Είναι εύκολο για ένα ψηλό άτομο να ανεβαίνει; Είναι πιο εύκολο για κάποιον να γεμίσει, αδύνατος ή χοντρός; Ας αγγίξουμε τώρα εν συντομία το καθεστώς προπόνησης

Έχουμε μεταφράσει, αναθεωρήσει και επεξεργαστεί το εξαιρετικό βασικό άρθρο του Greg Nuckols σχετικά με το πώς σχετίζονται το μέγεθος και η δύναμη των μυών. Το άρθρο εξηγεί λεπτομερώς, για παράδειγμα, γιατί ο μέσος powerlifter είναι 61% πιο δυνατός από τον μέσο bodybuilder για το ίδιο μέγεθος μυών.

Πιθανότατα έχετε δει αυτήν την εικόνα στο γυμναστήριο: ένας τεράστιος μυώδης τύπος να κάνει οκλαδόν με μια μπάρα 200 λιβρών, να φουσκώνει και να κάνει λίγες επαναλήψεις. Στη συνέχεια, ένας τύπος με πολύ λιγότερο ογκώδη πόδια, αλλά μπορεί εύκολα να κάνει περισσότερες επαναλήψεις, σηκώνει την ίδια μπάρα.

Μια παρόμοια εικόνα μπορεί να επαναληφθεί στην πρέσα πάγκου ή στο deadlift. Ναι, και από το μάθημα της σχολικής βιολογίας διδαχτήκαμε: η μυϊκή δύναμη εξαρτάται από επιφάνεια διατομής(χοντρικά, εξαρτάται από το πάχος), αλλά η επιστήμη δείχνει ότι αυτή είναι μια ισχυρή απλοποίηση και η κατάσταση δεν είναι απολύτως αληθινή.

Διατομή του μυός.

Για παράδειγμα, παρακολουθήστε μια πρέσα πάγκου 85 κιλών 205 κιλών:

Ωστόσο, πολύ πιο μαζικοί τύποι δεν μπορούν να πλησιάσουν τέτοιες φιγούρες στον πάγκο.

Ή έτσι μοιάζει ο 17χρονος αθλητής Jason Lopez, ο οποίος ζυγίζει περίπου 77 κιλά και κάνει οκλαδόν με μπάρα 265 κιλών:

Η απάντηση είναι απλή: η δύναμη επηρεάζεται από πολλούς άλλους παράγοντες εκτός από το μέγεθος των μυών.

Ο μέσος άνδρας ζυγίζει περίπου 80 κιλά. Εάν ένα άτομο δεν είναι εκπαιδευμένο, τότε περίπου το 40% του σωματικού του βάρους είναι σκελετικοί μύες ή περίπου 32 κιλά. Παρά το γεγονός ότι η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη γενετική, κατά μέσο όρο ένας άνδρας μπορεί να αυξήσει το βάρος του σε 10 χρόνια προπόνησης. μυϊκή μάζακατά 50%, δηλαδή προσθέστε άλλα 16 κιλά μυς στα 32 κιλά σας.

Πιθανότατα, 7-8 κιλά μυών από αυτή την αύξηση θα προστεθούν τον πρώτο χρόνο σκληρής προπόνησης, άλλα 2-3 κιλά τα επόμενα δύο χρόνια και τα υπόλοιπα 5-6 κιλά για 7-8 χρόνια σκληρής προπόνησης. . Αυτή είναι μια τυπική εικόνα της μυϊκής ανάπτυξης. Με αύξηση της μυϊκής μάζας περίπου 50%, η μυϊκή δύναμη θα αυξηθεί κατά 2-4 φορές.

Σε γενικές γραμμές, εάν την πρώτη ημέρα της προπόνησης ένα άτομο μπορεί να σηκώσει ένα βάρος 10-15 κιλών στους δικέφαλους μυς του, τότε στη συνέχεια αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να αυξηθεί στα 20-30 κιλά.

Με το squat: αν στην πρώτη σας προπόνηση κάνετε οκλαδόν με μπάρα 50 κιλών, αυτό το βάρος μπορεί να αυξηθεί στα 200 κιλά. Αυτά δεν είναι επιστημονικά δεδομένα, απλώς ένα παράδειγμα για το πώς μπορούν να αυξηθούν οι δείκτες δύναμης. Όταν κάνετε μπούκλες δικέφαλου, η δύναμη μπορεί να αυξηθεί κατά περίπου 2 φορές και το βάρος στα squat μπορεί να αυξηθεί κατά 4 φορές. Αλλά ταυτόχρονα, ο όγκος των μυών αυξήθηκε μόνο κατά 50%. Ήτοι αποδεικνύεται ότι σε σύγκριση με την αύξηση της μάζας, η δύναμη αυξάνεται 4-8 φορές περισσότερο.

Φυσικά, η μυϊκή μάζα είναι σημαντική για τη δύναμη, αλλά ίσως όχι καθοριστική. Ας δούμε τους κύριους παράγοντες που επηρεάζουν τη δύναμη και τη μάζα.

Μυϊκές ίνες

Η έρευνα δείχνει ότι όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή ίνα, τόσο μεγαλύτερη είναι η δύναμή της.

Αυτό το γράφημα δείχνει μια σαφή σχέση μεγέθους μυϊκές ίνεςκαι τις δυνάμεις τους:

Πώς εξαρτάται η δύναμη (κάθετη κλίμακα) από το μέγεθος των μυϊκών ινών (οριζόντια κλίμακα). Έρευνα: Από Gilliver, 2009.

Ωστόσο, εάν η απόλυτη δύναμη τείνει να αυξάνεται με μεγαλύτερο όγκο μυϊκών ινών, η σχετική δύναμη (δύναμη σε σχέση με το μέγεθος), αντίθετα, μειώνεται.

Ας καταλάβουμε γιατί συμβαίνει αυτό.

Υπάρχει ένας δείκτης για τον προσδιορισμό της δύναμης των μυϊκών ινών σε σχέση με τον όγκο τους - "ειδική ένταση" (ας το μεταφράσουμε ως "ειδική δύναμη"). Για αυτό χρειάζεστε μέγιστη αντοχήδιαιρούμενο με το εμβαδόν της διατομής:

Μυϊκές ίνες: Οι bodybuilders έχουν 62% χαμηλότερη δύναμη ινών από τους ανυψωτές

Το θέμα λοιπόν είναι ότι Η συγκεκριμένη δύναμη εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τύπο της μυϊκής ίνας.

Η σχέση δύναμης και μυϊκής ανάπτυξης

Εάν έχετε φτάσει σε αυτές τις γραμμές, τότε γνωρίζετε ήδη ότι η μυϊκή δύναμη επηρεάζεται από πολύ περισσότερα από το μέγεθός τους (το οποίο είναι υπεύθυνο μόνο για περίπου το ήμισυ της αύξησης της δύναμης).

Σε αυτήν την περίπτωση, θα ήταν ενδιαφέρον να εξετάσουμε μελέτες όπου συνοψίζονται όλοι αυτοί οι παράγοντες και οι οποίες τελικά απαντούν στο ερώτημα: Πόσο η αύξηση του όγκου των μυών οδηγεί σε αύξηση της δύναμης;Παραδόξως, υπάρχουν πολύ λίγες τέτοιες μελέτες.

Πρώτον, είναι ενδιαφέρον να δούμε αυτήν την πρόσφατη μελέτη, όπου οι επιστήμονες βρήκαν μια πολύ αδύναμη σχέση μεταξύ της αύξησης του μεγέθους του τετρακέφαλου και της δύναμης πίεσης του ποδιού μετά από 5-6 μήνες προπόνησης (αεκπαίδευτοι άνδρες και γυναίκες από 19 έως 78 ετών).

Δείτε πώς έμοιαζαν τα αποτελέσματα:

Κάθε σημείο είναι αποτέλεσμα ενός συγκεκριμένου ατόμου. Οριζόντια: αύξηση της μυϊκής δύναμης, κάθετα: αύξηση του μεγέθους των μυών. Κατά μέσο όρο, και οι δύο έχουν αυξηθεί, αλλά τα μαθηματικά δείχνουν μια ασθενή σύνδεση μεταξύ αυτών των παραμέτρων.

