Όλοι οι τύποι ασκήσεων απαγωγής ποδιών. Κάντε όμορφα τα πόδια και τους γλουτούς σας... Τεχνική εκτέλεσης απαγωγής ποδιών σε crossover Απαγωγή ποδιών στο πλάι σε μπλοκ

Κούνιες γλουτών, απαγωγές ποδιών σε crossover, αντλίες - όλα αυτά είναι ονόματα για μια άσκηση, ύπουλη, αλλά πολύ καλή.

Ας προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε μαζί από την αρχή μέχρι το τέλος.

Έτσι, οι κούνιες των ποδιών είναι καθαρό νερό. μόνωση. Αυτή η άσκηση εκτελείται με κίνηση της άρθρωσης του ισχίου.

Το οπτικό αποτέλεσμα της άσκησης στοχεύει άμεσα στην κορυφή των γλουτών, καθιστώντας τους οπτικά πιο στρογγυλούς.

Ποιοι μύες εμπλέκονται;

Μύες που λαμβάνουν φορτίο σε διασταυρούμενες ταλαντεύσεις από το κάτω μπλοκ:

Πίσω: κύριος - μέγιστος γλουτιαίος, μύες της ράχης του μηρού, σταθεροποιητές μύες - εκτείνοντες σπονδυλικής στήλης, λοξοί κοιλιακοί μύες, ελάχιστος γλουτιαίος/μέσος, τετραγωνικός μυςκάτω μέρος της πλάτης, ορθός κοιλιακός μυς ().

Προς τα εμπρός: πρόσθια επιφάνεια του μηρού (τετράγωνο).

Στο πλάι: τι λειτουργούν οι μύες - μέσος γλουτιαίος, σταθεροποιητές, εσωτερική επιφάνειαισχία (προσαγωγός).

Θα μάθετε για τα πλεονεκτήματα της εκτέλεσης ασκήσεων με το ένα πόδι και την επίδρασή τους στους γλουτιαίους μύες από το άρθρο "

Οφελος

Για αδυνάτισμα μηρών και μηρών

Οι κούνιες σας βοηθούν να χάσετε βάρος στα πόδια σας; Έμμεσα - ναι, όπως και κάθε δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος, του έρωτα, ακόμα και του μύτης σας, αν σας βοηθά να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων :) Για άλλη μια φορά λέμε: "τοπική καύση λίπους δεν υπάρχει!"

Πρέπει να καταλάβετε ξεκάθαρα ότι αυτή η άσκηση είναι μια άσκηση «τελικής». Εάν δεν έχετε τίποτα να πετύχετε, τότε δεν θα σας βοηθήσει καθόλου να χτυπήσετε τον πισινό σας.

Η κύρια εργασία στο πίσω μπροστινό μέρος δεν γίνεται με κούνιες ποδιών, αλλά με βασικές ασκήσεις:,.

Ναι, ναι, εκτελείται μόνο προπόνηση στα χτυπήματα crossover μετά την προπόνηση βασικό πρόγραμμα . Γιατί;

Μια βασική άσκηση θα περιλαμβάνει πολλούς μύες, θα κάψει ενέργεια, θα τους δώσει μια αξιοπρεπή προπόνηση και μεμονωμένη άσκηση(απαγωγή ποδιού) θα ολοκληρώσει τη δουλειά - θα στοχεύσει στη δύσκολη περιοχή των γλουτών. Σε αυτή την περίπτωση, φυσικά, το πιο αποτελεσματικό tandem είναι squat + κούνιες ποδιών.

Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση;

Πίσω

Από όλες τις πολλές επιλογές, σας συνιστούμε να επιλέξετε: για το γυμναστήριο - σωστές ταλαντεύσεις των ποδιών πίσω σε crossover σε κλίση ή με έμφαση σε πάγκο. για το σπίτι - μετακίνηση των ποδιών πίσω στο πάτωμα στα τέσσερα για τους γλουτούς με μια ελαστική ταινία/ζυγιστικό/αλτήρες.

Κοινό για όλους στην τεχνολογία:μην ξεχνάς να ελέγχεις την πλάτη σου - Επιτρέπεται η φυσική καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης, αλλά τίποτα περισσότερο. Δεν χρειάζεται να λυγίσετε την πλάτη σας.

Αυτές οι επιλογές είναι οι πιο αποτελεσματικές, γιατί... σε αυτές τις θέσεις το πλάτος τάνυσης είναι μεγαλύτερο. Πως περισσότερη φάσητέντωμα - τόσο πιο αποτελεσματική είναι η φάση συστολής των μυών στην κορύφωση. Τοποθετώντας το σώμα προς τα εμπρός, μπορείτε να ρυθμίσετε το πλάτος.

Αντίστοιχα, όσο πιο χαμηλά λυγίζετε, τόσο μεγαλύτερο θα είναι το πλάτος της κίνησης των ποδιών. Αντίστοιχα, ο γλουτιαίος μυς θα τεντωθεί περισσότερο και θα λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά. Επιπλέον, δεν υπάρχει καμία απειλή για το κάτω μέρος της πλάτης σας και απολύτως καμία (με σωστή εκτέλεση) φορτίο στο τετράγωνο.

θέση

Κατά τη γνώμη μας, η εκτέλεση της άσκησης noagmi back swing ενώ στέκεστε, ειδικά για τους γλουτούς, είναι άμεσα ακατάλληλη, άβολη και δεν έχει καθόλου πλεονεκτήματα. Είναι καλύτερα να επιλέξετε κούνιες σκυμμένες ή στα τέσσερα.

Στον προσομοιωτή

Μεταξύ των πλεονεκτημάτων της αιώρησης με τα πόδια σας στον προσομοιωτή, θα επισημάνουμε μόνο την πρόσθετη υποστήριξη για το σώμα σας: στην πραγματικότητα, αυτή η μέθοδος εκτέλεσης αιωρήσεων δεν θα έχει άλλα πλεονεκτήματα - στερείτε οικειοθελώς την κινητικότητα χωρίς να λαμβάνετε τίποτα σε αντάλλαγμα.

Ανάλογα με το μηχάνημα, είτε θα στέκεστε όρθιος, κρατώντας τα στηρίγματα με τα χέρια σας, είτε θα ξαπλώνετε με το στομάχι σας σε ένα ειδικό ράφι. Σε μια τέτοια στατική θέση, πολύ συχνά εμφανίζεται μια τεχνητή εκτροπή ή, αντίθετα, μια "κάμψη" στο κάτω μέρος της πλάτης, η οποία οδηγεί μόνο σε δυσάρεστες αισθήσεις.

