Ασκήσεις με αλτήρες από το κόκκαλο Tszyu. Βίντεο εκπαίδευσης οστών Tszyu. Σίδνεϊ και το επαγγελματικό ρινγκ

Ο Kostya Tszyu είναι ο απόλυτος Παγκόσμιος Πρωταθλητής στην πρώτη κατηγορία welterweight (έως 63,5). Αυτός ο άνθρωπος δεν είναι απλώς ένας σταρ της πυγμαχίας. Είναι ένας θρύλος. Μετακόμισε στην Αυστραλία από την αποσυντιθέμενη ΕΣΣΔ, έμεινε εκεί εντελώς μόνος, χωρίς υποστήριξη, χωρίς φίλους και αναδείχθηκε, όχι απλώς Παγκόσμιος Πρωταθλητής. Στα κιλά του δεν είχε ίσο σε όλες τις πυγμαχικές εκδόσεις!

Η ιδιαιτερότητα της εκπαίδευσης του Kostya Tszyu ήταν η ποιότητα που έκανε τον Kostya μοναδικό - για το βάρος του είχε ένα ΠΟΛΥ δυνατό χτύπημα. Έτσι, στην προπόνηση, ο Tszyu χρησιμοποίησε το συμπλήρωμά του πριν προχωρήσει στο κύριο πρόγραμμα - φόρτωσε τους εντυπωσιακούς μύες των χεριών, του σώματος και των ποδιών. Ο Kostya συμπεριέλαβε ενεργά pull-ups, push-ups σε γροθιές, καθώς και πιέσεις πάγκου και άλλα στο πρόγραμμα προπόνησής του ασκήσεις δύναμης, που του επέτρεψε να έχει απίστευτη δύναμη για το βάρος του!

Ιδιαιτερότητες

Εκτός από το γεγονός ότι ο Kostya έδωσε μεγάλη προσοχή στα βάρη, όντας επαγγελματίας πυγμάχος και όχι bodybuilder, ο Kostya εξασκήθηκε πολύ στην εργασία στην τσάντα, στο speed bag, στο sparring και στο shadow boxing. Ο Kostya, όπως πολλοί μεγάλοι μετασοβιετικοί πυγμάχοι, δεν τόνισε ιδιαίτερα κανέναν τύπο εκπαιδευτικές δραστηριότητεςκαι δεν επικεντρώθηκε στη διατροφή. Ακολούθησε απλώς τις συνήθεις οδηγίες του προπονητή του και έδωσε μεγαλύτερη έμφαση στο shadowboxing και στο sparring πριν από τον αγώνα, κάτι που του επέτρεψε να παραμείνει παγκόσμιος πρωταθλητής για δέκα χρόνια.

Τα παιδικά χρόνια ενός αθλητή

Ο Kostya Tszyu γεννήθηκε το μικρή πόλη Serov, περιοχή Sverdlovsk, μπορεί δικαίως να ονομαστεί ο πιο διάσημος και ισχυρός Ρώσος πυγμάχος της εποχής μας. Γιος ενός απλού εργάτη μεταλλουργικού εργοστασίου και μιας νοσοκόμας, ήταν 9 ετών. ΣΕ αθλητική καριέραέγινε γνωστός σε ολόκληρη τη χώρα το 1986 - έγινε ο πρωταθλητής πυγμαχίας της ΕΣΣΔ μεταξύ των juniors. Την επόμενη χρονιά, ο Κωνσταντίνος επανέλαβε την επιτυχία του χωρίς κανένα πρόβλημα. Το 1989 και το 1991 κέρδισε τον τίτλο του Πρωταθλητή Ευρώπης. Το 1991 κέρδισε την απόλυτη νίκη στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα του Σίδνεϊ. Στους Ολυμπιακούς Αγώνες, δυστυχώς, ο αθλητής δεν μπόρεσε να αποδείξει τον εαυτό του επαρκώς.