Μια άλλη μελέτη διάρκειας 9 εβδομάδων διαπίστωσε ότι η σχέση μεταξύ του μεγέθους των μυών και της ανάπτυξης της δύναμης εξαρτάται από το πώς τη μετράτε. Ωστόσο, ανεξάρτητα από τη μέθοδο μέτρησης, αυτή η μελέτη έδειξε μια πολύ ασθενή σχέση μεταξύ της αύξησης της δύναμης και του μυϊκού όγκου: από 2% έως 24% της αύξησης της μυϊκής δύναμης εξηγήθηκε από την αύξηση του μυϊκού όγκου.

Μια άλλη μελέτη έδειξε μια σύνδεση μετά από 12 εβδομάδες προπόνησης - η αύξηση της μυϊκής μάζας είχε 23-27% συσχέτιση με τα κέρδη δύναμης.

Αυτή η μελέτη περιελάμβανε άτομα που είχαν τουλάχιστον 6 μήνες προπονητική εμπειρία και ήταν σε θέση να ασκήσουν πίεση στον πάγκο τουλάχιστον το δικό τους σωματικό βάρος. Μετά από 12 εβδομάδες προπόνησης και έρευνας, προέκυψε μια σαφέστερη σχέση μεταξύ των κερδών στο μέγεθος των μυών και τη δύναμη.

Τα κέρδη σε άπαχη μυϊκή μάζα αντιπροσώπευαν το 35% των κερδών δύναμης στο squat και το 46% των κερδών δύναμης στο στήθος.

Στη δεύτερη μελέτη με έμπειρους αθλητές, λήφθηκε πολύ μεγαλύτερη περίοδος παρατήρησης - 2 χρόνια. Και σε μια τόσο μακρά περίοδο, η συσχέτιση μεταξύ της αύξησης της μυϊκής μάζας και της δύναμης ήταν πιο έντονη: 48-77% αύξηση της δύναμης σε διαφορετικές ασκήσειςεξηγείται από την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Ο κατακόρυφος άξονας σε όλα τα γραφήματα δείχνει την % αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας. Οριζόντιες βελτιώσεις στη δύναμη σε διάφορες ασκήσεις.

Αν συνδυάσουμε τα αποτελέσματα όλων αυτών των μελετών σε μια εικόνα, μπορούμε να αναγνωρίσουμε τα ακόλουθα μοτίβα:

• Μεταξύ των μη εκπαιδευμένων ατόμων, τα κέρδη σε μάζα και δύναμη συσχετίζονται ασθενώς μεταξύ τους.
• Όσο πιο fit γίνονται οι άνθρωποι, τόσο ισχυρότερη είναι η σύνδεση μεταξύ μεγέθους και αύξησης δύναμης.
• U ελίτ αθλητέςμε μεγάλη εμπειρία, ο συσχετισμός φτάνει το 65-90%, δηλαδή η αύξηση του μυϊκού όγκου δίνει το 65-90% της αύξησης της δύναμης. Δεδομένα: Brechue και Abe.

Υπάρχει μια περίεργη σχέση μεταξύ του βάρους των κατόχων ρεκόρ άρσης ισχύος (οριζόντια κλίμακα) και του βάρους ρεκόρ του βλήματος (κάθετη κλίμακα):

Όσο πιο ψηλό είναι ένα άτομο, τόσο πιο δύσκολο είναι να αποκτήσει μυϊκή μάζα;

Το θέμα λύθηκε και κλειστό.

Αφού οι μύες μας είναι κυρίως πρωτεΐνες, τότε... ε, η προσωπική μου άποψη είναι ότι χρειαζόμαστε πολλές πρωτεϊνούχες τροφές... τυρί κότατζ, γάλα, κρέας (κόκκινο), ψάρι...

Αν είναι άντρας, τότε καλό είναι να πάει γυμναστήριο, φυσικά. Και έτσι - σχεδόν οποιοσδήποτε, μπορείτε να συμβουλευτείτε τον πωλητή. Το Whey και το Sinta είναι πιθανότατα τα πιο δημοφιλή.


Και στη διατροφή σας υπάρχουν 2g πρωτεΐνης για κάθε κιλό του βάρους σας. Όταν αρχίσετε να τρώτε για σφαγή, τότε μπορείτε ήδη να σκεφτείτε το αθλητικό ποτό. Και τώρα καλύτερο από κέρδοςΑγοράστε το αν θέλετε πραγματικά να πετάξετε χρήματα.


Τώρα, αν λογικά το σκεφτείς λίγο, τότε η αθλητική διατροφή είναι ειδικά για εκείνους τους ανθρώπους που δεν μπορούν να πάρουν 2g πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους. Εντάξει, αν ζυγίζετε 50-60 κιλά, αλλά τι γίνεται αν ζυγίζετε 90+; Αυτό είναι ήδη πολύ προβληματικό.

• Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να προχωρήσετε από τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες. Το 2200, λαμβάνοντας υπόψη την εκπαίδευση, είναι πιθανότατα χαμηλότερο ακόμη και από το ενεργειακό σας κόστος. Νομίζω ότι με την αναλογία ύψους/βάρους μπορείς να αυξήσεις με ασφάλεια στα 3000-3500 kcal. Η αναλογία μεταχειρισμένων/f/u φαίνεται καλή. Αλλά και πάλι, δεδομένου του βάρους/ύψους σας, δεν θα συμβεί τίποτα κακό (και ακόμη και το αντίστροφο) εάν αντί για 22 γραμμάρια λίπους υπάρχουν 50-60 (αν δεν κάνω λάθος, αυτός είναι ο κανόνας σύμφωνα με την υγιεινή των τροφίμων) και τα κάρβουνα είναι πάνω από 300. Πώς Είναι σωστό.

  maximalnij ves skolko mozes vzatj za 4 podhoda

  που δεν έχει νεφρά ή κολυμπάει στο λίπος, ένα σωρό ηλίθιοι... πρωτεΐνη είναι το δεύτερο όνομα για πρωτεΐνη, όχι στεροειδή. Τέλος, για να αναπτυχθεί ένας μυς χρειάζεται αμινοξέα και πρωτεΐνες, πρέπει να τρώτε σαν ελέφαντας ή τουλάχιστον να τα πίνετε σε μορφή σκόνης. Οι άνθρωποι είναι έκπληκτοι, δεν ξέρουν σκατά, αλλά πρέπει να απαντήσουν.

  Μπύρα με ξινή κρέμα.

  Είναι καλύτερα να οργώνετε πριν από την πρωτεΐνη ή κανονικά, και μετά το gainer θα σας αρέσει

  Αυτό δεν συμβαίνει στεροειδή.

  push-ups

• Εάν ένα άτομο είναι τράνταγμα, τότε δεν θα κάνει πολλά

  
  Από πού αντλούν οι άνθρωποι τόσο «βαθιά» γνώση;)
  Υπάρχουν πολλά παραδείγματα εξαιρέσεων.
  =========================
  Τα καλά νέα είναι ότι το σχόλιο για έναν μαστροπό που δεν παίρνει ΠΑΡΑ ΠΟΛΛΑ είναι μαλακίες. Απλώς θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο.
  Τα κακά νέα είναι ότι δεν ξέρω πώς είστε, αλλά προσωπικά δεν βλέπω καμία προοπτική απόκτησης ξηρής μάζας σε έναν κέρδος. Θα παίρνετε ακόμα λίπος. Είναι άλλο θέμα, 10 κιλά λίπους σε σώμα 50 κιλών και σώμα 100 κιλών, συμφωνώ, φαίνονται διαφορετικά.
  Και αυτός ο μάγκας δεν έχει μικρό σώμα. Με ένα αθλητικό κατοικίδιο θα είναι, φυσικά, λίγο πιο γρήγορο, αλλά δεν έχει νόημα να το χρησιμοποιήσετε αμέσως σε κουνιστή καρέκλα, τουλάχιστον στην αρχή σωστή διατροφή. + Εξακολουθεί να εξαρτάται από το ύψος σας.
  Όποιος γράφει ότι τα στεροειδή είναι πιο εύκολα και γρήγορα, έχει μόνο το μισό δίκιο. Είναι πιο γρήγορο, αλλά όχι πιο εύκολο με τα στεροειδή που θα πρέπει να προπονείστε σχεδόν ΚΑΘΕ μέρα.
  Τώρα η απάντηση στην ερώτηση: Δεν ξέρω. Δεν είναι γεγονός ότι το σώμα θα γίνει ΑΚΡΙΒΩΣ έτσι.