Κατ 'αρχήν, δεν θα υπάρχουν διαφορές στην τεχνολογία με ένα crossover:το κυριότερο είναι η πλάτη σου και να βρεις μια θέση στην οποία θα νιώσεις ακριβώς τους γλουτούς. Πρέπει επίσης να εκτελέσετε την άσκηση αργά και προσεκτικά, και όχι να ρίχνετε ανεξέλεγκτα το πόδι σας με την ελπίδα να απαλλαγείτε γρήγορα από την άσκηση.

Στα τέσσερα στο πάτωμα πάνω

Μπορείτε να πάρετε οποιοδήποτε εξοπλισμό, το κύριο πράγμα είναι ότι είναι:

Αρχική θέση – στηρίξτε στους αγκώνες και τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας φαίνεται ίσια, χωρίς να καμπυλώνει ή να κρεμάει.

Κοιτάξτε το πάτωμα: σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν χρειάζεται να σηκώσετε το κεφάλι σας - είναι επιβλαβές!

Το πόδι εργασίας είναι ισιωμένο ή λυγισμένο στο γόνατο (δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά, αν και ορισμένοι υποστηρίζουν ότι όταν γυρίζετε πίσω με ένα λυγισμένο πόδι, οι γλουτοί είναι καλύτερα τεντωμένοι - καλά, είναι υποκειμενικό θέμα, επιλέξτε αυτό που σας αρέσει περισσότερο). Θα θελήσετε να το σηκώσετε έτσι ώστε να είναι σε ευθεία γραμμή με το υπόλοιπο σώμα σας, με τη φτέρνα σας τραβηγμένη προς τα πάνω και όχι στο πλάι. Στη συνέχεια χαμηλώστε το ομαλά. Μην καμάρετε την πλάτη σας!

Για τους γλουτούς από το κάτω μπλοκ στο crossover

Οι κούνιες ποδιών crossover είναι ιδιαίτερα καλές για τα κορίτσια! Η απαγωγή ισχίου είναι μια τεχνικά αρκετά απλή άσκηση, και ακόμη και οι αρχάριοι μπορούν να την κάνουν.

Αλλά θυμηθείτε, παρά τη φαινομενική απλότητά της στη θεωρία, η άσκηση είναι πραγματικά δύσκολη στην πράξη. Συνιστάται να το εκτελείτε την ημέρα στο τέλος της προπόνησης, ως πρόσθετη άσκηση.

Τεχνική για την εκτέλεση ταλαντώσεων σε ένα crossover - πώς να το κάνετε σωστά για να σηκώσετε τους γλουτούς:

Στερεώστε το άκρο του καλωδίου στο πόδι του ποδιού εργασίας χρησιμοποιώντας μανσέτες.

Αντικρίζοντας το στήριγμα του μηχανήματος, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat και μετακινηθείτε σε όρθια θέση στα τέσσερα με ίσια πλάτη και έμφαση στις παλάμες και τα γόνατά σας. Μπορείτε να σταθείτε στο πάτωμα, τοποθετώντας μια πετσέτα ή χαλάκι διπλωμένο πολλές φορές κάτω από το γόνατο του ποδιού στήριξης ή να χρησιμοποιήσετε έναν οριζόντιο πάγκο. Αυτό αρχική θέση.

Επεκτείνετε το πόδι εργασίας σας ΓΛΟΥΤΟΣκαι σήκωσέ το με τη φτέρνα ψηλά. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, συγκεντρωθείτε στο να σφίξετε τους γλουτούς σας. Μην πετάτε το πόδι σας, αλλά χαμηλώστε το τεταμένο πόδι σας.

Το σχέδιο έχει ως εξής: τράβηξε έναν μυμέγιστο (λόγω ταλάντευσης) και μειωμένος!

Στο πλάι

Η άσκηση αιώρησης των πλευρικών ποδιών έχει ξεχαστεί αδικαιολόγητα, αν και σας επιτρέπει να δουλέψετε τους γλουτιαίους μύες, οι οποίοι δίνουν στους γλουτούς ένα στρογγυλεμένο σχήμα και μπορεί κάλλιστα να σας βοηθήσουν να αλλάξετε τη σιλουέτα σας προς το καλύτερο ().

Είναι καλύτερο να εκτελείτε αιωρήσεις στο πλάι (στο πλάι) από το κάτω μπλοκ του crossover ή με έναν διαστολέα ενώ στέκεστε - με αυτόν τον τρόπο το φορτίο προσαρμόζεται πιο εύκολα στα προσωπικά σας χαρακτηριστικά και είναι απλά πιο βολικό.

θέση

Τι μας δίνουν οι ταλαντεύσεις προς την όρθια πλευρά: μεγαλύτερο πλάτος, μεταβλητή και εύκολα μεταβαλλόμενη θέση σώματος.

Πώς φτιάχνονται;

Σταθείτε όρθια, πιάστε ένα στήριγμα με το ένα χέρι. Μετακινήστε το ίσιο πόδι σας στο πλάι όσο το επιτρέπει η άρθρωση του ισχίου σας.

Σε αυτή την περίπτωση, η σπονδυλική στήλη δεν λυγίζει και το σώμα δεν γέρνει προς την αντίθετη κατεύθυνση. Χαμηλώστε το πόδι σας προς τα κάτω.

Πώς να εκτελέσετε σωστά την απαγωγή- ακριβώς με σύσπαση του μέσου γλουτιαίου.

Αυτό είναι πολύ σημαντικό να το κατανοήσουμε: πρώτον, ο εγκέφαλος στέλνει ένα σήμα για να συσπάσει τον μυ. Όταν ο μυς αρχίζει να συσπάται, το πόδι αρχίζει να κινείται στο πλάι, αφού για αυτό ευθύνεται ο μέσος γλουτιαίος. Ακολουθεί ανύψωση του γόνατος σε πλάτος και μόνο τότε έρχεται το πόδι, το οποίο δεν χρειάζεται να πεταχτεί πάνω από το κεφάλι.

Εκείνοι. πρώτα τεντώσαμε τον μυ, η υπόλοιπη κίνηση γίνεται δευτερεύουσα.