Σίδνεϊ και το επαγγελματικό ρινγκ

Το 1991 κέρδισε το παγκόσμιο πρωτάθλημα πυγμαχίας στην Αυστραλία. Φέτος θεωρείται η αρχή επαγγελματική σταδιοδρομίαΚωνσταντίνα Τσζιού. Η Αυστραλία έγινε για τον Tszyu ο τόπος περαιτέρω διαμονής και εργασίας του Tszyu Εκδόσεις IBF, WBC, WBA. Το 1995, στις ΗΠΑ, ο Ju έγινε παγκόσμιος πρωταθλητής της IBF.

Το 1997, ο Kostya Tszyu έχασε από έναν ισχυρό αθλητή - τον Winx Phillips, ο οποίος αποδυνάμωσε σοβαρά τις πιθανότητες μελλοντική καριέρα Ρώσος πυγμάχος, αλλά ο Kostya δεν το έβαλε κάτω και μετά από λίγο έλαβε ξανά τη ζώνη WBC Με βάση τα αποτελέσματα της καριέρας του στην πυγμαχία, ο Konstantin κατάφερε να είναι ο Παγκόσμιος Πρωταθλητής στην πυγμαχία σε τρεις εκδόσεις και μάλιστα. απόλυτος πρωταθλητήςΠαγκόσμια Πυγμαχία.

Ανάμεσα στους αντιπάλους του πυγμάχου μας υπήρχαν πολλοί δυνατοί, παγκοσμίου φήμης μαχητές, όπως ο Roger Mayweather, ο θείος του διάσημου πλέον Πρωταθλητή και του προπονητή του, Julio Cesar Chavez Sr., Zab Judah και, φυσικά, ο Ricky Hatton, που έγινε ο τελευταίος αντίπαλος του Tszyu και που πήρε από τον Ρώσο Τίτλος πρωταθλήματος.

Μετά τον αθλητισμό

Ο Kostya Tszyu γυμνάζεται κοινωνικές δραστηριότητες, δημιουργεί φιλανθρωπικά ιδρύματα στη Ρωσία, εκπαιδεύει διάσημους πυγμάχους. Το όνομά του έχει απαθανατιστεί στη διεθνή αίθουσα της φήμης της πυγμαχίας, αλλά ο Κωνσταντίνος θεωρεί ότι η οικογένειά του είναι η κύρια αθλητική του νίκη. Ο Konstantin έχει ρωσική και αυστραλιανή υπηκοότητα και έχει μια αρκετά ενεργή αθλητική και επιχειρηματική ζωή σε όλο τον κόσμο. Το μόνο που μένει είναι να ευχηθούμε επιτυχία στον επιφανή Πρωταθλητή μας.

ΠΩΣΠάρτε μια ξαπλωμένη θέση με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Λυγίστε ελαφρά τα χέρια σας στους αγκώνες. Σχεδόν χωρίς να σπρώχνετε από το πάτωμα με τα χέρια σας, πηδήξτε και χτυπήστε τις παλάμες σας στον αέρα. Προσγειώστε και επαναλάβετε.

Προπονηθείτε ως εξής: μετρήστε τις επαναλήψεις όχι με τον συνηθισμένο τρόπο, αλλά σε εξέλιξη. Κάντε 1 επανάληψη, ξεκινήστε το μέτρημα από την αρχή και κάντε 2 επαναλήψεις, επαναφέρετε το μέτρημα ξανά και κάντε 3 επαναλήψεις. Προσπαθήστε να φτάσετε το μέτρημα του 10 - θα είναι πολύ καλό αποτέλεσμα. Σήμερα μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση για έως και 15 μετρήσεις στη σειρά.

ΓΙΑ ΤΙΗ άσκηση προπονεί την τελική φάση της απεργίας και της αντοχής, προήλθε πρώιμη παιδική ηλικία, όταν με προπονούσε ο Νικολάι Νικολάεβιτς Λι, προπονητής της εθνικής ομάδας πυγμαχίας της Ρωσίας.

ΠΩΣΣηκώστε δύο ελαφρούς αλτήρες μπροστά σας και κάντε γρήγορες εναλλαγές από τη μια πλευρά στην άλλη ή πάνω και κάτω.