Ωστόσο, το γεγονός παραμένει ότι ένας ψηλός και αδύνατος τύπος στο χολ, μεταξύ των πιο δυνατών «τζόκ», είναι εξίσου «άνετος» με τη γιαγιά σου σε ένα ρέιβ πάρτι. Αλλά τα κόμπλεξ δεν είναι τόσο άσχημα που μπορούν να ξεπεραστούν. Αλλά όταν πρόκειται για άσκηση...

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΨΗΛΟΣΩΜΑΤΙΚΟΥΣ ΜΠΟΥΛΙΣΤΕΣ

ΚΟΙΤΩΝΤΑΣ τον Lou Ferrigno, είναι δύσκολο να πιστέψει κανείς ότι ο διάσημος γίγαντας (195 εκατοστά ύψος, 125 κιλά ατσάλινοι μύες!) ήταν κάποτε ένας αδύνατος, αδύνατος έφηβος. Εν τω μεταξύ, σε ηλικία δεκαεπτά ετών, ο μελλοντικός θρυλικός πρωταθλητής ζύγιζε μόνο 69 κιλά. Και αυτό με ύψος δύο μέτρων!

Ωστόσο, ο Lu κατάφερε να ξεπεράσει τα περιστατικά της γενετικής και έτσι έσπασε για άλλη μια φορά το στερεότυπο του «μέγεθους» που είχε αναπτυχθεί στον αθλητισμό: ένας δρομέας μεγάλες αποστάσειςπρέπει να είναι λιγοστός, ένας γυμναστής, αντίθετα, πρέπει να είναι «συμπαγής» και ένας bodybuilder δεν πρέπει να είναι ψηλότερος από το μέσο ύψος.

Ωστόσο, το γεγονός παραμένει ότι ένας ψηλός και αδύνατος τύπος στο χολ, μεταξύ των πιο δυνατών «τζόκ», είναι εξίσου «άνετος» με τη γιαγιά σου σε ένα ρέιβ πάρτι. Αλλά τα κόμπλεξ δεν είναι τόσο άσχημα που μπορούν να ξεπεραστούν. Αλλά όταν πρόκειται για ασκήσεις... Έχοντας κατασταλάξει στον πάγκο, προσπαθείς να πατήσεις μια ασήμαντη μπάρα τριάντα κιλών, αλλά νιώθεις σαν να παλεύεις με ένα ανατρεπόμενο φορτηγό πέντε τόνων. Επιπλέον, το κεφάλι σας κρέμεται από τον πάγκο όλη την ώρα: τέσσερις επαναλήψεις - και ο λαιμός σας έχει ήδη κράμπες από την ένταση. Ίσως θα είναι πιο εύκολο με τα squats; Αν! Καλύτερα να γυρίσεις στον πάγκο των «βασανιστηρίων»... Στο τέλος της προπόνησης βρίζεις τα δύο μέτρα σου, μετανιώνοντας πικρά που δεν γεννήθηκες νάνος.

ΤΥΠΙΚΟ "ΦΡΕΝΟ"

Τα ψηλά και αδύνατα άτομα (εκτόμορφα) δυσκολεύονται εξαιρετικά να χτίσουν μυς.

Έτσι τους δημιούργησε η φύση: μακριούς μύες για να ταιριάζουν με τα οστά τους (δυστροφικοί, σαν μετά από σοβαρή ασθένεια), πολύ γρήγορος μεταβολισμός (τα πάντα «καίγονται» αμέσως), αδύναμες οστικές δομές, ακατάλληλες για την καταπολέμηση του «σιδήρου»... Το έκτομορφο αποκτά μισό κιλό «μάζα» είναι το ίδιο δύσκολο έργο με ένα παχύ άτομο να χάσει 10 κιλά λίπους που έχει συσσωρευτεί με τα χρόνια. Και είναι πιο εύκολο για έναν χοντρό άντρα. Μπορεί, όπως πριν, να ξαπλώσει μπροστά στην τηλεόραση - αρκεί να τρώει λιγότερο, αλλά το έκτομορφο πρέπει να αναδιαμορφώσει ολόκληρη τη ζωή του. Για να αποκτήσει «μάζα» πρέπει μια για πάντα να συνδέσει τη μοίρα του με τον αθλητισμό.

Εάν είστε εκτόμορφο και θέλετε να χτίσετε μάζα όπως ο Σβαρτσενέγκερ, ξεκινήστε να εργάζεστε προς δύο κατευθύνσεις ταυτόχρονα. Το πρώτο είναι η αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης και το δεύτερο η τακτική προπόνηση με βάρη. Το ένα χωρίς το άλλο δεν έχει νόημα. Φορτώνοντας θερμίδες και χωρίς άσκηση, θα παραμείνετε αποστεωμένοι και αδύνατοι. Αλλά εκτός από αυτό, ο αδύνατος κορμός και τα πόδια ζυμαρικών σας θα χωριστούν από ένα χαλαρό ρολό λίπους στην περιοχή της μέσης. Και περίπου η ίδια απογοήτευση περιμένει εκείνους που εργάζονται μισό θάνατο στο γυμναστήριο και δεν λαμβάνουν αρκετές θερμίδες και πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας. Στην καλύτερη περίπτωση, θα μεγαλώσεις αργά, αργά, όπως μεγαλώνουν οι χελώνες. Και στη χειρότερη, θα γίνετε θύμα υπερπροπόνησης. Και αντί να χτίσετε το σώμα σας, καταστρέψτε το εντελώς.

Η ΟΥΣΙΑ ΤΗΣ «ΜΑΖΑΣ»

Ωστόσο, η δίαιτα είναι μια σχετικά εύκολη υπόθεση. Η κύρια δοκιμή δύναμης πραγματοποιείται στην αίθουσα. Είναι σαφές ότι είναι πολύ πιο δύσκολο για έναν ψηλό bodybuilder να αποκτήσει «ορατή» μάζα από τον κοντό ομόλογό του. Θα παρατηρούσατε πραγματικά το επιπλέον εκατοστό που αποκτά ο ιδρώτας του φρυδιού σας σε ένα ψηλό σώμα; Είναι στο κοντό που σου τραβάει αμέσως το μάτι. Ποιο είναι το συμπέρασμα; Τα έκτομορφα χρειάζονται ζωτικά σύμπλοκα, βασικές ασκήσεις– πρέσα πάγκου, deadlift και squats. Χρησιμοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, και αυτό ακριβώς χρειάζεται για την ενισχυμένη ανάπτυξη ολόκληρου του σώματος.

Μέχρι να αποκτήσετε αρκετή μάζα, μην κάνετε βαριές ασκήσεις απομόνωσης (κινήσεις που περιλαμβάνουν μια άρθρωση, έναν μυ ή ακόμα και μια μυϊκή κεφαλή). Η απλή κοινή λογική υπαγορεύει ότι δεν μπορείτε να δώσετε σχήμα σε κάτι που δεν υπάρχει ακόμα.

Για να ισορροπήσετε το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος, τα squat είναι ζωτικής σημασίας για έναν ψηλό bodybuilder. Το γεγονός είναι ότι τα πόδια ενός εκτόμορφου σχεδόν πάντα υστερούν από την ανάπτυξη του κορμού και των χεριών. Για τον Lou Ferrigno, το να «τοποθετήσει» τα πόδια του ήταν ίσως η πιο δύσκολη δοκιμασία στη ζωή του. «Έκανα τα πόδια μου μέχρι να εξαντληθώ, κάνοντας οκλαδόν όλη μέρα και νύχτα», θυμάται. «Και αυτή η κολασμένη δουλειά έδωσε τελικά ένα αποτέλεσμα βόμβα!»