Σφάλμα: όταν ένα άτομο απλώς απομακρύνει το χαλαρό του πόδι από τον εαυτό του και ελπίζει ότι κάτι από το φορτίο θα πέσει στον μέσο γλουτιαίο. Αυτό είναι ένα πολύ κοινό λάθος σε όλες τις ασκήσεις.

Η τεχνική φαίνεται ξεκάθαρα στο βίντεο:

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε την άσκηση αιώρησης ποδιών στα τέσσερα, αλλά σας προειδοποιούμε: αυτή είναι πολύ λιγότερο αποτελεσματική από την ορθοστασία. Σε αυτή τη θέση, θα είναι πολύ δύσκολο να διατηρήσετε την ισορροπία και όλη σας η προσοχή θα δοθεί σε αυτό και όχι στην εκπαίδευση του «ιδιότροπου» μέσου γλουτιαίου.

Ξαπλωμένη στο πλάι

Λοιπόν, σχετικά με τις ταλαντεύσεις στο πλάι ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πλάι: Ο Kostya Shirokaya δεν βλέπει κανένα νόημα να εκτελέσει αυτήν την έκδοση της άσκησης σε πλάγια θέση - το πλάτος θα κοπεί, καθώς και η ένταση θα εκτονωθεί από το πόδι στήριξης. Τα οφέλη από τις κούνιες που βρίσκονται στο πλάι: το γεγονός ότι λέτε ψέματα :)

Εμπρός μπροστά σας

Αυτή η άσκηση αναπτύσσει το μπροστινό μέρος των μηρών και των κοιλιακών μυών. Η κίνηση είναι πολύ απλή, χωρίς διακοσμητικά στοιχεία: η άρθρωση του ισχίου είναι κινητή, πράγμα που σημαίνει ότι είναι δυνατό ένα μεγάλο εύρος κίνησης.

Πώς να ταλαντεύεστε προς τα εμπρός: σηκωθείτε όρθια, πιάστε λίγο στήριγμα με το ένα χέρι. Σηκώστε το ίσιο πόδι σας μέχρι το ύψος στο οποίο δεν στρογγυλεύετε την πλάτη σας. Χαμήλωσε το πόδι σου. Αυτό είναι :)

Ξαπλωμένη ανάσκελα

Μπορείτε, φυσικά, να κάνετε αυτήν την άσκηση ενώ είστε ξαπλωμένοι, αλλά το φορτίο σε αυτή την περίπτωση είναι αρκετά ασήμαντο.

Πώς να το χωρέσετε σε μια προπόνηση;

Τα πόδια πρέπει να τραβηχτούν προς τα πίσω στο τέλος της προπόνησης στους μηρούς και τους γλουτούς, με άλλα λόγια, πόδι-πισινό. Είναι κατάλληλο για τελειώνονταςγλουτιαίους μύες.

Να σας υπενθυμίσουμε: η κούνια των ποδιών σας δεν θα δημιουργήσει σφιχτούς γλουτούς και δεν θα τους αφαιρέσει.

Βάροςεπιλέγω μικρόή μέσος, δεν χρειάζεται να είσαι ήρωας εδώ. Είναι σημαντικό να αισθάνεστε την κίνηση και να την κάνετε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά και στοχαστικά.

Τεχνική αναπνοής: εκπνοή - με προσπάθεια, μετακινώντας το πόδι πίσω. εισπνεύστε - όταν τοποθετείτε το πόδι σας.

Αυτή η άσκηση, όπως και η απομόνωση γενικά, ανήκει στην κατηγορία, δεν θα υπάρχει κανένα όφελος από ένα μεγάλο βάρος και έναν μικρό αριθμό επαναλήψεων, επειδή η διάτρηση και το τελείωμα ενός συγκεκριμένου, προηγουμένως σημαντικά κουρασμένου μυός είναι σημαντικό.

Αριθμός προσεγγίσεων 3-5 , επαναλήψεις 15-20 , συγκέντρωση 100% .

Χρήσιμο βίντεο

Οπτική τεχνική:

Πώς να νιώσετε έναν μυ;

Λοιπόν, πώς μπορείτε να πάρετε αποτελεσματική ανάπτυξημύες;

αναζητούν ορυχείοτη γωνία με την οποία ο μυς «ξυπνά». Είναι κρίμα, αλλά κανένας άγνωστος δεν μπορεί να σας πει ακριβώς τι είναι καλύτερο για εσάς. Δοκιμάστε διαφορετικές επιλογές, μην είστε ντροπαλοί και μην φοβάστε να φαίνεστε ανόητοι, το κύριο πράγμα εδώ είναι να κατανοήσετε το σώμα σας και αυτήν την άσκηση. Μην κολλάτε σε μία επιλογή.

1. Προσπαθήστε να μην στέκεστε στους αγκώνες σας, αλλά κάντε την άσκηση σε τεντωμένα, ίσια χέρια. Δοκιμάστε μια διαφορετική θέση: πιάστε το crossover για μεγαλύτερη άνεση. Παίξτε γυρίζοντας/γείροντας την πλάτη σας, αλλά κρατήστε την πάντα ίσια.

Ας δώσουμε καλύτερη συμβουλήπου πάντα βοηθά: πρέπει να σκεφτείς τον μυ, πάνω στο οποίο εργάζεστε αυτήν τη στιγμή. Σκεφτείτε με αυτόν τον μυ. Αφήστε την να κάνει τη δουλειά.

Για να αποφύγετε να αγγίξετε το πάτωμα με το πόδι σας, προσπαθήστε να μετατοπίσετε ελαφρώς το βάρος σας στο πόδι στήριξης.

Σηκώνω επαρκή βάρη, κάθε επανάληψη πρέπει να εκτελείται με ενθουσιασμό και προσπάθεια.

Χρήση πλήρες εύρος κίνησης, μετακινώντας το πόδι πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εκτελέστε την κίνηση ομαλάκαι μην τραβάτε το καλώδιο?

Προσπαθήστε να τραβήξετε πίσω όσο πιο ευθεία γίνεταιπόδι;

Στο πάνω σημείο της τροχιάς, κρατήστε για 1-2 μετρήσεις και στύψτε τοΜαντάμ Σίτζα μου.

Δημιουργώ τεχνητή έντασηστον πισινό σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, δηλ. Σφίξτε επιπλέον τους γλουτούς σας.