Κάντε 3 γύρους 3 λεπτών ταλαντεύσεων, εναλλάσσοντας την κατεύθυνση κίνησης των αλτήρων κάθε 30 δευτερόλεπτα.

ΓΙΑ ΤΙΆλλο η δύναμη του χτυπήματος, άλλο η ποιότητα, όταν όλοι οι μύες σου είναι έτοιμοι για ένα δυνατό χτύπημα. Αρθρώσεις ώμωνΓια δυνατό χτύπημαπρέπει να είναι πολύ ανθεκτικό. Η άσκηση είναι πολύ απλή, επιτρέποντάς σας να ανεβάσετε ταυτόχρονα το κατώφλι του πόνου σας.

ΠΩΣΧτυπήστε το στόχο έτσι ώστε η γροθιά να σταματήσει σε απόσταση 2-3 mm από το στόχο. Ξεκινήστε την εξάσκηση χτυπώντας μια κρεμαστή εφημερίδα - ο κίνδυνος τραυματισμού είναι χαμηλός. Στη συνέχεια, χτυπήστε τον τοίχο - ένα απροσδιόριστο χτύπημα θα είναι επώδυνο. Στο τρίτο στάδιο, χτυπήστε τη μητέρα σας - τη λυπάστε και αυτό διεγείρει την ακρίβεια (στη φωτογραφία στο ρόλο της μητέρας -

Ο διάσημος πυγμάχος ανέπτυξε τη δική του στρατηγική προπόνηση, που τον βοήθησε να κερδίσει νίκες και να κερδίσει ζώνες. Η εκπαίδευση του Kostya Tszyuείναι μια συλλογή σοβιετικών μεθόδων και μεθόδων προπονητή από την Αυστραλία Johnny Lewis. Έχοντας επιλέξει τα πιο αποτελεσματικά από αυτά, ο Kostya Tszyu συνδύασε με μαεστρία όλα τα στοιχεία στην εκπαίδευση του νικητή. Όταν ο πυγμάχος ρωτήθηκε πώς είναι η μέθοδος προπόνησής του, ο Kostya Tszyu απάντησε: είναι παρόμοια με τη μέθοδο εκπαίδευσης του Kostya Tszyu.

Κατά την προετοιμασία για τον αγώνα, ο Kostya Tszyu ξεκίνησε τη μέρα του στις 7 το πρωί και άρχισε να ζεσταίνει τους μύες του, δηλαδή το τέντωμα.

Μετά από αυτό, ο Kostya έτρεξε συνολικά για περίπου μία ώρα, μέρος του χρόνου σε λοφώδες έδαφος, με ανηφόρες και κατηφόρες, και τον υπόλοιπο χρόνο κάνοντας τζόκινγκ κατά μήκος του οροπεδίου.

Ο Kostya Tszyu προπονήθηκε 6 φορές την εβδομάδα.

Μετά το μεσημεριανό γεύμα, ο Kostya Tszyu ήρθε στο γυμναστήριο και ξεκίνησε την κύρια προπόνησή του.

Εκπαίδευσηστην αίθουσα Kostya TszyuΞεκίνησε με προθέρμανση - κρατώντας κάμψεις (για τέντωμα), κουνώντας τα χέρια και τα πόδια, σηκώνοντας τα γόνατα.

Μετά το ζέσταμα ακολούθησαν αθλητικές ασκήσεις - push-ups σε γροθιές - 50 φορές, έλξεις - 10 φορές, σχοινάκι - περίπου είκοσι λεπτά και τέσσερα σετ των δέκα έλξεων.

Μετά το αθλητικό φορτίο, ο Kostya Tszyu προχώρησε στην προπόνηση με βάρη: άντληση των δικεφάλων, 4 προσεγγίσεις δεκαπέντε λεπτών με μπάρα, σήκωμα μιας πλάκας σε τόξο από το στήθος στα γόνατα και την πλάτη - τρεις προσεγγίσεις δεκαπέντε φορές, πίεση πάγκου με βάρος 34 κιλά - 70 φορές.