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ

Δεδομένου ότι η πρώτη σας προτεραιότητα είναι να προσθέσετε κρέας στον εύσωμο σκελετό σας, σχέδιο εκπαίδευσηςβασίστε το πρώτο σας έτος σε απλές, δοκιμασμένες στο χρόνο αρχές. Μην πειράζετε τα διάφορα νεότευκτα συστήματα - δημιουργήθηκαν "για" μια μικρή πλειοψηφία, αλλά είστε μια ειδική περίπτωση. Εργαστείτε μόνο με ελεύθερα βάρη (αλτήρες και μπάρα) και μόνο περιστασιακά σε συσκευές μπλοκ. Οι μηχανές γυμναστικής παρέχουν ένα απομονωτικό φορτίο και εσείς (στην αρχή!) δεν το χρειάζεστε καθόλου. Επιπλέον, όταν δημιουργούν τα αυτοκίνητά τους, οι κατασκευαστικές εταιρείες καθοδηγούνται συνήθως από τον στατιστικό μέσο όρο και όχι από τις αναλογίες σας. Φυσικά, οι περισσότεροι προσομοιωτές μπορούν να προσαρμοστούν κατά κάποιο τρόπο στις ανάγκες σας, αλλά όλα αυτά, πιστέψτε με, θα φέρουν μικρό όφελος. Τα μακριά άκρα σας θα περιορίσουν το ήδη μικρό εύρος κίνησης σε τέτοια μηχανήματα, πράγμα που σημαίνει ότι η συνολική αποτελεσματικότητα των ασκήσεων θα είναι περιορισμένη. Εν τω μεταξύ, αν καταπονήσετε λίγο το κεφάλι σας, οποιαδήποτε άσκηση «μηχανής» μπορεί να αντικατασταθεί με μια άσκηση με ελεύθερα βάρη. Για παράδειγμα, ο Lou Ferrigno, ο οποίος δεν ταίριαζε στο μηχάνημα μπούκλας ξαπλωμένου ποδιού, άντλησε τους μηριαίους του με κανονικό οριζόντιος πάγκος, δένοντας έναν αλτήρα στους αστραγάλους σας.

Πόσο συχνά να επισκέπτεστε το γυμναστήριο; Στο αρχικό στάδιο, ασκήστε κάθε μέρος του σώματος μία φορά κάθε τέσσερις ημέρες, σε προχωρημένο στάδιο - μία φορά κάθε 5-6 ημέρες, και όταν μπορείτε να αποκαλείτε τον εαυτό σας έμπειρο - μία φορά την εβδομάδα. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάση το παραδοσιακό σύστημα διαίρεσης: χωρίστε το σώμα σας στη μέση (πάνω και κάτω) και εκπαιδεύστε το εναλλάξ. Τρεις ημέρες προπόνησης - μία "ρεπό", ή ακόμα και τέσσερις ημέρες προπόνησης - και μία ανάπαυση.

Αριθμός σετ – 6–8, επαναλήψεις – 5–7. Αυτό είναι ένα ιδανικό σχέδιο για τη δημιουργία «μάζας». Ξεκουραστείτε λίγο περισσότερο από το συνηθισμένο μεταξύ των σετ, ας πούμε 90–120 δευτερόλεπτα αντί για 60. Αλλά όχι περισσότερο από δύο λεπτά, διαφορετικά οι μύες θα κρυώσουν. Το πιο σημαντικό είναι να προπονείσαι εντατικά. Καμία επιστήμη και κανένα κόλπο δεν θα σας βοηθήσει με τη γενετική σας αν δεν προπονηθείτε φανατικά, φανατικά και για άλλη μια φορά φανατικά.

ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ

Αν η πρόοδος είναι τόσο δύσκολη για έναν ψηλό bodybuilder, αξίζει το παιχνίδι το κερί; Αποφασίστε μόνοι σας. Θα πω ένα πράγμα: με την προϋπόθεση τακτική προπόνησηοι ελλείψεις σας θα αρχίσουν να ρέουν ομαλά σε πλεονεκτήματα. Το στήθος θα γίνει πιο δυνατό, οι ώμοι θα επεκταθούν και σε συνδυασμό με μια φυσικά στενή μέση, όλα αυτά θα σχηματίσουν αυτό το πολύ μεγαλοπρεπές γράμμα V που ονειρεύεται κάθε bodybuilder.

Ομοίως με τα lats και το trapezius. Στην αρχή απλά δεν είναι εκεί. Αλλά κατασκευάζοντάς τα σύμφωνα με όλους τους κανόνες της ικανής «άντλησης», θα μετατρέψετε τον κορμό σας σε ένα διαμάντι της υψηλότερης κοπής. Ταυτόχρονα, να είστε ρεαλιστές: είναι απίθανο να καταφέρετε να γίνετε Σβαρτσενέγκερ στο πολύ κοντινό μέλλον.

«Ναι, για να «ανεβάσω» μια επαγγελματική «μάζα», για παράδειγμα, όπως αυτή του ίδιου Lee Priest, μου πήρε περίπου το διπλάσιο», λέει ο επαγγελματίας Roland Kickinger (ύψος 195 cm). – Μα ξέρετε τι; Δεν θα άλλαζα θέσεις μαζί του με χρήματα!»

ΚΑΝΟΝΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ για ψηλούς bodybuilders

Αυξήστε τις θερμίδες σας

ΑΝ θέλετε να αποκτήσετε μάζα, ξεκινήστε αυξάνοντας την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη κατά 20 τοις εκατό. Όχι λιγότερο, γιατί διαφορετικά δεν θα παρατηρήσετε καμία διαφορά, και όχι περισσότερο, γιατί μπορεί να υπερφορτώσετε τη διατροφή σας. Η αύξηση της θερμιδικής σας πρόσληψης δεν σημαίνει ότι τρώτε περισσότερο σε μία συνεδρίαση. Απλώς «βάλτε» ένα ακόμη γεύμα στη ρουτίνα σας - είτε μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού, είτε μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού. Αλλά αυτό είναι μόνο για αρχή, γιατί ιδανικά θα πρέπει να τρώτε έξι φορές την ημέρα.

Η διατροφή σας

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί το 25-30 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων σας. Η ημερήσια «δόση» του είναι 2–2,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Διατηρήστε το λίπος στο 25 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων και όχι λιγότερο, ένας εκτόμορφος δεν χρειάζεται να περιορίσει πολύ τον εαυτό του σε λίπος. Το υπόλοιπο της διατροφής σας πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες, κατά προτίμηση σύνθετους υδατάνθρακες όπως ζυμαρικά, πλιγούρι βρώμης και πατάτες.

Συμπληρώματα διατροφής

Ένας ΨΗΛΟς bodybuilder απλά πρέπει να δίνει στο σώμα του κάθε ευκαιρία να αναπτυχθεί, γι' αυτό ξεκινήστε τώρα να μελετάτε την αγορά με πάθος πρόσθετα τροφίμων. Τα συμπληρώματα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά όταν λαμβάνονται μέσα σε μία ώρα πριν την άσκηση και μία έως δύο ώρες μετά. Πάρτε μια σειρά «φόρτωσης» κρεατίνης (20 γραμμάρια την ημέρα – 5 γραμμάρια σε τέσσερις δόσεις). Και μετά από αυτό, μεταβείτε στη λειτουργία "συντήρησης": τις ημέρες "Σαββατοκύριακο" και 45 λεπτά πριν την προπόνηση, πάρτε 5 γραμμάρια κρεατίνης. Οι σκελετικοί μύες το μετατρέπουν σε φωσφοκρεατίνη, μια ουσία ζωτικής σημασίας για τις μυϊκές συσπάσεις.
Περίπου μια ώρα μετά την προπόνησή σας, φροντίστε να πάρετε περίπου 5 γραμμάρια αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας και να τα ξεπλύνετε με ένα ρόφημα υδατανθράκων. Τα αμινοξέα θα βοηθήσουν το σώμα σας να διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών και το ρόφημα με υδατάνθρακες θα αντισταθμίσει το ενεργειακό κόστος. Και να επόμενη προπόνησηθα έρθεις οπλισμένος.