Ό,τι καλύτερο και να θυμάστε, η κυρία Sizhu σας είναι μακριά από το κέντρο του σύμπαντος, υπάρχουν πιο σημαντικά πράγματα στη ζωή, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να συμβιβαστείτε με λιγότερα 😉

Ή επιστημονικά, η επέκταση ισχίου γίνεται με συστολή των μυών των γλουτών και του πίσω μέρους του μηρού. Οι κούνιες crossover σάς επιτρέπουν να ασκείτε τη γλουτιαία περιοχή όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά επιλέγοντας βάρη κατάλληλα για το επίπεδο προπόνησής σας.

Μύες που εμπλέκονται

Μερικά από τα πλεονεκτήματα της εκτέλεσης backswings σε ένα crossover περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• Η άσκηση στοχεύει στην εργασία των γλουτιαίων μυών. Επιπλέον, εμπλέκονται οι μύες του πίσω μέρους του μηρού.
• Το crossover δεν καθορίζει την τροχιά της κίνησης του ποδιού και τη θέση του σώματος, έτσι εκτός από τους μύες-στόχους, λειτουργούν και οι σταθεροποιητές μύες.
• Μπορείτε να ρυθμίσετε το επίπεδο φόρτισης στους γλουτιαίους μύες όχι μόνο αλλάζοντας το βάρος στον προσομοιωτή, αλλά αλλάζοντας τη θέση του σώματος, λυγίζοντας/εκτείνοντας το πόδι εργασίας.

Το κύριο φορτίο κατά την εκτέλεση της άσκησης πέφτει στους γλουτούς.

Αυτή η άσκησηείναι απομονωμένη, ιδανικά, η κίνηση εμφανίζεται μόνο στην άρθρωση του ισχίου.

Οι κλωτσιές μπορούν να εκτελεστούν ως εναλλακτική λύση στα squat για τραυματισμούς στο γόνατο, καθώς δεν αφορούν τις αρθρώσεις του γόνατος ή τις εμπλέκουν ελάχιστα (όταν λυγίζετε το πόδι εργασίας).

Η απαγωγή ισχίου είναι μια αρκετά απλή άσκηση που μπορούν να κάνουν ακόμη και οι αρχάριοι.

Τεχνική εκτέλεσης

Οι κούνιες των ποδιών προς τα πίσω σε ένα crossover μπορούν να πραγματοποιηθούν ενώ στέκεστε ή με έμφαση στα χέρια και τα γόνατά σας. Ας εξετάσουμε πρώτα την πρώτη, πιο δημοφιλή επιλογή:

• Σταθείτε στραμμένα προς το στήριγμα της μηχανής μπλοκ.
• Συνδέστε μια περιχειρίδα στο καλώδιο του κάτω μπλοκ, που θα σας επιτρέψει να στερεώσετε το καλώδιο στο πόδι ή στον αστράγαλο. Τοποθετήστε το πόδι σας μέσα από τη μανσέτα.
• Πιάστε άνετα το στήριγμα του προσομοιωτή με τα χέρια σας και ασφαλίστε το σώμα. Η λεκάνη πρέπει να βρίσκεται αυστηρά πάνω από το πόδι του ποδιού στήριξης.
• Λυγίστε ελαφρά το πόδι εργασίας σας και γυρίστε προς τα πίσω. Θυμηθείτε ότι οι γλουτιαίοι μύες είναι σε θέση να μετακινήσουν το ίσιο πόδι πίσω 10-15 μοίρες από την κάθετη γραμμή. Τότε μπαίνουν στο παιχνίδι οι μύες της πλάτης. Επομένως, εάν κρατάτε το σώμα σας ίσιο, μην μετακινείτε πολύ το πόδι σας και μην λυγίζετε.
• Μην γυρίζετε το ισχίο σας προς τα έξω, η κίνηση εκτελείται αυστηρά προς τα πίσω.
• Στην κορυφή της κίνησης, κάντε μια σύντομη παύση και χαμηλώστε το πόδι σας στην αρχική θέση.

Εάν κρατάτε το σώμα σας ίσιο, δεν χρειάζεται να μετακινήσετε το πόδι σας μακριά.

Λόγω αυτού, μπορείτε να ρυθμίσετε το πλάτος των ταλαντεύσεων. Αντίστοιχα, όσο πιο χαμηλά λυγίζετε, τόσο μεγαλύτερο θα είναι το πλάτος της κίνησης των ποδιών. Αντίστοιχα, ο γλουτιαίος μυς θα τεντωθεί περισσότερο και θα λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά. Μην ξεχάσετε να ελέγχετε την πλάτη σας - ένα φυσικό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης επιτρέπεται, αλλά τίποτα περισσότερο. Δεν χρειάζεται να λυγίσετε την πλάτη σας.

Η κλίση του σώματος σάς επιτρέπει να αυξήσετε το εύρος της κίνησης.

Εάν τοποθετήσετε ένα μικρό στήριγμα κάτω από το πόδι στήριξης, για παράδειγμα, μια πλάκα με βάρος, θα μπορείτε να ταλαντεύεστε με ένα σχετικά ίσιο πόδι, πρακτικά χωρίς να το λυγίζετε στο γόνατο.

Η επέκταση ισχίου από μια θέση στα χέρια και στα γόνατα μοιάζει με αυτό:

• Στερεώστε το άκρο του καλωδίου στο πόδι του ποδιού εργασίας σας χρησιμοποιώντας μια περιχειρίδα ή οποιαδήποτε λαβή που είναι άνετη για εσάς.
• Αντικρίζοντας το στήριγμα του μηχανήματος, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat και μετακινηθείτε σε όρθια θέση στα τέσσερα με ίσια πλάτη και έμφαση στις παλάμες και τα γόνατά σας. Μπορείτε να σταθείτε στο πάτωμα, τοποθετώντας μια πετσέτα ή χαλάκι διπλωμένο πολλές φορές κάτω από το γόνατο του ποδιού στήριξης ή να χρησιμοποιήσετε έναν οριζόντιο πάγκο. Αυτή είναι η αρχική θέση.
• Τεντώστε το πόδι εργασίας σας και σηκώστε τη φτέρνα σας προς τα πάνω. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, συγκεντρωθείτε στο να σφίξετε τους γλουτούς σας.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Παραλλαγή της άσκησης χρησιμοποιώντας οριζόντιος πάγκος.