Στη συνέχεια, ο Kostya Tszyu επέστρεψε στο αθλητικές ασκήσεις– άντληση αυχένα και κοιλιακούς.

Ασκήσεις για τους μυς του λαιμού:

Ανύψωση του κεφαλιού και κάμψη στα πλάγια από μια ξαπλωμένη θέση.

Ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς:

Κρατήστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία για ένα λεπτό.

Μια σειρά από ανύψωση και κατέβασμα ποδιών σε διάφορες προσεγγίσεις.

Τρία σετ των 50 επαναλήψεων ανασηκώσεων σώματος από ξαπλωμένη θέση.

Μετά προπόνησηοι μύες άλλαξαν στην προπόνηση πυγμαχίας.

Έχοντας προηγουμένως προθερμανθεί, ο πυγμάχος προχώρησε σε ένα σάκο του μποξ, στη συνέχεια στο shadowboxing και περίπου 7-12 γύρους εκπαιδευτικής μάχης. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό! Μετά το σπάρινγκ, ο μαχητής έπρεπε να κάνει ασκήσεις στα πόδια, ένα τρίλεπτο σκιερό κουτί με εύκολο ρυθμό.

Στο τέλος της προπόνησης, ο Kostya Tszyu πραγματοποίησε ασκήσεις ισορροπίας, κεφαλές και είκοσι πέντε συνεχόμενες τούμπες.

Και για επιδόρπιο, η προπόνηση «hands-eyes» του Kostya Tszyu (hones συντονισμός). Ο Kostya βάζει έναν ειδικό επίδεσμο στο κεφάλι του, στον οποίο συνδέεται με μια ελαστική ταινία. μπάλα του τένιςχικ και τον χτυπά με τις γροθιές του).

Τελικό στάδιο εκπαίδευση Kostya Tszyu– σχοινάκι.

(youtube)tM_lTZjXiDM?list=PL9A3EF0BACDBB8531(/youtube)

(youtube)MUjxZ-9p8vQ(/youtube)

(youtube)rsyvNiulD4Q(/youtube)

Πόσο καιρό τρέχετε;
- Πρώτα τρέχω για 25 λεπτά πάνω και κάτω από τα βουνά και μετά κάνω τζόκινγκ στο δρόμο για 30 λεπτά.

Τι τρώτε για πρωινό;
- Δημητριακά, πίτουρα, γάλα.

Τι κάνετε μετά το πρωινό;
- Χαλάρωση, ύπνος ή επιχειρηματική δραστηριότητα

Πότε έρχεσαι στην αίθουσα;
- Στις 2 το μεσημέρι φεύγω 4.30-5.00.

Τι κάνεις μετά την προπόνηση;
- Χαλαρώνω, πάω για μασάζ και μετά βλέπω τηλεόραση.

Τι τρώτε για μεσημεριανό;
- Πολλά λαχανικά στον ατμό (πολύ σημαντικά για μένα), καθώς και κοτόπουλο και ψάρι. Τρώω και ψητό κόκκινο κρέας.

Τι κάνετε μετά το μεσημεριανό γεύμα;
- Η οικογένεια είναι πολύ σημαντική για μένα, αλλά μου αρέσει επίσης να διαβάζω και να ακούω ρωσική ποπ μουσική.

Πότε πηγαίνετε για ύπνο;
- Στις 10 το βράδυ.

Ποια είναι η αγαπημένη σας άσκηση;
- Οτιδήποτε κουράζει το σώμα μου. Μου αρέσουν τα πάντα, αλλά κυρίως να δουλεύω με βάρη.

Πόσες μέρες την εβδομάδα προπονείστε;
- 6 ημέρες.

Είχες δουλειά πριν κερδίσεις τον παγκόσμιο τίτλο;
- Ναι, υπηρέτησα στο ρωσικό στρατό.

Η εκπαίδευση του Kostya Tszyu για ανάπτυξη δύναμης και αντοχής

Ο Kostya ασχολείται με αυτό το πρόγραμμα για να αναπτύξει δύναμη πριν προχωρήσει στην παραδοσιακή προπόνηση πυγμαχίας (τσάντα, πνευματικός σάκος, πόδια, sparring).