ΝΑ ΕΙΣΤΕ ΥΓΕΙΑ! ΝΑ ΕΙΣΑΙ ΥΓΕΙΑ! ΜΕΙΝΕΤΕ ΥΓΕΙΑ!

Καλή τύχη σε ΕΣΑΣ και νίκες Gladiator στη ζωή και τον αθλητισμό.

Ακόμα κι αν προσθέτεις ελάχιστα,
Σύντομα θα γίνει μεγάλο: απλώς εφαρμόστε το πιο συχνά

«Οι πιο αφόρητοι άνθρωποι είναι οι άντρες που πιστεύουν ότι είναι ιδιοφυΐες και οι γυναίκες που πιστεύουν ότι είναι ακαταμάχητοι».
/Aselen/

21 Απριλίου 2017

Υπάρχουν τόσα πολλά παρατσούκλια και περιγραφές που βρίσκουν οι άνθρωποι σχετικά με τους αδύνατους άντρες, αν και στην πραγματικότητα αυτός ο σωματότυπος ονομάζεται εκτόμορφος.

Με απλά λόγια, οι εκτόμορφοι είναι εκείνοι οι άνθρωποι που έχουν έναν αριθμό ορισμένων φυσικά χαρακτηριστικά, μεταξύ των οποίων το πιο αναγνωρίσιμο είναι η υπό όρους λεπτότητα.

Επιπλέον, η κύρια «μάστιγα» των ατόμων με αυτό το είδος δόμησης είναι ότι είναι εξαιρετικά δύσκολο για αυτούς να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Υπάρχει ακόμη και η άποψη ότι είναι γενικά μη ρεαλιστικό για έναν κοκαλιάρικο τύπο να ξεσηκώνεται.

Φυσικά, αυτή η δυσκολία τις περισσότερες φορές έγκειται σε παρανοήσεις, χάρη στις οποίες τα εκτόμορφα εκπαιδεύονται με τον ίδιο τρόπο όπως τα άτομα με άλλους σωματότυπους, λόγω των οποίων η πρόοδός τους επιβραδύνεται σημαντικά.

Επομένως, εάν είστε ήδη απελπισμένοι να χτίσετε εντυπωσιακή μυϊκή μάζα, έχετε δοκιμάσει όλους τους τύπους προπόνησης ή απλά πηγαίνετε στο γυμναστήριο για πρώτη φορά - αυτό το άρθρο είναι για εσάς 😉

Θα εξετάσουμε επίσης όχι μόνο πώς να εκπαιδεύουμε σωστά τα αδύνατα παιδιά, αλλά και γιατί αυτό το υποτιθέμενο «ελάττωμα», με τη σωστή προσέγγιση, μπορεί να μετατραπεί σε τεράστια επιτυχία και πραγματικό πλεονέκτημα.
Λοιπόν, πάμε!

Η επαγγελματική βιομηχανία bodybuilding έχει κυριολεκτικά επιβάλει στις ευρείες μάζες την άποψη ότι το έκτομορφο είναι ο λιγότερο επιτυχημένος σωματότυπος, ο οποίος είναι κατώτερος ακόμη και από τους ενδομορφικούς, για να μην αναφέρουμε τον μεσομορφικό τύπο, που θεωρείται το πρότυπο. Ωστόσο, στην πραγματικότητα όλα είναι τελείως διαφορετικά.

Πρέπει να σκεφτείτε τους σωματότυπους ως χαρακτηριστικά του «πηγαίο υλικό», δηλαδή τη δομή σας πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Με τα χρόνια, ο τύπος κατασκευής μπορεί να αλλάξει, το ίδιο συμβαίνει και με την τακτική σωματική δραστηριότητα, επομένως είναι εξαιρετικά λάθος να εκλαμβάνουμε αυτή την κατάσταση ως θανατική ποινή.

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΝΑ ΕΙΣΑΙ ΕΚΤΟΜΟΡΦΟΣ;

Ας μιλήσουμε για τα πιο προφανή «μπόνους» αυτού του τύπου, ακόμα κι αν πιστεύετε ότι δεν έχετε τύχη:

1. Τα έκτομορφα φαίνονται αθλητικά ακόμη και με μικρή μάζα.
2. Δεν θα έχετε προβλήματα ανακούφισης.
3. Τα έκτομορφα συχνά δεν χρειάζονται καν στέγνωμα.
4. Αυτός ο τύπος κατασκευής προάγει την κινητικότητα και είναι εξαιρετικός για όλα τα αθλήματα.
5. Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε σχολαστικά μια δίαιτα.

Το τελευταίο σημείο είναι αμφιλεγόμενο, γιατί οποιοσδήποτε αδύνατος άνδρας, με κακή διατροφή, αργά ή γρήγορα θα αρχίσει να παίρνει βάρος και αν δεν υπάρχει συνεχές φορτίο και εξαντλητική προπόνηση, το βάρος θα είναι ως επί το πλείστον με τη μορφή λίπους, το οποίο δεν είναι πολύ καλός.

Τύποι προσθήκης (πριν από την ενεργό προπόνηση):

Τύποι προσθήκης (μετά την ενεργό προπόνηση):

Προώθηση για έναν αδύνατο άντρα: πρόοδος με την ενεργό προπόνηση:

Ας φανταστούμε μια εικόνα όταν 2 άτομα μπήκαν στην αίθουσα. Ο ένας από αυτούς ζυγίζει 70 κιλά, και ο άλλος - 110. Την ίδια στιγμή, τους φυσική προπόνησηπερίπου στο ίδιο επίπεδο. Τις περισσότερες φορές, αυτά τα δύο άτομα θα ακούσουν έναν εκπαιδευτή που δεν ενδιαφέρεται πολύ και θα αρχίσουν να κάνουν το ίδιο πρόγραμμα, τις ίδιες ασκήσεις, χωρίς καν να αλλάξουν το γενικό καθεστώς.

Ως αποτέλεσμα, αυτός που ζυγίζει 110 κιλά θα προοδεύει πάντα πιο γρήγορα. Γιατί;

Επειδή τα ενδομόφρα είναι πιο επιρρεπή στο να αποκτήσουν μάζα (αλλά όχι καθαρά, αλλά μαζί με αρκετή ποσότητα λίπους). Ταυτόχρονα, θα δαπανηθούν θερμίδες από τη συνεχή σωματική δραστηριότητα και, εκτός από τους μύες, θα φύγουν σταδιακά και περιττό λίπος. Και κάποιος που ζύγιζε 70 κιλά θα προχωρήσει, στην καλύτερη περίπτωση, κατά 1-2 κιλά.

Όλα αυτά είναι οι συνέπειες της αλόγιστης αντιγραφής πανομοιότυπων προγραμμάτων και της έλλειψης ατομικής προσέγγισης.

Ως αποτέλεσμα αυτής της στάσης, είναι σύνηθες να θεωρούνται τα έκτομορφα ως «χαμένοι» που δεν μπορούν να πάρουν βάρος, ανεξάρτητα από το πόσο γυμνάζονται. Ωστόσο, πρέπει να αλλάξετε την προσέγγισή σας και η πρόοδος ως δια μαγείας θα αρχίσει να προχωρά πολύ πιο γρήγορα.

__________________________________________________________________________________________

Εάν θέλετε πραγματικά να καταλάβετε πώς να γίνετε μεγάλοι για έναν αδύνατο άντρα και έχετε ήδη αρχίσει να δημιουργείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης για αδύνατους άνδρες, ΠΡΩΤΑ, ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΝΑ ΘΥΜΑΣΤΕ ΤΟΥΣ ΒΑΣΙΚΟΥΣ ΚΑΝΟΝΕΣ:

• Η διατροφή είναι το παν. Χωρίς αυτό, όλα τα σχέδια για απόκτηση μυών δεν θα είναι επιτυχή.
• Η εκπαίδευση θα πρέπει να αποτελείται από τουλάχιστον 80% βασικές (σύνθετες) ασκήσεις.
• Για τους πρώτους 6-12 μήνες, οι μεμονωμένες κινήσεις μπορούν να εξαλειφθούν εντελώς.
• Η προπόνηση θα πρέπει κατά προτίμηση να είναι σε λειτουργία δύναμης (χωρίς ελαφρά βάρη, με εξαίρεση τα σετ πτώσης και άλλα κόλπα).
• Προπόνηση αυστηρά 3 φορές την εβδομάδα (είναι εξαιρετικά σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο στην ποιοτική αποκατάσταση).
• Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8-9 ώρες.