Ενσωμάτωση της άσκησης στην προπονητική διαδικασία

Τα πόδια πρέπει να τραβηχτούν προς τα πίσω στο τέλος σύνθετη εκπαίδευσηστους μηρούς και τους γλουτούς. Είναι κατάλληλο για το φινίρισμα των γλουτιαίων μυών.

Επιλέξτε ελαφρύ ή μεσαίο βάρος. Θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Συνδυάστε τα λακτίσματα των ποδιών με ασκήσεις του μέσου γλουτιαίου για να το πετύχετε μέγιστο αποτέλεσμα. Συγκεκριμένα, ο μέσος γλουτιαίος περιλαμβάνει πλάγια απαγωγή ισχίου, την οποία μπορείτε να κάνετε ταυτόχρονα, η οποία ονομάζεται «χωρίς να βγείτε από το ταμείο».

Η απαγωγή του ποδιού στο πλάι στη μηχανή του εκκρεμούς ή στο crossover στο κάτω μπλοκ είναι μια εξαιρετική άσκηση για την εργασία των μεσαίων γλουτιαίων μυών. Στη συνηθισμένη ζωή, αυτοί οι μύες εμπλέκονται στην εργασία έμμεσα, ωστόσο, είναι αυτοί που δίνουν το στρογγυλεμένο, ελκυστικό σχήμα του άνω μέρους των γλουτών.

Μύες που δουλεύουν

Όπως ήδη αναφέρθηκε, οι πλάγιες απαγωγές φορτώνουν τον μέσο γλουτιαίο μυ. Αυτή διαμορφώνει πάνω μέροςγλουτούς από την πίσω πλευρά και το κάτω μέρος πηγαίνει κάτω από τον μέγιστο γλουτιαίο. Επιπλέον, η μετακίνηση του ποδιού στο πλάι εμπλέκει την περιτονία του τανυστήρα.

Οι πλευρικές απαγωγές δεν είναι ισχυρές άσκηση δύναμης. Ο μέσος γλουτιαίος μυς είναι μικρός σε μέγεθος, επομένως η εκπαίδευσή του δεν παράγει σημαντικά κέρδη. μυϊκή μάζα. Εάν πρέπει να προσθέσετε όγκο στους γλουτούς σας, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε, πρώτα απ 'όλα, τον μέγιστο γλουτιαίο μυ. Η κατανάλωση ενέργειας κατά την εκτέλεση πλάγιων απαγωγών είναι επίσης χαμηλή, κάτι που αξίζει να λάβετε υπόψη κατά την προπόνηση για καύση λίπους.

Η άσκηση είναι κατάλληλη ειδικά για να δώσει στη γλουτιαία περιοχή ένα βέλτιστο σχήμα, να το πω έτσι, για να «γυάλισμα» αυτής της περιοχής. Ολοκληρωμένη ανάπτυξη μεγάλων και μεσαίος μυςδίνει στο κάτω μέρος του σώματος ένα τονισμένο, στρογγυλεμένο σχήμα, το οποίο είναι ένα σημαντικό επιχείρημα για τα κορίτσια.

Το κύριο φορτίο πέφτει στους μεσαίους γλουτιαίους μύες.

Δεν υπάρχουν αντενδείξεις για τις πλευρικές απαγωγές αυτές καθαυτές. Δεν περιλαμβάνουν άρση μεγάλων βαρών και μπορούν να εκτελεστούν από άτομα οποιουδήποτε επιπέδου φυσικής κατάστασης.

Σωστή τεχνική

Κατά την απαγωγή των ποδιών πλευρικά, είναι σημαντικό να παρατηρήσετε σωστή τεχνική. Διαφορετικά, δεν θα φορτώσετε τους μύες-στόχους όσο χρειάζεται και θα χάσετε μόνο χρόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό το ζήτημα είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν οι απαγωγές δεν εκτελούνται στον προσομοιωτή, αλλά σε ένα μπλοκ, επειδή στην περίπτωση αυτή η τροχιά του άκρου δεν είναι σταθερή.

Εκτέλεση στον προσομοιωτή.

Η σωστή εκτέλεση της άσκησης μοιάζει με αυτό:

• Όταν εκτελείτε μια άσκηση στον προσομοιωτή εκκρεμούς, σταθείτε προς το μέρος του και ακουμπήστε τον μηρό σας στον κύλινδρο. Στερεώστε το σώμα σε κάθετη θέση πιάνοντας τις ειδικές λαβές με τα χέρια σας. Εάν κάνετε απαγωγές σε crossover στο κάτω μπλοκ, σταθείτε με την αντίθετη πλευρά στο στήριγμα και στερεώστε τη μανσέτα του καλωδίου στον αστράγαλο του ποδιού εργασίας σας.
• Καθώς εκπνέετε, μετακινήστε το πόδι εργασίας σας στο πλάι στο μέγιστο δυνατό επίπεδο. Κρατήστε στην κορυφή για 1-2 δευτερόλεπτα.
• Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το πόδι σας. Στο κάτω μέρος της άσκησης, μπορείτε να μετακινήσετε ελαφρώς το πόδι εργασίας σας πίσω από το πόδι στήριξης. Αυτό γίνεται για να τεντώσει καλύτερα τον μυ που λειτουργεί και να αυξήσει το εύρος κίνησης.
• Εκτελέστε τον προβλεπόμενο αριθμό επαναλήψεων στη μία πλευρά, γυρίστε και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Μην χρησιμοποιείτε αδρανειακή δύναμη κατά την εκτέλεση της άσκησης. Η απαγωγή ισχίου πρέπει να είναι ελεγχόμενη και συνειδητή.

Εκτέλεση σε crossover.

Συνήθη λάθη

Το σώμα δεν πρέπει να γέρνει από κάθετη θέση. Συχνά, οι αρχάριοι γέρνουν προς την αντίθετη κατεύθυνση από την κούνια τους για να σηκώσουν το πόδι τους ψηλότερα. Όταν εκτελείται με αυτόν τον τρόπο, η απαγωγή του ποδιού καθίσταται αναποτελεσματική, καθώς μειώνεται το εύρος της κίνησης λόγω του μέσου γλουτιαίου μυός.