Προθέρμανση
- Αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα
- Ανακλίσεις σώματος, 1 λεπτό
- Εναλλακτικά κουνήστε τα χέρια σας πάνω-κάτω, 1 λεπτό
- Λυγίστε τα γόνατά σας και αγγίξτε το πάτωμα

Push-ups
- 50 στις γροθιές

Τραβήγματα
- 4 x 10 στενή λαβή, διάλειμμα 30 δευτερολέπτων, μετά διάλειμμα 1 λεπτού.

Σχοινάκι άλματος
- 20 λεπτά με μέσο ρυθμό, μετά 1 λεπτό διάλειμμα.

Τραβήγματα
- 4 x 10 ευρεία λαβή, διάλειμμα 30 δευτερολέπτων, μετά διάλειμμα 1 λεπτού.

Αλτήρες
- 4 γύροι 1 λεπτού με μπούκλες δικέφαλου, διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μετά από κάθε γύρο, μετά 1 λεπτό διάλειμμα.

Μπάρα
- 4 x 15 μπούκλες δικέφαλου, διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μετά από κάθε γύρο, μετά 1 λεπτό διάλειμμα.

Πιάτο με μπάρα
- 3 x 20, 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα μετά από κάθε σετ. Σηκώστε τον δίσκο με τα δύο χέρια στο στήθος και, στη συνέχεια, αφήστε τον πίσω στους γοφούς.

Πρέσσα πάγκου
- 70 x 75 λίβρες (34 κιλά)

Ανύψωση ποδιών
- 1 λεπτό, μετά διάλειμμα 30 δευτερολέπτων
- Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια τεντωμένα, σηκώστε και κρατήστε τα πόδια σας.

Ανύψωση ποδιών
- Κρατήστε διάλειμμα 4 x 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα μετά από κάθε επανάληψη
- Όπως και πριν, αλλά σηκώστε εντελώς τα πόδια σας

Κάμψη-έκταση σώματος
- 3 x 50 στο πάτωμα, 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα μετά από κάθε επανάληψη

Στο τέλος της προπόνησης, περπατήστε για 1 λεπτό, μετά πιείτε νερό και κάντε ντους.

Προπόνηση πυγμαχίας Kostya Tszyu

Προθέρμανση
- Όπως παραπάνω

Push-ups
- 50 στις γροθιές

Σχοινάκι άλματος
- 20 λεπτά

Αχλάδι
- 10 λεπτά

Σκιαμαχία
- 3 γύρους

Πυγμαχία
- 6-12 γύροι. Ο Kostya φτάνει τους 12 γύρους με 3 διαφορετικούς παρτενέρ sparring. Αντί για πυγμαχία, μπορείτε να δουλέψετε στην τσάντα.

Πόδια
- 6 γύροι, εξάσκηση συνδυασμών

Σκιαμαχία
- 3 λεπτά με αργό ρυθμό

Γυμναστική
- Στήριγμα κεφαλιού στο κέντρο του κρίκου, ισορροπία και συγκέντρωση (περίπου 3 λεπτά), στη συνέχεια 25 τούμπες γύρω από το ρινγκ χωρίς διακοπή

Πνευματικός λαμπτήρας
- 3 λεπτά

Μπάλα του τένις
- Ο Kostya έχει τον δικό του τρόπο να εξασκεί τον συντονισμό χεριού-ματιού. Βάζει ένα κεφαλόδεσμο με ένα λάστιχο που έχει προσαρτημένο ένα μπαλάκι του τένις, το οποίο χτυπά με τις γροθιές του. Ο Kostya προσπαθεί να επιτύχει έναν ομοιόμορφο ρυθμό, διατηρώντας την κίνηση της μπάλας και τις γροθιές μέχρι να λήξει ο καθορισμένος χρόνος.