Πώς να αντλήσετε ένα αδύνατο άτομο: μυστικά και κόλπα για ένα εκτόμορφο

Το κύριο λάθος των εκτόμορφων είναι τις περισσότερες φορές ότι ένας προπονητής/εκπαιδευτής που δεν ενδιαφέρεται πολύ για τα αποτελέσματά σας θα σας βάλει σε μηχανές, θα σας δώσει πολλές ασκήσεις απομόνωσης που είναι πολύ πιο εύκολο να κάνετε και δεν θα παρακολουθήσει καν την τεχνική σας.

Ωστόσο, έμπειρους εκπαιδευτέςΤους πρώτους 6 μήνες, δίνουν στα εκτόμορφα ακριβώς 1 άσκηση για τους δικέφαλους μυς, η οποία καταστρέφει όλες τις ιδέες τους για την προπόνηση, επειδή η μερίδα του λέοντος των επισκεπτών του γυμναστηρίου προσπαθούν ενεργά να στηριχθούν σε αυτή τη μυϊκή ομάδα.

Γιατί η μόνωση δεν είναι τόσο καλή όσο θα θέλαμε στην αρχή;

Όλα είναι απλά, βασικά ή πολυαρθρικές ασκήσειςπου χρησιμοποιούν πολλές μυϊκές μάζες δημιουργούν ένα πολύ μεγαλύτερο ορμονική απόκριση. Ως αποτέλεσμα αυτού, όλοι οι μύες αναπτύσσονται ενεργά, όχι μόνο αυτοί που εκπαιδεύετε.

ΑΥΤΟ ΠΡΟΗΓΕ ΑΠΟ ΤΟ ΑΙΡΙΓΜΑ ΜΕ ΕΝΑ ΚΟΛΠ, ΠΟΥ ΖΗΤΕΙΤΑΙ ΣΥΧΝΑ ΣΕ ΑΠΕΙΔΟΥΣ ΑΘΛΗΤΕΣ:
Υπάρχουν δύο πανομοιότυπα άτομα, ο ένας εκπαιδεύει ενεργά τους δικέφαλους μυς, αφιερώνοντας λίγο χρόνο στους υπόλοιπους μύες και ο άλλος, αντίθετα, εκπαιδεύει ενεργά τα πάντα, κάνοντας μόνο 1-2 ασκήσεις στους δικέφαλους μυς.
Ποιο άτομο θα αποκτήσει ισχυρά χέρια γρηγορότερα ως αποτέλεσμα;

Αν απαντήσατε ότι κάποιος που ακουμπάει ενεργά στον δικέφαλό του, τότε η απάντηση δεν είναι σωστή.

• Πρώτον, η έντονη προπόνηση των δικεφάλων θα οδηγήσει τις περισσότερες φορές σε υπερπροπόνηση, η οποία θα επιβραδύνει την ανάπτυξη.
• Δεύτερον, οι ασκήσεις δικεφάλου δεν δημιουργούν ισχυρή ορμονική απόκριση.
• Και τρίτον, αυτό έρχεται σε αντίθεση με τη συνηθισμένη φυσιολογία. Ως εκ τούτου, εκείνοι που εκπαιδεύουν ενεργά τα πόδια, την πλάτη, τους ώμους και κάνουν γενικές ασκήσεις(για παράδειγμα, burpees ή thrusters), θα χτίσει ογκώδεις δικέφαλουςπολύ πιο γρήγορα. Είναι ασήμαντο γιατί το ανθρώπινο σώμα δεν ξέρει πώς να αναπτυχθεί σε ένα μέρος αποκλείοντας τους άλλους.

Φυσικά, αυτός ο κανόνας έχει τις εξαιρέσεις του, αλλά πρόκειται για μια στενή εξειδίκευση και απλώς περιττή ενημέρωση.

Αυτό που πρέπει να θυμάστε είναι ότι όσο πιο «βασικές», δηλαδή πιο ογκώδεις και λειτουργικές είναι οι κινήσεις, όσο περισσότερες μυϊκές ίνες εμπλέκονται, τόσο καλύτερα θα συμβάλουν στη συνολική αύξηση της μάζας. Αυτός είναι ο λόγος που οι έμπειροι εκπαιδευτές δεν δίνουν ποτέ πολλά στους αρχάριους μεμονωμένες ασκήσεις, και κάποιοι τους αποκλείουν ακόμη και για έξι μήνες ή ένα χρόνο.

Στο bodybuilding, υπάρχει συχνά το στερεότυπο ότι οι βασικές ασκήσεις δημιουργούν συνολική μάζα και οι μεμονωμένες ασκήσεις βοηθούν στην ανάδειξή της σε συγκεκριμένα σημεία, δηλαδή δημιουργούν περιγράμματα υψηλής ποιότητας.

Έτσι, έχουμε ήδη καταλάβει ότι η προπόνηση για αδύνατους άντρες (εκτόμορφα) πρέπει να είναι σκληρή, δυνατή, με αρκετή ξεκούραση μεταξύ των σετ.

Ακόμα κι αν το αποτέλεσμα δεν έρθει γρήγορα, θυμηθείτε: είναι εξίσου δυνατό για έναν αδύνατο άντρα να ξεσηκωθεί με έναν "συνηθισμένο", το κύριο πράγμα είναι να ακολουθείτε τους κανόνες διατροφής και προπόνησης.

ΑΣ ΜΙΛΗΣΟΥΜΕ ΤΩΡΑ ΣΥΝΤΟΜΑ ΓΙΑ ΤΟΝ ΤΡΟΠΟ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ.

Φυσικά, αργότερα θα το προσαρμόσετε ώστε να ταιριάζει στον εαυτό σας με βάση την αίσθηση του, αλλά για αρχή είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια βασική "διάταξη", η οποία θα σας επιτρέψει ήδη να προχωρήσετε τέλεια:

1. Κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση (5-7 λεπτά, διάφορες ταλαντεύσεις, κάμψεις κ.λπ. Στο τέλος της προθέρμανσης, μερικά σετ της κύριας άσκησης με άδεια μπάρα).
2. Διάρκεια προπόνησης (εκτός προθέρμανσης) – 45-50 λεπτά.
3. Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ - από 1 έως 1,5 λεπτό (όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος και η προσέγγιση, τόσο περισσότερη ξεκούραση, αλλά όχι περισσότερο από 2 λεπτά)
4. Ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων – 2 λεπτά.
5. Στο τέλος κάθε προπόνησης - 10 λεπτά καρδιο ή χαλάρωσης/διατάσεις.

Αν όλα είναι ξεκάθαρα με τις διατάσεις, τότε αξίζει να το διευκρινίσουμε σχετικά με την καρδιο.

Τις περισσότερες φορές, τα έκτομορφα αποφεύγουν αυτό το είδος στρες, εξηγώντας το «γιατί να μην είμαστε παχύσαρκοι;», κάτι που είναι εντελώς λάθος. Αρκεί να κοιτάξει κανείς τους επαγγελματίες σπρίντερ και να εκπλαγεί με το βουνό των μυών με το οποίο καταφέρνουν να ορμήσουν γύρω από το γήπεδο με μεγάλη ταχύτητα.

Το cardio είναι απαραίτητο, αλλά το cardio πρέπει να γίνεται σωστά! Το αργό τζόκινγκ είναι πιο κατάλληλο για όσους είναι υπέρβαροι.

Η επιλογή σας θα πρέπει να είναι πιο «δύναμη» τύποι καρδιο:

1. Σπριντ;
2. HIIT;
3. Κυκλικοί τύποι καρδιο με σίδερο.