Το πόδι πρέπει να είναι ίσιο σε όλη τη διάρκεια της άσκησης και το πόδι να είναι στραμμένο προς τα εμπρός. Εάν γυρίσετε το πόδι σας προς τα έξω, ο τετρακέφαλος θα αναλάβει το φορτίο, εάν προς τα μέσα, ο μέγιστος γλουτιαίος και οι οπίσθιοι μηριαίους θα πάρουν το φορτίο. Επομένως, το πόδι εργασίας κινείται αυστηρά σε κατακόρυφο επίπεδο και αποκλειστικά πλάγια προς την κατεύθυνση της κίνησης.

Ένταξη στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα

Οι πλευρικές απαγωγές συνιστώνται να γίνονται στο τέλος της προπόνησης των ποδιών και των γλουτών, όταν οι μύες είναι ήδη αρκετά κουρασμένοι. βασικές ασκήσειςκαι το μόνο που μένει είναι να τα «τελειώσει». Με άλλα λόγια, η άσκηση δεν χρησιμοποιείται ως κύρια άσκηση, αλλά ως πρόσθετη άσκηση λειτουργεί εξαιρετικά.

Σφιχτοί γλουτοί. 25 καλύτερες ασκήσειςΛαγκούτιν Μιχαήλ Πέτροβιτς

Άσκηση 2 Απαγωγή του ευθύγραμμου ποδιού στο πλάι από όρθια θέση (στο μετωπιαίο επίπεδο)

Άσκηση 2

Απαγωγή του ευθύγραμμου ποδιού στο πλάι από όρθια θέση (στο μετωπιαίο επίπεδο)

Αυτή η άσκηση εμπλέκει τον μέσο γλουτιαίο και τον βαθύτερο ελάχιστο γλουτιαίο. Ο μέσος γλουτιαίος μυς βρίσκεται λίγο πιο κοντά στην εξωτερική πλευρά της λεκάνης και είναι αυτός ο μυς που δίνει στους γλουτούς ένα σαγηνευτικό περίγραμμα.

Θέση εκκίνησης

Τα πόδια ενωμένα, τα χέρια κρατιούνται σε κάθετο στήριγμα στο ύψος των ώμων.

Τεχνική εκτέλεσης

Μετακινήστε το ισιωμένο πόδι στο πλάι σε γωνία 45° από το πόδι στήριξης. Στο επάνω σημείο, μπορείτε να κρατήσετε το πόδι σας για 2-3 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια το πόδι επιστρέφει στην αρχική του θέση και η κίνηση εκτελείται με το άλλο πόδι.

Το σώμα δεν πρέπει να ταλαντεύεται, οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές.

Αριθμός επαναλήψεων

Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι ο ίδιος όπως στην πρώτη άσκηση - 16–20 απαγωγές (8-10 για κάθε πόδι) σε 1 λεπτό. 3-4 λεπτά συνεχούς εξάσκησης θα είναι αρκετά.

Αναπνοή

Εισπνεύστε καθώς μετακινείτε τα πόδια σας στο πλάι. Έτσι, κάθε απαγωγή συνοδεύεται από εισπνοή και πρέπει να γίνονται περίπου 16-20 αναπνευστικοί κύκλοι ανά λεπτό. Είναι αυτή η συχνότητα των κύκλων αναπνοής κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης που σας επιτρέπει να αποφύγετε τον υπεραερισμό.

Nota bene!

Η αρχική θέση στον τοίχο πρέπει να είναι τέτοια ώστε το σώμα και η κατακόρυφη στήριξη να είναι παράλληλα. Ενώ απαγάγετε τα πόδια σας, προσπαθήστε να κρατήσετε τους ώμους σας οριζόντιους.

Γωνία μεταξύ υποστηρικτικό πόδικαι το σώμα πρέπει να είναι 170180°. Η γωνία απαγωγής δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 45°. Είναι απαραίτητο να επιλέξετε ένα τέτοιο εύρος απαγωγής των ποδιών, στο οποίο δεν θα υπάρχει κάμψη στην οσφυϊκή περιοχή.

Από το βιβλίο Yoga 7x7. Σούπερ μάθημα για αρχάριους συγγραφέας Λεβσίνοφ Αντρέι Αλεξέεβιτς

Από το βιβλίο Αερόμπικ για το στήθος συγγραφέας Gatkin Evgeniy Yakovlevich

Από το βιβλίο Γιόγκα για λεπτότητα, υγεία και ομορφιά συγγραφέας Storozhuk Larisa Alexandrovna

Από το βιβλίο Προπόνηση ενδυνάμωσης Mach-OT. Ολοκληρωμένο εκπαιδευτικό μάθημα από την Delia Paul

Πλάτη: Απαγωγή των χεριών με αλτήρες στα πλάγια, ενώ στέκεστε σε κεκλιμένη θέση. Σκύψτε προς τα εμπρός μέχρι

Από το βιβλίο Ισορροπία σε κίνηση. Κάθισμα αναβάτη συγγραφέας Dietze Susanna von

Μεσαίο: Απαγωγή των χεριών με αλτήρες στα πλάγια ενώ στέκεστε . Οι αλτήρες βρίσκονται στη μέση. παλάμες

Από το βιβλίο Όμορφα στήθη. 25 καλύτερες ασκήσεις συγγραφέας Λαγκούτιν Μιχαήλ Πέτροβιτς

Μεσαίο: Απαγωγή του βραχίονα στο πλάι στον προσομοιωτή: Οι κύριοι μύες που λειτουργούν είναι οι δελτοειδής, οι δευτερεύοντες είναι ο τραπεζοειδής και οι βραχίονες με το ένα χέρι. Λυγίστε ελαφρά το χέρι σας

Από το βιβλίο Elastic Buttocks. 25 καλύτερες ασκήσεις συγγραφέας Λαγκούτιν Μιχαήλ Πέτροβιτς

6.4. Ο ιδανικός τύπος θέσης για το πόδι και το πόδι του αναβάτη είναι το κάθισμα Dressage Το πόδι πρέπει να κρέμεται ελεύθερα προς τα κάτω από την άρθρωση του ισχίου. Σε αυτή την περίπτωση, ο μηρός τραβιέται προς τα πίσω και στρέφεται ελαφρώς προς τα μέσα όσο το δυνατόν περισσότερο για να μην τσιμπηθεί. Ετσι

Από το βιβλίο του συγγραφέα

Άσκηση 16 Απαγωγή αλτήρα με το ένα χέρι ξαπλωμένος Η άσκηση απευθύνεται στους μείζονες θωρακικούς μύες. Αρχική θέση: Ξαπλώστε σε οριζόντιο στήριγμα έτσι ώστε το κεφάλι, οι ώμοι και οι γλουτοί σας να πιέζονται σφιχτά στον πάγκο. Η πλάτη σας είναι ίσια, τα πόδια σας είναι πιο φαρδιά από τους ώμους και ακουμπάτε στο πάτωμα.