Σχοινάκι άλματος
- 10 λεπτά

Τέλος προπόνησης
- Μασάζ, πιείτε νερό, ντους

Οι πολεμικές τέχνες προϋποθέτουν πάντα την ικανότητα να πολεμάς μια μονομαχία, αυτός είναι ένας αγώνας, και μόνο τότε, όταν έχεις αποδείξει τα πάντα στον εαυτό σου, καταλαβαίνεις ότι οι πολεμικές τέχνες δεν περιορίζονται στις δεξιότητες της μάχης με έναν αντίπαλο, αλλά πρέπει να ξεκινήσεις με το συνηθισμένο φυσική προπόνηση, θα μάθει να χτυπάει γρήγορα και δυνατά, να πιάνει δυνατά και να ρίχνει σωστά. Για να αναπτύξουμε τις απαραίτητες ιδιότητες για αυτό, υπάρχουν εκατοντάδες συνταγές, αλλά θα ήθελα να εστιάσω σε μερικές από τις πιο αποτελεσματικές, που παρουσιάζονται από δασκάλους διαφόρων σχολών πολεμικών τεχνών.

Push-ups με βαμβάκι:

ΠΩΣ:

Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Λυγίστε ελαφρά τα χέρια σας στους αγκώνες. Σχεδόν χωρίς να σπρώχνετε από το πάτωμα με τα χέρια σας, πηδήξτε και χτυπήστε τις παλάμες σας στον αέρα. Προσγειώστε και επαναλάβετε.

Προπονηθείτε ως εξής: μετρήστε τις επαναλήψεις όχι με τον συνηθισμένο τρόπο, αλλά σε εξέλιξη. Κάντε 1 επανάληψη, ξεκινήστε το μέτρημα από την αρχή και κάντε 2 επαναλήψεις, επαναφέρετε το μέτρημα ξανά και κάντε 3 επαναλήψεις. Προσπαθήστε να φτάσετε στο 10 - αυτό θα είναι ένα πολύ καλό αποτέλεσμα. Σήμερα μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση για έως και 15 μετρήσεις στη σειρά.

ΓΙΑ ΤΙ:

Η άσκηση προπονεί την τελική φάση της απεργίας και της αντοχής, ήρθε από την πρώιμη παιδική ηλικία, όταν εκπαιδεύτηκα από τον Νικολάι Νικολάεβιτς Λι, προπονητή της εθνικής ομάδας πυγμαχίας της Ρωσίας.

Κούνιες με αλτήρες

ΠΩΣ:

Σηκώστε δύο ελαφρούς αλτήρες μπροστά σας και κάντε γρήγορες εναλλαγές από τη μια πλευρά στην άλλη ή πάνω και κάτω.

Κάντε 3 γύρους 3 λεπτών ταλαντεύσεων, εναλλάσσοντας την κατεύθυνση κίνησης των αλτήρων κάθε 30 δευτερόλεπτα.

ΓΙΑ ΤΙ:

Άλλο η δύναμη του χτυπήματος, άλλο η ποιότητα, όταν όλοι οι μύες σου είναι έτοιμοι για ένα δυνατό χτύπημα. Οι αρθρώσεις των ώμων πρέπει να είναι πολύ ανθεκτικές για δυνατό χτύπημα. Η άσκηση είναι πολύ απλή, επιτρέποντάς σας να ανεβάσετε ταυτόχρονα το κατώφλι του πόνου σας.

Προσομοίωση κρούσης

ΠΩΣ:

Χτυπήστε το στόχο έτσι ώστε η γροθιά να σταματήσει σε απόσταση 2-3 mm από το στόχο. Ξεκινήστε την εξάσκηση χτυπώντας μια κρεμαστή εφημερίδα - ο κίνδυνος τραυματισμού είναι χαμηλός. Στη συνέχεια, χτυπήστε τον τοίχο - ένα απροσδιόριστο χτύπημα θα είναι επώδυνο. Στο τρίτο στάδιο, χτυπήστε τη μαμά - τη λυπάστε και αυτό διεγείρει την ακρίβεια

ΓΙΑ ΤΙ:

Εκτός από τη δύναμη, η ακρίβεια είναι σημαντική για ένα καλό χτύπημα.

Παρόμοιος