Πρώτον, αυτό θα βελτιώσει περαιτέρω την ορμονική απόκριση και, δεύτερον, δεν θα επιτρέψει στο σώμα να συνηθίσει στο μονότονο φορτίο με τακτικές ασκήσεις, προκαλώντας τους μύες να μεγαλώνουν ακόμη πιο γρήγορα (η ανάπτυξη των μυών είναι μια προσαρμογή στο φορτίο που τους δίνετε ).

Είναι πολύ σημαντικό να σημειωθεί ο αριθμός των προσεγγίσεων.

Ο στόχος σας πρέπει να είναι 6-10 επαναλήψεις.

Δηλαδή σε βαριές κινήσεις (π.χ. deadlift) είναι καλύτερα να κάνεις το ελάχιστο, δηλαδή 6. Σε κάποιες πιο απλές πχ σήκωμα αλτήρων για δικέφαλους, όρθιοι/καθιστές πρέσες αλτήρων κ.λπ., μέχρι 10, αλλά όχι περισσότερο.

Το βάρος πρέπει να επιλεγεί έτσι ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να είναι δύσκολες, ακόμα κι αν αποφασίσετε να κάνετε 5-6 φορές.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Επίσης, όταν δημιουργείτε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για αδύνατα άτομα, μην ξεχνάτε μια σημαντική διευκρίνιση.

(!) Τα έκτομορφα είναι καλύτερα να αποφεύγουν τα τυπικά σπασίματα.

Φυσικά, ως εξαίρεση, μπορείτε να πάρετε κάτι κλασικό, για παράδειγμα:

1. Πλάτη/τρικέφαλοι.
2. Στήθος/δικέφαλος μυς.
3. Πόδια/ώμοι.

Ωστόσο, όχι σε μόνιμη βάση.

Οι καλύτεροι «φίλοι» σας θα πρέπει να είναι οι προπονήσεις με ολόσωμο ή σπαστό πάνω/κάτω μέρος.
Επομένως, η ακόλουθη επιλογή θα ήταν πολύ καλύτερη:
1. Ολόκληρο το σώμα.
2. Άνω σώμα.
3. Κάτω σώμα.
Με αυτόν τον τρόπο δεν θα υπερπροπονήσετε τους μύες σας, αλλά θα εξασφαλίσετε τη μέγιστη ορμονική απόκριση.

Επιπλέον, μια τέτοια εκπαίδευση σας επιτρέπει να αξιολογήσετε πολύ καλύτερα την πρόοδό σας σε διάφορες ασκήσεις.

Οι καλύτερες ασκήσεις για εκτόμορφα

Είναι ξεκάθαρο γιατί τα άτομα με λεπτή σωματική διάπλαση πρέπει να βασίζονται σε βασικές ασκήσεις. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές τέτοιες ασκήσεις και δεν είναι πάντα εύκολο να επιλέξετε τις πιο σχετικές, ειδικά αν προπονείτε κάποιο μέρος του σώματος (για παράδειγμα, μόνο το πάνω μέρος).

Όταν επιλέγετε ασκήσεις για αδύνατους άντρες, είναι επίσης πολύ εύκολο να κάνετε την υπέρβαση και να ασκήσετε περιττή πίεση στα πόδια και την πλάτη σας. Αρκετά για να κάνετε σε μία προπόνηση νεκρή άρση, καταλήψεις και Ρουμανική λαχτάρα. Εάν τα πόδια μπορούν ακόμα να αντέξουν ένα τέτοιο φορτίο, τότε η πλάτη θα γίνει ο αδύναμος κρίκος.

ΓΙΑΤΙ ΟΙ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΠΑΝΤΑ ΠΡΟΤΕΡΑΙΟΤΗΤΑ:

__________________________________________________________________________________________

Σύναψη

• Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι ένα εκτόμορφο χρειάζεται βαριά προπόνηση δύναμης.

Όσο πιο δυνατός γίνεστε, τόσο πιο γρήγορα θα προσαρμοστεί η μυϊκή σας μάζα σε αυτές τις συνθήκες και στο φορτίο που δίνετε.

• Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε την εξέλιξη του φορτίου, δηλαδή να αυξήσετε το βάρος από την πρώτη στην τελευταία προσέγγιση.

Μπορείτε να το κάνετε αυτό όχι κάθε φορά, αλλά μόνο 1 φορά (για παράδειγμα, 1-2 προσεγγίσεις χωρίς αλλαγές, προσθέστε 3-4), αν και είναι καλύτερο να κάνετε μικρά βήματα με κάθε νέα προσέγγιση (και αν υπάρχουν τηγανίτες του 1 και 2,5 κιλά).

• Πρέπει επίσης να καταλάβετε ότι το κλειδί της επιτυχίας δεν βρίσκεται μόνο στην ίδια την προπόνηση, αλλά στη διατροφή.

Σκεφτείτε όλες τις προσπάθειές σας ως αυτοκίνητο. Η προπόνηση είναι το σώμα του και τα πάντα κάτω από την κουκούλα, και η διατροφή είναι καύσιμο. Ανεξάρτητα από το πόσο πολλά υποσχόμενο και ισχυρό είναι ένα αυτοκίνητο, χωρίς «καύσιμα» δεν θα κινηθεί.

Το ίδιο συμβαίνει και στο σώμα, μόλις σας λείπει σταθερά ο ύπνος για μία ώρα, μην τρώτε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών, όλη η πρόοδος θα επιβραδυνθεί, ακόμη και σε πλήρη διακοπή.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Τέλος, μην περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα. Δεν είναι τόσο μεγάλο πρόβλημα όσο νομίζουν πολλοί άνθρωποι, αλλά όλα χρειάζονται χρόνο!

Το πρόβλημα με τους αδύνατους ανθρώπους είναι συχνά ότι τα παρατάνε πριν δουν τις πρώτες πραγματικές αλλαγές. Επομένως, επικεντρωθείτε στον στόχο, προπονηθείτε όσο χρειάζεται για τον σωματότυπό σας και σύντομα θα το δείτε επιθυμητά αποτελέσματαδεν θα σας κρατήσει σε αναμονή.

Γεια σε όλους. Σήμερα θα μιλήσουμε για δύο εντελώς διαφορετικές κατηγορίες ανθρώπων που τους ενώνει ένας στόχος - η άντληση. Ο ρόλος των «πειραματικών υποκειμένων» θα είναι ένας υπέρβαρος, χοντρός άνθρωπος ή όπως συνηθίζουν οι απλοί άνθρωποι να αποκαλούν χοντρό και αδύνατο, δηλαδή αδύνατο. Το συγκεκριμένο καθήκον μας είναι να μάθουμε ποιος είναι πιο εύκολος στην άντληση, αδύνατος ή λίπος, ώστε να μην έχετε πλέον ερωτήσεις σχετικά με αυτό, οπότε ας ξεκινήσουμε.

Ποιος το βρίσκει πιο εύκολο: ένας αδύνατος άντρας ή ένας χοντρός;

Πρώτα, πρέπει να κατανοήσετε τους ίδιους τους μηχανισμούς της λεγόμενης «άντλησης» και να καταλάβετε τι ακριβώς εννοείται με αυτό. Λοιπόν, πιθανότατα για εσάς είναι να τακτοποιήσετε τη φόρμα σας, δηλαδή για το χοντρό επαναφέρετε όλα, Α καλύτερο λίποςκαι σφίξτε τους μύες, τονώστε τους, και για τους αδύνατους, αποκτήστε μυϊκή μάζα, κατά προτίμηση, όσο καλύτερη είναι η ποιότητα, τόσο το καλύτερο, χωρίς λίπος.