Από το βιβλίο του συγγραφέα

Άσκηση 1 Ευθεία απαγωγή ποδιού από όρθια θέση (στο οβελιαίο επίπεδο) Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει κυρίως τους γλουτιαίους μύες Η άσκηση σας επιτρέπει να βελτιώσετε το οπίσθιο περίγραμμα του ποδιού. Αρχική θέση Πόδια ενωμένα, με το ένα χέρι

Από το βιβλίο του συγγραφέα

Άσκηση 7 Απαγωγή λυγισμένο πόδιπίσω από τα τέσσερα Αυτή η άσκηση στοχεύει πρωτίστως τους μεγίστους γλουτιαίους μύες. Αρχική θέση: Εστιάστε στα χέρια και τα γόνατά σας. Οι γωνίες στις αρθρώσεις του ισχίου και του γονάτου είναι 90° Τεχνική: Ομαλή

Από το βιβλίο του συγγραφέα

Άσκηση 8 Απαγωγή λυγισμένου ποδιού στο πλάι από μια θέση στα τέσσερα Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί τους μύες του μέσου γλουτιαίου και του ελάχιστου γλουτιαίου. Αρχική θέση: Εστιάστε στα χέρια και τα γόνατά σας. Οι γωνίες στις αρθρώσεις του ισχίου και του γονάτου είναι 90° Τεχνική: Ομαλή

Από το βιβλίο του συγγραφέα

Άσκηση 14 Απαγωγή λυγισμένου ποδιού από πρηνή θέση Αυτή η άσκηση εμπλέκει κυρίως τους μέγιστους γλουτιαίους μύες. Αρχική θέση: Ξαπλωμένη στο στομάχι, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες και μπροστά από το στήθος, τα πόδια ίσια

Από το βιβλίο του συγγραφέα

Άσκηση 15 Απαγωγή λυγισμένου ποδιού στο πλάι από πρηνή θέση Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί τους μύες του μέσου γλουτιαίου και του ελάχιστου γλουτιαίου. Αρχική θέση: Ξαπλωμένη στο στομάχι, τα χέρια λυγισμένα στις αρθρώσεις του αγκώνα και μπροστά από το στήθος, τα πόδια ισιωμένα

Από το βιβλίο του συγγραφέα

Άσκηση 16 Απαγωγή ίσιου ποδιού από πλάγια θέση Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί τους μύες του μέσου γλουτιαίου και του ελάχιστου γλουτιαίου. Αρχική θέση Ξαπλωμένο στο πλάι, το ένα χέρι λυγισμένο προς τα μέσα άρθρωση του αγκώνακαι ακουμπά την παλάμη στο κεφάλι, το χέρι στο πλάι του ποδιού εργασίας ακουμπά την παλάμη

Από το βιβλίο του συγγραφέα

Άσκηση 18 Τραβήξτε το ίσιο πόδι προς τα πίσω με το γόνατο να ακουμπάει στην καρέκλα Η άσκηση στοχεύει στους γλουτιαίους μύες εκκίνησης Το πόδι στήριξης είναι λυγισμένο στην άρθρωση του γόνατος σε γωνία 90° και ακουμπά στην άκρη της καρέκλας. το πόδι εργασίας είναι ίσιο και ακουμπά το δάχτυλο του ποδιού στο πάτωμα. Χέρια

Από το βιβλίο του συγγραφέα

Άσκηση 19 Απαγωγή του λυγισμένου ποδιού στο πλάι με το γόνατο να ακουμπάει στην καρέκλα. την άκρη της καρέκλας. Τα χέρια κρατιούνται από την πλάτη της καρέκλας. Τεχνική

Το μηχάνημα απαγωγής ισχίου είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη διόρθωση του σχήματος των γλουτών. Πιο συχνά επιλέγεται από κορίτσια που δεν ενδιαφέρονται να αυξήσουν τον όγκο, αλλά θέλουν να δώσουν μια στρογγυλότητα στο πέμπτο σημείο. Αν και οι άνδρες προτιμούν να σηκώνουν το κάτω μέρος του κορμού τους με μπάρα, εκτελείται μια μεμονωμένη άσκηση ανύψωσης ποδιών για να αυξηθεί η μυϊκή πυκνότητα και διατάσεις για την προώθηση της υπερτροφίας όταν σηκώνουν μεγάλα βάρη. Η τεχνική χρησιμοποιείται συχνά μετά από τραυματισμούς στο γόνατο. Εκτελέστηκε στο τέλοςπρογράμματα για συγκεντρωμένο φορτίο στους γλουτιαίους μύες.

Η επέκταση των άκρων επιτυγχάνεται με τις προσπάθειες των γλουτιαίων μυών. Η ανταγωνιστική λειτουργία εκτελείται από τον ραχιαίο δικέφαλο και τον ορθό κοιλιακό. Η δυνατότητα προσαρμογής του βάρους και αλλαγής της θέσης του σώματος εξασφαλίζει τη βέλτιστη ανάπτυξη των γλουτών. Η όρθια απαγωγή ποδιών σε μπλοκ είναι ευκαιρία:

• αντλήστε τους μύες των εσωτερικών ζωνών.
• ανάπτυξη προσαγωγών μυών.
• φορέστε με αυτοπεποίθηση σορτς και κοντές φούστες.

Πού είναι μεγαλύτερο το αποτέλεσμα: σε crossover ή σε προπονητή ποδιών

Μελέτες της δραστηριότητας ΗΜΓ στους προσαγωγούς μύες έχουν δείξει ότι η εργασία μπλοκ είναι πιο αποτελεσματική. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι τα μηχανήματα απαγωγής/απαγωγής ποδιών είναι άχρηστα. Εάν ο στόχος είναι να μειώσετε τοπικά τον όγκο του υποδόριου λίπους κατά 15-20%, εκτελέστε πρώτα απαγωγή ποδιών στο κάτω μπλοκ και μετά προχωρήστε στον προσομοιωτή.

