε βασικές ασκήσειςκάνω 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Σε μόνωσηστοιχεία, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων έως 12-15 σε κάθε προσέγγιση. Σε αυτή την περίπτωση, το βάρος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να γίνεται αισθητή η ένταση.

Top 8 καλύτερες ασκήσεις για τους μύες του στήθους

Παρακάτω είναι μια ποικιλία ασκήσεων που σας επιτρέπουν να αυξήσετε τους θωρακικούς σας μύες στο σπίτι. Ταυτόχρονα, η «επιλογή» γίνεται για να μπορεί ο καθένας να βρει κατάλληλα φορτία για τον εαυτό του (με δικό του βάρος, με αλτήρες, με μπάρα, σε παράλληλες ράβδους).

Χωρίς αλτήρα ή μπάρα στο χέρι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κλασικά push-ups για να κάνετε στο στήθος σας μια καλή προπόνηση.

1. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια θέση που βρίσκεται σε ισιωμένα χέρια.
2. Κρατήστε τον κορμό σας σε ευθυγράμμιση με το κάτω μέρος του σώματός σας.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα λίγο πιο φαρδύ από τις αρθρώσεις των ώμων σας.
4. Χαμηλώστε ομαλά το στήθος σας όσο πιο χαμηλά γίνεται.
5. Ισιώνοντας τους αγκώνες σας, σηκωθείτε στην αρχική στάση.

Συμβουλές για εφαρμογή:

2. Push-up καρέκλας

Αυτή η έκδοση των push-ups σάς επιτρέπει να αυξήσετε το βάθος του χαμηλώματος του σώματος, γεγονός που βελτιώνει το τέντωμα των θωρακικών μυών.

1. Τοποθετήστε δύο σταθερές καρέκλες η μία απέναντι από την άλλη.
2. Ακουμπήστε τα χέρια σας στα καθίσματα.
3. Πάρτε τα πόδια σας πίσω και τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στον καναπέ ή στην τρίτη καρέκλα.
4. Έτσι, θα πρέπει να πάρετε μια «ξαπλωμένη θέση» στις καρέκλες.
5. Χαμηλώστε αργά το στήθος σας κάτω από τα καθίσματα.
6. Επίσης, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.
7. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε, εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε.

Συμβουλές για εφαρμογή:

• Κατεβείτε λίγο πιο αργά από ότι ανεβαίνετε.
• Διατηρήστε ομοιόμορφη θέση σώματος χωρίς χαλάρωση.

3. Πλειομετρικά push-ups

Η άσκηση σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε τις βαθιές μυϊκές ίνες του στήθους, καθώς και να ενισχύσετε ολόκληρη την ωμική ζώνη.

1. Αρχική θέση - ξαπλωμένη σε ίσια χέρια.
2. Ομαλά αλλά δυνατά χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα.
3. Σπρώξτε με τα χέρια σας και ρίξτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πάνω.
4. Καθώς προσγειώνεστε, ξεκινήστε αμέσως την επόμενη επανάληψη.
5. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε, εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε προς τα πάνω το σώμα.

Συμβουλές για εφαρμογή:

• Διατηρήστε μια ευθεία θέση σώματος όταν πιέζετε (μην κολλάτε τους γλουτούς σας προς τα πάνω).
• Για να περιπλέκετε την άσκηση, προσθέστε παλαμάκια όταν σπρώχνετε μακριά.

Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί στο πάτωμα. Αλλά συνιστούμε να φτιάξετε έναν αυτοσχέδιο πάγκο από τρία σκαμπό.

1. Ταυτόχρονα, κατεβάστε τους αλτήρες στα πλαϊνά του στήθους σας.
2. Με μια δυνατή αλλά ομαλή κίνηση, πιέστε τα κοχύλια προς τα πάνω.

Συμβουλές για εφαρμογή:

• Μετακινήστε τους αλτήρες σε ένα μικρό τόξο.
• Για να βελτιώσετε το τέντωμα των μυών, σηκώστε το στήθος σας ελαφρώς προς τα πάνω.
• Στο κάτω σημείο, κρατήστε το για 1-2 δευτερόλεπτα.

5. Ξαπλωτές μύγες αλτήρες

Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί στο πάτωμα, αλλά το πλάτος θα είναι ατελές. Επομένως, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε τρία σκαμπό ως πάγκο.

1. Χαμηλώστε την πλάτη σας στον «πάγκο» και σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το στήθος σας.
2. Ταυτόχρονα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια.
3. Με μια ισχυρή αλλά ομαλή κίνηση, φέρτε τα βλήματα μαζί πάνω από το στήθος σας.
4. Διαστολή κατά την εισπνοή, μείωση - κατά την εκπνοή.