Ως αποτέλεσμα, χτίζουμε ένα μοτίβο στο κεφάλι μας που προκειμένου να αντλήστε το λίπος, φαίνεται ότι χρειάζεται να χάσει βάρος, να στεγνώσει, να χάσει βάρος και ο αδύνατος πρέπει να πάρει βάρος, να μαζέψει, να μεγαλώσει κ.ο.κ. Είναι σαν ο στόχος να είναι ο ίδιος, αλλά οι δρόμοι είναι διαφορετικοί. Κατά συνέπεια, ο βαθμός δυσκολίας θα διαφέρει. Θα προλάβω και θα το πω από άποψη Ποιος το βρίσκει πιο εύκολο να λικνιστεί, χοντρό ή αδυνατισμένο;δεν υπάρχει σωστή απάντηση, ή μάλλον η απάντηση είναι πολύ σχετική και η θέση μπορεί να ερμηνευτεί από διαφορετικές οπτικές γωνίες. Εξάλλου, είναι λίγο ασύγκριτο να χάσεις βάρος, να ανεβαίνεις και να παίρνεις βάρος.

Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τον τελικό στόχο, κυρίως η γενετική προδιάθεση. Θα προσπαθήσουμε όμως να συγκρίνουμε τις ασύγκριτες και χονδρικά τις πιθανότητες επιτυχίας ενός χοντρού και ενός αδύνατου. Αρχικά, ας δούμε τους μηχανισμούς που θα πρέπει να ακολουθήσουν οι θάλαμοι μας.

Πώς συσσωρεύεται το λίπος

Το πόση «φτωχή μάζα» - λίπος - έχετε στο σώμα σας εξαρτάται από τη διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα και τα κληρονομικά γονίδια, τα οποία αθροίζονται σε αυτό που μοιάζετε. Εάν το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας υπερισχύει της ημερήσιας ενέργειας που καταναλώνεται, θα αυξηθεί το βάρος. Με απλά λόγια, το λίπος μπορεί επίσης να ονομαστεί υπερβολική συσσωρευμένη ενέργεια που έπρεπε να ξοδέψετε, αλλά δεν το κάνατε.

Μηχανισμοί μυϊκής ανάπτυξης

Ο μυϊκός ιστός αγαπά την έντονη σωματική δραστηριότητασε συνδυασμό με ένα ευρύ φάσμα διατροφής. Δηλαδή, η ενέργεια που λαμβάνεται από το φαγητό σε πλήρη ισοδύναμο δεν πρέπει να σπαταληθεί, πρέπει να τρώτε περισσότερα από όσα ξοδεύετε, αλλά εδώ κύριο ρόλοτο φαγητό παίζει. Είναι σημαντικό να μην πάτε πολύ μακριά και να μην συσσωρεύετε λίπος όπως στην πρώτη επιλογή, αλλά να τρώτε τις σωστές τροφές - αργούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, να διατηρήσετε τις αναλογίες τους κ.λπ. Αυτό αποτελεί περαιτέρω σαφή απόδειξη ότι Το λίπος δεν περνά στους μυς είναι αδύνατο να μετατραπεί το πλευρικό στρώμα σε μυϊκό ιστό.

Είναι πιο εύκολο για κάποιον να γεμίσει, χοντρό ή αδύνατο;

Από τα παραπάνω καταλαβαίνεις από πού και πώς προέρχονται οι μύες, από πού προέρχεται το λίπος και ότι δεν είναι το ίδιο πράγμα. Επιπλέον, η παρουσία λίπους στο σώμα θα επιβραδύνει την ταχύτητα μυϊκή ανάπτυξη, ξέρεις γιατί; Με υψηλή συγκέντρωση εναποθέσεων, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και το ποσοστό των γυναικείων ορμονών αυξάνεται, κάτι που είναι πολύ κακό. Γι' αυτό το σώμα των παχιών αγοριών και μοιάζει με κορίτσια, για παράδειγμα, το πεσμένο στήθος τους με τις θηλές που προεξέχουν στα πλάγια είναι όλα γυναικείες ορμόνες.

Κοιτάξτε, πρέπει να αξιολογήσουμε ποια διαδικασία θα είναι πιο εύκολη στην εφαρμογή: απώλεια ή αύξηση λίπους άπαχες μάζες, τότε θα καταλάβουμε ποιος μπορεί να αντλήσει ευκολότερα;. Οι περισσότεροι ιστότοποι γράφουν ότι είναι πιο εύκολο για ένα χοντρό άτομο να ανεβαίνει αν πηγαίνει στο γυμναστήριο. Αυτό βασίζεται στο γεγονός ότι τέτοιοι τύποι έχουν καλό βάρος και φαίνεται ότι έχουν είναι πιο εύκολο να πάρεις βάρος, θα προοδεύουν πιο εύκολα κ.ο.κ. Αλλά το ξέρουμε Η μάζα σώματος ενός παχιού βασίζεται στο λίπος, όχι στο μυϊκό ιστό.. Όσο για τους φυσικά αδύνατους, τους αδύνατους όπως λέει ο κόσμος, έχουν ένα σημαντικό πλεονέκτημα στην αντιπαράθεση.

Πλεονεκτήματα του drisch

Πρώτα– αυτή είναι η ποιότητα της αποκτηθείσας μάζας. Λόγω του ότι υποδόριο λίποςκαι τόσο λίγα, και μετά κερδίζοντας στο μέλλον, αδύνατος τύποςδεν θα παραμελήσει τον εαυτό του και δεν θα κερδίσει πολύ λίπος, η μάζα θα είναι υψηλής ποιότητας.

Το δεύτερο συνμπορεί να υπάρχει έλλειψη τέτοιων διαδικασιών όπως η απώλεια βάρους και η ξήρανση του σώματος, επειδή οι περισσότεροι κοκαλιάρικοι άντρες αποκτούν μάζα υψηλής ποιότητας, σχεδόν χωρίς λίπος, και στη συνέχεια δεν χρειάζεται να στεγνώσουν καθόλου.

Τρίτο συνστην άντληση του κοκαλιάρικου πριν το λίπος είναι μικρό ίδιο βάρος, που σας επιτρέπει να δουλέψετε με το σώμα σας και να κάνετε βασικές ασκήσεις. Τα ίδια έλξεις είναι ευκολότερα για ένα αδύναμο άτομο παρά για ένα χοντρό άτομο,και ο ίδιος ξέρεις ποια είναι η επίδρασή τους. Μετά από όλα, η βάση είναι το κύριο πράγμα, οι μεμονωμένες ασκήσεις δεν είναι τόσο σημαντικές και αποτελεσματικές.

Πλεονεκτήματα του να είσαι παχύς

Επιστρέφοντας στο να είσαι παχύς, ποια πλεονεκτήματα μπορεί να έχει; Βασικά, είναι απλώς γενετική. Τι εννοώ; Εάν ένα χοντρό άτομο απλώς παραμελούσε τον εαυτό του, έτρωγε πολύ, δεν κινήθηκε κ.λπ. Και γενετικά έχει καλή προδιάθεση να χάσει και να πάρει κιλά, δηλαδή να ρυθμίσει το σωματικό του βάρος με καθημερινή διατροφή. Δεν θα του είναι δύσκολο να χάσει βάρος.

Είναι ακόμα πιο δύσκολο για έναν αδύνατο άτομο

Οι φυσικά αδύνατοι τύποι συχνά δυσκολεύονται να πάρουν βάρος.. Όλα αυτά χάρη στον επιταχυνόμενο μεταβολισμό. Όσες θερμίδες και να ρίξετε στην εστία, θα εξαντληθούν. Εδώ πρέπει να υπολογίσετε καλά τις αναλογίες και να στηριχτείτε περισσότερο στους υδατάνθρακες - για ενέργεια. Ακόμη και μερικά κιλά είναι πολύ δύσκολα για αδύνατους ανθρώπους, αλλά, κατά κανόνα, αυτή είναι μια μάζα υψηλής ποιότητας.

Από την άλλη, ένας χοντρός έχει ήδη μάζα, πρέπει να χάσει βάρος και ταυτόχρονα να λάβει υπόψη του ότι η βάση της μάζας είναι το λίπος. Είναι πιο εύκολο να χάσεις βάρος παρά να πάρεις βάρος. Εάν κινείστε και δεν τρώτε πολύ, δουλέψτε με τον εαυτό σας, τότε σε κάθε περίπτωση το βάρος θα αρχίσει να φεύγει, θα γίνετε καλύτεροι. Φυσικά, η ποιότητα των μυών σου είναι άλλο θέμα, αλλά το ότι δεν θα είσαι τόσο χοντρός είναι 100%.