Αν και η πρακτική δεν είναι δύσκολη, δεν την αγαπούν όλοι. Οι μύες κουράζονται γρήγορα και το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται γρήγορα σε αυτούς. Μετά από μόλις 5 επαναλήψεις, η κορυφή του μηρού παίρνει φωτιά.

Ωστόσο, το να κλωτσάς τα πόδια σου στο πλάι είναι μια από τις πιο ασφαλείς πρακτικές.

Επιπλέον, η καλή προπόνηση πρέπει πάντα να τελειώνει με το «τελείωμα» των μυών.

Παίρνοντας το πόδι πίσω σε crossover: τεχνική

Οι ταλαντεύσεις των ποδιών εκτελούνται ενώ στέκεστε.

1. Γυρίστε για να κοιτάξετε το μηχάνημα.
2. Στερεώστε τη μανσέτα του κάτω μπλοκ στον αστράγαλο.
3. Πιάστε τα πλαϊνά στηρίγματα και ευθυγραμμίστε το σώμα.
4. Γυρίστε το ίσιο άκρο σας προς τα πίσω.
5. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση σας, κάντε την αντίθετη κίνηση.
6. Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή και μετά φέρτε τα πόδια σας κοντά.

Τι πρέπει να ξέρετε

• Η άσκηση με απαγωγή ποδιού με λυγισμένη άρθρωση του γόνατος ελαφρύνει σημαντικά το φορτίο. Εκτός από τον μεσαίο μυ, στη διαδικασία περιλαμβάνονται και οι μηροί. Για μεγάλους μύες δεν σημαίνει τίποτα. Σε αυτή την περίπτωση, η πρακτική είναι άχρηστη. Γι' αυτό προσέχωπέρα από την ιγνυακή γωνία, μην κάνετε αδρανειακές κινήσεις.
• Όταν διατηρείτε ένα επίπεδο σώμα, δεν χρειάζεται να μετακινήσετε τη φτέρνα σας μακριά. Όταν σκύβετε προς τα εμπρός μέχρι το πάνω μέρος σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα, το πλάτος της αιώρησής σας αυξάνεται φυσικά. Σπουδαίοςώστε η γωνία ανύψωσης να είναι 90°.
• Αποφεύγωεπιθυμία να στραφούν στην εξαπάτηση. Βάλε λιγότερο βάρος και κάνε την πρακτική σε πιο ελαφριά εκδοχή. Αυτό θα είναι πιο ωφέλιμο από την ανακατανομή του φορτίου.

Παίρνοντας το πόδι στο πλάι

Σταθείτε στο πλάι στη δομή.

1. Τοποθετήστε το ένα πόδι σε μια χαμηλή πλατφόρμα. Αυτό θα σας επιτρέψει να ταλαντεύεστε με ένα ίσιο πόδι.
2. Συνδέστε το βραχιόλι του κάτω μπλοκ στο στήριγμα.
3. Πιάστε τις λαβές και απομακρυνθείτε μέχρι να τεντωθεί το καλώδιο.
4. Χρησιμοποιώντας μια τοπική δύναμη των γλουτιαίων μυών, μετακινήστε το άκρο στο πλάι, διατηρώντας μια ελαφριά γωνία κάμψης στα γόνατα στην περιοχή των 10°.

Μην αφήνετεσυστροφή στις αρθρώσεις του ισχίου, καμάρα στην πλάτη. Εκτελέστε κινήσεις υπό πνευματικό έλεγχο.

Απαγωγή ποδιών στα τέσσερα με έμφαση στα χέρια

Η άσκηση έχει κερδίσει δημοτικότητα λόγω του μεγάλου πλάτους της διάτασης του ισχίου. Όσο μεγαλύτερο είναι, τόσο πιο ενεργά συσπώνται οι μύες τη στιγμή της κορύφωσης. Η απαγωγή ποδιών με έμφαση στα χέρια σε ένα crossover είναι εύκολο να κυριαρχήσει ακόμα και για αρχάριους.

1. Σηκώστε έναν πάγκο ή σταθείτε σε ένα χαλάκι.
2. Ασφαλίστε τη θηλιά γύρω από το πόδι ή τον αστράγαλο σας.
3. Σταθείτε μπροστά στο μηχάνημα, γονατίστε και πάρτε την κατάλληλη θέση.
4. Τεντώστε το πόδι με μανσέτες και σηκώστε τη φτέρνα σας προς τα πάνω. Πιέστε τους γλουτιαίους μύες σας και πάγωμασε μια παύση για μερικά δευτερόλεπτα.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εργασίααποκλειστικά μεσαίου και μεγάλου γλουτιαίους μύες. Κατά τη μετατόπιση του φορτίου, προσαρμόστε πρώτα τη στάση σας και μετά παρακολουθήστε την τροχιά της κίνησης.

Απαγωγή ποδιού σε ξαπλωμένη θέση

Η άσκηση είναι τεχνικά εύκολη. Χάρη στη στατική θέση, ολόκληρη η εστίαση μετατοπίζεται στο πέμπτο σημείο.

1. Τοποθετήστε το βάρος στην πλατφόρμα.
2. Πιέστε το στομάχι και το στήθος σας στο πίσω μέρος του μηχανήματος.
3. Τοποθετήστε το ένα πόδι στην πλατφόρμα με το φορτίο πίσω σας.
4. Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε το προς τα πίσω δυνατά και ομαλά.

Μην υπερτείνετε την άρθρωση του γόνατός σας. Μετακινήστε το άκρο οριζόντια στην επιφάνεια του δαπέδου. Μετά την κίνηση ώθησης, επιστρέψτε το αργά στην IP. Μετά από μια σειρά επαναλήψεων, αλλάξτε θέση.

Βάρος εργασίαςεπιλέξτε ανάλογα με τις δυνάμεις σας να δεσμευτείτε ελεύθερα 12-15 παίρνει για κάθε πλευρά σε 3 προσεγγίσεις. Για να ξεκινήσετε, πάρτε τη μεσαία και κάντε 10 κινήσεις. Αν κατά τις τελευταίες κινήσεις νιώθετε κάψιμο στους μηρούς, το ζύγισμα έχει επιλεγεί σωστά. Συνδυάστε την εργασία σε ένα crossover και ειδικούς προσομοιωτέςγια επέκταση ποδιών, και τα πρώτα αποτελέσματα θα εμφανιστούν πολύ σύντομα.

Παίρνοντας το πόδι πίσω σε crossover σε μορφή βίντεο