Συμβουλές για εφαρμογή:

• Όταν σηκώνετε, λυγίστε ελαφρά τα χέρια σας.
• Χαμηλώστε τους αγκώνες σας κάτω από το επίπεδο του σώματος.
• Στο χαμηλότερο σημείο, κάντε μια μικρή παύση για 1-2 δευτερόλεπτα.

6. Πουλόβερ

Η άσκηση τεντώνει καλά τους θωρακικούς μύες σε ένα ασυνήθιστο για αυτούς επίπεδο (πάνω), το οποίο βελτιώνεται.

1. Χαμηλώστε την πλάτη σας στον «πάγκο» και σηκώστε τον αλτήρα πάνω από το στήθος σας.
2. Κρατήστε το βλήμα ανάμεσα στις παλάμες σας.
3. Σηκώστε αργά τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας (όσο πιο χαμηλά γίνεται).
4. Με μια ομαλή κίνηση, επαναφέρετε το βλήμα στην αρχική θέση.
5. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε, εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε.

Συμβουλές για εφαρμογή:

• Κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα σε όλη τη διάρκεια της προσέγγισης.
• Για να βελτιώσετε το τέντωμα των μυών, πιέστε ελαφρά το στήθος σας προς τα πάνω.
• Μείνετε στην κάτω θέση για 1-2 δευτερόλεπτα.

7. Πρέσσα πάγκου

Εάν έχετε σχάρες με μπάρα στο σπίτι, τότε το πάγκο πρέπει να είναι η κύρια άσκηση στο πρόγραμμα.

1. Ξαπλώστε με την πλάτη σας στον πάγκο, έτσι ώστε το μέτωπό σας να βρίσκεται κάτω από τη μπάρα.
2. Κρατήστε μια κλειστή λαβή στη ράβδο και αφαιρέστε το εργαλείο.
3. Χαμηλώστε αργά τη μπάρα στους θωρακικούς σας μύες.
4. Πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω με μια δυνατή αλλά ομαλή κίνηση.
5. Κατέβασμα κατά την εισπνοή, πίεση κατά την εκπνοή.

Συμβουλές για εφαρμογή:

• Γείρετε το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός.
• Μην πηγαίνετε πολύ χαμηλά για να μην καταστρέψετε τις αρθρώσεις των ώμων σας.

Λάθη κατά την εκγύμναση των θωρακικών μυών

Παραθέτουμε τις θεμελιώδεις ελλείψεις στην τεχνική που παρεμβαίνουν στην αποτελεσματική προπόνηση του στήθους και αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού:

• Ελλιπές εύρος άσκησης.Αυτό το λάθος επιδεινώνει το τέντωμα των θωρακικών μυών.
• Γρήγορη εκτέλεση.Ο γρήγορος ρυθμός δεν επιτρέπει την εστίαση στην εργασία του στήθους.
• Πρέσα πάγκου ανοιχτής λαβής.Αυτή η λαβή αυξάνει τον κίνδυνο να πέσει κατά λάθος η μπάρα και να προκληθεί τραυματισμός.
• Λιποβαρής.Εάν δεν γίνει αισθητή μια ισχυρή ένταση στο τέλος της προσέγγισης, η άσκηση χάνει την αποτελεσματικότητά της.
• Δουλεύοντας μέσα από τον πόνο.Η αγνόηση του πόνου στις αρθρώσεις των χεριών σας μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό.

Δείγμα προγράμματος

Για να αυξήσετε το στήθος σας στο σπίτι, πρέπει να δημιουργήσετε ένα σαφές σχέδιο προπόνησης. Προσφέρουμε ένα παράδειγμα τέτοιου σχεδίου.

Εάν δεν έχετε σχάρες με μπάρα στο σπίτι, αντικαταστήστε την πρέσα πάγκου με βαριά push-ups (με ένα βαρύ σακίδιο στην πλάτη σας). Στο τέλος της συνεδρίας, τεντώστε τους θωρακικούς σας μύες. Αυτό θα τους βοηθήσει να αναρρώσουν πιο γρήγορα.

συμπέρασμα

Η άντληση των θωρακικών μυών στο σπίτι μπορεί να είναι μια καλή αντικατάσταση για την προπόνηση στο γυμναστήριο, ειδικά για αρχάριους αθλητές. Φυσικά, δεν θα μπορείτε να αυξήσετε ογκώδη στήθη στο σπίτι. Αυτό απαιτεί βαρύ εξοπλισμό και συνεχή εξέλιξη των φορτίων. Σίγουρα όμως μπορείς να δυναμώσεις το στήθος σου, να το κάνεις πιο εμφανές και πιο θαρραλέο. Και οι συστάσεις και οι ασκήσεις που συζητήθηκαν παραπάνω θα σας βοηθήσουν σε αυτό.

Προπόνηση στήθους στο σπίτι σε μορφή βίντεο